Zdravé nízkokalorické jedlá. Obyčajný nízkotučný jogurt. Šalát s brokolicou a syrom

Nízkokalorické neznamená „bez chuti“ alebo „nevýživné“. Naplňte si chladničku týmito potravinami na spaľovanie tukov a pomôžu vám dosiahnuť vysnívanú váhu!

Nízkokalorické šišky ešte neboli vynájdené, ale existujú za ne náhrady. Veď len premýšľajte o množstve cvičenia navyše, ktoré budete musieť urobiť, aby ste spálili kalórie po celej pizze!

Pravdepodobne už viete, že existujú potraviny s „negatívnymi kalóriami“ – vyžadujú na trávenie viac kalórií, ako obsahujú. Ale aj bežné potraviny môžu byť veľmi nízkokalorické! Z 35 potravín, ktoré sme tu zostavili, 30 obsahuje 100 alebo menej kalórií na porciu.

Navyše, keď chudnete, myslíte na to, že produkt nie je len diétny, ale aj uspokojujúci. Nikto nechce hladovať celý deň.

Je tu ďalšia dobrá správa: nie všetky potraviny na zozname sú „králičie“. V skutočnosti môže byť časť s mäsom, časť s mliečnymi výrobkami a ďalšie časti plné chutných, nízkokalorických jedál, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín.

Ak máte hlad, ale máte obmedzený príjem kalórií, začnite so zoznamom!

Zelenina

žerucha. 4 kcal na 1 šálku

Žeruchu by ste určite mali zaradiť do svojho nízkokalorického jedálnička: štúdia z Centra pre kontrolu nutričných porúch ukázala, že žerucha je najvýživnejšia, keďže tieto zelené listy obsahujú toľko živín. Rovnako ako ostatné krížové rastliny, aj žerucha je plná antioxidantov.

Rovnako ako iné krížové rastliny, aj žerucha obsahuje veľa antioxidantov.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte 3 nakrájané hrušky, jeden nakrájaný zemiak a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Nalejte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lyžičky. soľ a 1/4 lyžičky. čierne korenie. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 20 minút.

Potom pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 polievkové lyžice červeného octu a 2 polievkové lyžice čerstvého estragónu. Zohrievame 5 minút, zalejeme šťavou z polovice citróna a uvaríme ako pyré. Vmiešajte 1 šálku mandľového mlieka a zahrievajte 2 minúty.

Rukola. 5 kcal na pohár

Táto korenistá bylina pridáva do vášho šalátu alebo sendviča veľmi málo kalórií. Má tiež vysoký obsah vitamínu K na posilnenie kostí. Rovnako ako iné šalátové plodiny, aj rukola je plná antioxidantov. Dá sa nahradiť aj baby špenátom.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchly sendvič na obed, opečte si pár krajcov chleba. Na jeden plátok natrieme dijonskú horčicu a navrch položíme plátok prosciutta, plátok jablka, hrsť rukoly a navrch dáme druhý plátok chleba.

Zeler. 6 kcal na stonku

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé! Je to tiež objemné jedlo v tom zmysle, že môžete ľahko zjesť niekoľko vrecúšok zeleru bez toho, aby ste sa prejedli.

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé!

S tak malým počtom kalórií získate obrovské množstvo vitamínu K, veľmi potrebnej látky, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. Existujú dôvody, prečo ho zaradiť do zoznamu produktov na chudnutie.

Ako to je:

Pripravte si výdatnú polievku s kuracími rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Vhoďte do nej nakrájanú cibuľu, nasekanú mrkvu a nasekaný zeler a zahrievajte, kým cibuľa nezmäkne.

Pridajte 4 šálky strúhaných kuracích pŕs, 1/2 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 lyžičky. čili vločky. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom vmiešame uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

Čínska kapusta, 9 kcal na 5 listov

Kel a špenát získali všetku slávu, ale tieto ázijské zelené sú hodnotnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Ďalší člen krížovej rodiny, bok choy, je neuveriteľne bohatý na vitamín C a vitamín A, ako aj na antioxidanty, ktoré zabraňujú chorobám. Má tiež jemnejšiu chuť ako iné tmavozelené listy, čo uspokojí každý rozmar.

Ako to je:

Oddeľte vrcholy listov čínskej kapusty od stoniek a listy nahrubo nasekajte. Stonky nakrájajte na tenké plátky. Na panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte stonky, nakrájaný pór (2) a 3 nasekané strúčiky cesnaku; varíme 3 minúty, kým stonky nezmäknú.

Vmiešame listy čínskej kapusty a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry; smažte, kým listy nezačnú trochu vädnúť. Odstráňte z tepla, pridajte 1 lyžicu citrónovej šťavy a soľ podľa chuti.

Reďkovky, 17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám trochu korenistú chuť, sú veľmi nízkokalorické a obsahujú dostatok vitamínu C. A naše telá vyžadujú veľmi vysoké množstvá vitamínu C na podporu rastu a opravy telesných tkanív, vrátane rastu svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy listov, ktoré sú celkom jedlé, tiež nízkokalorické a výživné.

Reďkovky dodávajú jedlu trochu korenistú chuť, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C.

Ako to je:

Pol kila reďkoviek pokvapkáme olejom, posypeme soľou a korením. Rozotrite na plech a vložte do rúry na 200 stupňov na 35 minút. Raz premiešajte. V malej miske zmiešajte 1/2 šálky nízkokalorického jogurtu, 1 lyžičku kari a 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy. Vyprážané reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na stredne veľkú zeleninu

Keď začnete zhadzovať prebytočné kalórie z vašej stravy, nezabudnite si túto zeleninu pridať do nákupného košíka, keď budete nakupovať. Pritom majte na pamäti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a horčík.

Ako to je:

Cuketu nakrájajte nožom alebo len ostrým nožom na tenké plátky v tvare rezancov a pár minút opečte na olivovom oleji. Uvarené cuketové rezance dochuťte paradajkovo-mäsovou omáčkou a uvelebte sa na cestovinovej párty.

Uhorka, 22 kcal na polovicu uhorky

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toto obrovské množstvo vody vám pomôže zostať vo forme a zníži nutkanie kradnúť tie extra sušienky. Ak chcete pridať trochu vlákniny, odstráňte ju z noža, ktorý bol použitý na šúpanie uhorky – jej šupka obsahuje maximum vlákniny.

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toľko vody vám pomáha zostať fit

Ako to je:

Na prípravu salsy kombinujte nakrájanú uhorku a nasekanú papriku, na kocky nakrájané avokádo, papričku jalapeňo, nasekanú koriandrovú vňať, čerstvú limetkovú šťavu a trochu soli. Podávame s rybami.

Ovocie

Slivka. 30 kcal na slivku

Toto sladké ovocie ľahko uspokojí maškrtníkov a nijako neovplyvní fyzickú formu. Čo viac si priať, keď aj supermarketové ovocie je bohaté na antioxidanty?

Ako to je:

Vezmite 4 slivky, odstráňte kôstky a nakrájajte. Budete potrebovať pol šálky portského vína, 1 lyžicu medu, 1 lyžicu balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvého zázvoru, 1 lyžičku čerstvého tymiánu, 1 lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a 1/4 lyžičky. soľ v stredne veľkej panvici.

Priveďte do varu, znížte teplotu na strednú teplotu a za občasného miešania dusíme odokryté, kým slivky nezmäknú (asi 12 minút). Podávame s kuracími prsiami.

Grapefruit. 37 kcal na polovicu grapefruitu

Tu je ovocie s najnižším obsahom kalórií. Podobne ako iné citrusové plody, aj grapefruit patrí k ťažkej hmotnosti vitamínu C. Arizona University of Tucson zistila, že konzumácia grapefruitu denne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť krvný tlak a znížiť hladinu cholesterolu.

Ako to je:

Rozdeľte červený grapefruit na kolieska nad miskou a pozbierajte všetku šťavu, ktorá vytečie. Skombinujte plátky grapefruitu, nakrájané avokádo a na tenké plátky nakrájaný feniklový koreň. Pridajte grapefruitovú šťavu, 1 lyžicu olivového oleja, pokvapkajte soľou a korením. Ozdobíme lístkami mäty.

Jahody, 49 kalórií na šálku

Teraz sú jahody dostupné v supermarketoch po celý rok. To je dobré, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, ktorá bojuje proti tuku, ako aj vitamínu C. Štúdie ukázali, že čím viac vitamínu C prijmete, tým ľahšie sa vám počas cvičenia dýcha, čo platí najmä pre tých, ktorí majú astmu.

Čo ešte? v roku 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zistil, že konzumácia veľkého množstva jahôd pomáha udržiavať koronárne artérie zdravé a čisté a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ako to je:

Pre variáciu na super výživnú španielsku polievku gazpacho skombinujte 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, 1/2 uhorky, 2 póry, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, 1/2 lyžičky soli a 1/4 lyžičky čierneho korenia. Pred podávaním dajte do chladničky aspoň 2 hodiny.

Biely muškátový melón, 61 kcal na šálku

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce. Plátky melónu sú dobré samotné ako občerstvenie, ale melón môžete pridať aj do smoothies, jogurtov, šalátov a salsy. Ak ste si tento melón ešte nikdy nekúpili, poobzerajte sa po melóne, ktorý je pre svoju veľkosť ťažký a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými škvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť osviežujúci šalát, pridajte baby špenát s melónom nakrájaným na kocky, nakrájanými cherry paradajkami, nakrájanou uhorkou, syrom feta a praženými mandľami.

Černice, 62 kalórií na šálku

Černice sú nielen nízkokalorické, ale sú aj plné vlákniny – majú 8 gramov na šálku, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.

Spomalením trávenia pomáha diéta s vysokým obsahom vlákniny obmedziť chuť do jedla.

Černice majú pôsobivý životopis, ktorý obsahuje aj antioxidanty a vitamín K.

Ako to je:

Do strednej panvice pridajte 2 šálky černíc, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 lyžičku. škorica a 1/2 lyžičky. mandľový extrakt. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, nalejte do černicovej zmesi, varte 1 minútu na ohni. Túto omáčku podávajte s ovsenými vločkami, palacinkami, vafľami, tvarohom alebo jogurtom.

obilniny

Bulgur, 76 kalórií na 1/2 šálky (varené)

Bulgur sa vyrába z celozrnnej pšenice, ktorá sa varí a suší. Je bohatý na vlákninu, ktorá pomáha upokojiť hladinu cukru v krvi.

Ako to je:

Aby ste si ráno pripravili zdravú kašu, vezmite si 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a 1/4 lyžičky soli. Varte za stáleho miešania, kým bulgur nezmäkne a nebude mať konzistenciu ovsených vločiek, 10 až 15 minút.

Soba rezance, 113 kalórií na šálku (varené)

Soba rezance obsahujú o 50% menej kalórií zo škrobu ako celozrnné špagety. Tieto rezance sú vyrobené z bezlepkovej pohánky a sú dobré pre vaše šesť balení. Len sa uistite, že kupujete rezance vyrobené zo 100% pohánky. Ak sa tam pridá pšeničná múka, obsah kalórií v produkte bude vyšší.

Ako to je:

Rezance uvaríme podľa návodu na obale (na rozdiel od bežných cestovín ich treba po uvarení opláchnuť) a pridáme lososa, hrášok, mrkvu a nakrájaný pór. Pokvapkáme omáčkou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octu a srirachy.

Pšeničné otruby, 31 kalórií na 1/4 šálky

Pridaním pšeničných vločiek do vašej stravy je výživnejšia. Pšeničné otruby sú na vrchole zoznamu horčíka a vitamínov B. 6 gramov vlákniny v štvrť šálke vám pomôže zostať sýty a štíhly.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť chutné palacinky z pšeničných otrúb, skombinujte 1/2 šálky pšeničnej múky, 1/2 šálky ovsených vločiek, 1 lyžičku. škorica, 1 lyžička prášok do pečiva a 1/4 lyžičky. sóda. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte všetky tekuté prísady, aby ste vysušili. Nalejte cesto do horúcej panvice: štvrtina šálky cesta na palacinku.

Popcorn (31 kalórií na šálku)

Iste, multiplexový popcorn je sladká kalorická bomba, ale keď si spomeniete na ľahké občerstvenie, vášmu pásu popcorn nebude vadiť. Keďže je veľmi objemný, zasýti vás menej kalóriami ako iné pochutiny.

Ako to je:

Pre občerstvenie v ázijskom štýle zmiešajte 1 lyžičku. kari, 1 lyžička suchá bazalka, 1/4 lyžičky. soľ, 1/8 lyžičky. kajenské korenie a nastrúhanú kôru z jedného citróna. Touto zmesou korenia posypte uvarené pukance.

Ryžové koláčiky bez prísad, 35 kcal na 1 ks.

Keď chcete niečo chrumkať, ryžové koláčiky vás zasýtia bez toho, aby spôsobili nenapraviteľné škody na tele. Vyrábajú sa z hnedej ryže a sú zdrojom celých zŕn a sacharidov. Vyhnite sa ochuteným a ochuteným chlebom, aby ste neskončili so zbytočnou dávkou cukru.

Ako to je:

Na rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč nízkotučným syrom ricotta a ozdobte niekoľkými černicami!

Rezance Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z práškového koreňa ázijskej rastliny konjac. Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Chuť rezancov je ťažké opísať, ale ľahko preberajú chute sprievodných omáčok a korenín.

Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Ako to je:

Na rýchly obed si uvarte rezance shirataki podľa návodu na obale, potom ich premiešajte s pestom a rozpolenými cherry paradajkami.

Mäso a ryby

Morčacie prsia, 72 kcal na 80 g

Keď budete premýšľať, čo si dať na sendvič, zastavte sa pri tejto možnosti. Morčacie prsia sú najchudšie mäso. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, skúste si prečítať obal.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchle a zdravé občerstvenie, vezmite zeleninu (mrkvu, cuketu, uhorku) a navlečte ju na špáradlo. Vytlačte trochu horčice na morčacie kúsky a pridajte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje veľa kalórií, no jej jemná biela dužina je plná pôsobivého množstva selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a svalovú mikrotraumu vyvolanú fitness. Ak je to možné, vyberte si tresku ulovenú vo vodách Aljašky.

Ako to je:

Zmiešajte 2 šálky rukoly, 1/2 šálky petržlenu, 1/3 šálky mandlí, 1 strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna, 1/4 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 šálky olivového oleja. Podávame s vyprážanou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Tu je dôkaz, že do jedálnička treba určite zaradiť viac mušlí! Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu. Okrem toho je zo všetkých morských plodov najlacnejšia a majú tiež vysoký obsah omega-3 tukov.

European Journal of Sports Science vykonal štúdiu, ktorá ukázala, že strava s vysokým obsahom omega-3 tukov pomáha k lepším výkonom v športe, pretože zlepšuje krvný tlak, v dôsledku čoho svaly dostávajú pri pohybe viac kyslíka.

Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku restujte do zmäknutia (asi 3 minúty). Pridajte 1/2 šálky bieleho vína a varte, kým sa všetka tekutina neodparí (asi 3 minúty).

Pridajte hrsť rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky vody a 1/4 lyžičky každej. červená paprika, soľ, čierne korenie na panvici. Udržujte na miernom ohni asi 4 minúty.

Do panvice pridajte 1 kg mušlí, prikryte a varte asi 8 minút, kým sa mierne neotvoria. Tí, ktorí sa sami neotvorili, otvorte si ich sami.

Morčacie stehná, 91 kcal na 80 g

Čas na uspokojenie vášho vnútorného Flinstona. Toto chutné a nízkokalorické mäso obsahuje pôsobivých 16 g bielkovín na 80 g porciu, čo vám umožní rast svalov. Len nejedzte kožu, aby ste nepridali kalórie navyše.

Namočením stehien do tekutiny odstránite želatínu z väziva, vďaka čomu bude mäso mäkké a jemné.

Ako to je:

Vo veľkej panvici (dostatočne veľkej, aby sa do nej zmestili všetky nohy) zohrejte olej na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Pridajte stehná na panvicu a varte, kým nezhnednú na oboch stranách (asi 6 minút na každej). Odstráňte nohy z panvice a znížte teplotu na minimum, v prípade potreby pridajte viac oleja. Pridajte 1 nasekaný koreň póru, 2 nasekané strúčiky cesnaku a 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru; varte 5 minút za častého miešania, alebo kým nie sú nohy bronzové a mäkké.

Pridajte 1-1/2 šálky kuracieho vývaru na panvicu. Nalejte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku. klinčeky, 3/4 lyžičky paprika a 1/4 lyžičky. soľ. Vráťte nohy na panvicu, priveďte do varu, znížte teplotu na veľmi nízku úroveň a každú pol hodinu zapichnite špáradlá, aby ste skontrolovali pripravenosť.

Kuracie prsia, 92 kcal na 80 g

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín pomáha vo vašom boji dvoma spôsobmi: zostanete dlhšie sýti a pri trávení jedla spálite veľa kalórií.

Nie je to najzaujímavejšie mäso vo vašom košíku, ale je nízkokalorické, plné bielkovín na budovanie svalov – pre tieto vlastnosti sa len máločo vyrovná kuracím prsiam.

Ako to je:

Aby kuracie prsia neboli suché, uvaríme ich vo vriacej vode. Vložte prsia do veľkého hrnca a pridajte toľko vody, aby zakryli mäso. Vodu priveďte do mierneho varu.

Nie je potrebná strmá vriaca voda! Oheň opäť znížte na stredný stupeň, čiastočne prikryte pokrievkou a varte 15 minút alebo kým nie je mäso prepečené. Dajte oheň na mierny var a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

Bravčová panenka, 92 kcal na 80 g

Bravčová panenka je dobré, fit mäso, ktoré kaloricky dokonale zapadne do vášho jedálnička. Obsahuje tiež značné množstvo tiamínu, vitamínu B-komplexu, ktorý vaše telo používa na premenu jedla na palivo pre vaše tréningy. A nezabudnite na bielkoviny: tu je to 18 g na porciu.

Ako to je:

Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej vo veľkej panvici. 1 nakrájanú cibuľu, 500 g nakrájanej bravčovej panenky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku varíme 5 minút. Nalejte do pohára červeného vína a varte 5 minút. Pridajte malú nádobu paradajok vo vlastnej šťave, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky. Dijonská horčica, 1 lyžička. suché oregano a 1/4 lyžičky. kajenské korenie, soľ a korenie. Varte, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

Hovädzí steak, 100 kcal na 80 g

Ak hľadáte mäso, ktoré vám dodalo bielkoviny a nezničilo vaše stravovacie plány, našli ste ho – hovädzie. Fantastický pomer bielkovín a tukov, 6 ku 1, z neho robí tú najlepšiu voľbu. Pred varením mäso marinujte – bude tak šťavnatejšie a pri vyprážaní sa nevysuší.

