Proteín sa trasie dobre alebo zle. Proteínové kokteily - výhody a poškodenia športovej výživy

Za roky svojho používania získal mnoho mýtov a legiend. Hovorí sa, že kyslíkové kokteily vypustia do tela voľné radikály, z L-karnitínu po jeho zrušení budete mať rachitídu a ak budete piť proteínové doplnky, budete vyzerať ako majster sveta v kulturistike: svalov je veľa, ale mozgu málo a dokonca aj obličky „rozkvitnú“ a „zasadia“ pečeň.

Proteínové produkty sú azda najkontroverznejšie. Mali by sa použiť a ak áno, koľko? Aké sú výhody a nebezpečenstvá proteínových koktailov? Poďme na to.

Kľúčom sú proporcie.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sú výrobcovia absolútne všetkých potravinárskych výrobkov povinní uvádzať na obale množstvo bielkovín (proteínov), tukov a sacharidov? Pretože to sú životne dôležité prvky výživy každého človeka. A musí ich prijímať v správnom pomere: 1:1:4. To znamená, že na jeden diel bielkovín vo vašej strave by priemerný človek mal mať jeden diel tuku a 4 diely sacharidov. Silná nerovnováha v proporciách spôsobuje rôzne ochorenia metabolických porúch.

A je úplne jedno, ktorý z troch prvkov ste zanedbali na úkor ostatných dvoch, výsledok bude rovnako smutný. Ale ak sa tuky a sacharidy môžu zatiaľ čiastočne nahradiť (oba poskytujú energiu), potom majú bielkoviny absolútne jedinečnú úlohu: sú stavebným materiálom všetkých telesných buniek a bez nich telo chátra a prestáva obnoviť sa. Všetci si pamätáme slávnu Engelsovu definíciu: "Život je formou existencie proteínových tiel." A vo fyziologickom zmysle sa klasik nemýlil. Všetky naše svaly, cievy, vlasy, koža, enzýmy, hormóny sú bielkovinovej povahy.

Všetky tkanivá tela sú denne vystavené stresu, opotrebovaniu, kolapsu a nahrádzajú sa. Celá koža sa vymení za týždeň. A aby ste to všetko vybudovali, potrebujete bielkoviny. Účinok bielkovín na organizmus nemožno podceňovať.

Poznajte svoju sadzbu

Ale aby ste zabezpečili plnú obnovu buniek v tele, potrebujete presne 1/6 bielkovín z celej dennej stravy. Vynára sa otázka: koľko je to v gramoch? Predpokladá sa, že optimálne je konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram ľudskej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 80 kilogramov, musíte denne zjesť 80 gramov bielkovín. Okrem toho by polovica z nich mala byť rastlinného pôvodu (strukoviny, hrach, špargľa), druhá polovica - živočíšneho pôvodu. Toto množstvo bielkovín je možné získať bežnou stravou. Prečo sú teda proteínové koktaily užitočné a nebezpečné ako zdroj bielkovín a pre koho?

Výnimkou sú ľudia, ktorí majú fyzickú aktivitu. Ak pravidelne a usilovne cvičíte v telocvični a chcete budovať svalovú hmotu, potom sa rýchlosť bielkovín môže zvýšiť 1,5-2 krát. Vysvetlenie je jednoduché: pri fyzickej námahe dochádza k zvýšenej obnove telesných buniek. A preto potrebujeme viac „stavebného materiálu“ – bielkovín. Svalové tkanivo sa skladá z bielkovín. Je jasné, že nemôžu prísť odkiaľkoľvek. To je dôvod, prečo športovci zvyšujú množstvo bielkovín v strave.

Pred pár rokmi, aby si vybudovali svalovú hmotu, jedli obrovské množstvo mäsa, vajec, tvarohu, čím telo preťažovali ďalšími tukmi a sacharidmi. Postupom času sa začali objavovať proteínové kokteily, ktoré vám umožnia získať dostatok bielkovín bez toho, aby ste jedli kilogramy jedla. Súhlasíte, je dobré, keď máte na výber? Ale práve s príchodom proteínových kokteilov mali športovci obrovské pokušenie preháňať to s proteínmi. Ak konzumácia vajec aspoň varuje, že je lepšie ukončiť jedlo s pocitom sýtosti, potom sa koncentrované proteínové kokteily pijú, ako keby to bol ovocný džús. Výsledkom je, že športovec môže vypiť 5-6 denných noriem bielkovín za deň. Uhádnete, čo nasleduje?

Preto je v takej chúlostivej záležitosti, ako je používanie proteínových koktailov, dôležitá prísna sebakontrola. Starostlivo si spočítajte množstvo bielkovín, ktoré ste za deň skonzumovali (nezabudnite na to, čo prijmete s jedlom).

Exekúciu nemožno odpustiť

Nezabúdajte, že bez ohľadu na to, koľko proteínových kokteilov vypijete – príjem bielkovín vo vašom tele by sa v žiadnom prípade nemal prekrývať s rýchlosťou sacharidov – či už ste športovec alebo dlaždič. Bielkoviny by nemali výrazne prevyšovať množstvo a množstvo tuku (z nich sa predsa skladá náš mozog). Ak s bielkovinami zajdete príliš ďaleko, môžete svojmu telu spôsobiť naozaj gigantické škody. V starovekej Číne existoval dokonca dosť exotický typ popravy. Muža odsúdeného na smrť do sýtosti nakŕmili mäsom, ľudský žalúdok nedokázal stráviť také množstvo bielkovín a nešťastník zomrel bolestivou smrťou na črevný volvulus.

Účelom tohto historického príkladu v článku nie je zastrašiť, ale varovať pred nerozumným používaním čohokoľvek (nielen bielkovín). Nezabúdajte, že konzumácia viac ako 2-3 g bielkovín na kg hmotnosti môže spôsobiť, že bielkovina začne v tele plniť funkciu dopĺňania energie – súťaží so sacharidmi, t.j. len horieť. Produkty tohto spaľovacieho procesu sú dusíkaté zlúčeniny, ktoré preťažujú prácu obličiek a pečene. Nenechajte sa polomŕtvy, konzumujte proteínové doplnky s mierou.

Ďalšia otázka, ktorú majú športovci, je: aké zloženie aminokyselín by mali mať proteínové kokteily a doplnky výživy? Túto otázku je najlepšie prediskutovať so svojím trénerom. Faktom je, že rôzne aminokyseliny vykonávajú v tele rôzne funkcie a je lepšie meniť ich pomer vo vašej strave na základe počiatočnej úrovne vašej fyzickej zdatnosti, záťaže a cieľov, ktoré chcete tréningom dosiahnuť. Sú aminokyseliny, ktoré je najlepšie konzumovať ráno, sú také, ktoré prinesú viac benefitov večer, niektoré sú užitočné pred tréningom, iné po. Ale v každom prípade je lepšie, ak vaše proteínové doplnky obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín: valín, izoleucín, leucín, lyzín, treonín, tryptofán a fenylalanín.

A samozrejme sledujte kvalitu prijímaných bielkovín. Kvalitný proteín je vždy vyrobený len z prírodných surovín, s najprísnejšou kontrolou vo všetkých fázach výroby. Výrobok musí byť certifikovaný spoločnosťou Rospotrebnadzor a schválený na predaj v Rusku.

Pamätajte, že zdravie nemôžete vymeniť za oceľové svaly: nakoniec zostanete bez jedného alebo druhého. V posilňovni, doma, pri jedálenskom stole - nezabudnite na zásadu, ktorú nadšení ľudia často zanedbávajú: "Neubližujte!" Starajte sa o seba, počúvajte svoje telo a jedzte len to, čo je pre vás naozaj dobré.

Ľudia, ktorí venujú veľkú pozornosť zdravému životnému štýlu, sa často pýtajú, či je proteínový kokteil dobrý alebo zlý? Proteínové nápoje sa používajú v športovej výžive. Zároveň pred prípravou takýchto zmesí stojí za to študovať kontraindikácie a indikácie na použitie.

Aké sú výhody a poškodenia proteínových koktailov

Proteín - čo to je?

Aby sme mohli hovoriť o negatívnom vplyve a poškodení proteínových kokteilov na ľudské telo, je potrebné pochopiť, čo je proteín. Proteín je makromolekulárna látka organického pôvodu, pozostávajúca z aminokyselín, ktoré sú spojené peptidovou väzbou. Proteín je hlavným materiálom pre tvorbu nových bunkových štruktúr v celom tele.

V športovej výžive sa proteín zvyčajne prezentuje ako prášková zmes, trochu pripomínajúca detskú výživu. Používa sa na rýchle doplnenie deficitu bielkovín v tele spojeného so zvýšenou fyzickou aktivitou alebo ako preventívne opatrenie na úpravu nestabilnej stravy.

Zlúčenina

Aké sú koktaily

Hlavnou zložkou vysokobielkovinových zmesí je umelo syntetizovaná kvalitná bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Pre lepšie trávenie bielkovín a zvýšenie ich nutričných vlastností môžu výrobcovia pridať fruktózu a sacharózu. Plnivo je často sušené mlieko alebo rastlinný suchý sójový koncentrát.

Na zvýšenie užitočných vlastností môže výrobca umelo obohatiť produkt o vitamínové komplexy, tuky a minerálne doplnky. Najbežnejšie sú vitamíny A, B, C a PP.

Kompozícia môže obsahovať soli draslíka a sodíka. Na dosiahnutie čo najlepšej chuti sa používajú potravinárske príchute a farbivá.

Z čoho sa vyrábajú zmesi?

Všetky bielkoviny na trhu sú bielkoviny, ktoré sú umelo syntetizované v laboratóriu. Ich hlavný rozdiel spočíva v surovine, z ktorej sa získava. Na základe zloženia surovín to môže byť srvátka, kazeín, sója alebo vajce.

Druhy bielkovín a ich vlastnosti

Medzi rôznymi modernými proteínovými kokteilmi existuje niekoľko hlavných podskupín:

Všetky zmesi sa vyberajú individuálne v závislosti od účelu použitia, ako aj od osobnej neznášanlivosti na jednotlivé zložky.

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

Proteín je kľúčovým „stavebným materiálom“ pre naše telo. Jednou z jeho hlavných funkcií je svalová syntéza. V tele je asi 100 000 druhov bielkovín. Sú nevyhnutné pre regeneráciu tkanív a neustále udržiavanie vnútorných chemických procesov.

V akých potravinách nájdete bielkoviny?

Približne 20 % nášho tela tvoria bielkoviny. Viac obsahuje len voda v našom tele. Vďaka bielkovinám je telo schopné vykonávať štrukturálne a biochemické reakcie potrebné pre fungovanie kardiovaskulárneho systému, svalové kontrakcie a posilnenie imunitného systému.

Športovci používajú správne organizovanú bielkovinovú výživu nielen na budovanie svalov. Takzvaná proteínová diéta, pri ktorej sa znižuje celkový obsah kalórií v potravinách a príjem bielkovín je prísne normalizovaný, je medzi športovcami počas „sušenie“ veľmi populárna. Odborníci na výživu neobišli ani tento štýl stravovania a veria, že sa hodí pre dievčatá, ktoré si strážia postavu.

Význam bielkovín v našej strave je jednoducho neoceniteľný. Sú životne dôležité pre normálny rast a vývoj, napríklad u detí, ako aj pre ženy počas tehotenstva. Nedostatok esenciálnych aminokyselín môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie rastúceho dieťaťa alebo ešte sa formujúceho plodu.

Škodlivosť proteínových zmesí

Napriek tomu, že zložky obsiahnuté v športových suplementoch sú prevažne prírodného pôvodu a vo vzťahu k ľudskému organizmu úplne fyziologické, stále majú svoje vedľajšie účinky. Proteíny a sladidlá – fruktóza a laktóza predstavujú hlavné nebezpečenstvo.

