Recepty na nízkokalorické jedlá. Najmenej kalorické nápoje. Vzorové menu na týždeň

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudobný na živiny. Naplňte svoju chladničku zdravými a nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!

Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie zdravých a výživných potravín pre nízkokalorickú diétu je odsúdené na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok nezdravým jedlom. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré musíte urobiť, aby ste spálili kalórie celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.

Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám uľahčili začiatky, zostavili sme rebríček 40 najlepších produktov z rôznych oddelení supermarketu.

Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívny“ obsah kalórií, to znamená, že potrebujú na trávenie viac energie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravých, nízkokalorických potravín, ktoré málo prispievajú k energetickému obsahu stravy. V skutočnosti má 35 zo 40 tu uvedených potravín 100 alebo menej kalórií na porciu!

Ak starostlivo vypočítate obsah kalórií v menu, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť stravu jedlom, ktoré nezanecháva pocit hladu. Nechcete predsa hladovať celý deň.

Dobrá správa pre svaly a chuťové poháriky. Nie všetky nízkokalorické potraviny sú surovou zeleninou na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom pre vynikajúce jedlo, ktoré je napriek nízkemu obsahu kalórií nabité na vrchol užitočnosti a žiarivej chuti.

Ak máte chuť na niečo na žuvanie, ale bojíte sa prijať príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu vyťažiť zo stravy maximum bez rizika, že prekročíte svoj limit.

Zelenina

1. Potočnica

4 kalórie v 1 šálke

Váš jedálny lístok potrebuje túto nízkokalorickú zeleninu. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov vyniká žerucha veľmi vysokým obsahom živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A podobne ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silná.

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.

Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a pošlite ich na panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minúty. Zalejte 4 šálkami zeleninového vývaru, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.

Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvého estragónu. Držte na ohni 5 minút, vytlačte šťavu z polovice citróna a urobte z toho všetkého polievkovú kašu. Potom nalejte do panvice 1 šálku nesladeného mandľového mlieka a varte ešte niekoľko minút.

2. Rukola

5 kalórií na pohár

Banda korenistej zeleniny tvorí skvelú polevu pre veľmi nízkokalorický šalát alebo sendvič. Rukola doháňa kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silným antioxidantom. Hľadajte ho vedľa zelenej zeleniny, ako je baby špenát.

Pre rýchly sendvič opečte v hriankovači pár tenkých plátkov chleba. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, kolieska jablka a zväzok rukoly. Všetko to stlačte druhým plátkom.

3. Zeler

6 kalórií na stonku

Zeler si možno nezískal status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapustnica stala obľúbeným jedlom fanúšikov úzkych džínsov, ale pri nízkokalorickej diéte vytvára chladivý chrumkavý tón. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Spolu s malým množstvom kalórií získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Pripravte si výdatnú polievku s kuracím mäsom a rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, pošlite ich na panvicu. Varte, kým cibuľa nezmäkne. Nalejte 4 šálky kuracieho vývaru, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom pridáme nastrúhané uvarené kuracie mäso, uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínska kapusta)

9 kalórií v 5 listoch

Zatiaľ čo kel a špenát získajú všetku slávu, túto ázijskú zeleninu sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným množstvom kalórií. Člen z čeľade krížokvetých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má jemnejšiu chuť v porovnaní s mnohými tmavými druhmi zeleniny a osloví tých, ktorí sú vyberaví.

Listy bak choi oddeľte od stonky a nasekajte nadrobno. Stonku tiež nakrájame na tenké prúžky. Zohrejte olej v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choi, 2 nakrájané šalotky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Dusíme 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.

Prisypte listy bak choi a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne nezvädnú. Odstráňte z tepla, pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a dochuťte soľou podľa chuti.

5. Reďkovka

17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám jemnú korenistú chuť a zlepšujú ich textúru. Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok. Naše telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú tonu dobroty s minimom kalórií.

Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok

Pol kila rozpolených reďkoviek pokvapkáme olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia aspoň 35 minút, alebo kým nezmäknú a nescvrknú. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalórií v jednej strednej cukete

Ak potrebujete zo stravy „vyžmýkať“ určité množstvo kalórií, nasmerujte košík supermarketu na túto zeleninu. Nabijete ho tak množstvom živín, ako je vláknina na zahnanie hladu, draslík, vitamín K a mangán.

Vykrajovačom zeleniny alebo ostrým nožom nakrájajte cuketu pozdĺžne na rezance a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Nalejte cuketové rezance s paradajkovou omáčkou na nízkokalorické cestoviny na večeru.

7. Uhorka

22 kalórií v polovici uhorky

Uhorky obsahujú 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Vysoký obsah vody vám pomôže zostať hydratovaný a sýty, čo zníži riziko pokušenia brownies. Pre trochu viac vlákniny nechajte krájače zeleniny na príborníku, pretože rastlinné vlákna sa nachádzajú hlavne v šupke.

Na prípravu salsy zmiešajte nakrájanú uhorku s paprikou, na kocky nakrájaným avokádom, nasekaným jalapeňom, nasekaným koriandrom, čerstvou citrónovou šťavou a niekoľkými štipkami soli. Podávame k jedlám z rýb.

Ovocie

8. Slivky

30 kalórií na slivku

Charakteristická sladká chuť sliviek je skvelý spôsob, ako uspokojiť svoje chute na sladké bez toho, aby ste ohrozili svoju postavu. Navyše aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.

Vezmite 4 odkôstkované sušené slivky, ½ šálky portského vína, 1 polievkovú lyžicu medu, 1 polievkovú lyžicu balzamikového octu, 2 čajové lyžičky čerstvého zázvoru, 1 čajovú lyžičku čerstvého tymiánu, 1 čajovú lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ čajovej lyžičky soli.

Všetko dáme do hrnca a varíme na miernom alebo strednom ohni bez pokrievky za občasného miešania, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.

9. Grapefruit

37 kalórií v polovici grapefruitu

Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží cukor na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit má veľmi vysoký obsah vitamínu C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, krvný tlak a hladinu cholesterolu, vďaka čomu je nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.

Ak chcete ozdobiť 6-balenie, nakrájajte grapefruit na mesiačiky a vložte do misky, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Prilejeme odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a dochutíme niekoľkými štipkami soli a korenia. Šalátový dresing podávame ozdobený čerstvou mätou.

49 kalórií na pohár

Jahody, ktoré sú dostupné v supermarketoch po celý rok, majú nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny na spaľovanie tukov, ale aj vysoký obsah vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.

Ešte dôležitejšie je, že štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že konzumácia veľkého množstva červeného ovocia a antioxidantov, ktoré obsahujú, udrží koronárne ochorenia na uzde zlepšením hladiny cholesterolu.

Na prípravu mimoriadne výživnej španielskej polievky známej ako gazpacho zmiešajte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky. 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.

11. Muškátový oriešok

61 kalórií na šálku

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Je to skvelé samotné ako snack, ale môžete ho pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si ešte nikdy nekupovali muškátový oriešok, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými oblasťami.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.

Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s na kocky nakrájaným muškátovým orieškom, polovicami cherry paradajok, kolieskami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.

12. Čučoriedky

62 kalórií na pohár

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.

Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, a to je hlavný dôvod, prečo sú rastlinné vlákna také dôležité v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.

Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 čajovú lyžičku škorice a ½ čajovej lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte na miernom až miernom ohni 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, vmiešajte do čučoriedkovej zmesi a povarte 1 minútu. Pokvapkajte omáčkou ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.

obilniny

76 kalórií na ½ šálky varených obilnín

Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Rýchlo sa varí a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovaným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.

Ak chcete pripraviť kašu na raňajky, pridajte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte na miernom ohni 10-15 minút. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou ovsených vločiek.

