Ako vyrobiť sladké buchty. Sladké buchty z kysnutého cesta. Recepty na varenie doma. Bujné syrové buchty z kysnutého cesta

Aký je glykemický index produktov vie nielen každý z diabetikov, ale aj tí, ktorí chceli schudnúť a veľa študovali. Pri cukrovke je nevyhnutné urobiť optimálny výber zložky potravy, ktorá obsahuje sacharidy, ako aj produkciu. To všetko má veľký význam z hľadiska vplyvu na pomer glukózy v krvi.

Ako dodržiavať nízkoglykemickú diétu

V prvom rade je samozrejme vhodné kontaktovať endokrinológa. Podľa výskumov je vplyv aktívnych sacharidov na pomer glukózy v krvi určený nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. sú zložité a jednoduché, čo je veľmi dôležité pre. Čím výraznejší je pomer skonzumovaných sacharidov a čím rýchlejšie sa vstrebávajú, tým výraznejšie by sa malo zvážiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi. To isté je porovnateľné s každou z chlebových jednotiek.

Aby hladina glukózy v krvi zostala nezmenená počas celého dňa, pacienti s cukrovkou budú potrebovať nízkoglykemickú diétu. Z toho vyplýva prevaha potravín s relatívne malým indexom v strave.

Tiež je potrebné obmedziť, ba niekedy až úplne vylúčiť tie produkty, ktoré majú vysoký glykemický index. To isté platí pre chlebové jednotky, ktoré je tiež potrebné brať do úvahy pri cukrovke akéhokoľvek typu.

Ako optimálnu dávku sa bežne používa cukorný index alebo pekárenský výrobok vyrobený z jemne mletej bielej pšeničnej múky. Navyše ich index je 100 jednotiek. Vo vzťahu k tomuto číslu sú predpísané ukazovatele iných produktov, ktoré obsahujú sacharidy. Tento postoj k vlastnej výžive, a to správny výpočet indexu a XE, vám umožní nielen dosiahnuť ideálne zdravie, ale aj neustále udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.

Prečo je nízky glykemický index dobrý?

Čím nižší je glykemický index a index chlebových jednotiek potraviny, tým pomalšie sa zvyšuje pomer glukózy v krvi po jej zjedení. A čím rýchlejšie sa obsah glukózy v krvi dostane k optimálnemu indikátoru.

Tento index je výrazne ovplyvnený kritériami, ako sú:

1. prítomnosť špecifických vlákien potravinového typu vo výrobku;
2. spôsob kulinárskeho spracovania (v akej forme sa jedlá podávajú: varené, vyprážané alebo pečené);
3. formát podávania jedla (celé, ako aj drvené alebo dokonca tekuté);
4. teplotné ukazovatele produktu (napríklad mrazený typ má znížený glykemický index, a teda XE).

Keď teda človek začne jesť toto alebo toto jedlo, už vopred vie, aký bude jeho účinok na telo a či bude možné udržať nízku hladinu cukru. Preto je potrebné po konzultácii s odborníkom vykonať nezávislé výpočty.

Ktoré produkty a s akým indexom sú povolené

Podľa toho, aký bude glykemický efekt, treba produkty rozdeliť do troch skupín. Do prvej patria všetky potraviny so zníženým glykemickým indexom, ktorý by mal byť nižší ako 55 jednotiek. Druhá skupina by mala zahŕňať také produkty, ktoré sa vyznačujú priemernými glykemickými hodnotami, to znamená od 55 do 70 jednotiek. Samostatne je potrebné poznamenať tie produkty, ktoré patria do kategórie zložiek so zvýšenými parametrami, to znamená viac ako 70. Je vhodné ich používať veľmi opatrne a v malých množstvách, pretože sú mimoriadne škodlivé pre zdravie diabetikov. Ak budete jesť príliš veľa týchto potravín, môžete zažiť čiastočnú alebo úplnú glykemickú kómu. Preto by mala byť strava upravená v súlade s parametrami uvedenými vyššie. Takéto výrobky, ktoré sa vyznačujú relatívne nízkym glykemickým indexom, by mali zahŕňať:

• pekárenské výrobky z tvrdej múky;
• hnedá ryža;
• pohánka;
• sušené fazule, ako aj šošovica;
• štandardné ovsené vločky (nesúvisiace s okamžitým varením);
• mliečne výrobky;
• takmer všetka zelenina;
• nesladené jablká a citrusové plody, najmä pomaranče.

Ich nízky index umožňuje konzumovať tieto produkty takmer každý deň bez výraznejších obmedzení. Zároveň musí existovať určité pravidlo, ktoré určí maximálnu prípustnú hranicu.

Výrobky mäsového typu, rovnako ako tuky, neobsahujú významné množstvo sacharidov, preto sa u nich neurčuje glykemický index.

Ako si udržať nízky index a XE

Zároveň, ak počet jednotiek ďaleko prekročil hodnoty prípustné pre výživu, včasný lekársky zásah pomôže vyhnúť sa vážnym následkom. Na zvládnutie situácie a na zabránenie prekročeniu dávkovania je potrebné konzumovať malé množstvo prípravku a postupne ho zvyšovať.

To umožní v prvom rade individuálne určiť najvhodnejšiu dávku a umožní udržať ideálny zdravotný stav. Je tiež veľmi dôležité dodržiavať určitý režim stravovania. To umožní zlepšiť metabolizmus, optimalizovať všetky procesy spojené s trávením.

Keďže pri diabete mellitus je veľmi dôležité správne sa stravovať a brať do úvahy glykemický index potravín, prvého aj druhého typu, treba dodržiavať nasledujúcu rutinu: najhutnejšie a na vlákninu bohaté raňajky. Aj obed by mal byť stále v rovnakom čase – najlepšie štyri až päť hodín po skončení raňajok.

Ak hovoríme o večeri, je veľmi dôležité, aby prišla štyri (aspoň tri) hodiny pred spaním. To umožní neustále monitorovať hladinu glukózy v krvi a v prípade potreby ju naliehavo znížiť. O pravidlách používania si môžete prečítať na odkaze.

Ďalšie z pravidiel, ktorých dodržiavanie umožní udržať nízku hladinu glykemického indexu. Ide o používanie len produktov, ktoré sú naplnené tabuľkou glykemických indexov, no zároveň musia byť určitým spôsobom pripravené. Je žiaduce, aby to boli pečené alebo varené výrobky.

Je potrebné vyhnúť sa vyprážaným jedlám, ktoré sú veľmi škodlivé pre cukrovku akéhokoľvek typu. Je tiež veľmi dôležité pamätať na to, že sa vyznačujú obrovským GI, ktorý by nemali konzumovať tí, ktorí majú cukrovku.

Najlepšie je použiť najmenej silné nápoje - napríklad ľahké pivo alebo suché víno.

Tabuľka glykemického indexu plná potravín preukáže, že práve ich GI je najvýznamnejší, čo znamená, že každý z diabetikov ich občas využije. Nemali by sme zabúdať, aká dôležitá je fyzická aktivita, najmä pre tých, ktorí čelia cukrovke.

Racionálna kombinácia stravy s GI a XE a optimálna fyzická aktivita teda umožní znížiť závislosť od inzulínu a pomer cukru v krvi na minimum.

Glykemický index (GI) alebo rýchle a pomalé sacharidy

Bez sacharidov naše telo nedokáže spracovať tuky a bielkoviny a pečeň nebude fungovať normálne. Sacharidy sa absorbujú vo forme glukózy, hlavným „sladkým zubom“, ktorý jednoducho odmieta všetko ostatné, je mozog.
Na raňajky a obed jedzte potraviny bohaté na sacharidy, poobede sa metabolizmus sacharidov zvykne spomaliť. Je lepšie mať večeru s bielkovinovými potravinami.

