Diétna večera - na pomoc pri chudnutí. Nízkokalorická večera: jedzte chutne a bez kalórií

Nie je žiadnym tajomstvom, že večerné jedlo, vrátane nízkokalorickej večere, by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné a výživné. Otázka, čo variť nízkokalorické na večeru, každý rozhodne sám za seba. Ale ak ste fanúšikom nízkokalorického jedla, ako sme my, mali by ste poznať jeho základné princípy a vlastnosti varenia nízkokalorických jedál.

Lahodná nízkokalorická večera - realita

Nízkokalorická večera môže byť veľmi, veľmi chutná. Hlavná vec je dodržiavať jeho základné princípy. Podľa zásad správnej výživy by obsah kalórií večerného jedla nemal presiahnuť 20% dennej stravy. Napríklad vaša denná strava je 1500 kcal, potom by vaša večera mala obsahovať aspoň 350 kcal.

Aké sú najlepšie jedlá na nízkokalorickú večeru?

Na večeru s minimom kalórií je najlepšie zvoliť ovocné jedlá. Ako surovinu na varenie je lepšie použiť hrušky, jablká, grapefruity, avokádo, kivi. Práve tieto plody spaľujú telesný tuk lepšie ako iné a normalizujú metabolizmus. Bobule a zelenina sú vhodné aj ako ingrediencie na nízkokalorickú večeru, obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Ale všetci vieme, že nízkokalorické jedlá na večeru by mali obsahovať maximum užitočnosti. Nízkokalorické jedlá z morských rias sú veľmi užitočné. Vhodné na večeru s minimom kalórií a rybie pokrmy, ako aj chudé mäso, vajcia, strukoviny. Vhodné budú aj mliečne a kyslomliečne výrobky - tvaroh, srvátka, kefír. Vo večernej strave je povolené používať korenie - chren, korenie, horčica, cesnak. Len majte na pamäti, že bez ohľadu na to, aké nízkokalorické recepty si vyberiete, večeru musíte mať 4 hodiny pred plánovaným spánkom.

Nízkokalorické recepty na večeru

Nemusíte vymýšľať nič nadprirodzené, stačí použiť jednoduché recepty na nízkokalorické jedlá.

Nízkokalorická večera s kuracími prsiami, zemiakmi a brokolicou

Ideálnou možnosťou pre nízkokalorickú večeru môžu byť obyčajné kuracie prsia, ktoré môžu byť doplnené akoukoľvek zeleninou. Prsia je najlepšie piecť v rúre. Ako prílohu si môžete uvariť brokolicu alebo zemiaky. Prsia sa pečú pri teplote 180 stupňov 20-25 minút. Proteín je vopred šľahaný, prsia sú v ňom ponorené, ponorené do rúry. Brokolica na takúto večeru je najlepšie dusená a zemiaky pečené v rúre. Ako dezert s touto možnosťou na nízkokalorickú večeru môžete podávať jablko pečené v rúre. Ako vidíte, základným princípom varenia pre nízkokalorickú diétu nie je vyprážať alebo variť potraviny, ale piecť ich a dusiť.

Nízkokalorická večera – mexické kura

Hlavnou zložkou tejto nízkokalorickej večere sú kuracie prsia. Pred varením ho však treba špeciálnym spôsobom marinovať. Za týmto účelom pripravte marinádu: zmiešajte jednu čajovú lyžičku slnečnicového a olivového oleja, pridajte dve čajové lyžičky sójovej omáčky. Prsia vložíme do marinády a necháme namočiť a potom ich pošleme do rúry. Kuracie mäso sa pečie pri teplote 150 - 180 stupňov. Ako príloha je vhodná ryža, uvarte ryžu (30 gramov), pridajte k nej omáčku a bylinky. Okrem jedla môžete dusiť mrkvu. Na jej prípravu potrebujeme 100 gramov nastrúhanej mrkvy, ktorú treba zaliať pomarančovou šťavou, pridať jednu lyžičku zázvoru, dochutiť soľou a korením a dusiť do mäkka.

Nízkokalorická večera - ryba so zeleninou

Skvelou možnosťou na nízkokalorickú večeru je ryba so zeleninou a ryžou, špenátový šalát. Na prípravu večere musíme dusiť asi 100 gramov rýb, posypať hotovú rybu bylinkami. Ako prílohu je potrebné vziať 50 gramov varenej ryže a asi 100 gramov dusenej zeleniny. Tiež by nebolo zbytočné doplniť túto možnosť večere šalátom so špenátom a zeleninou: mandarínku nakrájajte na malé plátky, zmiešajte s 200 gramami špenátu a jemne nakrájanou cibuľou. Šalát sa odporúča naplniť talianskym dresingom.

Nízkokalorická možnosť večere - grilované ryby

Rybu uvaríme na grile, ako prílohu k nej uvaríme 50 gramov hnedej ryže. Jedlo môžete doplniť aj dusenou zelenou fazuľkou podusením v kuracom vývare s pridaním lyžice mletých mandlí. Okrem večere si môžete pripraviť čerstvý šalát z paradajok, uhoriek, byliniek, sladkej papriky.

Nízkokalorická syrová večera

Skvelou možnosťou pre nízkokalorické jedlo je večera so syrovými jedlami. Na varenie musíte vziať asi 200 gramov tofu syra, mrkvu, dva šampiňóny, jednu cibuľu, 1 papriku, malý zväzok petržlenu. Suroviny nahrubo nasekáme a podusíme, pridáme lyžicu sójovej omáčky a olivový olej. Ako príloha sa odporúča vziať 100 gramov hnedej ryže. Ako dezert si môžete pripraviť ovocný šalát. Bežný čierny alebo biely chlieb na večeru sa odporúča nahradiť cereáliami alebo chlebom s otrubami.

Viac nízkokalorických možností menu

Možnosť číslo 1 - zemiaky, repa, vajcia - varte, 1 kiwi ako dezert.
Možnosť číslo 2 - ryža so zeleninou plus jogurt.
Možnosť číslo 3 - sendvič so zeleninou a pečeným jablkom.
Možnosť číslo 4 - varené zemiaky, repa, vajcia, plus akékoľvek ovocie.
Možnosť číslo 5 - kuracie prsia pečené so zeleninou plus jablko.

Možnosti na nízkokalorickú večeru si môžete vymyslieť sami, hlavnou vecou je vziať do úvahy pravidlo, že večera by mala byť zdravá a nemala by obsahovať viac ako 400 kcal.

Proces chudnutia zahŕňa celý komplex - vyváženú stravu, aktívny životný štýl. Ak chcete pripraviť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, musíte zvážiť ich zložky. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, že jeden gram tuku je 9 kcal a gram uhľohydrátov je 4 kcal.

Vysokokalorické jedlá môžete nahradiť nízkokalorickými a užite si to

Podľa toho môžete pri varení používať produkty, ktoré obsahujú nízke percento tukov a uhľohydrátov. Z jedálneho lístka sú vylúčené maslo, tučné mäso, údeniny, údeniny, čokoláda, cukrovinky. Tento zoznam pokračuje. Koľko tuku produkt obsahuje, môžete zistiť z referenčných kníh.

Funkcie varenia na zníženie kalórií

Dodržiavaním niektorých tipov odborníkov na výživu pri príprave jedla môžete znížiť jeho obsah kalórií.

Zelenina, ovocie obsahujú veľa tekutín a sú nízkokalorické. Prítomnosť vlákniny pomáha znižovať kalórie, pretože pri vstupe do žalúdka spomaľujú vstrebávanie tukov a uhľohydrátov v tele. Majte na pamäti, že varená zelenina obsahuje viac kalórií ako surová.

Zvlášť negatívne pôsobia skryté tuky. Napríklad vo varených párkoch, v cukrovinkách niekedy tvoria až 50 % hmotnosti výrobku. Pred spracovaním nezabudnite odstrániť tuk z akéhokoľvek mäsa. Predpokladá sa, že ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom tuku, povedie to k strate hmotnosti a celkový počet kalórií sa nezníži. Fanúšikovia extrémneho chudnutia, ktorí sa snažia nájsť požadované telo za 2 týždne, sa môžu dozvedieť o diéte, recenziách kliknutím na odkaz.

Mnoho ľudí si myslí, že zemiaky, obilniny a cestoviny prispievajú k hromadeniu tuku. To nie je pravda. Ak sú správne uvarené, neovplyvní to nárast telesného tuku. Tu je niekoľko užitočných tipov:

• Minimalizujte používanie akéhokoľvek oleja;

• Nevarte cestoviny a obilniny, potom sa sacharidy menej absorbujú;

• Ryža sa odporúča použiť hnedú a variť 15 minút, potom zostane trochu tvrdá;

• Smažte zemiaky bez oleja na teflónovej panvici; zemiaková kaša a varené zemiaky by nemali byť na jedálnom lístku.

Pri výbere nízkokalorických jedál na chudnutie z jednoduchých produktov by sa mal brať do úvahy obsah všetkých zložiek. Napríklad paprika a karfiol majú rovnaký obsah vody, ale paprika má viac vlákniny a tuku, takže paprika má menej kalórií ako kapusta.

Rovnaký vzťah možno vysledovať pri porovnávaní produktov s rovnakým množstvom tuku, ale s iným podielom vlákniny. Napríklad šampiňóny a hríby majú takmer rovnaké množstvo tuku, ale šampiňóny majú o polovicu menej vlákniny, v dôsledku čoho je obsah kalórií v nich vyšší.

Zistite, aké ľahké schudnúť 10 kg za týždeň na melónovej diéte!

Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?

Nízkokalorická zelenina je taká, ktorá má len 30 kcal na 100 g. Vyšší obsah kalórií majú zemiaky, mrkva, fazuľa, cvikla, zelený hrášok, ale aj karfiol, ružičkový kel a kaleráb – až 99 kcal na 100 g výrobku.

Medzi nízkokalorické potraviny patria:

• Mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahom tuku jeden a pol percenta alebo 3,2 %;

• Ovocie, ryby - merlúza, treska, platesa, zubáč.

Niektoré nuansy, ktoré menia chuť kávy a čaju

Čaj bez cukru je nízkokalorický nápoj

Jesť nízkokalorické chudnúce jedlá z jednoduchých potravín, čo by ste mali piť, aby ste nepribrali? Okrem toho, že je potrebné vypiť až 2 litre tekutín denne, môžete piť nápoje, ktoré majú malé množstvo kalórií. Pite čaj alebo kávu bez cukru. Jedna čajová lyžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj - 1 kcal. A cukor v lyžičke obsahuje od 16 do 40 (!) kcal. Množstvo je iné, pretože závisí od plnosti lyžice a zdrojov: na Wikipédii - 4 g v čajovej lyžičke a podľa GOST - 10 g. Preto pre čistotu experimentu môžete nezávisle určiť počet gramov v jednej lyžičke.

Ak pijete čaj a kávu bez cukru, môžete okamžite znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň. Kalórie nápoju pridáva aj mlieko pridané do kávy alebo čaju. Jedna čajová lyžička stredne tučného mlieka obsahuje 11 kcal, kondenzované mlieko - 40 kcal. Jedna lyžica kakaa obsahuje 33 kcal, ak pridáte cukor, dostanete veľa. Pitie sladkého čaju, kávy či kakaa je len zvyk, preto je ťažké sa ho prvé dni vzdať. Keď si zvyknete piť tieto nápoje bez prísad, pocítite tú pravú chuť a vôňu.

Nízkokalorické diétne menu na deň

Šťavy majú vysoký obsah kalórií, najmä hroznové. 100 g kompótu zo sušeného ovocia obsahuje 170 kcal. Minerálna voda má nula kcal. Z alkoholických nápojov:

• najkalorickejšie sú likéry (300 – 350 kcal na 100 g);

• fľaša piva obsahuje 250 kcal;

• najmenej kalórií v 100 g suchého vína - 65 - 86 kcal.

Preto, aby ste dosiahli efektívne výsledky, musíte nielen jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých potravín, ale aj piť vhodné nápoje.

Ako určiť počet kalórií

Na výpočet počtu kalórií potrebných na chudnutie sa berú do úvahy tieto faktory:

1. Vek, pohlavie;
2. Výška váha;
3. životný štýl alebo úroveň aktivity;
4. Dostupnosť školení
5. Aká je súčasná diéta.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať kalórie potrebné na zníženie telesnej hmotnosti. Ten najjednoduchší je nasledovný:

• 26-30 kcal na 1 kg pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl s malou fyzickou aktivitou;

• 31-37 kcal pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou;

• do 40 kcal pre tých, ktorí kombinujú aktívny životný štýl s vysokou fyzickou aktivitou.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môžete urobiť 10-15% úpravu smerom nadol.

Existujú aj iné zložitejšie výpočtové systémy. Nemôžete klesnúť pod 1200 kcal za deň, pretože to negatívne ovplyvní metabolizmus. Netreba sa zdržiavať počítaním kilokalórií. Každý organizmus je individuálny, je potrebné určiť typy výrobkov a množstvo na úpravu hmotnosti, berúc do úvahy všetky vlastnosti a preferencie.

Ak pripravujete nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, potom treba zvážiť vplyv tepelnej úpravy. Napríklad pri varení zeleniny sa vláknina ničí a následne sa zvyšuje obsah kalórií v tomto produkte.

Chutné raňajky, ktoré vám zdvihnú náladu a pomôžu vám schudnúť

Zapečené ovsené vločky s ovocím sú výborným nízkokalorickým jedlom

Pri dodržiavaní diéty alebo ak potrebujete len schudnúť, potom nie je potrebné jesť jedlo bez chuti. Odborníci odporúčajú diverzifikovať jedálny lístok a vyvinúť niekoľko druhov jedál.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Výdatné ranné jedlo naplní celé telo energiou na celý deň. Je lepšie vynechať večeru ako raňajky. Samozrejme, sendviče s akoukoľvek klobásou, maslom a koláčmi by mali byť vylúčené z ponuky. Môžete jesť sendvič s celozrnným chlebom s rybami.

Na rýchle a nízkokalorické raňajky sú vhodné müsli ochutené kefírom alebo nízkotučným mliekom. Nízkokalorické raňajkové jedlá na chudnutie je možné pripraviť z jednoduchých produktov. Kašu uvaríme vo vode bez oleja. K tomu môžete použiť pohánku a herkules, proso, jačmeň. Pomáhajú obnoviť trávenie a vyčistiť žalúdok.

Kašu treba poriadne uvariť. Ako to spraviť:

• Varte s vodou alebo mliekom s 2,5% tuku;

• Po uvarení sa potte 10-15 minút;

• Môžete pridať ovocie, bobule alebo med.

Tvarohové palacinky sú vhodné na raňajky, musia sa však piecť v rúre.

Vaječná omeleta so zeleninou a krajcom celozrnného chleba sú skvelé raňajky!

Nízkokalorické obedové recepty na chudnutie

Aj keď sa rozhodnete schudnúť, musíte sa naobedovať. Na obed s jedlom telo prijme 40% potrebných kalórií. Obed by mal začať šalátom. Môže byť vyrobený zo zeleniny bohatej na vlákninu. Tým sa vytvorí pocit sýtosti a množstvo ďalšieho jedla sa môže znížiť. Zeleninový šalát s vodou a vlákninou pomáha znižovať vstrebávanie iných jedál.

Šalát je lepšie dochutiť sójovou omáčkou alebo octom. Tu je jeden taký recept na šalát:

• Biela kapusta nakrájaná na prúžky.

• Mrkva, jablká a repa sa tretia na hrubom strúhadle.

• Zmiešajte zeleninu, pridajte zeleninu a dochuťte nízkotučným kefírom.

Recept na výdatný nízkokalorický šalát:

1. Karfiol uvaríme v osolenej vode a potom ho rozdelíme na ružičky.
2. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
3. Pridajte nakrájané varené vajcia, zelenú cibuľu a pridajte malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany.

Takýto nízkokalorický šalát bude uspokojujúci.

Na obed je možné pripraviť nízkokalorické prvé jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov. Správne uvarená polievka stratí až 4 % kalórií. Horúca polievka alebo vývar zlepšuje trávenie. Nevynechávajte polievky.

Tu je recept na morčaciu polievku:

• Pol kilogramu moriaka;

• Tri zemiaky;

• Jedna žiarovka;

• Jedna mrkva;

• Pohár ryže;

• Jedna paradajka.

Do hrnca nalejte tri litre vody a vložte do nej morku. Vývar varíme 45 minút, pridáme mrkvu a cibuľu. Ryžu prepláchneme a vložíme do vývaru. Po 20 minútach pridajte do polievky nakrájanú paradajku. Varíme ešte 10 minút a polievka je hotová.

Druhé jedlo môžeme pripraviť z diétneho mäsa so zeleninovou prílohou, vhodný je tvarohový kastról uvarený v rúre. Do tvarohu môžete pridať plátky jablka a škoricu, spestríte tým druhé jedlo.

Tu je ďalší recept na zaujímavý nízkokalorický druhý chod - zemiaky plnené zeleninou:

• Zemiaky - 4 kusy;
• Mrkva - 2 kusy;
• Zeler - zväzok;
• Paradajka - 1 kus.

Zemiaky ošúpeme, prekrojíme pozdĺžne, vyškrabeme stred. Zvyšnú zeleninu uvaríme a naplníme polovicami zemiakov. Varíme v zeleninovom vývare do mäkka. Pridajte vytlačenú paradajkovú šťavu. Na hotové jedlo posypte nasekanú zeleninu.

Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre z pásu, nie je potrebné vyčerpávať sa diétami. S pomocou nízkokalorických potravín môžete jesť normálne.

