Nízkokalorické (negatívne) potraviny na chudnutie. Proteínové produkty s mínusovým obsahom kalórií - jesť a schudnúť

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, vôbec nie je potrebné držať prísne diéty či hladovať. Stačí jesť jedlo na chudnutie, ktoré dokáže zrýchliť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie, pripraviť nízkokalorické jedlá a tiež správne kombinovať bielkovinové jedlá, tuky a sacharidy. V článku uvádzame rôzne zoznamy potravín pre tých, ktorí chcú schudnúť, tabuľku kalórií a oveľa viac.

Základy výživy na chudnutie

Vyvážená strava naštartuje procesy metabolizmu, spaľovania tukov a detoxikácie. Stravovanie pri chudnutí by malo pozostávať prevažne z čerstvých potravín, pretože obsahujú maximálne množstvo cenných minerálov – paliva pre telo. Metabolické funkcie sú priamo závislé od jedla, ktoré sa počas dňa skonzumuje.

Nesprávna kombinácia ingrediencií v pokrmoch a ich nekontrolovaná konzumácia vedie k hromadeniu tuku.

Podľa jednoduchých pravidiel stravovania môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť kvalitu života:

Zaveďte 4-5 jedál denne(najlepšie v rovnakom čase).
vyrúbať počet porcií.
Znížte hlasitosť denný príjem kalórií.
Vylúčiťškodlivé potraviny zo stravy.
Obmedziť konzumácia soli a iných zvýrazňovačov chuti.
Sladké jedlá preniesť na použitie ráno.
Pravidelne doplniť vodnú rovnováhu.
používať častejšie surová zelenina na varenie. Tepelné spracovanie by malo byť minimálne.
Jedlo prijímajte pomaly dôkladne prežuť každé sústo.
Pamätajteže vyprážané a údené jedlá sú pri chudnutí zakázané a nepredstavujú pre telo žiaden úžitok, takže ich bude treba opustiť.

Zoznam potravín, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus a spáliť tuk

Podľa odborníkov na výživu je pre rýchle chudnutie v prvom rade potrebné zostaviť stravu z potravín, ktoré urýchľujú rozklad tukových buniek. Pretože metabolizmus každého človeka je iný.

Ak sa kalórie spotrebúvajú pomalšie, dochádza k procesu hromadenia telesného tuku. Konzumácia vyváženej stravy nielenže urýchli proces štiepenia a chudnutia, ale tiež zbaví telo škodlivých toxínov.

Potraviny na spaľovanie tukov sú bohaté na účinné látky, ktoré normalizujú metabolické procesy. Nízkokalorické jedlá vám umožňujú nasýtiť telo užitočnými minerálmi, dodávajú energiu a majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Medzi najúčinnejšie produkty na chudnutie:

zelenina bohatá na vlákninu (zeler, brokolica, artičoky, karfiol atď.);
citrusové plody, najmä grapefruit s choleretickým účinkom;
zelený čaj;
hrozienka v kombinácii so sušenými slivkami a sušenými marhuľami;
olivový olej a olivové plody;
čerstvé maliny;

Potraviny na zníženie chuti do jedla

Diéta obsahujúca potraviny na rast svalov vám s tým pomôže:

ustrice;
mandle;
quinoa;
hovädzie mäso;
vajcia;
sója a iné;

Zoznam nízkoglykemických potravín

Používanie takýchto potravín je povolené vo veľkých množstvách, ale nie každý znesie prísnu diétu, najmä športoví a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojov sa môže objaviť slabosť, závraty a strata vedomia. Preto je potrebné zostaviť jedálny lístok na chudnutie s prihliadnutím na rytmus života, fyzickú aktivitu a zdravotný stav.

Nízky glykemický index obsahuje také diétne potraviny na chudnutie:

čierna ríbezľa;
paradajky;
kyslá kapusta;
avokádo;
jačmeň, šošovica;
reďkovka;
zelený čaj atď.;

Kombinácie potravín na chudnutie

Kompatibilita bielkovín, tukov a sacharidov

Všetky produkty na chudnutie sú rozdelené do skupín, ktoré obsahujú:

proteín;
uhľohydráty;
tuky;

Zoznam pravidiel, podľa ktorých sa môžete naučiť, ako správne kombinovať kompatibilné produkty na chudnutie:

Zelenina/ovocie s kyslou chuťou neodporúča sa užívať súčasne so sacharidmi: zemiaky, strukoviny, chlieb, datle, banány atď.
Žiadne koncentrované sacharidy zmiešajte s bielkovinami: mäsový pokrm s cestovinami, zemiakmi alebo syrovým sendvičom atď.
Dajte prednosť mliečne výrobky. Mliečne výrobky by sa nemali kombinovať s inými potravinami.
Neúspešné je kombináciou bielkovín a kyslého ovocia/zeleniny: mäso s paradajkou, orechy s pomarančom.
Škrob s cukrom spôsobuje fermentáciu, preto je potrebné vylúčiť spoločný príjem.
Negatívny vplyv metabolický proces vykonáva súčasné použitie 2 bielkovín: mäso - vajce, syr - mäso atď.
Potraviny s vysokým obsahom tuku nekombinujte s bielkovinami: maslo - syr, smotana - orechy.

Príklady kompatibilných produktov, ktoré je možné miešať

Nasledujúce možnosti výberu produktov na chudnutie sa považujú za úspešné:

mäso - zelenina (uprednostňuje sa varenie mäsových jedál pre pár alebo spôsob dusenia);
ryby (pstruh, losos, tuniak) - cestoviny (iba tvrdé odrody);
zemiaky (pečené v rúre, varené) - tvaroh;
kapusta (kyslá kapusta) - rasca;
ryža - zelenina;
jogurt - orechy;
kuracie prsia (varené) - avokádo;
huby - zelenina;
orechy - sušené ovocie;

Po jedle si môžete dať občerstvenie s ovocím až po 2 hodinách. Ignorovanie odporúčaní a zmena nekompatibilného jedla spomalí proces štiepenia a tvorby kvasenia, hniloby v žalúdku a črevách. Jedinou výnimkou je banán, ktorý v kombinácii s inými potravinami nespôsobuje negatívne reakcie a je prijateľný na použitie s inými výrobkami.

Hlavné jedlo a dezert je možné konzumovať s intervalom 20 minút. A počas dňa je potrebné doplniť telo vodou. Ako tekutina sa používa buď čistá voda alebo bylinkové čaje. Pri absencii kontraindikácií môžete piť odvar z divokej ruže a iných bohatých na cenné stopové prvky. To pomôže telu rýchlo sa vyrovnať s nadváhou.

Tabuľka kalórií na chudnutie

Vzorové menu pre diétu produktov na chudnutie

Ak chcete dosiahnuť rýchly, ale trvalý výsledok, vyskúšajte účinné diétne menu určené na týždeň.

1 deň

ráno:

ovsené vločky (100 g);
zeleninový šalát (150 g);
bylinkový čaj;

večera:

zeleninová polievka (150 g);
kuracie prsia (150 g) s plátkami zeleniny (150 g);
celozrnný sušený chlieb;
kompót zo sušeného ovocia;

Večer (najneskôr do 19:00):

dusené rybie koláče (150 g);
zeleninový šalát (150 g);
želé;

2 ľahké jedlá medzi hlavnými jedlami: jablko, tvaroh (100 g).

2 dni

ráno:

omeleta (1 vajce);
nakrájaná zelenina (150 g);
toast;
kakao;
sušienky;

večera:

ucho (150 g);
morčacie prsia (100 g);
zeleninový guláš (150 g);
krekry;
bylinkový čaj;

Večer:

ryby pečené so zeleninou (200 g);
zelený čaj;

2 výdatné občerstvenie medzi hlavným jedlom, ku ktorému sú vhodné tieto produkty: sušené ovocie, orechy (100 g), cereálie, kefír.

