Najviac nízkokalorické jedlá. Najnižšie kalorické potraviny na chudnutie sú rastlinné potraviny. Grilované mäso so zeleninou

Zdravý životný štýl si vyžaduje osobitnú pozornosť skonzumovaným potravinám. Príliš kalorické jedlá sú často spojené s veľkým množstvom sacharidov a tukov, ktoré sa následne ukladajú na bruchu a stehnách. Existuje mnoho chutných nízkokalorických jedál na chudnutie, ktorými môžete denne potešiť seba a svojich blízkych.

Najviac nízkokalorické druhy mäsa a rýb sú hydinové prsia (kuracie, kačacie, morčacie), králičie mäso, teľacie mäso a treska.

Druh mäsa	Kalórie v 100 g	Druh marinády	Kalórie v 100 g
kuracie prsia	96	Kefír s korením	39
kačacie prsia	88	Jogurt s korením a jablkami	87
morčacie prsia	84	Horčica s korením	134
králičie mäso	108	Ocot s korením	14
Teľacie mäso	112	Paradajková omáčka s korením	46
pollock	92	zeleninová omáčka	35

Ingrediencie:

• kuracie prsia - 1 kus (600 - 800 gramov);
• kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
• soľ, mleté ​​čierne korenie - štipka;
• rozmarín - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Zmiešajte kefír v šálke so soľou, korením a rozmarínom. Porazte prsia a marinujte v kefíre 4-5 hodín (čím dlhšie obdobie, tým jemnejší a šťavnatejší bude hotový výrobok). Rúru vyhrejeme na 180 stupňov, scedíme prebytočný jogurt a dáme piecť. Kefír nalejte každých 10 minút, varte nie viac ako 35-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

• kačacie prsia - 1 kus (400 - 600 gramov);
• prírodný jogurt (bez plnív) - 100-180 ml;
• sladké a kyslé jablko - 150 - 200 gramov;
• soľ - štipka;
• kurkuma - ½ lyžičky;
• škorica - 1/2 lyžičky.

Spôsob varenia:

Jablko pomelieme na pyré, pridáme do jogurtu, zmes osolíme, okoreníme, miešame do hladka. Prsia nakrájajte na kocky asi 1-2 cm, vložte do jogurtu na 30-40 minút. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Potom vložte prsia do zapekacej misy a pečte pri 200 stupňoch 20 minút, potom znížte na 160 a držte ďalších 40-50 minút. Potom rúru vypneme a mäso tam necháme ešte 1-1,5 hodiny.

Obsah kalórií v miske: 175 kcal.

Ingrediencie:

• morčacie prsia - 1 kus (700-900 gramov);
• sušená bazalka - 7-10 gramov;
• horčica (najlepšie Dijon) - 70-80 g;
• sójová omáčka - 30-40 ml.

Spôsob varenia:

Prsia rozdelíme na 5-6 častí, vyklepeme, natrieme sójovou omáčkou a horčicou. Rúru vyhrejeme na 190 stupňov, mäso zabalíme do alobalu a pečieme 40-50 minút. 10 minút pred koncom varenia rozbalíme a posypeme suchou bazalkou.

Obsah kalórií v miske: 218 kcal.

Ingrediencie:

• králičie filé - 400 - 600 gramov;
• ocot (biele víno alebo jablko) - 5 polievkových lyžíc;
• soľ, koriander - štipka;
• bobkový list - 4-5 kusov;
• olivový olej - 5 ml.

Spôsob varenia:

Filet z koliky rozdelíme na porcie, zalejeme octom. Marinujte 2-3 hodiny. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a namažte olejom pomocou silikónovej kefy, mäso vyberte z octu, filé osušte na papierových utierkach, vložte do panvice a opekajte z každej strany 8-10 minút. Pridajte zvyšok octu do filé a varte na miernom ohni 15 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

• teľacie mäso (sviečková) - 900-1100 gramov;
• paradajková šťava - 400 ml;
• granulovaný cukor - 40 gramov;
• mrkva - 1 stredný kus;
• cibuľa - 1 veľká hlava;
• cesnak - 3-4 stredné strúčiky;
• olivový olej - podľa chuti;
• soľ - štipka;
• paprika - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Teľacie mäso zbavíme žiliek a tuku, nakrájame na kocky 2-3 cm, zmiešame so soľou a odložíme na chladné miesto. Ošúpeme a nakrájame mrkvu, cibuľu a cesnak. Zohrejte panvicu, nalejte do nej olej a pridajte zeleninu, na miernom ohni opečte, kým nezmäkne. Prilejeme paradajkovú šťavu, dusíme 3-5 minút, cez sitko pridáme múku, miešame do zhustnutia. Nalejte korenie, vložte nakrájané teľacie mäso. Dôkladne premiešame, znížime výkon sporáka na minimum, nádobu prikryjeme pokrievkou. Varte 40-50 minút a každých 10-15 minút premiešajte.

Obsah kalórií v miske: 158 kcal.

Ingrediencie:

• treska - 1 jatočné telo;
• mrkva - 1 kus;
• cibuľa - 1 hlava;
• Bulharská paprika - 1 kus;
• cherry paradajky - 5-7 kusov;
• rybí vývar - 200 ml.
• citrónová šťava - 1 lyžička;
• koriander - šepot.

Spôsob varenia:

Vyčistite tresky, odstráňte vnútorné časti a plutvy. Potrieme koriandrom a citrónovou šťavou a necháme 30 minút na chladnom mieste. V tejto dobe umyte a ošúpte zeleninu (nezabudnite odstrániť kožu z paradajok). Zeleninu pomelte v mixéri do hladka. Zeleninovú hmotu dáme na panvicu a dusíme 10-15 minút, potom zalejeme vývarom a varíme ešte asi 20 minút, kým sa tekutina neodparí. Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Pollock dáme na fóliu, navrch dáme zeleninovú omáčku a zabalíme fóliu. Vložíme do rúry a pečieme 30-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 127 kcal.

Vegetariánske recepty

Vyhýbať sa živočíšnym produktom neznamená vyškrtnúť z jedálnička zaujímavé a chutné nízkokalorické recepty. V niektorých prípadoch je chudnutie bez mäsa rýchlejším tempom. Tabuľka popisuje obsah kalórií v najobľúbenejšej zelenine.

Ingrediencie:

• šampiňóny - 400 gramov;
• zelené fazuľky - 200 gramov;
• cibuľa - 2 veľké hlavy;
• olivový olej - 5 ml;
• mrkva - 2 stredné kusy;
• soľ - štipka;
• sójové mlieko - 200 ml.

Spôsob varenia:

Umyte huby a nakrájajte na veľké kúsky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Panvicu rozohrejeme a silikónovou kefou vymastíme olejom. Cibuľu orestujeme 5-10 minút, pridáme šampiňóny a soľ, restujeme ďalších 5 minút a zalejeme sójovým mliekom. Prikryté dusíme 8-10 minút do mäkka. V tejto dobe ošúpeme a nakrájame mrkvu na kolieska. Na dno hrncov položte šampiňóny s cibuľou, potom - zelené fazuľky a na vrch - nakrájanú mrkvu. Vložíme do studenej rúry a zohrejeme na 200 stupňov. Varte 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 40 kcal.

Ingrediencie:

• mladá cuketa - 3-4 kusy;
• paradajky - 2-3 stredné kusy;
• cesnak - 203 stredných strúčikov;
• sójový jogurt - 200-250 ml;
• soľ - štipka;
• oregano - 1 lyžička;
• bazalka - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Cuketu ošúpeme (ak je to potrebné), nakrájame na kocky. Paradajky oparíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Cesnak ošúpeme, nasekáme a vložíme do hrnca, ktorý sa musí zohrievať jednu až dve minúty, kým sa neobjaví silná vôňa cesnaku. Do hrnca pridáme cuketu a soľ a zalejeme jogurtom, dusíme pod zatvorenou pokrievkou 20-30 minút. Potom pridajte paradajky a varte ďalších 10 minút. Na konci pridajte korenie, vypnite sporák a nechajte misku pod vekom 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 50 kcal.

Šalát "Čistenie vitamínov"

Ingrediencie:

• repa - 1 veľký kus;
• mrkva - 3 stredné kusy;
• koreň zeleru - 50-70 gramov;
• píniové oriešky - 50 gramov;
• zrná jedného stredného granátového jablka;
• zelená šošovica - 150 gramov;
• olivový olej - 30 ml;
• soľ, cukor - štipka (na varenie);
• bobkový list (na varenie) - 3-4 kusy;
• zelenina, soľ - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Cviklu varíme v osladenej vode na miernom ohni 1-1,5 hodiny, mrkvu v osolenej vode 25-30 minút. Šošovicu varte s pridaním bobkového listu na miernom ohni 50-60 minút. Granátové jablko ošúpeme, zbavíme jadierok, opláchneme. Orechy opláchnite a osušte na horúcej panvici 3-5 minút. Uvarenú zeleninu nastrúhame alebo nakrájame na pásiky, zelerový koreň nasekáme v mixéri a zmiešame s olivovým olejom. Zmiešajte nakrájanú zeleninu, semená granátového jablka a píniové oriešky. Dochutíme zmesou oleja a zelerového koreňa, dosolíme a pridáme bylinky podľa chuti.

Obsah kalórií v miske: 90 kcal.

Nízkokalorické polievky

Pri správnej príprave má väčšina polievok nízky obsah kalórií. Sú dobré pri chudnutí, pretože. dobre nasýtiť a normalizovať prácu tráviaceho traktu. Aj recepty na mäsový vývar sa zmestia do nízkokalorickej diéty.

Ingrediencie:

• paradajková šťava - 500 ml;
• mrkva - 1-2 stredné kusy;
• cícer - 100 gramov;
• Bulharská paprika - 1 kus;
• paprika - ½ lyžičky;
• petržlen, zelená cibuľa - zväzok;
• olivový olej - 10 ml;
• stévia - 5 gramov;
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• čierne korenie - štipka.

Spôsob varenia:

Cícer zalejeme studenou vodou, pri maximálnom výkone privedieme do varu, zredukujeme na minimum a varíme 50-60 minút. Zeleninu (mrkvu, papriku) umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Na panvicu s hrubým dnom nalejte olej a opečte na ňom zelenú cibuľku a petržlenovú vňať 3-5 minút. Pridáme mrkvu a papriku a restujeme 7-10 minút (v prípade potreby podlievame trochou vody). Zlejeme uvarený cícer, premiešame, zalejeme paradajkovou šťavou so stéviou. Varte na strednom ohni 15-20 minút. Medzitým ošúpeme cesnak. Ku koncu pridáme celé strúčiky cesnaku.

Obsah kalórií v miske: 54 kcal.

Ingrediencie:

• tekvica - 600 gramov;
• mrkva - 1 kus;
• kuracie prsia - 600 - 700 gramov;
• soľ - šepot;
• čierne korenie - 3-4 kusy;
• čerstvá bazalka - 2-3 vetvičky.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia zalejeme dvoma litrami vody, privedieme do varu pri maximálnej teplote, znížime výkon, pridáme soľ a korenie, varíme 30-40 minút. Tekvicu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Vložte tekvicu do panvice s prsiami, varte 20-30 minút. Polievku rozmixujeme na pyré ponorným mixérom a dusíme ďalších 10 minút. Na záver pridáme čerstvú bazalku.

Obsah kalórií v miske: 75 kcal.

Ingrediencie:

• mladé zemiaky - 300 gramov;
• mrkva - 1-2 kusy;
• cibuľa - 1 hlava;
• zelená cibuľa, petržlen, listový zeler - zväzok;
• tymián - ½ lyžičky;
• bobkový list - 2-3 kusy;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Na sporák postavíme hrniec s vodou, pridáme soľ a bobkový list. Zeleninu umyte, ošúpte a nakrájajte na malé kocky. Po vriacej vode vložte zemiaky a varte 10 minút na strednom ohni, potom - mrkvu, cibuľu a tymian a varte ďalších 20 minút. Na záver pridáme nadrobno nakrájanú zelenú cibuľku, petržlenovú vňať a listový zeler.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Nízkokalorické šaláty

Skvelým spôsobom, ako si pri chudnutí spestriť stravu, je príprava jednoduchých nízkokalorických šalátov. Nezaberú veľa času, ale prinesú veľké potešenie svojou vynikajúcou chuťou.

Ingrediencie:

• krevety - 500 gramov;
• Čínska kapusta - 1 vidlička;
• mrkva - 3-4 vtipy;
• konzervovaná kukurica - 1 plechovka;
• olivový olej - 30 ml;
• citrónová šťava - 2 čajové lyžičky;
• jablko - 1 kus;
• soľ (na varenie) - štipka;
• bobkový list (na varenie) - 2-3 kusy.

Spôsob varenia:

Varte krevety 2-3 minúty vo vode so soľou a bobkovým listom. Chladné a čisté. Kapustu a jablko umyjeme a nastrúhame na strednom strúhadle. Mrkvu umyjeme, ošúpeme a tiež nastrúhame. Zmiešajte výsledné zložky, pridajte kukuricu. Do šalátu nalejte citrónovú šťavu a olivový olej.

Obsah kalórií v miske: 85 kcal.

Ingrediencie:

• kuracie prsia - 60-700 gramov;
• paradajky - 3-4 veľké kusy;
• uhorky - 2-3 stredné kusy;
• červená šalátová cibuľa - 1 hlava;
• prírodný jogurt - 100 ml;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia varíme 20 minút v osolenej vode, ochladíme a nakrájame na malé kocky. Paradajky a uhorky opláchneme a nakrájame na kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Suroviny zmiešame, pridáme jogurt a soľ.

Obsah kalórií v miske: 64 kcal.

nízkokalorické dezerty

Sladkosti môžu byť tiež nízkokalorické a chuťovo nie horšie ako tradičné dezerty. Hlavnou zložkou na zníženie kalórií je náhrada cukru. Najužitočnejšia je v tomto smere stévia (úplne prírodný produkt). V tabuľke sú uvedené najobľúbenejšie nízkokalorické náhrady bežných sladkostí.

Ingrediencie:

• vaječný bielok - 4 kusy;
• stévia - 80 gramov alebo 20 gramov sladidla;
• soľ - štipka;
• vanilín - 1 gram.

Spôsob varenia:

Oddeľte bielky od žĺtkov a vložte do nádoby na šľahanie (vyhnite sa prípadnému tuku, inak sa nevyšľahajú), dáme na 20 minút do chladničky. Zapnite rúru na 100 stupňov. Po 20 minútach pridajte k proteínom soľ a šľahajte na maximálny výkon, kým sa nevytvoria stabilné vrcholy. Jemne vmiešame stéviový prášok a vanilku. Plech zakryte pergamenom, výslednú hmotu vložte lyžičkou alebo vytlačte injekčnou striekačkou. Vložte do rúry a sušte 120-160 minút.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Ingrediencie:

• herkules (vločky) - 200 gramov;
• banán (zrelý) - 100 gramov;
• orechy (voliteľné) - 50 gramov;
• sušené ovocie (voliteľné) - 50 gramov;
• vajcia - 1-2 kusy;
• vanilín - 1 gram;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Herkules rozdrvte v mixéri, orechy opláchnite a opečte na suchej panvici, sušené ovocie umyte a osušte na papierových utierkach. Orechy a sušené ovocie nahrubo nasekáme (hrozienka môžeme pridať celé), zmiešame s mletým ovsom, pridáme vanilín, soľ a na záver pridáme vajcia. Ak chcete nadýchané sušienky, musíte najskôr vyšľahať vajcia. Rúru vyhrejeme na 200 stupňov. Po zmiešaní všetkých ingrediencií dáme výslednú hmotu na plech pokrytý papierom na pečenie. Môžete ho natrieť na jednu veľkú porciu alebo malé sušienky. Varte 10-15 minút, kým nezhnedne. Pred použitím nechajte vychladnúť.

Obsah kalórií v miske: 210 kcal

Ingrediencie:

• sladké jablko - 300 - 400 gramov;
• mrkva - 300-400 gramov;
• citrónová šťava - 3 čajové lyžičky;
• škorica - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Jablko a mrkvu opláchnite, ošúpte a nakrájajte na tenké kolieska s hrúbkou nie väčšou ako milimeter. Obalte škoricou, posypte citrónovou šťavou a položte na plech vystlaný papierom na pečenie. Predhrejte rúru na 100 stupňov, vložte plech na pečenie na 80-100 minút. Pre rovnomernejšie sušenie premiešajte každých 15-20 minút.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku - 500 gramov;
• kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
• otruby (pšenica alebo ovsené vločky) - 3-4 polievkové lyžice;
• vajcia - 1-2 kusy;
• stévia - 150 gramov alebo 40 gramov sladidla.

Spôsob varenia:

Nalejte otruby s kefírom po dobu 30-40 minút až do opuchu. Rozdrvte tvaroh do homogénnej hmoty a pridajte do zmesi kefíru a otrúb. Do výslednej zmesi zašľaháme vajíčka a stéviu (sladidlo). Predhrejte rúru na 180 stupňov. Zmes vylejeme do pekáča a varíme 40-50 minút.

Obsah kalórií v miske: 165 kcal.

Ingrediencie:

• jablko - 600 gramov;
• voda - 300 ml;
• stévia - 200 gramov.

Spôsob varenia:

Jablká umyjeme, ošúpeme a nakrájame na 4-6 kúskov. Vložte do hrnca so silným dnom a zakryte vodou. Prikryté varte na strednom ohni 30-40 minút. Výslednú hmotu nahoďte na gázu a nechajte 2-3 hodiny na sklopiť tekutinu. Po - vytlačte hmotu, nalejte šťavu do panvice a pridajte stéviu. Dajte na maximálny oheň a varte, kým sa neobjaví pena a tekutina nezhustne (asi 40-50 minút). Hotové želé nalejte do porciovaných misiek a nechajte 8-10 hodín na chladnom mieste.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Video - Kapustové placky

"Všetko je márnosť márnosti" - raz povedal tretí židovský kráľ. „Všetko je márnosť diét“ – o tritisíc rokov neskôr, aby som parafrázoval Šalamúna, celý svet sa zblázni. Neúprosné lekárske štatistiky nás nútia prehodnocovať obsah tanierov, hrncov a chladničiek. Myseľ a brucho zaplavila vášeň pre nízkokalorické recepty. Ako sa ukázalo, všetky sú nielen užitočné, ale aj chutné.

Nízkokalorické recepty sú úžasnou „zbraňou“ v boji za zdravý životný štýl a štíhlu líniu. Pomáhajú vyhnúť sa oslabujúcim diétam, prísnym obmedzeniam potravín a výberu potravín.

Chceme vám predstaviť nízkokalorické recepty, ktoré ozdobia váš plnohodnotný, zdravý a starostlivo vyvážený jedálniček na raňajky, obed či večeru. A dávajte pozor na kompetentný výber produktov a podrobný výpočet obsahu kalórií: to všetko zanechá vo vašom výživovom systéme rozmanitosť a dokonca aj vaše obľúbené pochúťky.

YourReception.com
Recepty na nízkokalorické jedlá s kalóriami

Samotný koncept „nízkokalorických jedál“ hovorí...

Diéta a približné menu na 1200 kalórií denne na týždeň

Menu s 1200 kalóriami na ani nie týždeň umožňuje...

Diéta doktora Bormentala: ľahko schudnúť

Populárna diéta Dr. Bormenthala pre väčšinu...

Koľko kalórií v kuracom

Vzhľadom k tomu, že veľa ľudí miluje kuracie ...

Diétne menu na chudnutie na týždeň pre diétu 1100 kalórií za deň

Odporúčané diétne menu na týždeň...

Diéta 1500 kalórií: jedálny lístok na týždeň

Chudnutie bez špeciálnych diétnych obmedzení...

Efektívna strava po dobu 2 týždňov

Na rozdiel od krátkodobej diéty, ktorá...

Recepty na zeleninové diétne šaláty na chudnutie

Pri príprave diétnych šalátov…

Diétne mäsové recepty pre bielkovinové diéty

Diétne mäsové recepty sa líšia tým, že…

Diéta pre 1300 kalórií denne: vzorové menu na 12 dní

Diéta s 1300 kalóriami denne môže znížiť...

Diétne recepty zeleniny na chudnutie

Zeleninové diétne jedlá sú základom...

Cuketové diétne recepty

Cuketa je jednou z najbežnejších…

violetnotes.com

Nízkokalorické jedlá sú špeciálne potraviny, ktoré obsahujú minimálne množstvo kalórií a tuku. Najlepšie je variť takéto jedlo v pomalom hrnci alebo v rúre. Multivarič sa objavil na otvorených kuchynských priestoroch pomerne nedávno. Ale s pomocou tejto jednotky môžete variť takmer všetko.

• 1 kuracie prsia;
• 2 ks. žiarovky;
• paprika;
• korenie.

1. Kuracie prsia umyjeme a okoreníme.
2. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na kolieska.
3. Paradajky nakrájajte na stredné kocky.
4. Všetku zeleninu dáme na kuracie prsia.
5. Vložte kurča do misy a zapnite program pečenia.
6. Mäso varte do zlatista.

Vo výsledku získate chutné diétne jedlo, ktoré môžete jesť aj bez prílohy. Jedna porcia kuracích pŕs obsahuje 93 kalórií.

Šťavnatá zelenina s bylinkami

• žiarovka;
• mrkva;
• rastlinná dreň;
• paradajka;
• korenie.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Cibuľu nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Mrkvu jemne ošúpeme zo šupky a nakrájame na kocky.
3. Zelenú cuketu nakrájame na plátky.
4. Umyte zrelé paradajky a nakrájajte na plátky.
5. Presuňte ingrediencie do špeciálnej misky a naplňte vodou.
6. Zapnite režim chradnutia a počkajte asi pol hodiny.
7. Do hotového jedla pridajte trochu byliniek a korenia.

Jedna porcia dusenej zeleniny obsahuje – 65 kalórií. Toto jedlo sa stane plnohodnotnou prílohou, ktorá sa hodí k mäsitým jedlám.

Výdatná zeleninová polievka

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• malá mrkva;
• Cibuľa;
• hrsť divokej ryže;
• zelených.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Zeleninu uvarte a rozdrvte mixérom.
2. Divokú ryžu prepláchneme a uvaríme v pomalom hrnci.
3. Všetku zeleninu vložte do misky a pridajte vodu.
4. Polievku varte, kým nie sú pripravené všetky ingrediencie.
5. Na vrch posypte nasekané bylinky.

Jedna miska výdatnej zeleninovej polievky má 60 kalórií.

Recepty na chutné nízkokalorické jedlá s kalóriami

talianska polievka

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• Cibuľa;
• 70 gramov hrášku;
• 20 gramov nízkotučného krému;
• malý kúsok kuracieho filé;
• olivový olej.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno.
2. Smažte cibuľu a pridajte k nej hrášok.
3. Kuracie filé varte, kým nie je hotové. V budúcnosti nebudeme potrebovať filé.
4. K zelenine pridáme hovädzí vývar a dusíme 40 minút.
5. Zeleninu preložíme do hrnca a varíme s vývarom, privedieme do varu.
6. Do hotovej polievky pridáme trochu smotany bez tuku.

Jedna porcia talianskej polievky má 73 kalórií.

Dusené hovädzie mäso

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• chudé hovädzie mäso;
• žiarovka;
• olivový olej;
• 2 lyžice paradajkovej šťavy.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Cibuľu ošúpeme a nastrúhame.
2. Smažte cibuľu, kým sa neobjaví kôra.
3. Hovädzie mäso nakrájame na malé kúsky.
4. Hovädzie mäso uvaríme do mäkka a pridáme cibuľu.
5. Nakoniec zalejeme paradajkovou šťavou a privedieme do varu.

Jedna porcia hovädzieho duseného mäsa má 120 kalórií.

Diétny ovocný šalát

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• 100 gramov čerešní;
• 1 banán;
• Jeden pohár nízkotučného jogurtu;
• Dezertná lyžica citrónovej šťavy.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Čerešne oddeľte od kôstok.
2. Banán ošúpeme a nakrájame na veľké kúsky.
3. Presuňte ovocie do malej misky a pridajte trochu citrónovej šťavy.
4. Jogurt dáme na chvíľu do chladničky, kým úplne nevychladne.
5. Ovocie zalejeme jogurtom a dobre premiešame.

Jedna porcia ovocného šalátu má 58 kalórií.

Zdravé ovocné smoothie

• 0,5 šálky jahôd;
• broskyňa;
• musli;
• kefír (0% tuku)

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Ovocie umyte a rozdrvte mixérom do hladka.
2. K ovociu pridajte müsli a kefír a všetko rozdrvte na smoothie.

Jedna porcia ovocného smoothie má 30 kalórií.

Rolky s cuketou a syrom

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• 2 cukety;
• tvrdý syr;
• cesnak;
• petržlen.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Cuketu nakrájame na malé plátky.
2. Na plech poukladáme cuketu a pečieme 5-7 minút.
3. Tvrdý syr nakrájame na plátky.
4. Cuketu položíme na tanier a posypeme syrom, zvinieme a prepichneme drevenými špajdľami.
5. Pečieme 20 minút pri 175 stupňoch.

V jednej porcii rolky je 37 kalórií.

Najmenej kalorické recepty s kalóriami

Dedinská zelenina

• 1 baklažán;
• 2 paradajky;
• syr;
• olivový olej.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Všetku zeleninu umyte a nakrájajte na plátky.
2. Syr nakrájame na kocky.
3. Vložte zeleninu a syr do plechu na pečenie, pečte 20 minút pri teplote 170 stupňov.

V jednej porcii tohto jedla je 43 kalórií. Dedinská zelenina bude pre vás úplnou večerou.

Treska s horčicovou omáčkou

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• 0,5 kg tresky;
• dezertná lyžica horčice;
• slnečnicový olej;
• koreniny.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. V prvom rade si predhrejeme rúru na 180 stupňov.
2. Rybu vložte do studenej vody a osušte.
3. Pokvapkáme trochou oleja a rybu natrieme horčicou.
4. Rybu preložíme na plech a pečieme asi 30 minút.

Jedna porcia ryby má 97 kalórií.

Ragú s hubami

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• krymský luk;
• červená paradajka;
• niekoľko šampiňónov;
• korenie.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Krymskú cibuľu a šampiňóny dôkladne očistite a nakrájajte na krúžky.
2. Červené paradajky nakrájame na malé kocky.
3. Zeleninu dáme do hrnca a dusíme do mäkka.

Jedna porcia šampiňónu má 27 kalórií. Toto jedlo je ideálne so šťavnatým mäsom alebo varenými rybami.

Jemné mäso marinované

Pripravte si nasledujúce ingrediencie:

• kuracie filety (200 gramov);
• lyžica medu;
• citrónová šťava;
• cesnak.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Pripravte si marinádu. K tomu je potrebné zmiešať: trochu medu, citrónovej šťavy a cesnaku.
2. Filet nakrájame na rovnaké kúsky a vložíme do misky s marinádou, necháme asi 40 minút odpočívať.
3. Kusy mäsa dáme do hrnca a dusíme 1 hodinu.
4. Ak chcete, pridajte do hotového filé nakrájanú zeleninu.

Jedna porcia kuracieho mäsa obsahuje 87 kalórií.

Polievka zo zeleninového pyré

• trochu tekvicovej buničiny;
• mrkva;
• niekoľko zemiakov;
• nízkotučná kyslá smotana.

Pokyny na varenie sú nasledovné:

1. Zemiaky a mrkvu ošúpeme. Varte, kým nebude hotový.
2. Tekvicu dôkladne umyjeme a uvaríme.
3. Všetku zeleninu vložte do mixéra a nakrájajte.
4. V hotovom polievkovom pyré pridajte trochu kyslej smotany s nízkym obsahom tuku.

Jedna porcia pyré obsahuje 42 kalórií. Táto polievka bude vynikajúcim obedom alebo večerou a príjemne vás prekvapí svojou jasnou chuťou a jemnou textúrou. Táto krémová polievka bude chutiť celej rodine.

vesdoloi.ru

Tradične sa verí, že nízkokalorické jedlá sú stvorené len pre tých, ktorí chcú schudnúť, no komu záleží na svojom zdraví, nezaškodí spestrenie jedálnička ľahkými jedlami.

Hlavnou vecou pri výbere nízkokalorických jedál je ich prínos a vyváženosť, takže tieto jedlá by mali obsahovať mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky, jedným slovom, všetky prvky na vytvorenie zdravej výživy.

A samozrejme by ste si nemali myslieť, že nízkokalorické jedlo je bez chuti a monotónne - s moderným množstvom produktov, korenín, korenín bude dokonca aj nízkokalorické jedlo chutné, aromatické a výživné.

Ponúkame vám nádherných päť nízkokalorických receptov s kalóriami.

Chutné raňajky priamo v pohári

Dobrý deň by sa mal začať správnymi raňajkami.

Môžete ho rýchlo uvariť a vypiť priamo z pohára.

Na dve porcie vezmite:

• pár banánov;
• pohár odstredeného mlieka;
• 175 gramov beztukového jogurtu;
• lyžica pšeničných klíčkov;
• lyžica prírodného medu;
• štipka škorice a vanilky.

V 100 gramoch tohto jedla je iba 80 kcal.

Na prípravu tohto rýchleho jedla si vezmite mixér a do jeho misky nakrájajte banány a vložte všetky ostatné ingrediencie. Všetko dobre vyšľahajte do hladka, nalejte do pohára, navrch posypte škoricou a môžete piť – zdravé a hlavne výživné raňajky s malým množstvom kalórií sú hotové.

Šalát s grapefruitom a krevetami

Krevety sú darom z nebies pre dietárov – sú nízkokalorické, pričom sú veľmi zdravé a chutné. A uvaríte ich veľmi rýchlo.

Grapefruit a špenát sú ideálnymi spoločníkmi na studené predjedlo s krevetami. V 100 gramoch takého šalátu je iba 88 kcal.

Zložky tohto nízkokalorického jedla sú:

• 100 gramov kreviet;
• 100 gramov grapefruitovej dužiny;
• 100 gramov cherry paradajok;
• 100 gramov čerstvého špenátu;
• strúčik cesnaku;
• pol lyžičky sezamových semienok;
• lyžica olivového oleja a lyžička limetkovej šťavy na dresing;
• soľ a korenie.

Na šalát si musíte vziať grapefruit už olúpaný, filmy a semená. Na panvici rozohrejeme olej a pridáme doň strúčik cesnaku.

Keď zozlatne, vyberte ju z oleja – nepôjde do šalátu, iba ochutila olej. Na ňom musíte smažiť krevety na pár minút.

Cherry nakrájame na polovice a dáme do šalátovej misy, pridáme grapefruit, krevety, dochutíme limetkovou šťavou a olejom, posypeme soľou a korením, všetko premiešame. Tesne pred podávaním posypte šalát špenátom a sezamom.

kurací šalát

Kuracie prsia sú skvelou ingredienciou do nízkokalorických jedál – nemajú tuk, ale zato množstvo benefitov, sú výborným zdrojom bielkovín. Prsia sa dajú použiť na teplú misu, alebo si z nich môžete urobiť šalát, napríklad s jablkami.

Obsah kalórií - 100 kcal na 100 gramov.

Správne produkty pre nízkokalorický šalát:

• jedno kuracie prsia;
• 100 gramov pekingskej kapusty;
• jedno zelené jablko;
• jedna paradajka;
• 50 gramov prírodného jogurtu (nízkotučného);
• 2 čajové lyžičky francúzskej horčice;
• zelená cibuľa a petržlen;
• soľ korenie;
• citrónová šťava.

Kuracie prsia upečieme v rúre a nakrájame, zeleninu tiež nakrájame. Odstráňte šupku z jablka a nakrájajte.

Všetko preložíme do šalátovej misy. Na dresing zmiešame jogurt, horčicu a citrónovú šťavu, ochutíme šalátom, soľou a korením.

Polievka z cuketového pyré

Zelenina je skvelé jedlo pre tých, ktorí chcú schudnúť. Majú nízky obsah kalórií a veľa výhod.

Cuketa je jednou z nich, no má aj iné prednosti, najmä má neutrálnu chuť, ktorá dokáže naštartovať a doplniť chuť ostatných produktov. Urobme si z neho polievkové pyré s obsahom kalórií len 19 kalórií!

Ingrediencie na nízkokalorickú pyré:

• Kuracie stehno;
• 1 stredná cuketa;
• 1 mrkva;
• Sušený kôpor, petržlen;
• Soľ korenie.

Uvarte vývar z kuracieho mäsa a mrkvy, vyberte mäso a v hotovom vývare uvarte cuketu, predtým olúpanú a nakrájanú na kocky. Pridajte bylinky a korenie do polievky.

Keď cuketa zmäkne, nakrájajte zeleninu mixérom. Pred podávaním vložíme do polievky trochu kuracieho mäsa.

Morský vlk pečený v rúre

Ryby sú výborným zdrojom stopových prvkov potrebných pre zdravé telo. Snažte sa jesť ryby aspoň raz týždenne a ak držíte diétu, môžete zvýšiť príjem, pretože tento produkt je tiež nízkokalorický, najmä ak si vyberiete chudé biele ryby.

Morský vlk je dokonalý. Obsah kalórií v miske bez prílohy je iba 140 kcal.

Na 1 porciu:

• 1 ostriež;
• citrón;
• 3 polievkové lyžice olivového oleja;
• Soľ a korenie.

Ak sa ryba kupuje celá, treba ju vyčistiť, odstrániť vnútro, hlavu. Ak je ryba už vypitvaná, stačí ju opláchnuť a osušiť papierovou utierkou.

Rybu zvnútra aj zvonku osolíme, okoreníme a vložíme do zapekacej misy. Citrón nakrájajte na tenké kolieska a položte ich na rybu, dovnútra vložte niekoľko plátkov.

Rybu postriekame olejom a vložíme do rúry na 30 minút pri teplote 180 stupňov. Ako prílohu k takýmto rybám môžete podávať šalát zo zeleniny a čerstvej zeleniny, ale ryžu, dokonca aj dusenú, by ste mali zlikvidovať, pretože obsahuje veľa kalórií.

Zoznam nízkokalorických potravín nájdete vo videu.

Mnohých prekvapuje, že recepty na nízkokalorické jedlá sú mimoriadne jednoduché a zaberú len pár riadkov, pričom jedlá, na ktoré sme zvyknutí, sa pripravujú dlho a ťažko. Tajomstvom je, že nízkokalorické potraviny v zásade nevyžadujú dlhé spracovanie ani prípravu.

To platí pre zeleninu a ovocie, morské plody, obilniny. Nič sa nemusí dlho vyprážať ani dusiť, výrobky sa používajú buď čerstvé, alebo s minimálnym spracovaním, ktoré nevyžaduje státie pri sporáku - je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým upiecť v rúre ryby alebo kuracie prsia alebo pomaly variť cereálie sporák.

Ďalším tajomstvom nízkokalorických jedál je ich vyváženosť, pretože s malým množstvom kalórií by jedlo malo byť výživné a človek by mal dostať všetky potrebné vitamíny a minerály.

Preto je také dôležité zaraďovať do jedálnička ryby a chudé mäso v malom množstve a kyslomliečne výrobky, ba aj pečivo, len celozrnné alebo z múky s nízkym glykemickým indexom, ako je móda špaldová. v poslednej dobe úspešne nahrádza pšeničnú múku.

Taktiež všeobecným pravidlom nízkokalorickej diéty je znížiť množstvo nielen tukov, ale aj jednoduchých sacharidov a nahradiť ich väčším množstvom bielkovín.

Základné pravidlá pre vytvorenie vyváženého menu:

1. Osoba by nemala konzumovať viac ako 1500 kcal denne a nie viac ako 80 gramov tuku;
2. Sacharidy by mali byť iba komplexné, najmenej 100 gramov denne, a jednoduché by nemali byť vôbec;
3. Nezabudnite piť čistú vodu - až dva litre denne;
4. Vylúčenie cukru vrátane pitia – pite buď vodu, alebo nesladený čaj, alebo nesladené kompóty.

Je tiež dôležité pamätať na to, ktoré potraviny by ste mali úplne vylúčiť zo stravy a ktoré by ste mali nahradiť zakázanými. to:

1. Kváskové, sýte, lístkové cesto (chlieb, žemle). Nahraďte celozrnným alebo ražným chlebom alebo suchým chlebom, sušienkami;
2. Polievky so zemiakmi a obilninami. Lepší zeleninový alebo slepačí vývar, ešte lepšie sú kaše;
3. Bravčové, jahňacie vymeňte za chudé hovädzie a teľacie mäso, ktoré je najlepšie varené alebo pečené;
4. Kačica a hus by sa nemali jesť, z hydiny je lepšie vybrať kuracie a morčacie mäso, tiež pečieme alebo varíme;
5. Vymeňte tučné ryby (halibut, makrela, burbot, síh, jeseter) za nízkotučné (platesa, treska, ostriež, treska);
6. Je lepšie vylúčiť ryžu, krupicovú kašu a nahradiť ju pohánkou, prosom, špaldou, perličkovým jačmeňom;
7. Sladkosti úplne odstráňte, do čaju je lepší med alebo sušené ovocie.

Je tiež potrebné pripomenúť, že používanie nízkokalorických jedál je u niektorých ľudí s určitými chronickými alebo akútnymi ochoreniami kontraindikované, preto je lepšie poradiť sa o možnosti diéty s lekárom.

Tiež tehotné ženy a dojčiace matky by nemali dodržiavať takéto diéty - musia jesť tučné ryby, mäso a iné potraviny bohaté na tuky.

Naučte sa zaujímavé recepty na nízkokalorické sladkosti z videa.

Tí, ktorí snívajú o chudnutí, sa snažia nájsť potrebnú stravu. Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, existuje v tejto veci množstvo rôznorodých, niekedy protichodných rád. Niektorí radia mono-diéty, iní - striedanie jedál s pôstnymi dňami ... a nevymenovať všetko.

Možno sa neoplatí slepo veriť, že len malý počet kalórií povedie k chudnutiu, ale stojí za to si uvedomiť, že kalórie sú energia potrebná pre telo. A spotrebované množstvo by malo byť primerané vynaloženému množstvu. Takže bez nízkokalorických jedál v moderných podmienkach nemôže robiť.

Začnime so šalátmi. Koniec koncov, sú najjednoduchšie na výrobu nízkokalorických. Šaláty najčastejšie obsahujú zeleninu a ovocie a tie majú najmenej kalórií.

• jablko;
• grapefruit;
• hruška;
• kiwi;
• granátové jablko;
• prírodný jogurt.

Čas varenia - 15 minút.

Obsah kalórií - 46 kcal.

Môžete si vziať aj iné ovocie, hlavná vec je, že nie sú sladké, ako banán, hrozno, pomaranč. A čo je najdôležitejšie, dresing na nízkokalorický šalát by nemal pozostávať z kyslej smotany a ešte viac z majonézy. Najlepší je prírodný jogurt. Úplne nahradí kyslú smotanu podľa chuti, ale nie je v nej takmer žiadny obsah tuku.

Takže nakrájajte všetko ovocie na kocky, odstráňte jadrá z granátového jablka, kiwi je možné nakrájať na krúžky. Jablká a hrušky by sa nemali šúpať. Obsahuje hlavné vitamíny a minerály potrebné pre človeka. A v diéte sú potrebné vo väčšom množstve, pretože zvyšok potravy ich nemôže kompenzovať.

Všetko vložte do šalátovej misy, nalejte jogurt, trochu premiešajte. Všetko pripravené na použitie.

Zeleninový šalát

• mrkva - 1 kus;
• Čínska kapusta - 1 vidlička;
• listový šalát;
• akékoľvek zelené podľa chuti;
• Margelan reďkovka - 1 stredná;
• citrón.

Doba varenia - 20 min.

Obsah kalórií - 42 kcal.

Kapustu nakrájame nadrobno, rovnakým spôsobom nakrájame aj šalát. Zeleninu roztrhajte rukami. Zachová si teda viac užitočných vecí ako pri krájaní nožom. Reďkovku nakrájame na tenké pásiky. Vytlačte šťavu z jedného citróna a pokvapkajte zeleninu. Dobre premiešajte.

Môžete trochu posoliť. Zároveň si však pamätajte, že soľ zadrží tekutinu v tele a proces chudnutia bude oveľa pomalší. Nestojí za to naplniť ničím iným ako citrónovou šťavou, pretože obsah kalórií sa okamžite zvýši. Najmä vysokokalorický olivový olej.

Ak teda naozaj chcete pridať tuk, potom je lepšie použiť 2-3 lyžičky nerafinovaného slnečnicového oleja, má najmenej kalórií. Odporúča sa aj ľanový olej. Je nízkokalorický a mimoriadne užitočný pri chudnutí. Má však špecifickú chuť a vôňu, takže nie pre každého.

Polievky na chudnutie

Pri akejkoľvek diéte je potrebný obed a tekutá výživa.

Preto zvážte možnosti nízkokalorických polievok.

paradajková polievka

Toto je chudá polievka. Pripravené výlučne zo zeleniny a bez vyprážania. Je známe, že jedením zemiakov sa dá schudnúť, ak ich nekonzumujete s maslom, bravčovou masťou a podobne. Nejde predsa len o kalórie, ale o to, ako sa potraviny kombinujú. V niektorých kombináciách sa obsah kalórií okamžite zvyšuje.

Ingrediencie na polievku:

• biela kapusta - 100 gramov;
• Ružičkový kel - 100 gramov;
• brokolica - 100 gramov;
• zemiaky - 2 hľuzy;
• paprika - 1 kus;
• zelené;
• paradajky - 3 kusy.

Doba varenia - 40 min.

Obsah kalórií - 23 kcal.

Varte vodu, vložte do nej nakrájanú bielu kapustu. Necháme prejsť varom. Potom pridajte kocky zemiakov. Ružičkový kel dáme do celých hlávok a brokolicu do ružičiek. Varte 15 minút.

Potom ponorte do polievky kolieska papriky a plátky paradajok. Dve paradajky nakrájame na plátky. Ďalšiu precedíme cez sitko, aby sa do polievky dostala šťava a zemiaková kaša. Dusíme na miernom ohni ďalších 10 minút. Potom pridajte akékoľvek zelené v hojnosti, bez obmedzení.

Môže byť trochu slané. Znížiť kalórie pomôže aj to, ak namiesto zemiakov dáte kúsky tekvice alebo cukety.

Kuracia polievka

Mäso je nepostrádateľným produktom najmä pre diétnu výživu. Hlavná vec je, že mäso by malo byť chudé. Najvhodnejšie sú kuracie alebo morčacie prsia.

Na nízkokalorické jedlo musíte pripraviť:

• kuracie prsia - celé stredne veľké;
• mrkva - 1 kus;
• cibuľa - 1 kus;
• ryža - pol pohára;
• zelených.