Ak chcete schudnúť, musíte správne pripraviť plnohodnotné jedlo z jednoduchých, nízkokalorických potravín.

Chcete rýchlo schudnúť? Prečítajte si príspevok:

Nízkokalorické, jednoduché jedlá na večeru

Ryba dusená so zeleninou je vhodná ako nízkokalorický obed, tak aj ako večera.

Mnoho ľudí si myslí, že ak chcete schudnúť, večera nie je potrebná. Môžete sa najesť pri dodržaní niekoľkých podmienok:

• Jedzte večeru tri hodiny pred spaním;

• Odmietnuť mastné mäso, múku a cukrovinky;

• Porcie by mali byť malé: mäso a ryby - do 150 g, uhľohydrátové potraviny - do 40 g, zelenina - do 250 g.

Lahodný rybí guláš so zeleninou je príkladom nízkokalorickej večere:

• 500 g rybieho filé;
• 200 g cibule;
• 300 g mrkvy;
• 4 bobkové listy;
• trochu paradajkovej pasty;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja.

Mrkvu, cibuľu nakrájame na kolieska a orestujeme na oleji s pridaním paradajkového pretlaku. Potom navrch položíme rybu, zalejeme pol litrom vody, pridáme korenie a dusíme 40 minút.

Na večeru si môžete uvariť varené kura. Bude to trvať asi 20 minút.Ku kuraťu môžete ako prílohu pridať zeleninu alebo zelený hrášok.

Doprajte si večer chutné pečené jablko. Recept: jablká umyjeme, vykrojíme jadrovník, môžeme pridať cukor, med, škoricu. Rozložíme do nádoby a pečieme pri teplote 180 stupňov, kým nevytečie šťava. Takéto jablko môže byť plnohodnotnou večerou.

Môžete variť veľmi chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie. Dokonca aj z jednoduchých produktov sa získavajú kulinárske majstrovské diela. Napríklad, pečený baklažán:

• baklažán nakrájame na kruhy po jednom centimetri a vložíme do formy vymastenej rastlinným olejom;

• na baklažány dáme nakrájané paradajky, pokvapkáme olejom, posypeme nasekanými bylinkami a korením, vytlačíme dva strúčiky cesnaku;

• vložte formu do rúry na 50 minút;

• predtým, ako dostanete hotové jedlo, môžete posypať strúhaným syrom a držať ďalšie dve minúty v rúre.

Ďalším receptom na zdravú večeru sú kuracie rezne:

1. Urobte si mleté ​​kuracie prsia, tvaroh bez tuku a cibuľou.
2. Rozbite jedno vajce, soľ a korenie.
3. Vyformované kotlety pečieme v rúre. Veľmi chutné a nízkokalorické.

Schudnúť sa dá aj bez diéty, len používajte nízkokalorické potraviny, určite raňajkujte, vypite asi 2 litre tekutín denne a večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pri dodržaní všetkých týchto odporúčaní bude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Milovníci mäsa si môžu dopriať večeru s kuracími rezňami so zeleninou (nízkokalorická varianta)

Vaše telo sa vám poďakuje!

1. Perfektná večera: Julienne s hubami a kuracím mäsom

Na 100 g: 98 kcal, bielkoviny - 13 g, tuky - 4 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Kuracie filé - 300 g

Šampiňóny - 300 g

Prírodný jogurt - 1/2 lyžice.

Syr - 90 g (máme ruský)

Cibuľa - 1/2 kusu

Soľ, korenie - podľa chuti

varenie:

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na panvici do zlatista na strednom ohni. Kuracie filé, nakrájané na malé kúsky, šampiňóny, soľ podľa chuti a smažte na strednom ohni 15-20 minút na vyprážanú cibuľu v panvici. Pridajte jogurt a varte asi 2-3 minúty na strednom ohni. Kuracie mäso so šampiňónmi rozdelíme do kokosových misiek.

Posypeme syrom nastrúhaným na jemnom strúhadle, vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov a pečieme do zlatista.

Dobrú chuť!

2. Zdravá večera s brokolicou a kuracími prsiami

Na 100 g: 111 kcal, bielkoviny - 11 g, tuky - 7 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Brokolica 300 g

Kuracie prsia 150 g

Nízkotučný syr 150 g

Kuracie vajcia 4 ks

Zelená cibuľa 50 g

Soľ, korenie podľa chuti

varenie:

Zapekaciu misu vymastíme olejom. Predhrejte rúru na 190 stupňov.

Brokolicu povaríme vo vriacej vode asi 2 minúty. Nechajte v cedníku vytiecť prebytočnú tekutinu.

Syr nastrúhame, kuracie mäso nakrájame, zelenú cibuľku nakrájame nadrobno.

Do zapekacej misy poukladajte brokolicu, kuracie mäso, syr mozzarella a zelenú cibuľku.

Vajcia rozšľaháme s čerstvo mletým čiernym korením a touto zmesou zalejeme pripravený kastról.

Vaječnú zmes rovnomerne rozotrieme.

Pečieme 35-45 minút do zlatista.

3. Pollock pečený v rúre

Už vás nebavia kuracie prsia? Vyskúšajte rybu - je to skvelá voľba na večeru! Máme tresku, ale môžete si takto pripraviť svoju obľúbenú bielu rybu.

Na 100 g: 76 kcal, bielkoviny - 12 g, tuky - 3 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Pollock filé - 400 g

Citrón - 1 ks.

Soľ, korenie - podľa chuti

Olivový olej - 1 polievková lyžica. l

Korenie na ryby - 2 lyžičky

varenie:

Zapnite rúru, aby sa zohriala na 200 stupňov.

Filety z tresky osušte papierovou utierkou. Musí byť suchý. Pripravte si dva veľké listy fólie, zložte každý list na polovicu. Vložte filé do stredu fólie.

Rybu posypte korením, soľou a korením.

Filety potrieme olivovým olejom. Nakrájajte citrón a položte na vrch. Pevne zabaľte do fólie. Šev by mal byť na vrchu.