3 deň

ráno:

ryža so zeleninou (200 g);
zelený čaj;
toast;
sušienky;

večera:

polievka s mäsovými guľkami (150 g);
tuniak s cestovinami (150 g);
kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

dusené rybie koláče;
kyslá kapusta;
bylinkový čaj;

2 ľahké jedlá medzi hlavným jedlom: pomaranč, tvaroh (100 g).

4. deň

ráno:

káva;

večera:

zeleninový guláš (150 g);
dusené hovädzie mäsové guľôčky (150 g);
krekry;

Večer:

šošovica (100 g);
zeleninové kotlety (150 g);
želé;

2 krát medzi hlavným jedlom môžete jesť: jablko, kefír.

5. deň

ráno:

vajcia;
tvrdý syr (40 g);
zeleninový šalát (150 g);
bylinkový čaj;

večera:

polievka s kuracími krídlami (150 g);
cestoviny s morskými plodmi (200 g);
kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

zeleninový guláš (150 g);
šampiňóny pečené v rúre s tvrdým syrom (150 g);
bylinkový čaj;

2-krát denne medzi hlavným jedlom môžete jesť: orechy, sušené ovocie, tvarohové koláče.

6. deň

ráno:

kuracie prsia s avokádom (200 g);
zelený čaj;
sušienky;

večera:

chudý boršč;
ryža so zeleninou;
sušený chlieb;

Večer:

dusené hovädzie kotlety (150 g);
rezanie zeleniny (150 g);
kompót zo sušeného ovocia;

2 občerstvenie medzi hlavným jedlom, ktoré si môžete dovoliť:, tvarohový kastról.

7. deň

ráno:

ovsené vločky (150 g);
tvaroh (100 g);
kakao;

večera:

pyré polievka (150 g);
morčacie prsia so zeleninou (250 g);
bylinkový čaj;

Večer:

ryby (150 g);
cestoviny (100 g);
zelený čaj;

2 občerstvenie medzi hlavným jedlom, môžete jesť nasledujúce produkty: jablko, kefír, sušienky.

Nízkokalorické neznamená „bez chuti“ alebo „nevýživné“. Naplňte si chladničku týmito potravinami na spaľovanie tukov a pomôžu vám dosiahnuť vysnívanú váhu!

Nízkokalorické šišky ešte neboli vynájdené, ale existujú za ne náhrady. Veď len premýšľajte o množstve cvičenia navyše, ktoré budete musieť urobiť, aby ste spálili kalórie po celej pizze!

Pravdepodobne už viete, že existujú potraviny s „negatívnymi kalóriami“ – vyžadujú na trávenie viac kalórií, ako obsahujú. Ale aj bežné potraviny môžu byť veľmi nízkokalorické! Z 35 potravín, ktoré sme tu zostavili, 30 obsahuje 100 alebo menej kalórií na porciu.

Navyše, keď chudnete, myslíte na to, že produkt nie je len diétny, ale aj uspokojujúci. Nikto nechce hladovať celý deň.

Je tu ďalšia dobrá správa: nie všetky potraviny na zozname sú „králičie“. V skutočnosti môže byť časť s mäsom, časť s mliečnymi výrobkami a ďalšie časti plné chutných, nízkokalorických jedál, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín.

Ak máte hlad, ale máte obmedzený príjem kalórií, začnite so zoznamom!

Zelenina

žerucha. 4 kcal na 1 šálku

Žeruchu by ste určite mali zaradiť do svojho nízkokalorického jedálnička: štúdia z Centra pre kontrolu nutričných porúch ukázala, že žerucha je najvýživnejšia, keďže tieto zelené listy obsahujú toľko živín. Rovnako ako ostatné krížové rastliny, aj žerucha je plná antioxidantov.

Rovnako ako iné krížové rastliny, aj žerucha obsahuje veľa antioxidantov.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte 3 nakrájané hrušky, jeden nakrájaný zemiak a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Nalejte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lyžičky. soľ a 1/4 lyžičky. čierne korenie. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 20 minút.

Potom pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 polievkové lyžice červeného octu a 2 polievkové lyžice čerstvého estragónu. Zohrievame 5 minút, zalejeme šťavou z polovice citróna a uvaríme ako pyré. Vmiešajte 1 šálku mandľového mlieka a zahrievajte 2 minúty.

Rukola. 5 kcal na pohár

Táto korenistá bylina pridáva do vášho šalátu alebo sendviča veľmi málo kalórií. Má tiež vysoký obsah vitamínu K na posilnenie kostí. Rovnako ako iné šalátové plodiny, aj rukola je plná antioxidantov. Dá sa nahradiť aj baby špenátom.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchly sendvič na obed, opečte si pár krajcov chleba. Na jeden plátok natrieme dijonskú horčicu a navrch položíme plátok prosciutta, plátok jablka, hrsť rukoly a navrch dáme druhý plátok chleba.

Zeler. 6 kcal na stonku

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé! Je to tiež objemné jedlo v tom zmysle, že môžete ľahko zjesť niekoľko vrecúšok zeleru bez toho, aby ste sa prejedli.

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé!

S tak malým počtom kalórií získate obrovské množstvo vitamínu K, veľmi potrebnej látky, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. Existujú dôvody, prečo ho zaradiť do zoznamu produktov na chudnutie.

Ako to je:

Pripravte si výdatnú polievku s kuracími rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Vhoďte do nej nakrájanú cibuľu, nasekanú mrkvu a nasekaný zeler a zahrievajte, kým cibuľa nezmäkne.

Pridajte 4 šálky strúhaných kuracích pŕs, 1/2 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 lyžičky. čili vločky. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom vmiešame uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

Čínska kapusta, 9 kcal na 5 listov

Kel a špenát získali všetku slávu, ale tieto ázijské zelené sú hodnotnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Ďalší člen krížovej rodiny, bok choy, je neuveriteľne bohatý na vitamín C a vitamín A, ako aj na antioxidanty, ktoré zabraňujú chorobám. Má tiež jemnejšiu chuť ako iné tmavozelené listy, čo uspokojí každý rozmar.

Ako to je:

Oddeľte vrcholy listov čínskej kapusty od stoniek a listy nahrubo nasekajte. Stonky nakrájajte na tenké plátky. Na panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte stonky, nakrájaný pór (2) a 3 nasekané strúčiky cesnaku; varíme 3 minúty, kým stonky nezmäknú.

Vmiešame listy čínskej kapusty a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry; smažte, kým listy nezačnú trochu vädnúť. Odstráňte z tepla, pridajte 1 lyžicu citrónovej šťavy a soľ podľa chuti.

Reďkovky, 17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám trochu korenistú chuť, sú veľmi nízkokalorické a obsahujú dostatok vitamínu C. A naše telá vyžadujú veľmi vysoké množstvá vitamínu C na podporu rastu a opravy telesných tkanív, vrátane rastu svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy listov, ktoré sú celkom jedlé, tiež nízkokalorické a výživné.

Reďkovky dodávajú jedlu trochu korenistú chuť, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C.

Ako to je:

Pol kila reďkoviek pokvapkáme olejom, posypeme soľou a korením. Rozotrite na plech a vložte do rúry na 200 stupňov na 35 minút. Raz premiešajte. V malej miske zmiešajte 1/2 šálky nízkokalorického jogurtu, 1 lyžičku kari a 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy. Vyprážané reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na stredne veľkú zeleninu

Keď začnete zhadzovať prebytočné kalórie z vašej stravy, nezabudnite si túto zeleninu pridať do nákupného košíka, keď budete nakupovať. Pritom majte na pamäti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a horčík.

