Denný príjem kalórií pre ženy. Norma kalórií na chudnutie pre muža
Metabolické procesy prebiehajúce v tele žien a mužov sú výrazne odlišné. Dospelý by mal skonzumovať potrebné množstvo denne. Spotreba energie závisí od pohlavia, veku, životného štýlu človeka.
Obsah:
Úloha kalórií v ľudskom živote
Hlavným dodávateľom energie je jedlo, bez ktorého nie je možné plné fungovanie všetkých orgánov a systémov tela. Kalórie sa zvyčajne chápu ako jednotky energie vytvorené počas asimilácie určitého produktu. Na obaloch potravín sú kalórie označené ako jouly alebo kilokalórie. Výsledná energia je potrebná na to, aby si človek udržal váhu a aktívne sa zabával.
Po zjedení potravy ju telo spotrebuje, postupne ju premieňa na živiny. S nevyužitými kalóriami sa ukladajú ako tuk v rôznych častiach tela.
Človek by mal jesť aspoň 3x denne. Mnoho ľudí jedáva jedlo bez rozdielu, pričom neberie do úvahy počet kalórií, živín a zloženie. Od týchto ukazovateľov závisí stav ľudského zdravia.
Osoba potrebuje určité množstvo kalórií za deň. Denný príjem sa dá jednoducho vypočítať.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Keď sa do tela dostane nedostatočné množstvo uhľohydrátov, bielkoviny a používajú sa ako energetické materiály.
Prijatá energia sa minie v pokoji. Ak je človek v chladnom prostredí, tak telo produkuje teplo na udržanie optimálnej telesnej teploty. V teplom období telo vyžaduje menej energie.
Mechanická energia je potrebná na udržanie držania tela, schopnosť pohybu a rozvoj kostrového svalstva.
Denný príjem kalórií pre mužov
Muži na rozdiel od žien potrebujú viac kalórií. Pri aktívnom životnom štýle potrebujú muži konzumovať veľké množstvo. Táto živina sa používa na získanie svalovej hmoty. Mužom sa tuk ukladá najmä na bruchu, a tak sa im ľahšie chudne.
Vzhľadom na parametre tela a životného štýlu sa vypočíta počet kalórií potrebných na deň.
Priemerný denný príjem kalórií pre mužov je 2500-2700 kcal a pre ženy - od 1800 do 2000 kcal. Je to spôsobené rozdielom v rýchlosti metabolických procesov v tele. Aj pri konzumácii veľkého množstva jedla muži chudnú rýchlejšie ako ženy. Tento počet kalórií je tiež spôsobený prítomnosťou svalovej hmoty u mužov.
Pri sedavom životnom štýle by mal byť počet kalórií pre silnejšie pohlavie od 2000 do 2400 kcal. Ak aktivita súvisí so sedavou alebo kancelárskou prácou, potom by sa počet kalórií mal rovnať vyššie uvedenému ukazovateľu. Optimálny počet kalórií pri priemernej aktivite je 2400-2800 kcal. Pri vykonávaní akéhokoľvek športu alebo rôznych fyzických aktivít musí byť množstvo kalórií spotrebovaných mužom zvýšené na 3000 kcal.
Počet kalórií na chudnutie
Hlavnou črtou ženského tela je plodenie. Preto majú ženy tendenciu hromadiť tuk na bokoch a bruchu. Zároveň je pre predstaviteľov slabšieho pohlavia dosť ťažké sa ho zbaviť. Pre mužské telo je to v tomto prípade jednoduchšie. Muži na chudnutie by mali počítať počet kalórií spotrebovaných denne. Aby ste to dosiahli, mali by ste vedieť, ako správne vypočítať kalórie.
Existujú rôzne metódy na výpočet denného príjmu kalórií. So získanými údajmi sa neoplatí pracovať, keďže každé mužské telo má svoje individuálne potreby. Stačí sa držať prijatého indikátora.
Na určenie denného príjmu kalórií na chudnutie môžete použiť vzorec:
- Muži od 18 do 30 rokov: (telesná hmotnosť * 0,063 + 2,9) * index fyzickej aktivity * 240.
- Muži od 31 do 60 rokov: (telesná hmotnosť * 0,05 + 3,65) * index fyzickej aktivity * 240.
- Muži nad 60 rokov: (telesná hmotnosť * 0,063 + 2,46) * index fyzickej aktivity * 240.
Index fyzickej aktivity so sedavým životným štýlom je 1,1, s priemernou aktivitou - 1,3, s vysokou aktivitou - 1,5.
Ak chcete schudnúť, muži by sa mali držať údajov.
