Rastlinná vláknina. Druhy rastlinných vlákien. Prínos alebo poškodenie tela? Rastlinná vláknina, aké sú jej výhody pre ľudský organizmus
Zdravie moderného človeka je ovplyvnené mnohými nepriaznivými faktormi, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivá environmentálna situácia. K všetkým týmto negatívnym javom možno pridať nepravidelnú výživu, nedostatok vitamínov a minerálov, nedostatok pre telo potrebného množstva vlákniny, medzi ktorými vláknina zaberá dôležité miesto.
Vláknina v potravinách je najdôležitejšou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy až život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť prostredie okolo nás, tak môžeme zmeniť stravu pre svoje dobro. A my, milí čitatelia, dnes prídeme na to, čo je vláknina, aké potraviny obsahuje a v akom množstve.
Čo je vláknina
Vláknina je potravinová vláknina, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Bez toho, aby sme zachádzali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, môžeme povedať, že vláknina je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, najmä v šupke, semenách a stonkách.
V rôznych druhoch zeleniny sa vláknina koncentruje v rôznych jej častiach, napríklad v mrkve je v jadre a v repe sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí vláknina dosahuje v priemere 1-2% hmotnosti ovocia, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Spomedzi vlákniny zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Vláknina v potravinách je väčšinou nerozpustná a telo ju nevstrebáva, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy, ktoré by dokázali stráviť hrubú vlákninu. Medzi zdravou črevnou mikroflórou sú však baktérie, ktoré dokážu ničiť vlákninu, v dôsledku čoho vznikajú v hrubom čreve zlúčeniny, ktoré sa dokážu rozpustiť vo vode, nadobudnúť rôsolovitý stav a čiastočne sa vstrebať.
Preto je zvykom vlákninu deliť na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenšia je šupka plodu, tým je jeho dužina jemnejšia, tým viac sa vláknina v nich obsiahnutá rozštiepi. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.
Medzi potravinami bohatými na vlákninu najhrubšia nerozpustná vláknina obsahuje obilniny, semená, zeleninu, huby. Hlavným zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie a bobule, listová zelenina a ovsené otruby. Telo potrebuje oba druhy vlákniny, preto by mala byť strava čo najpestrejšia. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jedna ku trom.
Na čo slúži vláknina?
Ak sa vláknina v potravinách telom takmer nevstrebáva, vzniká rozumná otázka: na čo slúži, aké je jej využitie? Úloha vlákniny nie je taká jednoznačná, ako sa niekedy zdá, nezvyšuje len črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa šetríme pred mnohými vážnymi chorobami. Magické výhody vlákniny v nasledujúcich bodoch:
Baktericídne pôsobenie
Užitočná úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme balastné látky. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín, bohatých na enzýmy, mikroelementy, čo má zase pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, pôsobia baktericídne, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očista tela, pocit sýtosti
Keď sa vláknina dostane do žalúdka, absorbuje vodu, zväčšuje sa a rýchlo spôsobuje pocit plnosti. V črevách vláknina zlepšuje priechod bolusu potravy črevami, čím zabezpečuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo od žlčových kyselín a cholesterolu. Vysvetľuje to skutočnosť, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a neumožňujú mu preniknúť do našej krvi. U ľudí, ktorí jedia veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol až do vysokého veku neprekračuje normu.
Úloha pektínov
Spomedzi rozpustnej vlákniny zohrávajú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektíny blokujú vstrebávanie škodlivých látok cez črevá do krvi, viažu ich, menia ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich naše telo. Veľa pektínov sa nachádza v jablkách, tekvici, čiernych a červených ríbezliach, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, že pri akomkoľvek tepelnom spracovaní sa množstvo pektínov vo výrobkoch zvyšuje.
Rovnováha črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákniny pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Brzdí aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové látky z tela. Zdravé črevo znamená zdravý imunitný systém.
Prevencia chorôb
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva. Toto ochorenie sa dostalo na jedno z prvých miest v onkológii práve v súvislosti s obľubou hotového rafinovaného jedla u väčšiny ľudí.
Navrhujem pozrieť si veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.
Denná potreba vlákniny
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a celkové zdravie je denná potreba vlákniny pre dospelého človeka 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínov. S vedomím, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké zostaviť si ten správny jedálniček pre seba tak, aby jedlo prinášalo nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.
Čo ohrozuje nedostatok vlákniny v potravinách
Dlhé roky bola úloha hrubej vlákniny v strave podceňovaná a len relatívne nedávno prišli vedci na celom svete k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nevyhne vážnym ochoreniam. Pozrime sa, aké choroby ohrozujú nedostatok vlákniny.
- Črevné ochorenia sprevádzané zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbakteriózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- cukrovka;
- Obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobuľové ovocie, ovocie. Pravidelnou konzumáciou všetkých týchto produktov môžete získať množstvo vlákniny potrebné pre telo bez toho, aby ste sa uchyľovali k špeciálnym doplnkom, ktoré ju obsahujú. Teraz sú takéto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, ktorých výhody sú pre zdravie oveľa väčšie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Bran
Otruby sú unikátny produkt, ktorý predchádza a lieči mnohé choroby, no z nejakého dôvodu nie sú u väčšiny z nás obľúbené. Výhody otrúb sú overené a teraz ich môžete kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravej výživy veľkých obchodov. Otruby sú pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky majú nutričnú hodnotu, keďže obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá prečisťuje náš organizmus.
Okrem toho, že otruby majú absorbčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, obsahujú otruby veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, sú to draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Otruby je potrebné zavádzať do stravy postupne, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby ste nevyvolali nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne počas niekoľkých týždňov môžete množstvo otrúb zavedených do stravy zvýšiť na polievkovú lyžicu trikrát denne.
V lekárňach sa otruby predávajú vo forme chrumkavých guľôčok, ide o hotový výrobok, netreba ich dusiť, ale jednoducho zjesť podľa priloženého návodu. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady na zvýšenie ich hodnoty, ja som sa stretol s mrkvou, morskými riasami, topinamburom, čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo od všetkého cudzieho, nemôžete užívať lieky súčasne s otrubami. Medzi užitím liekov a konzumáciou otrúb by malo uplynúť aspoň 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
obilniny
Jedným z významných dodávateľov vlákniny sú obilniny, to sú pohánka, hnedá ryža, proso, ovsené vločky. Je dôležité jesť celozrnné výrobky a rýchle jedlá, ktoré sú tak obľúbené a ľahko použiteľné, sú spracované tak, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nie sú také hodnotné ako tie z celých zŕn. .
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by na našom stole nemali chýbať každý deň. Je veľmi dôležité jesť zeleninu surovú, čím z nej dostanete maximum vlákniny. Je jasné, že to nie je vždy možné a nie všetka zelenina sa môže jesť surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetka listová zelenina sa musí pridávať do šalátov v surovom stave formulár.
V šupke ovocia je veľa vlákniny. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné vziať do úvahy, kde tieto plody rástli a v sezóne, keď sa miestne jablká objavia v predaji, ich treba jesť bez šupky, aby telo dostalo čo najviac pektínov. Neplatí to pre dovážané jablká z dovozu, treba z nich odrezať šupku, keďže všetky jablká, ktoré sa budú dlhodobo prevážať a skladovať, sú ošetrené špeciálnymi pre nás nezávadnými látkami.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť dužinou, ktorá obsahuje veľa vlákniny, ale napriek tomu je užitočnejšie jesť celé ovocie a získať tak oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Sladké ovocie je vhodné jesť pred jedlom alebo hodinu po jedle, takže poskytuje maximum svojich výhod.
Potraviny bohaté na vlákninu. Tabuľka
| Produkty (100 gramov) | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|
| pšeničné otruby | 43 |
| Ovsené otruby | 15 |
| Sušené biele huby | 26 |
| Čerstvé hríby | 12 |
| Lišky | 7,5 |
| figy | 13 |
| Sušené marhule | 18 |
| Mandľový | 12 |
| Lieskový orech | 10,5 |
| Vlašské orechy | 7,5 |
| Arašidový | 8,5 |
| Pohánka | 12 |
| Fazuľa | 12,5 |
| Sójové bôby | 13 |
| Ovsené krúpy | 12 |
| Šošovica | 11 |
| Hrášok čerstvý | 10,3 |
| Jačmenné krúpy | 9 |
| Ryža | 10,5 |
| ražná múka | 12 |
| Tmavá čokoláda | 7,5 |
Obsah vlákniny v zelenine a ovocí. Tabuľka
Množstvo nerozpustnej vlákniny v zelenine a ovocí pre vaše pohodlie, milí čitatelia, je uvedené v samostatnej tabuľke
| Produkty (100 g) | Vláknina (g) | Produkty (100 g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|
| marhule | 0,8 | mandarínky | 0,6 |
| ananásy | 0,4 | Mrkva | 1,2 |
| pomaranče | 1,4 | Rakytník rešetliakový | 4,7 |
| vodné melóny | 0,5 | uhorky | 0,7 |
| baklažán | 1,3 | Sladká paprika | 1,4 |
| Banány | 0,8 | Broskyne | 0,9 |
| Hrozno | 0,6 | Paradajky | 0,8 |
| čerešňa | 0,5 | Repa | 0,9 |
| Hruška | 0,6 | slivky | 0,5 |
| melóny | 0,8 | Čierna ríbezľa | 3 |
| Biela kapusta | 1,4 | Červené ríbezle | 2,5 |
| Zemiak | 1,2 | Persimmon | 0,5 |
| Citróny | 1,3 | Sladká čerešňa | 0,3 |
| Cibuľa | 0,7 | Jablká | 0,6 |
Týmto sme skúmali obsah hrubej nerozpustnej vlákniny vo výrobkoch. Nasledujúca tabuľka ukáže, ktoré potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, teda pektíny. Obsah pektínov v ovocí a zelenine sa veľmi líši v závislosti od druhu, odrody, stupňa dozrievania, miesta rastu a ďalších faktorov.
Obsah pektínov v zelenine a ovocí. Tabuľka
| Produkty (100 g) | Pektíny (g) | Produkty (100 g) | Pektíny (g) |
|---|---|---|---|
| marhule | 3,9 – 8,6 | Sladká paprika | 6 – 8,7 |
| vodné melóny | 1 – 1,5 | Broskyne | 5 – 8,9 |
| dule | 5,3 – 9,6 | Paradajky | 2 – 4,1 |
| baklažán | 5,2 – 8,7 | Repa | 0,7 — 2 |
| Hrozno | 0,8 –1,4 | slivky | 3,6 – 5,3 |
| Hrušky | 3,5 – 4,2 | Čierna ríbezľa | 5,9 – 10,6 |
| jahody | 3,3 – 7,9 | Červené ríbezle | 5,5 – 12,6 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Tekvica | 2,6 – 9,3 |
| Mrkva | 6 — 8 | Sladká čerešňa | 1,7 – 3,9 |
| uhorky | 5,9 – 9,4 | Jablká | 4,4 – 7,5 |
S vedomím toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, je ľahké upraviť svoj jedálniček o zdravotné benefity a váš vzhľad. Každý si môže vybrať pre seba určité produkty s obsahom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, ktorej rovnováha vytvára najlepšie podmienky pre trávenie a život celého organizmu.
Poškodenie vlákien, kontraindikácie
Keďže vláknina je hrubá vláknina, sú kontraindikované pri exacerbácii ochorení pažeráka, žalúdka a čriev. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť škodlivé pre ľudí, ktorí dlhodobo konzumujú iba mäkké potraviny s hrubou vlákninou. V tomto prípade môže gastrointestinálny trakt reagovať na podráždenie hrubým jedlom tvorbou plynu, nadúvaním a bolesťou brucha, hnačkou a vracaním.
Z tohto dôvodu je potrebné postupne si zvyknúť na jedlo obsahujúce hrubé vlákna, zavádzať ho v malých porciách a počúvať svoje telo. Ak sa vyskytnú negatívne reakcie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste vylúčili ochorenia tráviaceho systému, ktoré si vyžadujú liečbu.
Ak jete potraviny bohaté na vlákninu, určite pite vodu, v tomto prípade bude odporúčaných 1,5-2 litra dvojnásobne potrebných.
A pre dušu budeme dnes počúvať S. Rachmaninov. Vokalizovať v podaní Kiri Te Kanawy, novozélandskej opernej speváčky. Je tam toľko lásky, nadpozemského strachu, celej duše...
pozri tiež
21 komentárov
17. februára 2019 o 20:13
Odpovedzte
Odpovedzte
Odpovedzte
Dlho som mala túžbu napísať článok o rastlinnej vláknine a nakoniec táto túžba vyústila do papiera! Vo všeobecnosti chcem povedať, že som veľmi prekvapený - koľko rastlinnej vlákniny moderná spoločnosť podceňuje a aká zanedbateľná hodnota sa teraz človeku pripisuje. A mnohí ani nevedia, že takýto prvok existuje, pre nich slovo „vlákno“ nie je nič iné ako zábavná kombinácia písmen a zvukov. Alebo sa možno márne rozhorčujem a vláknina je vlastne základ a mala by byť minulosťou?! Teraz zistíme...
Čo je rastlinná vláknina?
Definícia vlákniny sa dá podať rôznymi spôsobmi, mne osobne sa páči tento: Rastlinná vláknina je rastlinná vláknina, ktorá je odolná voči enzýmom ľudského tráviaceho systému. Pod mikroskopom vyzerá ako zväzok dlhých vlákien zvyškov glukózy spojených vodíkovými väzbami. Hlavnými fyzikálnymi vlastnosťami vlákna sú elasticita a pevnosť.
Klasifikácia rastlinnej vlákniny sa môže uskutočniť v 2 etapách: rastlinná vláknina sa delí na 2 typy:
— nerozpustný (hrubé vlákno) je obal bunkových stien, ktorý tvorí „kostru rastliny“. Nestráviteľná vláknina zahŕňa šupku ovocia a zeleniny, cievy a chĺpky rastlín, epidermis obilnín atď. Nerozpustná vláknina, alebo ako sa tiež nazýva nerozpustná vláknina, je skupina vlákniny, ktorá sa nerozpúšťa vo vode a je skôr ako špongia. Tento typ vlákna vo vode napučiava a plní laxatívnu funkciu.
Ak vysvetlíte na prstoch, tak nerozpustné vlákna zväčšujú objem výkalov, zvyšujú frekvenciu a intenzitu kontrakcií črevných stien, čo prispieva k rýchlejšiemu prechodu potravy tráviacim traktom.
Príkladmi nerozpustnej vlákniny sú celulóza, hemicelulóza a lignín atď. Poďme si teda stručne povedať o každej z nich:
1. lignín- dodáva bunkovým stenám pevnosť a pevnosť. Nerozpúšťa sa vo vode ani v organických rozpúšťadlách a nezúčastňuje sa na metabolických procesoch. Neovplyvnené inými enzýmami. Práve vďaka lignínu má nerozpustná rastlinná vláknina také dôležité vlastnosti, ako je zrýchlenie pohybu potravy črevami, zníženie vstrebávania iných vlákien a zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho ligníny viažu toxíny, patogénne baktérie, žlčové kyseliny a odstraňujú ich z tela.
2. Celulóza a hemicelulóza- tieto druhy nerozpustnej vlákniny absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. Inými slovami, „hromadia“ odpad a rýchlejšie ho presúvajú cez hrubé črevo. Nájsť celulózu a hemicelulózu v potravinách je jednoduché. Celulózu napríklad obsahujú otruby, kapusta, brokolica, ružičkový kel, šupka uhoriek, jablká, mrkva atď. Hemicelulóza je prítomná v otrubách, obilninách, celých zrnách, repe, ružičkovom keli atď.
Všeobecne povedané, rozpustná vláknina je zodpovedná za trvanie trávenia a zabraňuje skokom v hladine glukózy v krvi. Dôležité je tiež poznamenať, že keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, podlieha štiepeniu prospešnými baktériami, ktoré súčasne produkujú kyselinu octovú a maslovú. Udržiava kyslú rovnováhu tráviaceho systému. Fascinujúci príbeh o našom tráviacom systéme si môžete prečítať v článku „“.
V rámci tohto typu sa vláknina delí aj na poddruhy. Napríklad rozpustná vláknina zahŕňa pektíny, gumy, hlien, živice a inulín. Každý z poddruhov má určité vlastnosti a vlastnosti. Navrhujem, aby som sa bližšie pozrel na každú z nich.
1. Pektíny- bunky stráviteľnej vlákniny sú vzájomne prepojené vrstvou pektínu, ktorý sa najskôr rozpúšťa pôsobením žalúdočnej šťavy a potom v obsahu dvanástnika. Viaže sa na nerozpustné a nevstrebateľné komplexy s rádionukleínmi, toxínmi, soľami ťažkých kovov a odvádza ich z tela von. Okrem toho pektíny naviazaním na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Pektíny sú prítomné v rôznych množstvách vo všetkých rastlinných potravinách, ale prevládajú v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, kapuste, hrachu, zelenej fazuľke, zemiakoch, jahodách a jahodách.
2. gumy, sliz- ako všetky druhy rozpustnej vlákniny majú obaľovacie vlastnosti, a preto sa často používajú ako zahusťovadlá, stabilizátory, emulgátory.
3. Živice (žuvačky)- tento podtyp rozpustnej vlákniny zvyšuje trvanlivosť výrobkov, dodáva im štruktúru a je stabilizátorom. A keď sa dostane do ľudského tela, spomalí vstrebávanie glukózy. Tento typ vlákniny sa nachádza najmä v strukovinách a obilninách. Najbežnejšie druhy gumy sú agar-agar, guarová guma a guma zo svätojánskeho chleba.
4. inulín- táto rozpustná vláknina je probiotikum, to znamená, že vytvára priaznivé prostredie pre rozmnožovanie prospešnej črevnej mikroflóry
Výhody a poškodenia rastlinných vlákien.
Výhody konzumácie rastlinných vlákien:
Vláknina sa nazýva životodarná. A v skutočnosti má použitie vlákniny priaznivý vplyv na prácu všetkých orgánov a systémov tela. A to je neodškriepiteľný fakt overený oficiálnou medicínou a uznávaný aj alternatívnou medicínou. Teraz sa pokúsim uviesť hlavné užitočné vlastnosti rastlinných vlákien:
1. Vláknina normalizuje hladinu cukru.
Užívanie vlákniny a najmä rozpustnej (kvôli jej obalujúcim vlastnostiam) spomaľuje vstrebávanie sacharidov a následný vstup glukózy do krvi. Vďaka tejto vlastnosti je možné vyhnúť sa prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
2. Normalizuje trávenie a pravidelnosť „stolice“.
Prvými príznakmi nedostatku vlákniny v potrave sú zápcha alebo nepravidelná „stolica“. Zápcha vedie k stagnácii krvi v žilách v panvovej oblasti. Vzácna „stolička“ môže spôsobiť otravu organizmu škodlivými látkami „uviaznutými“ v spodných častiach tela. Pamätajte na slová Marvy Oganyanovej – „smrť pochádza z čriev“! Mimochodom, Oganyanove knihy si môžete stiahnuť zadarmo na našom blogu.
3. Bojuje s cholesterolom.
4. Bojuje proti rakovine.
Je dokázané, že vláknina má schopnosť viazať a odstraňovať z tela toxíny, ktoré sú zodpovedné za vznik rakoviny. Vláknina podľa štúdií viaže až 50 % nitrozamínov a iných nebezpečných zlúčenín s karcinogénnymi vlastnosťami.
5. Odstraňuje „ťažisko navyše“.
Keďže vláknina absorbuje vodu 4-6 krát viac ako je jej vlastný objem, vytvára v žalúdku mäkkú obalujúcu hmotu, napína jeho steny a vytvára pocit sýtosti. Existujú špeciálne diéty založené na zvýšenom používaní rastlinnej vlákniny.
6. Diuretický účinok.
Keďže vláknina je zdrojom draslíka, pôsobí močopudne, tzn. podporuje vylučovanie vody a chloridu sodného z tela. To je veľmi dôležité pri metabolických poruchách a kardiovaskulárnych ochoreniach.
7. Normalizuje funkcie pečene a žlčníka.
Ako som už písal, vláknina znižuje vstrebávanie cholesterolu a žlčových kyselín. Táto vlastnosť priaznivo ovplyvňuje funkcie pečene a žlčníka a zabraňuje vzniku cholelitiázy.
8. Zlepšuje stav pokožky a vlasov.
Ochorenia gastrointestinálneho traktu, pečene a srdca často ovplyvňujú stav pokožky. Pre zdravých ľudí je konzumácia dostatočného množstva vlákniny najkratšou cestou k zdravej a krásnej pleti.
9. Bojuje s mnohými chorobami.
Obrovské množstvo štúdií, testov a nespochybniteľných faktov poukazuje na súvislosť nedostatku rastlinnej vlákniny s chorobami ako rakovina prsníka, kazy, kandidóza a mnohé ďalšie.
Negatívny vplyv rastlinnej vlákniny na ľudský organizmus.
Tu môžem bezpečne povedať, že rastlinná vláknina nemá žiadne negatívne vlastnosti, jedinou výnimkou je nasledujúca otázka: ak vláknina zhromažďuje a odstraňuje toxíny, trosky atď. z tela, odstraňuje aj užitočné látky?!
Na túto tému sa uskutočnilo veľké množstvo štúdií v rôznych krajinách, ale všetky sa zhodujú v jednom názore. Áno, obilná vláknina viaže a odvádza z tela niekoľko dôležitých prvkov, a to železo, vápnik a zinok. Príčina tohto javu spočíva v kyseline fytovej (mimochodom, na našom blogu je samostatná) a jej derivátoch, ktoré s menovanými prvkami tvoria stabilné komplexy a následne ich „ťahajú“ z tela von... Našťastie, existuje niekoľko spôsobov, ako neutralizovať kyselinu fytovú v produktoch a hovorili sme o nich v článku „“
Záver naznačuje sám seba...
Takže zhrnutím vyššie uvedeného môžem povedať, že rastlinná vláknina má silný liečivý účinok, ktorý ovplyvňuje úplne všetky orgány nášho tela. Vláknina je životne dôležitá pre každého! Nikoho nenabádam, aby konzumoval vlákninu uvoľnenú vo forme doplnkov stravy, pretože som presvedčený, že dostatočné množstvo vlákniny sa dá nájsť v vhodne zvolenej strave. Ak však vo vašej strave z nejakého dôvodu stále chýba rastlinná vláknina, potom je vláknina v téglikoch výbornou alternatívou k množstvu chorôb a neduhov, ktorými vaše telo po určitom čase zareaguje na nedostatok vlákniny! To je všetko, ďakujem a buďte zdraví!
Koľko stojí rastlinná vláknina (priemerná cena za 1 kg.)?
Moskva a Moskovský región
Potravinová alebo rastlinná vláknina sa zvyčajne nazýva látka, ktorá hrá dôležitú úlohu v živote živých organizmov. Rastlinná vláknina je vo všeobecnosti bunková stena rastlín, ktorá sa získava z obilnín, ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a semien.
Stojí za zmienku, že v zrnách je rastlinná vláknina obsiahnutá vo vonkajších vrstvách, ktoré sa zvyčajne odstraňujú počas procesu čistenia. V potravinách sa táto látka nachádza v hnedej ryži, celozrnných výrobkoch a celozrnnom pečive. Je pozoruhodné, že prospešné vlastnosti vlákniny sú známe už veľmi dlho – dokonca už Hippokrates povedal, že by ste mali jesť chlieb vyrobený z celozrnnej múky.
Zloženie vlákniny
Vláknina obsahuje látky ako celulózu (samotná vláknina) a hemicelulózu (hexosany a pentosany) spolu s inkrustačnými látkami (kutín, lignín a suberín). Kalorický obsah vlákniny je približne 202 kcal.
Druhy vlákniny
K dnešnému dňu je zvykom rozlišovať dva typy vlákniny: nerozpustnú a rozpustnú. Prvý - lignín a celulóza - je neoddeliteľnou súčasťou zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín. Okrem toho sa hojne vyskytuje v otrubách a hnedej ryži. V gastrointestinálnom trakte je nerozpustná rastlinná vláknina schopná napučať a ako špongia odstraňovať z tela žlčové kyseliny, cholesterol a toxické látky.
Druhým typom vlákniny – rozpustnej – je ovocný pektín, guma, živica (strukoviny) a hemicelulóza (z ovsa a jačmeňa). Absorbovaním vody rozpustná rastlinná vláknina vo veľkej miere zväčšuje svoj objem a nadobúda rôsolovitú formu. Žalúdok je teda naplnený a poskytuje pocit sýtosti. Tento typ vlákniny sa nachádza v čiernom chlebe, strukovinách, ovsených vločkách a väčšine zeleniny a ovocia.
Výhody vlákniny
Prínos vlákniny pre človeka spočíva v jej schopnosti znižovať hladinu cholesterolu v krvi, predchádzať tvorbe žlčových kameňov, normalizovať funkciu vylučovania žlče v pečeni, stimulovať činnosť čriev a pôsobiť preventívne pri zápche.
Nemožno nehovoriť o výhodách vlákniny pre pacientov s cukrovkou typu II - táto látka v zložení potravinárskych výrobkov pomáha spomaliť vstrebávanie tukov a uhľohydrátov, čím sa znižuje riziko prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Poškodenie vlákniny
Poškodenie vlákniny, najmä nerozpustnej, sa môže prejaviť tým, že pri jej nadbytku sa sťažuje vstrebávanie vápnika a železa. Spravidla sa to stane, keď sa zneužíva nejaký druh produktu, napríklad pšeničné otruby.
Okrem toho je možné poškodenie vlákniny pozorovať aj pri zvýšenej tvorbe plynu, ktorá je spravidla výsledkom prudkého prechodu na stravu bohatú na túto látku. To je však pravdepodobné len na začiatku.
Kalorický obsah rastlinnej vlákniny 202 kcal
Energetická hodnota rastlinnej vlákniny (Pomer bielkovín, tukov, sacharidov - bzhu):
: 11,49 g (~46 kcal)
: 3,36 g (~30 kcal)
: 25,36 g (~101 kcal)
Energetický pomer (b|g|y): 23%|15%|50%
Proporcie produktu. Koľko gramov?
3 gramy v 1 lyžičke
1 polievková lyžica 12 gramov
v 1 pohári 250 gramov
Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.
Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa takéto látky nachádzajú v rastlinných produktoch s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými prospešnými látkami. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné pripomenúť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.
Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelenej fazuľke, zelenine, brokolici, ovocnej šupke. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, ako aj obnovujú mikroflóru.
Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu
Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Celé zrniečka
Celý ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bran
Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.
Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. Jeden pohár hotovej kaše obsahuje asi 20 % denného príjmu vlákniny.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.
Ovocie
Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá sa v hrubom čreve fermentuje za vzniku mastných kyselín. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.
zeleninové plodiny
Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.
Ľanové semená
Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu
Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak by viac ľudí venovalo pozornosť výhodám vlákniny v potrave, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez užívania špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívneho účinku aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.
Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Odborníci odporúčajú denne skonzumovať 20-30 g vlákniny, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.
Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, ktorá by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Brokolica | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| Bok Chow (čínska kapusta) | 1 šálka | 2,76 |
| Huby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené huby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kapustnica | 1 šálka | 4,2 |
| Karfiol | 1 šálka | 3,43 |
| Kel | 1 šálka | 7,2 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Hrach | 1 šálka | 8,84 |
| pufovaná kukurica | 1 šálka | 1,2 |
| Zemiak "v uniforme" | 1 stredný kus | 4,8 |
| Mrkva | 1 stredný kus | 2 |
| Paradajka | 1 médium | 1 |
| Petržlen | 100 g | 1,5 |
| Zelená Cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Cibuľa | 100 g | 0,7 |
| uhorky | 100 g | 0,5 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Repa | 1 šálka | 2,85 |
| repné vrcholy | 1 šálka | 4,2 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Tekvica | 1 šálka | 2,52 |
| Špenát | 1 šálka | 4,32 |
| cuketa | 1 šálka | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Aké potraviny majú viac vlákniny
Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú stanovenú normu vlákniny. Veľké množstvo týchto látok sa nachádza v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodný melón | 100 g buničiny | 0,5 |
| čerešňová slivka | 100 g | 0,5 |
| Marhuľový | 100 g | 0,8 |
| Oranžová | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| čerešňa | 100 g | 0,5 |
| Hrozno | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Melón | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené marhule | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Kustovnica | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| mandarínka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Peach | 100 g | 0,9 |
| Červené ríbezle | 100 g | 3 |
| Čierna ríbezľa | 100 g | 2,5 |
| Slivka | 100 g | 0,5 |
| Sladká čerešňa | 100 g | 0,3 |
| Jablká | 1 médium | 5 |
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, hneď stojí za zmienku strukoviny, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Arašidový | za hrsť | 2,3 |
| Vlašské orechy | orechy | 3,8 |
| Kešu oriešky | za hrsť | 1 |
| Mandľový | za hrsť | 4,3 |
| cícer | 1 pohár | 5,9 |
| Sójové bôby | 1 pohár | 7,6 |
| čierne fazule | 1 pohár | 14,9 |
| Ľanové semená | polievkové lyžice | 7 |
| slnečnicové semienka | štvrť skla | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | štvrť skla | 4,2 |
| Šošovica | 1 pohár | 15,7 |
| pistácie | za hrsť | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| pšeničný chlieb | 100 g | 0,2 |
| ražný chlieb | 100 g | 1,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chlieb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Pohánková kaša | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaša | 100 g | 0,8 |
| ovsená kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 100 g | 1,7 |
| jačmenná kaša | 100 g | 3,8 |
| Jačmenná kaša | 100 g | 2,5 |
| Kaša z prosa | 100 g | 1,3 |
| uvarené cestoviny | 100 g | 1,8 |
| Varená biela dlhozrnná ryža | 100 g | 0,4 |
| Stredne zrnitá ryža varená | 100 g | 0,3 |
| Varená hnedá ryža | 100 g | 1,8 |
| Ryža divoká varená | 100 g | 1,8 |
Ovocie, zelenina, bylinky, bobule a okopaniny sú pre náš organizmus užitočné predovšetkým z hľadiska prítomnosti veľkého množstva minerálnych a biologicky aktívnych látok v nich. Práve tieto skupiny zlúčenín si pamätáme ako prvé, ak vyvstane otázka o liečivej sile uvedených pochúťok. Potenciál obsiahnutý v týchto potravinách však nie je v žiadnom prípade obmedzený na vitamíny, mikro- a mikroprvky. Významnú úlohu zohráva aj vláknina - nenahraditeľná zložka takmer každej zeleninovej pochúťky.
Čo je rastlinná vláknina
Rastlinná vláknina sa nazýva diétna vláknina, ktorá je súčasťou levieho podielu rastlinných produktov. V niektorých kultúrach ich možno vidieť voľným okom: napríklad v listoch kapusty alebo petržlenovej vňate, zeleri. Prítomnosť vlákniny vo väčšine rastlinných produktov je ľahko rozpoznateľná kvôli zvláštnostiam konzistencie: je príliš hrubá alebo naopak rôsolovitá.
Existuje všeobecne uznávaný názor, že vlákninu obsiahnutú v pochúťkach rastlinného pôvodu ľudský organizmus nevstrebáva. To vedie k záveru, že vláknina je nerozpustná zložka. Takúto vlákninu predstavuje celulóza a lignín. Sú schopné napučať v prítomnosti veľkého množstva vody.
Medzitým existuje ďalší typ rastlinnej vlákniny - rozpustná vláknina. Tiež absorbuje tekutinu a zväčšuje objem, ale potom sa stáva želé. Rozpustná vláknina je pektín, hemicelulóza, guma, živice.
Funkcie a výhody rastlinnej vlákniny
Oba druhy vlákniny, ktoré sa dostanú do ľudského tela, okamžite začnú aktivity zlepšujúce zdravie. V prvom rade ide o účinné čistenie hlavného orgánu trávenia od toxínov. Hrubá vláknina, opuchnutá pod vplyvom vody, sa stáva akousi špongiou, ktorá sa pohybuje po črevách a absorbuje škodlivé toxíny. Okrem toho nerozpustná vláknina masíruje steny orgánu, čím ich čisto mechanicky oslobodzuje od priľnutých produktov spracovania potravín. Zlepšuje tiež peristaltiku čriev, čo má za následok vytvorenie stoličky. Hrubá rastlinná vláknina pri žuvaní prispieva k tvorbe dostatočného množstva slín v ústnej dutine labužníka a tým uľahčuje a skracuje čas trávenia potravy.
Rozpustná vláknina je na rozdiel od nerozpustnej štiepená tráviacimi enzýmami a niektorými druhmi mikroorganizmov. Ale väčšinou sa to stane, keď vláknina skončí v čreve. Akonáhle sa dostane do žalúdka, zmení sa na želé za predpokladu, že do orgánu vstúpi dostatočný objem tekutiny a vytvorí ilúziu nasýtenia tela jedlom. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na rovnaký pektín môže výrazne znížiť chuť do jedla, dobre, alebo aspoň znížiť jeho silu. To je v rukách tých, ktorí chudnú a ktorí majú nadváhu. A rozpustná vláknina, podobne ako nerozpustná, odstraňuje problém so zápchou, čistí telo od škodlivých zlúčenín: toxíny, jedy, toxíny.
Vo všeobecnosti vláknina zlepšuje metabolizmus. V prvom rade ide o sacharidové a lipidové typy metabolizmu. Diétna vláknina spomaľuje proces asimilácie tukov a uhľohydrátov v ľudskom tele, odstraňuje z neho prebytočný cholesterol a žlčové kyseliny, znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou v krvi a zabraňuje prudkým skokom v hladinách glukózy. Medzi povinnosti rastlinnej vlákniny patrí aj normalizácia procesu tvorby žlče, fungovanie pečene a žlčníka v tomto smere a prevencia ochorenia žlčových kameňov.
Vďaka každodennej pochúťke rastlinných produktov obsahujúcich veľa vlákniny sa znižuje dysbakterióza, normalizuje sa krvný tlak, znižuje sa riziko mŕtvice, infarktu myokardu a aterosklerózy. Zahrnutie hrubej a rozpustnej vlákniny do stravy je dobrým opatrením na prevenciu rakoviny, pretože spolu s jedmi a toxínmi vláknina tiež oslobodzuje telo od karcinogénov. Vrátane zložky rastlinných produktov, ktorá nás zaujíma, u žien klesá hladina hormónu estrogénu, ktorý je často príčinou rakoviny prsníka.
Diétna vláknina je užitočná pri nízkej imunite, pretože aktivuje obranyschopnosť organizmu. Vďaka prítomnosti minerálnej zlúčeniny kremíka v hrubom vlákne zlepšuje neurochemické spojenia mozgu s určitými časťami ľudského tela. Rozpustná vláknina pektín odstraňuje bolesti žalúdka.
Poškodenie rastlinnej vlákniny
Za určitých podmienok môže rastlinná vláknina spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Ak ho hneď zavediete do jedálnička a začnete prijímať potraviny bohaté na vlákninu vo veľkom množstve, môžete sa stať obeťou nevoľnosti, zvracania, nadúvania a zvýšenej tvorby plynov.
Prítomnosť ochorení tráviaceho traktu je dôvodom na predchádzajúcu konzultáciu s lekárom o množstve vlákniny vo vašej strave. Nezávislé zvýšenie predpísaného množstva - z 30 na 50 gramov denne - je plné negatívnych zdravotných následkov, konkrétne porúch tráviaceho procesu a exacerbácie chronických ochorení. Prudké výkyvy v množstve spotrebovanej vlákniny sú obzvlášť nebezpečné pre ľudí s gastritídou s nízkou kyslosťou. Pri tomto ochorení je rozpustná vláknina z potravy ťažko spracovateľná enzýmami. V dôsledku toho dochádza k stagnácii potravy v žalúdku a čo je horšie, v črevách.
Kde sa nachádza rastlinná vláknina?
Existuje pomerne veľa potravín obohatených o vlákninu. Ale oplatí sa ich zvážiť z pohľadu prítomnosti rôznych druhov rastlinnej vlákniny v pochúťkach.
Hlavným zdrojom nerozpustnej vlákniny sú nespracované obilniny, celozrnný chlieb, otruby. Určité množstvo hrubej vlákniny obsahujú aj slnečnicové semienka, tekvice, sezamové semienka, všetky druhy orechov, strukoviny. Zo zeleniny, brokolica, biely, pekingský a karfiol, tekvica, reďkovky, repa, reďkovky, mrkva, cvikla, rôzne druhy zeleniny (bazalka, zeler, petržlen, koriandr, zelené pierka cesnaku a cibule) sa za poklad považujú zelené fazuľky zásoba nerozpustnej vlákniny. Ovocná šupka je nasýtená touto zlúčeninou, preto je vhodné jesť akékoľvek ovocie, pokiaľ je to možné, neolúpané.
Veľa rozpustnej vlákniny je v hrachu, fazuli, sóji, šošovici, ale aj v jačmeni, ražných krúpkach a ovsených vločkách. Nachádza sa však najmä v niektorých druhoch zeleniny, bobuľového ovocia a ovocia – ide o ríbezle, avokádo, egreše, dule, paradajky, hrozno. Absolútnymi šampiónmi v prítomnosti pektínu a ďasien sú slivky, jablká, broskyne, marhule, červená repa.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu – začnite sa starať o svoje zdravie bez toho, aby ste to odkladali!