Ako to je:

Cuketu nakrájajte nožom alebo len ostrým nožom na tenké plátky v tvare rezancov a pár minút opečte na olivovom oleji. Uvarené cuketové rezance dochuťte paradajkovo-mäsovou omáčkou a uvelebte sa na cestovinovej párty.

Uhorka, 22 kcal na polovicu uhorky

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toto obrovské množstvo vody vám pomôže zostať vo forme a zníži nutkanie kradnúť tie extra sušienky. Ak chcete pridať trochu vlákniny, odstráňte ju z noža, ktorý bol použitý na šúpanie uhorky – jej šupka obsahuje maximum vlákniny.

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toľko vody vám pomáha zostať fit

Ako to je:

Na prípravu salsy kombinujte nakrájanú uhorku a nasekanú papriku, na kocky nakrájané avokádo, papričku jalapeňo, nasekanú koriandrovú vňať, čerstvú limetkovú šťavu a trochu soli. Podávame s rybami.

Ovocie

Slivka. 30 kcal na slivku

Toto sladké ovocie ľahko uspokojí maškrtníkov a nijako neovplyvní fyzickú formu. Čo viac si priať, keď aj supermarketové ovocie je bohaté na antioxidanty?

Ako to je:

Vezmite 4 slivky, odstráňte kôstky a nakrájajte. Budete potrebovať pol šálky portského vína, 1 lyžicu medu, 1 lyžicu balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvého zázvoru, 1 lyžičku čerstvého tymiánu, 1 lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a 1/4 lyžičky. soľ v stredne veľkej panvici.

Priveďte do varu, znížte teplotu na strednú teplotu a za občasného miešania dusíme odokryté, kým slivky nezmäknú (asi 12 minút). Podávame s kuracími prsiami.

Grapefruit. 37 kcal na polovicu grapefruitu

Tu je ovocie s najnižším obsahom kalórií. Podobne ako iné citrusové plody, aj grapefruit patrí k ťažkej hmotnosti vitamínu C. Arizona University of Tucson zistila, že konzumácia grapefruitu denne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť krvný tlak a znížiť hladinu cholesterolu.

Ako to je:

Rozdeľte červený grapefruit na kolieska nad miskou a pozbierajte všetku šťavu, ktorá vytečie. Skombinujte plátky grapefruitu, nakrájané avokádo a na tenké plátky nakrájaný feniklový koreň. Pridajte grapefruitovú šťavu, 1 lyžicu olivového oleja, pokvapkajte soľou a korením. Ozdobíme lístkami mäty.

Jahody, 49 kalórií na šálku

Teraz sú jahody dostupné v supermarketoch po celý rok. To je dobré, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, ktorá bojuje proti tuku, ako aj vitamínu C. Štúdie ukázali, že čím viac vitamínu C prijmete, tým ľahšie sa vám počas cvičenia dýcha, čo platí najmä pre tých, ktorí majú astmu.

Čo ešte? v roku 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zistil, že konzumácia veľkého množstva jahôd pomáha udržiavať koronárne artérie zdravé a čisté a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ako to je:

Pre variáciu na super výživnú španielsku polievku gazpacho skombinujte 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, 1/2 uhorky, 2 póry, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, 1/2 lyžičky soli a 1/4 lyžičky čierneho korenia. Pred podávaním dajte do chladničky aspoň 2 hodiny.

Biely muškátový melón, 61 kcal na šálku

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce. Plátky melónu sú dobré samotné ako občerstvenie, ale melón môžete pridať aj do smoothies, jogurtov, šalátov a salsy. Ak ste si tento melón ešte nikdy nekúpili, poobzerajte sa po melóne, ktorý je pre svoju veľkosť ťažký a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými škvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť osviežujúci šalát, pridajte baby špenát s melónom nakrájaným na kocky, nakrájanými cherry paradajkami, nakrájanou uhorkou, syrom feta a praženými mandľami.

Černice, 62 kalórií na šálku

Černice sú nielen nízkokalorické, ale sú aj plné vlákniny – majú 8 gramov na šálku, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.

Spomalením trávenia pomáha diéta s vysokým obsahom vlákniny obmedziť chuť do jedla.

Černice majú pôsobivý životopis, ktorý obsahuje aj antioxidanty a vitamín K.

Ako to je:

Do strednej panvice pridajte 2 šálky černíc, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 lyžičku. škorica a 1/2 lyžičky. mandľový extrakt. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, nalejte do černicovej zmesi, varte 1 minútu na ohni. Túto omáčku podávajte s ovsenými vločkami, palacinkami, vafľami, tvarohom alebo jogurtom.

obilniny

Bulgur, 76 kalórií na 1/2 šálky (varené)

Bulgur sa vyrába z celozrnnej pšenice, ktorá sa varí a suší. Je bohatý na vlákninu, ktorá pomáha upokojiť hladinu cukru v krvi.

Ako to je:

Aby ste si ráno pripravili zdravú kašu, vezmite si 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a 1/4 lyžičky soli. Varte za stáleho miešania, kým bulgur nezmäkne a nebude mať konzistenciu ovsených vločiek, 10 až 15 minút.

Soba rezance, 113 kalórií na šálku (varené)

Soba rezance obsahujú o 50% menej kalórií zo škrobu ako celozrnné špagety. Tieto rezance sú vyrobené z bezlepkovej pohánky a sú dobré pre vaše šesť balení. Len sa uistite, že kupujete rezance vyrobené zo 100% pohánky. Ak sa tam pridá pšeničná múka, obsah kalórií v produkte bude vyšší.

Ako to je:

Rezance uvaríme podľa návodu na obale (na rozdiel od bežných cestovín ich treba po uvarení opláchnuť) a pridáme lososa, hrášok, mrkvu a nakrájaný pór. Pokvapkáme omáčkou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octu a srirachy.

Pšeničné otruby, 31 kalórií na 1/4 šálky

Pridaním pšeničných vločiek do vašej stravy je výživnejšia. Pšeničné otruby sú na vrchole zoznamu horčíka a vitamínov B. 6 gramov vlákniny v štvrť šálke vám pomôže zostať sýty a štíhly.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť chutné palacinky z pšeničných otrúb, skombinujte 1/2 šálky pšeničnej múky, 1/2 šálky ovsených vločiek, 1 lyžičku. škorica, 1 lyžička prášok do pečiva a 1/4 lyžičky. sóda. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte všetky tekuté prísady, aby ste vysušili. Nalejte cesto do horúcej panvice: štvrtina šálky cesta na palacinku.

Popcorn (31 kalórií na šálku)

Iste, multiplexový popcorn je sladká kalorická bomba, ale keď si spomeniete na ľahké občerstvenie, vášmu pásu popcorn nebude vadiť. Keďže je veľmi objemný, zasýti vás menej kalóriami ako iné pochutiny.

Ako to je:

Pre občerstvenie v ázijskom štýle zmiešajte 1 lyžičku. kari, 1 lyžička suchá bazalka, 1/4 lyžičky. soľ, 1/8 lyžičky. kajenské korenie a nastrúhanú kôru z jedného citróna. Touto zmesou korenia posypte uvarené pukance.

Ryžové koláčiky bez prísad, 35 kcal na 1 ks.

Keď chcete niečo chrumkať, ryžové koláčiky vás zasýtia bez toho, aby spôsobili nenapraviteľné škody na tele. Vyrábajú sa z hnedej ryže a sú zdrojom celých zŕn a sacharidov. Vyhnite sa ochuteným a ochuteným chlebom, aby ste neskončili so zbytočnou dávkou cukru.

Ako to je:

Na rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč nízkotučným syrom ricotta a ozdobte niekoľkými černicami!

