Najnižšie kalorické jedlo. Recepty nízkokalorických jedál na chudnutie. Zoznam jednoduchých produktov

Samotný koncept „nízkokalorických jedál“ hovorí sám za seba – tieto jedlá obsahujú nízky počet kalórií, čo znamená, že takéto menu nielenže udrží váhu v norme, ale podporí aj chudnutie. Existuje veľa receptov na nízkokalorické jedlá na chudnutie - na tejto stránke si môžete vybrať tie najchutnejšie a ľahko sa pripravujú. Dostanete informácie ako pripraviť nízkokalorické jedlá z diétnych produktov a budete si môcť pozrieť aj fotografie nízkokalorických jedál. Pre vaše pohodlie sú všetky nízkokalorické jedlá uvedené s kalóriami.

Nízkokalorické diétne jedlá: šaláty

Dávame do pozornosti recepty na šaláty (nízkokalorické diétne jedlá s minimálnym počtom kalórií).

Pikantný šalát so zeleninou a ryžou

Ingrediencie na 3 porcie:

200 g ryže, 100 g paradajok, 90 g olív, 50 g mrkvy, 50 g sladkej papriky, 50 g konzervovaného zeleného hrášku, 20 g čili papričiek, 15 ml olivového oleja, korenie, bylinky, aromatické bylinky a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Ryžu prepláchneme, vsypeme do vriacej osolenej vody a uvaríme.

2. Paradajku a sladkú papriku nakrájame na plátky. Chilli papričky ošúpeme od semienok a spolu s mrkvou nakrájame nadrobno.

3. Do šalátovej misy dáme ryžu, paradajky, olivy, sladkú papriku, zelený hrášok a čili papričky s mrkvou, osolíme, okoreníme, zalejeme olivovým olejom a všetko dobre premiešame.

Čas varenia: 20 minút.

Kalórie: 190 kcal.

Krevetový koktailový šalát

Ingrediencie na 3 porcie:

200 g kreviet, 150 g paradajok, 100 g sladkej papriky, 50 g uhorky, 50 g cibule, 60 ml suchého bieleho vína, 60 ml citrónovej šťavy 10 ml olivového oleja, bylinky, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Krevety ponorte do vriacej osolenej vody, varte 3 minúty, sceďte v cedníku, ochlaďte a ošúpte.

2. Krevety opečieme na oleji do zlatista. Potom preložte do čistej misy, pokvapkajte citrónovou šťavou a nechajte pôsobiť 30 minút, potom tekutinu sceďte.

3. Paradajku, uhorku a sladkú papriku nakrájame na plátky, cibuľu na polkolieska. Pripravené suroviny dáme do šalátovej misy, soľ, korenie, zalejeme vínom, zvyšnou citrónovou šťavou, olivovým olejom a všetko premiešame.

Čas varenia: 40 min.

Kalórie: 55 kcal

Hotový šalát ozdobíme bylinkami a podávame vychladený.

Šalát s krevetami, zeleninou a bylinkami

Ingrediencie na 4 porcie:

500 g kreviet, 70 g šalátu, 150 g sladkej papriky, 100 g uhorky, olivový olej, citrónová šťava a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Sladkú papriku pozdĺžne rozrežeme, zbavíme jadrovníka so semienkami a nasekáme nadrobno.

2. Hlávkový šalát rukami natrháme na stredne veľké kúsky.

3. Uhorka nakrájaná na malé plátky alebo polkruhy.

4. Krevety ponorte do vriacej osolenej vody, uvarte, ochlaďte a ošúpte.

5. Do šalátovej misy dáme po vrstvách sladkú papriku, uhorku, bylinky, krevety, zalejeme zmesou citrónovej šťavy, olivového oleja a soli a necháme 15 minút lúhovať.

Hotový šalát podávame vychladený.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 75 kcal.

Šalát z brokolice, paradajok a vajec

Ingrediencie na 4 porcie:

400 g brokolice, 3 vajcia, 100 g paradajok, 2 strúčiky cesnaku, 60 ml olivového oleja, 30 ml balzamikového octu, 20 ml citrónovej šťavy, bazalka a kôpor, zmes papriky a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Kapustu rozoberieme na súkvetia, vložíme do vriacej osolenej vody, varíme asi 6 minút, potom ju opatrne vyberieme dierovanou lyžicou a dáme do cedníka.

2. Vajcia uvaríme natvrdo, vychladíme a nakrájame na malé kúsky, paradajky na plátky, cesnak na plátky.

3. Zelený kôpor a bazalku opláchneme a spolu s paradajkami, vajcami a brokolicou vložíme do šalátovej misy alebo hlbokého taniera.

4. Citrónovú šťavu, ocot a olivový olej zmiešame, zalejeme výsledným šalátovým dresingom, pridáme zmes papriky, soľ a necháme vylúhovať.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 75 kcal.

Šalát z kapusty, jabĺk a zeleniny

Ingrediencie na 6 porcií:

300 g bielej kapusty, 300 g jabĺk, 150 g kyslej uhorky, 125 g cibule, 75 g mrkvy, 70 g stonkového zeleru, 80 ml olivového oleja, 20 ml jablčného octu, zira, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Jablká, stonkový zeler a mrkvu pomelieme mixérom alebo nastrúhame na hrubom strúhadle.

2. Nakrájajte kapustu, uhorky nakrájajte na kocky, cibuľu na pol krúžky.

3. Semená rasce nalejte na panvicu a smažte bez oleja 2 minúty, potom ich spojte s olivovým olejom, soľou, korením a dobre rozšľahajte mixérom.

4. Pripravené suroviny dáme do šalátovej misy, zalejeme jablčným octom, zálievkou z olivového oleja a všetko dôkladne premiešame.

Čas varenia: 25 min

Kalórie: 85 kcal.

Recepty na diétne jedlá z rýb s nízkym obsahom kalórií

Recepty na diétne nízkokalorické rybie jedlá sú nielen chutné, ale aj výživné. Nižšie sa dozviete o spôsobe prípravy nízkokalorických jedál z morských a riečnych rýb.

Strieborný kapor s citrónom a rozmarínom

Ingrediencie na 3 porcie:

500 g malého striebristého kapra, 70 g citróna, 50 ml citrónovej šťavy, 20 ml sójového oleja, rozmarín, korenie, petržlenová vňať a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Pripravenú rybu polejeme citrónovou šťavou a necháme 30 minút pôsobiť, potom osolíme a okoreníme.

2. Vnútro vrecka z hliníkovej fólie namažte sójovým olejom, vložte doň rybu a pečte na plechu na pečenie v rúre 30 minút, pričom fóliu pravidelne navlhčite vodou.

3. Citrón nakrájajte na tenké kolieska, oddeľte listy rozmarínu od konárov a (voliteľne) zľahka podrvte v mažiari.

Hotovú rybu dáme na misu, ozdobíme plátkami citróna, lístkami rozmarínu, petržlenovou vňaťou a podávame.

Čas varenia: 1 hodina.

Kalórie: 40 kcal.

Vyprážané ryby s krevetami a špargľou

Ingrediencie na 4 porcie:

400 g pstruha, 150 g kreviet, 100 g špargle, 100 g cherry paradajok, 1 citrón, 50 ml citrónovej šťavy, 15 ml olivového oleja, korenie, cesnak, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Pstruha nakrájame na malé kúsky, pomastíme zmesou olivového oleja, čierneho korenia a korenia, osolíme, pokvapkáme trochou citrónovej šťavy a necháme 1-1,5 hodiny odstáť.

2. Marinované kúsky rýb vložíme na panvicu blízko seba, pokvapkáme citrónovou šťavou, prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 °C na 15 minút.

3. 5 minút pred varením pridajte vopred olúpané krevety, strúčiky cesnaku, nakrájaný citrón, cherry paradajky a špargľu.

Čas varenia: 2 hodiny.

Kalórie: 102 kcal.

Recepty na chutné, diétne, nízkokalorické zeleninové jedlá

Recepty na lahodné, diétne, nízkokalorické zeleninové jedlá prezentované na tejto stránke vám pomôžu diverzifikovať váš jedálny lístok bez poškodenia vašej postavy.

Vegetariánske predjedlo s marinádou

Ingrediencie na 8 porcií:

200 g cukety, 200 g baklažánu, 100 g sladkej papriky, 50 g konzervovaných šampiňónov, 50 g citrónu, 70 ml olivového oleja 30 g medu Bazalka, kôpor, koriander a petržlen, mleté ​​čierne korenie a soľ na chuť.

Spôsob varenia:

1. Sladká paprika nakrájaná na stredne veľké kúsky, baklažán a cuketa – skôr hrubé kolieska.

2. Zmiešajte med, olivový olej (25 ml) a vytlačenú citrónovú šťavu. Baklažán a cuketu namočíme do pripravenej marinády a necháme 2 hodiny odstáť, potom dáme na grilovaciu panvicu a opečieme z oboch strán.

3. Zo zvyšného olivového oleja, bazalky, kôpru, koriandra, petržlenovej vňate, mletého čierneho korenia a soli pripravíme omáčku tak, že všetko rozšľaháme v mixéri.

4. Na hrnčeky s baklažánom položíme cuketové hrnčeky, navrch poukladáme kúsky sladkej papriky a šampiňóny.

Podávajte pripravenú zeleninu na stôl s omáčkou z olivového oleja a byliniek.

Čas varenia: 2,5 hodiny.

Kalórie: 115 kcal.

Hummus so zelerom

Ingrediencie na 5 porcií:

200 g cíceru, 300 g mrkvy, 300 g stonkového zeleru, 50 g tahini, 75 ml citrónovej šťavy, 80 ml olivového oleja, 3 strúčiky cesnaku, 10 g mletej červenej papriky (voliteľné), soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Cícer namočíme cez noc do vody. Ráno ju sceďte. Nalejte cícer do hrnca, pridajte 0,5 litra vody, zapálte a priveďte do varu. Potom varíme na miernom ohni, kým fazuľa nezmäkne (asi 30 minút), potom scedíme vodu.

2. Cesnak nasekáme, spojíme s fazuľou, pridáme tahini, citrónovú šťavu, olivový olej, soľ, zalejeme trochou vody a rozmixujeme mixérom do konzistencie riedkeho pyré.

3. Hotový hummus dáme do priehľadnej nádoby a posypeme červenou mletou paprikou.

Čerstvý stonkový zeler a mrkvu ošúpeme a podávame s hummusom.

Čas varenia: 45 min.

Kalórie: 135 kcal.

Savoy kapustové rolky

Ingrediencie na 6 porcií:

400 g kapustových listov Savoy, 300 g kreviet, 300 g cibule, 200 g ryže, 100 g paradajok, 100 g sladkej papriky, 75 g mrkvy, 50 ml olivového oleja, mletý muškátový oriešok, čierne korenie, aromatické bylinky a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Kapustné listy ponorte na 2 minúty do vriacej osolenej vody. Varte ryžu.

2. Očistite krevety. Paradajku, cibuľu, sladkú papriku a mrkvu nakrájame nadrobno a zľahka orestujeme na panvici na olivovom oleji (30 ml).

3. Spojte zeleninu, ryžu a krevety, pridajte korenie, aromatické bylinky a soľ. Plnku dáme na kapustné listy, zabalíme, dáme na panvicu s rozohriatym olejom (20 ml), zalejeme tekutinou, ktorá nám zostala po orestovaní zeleniny, premiešame s trochou vody, prikryjeme a dusíme 15 minút.

Čas varenia: 1,5 hodiny.

Kalórie: 145 kcal.

Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie: polievky

Nižšie sú uvedené recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie, ako sú polievky.

Zeleninová polievka s krutónmi

Ingrediencie na 4 porcie:

100 g zemiakov, 100 g paradajok, 75 g mrkvy, 15 ml olivového oleja, 100 g pšeničného chleba, 40 g kyslej smotany 15% tuku, petržlen, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Pripravenú zeleninu nakrájajte, vložte do vriacej osolenej vody, znížte oheň a pripravte pod vekom.

2. Uvarenú zeleninu vložte do misky mixéra, zalejte olivovým olejom, trochou vývaru, pridajte korenie a soľ a rozdrvte, kým nevznikne homogénna hmota.

3. Chlieb nakrájame na plátky a zľahka opečieme na suchej grilovacej panvici z oboch strán.

Hotovú polievku nalejeme do porciovaných tanierov, do každého dáme trochu kyslej smotany, posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou a podávame s krutónmi.

Čas varenia: 40 min.

Kalórie: 130 kcal.

Zeleninová polievka s ryžou a kapustou

Ingrediencie na 8 porcií:

2,5 l zeleninového vývaru, 200 g zemiakov, 100 g bielej kapusty, 100 g paradajok, 100 g sladkej papriky, 100 g cibule, 75 g mrkvy, 50 g paradajkového pretlaku, 40 g ryže, 20 ml slnečnicového oleja, 40 g kyslej smotany 15 % tuku Kôpor a petržlen, čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Pripravené zemiaky, paradajku a cibuľu nakrájame nadrobno. Mrkvu nastrúhajte alebo nasekajte mixérom.

2. Zemiaky vložíme do vývaru privedeného do varu. Ryžu dobre umyjeme a uvaríme spolu so zemiakmi. Mrkvu, paradajky a cibuľu zľahka opečte na panvici spolu s paradajkovou pastou na slnečnicovom oleji a tiež vložte do hrnca.

3. Kapusta a sladká paprika, ktoré sa predtým očistili od semien, jemne nakrájajte a pridajte do vývaru, potom soľ, korenie a priveďte jedlo do pripravenosti.

Polievku nalejeme do misiek, do každej pridáme trochu kyslej smotany a posypeme nasekanými bylinkami.

Čas varenia: 40 min.

Kalórie: 25 kcal.

Mrkvová polievka s kyslou smotanou

Ingrediencie na 6 porcií:

300 g mrkvy, 100 g cibule, 800 ml vody, 20 ml slnečnicového oleja, 1 strúčik cesnaku, 40 g kyslej smotany 15% tuku, kôpor, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Mrkvu nakrájame na kolieska, cibuľu nadrobno. Do rozohriatej panvice nalejeme olej, pridáme čierne korenie, soľ a necháme na ohni asi 30 sekúnd.

2. Do panvice dáme mrkvu, po 3 minútach pridáme cibuľu a restujeme ďalšiu 1 minútu. Potom zalejeme vodou, premiešame, privedieme do varu a varíme pod pokrievkou na miernom ohni, kým mrkva nezmäkne.

3. Rozdrvte zeleninu spolu s vývarom pomocou mixéra, kým sa nevytvorí homogénna hmota (nie veľmi hustá).

4. Kôpor a cesnak nasekáme nadrobno a zmiešame so zemiakovou kašou.

Horúcu polievku nalejeme do misiek a do každej dáme trochu kyslej smotany.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 35 kcal.

polievka zo sladkých zemiakov

Ingrediencie na 8 porcií:

400 g sladkých zemiakov, 250 g karfiolu, 30 ml olivového oleja, 30 g masla, 1,5 l zeleninového vývaru, 3 strúčiky cesnaku, pór (biela časť výhonku), petržlenová vňať, rasca, nasekaný šafran, bobkový list, čierne mleté ​​korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

V hrnci roztopte 1,15 g masla a udržiavajte na ohni, kým nezískate béžový odtieň. Pridajte 10 ml olivového oleja a premiešajte. Karfiol rozoberieme na súkvetia, spustíme do hrnca a opečieme do zlatista, potom vyberieme dierovanou lyžicou a vložíme do samostatnej misky.

2. Umyte panvicu a rozpustite v nej zvyšné maslo. Pridáme kmín a opäť zohrievame na miernom ohni.

3. Pór nakrájame na kolieska, strúčiky cesnaku nasekáme, vložíme do hrnca, zalejeme olivovým olejom, premiešame a dusíme, kým cibuľa nezmäkne.

4. Batáty ošúpeme, nakrájame na stredne veľké kúsky, vložíme do hrnca, pridáme karfiol, cibuľu, šafran, bobkový list, zalejeme vývarom a premiešame a po uvarení varíme, kým hľuzy nezmäknú.

Hotovú polievku okoreníme, osolíme a ozdobíme petržlenovou vňaťou.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 50 kcal.

Ružičkový kel polievka so smotanou

Ingrediencie na 8 porcií:

400 g ružičkového kelu, 200 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g taveného syra, 150 ml smotany 20% tuku, 700 ml vody, zrnká čierneho korenia, bobkový list, zmes papriky a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Zemiaky nakrájame na stredne veľké plátky, mrkvu na kolieska. Spolu s ružičkovým kelom ich ponoríme do vriacej osolenej vody, pridáme zrnká čierneho korenia vložené do gázového vrecka, bobkový list, prikryjeme a varíme asi 25 minút (kým zemiaky a kapusta nezmäknú).

2. Tavený syr vložíme na chvíľu do mrazničky a potom nastrúhame na hrubom strúhadle.

3. Syr vlejeme do vývaru s pripravenou zeleninou, premiešame, pridáme smotanu, necháme prevrieť a odstavíme z ohňa.

4. Do polievky pridáme zmes papriky, nalejeme do misiek a podávame.

Z panvice opatrne vyberte gázové vrecko s korením.

Čas varenia: 40 min.

Kalórie: 55 kcal.

Zelerová zeleninová polievka s tymiánom

Ingrediencie na 5 porcií:

300 ml mlieka 2,5% tuku, 100 g stonkového zeleru s listami, 450 ml zeleninového vývaru, 25 g masla, 40 g pšeničnej múky, 75 g cibule, 20 ml sezamového oleja, pór, tymian, semienka sezamové semienka, mleté ​​čierne korenie a soľ ochutnať.

Spôsob varenia:

1. Stopkový zeler nakrájame na tenké plátky spolu s listami, cibuľu a pór nakrájame.

2. V hrnci rozohrejeme sezamový olej a maslo. Pridáme pripravené suroviny, sezamové semienka a na miernom ohni dusíme asi 10 minút, potom pridáme múku a smažíme ďalšie 2 minúty.

3. Zalejeme mliekom, zeleninovým vývarom, premiešame a na miernom ohni varíme 30 minút, potom korenie a soľ.

4. Polievku mierne ochlaďte, pomocou mixéra rozdrvte na konzistenciu riedkeho pyré a znova priveďte do varu.

Hotovú polievku prelejeme do sklenenej polievkovej misy, posypeme nasekaným tymianom a podávame.

Čas varenia: 50 min.

Kalórie: 70 kcal.

Hustá zeleninová polievka

Ingrediencie na 8 porcií:

300 ml kuracieho vývaru, 750 g bielej kapusty, 200 g paradajok 75 g cibule 150 g mrkvy 1 strúčik cesnaku 5 zrniek čierneho korenia, 100 g kyslej smotany 20% tuku, 200 g pšeničného chleba, 20 ml olivového oleja, petržlen, soľ chuť .

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte kapustu, nakrájajte paradajky, cibuľu a mrkvu na plátky. Rozdrvte cesnak so soľou. Vložte zrnká čierneho korenia do vrecka gázy.

2. Paradajky, cibuľu a korenie dáme do hrnca s vývarom, osolíme, pridáme olivový olej, premiešame, privedieme do varu a prikryté necháme 15 minút.

3. Pridáme mrkvu, kapustu a varíme, kým zelenina nezmäkne, potom opatrne vyberieme vrecko čierneho korenia. Chlieb nakrájaný na plátky a sušený v rúre.

Hotovú polievku nalejeme do misiek, do každej pridáme trochu kyslej smotany, ozdobíme vetvičkami petržlenovej vňate a podávame s krutónmi.

Čas varenia: 1 hodina.

Kalórie: 70 kcal.

Varenie nízkokalorických vaječných jedál

Vajíčka v jedálničku sú medzi zástancami zdravej výživy veľmi kontroverznou témou. Upozorňujeme na recept na prípravu nízkokalorického vaječného jedla.

Omeleta plnená sladkou paprikou a bylinkami

Ingrediencie na 4-5 porcií:

300 g červenej a žltej sladkej papriky, 2 vajcia, 30 ml mlieka, 10 g masla, 20 g lístkov bazalky, petržlenová vňať a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Sladkú papriku nakrájajte na kocky, ktoré ste predtým očistili od semien, a zľahka opečte na roztopenom masle na miernom ohni. Petržlenovú vňať nasekáme nahrubo.

2. Vajcia, mlieko a soľ zmiešame, vlejeme do panvice, v ktorej sa opekala paprika a pečieme do zhustnutia.

3. Do stredu omelety vložte sladkú papriku a zeleninu, zabaľte jeden z okrajov, zakryte ním náplň a pripravte.

Omeletu ozdobíme lístkami bazalky a podávame.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 47 kcal.

Ako variť nízkokalorické mäsové jedlá

Receptov na nízkokalorické mäsové jedlá je toľko, koľko je receptov na zeleninové jedlá. Hlavná vec je, že mäso používané v nízkokalorických jedlách na chudnutie je chudé.

Cuketa s mäsom

Ingrediencie na 6 porcií:

500 g cukety, 250 g hovädzieho mäsa (nízkotučného), 200 g paradajok, 100 g sladkej papriky, 75 g cibule, 75 g mrkvy, 30 ml olivového oleja, 3 strúčiky cesnaku, kôpor, čerešne (odkôstkované), korenie, čierna mletá korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Mäso, mrkva, 2 strúčiky cesnaku a jedna mletá paradajka. Pripravené suroviny spojíme s čerešňami, korením, soľou, korením a premiešame.

2. Cuketu pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte jadro pomocou lyžice. „Loďky“ osolíme a potrieme nasekaným cesnakom.

3. Polovice cukety naplníme mletým mäsom, dáme na vymastený (5 ml) plech, vložíme do rúry a pečieme pri 200 °C 20 minút. Sladkú papriku, cibuľu a druhú paradajku nakrájame, dáme na panvicu s olivovým olejom (25 ml), osolíme, okoreníme a opečieme.

4. Vyberieme cuketu, poukladáme na ňu opečenú zeleninu a necháme v rúre ešte 10 minút.

Hotovú cuketu ozdobíme zvyšným kôprom a podávame.

Čas varenia: 45 min.

Kalórie: 70 kcal.

Grilované mäso so zeleninou

Ingrediencie na 3 porcie:

300 g bravčového mäsa (s nízkym obsahom tuku), 100 g cherry paradajok, 50 g cukety, 50 g baklažánu, 30 ml olivového oleja, 30 g kôpru a petržlenu, 10 ml citrónovej šťavy, 2 strúčiky cesnaku, bobkový list, zázvor a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Cesnak pretlačte cez lis na cesnak, pridajte bobkový list, zázvor, zalejte 15 ml olivového oleja a dobre premiešajte. Mäso namočte do výslednej marinády na 2 hodiny a potom pečte na grile a pravidelne ho prevracajte.

2. Baklažán a cuketu nakrájame na kolieska, dáme na grilovací rošt, osolíme a opečieme z oboch strán.

3. Kôpor a petržlenovú vňať nasekáme, pridáme citrónovú šťavu, zvyšný olivový olej a dôkladne premiešame.

Pripravenú zeleninu a mäso poukladáme na misu, ozdobíme cherry paradajkami, prelejeme omáčkou a podávame.

Čas varenia: 2,5 hodiny.

Kalórie: 140 kcal.

Kapustové rolky s mäsom

Ingrediencie na 5 porcií:

500 g hovädzieho (nízkotučného), 1 kg bielej kapusty, 100 g paradajok, 100 g cibule, 50 ml olivového oleja, korenie, zelená cibuľa, struky feferónky, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti

Spôsob varenia:

1. Kapustu rozoberieme na samostatné listy, zalejeme vriacou vodou, odrežeme zahusťovanie a zľahka vyklepeme. Mäso prejdite cez mlynček na mäso spolu s cibuľou a paradajkami, soľou, korením, premiešajte a opečte na panvici na malom množstve olivového oleja.

2. Hotovú plnku dáme na kapustové listy a zabalíme.

3. Na prípravu omáčky na panvici, na ktorej sa opekalo mäso a zelenina, zalejeme trochou vody, privedieme do varu, osolíme, okoreníme a premiešame, zalejeme zvyšným olejom, do panvice vložíme závitky kapusty a dusíme 40 minút.

Hotové kapustové závitky ozdobíme zelenou cibuľkou a strukami feferónky a podávame.

Čas varenia: 1,5 hodiny.

Kalórie: 145 kcal.

Zemiaky s klobásami a brauncolom

Ingrediencie na 7 porcií:

14 párkov, 500 g brauncolu, 300 g zemiakov, 150 g cibule, 130 g baklažánu, 60 g slaniny, 25 g masla, petržlenová vňať a rozmarín, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte listy kapusty na malé kúsky. Zemiaky nakrájame na kocky.

2. Cibuľu a baklažán prepasírujeme cez mlynček na mäso, pridáme kapustu, zemiaky, nasekanú petržlenovú vňať, soľ, korenie a premiešame.

3. Keramické hrnce vymastíme maslom, naplníme zeleninou a klobásami, pridáme kúsky slaniny a dusíme v rúre pri 200 °C, kým sa neuvaria.

Hotové jedlo ozdobíme vetvičkou rozmarínu.

Čas varenia: 45 min.

Kalórie: 105 kcal.

Nakrájajte so zeleninou

Ingrediencie na 7 porcií:

700 g bravčového (nízkotučného), 150 g cibule, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g konzervovaného zeleného hrášku, 20 g citrónovej šťavy, 40 g horčice, 40 ml olivového oleja, 25 g masla, kôpor, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Mäso nakrájame cez vlákna na kúsky hrubé asi 1 cm a z oboch strán oklepeme. Zmiešajte horčicu, korenie, citrónovú šťavu, 20 ml olivového oleja a rozpustené maslo. Každý kus kotlety veľkoryso namažte a nechajte 40 minút.

2. Cibuľu nakrájame na kolieska, nasekáme kôpor.

3. Kúsky mäsa dáme na panvicu a opečieme na zvyšnom olivovom oleji na miernom ohni z oboch strán do zlatista.

Hotové kotlety posypeme kôprom a ozdobíme zeleným hráškom, cibuľou a plátkami paradajok a uhorky.

Čas varenia: 1 hodina.

Kalórie: 160 kcal.

Kuracie filé s ryžou

Ingrediencie na 3 porcie:

300 g kuracieho filé, 150 g sladkej papriky, 100 g ryže, 75 g cibule, 70 g strukov zeleného hrášku, 40 ml slnečnicového oleja, kari, mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Sladkú papriku nakrájame nadrobno, cibuľu nakrájame na tenké polkolieska a potom opražíme na panvici na oleji do zlatista.

2. Ryžu dôkladne prepláchneme, vsypeme do vriacej osolenej vody a uvaríme. Potom dáme sladkú papriku a hráškové struky do panvice s cibuľou, soľou, korením, premiešame a dusíme 5-6 minút.

3. Pripravené filé nakrájajte na kúsky, nastrúhajte soľou, posypte kari a smažte na oleji 20 minút na strednom ohni.

Hotové filé preložíme do misky, po okrajoch ozdobíme ryžou a navrchu dusenou zeleninou.

Čas varenia: 40 min.

Kalórie: 200 kcal.

Sladké nízkokalorické jedlá

Chutné nízkokalorické jedlá nie sú len o dusenej zelenine či chudých rybách. Nižšie nájdete recepty na chutné nízkokalorické jedlá z ovocia s prídavkom cukru (práškového cukru).

Tvaroh s jablkovou omáčkou

Ingrediencie na 7-8 porcií:

500 g nízkotučného tvarohu, 200 g kyslej smotany 20% tuku, 2 vajcia, 100 g masla, 200 g jabĺk, 30 g cukru, 50 ml vody, 85 g práškového cukru, vanilkový cukor, banány, kiwi podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Tvaroh pretrieme cez sitko. Maslo rozpustíme, pridáme tvaroh, kyslú smotanu a vajcia. Výslednú hmotu varte na miernom ohni 7 minút, aby ste sa vyhli spáleniu, a potom ochlaďte. Ďalej pridáme práškový cukor a vanilkový cukor.

2. Pohár navlhčíme vodou, do vnútra vložíme obrúsok, vložíme doň tvarohovú hmotu, okraje obrúska zahneme, pod dno vložíme tanierik na srvátku a necháme 12 hodín pod tlakom v chlade.

3. Jablká nakrájajte, vložte do hrnca, zalejte vodou a varte 10 minút, potom nakrájajte mixérom, pridajte cukor a priveďte do varu.

Hotovú tvarohovú hmotu vyberte z formy, položte na misu, prelejte jablkovou omáčkou a ozdobte nakrájanými banánmi a kiwi.

Čas varenia: 1,5 hodiny.

Kalórie: 160 kcal.

Jablká plnené hrozienkami a tvarohom

Ingrediencie na 8 porcií:

1 kg jabĺk (veľkých), 500 g nízkotučného tvarohu, 2 vajcia, 100 g hrozienok, cukor, nasekané jadrá vlašských orechov, hviezdičky anízu, tyčinky škorice podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Odrežte vrchnú časť každého jablka, odstráňte jadrovník a potom pomocou čajovej lyžičky odstráňte trochu dužiny.

2. Tvaroh dvakrát prejdite cez mlynček na mäso. Pridáme hrozienka, vylúhovanú jablkovú dužinu, vajcia, cukor, jadrá vlašských orechov a dobre premiešame.

3. Vzniknutú plnku vložíme do priehlbín v jablkách a pečieme v rúre predhriatej na 150-170 °C.

Hotový dezert ozdobíme hviezdičkami anízu, škoricovými tyčinkami a jadierkami vlašských orechov.

Čas varenia: 30 minút.

Kalórie: 85 kcal.

Sladká slivkovo-broskyňová polievka

Ingrediencie na 2 porcie:

260 g čerstvých sliviek a broskýň, 20 g zemiakového škrobu, 30 g cukru, 50 ml smotany, lístky čerstvej mäty podľa chuti.

Rovnako ako mnoho iných orechov, plody Juglans regia (vlašský orech) sú široko používané vo varení a medicíne. Samozrejme, kvôli vysokému obsahu kalórií ...

Pre ľudské telo je mimoriadne dôležité mať vyváženú stravu a prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a začne sa tam rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Častá alebo pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín, ktoré sú bohaté na tuky, vedie k hypertenzii, tvorbe cholesterolových plakov a mŕtvici. Taktiež konzumácia nemalého množstva tuku spôsobuje uvoľňovanie voľných radikálov v tele, a tie spôsobujú vznik zhubných nádorov.

No, nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek obsahuje každý výrobok tieto zložky, a to:

• voda;
• uhľohydráty;
• proteín;
• tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega 5), ​​ktoré sú jednoducho potrebné pre naše telo. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nepostrádateľné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

V mäsových výrobkoch je to teľacie mäso. Z vedľajších mäsových produktov patria medzi nízkokalorické potraviny:

• hovädzie obličky;
• hovädzia pečeň;
• prasačie srdce;
• bravčové obličky.
• jahňacie obličky;
• jahňacie srdce;

Nízkokalorické bielkovinové potraviny sú niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

• platýz;
• taviť;
• ľadový;
• macrousus;
• tresky;
• navaga;
• treska belasá;
• treska.

Sladkovodné ryby:

• karas;
• kapor;
• burbot;
• ostriež riečny;
• zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

• acidofilné mlieko;
• prírodný jogurt;
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• kefír;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

• baklažán - 26 kcal;
• cuketa - 27 kcal;
• biela kapusta - 27 kcal;
• cibuľa (perie) - 22 kcal;
• mrkva - 30 kcal;
• uhorky - 13 kcal;
• šťavel - 21 kcal;
• korenie - 27 kcal;
• reďkovka - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• šalát - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• reďkovka - 19 kcal;
• paradajky - 19 kcal;
• zelené fazule - 32 kcal;
• špenát - 28 kcal.

• bobule dule - 38 kcal;
• slivka slivka - 34 kcal;
• pomaranč - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrón - 32 kcal;
• mandarínka - 37 kcal;
• čučoriedky - 35 kcal;
• černice - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• morušky - 31 kcal;
• bobule rakytníka - 30 kcal;
• bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

• morská kapusta - 5 kcal;
• trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

• cibuľa - 44 kcal;
• petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
• repa - 47 kcal;

• ovocie marhule - 46 kcal;
• ananás - 47 kcal;
• čerešňové bobule - 48 kcal;
• ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
• plody hrušiek - 43 kcal;
• figy - 55 kcal;
• bobule drieňového dreva - 45 kcal;
• broskyňové ovocie - 44 kcal;
• bobule jarabiny - 58 kcal;
• slivkové bobule - 43 kcal;
• plody tomel - 63 kcal;
• čerešňové bobule - 52 kcal;
• moruše - 53 kcal;
• jablká - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• hrozno - 69 kcal;
• jahody - 41 kcal;
• egreše - 44 kcal;
• maliny - 41 kcal;
• čučoriedky - 41 kcal;
• čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

• hovädzie obličky - 67 kcal.

• granátovník - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

• prírodný jogurt - 52 kcal;
• kefír (mastný) - 58 kcal;
• mlieko - 59 kcal;
• kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

• varená ryža (hnedá);
• reďkovka;
• jogurt;
• varená šošovica;
• šampiňóny;
• všetka zelenina na šaláty;
• kapusta;
• paradajky a uhorky.

Vláknina, ktorá sa nachádza v čerstvej zelenine, spomaľuje proces vstrebávania uhľohydrátov a tukov v tele, živiny z potravy sa môžu lepšie vstrebávať a nepremieňajú sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa šalát pripravuje, budú užitočné ako diétne jedlo, iba ak si na ne pripravíte dresingy sami. Namiesto majonézy a slnečnicového oleja na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Ak sa chystáte schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, stojí za to pamätať, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1000-1400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto strave by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k chudnutiu v dôsledku spaľovania tukov, a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

• Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
• Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
• Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 g, zemiaky varené 2 ks, zeleninový šalát 100 g.
• Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
• Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Na raňajky si môžete uvariť ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša vyrobená z celých zŕn a mletá: perličkový jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie sa na obed pripravujú najspokojnejšie jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže napríklad môžete variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, ako aj zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá takým jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

• baklažán - 450 g;
• paradajky - 250 g;
• syr (tvrdý) - 90 g;
• huby - 250 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• cesnak - 3 strúčiky;
• zelené;
• soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

• hovädzia pečeň - 450 g;
• cibuľa - 4 ks;
• jablká (kyslé) ​​- 300 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• korenie, soľ;
• fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte do potravinovej fólie a vyklepte. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a opražíme na olivovom oleji. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájajte na obdĺžniky 15-17 cm, na fóliu položte pečeň, cibuľu, jablká a potrite kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie a vytvorte obálky. Pečieme 10-15 minút pri 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

• repa - 3 ks;
• mrkva - 3 ks;
• nakladané uhorky - 3 ks;
• olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. 1;
• zelený hrášok - 4 lyžice. 1;
• cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. Ak je to žiaduce, zelenina môže byť jemne nakrájaná na šalát.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

• paradajky - 2 ks;
• varená fazuľa - 0,5 šálky;
• uhorky - 3 ks;
• citrón - 0,5 ks;
• cibuľa (stredná) - 1 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• šalát (listy) - 1 zväzok;
• olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
• štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát natrhaný na malé plátky. Pridáme fazuľu, citrónovú šťavu, ľanový olej, soľ a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

1. Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
2. Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistej vody. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
3. Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
4. Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
5. Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Zapájanie sa do aktívnej fyzickej aktivity na chudnutie a ponechanie tučných jedál v strave je dlhé a neúčinné. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

• ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
• cukor;
• koláče a pečivo;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• sladká voda;
• klobásy, klobása;
• čipsy;
• klobásy;
• baranie mäso;
• suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie je bez zmeny životného štýlu zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, spotrebovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Ako variť chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie pomocou jednoduchých produktov? Nízkokalorické recepty s obsahom kalórií vám pomôžu zostať zdravý a plný na vašej ceste chudnutia. Jednoduché recepty nezaberú veľa času a na varenie nevyžadujú exotické prísady.

Jedlá z jednoduchých produktov

Ak chcete minimalizovať obsah kalórií jedál, pečte ich v rúre, na grile alebo v pomalom hrnci bez použitia oleja. Jednoduché nízkokalorické jedlá je možné piecť vo fólii alebo pergamene - týmto spôsobom zostane všetka šťava z prísad vo vnútri a získajú sa lahodné jedlá vhodné na chudnutie.

1. Pokúste sa používať zeleninu čerstvú - ušetríte tak všetky užitočné vitamíny, minerály a vlákninu.
2. Do šalátov pridajte varené kuracie mäso, ryby alebo krevety – tým sa zvýši obsah bielkovín v jedle.
3. Maslo a majonézu nahraďte olivovým olejom – nedôjde k prírastku kalórií, ale nenasýtené tuky v rastlinnom oleji sú pre zdravie ciev oveľa bezpečnejšie.

Šalát s krevetami

Nízkokalorické jedlá sa získavajú kombináciou zeleniny s morskými plodmi. Na 4 porcie potrebujete:

• 200 g mrazených kreviet;
• 1 paradajka, uhorka, paprika;
• polovica cibule;
• šťava z jedného citróna;
• 1 st. l. olivový olej;
• soľ korenie.

Uvarte krevety tak, že ich dáte na 3 minúty do vriacej vody, vodu vylejte. Nakrájajte zeleninu, pridajte k nej varené krevety. Oddelene zmiešajte rastlinný olej, citrónovú šťavu, soľ, korenie. Šalát oblečte týmto dresingom. Obsah kalórií v každej porcii nepresahuje 100 kalórií.

Zeleninový šalát

Zeleninové šaláty patria medzi nízkokalorické jedlá na chudnutie. Na 4 porcie kapustového šalátu potrebujete:

• pol vidličky bielej kapusty;
• 1 čerstvá alebo nakladaná uhorka;
• 2 jablká;
• 1 cibuľa a mrkva;
• 1-2 stonky zeleru;
• 2 polievkové lyžice. l. olivový olej;
• 1 st. l. jablčného octu;
• soľ korenie.

Nakrájajte zeleninu a premiešajte. Urobte dresing z oleja, octu, soli a korenia ich zmiešaním. Šalát zalejeme dressingom. Jedna porcia šalátu obsahuje 133 kalórií.

Omeleta so zeleninou

Chutné nízkokalorické jedlá možno pripraviť s vajíčkami a zeleninou. Na časť omelety si vezmite:

• 2 vajcia;
• 2 polievkové lyžice. l. odstredené mlieko;
• 1 paradajka a paprika;
• 1 st. l. zeleninový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Nakrájajte zeleninu, trochu opečte na oleji. Vajcia rozmiešame s mliekom, pridáme korenie a touto zmesou zalejeme zeleninu. Panvicu prikryjeme pokrievkou a omeletu privedieme do varu. Toto jedlo obsahuje 350 kalórií.

Krevetová cuketa

Na 4 porcie potrebujete:

• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej;
• 500 g mrazených kreviet;
• 700 g cukety;
• 3 strúčiky cesnaku;
• štvrť šálky vody alebo vývaru;
• šťava z 1 citróna;
• 2 lyžičky strúhaný syr;
• soľ, korenie, bylinky.

Na oleji opražíme krevety s cesnakom 2-3 minúty. Nalejte citrónovú šťavu a vývar, pridajte korenie, počkajte na var. Cuketu nakrájame na tenké pásiky, pridáme k zmesi a dusíme 1-2 minúty. Posypeme syrom a bylinkami a odstavíme z ohňa. Každá porcia obsahuje 225 kalórií.

pečený losos

Na tento recept použite pergamenový papier. Na 4 porcie potrebujete:

• ošúpeme 3-4 zemiaky;
• 400 g lososa;
• 2 citróny;
• nakrájajte 4 strúčiky cesnaku;
• soľ, korenie, bylinky.

Citrón a zemiaky nakrájame na tenké plátky. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Plátky zemiakov položte na 4 listy pergamenu a dochuťte soľou a korením. Na vrch položte zeleninu, kúsky filé, plátky citróna a cesnak. Zabaľte pergamen do obálok a vložte do rúry na 15 minút. Každá porcia obsahuje 232 kalórií.

Kuracie prsia pečené vo fólii

Pri použití fólie na pečenie bude mäso šťavnatejšie. Na 4 porcie jedla vezmite:

• 2 stredné paradajky alebo niekoľko malých;
• 2 strúčiky cesnaku;
• pol plechovky konzervovanej kukurice;
• 4 polievkové lyžice. l. olivový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Na 4 porcie si vezmite 4 listy fólie. Na každý plát rozložíme kuracie prsia, nakrájané paradajky, mletý cesnak, pár polievkových lyžíc scedenej kukurice. Pokvapkáme olejom, pridáme koreniny. Fóliu zalepte obálkou. Predhrejte gril alebo rúru na 220 stupňov, pečte 20 minút. Hotové jedlo obsahuje 290 kalórií na porciu, pri podávaní posypte bylinkami.

Kuracie prsia s ryžou

Na 4 porcie kuracieho mäsa si vezmite:

• 400 g kuracích pŕs bez kože;
• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Na ryžovú oblohu potrebujete:

• 1 pohár ryže;
• 2,5 šálky vývaru (môžete zriediť kocku alebo použiť vývar z vareného kuracieho mäsa);
• šťava z 1 citróna.

V hlbokej miske rozohrejeme olej, posypeme kura korením a opekáme z každej strany 1-2 minúty. Kurča preložíme na tanier. Najskôr umyte ryžu. Do tej istej panvice pridajte ryžu, vývar, citrónovú šťavu. Položte kurča na vrch, prikryte pokrievkou, dusíme 20-25 minút na miernom ohni, kým nezmizne všetka tekutina. Pridajte zeleň. V jednej porcii tohto jedla je 340 kalórií.

Kalorická tabuľka jedla

Kalorický obsah jedál pripravených z niekoľkých ingrediencií je súčtom obsahu kalórií každej zložky.

Upozorňujeme, že počas varenia je konečná hmotnosť riadu zvyčajne menšia ako celková hmotnosť všetkých komponentov. Preto je pohodlnejšie vypočítať obsah kalórií na porciu ako na 100 gramov jedla, najmä keď neviete, koľko jedla po uvarení vyšlo, ale viete odhadnúť počet porcií.

Na uľahčenie výpočtu neberte do úvahy obsah kalórií korenia. Kalorický obsah neškrobovej zeleniny, ako sú uhorky, kapusta, paradajky, možno tiež ignorovať - ​​je veľmi malý. Štandardný tanier varenej polievky alebo hlavného jedla obsahuje 250 - 270 g, porcia zeleniny alebo šalátu - 100 - 150 g, mäso - 100 g v surovej forme, obilniny - 100 g v hotovej forme. Niektoré nízkokalorické jedlá s približnými údajmi o kalóriách sú uvedené v tabuľke.

Miska	Kalórie na 1 porciu	Veveričky	Tuky	Sacharidy
Boršč, kapustnica	177	11	9	13
kuracie rezance	158	10,5	8	11
Vývarová polievka s ryžou alebo pohánkou	107	6,5	3,2	13
Dusená kapusta s hovädzím mäsom	279	26	15	10
Pohánková kaša s hovädzím mäsom	281	17	11	28.5
Zeleninový guláš	117	2,2	6	13,5
Zeleninový šalát	133	3,5	7,5	13
Šalát s krevetami	100	9	5	4,7
Krevetová cuketa	225	22,7	10	10
Kuracie prsia pečené	290	25	17,2	8,5
Kuracie prsia s ryžou	340	32,4	11,7	26,2
Pečený losos	232	23,8	6,1	20,6
Omeleta so zeleninou	350	16,1	26,5	12

Premýšľať o tom, ako urobiť postavu štíhlou, alebo len schudnúť, nestačí zvýšiť fyzickú aktivitu, ako pri bežnom športe. Je potrebné upraviť stravu, znížiť množstvo vysokokalorických potravín. Nie je to o hladovaní.

Pomocou jednoduchých produktov si môžete kompetentne zostaviť stravu, uvariť veľa jedál, ktoré nie sú nabité kalóriami, ale zároveň chutné, pestré a výživné.

Kompetentne usporiadané nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa.

Kompetentne usporiadané nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa, pričom nepoškodia zdravie.

Treba pamätať na to, že používanie alkoholických nápojov nie je vítané, pretože v tele dochádza k zadržiavaniu tekutín a zvyšuje sa chuť do jedla.

Jednoduché potraviny s najnižším obsahom kalórií

Pojem „kalórie“ definuje energiu v kvantitatívnom vyjadrení, ktorá je dodávaná do tela prostredníctvom produktov. Najviac kalórií obsahujú tuky, najmenej sacharidy a bielkoviny.

Tuky nie je možné vôbec odmietnuť, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka, jeho vzhľad. Zhorší sa kvalita pokožky, utrpia vlasy, nechty, orgány tráviaceho systému.

Zelenina a ovocie sú potraviny s najnižším obsahom kalórií

Potraviny bez tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické. Pokrmy na chudnutie z jednoduchých výrobkov, ktoré sa pripravujú napríklad na mlieku s nízkym percentom tuku, sa pri nevýznamnom ukazovateli poddajú jedlu z bežného mlieka.

Najmenej kalorické potraviny sú ovocie a zelenina.. Posledné uvedené nemôžu zahŕňať tie, ktoré obsahujú veľa cukru, napríklad banány alebo rôzne odrody hrozna.

Rastlinné potraviny si maximálne zachovávajú svoje živiny, ak nie sú spracované. Okrem rôznych vitamínov je v rastlinných potravinách prítomná vláknina. To zase pomáha telu odstraňovať všetky toxíny.

Výlučná konzumácia rastlinných potravín môže telu tiež uškodiť, pretože iné potraviny s vyšším obsahom kalórií obsahujú užitočné látky, ktoré zelenina a ovocie nedokážu poskytnúť.

Obilniny, samy o sebe veľmi kalorické, stratia časť kalórií po varení. Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, preto ich dietológovia zakazujú úplne vylúčiť, hoci by sa tiež nemali konzumovať často, pretože obsah kalórií v nich je dosť veľký.

Budeme hovoriť o niekoľkých typoch jednoduchých nízkokalorických potravín, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť najrýchlejší efekt chudnutia:

1. Morské riasy, používané v rôznych jedlách, s veľkým množstvom jódu, horčíka, draslíka, železa, zinku, komplexu vitamínov, kyseliny listovej a ďalších užitočných prvkov.
2. Čerstvé uhorky sú bohaté okrem iného na karotén, chlorofyl. Obsahujú veľa vody.
3. Všetky druhy zeleniny: odrody cibule, zeler, šalát, petržlen.
4. Reďkovka okrem iného obsahuje vitamíny PP, B, C.
5. Špargľa obsahuje karotén, alkaloidy, chlorofyl a ďalšie stopové prvky.

Najmenej kalorické nápoje

Je známe, že chudnutie sa dosahuje nielen výberom jedál. Čím viac tekutiny bude zahrnuté v akejkoľvek strave, tým rýchlejšie bude výsledok - dlho očakávaný úbytok hmotnosti.

Vedci zistili, že správny výpočet optimálneho množstva vody by sa mal vykonať takto: koľko kalórií sa odoberie, koľko vody musíte vypiť s pridaním ďalších 0,5 litra k výslednému číslu. Napríklad, ak budete jesť jedlo na 1200 kcal, musíte vypiť o niečo menej ako dva litre.

Domáca limonáda je nízkokalorická

Voda rozkladá tuk, podporuje odstraňovanie spracovaných produktov z tela a urýchľuje metabolizmus. Voda je bezpochyby najjednoduchší nízkokalorický nápoj.

Pri užívaní vody počas dňa si musíte pamätať na niektoré pravidlá. 1 pravidlo - pred spaním nemôžete piť veľa vody, pretože môžete získať opuchy.

Po druhé, počas jedenia nemôžete piť, pretože zjedené jedlo sa pravdepodobne ukladá v tukovom tkanive.

Po tretie, nemôžete piť pred jedlom. Voda riedi žalúdočnú kyselinu, čo môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Okrem vody existuje množstvo nápojov, ktoré postave neublížia, a dokonca vám nejakým spôsobom pomôžu rýchlejšie schudnúť.

Káva je nízkokalorický nápoj. Predpokladom je použitie v čistej forme, potom pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu z tela.

Zelený čaj má antioxidanty s protizápalovou funkciou.

Prírodné šťavy tiež obsahujú málo kalórií. Výhoda je v čerstvo vylisovaných šťavách, bez pridaného cukru, a nie v kupovaných balených. Posledne menované sú skôr škodlivé ako užitočné.

Nasledujúce z uvedených nápojov majú tiež nízky obsah kalórií, ale stále vo väčšej miere ako tie, ktoré sú opísané vyššie:

1. Limonáda bez cukru. Ide o domácu limonádu. Obsahuje vodu, kyselinu citrónovú a samotný citrón, cukor nemožno pridávať.
2. Ovocné nápoje bez cukru. Pri ich výrobe sa používajú rôzne bobule a voda.
3. Kefír bez tuku. No tento nápoj je nielen možné piť, ale dokonca je pri chudnutí žiadúci, pretože vplýva na očistu organizmu a zlepšuje trávenie.

Odporúčané denné kalórie na chudnutie

Každý človek je v štandardných parametroch iný, preto nemožno pomenovať univerzálnu postavu, ktorá by vyhovovala každému. Pre ženu je stanovená hranica 1200 kcal, no je to minimálna hodnota. Jesť menej kalórií určite telu uškodí.

Ale, na získanie výsledku je potrebné vypočítať počet kalórií pre každú osobu samostatne, berúc do úvahy hlavné parametre.

1. etapa - výpočet hlavnej výmeny.

Na výpočet sa používajú tieto merné jednotky: cm pre výšku, kg pre hmotnosť.
10*váha+6,25*výška-5*vek-161

Podľa tohto vzorca dostaneme určitý údaj, ktorý ukazuje počet kalórií, ktoré určitý organizmus potrebuje na udržanie života.

2. fáza - výpočet celkovej hodnoty spotreby kalórií za deň.

Táto hodnota sa vypočíta vynásobením koeficientom, ktorý odráža životný štýl človeka.

Pre nečinnosť je to 1,2; pre malú činnosť - 1,375; pre priemer - 1,55; pre vysoké - 1,725; pre veľmi aktívny životný štýl - 1.9.

Výsledná hodnota nám dáva predstavu o tom, koľko kalórií musíme skonzumovať, aby sa počiatočná hmotnosť nezmenila, ale zostala na rovnakej hodnote.

Ak chcete schudnúť, potom stačí znížiť počet kalórií v potravinách a naopak, aby ste pribrali, pridajte do jedla kalórie.

Okrem tohto vzorca je na internete obrovské množstvo automatizovaných kalkulačiek, kde výpočet prebehne online, stačí zadať vaše údaje do požadovaných políčok.

Odborníci na výživu neodporúčajú prudko znižovať počet kalórií z bežnej hodnoty., pretože telo začne z ochranných dôvodov, naopak, ukladať všetku potravu do tuku. Zníženie kalórií by sa nemalo robiť náhle a Je lepšie začať s poklesom o 20%.

Nízkokalorické recepty na raňajky

Je známe, že raňajky by vás mali čo najviac naplniť energiou, aby ste mali počas dňa dostatok síl. Aby ste sa stali štíhlou postavou, musíte jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie.

Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť

Pri zostavovaní stravy na raňajky z jednoduchých produktov musíte tiež starostlivo vypočítať, aby malé množstvo kalórií neovplyvnilo výživu.

Nižšie sú uvedené jednoduché recepty na raňajky so zvýraznením počtu kalórií, ktoré prispievajú k chudnutiu.

Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou

94 kcal na 100 gramov.

Produkty:

• Mlieko - 750 ml;
• Tekvica - ½ kg;
• Proso - 1 sklo;
• Cukor a soľ podľa chuti (odporúča sa 1 a ½ lyžičky).

Mlieko sa zahrieva do horúceho stavu, ale nie do varu. Vloží sa do nej nakrájaná tekvica a varí sa 13 minút.

Proso sa dôkladne umyje a vloží do hrnca, ochutí soľou a cukrom. Varte 20 minút. Zahustená kaša "dosiahne" v rúre 20 minút.

Papriková omeleta

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Paprika (nie horká) - 2 ks;
• 4 vajcia;
• Mlieko - pol pohára;
• Soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.

Papriky sa olúpajú, umyjú a nakrájajú na krúžky, hrúbka by mala byť asi 1,5 cm.Vajcia a mlieko by mali byť porazené, s prídavkom bylín a soli. Paprika sa vloží do predhriatej panvice, šľahaná zmes sa naleje do krúžkov. Opečte, kým nebude hotový.

Herkulova kaša s banánom

92 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Herkulesové vločky - 50 g;
• Mlieko - pol litra;
• Škorica - 1 lyžička;
• Soľ - podľa chuti;
• Citrón - pol kusu;
• Banány - 2 ks;
• Domáci jogurt (prírodný) - 2/3 šálky;
• Cukor - podľa chuti.

V hrnci nalejte cereálie s mliekom, pridajte soľ so škoricou a cukrom. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte asi minútu. Banány nakrájame na plátky, jemne ich pokvapkáme citrónovou šťavou, aby nesčerneli. Vložíme do taniera vo vrstvách: 1 vrstva - kaša, 2 vrstvy - banány, 3 vrstvy - jogurt.

Nízkokalorické obedové recepty

Na prípravu zdravého, nízkokalorického ľahkého obeda je potrebné používať iba čerstvé, prírodné produkty, vyhýbať sa konzervačným látkam a zvýrazňovačom chuti. Nízkokalorické, jednoduché jedlá na chudnutie obsahujú málo soli alebo žiadnu soľ.

Polievka zo zeleninového pyré - nízkokalorický obed

Aby boli produkty stále užitočné, nepoužívajte dlhodobé varenie. Podľa množstva sa nízkokalorické jedlá pripravujú po častiach, preto by sa nemali nechávať „na neskôr“
.
Nepripravujte jedlá s dlhým vyprážaním alebo s veľkým použitím tukov. Pri chudnutí sa snažíme uprednostňovať jednoduché recepty súvisiace s oddelenou výživou.

zeleninová pyré polievka

V 100 gramoch je 24 kalórií.

Na varenie budete potrebovať:

• Voda - 1 l;
• Karfiol - približne 700 g;
• Zelená cibuľa - trochu na ozdobu;
• Žiarovka - 1 ks;
• Chilli paprička - 1 ks;
• Soľ, korenie - podľa chuti.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré je potrebné vložiť do hrnca a naliať vodou. Ďalej musíte pridať vopred nakrájanú cibuľu, chilli papričky, po odstránení semien a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým sa kapusta úplne neuvarí. Potom pomocou mixéra dáme pyré, soľ a korenie. Každú porciu ozdobíme zeleňou.

kuracia polievka

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Voda - 2 litre;
• Kus kurčaťa (môžete použiť stehno, stehno, ale prsia sú lepšie, pretože sú menej kalorické) - 1 ks;
• Žiarovka - 1 ks;
• Cesnak - 3 strúčiky;
• Kapusta - 300 g;
• Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks;
• Mrkva - 1 ks;
• Zeler - voliteľné;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Kuracie mäso s nakrájanou cibuľou a cesnakom zalejeme vodou a varíme 20 minút. Ďalej je potrebné vývar prefiltrovať a dať späť na oheň, medzitým nakrájajte kurča na malé kúsky a vložte späť do panvice. Pridajte ostatné ingrediencie, varte asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

V 100 gramoch je 72 kalórií.

Ingrediencie:

• Pollock filé - 1 kg;
• Pol pohára sójovej omáčky;
• Múka - 2 čajové lyžičky;
• Voda - pol pohára;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 350 g;
• Smotanový (alebo tvarohový) syr - 150 g;
• Cibuľa a mrkva 2 ks. všetci.

Ryba je namočená v sójovej omáčke po dobu 10-15 minút. Na panvici zľahka opražíme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Hneď ako všetko zovrie, odstavíme z ohňa.

Cibuľu a mrkvu pomelte, opečte na rastlinnom oleji s akýmkoľvek korením, ktoré sa vám páči. Vložte vrstvy do tepelne odolnej misky: zeleninu, ryby na vrch, nalejte omáčku. Pokrm pečieme v rúre, nastavíme teplotu na 180 stupňov, 50 minút.

Nízkokalorické recepty na večeru

Ak chcete schudnúť, na večeru sa odporúča jesť potraviny, ktoré neobsahujú veľké množstvo kalórií, sú ľahké, ale celkom výživné. Na večeru sú vhodné jednoduché jedlá ako huby, zelenina a ovocie, mliečne výrobky, ryby, vajcia, mäso.

Huby sú nízkokalorický produkt

Syrové fašírky

100 gramov 188 kcal.

Na prípravu tohto jedla si vezmite:

• Mleté hovädzie mäso - 400 g;
• Pepper veľký struk - 1 ks;
• 1 cibuľa;
• 100 gr. tvrdý syr;
• Vajcia - 1 ks;
• Soľ - podľa chuti.

Syr nakrájaný na malé kocky. Papriku a cibuľu pomelieme, pridáme k nim všetky vyššie uvedené ingrediencie, dôkladne premiešame.

Pri formovaní mäsových guľôčok vložte do každej gule kúsok syra. Mäsové guľky sa buď vyprážajú alebo pečú v rúre, čo ešte viac zvýrazní prospešné vlastnosti.

Tvarohový šalát

56 kcal na 100 gramov.

Nákupný zoznam:

• Tvaroh s minimálnym obsahom tuku - 80 g;
• Stredne veľká paradajka - 1 ks;
• 1 krátkoplodá uhorka;
• kyslá smotana s obsahom tuku 10% - 30 g;
• Akákoľvek zelenina, vrátane listov šalátu - zväzok približne 30 g;
• Soľ - podľa chuti.

Zeleninu nakrájame na ľubovoľnú veľkosť a ľubovoľný tvar, všetky suroviny spolu zmiešame, dochutíme kyslou smotanou a soľou.

Červená ryba pečená so zeleninou

100 gramov 105 kcal.

Produkty, ktoré budú potrebné na varenie:

• Červená ryba - 600 g;
• Tvrdý syr - 80 g;
• Mrkva s cibuľou, 1 ks;
• Nesladený jogurt - 200 g.
• Soľ - podľa chuti.

Rybu nakrájame na porciované steaky, potrieme soľou. Rybu položte na plech na pečenie, ktorý bol predtým namazaný rastlinným olejom. Samostatne opečte zeleninu na panvici, zalejte ju jogurtom. Rybu zalejeme zeleninovou omáčkou a strúhaným syrom. Varenie v rúre 25 minút. Teplotný režim 220 stupňov.

Ako uvariť chutné raňajky na chudnutie? Pozrite si recepty tu:

Vynikajúce nízkokalorické jedlo: kastról s kuracím mäsom a kapustou. Recept a príprava tu:

Môže byť sendvič nízkokalorický? Ukazuje sa - áno. Možnosti receptu v tomto videu:

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií je dokázané, že v zelenine a ovocí sa nachádza pomerne málo kalórií. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napríklad kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že živočíšne bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako látky rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Rastlinné tuky určite zaraďte do stravy v rámci stanovenej normy, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• fazuľové struky;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na trávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, šťuka, kapor, swedish, zelený hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: tučné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, hranolky a ďalšie.
5. Veľmi vysokokalorické - v 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Do jedálneho lístka určite zaraďte zelenú s nižším GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po užití konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Výbornou alternatívou je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (keďže sa varia ázijské jedlá).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Kyslá kapusta
čerstvé paradajky
čerstvá kapusta
Zelené korenie
solené huby
Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia)		?

Ovocie sa odporúča konzumovať surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahodový
Grapefruit
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Názov jedla (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaša na vode
Ryžová kaša na vode
Jačmeň na vode
Jačmenná kaša s mliekom
Herkulova kaša s mliekom
Celozrnné makaróny
Quinoa uvarená vo vode
Krupicová kaša s mliekom
Neleštená ryža uvarená vo vode
varená fazuľa
uvarená šošovica
Proso uvarené vo vode
Pohánka na vode

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Tvarohová srvátka
nízkotučný kefír
mlieko (0,5 %)
Ryazhenka (1 %)
mlieko (1%)
prírodný jogurt (1,5%)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (10%)

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
morská kapusta
varené mušle
varená treska
varená šťuka
Varená treska
varené kraby
varená merlúza
varený pstruh
varené ustrice
Varený rak
Varený morský vlk
varená parmica
varený kapor
Varený losos

Mäso

Pri organizácii správnej výživy je dôležité zaradiť do stravy jedlá s veľkým množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
varené teľacie mäso
Varené kuracie prsia
Chudé varené hovädzie mäso
varená morka
varený hovädzí jazyk

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a na bežnú prevádzku dostane minimum potravy.

Je dôležité pochopiť, že prudký pokles kalorického obsahu je zdraviu škodlivý, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na svoju ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po skončení diéty človek, ktorý prejde na obvyklú stravu, rýchlo priberie na rovnakej váhe. Aj keď človek zje menej ako pred diétou, riskuje, že priberie kilogramy, pretože pri absencii presných výpočtov môžete ľahko zjesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhlej postavy.

Najnižšia kalória

Keď držíte diétu, pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam potravín, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) je zdrojom vlákniny, je bohatá na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupiny B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Odporúča sa jesť zeleninu surovú: môžete si pripraviť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najnižšie kalorické jedlo pomôže pri vytváraní zaujímavých jedál:

1. Pripravte si šalát z čerstvých uhoriek: vezmite si 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku alebo svetlý prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studenou vodou, ponoríme na 3-5 minút do vriacej osolenej vody, vyberieme a scedíme v cedníku, ponoríme do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko premiešajte mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje takto: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, vlašské orechy sa nasekajú, všetko sa zmieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. S čili papričkou sa pripraví výborná polievka: vyberie sa 5 paradajok, prevarí sa, zbaví sa šupky. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nejedzte vyprážanú cuketu a inú zeleninu v tejto forme.
• Šaláty oblečte beztukovým jogurtom.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostrieža riečneho, tresky belasej, zubáča, šťuky;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty sa oplatí používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát pripravíme takto: zoberieme uvarené filé (300 g), nakrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 papriku, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra na štvorce, premiešame, dochutíme olivovým olejom , dosolíme, dochutíme oreganom.
2. Kalmáre môžu byť zmiešané s paprikou, cibuľou, petržlenovou vňaťou, olivovým olejom - získate vynikajúci ľahký šalát.
3. Pikantný šalát sa pripravuje z chobotnice, kreviet so sladkou paprikou, uhoriek, reďkoviek, hlávkového šalátu, zeleru, papriky a olivového oleja.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť množstvo dôležitých rád. Vedzte, že výdatné jedlá:

• je lepšie variť mäso a morské plody, v extrémnych prípadoch je na varenie vhodná rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické jedlá:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. Pamätajte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovocie, bobule) je najlepšie konzumovať samostatne namiesto ľahkého občerstvenia alebo na raňajky. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Cez deň si medzi raňajkami a obedom alebo na popoludňajší snack doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video