Ako to je:

V hlbokom pekáči alebo nádobe zmiešajte 1/4 šálky olivového oleja, 1/4 šálky sójovej omáčky, šťavu z 1 limetky, 1/3 lyžičky. rasca. Pridajte 600-700 g hovädzieho mäsa, prikryte a marinujte v chladničke aspoň 2 hodiny, raz otočte. Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni.

Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte, raz otočte, 8-10 minút na strednom ohni. Potom nechajte steak vychladnúť (10 minút). Môže sa podávať v tacos.

Strukoviny

Jemné tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu môže mať veľa rôznych textúr. „Jemné“ tofu má menej stlačenej vody, takže chutí lepšie a obsahuje menej kalórií ako bežné tofu. Tofu je dobré v jedlách ako sú pudingy, smoothies, nátierky a šalátové dresingy – kde prináša svoje ľahko stráviteľné bielkoviny.

Ako to je:

Na prípravu nízkokalorického kokteilu po tréningu skombinujte 1 šálku kokosovej vody, 80 g jemného tofu, 1 odmerku proteínu, 2 polievkové lyžice ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 lyžičku. čerstvý zázvor.

Fazuľa v pohári, 108 kcal na pol šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako sa nabaliť na nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacných fazuliach pomáhajú pomaly spaľovať komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. A ak budete hľadať, nájdete fazuľu bez slanej tekutiny v pohári.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť zdravý, nízkokalorický šalát na obed, vezmite si pohár scedenej fazule, nakrájanej papriky, paradajok, uhoriek a petržlenu. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

Šošovica, 115 kalórií na pol šálky

Len málo potravín je tak bohatých na živiny ako šošovica. Má nízky obsah kalórií, napriek tomu je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi, minerálmi... a je cenovo dostupný!

Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje bielkoviny na budovanie svalov, vlákninu, vitamíny, minerály.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť nedbalý vegetariánsky burger, vložte 1-1/4 šálky suchej zelenej šošovice do stredne veľkej panvice spolu so 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne (asi 25 minút). Šošovicu osušíme a necháme vychladnúť. Potom ho vložte do mixéra a šľahajte, kým sa nezomlene – nie však do stavu prášku.

Pridajte 1/2 šálky instantných ovsených vločiek, 110 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných sušených paradajok, 2 polievkové lyžice. l. balzamikový ocot, 1 polievková lyžica. l. Dijonská horčica, 1 lyžička. rasca, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a korenie podľa chuti; šľahajte do hladka.

Zo zmesi vytvarujeme 6 stredne veľkých palaciniek a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

Tekutý vaječný bielok, 25 kcal na 3 polievkové lyžice

Ak hľadáte najčistejší, nízkokalorický proteín, tekuté vaječné bielka sú tou správnou cestou. V receptoch ich môžete použiť namiesto celých vajec (3 polievkové lyžice zodpovedajú 1 celému vajcu) a nie je potrebné nič rozbíjať. Proteín z vaječného bielka je nabitý esenciálnymi aminokyselinami, čo z neho robí superhviezdu medzi bielkovinovými potravinami.

Vaječné bielky sú pasterizované, takže ich môžete zjesť priamo z obalu, aby ste ich mohli použiť ako extra zdroj bielkovín vo vašich smoothies.

Ako to je:

Na panvici opečte 1/2 šálky tekutých bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných slivkových paradajok, kým bielka nestuhnú. Často miešame. Výsledné nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Ak zjete priveľa vysokokalorického tučného syra, vašich šesť kociek sa môže zmeniť na jednu. Ale stále môžete jesť syr - ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu. V porovnaní s bežným syrom čedar má mozzarella o 61 % menej kalórií. Pokojne ho teda môžete pridať do sendvičov, pizze, tacos a miešaných vajíčok.

Stále môžete jesť syr – ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu

Ako to je:

Pripravte si cestovinový šalát Caprese: Zmiešajte celozrnné cestoviny penne s konzervovaným tuniakom, mozzarellou, nakrájanými cherry paradajkami a čerstvou bazalkou. Zvlášť zmiešame olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Oblečte si tento šalát.

Odstredené mlieko, 83 kalórií na šálku

Táto kravská šťava vám pomôže získať bielkoviny a nezískať ďalšie kalórie. Každý pohár tiež obsahuje trio vápnika, vitamínu D a fosforu, ktoré je základom pre stavbu kostí. Ak vám nevadí minúť trochu, rozhodnite sa pre organické odstredené mlieko, ktoré pochádza od dobytka, ktorý neužíva antibiotiká.

Ako to je:

Pripravte si ovsené vločky bez sporáka zmiešaním: 1/2 šálky ovsených vločiek, 1/4 šálky obyčajného alebo vanilkového proteínu, 1-1/2 lyžičky. chia semienka a 1/4 lyžičky. škorica. Za stáleho miešania nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch pridajte niekoľko nasekaných jahôd a orechov. Prikryjeme a necháme cez noc odstáť v chladničke.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov. Okrem toho, že probiotiká posilňujú imunitný systém a pomáhajú tráviacemu traktu, zlepšujú ho dvojnásobne!

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov.

Ako to je:

Vložte 1/2 šálky beztukového jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžičku. l. limetková šťava, 1/4 lyžičky. chipotle alebo chilli prášok a štipka soli. Zapnite mixér. Výslednú zmes použite ako omáčku na tacos, steaky alebo ryby.

Orechy/semená

Mandľové mlieko bez cukru, 30 kcal na šálku

Táto oriešková, bezmliečna alternatíva mlieka (vyrobená z mletých mandlí zmiešaných s vodou, potom precedených) má oveľa nižší obsah tuku ako samotné orechy, takže je to dobrá nízkokalorická možnosť pridať do ovsených vločiek, koktailov po tréningu, alebo v nedeľu ráno.palacinky. Na obale určite hľadajte nápis „bez cukru“.

Ako to je:

Zotavte sa po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky bežného nízkotučného jogurtu, spolu s niekoľkými lyžicami arašidového masla, 1/4 lyžičky. škorica a 1 šálka mrazených jahôd.

Omáčky

Červený vínny ocot, 3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete zvýrazniť chuť dresingov a omáčok bez pridania kalórií, uistite sa, že máte vo svojej kuchyni rôzne octy, najmä ocot z červeného vína. Mnohé štúdie potvrdzujú, že kyselina octová spomaľuje vstrebávanie potravy, čím zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať sýtosť.

Ako to je:

Na prípravu lahodného šalátového dresingu zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu s nakrájanou šalotkou, cesnakom, dijonskou horčicou, čerstvým tymianom, soľou a čiernym korením.

Tymián, 3 kcal na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií. Tieto chuťové bomby obsahujú aj arzenál antioxidantov, takže váš jedálny plán bude s nimi nielen diétny, ale aj zdravý.

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií.

Ako to je:

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. čerstvý tymián, strúhaná citrónová kôra, 1 lyžička. cesnakový prášok, 1/2 lyžičky. paprika, 1/2 lyžičky soľ a 1/2 lyžičky. čierne korenie. Zmes použite na potieranie kuracieho, steaku alebo bravčového mäsa.

Škorica, 6 kcal na 1 lyžičku.

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies a palacinky, vďaka škorici chutia skvele bez obetovania kalórií. Početné štúdie, vrátane nedávnej správy z Inštitútu výživy, spájajú škoricu so zlepšeným vstrebávaním cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky a zaisťuje dlhší pocit sýtosti, zvyšuje energiu a znižuje riziko tuku v páse.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť lahodný puding bez toho, aby ste prehnali množstvo kalórií, priveďte 1/2 šálky mandľového mlieka bez cukru do „takmer varu“ na strednom ohni v malom hrnci. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 80 g strúhanej horkej čokolády a 2 polievkové lyžice. l. kakaový prášok. Nechajte pôsobiť 5 minút.

Miešame, kým sa čokoláda nerozpustí. Nalejte 2 lyžičky. strúhaná pomarančová kôra, 1 lyžička. vanilkový extrakt, 1/2 lyžičky. škorica a 1/4 lyžičky. chilli prášok. Do misky mixéra nalejte čokoládovú zmes, 1 balíček jemného tofu a 2 polievkové lyžice. l. javorový sirup a vyšľaháme do hladka.

Pred podávaním dajte puding do chladničky aspoň na 2 hodiny.

Takýto koncept ako sýtosť jedla je individuálny. Tu ovplyvňuje veľa - veľkosť porcie, obsah vlákniny, množstvo bielkovín, rýchlosť trávenia a napokon asociácie. Niektoré zdroje chvália jablká ako skutočnú zásobáreň sýtosti a kapustu žehnajú ako hlavného bojovníka s kg. Iní - zatracujú prvý ako zdroj zvýšenej chuti do jedla a druhý - tiež ako najlepší spôsob, ako "natiahnuť žalúdok". Každý má pravdu, v skutočnosti by si každý mal vybrať zoznam uspokojujúcich potravín pre seba individuálne.

Aké potraviny sú uspokojujúce a zároveň nízkokalorické

Technicky je ich veľmi málo. Podľa klasifikácie ADA môžeme medzi nízkokalorické potraviny zaradiť iba potraviny, ktorých energetická hodnota nepresahuje 90-100 kcal na porciu (120 g podľa rovnakej klasifikácie). Koľko z týchto potravín poznáte? Medzi zeleninou a ovocím - takmer všetci predstavitelia kráľovstva. A čo mäso a ryby?

Vo všeobecnosti sú to v najprísnejšom zmysle:

- treska, treska jednoškvrnná, treska, merlúza, citrón. Mäso tejto ryby nám dáva o niečo viac ako 73 kcal na 100 g, hlavne z bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Pomáha pripraviť večeru, aj keď zostáva málo kalórií a čas je málo. Varí za pár sekúnd. Nemáte radi varené ryby? Varte v pare alebo pečte vo fólii. Ale praženie zvyšuje obsah kalórií v porcii o 200 kcal naraz. A ryba už nie je užitočná. Mnoho ľudí však nebude súhlasiť s tým, že biela ryba je uspokojujúca. Trávi sa pomerne rýchlo a žalúdok opúšťa už za pár hodín. Ako to "spomaliť"? Podávajte na lôžku z vláknitej zeleniny, ako je brokolica, kaleráb a karfiol. Môžete tiež trieť mrkvu, len zlepšuje chuť jedál z rýb;
- krevety, kraby, mušle. Znie to zaujímavejšie, však? Priaznivci prísnych nízkosacharidových diét sa však mäsu týchto morských obyvateľov vyhýbajú. Dôvodom je až jeden gram glykogénu na 100 g výrobku. Morské plody málokedy „vytiahnu“ viac ako 83 kcal na 100 g, u nás ojedinelé homáre a trepangy sú o niečo kalorickejšie. Táto kategória produktov má veľa spoločného. Všetky sú kompletným zdrojom bielkovín, všetky obsahujú omega-3 a pomáhajú bojovať proti hladu. Sú tiež rýchlo stráviteľné, preto pre potreby nasýtenia - so zeleninou;
- extra tučné hovädzie mäso. Alebo veľmi suché teľacie mäso, ako tomu hovoríme. Vo všeobecnosti ide o teľacie mäso, ktoré je úplne bez tuku. Bude potrebné dusiť a toto je jediný druh mäsa, ktorý je v zásade „nízkokalorický“. Aj mäso z kuracích pŕs obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal z toho. Okrem toho teľacie mäso obsahuje vysokokvalitné triémové železo, preto by malo byť zahrnuté do stravy úplne všetkých žien v plodnom veku;
- všetky druhy zeleniny bez škrobu. Kapusta a cuketa, uhorky a paradajky, zelená listová zelenina a zeler. Všetky obsahujú veľa vlákniny a vody a málo, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g Máte chuť na niečo sladké? Jedzte tekvicu. Slaný? Uhorkový šalát posypeme najemno pomletými riasami. Zemiaková kaša? Rozdrvte karfiol pomocou mixéra. Lupienky? Kel osušíme v rúre a posypeme korením. Zeleninu si bude musieť zamilovať každý, kto hľadá uspokojujúce chudnutie;
- všetky huby. Tu sa názory odborníkov na výživu z rôznych škôl rozchádzali. V USA je „spoločným miestom teórie“ prínos húb pre zdravého človeka, nealergického. Predpokladá sa, že ich bielkoviny bohaté na vlákninu zasýtia na dlhú dobu a „chránia“ nás pred požitím nezdravého jedla. Napríklad vyprážané mastné mäso. Ale v ruských učebniciach dietológie sú huby považované za kontroverzný produkt. Mnoho ľudí ich vôbec nedokáže asimilovať a stráviť, pretože sú veľmi „náročné“ na enzymatickú aktivitu gastrointestinálneho traktu. Tak či onak, nie viac ako 20 kcal na 100 g;
- morské riasy. My ich jeme málo, no Japonci jedia veľa. Hádajte, kto je chudší? Toto je, samozrejme, nevedecký prístup, ale riasy zasýtia vďaka svojej „gélovej“ konzistencii. Naplnia žalúdok, obalia... A sú aj chutné a zdravé, keďže obsahujú veľa jódu, ktorý potrebujeme aj pri chudnutí;
- nesladené a vodnaté ovocie. Máme grapefruity a niektoré odrody pomela, ako aj zelené jablká. Väčšina lekárov uvedie všetky bobule okrem melónu a väčšiny sladkého ovocia. Ale pri týchto daroch prírody je potrebný individuálny prístup. Mnoho ľudí pociťuje návaly hladu po jednom ovocí a sú „tolerantní“ k iným;
- cestoviny z konjacovej vlákniny. Obsahujú asi 12 kcal na 100 g a naše telo ich takmer nevstrebáva. Konnyaku je tuhá nerozpustná vláknina, ktorá čistí črevá a pomáha znižovať glykemickú nálož potravín. Jedlo s koňakom sa odporúča pre diabetikov a chudnutie. Jediným negatívom je, že pri prejedaní môže spôsobiť nafukovanie.

Mierne za nízkokalorickým zoznamom sú potraviny ako kuracie prsia, hrubá kaša z pohánky, jačmeňa a hnedej ryže. Kalorickejšie, ale určite veľmi uspokojujúce – strukoviny vrátane sóje. A v otázke zníženia kalórií a zvýšenia sýtosti sú dôležité kombinácie potravín.

Win-win páry na uspokojenie hladu

Pridanie zeleniny k nej pomôže znížiť obsah kalórií v potravinách. Zelenina s kašou zasýti viac ako len kaša. Zelenina s mäsom - ako len mäso.

A existujú aj dvojice produktov, z ktorých jeden je uspokojivý, druhý obsahuje málo kalórií:

- hrubé ovsené vločky a jogurt alebo tvaroh;
- kuracie vajcia a špenát alebo brokolica;
- akékoľvek mäso a zelená zelenina;
- nízkokalorický tvaroh s otrubami a medom;
- jahody alebo maliny a tvaroh 0% /

Samozrejme, existujú niektoré nízkokalorické potraviny - nie je to možné. Stále potrebujeme tuky a komplexné sacharidy, nielen „suché“ bielkoviny a vlákninu. Ale z času na čas, keď chcete veľa jesť a koridor obsahu kalórií je skromný, nemali by ste sa ich vzdať. Koniec koncov, uľahčujú nám život.

V Taliansku sa takáto kaša pripravuje ako samostatné jedlo aj s rôznymi prílohami, v našej krajine je jej analógom hominy.

Budete potrebovať:

150 g kukuričnej krupice
200 g tvarohu
Kopa akejkoľvek zelene
3 strúčiky cesnaku
1 st. l. kyslá smotana
1 st. l. olivový olej
Paradajková omáčka podľa chuti

Tvarohová polenta

Kašu varíme v pomere 1:2 s vodou s prídavkom olivového oleja. Tvaroh zmiešame s kyslou smotanou, nadrobno nasekanými bylinkami, pretlačíme cesnak. Chuť môžeme obmieňať podľa želania.

Polentu podávame vo vrstvách - na tanier dáme vrstvu kaše, vrstvu tvarohu, potom paradajkovú omáčku a opäť kašu.

Dusená brokolica so škoricou - 250 kcal

Budete potrebovať:

1 hlávka kapusty
3 paradajky
1 žiarovka
3 strúčiky cesnaku
Citrónová alebo pomarančová kôra
15 olív bez kôstky
5 sušených paradajok na korenie
1 tyčinka škorice

Pikantný guláš z brokolice

Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak, posielame tam aj hlávku kapusty rozobratú na súkvetia a blanšírované paradajky.

Soľ, korenie, pridajte citrónovú kôru, vložte do panvice paličku škorice. Varenie 20 minút. Podávame so sušenými paradajkami a olivami.

Pohánkové kotlety so šampiňónmi - 150 kcal

Budete potrebovať:

Pohár pohánky
200 g šampiňónov
1 žiarovka
kopa zelene
Korenie podľa chuti
Čierne korenie
Soľ

Pohánkové tuniky

5+ dezertov pod 200 kalórií

Diétna vegánska charlotte - 112 kcal

Budete potrebovať:

Pohár pšeničnej múky
1 lyžička sóda
2 polievkové lyžice. l. citrónová šťava
20 g cukru
0,5 lyžičky mletá škorica
Štipka mletého zázvoru
0,5 šálky vody
Balenie mrazených čerešní
1 st. l. zeleninový olej

Falošná charlotte s čerešňami

Zmiešajte sódu, múku, cukor, zázvor a škoricu. Ak chcete, môžete pridať trochu vanilky.

Čerešne, bez rozmrazovania, sa spoja s maslom a citrónovou šťavou. Nalejte do nej vodu a premiešajte s múkou. Nechajte cesto 10 minút, kým sa neobjavia bubliny.

Pečieme 40 minút pri teplote 180-200 stupňov.

Tip: Vodu v recepte môžete nahradiť nízkotučným mliekom.

Cookies s ovsenými vločkami a mrkvou - 90 kcal / kus

Budete potrebovať:

1 mrkva
1/3 šálky ražnej múky
Pohár ovsených vločiek
100 g ľubovoľných orechov
50 g hrozienok
3 čl. l. javorový sirup
0,5 lyžičky suchý koreň zázvoru
0,5 lyžičky prášok do pečiva na cesto

Mrkvové ovsené sušienky

Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle. Rozdrvíme orechy. Spájame komponenty.

Polievkovú lyžicu rozotrieme na plech pokrytý papierom na pečenie a pečieme 20 minút pri teplote 180 stupňov.

Banánová zmrzlina - 110 kcal

Budete potrebovať:

1 malý banán
50 g jogurtu
štipka škorice
lyžička medu

Domáca banánová zmrzlina

Nakrájame a pošleme na 3-4 hodiny do mrazničky. Prerušíme mixérom so zvyškom ingrediencií a vychutnáme si chuť.

Granita s jablkami - 150 kcal

Budete potrebovať:

100 g cukru
3 veľké jablká
Dva poháre vody
1 citrón

jablková žula

Citrónovú kôru zmiešame s cukrom a vodou, zohrievame v hrnci, kým sa cukor neroztopí.

Jablká ošúpeme, nakrájame na kocky, pridáme na panvicu a dusíme ďalších päť minút. Potom všetko rozšľaháme v mixéri s citrónovou šťavou. Pošleme do chladničky na hodinu.

Zmiešajte a znova zmrazte. Takže opakujte 2-3 krát, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia.

Diétne cukríky zo sušených sliviek - 40 kcal / kus

Budete potrebovať:

100 g vykôstkovaných sliviek
Šťava z polovice pomaranča
1 st. l. kakao
30 g nasekaných orechov

diétne cukríky

Sušené slivky pomelieme s kakaom a pomarančovou šťavou v mixéri. Orechy nasekáme.

Zo sušených sliviek vyvaľkáme guľky, vložíme orechy a zamrazíme.

V článku nájdete ešte viac receptov na diétne pečenie.

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je zdravá strava. Konzumáciou zdravých potravín môžete schudnúť, získať krásnu postavu. Diétne jedlá na chudnutie vám pomôžu dobre jesť bez toho, aby ste ohrozili svoje formy. Nízkokalorické jedlo môže byť chutné. Všetky kuchyne sveta majú skvelé diétne recepty na chudnutie doma.

Vlastnosti diétneho jedla na chudnutie

Hlavné pravidlá systému:

Počítajte kalórie. Aby ste schudli, nemali by ste skonzumovať viac, ako je prijateľné zjesť za deň pri vašom životnom štýle.
Strava by mala byť navrhnutá tak, aby živiny, vitamíny prichádzali v normálnych množstvách. Vizuálne rozdeľte tanier. Polovicu si dajte s ovocím a zeleninou. Vezmite jednu štvrtinu na sacharidy a druhú na bielkoviny.
Jedzte prísne podľa plánu.
Večera neskôr ako o šiestej večer je prísne zakázaná, aj keď pripravujete jednoduché diétne jedlá na chudnutie.
Pomaly žuť.

Vzorové menu na týždeň

Aby ste ľahšie pochopili zásady správnej výživy, pozrite sa na možnosť diéty na sedem dní. Diétne menu na chudnutie:

pondelok. Ráno si pripravte pohánku na vode, zeleninu, nesladený čaj. Počas dňa jedzte kurací vývar, malý kúsok chudej ryby a zeleninu. Na večeru sa hodí ryža, dusené huby, mrkvový a kapustový šalát, bobuľový jogurt.
utorok. Raňajky sú ovsené vločky, jablko alebo hruška, káva. Obed - polievka s ryžou na zeleninovom vývare, varené kuracie prsia, vinaigrette, šťava. Večeru s kúskom chudého hovädzieho mäsa, zeleninovým šalátom.
streda. Na raňajky ovsené vločky, jablko, čaj s medom. Poobede si uvaríme kapustnicu v kuracom vývare, malý rybací koláč a zemiakovú kašu. Večer sa obmedzte na zeleninový prívarok, malý šunkový chlebíček.
štvrtok. Ráno - tvarohový kastról, káva. Deň - chudý boršč, pohánka s kuracími fašírkami. Večer - dusená ryba, zeleninový šalát.
piatok. Raňajková ryžová kaša s nízkotučným mliekom, sušené ovocie, káva. Obed - zeleninová polievka, porcia hovädzieho gulášu a zemiakovej kaše, zelenina. Večer upečieme chudú rybu, pripravíme zeleninový šalát.
sobota. Omeleta z troch bielkov, toast, ráno kakao. Obedová zeleninová polievka s kuracím vývarom, morčacie filé, vinaigrette. Pečené kuracie prsia, na večeru zeleninový šalát.
nedeľu. Raňajky - ovsené vločky s mliekom, akékoľvek ovocie, čaj. Obed - pohánková polievka na hovädzom vývare, pečená ryba so zeleninou. Večera - varené kuracie prsia a trocha hnedej ryže, zeleninový šalát.

Aké jedlá variť každý deň

Ak chcete prekvapiť všetkých svojich priateľov osím pásom, mali by ste jesť správne. Je to užitočné aj pre dieťa. Pomôžte vám s týmto diétnym receptom na chudnutie. Pamätajte: vyprážané, mastné, múčne, slané musia byť opustené. Diétne jedlá dusené v rúre zo zdravých produktov nebudú o nič menej uspokojivé.

Na ľahkú večeru sú ideálne pečené nízkokalorické jedlá. Na fotke vyzerajú veľmi lákavo. Skúste si pripraviť diétne cuketové lasagne. Ingrediencie na 4 porcie:

cuketa - 0,35 kg;
nízkotučný tvaroh - 0,2 kg;
vajcia - 1 ks;
bazalka - 40 g;
paradajková omáčka - 4 lyžice. l.;
mozzarella - 0,1 kg;
parmezán - 40 g.

Kroky varenia:

Cuketu nakrájame na tenké pozdĺžne pásiky (každá asi 3 mm), preložíme do cedníka. Opláchnite slanou vodou, osušte.
Primiešame tvaroh, vajíčko a nadrobno nakrájanú bazalku.
Vrstvy lasagní poukladáme na vymastený plech. Poukladáme cuketu, na tretiu časť tvarohovej hmoty, omáčku, mozzarellu. Toto zopakujte ešte dvakrát.
Lasagne posypeme parmezánom a dáme piecť na 180 stupňov na pol hodiny do rúry.
V 100 gramoch jedla je 53 kalórií.

Potešené a diétne červené ryby. Tu je recept na char pečený vo fólii. Komponenty:

char - 1 malé jatočné telo;
citrón - 1 ks;
kôpor, petržlen - 50 g;
olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
soľ, korenie - podľa vášho vkusu;
zelená cibuľa - zväzok.

Rybu očistíme, potrieme korením zvnútra aj zvonka.
Citrón nakrájajte na 9 krúžkov.
Položte na stôl veľký kus fólie. Rozložte naň polovicu zelene, tri plátky citróna. Položte char na vrch.
Rybu naplňte zvyšnými bylinkami, cibuľou a tromi plátkami citróna. Zvyšok položte na vrch.
Korpus pokvapkáme olivovým olejom. Vrch s voľným okrajom fólie, prištipnite okraje. Pečieme pri teplote 200 stupňov 40 minút.
Odrežte alobal a krátko opečte a potom podávajte.
V 100 g misky je 135 kcal.

V dvojitom kotli

Pripravte si diétnu mrkvu. Ingrediencie:

Mrkvu nastrúhame najemno, zmiešame s nastrúhaným tvarohom.
Pridajte vajcia, med, múku dôkladne premiešajte.
Módne palacinky, chlieb s krupicou.
Varte v pare 20 minút.
Obsah kalórií - 85 kcal.

Diétne plnené parné cukety sú dobré a výživné. Prísady do zeleninových jedál:

cuketa - 2 ks;
mleté chudé hovädzie mäso - 250 g;
paradajková pasta - 1,5 lyžice. l.;
vajce - 1 malé;
olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
soľ, korenie.

Cuketu pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte semená.
Mleté mäso zmiešame s vajcom, paradajkovou pastou, soľou, korením.
Vložte mleté mäso do cukety. Spojte polovice.
Vložte do dvojitého kotla, zalejte olejom a varte štvrť hodiny.
V 100 g misky - 93 kcal.

V pomalom hrnci

Ak máte doma zariadenie Polaris alebo Panasonic, potom bude príprava jedál na diétu a chudnutie veľmi jednoduchá. Diétne chobotnice uvarte v kyslej smotanovej omáčke (100 g - 87 kcal). Komponenty:

jatočné telá chobotnice - 5 stredných kusov;
cibuľa - 2 malé hlavy;
kôpor - 50 g;
rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 75 g;
korenie, soľ.

Nakrájajte cibuľu, kôpor.
Ošúpané chobotnice nakrájané na prúžky alebo krúžky.
V režime „Frying“ opečte cibuľu v rastlinnom oleji do zlatista.
Chobotnice vložte do zeleniny za intenzívneho miešania a smažte 2 minúty.
Zadajte kyslou smotanou, po niekoľkých sekundách vypnite multivark.
Pridajte kôpor, korenie, varte 10 minút v režime „Stew“.

kapusta - 300 g;
cibuľa - pol hlavy;
mrkva - 1 malá;
ryža - 50 g;
kyslá smotana - 1 polievková lyžica. l.;
mleté kuracie mäso - 100 g;
soľ, olej, korenie.

Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu. Nakrájajte kapustu.
Do kapacity multivarky vložte mleté mäso s cibuľou, mrkvou. Dajte "Pečenie" na štvrťhodinu.
Pridajte kapustu, ryžu, korenie, kyslú smotanu. Miešajte, naplňte vodou, aby ste zakryli produkty.
Varte v režime „Hasenie“ 40 minút.

Najlepšie recepty na chutné diétne jedlá

Je veľmi dôležité vytvoriť pre seba správnu stravu pre každé jedlo. Existuje veľa receptov na diétne rýchle jedlá na chudnutie. Môžu sa jesť ráno, popoludní, večer, bez strachu z nadbytočných kilogramov. Snažte sa vždy pred večerou konzumovať normu sacharidov. Nižšie nájdete niekoľko zaujímavých receptov na chudnutie s nízkym obsahom kalórií.

Ako si pripraviť zdravé raňajky

Diétna jarná omeleta vás poteší sviežosťou (100 g - 118 kcal). zlúčenina:

cherry paradajky - 6 ks;
vaječný bielok - 2 ks;
špargľa - 100 g;
cibuľa - malá hlava;
cesnak - 2 strúčiky;
bazalka, olivový olej, korenie.

Kroky varenia:

Nakrájajte cibuľu, cesnak. Cherry paradajky nakrájajte na polovice a špargľu na veľké tyčinky.
Na panvici na oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte špargľu a počkajte 30 sekúnd.
Osolené bielka vyšľaháme. Do nádoby pridajte paradajky, vyprážanú zeleninu.
Presuňte obrobok do pekáča, ozdobte bazalkou, pečte pri 170 stupňoch štvrť hodiny v rúre.

Pripravte si diétne palacinky z tvarohu (100 g - 145 kcal). Komponenty:

Krupicu namočte na hodinu do vody.
Roztlačte tvaroh. Pridáme napučanú krupicu, vajíčko, cukor, soľ, premiešame.
Na panvici rozohrejeme olej. Roztierajte hmotu lyžicou, smažte na miernom ohni.

Prvé jedlo

Diétna polievka s bunkou je veľmi dobrá (100 g - 96 kcal). Ingrediencie:

kuracie krídla - 3 malé;
cibuľa - 1 ks;
mrkva - 1 ks;
zemiaky - 5 malých kúskov;
jačmenné krúpy - 2 lyžice. l.

Krídla nalejte 2 litre vody, varte pol hodiny od varu, pravidelne odstraňujte penu.
Opláchnite krúpy, nalejte do vývaru. Varte ďalšiu pol hodinu. Osolíme, pridáme kocky zemiakov.
Cibuľu nakrájame s mrkvou, udusíme na masle, hodíme do polievky. Po niekoľkých minútach vyberte zo sporáka.

„Ťažké“ polievky nahradia letné diétne polievky s kuracím mäsom (100 g – 58 kcal). zlúčenina:

kuracie filé - 1 médium;
cibuľa - 1 malá;
mrkva - 1 malá;
kapusta - 350 g;
paradajky - 2 ks;
soľ, korenie, rastlinný olej, bobkový list.

Varenie krok za krokom:

Mäso bez kože varíme v 1,5 litri vody 1/4 hodiny. Osolíme a dusíme 40 minút na miernom ohni.
Orestujeme nastrúhanú mrkvu, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu. Varte do priehľadnosti.
Paradajky zbavíme šupky, nasekáme nahrubo, poukladáme so zvyškom zeleniny. Dusíme 10 minút.
Zemiaky nakrájame na kocky, hodíme do vývaru. Uvarené pridáme nakrájanú kapustu, okoreníme.
Vyhoďte zeleninu z panvice, dusíme ešte pár minút. Nechajte prikryté dve hodiny.

Hlavné chody

Pre solídny obed a večeru je najťažšie vybrať recepty. Diétne hlavné jedlá na chudnutie by mali byť výdatné, výživné, chutné. Vezmite chudé mäso, ryby. Ako prílohu na chudnutie potrebujete zeleninu. Zahrnutie obilnín je povolené. Tieto diétne recepty vám pomôžu orientovať sa v produktoch pri chudnutí, aplikovať tie najsprávnejšie.

Diétne parné kuracie mäsové guľky (100 g - 115 kcal) zasýtia a chutia. Komponenty:

filé - 600 g;
ovsené vločky - pohár;
voda - 375 ml;
veľké vajce;
cibuľa - 1 malá;
rastlinný olej - 45 ml;
soľ - malá štipka.

Proces varenia:

Filet bez kože zakrútime mlynčekom na mäso do mletého mäsa.
Cereálie na pár minút zalejte vriacou vodou.
Pridajte mleté vajce, nakrájanú cibuľu, soľ. Hmotu premiešame vložením vločiek.
Formujte mäsové guľky, varte ich v dvojitom kotli pol hodiny.

Recept "Víno" - Posad diétne mäso (180 kcal na 100 g). Komponenty:

chudé hovädzie mäso - 200 g;
cibuľa - 1 ks;
vajcia - 1 ks;
kyslá smotana - 1 lyžička;
tvrdý syr - 20 g;
suché víno - 25 ml;
korenie, olivový olej.

Mäso nakrájame nadrobno, soľ a korenie. Marinujte vo víne niekoľko hodín.
Vajcia uvaríme, nasekáme. Cibuľu nakrájame, podusíme.
Do hrnca nalejeme trochu oleja, polovicu hovädzieho mäsa, cibuľu, vajce. Na vrch poukladáme zvyšok mäsa.
Vložte do rúry na 5 minút, pridajte kyslú smotanu a syr, pečte štvrť hodiny.

Diétna platesa so zeleninou (127 kcal na 100 g) je vynikajúca so zeleninou a koreninami. Komponenty:

Platesa - 700 g;
paradajky - 250 g;
cibuľa - štvrtina hlavy;
olivy - 30 g;
cesnak - 1 strúčik;
petržlen - pár vetiev;
múka - 15 g;
korenie, soľ, olej.

Nakrájajte cesnak, cibuľu, opečte na panvici na olivovom oleji. Pridáme nakrájané paradajky bez šupky, dusíme štvrť hodiny.
Nakrájajte olivy, položte so zeleninou.
Platesu rozvaľkáme v múke, smažíme na rastlinnom oleji 5 minút z každej strany.
Rybu podávame s paradajkami.

Rybie rolky (100 g - 91 kcal) vás rozmaznávajú nezvyčajnou arómou. zlúčenina:

treska - 400 g;
tekvica - 200 g;
tymian;
zelená cibuľa - 20 g;
zemiaky - 350 g;
Provence bylinky, korenie, olivový olej, soľ.

Tekvicu a zemiaky nakrájame nadrobno, okoreníme, dáme piecť do rúry na 10 minút na 200 stupňov.
Filet z tresky posypte provensálskymi bylinkami, korením, zrolujte do roliek, zviažte zelenou cibuľkou.
Rybu pridáme k zelenine a pečieme ďalších 20 minút.

Ako variť diétnu kašu

Kaša sa pripravuje z tekvice s ryžou (87 kcal na 100 g). zlúčenina:

tekvicová buničina - 250 g;
mlieko bez tuku - 0,25 l;
ryža - pohár;
maslo - 10 g.

Tekvicu nastrúhame.
Ryžu uvaríme do polovice, potom pridáme dužinu a varíme pod pokrievkou.
Pridajte mlieko, maslo.
Nechajte prikryté 20 minút.

Proso diétna kaša so sušenými slivkami na chudnutie (100 g - 68 kcal) pomôže usporiadať tráviaci trakt. zlúčenina:

Kroky varenia:

Sušené slivky uvaríme vo vriacej vode, nalejeme do hrnca.
Do výsledného vývaru nalejte cereálie, soľ.
Varte, kým sa kaša nestane viskóznou, pridajte sušené slivky.

recepty na zeleninové šaláty

Kefa (100 g - 32 kcal) - asistent tela. zlúčenina:

kapusta - 0,25 kg;
repa - 0,2 kg;
mrkva - 0,15 kg;
citrónová šťava - 2 lyžičky;
soľ, olivový olej, bylinky.

Nakrájajte kapustu. Nastrúhajte repu, mrkvu, pridajte zelenú.
Dochutíme olejom, soľou, premiešame.

Dobre nasýti ľahký diétny šalát na chudnutie (27 kcal na 100 g). zlúčenina:

nakladané uhorky - 2 ks;
konzervovaná fazuľa - plechovka;
cibuľa - pol hlavy;
olej, zmes papriky, soľ.

Uhorky nakrájané na plátky, cibuľa - tenké polkrúžky.
V miske zmiešame zeleninu s fazuľou.
Dochutíme olejom a korením.

Ako pripraviť nízkokalorický dezert

Diet Crumble na chudnutie (56 kcal na 100 g) je výborný dezert. zlúčenina:

Jablká nastrúhame bez šupky, pokvapkáme citrónovou šťavou.
Dajte na plech, pridajte hrozienka, drvené obilniny, orechy, med.
Pečieme do zlatista pri 180 stupňoch.

Pripravte dezert "Beztiaže" (100 g - 120 kcal). Komponenty:

tvaroh bez tuku - 100 g;
banán - 1 ks;
vanilkový cukor - 15 g;
mandle - 25 g;
citrón - polovica;
vajce - 1 malé;
kukuričný škrob - 1 lyžička

Banány roztlačíme na kašu, pridáme tvaroh, cukor, citrónovú kôru.
Mandle opražíme, rozdrvíme na strúhanku. Pridajte do hmoty spolu s vajíčkom, premiešajte.
Nalejte zmes do silikónových foriem, vložte do mikrovlnnej rúry na vysoký výkon na 5 minút.
Posypeme mandľovými lupienkami a ozdobíme lístkami mäty.

Videorecepty na varenie diétnych jedál doma

Kľúčom k pevnému zdraviu a krásnej fit postave je zdravá strava. Milióny žien sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, ale ako schudnúť, kde začať? Samozrejme, s jedlom. Tento článok vám povie o najdôležitejších bodoch, na čo si treba dať pozor, ako variť, s čím kombinovať, ako aj ako si správne zostaviť diétny jedálniček.

Nízkokalorické jedlá - tento princíp znamená zníženie obsahu kalórií v strave pri zachovaní požadovaného množstva vitamínov a minerálov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To neznamená, že tuky a sacharidy by sa mali úplne odstrániť zo stravy, mali by byť, ale v rozumných medziach. Okrem toho by ste sa nemali uchýliť k mono-diéte, napríklad celý deň jesť iba jablká alebo kefír;
Pravidelnosť a frekvencia jedál je ďalšou dôležitou zásadou. Aby nedošlo k preťaženiu čriev a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, je potrebné jesť 5-6 krát denne. V tomto prípade by celkový počet kalórií nemal prekročiť maximálnu dennú dávku. Vyhnite sa príležitostnému občerstveniu (buchty, sladkosti, sušienky) - ide o rýchle uhľohydráty, ktoré spôsobujú krátkodobý pocit sýtosti, už o hodinu sa opäť objaví chuť do jedla;
Šport je ďalšou zásadou každej diéty. Nezabudnite, že krásne a zdravé telo je výsledkom dobre koordinovanej práce aktívneho životného štýlu a správnej výživy. Na chudnutie je potrebná aspoň minimálna fyzická aktivita.

DÔLEŽITÉ! Vyhnite sa mono-diétám a náhodným jedlám! Jedzte menej, ale častejšie!

Ryby alebo mäso?

Mäso a ryby sú jedinečné produkty, ktoré musia byť bezpodmienečne zahrnuté do stravy. Navyše ryby nemôžu nahradiť mäso a naopak. Diétny obed vždy zahŕňa ryby alebo mäso. Ale prvé veci.

Ryby sú jednou z mála potravín, ktoré súčasne obsahujú mikro a makro prvky (železo, fosfor, vápnik, horčík, selén), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navyše, v rybách je veľmi málo tuku (až 30%). Všetky tieto látky v komplexe sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre ľudí s nadváhou sú ideálne riečne ryby, ktoré obsahujú len 2,5 % tuku. Pokiaľ ide o bielkoviny, ryby sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Najhodnotnejšie plemená z hľadiska obsahu bielkovín sú losos a jeseter ryby (pstruh, losos, beluga, losos). Medzi mastné patria sleď, makrela a iné. Jedlá z rýb sú tiež považované za cenné zdroje jódu, fluóru a fosforu.

Mäso je v strave vždy prítomné, najčastejšie je to teľacie, hovädzie, chudé jahňacie a bravčové, ako aj morčacie, králičie a kuracie mäso. Mäso z husí a kačíc sa používa menej často, pretože obsah tuku v ňom je asi 30%. Mäso je dobrým zdrojom železa, draslíka a fosforu, bielkovín a vitamínov skupiny B. V obsahu bielkovín vedie morka - 22%, hovädzie a kuracie mäso - 18-21%, tuku je najviac v bravčovom mäse (mastné odrôd až 49 %). V správnej výžive je mäso zvyčajne prítomné vo varenej, pečenej forme a dusené mäso je tiež veľmi užitočné.

Kaša je naša radosť

Od dávnych čias sa jedlá z obilnín považovali za najužitočnejšie. Ale v modernej spoločnosti z nejakého dôvodu existuje názor, že kaša je jedlo pre deti. Nie je to celkom pravda, pretože Obilniny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sacharidy. To všetko v komplexe je pre človeka nevyhnutné. Hlavnou výhodou obilnín je, že sa dobre vstrebávajú, sú lacné, a čo je najdôležitejšie, cereálne jedlá na chudnutie na každý deň pomáhajú efektívne schudnúť. Hlavná vec je vedieť, ktoré obilniny použiť a ako ich uvariť.

Pohánka je právom považovaná za najužitočnejšiu. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Okrem toho je pohánka bohatá na vitamíny P a B, horčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „prečistiť“ črevá, vďaka čomu dochádza k chudnutiu. Pohánková kaša bez oleja je nízkokalorická potravina;
Ovsené vločky sú bohaté aj na vitamíny, vrátane vzácneho vitamínu H. Ovsené cereálie znižujú hladinu cholesterolu v krvi a sú schopné odstraňovať toxíny;
Pšeničné krúpy sú dobré, pretože obsahujú komplexné sacharidy. Na spracovanie týchto sacharidov bude telo potrebovať viac času, čo znamená, že pocit hladu sa čoskoro nedostaví;
Ryžová kaša varená s vodou bez pridania soli a cukru je výborným diétnym jedlom.

Do diétneho jedálnička môžete zaradiť aj obilniny z perličkového jačmeňa, krupicu, kukuričnú krupicu. Hlavná vec je variť ich s minimálnym množstvom soli a cukru. Najlepšie je kombinovať obilniny s ovocím a orechmi.

Mlieko a strava?

Mlieko a mliečne výrobky veľmi často tvoria základ rôznych diét. A to je pochopiteľné, pretože. mlieko a výrobky z neho majú dietetické vlastnosti. Faktom je, že obsahujú takmer všetky látky potrebné pre telo vo vyváženej forme, čo znamená, že absorpcia takýchto produktov je maximálna. Takže napríklad hlavným zdrojom vápnika je mlieko, obsahuje toľko vitamínov, minerálov a bielkovín. V diétnej výžive sa najčastejšie používajú výrobky bez tuku, ako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mlieko. Obsah tuku v takýchto výrobkoch sa pohybuje od 0,2 % do 1 %. Tieto produkty nájdete v každom obchode.

Čo sa týka syrov, pri dodržiavaní diéty sa považuje za vhodné zaradiť do jedálnička nízkosolené jemné syry.

Význam ovocia a zeleniny v strave

Zelenina a ovocie sú jedinečné v tom, že takmer celý ich zoznam možno použiť v diétnej výžive. Rozmanitosť ovocia a zeleniny je taká obrovská, že každý deň môžete variť nové jedlá, z ktorých sa dá schudnúť. Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť sami, je, že zárukou normálneho trávenia je neprerušovaný príjem čerstvej zeleniny a ovocia do tela. Faktom je, že vo svojom zložení obsahujú špeciálne látky - enzýmy, ktoré stimulujú sekréciu tráviacich žliaz. A to zase zabezpečuje dobrú stráviteľnosť bielkovín.

Navyše zelenina a ovocie obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov, ako aj užitočnú vlákninu. V skutočnosti je telo schopné získať dostatok, pričom získa maximálny úžitok a minimum kalórií. Zelenina je najčastejšie zahrnutá do stravy na chudnutie vo forme šalátov, dusená zelenina je veľmi užitočná. No, každý je zvyknutý jesť čerstvé ovocie.

Správna výživa na chudnutie: ako začať?

Začať správne jesť nie je ťažké, je ťažké udržať sa nad vodou. Ale naozaj chcem vidieť v zrkadle štíhlu a krásnu postavu ako fitonya. Kde teda začať a hlavne ako „neodísť“ z pretekov? Správna výživa alebo jednoducho PP je kľúčom k úspešnému boju s nadváhou. Aby ste splnili PP, môžete si predpísať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy. Ideálne je to akákoľvek kaša bez cukru. Chuť na sladké môže pridať ovocie;
Prvým predobedovým občerstvením je jablko, tvaroh bez tuku, orechy a sušené ovocie, žiadne buchty a sušienky;
Obed musí byť zmesou sacharidov, bielkovín a vlákniny. Napríklad to môže byť varené kurča s prílohou z pohánkovej kaše a akýmkoľvek zeleninovým šalátom;
Druhým občerstvením môže byť jogurt alebo rovnaký nízkotučný tvaroh, hlavnou vecou je sledovať veľkosť porcie;
Ideálnou večerou sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ako napríklad dusená ryba s fazuľou a zeleninový šalát. Večera by sa mala konať 2 hodiny pred spaním.

Ukazuje sa, že nie je nič zložité, však? A aby ste sa nezlomili, vždy si pamätajte, o čo sa usilujete - harmonický odraz v zrkadle!

Základy diétneho menu

Každý z nás sa skôr či neskôr zamyslí nad stravou. Diétne jedlo je zoznam produktov, zvyčajne nízkokalorických a vyvážených v zložení. Závisí to od preferencie človeka a jeho zdravotného stavu. Celkový počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal rovnať kalóriám, ktoré telo spotrebuje. Preto je dôležité, aby jedlá boli vyvážené z hľadiska bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov, vlákniny a vitamínov.

Aké produkty by mali tvoriť základ? Akékoľvek diétne menu by malo obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie, ryby, mäso, mlieko a mliečne výrobky, obilniny a vaječné jedlá, ako aj zeleninu, sušené ovocie, orechy. Prednosť by sa mala venovať takým druhom tepelného spracovania, ako je pečenie, dusenie, dusenie a varenie. Jedlá s minimálnou tepelnou úpravou obsahujú viac živín.

Vzorové 7-dňové menu

— 1 —

Pohár akejkoľvek čerstvo vylisovanej šťavy, 150 g parených tvarohových koláčov so špenátom, 30 g celozrnného chleba, 1 uhorka a šálka bežného čaju;

Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (banán, jablko, hruška), pohár pomarančového nápoja;

Porcia ryžovej polievky s brokolicou, 100 g kuracieho rezňa, 100 g nakrájaných paradajok a avokáda, pohár sušeného marhuľového kompótu;

2 mandarínky, šálka čaju s čučoriedkami;

Porcia dusenej zeleniny s morčacími fašírkami, 100 g akejkoľvek čerstvej zeleniny, šálka čaju s bergamotom;

Celkom: približne 964 kcal

— 2 —

Raňajky:

Pohár akejkoľvek ovocnej šťavy, 100 gramov 1% tvarohovej hmoty, 1 toast z čierneho chleba, šálka slabej kávy;

občerstvenie:

2 broskyne alebo 3 marhule, šálka mätového čaju;

večera:

Časť hubovej polievky s nízkotučnou kyslou smotanou, časť dusenej ryže, 100 g sumca pre pár, (paradajková omáčka je povolená), pohár čerešňovej šťavy s plátkom citróna;

Olovrant:

100 g čerstvého ananásu, pohár mliečneho smoothie s hrsťou ľubovoľného bobuľového ovocia;

večera:

100 g duseného králika so zeleninou, šálka čaju s lyžicou medu.

Celkom: približne 1041 kcal

— 3 —

Raňajky:

30 gramov toastu z ražného chleba s tvarohom (20 g), 80 gramov dusenej tekvice s píniovými orieškami, šálka slabej kávy;

občerstvenie:

1 pomaranč alebo grapefruit na výber, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

večera:

Porcia kuracieho vývaru s bylinkami, 100 g chudého steaku z lososa, 100 g kyslej kapusty, šálka oregano čaju;

Olovrant:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov, pohár akejkoľvek ovocnej šťavy;

večera:

Porcia dusenej mladej cukety so 100 g duseného moriaka, šálka mätového čaju s medom;

Celkom: 1068 kcal

— 4 —

Raňajky:

Čierny chlieb a jemne nasolený lososový sendvič 30g/20g, 100g ošúpaná repa, šálka čaju s kúskami sušených jabĺk;

občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (pomaranč, grapefruit, jablko alebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

večera:

Porcia fazuľovej polievky s krutónmi, 100 g chudého teľacieho kotleta, porcia pohánkovej kaše, šálka čierneho čaju;

Olovrant:

100 g sušených sliviek, šálka zeleného čaju;

večera:

Porcia fazule s krevetami, šálka bylinkového čaju;

Celkom: približne 1034 kcal

— 5 —

Raňajky:

75 gramov paštéty z treščej pečene s toastom z čierneho chleba, 100 gramov uhorkového šalátu so špenátom a nízkotučným jogurtom, šálka zeleného čaju;

občerstvenie:

Pečená hruška s brusnicami a lyžicou medu, pohár mliečneho kokteilu s čučoriedkami;

večera:

Porcia mrkvovo-fazuľového pyré, 100 g rybieho kastróla s ryžou, 1 paradajka, pohár jahodového kompótu;

Olovrant:

Kiwi 2 ks, pohár nízkotučného kefíru;

večera:

Papriky plnené zeleninou, šalát z akejkoľvek zeleniny s nízkotučným jogurtom, šálka čaju s čučoriedkou;

Celkom: približne 983 kcal

— 6 —

Raňajky:

100 g parnej omelety s bylinkami a paradajkami, 100 g nakladanej zelenej fazuľky, šálka čakanky so smotanou;

občerstvenie:

2 marhule alebo kivi na výber, 125 ml nízkotučného jogurtu;

večera:

Porcia kapustovej polievky so zelerom, 100 g duseného bravčového mäsa (nie mastného!), 150 g uvareného ružičkového kelu, pohár jablkového kompótu s pomarančovou kôrou;

Olovrant:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru alebo jogurtu;

večera:

120 g odtučneného tvarohu so špenátom, toast z ražného chleba, 100 g čerstvej zeleniny, šálka zeleného čaju;

Celkom za deň: približne 997 kcal

Raňajky:

Časť ovsených vločiek na vode so sušeným ovocím, 100 g ovocného šalátu, šálka čaju s tymianom;

občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (hruška, pomaranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliami;

večera:

Časť tekvicovej polievky, 100 g pečeného kuracieho mäsa, 150 g pekingského kapustového šalátu s olivami, pohár kompótu zo sušeného ovocia bez cukru;

Olovrant:

Mango, šálka zeleného čaju;

večera:

100 g dusenej chobotnice v paradajkovej omáčke, 100 g dusenej ryže, 100 g kyslej kapusty, šálka čaju s harmančekom a lyžica medu;

Celkom: približne 1009 kcal

DÔLEŽITÉ! Ak máte pred spaním hlad a pred vašimi očami sa objaví jedlo, môžete si dovoliť pohár nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neobmedzená spotreba vody.

Recepty na prvé diétne jedlá

Pri príprave ľahkých diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Výrobky musia byť vždy čerstvé;
Soľ sa používa na minimum;
Polievka musí byť varená rýchlo, aby sa zachovalo všetko najužitočnejšie;
Žiadne kocky bujónu a iné škodlivé chemikálie;

Mäsové polievky sa pripravujú na druhom vývaru z chudého mäsa, táto metóda vám umožňuje bojovať s kalóriami.

Ako príklad zvážte niekoľko jednoduchých receptov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma. Sú to nielen chutné PP jedlá, ale aj zdravé.

1) Ryžová polievka so zeleninou

Obsah kalórií v 1 porcii - 25 kcal

Na prípravu polievky na 8 porcií budete potrebovať 2,5 litra vývaru, 100 gramov kapusty, cibule, sladkej papriky a paradajok, 75 gramov mrkvy, 40 gramov ryže, 40 gramov kyslej smotany (15%), 50 gramov gramov paradajkovej pasty, zeleniny, soli a korenia podľa želania.

varenie:

1. Paradajky, očistené zemiaky a cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.
2. Pripravený zeleninový vývar privedieme do varu, vložíme doň zemiaky a umytú ryžu. Na panvici opečte oddelene cibuľu, mrkvu a paradajkový pretlak.
3. Do vývaru pridajte nakrájanú papriku a kapustu, podľa potreby osoľte a prikryte. Pred odstavením z ohňa pridajte do polievky opraženú zeleninu, bylinky, nechajte polievku zovrieť a odstavte z ohňa.

Podávame s kyslou smotanou. Je to jednoduché jedlo, rýchlo sa pripravuje.

2) Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Kalórie na porciu - 90 kcal

Na prípravu polievky na 4 porcie budete potrebovať 200 gramov kuracích pŕs bez kože, 1 mrkvu, 2 stredné zemiaky, 1 sladkú papriku, 50 gramov rezancov, 1 cibuľu, akékoľvek bylinky, soľ a korenie podľa chuti.

varenie:

1. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, musíte kuracie prsia vopred uvariť v samostatnom vývare.
2. V samostatnom hrnci priveďte do varu 1 liter vody, vložte do nej nakrájané zemiaky, cibuľu, mrkvu a papriku.
3. 5 minút pred pripravenosťou pridajte do polievky vermicelli a nakrájané kuracie prsia, dochuťte soľou. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Chudneme chutným spôsobom: recepty na jednoduché diétne jedlá

Diéta neznamená abstinenciu alebo varenie superzložitých jedál. Nízkokalorické jedlá sú predovšetkým rozmanitosť a jednoduchá príprava. Nasledujúce PP recepty na nízkokalorické jedlá sú toho dôkazom.

1) Tekvicovo-jablkové pyré so škoricou a kurkumou

Obsah kalórií v 100 g misky - 49,4 kcal

Na varenie potrebujete 300 gramov tekvice, 2 jablká, 200 ml nízkotučného jogurtu, škoricu a kurkumu, po jednej štipke.

varenie:

1. Jablká ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a rozdelíme na plátky. Tekvicu ošúpeme a tiež nakrájame na malé kúsky.
2. Jablká a tekvicu dusíme v dvojitom kotli, kým nezmäknú, bude to trvať asi 6-8 minút.
3. Vložte tekvicu a jablká do hlbokej misky, rozdrvte mixérom a počkajte, kým úplne nevychladne. Potom pyré spojte s jogurtom, dochuťte škoricou a kurkumou.

Diétne pyré je pripravené.

2) Orientálny pilaf s kuracím mäsom

Obsah kalórií v 100 g misky - 108 kcal

Na varenie budete potrebovať 400 gramov kuracieho filé, 2 cibule, 3 stredné mrkvy, 5 zelených feferóniek, 150 gramov dlhej ryže, 15 gramov rastlinného oleja, korenie podľa chuti (paprika, bobkový list, čierne korenie), soľ .

varenie:

1. Kuracie filé nakrájajte na malé kocky a zľahka opečte v rastlinnom oleji.
2. Ku kurčaťu na kocky pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a mrkvu, necháme pod pokrievkou vypotiť.
3. Ryža na orientálny pilaf sa musí vopred umyť a namočiť do studenej vody na 20 minút. Potom pridajte napučanú ryžu k mäsu a zelenine, ochuťte korením a soľou, navrch položte paprikové struky, prikryte a nechajte 20 minút uvariť.

Toto jedlo je plné arómy orientálneho korenia.

Ak chcete získať maximálny úžitok z varených jedál, môžete sa uchýliť k nasledujúcim trikom:

Prvé jedlá musíte osoliť na samom konci, takže soľ bude rovnomerne rozložená po celom povrchu výrobkov a prospešné látky „neodídu“ do vývaru;
Pri varení prvých jedál by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu vareniu s bublinkami, aby ste ušetrili väčšinu vitamínov v zelenine;
Jedlá pripravené na pare sa považujú za najdietnejšie – majú málo tuku a žiadnu škodlivú chrumkavú kôrku. Ak nemáte dvojitý kotol, môžete použiť hlbokú panvicu a bežné sito;
Zdravé prílohy sú v prvom rade dusená zelenina alebo dusená bez oleja;
Šaláty by mali byť ochutené nízkotučným jogurtom alebo olivovým olejom.

Diétu teda môže držať každý, hlavné je zaradiť do jedálnička na chudnutie viac čerstvej zeleniny, ovocia, mliečnych a obilných jedál a zdravé jedlo je veľmi chutné. No ak spojíte PP so športom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky!

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok