Wybieram się na wycieczkę. Pełna lista produktów na wędrówkę, z przykładem układu turystycznego
Jest to bardzo istotne przy prawidłowym prowadzeniu weekendowej wędrówki organizować posiłki. Jedzenie musi rekompensować koszty energii w organizmie turysty spowodowane znacznym obciążeniem.
Dzienna dieta turysty na weekendowych wycieczkach powinna zawierać 3200-3500 dużych kalorii i przy normalnych trzech posiłkach dziennie rozkładać się według zawartości kalorii w przybliżeniu w następujący sposób: śniadanie - 35%, obiad - 40%, kolacja - 25%.
Podczas wyjazd na narty Ze względu na krótki dzień śniadania i kolacje są bardziej kaloryczne, a obiady stosunkowo lekkie, np. kanapki i herbata.
Nie da się jednak stworzyć diety dietetycznej bazując wyłącznie na kaloryczności produktów. Równie ważne jest prawidłowe proporcje głównych składników żywienia - tłuszczów, białek, węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się, że normalna codzienna dieta powinno zawierać około 120 g białka, 60 g tłuszczu, 500 g węglowodanów. Białka występują przede wszystkim w mięsie, przetworach mięsnych, rybach, serach, grochu, fasoli i fasoli, a w mniejszym stopniu w produktach mącznych i zbożach; węglowodany - w cukrze (prawie czyste węglowodany), słodyczach, warzywach i owocach, mleku skondensowanym, produktach mącznych, zbożach; tłuszcze - w oleju, smalcu, w mniejszym stopniu w kiełbasie, serze, szynce. Ponadto żywność musi zawierać także witaminy i sole mineralne. Tylko biorąc to wszystko pod uwagę, jedzenie będzie całkowicie kompletne.
Więc, jedzenie na wędrówce Powinno być wysokokaloryczne i sycące, ale to nie wszystko. Powinno też być smaczne. Faktem jest, że na wędrówce, jeśli trwa ona kilka dni, często trzeba obserwować, jak w pierwszych dniach uczestnicy tracą apetyt, zaczynają odmawiać jedzenia, podczas gdy obiektywnie organizm potrzebuje odżywiania, dlatego oprócz podstawowych produktów jedzenie na wędrówki Biorą też cebulę, czosnek, paprykę, liście laurowe, koncentrat pomidorowy w tubkach, cytryny czy kwasek cytrynowy. Stosuje się również suszone zupy, kostki bulionowe i suszone warzywa. Wszystko to pozwala na urozmaicenie stołu nawet przy stosunkowo ubogim asortymencie podstawowych produktów.
Do wymienionych produktów należy dodać herbatę i sól, jako obowiązkowe, kawę i kakao, jako urozmaicenie, a następnie listę użytych produktów na pieszych wędrówkach, można uznać za całkiem kompletne.
Przygotowując się do wielodniowej wędrówki, obliczenia dotyczące wyżywienia opierają się na średniej normie na osobę dziennie, pomnożonej przez liczbę turystów i dni wędrówki.
Dzienna dieta turystyczna
Przybliżona dzienna dieta (w gramach) na turystę wynosi:
Chleb - 300;
Krakersy pszenne - 100;
Mięso duszone (konserwy) - 120;
Kiełbasa wędzona na twardo - 50;
Ser -25;
Masło - 50;
Smalec - 25;
Cukier, słodycze, chałwa - 150;
Zboża (kasza gryczana, kasza manna, ryż) - 140;
Makaron - 50;
Mleko w proszku, skondensowane - 50;
Sól - 15;
Herbata, kakao, kawa, witaminy - 15;
Cebula, czosnek, przyprawy - 30.
Należy zwrócić szczególną uwagę na opakowanie produktów. Produkty pochłaniające wilgoć, np. cukier, sól, mleko w proszku, należy wkładać do torebek foliowych, a następnie (aby foliowe torby się nie rozerwały) - do torebek materiałowych.
Masło umieszczamy w słoiku z szczelnie zamykaną pokrywką.
Puszki nie wymaga specjalnego opakowania. Należy jednak pamiętać, że bardzo często w sklepie, a szczególnie u podstawy, dadzą nam puszki grubo pokryte lubrykantem. Należy je przetrzeć starymi gazetami lub szmatami, a następnie umyć w ciepłej wodzie. Wszystko to wymaga czasu, który należy uwzględnić wcześniej planując przygotowania do wyjazdu. Lepiej unikać konserw w szklanych słoikach. Na wędrówkę, podczas której liczy się prawie każdy gram wagi, szklane pojemniki są zbyt ciężkie. Ponadto pojemniki szklane wymagają szczególnej ostrożności podczas obchodzenia się z nimi.
Należy zwrócić szczególną uwagę jakość produktów. Szczególnie niebezpieczne podczas wędrówki są choroby żołądka lub zatrucia organizmu spowodowane zjedzeniem nieświeżego jedzenia.
Oczywiście problem wyżywienia podczas jednodniowej wędrówki jest znacznie uproszczony. Na jednodniowej wędrówce wystarcza im zazwyczaj jeden posiłek podczas długiego odpoczynku. Na lunch przyjmują gotowe produkty (w formie kanapek), kierując się osobistymi upodobaniami, potrzebami i możliwościami.
Na dużym postoju organizowany jest wspólny stół z herbatą lub kawą. Część kanapek zostaje na przekąskę na koniec podróży. Wspólny stół- bardzo dobry zwyczaj turystyczny. Podczas wspólnego lunchu tworzy się luźna, przyjazna atmosfera, nawiązuje się rozmowa, która przyczynia się do poznania uczestników i wzajemnego postrzegania dobrych tradycji turystycznych.
Podczas wędrówki należy ściśle przestrzegać kontynuuj reżim picia, ponieważ duża ilość wody wypijana podczas ruchu i podczas krótkich postojów zwiększa obciążenie serca, sprzyja obfitemu poceniu się i zwiększonej utracie soli. Zaleca się pić rano przed rozpoczęciem wędrówki, podczas dużych przystanków wypoczynkowych oraz wieczorem podczas postoju nocnego. Śniegiem nie ugasisz pragnienia, grozi przeziębieniem i przyczynia się do utraty soli przez organizm. Najbardziej preferowane gotowana woda, surowce należy najpierw zneutralizować tabletkami chloru lub dezynfekowane nadmanganianem potasu (wystarczy jedno ziarno na kubek wody).
Każdy uczestnikweekendowa wędrówkanależy zabrać ze sobą butelkę wody pitnej lub słabej herbaty. Można go uzupełniać wyłącznie ze źródeł, których czystość nie budzi wątpliwości. Nie można pobierać wody z otwartych zbiorników, rzek, strumieni znajdujących się w pobliżu (zwłaszcza w dole rzeki) obszarów zaludnionych, pastwisk i pól, zwykle nawożonych i poddawanych działaniu środków chemicznych. Konieczne jest zagotowanie wody nie tylko do picia, ale także do mycia warzyw, owoców i naczyń.
Musisz pamiętać:Nadmierne picie powoduje obfite pocenie się i wypłukiwanie soli mineralnych z organizmu. Aby mniej się pocić i pozbyć się skrajnego pragnienia, warto zjeść kawałek chleba grubo posypany solą, a następnie przed wędrówką wypić herbatę (lub wodę). Nie należy pić podczas spaceru (można przepłukać usta lub possać kwaśnego cukierka). Na małych przystankach popijają tylko kilka łyków. Na dużym postoju nie zaleca się picia dużej ilości wody na raz, ale później aktywny wypoczynek , przed dalszą podróżą można się porządnie upić. Gaszenie pragnienia zimną wodą lub śniegiem podczas wędrówki jest nierozsądne.
Aby wyeliminować uczucie suchości w ustach podczas jazdy lub podczas krótkich przerw, warto possać kwaśnego cukierka, miętowego cukierka lub zażyć tabletkę kwasu askorbinowego z glukozą. Niwelują uczucie pragnienia, poprawiają samopoczucie i zwiększają wydajność.
Turyści mają możliwość pieszych wędrówek uzupełnić odżywianie różne dary natury. W letnich warunkach łatwo wykazać się odrobiną wyobraźni, włożyć trochę wysiłku i zaserwować towarzyszom pieszych wędrówek danie ze szczególną „skórką”. W każdym zagajniku, na każdej polanie rosną aromatyczne zioła i grzyby, jagody i orzechy. W zbiornikach można łowić ryby. W wioskach położonych na trasie zawsze można kupić świeże warzywa i zioła. A proces zbierania jagód i grzybów oraz łowienia ryb sprawia, że wędrówka jest szczególnie ekscytująca.
Spróbuj dodać kilka liści mięty lub kwitnących gałązek dziurawca zwyczajnego do swojej zwykłej porcji herbaty. Można połączyć jedno i drugie – napój będzie aromatyczny, orzeźwiający i orzeźwiający.
Herbata z liśćmi truskawek i porzeczek jest dobra.
Należy zadbać o wybór objętości naczyń do gotowania, biorąc pod uwagę fakt, że dla każdej osoby należy przygotować 0,5 litra drugiego dania, 0,7 litra pierwszego dania i 1 litr herbaty.
Żywność przeznaczona na dwu-, trzydniową wędrówkę musi być odpowiednio zapakowana, aby zabezpieczyć ją przed uszkodzeniem i utratą. Zasadniczo stosuje się do tego opakowania wodoodporne.
Dla gotowanie na ogniu stosuje się garnki ze stali nierdzewnej z uchwytami na nitowanych uszkach z pokrywkami, czajniki lub kociołki. Do zagotowania mleka, wody (herbaty), galaretki, kompotu lepiej mieć dużą puszkę lub osobne wiadro. Do smażenia cebuli potrzebna jest mała patelnia. Do tego trzeba dodać dwie duże łyżki do nalewania (chochle).
Jedzenie kempingowe to swego rodzaju spartańska wersja jedzenia miejskiego. Głównym kryterium jest tutaj waga. A jeśli wziąć pod uwagę, że średnio na wycieczkę jedna osoba zabiera dziennie 600 gramów jedzenia, to w pierwszych dniach 10-dniowej wędrówki oprócz sprzętu będzie musiała unieść około 6 kg jedzenia .
Dlatego przy tworzeniu zestawienia preferujemy produkty najlżejsze i najbardziej kompaktowe: płatki zbożowe, orzechy, batony energetyczne, a także suszone/liofilizowane warzywa i owoce. Suszone warzywa i owoce można łatwo przygotować w domu, w tradycyjnym piekarniku lub w suszarce elektrycznej. Po wyschnięciu ich waga spada o 10-50! razy i dobrze się regeneruje podczas gotowania. Jeśli nie chcesz sam gotować, możesz kupić gotowe dania i składniki liofilizowane od dowolnej z kilkunastu firm produkujących żywność liofilizowaną, np. Gala-Gala.
Podstawowe produkty na wędrówkę
- zboża pełnoziarniste (kasza gryczana, ryż, soczewica, jęczmień);
- zboża w płatkach (płatki owsiane, kukurydziane);
- gulasz w workach próżniowych;
- herbatniki lub krakersy;
- sól;
- cukier.
Najbardziej kompletna lista produktów
- przyprawy suszone (chmiel-suneli, zioła prowansalskie itp.);
- olej roślinny;
- twardy ser;
- surowe wędzone kiełbasy;
- kawa/kakao;
- mleko w proszku;
- proszek jajeczny;
- majonez;
- mleko skondensowane w torebkach;
- gorzka czekolada;
- batony czekoladowe i energetyczne (Snickers, Mars, Twix itp.);
- chałwa i kozinaki;
- lizaki;
- słodkie ciasteczka;
- cytrynowy;
- czosnek;
- suszone owoce (daktyle, śliwki, suszone banany i jabłka, suszone morele, rodzynki);
- orzechy (orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, migdały);
- kandyzowane owoce;
- keczup w torebkach;
- smalec, sudzhuk, basturma;
- makaron (niektórzy go biorą, inni nie);
- doshirak (wygodny w małej grupie);
- tłuczone ziemniaki;
- produkty liofilizowane.
„Nigdy nie pomijaj posiłku, nawet jeśli jesteś śmiertelnie zmęczony – to aksjomat podczas wędrówki”.
Jakiego jedzenia nie należy zabierać na wycieczkę?
- Nie należy zabierać na tor ciężkich i niskokalorycznych potraw zawierających dużo płynu;
- łatwo psująca się żywność;
- świeże warzywa i owoce (oczywiście są wyjątki);
- soki;
- Jem w ciężkich pojemnikach lub w szkle.
Woda i napoje turystyczne
Pamiętaj, aby zabrać ze sobą własny plastikowy pojemnik. Idealnym indywidualnym pojemnikiem na wodę jest plastikowa butelka o pojemności 1,5. Wygodnie jest go uzupełniać w rzekach i źródłach.
W obozie przygotowywana jest głównie herbata czarna, którą można urozmaicić dodatkiem młodych szyszek cedru, owoców róży itp. Rzadziej przygotowuje się kawę i kakao, a kakao też trudno się upija.
Klasyczne śniadanie, lunch i kolacja na wędrówce
Klasyczna technika pisania jest dość skromna i wygląda mniej więcej tak dla dużej grupy.
- Śniadanie. Owsianka zbożowa lub płatkowa z rodzynkami, ciastka z serem lub kiełbasą, herbata/kawa/kakao.
- Lunch-przekąska. Ciastka z serem lub kiełbasą, suszone owoce i orzechy, batony energetyczne.
- Obiad w obozie. Zupa + ciastka z czymś, herbata.
- Kolacja. Kasza zbożowa z gulaszem, ciasteczka z serem lub kiełbasą, herbata.