113 kalórií na šálku varených rezancov

Soba rezance majú asi o 50% menej škrobových kalórií ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance na japonský spôsob, vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky, sú lepšie na naháňanie sa do šiestich balení. Nezabudnite si kúpiť rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože časť pšeničnej múky sa môže vkradnúť a zvýšiť obsah kalórií v produkte.

Soba rezance uvarte podľa pokynov na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne opláchnite) a podávajte s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme sójovou omáčkou, sezamovým olejom, ryžovým octom a ostrými omáčkami.

15. Teff

128 kalórií na pol šálky teffu

V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, má táto etiópska obilnina menej kalórií. Drobné zrnká sa skladajú väčšinou z klíčkov a otrúb, najvýživnejších častí akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.

Teff má sladovo-orechovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dajú sa z neho pripraviť nízkokalorické pudingy, variácie na palentu alebo raňajková kaša, ktorá textúrou pripomína Herkula.

Drobné zrná sú väčšinou klíčky a otruby, najvýživnejšie časti akéhokoľvek zrna.

Pre puding zdravý pre postavu priveďte do varu 2 šálky vody a 1/2 šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým krúpy neabsorbujú všetku vodu, asi 15 minút.

Nechajte teff mierne vychladnúť a potom ho rozmixujte v mixéri alebo kuchynskom robote s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosového mlieka, 3 lyžicami melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžicami kokosového prášku, 2 lyžičkami vanilkového extraktu, ½ lyžičky práškového zázvoru, ¼ lyžičky nasekané klinčeky alebo škoricu a štipku soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.

16. Pšeničné otruby

31 kalórií v ¼ šálky

Považujte pšeničné otruby za jednoduchý spôsob, ako pridať do svojho jedálnička nízkokalorické potraviny. Korunovaný pôsobivým zoznamom živín vrátane horčíka a 6 gramov vlákniny v štvrť šálke. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.

Ak chcete pripraviť chutné muffiny z pšeničných otrúb, skombinujte ½ šálky pšeničných otrúb, ½ šálky ovsených vločiek, 1 lyžičku škorice, 1 lyžičku prášku do pečiva a ¼ lyžičky sódy bikarbóny. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a na plech rozotrite ¼ šálky cesta na každý cupcake.

31 kalórií na šálku

Mastné pukance z kina sú kalorickou bombou, no domáci nízkokalorický popcorn je skvelou voľbou pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, môžete si ľahko naplniť žalúdok a mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.

Pre predjedlo inšpirované Áziou skombinujte 1 lyžičku kari, 1 lyžičku sušenej bazalky, ¼ lyžičky soli, 1/8 lyžičky kajenského korenia a nastrúhanú kôru z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.

18. Ryžové lievance

35 kalórií na palacinku

Ak máte chuť na niečo chrumkavé, ryžové lievance môžu naplniť vaše chute bez ďalších kalórií. Palacinky vyrobené z pufovanej hnedej ryže sú tiež zdrojom celozrnnej a sacharidovej energie. Vyhnite sa silne ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.

Pre rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč syrom ricotta a posypte čučoriedkami!

0 kalórií

Transparentné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva najmä z nestráviteľnej vlákniny rozpustnej vo vode nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.

Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.

Rezance Shirataki sú tvorené predovšetkým vo vode rozpustnou, nestráviteľnou vlákninou nazývanou glukomanán.

Pre rýchlu ozdobu urobte shirataki podľa návodu na obale, potom pokvapkajte pestom a ozdobte polovicami cherry paradajok.

20. Sendvičové žemle

100 kalórií na jednu (2 polovice)

Ploché tenké kruhy vám môžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: dva krajce bežného chleba môžu mať dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste si mohli zahryznúť aj do porcie vlákniny, ktorá utíši hlad.

Aby ste urobili pizzu pre jedného za pár minút, namažte žemľu paradajkovou omáčkou, navrch položte kanadskú slaninu a kúsky nízkotučnej mozzarelly. Vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí.

Mäso

21. Údené morčacie filé

85 kalórií na 100 g

Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso ako nízkokalorický snack. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v sekcii lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte filé s údeným medom.

Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na pásiky hrubé zápalky. Olúpanú morku potrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zvinieme.

82 kalórií na 100 g

Jemné mäso z bielej tresky síce nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne solídnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože ide o jednu z ekologickejších možností.

Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, 1/3 šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z 1/2 citróna, ¼ lyžičky každej soli a čierneho korenia a ¼ šálky olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalórií na 100 g

Existuje veľa dôvodov, prečo hádzať siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je navrch k faktu, že mušle sú považované za jeden z najčistejších druhov morských plodov a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.

European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou príjmu kyslíka pracujúcimi svalmi.

S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií.

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.

Do panvice vložte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky každej mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.

Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a potiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Tie, ktoré sú zatvorené, vyhoďte.

24. Morčacie stehno

107 kalórií na 100 g

Je čas rozmaznávať sa. Chutná, nízkokalorická porcia hydiny obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 gramoch a podporuje rast svalov na plné obrátky. S mastnou pokožkou sa však zmierte, pretože vyššie uvedené kalorické čísla sú len pre mäso. Dusením kuracích stehien vo vode premeníte značnú časť väziva na želatínu, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.

Olej zohrejte na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Kuracie stehná vložte na panvicu a opekajte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte kuracie stehná z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte viac oleja. Prisypeme 1 mletý pór, 2 pretlačené strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Za stáleho miešania dusíme 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatistý.

Do panvice nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru a zo spodku zoškrabte prilepené kúsky. Do panvice dajte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Vráťte morčacie stehná na panvicu, priveďte do varu a znížte teplotu na strednú teplotu. Varte prikryté 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.

108 kalórií na 100 g

Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí, ťažko nájdete alternatívu.

Veľké množstvo bielkovín pomôže vyrovnať sa so žalúdkom dvoma spôsobmi: pocitom sýtosti a zvýšením termického efektu jedla, teda počtu kalórií, ktoré musíte spáliť len na strávenie jedla.

Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracím prsiam bez kože a kostí je ťažké nájsť alternatívu.

Aby boli kuracie prsia šťavnaté, skúste ich pošírovať. Filet vložíme do veľkého hrnca a pridáme vodu, aby prsia zakryli aspoň 3-4 cm.Vodu priveďte takmer do varu, aby sa na povrchu objavili jednotlivé bublinky.

Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte a duste 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varu upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

26. Bravčová panenka

108 kalórií na 100 g

Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám na dennom príjme kalórií výrazne nenarobí. Obsahuje tiež chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste prekonali náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej 100 g porcii.

Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. 1 na kocky nakrájanú cibuľu, 0,5 kg nasekanej bravčovej panenky a 2 strúčiky pretlačeného cesnaku opekajte 5 minút. Do hrnca nalejte 1 šálku červeného vína a varte 5 minút. Pridajte pohár pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžičku sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Varte na miernom ohni, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

117 kalórií na 100 g

Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na hovädzí chrbát. Je to druh červeného mäsa vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín k tuku 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením spôsobí, že bude jemné a menej pravdepodobné, že sa počas varenia vysuší.

V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľaháme ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójovej omáčky, šťavu z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Zahrejte 1 lyžicu oleja na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak počas procesu raz otočte. Nechajte steak odpočívať 10 minút, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.

BEAN

28. Hodvábne tofu

36 kalórií na 100 g

Obchody predávajú rôzne druhy tofu rôznych textúr. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „tvrdé“ alebo „extra tvrdé“. Tento typ tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, čo má za následok krémovejšiu textúru a menej kalórií ako v tradičnom, pevne lisovanom tofu.

Aj keď nie je vhodné na praženicu, hodvábne tofu je skvelé pre jedlá, ako sú pudingy, smoothies, dipy a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.

Ak chcete pripraviť nízkokalorický kokteil po tréningu, skúste zmiešať 1 šálku kokosovej vody, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerku proteínového prášku, 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 čajovú lyžičku čerstvého zázvoru.

29. Vyprážaná fazuľa

91 kalórií na ½ šálky

Tento mexický základ vyrobený zo strúhaných fazúľ Pinto poskytuje obrovskú porciu vlákniny na zahnanie hladu spolu s radom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.

Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na nádobe, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.

Skombinujte pražené fazule, mleté ​​čili, mletý rasca a čerstvú limetkovú šťavu. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.

30. Fazuľa z konzervy

108 kalórií na ½ šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako pridať do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacnej fazuli spomaľujú trávenie komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhý pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľu v konzerve bez nálevu.

Ak chcete zabiť červa na obed, zmiešajte umyté a sušené konzervované fazule s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

31. Šošovica

115 kalórií na ½ šálky

Len málo potravín sa vyrovná nutričnej hodnote šošovice. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam potravín. A ušetrí aj cent!

Nielenže je skúpy na kalórie, ale tiež vám poskytne dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.

Pre slušný vegetariánsky burger vložte 1/4 šálky sušenej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Vodu scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.

Pridajte ½ šálky instantných ovsených vločiek, 100 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných olejových sušených paradajok, 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžicu dijonskej horčice, 1 lyžičku rascového prášku, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kombajn a vymiešajte do homogénnej hmoty.

6 rovnako veľkých koláčov oslepíme a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

25 kalórií v 3 polievkových lyžiciach

Ak hľadáte čistý, nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Vaječné bielka sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.

Do horúcej panvice vložte 1/2 šálky tekutých vaječných bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných „smotanových“ paradajok. Neustále šľaháme, kým sa bielka nezrazí. Nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

33. Mozzarella, čiastočne odstredená

250 kalórií na 100 g

Ak zjete priveľa kaloricky nabitého plnotučného syra, váš six-pack bude pokrytý tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a vychutnať si ho, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to so sendvičmi, pizzou, tacos a miešanými vajíčkami.

Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a vychutnať si ho, ak si v chladničke necháte kúsok nízkotučnej mozzarelly.

Urobte si cestovinový šalát caprese pridaním cestovín z tvrdej pšenice s kúskami tuniaka z konzervy, čiastočne odstredenými kockami mozzarelly, plátkami cherry paradajok a nasekanou čerstvou bazalkou. Vyšľaháme olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku zmiešame s cestovinami.

83 kalórií na pohár

Mlieko vám umožní získať prvotriedne bielkoviny bez tukových kalórií. V pohári mlieka je aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí lúskať, kupujte si bio odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli omámené antibiotikami.

Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc vylúhovať v chladničke.

35. Obyčajný nízkotučný jogurt

137 kalórií na pohár

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v tučných alebo sladených odrodách. Okrem silnej podpory imunity a trávenia sa probiotiká môžu stať dokonca spojencami v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy.

Vložte 1/2 šálky bieleho jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, 1/4 čajovej lyžičky čili prášku a štipku soli do mixéra. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.

Orechy a sušené ovocie

36. Mandľové mlieko, nesladené

30 kalórií na pohár

Bezmliečna orechová alternatíva sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. Majú veľmi nízky obsah tuku v porovnaní s celými orechmi, takže sú nízkokalorickou možnosťou na prípravu cereálií, koktailov po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na krabici hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.

Dobite energiu po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, pár polievkovými lyžicami práškového arašidového masla, ¼ lyžičky škorice a 1 šálkou mrazených jahôd.

37. Arašidové maslo v prášku

45 kalórií na polievkovú lyžicu

Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Keď zmiešate prášok s vodou, získate krémovú pastu, ktorá nemá ani polovicu kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné ​​bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!

Prášok arašidového masla rozrieďte so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.

koreniny

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete do omáčky pridať ohňostroj chuti takmer bez kalórií, určite si do špajze dajte octy, napríklad z červeného vína. Niektoré štúdie ukazujú, že kyselina octová môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sýtosti.

Pre lahodný šalátový dresing zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.

39. Tymián

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok proti chorobám.

Čerstvé bylinky ako tymián, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.

Zmiešajte 1 lyžicu čerstvého tymiánu, nastrúhanú kôru z 1 citróna, 1 lyžičku cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Touto zmesou potrieme kuracie mäso, steak alebo bravčové mäso.

40. Škorica

6 kalórií v 1 lyžičke

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám pomôže zvýrazniť chuť bez kalórií. Viaceré štúdie, vrátane nedávnej správy v Diet Science, spojili škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež vám pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku. váš pás.

Ak chcete získať puding, ktorý nespôsobí črevné poruchy, zohrejte pol šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na stredne vysokej teplote až do takmer varu. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g rozdrvenej tmavej čokolády a 2 polievkové lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút postáť.

Miešame, kým sa čokoláda neroztopí. Vmiešajte 2 čajové lyžičky strúhanej pomarančovej kôry, 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu, ½ čajovej lyžičky škorice a 1/4 čajovej lyžičky mletého čili. Čokoládovú zmes, 1 balíček hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.

Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.

Pre efektívne chudnutie sú potrebné komplexné opatrenia. Musíte viesť aktívny životný štýl, ale úspech závisí predovšetkým od správnej výživy. Na vytvorenie kalorického deficitu sa odporúča zahrnúť do stravy diétne potraviny.

Ľahko sa vyrábajú z jednoduchých ingrediencií. Vďaka tejto diéte môžete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si optimálnu hmotnosť. Zvážte niekoľko receptov na nízkokalorické menu, ktoré vám pomôžu.

Dusená zelenina s kuracím filé: recept s fotografiou

Ide o veľmi zdravé a chutné jedlo, ktoré sa dá pripraviť už za 25 minút. Odporúča sa zaradiť ho do večerného jedálneho lístka.

Ingrediencie:

• 400 gr. kurací rezeň.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 1 st. l. zeleninový olej.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Ako variť jedlo:

Hydinové mäso opláchneme, potom scedíme, ak treba, zbavíme kostí, žíl a kože a potom nakrájame na malé kúsky.

Panvicu namažte rastlinným olejom, položte na ňu nakrájané kuracie filety, soľ, korenie a pravidelne miešajte 10 minút.

Ďalším krokom je pridanie mrazenej zeleniny k mäsu. Panvicu prikryjeme pokrievkou, aby sa dobre udusili a kúsky filé sa vyprážali.

Asi po 10 minútach je nízkokalorické jedlo hotové. Môže sa podávať pri stole. Dobrú chuť.

nutričná hodnota

Recept na dusenú čerstvú kapustu

Tento produkt je známy svojimi prospešnými vlastnosťami a obsahuje minimálne množstvo kalórií, preto sa odporúča zaradiť ho do stravy na chudnutie.

Ingrediencie:

• 600 gr. biela kapusta.
• 300 gr. Cibuľa.
• 300 gr. čerstvá mrkva.
• 30 gr. zeleninový olej.

Proces varenia:

Na panvici zohrejte slnečnicový olej, nakrájajte cibuľu a opečte ju do zlatista.

Mrkvu dobre umyte, ošúpte a nasekajte nadrobno.

V ďalšej fáze nakrájajte požadované množstvo kapusty.

K cibuli pridáme mrkvu a kapustu, všetko okoreníme a trochu osolíme. Potom panvicu prikryte pokrievkou. Počas varenia kapusta pustí šťavu, preto treba pokrm občas premiešať. V prípade potreby môžete pridať trochu soli.

Čas varenia je 25-30 minút. Dusená kapusta môže pôsobiť ako samostatné jedlo alebo príloha.

Vďaka tomuto jednoduchému receptu si uvaríte nízkokalorickú večeru, pričom zelenina vás rýchlo zasýti.

nutričná hodnota

Kapustový šalát s mrkvou

Jednoduchý recept na ľahký zeleninový šalát. Je to veľmi užitočné, pretože dodáva telu veľké množstvo základných vitamínov a minerálov. Príprava nezaberie viac ako 15 minút.

Ingrediencie:

• 200 gr. čerstvá kapusta.
• 1 PC. stredne veľká uhorka.
• 100 gr. čerstvá mrkva.
• 1 st. l. olivový olej.
• Cukor a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte nasekať čerstvú bielu kapustu.

Preneste ju do hlbokej misky, osoľte, pridajte 1 lyžičku. Sahara. Kapustu je potrebné trochu rozdrviť rukami.

Uhorka nakrájaná na stredne silnú soľničku.

Mrkvu pomelieme na hrubom strúhadle.

Do kapusty pridáme pripravené suroviny, podľa potreby ešte trochu dosolíme a pokvapkáme olivovým olejom. Dôkladne premiešať.

Diétne jedlo je pripravené, odporúča sa použiť čerstvé.

nutričná hodnota

recept na kuraciu zeleninovú polievku

V každej strave by mali byť tekuté jedlá, pretože majú priaznivý vplyv na proces trávenia a gastrointestinálneho traktu. Väčšina polievok navyše neobsahuje veľké množstvo kalórií, takže postave neublížia. Príprava slepačej polievky so zeleninou nezaberie viac ako 40 minút. Ďalšie recepty na diétne polievky, môžete.

Ingrediencie:

• 300 gr. kuracie prsia.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 2 ks. stredne veľké zemiaky.
• 1 PC. mrkva.
• 1 PC. Cibuľa.
• 2 polievkové lyžice. l. slnečnicový olej.
• Korenie, soľ a bobkový list podľa chuti.

Proces varenia:

Na prípravu vývaru musíte kurča umyť, nakrájať na malé kúsky. Vložte ich do hrnca a nalejte 2-2,5 litra. studená voda.

Keď voda vrie, musíte odstrániť penu. Potom varte na miernom ohni 20-25 minút.

Medzitým si ošúpeme zemiaky, umyjeme a nakrájame na malé kocky alebo čokoľvek, čo máme radi.

Nakrájajte cibuľu a opečte ju na panvici spolu s mrkvou v rastlinnom oleji do zlatista.

Po 20 minútach vývar osolíme, pridáme nakrájané zemiaky a varíme asi 10 minút, aby bol do polovice uvarený. Potom pridáme bobkové listy, mrazenú zeleninu a orestujeme s cibuľou. Zelenina sa uvarí za 7-10 minút.

Teraz môžete panvicu vybrať z ohňa a podávať jedlo na stôl.

nutričná hodnota

Tvarohový dezert s ovocím a želatínou bez pečenia

Počas chudnutia je ťažké náhle sa vzdať sladkostí. Dobrou správou je, že si môžete pripraviť vlastný dezert s malým množstvom kalórií. Môžete si teda trochu dopriať.

Ingrediencie:

• 400 gr. kyslá smotana.
• 300 gr. tvaroh.
• 800 gr. konzervované broskyne.
• 100 gr. kryštálový cukor.
• 25 gr. želatína.

varenie:

Želatína naliať 100 gr. vodou, premiešajte a nechajte 10 minút lúhovať.

V hlbokej miske dôkladne premiešajte kyslú smotanu s cukrom pomocou mixéra, kým sa úplne nerozpustí.

Potom do zmesi pridáme tvaroh nastrúhaný cez jemné sitko. Ak je to možné, je lepšie ihneď kúpiť tvarohovú hmotu. A všetko dobre premiešame metličkou alebo mixérom. Potom do zmesi nalejte želatínu.

Konzervované broskyne nakrájame na malé kúsky.

Do špeciálnych foriem vložte vrstvu pripravenej tvarohovej hmoty, potom ovocie a potom ďalšiu vrstvu zmesi.

Časť hmoty môže byť rozložená vo veľkej forme. Dajte do chladničky až do úplného stuhnutia, asi 30-60 minút. Diétny dezert je pripravený na konzumáciu.

nutričná hodnota

Pollock s dusenou zeleninou

Ide o veľmi zdravé jedlo, ktoré možno zaradiť do obedového alebo večerného menu.

Ingrediencie:

• 1 kg. mrazené tresky.
• 150 gr. krupice.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 100 gr. zeleninový olej.
• 1 PC. stredne veľká mrkva
• Soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Rybu rozmrazte, odstráňte plutvy a brucho a potom dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou. Nakrájajte na malé kúsky a posypte trochou soli.

Potom by mali byť kúsky rýb valcované v krupici. Je to veľmi jednoduché. Je potrebné naliať malé množstvo krupice do plastovej nádoby, vložiť pollock, uzavrieť nádobu a dobre pretrepať.

Na vyprážanie na jednej strane stačí 3-5 minút.

Hotové kúsky nalejte do hrnca s 1 šálkou vriacej vody.

Pollock dusíme na miernom ohni 15-20 minút, aby sa krupica dobre rozvarila.

Medzitým musíte popracovať na zelenine. Mrkvu nakrájajte na kocky a smažte v rastlinnom oleji na panvici po dobu 3-5 minút.

Pridajte zmiešanú zeleninu a varte ešte asi 10 minút.

Do tejto doby bude pollock pripravený a môže sa podávať s varenou zeleninou. Dobrú chuť!

nutričná hodnota

Ryža so zeleninou a kuracím mäsom: recept s fotografiou

Toto jedlo je podobné bežnému pilafu, ale je len diétne, takže nepoškodí postavu. Ryža s hydinovým mäsom sa varí v dvojitom kotli.

Ingrediencie:

• 200 gr. kurací rezeň.
• 200 gr. mrazená zelenina.
• 100 gr. ryžové obilniny.
• ½ lyžičky med.
• 1 st. l. sójová omáčka.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Proces varenia:

Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky, presuňte do hlbokej misky, pridajte med, omáčku. Potom korenie a soľ. Dôkladne premiešame, prikryjeme a necháme asi 30 minút marinovať.

Ryžu dobre prepláchnite a nalejte do dvojitej misky.

Pridajte mrazenú zeleninu alebo nakrájané čerstvé ovocie. Je dobré miešať.

Zeleninu a ryžu zalejeme teplou vodou.

Pripravené kúsky položte na prvú vrstvu dvojitého kotla.

Na druhú vrstvu položte nádobu so zeleninou a ryžou. Nádobu prikryte pokrievkou. Aby sa všetky ingrediencie varili súčasne, musíte na dvojitom kotli nastaviť časovač na 40 minút.

Po uplynutí tejto doby sa pri stole môže podávať chutné a diétne jedlo.

nutričná hodnota

Recept Okroshka na kefíre s klobásou

Klasické jedlo, ktoré je obľúbené v lete. Existuje veľa receptov na varenie, ale dnes zvážime možnosť, kde v prvom prípade bude základom srvátka a v druhom - kefír.

Ingrediencie:

• 400 gr. varená klobása
• 3 ks. stredne veľké zemiaky.
• 3 ks. čerstvé uhorky.
• 5 kusov. vajcia.
• Zelení a cibuľa.
• Minerálka.
• Kefír.
• Sérum.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte uvariť vajcia (10 minút) a zemiaky (30 minút).

Teraz musíte začať pripravovať ingrediencie. Predtým však ošúpte zemiaky a kuracie vajcia.

Všetku zeleninu, vajcia a klobásu nakrájame nadrobno. Dôkladne premiešajte v hlbokej miske. Nakrájajte zeleninu a cibuľu a vložte do inej nádoby.

Okroshka sa môže skladovať suchá v chladničke. Pred použitím vložte komponent do tanierov, soľ a korenie. V prvom prípade musíte ingrediencie naliať srvátkou a pridať 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana. V ďalšej časti pridajte 100 ml. kefír s nízkym obsahom tuku a 100 ml. minerálka. Všetko premiešame a posypeme bylinkami a cibuľou. Letné jedlo je pripravené.

nutričná hodnota

Musíte tiež pridať obsah kalórií buď srvátky s kyslou smotanou alebo kefírom.

Recept na kuraciu pečeň s cibuľou

Mnoho ľudí z detstva miluje jemnú kuraciu pečeň. Proces varenia je pomerne jednoduchý a nezaberie veľa času (asi 20 minút).

Ingrediencie:

• 500 gr. kuracia pečeň.
• 1 PC. Cibuľa.
• 2 polievkové lyžice. l. múky.
• 4 polievkové lyžice. l. slnečnicový alebo olivový olej.
• Korenie a soľ podľa preferencie.

varenie:

Najprv musíte po vyrezaní filmu opláchnuť pečeň pod tečúcou vodou, nakrájať na malé kúsky. Potom osolíme a premiešame.

Kúsky obalíme v preosiatej múke. Aby ste to urobili, pečeň sa musí vložiť do nádoby s múkou, uzavrieť ju a dobre pretrepať.

Na panvici zohrejte olej, vložte pripravené kúsky a smažte na vysokej teplote 3-5 minút. Ak olej vystrelí, riad môže byť pokrytý vekom.

Nakrájajte cibuľu.

Pridajte nakrájanú cibuľu na pečeň, korenie, varte ďalších 5-7 minút so zatvoreným vekom, občas premiešajte.

Výdatné, ale nízkokalorické jedlo je pripravené, ale neodporúča sa ho zneužívať počas obdobia chudnutia.

nutričná hodnota

recept na letnú polievku

V horúcich dňoch je ideálnym jedlom lahodná a ľahká polievka, ktorá sa varí maximálne 40 minút.

Ingrediencie:

• 3 ks. stredne veľké kuracie stehná.
• 1 PC. mrkva.
• 3 ks. zemiaky.
• 1 paprika.
• ½ cukety.
• Zelení.
• Korenie a soľ podľa chuti.
• 200 gr. konzervovaný hrášok.
• 250 gr. karfiol.

Kroky varenia:

Na prípravu vývaru musíte kuracie stehná vložiť do hrnca so studenou vodou. Keď sa varí, musíte variť na miernom ohni 20 minút.

Mrkvu a cibuľu ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo podľa ľubovôle.

Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a pripravenú zeleninu opečieme do zlatista.

Nakrájajte ošúpané zemiaky.

Karfiol umyte pod tečúcou vodou, sceďte a potom rozdeľte na súkvetia.

Ďalším krokom je nasekanie cukety a papriky.

Keď sú stehná uvarené, musíte ich dostať a oddeliť od kosti.

Nalejte všetky pripravené zeleninové prísady a smažte do vývaru. Potom pridajte kuracie mäso.

Polievku osolíme, okoreníme a pridáme bobkový list. Niekoľko minút pred pripravenosťou vylejte konzervovaný hrášok, posypte nasekanými bylinkami a premiešajte. Keď voda opäť vrie, varíme ešte asi 10 minút.

nutričná hodnota

Vyššie uvedené jedlá sú pre telo veľmi užitočné a nekazia postavu. Napíšte do komentárov, aké nízkokalorické recepty používate najčastejšie.

Ahojte všetci! Dnes zvážime dôležitú tému, ktorej znalosť nám umožní normalizovať všetky ukazovatele práce tela - nízkokalorické jedlá na chudnutie s uvedením kalórií.

Potraviny s nízkym obsahom kalórií sú dobre absorbované ľudským telom. Pomocou nízkokalorických jedál je možné vytvoriť racionálnu vyváženú stravu, normalizovať metabolické procesy a samozrejme sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti.

Aké sú výhody nízkokalorickej diéty?

Stereotypy, že zdravé jedlá nechutí, nerobia ľuďom dobre. Nízkokalorická diéta ruší tieto zaužívané predstavy. Uvažujme o týchto vlastnostiach.

Prečo je potrebné počítanie kalórií?

Denné menu má samozrejme určitý obsah kalórií. Úlohou je, aby denný obsah kalórií neprekročil určitú hranicu. Táto diéta je užitočná pre ľudí, ktorí sú zvyknutí neustále kontrolovať stravu. Je to oveľa lepšie a zdravšie ako zjesť všetko a potom držať vyčerpávajúcu diétu.

S presným výpočtom kalórií pomôže špecialista v oblasti výživy, ktorý pre túto osobu vyberie správnu stravu. V tomto prípade sa určite berie do úvahy stupeň osoby. Čím vyššia aktivita, tým viac kalórií je potrebných pre normálne fungovanie tela.

pravidlá počítania kalórií

Predtým, než sa pustíte do výpočtu obsahu kalórií vo svojom jedálnom lístku a zostavovania optimálneho jedálnička, zvážte základné princípy výdaja kalórií.

• Výdaj kalórií u mužov je vyšší ako u žien.
• Výdaj kalórií s vekom klesá.
• Mentálne aktívni ľudia spália menej kalórií ako fyzicky aktívni ľudia.
• U detí závisí spotreba kalórií od veku.
• Výdaj kalórií u tehotných, dojčiacich a fyzicky pracujúcich žien je približne rovnaký.

Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi.

• Pomocou kalkulačky, ktorá je dostupná na internete. Stačí zadať názvy produktov do príslušných riadkov a rýchlo získate požadovaný výsledok.
• Kalorické tabuľky. Tabuľku najviac nízkokalorických produktov na chudnutie nájdete aj na tematických stránkach. Podobné tabuľky sú publikované v niektorých kuchárskych knihách.
• Venujte pozornosť obalu produktu. Energetická hodnota je na nich napísaná na 100 gramov.
• Odborníci na výživu odporúčajú viesť si špeciálny denník spotreby kalórií. Táto práca si vyžaduje presnosť a dôslednosť, ale výsledok stojí za to. Podľa odborníkov je to najlepšia možnosť. Môžete si tak urobiť zoznam nízkokalorických potravín na chudnutie.

Algoritmus na počítanie kalórií pre hotové jedlá je o niečo komplikovanejší.

• Zapíšte si názvy všetkých ingrediencií.
• Zistite vážením hmotnosť každého z produktov, ktoré tvoria toto jedlo.
• Zistite energetickú hodnotu všetkých výrobkov v tomto pokrme podľa príslušnej tabuľky.
• Vypočítajte obsah kalórií každej zložky. Za týmto účelom sa hmotnosť produktu na porciu vynásobí jeho energetickou hodnotou rýchlosťou 100 gramov.
• Nájdite súčet získaných hodnôt. To bude energetická hodnota zložitého jedla.

Tajomstvo racionálnej výživy

Čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli dobré výsledky?

• Zásobte sa správnou sadou produktov v chladničke. Vopred sa musíte postarať o sadu korenín a korenín.
• Naplánujte si svoje menu vopred.
• Aby varenie netrvalo veľa času, pripravte polotovary.
• Kúpte si špeciálnu kuchynskú váhu, zaobstarajte si špeciálny zápisník, vždy majte po ruke kalkulačku. Urobte si zoznam nízkokalorických potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Nezastavujte sa tam - hľadajte nové recepty, objavujte nové produkty.
• Uistite sa, že je v blízkosti voda. Zvýšený príjem vody sa postupne stane dobrým zvykom a umožní vám vyrovnať sa s hladom.
• Ak máte viac ako štyridsať rokov, začnite používať rybí olej (najlepšie v kapsulách). Umožňuje vám úspešne sa vyrovnať s pocitom hladu.

Zvážte jedlo a občerstvenie počas pracovnej doby. Získajte pohodlný riad, krásne misky na jedlo. Nech sa pre vás chudnutie nestane zaťažkávajúcou povinnosťou, nie príťažou, ale skutočne príjemným zážitkom.

Pár slov o jedlách, ktoré nemôžete jesť (alebo aspoň vo veľmi obmedzenom množstve).

• „Fast food“ s obrovským množstvom kalórií, ktoré neprinášajú žiaden úžitok.
• Sladké a múčne jedlá.
• Margarín.
• Veľký pozor si dajte na sýtené nápoje, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru.
• Klobásy.
• Chrumky.
• Všetky alkoholické nápoje sú zakázané.