Počet kalórií na chudnutie sa dá vypočítať inak. Po určení normy kalórií, ktoré je potrebné spotrebovať za deň, by sa malo odstrániť 20%. Ak je denná potreba kalórií 2000 kcal, potom na chudnutie musíte spotrebovať 1600 kcal.
Chudnutie je možné dosiahnuť len pravidelným cvičením. Muži, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť viac bielkovín. Tukové zásoby sa teda odbúrajú a svalová hmota sa zvýši. Treba zvážiť aj druh spotrebovaného tuku. Živočíšne tuky nachádzajúce sa vo vyprážaných jedlách a fast foodoch by sa mali vyhýbať. Vhodné je nahradiť ich rastlinnými tukmi, ktoré pomáhajú urýchliť proces štiepenia tukov.
K správnej a diétnej výžive patrí aj používanie celozrnných obilnín. Obsahujú veľké množstvo pomalých uhľohydrátov, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Strava by mala obsahovať ovocie a.
Denná potreba živín
Živiny sú potrebné na udržanie biochemickej funkcie a dodávajú jej energiu. Okrem kalórií by ste mali zvážiť aj rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov.
Telo potrebuje sacharidy vo veľkých množstvách, pretože sú hlavným zdrojom energie. Denný príjem kalórií zo sacharidov by mal byť aspoň 45-65%. Sacharidy sú nielen zdrojom energie, ale aj nevyhnutné pre správne fungovanie obličiek, nervového systému a mozgu. Existujú 2 typy sacharidov: jednoduché a zložité. Medzi jednoduché sacharidy patria tyčinky, cukrovinky, džem atď. Komplexné sacharidy sú zemiaky, chlieb, ryža, celozrnné výrobky atď.
Proteín je stavebným kameňom nášho tela. Z bielkovín potrebujete získať 10-35% kalórií denne. Táto životne dôležitá látka je nevyhnutná pre udržanie svalovej hmoty, rast, udržanie imunitného systému a opravu tkaniva. Veľké množstvo bielkovín obsahujú ryby, mäso, mliečne výrobky, niektoré múčne výrobky a zelenina.
Tuky sú potrebné aj pre ľudské telo pre jeho normálne fungovanie. V prvom rade sa tuky podieľajú na procese rastu a vývoja tela, podporujú bunkové membrány a chránia vnútorné orgány. Vysoký obsah tuku v mäse, rybách, hydine, olejoch, obilninách a mliečnych výrobkoch.
Denný príjem kalórií z tuku by mal byť 20-35%. Ak prestanete jesť tuky, potom telo stratí silu a nebude schopné podporovať procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Najľahšie stráviteľné sú rastlinné tuky.
Ak sa dodržia tieto normy príjmu kalórií a živín, je možné poskytnúť telu energiu na dlhú dobu. 
Kalorický obsah produktov
Na udržanie tela a zdravia vo výbornom stave by ste mali vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt. Taktiež znalosť obsahu kalórií v jednotlivých potravinách vám pomôže sledovať váhu a počítať zjedené kalórie.
Varené klobásy obsahujú asi 300 kcal, poloúdené - 400-500 kcal. Mliečne výrobky (kefír, mlieko, jogurt, fermentované pečené mlieko, tvaroh) obsahujú asi 60-100 kcal. Syr obsahuje veľa kalórií.
Kalórie v mäsových výrobkoch:
- Jahňacie - 200 kcal
- Hovädzie mäso - 190 kcal
- Bravčové mäso - 400 kcal
- Teľacie mäso - 90 kcal
- Ryby obsahujú asi 90 - 200 kcal, morské plody asi 100 kcal. V múke, cukrovinkách, sladkostiach sa počet kalórií pohybuje od 200 do 550 kcal.
Pri správnej výžive by sa mala uprednostňovať zelenina a ovocie. Počet kalórií v nich nepresahuje 100.
Spomedzi pekárenských výrobkov sú najkalorickejšie bagety a sušičky, menej kalorický je pšeničný a ražný chlieb.
Kalórie môžu byť nielen jedlo, ale aj nápoje. Najkalorickejší nápoj je horúci so smotanou. Kalórie dáva nápojom pridávanie rôznych sirupov, čokolády, smotany, medu atď.. Vodka a koňak sú spomedzi alkoholických nápojov najkalorickejšie.
Keď poznáte obsah kalórií v produktoch, môžete upraviť svoju hmotnosť a udržiavať ju na požadovanej úrovni.
Je dôležité sledovať pomer produktov vo vašom. Vysokokalorické potraviny prispievajú nielen k priberaniu, ale môžu viesť k vážnym zdravotným problémom.