Oczywiście dla małej grupy menu można urozmaicić. Dla dużej na 15-20 osób jest to dość trudne. W małej grupie, aby szybko przygotować śniadanie i kolację, wygodnie jest użyć pakowanych płatków śniadaniowych (takich jak Uvelka), które wystarczy zalać wrzącą wodą.
Co jest najlepsze na południową przekąskę?
Na jednodniową wycieczkę stworzenie „pysznego” menu z przekąskami nie jest trudne. Jak na kilkudniową wędrówkę jest ona dość monotonna i różni się jedynie tabliczkami czekolady.
- ciastka z twardym serem lub surową wędzoną kiełbasą;
- suszone owoce i orzechy;
- kandyzowane owoce;
- batony energetyczne (Mars, Snickers, Bounty, Twix itp.).
Obliczanie produktów na osobę. Układ turystyczny
Układ - zestaw potraw na jeden z posiłków dla całej grupy. Znając trasę, wielkość grupy, czas trwania codziennych marszów i dni odpoczynku, możesz zdecydować się na zestaw produktów w układach na śniadanie, lunch i kolację. Dzień i rodzaj posiłku podany jest na opakowaniu każdego układu. Zapewnia to zbilansowane menu przez cały czas trwania wyjazdu.
Ile produktów wziąć
Zależy od trudności wędrówki. Średnio od 500 do 800 gramów surowej (suchej) żywności na osobę dziennie.
Przykład układu
Przybliżona waga produktów do ułożenia.
Po ułożeniu dziennego menu pomnóż wagę każdego posiłku przez liczbę turystów.
Owsianka to najważniejszy posiłek na wędrówce.
| Produkty | Waga w gramach (za dorosłego turystę, za posiłek) |
| Płatki | 80-100 |
| Herkules i inne zboża | 60-80 |
| Tłuczone ziemniaki | 60-80 |
| Twardy ser | 30-40 |
| Salo/basturma | 20-40 |
| Wędzona kiełbasa | 30-40 |
| Gulasz | 50-60 |
| Suszone mięso | 20-25 |
| Mleko w proszku | 20-30 |
| Kandyzowane owoce | 20-30 |
| Orzechy | 15-30 |
| Suszone owoce | 40-50 |
| Tabliczki czekolady | 50-60 |
| Ciastka/krakersy | 40-50 |
| Makaron | 90-110 |
| Kasza manna | 50-60 |
| Czosnek | 5-10 |
| Cytrynowy | 5 |
| Produkty | Waga w gramach (na turystę dziennie) |
| Sól | 5-7 |
| Cukier | 20-30 |
| Herbata | 8-10 |
| Przyprawy | 5-10 |
Przygotowując układ należy wziąć pod uwagę możliwą nietolerancję alergiczną niektórych produktów przez uczestników wycieczki oraz obecność wegetarian.
Co wziąć pod uwagę w układzie dla dzieci
- zadbać o obowiązkowe gorące obiady;
- dodaj do menu dodatkowe witaminy i białka;
- porcje w układzie dla przedszkolaków można bezpiecznie zmniejszyć o połowę, z wyjątkiem słodyczy.
Film pokazuje przykładowe założenie turystyczne. Rozmowy na temat kaszek i żywności liofilizowanej.
W Rosji kilkanaście firm produkuje produkty liofilizowane.
Podczas sublimacji większość wilgoci jest usuwana pod próżnią, ale smak, kolor, minerały i pierwiastki śladowe zostają zachowane. Waga produktów zmniejsza się 5-10 razy. Następnie wszystko jest pakowane w worki próżniowe.
Wachlarz produktów i dań gotowych jest dość szeroki, obejmując m.in. liofilizowane ogórki kiszone, śmietanę, krewetki czy omlety.
Jak najlepiej przechowywać i pakować żywność podczas biwakowania?
Zwykle wszystko jest pakowane i pakowane w plastikowe torby, najlepiej dwie lub trzy. Niektórzy wolą pakować go w szczelne plastikowe pojemniki. Produkty płynne z fabrycznych opakowań lepiej wlać do butelek z wodą gazowaną.
W obozie, aby zabezpieczyć żywność przed zwierzętami, lepiej na noc umieścić ją w trwałych plastikowych pojemnikach lub powiesić w plecaku na drzewie. W żadnym wypadku nie należy zostawiać jedzenia w pobliżu namiotu lub w namiocie na noc w miejscach występowania niedźwiedzi.
„Właściwe” jedzenie na torze. Co to jest „szybki” i „wolny cukier”
Podczas pieszych wędrówek nasz organizm potrzebuje sporo energii. Główną pomoc zapewniają tutaj węglowodany, które są zawarte we wszystkich produktach spożywczych, ale odgrywają inną rolę. Gdy tylko coś zjemy, „szybki” lub „wolny” cukier natychmiast zaczyna przedostawać się do krwi. „Szybki cukier” daje natychmiastowy zastrzyk energii, natomiast „wolny” cukier pojawia się stopniowo, w ciągu kilku godzin i stale utrzymuje poziom energii.
- „Szybkie cukry” obejmują wiele słodyczy, produktów bogatych w skrobię, ciastka i słodkie owoce.
- „Powolne cukry” obejmują wiele zbóż i zbóż, makarony, warzywa nieskrobiowe, grzyby i niesłodzone owoce.
Warzywa gotowane lub pieczone mają wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że zawierają więcej cukru niż świeże.
Wybierając pożywienie na wędrówkę, postaw na zboża, a w szczególności grykę – to idealne źródło energii i mikroelementów. A monotonię kaszek doskonale urozmaicają przyprawy i ognisty dym.
Niezorganizowane podejście:
Obie opcje „niezorganizowanego odżywiania” są z reguły wdrażane na krótkich wyjazdach, na 2-3 dni, ale wszystko może się zdarzyć. Przykładem takiej wędrówki jest wycieczka weekendowa (WHT). Ktoś zdecydował się pojechać na weekend pod namiot, decyzja zapadła najwyżej w środę, a nawet w czwartek-piątek. Zadzwoniłem do znajomych, byli zamyśleni. W rezultacie ogłasza się: „Chodźmy tam, wezmę garnek, wezmę siekierę, wezmę to, spotkamy się w sobotę na stacji o takim a takim”. W rezultacie od soboty na stacji gromadzi się nieznana liczba osób, które wybierają się na pieszą wycieczkę.
Z reguły przy takim podejściu w plecakach znajduje się wiele „dodatkowych” produktów. Ponieważ ten, który się zebrał i oznajmił wszystkim zestaw produktów, pomyślał, że lepiej wziąć za dużo, niż mieć za mało. Każdy, kto uległ prowokacji, mógł pomyśleć to samo. Zatem jedzenie zabrane na dwudniową wędrówkę wystarczy na niemal tydzień. Ale to wszystko musisz nieść na sobie!!! Zdarza się też sytuacja odwrotna: ludzie myślą, że żywność jest scentralizowana i zabierają ze sobą pieniądze, a nie jedzenie. Przykładem tego jest „uszkodzony telefon”, organizator dzwonił do znajomych, znajomi dzwonili do kolejnych znajomych itp. Nie wszystkie informacje do nikogo dotarły. Rano wszyscy zebrali się na stacji, wskoczyli do pociągu i już na miejscu okazało się, że nie każdemu jest pisane jeść.