Uistite sa, že jedlá, ktoré jete, kombinujú rastlinné tuky a komplexné sacharidy. Práve táto kombinácia stimuluje spaľovanie tukov.

Existujú nejaké nevýhody?

So všetkými výhodami má aj svoje nevýhody. Hlavnou nevýhodou je, že pri návrate k predchádzajúcej diéte sa stratené kilogramy veľmi rýchlo vrátia späť. Preto, ak chcete konsolidovať výsledok, nemôžete náhle opustiť stravu.

Niekedy sa kvôli malému množstvu kalórií budete cítiť horšie, pretože energia je potrebná na všetky procesy v tele. Preto strava s menej ako 1000 kalóriami nie je dlhodobo vhodná.

Recepty chutných a zdravých jedál na chudnutie

Mnoho ľudí sa zaujíma o zoznam produktov, ktoré spaľujú tuky na rýchle chudnutie. Skúsme prísť na to, na akom základe postavíme nízkokalorickú diétu.

Tuk sa úplne zbaviť nedá. Percento tuku z celkového obsahu kalórií v ponuke by nemalo presiahnuť 20. Tento tuk obsahuje potraviny, ako sú orechy, rastlinný olej. Zdrojom bielkovín je chudé mäso (chudé hovädzie, kuracie, králičie, morčacie). Zdrojom komplexných sacharidov budú potraviny, ako sú obilniny, obilné odrody chleba.

Dôležitou súčasťou nízkokalorickej diéty je potraviny s vysokým obsahom vlákniny. V rastlinných potravinách je veľa vlákniny. Práve ona je základom stravy s malým množstvom kalórií. Strava by mala obsahovať aj chudé mäso, ryby a morské plody. Je žiaduce používať mäso vo varenej a dusenej forme. Tie posledné okrem toho, že majú nízku energetickú hodnotu, sú dobre absorbované telom.

Povinnou súčasťou nízkokalorického menu sú mliekareň: nízkotučný alebo nízkotučný. Ak ste fanúšikom tučných syrov, musíte ich nahradiť menej tučnými. Použitie obilnín a iných potravín s vysokým obsahom škrobu je vítané.

Technológia varenia– pečenie v rúre, varenie, pošírovanie alebo varenie v pare. Počet jedál by mal byť najmenej päť, v malých porciách. Zvýšte príjem vody na dva litre denne. Ak sa chystáte nahradiť vodu kompótom alebo ovocným nápojom, určite zvážte ich kalorický obsah.

Tu je niekoľko zaujímavých nízkokalorických receptov, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť. Okrem nich sa môžete zoznámiť s úžasnými na boj s nadváhou.

Šalát z ovsených vločiek

Ingrediencie:

• Ovsené vločky - 1 šálka.
• Med - 1 polievková lyžica.
• Zelené jablká - 1 ks.
• Citrónová šťava - podľa chuti.

Zmiešajte med a citrónovú šťavu. Jablká nakrájajte na tenké plátky, zmiešajte s obilninami. Hotový šalát ochutíme zmesou citrónovej šťavy a medu.

Ingrediencie.

• 1 repa.
• 0,5 šálky bielej fazule
• 1 zelené jablko.
• Rastlinný olej (olivový alebo slnečnicový) - 1/8 pohára.
• Citrónová šťava - neúplná polievková lyžica.

Varte repu až do varenia, ošúpte. Bielu fazuľu uvaríme. Jablká ošúpeme, nakrájame na malé taniere. Repu nastrúhame na hrubom strúhadle. Skombinujte jablko, cviklu a fazuľu, dochuťte olejom a citrónovou šťavou.

Ingrediencie.

• 0,5 l kuracieho, hovädzieho alebo zeleninového vývaru.
• 1 paradajka.
• 1 malá cibuľa.
• 1 strúčik cesnaku.
• ¼ šálky ryže (najlepšie hnedej)
• Trochu rastlinného oleja na vyprážanie

Paradajku umyte a nakrájajte na malé kocky, ošúpte cibuľu a cesnak, smažte na rastlinnom oleji 3 minúty, ochuťte vývarom, priveďte do varu. Pridajte ryžu do vriacej polievky, varte do mäkka.

Ingrediencie.

• 3 ks. zeler.
• 1 stredne veľká mrkva.
• 0,5 cukety.
• Trochu rastlinného oleja na vyprážanie.

Umyte zeleninu. Zeler, mrkvu a cuketu ošúpeme, nakrájame na malé kocky, podusíme na oleji. Najprv je potrebné dať do oleja mrkvu, potom cibuľu, zeler a nakoniec cuketu (môžete ju nahradiť cuketou). Nechajte tri minúty pôsobiť. Potom sa varená príloha zo zeleniny osolí podľa chuti a pridá sa jemne nakrájaná zelenina.

Ingrediencie.

• 2 sladké jablká.
• 0,5 šálky mlieka.
• Bielok z jedného vajíčka.
• Med - jedna čajová lyžička.
• Šťava vylisovaná z ¼ citróna.
• želatína.

Namočte želatínu do mlieka na 0,5 hodiny. Jablká umyte, ošúpte, nakrájajte na štvrtiny, odstráňte semená. Pečte jablká, kým nie sú mäkké. Rozmixujte jablká, kým nie sú pyré. Vaječný bielok zmiešame s citrónovou šťavou, prešľaháme.

Zmes mlieka a želatíny spojíme s vyšľahaným proteínom. Pridajte jablká, med. Zostáva len rozložiť hotový dezert do foriem a nechať vychladnúť.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cesta k štíhlej postave a zdraviu by mala byť plná radosti a pozitív. Zabudnite na neustále diéty sprevádzané poruchami, podráždením, výčitkami svedomia a nedostatkom výsledkov.

Chutné, krásne a zdravé jedlo sa stane mostom do nového života. A s príjemným prekvapením si všimnete, že prebytočná hmota postupne stráca pôdu pod nohami.

Vždy tvoja, Anna 😉

12:59

Z jednoduchých produktov je ľahké pripraviť zdravé, chutné jedlá na chudnutie.

Diétne jedlo nie je len minimum kalórií, ale aj bohatá chuť jedál, originálna prezentácia, zaujímavá kombinácia komponentov. Mono-diéty narúšajú metabolizmus, škodia organizmu.

Recepty na prípravu jednoduchých a chutných nízkokalorických jedál na chudnutie z jednoduchých produktov sú východiskom pre všetkých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov bez ujmy na zdraví a bolestivého pocitu hladu.

Sme radi, že vám môžeme dať do pozornosti práve tieto recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie: s kalóriami, lákavými fotografiami, najjednoduchšie na prípravu, z cukety, kefíru, kuracích pŕs a oveľa viac!

Šaláty

Viac zeleniny, zeleniny, morských plodov, menej mastných, „ťažkých“ omáčok. Pomôžte spáliť kalórie, mletá paprika, zázvor.

Vhodné na plnenie jogurt, citrónová šťava,. Zelení - akékoľvek: kôpor, bazalka,.

Ľahko s krevetami

Chutné, jemné jedlo osloví fanúšikov diéty, ktorí nechcú jesť len nesolenú pohánku a kefír.

Kalorický obsah šalátu je iba 237 kcal.

Spôsob varenia:

• krevety (150 g) varte 7 minút;
• jemne nakrájajte zeleninu (malý zväzok petržlenu) a strednú (tenké plátky);
• zmiešajte varené morské plody s uhorkou, bylinkami, prírodným jogurtom bez prísad s obsahom tuku 1%. Čierne korenie dodá šalátu pikantnú chuť;
• ľahký, zdravý šalát obsahuje veľa vitamínov, vhodný na raňajky aj obed.

Ďalší článok je podrobný. Schudnite pre zdravie!

Počuli ste už o vajíčkovej diéte? V našom článku všeobecné zásady, ako aj recenzie tých, ktorí to vyskúšali.

Diéta Simeons s menu pre každý deň -. Rovnako ako popis metodiky a recenzie.

uhorkové smoothie

Osviežujúci hustý nápoj obsahuje minimum kalórií (iba 35). Smoothie z uhorky a zeleru má originálnu chuť a jemnú textúru.

Varenie je jednoduché:

• olúpte štyri veľké uhorky, vložte do mixéra;
• umyte zväzok zelerovej zeleniny, odstráňte vetvičky, pridajte listy do uhorky;
• do misky mixéra nalejte 100 ml nízkotučného jogurtu bez prísad, šťavu z polovice limetky, pridajte soľ a čierne korenie podľa chuti;
• vyšľahajte jemnú hmotu, nalejte do vysokých pohárov.

Prvé jedlo

Preč s výdatnými, bohatými vývarmi a polievkami! Hustý boršč s tučným bravčovým môže tiež počkať!

Ideálnou možnosťou sú ľahké, zeleninové polievky rôznych konzistencií.

Doska by mala byť malá, žiaduca, modrá alebo svetlomodrá.

Zeleninová polievka s cuketou a bylinkami

Zdravé a chutné jedlo vyrobené z jednoduchých surovín. Povinným prvkom je zelerová zelenina, ktorá spaľuje kalórie navyše.

Ak chcete, môžete pridať kuracie filé nakrájané na kocky. Spolu so zeleninovou polievkou telo prijme len 130 kalórií.

Príprava jedla je jednoduchá:

• varte vodu v hrnci (3 l), pridajte soľ (čajová lyžička);
• vložte pár polievkových lyžíc zeleného hrášku nakrájaného na kocky (2 stredné bez kože a semien), (2 kusy), (veľká hlava);
• vložte bobkový list (2 kusy), nakrájanú zelerovú zeleninu, položte na tichý oheň (uistite sa, že polievka vrie);
• po tretine hodiny pridajte petržlenovú vňať a kôpor, 5-6 zrniek čierneho korenia, 1 polievkovú lyžičku. l. rastlinný olej, varte 5 minút;
• po častiach pridajte kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku.

Paradajková krémová polievka

Hosteska nemusí stáť pri sporáku: polievka je čerstvá, s jasnými tónmi. 100 g obsahuje iba 50 kalórií.

Pokyny na varenie:

• šesť zrelých oparte vriacou vodou, rýchlo odstráňte kožu, nakrájajte mixérom. Nalejte 1 polievkovú lyžičku do paradajkovej hmoty. l. čerstvo vylisovaná citrónová šťava, 4 lyžice. l. prevarená voda;
• nasekajte zväzok petržlenu, nasekajte klinček, rozdrvte so štipkou soli a voňavým čiernym korením, cukrom (čajová lyžička), pridajte do paradajkovej hmoty, porazte;
• nalejte paradajkovú polievku na taniere (2 porcie), vložte nízkotučnú kyslou smotanou.

Hlavné jedlá

Jednoduché varenie zo zeleniny, mäsa, rýb nízkokalorické jedlá. Zelenina, korenie, citrónová a limetková šťava dodajú pikantnosť a zvýraznia chuť. Užitočné varené, dusené, pečené jedlá.

Vyprážané zemiaky, mäsové medailóniky s majonézou a hubami pri chudnutí netreba.

Hovädzie mäso s originálnou omáčkou

Zdravé stravovanie na chudnutie nie je len zelenina. Milovníci mäsa si určite obľúbia jemné hovädzie mäso s kyslomliečnou omáčkou ( počet kalórií na 100 g misky - 295).

Ako variť:

• chladené mäso (300 g) stredne veľký rez, varte;
• pol hodiny pred pripravenosťou položte zväzok petržlenovej vňate, jemne nakrájanú cibuľu, soľ, korenie. Položte bobkový list neskôr, 3 minúty pred vypnutím vývaru;
• nasekajte zväzok kôpru v mixéri a potom nalejte 2 polievkové lyžice. l. prírodný jogurt, vložte dva pretlačené strúčiky cesnaku, pridajte 150 ml nízkotučného kefíru. Znova porazte hmotu, nalejte do misy;
• Kúsky hovädzieho mäsa dáme na tanier, zalejeme jemnou omáčkou.

Viac, ako je uvedené v recepte, nemusíte brať mäso: hovädzie mäso je chutné a jemné iba čerstvo uvarené.

Varené rezne z mrkvy a tekvice

"Vitamínová bomba" na raňajky. Pol hodiny času - a môžete sa rozmaznávať voňavými kotletami.

Ukazuje sa asi 20 kusov, celkový obsah kalórií je 800 kcal (pre celé jedlo).

Ako postupovať:

Squashový kaviár

Pripravené s ohľadom na požiadavky na chudnutie ( na 100 g kaviáru - iba 97 kalórií), jemná zeleninová hmota je vhodná ako príloha k varenému kuraciemu filé.

Trochu korenia, byliniek - a nevýrazné jedlo bude nielen zdravé, ale aj chutné.

Čo robiť:

• ošúpeme 2 cukety, zbavíme semienok, nakrájame na kocky, povaríme v malom množstve tekutiny alebo pary;
• ponorte veľkú paradajku do vriacej vody (držte 1 minútu), odstráňte kožu, rozdrvte alebo nakrájajte mixérom;
• nakrájajte hotovú cuketu, pridajte trochu petržlenu a kôpru, na špičku lyžičky čierneho korenia, dva bobkové listy, paradajkovú hmotu, trochu soli, cukru;
• Zeleninovú hmotu dusíme na miernom ohni 10-15 minút, nie viac. 2 minúty pred koncom procesu nalejte lyžicu olivového oleja;
• podávajte cuketový kaviár studený.

Makrela pre pár

Minimum kalórií - maximum chuti a úžitku. Jemná morská ryba obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny.

Príprava výdatného, ​​no nízkokalorického jedla zaberie minimum času ( 190 kalórií na 100 g ryby).

Pokyny krok za krokom:

• vypitváme malú makrelu, umyjeme, jemne osolíme, narežeme kožu zo strany, ktorá bude pri varení navrchu;
• do korpusu vložte trochu petržlenu, kúsok masla, tri plátky citróna;
• vložte makrelu do dvojitého kotla, nalejte citrónovú šťavu na vrch;
• po štvrťhodine je jemná ryba hotová.

Kastról s kuracím filé a brokolicou

Jedlo je vhodné na raňajky a obed. Šťavnatá kastról obsahuje 160 kalórií na 100 g jedla.

Ako variť:

• brokolicu (500 g) povarte 5 minút, zalejte ľadovou vodou, aby sa zachovala príjemná farba;
• v miske rozšľaháme 2 s pohárom mlieka;
• (3 kusy) nakrájané na tenké krúžky;
• rozdrvte kuracie filety plus veľkú cibuľu v mixéri alebo prejdite cez mlynček na mäso, pridajte trochu čierneho korenia a soli;
• formu namažte rastlinným olejom, posypte strúhankou, vložte brokolicu, potom nakrájanú papriku, potom mleté ​​kuracie filé s cibuľou, hladké;
• nalejte hmotu vaječného mlieka na vrch, posypte kastról tvrdým syrom (100 g);
• vložte do rúry. Dosť 30-40 minút (teplota - 180 stupňov);
• pri podávaní ozdobíme petržlenovou vňaťou.

Cuketa s kyslou smotanou

Výživné, dostatočne uspokojujúce, ale bez poškodenia postavy - takto možno charakterizovať toto zeleninové jedlo. Nízky obsah kalórií - 43 kalórií na 4 porcie.

Ako variť:

• nakrájajte dve olúpané cukety na veľké kocky, ak sú semená veľké, nezabudnite ich odstrániť;
• vložte do hrnca, pridajte 3 polievkové lyžice. l. zalejeme vodou (pri dusení zelenina pustí šťavu), pridáme trochu soli a cukru;
• dusíme na miernom ohni (asi 15 minút);
• v takmer pripravenej miske žijú 2 polievkové lyžice. l. kyslá smotana 15% tuku, nalejte do čajovej lyžičky rastlinného oleja, dusíme ďalších 5 minút.

Cuketa s mletým kuracím mäsom a syrom v rúre

Zaujímavá možnosť pre letné menu. Jedlo na chudnutie sa ukáže ako šťavnaté, uspokojujúce, s prijateľnými kalóriami (95).

Dnes sú veľmi dôležité, pretože, ako všetci milujeme jesť chutné, ale takmer nikdy nepremýšľame o výhodách produktov, ktoré používame. V prvej fáze nízkokalorických potravín je grapefruit. Tento produkt je schopný spaľovať inzulín v krvi, z toho vyplýva, že zrazu stratíte chuť čokoľvek jesť. Ak chcete jesť, potom môžete pokojne oklamať svoj hlad. K tomu musíte vypiť pohár šťavy alebo zjesť malý kúsok ovocia. Z tohto úžasného ovocia si môžete urobiť aj ľahký šalát, ochutiť olivovým olejom a okoreniť. Ovocnú šťavu možno zmiešať aj s niektorým iným ovocím. Táto metóda môže zvýšiť odolnosť vášho tela ako celku voči infekciám a tiež vám pomôže očistiť sa od toxínov.

Druhá pozícia nízkokalorických potravín bola pridelená zelený čaj. Už sa zistilo, že takýto čaj má liečivý účinok, ktorý sa dosahuje vďaka alkaloidom. Medzi tieto látky patrí kofeín, ako aj všetky jeho deriváty: nofilín, teobromín, hypoxantín, xantín a paraxantín. Nezabúdajte však, že zelený čaj obsahuje viac kofeínu. Čaj tiež obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré môžu zabrániť vzniku a ďalšiemu rozvoju rakovinových buniek, antioxidanty chránia cievy a priaznivo ovplyvňujú metabolické procesy v ľudskom tele.

Na tretej pozícii sa nachádza nízkokalorické potraviny ananás. Tento produkt má tiež liečivé vlastnosti: stimuluje tráviaci systém, čistí črevá, znižuje viskozitu krvi, môže znižovať krvný tlak a zabraňuje vzniku aterosklerózy. Tiež stojí za pozornosť hovädzie mäso. Proteín, ktorý je v tomto produkte, je schopný stimulovať metabolizmus a mäso dokáže dokonale eliminovať pocit hladu. Ak chcete získať úplný zdroj esenciálneho železa a bielkovín, musíte skombinovať varené mäso s rovnakým grapefruitom alebo listami šalátu. Do úvahy prichádza variant, v ktorom okrem vareného mäsa budete jesť aj grilované mäso. Jediná vec je, že je povinné vylúčiť vyprážané mäso vo veľkom množstve oleja.

Čo sa týka byliniek ako kôpor, rukola, petržlen, koriander, šalvia a tymián, potom sú tiež schopné spáliť kalórie navyše. Všetky vyššie uvedené bylinky sa najlepšie konzumujú so správne uvareným mäsom. Z týchto byliniek si môžete pripraviť aj omáčku. Aby ste to dosiahli, musíte zeleninu opatrne nakrájať, pridať malé množstvo soli, olivového oleja a citrónovej šťavy. Táto omáčka môže byť dochutená akýmkoľvek mäsom alebo akoukoľvek prílohou. Bylinky sa dajú kombinovať úplne akýmkoľvek spôsobom.

Korenie sa môže vzťahovať aj na nízkokalorické potraviny. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom musíte do jedla pridať horúce korenie. Rozpália telo, zrýchli srdce a zrýchli metabolizmus. Venujte trochu pozornosti takýmto ľuďom, ktorí žijú v najjužnejších zemepisných šírkach. Patria sem Thajci, Maldivčania, Indovia atď. Takmer všetci títo ľudia sú dosť štíhli a chudí. Tento faktor nemá nič spoločné s regiónom ich bydliska, ale s tým, že pravidelne jedia ostré korenie. Len to nepreháňajte s ostrými koreninami a dochucovadlami, pretože ich prílišná a častá konzumácia môže poškodiť váš žalúdok.

Ako je známe, brokolica je jednou z odrôd karfiolu. Táto zelenina je nízkokalorická, obsahuje iba 30 kalórií na 100 gramov. Okrem toho má kapusta vysoký obsah živín a vitamínov, čo priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém. Telo konzumáciou tejto zeleniny dostáva veľké množstvo živín a vitamínov a nepreťažujete tráviaci systém.

Mladé výhonky špargle Dajú sa jesť aj v chutných polievkach a šalátoch. Špargľa je nielen chutná, ale môže tiež pomôcť odstrániť faktor zadržiavania tekutín v ľudskom tele. Špargľa obsahuje veľké množstvo vitamínov, ktoré ešte viac posilnia váš imunitný systém. Špargľa je ideálna na prípravu šalátu z čerstvej zeleniny. Po takomto jedle sa budete vždy cítiť ľahko.

Aké sú potraviny s najnižším obsahom kalórií?

• Najnižšie kalorické potraviny- sú to zelenina: uhorky, šalát, kyslá kapusta, čerstvá kapusta, reďkovka, baklažán, cuketa, zelená cibuľa, paradajky, špargľa, mrkva, zeler, špenát, paprika, šťavel. Do zoznamu najviac nízkokalorických potravín možno pridať nasledujúce bobule a ovocie: dule, čerešňová slivka, vodné melóny, čerešne, černice, grapefruity, jahody, citróny. Energetická hodnota týchto produktov je nižšia ako 40 kcal na 100 g.
• Nízkokalorické potraviny s obsahom 40-50 kcal zahŕňajú: zelenina: cibuľa, petržlen, cesnak, chren, repa. Ovocie a bobule: pomaranče, brusnice, granátové jablká, hrušky, melóny, kivi, egreše, maliny, broskyne, tomel, čerešne, čučoriedky, jablká
• Najmenej kalorické mäsové výrobky- obličky, srdce, chudé teľacie a kuracie mäso, králik, chudé hovädzie mäso, morka.
• Najmenej kalorické ryby a morské plody- kalamáre, platesy, kapor, karas, podustva, kraby, krevety, ľadové ryby, ostriež riečny, burbot, treska belasá, zubáč, merlúza, šťuka, hlavátka.
• K nízkokalorickým mliečnym výrobkom zahŕňa široký sortiment nízkotučných mliečnych výrobkov.
• Najnižšie kalorické sladkosti- marmeláda, marshmallow, marshmallow.
• Nízkokalorické pečivo- ražný chlieb a chrumkavý chlieb. Vaflový chlieb, ktorý sa vyrába modernou technológiou, bez použitia droždia, je nízkokalorický výrobok, ktorý možno zaradiť do stravy.

Nízkokalorické potraviny sú pre naše telo životne dôležité. Citrusy, hrozno, čerešne a mrkva obsahujú užitočné látky, ktoré zabraňujú obrovskému množstvu chorôb, akými sú rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Mnohé z nich sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré v našej strave nesmú chýbať. Ak chcete vytvoriť kompetentnú ponuku nízkokalorických receptov na každý deň, musíte poznať obsah kalórií v potravinách. To nie je ťažké urobiť, ak máte špeciálnu tabuľku alebo preskúmaním obalu produktu. Ale buďte opatrní! Veď na obale je často napísané, že výrobok je nízkokalorický. Ak si však kúpite nízkokalorický koláč (áno, má menej kalórií ako bežný koláč), dosiahnete to použitím sladidiel namiesto cukru, vaječného prášku namiesto vajec, farbív a príchutí namiesto ovocia. Výhody v ňom sú ešte menšie ako v bežnom koláči. Recepty pomôžu výrazne diverzifikovať stravu nízkokalorickýšaláty. Ak myslíte na varenie nízkokalorický jedlo vám zaberie veľa času, nižšie uvedené recepty vám pomôžu rýchlo pripraviť chutné a nízkokalorické jedlo.