Recepty s kalorickým obsahom správnej výživy. Základy diétnej výživy. Nízkokalorické obedové recepty

Deň 1:

• Pohánka s paradajkami.
• B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
• Pohánkové krúpy 100 g
• Mrkva 1 ks.
• Cibuľa 1 ks.
• Paradajky vo vlastnej šťave (ja mám žlté) 3-4 ks.
• Cesnak (voliteľné) 1 zub
• Soľ podľa chuti.
• Vriaca voda 170 g.

Cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle. Preskočte cesnak cez lis.
Panvicu rozohrejeme, vložíme cibuľu, cesnak, mrkvu, zalejeme trochou paradajkového nálevu a dusíme za miešania asi 5 minút.

Paradajky ošúpeme, nakrájame, pridáme k zelenine, premiešame.
Vsypeme pohánku, osolíme podľa chuti, premiešame, zalejeme vriacou vodou, prikryjeme pokrievkou, znížime oheň na minimum a necháme 15-20 minút dusiť. Po 10-15 minútach skontrolujte pripravenosť - jemne zatlačte pohánku lyžičkou a skontrolujte, či je tam voda. V prípade, že existuje, môžete pokračovať vo varení s otvoreným vekom, kým sa voda úplne nevyvarí.

občerstvenie:
Banán 1 kus, 10 ľubovoľných orechov (okrem pistácií a arašidov).
Celkovo na 100 g 269 kcal, b 5, f 20, r 17.

Večera.
Krémová polievka "Sytny".
Celkovo na 100 gramov 49,5 kcal., b 9,7, f 0,5, y 5,4:
200 g tekvice.
1 veľká cibuľa.
1 stredná mrkva.
1 stredná paradajka.
200 g kuracieho filé.

Všetko spolu varte 25 minút, všetko spolu v mixéri, pridajte korenie a soľ podľa chuti.

občerstvenie:
Tvaroh - ovocný šalát.
Celkom na 100 g 72 kcal, b 9, f 1, r 7.
Tvaroh 1-2% 150 gramov, hruška, nakrájané ovocie, zmiešame s tvarohom, vanilkou a škoricou podľa chuti.

Večera.
* šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami 250 gramov (okrem sladkej papriky a mrkvy), 2 lyžičky. olejov.
* pečené alebo varené nízkotučné hydinové mäso/ryba 150 gr.
Spolu na 100 g (s treskou) 70 kcal, b 6, 7, f 3, 7, r 2, 5.
Spolu na 100 g (s kuracími prsiami) 83 kcal, b 8, 9, f 4, r 2, 6.

Vždy, keď chceme v noci jesť, zjeme 1-2 uvarené bielka, môžete soľ a korenie. Môžete to jesť aj 5 minút pred spaním!

2. deň:

Raňajky:
* Ovsené vločky na vode s ovocím//bobulami.
Celkom.
Ovsené vločky suché 50 gr.
Orechy 6 kusov.
Ovocie/bobule 150 gr.
Kúpte si vločky, ktoré je potrebné povariť podľa návodu aspoň 10-15 minút a nevariť, ale spariť vriacou vodou 5-10 minút.
Dá sa pridať.

občerstvenie:
Čokoládovo - čerešňový jogurt.
Celkom na 100 g 68 kcal, b 4, f 2, r 7.
* prírodný jogurt 200 g (alebo kefír).
* 1 lyžička kakao.
Sladidlo podľa chuti.
Štipka soli.
Lyžica mrazených čerešní.
Všetky ingrediencie rozdrvte v mixéri.

večera:
Syrová polievka.
Celkovo na 100 gramov 35 kcal.
zlúčenina:
Zmes mrazenej alebo čerstvej zeleniny 200 gr.
1 l. voda.
Nízkotučný syr 17% alebo menej, 100 g.
1-2 uvarené vajcia.
Zelení.

varenie:
Zeleninovú zmes nalejte do vriacej vody. Syr nastrúhame a za stáleho miešania pridáme k zelenine, kým sa úplne nerozpustí. Pridáme na kocky nakrájané uvarené vajce. Pridajte bylinky, soľ. Varte 10-15 minút na miernom ohni.

občerstvenie:
Tvarohovo - ovocný kastról.
Balenie tvarohu 1-2% (200 g) sa potrie vajíčkom.
Tri na hrubom strúhadle jablko a mrkva.
Všetko premiešame, pridáme štipku soli, vanilínu, vložíme do predhriatej rúry na 25 minút pri 200-250 stupňoch.

večera:
Ľahký, ale výdatný vrstvený šalát.
117 kcal na 100 g.

Na 1 porciu:
1 strúhaná uhorka.
Kúsok vareného kuracieho mäsa. Prsia nadrobno nakrájané.
1 paradajka nakrájaná nadrobno.
2 vajcia (biela vrstva, žĺtková vrstva s bylinkami), strúhané.
1 st. l. citrón. Šťava.
2 polievkové lyžice. l prírodný jogurt.

Rozložte ingrediencie vo vrstvách.
Šťava pokvapkáme vrstvou uhorky a paradajok.
Vrstvu kurčaťa potrieme jogurtom, trochu si odložíme na vrch.

3. deň

Raňajky:
Omeleta so zeleninou.
Na 100 g 82 kcal, b 7, f 5, y 3.
Na panvici s 2-3 polievkovými lyžicami. l. voda alebo paradajková šťava podusíme 150 g zeleninovej zmesi (môže byť mrazená) - sladká paprika, hrášok, cuketa, brokolica atď., soľ, korenie a zalejeme dvoma rozšľahanými vajíčkami. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme asi 3-5 minút.

občerstvenie:
* sendviče z pp-otrubového chleba s obyčajným alebo tvarohovým syrom do 20% tuku, paradajkami a petržlenovou vňaťou.
PP - Chlieb sa pripravuje veľmi jednoducho a rýchlo:
12 st. Lyžice akýchkoľvek (beriem pšeničných) otrúb.
250 g nízkotučného tvarohu.
3 vajcia.
0,5 lyžičky hasená sóda v 0,5 polievkovej lyžice. l. ocot.
Dve tretiny 1 lyžička. soľ.
Kmín, koriander voliteľné.
Sladidlo podľa chuti, trochu.
Všetky suroviny dobre premiešame, mokrými rukami vyformujeme tyčinku, dáme na plech a pečieme v dobre vyhriatej rúre 45 minút pri 180-200 stupňoch. Vypnite rúru bez otvárania dvierok, nechajte chlieb odstáť 20 minút. Nakrájame na plátky, pomastíme tvarohom, položíme paradajku a ozdobíme petržlenovou vňaťou.

večera:
Paradajková polievka s fazuľou a kuracím mäsom.
Celkom na 100 g 95 kcal, b 10, f 1, r 13.
Ingrediencie:

300 gramov sušenej červenej fazule.
500 gramov kuracích pŕs, nakrájaných na kocky.
1 nadrobno nakrájanú cibuľu.
2 výhonky zeleru, nakrájané nadrobno.
1 paprika, nakrájaná na kocky.
2 plechovky paradajok vo vlastnej šťave (na kúsky).
4 poháre vody.
1 plechovka paradajkového pretlaku.

3 strúčiky cesnaku.
1 lyžička soľ.
2 polievkové lyžice. l. mletý kmín.
1 lyžička čierne korenie.
1/4 lyžičky muškátový oriešok.
1 st. l. sušené čili papričky.
1 st. l. sušené oregano.
2 polievkové lyžice. l. sušená petržlenová vňať.
2 bobkové listy.

varenie:

1. Namočte fazuľu cez noc s 5-6 pohármi vody.
2. Na druhý deň fazuľu prepláchneme pod tečúcou vodou, vložíme do hrnca a podlejeme vodou.
3. Priveďte do varu, znížte teplotu, prikryte a varte 1 hodinu. Uistite sa, že voda vždy pokrýva fazuľu.
4. V hrnci rozohrejeme kvapku oleja, potrieme obrúskom, na prudkom ohni opečieme kuracie kúsky zo všetkých strán dozlatista.
5. Pridajte cibuľu, papriku, zeler a varte na strednom stupni 3-5 minút.
6. pridajte korenie. Miešajte.
7. Pridajte vodu, fazuľu, paradajky, paradajkový pretlak a bobkový list. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 2-3 hodiny.
8. Podávame ozdobené jogurtom a zelenou cibuľkou.

občerstvenie:
Zelené rolky v šaláte "Zdravie".
B * f * y * kcal na 100 gr 5. 77 * 5. 56*2. 84*83. 72.

Ingrediencie:
5 veľkých rímskych šalátov (alebo iných listov šalátu)
4-5 prúžkov jemne nasoleného lososa.
5 ks cherry paradajok, nasekaných.
50 g čerstvého kôpru.
2 lyžice nakrájanej zelenej cibule.

Rozotrite pastu:
Polovica avokáda.
1 polievková lyžica Feta light (alebo tvaroh).
Šťava z polovice citróna.
1/4 lyžičky soli.
Mletá paprika podľa chuti.

varenie:
1. Na nátierku: V malej miske roztlačte (vidličkou) nakrájané avokádo s fetou, limetkovou šťavou, soľou a korením do hladka a krému.
2. Vyberte najväčšie listy šalátu, položte ich v prekrytí na potravinovú fóliu vodorovne. 3. Na listy naneste hrubú vrstvu nátierky. 4. Na vrch dáme zvyšné suroviny. Pomôžte si lepiacou fóliou a listy šalátu jemne zrolujte, aby vyzerali ako sushi rolky. 5. Zatočené rolky zaistite špáradlom. Večera: * pečené lahodné ryby dorado šalát z čerstvej zeleniny bez oleja (ochutený citrónovou šťavou) (túto diétu môžete držať nielen 3 dni, ale celý týždeň, obmieňajte sadu zeleniny a ovocia).

Počas terapeutickej diéty alebo chudnutia je pre mnohých ľudí ťažké vzdať sa svojich obľúbených sladkostí. Absencia dezertov v strave často vedie k poruchám, čo ešte viac poškodzuje zdravie a postavu. Nízkokalorické diétne pečenie umožňuje chudnutie plne kompenzovať nedostatok sladkostí v strave a zároveň nevedie k porušeniu prípustného denného príjmu kalórií.

Učenie detí jesť zdravé maškrty od útleho veku ich môže v dospelosti zachrániť pred mnohými bežnými zdravotnými problémami. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú alergickí na lepok. Koniec koncov, väčšina receptov na nízkokalorické zdravé maškrty je založená na použití bezlepkovej múky.

Diétne pečivo sú výrobky z cesta, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a kryštálového cukru. Na jeho prípravu sa zvyčajne nepoužíva biela pšeničná múka, ale užitočnejšia múka, napríklad ražná alebo ovsená múka. Kulinárski špecialisti sa tiež snažia vylúčiť kvasinky z jeho zloženia alebo ich použiť v minimálnom množstve. Otruby, ovocie, bobule a orechy sú obľúbenými ingredienciami tohto typu jedla. Takáto výživa vám umožní vychutnať si chuť vašich obľúbených jedál bez poškodenia postavy a trávenia.

Aby bola pochúťka sladká bez použitia cukru, pridáva sa do nej fruktóza. Na tento účel sú vhodné prírodné ovocné alebo bobuľové pyré, sušené ovocie. Diétne pečivo je možné pripraviť aj s nesladenými náplňami – čerstvá alebo nakladaná zelenina, mäso, obilniny.

Palacinka z ovsených vločiek: najlepšie recepty a polevy pre správnu výživu

1.1 Ako nahradiť múku a ako si sami pripraviť náhradu?

Pšeničná múka rozomletá na jemný prášok neprináša ľudskému telu žiaden úžitok. Neobsahuje vlákninu, ale je tam veľa škrobu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav tráviaceho traktu. V kombinácii s mliekom alebo vodou sa biela múka úplne zmení na lepok, ktorý sa môže hromadiť na stenách čriev a hromadiť toxíny a iné škodlivé nečistoty.

Biela múka je nebezpečná najmä pre diabetikov a alergikov: dokáže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a obsahuje lepok. Užitočné náhrady pšeničnej bielej múky:

názov	Vlastnosti a užitočné vlastnosti
ovsené vločky	Obsahuje množstvo vitamínov, fosfor, zinok a ďalšie užitočné látky. Skvelé na tvarohové koláče, palacinky, palacinky, sušienky, kastróly
raž	Bohaté na vitamíny a hrubú vlákninu. Pomáha čistiť črevá. Aby pečivo nebolo príliš suché a tvrdé, zvyčajne sa výrobok mieša s inými druhmi múky.
kukurica	Nasýti telo základnými stopovými prvkami. Normalizuje metabolické procesy, čistí črevá. Vhodné na takmer každé pečenie
Ryža	Nie je vhodný na chlieb a väčšinu cukroviniek, ale môže byť použitý pri príprave niektorých druhov koláčov, koláčikov, palaciniek. Takáto múka obsahuje aminokyseliny a vitamíny skupiny B. Pri pravidelnom používaní odvádza z tela toxíny.
Pohánka	Takáto múka obsahuje takmer všetky vitamíny skupiny B, vápnik, jód, zinok a dokonca aj kyselinu listovú. Jedlá z neho posilňujú ochranné funkcie tela, zlepšujú vzhľad a stav vlasov, nechtov, pokožky
Bielizeň	Mleté ľanové semienka obsahujú obrovské množstvo bielkovín. Nahradia bielu múku v tvarohových koláčoch, kastróloch. Ľanová múka sa môže použiť na obaľovanie rýb, mäsa, morských plodov
cícer	Cícerová múka sa bežne používa na výrobu nekysnutých koláčov, ktoré nahrádzajú chlieb. Hodia sa k polievkam a jedlám s riedkym prívarkom. Pečenie z takejto múky je bohaté na bielkoviny, preto ju často volia vegetariáni ako náhradu mäsitých jedál.

Väčšinu uvedených náhrad bielej múky je možné pripraviť samostatne doma. Aby ste to dosiahli, stačí si vziať vhodnú obilninu, rozdrviť ju mlynčekom na kávu alebo špeciálnou tryskou mixéra. Najjednoduchšie si takto pripravíte ovsenú, kukuričnú, ryžovú a pohánkovú múku. Pre prvú možnosť nie sú vhodné instantné ovsené vločky, ale iba veľké vločky, ktoré vyžadujú dlhé varenie.