Vyložte na plech. Rybu pečieme v rúre predhriatej na 200 stupňov 20 minút.

4. Pečené kuracie prsia: najlepšia večera na chudnutie!

Na 100 g: 150 kcal, bielkoviny - 25 g, tuky - 3 g, sacharidy - 5 g.

Ingrediencie:

Citrón 2 ks.

Kuracie filety 4 ks. (800 g)

Tekutý med 2 lyžice. l.

Olivový olej

Soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Zmiešajte med, kvapku olivového oleja, soľ, korenie, šťavu z jedného a nastrúhanú kôru z dvoch citrónov. Kuracie filé vložíme do zapekacej misy, navrch nalejeme citrónovo-medovú zmes a rovnomerne ju rozotrieme na kura. Vložte misku do predhriatej rúry na 180 stupňov a pečte, pričom na vrch pravidelne nalievajte marinádu, kým filé nie je zlatohnedé a omáčka sa takmer úplne neodparí. Hotové jedlo vyberte z rúry a nechajte vychladnúť. Nakrájajte a podávajte s kolieskami citróna. Recept je na 4-6 porcií.

5. Kalmáre plnené miešanými vajíčkami a hubami: zdravá desiata alebo ľahká večera

Na 100 g: 121 kcal, bielkoviny - 14 g, tuky - 7 g, sacharidy - 1 g

Ingrediencie:

• 4 jatočné telá chobotnice, vopred olúpané
• 5 stredných vajec
• 300 g šampiňónov
• malý zväzok kôpru
• 150 g polotvrdého syra
• 1 polievková lyžica olivový olej
• soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Huby nakrájame na plátky, kôpor najemno, syr nastrúhame.

Na panvici zohrejte olej na strednom ohni.

Pridajte huby a varte za občasného miešania do zmäknutia, asi 5 minút.

Do panvice s hubami rozbijeme vajcia, pridáme soľ a korenie.

Varte za miešania vajec vareškou, kým zmes nestuhne, asi 3 minúty.

Pridajte nasekané bylinky a syr, ak sú chobotnice chápadlá - nakrájajte aj tie a pridajte do plnky, premiešajte.

Telá chobotníc naplníme vajcovo-hubovou zmesou.

Prepichnite špáradlami.

Namažte chobotnice olivovým olejom, vložte do formy a pošlite do rúry predhriatej na 200 stupňov.

Pečieme asi 20 minút.

Vychladíme, nakrájame na plátky a podávame ako predjedlo.

6. Proteínová večera: Syrové lasagne

Na 100 g: 130 kcal, bielkoviny - 13 g, tuky - 9 g, sacharidy - 3 g

Ingrediencie:

● Cibuľa 3 ks.

● Paradajky 3 ks.

● Mleté kuracie mäso 700 g*

● Paradajkový pretlak 3 polievkové lyžice

● Zelení 15 g

● Nízkotučný tvrdý syr 700 g

● Soľ, korenie podľa chuti

*radšej nekupujte hotové mleté ​​mäso, ale vezmite si filé a nakrájajte ho na mlynčeku na mäso alebo ho kombinujte sami, takže budete mať istotu, že vaše mleté ​​mäso neobsahuje prebytočný tuk a prísady

varenie:

600 g syra nakrájame na tenké pláty 2-3 mm, zvyšok nastrúhame na hrubom strúhadle.

Paradajky nakrájame na tenké kolieska.

Cibuľu a mleté ​​mäso podusíme v malom množstve vody.

Do náplne pridajte 4 polievkové lyžice paradajkového pretlaku a podľa potreby vodu. Varte 10 minút na strednom ohni. Soľ korenie.

Vložte vrstvu syra do malého štvorcového tvaru, na ňu vrstvu plnky. Vrstvy opakujte podľa potreby. Do poslednej vrstvy dáme strúhaný syr a kolieska paradajok.

Pečieme v rúre vyhriatej na 200 stupňov 10-15 minút.

Podávajte na stole vo forme, zdobenie bylinkami.

7. Šalát z kuracieho mäsa a čerstvej zeleniny

Lepšiu večeru nenájdete 👍🏻 Len 65 kcal a až 10 g bielkovín!

Na 100 g: 65 kcal, bielkoviny - 10 g, tuky - 2 g, sacharidy - 2 g

Ingrediencie:

Kuracie filé - 400 g

Paradajky - 3 ks

Uhorky - 2 ks

Listy šalátu - 50 g

Zelená cibuľa - 15 g

Petržlen - podľa chuti

Olivový olej - 1 polievková lyžica. l.

Soľ, korenie, korenie - podľa chuti

varenie:

Umyte kurča a všetku zeleninu. Zeleninu pomelte, uhorky a paradajky nakrájajte náhodne.

Rozpálime panvicu s olejom a opečieme kura do zlatista. Na tanier poukladajte listy šalátu. Na vrch rovnomerne rozložte nakrájanú zeleninu. Vychladnuté kura dáme na zeleninu, posypeme nasekanými bylinkami. Šalát pokvapkáme olivovým olejom a podávame.

Dobrú chuť!

Zdravá večera na chudnutie je nevyhnutnosťou. Toto je názor odborníkov na výživu. Ale tí, ktorí sa z nejakého dôvodu snažia zbaviť nadváhy, veria, že toto konkrétne jedlo je pre postavu škodlivé. Vraj ľudová múdrosť, ktorá hovorí: treba sa naraňajkovať sám, o obed sa podeliť s priateľom a večeru dať nepriateľovi, berú doslova. Tým, že sa títo ľudia vzdajú večere, očakávajú, že urýchlia proces chudnutia. To je veľká chyba.

Čo je lepšie jesť na večeru pri chudnutí? Ľahké jedlá, na prípravu ktorých by sa mali používať iba prírodné produkty bohaté na vlákninu, enzýmy a ľahko stráviteľné bielkoviny. Korenie - na minimum. Dezerty by nemali byť príliš sladké. Toto je vo všeobecnosti. Pokúsme sa podrobnejšie pochopiť, čo jesť večer, aby ste schudli, a uveďte príklady receptov na chutné a nízkokalorické jedlá.

Ideálna večera na chudnutie – čo to je? Odpoveď na túto otázku je veľmi dôležitá pre tých, ktorí bojujú s nadváhou. Hneď si všimneme: nemôžete jesť všetko, čo chcete. Jesť vysokokalorické jedlá vo večerných hodinách nevyhnutne ovplyvní objem bokov, pásu a bokov. A zjavne nie k lepšiemu.

Čo jete teda na noc? V prvom rade jedlá pripravené z nízkokalorických, no zdravých potravín. Ale nie v akomkoľvek množstve a kedykoľvek. Pri ich používaní je potrebné dodržiavať určité pravidlá.

Zvážte základné princípy skutočne zdravej večere a všetko, čo potrebujete vedieť o správnej výžive.

Čas

Univerzálne číslo neexistuje. Koniec koncov, denná rutina je pre každého iná: niekto chodí spať skoro a niekto po polnoci. Aby ste nevynechali, musíte prísne dodržiavať hlavnú podmienku - naposledy môžete jesť najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Ilustrujme si to na príklade. Ak zvyčajne chodíte do ríše Morpheus najskôr o 12. hodine v noci, zabudnite na pravidlo „po šiestej nejedzte“. Večeru si môžete dať od 20:00 do 21:00. Žiadne riziko pre postavu.

Je tu ešte jeden dôležitý bod. Maximálny časový odstup medzi raňajkami a večerou by mal byť 10 hodín. Preto je ľahké vypočítať, kedy potrebujete večeru.

Veľkosť porcie a kalórie

Správna večera na chudnutie je jednoduchá. Veľké porcie budú musieť byť ponechané v minulosti. Koľko je dovolené jesť? Zložte hrsť z dlaní – teraz poznáte veľkosť štandardnej večere. To je približne 250 g pre ženy a 350 g pre mužov. Proteín by mal tvoriť iba tretinu stanoveného objemu. Dve tretiny by sa mali vyčleniť na zeleninu a zeleninu.

Ak sa potrebujete zbaviť nadbytočných kilogramov, na večeru zjeme maximálne 25 % denných kalórií. Dá sa s takýmito číslami schudnúť? Samozrejme. Majte však na pamäti, že tí, ktorí chcú budovať váhu, by v žiadnom prípade nemali prekročiť 300-350 kcal.

Kefír na noc

Jogurt namiesto večere je zlý nápad. Nestačí telo nasýtiť. Neodporúča sa nahradiť posledné jedlo kyslým mliekom. Ale ako občerstvenie asi pol hodiny pred spaním sa kefír hodí. Pre zmenu ho možno striedať s fermentovaným pečeným mliekom a jogurtom.

Lekári hovoria, že bez ohľadu na to, akú diétu držíte, je veľmi užitočné zariadiť si takzvané „nočné svetlo“ 30 minút pred spaním.

Kyslomliečne nápoje nielenže neškodia, ale aj zlepšujú trávenie. Na chudnutie bude stačiť pol pohára. Nepridávajte med ani cukor – získate kalórie navyše.

Čo nie je dovolené

Chcete urýchliť proces chudnutia? Potom potrebujete ľahkú večeru na chudnutie. Produkty na jeho prípravu by sa mali vyberať so všetkou zodpovednosťou. Je prísne zakázané jesť večer:

• pečivo, múčne výrobky, akékoľvek cukrovinky;
• zemiaky, leštená ryža, cestoviny;
• vyprážané jedlá a jedlá;
• sladké ovocie (mango, broskyne, melón, melón, hrozno, banány);
• orechy a sušené ovocie;
• výrobky, do ktorých bol počas výrobného procesu pridaný cukor (sladké tvarohy, tvarohové dezerty, tvarohové hmoty a jogurty).

Najlepšie možnosti

Čo jesť v noci na chudnutie, veľa žien sa zaujíma. Napriek celému zoznamu zakázaných potravín existuje veľké množstvo rôznych jedál, ktoré sú pre postavu bezpečné.

Ako už bolo spomenuté, posledné jedlo by malo byť čo najľahšie. Nemôžete sa však obmedziť na jeden kefír alebo jablko. Čo môžete jesť večer? Zoberte si nejaké nízkokalorické, ale uspokojujúce jedlá zo zeleniny a bielkovín. Napríklad kapusta je veľmi užitočná pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na večeru môžete bezpečne variť:

• biela kapusta;
• farba;
• Peking;
• Brusel;
• savojský.

Porcia morského kelu (kelpu) vám dodá okrem benefitov aj pocit sýtosti, kyslá kapusta pomôže tráveniu.

Ryby a mäso

Morské plody a ryby sú považované za dokonalú možnosť večere pre zápasníkov s nadváhou. Toto je čistý proteín. Obsahujú aj zásobáreň vitamínov a iných benefitov. A nakoniec je to veľmi chutné a celkom uspokojivé. Nemôžete však vyprážať. Ale môžete piecť, dusiť a variť. Ľahká večera na chudnutie (recepty na ryby a morské plody ľahko nájdete na akomkoľvek kulinárskom mieste) dobre doplní čerstvú zeleninu.

Kuracie prsia sú klasikou pre tých, ktorí chcú získať harmóniu. Hlavnou poznámkou, ako pre ryby, nie je v žiadnom prípade vyprážať. Na spestrenie mäsového večerného menu môžete použiť morčacie filé.

Tvaroh a vajcia

Čo môžete jesť v noci na chudnutie okrem mäsa a rýb? Nepostrádateľný pre tých, ktorí pracujú na chudnutí tvaroh. Prínos tohto produktu spočíva vo vysokom obsahu „dlhého“ kazeínového proteínu, ktorý je potrebný pre regeneráciu svalov. V procese tavenia kilogramov skutočne klesá aj ich objem. Je veľmi vhodné jesť s prírodným jogurtom bez prísad.

Jediná rada: vyhýbajte sa vysokému a príliš nízkemu percentu tuku.

Čo si však dať na večeru, ak máte napríklad silnú averziu k tvarohu? Vajcia zachránia vaše jedlo. Je lepšie, aby boli uvarené. Môžu byť doplnené surovou alebo varenou zeleninou.

Zelenina

Sú hlavným zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k normálnemu tráveniu. Zeleninový šalát večer je teda jednou z najžiadanejších možností jedla. Ako výborný doplnok poslúžia kúsky mäkkého syra s nízkym obsahom tuku.

Nemáte radi surovú zeleninu? Nie strašidelné. Vždy môžete variť niečo z vareného alebo duseného. Čo jesť na večeru pri chudnutí? Šaláty a dusené jedlá.

Ak nemáte čas na čistenie a rezanie, je možné v obchode zakúpiť zeleninovú zmes. Len nezabudnite skontrolovať prirodzenosť jeho zloženia. Ideálnym variantom posledného jedla je brokolica.

Recepty

Pri zostavovaní diétneho jedálnička určite zohľadnite sezónnosť. Napríklad na vrchole leta a v prvom jesennom mesiaci je vhodné uprednostniť jednoduchú večeru. Môže byť zastúpený šalátom z niekoľkých čerstvej zeleniny. Na doplnenie bielkovín sa navrhuje vziať malý kúsok nízkotučného hydinového mäsa - kuracie alebo morčacie.

V zime a v prvom jarnom mesiaci si môžete dovoliť proteíny s vyšším obsahom kalórií. Nevhodné sú studené predjedlá a šaláty. Mali by byť nahradené teplými jedlami.

Tu je pár príkladov diétnej večere na chudnutie s receptami. Ťažkosti s varením na nich nevznikajú.

Pečeň so šampiňónmi

Čo potrebuješ:

Huby umyte, očistite a nakrájajte na tenké plátky. Do horúcej panvice nalejte lyžičku slnečnicového oleja a vložte tam huby. Kým sa dusia, pečeň umyjeme a nakrájame. Dobre ho utrite papierovou utierkou, pridajte koreninovú múku. Ak nemáte radi koreniny, môžete ich zanedbať. Potom premiešajte a pošlite na huby. Po 5 minútach to celé zalejeme smotanou a soľou. Dusíme, kým sa úplne neuvarí. Pokrm jeme horúce.

Kastról z tekvicového tvarohu

Čo potrebuješ:

• nízkotučný tvaroh - 100 g;
• tekvica - 100 g;
• sušené marhule - 50 g;
• vajcia - 2 ks.

Umyte a očistite kúsok tekvice. Dužinu tekvice nastrúhame na jemnom strúhadle. Sušené marhule tiež umyte a nakrájajte na malé kúsky. Všetko dôkladne premiešame, pridáme tvaroh a vajce. Všetko znova premiešajte. Výslednú zmes tekvice a tvarohu vložte do pekáča a pošlite ju do rúry predhriatej na 180 ° C na 30 minút. Skontrolujte pripravenosť špáradlom.

Každý, kto rozmýšľal nad tým, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, už neraz počul, že jedlo by sa nemalo jesť po 18-tej hodine. V skutočnosti to nie je pravda. Odborníci tvrdia, že zrušenie večere môže organizmu vážne poškodiť. Aby tráviaci trakt fungoval normálne a zároveň sa neobjavila nadváha, musíte si pripraviť diétnu večeru na chudnutie. Správne vybrané produkty pomôžu aktivovať procesy spaľovania tukov v noci. Hlavným pravidlom večerných jedál je večerať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Čo jesť na večeru, ako schudnúť

Aby ste sa zbavili problému s obezitou, musíte dodržiavať mnoho rôznych pravidiel. Mnohé z nich sa týkajú večere, pretože pre chudnúceho človeka je najnebezpečnejšie ukladanie tuku počas nočného odpočinku. Aby ste tento proces prerušili a dosiahli opačný efekt – spaľovanie kalórií – musíte starostlivo sledovať, čo večer jete. Postupujte podľa niekoľkých pravidiel uvedených nižšie a nebudú s tým žiadne problémy:

1. Večera by mala byť ľahká. Jedlo, ktoré pripravíte na večer, by malo obsahovať 97 – 98 % vlákniny a bielkovín. Normálny počet kalórií na diétnu večeru je 300-350. Vyprážané a údené musia byť vylúčené. Vláknina zlepší proces trávenia a bielkoviny posilnia svalové tkanivo. Po večeri ľahkej diétnej večere sa s tým telo rýchlo vyrovná a dá mozgu signál, že pocit hladu je ukojený.
2. Množstvo jedla na večeru by malo byť mierne. Normálne množstvo potravy pre ženu je 250 g, pre muža - 350 g.
3. Večera by sa mala zjesť priemernou rýchlosťou, bez toho, aby vás rozptyľovalo čítanie kníh alebo sledovanie televíznych relácií. Počas jedla musíte myslieť na jedlo, inak bude telo potrebovať viac jedla, aby signalizovalo sýtosť.
4. Pomer BJU by mal byť normálny. Okrem obsahu kalórií v potravinách by ste mali hodnotiť aj obsah bielkovín, tukov a sacharidov v nej. Normálny pomer BJU pre chudnúceho človeka je nasledovný: bielkoviny - 15-35%, tuky - 20-35%, sacharidy - 40-65%. Aby ste tieto limity dodržali, musíte dbať na nutričnú hodnotu používaných produktov. Zvyčajne. Na akomkoľvek továrenskom balení nájdete tabuľku s presnými číslami.

Výber produktov na varenie by sa mal brať vážne. Keď si prečítate tabuľku nižšie, zistíte, čo môžete večer jesť a čo nie:

Povolené jedlá	Zakázané jedlá
Dusená/varená zelenina	Mastné mäso (jahňacie, bravčové)
Diétne mäso (morčacie, králičie, kuracie prsia)	Cestoviny
Fermentované mliečne výrobky bez chemických prísad/aróm/plnív	Sladkosti, koláče, sladkosti, koláče
Morské plody	zemiakové jedlá
Bobule/ovocie všetkých druhov	Majonéza, mastné omáčky/omáčky
Kuracie/prepeličie vajcia	vyprážané jedlá
Chudé ryby (varené / dusené)	Údené mäso

Recepty na chutné diétne večere

S trochou kulinárskej vynaliezavosti premeníte zdravú večeru na chudnutie na jedinečnú lahôdku. Zákaz určitých kategórií výrobkov by nemal vyvolávať pocit obmedzenia. Naopak, musíte pochopiť, že odmietaním nezdravého jedla robíte pre telo dobrý skutok. Správna výživa môže byť chutná! Vzorové recepty uvedené nižšie túto skutočnosť potvrdia!

Nízkokalorická a ľahká večera

Neviem, ? Zapíšte si recept na kuracie prsia so zeleninovou oblohou. Toto ľahké jedlo naplní telo užitočnými prírodnými zložkami a poskytne pocit sýtosti. Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky:

• kuracie prsia - 450 g;
• karfiol - 300 g;
• zelené fazuľky - 60-70 g;
• zelený hrášok - 40-45 g;
• cuketová tekvica - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• lúpané paradajky - 150 g;
• cibuľa - 1 ks;
• cesnak - 3 strúčiky.

Rýchle a chutné varenie diétnej večere:

1. Kuracie prsia uvaríme.
2. Nakrájajte zeleninu a pošlite ju do hrnca (ak ju nemáte po ruke, môžete použiť hlinené hrnce).
3. Zeleninovú zmes zalejeme uvareným kuracím vývarom.
4. Zapnite pomalý oheň na horáku a dajte guláš dusiť pol hodiny.
5. Na večeru zjedzte jednu porciu duseného mäsa a stredne veľký kus mäsa.

Proteín

Mnohí odborníci na výživu považujú túto možnosť za najsprávnejšiu. Proteíny sú rýchlo absorbované telom a prispievajú k posilneniu mnohých tkanív. Skvelou možnosťou prirodzeného chudnutia by bola porcia vaječných kuracích rezancov. Na prípravu takejto diétnej večere budete potrebovať:

• kuracie prsia - 140 - 160 g;
• kuracie vajcia - 2 ks;
• soľ / korenie - s mierou.

Postup prípravy diétnej večere:

1. Kuracie mäso uvaríme v malom množstve vody.
2. Vyšľahajte kuracie vajcia a použite ich na palacinky.
3. Ochlaďte vývar, nakrájajte kuracie mäso rukami.
4. Vaječné placky nakrájame na tenké pásiky, vložíme do nádoby s vývarom a kuracím mäsom.
5. Časť diétnej večere na chudnutie je hotová!

Narýchlo

Rýchle diétne jedlá na chudnutie budú užitočné pre tých ľudí, ktorí nemajú čas na vytváranie vynikajúcich kulinárskych majstrovských diel. Dobrou možnosťou by bola ľahká omeleta s paradajkami. Už za 20 minút to stihnete uvariť a zjesť. Mimochodom, odborníci odporúčajú zaradiť ľahké omelety do diétneho menu nielen na večeru, ale aj na raňajky. Takže na prípravu tohto jedla budete potrebovať:

• stredne veľké paradajky - 3-4 ks;
• maslo - 20 g;
• kuracie vajcia - 3 ks;
• soľ / korenie - mierne.

Proces prípravy diétnej večere na chudnutie:

1. Paradajky očistíme od šupky, nakrájame na tenké plátky.
2. Plátky paradajok položte na dno naolejovanej panvice.
3. Varte niekoľko minút, kým sa neobjaví šťava.
4. Vajcia vyšľaháme so soľou a nalejeme na panvicu.
5. Znížte oheň na horáku na minimum, zistite 5 minút.

Slávnostné

Ak ste sa pevne rozhodli sledovať svoju postavu a už ste vyvinuli správnu stravu, nedovoľte, aby slávnostné udalosti zmarili vaše veľkolepé plány! Áno, počas sviatkov sa stoly vždy pretrhnú obrovským množstvom jedla, no vy budete mať recept na báječné diétne jedlo, ktoré vám pomôže zachrániť sa od kíl navyše. Toto je šalát z kreviet a krabích tyčiniek. Navyše sa dá pripraviť na romantickú večeru. V prípade záujmu napíšte zoznam ingrediencií:

• kuracie vajce - 2 ks;
• morské krevety - 500 - 550 g;
• krabie tyčinky - 220-240 g;
• diétna majonéza - 30 g;
• červený kaviár - 20-25 g;
• cibuľa - 60-70 g.

Príprava diétneho jedla na slávnostnú večeru:

1. Kuracie vajcia uvaríme, očistíme, nakrájame.

2. Krabie tyčinky nasekáme nadrobno.

3. Krevety uvaríme na strednom plameni v hrnci s osolenou vodou.

4. Cibuľu očistíme, nakrájame, zalejeme vriacou vodou.

5. Vypustite vodu z kreviet, nakrájajte.

6. Spojte ingrediencie, pridajte majonézu, premiešajte.

7. Diétny šalát je pripravený!

Video: ako uvariť správnu večeru na chudnutie

Nižšie priložené video obsahuje jednoduché recepty s názornými fotografickými ilustráciami, ktoré vám pomôžu rýchlo a pohodlne zhodiť pár kíl navyše. Podľa odporúčaní skúsených kuchárov sa naučíte variť morčacie diétne jedlá a pochopíte, ako používať tvaroh na večeru s výhodami. Po zhliadnutí tohto videa sa dozviete, čo jesť, aby ste schudli, a získate veľa cenných informácií o pravidlách diétneho jedla na chudnutie!

z Turecka

Ľahký šalát

Tvarohová večera

V pomalom hrnci