Predstavte si potravinovú pyramídu- schematické znázornenie zásad zdravého stravovania, vypracované odborníkmi na výživu. Čím bližšie k vrcholu, tým menej často by ste mali jesť túto skupinu potravín. „Základ“ pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sa mali jesť častejšie ako ostatné – ide o zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Mali by tvoriť asi 65 % z celkovej stravy. To ale vôbec neznamená, že ste práve dostali povolenie na nekontrolované vstrebávanie buchiet, tvarohových koláčov a iných koláčov v nespočetných množstvách. Aj keď má krabica pečiva vytúžený nápis „nízkokalorický výrobok“, s nákupom sa neponáhľajte! Spravidla nejde o nič iné ako o marketingový ťah zo strany výrobcu. Po prvé, je nepravdepodobné, že sa pri výrobe vyhýbali trans-tukom, a po druhé, na porovnanie, vždy majte na pamäti obsah kalórií najbežnejších čerstvých uhoriek - to je 11 kk na 100 gramov produktu. No, zdá sa vám koláč s obsahom kalórií 350 kk na 100 gramov stále ako nízkokalorický výrobok?

Všetky sacharidy sa tradične delia na pomalé a rýchle- v závislosti od rýchlosti, akou sa v tele odbúravajú a premieňajú na glukózu - hlavný zdroj energie. Na meranie rýchlosti bol zavedený špeciálny ukazovateľ - glykemický index (GI).

• Spomaliť (s nízkym GI) zahŕňajú zdravé sacharidy. Môžu sa jesť každý deň: hnedá ryža, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, obilniny (okrem krupice), zelenina (cuketa, špenát, kapusta) a ovocie bez cukru: jablká, kiwi, grapefruity.

• Potraviny s nízkym GI (menej ako 40): Všetky strukoviny vrátane šošovice, sójových bôbov, bielej a červenej fazule, cíceru, pečenej fazule. Jačmeň (jačmeň alebo lúpaný), celozrnné cestoviny. Jablká, sušené marhule, broskyne, čerešne, grapefruity, slivky, pomaranče, hrušky. Avokádo, cuketa, špenát, paprika, cibuľa, šampiňóny, listová zelenina, pór, fazuľka, ružičkový kel, brokolica, karfiol, paradajky.

Sacharidy s nízkym GI postupne zvyšujú glukózu, čo eliminuje prudké skoky cukru v krvi a „nemotivované“ zmeny nálad. Jedným slovom, ak chcete byť pokojní a vyrovnaní, vyberte si „pomalé“ sacharidy. Zásada „niekedy je lepšie žuť ako rozprávať“ je pre túto časť našej stravy veľmi aktuálna. Faktom je, že trávenie pomalých sacharidov začína enzýmom obsiahnutým v slinách.

Rýchle sacharidy (s vysokým GI), bohužiaľ nie je tak užitočné. Samozrejme, nie sú jed, ale nemali by ste ich jesť každý deň (do tejto skupiny sacharidov patrí aj alkohol). Najlepšou možnosťou je počítať všetky druhy zákuskov, pečiva atď. - Sviatočné jedlo. Takýmto stravovaním sledujeme nielen svoju váhu, ale pomáhame aj telu. Pankreas, ktorý produkuje inzulín, je totiž doslova vyčerpaný z neznesiteľnej záťaže zakaždým, keď takéto jedlo zjeme. A hladina cukru v krvi kolíše, doslova ako zajace na jar - hore, dole. A spolu s tým „skáče“ nálada.

Ak ste sa počas zimy dali na proteínovú diétu, nečudujte sa, že sa neustále cítite na dne, zamračení alebo podráždení. Sacharidy sú v chladnom počasí zdrojom dodatočnej stimulácie serotonínu – hormónu dobrej nálady.

• Potraviny s vysokým GI (nad 60): Glukóza, cukor, med, ananás, hrozienka, vodné melóny, zrelé banány. Pečené zemiaky, zemiaková kaša, paštrnák, varená mrkva, tekvica, repa. Hnedá a biela ryža (okrem basmati), ražný chlieb, celozrnný chlieb, biely chlieb, ryžové sušienky, kuskus, tyčinky. Kukuričné ​​vločky, instantné ovsené vločky, kukuričné ​​tyčinky, pšeničné sušienky, hash browns, tortillas. Melón, sušené datle.

Existujú ešte dva druhy sacharidových potravín, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť všetkých, ktorí sledujú ich zdravie: sú to zelenina, ovocie a cukor.

Celulóza

Za teraz módnou frázou „vláknina z potravy“ sa skrýva najbežnejšia vláknina z potravy, čo je druh uhľohydrátov. Vláknina je dvoch druhov – rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustný (napríklad pektín, ktorý sa nachádza v jablkách a hruškách) pomáha spomaľovať proces trávenia a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

• Nerozpustné (napríklad obilné šupky) tráviaci systém človeka nevstrebáva – a tak sa z neho vylučuje nestrávený. Jeho konzumácia znižuje pravdepodobnosť vzniku chorôb, ako je rakovina hrubého čreva a zápcha.

Potraviny živočíšneho pôvodu (rybie mäso) - neobsahuje vlákninu! To je výsada rastlinných potravín – zdrojom buniek je zelenina, ovocie a obilniny (pšenica a ovos). Vláknina nielen zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale nepriamo zlepšuje aj prácu metabolizmu tukov (lipidov). Úplné odmietnutie vlákniny môže viesť k atrofii čreva.

Cukor

Potravinársky priemysel sa naučil vyrábať cukor tak čistý, že v rafinovanom bielom cukre, žiaľ, nezostalo nič iné ako kalórie. "Súťaž" o nedostatok užitočných látok - vitamínov a minerálov môže tvoriť iba krupica (krupica). Ale je nepravdepodobné, že by niekto z nás v dospelosti pravidelne jedol krupicu. Ale je veľa takých, ktorí pijú čaj alebo kávu s cukrom. Cukor urýchľuje vylučovanie vápnika z tela, takže presladeným ľuďom hrozí nielen nadváha, ale aj osteoporóza. Neospravedlňujte svoju chuť na sladké tým, že bez neho vám „prestáva fungovať hlava“, pretože cukor nie je zďaleka jediný produkt, z ktorého telo dokáže extrahovať glukózu. Ovocie s prirodzenou sladkosťou je rovnako dobré!

Ak nikde nie je žiadna sladkosť - v závislosti od vašich preferencií je možné nahradiť rafinovaný cukor:

* hnedý cukor (čím tmavšia farba, tým menej spracovaný výrobok)
* med
* marshmallow, marshmallow alebo marmeláda.

Pamätajte, že odborníci na výživu neodporúčajú zjesť viac ako 30-35 kilogramov cukru ročne. Myslíte si, že je to veľa? Nezabudnite počítať všetok cukor (okrem sladkého je doslova vo všetkých „tvarohoch“, „light jogurtoch“, krekroch a v mase polotovarov vrátane tzv. „kórejských“ šalátov). Osobitnú pozornosť si zaslúžia kupované džúsy, ktoré sa veľmi často ukážu ako nie džúsy, ale nektáre. Spravidla stoja na jednej polici spolu so šťavami - zmiešanými. Už samotné slovo „nektár“ je signálom, že výrobcovia považovali prirodzenú sladkosť ovocia za nedostatočnú a pridali cukor.

POTRAVINY S VYSOKÝM GLYKEMICKÝM INDEXOMPOTRAVINY S PRIEMERNÝM GLYKEMICKÝM INDEXOM
*Potraviny s menej ako 5 % sacharidov sú označené hviezdičkou, preto je ich index glykemickej záťaže nízky a umožňuje ich konzumáciu s mierou bez rizika.

POTRAVINY S NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM
Mliečne výrobky sú označené dvoma hviezdičkami **, pretože napriek nízkemu glykemickému indexu majú vysoký inzulínový index, preto ich treba konzumovať opatrne.

Glykemický index(angl. Glykemický (glykemický) index, skrátene GI) – ukazovateľ vplyvu jedla po konzumácii na hladinu cukru v krvi. Glykemický index je odrazom porovnania reakcie organizmu na produkt s reakciou organizmu na čistú glukózu, ktorá má glykemický index 100. U všetkých ostatných produktov sa pohybuje od 0 do 100 alebo viac, podľa toho, ako rýchlo sa vstrebávajú. Keď je potravine priradený nízky glykemický index, znamená to, že pri jej konzumácii hladina cukru v krvi stúpa pomaly. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejší je nárast hladiny cukru v krvi po zjedení jedla a tým vyššia je okamžitá hladina cukru v krvi po zjedení jedla.
Glykemický index produktu závisí od viacerých faktorov – od druhu sacharidov a množstva vlákniny, ktorú obsahuje, od spôsobu tepelnej úpravy, od obsahu bielkovín a tukov.
Koncept glykemického indexu bol prvýkrát predstavený v roku 1981 doktorom Davidom Jenkinsom, profesorom na University of Toronto v Kanade, aby určil, ktorá diéta je priaznivejšia pre ľudí s cukrovkou. V tom čase bola strava pre ľudí s cukrovkou založená na systéme výpočtu sacharidov a bola veľmi zložitá a nie vždy logická. Výpočet sacharidov sa spoliehal na skutočnosť, že všetky potraviny, ktoré obsahujú cukor, majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Jenkins bol jedným z prvých vedcov, ktorí o tom pochybovali a začal skúmať, ako sa skutočné potraviny správajú v telách skutočných ľudí. Testovalo sa veľké množstvo bežných produktov. Niektoré výsledky boli úžasné. Napríklad zmrzlina, napriek vysokému obsahu cukru, mala výrazne menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako bežný chlieb. Už 15 rokov výskumníci v oblasti medicíny a vedci na celom svete testujú vplyv potravín na hladinu cukru v krvi a vyvinuli nový koncept klasifikácie sacharidov na základe glykemického indexu.
Na stanovenie glykemického indexu sa uskutočnila séria experimentov, počas ktorých dobrovoľníci jedli rôzne potraviny s určitým množstvom sacharidov (50 g) a počas nasledujúcich dvoch až troch hodín, počas prvej hodiny každých 15 minút a potom každú pol hodinu, im boli odoberané krvné testy na stanovenie hladiny cukru. Na základe výsledkov analýz bol zostavený graf hladín cukru v krvi. Tento graf sa porovnal s grafom analýzy po konzumácii 50 g čistého glukózového prášku.
Pre väčšinu ľudí sú vo väčšine prípadov vhodnejšie nízkoglykemické potraviny. Pomalé trávenie potravy a postupné zvyšovanie a znižovanie hladiny cukru v krvi s nízkym glykemickým indexom pomáha ľuďom s cukrovkou kontrolovať hladinu cukru. Výnimkou sú len športovci, ktorým môže byť jedlo s vysokým glykemickým indexom užitočné počas súťaže a po nej – pomáha rýchlo obnoviť silu do ďalšej súťaže. Nízkoglykemické jedlo skonzumované 2 hodiny pred súťažou môže športovcom pomôcť tým, že svalom dodá energiu s pomalým uvoľňovaním. Rovnaký efekt môže pomôcť aj zdravým ľuďom schudnúť.

Glykemické indexy potravín.
Prečo venujeme toľko pozornosti glykemickým indexom? Prečo sú také dôležité? Čo to je?
Ako viete, rôzne produkty obsahujúce rovnaké množstvo uhľohydrátov sa v gastrointestinálnom trakte absorbujú odlišne, a preto rôznymi spôsobmi zvyšujú hladinu cukru v krvi (SC). Najjednoduchší príklad: vezmite 3-4 kusy rafinovaného cukru, 1 kus chleba, jeden kilogram kapusty. Samozrejme, najrýchlejšie zvýši cukor v krvi rafinovaný cukor. Druhým bude chlieb. No, kapusta je posledná, ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Všetky tieto produkty som zároveň vymenoval v jednom množstve, rovnajúcom sa jednej chlebovej jednotke.
Čo určuje rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi v našom príklade? Z obsahu v produkte látok, ktoré spomalia rýchlosť vstrebávania potravinových sacharidov! Týmito látkami sú vláknina, bielkoviny a tuky. Teda všetko okrem samotných sacharidov. Kapusta má obrovské množstvo vlákniny, ktorá spomalí vstrebávanie kapustových sacharidov natoľko, že to bude mať malý vplyv na hladinu glykémie. Bielkoviny, tuky a vláknina obsiahnutá v chlebe spomalia vstrebávanie sacharidov, no nie až tak ako obrovské množstvo kapustovej vlákniny. Ale „nekrytá“ rafinovaná glukóza začne okamžite ovplyvňovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať ju. Pripomínam, že v príklade som uviedol rôzne produkty, ktoré však obsahujú rovnaké množstvo sacharidov – 1 XE, čiže 12 gramov.
Teraz je jasné, že je potrebné nejako korelovať rýchlosť absorpcie uhľohydrátov v potrave a hypoglykemický účinok inzulínu, ktorý vám bol podaný, alebo inzulínu produkovaného pôsobením tabletovaných hypoglykemických činidiel. A ako viete, najlepšou možnosťou by bolo, aby sa tieto účinky zhodovali. To znamená, že hypoglykemický účinok liekov sa zhodoval s rýchlosťou absorpcie potravinových sacharidov.

Uvádzame grafy, aby sme to lepšie pochopili – kvôli prehľadnosti.
Na úsečku úsečky, teda vodorovne, dajme čas a na zvislú súradnicu, teda zvislo, dáme hladinu cukru v krvi (SC) a koncentráciu inzulínu (obe podávané zvonku (injekciou) a produkované pôsobením tabliet).
Červenou farbou označujeme zmenu hladiny cukru v krvi. v súvislosti s absorpciou sacharidov z potravy, a modrá - zmena koncentrácie inzulínu vo vašej krvi, teda závažnosť jeho hypoglykemického účinku.
Na prvom grafe (obrázok 1) vidíme, že zvýšenie koncentrácie inzulínu v krvi kompenzuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi zo skonzumovaných sacharidov, čo umožňuje 2,5-3 hodiny získať normoglykémiu, teda normálnu hladinu cukru v krvi. To sa dosiahne injekčným podaním krátkodobo pôsobiaceho inzulínu 10-15 minút pred konzumáciou sacharidov alebo užitím tabliet pred hlavnými jedlami. To je dôvod, prečo si aplikujete inzulín vopred, aby jeho rýchlosť absorpcie zodpovedala absorpcii uhľohydrátov z potravy.
Na obrázku 1 je vidieť, že zvýšenie koncentrácie inzulínu v krvi kompenzuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi zo spotrebovaných sacharidov, čo vám umožní dosiahnuť normálnu hladinu cukru v krvi za 2,5-3 hodiny
Do rozhovoru. Prečo bol vynájdený ultrakrátky inzulín? Kto ju začal používať ako prvý? Malé deti s cukrovkou nemôžu vždy presne povedať, koľko toho zjedia. Predstavte si agóniu matky, ktorá svojmu dieťaťu zaviedla krátky inzulín kvôli vopred vypočítaným potravinovým sacharidom a uprostred jedla sa dieťa začne správať a odmieta jesť. Samozrejme, môžete použiť napríklad džús, ako prostriedok na doplnenie sacharidov inzulínom podávaným 10-15 minút pred jedlom. Ale nie zakaždým to „skočí“. Dieťa bude unavené zo šťavy a bude ju tiež odmietať. Preto prišli s inzulínom, ktorý účinkuje tak rýchlo, že sa môže podávať po jedle, počítajúc, koľko sacharidov (XE) dieťa UŽ zjedlo – a bez bolesti hlavy!
Je dobré, že tento inzulín začali dostávať aj dospelí. Neanalyzujeme otázku, že ide o geneticky modifikovaný inzulín, to nie je zahrnuté v problematike, o ktorej diskutujeme. Ale tento typ inzulínu zlepšuje kontrolu glykémie a umožňuje vám jesť potraviny s takmer akýmkoľvek glykemickým indexom.
Na obrázku 2 je možné vidieť, že ak je glykemický index produktu vysoký, to znamená, že rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi prevyšuje rýchlosť absorpcie inzulínu.
V druhom grafe (obrázok 2) uvedieme príklad, keď je glykemický index produktu vysoký, to znamená, že rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi prevyšuje rýchlosť absorpcie inzulínu z podkožného tuku alebo produkcia endogénneho (vnútorného) inzulínu pôsobením tabliet nedrží krok so zvýšením hladiny cukru v krvi v dôsledku konzumovaných uhľohydrátov v potrave.
Ako vidíte, hladina cukru v krvi stúpa stále vyššie a dávka hypoglykemického lieku, ktorý ste užívali s jedlom, vám už nestačí. Po tomto jedle si budete musieť ďalej upraviť hladinu cukru v krvi. A chyba v tomto prípade nie je v nedostatku hypoglykemického činidla, ale vo vašej nepozornosti voči glykemickým indexom produktov, ktoré ste použili. Navyše, ak do toho istého ďalšieho jedla pridáte hypoglykemickú látku (zvýšte dávku) a už nebudete mať problémy s glykemickým indexom, potom je vysoká pravdepodobnosť vzniku hypoglykémie. A hypoglykémia po nej povedie k nemennému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, k takzvanej „rebound“ hyperglykémii (post-hypoglykemická hyperglykémia – pozri sekciu našej webovej stránky „Cukrovka 1. typu“), ktorá vás úplne zmiatne, privedie k predstave, že máte ešte väčší nedostatok hypoglykemického lieku užívaného pred jedlom atď. Dúfam, že bolo jasné, prečo venujeme toľko pozornosti glykemickému indexu produktov.
obrázok 3, boli skonzumované sacharidy s veľmi nízkym glykemickým indexom, pričom ich množstvo bolo dostatočne veľké na to, aby nadmerne spomalilo vstrebávanie sacharidov s vysokým glykemickým indexom
V treťom grafe (obrázok 3) uvádzame situáciu, kedy boli konzumované sacharidy s veľmi nízkym glykemickým indexom, pričom ich množstvo bolo dostatočne veľké na to, aby nadmerne spomalilo vstrebávanie sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
Podobná situácia môže nastať s predĺžením času medzi užitím hypoglykemického lieku a jedlom (pre ktoré je to popísané nižšie).
Rovnaký graf môžeme pozorovať s banálnym prebytkom inzulínu, vonkajšieho aj produkovaného pôsobením hypoglykemických tabliet, nad skonzumovanými sacharidmi potravy (XE).

Ako je zrejmé z obrázku, inzulín začína znižovať hladinu cukru v krvi a absorbovaná potravinová glukóza v gastrointestinálnom trakte nemôže tento proces zastaviť. Je jasné, že to v konečnom dôsledku povedie k hypoglykémii s možnou „rebound“ hyperglykémiou (ako už bolo spomenuté), a ak by hladina glykogénu v pečeni bola nízka a nadbytok inzulínu podávaný alebo produkovaný pôsobením tabliet bol dostatočne veľký, to všetko povedie k ťažkej hypoglykémii až k strate vedomia a kóme.
Páči sa ti to! A zdalo by sa, že ide o bezvýznamný parameter, akýsi glykemický index, na ktorý mnohí často nie sú dostatočne pozorní!
Vyššie sú tabuľky obsahujúce základné informácie o glykemickom indexe (GI) najbežnejších potravín.

Vysvetlivky k tabuľke.
Ak sa pozorne pozriete na produkty uvedené v tabuľke, okamžite prídete na to zelenina má najnižší glykemický index. Preto Vás moji kolegovia - endokrinológovia odporúčajú tieto produkty užívajte nie z pohľadu príjmu sacharidov, ale z pohľadu ich jedenia na začiatku jedla práve preto, aby sa po nich skonzumované sacharidy rýchlo nevstrebali.
Mimochodom, tu môžeme uviesť nasledujúcu analógiu. Dáte mi za pravdu, že čím vyššia je rýchlosť auta, tým väčšia je pravdepodobnosť nehody na frekventovanej diaľnici. Teraz si predstavme situáciu, že pred vaším autom jazdí niekoľko áut s nízkou rýchlosťou. Nedovolia vám zrýchliť, hoci sa ponáhľate. Samozrejme, je to nepríjemné, ale zvyšuje to vašu bezpečnosť premávky. Podobne potraviny s nízkym glykemickým indexom zabránia tomu, aby sa vaše telo dostalo do nehody v dôsledku zvýšenia hladiny cukru v krvi v dôsledku nesprávneho poradia vašej konzumácie rôznych potravín.

Ako sa určujú glykemické indexy rôznych potravín?Áno, veľmi jednoduché. Získali sme dostatočne veľkú skupinu subjektov (aby bola štúdia spoľahlivá), ktorí konzumovali rôzne druhy produktov a každých 10-15 minút sme si merali hladinu cukru v krvi. Získali sa krivky vzostupu hladiny cukru v krvi. Aj keď v skutočnosti je glykemický index povrchom pod krivkou, nie nárastom. Prvú prácu u nás o tomto probléme predstavil Odud E.A., aj keď sa možno mýlim a môžete ma opraviť.
Východiskovým bodom v týchto štúdiách bol „milovaný“ chlieb všetkých. Vzali sme jej mieru absorpcie ako 100, pričom sme z nej vypočítali všetky ostatné produkty.
Glykemické indexy rôznych produktov sú prísne individuálne, pretože súbor gastrointestinálnych enzýmov pre každého z nás je individuálny. a je dedený po mame a otcovi, starých rodičoch atď. Uvedené údaje sú teda orientačné a vaše individuálne glykemické indexy sa nemusia zhodovať s hodnotami v tejto tabuľke. Pre presnejšie a rýchlejšie určenie vašich individuálnych indexov je najvhodnejší 24-hodinový prístroj na monitorovanie glukózy (CGMS), ktorý každých 5 minút meria glykémiu, čo vám umožní rýchlo a presne vyriešiť problém.
Nuž, poviete si, tento ukazovateľ budeme brať do úvahy, keď budeme jesť, ale v živote sú rôzne situácie, keď sa to nedá použiť zeleninový šalát a mäso na rýchlo stráviteľné sacharidy v zemiakoch alebo cestovinách.
Čo robiť? Čo mám robiť, ak musím ako prvé zjesť práve tie potraviny, ktoré mi rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi? Môžete hrať s časom užívania hypoglykemického lieku v pomere k zjedeným sacharidom. To znamená, že predĺžte čas medzi injekciou inzulínu alebo užitím hypoglykemickej pilulky a okamihom užitia rýchlo stráviteľných sacharidov. Trochu to odložte. Samozrejme, v tomto prípade sa zvyšuje riziko vzniku hypoglykémie, ale stále je to aspoň nejaké východisko. Navyše to robíte len zriedka, a ako sa hovorí, nie z vlastnej vôle, ale v dôsledku nútených okolností. Ale napriek tomu dajme každému známu frázu: "poraďte sa so svojím lekárom."

TABUĽKY GLYKEMICKÉHO INDEXU
Prvá tabuľka zobrazuje priemerné hodnoty rôznych ukazovateľov rýchlosti absorpcie uhľohydrátov. Glykemický index produktu je individuálna hodnota, a ten istý produkt môžu dvaja rôzni ľudia absorbovať rozdielne. Preto je dôležitý individuálny výber, ktorý je najjednoduchšie realizovať pomocou 24-hodinového monitorovania glukózy (CGMS).
Čím rýchlejšie sa produkt vstrebáva, tým vyšší je jeho glykemický index. Ešte raz si predstavte situáciu s autom: čím vyššia rýchlosť, tým väčšia pravdepodobnosť nehody. Ak budú pred kolónou jazdiť „pomalé“ autá, zvyšok sa bude musieť po nich natiahnuť. Tak je to aj s produktmi. Aby hladina cukru v krvi po jedle nevyskočila a neprekročila hodnoty, ktoré potrebujeme, najskôr sa konzumujú potraviny s nízkym glykemickým indexom (rýchlosťou) a potom s vysokým.
Ešte raz podotýkame, že glykemický index každého produktu je prísne individuálny, čo jasne ukazuje aj druhá nami prezentovaná tabuľka. Od čoho to závisí? Zo súboru enzýmov gastrointestinálneho traktu, ktoré sme zdedili od našich priamych príbuzných, otca a mamy (a oni od svojho otca a mamy - našich starých rodičov atď.). A to zase závisí od používania určitých produktov našimi predkami a od enzýmov, ktoré sa vyrábajú na ich rozklad.
Trochu ťažké! Rozumiem, ale pripomínam, že ak neberiete do úvahy glykemický index produktu, potom je možnosť kompenzácie NEMOŽNÁ.

GI alebo sacharidy: čo je dôležitejšie?

Nie všetky produkty sú rovnako bezpečné pre postavu, to vie každý. Niektorí sa preto strašne boja konzumovať sacharidy, iní sa spoliehajú na glykemický index, ďalší sa jednoducho snažia jesť menej... Neuhýbajme z extrému do extrému, ale jednoducho sa vyzbrojme kalkulačkou a niečo si vypočítajme.
Potraviny s vysokým GI spôsobujú nadmernú tvorbu nepriateľa harmónie – inzulínu. Aký veľký je však ich účinok, závisí od celkového množstva vysokoglykemických sacharidov, ktoré sa dá celkom jednoducho upraviť veľkosťou porcie nespoľahlivého produktu.

Zoberme si dva príklady kombinácie produktov na jednom tanieri - napríklad šalát z ananásu a stonkového zeleru a pozrime sa, ako pomer zložiek ovplyvňuje GI hotového jedla.
Počiatočné údaje:
Ananás: GI = 45, sacharidy na 100 g = 12 g
Stopkový zeler: GI=15, sacharidy na 100g = 4g
Pre výpočty uvádzame pojem „redukovaný glykemický index“ (GWP), zvyčajne sa tento ukazovateľ nazýva tzv. „glykemickej záťaži“. Znamená to súčin celkového množstva sacharidov v jedle a glykemického indexu produktu, čiže hlúpo vynásobíme glykemický index a celkové množstvo sacharidov obsiahnutých v danej porcii (a nie 100 gramov) produktu.

1 možnosť
Berieme prípad, keď šalát obsahuje 100 g ananásu a 300 g zeleru.
Ananás: celkové sacharidy = 12 g (na 100 gramov)
GWP \u003d 12 g * 45 \u003d 540
Zeler: celkové sacharidy = 12 g (na 300 gramov)
GWP \u003d 12 g * 15 \u003d 180
Súčet GWP = 540 + 180 = 720
Priemerný GI hotového jedla = 720/(12g+12g)=30

Možnosť 2
Pre prípad, keď šalát obsahuje 300 g ananásu a 100 g zeleru, urobíme podobný výpočet.
Ananás: celkové sacharidy = 36 g (na 300 gramov)
GWP = 36*45=1620
Zeler: celkové sacharidy = 4 g (v 100 gramoch)
GWP = 4 x 15 = 60
Súčet GWP = 1620+60=1680
Priemerný GI hotového jedla = 1680/(36+4)=42

Ako vidíte, rozdiel je značný.
Je celkom zrejmé, že mixovanie ovocia je východisko, ktoré vám umožňuje používať nie úplne dôveryhodné komponenty a ak k nim pridáte zeleninu, môžete vo všeobecnosti zabudnúť, že niektoré druhy ovocia majú vysoký GI. Preto vám dôrazne odporúčam, aby ste sa pripravovali chutne, zdravo a bezpečne: kombinujte rôzne druhy ovocia v šaláte. Ak je takýto šalát posypaný sezamovými semienkami alebo semenami, potom bude konečný GI ešte nižší. Takáto kulinárska kreativita prakticky nevyžaduje čas a námahu: umyte, nakrájajte a vychutnajte si a sýtosť je zaručená.
Toto odporúčanie sa vzťahuje na zeleninu a vo všeobecnosti akékoľvek súčasne konzumované sacharidové potraviny.
Aj zemiaky sa dajú „vyvážiť“ kapustou, uhorkami a reďkovkami, ak odhadnete proporcie, ak máte záujem - urobte si výpočet sami. Pretože úlohu zohráva nielen glykemický index produktu, ale aj množstvo sacharidov v tomto produkte.

P.S. Majte však na pamäti, že práve v zemiakoch a iných okopaninách je na rozdiel od kapusty a podobnej „trávy“ veľa uhľohydrátov a ich škodlivý vplyv na produkciu inzulínu nie je také ľahké vyvážiť: je možné, že nebudete môcť zjesť potrebné množstvo šalátu.

AKO MIMO GLYKEMICKÝ INDEX

• Čím viac vlákniny v potravine, ktorá obsahuje rôzne potraviny, tým nižší bude celkový glykemický index.
• Surová zelenina a ovocie majú nižší glykemický index ako varené. Napríklad varená mrkva má index 85, surová - 35.
• Zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako varené zemiaky. Je to spôsobené rôznym stupňom „denaturácie“ škrobu počas procesu varenia zemiakov. Všeobecne platí, že nadmerné varenie akýchkoľvek škrobových potravín (cestoviny, cereálie) zvyšuje ich glykemický index.
• Kombinácia bielkovín so sacharidmi znižuje celkový glykemický index. Proteíny na jednej strane spomaľujú vstrebávanie cukrov do krvi, na druhej strane samotná prítomnosť sacharidov prispieva k najlepšej stráviteľnosti bielkovín.
• Čím viac je produkt rozdrvený, tým vyšší je jeho glykemický index. Týka sa to najmä obilnín. Pohánka celá a pohánka nakrájaná majú rozdielny glykemický index, rovnako ako kaša z pšeničných zŕn a výrobky z bielej múky.
• Pridanie veľmi malého (zdôrazňujeme: veľmi malého) množstva tuku k sacharidom predlžuje čas ich vstrebávania a tým znižuje glykemický index.
• Čím dlhšie je jedlo žuvané, tým pomalšie sa sacharidy vstrebávajú (vedecky: tým nižšia je postalimentárna glykémia).

Takže to dáva zmysel:

• kombinujte potraviny obsahujúce škrob (majú stredný glykemický index) so zeleninou (je známe, že má nízky glykemický index). Cestoviny bez zeleniny sú horšie ako tie isté cestoviny, ale so zeleninou;
• Jedzte radšej celozrnné cereálie a otruby celozrnný chlieb ako rafinované produkty. Takže rôzne druhy chleba z celozrnnej múky majú glykemický index od 45 do 77 a glykemický index bagety z bielej múky môže dosiahnuť až 96; prospešná hodnota 45 patrí chlebu s otrubami;
• jesť prírodné ovocie (na rozdiel od štiav obsahujú vlákninu);
• Uprednostnite surovú zeleninu pred varenou. Zelenina, ktorá je podrobená tepelnému spracovaniu, by sa nemala variť, mala by zostať pevná a chrumkavá. To znamená - neničte vlákno;
• snažte sa konzumovať zeleninu a ovocie so šupkou vždy, keď je to možné. A to nielen preto, že leví podiel vitamínov susedí priamo s pokožkou, ale aj preto, že pokožka pozostáva z hodnotnej vlákniny, ktorá znižuje glykemický index produktu. Dobrý zemiak sa dá uvariť v šupke, predtým dôkladne umyť a potom jesť aj so šupkou;
• nevarte cestoviny do lepkavého stavu, ale kašu, ktorá je možná (pohánka, ovsené vločky), zavarte vriacou vodou a zabaľte na niekoľko hodín. Potom škrob pod vplyvom vody a vysokej teploty neprejde do stavu, ktorý telo ľahko a rýchlo absorbuje;
• kombinujte bielkovinové jedlá so zeleninou a ak nie ste zástancom oddeleného stravovania, jesť škroby súčasne s bielkovinami . Mimochodom, samostatné jedlá umožňujú kombináciu škrobov s fermentovanými mliečnymi výrobkami;
• dobre žuť jedlo ;
• ak naozaj chcete sladkosti, nejedzte ich oddelene od bielkovín a potravín bohatých na vlákninu. A nejedzte sladkosti spolu s tučnými jedlami, ale pridajte minimálne množstvo tuku do zeleniny a obilných jedál.

Pozrime sa na nasledujúce grafy:
Glykemická krivka glukózy je označená červenou farbou. Modrá farba označuje glykemickú krivku zemiakovej kaše. Ružový graf je glykemická krivka pre biely chlieb a rafinovanú ryžu. Oranžová farba - glykemická krivka cestovín. Zelená - glykemická krivka strukovín (šošovice) a surovej mrkvy.
grafy znázorňujúce výhody užívania sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou (pektínom):

v súlade s odporúčaniami M. Montignaca by sa mali sacharidy s glykemickým indexom od 50-55 do 35 konzumovať ráno a na obed a ďalej až do večera - sacharidy s glykemickým indexom 35 a nižším.

Glykemický index (GI) je rýchlosť, ktorou sa sacharidy v potravinách trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízky GI sa považuje za rovný alebo menší ako 35. Celkovo sa stupnica glykemického indexu skladá zo sto jednotiek. Teória vznikla v 80. rokoch 20. storočia pre diabetikov, no má široké využitie v diéte na chudnutie a pri správnej výžive.

Potraviny s nízkym GI sú zelenina, obilniny a iné variácie komplexných sacharidov. Svoju energiu dávajú telu pomaly a ukladajú sa najmä vo svaloch vo forme. Naproti tomu potraviny s vysokým GI sa premieňajú na voľné mastné kyseliny. Ich nadmerná konzumácia je spojená ako so súborom podkožného tuku, tak so zdravotným poškodením.

Všimnite si, že glykemický index sa postupne nahrádza pojmami inzulínový index. GN berie do úvahy rýchlosť nárastu hladiny glukózy v krvi a množstvo sacharidov v porcii jedla. Na druhej strane poznamenáva, že mäso tiež vyvoláva produkciu glukózy. AI tiež hovorí, že množstvo potravín (napríklad jogurt) spôsobuje zvýšenú produkciu inzulínu.

Výhody potravín s nízkym GI

Vedecké štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom narúša metabolizmus¹. Rýchle sacharidy negatívne ovplyvňujú produkciu inzulínu, vyvolávajú chronický pocit hladu a aktivujú ukladanie tuku v problémových partiách. Pravidelné a nekontrolované používanie takýchto produktov vedie k rozvoju cukrovky.

Naproti tomu potraviny s nízkym GI majú vysoký obsah – nielenže normalizujú produkciu inzulínu², ale pomáhajú znižovať zlý cholesterol³ a majú množstvo ďalších zdravotných výhod.

Výhody vlákninových potravín:

• Poskytnite dlhotrvajúcu sýtosť
• Normalizujte produkciu inzulínu
• Znížte hladinu zlého cholesterolu
• Pomáha pri mechanike čriev
• Majte funkciu

Glykemický index konkrétnej potraviny je porovnanie rýchlosti, akou glykémia stúpa po zjedení porcie tejto potraviny obsahujúcej približne 50 gramov sacharidov s 50 gramami čistej glukózy. Je dôležité pochopiť, že GI nezohľadňuje „hustotu“ sacharidov v produkte, ani veľkosť porcie, ani kombináciu s inými živinami – napríklad prítomnosť laktózy urýchľuje vstrebávanie cukru.

Vysoký GI produktu znamená, že pri jeho konzumácii a ďalšom trávení sa hladina cukru v krvi zvýši čo najrýchlejšie. To zase povedie k produkcii inzulínu, pomocou ktorého telo spracuje zjedené sacharidy. Po prvé, pôjdu na potrebu (alebo budú uložené vo svalovom glykogéne) a v prebytku - v tukových zásobách.

Glykemický index potravín je rozdelený do troch kategórií:

• Nízky glykemický index - menej ako 55
• Priemerný glykemický index - 56-69
• Vysoký glykemický index - nad 70

Stručná tabuľka glykemických indexov

vysoký GI	Priemerný GI	Nízky GI
biely chlieb	hnedý chlieb	Sladký zemiak
sladké pečivo	Pšeničná múka	Nedostatočne uvarené cestoviny
biela ryža	hnedá ryža	Pohánka
Med	Marmeláda	Mango
Musli	Ovsené vločky	Šošovica
Sladká sóda	pomarančový džús	jablkový džús
Lupienky	Cestoviny	Tvaroh
Mrkva	Hrozno	Citrus
Ananás	Banán	Sušené ovocie
Manka	Ovsené vločky	Quinoa, pohánka

Kompletné tabuľky GI

glykemický index potravín

Pre rovnaký obsah kalórií bude mať mierne nedovarená pohánková kaša s porciou a zálievkou z olivového oleja nízky GI. Kdežto uvarená pohánka v mlieku s cukrom a maslom je vysoká. Taktiež glykemický index ovplyvňuje obsah soli, prítomnosť laktózy v zložení a dokonca aj teplota pri konzumácii (studená strava sa vstrebáva o niečo horšie ako teplá).

Čo znižuje GI:

• prítomnosť vlákniny, bielkovín a tukov
• žiadna tepelná úprava
• prekyslenie (napríklad hroznový ocot)

Čo zvyšuje GI:

• obsah rýchlych sacharidov
• nadmerné varenie produktu
• pridaním soli

Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú potraviny, ktoré obsahujú extrémne vysokú mieru absorpcie. Svoje kalórie dávajú čo najrýchlejšie do krvi vo forme glukózy, čím telo doslova prekypujú prebytočnou energiou. V prípade, že táto energia a glukóza nie je momentálne vo svaloch potrebná, posiela sa do tukových zásob.

Prísne vzaté, nie sú škodlivé samotné potraviny s vysokým GI, škodí však ich nadmerná konzumácia v nesprávny čas. Napríklad, bezprostredne po fyzickom tréningu budú rýchlo vstrebateľné sacharidy prospešné pre telo športovca, pretože ich energia poskytne priamy stimul pre rast a regeneráciu svalov. Na tomto princípe fungujú gainery s maltodextrínom a izotonikami.

Výhody vysoko glykemických potravín:

• Rýchlo doplňte zásoby glykogénu
• Ľahko stráviteľné a vstrebateľné
• Majte sladkú chuť

Nebezpečenstvo potravín s vysokým GI

Kombinácia pravidelnej konzumácie potravín s vysokým GI a sedavého spôsobu života je jedným z kľúčových problémov, ktoré spôsobujú mnohé ochorenia. Hovoríme tak o cukrovke, ako aj o zvýšení hladiny zlého cholesterolu. Zároveň je najškodlivejším typom rýchlych sacharidov – prebytok svojich kalórií telo nevie využiť inak, ako ich ukladať do tuku.

Produkt	GI
	100-105
biely chlieb	100
Sladké buchty	95
palacinky	95
Zemiaky (pečené)	95
ryžové rezance	95
konzervované marhule	95
Instantná ryža	90
Med	90
Instantná kaša	85
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Kukuričné ​​lupienky	85
Zemiaková kaša, varené zemiaky	85
(Powerade, Gatorade)	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladké pečivo (wafle, šišky)	75
Tekvica	75
Vodný melón	75
Melón	75
Ryžová kaša s mliekom	75
	70
Mrkva (surová)	70
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladké sýtené nápoje (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananás	70
Halušky	70
Mäkké pšeničné rezance	70
biela ryža	70
Čipsy	70
Cukor (biely alebo hnedý)	70
Kuskus	70
Manka	70

Výrobky s priemerným glykemickým indexom – od pohánky s vysokým obsahom bielkovín až po müsli s cukrom – sú príkladom toho, že deliť potraviny na zdravé a škodlivé je nemožné len na základe takého parametra, akým je rýchlosť vstrebávania sacharidov. V konečnom dôsledku je dôležitý ako čas konzumácie tohto jedla (v prvej polovici pred spaním alebo tesne pred spaním), tak aj celkové množstvo.

Ak pravidelná a nadmerná konzumácia sacharidových potravín s priemerným GI negatívne ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi a narúša metabolické procesy v organizme (vrátane mechanizmu tvorby hormónu hladu leptínu), potom striedma konzumácia takýchto produktov (napríklad ovsených vločiek) môže pozitívne ovplyvniť organizmus.

Produkt	GI
Pšeničná múka	65
Pomarančový džús (balený)	65
Zaváraniny a džemy	65
Čierny kvasnicový chlieb	65
Marmeláda	65
Müsli s cukrom	65
Hrozienka	65
ražný chlieb	65
Zemiaky varené v plášti	65
Celozrnný chlieb	65
Konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	65
Pizza s tenkou kôrkou s paradajkami a syrom	60
Banán	60
Zmrzlina	60
dlhozrnná ryža	60
Priemyselná majonéza	60
Ovsené vločky	60
Pohánka (hnedá, pražená)	60
Hrozno a hroznová šťava	55
Kečup	55
Špagety	55
konzervované broskyne	55
Krehké pečivo	55

Potraviny s nízkym GI sú predovšetkým prirodzené potraviny, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny. V skutočnosti potraviny obsahujúce väčšinu obilnín (pohánka, quinoa, bulgur), semená, orechy a zelená zelenina majú nízky glykemický index. Plody, hoci majú nízky GI, predsa len zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo je pre diabetikov nebezpečné.

50 Basmati ryža50 Brusnicová šťava (bez cukru)50 pomaranče50 Kiwi50 Mango50 hnedá hnedá ryža50 jablková šťava (bez cukru)50 Grapefruit45 45 Čerstvá pomarančová šťava45 Celozrnný toast45 sušené figy40 Cestoviny uvarené "al dente"40 Mrkvová šťava (bez cukru)40 Sušené marhule40 Sušené slivky40 Divoká (čierna) ryža35 čerstvé jablko35 čerstvá slivka35 čerstvá dula35 Nízkotučný prírodný jogurt35 Fazuľa35 čerstvá nektárinka35 Granátové jablko35 čerstvá broskyňa35 Paradajkový džús30 čerstvá marhuľa30 Perlový jačmeň30 hnedá šošovica30 Zelená fazuľa30 Čerstvá hruška30 Paradajka (čerstvá)30 Tvaroh bez tuku30 Žltá šošovica, hrášok30 Čučoriedky, brusnice, čučoriedky30 Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)30 Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)30 mučenka30 Mandarínka čerstvá30 Blackberry20 čerešňa25 Zelená a červená25 zlatá fazuľa25 Malina čerstvá25 Červené rebierka25 sójová múka25 Jahoda lesná-jahoda25 Tekvicové semiačka25 Kustovnica25 Arašidové maslo (bez cukru)20 Artičoka20 Baklažán20 sójový jogurt20 Mandľový15 Brokolica15 kapusta15 Kešu15 Zeler15 Bran15 ružičkový kel15 Karfiol15 Chilli15 čerstvá uhorka15 Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy15 Špargľa15 Zázvor15 Huby15 rastlinná dreň15 Cibuľa15 Pesto15 Pór15 Olivy15 Arašidový15 Rebarbora15 Tofu (fazuľový tvaroh)15 Sója15 Špenát15 Avokádo10 Listový šalát10 , ľanové semienko10 Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano10

***

Glykemický index ukazuje, ako plne sa sacharidy obsiahnuté v potravine absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Stupnica pozostáva zo 100 jednotiek, kde 0 je minimum (produkty, ktoré neobsahujú sacharidy), 100 je maximum. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo odovzdávajú telu svoju energiu, potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujú vlákninu a vstrebávajú sa pomaly.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) je užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili prebytočné kalórie a schudli, budete môcť zostaviť správnu stravu a úplne sa nevzdať obvyklých, chutných jedál.

Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia múdro, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nezostanete napoly hladní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.

Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá má zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsahu sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy sú látky, ktorých molekuly sú zložené z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie "palivo" pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalových tkanivách a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Pomalé sacharidy Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov so zemepisným označením, ktoré sú mierne nad 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, teda glukóza rovnomerne vstupuje do krvného obehu bez prudkých skokov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), sa určuje podľa glykemického indexu. Termín bol prvýkrát uvedený do obehu v roku 1976 ako výsledok unikátnej vedeckej štúdie, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmenu hladiny glukózy. (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa berie ako 100 a všetky potraviny bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie sacharidov v tele.

Pomalé sacharidy a tréning

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou asimilácie, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúčajú konzumovať pár hodín pred tréningom, aby rovnomerne dodali energiu počas celého tréningu a rýchle sacharidy po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá asi 30 minút od skončenia tréningu.

Pomalé sacharidy sú tak pomenované pre ich pomalú rýchlosť vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, sú oveľa lepším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čo znamená, že vám budú dodávať energiu počas celého tréningu. Pri tréningu je práve toto zásobovanie energiou najoptimálnejšie, pretože. vďaka použitiu pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo rozkladať tuky na energiu. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.

Konštantná a udržateľná hladina energie pre telo, pre svaly – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Pri konzumácii pomalých sacharidov nepociťujete dlhodobo hlad, takže skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)

Obilniny a výrobky z múky

Názov produktu	Glykemický index
Kaša z prosa	69	26
Ovsené vločky	66	9
Ražno-pšeničný chlieb	65	42
Varená biela ryža	65	17
Vareniki s tvarohom	60	37
Cestoviny z tvrdej pšenice	50	27
Jačmenná kaša	50	20
Pohánka	50	29
Varená hnedá ryža	40-50	14
Celulóza	30	14
Jačmenná kaša	22	22
sójová múka	15	21

Zelenina, zelenina

Ovocie, bobule

Názov produktu	Glykemický index	Obsah sacharidov na 100 g
Ananás	66	12
Banány	60	21
Persimmon	55	13
Brusnica	45	4
Hrozno	40	16
mandarínky	40	8
Kustovnica	40	9
pomaranče	35	8
Hrušky	34	9
Jahodový	32	6
Broskyne	30	10
Jablká	30	10
Červené rebierka	30	7
Rakytník rešetliakový	30	5
Blackberry	25	4
jahody	25	6
čerešňová slivka	25	6
Grapefruit	22	6,5
slivky	22	10
čerešňa	22	10
Čerešne	22	11
marhule	20	9
citrón	20	3
Čierna ríbezľa	15	7

Sušené ovocie

Strukoviny

Mliekareň

Tvaroh, kefír atď., sú samozrejme viac bielkovinové produkty ako sacharidy, ale pre ich užitočnosť sme sa ich rozhodli zaradiť do tejto tabuľky.

Med nie je len potravinový výrobok, ale skutočný prírodný liek, ktorý pomáha bojovať proti mnohým ochoreniam. Obsahuje najdôležitejšie vitamíny a minerály, ako aj mnoho ďalších užitočných látok, ktoré pomáhajú zlepšiť fungovanie organizmu.

Existujú však choroby, pri ktorých je používanie tohto sladkého produktu kontraindikované, napríklad individuálna intolerancia a senná nádcha. A hoci cukrovka medzi ne nepatrí, mnohí diabetici sa pýtajú: zvyšuje med hladinu cukru v krvi?

Aby ste na ňu našli odpoveď, mali by ste pochopiť, aký vplyv má med na hladinu cukru v krvi a organizmus človeka s diagnózou cukrovky vo všeobecnosti. Aký je glykemický a inzulínový index medu a koľko chlebových jednotiek obsahuje tento produkt.

Zloženie medu

Med je úplne prírodný produkt produkovaný včelami medonosnými. Tento malý hmyz zbiera nektár a peľ z kvitnúcich rastlín tak, že ich nasáva do medovej strumy. Tam je nasýtený užitočnými enzýmami, získava antiseptické vlastnosti a viskóznejšiu konzistenciu. Takýto med sa nazýva kvetový a môžu ho užívať aj ľudia s poruchou glukózovej tolerancie.

V lete a začiatkom jesene však včely často namiesto nektáru zbierajú šťavu zo sladkého ovocia a zeleniny, z ktorej sa získava aj med, no nižšej kvality. Má výraznú sladkosť, ale nemá tie prospešné vlastnosti, ktoré sú vlastné nektárovému medu.

Ešte škodlivejší je produkt vyrobený včelami, ktoré sa živia cukrovým sirupom. Mnoho včelárov používa túto prax na zvýšenie svojej produkcie. Bolo by však nesprávne nazývať ho medom, pretože pozostáva takmer výlučne zo sacharózy.

Zloženie prírodného kvetového medu je nezvyčajne rozmanité, čo určuje široké spektrum jeho prospešných vlastností. Obsahuje tieto cenné látky:

1. Minerály - vápnik, fosfor, draslík, síra, chlór, sodík, horčík, železo, zinok, meď;
2. Vitamíny - B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H;
3. Cukry - fruktóza, glukóza;
4. Organické kyseliny - glukónová, octová, maslová, mliečna, citrónová, mravčia, maleínová, šťaveľová;
5. Aminokyseliny - alanín, arginín, asparagín, glutamín, lyzín, fenylalanín, histidín, tyrozín atď.
6. Enzýmy - invertáza, diastáza, glukózaoxidáza, kataláza, fosfatáza;
7. Aromatické látky - estery a iné;
8. Mastné kyseliny - palmitová, olejová, stearová, laurová, decenová;
9. Hormóny - acetylcholín;
10. Fytoncídy - avenacín, juglon, floridzin, pinosulfán, taníny a kyselina benzoová;
11. flavonoidy;
12. alkaloidy;
13. Oxymetylfurfural.

Med je zároveň vysokokalorický produkt - 328 kcal na 100 g.

Med je úplne bez tuku a obsah bielkovín je nižší ako 1%. Ale sacharidy sú asi 62%, v závislosti od druhu medu.

Vplyv medu na hladinu cukru v krvi

Hladina cukru

Ako viete, po jedle, obzvlášť bohatom na sacharidy, sa hladina cukru v krvi človeka zvyšuje. Med ale vplýva na hladinu glukózy v tele trochu iným spôsobom. Faktom je, že med obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa vstrebávajú veľmi pomaly a nevyvolávajú zvýšenie glykémie.

Endokrinológovia preto svojim diabetickým pacientom nezakazujú zahrnúť do stravy prírodný med. Ale jesť med s touto nebezpečnou chorobou je povolené len v prísne obmedzených množstvách. Takže 2 polievkové lyžice. lyžice tejto pochúťky za deň budú mať priaznivý vplyv na telo pacienta, ale nebudú schopné zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ďalším dôvodom, prečo med s vysokou hladinou cukru v krvi nespôsobuje zhoršenie stavu pacienta, je jeho nízky glykemický index. Hodnota tohto ukazovateľa závisí od odrody medu, ale vo väčšine prípadov nepresahuje 55 g.

Glykemický index medu rôznych odrôd:

• Akácia - 30-32;
• Eukalyptus a čajovník (manuka) - 45-50;
• Lipa, vres, gaštan - 40-55.

Pacientom s cukrovkou sa odporúča používať med zozbieraný z kvetov akácie, ktorý je napriek sladkej chuti pre diabetikov úplne bezpečný. Tento produkt má veľmi nízky GI, ktorý len mierne prevyšuje glykemický index fruktózy. A jednotky zrna v ňom obsiahnuté sú asi 5 heh.

Akáciový med má veľmi cenné dietetické vlastnosti. Preto ho môžu bezpečne užívať aj tí pacienti, ktorí si nie sú istí, či je možné jesť med s cukrovkou alebo nie. Nezvyšuje hladinu glukózy v tele a preto je výbornou náhradou cukru.

Glykemický index však nie je pre diabetikov jediným dôležitým ukazovateľom potravín. Rovnako dôležitý pre pohodu pacienta je inzulínový index potravy. Závisí to od množstva uhľohydrátov v produkte, najmä rýchlostráviteľných.

Faktom je, že keď človek konzumuje potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, tie sa takmer okamžite dostanú do krvného obehu a spôsobujú zvýšenú sekréciu hormónu inzulín. To predstavuje obrovskú záťaž pre pankreas a vedie k jeho rýchlemu vyčerpaniu.

Pre ľudí trpiacich cukrovkou je takéto jedlo prísne kontraindikované, pretože vážne zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže spôsobiť hyperglykémiu. Použitie medu však nemôže viesť k takýmto komplikáciám, pretože súčasťou tejto sladkosti sú iba komplexné sacharidy.

Telo ich absorbuje veľmi pomaly, takže zaťaženie pankreasu z konzumovaného medu bude zanedbateľné. To naznačuje, že inzulínový index medu nepresahuje prípustnú hodnotu, čo znamená, že je pre diabetikov na rozdiel od mnohých sladkostí neškodný.

Ak porovnáme med a cukor, tak ten má viac ako 120, čo je extrémne vysoké číslo. To je dôvod, prečo cukor tak rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pravdepodobnosť komplikácií pri cukrovke.

Na udržanie hladiny cukru v krvi by si mal pacient vyberať potraviny, ktoré majú len nízky inzulínový index. Ale konzumáciou akáciového medu s vysokým obsahom cukru sa diabetický pacient vyhne vážnym následkom a nespôsobí vážne zmeny v jeho tele.

Použitie tohto produktu s miernou hypoglykémiou však pomôže zvýšiť hladinu glukózy na normálnu úroveň a zabrániť strate vedomia. To znamená, že med stále patrí k produktom, ktoré zvyšujú koncentráciu cukru v tele a ovplyvňujú tvorbu inzulínu, no v malej miere.

Nízky glykemický a inzulínový index tohto produktu je dobrou odpoveďou na otázku: zvyšuje med hladinu cukru v krvi? Mnoho ľudí s cukrovkou sa stále bojí jesť med zo strachu z prudkého nárastu hladiny cukru v krvi.

Tieto obavy sú však neopodstatnené, keďže med nie je pre diabetikov nebezpečný.

Ako použiť

Med môže byť veľmi prospešným produktom pri cukrovke, ak sa používa správne. Takže na zvýšenie imunity, prevenciu prechladnutia a hypovitaminózy sa diabetikovi odporúča piť odstredené mlieko denne s 1 lyžičkou medu.

Takýto nápoj najpriaznivejšie pôsobí na pacienta s diagnostikovanou cukrovkou a prispieva k celkovému posilneniu organizmu. Medové mlieko osloví najmä diabetické deti, ktoré sa sladkosti vzdávajú najťažšie.

Okrem toho možno med použiť na prípravu rôznych jedál, ako sú omáčky k mäsu a rybám alebo šalátové dresingy. Tiež med je nepostrádateľnou zložkou pri príprave nakladanej zeleniny, ako je cuketa alebo cuketa.

Nakladaná cuketa.

Tento letný šalát je veľmi dobré pripraviť s mladou cuketou. Jedlo sa ukáže byť nezvyčajne chutné a zdravé aj s a má miernu sladkastú dochuť. Pri cukrovke sa môže variť ako nezávislé jedlo alebo použiť ako príloha k rybám alebo mäsu.

Ingrediencie:

1. Cuketa - 500 g;
2. Soľ - 1 lyžička;
3. Olivový olej - 0,5 šálky;
4. Ocot - 3 lyžice. lyžice;
5. Med - 2 čajové lyžičky;
6. Cesnak - 3 strúčiky;
7. Akékoľvek sušené bylinky (bazalka, koriandr, oregano, kôpor, zeler, petržlen) - 2 polievkové lyžice. lyžice;
8. Sušená paprika - 2 čajové lyžičky;
9. Korenie - 6 ks.

Cuketu nakrájajte na tenké kolieska, posypte soľou a nechajte 30 minút. V jednej nádobe zmiešame bylinky, papriku, zrnká korenia a cesnak. Prilejeme olej a ocot. Pridajte med a dôkladne premiešajte, kým sa úplne nerozpustí.

Ak cuketa so soľou dala veľa šťavy, úplne ju sceďte a zeleninu jemne vytlačte. Cuketu preložíme do marinády a dobre premiešame. Nechajte marinovať 6 hodín alebo cez noc. Pri druhej možnosti vložte misku so zeleninou do chladničky.

O výhodách medu pre diabetikov vám povie odborník vo videu v tomto článku.