Diétna charlotta s jablkami: chutné recepty na štíhlu líniu

Omeleta v rúre

Suroviny: Do žiaruvzdornej formy nalejte trochu mlieka tak, aby pokrývalo dno. Vložte tam nakrájané kuracie prsia, brokolicu, zelenú cibuľku, prikryte plátkom syra, rozbite vajíčko a nalejte zvyšok mlieka na proteín. Soľ a korenie a vložte do rúry, predhriatej na 180 stupňov. Čas varenia závisí od toho, ako máte radi vajíčka. Ak je správne vyprážané, tak počkajte 20 minút a ak chcete tekutejšiu konzistenciu, tak menej, 15 minút Jedna takáto omeleta obsahuje: 288 kcal | 31,8 g bielkovín | 13,6 g tuku | 8,3 g sacharidov

Kokosové tvarohové koláčiky

Dôkladne premiešame tvaroh, vajíčko, múku, sladidlo, prášok do pečiva a polovicu kokosových vločiek. Tvarujeme tvarohové koláčiky a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Navrch posypeme druhou polovicou kokosu. Pečte v rúre na 180 stupňov, kým nie sú hotové (20-25 minút). Jedna porcia obsahuje: 386 kcal | 42,5 g bielkovín | 11,8 g tuku | 29 g sacharidov

Ovsené vločky s medom a jablkom

Jablko nasekáme nadrobno a dáme do mikrovlnky na maximálny výkon na 4 minúty. Ovsené vločky zalejeme vriacou vodou, mierne osolíme a varíme, kým voda nezovrie, pridáme trochu mlieka, premiešame a necháme zovrieť. Hrniec prikryjeme pokrievkou a kašu necháme odstáť. Po 5-7 minútach pridajte do ovsených vločiek jablko, med a premiešajte. Mimochodom, kupujem tie najväčšie, nie rýchlo uvarené ovsené vločky - sú aj zdravšie a podľa mňa aj chutnejšie. Do kaše môžete pridať aj kokosové lupienky, mak, škoricu, vanilín a namiesto jablka jahody alebo iné bobuľové ovocie rozšľahané v mixéri. Alebo nadrobno nakrájané sušené ovocie - vo všeobecnosti existuje veľa variácií. Jedna porcia kaše obsahuje: 307 kcal | 8,5 g bielkovín | 3,7 g tuku | 58 g sacharidov

Omeletová roláda s tuniakom a zeleninou

Ingrediencie: Najprv - omeleta: rozšľaháme 2 vajcia so soľou a opečieme na panvici vymastenej rastlinným olejom. Vnútri vložte nakrájanú paradajku, zelenú cibuľku a konzervovaného tuniaka. Roládu zvinieme, položíme na ňu tenký plátok syra a dáme na minútu do mikrovlnky na maximálny výkon. Do rolky samozrejme môžete dať čokoľvek - akúkoľvek zeleninu, varené kuracie prsia alebo iné mäso, ryby, tvaroh s bylinkami - vo všeobecnosti sú variácie obmedzené len vlastnou fantáziou. Jedna porcia obsahuje: 340 kcal | 31,6 g bielkovín | 22,3 g tuku | 1,7 g sacharidov

Jemný tvarohový kastról

Zloženie kastróla silne závisí od toho, aké potraviny sú v chladničke - tvaroh s obsahom tuku 0% až 5%, kefír, jogurt alebo kyslá smotana, ovocie alebo sušené ovocie atď. Nižšie je uvedené množstvo prísad na 1 kg kastról uvarený v pomalom hrnci štandardnej veľkosti. To stačí na niekoľko raňajok a večerí. Suroviny: Na polevu: 60 g čiernych ríbezlí 15 g medu

Tvaroh dôkladne rozdrvte cez sito, pridajte kyslú smotanu, vanilín a porazte „nohou“ mixéra - potom bude kastról veľmi jemný, bez zŕn. Do tvarohovej hmoty pridáme škrob a vajcia a dôkladne premiešame. Pridajte marhule a znova premiešajte. Nalejte do misky multivarkára a varte v režime „pečenie“ 1 hodinu 20 minút. Keď časovač zhasne, otvorte veko multivarky a nechajte kastról mierne vychladnúť, potom ho položte na tanier a nechajte cez noc v chladničke. Ak robíte polevu, nemôžete pridávať sladidlá. Tu sa šľahá 60 g mrazených čiernych ríbezlí s 1 polievkovou lyžicou. l. med. Jedna porcia (200 g) obsahuje: 313 kcal | 25,9 g bielkovín | 9 g tuku | 35,2 g sacharidov

Kukuričné ​​lievance s makom a medom

Ingrediencie: Všetky ingrediencie okrem oleja a medu zmiešame a pečieme na miernom ohni v panvici so silným dnom vymastenej rastlinným olejom. Samotné palacinky sú trochu suché, ale s medom a kávou sú božské. Jedna porcia obsahuje: 355 kcal | 12 g bielkovín | 11 g tuku | 50,5 g sacharidov Výdatná omeleta
Suroviny: 2 vajcia 100 g beztukového tvarohu 50 g zeleného hrášku 50 g kukurice (nie sladkej) 3 g rastlinného oleja soľ

Vajcia so soľou a tvarohom dôkladne rozšľaháme v mixéri. Panvicu namažte rastlinným olejom a opečte na nej hrášok a kukuricu (môže byť aj mrazená), nalejte na tvarohovú hmotu, smažte na strednom ohni do mäkka. Tvaroh dodáva omelete príjemnú syrovú chuť a hustotu. Jedna porcia obsahuje: 341,5 kcal | 33 g bielkovín | 14 g tuku | 20,2 g sacharidov

Nízkokalorické obedové recepty

Na prípravu zdravého, nízkokalorického ľahkého obeda je potrebné používať iba čerstvé, prírodné produkty, vyhýbať sa konzervačným látkam a zvýrazňovačom chuti. Nízkokalorické, jednoduché jedlá na chudnutie obsahujú málo soli alebo žiadnu soľ. Polievka zo zeleninového pyré - nízkokalorický obed

Aby produkty zostali užitočné, nesmiete používať dlhé varenie. Podľa množstva sa nízkokalorické jedlá pripravujú po častiach, takže by sa nemali nechávať „na neskôr“.

Nepripravujte jedlá s dlhým vyprážaním alebo s veľkým použitím tukov. Pri chudnutí sa snažíme uprednostňovať jednoduché recepty súvisiace s oddelenou výživou.

zeleninová pyré polievka

V 100 gramoch je 24 kalórií.

Na varenie budete potrebovať:

• Voda - 1 l;
• Karfiol - približne 700 g;
• Zelená cibuľa - trochu na ozdobu;
• Žiarovka - 1 ks;
• Chilli paprička - 1 ks;
• Soľ, korenie - podľa chuti.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré je potrebné vložiť do hrnca a naliať vodou. Ďalej musíte pridať vopred nakrájanú cibuľu, chilli papričky, po odstránení semien a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým sa kapusta úplne neuvarí. Potom pomocou mixéra dáme pyré, soľ a korenie. Každú porciu ozdobíme zeleňou.

kuracia polievka

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Voda - 2 litre;
• Kus kurčaťa (môžete použiť stehno, stehno, ale prsia sú lepšie, pretože sú menej kalorické) - 1 ks;
• Žiarovka - 1 ks;
• Cesnak - 3 strúčiky;
• Kapusta - 300 g;
• Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks;
• Mrkva - 1 ks;
• Zeler - voliteľné;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Kuracie mäso s nakrájanou cibuľou a cesnakom zalejeme vodou a varíme 20 minút. Ďalej je potrebné vývar prefiltrovať a dať späť na oheň, medzitým nakrájajte kurča na malé kúsky a vložte späť do panvice. Pridajte ostatné ingrediencie, varte asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

V 100 gramoch je 72 kalórií.

Ingrediencie:

• Pollock filé - 1 kg;
• Pol pohára sójovej omáčky;
• Múka - 2 čajové lyžičky;
• Voda - pol pohára;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 350 g;
• Smotanový (alebo tvarohový) syr - 150 g;
• Cibuľa a mrkva 2 ks. všetci.

Ryba je namočená v sójovej omáčke po dobu 10-15 minút. Na panvici zľahka opražíme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Hneď ako všetko zovrie, odstavíme z ohňa.

Cibuľu a mrkvu pomelte, opečte na rastlinnom oleji s akýmkoľvek korením, ktoré sa vám páči. Vložte vrstvy do tepelne odolnej misky: zeleninu, ryby na vrch, nalejte omáčku. Pokrm pečieme v rúre, nastavíme teplotu na 180 stupňov, 50 minút.

Základné princípy správnej výživy na chudnutie sú pomerne jednoduché a scvrkli sa na nasledovné:

• Zvážte kalórie a BJU. Pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka je mimoriadne dôležitá energetická a nutričná hodnota produktov, ako aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete schudnúť, počet spotrebovaných kalórií musí byť nižší ako ich spotreba. Základom stravy by mali byť bielkovinové produkty a vláknina. Najlepšie je kombinovať ich s komplexnými sacharidmi. Ale rastlinné a živočíšne tuky by sa mali minimalizovať.
• Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti, pekárenské výrobky, pečivo, sýtené nápoje, káva by mali byť úplne vylúčené z ponuky. Nebude zbytočné zbaviť sa zlých návykov, pretože napríklad alkohol sa týka potravín s vysokým obsahom kalórií. Ak máte na výber - variť z bravčového alebo hovädzieho mäsa, bude vhodnejší druhý druh mäsa.
• Vyberte si spôsoby spracovania potravín, ktoré nevyžadujú použitie tukov. Je dôležité nielen nájsť, čo sa má podávať na stôl, ale aj pochopiť, ako variť jedlo, aby sa zachovali jeho prospešné vlastnosti pre postavu a telo ako celok. Najjednoduchšie a najpohodlnejšie spôsoby varenia nevyžadujú nadmerné množstvo olejov. Najlepšie je variť v rúre, pomalom sporáku, v pare.
• Veľa pite. Voda je základom nášho tela. Dehydratácia by nemala byť povolená, čo negatívne ovplyvní postavu a pohodu. Denná norma vody je 2 litre.
• Urobte si jedálny lístok na každý deň, na týždeň. Prvý a druhý chod si vopred premyslite, napíšte si, ktoré budete variť na raňajky, obed a večeru. Ak sa blížia sviatky, urobte si jedálny lístok na Nový rok, narodeniny atď., Zaraďte doň nízkokalorické jedlá.

Jedlo by malo byť čo najvyváženejšie a uspokojiť všetky potreby tela pre vitamíny, minerály, kyseliny a iné užitočné látky. Aby sme lepšie porozumeli kalóriám a BJU, dávame vám do pozornosti tabuľku produktov s týmito údajmi.

Niekedy sa mi zdá, že moderný človek je veľmi lenivý alebo možno veľmi zaneprázdnený? Prečo toľko otázok: "Ako napumpovať tlač za dva týždne?", "Ako schudnúť za 10 dní?", "Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma?" Naozaj veríte, že je to možné, dokonca aj v takom krátkom čase? Buďme úprimní. Práca na svojom tele, ako práca na sebe vo všeobecnosti, si vyžaduje veľa úsilia a času. Nie je možné schudnúť za 10 dní alebo odstrániť tuk iba z brucha. A vôbec, chudnutie pomocou inej módnej diéty nie je racionálne. Pochopte a zapamätajte si: kľúč ku krásnemu a zdravému telu spočíva v správnej, konkrétne v SPRÁVNEJ výžive. A nie v strave, ktorá vyčerpáva vaše telo a nervový systém.

Čo je správna výživa

Prvým a najdôležitejším pravidlom je počítanie kalórií a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Mnohí z vás si po prečítaní tohto článku povedia: „Ach, to je dlhé a únavné, nemám na to čas, potrebujem všetko zvážiť. Nechce sa mi skrátka nič počítať.“ Všetko, v boji o zdravé a krásne telo, ste prehrali. Nie ste pripravení na sebe pracovať. Chcete magické cvičenie a magickú pilulku, aby bol výsledok o týždeň, alebo lepšie, zajtra ráno. To sa nestane, moji milí, pripravte sa venovať čas sebe a svojmu zdraviu. Sedieť o 15 minút menej na sociálnych sieťach alebo kde surfujete na internete?

Ako počítať kalórie: pomôže vám online kalkulačka

Vo vašom mobilnom telefóne je veľa aplikácií na počítanie kalórií. Mám Android a moja aplikácia sa volá Počítadlo kalórií. Na iPhone napríklad „FatSecret“. V takejto aplikácii zadávate svoje údaje a denný príjem kalórií. Niekedy vám aplikácia ponúka vlastnú verziu BJU.

Existuje vzorec: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 2,5, ak ste športovec, a 2, ak sa ním práve stanete. Ďalej vynásobíme výsledný údaj 12 (existujú aj iné hodnoty, ale začneme týmto), dostaneme počet kalórií za deň.

Príklad: Vážim 60 kg a považujem sa za športovca, takže 60x2,5x12 = 1800 kalórií. Zostáva určiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je v týchto 1800 kalóriách.

Bielkoviny 2,5 gramu (ak ste športovec ako ja, tak 2 gramy, ak ešte nie) na 1 kg hmotnosti. V mojom prípade: 2,5x60 = 150 gramov bielkovín (v kalóriách sa to vždy vynásobí 4, teda 150x4 = 600 kalórií).

Tuk sa vždy rovná vašej telesnej hmotnosti. Mám 60 gramov (čo sa týka kalórií, vždy násobíme 9, teda 60x9 = 540 kalórií).

Sacharidy. Na výpočet sacharidov z denného príjmu kalórií odpočítame kalórie od tukov a bielkovín, kalórie získame zo sacharidov. Ak chcete previesť kalórie na gramy, vydeľte výsledné číslo 4. Príklad 1800 – 600 (bielkoviny) – 540 (tuky) = 660 kalórií

660:4 = 165 gramov

Celkom: denný príjem kalórií 1800

• Bielkoviny 150 gramov Tuky 60 gramov Sacharidy 165 gramov

To je celá matematika. V aplikácii si pre seba nastavíme BJU a kalórie, potom si pre seba vytvoríme menu na deň, pričom si vyberáme produkty z obrovského zoznamu dostupných produktov. Toto nie je mnou vynájdený vzorec, ale pracovná rada odborníkov na výživu.

Správna výživa: druhé pravidlo

Získajte kuchynskú váhu a odvážte si jedlo. Potraviny, ktoré absorbujú vodu (napríklad cestoviny), sa vážia surové. Potraviny, ktoré pri varení uvoľňujú vodu (napr. zelenina, mäso).

Tretie pravidlo

Uprednostňujte varené a pečené jedlá, vzdajte sa vyprážaných a údených. Vytáčajte rýchlosť sacharidov cez ovocie a zeleninu, nie cez škrobové jedlá a sladkosti. Z bielkovinových potravín si vyberajte chudé mäso a hydinu, ryby a morské plody.

Deň 1:

• Pohánka s paradajkami.
• B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
• Pohánkové krúpy 100 g
• Mrkva 1 ks.
• Cibuľa 1 ks.
• Paradajky vo vlastnej šťave (ja mám žlté) 3-4 ks.
• Cesnak (voliteľné) 1 zub
• Soľ podľa chuti.
• Vriaca voda 170 g.

Cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle. Preskočte cesnak cez lis.
Panvicu rozohrejeme, vložíme cibuľu, cesnak, mrkvu, zalejeme trochou paradajkového nálevu a dusíme za miešania asi 5 minút.

Paradajky ošúpeme, nakrájame, pridáme k zelenine, premiešame.
Vsypeme pohánku, osolíme podľa chuti, premiešame, zalejeme vriacou vodou, prikryjeme pokrievkou, znížime oheň na minimum a necháme 15-20 minút dusiť. Po 10-15 minútach skontrolujte pripravenosť - jemne zatlačte pohánku lyžičkou a skontrolujte, či je tam voda. V prípade, že existuje, môžete pokračovať vo varení s otvoreným vekom, kým sa voda úplne nevyvarí.

občerstvenie:
Banán 1 kus, 10 ľubovoľných orechov (okrem pistácií a arašidov).
Celkovo na 100 g 269 kcal, b 5, f 20, r 17.

Večera.
Krémová polievka "Sytny".
Celkovo na 100 gramov 49,5 kcal., b 9,7, f 0,5, y 5,4:
200 g tekvice.
1 veľká cibuľa.
1 stredná mrkva.
1 stredná paradajka.
200 g kuracieho filé.

Všetko spolu varte 25 minút, všetko spolu v mixéri, pridajte korenie a soľ podľa chuti.

občerstvenie:
Tvaroh - ovocný šalát.
Celkom na 100 g 72 kcal, b 9, f 1, r 7.
Tvaroh 1-2% 150 gramov, hruška, nakrájané ovocie, zmiešame s tvarohom, vanilkou a škoricou podľa chuti.

Večera.
* šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami 250 gramov (okrem sladkej papriky a mrkvy), 2 lyžičky. olejov.
* pečené alebo varené nízkotučné hydinové mäso/ryba 150 gr.
Spolu na 100 g (s treskou) 70 kcal, b 6, 7, f 3, 7, r 2, 5.
Spolu na 100 g (s kuracími prsiami) 83 kcal, b 8, 9, f 4, r 2, 6.

Vždy, keď chceme v noci jesť, zjeme 1-2 uvarené bielka, môžete soľ a korenie. Môžete to jesť aj 5 minút pred spaním!

2. deň:

Raňajky:
* Ovsené vločky na vode s ovocím//bobulami.
Celkom.
Ovsené vločky suché 50 gr.
Orechy 6 kusov.
Ovocie/bobule 150 gr.
Kúpte si vločky, ktoré je potrebné povariť podľa návodu aspoň 10-15 minút a nevariť, ale spariť vriacou vodou 5-10 minút.
Dá sa pridať.

občerstvenie:
Čokoládovo - čerešňový jogurt.
Celkom na 100 g 68 kcal, b 4, f 2, r 7.
* prírodný jogurt 200 g (alebo kefír).
* 1 lyžička kakao.
Sladidlo podľa chuti.
Štipka soli.
Lyžica mrazených čerešní.
Všetky ingrediencie rozdrvte v mixéri.

večera:
Syrová polievka.
Celkovo na 100 gramov 35 kcal.
zlúčenina:
Zmes mrazenej alebo čerstvej zeleniny 200 gr.
1 l. voda.
Nízkotučný syr 17% alebo menej, 100 g.
1-2 uvarené vajcia.
Zelení.

varenie:
Zeleninovú zmes nalejte do vriacej vody. Syr nastrúhame a za stáleho miešania pridáme k zelenine, kým sa úplne nerozpustí. Pridáme na kocky nakrájané uvarené vajce. Pridajte bylinky, soľ. Varte 10-15 minút na miernom ohni.

občerstvenie:
Tvarohovo - ovocný kastról.
Balenie tvarohu 1-2% (200 g) sa potrie vajíčkom.
Tri na hrubom strúhadle jablko a mrkva.
Všetko premiešame, pridáme štipku soli, vanilínu, vložíme do predhriatej rúry na 25 minút pri 200-250 stupňoch.

večera:
Ľahký, ale výdatný vrstvený šalát.
117 kcal na 100 g.

Na 1 porciu:
1 strúhaná uhorka.
Kúsok vareného kuracieho mäsa. Prsia nadrobno nakrájané.
1 paradajka nakrájaná nadrobno.
2 vajcia (biela vrstva, žĺtková vrstva s bylinkami), strúhané.
1 st. l. citrón. Šťava.
2 polievkové lyžice. l prírodný jogurt.

Rozložte ingrediencie vo vrstvách.
Šťava pokvapkáme vrstvou uhorky a paradajok.
Vrstvu kurčaťa potrieme jogurtom, trochu si odložíme na vrch.

3. deň

Raňajky:
Omeleta so zeleninou.
Na 100 g 82 kcal, b 7, f 5, y 3.
Na panvici s 2-3 polievkovými lyžicami. l. voda alebo paradajková šťava podusíme 150 g zeleninovej zmesi (môže byť mrazená) - sladká paprika, hrášok, cuketa, brokolica atď., soľ, korenie a zalejeme dvoma rozšľahanými vajíčkami. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme asi 3-5 minút.

občerstvenie:
* sendviče z pp-otrubového chleba s obyčajným alebo tvarohovým syrom do 20% tuku, paradajkami a petržlenovou vňaťou.
PP - Chlieb sa pripravuje veľmi jednoducho a rýchlo:
12 st. Lyžice akýchkoľvek (beriem pšeničných) otrúb.
250 g nízkotučného tvarohu.
3 vajcia.
0,5 lyžičky hasená sóda v 0,5 polievkovej lyžice. l. ocot.
Dve tretiny 1 lyžička. soľ.
Kmín, koriander voliteľné.
Sladidlo podľa chuti, trochu.
Všetky suroviny dobre premiešame, mokrými rukami vyformujeme tyčinku, dáme na plech a pečieme v dobre vyhriatej rúre 45 minút pri 180-200 stupňoch. Vypnite rúru bez otvárania dvierok, nechajte chlieb odstáť 20 minút. Nakrájame na plátky, pomastíme tvarohom, položíme paradajku a ozdobíme petržlenovou vňaťou.

večera:
Paradajková polievka s fazuľou a kuracím mäsom.
Celkom na 100 g 95 kcal, b 10, f 1, r 13.
Ingrediencie:

300 gramov sušenej červenej fazule.
500 gramov kuracích pŕs, nakrájaných na kocky.
1 nadrobno nakrájanú cibuľu.
2 výhonky zeleru, nakrájané nadrobno.
1 paprika, nakrájaná na kocky.
2 plechovky paradajok vo vlastnej šťave (na kúsky).
4 poháre vody.
1 plechovka paradajkového pretlaku.

3 strúčiky cesnaku.
1 lyžička soľ.
2 polievkové lyžice. l. mletý kmín.
1 lyžička čierne korenie.
1/4 lyžičky muškátový oriešok.
1 st. l. sušené čili papričky.
1 st. l. sušené oregano.
2 polievkové lyžice. l. sušená petržlenová vňať.
2 bobkové listy.

varenie:

1. Namočte fazuľu cez noc s 5-6 pohármi vody.
2. Na druhý deň fazuľu prepláchneme pod tečúcou vodou, vložíme do hrnca a podlejeme vodou.
3. Priveďte do varu, znížte teplotu, prikryte a varte 1 hodinu. Uistite sa, že voda vždy pokrýva fazuľu.
4. V hrnci rozohrejeme kvapku oleja, potrieme obrúskom, na prudkom ohni opečieme kuracie kúsky zo všetkých strán dozlatista.
5. Pridajte cibuľu, papriku, zeler a varte na strednom stupni 3-5 minút.
6. pridajte korenie. Miešajte.
7. Pridajte vodu, fazuľu, paradajky, paradajkový pretlak a bobkový list. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 2-3 hodiny.
8. Podávame ozdobené jogurtom a zelenou cibuľkou.

občerstvenie:
Zelené rolky v šaláte "Zdravie".
B * f * y * kcal na 100 gr 5. 77 * 5. 56*2. 84*83. 72.

Ingrediencie:
5 veľkých rímskych šalátov (alebo iných listov šalátu)
4-5 prúžkov jemne nasoleného lososa.
5 ks cherry paradajok, nasekaných.
50 g čerstvého kôpru.
2 lyžice nakrájanej zelenej cibule.

Rozotrite pastu:
Polovica avokáda.
1 polievková lyžica Feta light (alebo tvaroh).
Šťava z polovice citróna.
1/4 lyžičky soli.
Mletá paprika podľa chuti.

varenie:
1. Na nátierku: V malej miske roztlačte (vidličkou) nakrájané avokádo s fetou, limetkovou šťavou, soľou a korením do hladka a krému.
2. Vyberte najväčšie listy šalátu, položte ich v prekrytí na potravinovú fóliu vodorovne. 3. Na listy naneste hrubú vrstvu nátierky. 4. Na vrch dáme zvyšné suroviny. Pomôžte si lepiacou fóliou a listy šalátu jemne zrolujte, aby vyzerali ako sushi rolky. 5. Zatočené rolky zaistite špáradlom. Večera: * pečené lahodné ryby dorado šalát z čerstvej zeleniny bez oleja (ochutený citrónovou šťavou) (túto diétu môžete držať nielen 3 dni, ale celý týždeň, obmieňajte sadu zeleniny a ovocia).

Počas terapeutickej diéty alebo chudnutia je pre mnohých ľudí ťažké vzdať sa svojich obľúbených sladkostí. Absencia dezertov v strave často vedie k poruchám, čo ešte viac poškodzuje zdravie a postavu. Nízkokalorické diétne pečenie umožňuje chudnutie plne kompenzovať nedostatok sladkostí v strave a zároveň nevedie k porušeniu prípustného denného príjmu kalórií.

Učenie detí jesť zdravé maškrty od útleho veku ich môže v dospelosti zachrániť pred mnohými bežnými zdravotnými problémami. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú alergickí na lepok. Koniec koncov, väčšina receptov na nízkokalorické zdravé maškrty je založená na použití bezlepkovej múky.

Diétne pečivo sú výrobky z cesta, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a kryštálového cukru. Na jeho prípravu sa zvyčajne nepoužíva biela pšeničná múka, ale užitočnejšia múka, napríklad ražná alebo ovsená múka. Kulinárski špecialisti sa tiež snažia vylúčiť kvasinky z jeho zloženia alebo ich použiť v minimálnom množstve. Otruby, ovocie, bobule a orechy sú obľúbenými ingredienciami tohto typu jedla. Takáto výživa vám umožní vychutnať si chuť vašich obľúbených jedál bez poškodenia postavy a trávenia.

Aby bola pochúťka sladká bez použitia cukru, pridáva sa do nej fruktóza. Na tento účel sú vhodné prírodné ovocné alebo bobuľové pyré, sušené ovocie. Diétne pečivo je možné pripraviť aj s nesladenými náplňami – čerstvá alebo nakladaná zelenina, mäso, obilniny.

Palacinka z ovsených vločiek: najlepšie recepty a polevy pre správnu výživu

1.1 Ako nahradiť múku a ako si sami pripraviť náhradu?

Pšeničná múka rozomletá na jemný prášok neprináša ľudskému telu žiaden úžitok. Neobsahuje vlákninu, ale je tam veľa škrobu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav tráviaceho traktu. V kombinácii s mliekom alebo vodou sa biela múka úplne zmení na lepok, ktorý sa môže hromadiť na stenách čriev a hromadiť toxíny a iné škodlivé nečistoty.

Biela múka je nebezpečná najmä pre diabetikov a alergikov: dokáže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a obsahuje lepok. Užitočné náhrady pšeničnej bielej múky:

názov	Vlastnosti a užitočné vlastnosti
ovsené vločky	Obsahuje množstvo vitamínov, fosfor, zinok a ďalšie užitočné látky. Skvelé na tvarohové koláče, palacinky, palacinky, sušienky, kastróly
raž	Bohaté na vitamíny a hrubú vlákninu. Pomáha čistiť črevá. Aby pečivo nebolo príliš suché a tvrdé, zvyčajne sa výrobok mieša s inými druhmi múky.
kukurica	Nasýti telo základnými stopovými prvkami. Normalizuje metabolické procesy, čistí črevá. Vhodné na takmer každé pečenie
Ryža	Nie je vhodný na chlieb a väčšinu cukroviniek, ale môže byť použitý pri príprave niektorých druhov koláčov, koláčikov, palaciniek. Takáto múka obsahuje aminokyseliny a vitamíny skupiny B. Pri pravidelnom používaní odvádza z tela toxíny.
Pohánka	Takáto múka obsahuje takmer všetky vitamíny skupiny B, vápnik, jód, zinok a dokonca aj kyselinu listovú. Jedlá z neho posilňujú ochranné funkcie tela, zlepšujú vzhľad a stav vlasov, nechtov, pokožky
Bielizeň	Mleté ľanové semienka obsahujú obrovské množstvo bielkovín. Nahradia bielu múku v tvarohových koláčoch, kastróloch. Ľanová múka sa môže použiť na obaľovanie rýb, mäsa, morských plodov
cícer	Cícerová múka sa bežne používa na výrobu nekysnutých koláčov, ktoré nahrádzajú chlieb. Hodia sa k polievkam a jedlám s riedkym prívarkom. Pečenie z takejto múky je bohaté na bielkoviny, preto ju často volia vegetariáni ako náhradu mäsitých jedál.

Väčšinu uvedených náhrad bielej múky je možné pripraviť samostatne doma. Aby ste to dosiahli, stačí si vziať vhodnú obilninu, rozdrviť ju mlynčekom na kávu alebo špeciálnou tryskou mixéra. Najjednoduchšie si takto pripravíte ovsenú, kukuričnú, ryžovú a pohánkovú múku. Pre prvú možnosť nie sú vhodné instantné ovsené vločky, ale iba veľké vločky, ktoré vyžadujú dlhé varenie.

Diétna charlotta s jablkami: chutné recepty na štíhlu líniu

Omeleta v rúre

Suroviny: Do žiaruvzdornej formy nalejte trochu mlieka tak, aby pokrývalo dno. Vložte tam nakrájané kuracie prsia, brokolicu, zelenú cibuľku, prikryte plátkom syra, rozbite vajíčko a nalejte zvyšok mlieka na proteín. Soľ a korenie a vložte do rúry, predhriatej na 180 stupňov. Čas varenia závisí od toho, ako máte radi vajíčka. Ak je správne vyprážané, tak počkajte 20 minút a ak chcete tekutejšiu konzistenciu, tak menej, 15 minút Jedna takáto omeleta obsahuje: 288 kcal | 31,8 g bielkovín | 13,6 g tuku | 8,3 g sacharidov

Kokosové tvarohové koláčiky

Dôkladne premiešame tvaroh, vajíčko, múku, sladidlo, prášok do pečiva a polovicu kokosových vločiek. Tvarujeme tvarohové koláčiky a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Navrch posypeme druhou polovicou kokosu. Pečte v rúre na 180 stupňov, kým nie sú hotové (20-25 minút). Jedna porcia obsahuje: 386 kcal | 42,5 g bielkovín | 11,8 g tuku | 29 g sacharidov

Ovsené vločky s medom a jablkom

Jablko nasekáme nadrobno a dáme do mikrovlnky na maximálny výkon na 4 minúty. Ovsené vločky zalejeme vriacou vodou, mierne osolíme a varíme, kým voda nezovrie, pridáme trochu mlieka, premiešame a necháme zovrieť. Hrniec prikryjeme pokrievkou a kašu necháme odstáť. Po 5-7 minútach pridajte do ovsených vločiek jablko, med a premiešajte. Mimochodom, kupujem tie najväčšie, nie rýchlo uvarené ovsené vločky - sú aj zdravšie a podľa mňa aj chutnejšie. Do kaše môžete pridať aj kokosové lupienky, mak, škoricu, vanilín a namiesto jablka jahody alebo iné bobuľové ovocie rozšľahané v mixéri. Alebo nadrobno nakrájané sušené ovocie - vo všeobecnosti existuje veľa variácií. Jedna porcia kaše obsahuje: 307 kcal | 8,5 g bielkovín | 3,7 g tuku | 58 g sacharidov

Omeletová roláda s tuniakom a zeleninou

Ingrediencie: Najprv - omeleta: rozšľaháme 2 vajcia so soľou a opečieme na panvici vymastenej rastlinným olejom. Vnútri vložte nakrájanú paradajku, zelenú cibuľku a konzervovaného tuniaka. Roládu zvinieme, položíme na ňu tenký plátok syra a dáme na minútu do mikrovlnky na maximálny výkon. Do rolky samozrejme môžete dať čokoľvek - akúkoľvek zeleninu, varené kuracie prsia alebo iné mäso, ryby, tvaroh s bylinkami - vo všeobecnosti sú variácie obmedzené len vlastnou fantáziou. Jedna porcia obsahuje: 340 kcal | 31,6 g bielkovín | 22,3 g tuku | 1,7 g sacharidov

Jemný tvarohový kastról

Zloženie kastróla silne závisí od toho, aké potraviny sú v chladničke - tvaroh s obsahom tuku 0% až 5%, kefír, jogurt alebo kyslá smotana, ovocie alebo sušené ovocie atď. Nižšie je uvedené množstvo prísad na 1 kg kastról uvarený v pomalom hrnci štandardnej veľkosti. To stačí na niekoľko raňajok a večerí. Suroviny: Na polevu: 60 g čiernych ríbezlí 15 g medu

Tvaroh dôkladne rozdrvte cez sito, pridajte kyslú smotanu, vanilín a porazte „nohou“ mixéra - potom bude kastról veľmi jemný, bez zŕn. Do tvarohovej hmoty pridáme škrob a vajcia a dôkladne premiešame. Pridajte marhule a znova premiešajte. Nalejte do misky multivarkára a varte v režime „pečenie“ 1 hodinu 20 minút. Keď časovač zhasne, otvorte veko multivarky a nechajte kastról mierne vychladnúť, potom ho položte na tanier a nechajte cez noc v chladničke. Ak robíte polevu, nemôžete pridávať sladidlá. Tu sa šľahá 60 g mrazených čiernych ríbezlí s 1 polievkovou lyžicou. l. med. Jedna porcia (200 g) obsahuje: 313 kcal | 25,9 g bielkovín | 9 g tuku | 35,2 g sacharidov

Kukuričné ​​lievance s makom a medom

Ingrediencie: Všetky ingrediencie okrem oleja a medu zmiešame a pečieme na miernom ohni v panvici so silným dnom vymastenej rastlinným olejom. Samotné palacinky sú trochu suché, ale s medom a kávou sú božské. Jedna porcia obsahuje: 355 kcal | 12 g bielkovín | 11 g tuku | 50,5 g sacharidov Výdatná omeleta
Suroviny: 2 vajcia 100 g beztukového tvarohu 50 g zeleného hrášku 50 g kukurice (nie sladkej) 3 g rastlinného oleja soľ

Vajcia so soľou a tvarohom dôkladne rozšľaháme v mixéri. Panvicu namažte rastlinným olejom a opečte na nej hrášok a kukuricu (môže byť aj mrazená), nalejte na tvarohovú hmotu, smažte na strednom ohni do mäkka. Tvaroh dodáva omelete príjemnú syrovú chuť a hustotu. Jedna porcia obsahuje: 341,5 kcal | 33 g bielkovín | 14 g tuku | 20,2 g sacharidov

Nízkokalorické obedové recepty

Na prípravu zdravého, nízkokalorického ľahkého obeda je potrebné používať iba čerstvé, prírodné produkty, vyhýbať sa konzervačným látkam a zvýrazňovačom chuti. Nízkokalorické, jednoduché jedlá na chudnutie obsahujú málo soli alebo žiadnu soľ. Polievka zo zeleninového pyré - nízkokalorický obed

Aby produkty zostali užitočné, nesmiete používať dlhé varenie. Podľa množstva sa nízkokalorické jedlá pripravujú po častiach, takže by sa nemali nechávať „na neskôr“.

Nepripravujte jedlá s dlhým vyprážaním alebo s veľkým použitím tukov. Pri chudnutí sa snažíme uprednostňovať jednoduché recepty súvisiace s oddelenou výživou.

zeleninová pyré polievka

V 100 gramoch je 24 kalórií.

Na varenie budete potrebovať:

• Voda - 1 l;
• Karfiol - približne 700 g;
• Zelená cibuľa - trochu na ozdobu;
• Žiarovka - 1 ks;
• Chilli paprička - 1 ks;
• Soľ, korenie - podľa chuti.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré je potrebné vložiť do hrnca a naliať vodou. Ďalej musíte pridať vopred nakrájanú cibuľu, chilli papričky, po odstránení semien a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým sa kapusta úplne neuvarí. Potom pomocou mixéra dáme pyré, soľ a korenie. Každú porciu ozdobíme zeleňou.

kuracia polievka

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Voda - 2 litre;
• Kus kurčaťa (môžete použiť stehno, stehno, ale prsia sú lepšie, pretože sú menej kalorické) - 1 ks;
• Žiarovka - 1 ks;
• Cesnak - 3 strúčiky;
• Kapusta - 300 g;
• Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks;
• Mrkva - 1 ks;
• Zeler - voliteľné;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Kuracie mäso s nakrájanou cibuľou a cesnakom zalejeme vodou a varíme 20 minút. Ďalej je potrebné vývar prefiltrovať a dať späť na oheň, medzitým nakrájajte kurča na malé kúsky a vložte späť do panvice. Pridajte ostatné ingrediencie, varte asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

V 100 gramoch je 72 kalórií.

Ingrediencie:

• Pollock filé - 1 kg;
• Pol pohára sójovej omáčky;
• Múka - 2 čajové lyžičky;
• Voda - pol pohára;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 350 g;
• Smotanový (alebo tvarohový) syr - 150 g;
• Cibuľa a mrkva 2 ks. všetci.

Ryba je namočená v sójovej omáčke po dobu 10-15 minút. Na panvici zľahka opražíme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Hneď ako všetko zovrie, odstavíme z ohňa.

Cibuľu a mrkvu pomelte, opečte na rastlinnom oleji s akýmkoľvek korením, ktoré sa vám páči. Vložte vrstvy do tepelne odolnej misky: zeleninu, ryby na vrch, nalejte omáčku. Pokrm pečieme v rúre, nastavíme teplotu na 180 stupňov, 50 minút.

Základné princípy správnej výživy na chudnutie sú pomerne jednoduché a scvrkli sa na nasledovné:

• Zvážte kalórie a BJU. Pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka je mimoriadne dôležitá energetická a nutričná hodnota produktov, ako aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete schudnúť, počet spotrebovaných kalórií musí byť nižší ako ich spotreba. Základom stravy by mali byť bielkovinové produkty a vláknina. Najlepšie je kombinovať ich s komplexnými sacharidmi. Ale rastlinné a živočíšne tuky by sa mali minimalizovať.
• Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti, pekárenské výrobky, pečivo, sýtené nápoje, káva by mali byť úplne vylúčené z ponuky. Nebude zbytočné zbaviť sa zlých návykov, pretože napríklad alkohol sa týka potravín s vysokým obsahom kalórií. Ak máte na výber - variť z bravčového alebo hovädzieho mäsa, bude vhodnejší druhý druh mäsa.
• Vyberte si spôsoby spracovania potravín, ktoré nevyžadujú použitie tukov. Je dôležité nielen nájsť, čo sa má podávať na stôl, ale aj pochopiť, ako variť jedlo, aby sa zachovali jeho prospešné vlastnosti pre postavu a telo ako celok. Najjednoduchšie a najpohodlnejšie spôsoby varenia nevyžadujú nadmerné množstvo olejov. Najlepšie je variť v rúre, pomalom sporáku, v pare.
• Veľa pite. Voda je základom nášho tela. Dehydratácia by nemala byť povolená, čo negatívne ovplyvní postavu a pohodu. Denná norma vody je 2 litre.
• Urobte si jedálny lístok na každý deň, na týždeň. Prvý a druhý chod si vopred premyslite, napíšte si, ktoré budete variť na raňajky, obed a večeru. Ak sa blížia sviatky, urobte si jedálny lístok na Nový rok, narodeniny atď., Zaraďte doň nízkokalorické jedlá.

Jedlo by malo byť čo najvyváženejšie a uspokojiť všetky potreby tela pre vitamíny, minerály, kyseliny a iné užitočné látky. Aby sme lepšie porozumeli kalóriám a BJU, dávame vám do pozornosti tabuľku produktov s týmito údajmi.

Niekedy sa mi zdá, že moderný človek je veľmi lenivý alebo možno veľmi zaneprázdnený? Prečo toľko otázok: "Ako napumpovať tlač za dva týždne?", "Ako schudnúť za 10 dní?", "Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma?" Naozaj veríte, že je to možné, dokonca aj v takom krátkom čase? Buďme úprimní. Práca na svojom tele, ako práca na sebe vo všeobecnosti, si vyžaduje veľa úsilia a času. Nie je možné schudnúť za 10 dní alebo odstrániť tuk iba z brucha. A vôbec, chudnutie pomocou inej módnej diéty nie je racionálne. Pochopte a zapamätajte si: kľúč ku krásnemu a zdravému telu spočíva v správnej, konkrétne v SPRÁVNEJ výžive. A nie v strave, ktorá vyčerpáva vaše telo a nervový systém.

Čo je správna výživa

Prvým a najdôležitejším pravidlom je počítanie kalórií a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Mnohí z vás si po prečítaní tohto článku povedia: „Ach, to je dlhé a únavné, nemám na to čas, potrebujem všetko zvážiť. Nechce sa mi skrátka nič počítať.“ Všetko, v boji o zdravé a krásne telo, ste prehrali. Nie ste pripravení na sebe pracovať. Chcete magické cvičenie a magickú pilulku, aby bol výsledok o týždeň, alebo lepšie, zajtra ráno. To sa nestane, moji milí, pripravte sa venovať čas sebe a svojmu zdraviu. Sedieť o 15 minút menej na sociálnych sieťach alebo kde surfujete na internete?

Ako počítať kalórie: pomôže vám online kalkulačka

Vo vašom mobilnom telefóne je veľa aplikácií na počítanie kalórií. Mám Android a moja aplikácia sa volá Počítadlo kalórií. Na iPhone napríklad „FatSecret“. V takejto aplikácii zadávate svoje údaje a denný príjem kalórií. Niekedy vám aplikácia ponúka vlastnú verziu BJU.

Existuje vzorec: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 2,5, ak ste športovec, a 2, ak sa ním práve stanete. Ďalej vynásobíme výsledný údaj 12 (existujú aj iné hodnoty, ale začneme týmto), dostaneme počet kalórií za deň.

Príklad: Vážim 60 kg a považujem sa za športovca, takže 60x2,5x12 = 1800 kalórií. Zostáva určiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je v týchto 1800 kalóriách.

Bielkoviny 2,5 gramu (ak ste športovec ako ja, tak 2 gramy, ak ešte nie) na 1 kg hmotnosti. V mojom prípade: 2,5x60 = 150 gramov bielkovín (v kalóriách sa to vždy vynásobí 4, teda 150x4 = 600 kalórií).

Tuk sa vždy rovná vašej telesnej hmotnosti. Mám 60 gramov (čo sa týka kalórií, vždy násobíme 9, teda 60x9 = 540 kalórií).

Sacharidy. Na výpočet sacharidov z denného príjmu kalórií odpočítame kalórie od tukov a bielkovín, kalórie získame zo sacharidov. Ak chcete previesť kalórie na gramy, vydeľte výsledné číslo 4. Príklad 1800 – 600 (bielkoviny) – 540 (tuky) = 660 kalórií

660:4 = 165 gramov

Celkom: denný príjem kalórií 1800

• Bielkoviny 150 gramov Tuky 60 gramov Sacharidy 165 gramov

To je celá matematika. V aplikácii si pre seba nastavíme BJU a kalórie, potom si pre seba vytvoríme menu na deň, pričom si vyberáme produkty z obrovského zoznamu dostupných produktov. Toto nie je mnou vynájdený vzorec, ale pracovná rada odborníkov na výživu.

Správna výživa: druhé pravidlo

Získajte kuchynskú váhu a odvážte si jedlo. Potraviny, ktoré absorbujú vodu (napríklad cestoviny), sa vážia surové. Potraviny, ktoré pri varení uvoľňujú vodu (napr. zelenina, mäso).

Tretie pravidlo

Uprednostňujte varené a pečené jedlá, vzdajte sa vyprážaných a údených. Vytáčajte rýchlosť sacharidov cez ovocie a zeleninu, nie cez škrobové jedlá a sladkosti. Z bielkovinových potravín si vyberajte chudé mäso a hydinu, ryby a morské plody.

Ahojte čitatelia môjho blogu. V dnešnom článku sa pozrieme na zásady zostavovania vyváženého denného jedálnička s prihliadnutím na pomery bielkovín, tukov a sacharidov. Správna výživa, recepty BJU sú veľmi dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a spevniť svoje telo.

Základy diétnej výživy

Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie sú potrebné nízkokalorické jedlá a prísne obmedzenia. V skutočnosti nie je dôležitá len energetická hodnota vybraných produktov. Pri integrovanom prístupe k riešeniu tohto problému dochádza k normalizácii hmotnosti.

Odborníci na výživu, profesionálni tréneri upozorňujú na potrebu výberu nutričných prvkov stravy s prihliadnutím na jednoduché pravidlá. Pomer BJU so správnou výživou by mal vychádzať z vašich individuálnych vlastností. Špecializovaní špecialisti pri zostavovaní jedálneho lístka berú do úvahy nielen nadváhu, ale aj výšku, vek a dokonca aj pohlavie.

Potravinový režim sa najčastejšie vyberá s výpočtom kalórií a prevodom na ne podľa schémy pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Výživa podľa BJU sa najlepšie vypočíta pomocou nasledujúceho vzorca:

• požadovaná hmotnosť v kilogramoch x 24 = denná energetická hodnota.

Najlepšie je pristupovať k chudnutiu s očakávaním straty nie viac ako 8-10 kilogramov za mesiac a až potom prejsť do ďalšej fázy. Ak teda vážite napríklad 75 a chcete dosiahnuť 65 kg, potom musíte obmedziť denný príjem kalórií na 65 x 24 = 1560 kcal.

Teraz poďme zistiť, ako preniesť tieto čísla do diétneho jedla s BJU. Normálne je percento bielkovín, tukov a sacharidov 30-25-45. Na zníženie nadváhy je potrebné posunúť rovnováhu na hodnoty 45-15-40.

Predtým sme získali optimálnu energetickú hodnotu a obsah kalórií denného menu (1560 kcal). Ukazuje sa, že správna výživa musí byť rozdelená na 700 kcal - bielkoviny, 235 kcal - tuky a 625 kcal - pomalé sacharidy.

Je dôležité pochopiť, že diéta nie sú len obmedzenia. Správnym prístupom môžete urobiť svoj jedálniček chutný a pestrý. Existuje veľa jedál na chudnutie, ktoré pozostávajú z originálnych surovín a zdravých produktov.

Zvážte TOP 10 najlepších fitness receptov.

1. Šalát s krevetami. Napriek prítomnosti konzervačných látok v pokrme jeho energetická hodnota dobre zapadá do odporúčaných hodnôt. Jedlo pozostáva z konzervovanej kukurice, nízkotučnej kyslej smotany, čínskej hrušky, kapusty, varených vajec a kreviet. Odporúčaná dávka je 140 gramov. Pomer BJU je 45-30-25.
2. Kuracie rezne s ovsenými vločkami. Ideálne na raňajky pred behom. Zloženie: kuracie prsia bez kože, ovsené vločky uvarené v mlieku, soľ, korenie, podľa chuti. Pri použití dvojitého kotla bude pomer 60-20-20.
3. Cuketa zapečená v tvarohu. Takéto jedlo je hlavným dôkazom toho, že zelenina môže byť chutná. Na varenie budete potrebovať paradajky, cuketu, syr a tvaroh s nulovým obsahom tuku. Po upečení sú percentá BJU rozdelené ako 41-24-35.
4. Kefír okroshka. Miska sa pripravuje s uvedením obsahu kalórií v jej základných prvkoch. Je potrebné pripraviť kuracie mäso, vajce, uvariť zemiaky, kúpiť zeleninu, reďkovky, mleté ​​uhorky a kefír. Korenie a soľ sa pridávajú podľa chuti, ale v minimálnom množstve. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by sa mal pohybovať v rozmedzí 45-30-25.
5. Šalát z reďkovky, reďkovky a. Napriek tomu, že pomer BJU v tomto jedle je mierne pod požadovanými hodnotami (25-5-70), nízky obsah kalórií v porcii (asi 40 kcal) robí z jedla ideálnu voľbu pri chudnutí. . Zloženie šalátu: zelená reďkovka, reďkovka, zeler, kôpor, cibuľa.
6. Ovsené vločky s jablkovou šťavou. S takýmito raňajkami môžete získať náboj vivacity na celý deň. Budete potrebovať čerstvé jablká, trochu škorice, prírodný kvetový med, ovsené vločky. V tomto jedle je pomer BJU posunutý smerom k pomalým sacharidom (85%), 7-8% zostáva na bielkoviny a tuky.
7. Varené ryby so zeleninou. Najlepšie sa hodí pangasius, sladká paprika a paradajky. Potrebný je aj cesnak, olivový olej a kuchynská soľ. Pri správnom varení možno pomer BJU udržať v rozmedzí 45-30-25.
8. Pečeňové kotlety. Toto jedlo pozná každá gazdinka. Najkalorickejšou časťou je kuracia pečeň, ale s mierou (podáva nie viac ako 200 gramov) takýto prvok stravy nepridá zbytočný balast na bokoch a žalúdku. Zloženie: kukuričný škrob, vajcia, pečeň, soľ. Výživa podľa BJU je rozdelená ako 48-30-22.
9. Jablková šťava so zelerom. Nápoj je známy všetkým milovníkom fitness. S minimálnym obsahom tuku (asi 8 %) a bielkovinovou zložkou (10 %) sa sacharidová hodnota tekutiny rovná energetickým nápojom pre športovcov (82 %).
10. Ovsené sušienky. Nezabudnime na dezerty. Výživa podľa BJU nezakazuje sladkosti, len treba zvoliť pomalé sacharidy. V ovsených vločkách nie je prakticky žiadny tuk, takže sušienky vyrobené z obilnín v malom množstve nevyprovokujú telo k priberaniu kilogramov. Pomer stravy: 13-10-77.

Samozrejme, nie každému sa tieto recepty budú páčiť. Ale náš zoznam ukazuje, že menu na chudnutie môže byť pestré a veľmi chutné. Pamätajte – zhodiť nechcené kilá nie je vždy ťažké.

Povedz nie!" jedlo bez chuti, hladovky a monotónna výživa! Predstavujeme recepty na diétne raňajky, obedy a večere, z ktorých tečú sliny a chcete ich okamžite uvariť!

Jedlo je nevyhnutné pre každého človeka na Zemi, pretože sa z neho „extrahuje“ všetko potrebné na udržanie zdravia a rozvoja tela. Trendy 21. storočia viedli k tomu, že jedlo sa stalo kultom: obrovské množstvo obchodov, kaviarní, reštaurácií, stánkov so „sladkosťami“ láka milióny ľudí. Takmer všetky tieto predajne potravín však predávajú telu škodlivé produkty, ktorých konzumácia vedie k obezite, poruchám metabolizmu a iným zdravotným problémom.

Ako sa správne stravovať a čo jesť pri chudnutí? Odpoveď je jednoduchá: musíte sa obrátiť na diétnu kuchyňu. Stovky ľudí si hneď povedia, že takéto jedlo je jednotvárne a nemá žiadnu chuť, no tento názor je mylný. Kuchári z celého sveta vyvinuli milióny chutných receptov na chudnutie, ktoré uspokoja potreby žien, mužov a detí.

Mnoho ľudí vníma diétne jedlo ako súčasť liečby po chorobe, ale nie je to tak. Zdravé stravovanie je skvelý spôsob, ako si dať do poriadku telo, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť si zdravie.

Každý deň, aby sa človek udržal v dobrej kondícii, musí skonzumovať viac ako 70 rôznych látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky, minerály, vitamíny.

Živočíšne bielkoviny nemožno nahradiť rastlinnými. Látky obsiahnuté v mäse a rybách umožňujú nášmu telu produkovať energiu potrebnú pre normálne fungovanie. Živočíšne bielkoviny musia byť prítomné v strave detí a dospievajúcich.

Tradične jedlá ruskej kuchyne obsahujú veľké množstvo mäsa, zemiakov, chleba, múčnych výrobkov, ako aj sladkostí. Takáto výživa je nám známa, no škodí nielen nášmu telu, ale aj postave.

Čo jesť správne

Existuje veľa teórií o tom, čo jesť. Všetky sú založené na úsudkoch o výžive našich predkov. Názor ľudí ich rozdelil na tých, ktorí veria, že skorší ľudia jedli iba vegetariánske produkty, a na tých, ktorí sa držia mäsitých jedál - jedákov mäsa. V každom prípade všetci veria, že má pravdu a takéto diskusie sa vedú desiatky rokov.

Diétna kuchyňa je vyvážený a striedmy komplex potravinových produktov na udržanie zdravia a krásy ľudského tela. Odborníci na výživu vytvárajú diétny program založený na nasledujúcich faktoroch:

• Vek;
• intenzita života;
• miesto bydliska.

Diétne jedlo určené pre deti nie je vhodné pre dospelých.

Zostavenie stravy na chudnutie

Princípy, na ktorých je založená diéta na chudnutie:

1. Kalorická rovnováha. Dôležitým faktorom pri zostavovaní programu na chudnutie, pretože na odstránenie nadbytočných kilogramov je potrebné vytvoriť nedostatok bielkovín v tele. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré ľudské telo spracuje na energiu, čiže absencia tohto prvku prinúti telo rozložiť tukové tkanivá a odobrať z nich energiu. Taktiež pri zostavovaní jedálnička treba dodržiavať systém: koľko kalórií ste skonzumovali, toľko ste spálili. Aktívny životný štýl vám umožňuje kontrolovať neustále „ničenie“ tukov a diétna výživa prispieva k efektívnejšiemu chudnutiu.
2. Rôznorodosť. Vždy by ste sa mali držať vyváženej stravy. Človek je všežravec a pre normálny život potrebuje plnohodnotnú a kvalitnú stravu. Nenechajte sa zavesiť na vegetariánstvo, jedenie mäsa alebo frutariánstvo.
3. NIE prejedaniu! Prvým krokom pri chudnutí je zvyknúť si telo na malé porcie jedla. Podľa pravidiel výživy jedna porcia nepresahuje 200 - 350 g pre hlavné jedlá a pre občerstvenie - 50 - 150 g.

Dodržiavaním základných princípov zostavovania stravy si môžete vytvoriť pohodlný rozvrh jedál, ktorý vám následne umožní získať dobrú postavu a dobré zdravie.

Jedlá s počtom kalórií

Pri zostavovaní diétneho režimu by ste mali pamätať na kalórie. Kalórie sú pre ľudské telo nevyhnutné. Pomáhajú pri fungovaní dýchania, pumpujú krv cez cievy, pracovné orgány atď.

Na určenie obsahu kalórií v produktoch potrebujete poznať nasledujúce hodnoty:

• V jednom grame bielkovín sú 4 kalórie;
• v jednom grame tuku - 9 kalórií;
• v jednom grame uhľohydrátov - 4 kalórie;
• V jednom grame alkoholu je 7 kalórií.

Hoci alkoholické nápoje obsahujú kalórie, nie sú výživné.

Aby ste si vybrali diétne menu pre seba, musíte najprv určiť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Ich výpočet je jednoduchý: na jeden kilogram hmotnosti pripadá jedna kalória za hodinu. To znamená, že pre človeka vo veku 20 až 40 rokov je potrebných 1200 až 1500 kcal denne. Samozrejme, že rýchlosť spaľovania tukov je u každého iná, závisí od množstva fyzickej aktivity, stresu a životnej aktivity.

Potraviny na zabudnutie

V túžbe schudnúť sa niektorí ľudia mučia hladom. Je to absolútne nemožné. Po vypracovaní jedálneho lístka na týždeň s vypočítanými kalóriami budete jesť správne bez poškodenia tela a získania dokonalej postavy.

Aby ste dosiahli požadované ukazovatele hmotnosti, budete musieť zabudnúť na existenciu niektorých produktov „zlých pre postavu“:

• pekárenské výrobky;
• sladký;
• bravčové, husacie a kačacie mäso, slanina, jahňacie mäso;
• zelenina a maslo, margarín;
• tučné mliečne a kyslomliečne výrobky;
• zemiak;
• kupované šťavy, limonády, koktaily, kakao;
• alkoholické nápoje;
• konzervácia;
• polotovary, údené a varené klobásy;
• sušené ovocie;
• kaviár;
• orechy.

Takéto produkty vášmu telu neublížia, ale ani si nimi nedáte telo do poriadku.

Vegetariánske recepty

Vegetariánstvo je diéta, pri ktorej človek úplne alebo čiastočne odmieta používanie živočíšnych produktov. Zástancov a odporcov rastlinnej stravy je veľa a je nepravdepodobné, že by niekedy dospeli k všeobecnému konsenzu. Každopádne, dnes je čoraz viac vyznávačov vegetariánstva a pribúda aj množstvo chutných a zaujímavých receptov, ktoré využívajú výlučne bylinné suroviny. Napríklad:

Sladké tekvicové pyré. Obsah kalórií 167 kcal na 100 g.

Diétny dezert na tri porcie bude vyžadovať: 250 g tekvice, 50 g mletých vlašských orechov, 125 g slivkového lekváru, cukor a škoricu podľa chuti.

Miska je veľmi jednoduchá na prípravu. Tekvica je nakrájaná na kocky, pečená v rúre pri teplote 180 stupňov. Po uvarení sa tekvica rozdrví na kašu, pridá sa k nej škorica a cukor. Polovica tekvicovej hmoty sa rozloží do hlbokej misky, s ďalšou vrstvou sa pridá džem. Ďalej je zostávajúce pyré rovnomerne rozložené po povrchu. Miska sa odošle do chladničky na 10-12 hodín. Pred podávaním je dezert posypaný orechmi.

Cibuľová polievka. Obsah kalórií 32 kcal na 100 g.

Na prípravu troch porcií nízkokalorickej polievky potrebujete tieto ingrediencie: tri stredné cibule, polovicu hlávky bielej kapusty, jednu mrkvu, jeden a pol paradajok, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava polievky spočíva v tom, že najskôr sa všetka zelenina nakrája nadrobno. Prísady sa vložia do vody a zapália. Aby bol vývar zlatistejší, môžete cibuľku trochu orestovať na olivovom oleji. Cibuľa sa posiela aj na zeleninu. Polievka by mala vrieť desať minút. Po chvíli oheň znížime a hrniec prikryjeme pokrievkou. Zelenina chradne na miernom ohni ďalších 30-40 minút.

Odmietnutie živočíšnych produktov môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele. Pri zostavovaní jedálnička určite zaraďte potraviny s vysokým obsahom železa, jódu, vápnika a vitamínov D a B12.

Diétne recepty na chudnutie doma

V každom prípade, aby ste sa správne najedli, budete musieť variť doma, pretože v stravovacích zariadeniach nebudete môcť kontrolovať množstvo oleja a korenín pridaných do vášho jedla.

Odborníci na výživu odporúčajú čo najviac sa vyhýbať používaniu soli a korenia na jedlá, pretože dráždia žalúdok a spôsobujú hlad.

Pri príprave a konzumácii diétneho menu je potrebné zvážiť nasledujúce odporúčania:

1. Jedzte pomaly a pokojne. Dôkladné žuvanie potravy zabezpečuje úplnú asimiláciu všetkých potrebných prvkov.
2. Miska by mala mať atraktívny vzhľad a príjemnú chuť.
3. Strava sa neustále riedi rôznou zeleninou a ovocím.
4. Mliečne výrobky sa jedia oddelene od hlavných jedál.
5. Mali by ste variť iba raz.
6. Tri hodiny pred spaním nič nejedzte.
7. Ovocie a zelenina sa konzumujú oddelene.
8. Od stola treba vstať s miernym pocitom hladu.

Pamätajte, že všetky produkty používané pri varení musia byť čerstvé a čisté.

Nevyhnutné potraviny pre diétu

Pri príprave jedál na chudnutie je potrebné pripomenúť si niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu bojovať s nadbytočnými kilogramami:

• Varené vajcia. Zvyčajné kuracie vajce uvarené natvrdo a konzumované na raňajky nasýti telo potrebným množstvom bielkovín na plodný deň.
• Kyslá kapusta. Kapusta, ktorú mnohí poznajú už od detstva, normalizuje črevnú mikroflóru a prispieva k správnemu tráveniu.
• Nízkokalorický jogurt. Mliečny výrobok vám pomôže nielen utíšiť hlad počas občerstvenia v práci, ale bude aj výborným dresingom na šaláty.
• Jačmeň. Tieto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je pri chudnutí tak potrebná. Zlepšuje metabolizmus a tiež vytvára pocit sýtosti.
• Strukoviny. Veľké množstvo antioxidantov obsiahnutých vo fazuli nabije telo novými úspechmi.
• Ľanové semienko. Mleté ľanové semienko vám pomôže rýchlo schudnúť 2-3 kilogramy za týždeň. Produkt bohatý na vlákninu sa pridáva v malých dávkach do cereálií alebo jogurtov.
• Zeler. Úžasná zelenina, o ktorej už počul každý, kto chudne. Zeler omladzuje bunky tela, pomáha normalizovať trávenie, obsahuje veľa užitočných vitamínov, minerálov a minimum kalórií.
• Kurací rezeň. Najpopulárnejší chudý proteín je najlepšie diétne jedlo.
• Avokádo. Zdravé ovocie, ktoré naplní telo tukmi, minerálmi a vitamínmi, ale nemali by ste ho zneužívať. Norma avokáda za deň je 1-2 plátky.
• Špenát. Jedna porcia tejto zelenej rastliny obsahuje 5 druhov vitamínov, vlákninu, horčík a kyselinu listovú.

Dodržiavaním zásad diétnej výživy a počítaním kalórií môžete tie kilá navyše zhodiť už za mesiac.

Recepty s počítanými kalóriami na domácu kuchyňu

Samozrejme, po diétnej diéte môže nasledovať varenie len doma, no nie každý člen rodiny chce držať diétu. V tomto prípade sa používajú rôzne triky, pretože bežné jedlá možno nenápadne nahradiť nízkokalorickými. Príklad receptov na domáce rezne s počítanými kalóriami:

Kuracie rezne v parnom hrnci. Obsah kalórií 145 kcal na 100 g.

Na prípravu siedmich porcií sú potrebné tieto produkty: 1 kg mletého mäsa, 2 ks. cibuľa, 1 ks. zeler, 150 g tvrdého syra, 2 lyžice. majonézová omáčka, 2 kuracie vajcia, korenie podľa chuti, voda pre dvojitý kotol 150 ml.

Do mletého kuracieho mäsa sa pridáva nastrúhaná cibuľa, stonkový zeler, syr. Všetky zložky sa zmiešajú, pridajú sa vajcia a korenie. Z hotovej hmoty sa formujú malé kotlety, ktoré sa ukladajú do dvojitého kotla. Miska je pripravená za 25-30 minút.

Rybie kotlety z tresky. Obsah kalórií 180 kcal na 100 g.

Na prípravu piatich porcií rezňov budete potrebovať tieto ingrediencie: 700 g filé z tresky, 150 g toastového chleba bez kôrky, jedno kuracie vajce, 5 polievkových lyžíc. prémiová múka, 70 g rastlinného oleja, štipka zemiakového škrobu, korenie a bylinky podľa chuti.

Filet prechádza cez mlynček na mäso spolu s cibuľou a chlebom namočeným vo vode. Po pridaní vajíčka a korenia. Z výsledného mletého mäsa sa formujú malé kotlety a ukladajú sa na rozpálenú panvicu. Kotlety sa vyprážajú na oleji 5-8 minút.

Obsah kalórií v miske môžete znížiť nahradením chleba tekvicou alebo cuketou.

Domáce nízkokalorické diétne jedlá vám pomôžu kontrolovať výživu všetkých domácností.

Recepty na každý deň

Ak ste sa rozhodli prejsť na diétnu stravu, najlepšie je okamžite vypracovať kompletné menu na týždeň. Tento prístup vám pomôže ušetriť čas pri hľadaní správnych receptov a produkty, ktoré potrebujete na varenie, si môžete okamžite kúpiť v obchode.

Menu na týždeň s kalóriami

Kalorická diéta je pomerne náročná na dodržiavanie, no umožňuje vám efektívne zhodiť nadbytočné kilogramy. Vzorová strava na týždeň:

Pondelok na 500 kalórií

• Ráno: dve kuracie bielkoviny, polovica grapefruitu
• Obed: 200 g čerstvej zeleniny
• Deň: 150 g vareného kuracieho filé, 150 g zeleniny
• Svačina: 250 ml čerstvo vylisovanej šťavy
• Večer: 200 g zeleninový šalát s kuracím mäsom

V utorok na 800 kalórií

• Ráno: 100 g nízkokalorického tvarohu, zelený čaj
• Obed: miestne ovocie
• Deň: 250 g dusenej zeleniny s kuracím filé
• Večer: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja, 100 g duseného hovädzieho mäsa, sladká paprika

Streda na 500 kalóriách

• Ráno: miestny ovocný šalát s jogurtovým dresingom, proteínová omeleta
• Deň: 250-300 g vareného kuracieho mäsa s červenou alebo hnedou ryžou
• Večer: pohár nízkokalorického kefíru, 150 g cviklového šalátu, 100 g dusenej ryby

štvrtok na 1000 kalórií

• Ráno: 120 g tvarohu, paradajka, čaj bez cukru
• Obed: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja
• Deň: 80 g pohánky, 60 g vareného kuracieho filé, 100 g čerstvej zeleniny
• Večer: krajec cereálneho chleba, 50 g duseného kuracieho mäsa, paradajka, polovica grapefruitu, zelený čaj

Piatok na 800 kalóriách

• Ráno: 150 g ovsených vločiek, 70 g bobuľového ovocia, kávový nápoj
• Obed: 100 g mrkvového šalátu
• Deň: 80 g pohánky, dusený rybí koláč (50 g), 100 g zeleniny, prírodná šťava
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocie
• Večer: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 70 g čerstvej zeleniny

Sobota na 1200 kalóriách

• Ráno: Proteínová omeleta pečená v rúre, čaj alebo káva
• Obed: 100 g kapustového šalátu
• Deň: 200 ml zeleninovej polievky, 100 g vareného kuracieho filé, 70 g čerstvej zeleniny
• Občerstvenie: ovocie, 50 g tvrdého syra
• Večer: 200 g pečenej ryby so zeleninou

Nedeľa pri 1000 kalóriách

• Ráno: varené vajce, 100 g čerstvej zeleniny
• Obed: 100 g ovocného šalátu
• Popoludní: nízkotučná krémová polievka, toastový plátok, prírodná šťava
• Popoludňajšie občerstvenie: tri štvorce tmavej čokolády, čaj bez cukru
• Večer: 150 g vareného kuracieho filé, 100 g dusenej zeleniny, čaj

Pamätajte, že pre normálne trávenie musíte denne skonzumovať aspoň dva litre čistej vody.

Raňajky

Niekoľko príkladov diétnych raňajok:

1. Ovsené vločky budú skvelé raňajky. Báječná kaša obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa a nabrať tú správnu „dávku“ energie.

Varenie ovsených vločiek je jednoduché: nalejte cereálie teplou vodou, vložte nádobu do mikrovlnnej rúry alebo zapálte. 10 minút a raňajky na stole. Ovsené vločky môžete diverzifikovať ovocím, medom, bobuľami.

2. Pohánka je obľúbeným produktom chudnutia a športovcov. Pohánková kaša čistí telo od škodlivých usadenín a úplne sa vstrebáva.

Varenie kaše tromi spôsobmi:

• varte na ohni obvyklým spôsobom, ale bez pridania oleja alebo mlieka;
• nalejte vločky s vriacou vodou po dobu 8 minút;
• napariť sa.

3. Kefírové koktaily alebo smoothies sa stanú módnym a zdravým jedlom na chudnutie. Sú jednoduché na prípravu, stačí vám mixér, nízkotučný kefír alebo pitný jogurt a ovocie. Všetko premiešajte a pretrepte.

4. Beztukový tvaroh s ovocím alebo bylinkami skvele doplní diétny jedálniček.

5. Doprajte si ráno a pripravte si ovocný šalát. Dá sa do nej akékoľvek ovocie, no nezabúdajte, že grapefruit kalórie spaľuje, kým banán ich naopak obsahuje nadbytok.

Ak nechcete nezávisle vypočítať obsah kalórií každého jedla, môžete použiť recepty alebo recepty s hotovými výpočtami. Napríklad:

Tekvicové palacinky. Na dve porcie palaciniek budete potrebovať:

• tekvica - 150 g;
• veľká hruška - 1 ks;
• ryžová múka - ¼ šálky;
• krupica - ¼ šálky;
• práškové cesto do pečiva - 1,5 lyžičky;
• mleté ​​mandle - 15 g;
• vajcia - 1 ks;
• smotana 33% - 1 polievková lyžica;
• trstinový cukor - 100 g;
• med - 2 lyžičky;
• škorica - 1,5 lyžice;
• kardamóm - 0,5 lyžičky;
• mletý muškátový oriešok - 0,5 lyžičky;
• soľ, vanilín, mäta - podľa chuti.

Toto jedlo obsahuje 198 kcal na 100 gramov. produktu.

Ak chcete pripraviť palacinky, musíte najprv ošúpať a nakrájať hrušky a dať ich do hrnca. Kúsky zalejeme 500 mililitrami vody, pridáme cukor, muškátový oriešok, kardamón, škoricu, vanilku. Priveďte do varu a znížte teplotu plameňa. Nechajte hrušky na miernom ohni 40 minút. Vajcia rozšľaháme so smotanou, pridáme k nim nastrúhanú tekvicu, krupicu, ryžovú múku, mandle. Všetko dôkladne premiešame a necháme cesto odpočívať.

Opečte na panvici z oboch strán. Podávame s horúcimi plátkami hrušiek.

Večera

Diétny obed môže byť tiež rôznorodý. Môžete experimentovať s varením mäsa a rýb, rozmaznávať sa pečenými zemiakmi a polievkami. Napríklad:

Ragú v hrnci

Varenie je veľmi jednoduché: nakrájajte niekoľko kusov mäsa a umiestnite ich na dno hrnca. Zhora je pokrytá cuketou, kapustou, bylinkami, paprikou alebo paradajkami. Všetko sa naleje kefírom bez tuku tak, aby nedosahoval okraj jednej falangy prsta. Po vložení hrnca do rúry zohriatej na 180 stupňov. Obed je hotový za 40 minút.

Diétny analóg krémovej polievky - syrová polievka

Zelenina sa dusí na olivovom oleji. Po udusení sa do vývaru po malých kúskoch pridáva nízkotučný tavený syr. Po roztopení syra sa zmieša so zeleninou.

Za zmienku tiež stojí, že nie každý má možnosť stolovať doma. Pre mnohých sa toto jedlo odohráva v práci a keďže diétnu výživu treba neustále dodržiavať, je lepšie vziať si so sebou niečo pripravené.

Obedy do práce

Kastról

Nízkotučný tvaroh sa zmieša s bielkovinou jedného vajca, 200 mililitrov mlieka a 50 g ovsených vločiek. Zmes sa šľaha mixérom a potom sa naleje do pekáča. Pečieme pri teplote 180 stupňov 20-25 minút.

Zeleninové lievance s fazuľou

V tejto miske pôsobí konzervovaná fazuľa ako prídavok a samotné palacinky sa pripravujú nasledovne: mrkva alebo cuketa sa rozomelú na strúhadle. Pridáva sa aj vajce a krupica. Palacinky môžete piecť na suchej panvici alebo v rúre.

Recepty na prácu s vypočítanými kalóriami

zeleninové rolky

Na varenie budete potrebovať:

• ryžový papier - 8 listov;
• nudle funchose - 12 g;
• kuracie filety - 75 g;
• stredná mrkva - polovica;
• stredná uhorka - polovica;
• šalát - 4 listy;
• zelené;
• sezamový alebo olivový olej.

Miska je určená pre dve osoby a obsahuje 172 kcal na 100 gramov produktu.

Ryžový papier sa navlhčí a položí na uterák, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť. Rezance sa zalejú vriacou vodou a varia sa po dobu, ktorá je napísaná na obale. Uvarené prsia, mrkvu a šalát nakrájame na pásiky a vložíme do misy. Pridávajú sa tam aj rezance a maslo. Všetky ingrediencie sa zmiešajú, rozložia sa na ryžový papier. Rolky sú nudné. Obed je pripravený.

Okroshka

Diétna okroshka na kefíre je veľmi populárna počas horúceho leta. Môžete do nej pridať takmer akúkoľvek zeleninu a ako dresing môže poslúžiť nielen kefír, ale aj minerálka, soľanka či bujóny. Ideálne ako náhrada bežnej polievky.

Recept na okroshku na kefíre s kuracím mäsom. Na varenie potrebujete nasledujúce zložky:

• nízkokalorický kefír - 2 l;
• zelenina - 10 g;
• kuracie filety - 2 ks;
• Bulharská paprika - 2 ks;
• uhorka - 2 ks;
• mrkva - 1 ks;
• korenie podľa chuti.

Kuracie filé sa varí 15-20 minút, po varení sa mäso ochladí a naseká nožom. Všetka zelenina je tiež nakrájaná na kocky. Prísady sa vložia do hrnca, nalejú sa kefírom. Pridávajú sa korenie a bylinky. Diétna polievka sa môže podávať pri stole.

V závislosti od prísad a vašej fantázie sa obsah kalórií v okroshke bude líšiť, ale 100 gramov polievky zvyčajne neobsahuje viac ako 200 kcal.

Môžete tiež viac variť nízkokalorická polievka na báze minerálnej vody. Ingrediencie na štyri porcie:

• minerálna voda - 1,5 litra;
• zemiaky v uniformách - 2 ks;
• čerstvá uhorka - 1 ks;
• čerstvá reďkovka - 4 ks;
• lekárska klobása - 150 g;
• varené kuracie vajce - 3 ks;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 100 g;
• nízkokalorický kefír - 100 ml;
• bylinky, koreniny - podľa chuti.

Klobásu, uhorku, reďkovku, vajcia, ošúpané zemiaky nakrájame na kocky a nalejeme do hrnca. Zelení sú nasekané a tiež pridané do všetkých zložiek. Prinesú sa korenie, kyslá smotana a kefír, všetko sa naleje na vrch minerálnou vodou. Polievku poriadne rozmixujeme. Dobrú chuť!

Večera

Diétna večera môže byť lahodnou pochúťkou vo vašej rodine. Na to môžete použiť ryby, mäso, zeleninové šaláty a oveľa viac.

Hlavná vec na zapamätanie je, že posledné jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Ak pociťujete hlad, vypite kefír bez tuku alebo pohár vody.

Pečená makrela

Ingrediencie na 1 porciu. Miska obsahuje 138 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

• makrela - 1 ks;
• beztukový jogurt - 100 g;
• polovica malého pomaranča;
• cesnak - 2 strúčiky;
• bylinky, soľ, čierne korenie - podľa chuti.

Varenie rýb je veľmi jednoduché. Makrela sa dôkladne umyje, na jatočnom tele sa urobia paralelné rezy. Z polovice pomaranča sa zbaví kôry, vytlačí sa šťava. Na marinádu musíte zmiešať jogurt, korenie, šťavu a pomarančovú kôru. Makrela je natretá marinádou a zabalená do fólie. Miska sa pripravuje 30 minút pri teplote 200 stupňov.

Filet v cestíčku

Ingrediencie na 2 porcie. Takáto diétna večera obsahuje 151 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

• kuracie filety - 400 g;
• kuracie vajce - 1,5 ks;
• ryžová múka - 3 lyžice;
• korenie podľa chuti;
• majonézová omáčka - 2 lyžice.

Kuracie filé sa umyjú, nakrájajú na kúsky na kotlety a oddelia sa kulinárskou paličkou. Na marinádu je potrebné zmiešať omáčku, korenie, drvený cesnak. Kotlety namažte zmesou na oboch stranách, nechajte mäso stáť 15-20 minút. Potom kúsky obalíme v ryžovej múke a potom v rozšľahaných vajciach. Vyprážame na horčici alebo olivovom oleji. Ako príloha sa k tomuto jedlu výborne hodí hrášok z konzervy.

Pri pohľade na príklady jedál môžete okamžite pochopiť, že diétne jedlo môže byť chutné a zaujímavé.

Pre deti

Pri starostlivosti o stravu nezabúdajte ani na deti. Kvôli miliónom čokolád, sladkostí a lahodných hamburgerov, párkov v rožku a pizze sa detská obezita stala akútnym problémom našej doby. Mnoho mladých matiek povie, že plnosť u dospievajúcich je normálna. Nadváha v detstve však v budúcnosti negatívne ovplyvní stav kĺbov, kostí a vnútorných orgánov.

Diétne menu určené pre dospelého kategoricky nie je vhodné pre telo dieťaťa.

Môžete si predstaviť nasledujúce menu na týždeň

pondelok

• Raňajky: krupicové palacinky, ovocie
• Obed: vaječný šalát s tvrdým syrom, kompót
• Čas obeda: ľahká polievka s mäsovým vývarom, mäsové guľky s pohánkou
• Večer: ovocný šalát, kissel

• Raňajky: Omeleta v rúre, kompót
• Obed: zeleninová roláda
• Obed: pečený zemiak s pečeňou, zeleninová šťava
• Večer: müsli so sušeným ovocím, čaj

• Raňajky: šalát z morských plodov, prírodná šťava
• Obed: tvaroh s kúskami ovocia alebo bobúľ
• Obed: kurací vývar, zeleninový guláš
• Večer: cereálna kaša, mrkvový šalát

• Raňajky: zemiakové placky s kyslou smotanou
• Obed: ovocné smoothie
• Obed: boršč s kuracím vývarom, plátok toastového chleba
• Večer: pohánková kaša s mliekom

• Raňajky: tvarohové koláče, odvar z bylín
• Obed: ovocie, jogurt
• Obed: čerstvá kapustnica, paradajka, čaj
• Večer: tvaroh s ovocím, ovsené vločky

Samozrejme, môžete si sami pripraviť menu na zníženie hmotnosti dieťaťa, ale je lepšie kontaktovať kvalifikovaného odborníka na výživu, ktorý nielen vypracuje program na chudnutie, ale pridá k nemu aj povinnú fyzickú aktivitu a komplex vitamínov.

Diétne recepty pre pomalý sporák

Pomalý hrniec je technické zariadenie, ktoré si získalo lásku miliónov žien na celej planéte. S jeho pomocou môžete ľahko a rýchlo pripraviť pokrmy akejkoľvek zložitosti pri zachovaní všetkých nutričných vlastností produktov.

Diétne jedlá varené v pomalom sporáku vám umožňujú schudnúť s potešením. Časy, keď ste na odstránenie nadbytočných kilogramov museli neustále jesť varenú zeleninu a nakladané jablká, už dávno upadli do zabudnutia. Teraz môžete pomocou multifunkčného kuchynského zariadenia vytvárať chutné, zdravé a hlavne nízkokalorické jedlá.