Rezance Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z práškového koreňa ázijskej rastliny konjac. Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Chuť rezancov je ťažké opísať, ale ľahko preberajú chute sprievodných omáčok a korenín.

Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Ako to je:

Na rýchly obed si uvarte rezance shirataki podľa návodu na obale, potom ich premiešajte s pestom a rozpolenými cherry paradajkami.

Mäso a ryby

Morčacie prsia, 72 kcal na 80 g

Keď budete premýšľať, čo si dať na sendvič, zastavte sa pri tejto možnosti. Morčacie prsia sú najchudšie mäso. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, skúste si prečítať obal.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchle a zdravé občerstvenie, vezmite zeleninu (mrkvu, cuketu, uhorku) a navlečte ju na špáradlo. Vytlačte trochu horčice na morčacie kúsky a pridajte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje veľa kalórií, no jej jemná biela dužina je plná pôsobivého množstva selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a svalovú mikrotraumu vyvolanú fitness. Ak je to možné, vyberte si tresku ulovenú vo vodách Aljašky.

Ako to je:

Zmiešajte 2 šálky rukoly, 1/2 šálky petržlenu, 1/3 šálky mandlí, 1 strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna, 1/4 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 šálky olivového oleja. Podávame s vyprážanou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Tu je dôkaz, že do jedálnička treba určite zaradiť viac mušlí! Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu. Okrem toho je zo všetkých morských plodov najlacnejšia a majú tiež vysoký obsah omega-3 tukov.

European Journal of Sports Science vykonal štúdiu, ktorá ukázala, že strava s vysokým obsahom omega-3 tukov pomáha k lepším výkonom v športe, pretože zlepšuje krvný tlak, v dôsledku čoho svaly dostávajú pri pohybe viac kyslíka.

Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku restujte do zmäknutia (asi 3 minúty). Pridajte 1/2 šálky bieleho vína a varte, kým sa všetka tekutina neodparí (asi 3 minúty).

Pridajte hrsť rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky vody a 1/4 lyžičky každej. červená paprika, soľ, čierne korenie na panvici. Udržujte na miernom ohni asi 4 minúty.

Do panvice pridajte 1 kg mušlí, prikryte a varte asi 8 minút, kým sa mierne neotvoria. Tí, ktorí sa sami neotvorili, otvorte si ich sami.

Morčacie stehná, 91 kcal na 80 g

Čas na uspokojenie vášho vnútorného Flinstona. Toto chutné a nízkokalorické mäso obsahuje pôsobivých 16 g bielkovín na 80 g porciu, čo vám umožní rast svalov. Len nejedzte kožu, aby ste nepridali kalórie navyše.

Namočením stehien do tekutiny odstránite želatínu z väziva, vďaka čomu bude mäso mäkké a jemné.

Ako to je:

Vo veľkej panvici (dostatočne veľkej, aby sa do nej zmestili všetky nohy) zohrejte olej na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Pridajte stehná na panvicu a varte, kým nezhnednú na oboch stranách (asi 6 minút na každej). Odstráňte nohy z panvice a znížte teplotu na minimum, v prípade potreby pridajte viac oleja. Pridajte 1 nasekaný koreň póru, 2 nasekané strúčiky cesnaku a 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru; varte 5 minút za častého miešania, alebo kým nie sú nohy bronzové a mäkké.

Pridajte 1-1/2 šálky kuracieho vývaru na panvicu. Nalejte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku. klinčeky, 3/4 lyžičky paprika a 1/4 lyžičky. soľ. Vráťte nohy na panvicu, priveďte do varu, znížte teplotu na veľmi nízku úroveň a každú pol hodinu zapichnite špáradlá, aby ste skontrolovali pripravenosť.

Kuracie prsia, 92 kcal na 80 g

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín pomáha vo vašom boji dvoma spôsobmi: zostanete dlhšie sýti a pri trávení jedla spálite veľa kalórií.

Nie je to najzaujímavejšie mäso vo vašom košíku, ale je nízkokalorické, plné bielkovín na budovanie svalov – pre tieto vlastnosti sa len máločo vyrovná kuracím prsiam.

Ako to je:

Aby kuracie prsia neboli suché, uvaríme ich vo vriacej vode. Vložte prsia do veľkého hrnca a pridajte toľko vody, aby zakryli mäso. Vodu priveďte do mierneho varu.

Nie je potrebná strmá vriaca voda! Oheň opäť znížte na stredný stupeň, čiastočne prikryte pokrievkou a varte 15 minút alebo kým nie je mäso prepečené. Dajte oheň na mierny var a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

Bravčová panenka, 92 kcal na 80 g

Bravčová panenka je dobré, fit mäso, ktoré kaloricky dokonale zapadne do vášho jedálnička. Obsahuje tiež značné množstvo tiamínu, vitamínu B-komplexu, ktorý vaše telo používa na premenu jedla na palivo pre vaše tréningy. A nezabudnite na bielkoviny: tu je to 18 g na porciu.

Ako to je:

Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej vo veľkej panvici. 1 nakrájanú cibuľu, 500 g nakrájanej bravčovej panenky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku varíme 5 minút. Nalejte do pohára červeného vína a varte 5 minút. Pridajte malú nádobu paradajok vo vlastnej šťave, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky. Dijonská horčica, 1 lyžička. suché oregano a 1/4 lyžičky. kajenské korenie, soľ a korenie. Varte, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

Hovädzí steak, 100 kcal na 80 g

Ak hľadáte mäso, ktoré vám dodalo bielkoviny a nezničilo vaše stravovacie plány, našli ste ho – hovädzie. Fantastický pomer bielkovín a tukov, 6 ku 1, z neho robí tú najlepšiu voľbu. Pred varením mäso marinujte – bude tak šťavnatejšie a pri vyprážaní sa nevysuší.

Ako to je:

V hlbokom pekáči alebo nádobe zmiešajte 1/4 šálky olivového oleja, 1/4 šálky sójovej omáčky, šťavu z 1 limetky, 1/3 lyžičky. rasca. Pridajte 600-700 g hovädzieho mäsa, prikryte a marinujte v chladničke aspoň 2 hodiny, raz otočte. Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni.

Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte, raz otočte, 8-10 minút na strednom ohni. Potom nechajte steak vychladnúť (10 minút). Môže sa podávať v tacos.

Strukoviny

Jemné tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu môže mať veľa rôznych textúr. „Jemné“ tofu má menej stlačenej vody, takže chutí lepšie a obsahuje menej kalórií ako bežné tofu. Tofu je dobré v jedlách ako sú pudingy, smoothies, nátierky a šalátové dresingy – kde prináša svoje ľahko stráviteľné bielkoviny.

Ako to je:

Na prípravu nízkokalorického kokteilu po tréningu skombinujte 1 šálku kokosovej vody, 80 g jemného tofu, 1 odmerku proteínu, 2 polievkové lyžice ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 lyžičku. čerstvý zázvor.

Fazuľa v pohári, 108 kcal na pol šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako sa nabaliť na nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacných fazuliach pomáhajú pomaly spaľovať komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. A ak budete hľadať, nájdete fazuľu bez slanej tekutiny v pohári.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť zdravý, nízkokalorický šalát na obed, vezmite si pohár scedenej fazule, nakrájanej papriky, paradajok, uhoriek a petržlenu. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

Šošovica, 115 kalórií na pol šálky

Len málo potravín je tak bohatých na živiny ako šošovica. Má nízky obsah kalórií, napriek tomu je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi, minerálmi... a je cenovo dostupný!

Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje bielkoviny na budovanie svalov, vlákninu, vitamíny, minerály.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť nedbalý vegetariánsky burger, vložte 1-1/4 šálky suchej zelenej šošovice do stredne veľkej panvice spolu so 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne (asi 25 minút). Šošovicu osušíme a necháme vychladnúť. Potom ho vložte do mixéra a šľahajte, kým sa nezomlene – nie však do stavu prášku.

Pridajte 1/2 šálky instantných ovsených vločiek, 110 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných sušených paradajok, 2 polievkové lyžice. l. balzamikový ocot, 1 polievková lyžica. l. Dijonská horčica, 1 lyžička. rasca, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a korenie podľa chuti; šľahajte do hladka.

Zo zmesi vytvarujeme 6 stredne veľkých palaciniek a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

Tekutý vaječný bielok, 25 kcal na 3 polievkové lyžice

Ak hľadáte najčistejší, nízkokalorický proteín, tekuté vaječné bielka sú tou správnou cestou. V receptoch ich môžete použiť namiesto celých vajec (3 polievkové lyžice zodpovedajú 1 celému vajcu) a nie je potrebné nič rozbíjať. Proteín z vaječného bielka je nabitý esenciálnymi aminokyselinami, čo z neho robí superhviezdu medzi bielkovinovými potravinami.

Vaječné bielky sú pasterizované, takže ich môžete zjesť priamo z obalu, aby ste ich mohli použiť ako extra zdroj bielkovín vo vašich smoothies.

Ako to je:

Na panvici opečte 1/2 šálky tekutých bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných slivkových paradajok, kým bielka nestuhnú. Často miešame. Výsledné nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Ak zjete priveľa vysokokalorického tučného syra, vašich šesť kociek sa môže zmeniť na jednu. Ale stále môžete jesť syr - ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu. V porovnaní s bežným syrom čedar má mozzarella o 61 % menej kalórií. Pokojne ho teda môžete pridať do sendvičov, pizze, tacos a miešaných vajíčok.

Stále môžete jesť syr – ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu

Ako to je:

Pripravte si cestovinový šalát Caprese: Zmiešajte celozrnné cestoviny penne s konzervovaným tuniakom, mozzarellou, nakrájanými cherry paradajkami a čerstvou bazalkou. Zvlášť zmiešame olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Oblečte si tento šalát.

Odstredené mlieko, 83 kalórií na šálku

Táto kravská šťava vám pomôže získať bielkoviny a nezískať ďalšie kalórie. Každý pohár tiež obsahuje trio vápnika, vitamínu D a fosforu, ktoré je základom pre stavbu kostí. Ak vám nevadí minúť trochu, rozhodnite sa pre organické odstredené mlieko, ktoré pochádza od dobytka, ktorý neužíva antibiotiká.

Ako to je:

Pripravte si ovsené vločky bez sporáka zmiešaním: 1/2 šálky ovsených vločiek, 1/4 šálky obyčajného alebo vanilkového proteínu, 1-1/2 lyžičky. chia semienka a 1/4 lyžičky. škorica. Za stáleho miešania nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch pridajte niekoľko nasekaných jahôd a orechov. Prikryjeme a necháme cez noc odstáť v chladničke.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov. Okrem toho, že probiotiká posilňujú imunitný systém a pomáhajú tráviacemu traktu, zlepšujú ho dvojnásobne!

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov.

Ako to je:

Vložte 1/2 šálky beztukového jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžičku. l. limetková šťava, 1/4 lyžičky. chipotle alebo chilli prášok a štipka soli. Zapnite mixér. Výslednú zmes použite ako omáčku na tacos, steaky alebo ryby.

Orechy/semená

Mandľové mlieko bez cukru, 30 kcal na šálku

Táto oriešková, bezmliečna alternatíva mlieka (vyrobená z mletých mandlí zmiešaných s vodou, potom precedených) má oveľa nižší obsah tuku ako samotné orechy, takže je to dobrá nízkokalorická možnosť pridať do ovsených vločiek, koktailov po tréningu, alebo v nedeľu ráno.palacinky. Na obale určite hľadajte nápis „bez cukru“.

Ako to je:

Zotavte sa po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky bežného nízkotučného jogurtu, spolu s niekoľkými lyžicami arašidového masla, 1/4 lyžičky. škorica a 1 šálka mrazených jahôd.

Omáčky

Červený vínny ocot, 3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete zvýrazniť chuť dresingov a omáčok bez pridania kalórií, uistite sa, že máte vo svojej kuchyni rôzne octy, najmä ocot z červeného vína. Mnohé štúdie potvrdzujú, že kyselina octová spomaľuje vstrebávanie potravy, čím zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať sýtosť.

Ako to je:

Na prípravu lahodného šalátového dresingu zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu s nakrájanou šalotkou, cesnakom, dijonskou horčicou, čerstvým tymianom, soľou a čiernym korením.

Tymián, 3 kcal na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií. Tieto chuťové bomby obsahujú aj arzenál antioxidantov, takže váš jedálny plán bude s nimi nielen diétny, ale aj zdravý.

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií.

Ako to je:

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. čerstvý tymián, strúhaná citrónová kôra, 1 lyžička. cesnakový prášok, 1/2 lyžičky. paprika, 1/2 lyžičky soľ a 1/2 lyžičky. čierne korenie. Zmes použite na potieranie kuracieho, steaku alebo bravčového mäsa.

Škorica, 6 kcal na 1 lyžičku.

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies a palacinky, vďaka škorici chutia skvele bez obetovania kalórií. Početné štúdie, vrátane nedávnej správy z Inštitútu výživy, spájajú škoricu so zlepšeným vstrebávaním cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky a zaisťuje dlhší pocit sýtosti, zvyšuje energiu a znižuje riziko tuku v páse.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť lahodný puding bez toho, aby ste prehnali množstvo kalórií, priveďte 1/2 šálky mandľového mlieka bez cukru do „takmer varu“ na strednom ohni v malom hrnci. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 80 g strúhanej horkej čokolády a 2 polievkové lyžice. l. kakaový prášok. Nechajte pôsobiť 5 minút.

Miešame, kým sa čokoláda nerozpustí. Nalejte 2 lyžičky. strúhaná pomarančová kôra, 1 lyžička. vanilkový extrakt, 1/2 lyžičky. škorica a 1/4 lyžičky. chilli prášok. Do misky mixéra nalejte čokoládovú zmes, 1 balíček jemného tofu a 2 polievkové lyžice. l. javorový sirup a vyšľaháme do hladka.

Pred podávaním dajte puding do chladničky aspoň na 2 hodiny.

Kalorický obsah alebo energetická hodnota je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri oxidácii živín počas metabolizmu.

Kalórie etylalkoholu 96% alkoholu je 710 kcal/100 g. Samozrejme vodka je alkohol zriedený vodou a preto obsah kalórií vodky sa pohybuje od 220 do 260 kcal / 100 g., mimochodom, výrobcovia onnoy to musia na svojich produktoch uvádzať!

Prečo sa veľa ľudí čuduje: „Nejem takmer nič, jem len vodku, ale pribúdam tučných síl!“? - A to všetko preto, že len málo ľudí vie, že vodka je vysoko kalorický produkt a dodáva telu veľa energie a že pol litra vodky obsahuje denný príjem kalórií chudého človeka a nádoba s objemom 0,75 obsahuje dennú dávku. príjem kalórií priemerného človeka! Pre porovnanie: 100 gramov vodky je 100 g. palacinky s maslom, 100 g. hovädzie karbonátky alebo 100 g. dusiť.

Existuje názor, že kalórie v alkohole sú „prázdne“, pretože neobsahujú živiny, čo znamená, že sa nemôžu ukladať do tuku, a preto sa z kalórii alkoholu netučnia. Je to klam! Znamená to len, že kalórie alkoholu sa nedajú uložiť priamo do tuku. Alkoholické kalórie, takzvané „prázdne“, sú čistou energiou, ktorú telo potrebuje minúť. Určite ste si všimli, že pod vplyvom alkoholu sa ľudia stávajú aktívnejšími. 🙂?

Telo, ktoré dostane dávku takýchto prázdnych kalórií, sa okamžite prestaví tak, aby sa ich v prvom rade zbavilo, tie. najprv telo spaľuje kalórie alkoholu a potom všetky ostatné, ak je to potrebné. Alkohol, tento produkt, ktorý je vo veľkých množstvách škodlivý, telo nedokáže preniesť do rezervy, preto sa ho všetkými prostriedkami snaží čo najskôr odstrániť a prechádza na alkoholické palivo, pričom prestáva spaľovať zásoby tukov, bielkovín a sacharidov. a prírodné tukové zásoby pripravené na spaľovanie sa jednoducho odložia na neskôr.

Preto aj napriek tomu, že alkoholové kalórie sa nazývajú „prázdne“, pretože. neobsahujú živiny, aj tak dodajú telu veľa energie a túto energiu telo potrebuje minúť. A ak alkohol nielen pijete, ale v ten istý deň aspoň niečo zjete :), tak telo dostane oveľa viac energie ako z jedla bez alkoholu. A keďže je preňho ťažšie míňať viac energie, kalórie z alkoholu, ako už bolo spomenuté, sa spaľujú predovšetkým a kalórie, ktoré pochádzajú z potravy, sa jednoducho nekonzumujú, ale majú nutričný základ, ukladajú sa do forma tuku v tukových zásobách.

Okrem toho alkohol vyvoláva necitlivosť buniek na inzulín. (inzulín je hormón, ktorý tvorí tukové tkanivo). Produkuje sa viac inzulínu, a preto sa tvorí viac tuku. Malo by sa tiež pamätať na to, že alkohol je toxín, ktorý ovplyvňuje pečeň a vedie k rozvoju alkoholického stukovatenia pečene, stukovateniu pečene.

Preto neverte „vedecky dokázaným faktom“, keď hovoria, že kalórie v alkohole sú „prázdne“ a tieto kalórie z vodky netučnia. Tučnite, ako!

V snahe o ideálne formy by ste mali začať túto náročnú cestu úpravou výživy. Zostaviť jedálny lístok nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách a ich nutričnej hodnote. Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme tie najchutnejšie a najzdravšie produkty na chudnutie s uvedením kalórií každého z nich.

Kalórie potrebuje človek na energiu.

Existujú však výživné potraviny, ktorých nadmerné používanie má negatívne dôsledky:

metabolická porucha;
ochorenia gastrointestinálneho traktu;
obezita atď.

Preto je dôležité venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách pre každého, ale najmä pre tých, ktorí sledujú svoju postavu.

Počet kalórií, ktoré vstúpili do tela, do značnej miery závisí od toho, do akej miery bola energetická hodnota produktu absorbovaná v tráviacom trakte.

Počas normálneho fungovania orgánov a pri absencii chorôb sa látky absorbujú v nasledujúcich množstvách:

tuky - 9,3 kcal / g;
bielkoviny - 4,5 kcal / g;
uhľohydráty - 4,1 kcal / g.

Počet kalórií v surových potravinách sa môže líšiť v závislosti od nasledujúcich faktorov:

Tepelné spracovanie. Varenie a vyprážanie zvyšuje nutričnú hodnotu pokrmov.
Mletie a miešanie. Produkty v konzistencii pyré sú pre telo ľahšie stráviteľné s minimálnou stratou energetickej hodnoty.

V tukovej vrstve sa ukladajú látky, ktoré telo nedokázalo vstrebať. Preto tá povestná nadváha.

Tabuľka: obsah kalórií v produktoch na chudnutie podľa skupiny

Tu sú hlavné produkty, ktoré tradične "žijú" na našom stole, s uvedením počtu kalórií. Pre pohodlie je tabuľka kalórií rozdelená do skupín.

Zelenina a zelenina

názov	Kalórie na 100 g produktu
Varené zemiaky	80
Biela kapusta	31
- červená hlava	34
- farba	30
Olivy	111
Cuketa	30
baklažán	22
fazuľa	59
Zelená Cibuľa	21
- pór	38
- Cibuľa	41
Mrkva	29
uhorky	15
Paradajky	19
Repa	46
Cesnak	106
Špenát	22
Reďkovka	22
Zelený hrach	75
Petržlen	45
Dill	40
Bazalka	23
Rukola	25
Tekvica	22
paprika	38

Ovocie a bobule

Spolu so zeleninou sa ovocie a bobule považujú za nízkokalorické potraviny.

názov	Kalórie na 100 g produktu
Banány	87
ananásy	49
Hrozno	73
Jablká	48
Citrón	30
Kiwi	46
Peach	42
Persimmon	61
Sušený šípok	259
- čerstvý	106
Biele ríbezle	37
- čierna	38
- červená	39
Melón	34
Vodný melón	27
Hruška	41
Grapefruit	37
Granátové jablko	53
Brusnica	27
Malina	43
Slivka	41
Sladká čerešňa	41
Jahodový	30

Obilniny, fazuľa a obilniny

Väčšina z týchto produktov sú pomalé uhľohydráty, ktoré poskytujú telu energiu na dlhú dobu.

Preto aj napriek pomerne vysokému obsahu kalórií musia byť obilniny a fazuľa zahrnuté do diétneho menu.

názov	Kalórie na 100 g
uvarená pohánka	92–110
varená ryža	116
ovsená kaša	93
- ryža	79
- pohánka	137
- jačmeň	84
- krupica	77
Fazuľa	36
fazuľa	57
Šošovica	46,3
raž	283
Jačmeň	288

Ryby a morské plody

Všetky druhy morských plazov a mastných rýb sú neoceniteľným zdrojom omega-3. Alternatívne sa tieto kyseliny dajú získať v dostatočnom množstve len z olejov, ktoré vôbec nesúvisia s diétnymi produktmi.

Morské plody preto musia byť na stole každého človeka aspoň raz týždenne bez ohľadu na to, akú diétu dodržiava.

názov	Kalórie na 100 gramov
mušle	53
Pollock	67
Navaga	78
Burbot	85
rak	96
Zander	81
Tuniak	85
Pstruh	99
Pike	83
Krevety	85
Squid	77
Ružový losos	151
Krabie tyčinky	73
Keta	138
treska	76
Námorný jazyk	79
morská kapusta	49
Sleď (konzervovaný)	88
Kaviár z jesetera	123
Pollock udrel	127

Mäso, hydina a vajcia

názov	Kalórie na 100 g produktu
Hovädzie mäso	191
hovädzia pečeň	100
Králik	197
Chudé bravčové mäso	318
bravčová pečeň	105
Teľacie mäso	91
Turecko	192
Kura	161
Chick	159
kuracie vajcia	157
- prepelica	168
Omeleta	181

Nízkokalorické pečivo

Samozrejme, pri diéte je lepšie odmietnuť chlieb a iné pečivo.

Ale ak je to psychologicky ťažké urobiť, potom by ste mali vedieť, ktoré kategórie pekárenských výrobkov sú najmenej kalorické.

Orechy a oleje

Napriek neúmerne vysokému obsahu kalórií musia byť tieto produkty prítomné aj v strave, aby sa zabezpečil príjem cenných tukov v tele.

Šaláty je najlepšie dochucovať olejmi a drvenými orechmi – chutné, zdravé a bez ujmy na páse.

názov	Kalórie na 100 g produktu
Arašidový	555
Kešu oriešky	647
Lieskový orech	701
Orech	662
Mandľový	643
pistácie	555
Olivový olej	780
- marhuľa	899
- sezam	899
- mandle	816
- kokosový orech	899
- bielizeň	898
- orech	898
- konope	899
- kakao	899
- slnečnica	899
Nízkokalorický margarín	545
Maslo	748

Nízkokalorické nápoje

Ponuka nízkokalorických nápojov je pestrá. Tabuľka ukazuje, koľko kalórií je v každom pohári.

Druh nápoja	Počet kalórií na 100 ml
Zeleninové
uhorková šťava	14
Cvikla	61
Tekvica	38
Vitamínová voda
Voda s citrónovou šťavou	29
Vodný melón mäta	25
Minerálne alebo sýtené	0
Čaje (bez cukru)
zázvor	14
zelená	0
biely	34
Čierna káva bez cukru	2

Zeleninové šťavy neobsahujú tuk.

V skupine "orechy a oleje" najviac vysokokalorické produkty. Ich použitie je však nevyhnutné pre vstrebávanie tukov organizmom. Okrem toho sú veľmi užitočné. Vypočítajte si denné množstvo tuku pre vaše telo a jedzte orechy a oleje v obmedzenom množstve.

Pomer BJU v strave by mal zostať normálny, bez ohľadu na zvolenú stravu. Nedostatok určitých komponentov môže spôsobiť vážne patológie.

Veveričky. Ak chcete vypočítať normu bielkovín, musíte svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobiť 1,5. Je žiaduce, aby väčšina stravy pozostávala z rastlinných bielkovín.
Tuky. Denná norma tuku pre ženy je 85 - 115 gramov. Tuky sa nedajú úplne odstrániť. V opačnom prípade bude telo oslabené a vystavené množstvu chorôb a na krásu vlasov a pokožky sa bude musieť úplne zabudnúť.
Sacharidy. Sacharidy sú potrebné predovšetkým pre energiu. Preto ich denná sadzba závisí od veku a zaťaženia. Napríklad 30-ročná žena, ktorá cvičí trikrát týždenne, potrebuje 95 gramov sacharidov denne. Podrobnejšie tabuľky nájdete v špeciálnych online analyzátoroch.

Zoznam proteínových produktov na chudnutie:

Turecko.
Kura.
Chudé hovädzie mäso.
Teľacie mäso.
Králik.
Zander.
Pollock.
Pike.
Platesa.
Kapor.
Kuracie a prepeličie vajcia.
Tvaroh 5-9%.
Kefír.

Potraviny s nízkym obsahom kalórií stratia svoje vlastnosti, ak budú varené s veľkým množstvom oleja. Preto by mali byť dusené, varené alebo pečené vo fólii.

Aké potraviny môžete jesť pri chudnutí?

Ponúkame vám, aby ste sa oboznámili so zoznamom najviac nízkokalorických potravín:

Brokolica. Ide o hypoalergénnu, veľmi zdravú a nízkokalorickú zeleninu. Môže sa jesť surové aj varené. Varí sa rýchlo, za pár minút. Neodporúča sa to preháňať s tepelným spracovaním, aby nedošlo k strate užitočných vlastností.
Mrkva. Vitamínovaná a chutná zelenina. Je všestranný a užitočný v akejkoľvek forme. Najmenej kalórií však bude vo varenej mrkve. Avšak, rovnako ako užitočné látky.
Chilli. Korenie sa používa preventívne proti rakovine, chorobám srdcovo-cievneho systému a tráviaceho traktu.
Artičoka. Je to veľmi užitočný rastlinný produkt, ktorý je bohatý na vápnik, horčík a železo. Okrem toho artičok normalizuje metabolizmus, čo pomáha v boji proti nadváhe.
Čaj. Najmenej kalorický čaj je zelený čaj. Nemá vôbec žiadne kalórie. Ochutenie produktu a pridanie cukru pridá kalórie do nápoja. Treba mať na pamäti, že tento nápoj zvyšuje viskozitu krvi, čo trochu spomaľuje metabolizmus.
Uhorka. Zelená zdravá zelenina, ktorej použitie je povolené v akomkoľvek množstve.
Grapefruit. Nízkokalorický spaľovač tukov. Jediným negatívom je, že nie každý má rád jej horkú chuť.
Šalát. Zelenina bohatá na vitamíny a minerály.
Cibuľa. Zelenina je užitočná, ale neodporúča sa na konzumáciu vo svojej čistej forme vo veľkých množstvách.

Komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu vašej dennej stravy. V akých produktoch sú obsiahnuté, sa dozvieme v tabuľke.

Produkty	Množstvo sacharidov
Chlieb vyrobený z múky I. triedy	41,2
ražný chlieb	48,3
Ovsené vločky	62
hnedá ryža	23
Varené zemiaky	20,1
Hrach	7,5
Uvarené cestoviny	26,5
Musli	77,8
Bran	80
Cuketa	4,6
Špargľa	3,88
Šošovica	20,1

Potraviny bohaté na rýchle sacharidy vyvolávajú obezitu. Preto by mali byť v strave v minimálnom množstve. A v menu na chudnutie je vo všeobecnosti lepšie ich vylúčiť. Hovoríme o všetkých druhoch sladkostí, múčnych výrobkoch a cukre.

Priemerný denný príjem kalórií pre ženu je 2000 kcal. Všetko závisí od veku, fyziológie a povolania. Priemerná miera chudnutia žien je 1500 kcal. Ak chcete vypočítať správnu dávku kalórií na chudnutie, musíte od normy odpočítať 500 kcal.

Výrobky, ktoré majú nízky obsah kalórií, musia nevyhnutne tvoriť stravu osoby, ktorá sa rozhodla zoštíhliť svoje telo. Je známe, že jedlo priamo ovplyvňuje energiu tela. A nárast, ako aj pokles životnej energie, závisí od skonzumovaného jedla.. Existujú však užitočné produkty, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravotný stav a energiu človeka, pričom nepridávajú kilá navyše.

Znížený obsah tuku je jedným z hlavných kritérií pre nízkokalorické potraviny. Pretože pri rozklade tuku sa produkcia kalórií zdvojnásobí. Pri rozklade sacharidov a bielkovín je to naopak.

Nízkokalorické potraviny by mali obsahovať dostatok sacharidov a vlákniny.

Sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné, umožňujú telu ľahko zvládnuť kalórie pochádzajúce z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní telu byť v stave sýtosti na pomerne dlhú dobu, pretože sa trávi dlho.

A hlavne – veľký obsah vody. Keďže voda neobsahuje vôbec žiadne kalórie a na základe toho, čím viac vody produkt obsahuje vo svojom zložení, tým menej miesta zostane pre tuky, sacharidy a bielkoviny.

Najnižšie kalorické potraviny na chudnutie – rastlinné potraviny

Vláknina je vláknitá časť rastlín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov v tele. Ukazuje sa teda, že možno považovať za najnižšie kalorické potraviny - rastlinné potraviny.

Ide o zeleninu, korenie, čaje, zeleninu, ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa minerálov, vlákniny a vitamínov. Napriek tomu sú držiteľmi rekordov pre nízky obsah kalórií zelenina.

Napríklad, brokolica obsahuje 33 kcal na 100 g, pričom vďaka svojmu zloženiu má mnoho užitočných vlastností. Brokolica obsahuje: vápnik, bielkoviny, horčík.

Okrem výhod používania tohto produktu na chudnutie je tu aj fakt, že brokolica zabraňuje rakovine. Brokolicu jedzte uvarenú a surovú.

Užitočná rada: brokolicu neprevárajte, aby ste nestratili dôležité živiny.

V 100 g mrkva, ktorý je zdrojom karotenoidov – 35 kcal. Výhody mrkvy sú veľké, vďaka svojmu antioxidačnému účinku, posilňuje imunitný systém, zvyšuje črevnú motilitu a je dobrá pre zrak.

100 g obsahuje 40 kcal. Artičok vyživuje ľudské telo dôležitými zložkami: draslík, železo, horčík a vápnik. A vďaka obsiahnutému komplexu enzýmov a cukrov dokáže priaznivo ovplyvňovať a normalizovať hladinu cukru v krvi.

Môžete tiež vyzdvihnúť inú zeleninu a bylinky, ktoré budú užitočné v procese chudnutia. Niektoré z týchto nízkokalorických potravín zahŕňajú:

Baklažán - 24 kcal;
Petržlenová zelenina - 49 kcal;
Zemiaky - 83 kcal;
Cuketa - 27 kcal;
Koreň zeleru - 32 kcal;
Červená kapusta - 31 kcal;
Pór - 40 kcal;
Paprika červená a zelená - 27/23 kcal;
Vodnica a biela kapusta - 28 kcal;
Repa - 48 kcal;
Cibuľa - 43 kcal;
Karfiol - 29 kcal;
Koreň petržlenu - 47 kcal.

Ovocie, podobne ako zelenina a bylinky, má nízky obsah kalórií, aj keď obsahuje fruktózu. Aby bolo ovocie pri chudnutí účinné, je potrebné ho konzumovať počas dňa, najlepšie pred obedom a v malých porciách.

V 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možno najlepší pomocník pri chudnutí. Má takú kvalitu ako schopnosť zabíjať chuť do jedla. Bude stačiť vypiť pohár šťavy alebo zjesť trochu grapefruitu a hlad, bez ohľadu na to, ako sa to stalo. Je známe, že ¼ grapefruitu spáli až 800 kcal.

Kalorický obsah ananásu v 100 g je 48 kcal. Ananás je schopný vyčistiť telo od toxínov, znížiť krvný tlak, reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Spaľuje kalórie, rovnako ako papája.

Papája v 100g obsahuje 43 kcal. Jeho zloženie obsahuje veľké množstvo enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení bielkovín a spaľovaní tukov. Najlepšie je papáju jesť počas jedla, keďže efekt jej schopností nie je dlhodobý.

Okrem už spomenutého ovocia budú v procese chudnutia užitočné nasledujúce ovocie a bobule:

Citrón - 31 kcal;
Marhuľa - 46 kcal;
Pomaranč, mandarínka, červené ríbezle - 38 kcal;
Hruška - 42 kcal;
Brusnice - 28 kcal;
Maliny a jahody - 41 kcal;
Slivka - 43 kcal;
Egreše a broskyňa - 44 kcal;
Čierne ríbezle - 40 kcal;
Granátové jablko - 52 kcal;
jablko - 46 kcal.

Najmenej kalorické mäsové výrobky

Rastlinná strava je vhodná na chudnutie, no z jedálnička by ste nemali vylúčiť mäsové výrobky.

Dlhodobá absencia mäsa v strave chudnúceho človeka hrozí nedostatkom živín v tele, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave.

Proteíny pochádzajúce z mäsových výrobkov sú dôležitou zložkou pri budovaní svalov. Vďaka práci svalov nám fyzická aktivita umožňuje spáliť správne množstvo kalórií.

Telo vynaloží viac energie na spaľovanie bielkovín a nie na trávenie tukov a sacharidov.

Pri výbere mäsa by sa malo uprednostňovať králičie mäso, nízkotučné kusy teľacieho a hovädzieho mäsa, biele hydinové mäso.Uvedené produkty sú celkom uspokojivé. Ich obsah kalórií je nasledujúci:

Jahňacie obličky - 77 kcal;
Hovädzie mäso - 187 kcal;
Hovädzie vemeno, mozgy, obličky, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;
Turecko - 197 kcal;
Konské mäso - 143 kcal;
Králik - 199 kcal;
Kuracie mäso - 165 kcal;
Bravčová pečeň, obličky, srdce - 108/80/89 kcal;
Teľacie mäso - 90 kcal;
Kuracie mäso - 156 kcal.

Najmenej kalorické mliečne výrobky

Užitočné je zaradiť do svojho jedálnička aj mliečne výrobky, ktoré sú porovnateľné so zeleninou, ktorá dokáže spaľovať tuk.

Túto schopnosť majú vďaka kalcitrolu, ktorý sa vyrába za pomoci vápnika, ktorý je v mliečnych výrobkoch bohatý.

Mlieko obsahuje dôležité zložky: laktózu, bielkoviny, minerálne stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tukoch.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patria:

10% smotana - 118 kcal;
10% kyslá smotana - 116 kcal;
Mastný kefír - 59 kcal;
Prírodný jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;
Nízkotučný kefír - 30 kcal;
Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;
Tučný tvaroh - 156 kcal;
Jogurt a mlieko - 58 kcal;
Ryazhenka - 85 kcal;
Kondenzované mlieko (bez cukru) - 135 kcal.

Ktoré potraviny sú najviac nízkokalorické: prehľad lídrov (do 20 kcal)

Okrem nízkokalorických a stredne kalorických potravín existujú potraviny s minimálnymi alebo žiadnymi kalóriami.

Napríklad kalórie zeleň môže byť od 0 do 50 kcal. Bude veľmi užitočné používať zeleninu pri príprave rôznych jedál, je vhodná najmä do šalátov, ako aj do kokteilov, používa sa ako prášok na druhý a prvý chod.

Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú, pretože obsahuje zložky, ako sú vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.

Napríklad, špargľa(20 kcal) a tekvica(20-22 kcal) sú potrebné na odstránenie prebytočnej tekutiny v tele. Špargľa obsahuje aminokyseliny, a preto je diuretikom a akýmsi „detoxikátorom jedla“. Ak chcete schudnúť do 5 kg, potom musíte konzumovať 0,5 kg týchto produktov denne po dobu jedného mesiaca.

V 100 g šalát obsahuje 15 kcal. Šalát má veľa rôznych užitočných prvkov a vitamínov. Posilňuje imunitný systém a je pomocníkom pri regulácii krvi.

Za najužitočnejší produkt sa považuje - kapustnica. Obsah kcal v 100g je veľmi nízky – iba 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovú, vitamíny, železo, mangán a fytonutrienty.

Ako si nepamätať taký dôležitý produkt, ako je cesnak, ktorého obsah kalórií je 4 kcal. Rovnako ako kel pomáha v boji proti rakovine. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení a je silným antioxidantom.

Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkciu prirodzeného analgetika. Chráni telo pred predčasným starnutím. Má rovnaké funkcie ako cesnak a kel.

Čaj(biela, zelená, čierna) neobsahuje vôbec žiadne kalórie, rovnako ako voda. Čaj je silný antioxidant. Znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu a je dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny. Existuje mnoho užitočných vlastností čaju: fluór, vytvára bezpečnosť pre zuby; spazmolytikum; protizápalové; antialergické.

Tu je niekoľko ďalších nízkokalorických potravín, ktoré zriedia vašu stravu a prospejú telu:

Uhorka - 15 kcal;
Morská kapusta - 5 kcal;
Šalát - 12 kcal;
Kôpor a petržlen (zelená) - 13 kcal;
Paradajka - 14 kcal;
Bambusové výhonky, zelená cibuľa, reďkovky, mangold - 19 kcal.

Takže po zvážení širokej škály nízkokalorických produktov na chudnutie môžeme konštatovať, že proces chudnutia bude celkom príjemný a nielen užitočný. Spomedzi obrovského množstva zeleninových, mäsových a mliečnych výrobkov si v individuálnom jedálničku vyberie každý to, čo mu chutí!

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok