Kalórie v tuku, bielkovinách a sacharidoch. Obsah kalórií v potravinách. Energetická hodnota bielkovín, tukov, sacharidov
Pre udržanie štíhlej postavy, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávia a vstrebávajú.
Proteín kuracích vajec je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.
Telo najrýchlejšie trávi mliečne a vaječné bielkoviny, trochu pomalšie – ryby a mäso, relatívne pomaly – rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.
Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75 g.
Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.
Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má len povzbudzujúci účinok, čo mylne berú ako dôkaz jeho výraznej nutričnej hodnoty. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie, ako je ich biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ale aj pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.
Na zníženie rizika obezity sa uhľohydráty najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Makaróny uvarené | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| krémová torta | 440 | 67,5 |
| krehké sušienky | 504 | 65 |
| Mliečna zmrzlina | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Kefírové ovocie | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| surová zelená paprika | 15 | 20 |
| varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| čerešňa čerstvá | 47 | 12,5 |
| čerstvé jablká | 37 | 10 |
| čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| grapefruit čerstvý | 22 | 5 |
| orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri obrátenom procese – obmedzení diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".
Celulóza sú membrány a vlákna rastlín. Telo nestrávi vlákninu úplne, používa ju na tvorbu výkalov. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Malina | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| orechy | 4 |
| jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| ovsené vločky | 2,8 |
| Chlieb s otrubami | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).
Pri tučných jedlách dostáva telo možnosť vytvoriť si tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivového tkaniva.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.
Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.
Najužitočnejšie maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich iba na obliekanie studenej kuchyne.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčový tuk | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.
Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Stojí za to obmedziť používanie bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, aspiku, vyprážaných zemiakov, mastných rybích vývarov, mastných syrov a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.
Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.
Ako správne jesť
Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.
Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo horšie odoláva rôznym chorobám.
Produkty na báze obilia sú výhodnejšie na použitie s čerstvou zeleninou, bylinkami, morskými riasami. Užitočná naklíčená pšenica.
V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny bohaté na bielkoviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa zvyšujú produkciu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.
Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.
Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej produktov v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.
Tuky je najlepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.
Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo na dosolenie jedla použite gammasio: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamu alebo ľanových semienok rozdrvených v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Telu rýchlo dodajú energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho aj rýchly nástup sýtosti.
Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| Obušok | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánkové zrno | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Kefírový tuk | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syr | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| biele huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Varená klobása "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Bravčový tuk | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Online kalkulačka denných kalórií a BJU vám pomôže pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!
Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.
Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:
Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk
Mäsové výrobky
Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.
Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba však opustiť mäsové výrobky – mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty.
Pre zdravú výživu si vyberte chudé mäso a vaječné bielky. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:
| Mäsové výrobky | ||
| Hovädzie mäso | 187 | Dusené: 232 Vyprážané: 384 |
| Bravčové mäso | 265 | Dusené: 350 Vyprážané: 489 |
| Baranie mäso | 294 | Dusené: 268 Vyprážané: 320 |
| Kuracie prsia | 113 | Uvarené: 137 Vyprážané: 157 |
| Kuracie nohy | 158 | Uvarené: 170 Vyprážané: 210 |
| Kačica | 308 | Pečené: 336 |
| hus | 300 | Pečené: 345 |
| Vajcia | 155 | Vyprážané: 241 Uvarené: 160 |
| Bielok | 52 | Varené: 17 Vyprážané: 100 |
| Žĺtok | 322 | Uvarené: 220 |
| Šunka | 365 | |
| varená klobása | 250 | |
| Údená klobása | 380 | |
| klobásy | 235 |
Mliekareň
Mlieko je zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov rozpustných v tukoch a minerálov.
Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.
Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:
Ryby a morské plody
Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje dobré pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.
Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:
| Ryby a morské plody | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| Červený kaviár | 250 | |
| Čierny kaviár | 235 | |
| Krevety | 95 | Varené: 95 |
| chobotnice | 75 | Varené: 75 |
| rak | 75 | Varené: 75 |
| Kapor | 45 | Vyprážané: 145 |
| Keta | 138 | Vyprážané: 225 |
| Losos | 142 | Vyprážané: 155 Údené: 385 |
| Bream | 48 | Uvarené: 126 Sušené: 221 |
| Pollock | 70 | Vyprážané: 136 |
| Ostriež | 95 | Dusené: 120 |
| Sleď | 57 | Solené: 217 |
| Šproty | 250 |
Zelenina
Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.
Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:
| Zelenina | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| uhorky | 15 | Solené: 11 |
| Paradajky | 20 | solené: 32 |
| Cibuľa | 43 | Vyprážané: 251 |
| Cuketa | 24 | Dusené: 40 |
| baklažán | 28 | Dusené: 40 |
| Zemiak | 80 | Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90 |
| Kapustnica | 23 | Dusené: 47 Solené: 28 |
| Brokolica | 28 | Varené: 28 |
| Mrkva | 33 | Dusené: 46 |
| Huby | 25 | Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
| Tekvica | 20 | Pečený: |
| Kukurica | 101 | Uvarené: 123 Konzervované: 119 |
| Zelený hrach | 75 | Varené: 60 Konzervované: 55 |
| Zelení | 18 | |
| Repa | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Reďkovka | 16 |
Ovocie a bobule
Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho sú ovocie a bobule bohaté na užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.
| Ovocie | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| Jablká | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
| Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
| marhule | 47 | Sušené marhule: 290 |
| Banány | 90 | Sušené: 390 |
| pomaranče | 45 | Kandizované ovocie: 301 |
| mandarínky | 41 | Kandizované ovocie: 300 |
| Citróny | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| čerešňa | 25 | Džem: 256 |
| Slivka | 44 | Džem: 288 Sušené: 290 |
| Malina | 45 | Džem: 273 |
| Jahodový | 38 | Džem: 285 |
| Ríbezle | 43 | Džem: 284 |
| Kustovnica | 48 | Džem: 285 |
| Hrozno | 70 | Hrozienka: 270 |
| Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
| Mango | 67 | Sušené: 314 |
| Broskyne | 45 | Džem: 258 |
| Melón | 45 | Kandizované ovocie: 319 |
| Vodný melón | 40 | Kandizované ovocie: 209 |
| Ananás | 44 | Sušené: 268 |
| Granátové jablko | 52 | |
| Avokádo | 100 |
Nápoje
Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.
Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by sa brať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Venujte pozornosť obsahu kalórií v alkoholických nápojoch. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.
Orechy a semená
Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.
Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:
Obilniny a strukoviny
Obilniny dodajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.
Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinných bielkovín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:
Múčne výrobky a sladkosti
Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, sú však energeticky veľmi náročné.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa skôr ukladajú ako tuk. Kalorické sladkosti:
Omáčky
Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, treba túto skutočnosť brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:
Najlepšie produkty na chudnutie
Hlavným cieľom chudnutia je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.
Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.
Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Vyberte si varené kuracie prsia alebo uvarte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu. |
| Mliekareň | Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez ďalších kalórií. |
| Ryby a morské plody | Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované. |
| Zelenina | Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Na šaláty používajte radšej čerstvú zeleninu alebo na pare. |
| Ovocie | Jedzte len čerstvé ovocie. Čerstvé ovocie má nízky obsah kalórií, s výnimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť. |
| Nápoje | Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať. |
| Orechy a semená | Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave. |
| Obilniny a strukoviny | Vo vode uvaríme kašu. Pri chudnutí by ste sa nemali vyhýbať komplexným sacharidom – bez nich rýchlo poľavíte a porušíte diétu. |
| Múčne výrobky a sladkosti | Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť. |
| Omáčky | Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou. |
Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny
Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.
Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa. |
| Mliekareň | Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu. |
| Ryby a morské plody | Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody. |
| Zelenina | Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete. |
| Ovocie | Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchlym sacharidom alebo ich použite po tréningu. |
| Nápoje | Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu. |
| Orechy a semená | Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. |
| Obilniny a strukoviny | Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a dodávajú telu množstvo prospešných mikroživín. |
| Múčne výrobky a sladkosti | Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu. |
| Omáčky | Uprednostňujte rastlinný olej - v umelo pripravených omáčkach je veľa konzervačných látok a soli. |
V súčasnosti je veľmi populárne dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu (HLS). Správna výživa sa považuje za jej neoddeliteľnú súčasť. Aby ste si udržali váhu alebo sa dostali do správnej formy, musíte jesť vyvážene a kompetentne. Preto je dôležité pochopiť, aká je energetická hodnota potravín, koľko kalórií je obsiahnutých v 1 grame bielkovín, tukov a sacharidov.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>
Kalorický obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov
Energetická hodnota (EC) potravinárskych výrobkov je určená množstvom energie, ktorú telo prijíma pri ich konzumácii. Najdôležitejšie živiny, ktoré takmer úplne dodajú človeku potrebné kalórie, sú bielkoviny (B), tuky (G) a sacharidy (U).
EC sa meria v kalóriách (cal), alebo presnejšie, v kilokalóriách (kcal). 1 kcal sa rovná 1000 kalóriám.
Kalorický obsah hlavných zložiek potravy:
- v 1 g B - 4 kcal;
- v 1 g U - 4 kcal;
- v 1 g F - 9 kcal.
Z prezentovaného zoznamu je zrejmé, že tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy sú 2-krát menej kalorické.
Prečo potrebujete vedieť EC
Napriek tomu, že najkalorickejšie látky sú F, základom výživy sú U. Vyvážená strava obsahuje cca 45-50% U, 30% B, 20% F.
Malo by byť zrejmé, že strava, ktorá obsahuje viac F, bude mať vysoký obsah kalórií. Osoba na diéte spotrebuje nie viac ako 1500 kcal denne. Ak je jeho strava vyvážená, môže si dovoliť veľké množstvo jedál. A ak 50% jeho jedálnička tvoria F, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu, zaberú celú zásobu kalórií na deň. S týmto pomerom sa počet jedál zníži na polovicu. Preto, ak chcete schudnúť, hladina F klesá na 10-15% a B sa zvyšuje.
Znalosť energetickej hodnoty živín je potrebná aj v opačnej situácii – v prípade potreby zvýšiť hmotnosť. Herci musia často za 1-2 mesiace pribrať okolo 15-20 kg. Základom stravy je v tomto prípade tuk. A ak potrebujete nabrať svalovú hmotu (napríklad pre športovcov), výživa by mala byť založená na bielkovinách. No zároveň vyvážená strava funguje len v spojení so silovým tréningom.
A nejaké tajomstvá...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:
Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.
Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...
Kalorický obsah produktov alebo ich energetická hodnota je množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele z potravy pri trávení. Kalorický obsah produktu ukazuje potenciálne množstvo energie, ktoré môže vaše telo prijať, ak je produkt úplne absorbovaný. Skutočné množstvo energie bude závisieť od mnohých faktorov, predovšetkým od zloženia potravinového produktu.
Kalorický obsah výrobkov alebo ich energetická hodnota sa meria v kilokalóriách (v Rusku - kcal, v Európskej únii - kcal, v USA - kalórie) alebo kilojouloch (kJ, kJ) na 100 g výrobku.
potravinová kalória- slúži na meranie energetickej hodnoty potravín. Potravinová kalória je vo vedeckom kontexte mierou množstva energie, ktorá je 1000-krát väčšia ako kalória, takže pri odkaze na kalórie v kilokalóriách sa predpona „kilo“ často vynecháva, čo znamená „potravinová kalória“. Jedna potravinová kalória sa rovná 4,184 kJ.
Kalórie Jednotka merania energie obsiahnutej v potravinách. Ide o množstvo energie potrebnej na zohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Na meranie počtu kalórií v potravinárskych výrobkoch laboratórium meria zmenu teploty vody v dôsledku energie uvoľnenej počas úplného štiepenia chemických väzieb v konkrétnom výrobku (napríklad keď sa bielkoviny a tuky kuracieho mäsa rozložia na chemické prvky - uhlík, vodík a kyslík).
Nutričná hodnota produktu
Nutričná hodnota produktu- to je obsah uhľohydrátov, tukov a bielkovín na 100 gramov produktu.
Proteíny
Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z alfa-aminokyselín spojených do reťazca peptidovou väzbou.
Proteíny sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy, pretože všetky potrebné aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a niektoré z nich prichádzajú s bielkovinovými potravinami. Počas trávenia enzýmy rozkladajú spotrebované bielkoviny na bielkoviny, ktoré sa využívajú pri biosyntéze telových bielkovín alebo sa ďalej štiepia na energiu.
Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou všetkých živých organizmov, podieľajú sa na väčšine životných procesov bunky. Proteíny vykonávajú metabolizmus a premenu energie. Proteíny sú súčasťou bunkových štruktúr – organel, secernovaných do extracelulárneho priestoru na výmenu signálov medzi bunkami, hydrolýzu potravy a tvorbu medzibunkových látok atď.
Konečnými produktmi oxidácie bielkovín sú voda, oxid uhličitý, močovina a amónne soli.
Hlavné zdroje bielkovín: mäso, hydina, ryby, mlieko, orechy, strukoviny, obilniny; v menšej miere: zelenina, ovocie, bobule a huby.
Energetická hodnota bielkovín je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Tuky
Tuky (triglyceridy, lipidy) sú jedným z hlavných zdrojov energie pre cicavce. Tuky sú spolu so sacharidmi a bielkovinami jednou z hlavných zložiek buniek zvierat, rastlín a mikroorganizmov. Energetická hodnota tukov je približne 2-krát vyššia ako uhľohydrátov v závislosti od ich biologickej dostupnosti a zdravého vstrebávania organizmom. Tuky vykonávajú dôležité štrukturálne funkcie v zložení bunkových membránových formácií, v subcelulárnych organelách.
Emulgácia tukov v čreve (nevyhnutná podmienka ich absorpcie) sa uskutočňuje za účasti žlčových solí. Tuky (triglyceridy) sa metabolizujú na mastné kyseliny a glycerol.
Energetická hodnota tuku je približne 9,1 kcal na gram, čo zodpovedá 38 kJ / g.
Sacharidy
Na rozdiel od tukov a bielkovín, uhľohydráty samotné nemôžu byť použité ako stavebné materiály. Ich účelom je poskytnúť energiu potrebnú na tok biochemických procesov. Ak telo momentálne nepotrebuje energiu, sacharidy sa premenia na zásoby paliva – ľahko dostupné (glykogén) alebo dlhodobé (tukové tkanivo). V tele sa sacharidy hydrolyzujú na jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza.
Energetická hodnota sacharidov je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Produkt, ktorý na obale uvádza 100 kcal na 100 g, nemusí nutne dodať vášmu telu 100 kcal energie. Ak ide o sacharidy, tak je telo nútené buď okamžite využiť všetkých 100 kcal energie, alebo si ich uložiť vo forme tukových zásob. Ak sú to bielkoviny alebo tuky, potom sa najskôr používajú ako stavebné materiály na obnovu buniek, syntézu enzýmov a hormónov atď., A len to, čo zostane, pôjde „na palivo“ alebo sa uloží do rezervy vo forme tuku. tkanivo .
Vláknina
Potravinová vláknina- neoddeliteľná súčasť rastlinnej potravy, ktorá sa v ľudskom tele nestrávi, ale v jeho živote zohráva obrovskú úlohu. Prečisťuje gastrointestinálny trakt a zvyšuje jeho činnosť, čo má vo výsledku priaznivý vplyv na takmer všetky poruchy. V hrubom čreve, na rozdiel od horných častí tráviaceho traktu, je veľa prospešných mikróbov, ktoré dokážu stráviť vlákninu.
Potravinová vláknina (vláknina) má nižšiu energetickú hodnotu ako cukor a škrob, pretože ju telo nedokáže úplne vstrebať. Ľudské telo má špecifické enzýmy, ktoré štiepia sacharidy (cukor a škrob) na glukózu, fruktózu a galaktózu, ktoré potom telo dokáže spracovať. Ľudské telo však nemá dostatok enzýmov na rozklad vlákniny.
nerozpustná vláknina(celulóza, lignín) ich telo nedokáže absorbovať a odborníci na výživu tvrdia, že nerozpustná vláknina má energetickú hodnotu 0 kalórií na gram. Nerozpustná vláknina urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, uľavuje.
Rozpustná vláknina(pektín, ďasná, hlien) môžu byť čiastočne fermentované, rozložené a absorbované organizmom. Odborníci na výživu nedospeli k zhode o tom, aká energetická hodnota rozpustnej vlákniny je podľa niektorých odhadov asi 2 kcal/g (8,5 kJ).
V niektorých krajinách (vrátane Ruska) nie je vláknina uvedená na etiketách potravín, ich obsah kalórií sa považuje za nulový. V iných krajinách (napr. USA) musia byť uvedené všetky vlákniny, ich kalorický obsah sa považuje za 4 kcal/g (pretože chemicky je vláknina typom komplexných sacharidov).
Alkohol (etanol)
Alkohol (etanol) sa v ľudskom tele pod vplyvom enzýmov alkoholdehydrogenázy premieňa na acetaldehyd a pod vplyvom enzýmov acetaldehyddehydrogenázy na acetylkoenzým A. Acetyl-koenzým A je konečným produktom metabolizmu uhľohydrátov aj tukov a môže byť ďalej použitý na výrobu energie alebo na biosyntézu. Etanol je teda živina. Produkt tohto prvého kroku, acetaldehyd, je však toxickejší ako etanol.
Energetická hodnota alkoholu je 7,1 kcal/g (26 kJ/g).
Organické kyseliny
Ľudské telo prijíma určité množstvo tepla pri oxidácii niektorých organických kyselín (mliečna, octová, mravčia, citrónová, šťaveľová atď.). Kalorický obsah organických kyselín sa vypočítava podmienene podľa koeficientu prijatého pre sacharidy.
Energetická hodnota organických kyselín je 2,2-3 kcal/g (9-13 kJ/g).
Viacsýtne alkoholy (glycerín, sladidlá)
Skupina viacsýtnych cukrových alkoholov nemá takú sladkú chuť ako sacharóza a má menej energie ako sacharóza. Môžu byť použité ako sladidlá.
Najpoužívanejšie viacsýtne alkoholy sú: arabitol, erytritol, glycerín, izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, xylitol.
Napriek rozdielom vo výhrevnosti alkoholov obsahujúcich cukor (od 0,2 do 4,3 kcal/g) prijala EÚ priemernú hodnotu 2,4 kcal/g pre všetky cukrové alkoholy.
Pri výpočte obsahu kalórií vo výrobkoch sa neberú do úvahy chemikálie ako voda, minerály, pentosany, celulóza atď.. Napríklad, ak syr obsahuje (v %) tuky - 28,5, bielkoviny - 20,0 a sacharidy - 3,5, potom obsah kalórií v 100 g syra bude 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). Tento výpočet udáva takzvaný teoretický obsah kalórií, pretože je podmienečne akceptovaná úplná stráviteľnosť bielkovín, tukov a uhľohydrátov v potravinách. V skutočnosti jedlo nie je úplne strávené. Na základe dlhoročných pozorovaní a experimentov Ústav výživy Akadémie lekárskych vied ZSSR zistil, že pri zmiešanej strave dospelých je priemerná stráviteľnosť bielkovín 84,5%, tuku - 94%, uhľohydrátov - 95,6%. Na získanie praktického obsahu kalórií by sa mal obsah kalórií vo výrobkoch vypočítať s prihliadnutím na ich stráviteľnosť.
Spôsob stanovenia obsahu kalórií vo výrobkoch
Teoreticky existujú rôzne spôsoby, ako určiť obsah kalórií v potravinách. Napríklad energetickú hodnotu produktov je možné merať pomocou termodynamického potenciálu, takzvanej Gibbsovej energie – zmeny energie počas chemickej reakcie alebo spočítaním počtu nukleotidových molekúl adenozíntrifosfátu (ATP), ktoré transportujú chemickú energiu do buniek. pre metabolické procesy, redoxné reakcie využívajúce ako zdroj energie jednoduché a zložité cukry (sacharidy), alebo lipidy (tuky).
Americký chemik Wilbur Atwater vyvinul koncom 19. storočia metódu na stanovenie energie potravín na základe tepla spaľovania kvapaliny alebo pevnej látky v uzavretom hrubostennom oceľovom valci – kalorimetrickej bombe. Zároveň predstavil pozmeňujúce a doplňujúce návrhy, ktoré zohľadňujú efektivitu trávenia, vstrebávania a pod.
Tento spôsob hodnotenia energie potravy, nazývaný metóda priamej kalorimetrie, má množstvo nevýhod, z ktorých najzávažnejšia je, že bielkovina sa v tele oxiduje rovnako ako v kalorimetri len v stave hladovania, vyčerpania organizmu. .
Za normálnych podmienok telo využíva bielkoviny v procesoch, ako je biosyntéza bielkovín, hormónov, nukleových kyselín atď. Energia potravy získaná z bielkovín teda môže byť nulová. Myšlienka, že proteín obsahuje 4 kcal/g, je však natoľko zakorenená, že tento údaj sa používa všade na etiketách potravín. Opakujeme, že táto energetická hodnota proteínu bude pravdivá iba v prípadoch, keď je telo v stave „ťažkej“ hladovky. V tomto momente slúžia ako zdroj energie telu vlastné bielkoviny, najmä svaly.
Meraním obsahu kalórií vo výrobkoch v „laboratórnej skúmavke“ bez zohľadnenia skutočných biochemických procesov vyskytujúcich sa v tele vedci dospeli k chybnému záveru, že tuk získava dvakrát viac z tuku ako zo sacharidov a bielkovín. Ale nie je.
Povedzme, že laboratórny rozbor zistil, že 200 gramov kuracieho mäsa (bielkoviny a tuk) obsahuje 380 kcal. Ale v tele, na rozdiel od laboratórnych podmienok, nedochádza k úplnému štiepeniu kuracieho mäsa na vodík, kyslík, uhlík a iné chemické prvky. V žalúdku a črevách sa bielkoviny a tuky štiepia len čiastočne: bielkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny. Potom si z nich telo bude syntetizovať vlastné bielkoviny (svaly, vlasy, koža) a tuky (myelínové obaly nervov, hormóny a bunkové membrány).
Bielkoviny a tuky kuracieho mäsa sa v tele nerozkladajú na chemické prvky, ale premieňajú sa na iné bielkoviny a tuky. To znamená, že nedôjde k úplnému prerušeniu všetkých chemických väzieb, t.j. nedôjde k úplnému uvoľneniu všetkej energie, ako pri laboratórnej analýze. Len veľmi malá časť bielkovín a tukov obsiahnutých v potravinách sa premieňa na tukové tkanivo.
Energetická hodnota hlavných zložiek potravy (kalorické koeficienty)
Tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií v potravinách
| Produkt | Veveričky, G | Tuky, G | Sacharidy | kcal | Podávanie v XE, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jednoduché | Komplexné | ||||||
| I skupina. Najpreferovanejšie produkty | |||||||
| 1.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 1.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| Varené teľacie mäso | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Varené kura | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| varená morka | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| varený králik | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Varené alebo dusené ryby | |||||||
| Ružový losos | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Platesa | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| morský vlk | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Zander | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| treska | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| merlúza | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Pike | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Kalmáre (filé) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Kraby | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Krevety | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Vaječný bielok varený 1 kus - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Mliečne výrobky | |||||||
| Odstredené mlieko | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Kefír bez tuku | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Jogurt 1,5% tuku bez cukru | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Vareniki s tvarohom 2 ks. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Syry: so zníženým obsahom tuku | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Zdroje tukov | |||||||
| Rastlinné nerafinované oleje (okrem palmového, kokosového) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 1.3.1 Riad | |||||||
| Vareniki so zemiakmi 2 ks. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Varené zemiaky v uniformách | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Varená hnedá ryža | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Varená leštená ryža | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Kashi | |||||||
| Ryža viskózna na vode | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Pohánka drobivá | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Pohánka viskózna na vode | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Proso drobivé | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Proso viskózne na vode | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Ovsené vločky z "Hercules" viskózne na vode | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Jačmeň drobivý | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Ovsené vločky viskózne na vode | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Pšenica (Poltava) na vode | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Jačmeň drobivý | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Jačmeň je viskózny | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| ražný chlieb | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Zelenina: | |||||||
| Zelený hrášok | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Biela kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| varený karfiol | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Pošírovaná cuketa | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Zelená cibuľa (perie) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Cibuľa | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| uhorky | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Sladká paprika | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Reďkovka | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| repa | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Varená repa | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| paradajky | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Melóny: | |||||||
| bez kože / s kožou | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Ovocie: | |||||||
| marhule | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| čerešňová slivka | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| bez kože / s kožou | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| bez kože / s kožou | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Hruška | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Broskyne | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Slivka | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Persimmon | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Sladká čerešňa | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Jablká | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| bez kože / s kožou | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Grapefruit bez šupky / so šupkou | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Citrón | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Mandarínka bez šupky / so šupkou | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Jahodový | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Brusnica | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Kustovnica | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Červené ríbezle | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Čierna ríbezľa | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Huby: | |||||||
| Biela svieža | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| čerstvé | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Kyslá kapusta, kyslé uhorky. | |||||||
| Kyslá kapusta | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Sušené ovocie: | |||||||
| Sušené marhule | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Hrozienka | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Sušené slivky | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Jablká | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Termíny | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Med | |||||||
| Prírodný med | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Polievky: | |||||||
| Boršč, vegetariánska kapustová polievka | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Zemiakové, s cestovinami | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| hrach | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| kurací vývar | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| mäsový vývar | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II skupina | |||||||
| 2.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 2.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| varené hovädzie mäso | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Dusené hovädzie mäso (tuk, múka) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Hovädzí guláš | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Pečené hovädzie | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Steak | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| hovädzí Stroganov | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Dusená hovädzia pečeň | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| vyprážané (múka, tuk) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Vyprážané kurča | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| pečený moriak | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Vyprážané ryby: | |||||||
| Platesa | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Kapor | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| morský vlk | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Zander | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| treska | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| merlúza | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Pike | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Kaviár: | |||||||
| Červený kaviár | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Čierna zrnitá | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| pollock | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Mliečne výrobky: | |||||||
| mlieko 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Kefírový tuk | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Tvaroh je tučný. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Nízkotučné tvarohové palacinky | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Polotučné tvarohové palacinky | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Nízkotučný tvarohový kastról | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Polotučný tvarohový kastról | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Syry | |||||||
| holandský | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Klobása údená | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Tavené syry | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Zdroje tukov | |||||||
| Rafinované rastlinné oleje | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margarín | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 2.3.1 Zelenina: | |||||||
| Vyprážaný zemiak | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Zemiakový kastról | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Cibuľa | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Dusená biela kapusta | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Karfiol | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Vyprážaná cuketa | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Zeleninové kapustové rolky | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Konzervovaná zelenina: | |||||||
| Zelený hrášok | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| paradajky | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Zelené fazule | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Kaviár z baklažánu | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kaviár z cukety | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Tekutá krupicová kaša na vode | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Chlieb celozrnný, ražno-pšeničný | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Pšeničný chlieb z prémiovej múky | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Prírodné šťavy, bez cukru: | |||||||
| paradajka | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Marhuľový | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Oranžová | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Hrozno | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| čerešňa | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| grapefur | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Peach | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Slivka | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Apple | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Nápoje: | |||||||
| jablko-hrozno | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Kissel brusnica | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Konzervované kompóty | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Ovocný a bobuľový džem | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III skupina. Najmenej preferované produkty | |||||||
| 3.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 3.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| Bravčové varené | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Bravčové vyprážané | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Nasekaný bravčový rezeň | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Nakrájané hovädzie rezne | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Jahňací ražniči | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kotleta z jahňacej kotlety | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Kačica uvarená | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Pečená kačka | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Pečeňová paštéta | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Pelmeni 4 ks. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Rôzne mäsové konzervy | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Klobásy: | |||||||
| Doktorská klobása | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Mliečna klobása | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Tallinská klobása | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Hovädzie klobásy | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Bravčové klobásy | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Mliečne klobásy | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Šunka | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Šunka | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Solené ryby: | |||||||
| Šprota | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Sleď | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Údené ryby: | |||||||
| treska | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Makrela | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Jeseter balyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Rybie konzervy: | |||||||
| Prírodná tresčia pečeň | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Sardinky v oleji | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saury, blanšírované v oleji | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Šproty | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Smažené vajíčka | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omeleta | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Mliečne výrobky: | |||||||
| Mlieko 6% tuku | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Smotana 10% tuku | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Tučný tvaroh 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Syrové a tvarohové hmoty | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Tvaroh glazovaný | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Kondenzované mlieko bez cukru (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Syry: | |||||||
| sovietsky | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Cheddar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Zdroje tukov | |||||||
| Kyslá smotana 20% tuku | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Maslo | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Roľnícky olej | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee maslo | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Tuk na varenie | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Majonéza | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 3.3.1 Múka | |||||||
| Uvarené cestoviny | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Obušok | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Muffin obyčajný | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Bagely | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Sušenie jednoduché | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| krekry | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| pečené koláče | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Cukrovinky: | |||||||
| Sušienky sú jednoduché, sladké | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Oblátky s ovocnou náplňou | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Medovník | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Lístkové cesto so smotanou | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Lístkové cesto so smotanou | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Sušienkový koláč | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| krehký koláč | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Pudinkový koláč so smotanou | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Slnečnicová chalva | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Marshmallow, pastilka | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Želé marmeláda | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Karamel s ovocnou náplňou | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Čokoládové cukríky | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| mliečny | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Tmavá čokoláda (kakao viac ako 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Cukor | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Zmrzlina: | |||||||
| Mliekareň | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Krémová | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Krém | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskimák | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Konzervované mlieko: | |||||||
| Kondenzované mlieko s cukrom | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Kondenzovaná smotana s cukrom | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Kakao s kondenzovaným mliekom a cukrom | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Omáčky: | |||||||
| Paradajková omáčka pikantná | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| rajčinová pasta | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Nealkoholické nápoje: | |||||||
| Nealkoholické, sýtené na ovocných a bobuľových nálevoch s cukrom | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Čierny čaj s cukrom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Čierna káva s cukrom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| kakao s mliekom | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Minerálka | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Alkoholické nápoje: | |||||||
| Kvas | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Pivo iné | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Vína suché (biele, červené) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Víno, polosuché šampanské | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Dezertné vína, obohatené | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Likér | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| likéry | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
objasnenie
GI - Glykemický index(v angličtine glycemic index alebo glycemic index (GI)) sa používa ako indikátor vplyvu jedla na hladinu cukru v krvi. Stupnica merania sa pohybuje od 0 do 100. Najvyšším bodom 100 je glukóza.XE - chlebová jednotka- konvenčná jednotka, ktorá sa používa na približné množstvo uhľohydrátov v potravinách: jeden XE sa rovná 10 (okrem vlákniny) alebo 12 gramom (vrátane vlákniny) uhľohydrátom alebo 20 (25) g chleba.