Výhody používania pomalého hrnca na varenie diétnych jedál

• Výrobky si zachovávajú vitamíny a živiny.
• Jedlá majú vynikajúcu chuť.
• Na varenie nie je potrebný žiadny olej.
• Neustále udržiavanie teplotného režimu, eliminuje opätovné ohrievanie jedla.

Pomalý hrniec je „inteligentné“ zariadenie, ktoré vám umožní jesť správne aj ľuďom s minimálnym množstvom voľného času.

Mnoho jednoduchých receptov na parný hrniec možno nájsť v špecializovaných knihách a prílohách, ktoré sa dodávajú s kuchynským pomocníkom.

Pohánka. Obsah kalórií 335 kcal na 100 g.

Na jednu porciu vám stačí 125 g pohánky a soľ podľa chuti.

Varenie pohánky v pomalom hrnci je jednoduché. Aby bola kaša chutná, musí sa naliať do misky a naliať horúcou vodou. Zapnite režim „Kaša“ na 20 minút.

Pôstne rezne. Obsah kalórií 128 kcal na 100 g.

Suroviny na päť porcií: 200 g čerstvých húb, 100 g mrkvy, jeden pohár ryže, pol litra vody, 50 ml olivového oleja, drvená strúhanka.

Kotlety sa pripravujú nasledovne: ryža sa dôkladne umyje a naleje do misy multivarkára, potom sa pridajú nasekané huby a mrkva. Pridajte korenie a nastavte pomalý hrniec na varenie ryže na 30 minút. Po vybratí hotovej ryže vychladnúť a formovať malé rezne. Pred vyprážaním kotletu z oboch strán obalíme v strúhanke.

Pšenično-tekvicová kaša. Obsah kalórií 104 kcal na 100 g.

Na tri porcie budete potrebovať:

• lúpaná tekvica - 375 g;
• umyté proso - 100 g;
• štipka soli;
• trstinový cukor - 2 polievkové lyžice;
• maslo - 35 g;
• pohár vody;
• mlieko - 300 ml.

Tekvica je nakrájaná na kúsky, rozdrvená na kašu, vyprážaná v pomalom sporáku počas 15 minút pri 160 stupňoch. Aby sa tekvica nepripálila, do nádoby na varenie najskôr pridajte olej. Po vyprážaní sa do pomalého hrnca pridajú obilniny, mlieko, voda, soľ, cukor. Všetko je dôkladne premiešané. V režime varenia kaše sa jedlo varí 50 minút. Potom, čo sa kaša premieša a zostane v zariadení v režime vykurovania ďalšiu pol hodinu.

tekvicové potešenie

Skvelým spestrením diétneho jedálnička je pridať tekvicové jedlá. Nádherná zelenina má nízky obsah kalórií - iba 25 kalórií na 100 gramov produktu, obsahuje aj veľké množstvo vitamínov a vlákniny.

Príklady receptov

Vzdušná kaša

Jednoduché jedlo bude od vás vyžadovať minimálne množstvo času a úsilia. Na prípravu je potrebné nakrájať 0,5 kg olúpanej a umytej tekvice na malé kúsky a vložiť ich do misky s dvojitým kotlom. Pridá sa tam aj pol pohára vody a 150 gramov sušeného ovocia, všetko je posypané cukrom. Varenie prebieha v režime „Hasenie“ po dobu 40 minút. Keď je tekvica pripravená, pomocou mixéra rozdrvte všetky ingrediencie. Obsah kalórií: 210 kcal na 100 gramov.

tekvica s medom

Na sladké nízkokalorické jedlo budete potrebovať: pol kila lúpanej tekvice, 200 g sladkých jabĺk, 200 g prírodného medu, 100 ml vody.

Tekvicu a jablká nakrájame na plátky a poukladáme na plech v poradí tekvica, jablká, tekvica. Suroviny nalejte medom a pridajte vodu. 2 hodiny v rúre na 160 stupňov a váš dezert je hotový.

Recepty z baklažánu

Potešiť sa môžete jedlami z baklažánu, pretože 100 gramov tejto zeleniny má len 28 kcal.

Populárny baklažánový recept na diétnu výživu - kastról. Na tri porcie budete potrebovať:

• baklažán - 250 g;
• polovica veľkej sladkej papriky;
• 0,5 stredne veľkých žiaroviek;
• kuracie vajce - 1 ks;
• beztukový jogurt - 50 ml;
• jeden strúčik cesnaku;
• olivový olej - 0,5 lyžičky

Baklažán by mal byť nakrájaný na kolieska, paprika a cibuľa - na krúžky a cesnak na plátky. Vajíčko sa rozšľahá s jogurtom a korením. Na dno zapekacej misy nalejte olej a zeleninu žehlite v radoch. Zmes nalejeme do pomalého hrnca a pečieme hodinu pri teplote 100 stupňov. 100 gramov misky obsahuje iba 44 kcal.

Môžete tiež pripraviť šťavnaté baklažány kotlety, ktorý dokonale nahradí mäsových „bratov“.

Na prípravu štyroch porcií rezňov budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

• baklažán - 0,5 kg;
• tvrdý syr - 50 g;
• kuracie vajce - 1 ks;
• cesnak - 1,5 strúčika;
• biely chlieb - 50 g;
• strúhanka - 50 g.

Baklažány sú nasekané nožom a vyprážané na panvici. Syr a cesnak sa rozotrie na jemnom strúhadle a pridajú sa k vychladenému baklažánu. K mletému mäsu sa pridáva aj vajíčko a chlieb, predtým namočené vo vode alebo mlieku. Zmes sa osolí, pridá sa korenie a sušienky. Všetko je dôkladne premiešané. Z hotového mletého mäsa sa vytvarujú kotlety a opečú sa na panvici z oboch strán.

Jedlá s cuketou

Pri akejkoľvek nízkokalorickej diéte sa používa cuketa, pretože obsahuje iba 17 kcal na 100 gramov čerstvej zeleniny.

Niektorí ľudia dodržiavajú samostatnú squashovú diétu na chudnutie. Počas tejto diéty môžete zhodiť 5 kilogramov za týždeň.

Recepty s kalóriami z cukety:

Najjednoduchší spôsob varenia cukety pre pár. Zelenina je nakrájaná na krúžky a rozložená v pomalom sporáku. 15 minút v režime „Parenie“ a večera je hotová.

Takéto cuketové jedlo obsahuje iba 9 kcal na 100 gramov.

Cuketová krémová polievka

Na prípravu piatich porcií budete potrebovať: polovicu cibule a mrkvy, štipku rasce, 15 g masla, pol kila ošúpanej cukety, pol litra nízkotučného vývaru, bylinky a koreniny podľa chuti.

Olej sa roztopí v hrnci, najprv sa tam rozloží nakrájaná cibuľa a mrkva. Potom sa pridá nakrájaná cuketa a korenie. Praženie všetkých surovín trvá 5 minút. Vleje sa vývar. Polievku varíme, kým cuketa nezmäkne. Po varení je miska šľahaná mixérom, pred podávaním posypaná bylinkami. Obsah kalórií 34 kcal na 100 g.

Diétne šaláty

Mnoho ľudí vie, že šaláty nie sú len výdatným jedlom na sviatočný stôl, ale aj skvelým nástrojom na boj s nadbytočnými kilogramami. Samozrejme, Olivier a podobné šaláty nemožno priradiť k diétnym šalátom, pretože zvyčajne obsahujú ťažké jedlá.

Diétne šaláty sú vyrobené z ľahko stráviteľnej a asimilovanej zeleniny a ovocia, ktoré majú nízky obsah kalórií a tuku. Takéto jedlo je rýchlo pripravené a čo je najdôležitejšie, umožňuje vám stratiť nadbytočné kilogramy v krátkom čase. Jednoduché recepty vám pomôžu netráviť veľa času varením, ale užívať si život.

Šalát s kapustou "Jednoduchý" mnohým známym už od detstva. Pre neho budete potrebovať:

• čerstvá biela kapusta - 250 g;
• mrkva - 1 ks;
• jablko - 1 ks;
• zelené;
• olivový olej;
• korenie podľa chuti.

Prvým krokom je olúpať všetku zeleninu a ovocie od kôry a semien. Kapusta je jemne nakrájaná a mrkva a jablká sú nakrájané na jemnom strúhadle. Všetky zložky sa zmiešajú s korením a olejom. Dobrú chuť!

Ak chcete „zásadnejšie“ občerstvenie, môžete si uvariť diétny kurací šalát. Napríklad, "Teplý šalát s kuracím filé a zeleninou". Má nízky obsah kalórií a dokonale zaženie hlad.

Na varenie budete potrebovať:

• kuracie filety - 220 g;
• cesnak - 1 strúčik;
• paradajka - 1 ks;
• zeler - 30 g;
• sladká paprika - 150 g;
• olivový olej - 2 lyžičky;
• morská soľ - 2 g.

Je veľmi jednoduché ho pripraviť. Zelenina by sa mala dôkladne umyť a nakrájať na prúžky. Kuracie filé uvarte, ochlaďte a potom nakrájajte nožom.

Na rozohriatu panvicu pridáme olej, zeleninu a cesnak. Mierne necháme prejsť, pridáme kuracie mäso. Šalát musíte smažiť 7 minút, minútu pred varením, pridajte zeleninu a korenie.

Šalát môžeme podávať nielen ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo.

Pekárenské výrobky

Dokonca aj človek so silnou vôľou sa bude chcieť „odpútať“ od diéty a na dovolenke zjesť koláč, pečivo alebo buchtu. Ale nič strašné sa nestane, ak sa pochúťka upečie podľa receptu na chudnutie. Diétne pečenie je skvelý spôsob, ako potešiť seba a spestriť svoj výživový program.

Jednoduché recepty na dobroty na chudnutie:

Koláč "tvaroh"

Ak chcete pripraviť lahodný koláč, musíte si vziať pol kilogramu nízkotučného tvarohu, tri polievkové lyžice krupice, cukor, 30 g pohánkovej múky, tri kuracie vajcia.

Najprv musíte miesiť tvaroh s krupicou, múkou a cukrom. Do cesta vmiešame vyšľahané bielka. Cesto sa rozloží na plech na pečenie, budúce pečivo môže byť zdobené ovocím alebo bobuľami. Pečieme 35 minút pri 180 stupňoch. 100 gramov dezertu obsahuje 137 kcal.

Brownie s čokoládou

Na dezert potrebujete: 250 g tmavej čokolády, 200 g nízkotučného tvarohu, 5 kuracích vajec, 150 g ryžovej a pšeničnej múky, 50 g kakaa, 120 g orechov. Na zlepšenie chuti môžete do cesta pridať škoricu, vanilín a cukor.

Na výrobu brownies je potrebné najskôr rozpustiť čokoládu vo vodnom kúpeli a potom zmiešať s tvarohom, vyšľahanými bielkami, kakaom, ako aj preosiatou múkou a nasekanými orechmi. Základ je pripravený.

Zmes sa naleje do pekáča a vloží sa do rúry predhriatej na 180 stupňov na 30 minút. 100 gramov pečiva obsahuje 324 kcal.

Diétne pečenie sa môže stať základom diéty na chudnutie. Jedzte chutne a prekvapte ostatných ideálnou postavou.

dezerty

Počas chudnutia by ste si nemali odopierať lahôdky. Mnoho receptov na diétne dezerty vám umožní diverzifikovať menu a stať sa vynikajúcim občerstvením medzi hlavnými jedlami.

Výborná náhrada klasických sladkostí bude želé. Môžete ho variť rôznymi spôsobmi, takže tento dezert neomrzí.

Na prípravu nízkokalorického dezertu na báze želé budete potrebovať nasledujúce zložky:

• nízkokalorická kyslá smotana - 800 g;
• želatína - 30 g;
• trstinový cukor - 200 g;
• ovocie podľa chuti - 150 g.

Výroba želé je veľmi jednoduchá. Želatína sa rozpustí v teplej vode, potom sa dôkladne zmieša s kyslou smotanou a cukrom. Polovica výslednej zmesi sa naleje na tanier. V nej sú rozložené kúsky ovocia. Pridá sa zvyšok kyslej smotano-želatínovej hmoty.

Miska sa musí vložiť do chladničky na 8 hodín.

Lahodný dezert obsahuje iba 140 kcal na 100 gramov produktu.

Užitočné dezerty počas diéty budú pečené ovocie. Existuje len jeden spôsob, ako pripraviť takúto pochúťku - je potrebné ich upiecť v rúre. Jablká, hrušky v kombinácii s citrusovými plodmi potešia počas tvrdej diéty, pretože 100 gramov misky obsahuje asi 75 kcal.

Samozrejme, nezabudnite na ovocné šaláty. Jedenie takéhoto nízkokalorického dezertu na obed vám dodá potrebnú porciu energie na celý deň.

Na šalát môžete použiť akékoľvek bobule a ovocie, ale nezabudnite, že porcia na jedno jedlo by nemala presiahnuť veľkosť dlane.

Diétne recepty z tvarohu

Tvaroh je jedným z najobľúbenejších produktov medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Je súčasťou takmer všetkých vyvinutých diétnych programov, pretože umožňuje nasýtiť telo a obsahuje veľké množstvo živín.

Tvarohové koláče, koláče, smoothies – všetky tieto jedlá nájdete vo výživových programoch na chudnutie. Na základe tvarohu bez tuku nesú minimálne množstvo kalórií a umožňujú vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Tvaroh môžete použiť rôznymi spôsobmi: jednoduchým zmiešaním s bylinkami alebo ovocím, pečením, šľahaním v mixéri, pridaním do šalátov a hlavných jedál. V každom prípade to vašej postave neublíži.

Odborníci na výživu odporúčajú počas diéty používať tvaroh s rôznym percentom tuku.

Príklad diétnych sladkostí s tvarohom:

Koláč

Na varenie budete potrebovať: libru nízkotučného tvarohu, dve polievkové lyžice cukru, 1 balenie želatíny, ovocie podľa chuti.

Tvaroh sa zmieša s cukrom pomocou mixéra, pridá sa k nim rozpustená želatína a kúsky ovocia. Všetko je dôkladne premiešané. Zmes sa rozloží do foriem na muffiny a vloží sa do chladničky na 8 hodín.

Takéto jedlo sa dá pripraviť nielen ako dezert, ale aj ako hlavné jedlo. Ak to chcete urobiť, nahraďte ovocie zeleninou a cukor soľou a korením.

koktaily

Na báze tvarohu si môžete pripraviť aj výživné diétne smoothies.

Je dôležité vedieť, že bežné jedlo nemôžete úplne nahradiť smoothies. Nádherný nápoj sa môže konzumovať iba dvakrát denne.

Smoothie zvládne aj dieťa a nie je potrebné vyrábať nápoje na báze tvarohu. Koktaily sa miešajú z mlieka, zrazeného mlieka, jogurtov a džúsov.

Pravidlá prípravy diétnych smoothies

• Vyberajú sa iba čerstvé a nízkokalorické potraviny.
• Ľad "kradne" chuť bobúľ a ovocia. Ak chcete piť studený nápoj, môžete ingrediencie pred prípravou jednoducho vychladiť.
• Hotový koktail je lepšie zriediť šťavami alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami.
• Do smoothies nedávajte cukor ani jeho náhrady.

Recepty na chudnutie

1. Zmiešajte dve polievkové lyžice čiernych ríbezlí s 50 gramami tvarohu. Nalejte zmes s pohárom ananásovej šťavy, pridajte lyžicu medu. Obsah kalórií - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jahody, 50 g banánu, 100 ml kefíru, jednu polievkovú lyžicu dusených ovsených vločiek rozšľahajte mixérom. Vrch posypeme nasekanými vlašskými orechmi. Obsah kalórií - 99 kcal na 100 ml.

Existuje mnoho hotových smoothie receptov na chudnutie, no vždy sa dá vymyslieť aj vlastné smoothie.

Knihy s diétnymi receptami

Samozrejme, nie je možné vymenovať všetky možné recepty na chudnutie, ale tie najlepšie z nich sú zhromaždené v nasledujúcich knihách:

• "Recepty. Diétne a vegetariánske jedlá“;
• “Moderné jedlo. Dezerty na chudnutie“;
• “Moderné jedlo. Jeme a chudneme“;
• "Chudneme s chuťou."

V knihách sú načrtnuté všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Aj v týchto publikáciách nájdete kalorické tabuľky.

Pre efektívne chudnutie sú potrebné komplexné opatrenia. Musíte viesť aktívny životný štýl, ale úspech závisí predovšetkým od správnej výživy. Na vytvorenie kalorického deficitu sa odporúča zahrnúť do stravy diétne potraviny.

Ľahko sa vyrábajú z jednoduchých ingrediencií. Vďaka tejto diéte môžete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si optimálnu hmotnosť. Zvážte niekoľko receptov na nízkokalorické menu, ktoré vám pomôžu.

Len zvážte zloženie každého jedla, ak obsahuje zložky, ktoré vám spôsobujú alergie, tak jeho prípravu treba vyradiť.

Dusená zelenina s kuracím filé: recept s fotografiou

Ide o veľmi zdravé a chutné jedlo, ktoré sa dá pripraviť už za 25 minút. Odporúča sa zaradiť ho do večerného jedálneho lístka.

Ingrediencie:

• 400 gr. kurací rezeň.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 1 st. l. zeleninový olej.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Ako variť jedlo:

Hydinové mäso opláchneme, potom scedíme, ak treba, zbavíme kostí, žíl a kože a potom nakrájame na malé kúsky.

Panvicu namažte rastlinným olejom, položte na ňu nakrájané kuracie filety, soľ, korenie a pravidelne miešajte 10 minút.

Ďalším krokom je pridanie mrazenej zeleniny k mäsu. Panvicu prikryjeme pokrievkou, aby sa dobre udusili a kúsky filé sa vyprážali.

Asi po 10 minútach je nízkokalorické jedlo hotové. Môže sa podávať pri stole. Dobrú chuť.

nutričná hodnota

Ako vidíte, jedlo obsahuje minimálne množstvo kalórií, takže vašej postave nemôže uškodiť. Dobrú chuť!

Recept na dusenú čerstvú kapustu

Tento produkt je známy svojimi prospešnými vlastnosťami a obsahuje minimálne množstvo kalórií, preto sa odporúča zaradiť ho do stravy na chudnutie.

Ingrediencie:

• 600 gr. biela kapusta.
• 300 gr. Cibuľa.
• 300 gr. čerstvá mrkva.
• 30 gr. zeleninový olej.

Proces varenia:

Na panvici zohrejte slnečnicový olej, nakrájajte cibuľu a opečte ju do zlatista.

Mrkvu dobre umyte, ošúpte a nasekajte nadrobno.

V ďalšej fáze nakrájajte požadované množstvo kapusty.

K cibuli pridáme mrkvu a kapustu, všetko okoreníme a trochu osolíme. Potom panvicu prikryte pokrievkou. Počas varenia kapusta pustí šťavu, preto treba pokrm občas premiešať. V prípade potreby môžete pridať trochu soli.

Čas varenia je 25-30 minút. Dusená kapusta môže pôsobiť ako samostatné jedlo alebo príloha.

Vďaka tomuto jednoduchému receptu si uvaríte nízkokalorickú večeru, pričom zelenina vás rýchlo zasýti.

nutričná hodnota

Verím, že ide o jedno z najnízkokalorických jedál. Zaraďte ho teda do svojho každodenného jedálnička.

Kapustový šalát s mrkvou

Jednoduchý recept na ľahký zeleninový šalát. Je to veľmi užitočné, pretože dodáva telu veľké množstvo základných vitamínov a minerálov. Príprava nezaberie viac ako 15 minút.

Ingrediencie:

• 200 gr. čerstvá kapusta.
• 1 PC. stredne veľká uhorka.
• 100 gr. čerstvá mrkva.
• 1 st. l. olivový olej.
• Cukor a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte nasekať čerstvú bielu kapustu.

Preneste ju do hlbokej misky, osoľte, pridajte 1 lyžičku. Sahara. Kapustu je potrebné trochu rozdrviť rukami.

Uhorka nakrájaná na stredne silnú soľničku.

Mrkvu pomelieme na hrubom strúhadle.

Do kapusty pridáme pripravené suroviny, podľa potreby ešte trochu dosolíme a pokvapkáme olivovým olejom. Dôkladne premiešať.

Diétne jedlo je pripravené, odporúča sa použiť čerstvé.

nutričná hodnota

Bielu kapustu môžeme nahradiť čínskou. V tomto prípade bude šalát jemnejší a vzdušnejší.

recept na kuraciu zeleninovú polievku

V každej strave by mali byť tekuté jedlá, pretože majú priaznivý vplyv na proces trávenia a gastrointestinálneho traktu. Väčšina polievok navyše neobsahuje veľké množstvo kalórií, takže postave neublížia. Príprava slepačej polievky so zeleninou nezaberie viac ako 40 minút. Ďalšie recepty na diétne polievky, môžete.

Ingrediencie:

• 300 gr. kuracie prsia.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 2 ks. stredne veľké zemiaky.
• 1 PC. mrkva.
• 1 PC. Cibuľa.
• 2 polievkové lyžice. l. slnečnicový olej.
• Korenie, soľ a bobkový list podľa chuti.

Proces varenia:

Na prípravu vývaru musíte kurča umyť, nakrájať na malé kúsky. Vložte ich do hrnca a nalejte 2-2,5 litra. studená voda.

Keď voda vrie, musíte odstrániť penu. Potom varte na miernom ohni 20-25 minút.

Medzitým si ošúpeme zemiaky, umyjeme a nakrájame na malé kocky alebo čokoľvek, čo máme radi.

Nakrájajte cibuľu a opečte ju na panvici spolu s mrkvou v rastlinnom oleji do zlatista.

Po 20 minútach vývar osolíme, pridáme nakrájané zemiaky a varíme asi 10 minút, aby bol do polovice uvarený. Potom pridáme bobkové listy, mrazenú zeleninu a orestujeme s cibuľou. Zelenina sa uvarí za 7-10 minút.

Teraz môžete panvicu vybrať z ohňa a podávať jedlo na stôl.

nutričná hodnota

Hlavnou vecou je vybrať si vysokokvalitné produkty a potom bude každé jedlo nielen zdravé, ale aj veľmi chutné.

Tvarohový dezert s ovocím a želatínou bez pečenia

Počas chudnutia je ťažké náhle sa vzdať sladkostí. Dobrou správou je, že si môžete pripraviť vlastný dezert s malým množstvom kalórií. Môžete si teda trochu dopriať.

Ingrediencie:

• 400 gr. kyslá smotana.
• 300 gr. tvaroh.
• 800 gr. konzervované broskyne.
• 100 gr. kryštálový cukor.
• 25 gr. želatína.

varenie:

Želatína naliať 100 gr. vodou, premiešajte a nechajte 10 minút lúhovať.

V hlbokej miske dôkladne premiešajte kyslú smotanu s cukrom pomocou mixéra, kým sa úplne nerozpustí.

Potom do zmesi pridáme tvaroh nastrúhaný cez jemné sitko. Ak je to možné, je lepšie ihneď kúpiť tvarohovú hmotu. A všetko dobre premiešame metličkou alebo mixérom. Potom do zmesi nalejte želatínu.

Konzervované broskyne nakrájame na malé kúsky.

Do špeciálnych foriem vložte vrstvu pripravenej tvarohovej hmoty, potom ovocie a potom ďalšiu vrstvu zmesi.

Časť hmoty môže byť rozložená vo veľkej forme. Dajte do chladničky až do úplného stuhnutia, asi 30-60 minút. Diétny dezert je pripravený na konzumáciu.

nutričná hodnota

Môžete povedať, že nie je práve nízkokalorický. Majte však na pamäti, že toto je stále dezert.

Pollock s dusenou zeleninou

Ide o veľmi zdravé jedlo, ktoré možno zaradiť do obedového alebo večerného menu.

Ingrediencie:

• 1 kg. mrazené tresky.
• 150 gr. krupice.
• 400 gr. mrazená zelenina.
• 100 gr. zeleninový olej.
• 1 PC. stredne veľká mrkva
• Soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Rybu rozmrazte, odstráňte plutvy a brucho a potom dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou. Nakrájajte na malé kúsky a posypte trochou soli.

Potom by mali byť kúsky rýb valcované v krupici. Je to veľmi jednoduché. Je potrebné naliať malé množstvo krupice do plastovej nádoby, vložiť pollock, uzavrieť nádobu a dobre pretrepať.

Na vyprážanie na jednej strane stačí 3-5 minút.

Hotové kúsky nalejte do hrnca s 1 šálkou vriacej vody.

Pollock dusíme na miernom ohni 15-20 minút, aby sa krupica dobre rozvarila.

Medzitým musíte popracovať na zelenine. Mrkvu nakrájajte na kocky a smažte v rastlinnom oleji na panvici po dobu 3-5 minút.

Pridajte zmiešanú zeleninu a varte ešte asi 10 minút.

Do tejto doby bude pollock pripravený a môže sa podávať s varenou zeleninou. Dobrú chuť!

nutričná hodnota

Podávajte jedlo v malých porciách, aby ste neprekročili denný príjem kalórií.

Ryža so zeleninou a kuracím mäsom: recept s fotografiou

Toto jedlo je podobné bežnému pilafu, ale je len diétne, takže nepoškodí postavu. Ryža s hydinovým mäsom sa varí v dvojitom kotli.

Ingrediencie:

• 200 gr. kurací rezeň.
• 200 gr. mrazená zelenina.
• 100 gr. ryžové obilniny.
• ½ lyžičky med.
• 1 st. l. sójová omáčka.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Proces varenia:

Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky, presuňte do hlbokej misky, pridajte med, omáčku. Potom korenie a soľ. Dôkladne premiešame, prikryjeme a necháme asi 30 minút marinovať.

Ryžu dobre prepláchnite a nalejte do dvojitej misky.

Pridajte mrazenú zeleninu alebo nakrájané čerstvé ovocie. Je dobré miešať.

Zeleninu a ryžu zalejeme teplou vodou.

Pripravené kúsky položte na prvú vrstvu dvojitého kotla.

Na druhú vrstvu položte nádobu so zeleninou a ryžou. Nádobu prikryte pokrievkou. Aby sa všetky ingrediencie varili súčasne, musíte na dvojitom kotli nastaviť časovač na 40 minút.

Po uplynutí tejto doby sa pri stole môže podávať chutné a diétne jedlo.

nutričná hodnota

Jedlo sa ukáže neuveriteľne chutné a uspokojujúce, čo je veľmi dôležité. Dlho budete spokojní.

Recept Okroshka na kefíre s klobásou

Klasické jedlo, ktoré je obľúbené v lete. Existuje veľa receptov na varenie, ale dnes zvážime možnosť, kde v prvom prípade bude základom srvátka a v druhom - kefír.

Ingrediencie:

• 400 gr. varená klobása
• 3 ks. stredne veľké zemiaky.
• 3 ks. čerstvé uhorky.
• 5 kusov. vajcia.
• Zelení a cibuľa.
• Minerálka.
• Kefír.
• Sérum.
• Korenie a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte uvariť vajcia (10 minút) a zemiaky (30 minút).

Teraz musíte začať pripravovať ingrediencie. Predtým však ošúpte zemiaky a kuracie vajcia.

Všetku zeleninu, vajcia a klobásu nakrájame nadrobno. Dôkladne premiešajte v hlbokej miske. Nakrájajte zeleninu a cibuľu a vložte do inej nádoby.

Okroshka sa môže skladovať suchá v chladničke. Pred použitím vložte komponent do tanierov, soľ a korenie. V prvom prípade musíte ingrediencie naliať srvátkou a pridať 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana. V ďalšej časti pridajte 100 ml. kefír s nízkym obsahom tuku a 100 ml. minerálka. Všetko premiešame a posypeme bylinkami a cibuľou. Letné jedlo je pripravené.

nutričná hodnota

Musíte tiež pridať obsah kalórií buď srvátky s kyslou smotanou alebo kefírom.

Recept na kuraciu pečeň s cibuľou

Mnoho ľudí z detstva miluje jemnú kuraciu pečeň. Proces varenia je pomerne jednoduchý a nezaberie veľa času (asi 20 minút).

Ingrediencie:

• 500 gr. kuracia pečeň.
• 1 PC. Cibuľa.
• 2 polievkové lyžice. l. múky.
• 4 polievkové lyžice. l. slnečnicový alebo olivový olej.
• Korenie a soľ podľa preferencie.

varenie:

Najprv musíte po vyrezaní filmu opláchnuť pečeň pod tečúcou vodou, nakrájať na malé kúsky. Potom osolíme a premiešame.

Kúsky obalíme v preosiatej múke. Aby ste to urobili, pečeň sa musí vložiť do nádoby s múkou, uzavrieť ju a dobre pretrepať.

Na panvici zohrejte olej, vložte pripravené kúsky a smažte na vysokej teplote 3-5 minút. Ak olej vystrelí, riad môže byť pokrytý vekom.

Nakrájajte cibuľu.

Pridajte nakrájanú cibuľu na pečeň, korenie, varte ďalších 5-7 minút so zatvoreným vekom, občas premiešajte.

Výdatné, ale nízkokalorické jedlo je pripravené, ale neodporúča sa ho zneužívať počas obdobia chudnutia.

nutričná hodnota

recept na letnú polievku

V horúcich dňoch je ideálnym jedlom lahodná a ľahká polievka, ktorá sa varí maximálne 40 minút.

Ingrediencie:

• 3 ks. stredne veľké kuracie stehná.
• 1 PC. mrkva.
• 3 ks. zemiaky.
• 1 paprika.
• ½ cukety.
• Zelení.
• Korenie a soľ podľa chuti.
• 200 gr. konzervovaný hrášok.
• 250 gr. karfiol.

Kroky varenia:

Na prípravu vývaru musíte kuracie stehná vložiť do hrnca so studenou vodou. Keď sa varí, musíte variť na miernom ohni 20 minút.

Mrkvu a cibuľu ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo podľa ľubovôle.

Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a pripravenú zeleninu opečieme do zlatista.

Nakrájajte ošúpané zemiaky.

Karfiol umyte pod tečúcou vodou, sceďte a potom rozdeľte na súkvetia.

Ďalším krokom je nasekanie cukety a papriky.

Keď sú stehná uvarené, musíte ich dostať a oddeliť od kosti.

Nalejte všetky pripravené zeleninové prísady a smažte do vývaru. Potom pridajte kuracie mäso.

Polievku osolíme, okoreníme a pridáme bobkový list. Niekoľko minút pred pripravenosťou vylejte konzervovaný hrášok, posypte nasekanými bylinkami a premiešajte. Keď voda opäť vrie, varíme ešte asi 10 minút.

nutričná hodnota

Vyššie uvedené jedlá sú pre telo veľmi užitočné a nekazia postavu. Napíšte do komentárov, aké nízkokalorické recepty používate najčastejšie.