Extrémne vysoký obsah potravín s vysokým obsahom bielkovín je pre ľudský organizmus škodlivý. Jeho nadbytok je vážnou záťažou pre pečeň a obličky - musia pôsobiť na opotrebovanie, s vylúčením jeho nadbytku. Jeho vysoká koncentrácia v strave môže viesť k hnačke, zápche a plynatosti. A to sú len tie najneškodnejšie príznaky.

Dlhodobé zneužívanie tohto produktu vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Možná je aj individuálna intolerancia. Niekedy je na koži vyrážka a tvorba akné je dôkazom porušenia endokrinného systému. Spolu s ďalšími negatívnymi faktormi, ako sú:

• sedavý spôsob života,
• zneužívanie mastných potravín
• môže prispieť k stukovateniu pečene a cirhóze.

Účinok zmesí s vysokým obsahom bielkovín na mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia vzhľadom na svoje špecifické záľuby používajú športovú výživu častejšie ako ženy. V tomto ohľade sa rodí veľa fám, že používanie zmesí spôsobuje impotenciu a prispieva k plešatosti. Chceme vás hneď ubezpečiť - správne používanie športových zmesí nepredstavuje pre mužov žiadne nebezpečenstvo. Nezamieňajte kokteily s vysokým obsahom bielkovín so steroidnými liekmi.

Účinok kokteilu na mužov

Naopak, pri používaní potravín s vysokým obsahom bielkovín u mužov sa pozoruje zvýšenie hladiny testosterónu, čo vedie k zvýšeniu sexuálnej túžby. Čo sa týka plešatosti, je tu jeden vedecký fakt. Naše vlasy sú väčšinou tvorené bielkovinami. Predtým, ako vypadnú a obnovia sa, rastú dva alebo tri roky a proteín hrá primárnu úlohu vo fáze rastu. Preto práve jeho nedostatok môže spôsobiť najvzácnejšie ochlpenie.

Jedinou výnimkou pre mužskú populáciu je konzumácia sójových zmesí. Odborníci ho neodporúčajú na časté používanie. Výrobky na báze sóje obsahujú vo svojom zložení fytoestrogény. Pôsobenie týchto látok je veľmi podobné pôsobeniu ženských pohlavných hormónov, čo môže prispieť k feminizácii muža.

Vplyv proteínových zmesí na ženy

Ako proteín ovplyvňuje ženy

Na rozdiel od mužov ženy najčastejšie využívajú športovú výživu pri chudnutí. Naše telo spotrebuje viac energie na rozklad bielkovín ako na spracovanie tukov a sacharidov. Preto sa kokteily s vysokým obsahom bielkovín stali nepostrádateľným produktom, najmä pre dievčatá, ktoré propagujú proteínovú diétu. Tento produkt vám umožňuje utíšiť pocit hladu a pomáha udržiavať presný príjem kalórií.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín podporuje obnovu erytrocytov alebo červených krviniek v krvi. Proteín je hlavným materiálom, na ktorom je postavený celý proces krvotvorby. To platí najmä pre ženy počas menštruačného cyklu.

Kontraindikácie

Na otázku, môžu mať proteínové koktaily škodlivý vplyv na ľudské telo? Odpoveď je zrejmá – áno. Rovnako ako mnohé iné produkty majú svoju vlastnú kultúru spotreby a svoje kontraindikácie. Je možné minimalizovať negatívne dôsledky? Odpoveď je tiež kladná.

Ako užívať bielkoviny

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať malý súbor všeobecne uznávaných pravidiel. V prvom rade by ste mali kontrolovať rýchlosť príjmu bielkovín. Za normálnych podmienok človek potrebuje 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. V závislosti od toho, aké ciele sledujete, a so zvýšením fyzickej aktivity sa táto miera môže zvýšiť na 5 g.

Osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, pečene a obličiek by sa pred použitím športovej výživy mali poradiť s lekárom. Rovnaké odporúčanie platí pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou, cukrovkou a pankreatitídou.

Vysokoproteínové koktaily nenesú žiadny špecifický prejav škodlivosti pre ľudský organizmus. Rovnako ako v mnohých aspektoch života v športovej výžive je dôležité nájsť správnu rovnováhu a prístup. Takže pri použití zmesí, ak nájdete optimálnu mieru, môžete povedať, že prinášajú viac úžitku ako škody.

Video o výhodách a škodách bielkovín

Proteínové kokteily môžu mať pozitívne aj negatívne účinky na ľudský organizmus. Ak chcete úplne pochopiť, akú úlohu zohrávajú v našich životoch, pozrite si video na túto tému:

Akékoľvek metódy na chudnutie vyžadujú použitie komplexu fyzickej aktivity. Niektoré z prostriedkov na chudnutie sa zameriavajú na zníženie príjmu potravy počas dňa. V tomto článku by som chcel hovoriť o proteínových kokteiloch, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Niektorí odborníci na výživu nás presviedčajú, že takéto koktaily sú celkom účinné. Samotný recept na prípravu proteínového kokteilu na chudnutie je veľmi jednoduchý. Aby ste to dosiahli, musíte zmiešať suchú zmes s kefírom (môžete ho nahradiť jogurtom bez prísad, najlepšie prírodným) alebo mliekom. A všetko to rozmixujeme mixérom. V tomto prípade môže byť zloženie nápoja odlišné.

Proteínové kokteily na chudnutie sa považujú za neškodné pre telo, ale neprinesú požadovaný výsledok, ak súčasne necvičíte. Zameriavajú sa na zníženie príjmu potravy počas dňa.

Proteínové kokteily - kontraindikácie

Ak sa však rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, mali by ste pamätať na to, že ich nemožno dlho unášať. Navyše, ak máte sklony k rôznym alergickým reakciám, mali by ste si na pitie takýchto nápojov dávať väčší pozor.

Výhody proteínových koktailov

Medzi hlavné pozitívne vlastnosti patrí:

• používať namiesto jednozložkových potravín akéhokoľvek zloženia;
• bezpečnosť pri používaní pre telo;
• získanie očakávaného účinku z používania takýchto nápojov na chudnutie.

Nevýhody proteínových koktailov

Mali by zahŕňať nasledovné:

• veľké množstvo cukru v zložení nápoja a malé množstvo živín;
• počas používania by sa malo znížiť množstvo iného príjmu potravy, aby nedošlo k opačnému účinku;
• výskyt problémov s tráviacim systémom s nesprávnym alebo nepravidelným používaním koktailov;
• v niektorých prípadoch môže dôjsť k nedostatku požadovaného počtu kalórií, čo povedie k zlyhaniu a neprinesie požadovaný výsledok

Treba tiež poznamenať, že tieto nedostatky sa vyskytujú iba vtedy, ak sa príjem koktailu vykonáva nepravidelne. Fyzická aktivita je zároveň dôležitým faktorom, ktorý je jednoducho potrebný na dosiahnutie požadovaného výsledku v kombinácii s použitím tohto nápoja.

Dôležitým bodom je aj zloženie kokteilu, ktorý je najlepšie pripraviť doma. Koniec koncov, v obchodoch nie je potrebné kupovať koktaily nepochopiteľného zloženia. Lacnejšie a spoľahlivejšie bude pripraviť nápoj z prírodného nízkotučného jogurtu a nahradiť ho jedlom. Takže za pár dní budete môcť sami pocítiť výsledok.

Koniec koncov, bielkoviny sú považované za jednu z najdôležitejších potravín. Napriek tomu by ste ho nemali zneužívať, pretože jeho nadbytok môže poškodiť telo. Zmesi na báze bielkovín dokážu rýchlo a jednoducho odstrániť hlad a nasýtiť telo aminokyselinami. Nepochybne môžete získať bielkoviny z potravín, ako sú vajcia, mäso. No zároveň nezabúdajte, že obsahujú aj cholesterol, ktorý vo veľkom množstve škodí. Preto je najlepšie získať bielkoviny pomocou takýchto nápojov. Ako pripraviť proteínové kokteily? Nižšie uvádzame niekoľko receptov.

osviežujúci koktail

Umožňuje rýchlo nasýtiť telo. Na jeho prípravu budete potrebovať: zeler, polovicu citróna, zelené jablko, pár listov kapusty, ktoré treba prejsť odšťavovačom. Potom pridajte 120 g kefíru. Pripravený!

Tonický koktail

S týmto nápojom pocítite príval energie a hlad vás opustí na dlhú dobu. Môžete ho použiť pred a po jedle. Na varenie musíte cez odšťavovač prejsť tieto produkty: špenát, repa, mrkva, jablká, kôpor. Potom vyšľaháme v mixéri s pridaním jedného bielka. Nápoj je pripravený!

Proteínové kokteily (PC) už dávno nie sú výsadou profesionálnych športovcov. V posledných rokoch ich aktívne konzumujú tí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl a tí, pre ktorých je dôležitá estetika tela.

Odborníci na výživu do určitej miery schvaľujú tento jav, pretože sa verí, že v bežnej strave moderných ľudí je nedostatok proteínových bielkovín.

V spoločnosti sa neustále diskutuje o tom, či si vziať PC alebo nie. Niektorí v nich vidia príležitosť získať skvelú postavu za krátky čas, iní v nich vidia úplnú škodu. kde je pravda?

Druhy a zloženie proteínových koktailov:

Proteíny sú rozdelené do tried, z ktorých každá je určená na špecifické účely:

• proteín pre naberanie svalov;
• gainer slúži na získavanie energie;
• aminokyseliny;
• BCAA slúžia na výživu svalových buniek;
• arginín je potrebný na čerpanie;
• glutamín - vyživuje svaly;
• prohormóny pomáhajú naberať svalovú hmotu;
• vitamínové a minerálne komplexy sú potrebné pre každého;
• spaľovače tukov - zlepšujú úľavu, spaľujú tukové tkanivo;
• posilňovače testosterónu tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu;
• na rovnaké účely sú potrebné anabolické komplexy;
• Na chudnutie sa používajú náhrady stravy.

Vo všeobecnosti sú základom PC bielkoviny pochádzajúce zo srvátky. Pridávajú sa k nim rastlinné produkty a vaječný bielok. Niektoré z nich sú doplnené multivitamínmi a vitamínovými komplexmi. Slúžia na kompenzáciu sodíka a draslíka vyplavovaného pri fyzickej aktivite.

A v závislosti od základnej zložky sú PC rozdelené do niekoľkých typov:

• PC na báze srvátky. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva. Existujú dva typy: obsahujúce od 30 do 80 % bielkovín a doplnené o tuky a laktózu – cenovo dostupné a s obsahom 95 % bielkovín – najdrahšie;
• Proteín z mlieka - mlieko PC. Priemerná stráviteľnosť a priemerné náklady;
• PC na báze vajec. Je to drahé, zriedka používané;
• Sójový proteín je určený pre tých, ktorí netolerujú mliečne druhy a je skvelý pre vegetariánov;
• Kazeínový proteín je najťažšie stráviteľný. Odporúča sa užívať na noc.

Na zabezpečenie obsahu kalórií sa do niektorých typov bielkovín pridáva fruktóza a sacharóza. Ich výhoda spočíva v tom, že majú rýchly účinok a dajú sa použiť bezprostredne pred tréningom.

Na ich prípravu sa používajú suché zmesi. V ich zložení však nie je nič mimoriadne exotické, čo by mohlo prekážať pri ich domácej kuchyni. Profesionálni športovci sú však voči domácim proteínom skeptickí.

Harm

Pred hodnotením výhod alebo poškodení proteínových nápojov by sa malo zvážiť niekoľko súvisiacich faktorov. Dôležitá je dávka nápoja.

Ľudské telo nedokáže stráviť viac ako 30 gramov bielkovín denne. Ako sme už povedali, 250 gr. PC obsahuje 40 gr. veverička. Na základe toho môžete nastaviť optimálnu dávku. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity telo vyžaduje mnohonásobne menej bielkovín.

Nadmerné množstvo bielkovín vytvára ďalšiu záťaž pre tráviaci trakt, najmä pre obličky. Okrem toho je potrebné zistiť, či existuje individuálna intolerancia na proteínové produkty.

PC je prísne kontraindikované v prítomnosti určitých chorôb:

• celiakia;
• fenylketonúria;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu a iných orgánov.

Predávkovanie proteínom môže viesť k významným poruchám v tele. Systematický prebytok vedie k rozvoju porúch orgánov a systémov.

Ak je však túžba pred rozumom, potom sa pred užitím odporúča stanoviť individuálnu dávku pod vedením odborníka na výživu alebo iného lekára.

úžitok

Proteíny možno získať z potravín dennej spotreby. Pravda, v malých dávkach značná spotreba energie na trávenie a na pomerne dlhú dobu. Počet kalórií je minimálny - od 100 do 250.

V praxi sa PC akceptuje v nasledujúcich prípadoch:

• na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty medzi fanúšikmi fitness;
• turisti alebo geológovia si môžu vziať so sebou PC, keďže v polárnych podmienkach nie je možnosť dobrej výživy;
• ako doplnok stravy pre tých, ktorí športujú a chcú urýchliť proces chudnutia.

Výhody PC, ako aj poškodenie závisia od metód, zloženia a dávkovania nápoja.

Správna technika teda pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale aj aktívne spaľovať tuk. Pre účinnosť je vhodné zaradiť ich do jedálnička bežnej stravy. Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou je, že potláčajú chuť do jedla. Jeden vypitý pohár (treba si pamätať - nie viac ako predpísaná dávka) dodáva energiu na dlhú dobu a eliminuje potrebu jesť.

Diéty na chudnutie spaľujú nielen tuky, ale prispievajú aj k odbúravaniu svalovej hmoty, čo vedie k ochabovaniu častí tela. Tajomstvom je zapnutie antikatabolického procesu. V tomto PC nenahraditeľní pomocníci. Okrem toho výrazne zrýchľujú metabolizmus.

Ako použiť?

Od kedy a ako bude PC, závisí aj jeho poškodenie alebo prínos pre telo. Preto je dôležité dodržiavať pokyny.

Ak sa PC berie za účelom chudnutia, tak ho treba brať ráno. Namiesto raňajok, samozrejme. Môžete jesť kúsok chleba alebo ovocia. Kúsok chleba obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, ktoré prispievajú k absorpcii prijatej kompozície. Odporúča sa zvoliť celozrnný chlieb. Takýto výrobok obsahuje veľké množstvo vlákniny a vlákniny.

Ovocie dodáva telu minerály a vitamíny. Fruktóza a cukor obsiahnutý v ich zložení okamžite preniká do krvného obehu a dodáva energiu.

Tento spôsob podávania pomôže telu nahradiť stratu v noci. Na chvíľu upokojí aj chuť do jedla.

Ďalšia dávka sa odporúča po tréningu, po 15-20 minútach. Malo by sa pamätať na to, že pri užívaní PC musíte piť dostatok vody. Ak to nestačí, bunky si ho zvyknú držať v rezerve, ktorá je plná celulitídy a pomalosti procesu chudnutia. PC treba piť vždy čerstvé. Nemôžete variť v zálohe.

Malo by sa pamätať na to, že PC sa môže ľahko zmeniť na tukové bunky, ak sa užíva v nadmernom množstve. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že PC by malo byť doplnkom k ďalším opatreniam zdravého životného štýlu.

V posledných rokoch sa počet mužov a žien v posilňovniach takmer vyrovnal. Dievčatá ovládali nielen vzpieračské vybavenie, ale začali sa vážne zaujímať aj o športovú výživu. Reakcia výrobcov sporpitov na tento trend nenechala na seba dlho čakať - na pultoch špecializovaných predajní sa okamžite objavili svetlé tégliky s nápisom „Protein for Women“, roztomilý dizajn, rôzne „dámske“ chute a vône. Čím sa okrem farby balenia a etikiet s kvetmi líši proteín pre ženy od podobného produktu bez zodpovedajúceho nápisu? Ako ho užívať a poškodí to ženské telo? Môžem nahradiť drahý doplnok z obchodu domácimi proteínovými kokteilmi? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsime odpovedať v tomto článku.

Pravidelné cvičenie v posilňovni si vyžaduje zvýšené množstvo bielkovín v strave.Norma pre ženu je asi 1,5 g na 1 kg hmotnosti. To bude stačiť na normálne fungovanie všetkých systémov ženského tela, ale nebude to vytvárať nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu a obličiek. A hoci je ľudské telo vo všeobecnosti usporiadané rovnakým spôsobom, a to ako u mužov, tak u žien, napriek tomu, pokiaľ ide o trávenie bielkovín, je tento proces u nežného pohlavia o niečo pomalší. Práve táto črta ženského tela, ako aj záľuba dievčat v rôznych roztomilých dievčenských veciach prinútili výrobcov športovej výživy vyvinúť špeciálny proteín pre ženy.

Výhody a poškodenie bielkovín pre ženy

Pred akýmkoľvek rozhodnutím o užívaní proteínových koktailov by každá žena mala zvážiť klady a zápory a oboznámiť sa s prospešnými a škodlivými aspektmi konzumácie čistého proteínu.

Užitočné vlastnosti bioaditív

Ak odmyslíme hľadisko kvality kupovaného doplnku, potom otázka, či sú proteínové kokteily pre ženy škodlivé, ani nestojí za to. Proteín (anglicky protein) je proteín, respektíve účinok tohto doplnku na telo je úplne rovnaký ako pri konzumácii bežných prírodných proteínových produktov. To je hlavná výhoda proteínových koktailov pre ženy. Proteín ako doplnok je vyrobený z kvalitného srvátkového proteínového koncentrátu, syntetizovaného z prírodných produktov, obsahuje minimálne množstvo jednoduchých sacharidov a mastných kyselín a takýto kokteil nemá žiadne škodlivé účinky na zdravie žien. Naopak, výhody proteínových koktailov ako súčasti diéty sú zrejmé: vysoká stráviteľnosť bielkovín, nízky obsah kalórií, dobrá chuť, jednoduché skladovanie a príprava. Vďaka týmto vlastnostiam nežná polovička veľmi často využíva bielkoviny pre ženy na chudnutie, a to nielen na budovanie svalovej hmoty.

Harm proteínových kokteilov

Proteínový kokteil pre ženy môže byť škodlivý iba v niektorých prípadoch:

• Nesprávne zvolená dávka bielkovín v jednej dávke. Optimálne množstvo bielkovín v jednej porcii proteínového kokteilu by malo byť približne 25-30 gramov. Ak prekročíte toto číslo, sú možné nepriaznivé účinky na orgány tráviaceho systému a obličiek.
• Použitie nekvalitných alebo expirovaných prísad. Aj vo veľkom obchode so športovou výživou ľahko natrafíte na fejk vyrobený v krajinách tretieho sveta v nevyhovujúcich hygienických podmienkach z nekvalitných surovín, v niektorých prípadoch dokonca obsahujúci stopy toxických prvkov: olova, kadmia, ortuti či cínu. V žiadnom prípade by ste nemali jesť takéto prísady a ak si nie ste istí originalitou produktu, ktorý držíte v rukách, je lepšie sa zdržať jeho nákupu.
• Individuálna neznášanlivosť na zložky produktu.

Proteínové kokteily by ste mali užívať v tých chvíľach, keď potrebujete čo najrýchlejší príjem aminokyselín do tela. V prvom rade je proteín prospešný najmä pre ženy po tréningu: jeho užívanie zastaví vylučovanie stresového hormónu kortizolu, naštartuje proces opravy zranených svalových buniek a dodá silu a energiu. Dobrým riešením je dať si proteínový kokteil hneď po prebudení (ako prvé raňajky). Pocit hladu tak na chvíľu zaženiete, no nepreťažujte ešte nepripravený gastrointestinálny trakt extra objemom tuhej stravy.

Okrem toho je možné proteínové kokteily konzumovať v prípade dlhých prestávok medzi jedlami alebo ako posledné jedlo v neskorých večerných hodinách. To nasýti vaše telo všetkými potrebnými látkami a uspokojí pocit hladu.

Ďalšou dôležitou otázkou, na ktorú sa pokúsime dať vyčerpávajúcu odpoveď, je, ako prijímať bielkoviny pre ženy? Okamžite si všimneme, že v rôznych situáciách sa odporúča použiť rôzne typy proteínových koktailov. Preto, ak ste spokojní s finančnou stránkou problému, potom by bolo najlepšie použiť podrobný režim s presne stanovenými dávkami. Príklad takejto schémy môžete vidieť nižšie.

Schéma príjmu

Táto schéma je len vodítkom, kedy a koľko bielkovín by mali ženy konzumovať. Nie je potrebné ho dôkladne dodržiavať. 4 proteínové kokteily denne už viac než pokryjú dennú potrebu ženského tela na bielkoviny a na bielkoviny z prírodných produktov v strave jednoducho nezostane miesto.

Pamätajte, že akékoľvek doplnky stravy sú iba doplnkom stravy, nie úplnou náhradou a najmenej 75% stravy by malo pozostávať z produktov prírodného pôvodu.

Dávkovanie proteínu, ako aj režim, sa môžu meniť. Ak pociťujete poruchu funkcie tráviaceho traktu (pálenie záhy, nadúvanie, tráviace ťažkosti a pod.), treba množstvo skonzumovaných bielkovín znížiť. Vykonajte nie celú časť, ale 50-75%, zaťaženie gastrointestinálneho traktu sa zníži a tráviaci systém sa normalizuje. Tiež by ste nemali prekračovať uvedené dávkovanie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyššie dávky bielkovín jednoducho nevstrebú. Vedci zatiaľ nezistili presné množstvo bielkovín, ktoré je ľudské telo schopné naraz vstrebať – pomocných faktorov je tu možno priveľa, no väčšina fitness expertov a odborníkov na výživu je presvedčená, že u žien je toto množstvo 25 – 30 gramov. U mužov môže byť toto množstvo o niečo vyššie – až 50 – 60 gramov.

Vlastnosti absorpcie bielkovín ženským telom

Mechanizmus trávenia bielkovín je tiež zložitý a nie je úplne objasnený. V procese trávenia sa proteín rozkladá na aminokyseliny a peptidy, potom sú tieto látky absorbované črevami a vstupujú do krvného obehu. Tento proces sa nazýva transportná funkcia proteínu. Faktom je, že vo väčšine prípadov v dôsledku zvýšeného hormonálneho pozadia (veľké množstvo voľného testosterónu urýchľuje tráviace procesy v tele a zlepšuje vstrebávanie potravy) a stresu po silovom tréningu, transportná funkcia proteínu u mužov telo postupuje rýchlejšie ako u žien, takže môže naraz absorbovať viac bielkovín.

Proteínový prehľad pre ženy

Proteín pre ženy prichádza v rôznych formách a môže byť použitý na rôzne účely. Líši sa úplnosťou zloženia aminokyselín, rýchlosťou asimilácie, pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov v hotovom produkte a pridaním minoritných látok, ako je kretin alebo glutamín.

Proteínové kokteily na chudnutie

Napríklad počas obdobia spaľovania tukov je najlepší srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát alebo vaječný proteín.

Hydrolyzáty

Srvátkový proteín alebo vaječný proteín je vysoko stráviteľný, nízkokalorický a bez jednoduchých sacharidov a tukov. Zloženie aminokyselín v týchto typoch bielkovín je dokonale vyvážené. Jeho príjem pokryje všetky potreby organizmu v určitých mikroelementoch. Jedinou nevýhodou týchto doplnkov je ich cena. V priemere stoja jeden a pol krát viac ako bežný srvátkový proteín.Kaseín môžete použiť aj ako posledné jedlo a viaczložkový proteín medzi jedlami. Nezabudnite sa však pozrieť na zloženie produktu: mnohé komplexné bielkoviny obsahujú 5-10 gramov jednoduchých sacharidov (cukor, maltodextrín, škrob a podobné látky) na porciu. Pri nízkosacharidovej diéte absolútne nepotrebujeme sacharidy „navyše“ a dokonca ani s vysokým glykemickým indexom. Proteín by sa mal miešať vo vode, nie v mlieku, pretože mlieko je bohaté na laktózu (jednoduchý sacharid). Zmiešaním drahého hydrolyzátu s mliekom zbavíte konzumáciu tejto prísady akéhokoľvek významu.

izoluje

Z izolátov odporúčame použiť Nectar Naturals od Syntrax. Tento proteín je nielen zabalený v krásnej „čisto ženskej“ tégliku, ale je najvhodnejší na spaľovanie tukov. Zvláštnosťou produktu od tohto výrobcu je, že v ňom úplne chýbajú tuky a sacharidy, ako aj umelé farbivá, príchute a sladidlá. Medzi hydrolyzovanými proteínmi drží dlaň Platinum Hydrowhey od Optimum Nutrition. Bohužiaľ, nie je tak často nájdený na pultoch obchodov, ale je ideálny na užívanie ihneď po tréningu. Jedna porcia obsahuje iba 140 kalórií.

Proteín na zvýšenie hmotnosti

V období naberania svalovej hmoty nie je úplne vhodné utrácať peniaze za také drahé doplnky ako izolát a hydrolyzát a je celkom možné obmedziť sa na srvátkový proteín. Jeho príjem je najoptimálnejší ihneď po silovom tréningu. Najobľúbenejším srvátkovým proteínom pre dievčatá je 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Možno je to jedna z najlepších možností pre cenu a kvalitu produktu. Okrem toho obsahuje laktázu a aminogén – enzýmy, ktoré zlepšujú tráviace procesy.

Viaczložkový proteín a kazeín

Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj viaczložkový proteín a kazeín, no opäť si nezabudnite prečítať zloženie produktu. Ak si kúpite proteín, ktorý obsahuje sacharidy a tuky, dbajte na to, aby to v kombinácii neviedlo k prebytku sacharidov a kalórií vo vašej strave. V opačnom prípade vám namiesto kvalitnej svalovej hmoty hrozí, že sa vám zväčší len vrstva podkožného tuku. Z viaczložkových proteínov odporúčame použiť Matrix od Syntrax. Obsahuje optimálny podiel srvátky, micelárneho kazeínu a vaječných bielkovín a glutamínové peptidy, čo zaisťuje úplnú absorpciu produktu. Spomedzi kazeínových proteínov je jednou z najlepších potravín na budovanie svalov Weiderov 100% kazeín. Zabezpečuje rovnomerný prísun aminokyselín do krvi v priebehu 7 hodín.

Vaječný a hovädzí proteín

Pre spestrenie môžete srvátkový proteín nahradiť vajíčkom alebo hovädzím mäsom – tieto produkty presne napodobňujú zloženie aminokyselín prírodných produktov. Navyše výrobca často pridáva 2,5-5 gramov kreatínu k hovädziemu proteínu na porciu kokteilu, čo robí jeho použitie ešte užitočnejším - kreatín pomáha akumulovať energiu vo forme molekúl ATP, čo umožňuje našim svalom urobiť veľa silová práca. Carnivor od MuscleMeds je považovaný za najlepší v kvalite a chuti hovädzieho proteínu. Obsahuje niekoľkonásobne viac kreatínu ako bežný steak a je bohatý na BCAA, čo zvyšuje anabolický a antikatabolický účinok. Na jeho vývoji sa aktívne podieľal známy kulturista Kai Green. Nie veľa spoločností vyrába vaječný proteín a Optimum Nutrition pevne obsadila voľné miesto s produktom 100% vaječného proteínu. Jedna porcia tohto proteínu obsahuje toľko bielkovín a mikroživín ako sedem varených vaječných bielkov.

Proteín na sušenie

Dievčatá, ktoré sa profesionálne venujú kulturistike a často súťažia na súťažiach, poznajú taký pojem ako sušenie – spaľovanie podkožného tuku bez ohrozenia svalovej hmoty, aby bolo telo výraznejšie. Na tento účel je ideálny srvátkový proteín pre ženy, ktorý je možné užívať pred aj po tréningu. Tento typ proteínu je ženským telom rýchlo absorbovaný, čo z neho robí nenahraditeľný nástroj v boji o krásnu úľavu, ak do súťaže zostáva málo času. Srvátkový proteín pre ženy má vysoký „výkonový pomer“. Na rovnaký účel sa používa kazeín a sójový proteín. Kazeín, patrí medzi „pomalé“ bielkoviny, preto sa užíva väčšinou na noc. Ale sójový proteín počas sušenia bude spásou pre tie dievčatá, ktoré trpia intoleranciou laktózy alebo dodržiavajú vegetariánsku stravu.

Ako si vyrobiť proteínový kokteil doma?

Pripraviť si doma proteínový kokteil pre ženy nie je ťažké. Potrebujeme k tomu len ľahko stráviteľné bielkovinové jedlá, vodu alebo mlieko a mixér. Je povolené pridať aj čerstvé ovocie a bobuľové ovocie, džemy, med alebo ovsené vločky, ale v tomto prípade si pripravíte skôr akýsi gainer, keďže pomer bielkovín a sacharidov bude približne 50/50. Zloženie kokteilu obmieňajte podľa vlastného uváženia, podľa toho, aké ciele sledujete.

Ak chcete svojmu smoothie dodať bohatú ovocnú chuť, použite nízkokalorické džemy alebo zaváraniny. Tento produkt už nie je nezvyčajný a možno ho ľahko nájsť v obchodoch so športovou výživou alebo v sekcii zdravej výživy veľkých hypermarketov. Ak hľadáte smoothie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré neobsahuje žiadne sacharidy navyše a je šetrné k diéte, nízkokalorické džemy sú skvelou voľbou, aby vám smoothie lepšie chutilo. Samozrejme, chuť prírodného džemu alebo džemu je oveľa jasnejšia a bohatšia, ale vo svojom zložení obsahujú veľké množstvo cukru.

Proteínovou zložkou domáceho proteínového kokteilu je zvyčajne tvaroh (bežný, zrnitý alebo mäkký) alebo podobné mliečne výrobky, ako je grécky jogurt. Samozrejme, bude lepšie, ak sa v týchto potravinách zníži obsah tuku, keďže 1 gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. V takýchto receptoch sa často nachádzajú surové vajcia, ale povedzme si úprimne: jesť surové kuracie vajcia nie je príliš príjemné. Majú viskóznu viskóznu konzistenciu, nízky stupeň absorpcie v dôsledku nedostatku enzýmu potrebného na vstrebanie surového produktu, vysoký obsah tuku v žĺtkoch a existuje aj riziko nákazy salmonelózou. A ak sa problém salmonelózy stále rieši konzumáciou prepeličích vajec namiesto kurčiat, potom ostatné problémy nikam nezmiznú. Preto bude proteínovým základom našich kokteilov tvaroh – obsahuje srvátkový proteín aj kazeín, má neutrálnu mliečnu chuť a dobre sa mixuje v mixéri.

Recepty na domáce proteínové kokteily

Ingrediencie	Popis
300 ml mlieka alebo vody 40 gramov nízkokalorického džemu	Tento proteínový kokteil má najnižšiu kalorickú hodnotu zo všetkých na našom zozname, neobsahuje nadbytočné sacharidy a tuky a môžete si ho vychutnať aj pri prísnej nízkosacharidovej diéte.
200 gramov mäkkého tvarohu bez tuku alebo gréckeho jogurtu 400 ml mlieka alebo vody 30 gramov vlašských orechov 60 gramov čerstvých malín alebo čučoriedok	Tento proteínový kokteil obsahuje veľké množstvo vitamínov získaných z bobúľ, ako aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
100 gramov zrnitého tvarohu 300 ml nízkotučného kefíru 1 banán 1 lyžička medu	Tento proteínový kokteil má príjemnú chuť a textúru a malé množstvo jednoduchých sacharidov v ňom okamžite obnoví energiu a privedie vás späť k životu po náročnom silovom tréningu.
150 gramov tvarohu bez tuku 300 ml mlieka 1 lyžička arašidového masla 30 gramov ovsených vločiek 1 kiwi	Tento proteínový kokteil je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, jednoduché a komplexné sacharidy a je celkom možné ním nahradiť plnohodnotné jedlo z tuhej stravy. Kiwi je tiež bohaté na vitamín C (takmer 2-krát viac ako v pomarančoch) a vlákninu, ktorá zlepšuje imunitu a tráviaci systém.

Proteínové kokteily (PC) už dávno nie sú výsadou profesionálnych športovcov. V posledných rokoch ich aktívne konzumujú tí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl a tí, pre ktorých je dôležitá estetika tela.

Odborníci na výživu do určitej miery schvaľujú tento jav, pretože sa verí, že v bežnej strave moderných ľudí je nedostatok proteínových bielkovín.

V spoločnosti sa neustále diskutuje o tom, či si vziať PC alebo nie. Niektorí v nich vidia príležitosť získať skvelú postavu za krátky čas, iní v nich vidia úplnú škodu. kde je pravda?

Druhy a zloženie proteínových koktailov:

Proteíny sú rozdelené do tried, z ktorých každá je určená na špecifické účely:

• gainer slúži na získavanie energie;
• aminokyseliny;
• BCAA slúžia na výživu svalových buniek;
• arginín je potrebný na čerpanie;
• glutamín - vyživuje svaly;
• prohormóny pomáhajú naberať svalovú hmotu;
• vitamínové a minerálne komplexy sú potrebné pre každého;
• spaľovače tukov - zlepšujú úľavu, spaľujú tukové tkanivo;
• posilňovače testosterónu tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu;
• na rovnaké účely sú potrebné anabolické komplexy;
• Na chudnutie sa používajú náhrady stravy.

Vo všeobecnosti sú základom PC bielkoviny pochádzajúce zo srvátky. Pridávajú sa k nim rastlinné produkty a vaječný bielok. Niektoré z nich sú doplnené multivitamínmi a vitamínovými komplexmi. Slúžia na kompenzáciu sodíka a draslíka vyplavovaného pri fyzickej aktivite.

A v závislosti od základnej zložky sú PC rozdelené do niekoľkých typov:

• PC na báze srvátky. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva. Existujú dva typy: obsahujúce od 30 do 80 % bielkovín a doplnené o tuky a laktózu – cenovo dostupné a s obsahom 95 % bielkovín – najdrahšie;
• Proteín z mlieka - mlieko PC. Priemerná stráviteľnosť a priemerné náklady;
• PC na báze vajec. Je to drahé, zriedka používané;
• Sójový proteín je určený pre tých, ktorí netolerujú mliečne druhy a je skvelý pre vegetariánov;
• Kazeínový proteín je najťažšie stráviteľný. Odporúča sa užívať na noc.

Na zabezpečenie obsahu kalórií sa do niektorých typov bielkovín pridáva fruktóza a sacharóza. Ich výhoda spočíva v tom, že majú rýchly účinok a dajú sa použiť bezprostredne pred tréningom.

Na ich prípravu sa používajú suché zmesi. V ich zložení však nie je nič mimoriadne exotické, čo by mohlo prekážať pri ich domácej kuchyni. Profesionálni športovci sú však voči domácim proteínom skeptickí.

Harm

Pred hodnotením výhod alebo poškodení proteínových nápojov by sa malo zvážiť niekoľko súvisiacich faktorov. Dôležitá je dávka nápoja.

Ľudské telo nedokáže stráviť viac ako 30 gramov bielkovín denne. Ako sme už povedali, 250 gr. PC obsahuje 40 gr. veverička. Na základe toho môžete nastaviť optimálnu dávku. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity telo vyžaduje mnohonásobne menej bielkovín.

Nadmerné množstvo bielkovín vytvára ďalšiu záťaž pre tráviaci trakt, najmä pre obličky. Okrem toho je potrebné zistiť, či existuje individuálna intolerancia na proteínové produkty.

PC je prísne kontraindikované v prítomnosti určitých chorôb:

• celiakia;
• fenylketonúria;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu a iných orgánov.

Predávkovanie proteínom môže viesť k významným poruchám v tele. Systematický prebytok vedie k rozvoju porúch orgánov a systémov.

Ak je však túžba pred rozumom, potom sa pred užitím odporúča stanoviť individuálnu dávku pod vedením odborníka na výživu alebo iného lekára.

úžitok

Proteíny možno získať z potravín dennej spotreby. Pravda, v malých dávkach značná spotreba energie na trávenie a na pomerne dlhú dobu. Počet kalórií je minimálny - od 100 do 250.

V praxi sa PC akceptuje v nasledujúcich prípadoch:

• na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty medzi fanúšikmi fitness;
• turisti alebo geológovia si môžu vziať so sebou PC, keďže v polárnych podmienkach nie je možnosť dobrej výživy;
• ako doplnok stravy pre tých, ktorí športujú a chcú urýchliť proces chudnutia.

Výhody PC, ako aj poškodenie závisia od metód, zloženia a dávkovania nápoja.

Správna technika teda pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale aj aktívne spaľovať tuk. Pre účinnosť je vhodné zaradiť ich do jedálnička bežnej stravy. Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou je, že potláčajú chuť do jedla. Jeden vypitý pohár (treba si pamätať - nie viac ako predpísaná dávka) dodáva energiu na dlhú dobu a eliminuje potrebu jesť.

Diéty na chudnutie spaľujú nielen tuky, ale prispievajú aj k odbúravaniu svalovej hmoty, čo vedie k ochabovaniu častí tela. Tajomstvom je zapnutie antikatabolického procesu. V tomto PC nenahraditeľní pomocníci. Okrem toho výrazne zrýchľujú metabolizmus.

Ako použiť?

Od kedy a ako bude PC, závisí aj jeho poškodenie alebo prínos pre telo. Preto je dôležité dodržiavať pokyny.

Ak sa PC berie za účelom chudnutia, tak ho treba brať ráno. Namiesto raňajok, samozrejme. Môžete jesť kúsok chleba alebo ovocia. Kúsok chleba obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, ktoré prispievajú k absorpcii prijatej kompozície. Odporúča sa zvoliť celozrnný chlieb. Takýto výrobok obsahuje veľké množstvo vlákniny a vlákniny.

Ovocie dodáva telu minerály a vitamíny. Fruktóza a cukor obsiahnutý v ich zložení okamžite preniká do krvného obehu a dodáva energiu.

Tento spôsob podávania pomôže telu nahradiť stratu v noci. Na chvíľu upokojí aj chuť do jedla.

Ďalšia dávka sa odporúča po tréningu, po 15-20 minútach. Malo by sa pamätať na to, že pri užívaní PC musíte piť dostatok vody. Ak to nestačí, bunky si ho zvyknú držať v rezerve, ktorá je plná celulitídy a pomalosti procesu chudnutia. PC treba piť vždy čerstvé. Nemôžete variť v zálohe.

Malo by sa pamätať na to, že PC sa môže ľahko zmeniť na tukové bunky, ak sa užíva v nadmernom množstve. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že PC by malo byť doplnkom k ďalším opatreniam zdravého životného štýlu.

Proteín - čo to je?

Zlúčenina

Aké sú koktaily

Z čoho sa vyrábajú zmesi?

Druhy bielkovín a ich vlastnosti

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

V akých potravinách nájdete bielkoviny?

Škodlivosť proteínových zmesí

• sedavý spôsob života,
• zneužívanie mastných potravín

Účinok kokteilu na mužov

Ako proteín ovplyvňuje ženy

Kontraindikácie

Ako užívať bielkoviny

• aminokyseliny;
• glutamín - vyživuje svaly;

Harm

• celiakia;
• fenylketonúria;

úžitok

Ako použiť?

Ľudia, ktorí venujú veľkú pozornosť zdravému životnému štýlu, sa často pýtajú, či je proteínový kokteil dobrý alebo zlý? Proteínové nápoje sa používajú v športovej výžive. Zároveň pred prípravou takýchto zmesí stojí za to študovať kontraindikácie a indikácie na použitie.

Aké sú výhody a poškodenia proteínových koktailov

Proteín - čo to je?

Aby sme mohli hovoriť o negatívnom vplyve a poškodení proteínových kokteilov na ľudské telo, je potrebné pochopiť, čo je proteín. Proteín je makromolekulárna látka organického pôvodu, pozostávajúca z aminokyselín, ktoré sú spojené peptidovou väzbou. Proteín je hlavným materiálom pre tvorbu nových bunkových štruktúr v celom tele.

V športovej výžive sa proteín zvyčajne prezentuje ako prášková zmes, trochu pripomínajúca detskú výživu. Používa sa na rýchle doplnenie deficitu bielkovín v tele spojeného so zvýšenou fyzickou aktivitou alebo ako preventívne opatrenie na úpravu nestabilnej stravy.

Zlúčenina

Aké sú koktaily

Hlavnou zložkou vysokobielkovinových zmesí je umelo syntetizovaná kvalitná bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Pre lepšie trávenie bielkovín a zvýšenie ich nutričných vlastností môžu výrobcovia pridať fruktózu a sacharózu. Plnivo je často sušené mlieko alebo rastlinný suchý sójový koncentrát.

Na zvýšenie užitočných vlastností môže výrobca umelo obohatiť produkt o vitamínové komplexy, tuky a minerálne doplnky. Najbežnejšie sú vitamíny A, B, C a PP.

Kompozícia môže obsahovať soli draslíka a sodíka. Na dosiahnutie čo najlepšej chuti sa používajú potravinárske príchute a farbivá.

Z čoho sa vyrábajú zmesi?

Všetky bielkoviny na trhu sú bielkoviny, ktoré sú umelo syntetizované v laboratóriu. Ich hlavný rozdiel spočíva v surovine, z ktorej sa získava. Na základe zloženia surovín to môže byť srvátka, kazeín, sója alebo vajce.

Druhy bielkovín a ich vlastnosti

Medzi rôznymi modernými proteínovými kokteilmi existuje niekoľko hlavných podskupín:

1. Srvátka je produkt živočíšneho pôvodu. Izoluje sa hlavne z plnotučného mlieka alebo vedľajších produktov získaných pri výrobe, napríklad syrov – syrov alebo tvarohovej srvátky. Patrí do skupiny ľahko stráviteľných bielkovín. V priebehu niekoľkých hodín sa rozkladá na aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva. Najčastejšie sa odporúča užívať pred tréningom alebo počas fyzickej námahy.

   Ako si vyrobiť vlastný proteínový kokteil

2. Kazeín – je tiež látkou mliečneho pôvodu. Čiastočne vďaka kazeínu majú mliečne výrobky takúto nutričnú hodnotu. Táto látka je bohatá na vápnik a fosfor. Vzhľadom na pomalé odbúravanie tejto látky v žalúdku sa odporúča užívať medzi tréningami alebo pred spaním.
3. Sója – označuje látky rastlinného pôvodu. Sójovú verziu najčastejšie využívajú ľudia trpiaci intoleranciou laktózy alebo tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu.
4. Vajíčko je medzi športovými zmesami pomerne vzácnym zástupcom. Je to predovšetkým kvôli jeho vysokým nákladom. Odborníci ju však považujú za lídra v obsahu bielkovín a biologicky aktívnych látok.

Všetky zmesi sa vyberajú individuálne v závislosti od účelu použitia, ako aj od osobnej neznášanlivosti na jednotlivé zložky.

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

Proteín je kľúčovým „stavebným materiálom“ pre naše telo. Jednou z jeho hlavných funkcií je svalová syntéza. V tele je asi 100 000 druhov bielkovín. Sú nevyhnutné pre regeneráciu tkanív a neustále udržiavanie vnútorných chemických procesov.

V akých potravinách nájdete bielkoviny?

Približne 20 % nášho tela tvoria bielkoviny. Viac obsahuje len voda v našom tele. Vďaka bielkovinám je telo schopné vykonávať štrukturálne a biochemické reakcie potrebné pre fungovanie kardiovaskulárneho systému, svalové kontrakcie a posilnenie imunitného systému.

Športovci používajú správne organizovanú bielkovinovú výživu nielen na budovanie svalov. Takzvaná proteínová diéta, pri ktorej sa znižuje celkový obsah kalórií v potravinách a príjem bielkovín je prísne normalizovaný, je medzi športovcami počas „sušenie“ veľmi populárna. Odborníci na výživu neobišli ani tento štýl stravovania a veria, že sa hodí pre dievčatá, ktoré si strážia postavu.

Význam bielkovín v našej strave je jednoducho neoceniteľný. Sú životne dôležité pre normálny rast a vývoj, napríklad u detí, ako aj pre ženy počas tehotenstva. Nedostatok esenciálnych aminokyselín môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie rastúceho dieťaťa alebo ešte sa formujúceho plodu.

Škodlivosť proteínových zmesí

Napriek tomu, že zložky obsiahnuté v športových suplementoch sú prevažne prírodného pôvodu a vo vzťahu k ľudskému organizmu úplne fyziologické, stále majú svoje vedľajšie účinky. Proteíny a sladidlá – fruktóza a laktóza predstavujú hlavné nebezpečenstvo.

Extrémne vysoký obsah potravín s vysokým obsahom bielkovín je pre ľudský organizmus škodlivý. Jeho nadbytok je vážnou záťažou pre pečeň a obličky - musia pôsobiť na opotrebovanie, s vylúčením jeho nadbytku. Jeho vysoká koncentrácia v strave môže viesť k hnačke, zápche a plynatosti. A to sú len tie najneškodnejšie príznaky.

Dlhodobé zneužívanie tohto produktu vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Možná je aj individuálna intolerancia. Niekedy je na koži vyrážka a tvorba akné je dôkazom porušenia endokrinného systému. Spolu s ďalšími negatívnymi faktormi, ako sú:

• sedavý spôsob života,
• zneužívanie mastných potravín
• môže prispieť k stukovateniu pečene a cirhóze.

Účinok zmesí s vysokým obsahom bielkovín na mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia vzhľadom na svoje špecifické záľuby používajú športovú výživu častejšie ako ženy. V tomto ohľade sa rodí veľa fám, že používanie zmesí spôsobuje impotenciu a prispieva k plešatosti. Chceme vás hneď ubezpečiť - správne používanie športových zmesí nepredstavuje pre mužov žiadne nebezpečenstvo. Nezamieňajte kokteily s vysokým obsahom bielkovín so steroidnými liekmi.

Účinok kokteilu na mužov

Naopak, pri používaní potravín s vysokým obsahom bielkovín u mužov sa pozoruje zvýšenie hladiny testosterónu, čo vedie k zvýšeniu sexuálnej túžby. Čo sa týka plešatosti, je tu jeden vedecký fakt. Naše vlasy sú väčšinou tvorené bielkovinami. Predtým, ako vypadnú a obnovia sa, rastú dva alebo tri roky a proteín hrá primárnu úlohu vo fáze rastu. Preto práve jeho nedostatok môže spôsobiť najvzácnejšie ochlpenie.

Jedinou výnimkou pre mužskú populáciu je konzumácia sójových zmesí. Odborníci ho neodporúčajú na časté používanie. Výrobky na báze sóje obsahujú vo svojom zložení fytoestrogény. Pôsobenie týchto látok je veľmi podobné pôsobeniu ženských pohlavných hormónov, čo môže prispieť k feminizácii muža.

Vplyv proteínových zmesí na ženy

Ako proteín ovplyvňuje ženy

Na rozdiel od mužov ženy najčastejšie využívajú športovú výživu pri chudnutí. Naše telo spotrebuje viac energie na rozklad bielkovín ako na spracovanie tukov a sacharidov. Preto sa kokteily s vysokým obsahom bielkovín stali nepostrádateľným produktom, najmä pre dievčatá, ktoré propagujú proteínovú diétu. Tento produkt vám umožňuje utíšiť pocit hladu a pomáha udržiavať presný príjem kalórií.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín podporuje obnovu erytrocytov alebo červených krviniek v krvi. Proteín je hlavným materiálom, na ktorom je postavený celý proces krvotvorby. To platí najmä pre ženy počas menštruačného cyklu.

Kontraindikácie

Na otázku, môžu mať proteínové koktaily škodlivý vplyv na ľudské telo? Odpoveď je zrejmá – áno. Rovnako ako mnohé iné produkty majú svoju vlastnú kultúru spotreby a svoje kontraindikácie. Je možné minimalizovať negatívne dôsledky? Odpoveď je tiež kladná.

Ako užívať bielkoviny

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať malý súbor všeobecne uznávaných pravidiel. V prvom rade by ste mali kontrolovať rýchlosť príjmu bielkovín. Za normálnych podmienok človek potrebuje 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. V závislosti od toho, aké ciele sledujete, a so zvýšením fyzickej aktivity sa táto miera môže zvýšiť na 5 g.

Osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, pečene a obličiek by sa pred použitím športovej výživy mali poradiť s lekárom. Rovnaké odporúčanie platí pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou, cukrovkou a pankreatitídou.

Vysokoproteínové koktaily nenesú žiadny špecifický prejav škodlivosti pre ľudský organizmus. Rovnako ako v mnohých aspektoch života v športovej výžive je dôležité nájsť správnu rovnováhu a prístup. Takže pri použití zmesí, ak nájdete optimálnu mieru, môžete povedať, že prinášajú viac úžitku ako škody.

Video o výhodách a škodách bielkovín

Proteínové kokteily môžu mať pozitívne aj negatívne účinky na ľudský organizmus. Ak chcete úplne pochopiť, akú úlohu zohrávajú v našich životoch, pozrite si video na túto tému:

Akékoľvek metódy na chudnutie vyžadujú použitie komplexu fyzickej aktivity. Niektoré z prostriedkov na chudnutie sa zameriavajú na zníženie príjmu potravy počas dňa. V tomto článku by som chcel hovoriť o proteínových kokteiloch, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Niektorí odborníci na výživu nás presviedčajú, že takéto koktaily sú celkom účinné. Samotný recept na prípravu proteínového kokteilu na chudnutie je veľmi jednoduchý. Aby ste to dosiahli, musíte zmiešať suchú zmes s kefírom (môžete ho nahradiť jogurtom bez prísad, najlepšie prírodným) alebo mliekom. A všetko to rozmixujeme mixérom. V tomto prípade môže byť zloženie nápoja odlišné.

Proteínové kokteily na chudnutie sa považujú za neškodné pre telo, ale neprinesú požadovaný výsledok, ak súčasne necvičíte. Zameriavajú sa na zníženie príjmu potravy počas dňa.

Proteínové kokteily - kontraindikácie

Ak sa však rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, mali by ste pamätať na to, že ich nemožno dlho unášať. Navyše, ak máte sklony k rôznym alergickým reakciám, mali by ste si na pitie takýchto nápojov dávať väčší pozor.

Výhody proteínových koktailov

Medzi hlavné pozitívne vlastnosti patrí:

• používať namiesto jednozložkových potravín akéhokoľvek zloženia;
• bezpečnosť pri používaní pre telo;
• získanie očakávaného účinku z používania takýchto nápojov na chudnutie.

Nevýhody proteínových koktailov

Mali by zahŕňať nasledovné:

• veľké množstvo cukru v zložení nápoja a malé množstvo živín;
• počas používania by sa malo znížiť množstvo iného príjmu potravy, aby nedošlo k opačnému účinku;
• výskyt problémov s tráviacim systémom s nesprávnym alebo nepravidelným používaním koktailov;
• v niektorých prípadoch môže dôjsť k nedostatku požadovaného počtu kalórií, čo povedie k zlyhaniu a neprinesie požadovaný výsledok

Treba tiež poznamenať, že tieto nedostatky sa vyskytujú iba vtedy, ak sa príjem koktailu vykonáva nepravidelne. Fyzická aktivita je zároveň dôležitým faktorom, ktorý je jednoducho potrebný na dosiahnutie požadovaného výsledku v kombinácii s použitím tohto nápoja.

Dôležitým bodom je aj zloženie kokteilu, ktorý je najlepšie pripraviť doma. Koniec koncov, v obchodoch nie je potrebné kupovať koktaily nepochopiteľného zloženia. Lacnejšie a spoľahlivejšie bude pripraviť nápoj z prírodného nízkotučného jogurtu a nahradiť ho jedlom. Takže za pár dní budete môcť sami pocítiť výsledok.

Koniec koncov, bielkoviny sú považované za jednu z najdôležitejších potravín. Napriek tomu by ste ho nemali zneužívať, pretože jeho nadbytok môže poškodiť telo. Zmesi na báze bielkovín dokážu rýchlo a jednoducho odstrániť hlad a nasýtiť telo aminokyselinami. Nepochybne môžete získať bielkoviny z potravín, ako sú vajcia, mäso. No zároveň nezabúdajte, že obsahujú aj cholesterol, ktorý vo veľkom množstve škodí. Preto je najlepšie získať bielkoviny pomocou takýchto nápojov. Ako pripraviť proteínové kokteily? Nižšie uvádzame niekoľko receptov.

osviežujúci koktail

Umožňuje rýchlo nasýtiť telo. Na jeho prípravu budete potrebovať: zeler, polovicu citróna, zelené jablko, pár listov kapusty, ktoré treba prejsť odšťavovačom. Potom pridajte 120 g kefíru. Pripravený!

Tonický koktail

S týmto nápojom pocítite príval energie a hlad vás opustí na dlhú dobu. Môžete ho použiť pred a po jedle. Na varenie musíte cez odšťavovač prejsť tieto produkty: špenát, repa, mrkva, jablká, kôpor. Potom vyšľaháme v mixéri s pridaním jedného bielka. Nápoj je pripravený!

Proteínové kokteily (PC) už dávno nie sú výsadou profesionálnych športovcov. V posledných rokoch ich aktívne konzumujú tí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl a tí, pre ktorých je dôležitá estetika tela.

Odborníci na výživu do určitej miery schvaľujú tento jav, pretože sa verí, že v bežnej strave moderných ľudí je nedostatok proteínových bielkovín.

V spoločnosti sa neustále diskutuje o tom, či si vziať PC alebo nie. Niektorí v nich vidia príležitosť získať skvelú postavu za krátky čas, iní v nich vidia úplnú škodu. kde je pravda?

Druhy a zloženie proteínových koktailov:

Proteíny sú rozdelené do tried, z ktorých každá je určená na špecifické účely:

• proteín pre naberanie svalov;
• gainer slúži na získavanie energie;
• aminokyseliny;
• BCAA slúžia na výživu svalových buniek;
• arginín je potrebný na čerpanie;
• glutamín - vyživuje svaly;
• prohormóny pomáhajú naberať svalovú hmotu;
• vitamínové a minerálne komplexy sú potrebné pre každého;
• spaľovače tukov - zlepšujú úľavu, spaľujú tukové tkanivo;
• posilňovače testosterónu tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu;
• na rovnaké účely sú potrebné anabolické komplexy;
• Na chudnutie sa používajú náhrady stravy.

Vo všeobecnosti sú základom PC bielkoviny pochádzajúce zo srvátky. Pridávajú sa k nim rastlinné produkty a vaječný bielok. Niektoré z nich sú doplnené multivitamínmi a vitamínovými komplexmi. Slúžia na kompenzáciu sodíka a draslíka vyplavovaného pri fyzickej aktivite.

A v závislosti od základnej zložky sú PC rozdelené do niekoľkých typov:

• PC na báze srvátky. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva. Existujú dva typy: obsahujúce od 30 do 80 % bielkovín a doplnené o tuky a laktózu – cenovo dostupné a s obsahom 95 % bielkovín – najdrahšie;
• Proteín z mlieka - mlieko PC. Priemerná stráviteľnosť a priemerné náklady;
• PC na báze vajec. Je to drahé, zriedka používané;
• Sójový proteín je určený pre tých, ktorí netolerujú mliečne druhy a je skvelý pre vegetariánov;
• Kazeínový proteín je najťažšie stráviteľný. Odporúča sa užívať na noc.

Na zabezpečenie obsahu kalórií sa do niektorých typov bielkovín pridáva fruktóza a sacharóza. Ich výhoda spočíva v tom, že majú rýchly účinok a dajú sa použiť bezprostredne pred tréningom.

Na ich prípravu sa používajú suché zmesi. V ich zložení však nie je nič mimoriadne exotické, čo by mohlo prekážať pri ich domácej kuchyni. Profesionálni športovci sú však voči domácim proteínom skeptickí.

Harm

Pred hodnotením výhod alebo poškodení proteínových nápojov by sa malo zvážiť niekoľko súvisiacich faktorov. Dôležitá je dávka nápoja.

Ľudské telo nedokáže stráviť viac ako 30 gramov bielkovín denne. Ako sme už povedali, 250 gr. PC obsahuje 40 gr. veverička. Na základe toho môžete nastaviť optimálnu dávku. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity telo vyžaduje mnohonásobne menej bielkovín.

Nadmerné množstvo bielkovín vytvára ďalšiu záťaž pre tráviaci trakt, najmä pre obličky. Okrem toho je potrebné zistiť, či existuje individuálna intolerancia na proteínové produkty.

PC je prísne kontraindikované v prítomnosti určitých chorôb:

• celiakia;
• fenylketonúria;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu a iných orgánov.

Predávkovanie proteínom môže viesť k významným poruchám v tele. Systematický prebytok vedie k rozvoju porúch orgánov a systémov.

Ak je však túžba pred rozumom, potom sa pred užitím odporúča stanoviť individuálnu dávku pod vedením odborníka na výživu alebo iného lekára.

úžitok

Proteíny možno získať z potravín dennej spotreby. Pravda, v malých dávkach značná spotreba energie na trávenie a na pomerne dlhú dobu. Počet kalórií je minimálny - od 100 do 250.

V praxi sa PC akceptuje v nasledujúcich prípadoch:

• na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty medzi fanúšikmi fitness;
• turisti alebo geológovia si môžu vziať so sebou PC, keďže v polárnych podmienkach nie je možnosť dobrej výživy;
• ako doplnok stravy pre tých, ktorí športujú a chcú urýchliť proces chudnutia.

Výhody PC, ako aj poškodenie závisia od metód, zloženia a dávkovania nápoja.