Denný príjem kalórií je optimálny počet kalórií spotrebovaných za deň, čo vám umožňuje udržať si postavu a zdravie. Ak je teda skonzumované jedlo príliš kalorické, existuje väčšie riziko priberania ďalších kilogramov, ale ak v dennej strave nie je dostatok kalórií, môžete svojmu telu ublížiť.
Denný príjem kalórií je dosť individuálny koncept, pretože táto norma závisí od veku a fyzickej aktivity počas dňa, od metabolických charakteristík a od životných podmienok vo všeobecnosti. Existujú však priemerné denné hodnoty kalórií, ktoré približujú optimálne množstvo spotrebovaných kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku.
Denný príjem kalórií pre mužov vo veku 18-40 rokov, ktorých práca nesúvisí s fyzickou prácou, sa teda pohybuje od 2800 do 3000. Naopak pre ženy v rovnakom veku zamestnané v oblasti duševnej práce je optimálny počet kalórií za deň je od 2400 do 2600. Ak muži a ženy tejto vekovej skupiny okrem hlavnej aktivity dostávajú aj fyzickú aktivitu, potom sa im denný príjem kalórií môže zvýšiť v priemere o 300 kalórií.
Pre mužov a ženy zamestnané v intelektuálnej pracovnej oblasti a patriacich k staršej vekovej skupine (40 – 60 rokov) by sa mala denná dávka mierne znížiť: 2600 – 2800 kalórií za deň pre mužov a 2200 – 2400 kalórií pre ženy. Ak muži a ženy tejto vekovej skupiny dostávajú dodatočnú dennú fyzickú aktivitu, potom by ich denná strava mala obsahovať asi o 200 kalórií viac.
Denný kalorický príjem je najvyšší u ľudí zamestnaných v čiastočne mechanizovanej práci. Ide napríklad o baníkov, hutníkov, strojníkov. V tomto prípade by muži vo veku 18-40 rokov mali konzumovať 3700-3900 kalórií denne, ženy - 3150-3350 kalórií. Vo vyššom veku, od 40 do 60 rokov, denný príjem kalórií mierne klesá v priemere o 300 kalórií.
U mužov a žien vo veku 60 až 70 rokov je denný príjem kalórií najnižší. Takže pre ženy v tejto vekovej skupine sa odporúča od 2 000 do 2 200 kalórií denne a pre mužov od 2 100 do 2 500. Starším ľuďom nad 70 rokov sa odporúča skonzumovať nie viac ako 2000-2200 kalórií denne.
Existuje mnoho rôznych vzorcov na individuálny výpočet denného príjmu kalórií. Napríklad podľa jedného z týchto vzorcov musí byť vaša požadovaná hmotnosť v kilogramoch vynásobená 14 (pre ženy) alebo 15 (pre mužov) a potom vydelená 0,453. Výsledkom bude optimálny počet kalórií na udržanie tejto hmotnosti.
Ďalší vzorec na výpočet denného príjmu kalórií zohľadňuje hmotnosť, vek, výšku osoby. Ak chcete zistiť svoj denný príjem kalórií pomocou tohto vzorca, musíte pridať svoju hmotnosť v kilogramoch, vynásobenú faktorom 9,6, s vašou výškou v centimetroch, vynásobenou faktorom 1,8, pridať číslo 655 a potom odpočítať svoj vek. v rokoch, vynásobený koeficientom 4,7:
655 + 9,6* (hmotnosť v kg) + 1,8* (výška v cm) - 4,7* (vek v rokoch)
Získaným výsledkom je denný príjem kalórií potrebný v pokoji. Ak potrebujete vypočítať denný príjem kalórií potrebný na udržanie existujúcej hmotnosti pri rôznych zaťaženiach, musíte výsledok mierne upraviť. Napríklad musíte vynásobiť výsledok koeficientom 1,38, ak osoba cvičí aspoň raz týždenne alebo cvičí každý deň ráno.
Výsledok výpočtu denného príjmu kalórií by sa mal zvýšiť o faktor 1,55, ak je počet športových aktivít od 3 do 5 krát týždenne. Ak sa školenie vykonáva častejšie, 5-6 krát týždenne, potom by sa mal použiť koeficient 1,73. Ak potrebujete stratiť existujúcu hmotnosť, potom sa výsledky dosiahnuté v každom z prípadov musia znížiť o 20%.
Správne vypočítaný denný príjem kalórií vám umožňuje udržať si optimálnu hmotnosť a dobrý zdravotný stav. V boji proti extra kilo je však dôležité brať do úvahy nielen celkový obsah kalórií v potravinách, ale aj spôsoby jeho prípravy, užitočnosť použitých produktov. v rámci denného príjmu kalórií - záruka dobrého zdravia a krásneho vzhľadu v každom veku!
Kód umiestnenia pre kľúč after_article sa nenašiel.
Kód umiestnenia pre kľúč m_after_article sa nenašiel.
Prečo sú kalórie také pozoruhodné a ako fungujú?
Kalórie je jednotka energie, ktorú spotrebujeme s jedlom. Zohrávajú úlohu akéhosi paliva, ktoré podporuje náš výkon. Množstvo jedla skonzumovaného denne musí byť úplne skonzumované prostredníctvom fyzickej aktivity. Ak to neurobíme, premenia sa na telesný tuk a my začneme priberať. Ak konzumujete príliš málo a veľa sa hýbete a pracujete, telo začne spaľovať zásoby z „problémových oblastí“. Aby ste si udržali váhu v normálnom rozmedzí, musíte minúť všetky spotrebované kalórie.
Z toho možno usudzovať - čím viac konzumujete, tým aktívnejšie sa potrebujete hýbať.
Ako vypočítať svoju sadzbu?
Tu sa dostávame k najdôležitejšej otázke. Ak sa obrátime na online kalkulačky, ktorých je na sieti veľa, každá nám dá iný výsledok. Lekári a odborníci na výživu sú si istí, že pre presné údaje je potrebné vykonať množstvo štúdií v laboratóriu. Ale nepotrebujeme takú presnosť. Pri určovaní stačí vziať do úvahy tieto faktory:
- Typ tela: astenický, normastenický alebo hyperstenický (čo sa ľudovo nazýva „široká kosť“);
- Výška;
- Pohlavie: muži majú oveľa vyšší metabolizmus;
- metabolizmus;
- Aktuálna a požadovaná hmotnosť;
- Časový rámec na dosiahnutie požadovaného výsledku;
- Vek (každý rok klesá počet potrebných kalórií);
- Životný štýl (mobilný, sedavý alebo mierny).
Najčastejšie sa používa ešte menej parametrov (pohlavie, výška, hmotnosť, vek a životný štýl). Takže ste zmerali a zaznamenali svoje údaje. Je čas začať počítať.
Online kalkulačka
Kalórie sa nazývajú energia, ktorú telo prijíma z potravy a potom ju vynakladá na akúkoľvek činnosť. Človek konzumuje potraviny a telo ich používa na výrobu energie, ktorá potom poskytuje orgánom životne dôležitú činnosť. Energia je potrebná na fungovanie všetkých životne dôležitých procesov: duševná práca, dýchanie, výmena tepla, tlkot srdca a dokonca aj pohyby. Každý výrobok má špecifické chemické zloženie, no všetky pozostávajú z rovnakých látok, no v rôznych pomeroch. Takže ingrediencie sú:
- uhľohydráty;
- stopové prvky;
- proteíny;
- voda;
- vitamíny;
- tukov.
Prečo potrebujete počítať kalórie
Pri nedodržiavaní stravy má človek tendenciu prekračovať denný príjem kalórií, a to aj vtedy, keď neje príliš veľa, pretože obsah kalórií vo všetkých výrobkoch je odlišný. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plnohodnotné jedlo, sa prehltne a zabudne. Okrem toho sú kalórie rozdelené na "škodlivé" a "užitočné". Pri ich používaní v neobmedzenom množstve majú ženy túžbu schudnúť pomocou diét, ktorých podstata je rovnaká - zníženie denného príjmu kalórií.
Všetky diéty majú spoločnú významnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Aj keď ste vydržali prísnu diétu na chudnutie a dosiahli vytúžený výsledok, stále ste neopustili svoje doterajšie stravovacie návyky, takže rýchlo „pokazia“ vašu harmóniu. Počítanie energetickej hodnoty potravín a množstva jedla, ktoré zjete, by pre vás nemalo byť dočasnou diétou, ale životným štýlom – len neustále sledovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásnu postavu a byť zdravý.
Ako počítať
Keď ste sa rozhodli prejsť na PP a používať tabuľku na počítanie kalórií na chudnutie v každodennom živote, získajte denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje úspechy. Pri dodržiavaní denného príjmu kalórií si zapisujte každý výrobok, ktorý ste za deň zjedli, a tiež si vezmite miesto, kde si budete zaznamenávať fyzickú aktivitu. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia zmeny vašej hmotnosti - do denníka o chudnutí musíte zaznamenať rannú hmotnosť.
Porovnaním výsledkov chudnutia môžete upraviť stravu. Zároveň sa zamerajte na minimum potrebné pre telo a myslite na to, že na chudnutie musí spáliť viac kalórií, ako prijalo. Potrebné množstvo sa vypočítava individuálne pre každého, pretože zohľadňuje stav tela, vek chudnúcej osoby, jej fyzickú aktivitu. Napríklad žena, ktorá sa málo hýbe, môže zjesť 2200 kcal denne, u mužov, ktorých aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sa číslo zvyšuje na 2800 kcal / deň.
Na zníženie hmotnosti je potrebné vykonať výpočet trochu inak, čím sa zníži povolený denný príjem kalórií:
- ženy, ktoré sa nešportujú, potrebujú na chudnutie 1000-1200 kcal / deň, muži o 500-600 kcal viac;
- ženy zapojené do tréningu by mali skonzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú k tomuto číslu pridať 500 kcal.
Ako počítať kalórie na chudnutie - tabuľka
Keď ste sa rozhodli znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať spotrebu vysokokalorických potravín. Tabuľka kalorického obsahu produktov na chudnutie sa stane vaším verným pomocníkom pri zostavovaní jedálneho lístka, musíte však vziať do úvahy ďalšie body:
- Voda, čaj a káva majú nulové kalórie, ale to nezahŕňa cukor, med, mlieko ani iné prísady, ktoré sa rozhodnete pridať do svojho nápoja.
- Pri príprave zložitého jedla majte na pamäti, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov, ktoré tvoria kompozíciu.
- Pri vyprážaní pridajte kalorický obsah oleja, v ktorom sa vypráža, ku kalorickému obsahu produktu.
potravinová kalorická tabuľka
Keď poznáte svoj povolený denný príjem kalórií na chudnutie, môžete si upraviť jedálny lístok a správne zostaviť jedálniček. Pomôže vám s tým tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie – vďaka nej zistíte zloženie BJU a obsah kalórií v potravinách, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a cenovo dostupné pre každého. V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kalórií a zložení na 100 g produktu.
| Meno Produktu | Kalórie (kcal) | Sacharidy |
||
| Bobule, ovocie |
||||
| Oranžová | ||||
| Cowberry | ||||
| Hrozno | ||||
| Grapefruit | ||||
| jahody | ||||
| Kustovnica | ||||
| mandarínka | ||||
| Ríbezle | ||||
| Zelenina, zelenina |
||||
| Baklažán | ||||
| Zelený hrášok | ||||
| Biela kapusta | ||||
| Brokolica | ||||
| ružičkový kel | ||||
| Karfiol | ||||
| červená kapusta | ||||
| Kyslá kapusta | ||||
| Varené zemiaky | ||||
| Zemiak | ||||
| Vyprážaný zemiak | ||||
| Cibuľa cibule | ||||
| Zelená Cibuľa | ||||
| červená cibuľa | ||||
| nakladaná uhorka | ||||
| čerstvá uhorka | ||||
| Petržlen | ||||
| Sladká paprika | ||||
| Zeler | ||||
| červené fazule | ||||
| Biela fazuľa | ||||
| orech | ||||
| Borovicový oriešok | ||||
| pistácie | ||||
| pštrosie vajce | ||||
| prepeličie vajce | ||||
| kuracie vajce | ||||
| sušené huby | ||||
| biela huba | ||||
| vyprážané huby | ||||
| Pršiplášte | ||||
| Aspen huby | ||||
| hríb | ||||
| sušené potraviny |
||||
| Sušené slivky | ||||
| sušené jablká | ||||
| Syr, mliečne výrobky | ||||
| Brynza krava | ||||
| Jogurt 1,5 % | ||||
| Plnotučné mlieko | ||||
| mlieko 3,2 % | ||||
| Ryazhenka 6 % | ||||
| zrazené mlieko | ||||
| smotana 20% | ||||
| smotana 10% | ||||
| kyslá smotana 20% | ||||
| kyslá smotana 10% | ||||
| parmezán | ||||
| holandský syr | ||||
| Syr Lambert | ||||
| Syr ruský | ||||
| Tavený syr | ||||
| Klobásový syr | ||||
| tvaroh | ||||
| Tvaroh 18% | ||||
| Nízkotučný tvaroh | ||||
| Pekárenské výrobky |
||||
| Ražný chlieb | ||||
| Sladké pečivo | ||||
| pšeničný chlieb | ||||
| Chlieb Darnitsky | ||||
| ražný chlieb | ||||
| Obilniny, strukoviny, múka |
||||
| Zelený hrášok (konzervovaný) | ||||
| Zelený hrášok (čerstvý) | ||||
| Sušený zelený hrášok | ||||
| ražná múka | ||||
| Pšeničná múka | ||||
| Perlový jačmeň | ||||
| Pšeničné krúpy | ||||
| Jačmenná krupica | ||||
| Kukuričné lupienky | ||||
| Cestoviny | ||||
| Obilniny | ||||
| Šošovica | ||||
| jačmenné vločky | ||||
| Morské plody |
||||
| Kaviárový kaviár | ||||
| Kaviár granulovaný | ||||
| Kaviár z tresky | ||||
| Vyprážaný kapor | ||||
| Rybie konzervy vo vlastnej šťave | ||||
| Rybie konzervy v oleji | ||||
| Krevety | ||||
| údený losos | ||||
| Losos vyprážaný | ||||
| morská kapusta | ||||
| Atlantický sleď | ||||
| Šproty v oleji | ||||
| mäsové výrobky |
||||
| Hrudník | ||||
| Pečené hovädzie | ||||
| Dusené hovädzie | ||||
| Údená klobása | ||||
| varená klobása | ||||
| králičie mäso | ||||
| varené kura | ||||
| Vyprážané kurča | ||||
| hovädzia pečeň | ||||
| Bravčová kotleta | ||||
| Bravčový guláš | ||||
| Klobásy | ||||
| Teľacie mäso | ||||
| Tuky, omáčky |
||||
| Roztopený tuk | ||||
| Majonéza krémová | ||||
| Margarínový sendvič | ||||
| Margarín na pečenie | ||||
| Krémový margarín | ||||
| Svetlá majonéza | ||||
| Ghee maslo | ||||
| Kukuričný olej | ||||
| Slnečnicový olej | ||||
| Maslo | ||||
| sójový olej | ||||
| Olivový olej | ||||
Kalkulačka
Kalorická tabuľka pomáha, no mnohým sa môže zdať zdĺhavá. Z tohto dôvodu by tí, ktorí schudli, mali podrobnejšie zvážiť príručku s obsahom kalórií v hotových jedlách alebo populárne online kalkulačky. Elektronické počítadlá je možné využiť nielen na počítanie kalórií, ale aj BJU, vitamínov a minerálov v konkrétnom pokrme. Online program pomáha vypočítať, koľko užitočných zložiek stráca mäso, zelenina, ryby či ovocie pri tepelnej úprave.
Výpočet denného príjmu kalórií na chudnutie
Koľko kalórií môžete denne skonzumovať, sa dá ľahko vypočítať. Stačí vynásobiť hodnotu vašej hmotnosti v kg 24 - výsledné číslo bude miera spotreby kalórií pre telo v pokoji (vďaka tomuto množstvu energie zabezpečí fungovanie procesov potrebných pre život človeka ). Aj pri výpočte denného obsahu kalórií na chudnutie musíte brať do úvahy odporúčanú dávku BJU: denné menu by malo pozostávať z 20% tuku, 40% sacharidov a 40% bielkovín.
Koeficient fyzickej aktivity
Množstvo denných kalórií závisí od toho, ako je človek aktívny. V tomto prípade musí byť počet prijateľných noriem vynásobený koeficientom vyjadrujúcim motorickú fyzickú aktivitu. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:
- 1.2 - pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo vedú úplne neaktívny životný štýl;
- 1.4 - pre tých, ktorí športujú aspoň 3-krát týždenne;
- 1.6 - pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí sa zriedka zaťažujú fyzickou prácou;
- 1.5 - pre tých, ktorí trénujú denne a venujú sa fyzickej práci.
Základná rýchlosť metabolizmu
Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže schudnúť, na výpočet denných kalórií však musíte vziať do úvahy ďalšie hodnoty. Aby ste si teda udržali váhu, musíte vynásobiť váš bazálny metabolizmus faktorom aktivity. Na chudnutie by sa mala denná sadzba znížiť: pre ženy do 1200 kcal, pre mužov - do 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte buď znížiť príjem kalórií znížením množstva jedla, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Stojí za zmienku, že pred zvýšením záťaže pri chudnutí musíte vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.
kalorická diéta
Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - počítanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách podľa tabuľky. Keď sedíte na tejto strave, nemusíte sa vzdať svojich obľúbených lahodných jedál, pretože schéma systému je čo najjednoduchšia - stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie o takejto strave naznačujú, že za mesiac môžete ľahko stratiť 4 kg nadváhy (v závislosti od počiatočnej hmotnosti). Diéta je absolútne bezpečná pre zdravie za predpokladu, že neznížite denný obsah kalórií pod minimálnu hranicu 1200 kcal.
Diéta založená na počítaní kalórií vás nebude hladovať. Môžete to vidieť pri pohľade na jeho vzorovú ponuku:
- raňajky - 200 g šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutené 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kúsok varenej klobásy (50 g) alebo kurací rezeň, chlieb a nesladený čaj;
- občerstvenie - 100 g citrusového želé, pohár citrónového želé;
- obed - 150 g polievky s fazuľou, 150 g zeleninovej pečene s bravčovým mäsom, šálka jarabinového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
- popoludňajšie občerstvenie - pohár kvasu vyrobeného z extraktu, 2 bochníky pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
- večera - 100 g pohánky, 100 g vareného kuracieho filé, šálka čaju s jablkom;
- v noci - pohár kefíru bez tuku.
Ako si vybrať diétne recepty s obsahom kalórií
Kalorická tabuľka na chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ak budete systematicky porušovať pravidlá. Ak teda chcete počítať kalórie, mali by ste:
- Obmedzte príjem tukov. Živočíšny tuk má dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Ak ponuka neobsahuje viac ako 30% tuku, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, v dôsledku toho sa obsah kalórií v strave zníži o 10%.
- Minimalizujte príjem cukru. Akýkoľvek cukor alebo jeho náhrada zvyšuje chuť do jedla, a preto sa človek prejedá, čo je pri chudnutí neprípustné. Zdravý jedálny lístok by nemal obsahovať viac ako 20 g cukru/deň.
- Zvýšte príjem vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínov. Tento druh jedla je na chudnutie najlepší – pomalšie sa vstrebáva a rýchlejšie zasýti.
Video
Na to, aby človek žil, bol aktívny a cítil sa normálne, potrebuje prijímať správne množstvo energie z potravy, ktorú zvyčajne počítame v kalóriách. Koľko kalórií potrebujete prijať s jedlom, aby ste zostali bdelí a zdraví a zároveň nepribrali? V skutočnosti je denný príjem kalórií individuálny pre každého človeka, keďže musí spĺňať energetické náklady jednotlivého človeka. Okrem toho je dôležité brať do úvahy nielen obsah kalórií v potravinách, ale aj ich kvalitu, obsah tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov a ďalších prvkov v nej.
Ak je potreba kalórií určená správne, môžete si na základe toho vytvoriť jedálny lístok s optimálnym obsahom všetkých prvkov a začať správne jesť bez obáv z priberania na váhe a akýchkoľvek problémov s gastrointestinálnym traktom. Ale aby ste sa naučili, ako určiť správne množstvo kalórií, je dôležité pochopiť, čo je to kalória.
Kalória je jednotka energie, ktorú používame na udržanie fungovania nášho tela. Energiu získavame z potravy štiepením tukov, bielkovín a sacharidov. V priemere z 1 gramu tuku môžete získať 9 kalórií energie, z 1 gramu sacharidov alebo bielkovín - 4 kalórie. Väčšina potravín má zmiešaný obsah a počet kalórií v nich je obrovský, takže kilokalórie sa zvyčajne používajú vo výpočtoch (1 kcal \u003d 1 000 cal). Kalorický obsah väčšiny produktov už bol stanovený a uvedený v špeciálnych tabuľkách, takže každý si môže zostaviť jedálny lístok na základe denného príjmu kalórií a kalorických tabuliek.
Ako už bolo spomenuté vyššie, energetická potreba každého človeka sa môže výrazne líšiť, preto je dôležité správne ju určiť. Čo určuje obsah kalórií v potravinách pre človeka? Množstvo potrebnej energie závisí od jej nákladov. Čím viac sa človek hýbe a čím je jeho práca náročnejšia, tým viac energie potrebuje minúť. Sedavý človek môže minúť asi 1800 kcal za deň a ten, kto je vystavený veľkému zaťaženiu - až 5500 kcal.
Je potrebné pochopiť, že určité množstvo energie sa používa na udržanie života, na zabezpečenie nepretržitej prevádzky všetkých orgánov. Preto je nemožné prísne obmedziť príjem kalórií ani pre tých, ktorí vedú veľmi sedavý životný štýl. Pri určovaní energetických potrieb je tiež dôležité vziať do úvahy vek, hmotnosť a množstvo svalovej hmoty. Čím je človek väčší, tým viac energie potrebuje na podporu svojho života, takže denný príjem kalórií pre ženy je zvyčajne nižší ako denný príjem kalórií pre mužov.
Vo všeobecnosti nie je výpočet denného príjmu kalórií zložitý. Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete na udržanie existujúcej hmotnosti, môžete svoju aktuálnu hmotnosť vynásobiť 15 pre mužov alebo 14 pre ženy a výsledok vydeliť 0,453. Vezmite si napríklad dievča s hmotnosťou 55 kg.
(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kcal
To znamená, že dievča s hmotnosťou 55 kg a minimálnou fyzickou aktivitou sa nezlepší, ak denne skonzumuje 1 699 kcal. Ak sa toto dievča venuje športu, potom bude potrebné zvýšiť obsah kalórií v jej strave.
Samozrejme, ide o veľmi približný výpočet denného príjmu kalórií, existujú aj iné, presnejšie metódy, ako napríklad vzorec Mifflin-St.Geor a Harris-Benedict. Zloženie Mifflin-St. Geor je najnovšie a najpresnejšie zloženie uznávané väčšinou odborníkov na výživu. Podľa tohto vzorca vyzerá výpočet denného príjmu kalórií takto:
denný príjem kalórií pre mužov - 10 × hmotnosť (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × vek (v rokoch) + 5;
denný príjem kalórií pre ženy - 10 × hmotnosť (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × vek (v rokoch) - 161.
10x60 + 6,25x165 - 5x25 - 161 = 1345
To znamená, že naša dievčina, aby si udržala súčasnú váhu, potrebuje denne prijať 1345 kcal s minimálnou fyzickou námahou. Ak sa dievča venuje športu alebo veľa pracuje, môže sa zvýšiť obsah kalórií v strave. Prirodzene, denný príjem kalórií na chudnutie bude oveľa nižší.
Vzorec Harris-Benedict, hoci je dnes na internete často diskutovaný, odborníci na výživu používajú len zriedka, pretože je považovaný za zastaraný a nespĺňa moderné požiadavky. Podľa tohto vzorca je denný príjem kalórií pre ženy, rovnako ako denný príjem kalórií pre mužov, o niečo vyšší ako skutočné potreby.
Koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli
Ak chcete schudnúť, musíte telo prinútiť vydať vnútorné energetické zásoby, ktoré sa nahromadili vo forme tuku. Kedy ich telo začne využívať? Keď cítite nedostatok energie. Tento energetický deficit možno vyriešiť znížením obsahu kalórií v potravinách alebo zvýšením výdaja energie.
Najjednoduchší spôsob, ako určiť denný príjem kalórií na chudnutie, je zistiť svoju ideálnu hmotnosť a skonzumovať množstvo kalórií potrebných na udržanie tejto hmotnosti. Skôr či neskôr vaše telo dosiahne túto váhu a zastaví sa tam. Napríklad, ak 25-ročné dievča s výškou 165 váži 70 kg a chce schudnúť na 60, potom jej denný príjem kalórií na chudnutie bude 1345, ako u dievčaťa s hmotnosťou 60 kg.
Nemali by ste sa však nechať uniesť prudkým úbytkom hmotnosti a výrazne sa obmedzovať v príjme potravy. Predpokladá sa, že minimum pre osobu je 8 kcal na 150 kg telesnej hmotnosti za deň. To znamená, že pre naše dievča s hmotnosťou 70 kg bude nebezpečné skonzumovať menej ako 1200 kcal denne, pretože to môže viesť k zhoršeniu zdravia a problémom s gastrointestinálnym traktom.
Ako zostaviť diétu na základe denného príjmu kalórií
Pri zostavovaní stravy je veľmi dôležité pamätať na to, že obsah kalórií je dôležitým, ale nie najdôležitejším ukazovateľom. Rovnako dôležité je brať do úvahy aj kvalitatívne zloženie potravy, pretože musí zabezpečiť všetky potreby živín, vitamínov a minerálov.
Aj keď chudnete, vaše telo stále potrebuje bielkoviny. Práve bielkoviny sú základom svalov a ak ich telo neprijíma v dostatočnom množstve, začne spaľovať nie tuky, ale svalové tkanivo, takže asi 40 percent stravy by mali tvoriť bielkoviny.
Je tiež nemožné úplne odmietnuť tuky v potravinách, pretože sú nevyhnutné pre správne vstrebávanie mnohých vitamínov a správnu činnosť orgánov. Okrem toho sú potrebné tuky, rastlinné aj živočíšne. Tuky by mali tvoriť približne 20 % celkových kalórií.
Asi 40 percent stravy zostáva na sacharidoch. Samozrejme je veľmi dôležité brať do úvahy kvalitu sacharidov, v našom prípade by to mali byť obilniny, zelenina a ovocie. Rýchle sacharidy, ktoré možno získať zo sladkostí a muffinov, okrem prudkého skoku v krvnom cukre, nič neprinesú.
Ak ste odhodlaní jesť správne a dodržiavať všetky normy týkajúce sa kalórií a zloženia výrobkov, pripravte sa, že to bude spočiatku veľmi ťažké. Všetky výpočty sa budú musieť robiť denne a často kontrolovať a upravovať, pretože vaša hmotnosť sa bude meniť a znižovať. Ale odmenou za prácu bude navždy krásna postava a vynikajúce zdravie.