Chaotyczne podejście do żywienia jest w pełni uzasadnione podczas jednodniowych wycieczek. Każdy bierze przekąskę i nie ma problemów, nie trzeba nic gotować.
Zorganizowane podejście.
Na wycieczce jest osoba odpowiedzialna za wyżywienie - dozorca. Jeszcze przed wędrówką planuje się, że grupa będzie jadła przez całą wędrówkę. Jakie produkty kupuje się przed wyjazdem, a jakie w trakcie wyjazdu, jeśli to możliwe. Zwykle pieniądze na wyżywienie (w przybliżeniu kwota szacunkowa) są zbierane od uczestników przed wycieczką, a następnie następuje płatność końcowa. W takim przypadku opiekun musi zadbać o optymalną ilość produktów na grupę.
Oczywiście istnieją różne podejścia do kwestii „co i ile jeść”. Analiza informacji w Internecie, a także osobistych doświadczeń związanych z żywieniem w różnych grupach, mogę powiedzieć, co następuje. Wszystkie systemy zasilania nie są brane pod uwagę specyfikę wędrówki, a także przygotowanie uczestników do tej konkretnej diety.
A więc najpierw najważniejsze rzeczy. Ile. Powszechnie uważa się, że im więcej jedzenia zabierzesz, tym więcej energii zużyjesz na noszenie go podczas wędrówki. Następuje moment krytyczny, po którym „więcej energii zużywa się na noszenie żywności, niż jej dostarcza”. Wymagana dzienna ilość pożywienia na osobę to 400 g, a nawet 250 g!!!
Nie będę kwestionować tego punktu widzenia, bo ważne jest co innego. Po pierwsze, jeśli planujesz długą, autonomiczną wędrówkę, pamiętaj o wadze jedzenia w plecaku. Jeśli więc podróż trwa 20 dni i nie ma po drodze ani jednego sklepu, to jeśli spożyjesz 600 g jedzenia dziennie, to waga pożywienia na starcie dla 1 osoby wyniesie 12 kg, jeśli spożyjesz 400 g g jedzenia - 8 kg, jest różnica. Jeśli wycieczka trwa 6 dni i co 2 dni po drodze jest sklep, to na starcie przy takim samym odżywianiu w plecaku będzie odpowiednio 1,2 kg i 0,8 kg jedzenia. Ogólnie rzecz biorąc, nawet jeśli zjesz kilogram dziennie, będzie to tylko 2 kg jedzenia. Czy warto się w tym przypadku ograniczać? Oczywiście nie ma co dźwigać za dużo, im lżejszy plecak, tym lepiej. Ale nie ma sensu żyć od ręki do ust.
Po drugie, istnieje granica, powyżej której człowiek nie może jeść jedzenia, niezależnie od tego, ile energii zużył. Spróbuj zjeść kilogram makaronu, kaszy gryczanej lub czegoś innego. Bez względu na to, jak może się to wydawać realne, jeśli przez jeden dzień będziesz siedzieć głodny, zdecydowanej większości ludzi nie uda się. (W dalszej części masa żywności odnosi się do masy żywności w postaci niegotowanej, czyli masy zbóż.)
W złożonej wędrówce kategorycznej koszty energii mogą wynieść 8, a nawet 12 tysięcy kilokalorii dziennie!!! Chociaż uzupełnienie 4 tysięcy kilokalorii podczas wędrówki jest już problematyczne, ponieważ w przypadku makaronu jest to 1,2 kg.
Pokazano część układu, która różni się od pełnej tabeli
Po trzecie, nie wszystko, co zje, zostaje strawione. Niejednokrotnie spotkałem się z zaleceniami, aby na tydzień lub dwa przed trudną wędrówką zacząć pić ciemne piwo. Piwo, szczególnie ciemne, zwiększa strawność pokarmu. To właśnie ta cecha piwa, a nie jego wysoka kaloryczność, powoduje otyłość u osób nadużywających piwa. Zawartość kalorii w piwie jest około 7 razy niższa niż w tym samym makaronie, co nie jest liczbą wysoką. To. organizm może wykorzystać to, co zjada, z różną efektywnością, tj. 100 g makaronu zjedzonego przez jednego turystę to nie to samo, co 100 g makaronu zjedzonego przez innego turystę.
Po czwarte, ważnym punktem jest przygotowanie osoby na określone warunki, szkolenie. Zgadzam się, osoba przeszkolona podczas poruszania się po trasie będzie miała niższe tętno niż osoba nieprzeszkolona. Ilość „spalonej energii” zależy bezpośrednio od tętna (tętna). W związku z tym osoba nieprzeszkolona zużyje więcej energii, aby pokonać zmianę dnia, przy założeniu, że wszystkie inne czynniki pozostaną niezmienione.
Jeśli ktoś wielokrotnie wybierał się na wędrówki i jednocześnie jadł „spartańskie” racje, nie powinien mieć żadnych problemów. Jeśli nie masz takiego doświadczenia, nie powinieneś nagle rezygnować z dotychczasowej diety. Najprawdopodobniej potrzebne będzie jeszcze więcej jedzenia, ponieważ obciążenie pracą wzrosło.
Następne pytanie „kiedy jest”. Tradycyjne posiłki obejmują śniadanie, kolację i przekąski w ciągu dnia. Rzeczywiście, takie podejście jest optymalne. Rano grupa wstaje, rozpala ognisko, gotuje śniadanie, szykuje się i wychodzi. Wieczorem przychodzi na miejsce, gdzie przenocuje, rozpala ognisko, przygotowuje obiad i jednocześnie rozbija namioty. Napoje suche w ciągu dnia, a w zimnych porach roku zawsze do herbaty. Jedzenie gorącego jedzenia dwa razy dziennie jest normalne. Gorący lunch jest zdecydowanie lepszy, ale jego zatrzymanie i gotowanie jest zbyt czasochłonne. Zwykle nikt tu nie dzieli włosa na czworo, gotowanie na lunch zdarza się niezwykle rzadko.
I ostatnie pytanie "co jest". Ważne jest, aby dieta była zbilansowana. Te. turysta musi otrzymywać tłuszcze, białka i węglowodany w określonych proporcjach. Ale proporcje zależą bezpośrednio od warunków wędrówki.
Poniżej znajduje się tabela dziennego zapotrzebowania osób dorosłych na białka, tłuszcze, węglowodany i energię dla osób w różnym wieku.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
W tabeli przedstawiono średnie dane dla 8-godzinnego dnia pracy. W przypadku prostych wędrówek (bez kategorii) koszty energii mieszczą się w przedziale „lekkiej pracy fizycznej” - „lekkiej pracy”. W kategoriach złożonych – może przekroczyć „szczególnie ciężką pracę”. Nie chodzi tylko o intensywność, ale także o czas trwania. Czas trwania przejścia może wynosić ponad 8 godzin dziennie. A także koszty ogrzewania w zimnych porach roku lub w górach nie są brane pod uwagę.
Każde jedzenie można podzielić na „szybkie” i „wolne”. „Szybki” zaczyna działać niemal natychmiast i kończy się równie szybko. „Powolny” zacznie działać po 2 lub więcej godzinach, ale będzie działać przez dłuższy czas. Tak więc po płatkach owsianych na śniadanie, mimo całej ich przydatności, po 2 godzinach chce się jeść - „benzyna” się skończyła. I odwrotnie, jeśli coś stanie się człowiekowi podczas wędrówki, karmienie go kiełbasą jest bezużyteczne. W tym przypadku czekolada czy kandyzowane owoce po prostu czynią cuda. Osoba, która pozostawała w tyle i wydawało się, że w ogóle nie będzie w stanie chodzić, po zjedzeniu „szybkiego” posiłku we dwoje, zaczyna chodzić tak mocno, że nie można za nią dotrzymać.
Tabela nakazuje uzupełnianie wydatku energetycznego w przybliżeniu o 12% - białka, 33% - tłuszcze i 55% - węglowodany, niezależnie od intensywności pracy. Na prostych wycieczkach jest to poprawne i rozsądne, ponieważ... „pracę w drodze” można porównać do pracy w miejscu pracy, dla której stół został stworzony. Na trudnych wędrówkach, charakteryzujących się dużą intensywnością i czasem ruchu, polecam kłaść większy nacisk na węglowodany i często po drodze jeść „szybkie” jedzenie. Umożliwi to utrzymanie tempa ruchu i uchroni przed hipoglikemią.
Porozmawiajmy teraz o tym, jak odżywianie dzieje się w praktyce.
Miałem kiedyś okazję wybrać się z towarzyszami na zimową wędrówkę, którzy zabrali dużo, dużo dobrej kiełbasy czosnkowej, oprócz tego były też pasztety, gulaszu też było pod dostatkiem. Ilość zbóż była zbyt mała. Czekolady, kandyzowanych owoców, ciasteczek i innego stosunkowo „szybkiego” jedzenia nie było zbyt wiele. W rezultacie kiełbasa była trochę twarda na zimno, ale jadalna. Pasztet był tak zmrożony, że praktycznie nie dało się go zjeść. A co najważniejsze, poczułem dziki głód węglowodanów. W diecie brakowało pokarmów węglowodanowych. Kilka razy doświadczyłam hipoglikemii. Pod koniec wędrówki jedna dziewczyna zamieniła duży kawałek kiełbasy ze swojej porcji przekąsek na mały kawałek czekolady. Co więcej, nikt nie chciał zmian.
W turystyce komercyjnej żywność jest przedmiotem, na którym można zaoszczędzić pieniądze. W przypadku innych pozycji - podróży, odwiedzania płatnych miejsc, rejestracji w Służbie Poszukiwania i Ratownictwa (Służba Poszukiwania i Ratownictwa), ubezpieczenia, można zaoszczędzić tylko na ubezpieczeniu. Tym samym oszczędności na jedzeniu stanowią dla organizatorów dodatkowy dochód.
Zdarza się, że przemilcza się fakt, że organizatorzy, jak się okazuje, są wegetarianami i nie jedzą mięsa. Nie następuje jednak przejście na pełną dietę wegetariańską. Zamiast gulaszu dodać olej słonecznikowy i gotowe. Ilościowo jedzenie może wystarczyć, ale jakościowo osoba, która nie jest na to przygotowana, odczuje głód białka. Ciągle mam ochotę na mięso, nawet jeśli w domu nie jem go dużo. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa na śniadanie, lunch i kolację, będzie jeszcze gorzej.
Inną opcją jest jedzenie „prawidłowe”, ale niewystarczające. Ludzie chodzą po okolicy ciągle głodni. W jednym i drugim przypadku organizatorzy twierdzą, że jemy tak samo. W związku z tym powiedziano już o różnych wydatkach energetycznych osób o różnym przygotowaniu. Podobnie jest z dietą. Jeśli dana osoba jest już przyzwyczajona do jedzenia bez mięsa i czegokolwiek innego, łatwiej jest mu żyć w ten sposób niż komuś, kto nie jest do tego przyzwyczajony. Poza tym nie ma pewności, że organizatorzy nie mają zapasów, które ostrzą po cichu.
Analizując podejście do żywienia na stronach takich jak nasza, znalazłem następujący wniosek: „Nie bierzemy duszonego mięsa, ponieważ składa się z wody, tłuszczu i żył, zamiast tego bierzemy kiełbasę”. Niestety gulaszu niskiej jakości jest mnóstwo, ale asortyment kiełbas niskiej jakości nie jest mniejszy, a wręcz przeciwnie. Dobra kiełbasa jest lepsza niż zły gulasz, ale jest też dobry gulasz. Kiedy po prostu nie biorą gulaszu, odwołują się także do jego jakości.
Znalazłam też „codziennie nabiał na śniadanie”. Nigdy nie widziałem grup, w których Wszystko uczestnicy byliby zachwyceni nabiałem w ogóle, a tym bardziej każdego dnia. Widzę 3 negatywne punkty w tak radykalnej diecie mlecznej. Po pierwsze, u wielu osób rasy kaukaskiej wraz z wiekiem zmniejsza się liczba enzymów biorących udział w trawieniu mleka, co prowadzi do zaburzeń jelitowych podczas jego spożycia. Po drugie, mleko to w większości żywność „szybka”. Po śniadaniu osoby jedzące nabiał szybko będą chciały zjeść w drodze. I po trzecie, jeśli wędrówka odbywa się w górach, wówczas nasza równowaga kwasowo-zasadowa, na skutek spadku ciśnienia parcjalnego dwutlenku węgla, przesuwa się do obszaru zasadowego. Może to prowadzić do choroby wysokościowej. Dlatego w górach zaleca się spożywanie kwasu askorbinowego w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej. Mleko przesuwa równowagę do obszaru zasadowego, pogarszając w ten sposób sytuację. Nawet jeśli góry nie są wysokie, jak na przykład krymskie, jadąc po nich samochodem lub nawet pieszo, zatykają się uszy. Nie ma mowy o chorobie wysokościowej, ale po co się tym przejmować?
Co teraz oferujemy w zakresie żywienia?
Posiłki serwowane są dwa razy dziennie w formie ciepłych śniadań i obiadokolacji. I kilka przekąsek po drodze (w razie potrzeby), z których jedna jest pokaźna.
Na śniadania i obiady przygotowujemy dodatek z duszonym mięsem. Jako dodatek często proponujemy ryż, kaszę gryczaną, makaron i jajko. Raz lub dwa razy podczas wędrówki (na sześciodniową wycieczkę) na obiad przygotowujemy zupę. Uwaga: przez zupę rozumiemy prawdziwą zupę, a nie rzadszą niż zwykle owsiankę.
Danie główne popijamy herbatą, opcjonalnie kawą z ciasteczkami, krakersami, krakersami itp. oraz mlekiem skondensowanym.
Na przekąskę jadamy konserwy rybne, kiełbasę, pasztet, smalec. Oraz słodycze: czekolada, mieszanki słodkie, owoce kandyzowane, cukierki.
Przykładowe menu na 6 dni:
Dzień 1
przekąska: konserwy rybne, czekolada, słodkie mieszanki
kolacja: makaron z duszonym mięsem, herbata (kawa) z krakersami
Dzień 2
śniadanie: jajko z duszonym mięsem, herbata (kawa) z goframi
przekąska: pasztet, owoce kandyzowane, ciasteczka
kolacja: kasza gryczana z kiełbasą, herbata (kawa) z ciasteczkami i mlekiem skondensowanym
Dzień 3
śniadanie: ryż z gulaszem, herbata (kawa) z suszonym pieczywem
przekąska: smalec, sery, słodkie mieszanki
kolacja: zupa serowa, smalec, herbata (kawa) z ciasteczkami i mlekiem skondensowanym
Dzień 4
śniadanie: jajko z duszonym mięsem, herbata (kawa) z suszonym pieczywem
przekąska: konserwy rybne, słodycze, ciasteczka
kolacja: makaron z serem, herbata (kawa) z ciasteczkami i mleko skondensowane
Dzień 5
śniadanie: kasza gryczana z duszonym mięsem, herbata (kawa) z suszonym pieczywem
przekąska: pasztet, czekolada, słodkie mieszanki
kolacja: zupa rybna (z konserwą rybną), smalec, herbata (kawa) z bułką tartą
Dzień 6
śniadanie: ryż z gulaszem, herbata (kawa) z ciasteczkami i mlekiem skondensowanym
przekąska: smalec, kandyzowane owoce, ciasteczka
Na życzenie uczestników menu może ulec zmianie zarówno przed wycieczką, jak i w jej trakcie (jeśli to możliwe).
Jeżeli z jakiegoś powodu nie spożywają Państwo żadnych pokarmów, prosimy o wcześniejszą informację. Menu zostanie z Państwem uzgodnione indywidualnie.
Więc wybierasz się na wycieczkę. Ostrożnie dobieraj ubrania, narzędzia – nigdy nie wiesz, co może się wydarzyć. Teraz pozostaje najważniejsze zadanie - zebrać zapasy żywności. Oczywiście, jeśli wybierasz się na dzień, możesz ograniczyć się do banalnych kanapek, ale wraz z wydłużaniem się czasu trwania wycieczki pojawia się pytanie - jak prawidłowo zorganizować jedzenie na wędrówce, a problem ten staje się coraz bardziej złożony. Dlaczego? Choćby dlatego, że musisz wziąć pod uwagę następujące punkty.
- Waga. Podczas wędrówki każde dodatkowe 100 gramów na plecach może poważnie skomplikować zadanie. Dlatego produkty należy wybierać biorąc pod uwagę ich wagę. Doświadczeni turyści doświadczalnie obliczyli dzienną stawkę racji na osobę na dzień 900 — 1200 gram.
- Zawartość kalorii. Aktywność fizyczna wymaga dużej ilości energii. Empirycznie ustalono, że podczas letniej podróży człowiek potrzebuje 3000 zanim 3500 kalorii dziennie. Co więcej, im trudniejsza trasa i warunki, tym więcej kalorii się zużywa. A produkty spożywcze muszą rekompensować te koszty.
- Okres przydatności do spożycia. Letnie upały nie tylko wyczerpują organizm, ale także stwarzają sprzyjające warunki do rozwoju bakterii. Dlatego lepiej nie zabierać na wycieczkę świeżego mięsa np. A jeśli go weźmiesz, użyj go pierwszego dnia.
- Stosunek białka, tłuszcze I węglowodany(patrz tabele poniżej). Nie chodzi tylko o efektywne wchłanianie składników odżywczych. Zwiększone obciążenie mięśni wymaga stałej kompensacji utraty białka. Glikoliza, bezpośrednie źródło energii dla mięśni szkieletowych, wymaga uzupełnienia węglowodanów. Tłuszcze są również skutecznie rozkładane przez organizm i dodatkowo tworzą wodę, co zapobiega odwodnieniu. Ponownie, empirycznie wybrano stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów na 1:1:4. Białka znajdują się głównie w kiełbasie, mięsie, rybach, fasoli i fasoli. Tłuszcze znajdują się w maśle, smalcu i serze. Węglowodany znajdują się w zbożach, cukrze, produktach mącznych i owocach. Warto także monitorować zawartość witamin i minerałów w swojej diecie.
- Różnorodność. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, aby człowiek ciągle jadł to samo, jeśli zawartość kalorii i proporcje zostaną wybrane normalnie. Ale tutaj w grę wchodzi psychologia. Postój. Odpocznij po stresującej wędrówce, chcę się czymś zadowolić. A tu znów ten sam bałagan co wczoraj. I przedwczoraj. I będzie to jutro. To przygnębiające, prawda? Dlatego układając dietę, należy wziąć pod uwagę tę kwestię. Liście laurowe, czosnek, cebula, przyprawy, herbata, kawa i kakao – na to wszystko powinno znaleźć się miejsce w Twoim plecaku.
I wszystkie te pięć punktów należy wziąć pod uwagę w równym stopniu. Trudny? Tak. Niemożliwe? Zupełnie nie. Trochę rad od bardziej doświadczonych towarzyszy, trochę obliczeń matematycznych, trochę zdrowego rozsądku i logiki – i tyle, wybór optymalnej diety nie będzie trudny. Ale jest kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę:
- Nie próbuj ściśle trzymać się wcześniej przygotowanych obliczeń. Łatwe przejście może nagle stać się skomplikowane, podczas gdy trudne – wręcz przeciwnie – może minąć szybko i niezauważone. Dlatego dobór produktów pod względem masy i kalorii powinien być bardziej elastyczny.
- Nie powinieneś zbyt urozmaicać stołu – ludzie będą zdezorientowani co do produktów, a schemat ponownie się rozpadnie.
- nie ma potrzeby zabierania produktów w szklanych słoikach i butelkach. Szkło waży dość dużo, a ponadto jest dość delikatne. Torby materiałowe lub lekki plastik to Twój wybór.
- Ważna jest nie tylko kaloryczność i proporcjonalność, ale także objętość. Kiedy pojawia się jedzenie, żołądek rozciąga się, reagują na to niektóre receptory - do mózgu dociera sygnał nasycenia. Dlatego różne płatki i zupy - żywność, która zapewnia wymaganą objętość - są znacznie lepsze niż coś małego, ale skoncentrowanego i zbilansowanego.
Dla przejrzystości podaję przykład obliczenia dziennej racji żywnościowej dla jednej osoby.
| Nazwa produktów: |
Waga w gramach |
| Krakersy pszenne | 250 |
| Mięso duszone (konserwowe) | 120 |
| Kiełbasa wędzona na twardo | 50 |
| Ser | 25 |
| Masło | 50 |
| Salo-szpig | 25 |
| Rafinowany cukier | 150 |
| Zboża (kasza gryczana, ryż, kasza manna) | 140 |
| Makaron | 50 |
| Mleko skondensowane | 50 |
| Sól | 20 |
| Herbata, kakao, kawa | 15 |
| Cebula, czosnek, przyprawy | 25 |
Ta opcja doskonale sprawdza się w przypadku przejść, które wiążą się z zauważalnym obciążeniem. Dlatego charakteryzuje się dużą zawartością białka (konserwy i wędliny). Waga - 1 kg, zawartość kalorii – ok. 3300 kalorie. Produkty nie psują się przez długi czas, a obecność przypraw pozwala urozmaicić smak.
Poniżej przedstawiamy tabele proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów dla prawie wszystkich znanych produktów spożywczych, na podstawie na 100 gramów produkt. Tabele zawierają również ilość wody (w gramach na 100 gramów produktu) i ich zawartość kalorii (ponownie na podstawie liczby kcal NA 100 gramów).
Mleko i nabiał
Wyroby piekarnicze, mąka
Płatki
Warzywa
Zapewnienie odpowiedniego odżywiania to jeden z ważnych warunków udanej wędrówki. Trzeba mieć na uwadze, że kalkulacje, zakupy, pakowanie produktów – wszystkiego należy dokonać przed wyruszeniem w trasę. Podczas wędrówki będzie już na to za późno.
Przygotowanie diety
Racja żywnościowa zależy przede wszystkim od czasu trwania i złożoności wędrówki. Najprostszym przypadkiem jest jednodniowa wycieczka bez noclegu. Tutaj czasem można obejść się bez gotowania i spędzić dzień, jak to czasem określają turyści, „na kanapkach”. Chłopaki jedzą śniadanie w domu, obiad w domu, a na dziennym postoju wystarczy zagotować herbatę. Tylko nie bierz wspomnianych „kanapek” zbyt dosłownie. Jeśli chłopaki przyjdą na stację z dwoma kawałkami chleba i cienkimi plasterkami wędzonej kiełbasy lub sera, to oczywiście nie wystarczy młodym ludziom, którzy spędzili dzień w ruchu na świeżym powietrzu. Wyrażenie „spędzić dzień na kanapkach” oznacza jedynie intencję wybierających się na wycieczkę, aby nie gotować pełnego obiadu, a nie całej gamy zabranych ze sobą produktów. Jeśli chodzi o produkty, ich lista może być dość szeroka. Jedyny wymóg to nie zabieranie ze sobą produktów łatwo psujących się. Podobno za obowiązkowe należy uznać herbatę (kawę), cukier, sól i pieczywo.
Na biwaku zbierane jest całe jedzenie zabrane z domu i ustawiany jest wspólny stół. Pod żadnym pozorem lider grupy nie powinien odwracać sytuacji tak, aby każdy z chłopaków siedział przy herbacie ze swoim kawałkiem. Wszyscy chłopcy przeżywają chwilę napięcia i zażenowania. Wręcz przeciwnie, wspólny stół na biwaku jest przez dzieci postrzegany jako coś prostego i naturalnego.
Z faktu, że opowieść o racji żywnościowej zaczyna się od przypadku, gdy wycieczka odbywa się „na kanapkach”, wcale nie wynika, że przygotowywanie obiadu podczas jednodniowej wycieczki jest w ogóle irracjonalne. Wszystko zależy od celów postawionych sobie na wędrówkę, składu grupy, czasu trwania trasy i pogody.
Kiedy autor tej książki pracował z chłopakami, sprawy zwykle wyglądały tak. Szkolenie dla nowoprzybyłych rozpoczynało się od orientacji. W tym okresie szkoda było spędzać dużo czasu na przygotowaniu pełnego lunchu, chciałem wygospodarować więcej czasu, aby każdy miał możliwość odegrania roli lidera grupy. Następnie poszliśmy „na kanapki”. Mimo to przygotowanie herbaty i jedzenie zajmowało początkującym co najmniej godzinę. Pełny, trzydaniowy posiłek zajmowałby dwie i pół godziny, może nawet trzy. Kiedy nowicjusze wybierali się na wycieczkę pieszą, która nie miała celów edukacyjnych (np. dojazd klas na apel szkolny), starali się zorganizować pełny obiad w ciągu dnia przy pomocy dwóch lub trzech doświadczonych chłopaków, którzy byli przydzielani do zajęć, które tego nie robiły. nie mają własnych turystów. Gdy chłopaki przestali być początkującymi, cele edukacyjne nie przeważały już nad resztą.
W tym czasie chłopaki przyzwyczaili się do szybkiego pakowania plecaków, pracy z ogniem i gotowania jedzenia. Następnie podczas jednodniowych wycieczek zaczęto przygotowywać pełny posiłek, co łącznie z jedzeniem zajmowało zaledwie półtorej godziny.
Jednym słowem, w każdym indywidualnym przypadku prowadzący jednodniową wycieczkę powinien zastanowić się, co będzie bardziej racjonalne – zorganizować gotowanie czy pójść „na kanapki”. Jako opcję pośrednią możemy polecić tzw. kebab kiełbaskowy. Plasterki kiełbasy układa się na oczyszczonych wcześniej z kory gałązkach i smaży na ogniu. Jeżeli masz przy sobie cebulę, pomiędzy plasterki kiełbasy umieść plasterki cebuli. Przygotowanie tego szaszłyka zajmuje bardzo mało czasu. To prawda, że w dużych grupach - 15 osób i więcej - przygotowanie grilla może zająć dużo czasu.
Przyjrzyjmy się teraz opcjom i procedurze zestawiania racji żywnościowych na dłuższe podróże. Zazwyczaj podstawą takich obliczeń jest osobodnia. Jest to naprawdę wygodne: tak opracowane racje żywnościowe, z niewielkimi poprawkami, nadają się na wędrówki o dowolnym czasie trwania. W tym przypadku zaczniemy od faktu, że podczas kampanii odbywają się trzy sesje kulinarne - rano, wieczorem i podczas dziennego odpoczynku. Niedzielna nocna wędrówka odpowiada jednemu osobodniowi pod względem spożycia żywności. W tym przypadku zmienia się jedynie kolejność spożywania posiłków – wieczorem będzie kolacja, a następnego dnia śniadanie i obiad. Nie ma to oczywiście wpływu na dokonane obliczenia.
Pierwszą rzeczą, którą bierze się pod uwagę podczas przygotowywania diety, jest - to jest jego zawartość kalorii. Ustalono, że podczas letniej podróży człowiek spędza dziennie 3000-3500 dużych kalorii. Koszty energii organizmu muszą zostać zwrócone poprzez odżywianie.
Tabela 1 Kaloryczność podstawowych produktów spożywczych (w 1 kg)
Informację o kaloryczności podstawowych produktów spożywczych można uzyskać z poniższej tabeli, która przedstawia liczbę kalorii przypadającą na 1 kg żywności (tab. 1).
Nie da się jednak stworzyć diety dietetycznej bazując wyłącznie na kaloryczności produktów. Równie ważne jest prawidłowe proporcje głównych składników żywienia – tłuszczów, białek i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się, że codzienna dieta powinna zawierać około 120 g białka, 60 g tłuszczu, 500 g węglowodanów. Białka występują przede wszystkim w mięsie i przetworach mięsnych, rybach, serach, grochu, fasoli i fasoli, a w mniejszym stopniu w produktach mącznych i zbożach; węglowodany - w cukrze (prawie czyste węglowodany), słodyczach, warzywach i owocach, mleku skondensowanym, produktach mącznych, zbożach; tłuszcze - w oleju, smalcu, w mniejszym stopniu - w kiełbasie, serze, szynce. Ponadto żywność musi zawierać także witaminy i sole mineralne. Tylko biorąc to wszystko pod uwagę, jedzenie będzie całkowicie kompletne.
Jeśli uważnie przyjrzeć się kaloryczności produktów spożywczych wskazanych w tabeli, łatwo zauważyć, że pieczywo, produkty mączne, zboża, warzywa i owoce, czyli prawie wszystkie produkty bogate w węglowodany (z wyjątkiem cukru), mają dość niską zawartość kalorie. Dlatego przygotowując dietę, turyści często mają ochotę zastąpić ją żywnością bardziej kaloryczną i tym samym osiągnąć przyrost masy ciała. Praktyka terenowa pokazuje, że najlepszy stosunek wagowy białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi 1:1:4. Dalsze ograniczanie ilości węglowodanów i zwiększanie proporcji tłuszczów i białek w celu zmniejszenia masy pożywienia przy zachowaniu tej samej zawartości kalorii prowadzi do przykrych, choć nie tak strasznych, konsekwencji. Polegają one na tym, że po jedzeniu wędrowcy odczuwają pustkę w żołądku i zaczynają narzekać na niedożywienie, mimo że otrzymują odpowiednio wysokokaloryczne pożywienie. Nie ma w tym nic strasznego. Doświadczeni turyści doskonale o tym wiedzą i czasami świadomie korzystają z takich racji, aby zmniejszyć wagę swoich plecaków. Jednak przygotowywanie takiej diety na wędrówki z dziećmi w wieku szkolnym jest mało wskazane. Młodzi turyści zazwyczaj nie uczestniczą w tak trudnych wędrówkach, gdzie taka dieta może być uzasadniona. Dlatego nie będziemy zbytnio odbiegać od proporcji 1:1:4. Jeśli się tego przestrzega, jedzenie jest dość pożywne i nie obciąża zbytnio plecaka.
Jedzenie na wędrówce powinno więc być wysokokaloryczne i satysfakcjonujące, ale to nie wszystko. Powinno też być smaczne. Faktem jest, że podczas wędrówki, jeśli trwa ona tydzień lub dłużej, często trzeba obserwować, jak w pierwszych dniach uczestnicy tracą apetyt, zaczynają odmawiać jedzenia, podczas gdy obiektywnie organizm potrzebuje odżywiania.
Dlatego oprócz podstawowych produktów spożywczych na wędrówki zabiera się także cebulę, czosnek, paprykę, liście laurowe, przecier pomidorowy w tubkach, cytryny czy kwasek cytrynowy. Stosuje się także suszone zupy, kostki bulionowe, budyń, suszone warzywa i korzenie. Wszystko to pozwala na urozmaicenie stołu nawet przy stosunkowo ubogim asortymencie podstawowych produktów.
Do wymienionych produktów trzeba koniecznie dodać herbatę i sól jako obowiązkowe, kawę i kakao jako urozmaicenie i wtedy listę produktów stosowanych w pieszych wędrówkach można uznać za w pełni kompletną.
Jednak do ostatecznego przygotowania diety jeszcze daleko. Do tej pory przyglądaliśmy się produktom pod kątem kaloryczności, sytości i smaku. Ale jest jeszcze jeden istotny punkt, który bezwzględnie należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety turysty – waga. Niezależnie od tego, jak smaczna i pożywna może być przygotowana dieta, wszystkie jej zalety zostaną przekreślone, jeśli jej waga przekroczy dopuszczalne granice. Praktyka turystyczna pokazuje, że waga dziennej racji żywnościowej na osobę powinna mieścić się w przedziale od 900 do 1200 g. Im dłuższa podróż, tym bardziej racja zbliża się do dolnej granicy, im jest ona krótsza, tym większa jest waga racji żywnościowej można zwiększyć.
Rozważymy więc najbardziej odpowiednią dietę kilogramową, dostarczającą od 3000 do 3500 kalorii. Na 3-4-dniowych wędrówkach, a także podczas wędrówek, podczas których można okresowo uzupełniać zapasy żywności, jego wagę można zwiększyć do 1,2 kg (głównie zastępując krakersy chlebem).
W ramach tych limitów, korzystając z powyższych produktów, możesz stworzyć różnorodne diety, uwzględniające specyfikę Twoich wędrówek. Poniżej przyjrzymy się niektórym z tych diet jako przykładowi, ale na razie należy zauważyć, że w nich normy głównych produktów spożywczych zwykle mają niewielkie odchylenia od następujących liczb: chleb 400-500 g (lub połowa normy krakersów ), cukier 100-150 g, masło 100 g, mięso 100 g, płatki zbożowe z makaronem 200 g, herbata i sól są również wymagane. W przypadku innych produktów planiści diety dają szerokie pole swojej wyobraźni. Rozważmy dla przykładu jedną z racji dziennych, zapożyczoną z praktyki pieszej doświadczonych turystów (tab. 2). Waga tej diety wynosi 1 kg, zawartość kalorii wynosi około 3300-3400 kalorii. Dieta nie jest bardzo urozmaicona, ale zawiera wszystko, czego potrzebujesz. Na uwagę zasługuje chęć jego kompilatorów skupienia się na produktach bogatych w białko: wzięto zauważalnie więcej konserw i kiełbasy niż zwykle. Ponieważ dieta została zaprojektowana z myślą o pieszych wędrówkach, które wiążą się z dużym obciążeniem mięśni, chęć tę można uznać za uzasadnioną. Jednocześnie dieta zawiera pewne rezerwy na utratę wagi. Można by np. zastąpić mleko skondensowane mlekiem w proszku i nieco zmniejszyć ilość krakersów i tym samym zyskać około 50 g wagi.