Správna technika teda pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale aj aktívne spaľovať tuk. Pre účinnosť je vhodné zaradiť ich do jedálnička bežnej stravy. Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou je, že potláčajú chuť do jedla. Jeden vypitý pohár (treba si pamätať - nie viac ako predpísaná dávka) dodáva energiu na dlhú dobu a eliminuje potrebu jesť.

Diéty na chudnutie spaľujú nielen tuky, ale prispievajú aj k odbúravaniu svalovej hmoty, čo vedie k ochabovaniu častí tela. Tajomstvom je zapnutie antikatabolického procesu. V tomto PC nenahraditeľní pomocníci. Okrem toho výrazne zrýchľujú metabolizmus.

Ako použiť?

Od kedy a ako bude PC, závisí aj jeho poškodenie alebo prínos pre telo. Preto je dôležité dodržiavať pokyny.

Ak sa PC berie za účelom chudnutia, tak ho treba brať ráno. Namiesto raňajok, samozrejme. Môžete jesť kúsok chleba alebo ovocia. Kúsok chleba obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, ktoré prispievajú k absorpcii prijatej kompozície. Odporúča sa zvoliť celozrnný chlieb. Takýto výrobok obsahuje veľké množstvo vlákniny a vlákniny.

Ovocie dodáva telu minerály a vitamíny. Fruktóza a cukor obsiahnutý v ich zložení okamžite preniká do krvného obehu a dodáva energiu.

Tento spôsob podávania pomôže telu nahradiť stratu v noci. Na chvíľu upokojí aj chuť do jedla.

Ďalšia dávka sa odporúča po tréningu, po 15-20 minútach. Malo by sa pamätať na to, že pri užívaní PC musíte piť dostatok vody. Ak to nestačí, bunky si ho zvyknú držať v rezerve, ktorá je plná celulitídy a pomalosti procesu chudnutia. PC treba piť vždy čerstvé. Nemôžete variť v zálohe.

Malo by sa pamätať na to, že PC sa môže ľahko zmeniť na tukové bunky, ak sa užíva v nadmernom množstve. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že PC by malo byť doplnkom k ďalším opatreniam zdravého životného štýlu.

V posledných rokoch sa počet mužov a žien v posilňovniach takmer vyrovnal. Dievčatá ovládali nielen vzpieračské vybavenie, ale začali sa vážne zaujímať aj o športovú výživu. Reakcia výrobcov sporpitov na tento trend nenechala na seba dlho čakať - na pultoch špecializovaných predajní sa okamžite objavili svetlé tégliky s nápisom „Protein for Women“, roztomilý dizajn, rôzne „dámske“ chute a vône. Čím sa okrem farby balenia a etikiet s kvetmi líši proteín pre ženy od podobného produktu bez zodpovedajúceho nápisu? Ako ho užívať a poškodí to ženské telo? Môžem nahradiť drahý doplnok z obchodu domácimi proteínovými kokteilmi? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsime odpovedať v tomto článku.

Pravidelné cvičenie v posilňovni si vyžaduje zvýšené množstvo bielkovín v strave.Norma pre ženu je asi 1,5 g na 1 kg hmotnosti. To bude stačiť na normálne fungovanie všetkých systémov ženského tela, ale nebude to vytvárať nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu a obličiek. A hoci je ľudské telo vo všeobecnosti usporiadané rovnakým spôsobom, a to ako u mužov, tak u žien, napriek tomu, pokiaľ ide o trávenie bielkovín, je tento proces u nežného pohlavia o niečo pomalší. Práve táto črta ženského tela, ako aj záľuba dievčat v rôznych roztomilých dievčenských veciach prinútili výrobcov športovej výživy vyvinúť špeciálny proteín pre ženy.

Výhody a poškodenie bielkovín pre ženy

Pred akýmkoľvek rozhodnutím o užívaní proteínových koktailov by každá žena mala zvážiť klady a zápory a oboznámiť sa s prospešnými a škodlivými aspektmi konzumácie čistého proteínu.

Užitočné vlastnosti bioaditív

Ak odmyslíme hľadisko kvality kupovaného doplnku, potom otázka, či sú proteínové kokteily pre ženy škodlivé, ani nestojí za to. Proteín (anglicky protein) je proteín, respektíve účinok tohto doplnku na telo je úplne rovnaký ako pri konzumácii bežných prírodných proteínových produktov. To je hlavná výhoda proteínových koktailov pre ženy. Proteín ako doplnok je vyrobený z kvalitného srvátkového proteínového koncentrátu, syntetizovaného z prírodných produktov, obsahuje minimálne množstvo jednoduchých sacharidov a mastných kyselín a takýto kokteil nemá žiadne škodlivé účinky na zdravie žien. Naopak, výhody proteínových koktailov ako súčasti diéty sú zrejmé: vysoká stráviteľnosť bielkovín, nízky obsah kalórií, dobrá chuť, jednoduché skladovanie a príprava. Vďaka týmto vlastnostiam nežná polovička veľmi často využíva bielkoviny pre ženy na chudnutie, a to nielen na budovanie svalovej hmoty.

Harm proteínových kokteilov

Proteínový kokteil pre ženy môže byť škodlivý iba v niektorých prípadoch:

• Nesprávne zvolená dávka bielkovín v jednej dávke. Optimálne množstvo bielkovín v jednej porcii proteínového kokteilu by malo byť približne 25-30 gramov. Ak prekročíte toto číslo, sú možné nepriaznivé účinky na orgány tráviaceho systému a obličiek.
• Použitie nekvalitných alebo expirovaných prísad. Aj vo veľkom obchode so športovou výživou ľahko natrafíte na fejk vyrobený v krajinách tretieho sveta v nevyhovujúcich hygienických podmienkach z nekvalitných surovín, v niektorých prípadoch dokonca obsahujúci stopy toxických prvkov: olova, kadmia, ortuti či cínu. V žiadnom prípade by ste nemali jesť takéto prísady a ak si nie ste istí originalitou produktu, ktorý držíte v rukách, je lepšie sa zdržať jeho nákupu.
• Individuálna neznášanlivosť na zložky produktu.

Proteínové kokteily by ste mali užívať v tých chvíľach, keď potrebujete čo najrýchlejší príjem aminokyselín do tela. V prvom rade je proteín prospešný najmä pre ženy po tréningu: jeho užívanie zastaví vylučovanie stresového hormónu kortizolu, naštartuje proces opravy zranených svalových buniek a dodá silu a energiu. Dobrým riešením je dať si proteínový kokteil hneď po prebudení (ako prvé raňajky). Pocit hladu tak na chvíľu zaženiete, no nepreťažujte ešte nepripravený gastrointestinálny trakt extra objemom tuhej stravy.

Okrem toho je možné proteínové kokteily konzumovať v prípade dlhých prestávok medzi jedlami alebo ako posledné jedlo v neskorých večerných hodinách. To nasýti vaše telo všetkými potrebnými látkami a uspokojí pocit hladu.

Ďalšou dôležitou otázkou, na ktorú sa pokúsime dať vyčerpávajúcu odpoveď, je, ako prijímať bielkoviny pre ženy? Okamžite si všimneme, že v rôznych situáciách sa odporúča použiť rôzne typy proteínových koktailov. Preto, ak ste spokojní s finančnou stránkou problému, potom by bolo najlepšie použiť podrobný režim s presne stanovenými dávkami. Príklad takejto schémy môžete vidieť nižšie.

Schéma príjmu

Táto schéma je len vodítkom, kedy a koľko bielkovín by mali ženy konzumovať. Nie je potrebné ho dôkladne dodržiavať. 4 proteínové kokteily denne už viac než pokryjú dennú potrebu ženského tela na bielkoviny a na bielkoviny z prírodných produktov v strave jednoducho nezostane miesto.

Pamätajte, že akékoľvek doplnky stravy sú iba doplnkom stravy, nie úplnou náhradou a najmenej 75% stravy by malo pozostávať z produktov prírodného pôvodu.

Dávkovanie proteínu, ako aj režim, sa môžu meniť. Ak pociťujete poruchu funkcie tráviaceho traktu (pálenie záhy, nadúvanie, tráviace ťažkosti a pod.), treba množstvo skonzumovaných bielkovín znížiť. Vykonajte nie celú časť, ale 50-75%, zaťaženie gastrointestinálneho traktu sa zníži a tráviaci systém sa normalizuje. Tiež by ste nemali prekračovať uvedené dávkovanie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyššie dávky bielkovín jednoducho nevstrebú. Vedci zatiaľ nezistili presné množstvo bielkovín, ktoré je ľudské telo schopné naraz vstrebať – pomocných faktorov je tu možno priveľa, no väčšina fitness expertov a odborníkov na výživu je presvedčená, že u žien je toto množstvo 25 – 30 gramov. U mužov môže byť toto množstvo o niečo vyššie – až 50 – 60 gramov.

Vlastnosti absorpcie bielkovín ženským telom

Mechanizmus trávenia bielkovín je tiež zložitý a nie je úplne objasnený. V procese trávenia sa proteín rozkladá na aminokyseliny a peptidy, potom sú tieto látky absorbované črevami a vstupujú do krvného obehu. Tento proces sa nazýva transportná funkcia proteínu. Faktom je, že vo väčšine prípadov v dôsledku zvýšeného hormonálneho pozadia (veľké množstvo voľného testosterónu urýchľuje tráviace procesy v tele a zlepšuje vstrebávanie potravy) a stresu po silovom tréningu, transportná funkcia proteínu u mužov telo postupuje rýchlejšie ako u žien, takže môže naraz absorbovať viac bielkovín.

Proteínový prehľad pre ženy

Proteín pre ženy prichádza v rôznych formách a môže byť použitý na rôzne účely. Líši sa úplnosťou zloženia aminokyselín, rýchlosťou asimilácie, pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov v hotovom produkte a pridaním minoritných látok, ako je kretin alebo glutamín.

Proteínové kokteily na chudnutie

Napríklad počas obdobia spaľovania tukov je najlepší srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát alebo vaječný proteín.

Hydrolyzáty

Srvátkový proteín alebo vaječný proteín je vysoko stráviteľný, nízkokalorický a bez jednoduchých sacharidov a tukov. Zloženie aminokyselín v týchto typoch bielkovín je dokonale vyvážené. Jeho príjem pokryje všetky potreby organizmu v určitých mikroelementoch. Jedinou nevýhodou týchto doplnkov je ich cena. V priemere stoja jeden a pol krát viac ako bežný srvátkový proteín.Kaseín môžete použiť aj ako posledné jedlo a viaczložkový proteín medzi jedlami. Nezabudnite sa však pozrieť na zloženie produktu: mnohé komplexné bielkoviny obsahujú 5-10 gramov jednoduchých sacharidov (cukor, maltodextrín, škrob a podobné látky) na porciu. Pri nízkosacharidovej diéte absolútne nepotrebujeme sacharidy „navyše“ a dokonca ani s vysokým glykemickým indexom. Proteín by sa mal miešať vo vode, nie v mlieku, pretože mlieko je bohaté na laktózu (jednoduchý sacharid). Zmiešaním drahého hydrolyzátu s mliekom zbavíte konzumáciu tejto prísady akéhokoľvek významu.

izoluje

Z izolátov odporúčame použiť Nectar Naturals od Syntrax. Tento proteín je nielen zabalený v krásnej „čisto ženskej“ tégliku, ale je najvhodnejší na spaľovanie tukov. Zvláštnosťou produktu od tohto výrobcu je, že v ňom úplne chýbajú tuky a sacharidy, ako aj umelé farbivá, príchute a sladidlá. Medzi hydrolyzovanými proteínmi drží dlaň Platinum Hydrowhey od Optimum Nutrition. Bohužiaľ, nie je tak často nájdený na pultoch obchodov, ale je ideálny na užívanie ihneď po tréningu. Jedna porcia obsahuje iba 140 kalórií.

Proteín na zvýšenie hmotnosti

V období naberania svalovej hmoty nie je úplne vhodné utrácať peniaze za také drahé doplnky ako izolát a hydrolyzát a je celkom možné obmedziť sa na srvátkový proteín. Jeho príjem je najoptimálnejší ihneď po silovom tréningu. Najobľúbenejším srvátkovým proteínom pre dievčatá je 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Možno je to jedna z najlepších možností pre cenu a kvalitu produktu. Okrem toho obsahuje laktázu a aminogén – enzýmy, ktoré zlepšujú tráviace procesy.

Viaczložkový proteín a kazeín

Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj viaczložkový proteín a kazeín, no opäť si nezabudnite prečítať zloženie produktu. Ak si kúpite proteín, ktorý obsahuje sacharidy a tuky, dbajte na to, aby to v kombinácii neviedlo k prebytku sacharidov a kalórií vo vašej strave. V opačnom prípade vám namiesto kvalitnej svalovej hmoty hrozí, že sa vám zväčší len vrstva podkožného tuku. Z viaczložkových proteínov odporúčame použiť Matrix od Syntrax. Obsahuje optimálny podiel srvátky, micelárneho kazeínu a vaječných bielkovín a glutamínové peptidy, čo zaisťuje úplnú absorpciu produktu. Spomedzi kazeínových proteínov je jednou z najlepších potravín na budovanie svalov Weiderov 100% kazeín. Zabezpečuje rovnomerný prísun aminokyselín do krvi v priebehu 7 hodín.

Vaječný a hovädzí proteín

Pre spestrenie môžete srvátkový proteín nahradiť vajíčkom alebo hovädzím mäsom – tieto produkty presne napodobňujú zloženie aminokyselín prírodných produktov. Navyše výrobca často pridáva 2,5-5 gramov kreatínu k hovädziemu proteínu na porciu kokteilu, čo robí jeho použitie ešte užitočnejším - kreatín pomáha akumulovať energiu vo forme molekúl ATP, čo umožňuje našim svalom urobiť veľa silová práca. Carnivor od MuscleMeds je považovaný za najlepší v kvalite a chuti hovädzieho proteínu. Obsahuje niekoľkonásobne viac kreatínu ako bežný steak a je bohatý na BCAA, čo zvyšuje anabolický a antikatabolický účinok. Na jeho vývoji sa aktívne podieľal známy kulturista Kai Green. Nie veľa spoločností vyrába vaječný proteín a Optimum Nutrition pevne obsadila voľné miesto s produktom 100% vaječného proteínu. Jedna porcia tohto proteínu obsahuje toľko bielkovín a mikroživín ako sedem varených vaječných bielkov.

Proteín na sušenie

Dievčatá, ktoré sa profesionálne venujú kulturistike a často súťažia na súťažiach, poznajú taký pojem ako sušenie – spaľovanie podkožného tuku bez ohrozenia svalovej hmoty, aby bolo telo výraznejšie. Na tento účel je ideálny srvátkový proteín pre ženy, ktorý je možné užívať pred aj po tréningu. Tento typ proteínu je ženským telom rýchlo absorbovaný, čo z neho robí nenahraditeľný nástroj v boji o krásnu úľavu, ak do súťaže zostáva málo času. Srvátkový proteín pre ženy má vysoký „výkonový pomer“. Na rovnaký účel sa používa kazeín a sójový proteín. Kazeín, patrí medzi „pomalé“ bielkoviny, preto sa užíva väčšinou na noc. Ale sójový proteín počas sušenia bude spásou pre tie dievčatá, ktoré trpia intoleranciou laktózy alebo dodržiavajú vegetariánsku stravu.

Ako si vyrobiť proteínový kokteil doma?

Pripraviť si doma proteínový kokteil pre ženy nie je ťažké. Potrebujeme k tomu len ľahko stráviteľné bielkovinové jedlá, vodu alebo mlieko a mixér. Je povolené pridať aj čerstvé ovocie a bobuľové ovocie, džemy, med alebo ovsené vločky, ale v tomto prípade si pripravíte skôr akýsi gainer, keďže pomer bielkovín a sacharidov bude približne 50/50. Zloženie kokteilu obmieňajte podľa vlastného uváženia, podľa toho, aké ciele sledujete.

Ak chcete svojmu smoothie dodať bohatú ovocnú chuť, použite nízkokalorické džemy alebo zaváraniny. Tento produkt už nie je nezvyčajný a možno ho ľahko nájsť v obchodoch so športovou výživou alebo v sekcii zdravej výživy veľkých hypermarketov. Ak hľadáte smoothie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré neobsahuje žiadne sacharidy navyše a je šetrné k diéte, nízkokalorické džemy sú skvelou voľbou, aby vám smoothie lepšie chutilo. Samozrejme, chuť prírodného džemu alebo džemu je oveľa jasnejšia a bohatšia, ale vo svojom zložení obsahujú veľké množstvo cukru.

Proteínovou zložkou domáceho proteínového kokteilu je zvyčajne tvaroh (bežný, zrnitý alebo mäkký) alebo podobné mliečne výrobky, ako je grécky jogurt. Samozrejme, bude lepšie, ak sa v týchto potravinách zníži obsah tuku, keďže 1 gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. V takýchto receptoch sa často nachádzajú surové vajcia, ale povedzme si úprimne: jesť surové kuracie vajcia nie je príliš príjemné. Majú viskóznu viskóznu konzistenciu, nízky stupeň absorpcie v dôsledku nedostatku enzýmu potrebného na vstrebanie surového produktu, vysoký obsah tuku v žĺtkoch a existuje aj riziko nákazy salmonelózou. A ak sa problém salmonelózy stále rieši konzumáciou prepeličích vajec namiesto kurčiat, potom ostatné problémy nikam nezmiznú. Preto bude proteínovým základom našich kokteilov tvaroh – obsahuje srvátkový proteín aj kazeín, má neutrálnu mliečnu chuť a dobre sa mixuje v mixéri.

Recepty na domáce proteínové kokteily

Ingrediencie	Popis
300 ml mlieka alebo vody 40 gramov nízkokalorického džemu	Tento proteínový kokteil má najnižšiu kalorickú hodnotu zo všetkých na našom zozname, neobsahuje nadbytočné sacharidy a tuky a môžete si ho vychutnať aj pri prísnej nízkosacharidovej diéte.
200 gramov mäkkého tvarohu bez tuku alebo gréckeho jogurtu 400 ml mlieka alebo vody 30 gramov vlašských orechov 60 gramov čerstvých malín alebo čučoriedok	Tento proteínový kokteil obsahuje veľké množstvo vitamínov získaných z bobúľ, ako aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
100 gramov zrnitého tvarohu 300 ml nízkotučného kefíru 1 banán 1 lyžička medu	Tento proteínový kokteil má príjemnú chuť a textúru a malé množstvo jednoduchých sacharidov v ňom okamžite obnoví energiu a privedie vás späť k životu po náročnom silovom tréningu.
150 gramov tvarohu bez tuku 300 ml mlieka 1 lyžička arašidového masla 30 gramov ovsených vločiek 1 kiwi	Tento proteínový kokteil je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, jednoduché a komplexné sacharidy a je celkom možné ním nahradiť plnohodnotné jedlo z tuhej stravy. Kiwi je tiež bohaté na vitamín C (takmer 2-krát viac ako v pomarančoch) a vlákninu, ktorá zlepšuje imunitu a tráviaci systém.

Väčšina ľudí, ktorí premýšľajú o svojej fyzickej forme a začnú chodiť do posilňovne, okamžite idú do obchodu pre športovú výživu. To platí najmä pre ženy, ktoré veria, že bez ďalších liekov a zmesí nebude možné budovať svalovú hmotu. Jedným z najobľúbenejších produktov pre športovcov sú proteínové kokteily, ktorých výhody a škody sú pre spotrebiteľov tretích strán zahalené rúškom tajomstva. Sú také dobré, aké úlohy vykonávajú, nakoľko sú pre telo bezpečné?

Čo je to proteínový kokteil?

Tento produkt je založený na prášku vo vode rozpustných bielkovín, ktorý sa po zmiešaní s tekutinou zmení na hmotu strednej hustoty bez výraznej chuti. Bez ohľadu na to, koľko stojí proteínový kokteil, je vždy syntetický: proteíny sa získavajú umelo, čo už vyvoláva pochybnosti o výhodách hotovej zmesi. Aby ste však mohli vyhodnotiť proteínové kokteily (prínos a poškodenie, účinnosť), musíte pochopiť ich klasifikáciu. V závislosti od zloženia sa rozlišujú tieto proteíny:

• kazeín;
• srvátka;
• sója;
• vajce.

Už podľa názvov je približne jasné, čo od každej možnosti očakávať, keďže umelý proteín má približne rovnaké chemické zloženie ako ten prírodný, preto by sa telo malo správať podobne. Jediné, čo nie je každému jasné, sú prvé 2 možnosti. Čo je v nich?

• Kazeín – obsahuje až 80% bielkovín, má ďalšie aminokyseliny, ktoré inhibujú vstrebávanie. Väčšina športovcov pije takýto koktail večer, pretože funguje pomaly, úplné zotavenie svalov bude pozorované až ráno.
• Srvátka – má pre telo najznámejšie zloženie, je pripravená na báze srvátky, je ľahko stráviteľná. Pri intenzívnom tréningu sa môže používať každé 4 hodiny, rýchlo obnovuje silu. Pravda, okrem bielkovín je tu prítomná laktóza (mliečny cukor) a tuky, preto by ste sa na ňu pri chudnutí nemali uchyľovať.

Okrem bielkovín, ktoré tvoria základ prášku, môžu byť do proteínových kokteilov pridané vitamíny a aminokyseliny, spaľovače tukov a minerálne doplnky. A niektorí výrobcovia zavádzajú aj príchute, aby spríjemnili proces používania produktu. Je pravda, že to negatívne ovplyvňuje jeho vlastnosti.

Športové proteínové kokteily: výhody a škody pre ženy a mužov

Účinok takéhoto nápoja na ľudský organizmus úplne závisí od viacerých faktorov. Po prvé, aký druh koktailu bol zakúpený. Srvátka je vnímaná celkom dobre, podobne ako vajíčko, sója je vhodná pre tých, ktorí majú intoleranciu na mliečnu bielkovinu a s kazeínom treba narábať opatrne kvôli ťažkému tráveniu. V druhom rade zohráva rolu aj váš tréningový režim a tiež jednotlivé parametre: množstvo svalovej a tukovej hmoty, hmotnosť, zdravotný stav. Človek, ktorý má denne 4-5 hodín fyzickej aktivity v posilňovni, potrebuje oveľa viac bielkovín zvonku ako žena, ktorá príde na hodinku do fitka párkrát do týždňa.

Výhody proteínových koktailov sú vlastné výhody proteínu, ktorý je zodpovedný za budovanie svalového tkaniva, ako aj metabolické procesy v tele, posilnenie imunity, prenos hemoglobínu a regeneráciu spojivových tkanív.

Proteínové kokteily však zároveň veľmi škodia ľudskému organizmu, ak nedodržiavate odporúčané dávkovanie (je lepšie, ak vám ich nastaví individuálne špecialista). Okrem toho sa nemôžu konzumovať neustále - iba 1 krát denne namiesto 1. jedla: inak sa tráviaci trakt odstaví od "normálnej" tuhej stravy.

• Ak chcete získať svalovú hmotu, pite koktail pred a po tréningu a na regeneráciu svalov - v noci.
• Pri absencii tréningu piť proteínový kokteil nestojí za to: je pravdepodobnejšie, že zväčšíte tukovú hmotu ako svalovú hmotu.