Čas varenia - 1 hodina.

Obsah kalórií - 25 kcal.

Odstráňte kožu z pŕs a varte do mäkka. Potom vyberte z vývaru a nakrájajte na plátky.

Nalejte ryžu do vývaru. Hnedá alebo predvarená ryža je najlepšia pre nízkokalorickú polievku. Tieto druhy majú nižší obsah škrobu. A ten, ktorý je v neprítomnosti vyprážania na oleji, sa nebude môcť spojiť s tukom a narušiť diétnu ľahkosť pokrmu.

Nakrájajte cibuľu a mrkvu, vložte do panvice, pridajte niekoľko lyžíc vývaru z panvice a päť minút blanšírujte. V prípade potreby pridajte viac vývaru.

Medzitým pošlite nakrájané mäso do vývaru. Posledný dať blanšírované cibule s mrkvou a dusíme 10 minút na veľmi miernom ohni.

Dochutíme bylinkami a podávame.

Pohánková polievka

Každý už dávno vie, že práve pohánka je uctievaná pre chudnutie. Hoci nejde o najmenej kalorickú obilninu, stále obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a solí, ktoré sú pri chudnutí mimoriadne dôležité. Navyše, varená pohánka je chutná bez akýchkoľvek prísad, dokonca aj bez soli. To mu dáva výhodu oproti iným obilninám.

Na varenie budete potrebovať:

• pohánka - 1 sklo;
• huby - 200 gramov;
• mrkva - 1 kus;
• cibuľa - 1 kus;
• surové vajce - 1 kus;
• kukuričná múka - 4 lyžice. lyžice;
• kurací vývar - 2 litre;
• varené zemiaky - 4 kusy;
• bobkový list, soľ, bylinky.

Čas varenia - 1 hodina.

Obsah kalórií - 38 kcal.

Do vriaceho kuracieho vývaru vsypeme umytú pohánku, najlepšie z pŕs. Osolíme a pridáme petržlenovú vňať. Hneď ako vrie, znížte teplotu a dusíme, zatvorte veko.

Nadrobno nakrájanú cibuľu a mrkvu blanšírujeme v hrnci s malým množstvom vývaru, kým mrkva nepustí šťavu a farbu. Potom pridajte nakrájané huby. Blanch päť minút.

Môžete si vziať akékoľvek huby: konzervované, mrazené, sušené, čerstvé - čokoľvek máte. Sušené treba pred varením uvariť alebo namočiť. Zmrazené rozmrazovanie v studenej vode. Nie je vhodné používať konzervované, môžu sa tam pridať konzervačné látky, ktoré neprispievajú k zníženiu kalórií.

V samostatnej miske pripravte štiepané varené zemiaky, rozšľahajte vajíčko, pridajte 2-3 polievkové lyžice vývaru a múku. Vymiesime lepkavé cesto.

Potom špičkou čajovej lyžičky naberajte trochu tohto cesta a ponorte ho do vriacej polievky a dajte tam halušky.

Akonáhle sú všetky halušky odoslané do polievky, zväčšili sa a vyplávali na povrch - polievka na chudnutie je pripravená.

Pokrm dobre posypte bylinkami a podávajte.

Do takejto nízkokalorickej polievky sú ideálne krutóny z ražného chleba. Na tento účel nakrájajte zatuchnutý chlieb na malé kúsky, tenké prúžky a vložte do teplej, nie viac ako 150 stupňovej rúry. Osušte, občas premiešajte, aby bol ohrev rovnomernejší. Po vybratí hotové krekry ich ochlaďte. Podávame namiesto chleba.

Druhé kurzy na chudnutie

Nejeden človek neje len polievky, hlavné jedlá jedia všetci a výnimkou nie sú ani tí, ktorí držia nízkokalorickú diétu. Čo sa dá na to pripraviť?

Chudé mäso, ryby, zelenina – všetky tieto potraviny sú ideálne pre nízkokalorické menu.

Najlepšie je dusiť alebo piecť v rúre. Jedlo si teda zachová živiny, no nebude nasýtené tukmi.

Pre toto nízkokalorické jedlo si môžete vziať úplne akúkoľvek zeleninu, v závislosti od chuti. Napríklad:

• baklažán;
• bulharské korenie;
• paradajka;
• rastlinná dreň;
• brokolica;
• karfiol.

Doba varenia - 40 min.

Obsah kalórií - 32 kcal.

Množstvo môže byť ľubovoľné. Všetci môžete rovnako, ale môžete diverzifikovať.

Takže by ste mali baklažán nakrájať na hrubé krúžky, ak je veľký a hrubý, potom na polovičné krúžky. Paprika - plátky. Cuketa - hrubé slamky. Paradajky - priečne kruhy. Kapustu rozoberte na samostatné súkvetia, najväčšie rozrežte na polovicu.

Teraz dajte všetku zeleninu úhľadne a rovnomerne v jednej vrstve na rošt, mierne naolejovaný, aby sa nelepil. Roštu vložíme do rúry vyhriatej na 170-170 stupňov cez plech, aby šťava zo zeleniny tiekla do nádoby. Pečieme 15-20 minút do zhnednutia.

Takéto jedlo na chudnutie môžete jesť teplé aj studené, teplota nijako neovplyvní chuť pečenej zeleniny.

Teľacie mäso s hubami a zemiakmi

Mali by ste pripraviť:

• chudé mäso - pol kilogramu;
• huby - 200 gramov;
• zemiaky - 4 kusy;
• syr - 50 gramov.

Čas varenia - jeden a pol hodiny.

Obsah kalórií - 53 kcal.

Zemiaky dobre umyte a nešúpte. Každý zemiak nakrájajte pozdĺžne asi na tretinu jeho hrúbky. Túto štrbinu trochu namažte olejom, najlepšie krémovým, má menej kalórií ako rastlinný olej. Jemne tam položte jemne nakrájané huby.

Tieto "chlebíčky" položte na rovnú panvicu bez rúčky alebo na plech s vysokými stranami a vložte do rúry. Umiestnite zemiaky reznou stranou nahor.

Pri teplote 170 stupňov pečieme 40 minút alebo o niečo menej, ak sú zemiaky malé. Päť minút pred pripravenosťou odstráňte plech na pečenie a do každého zemiaka vložte kúsok syra. Syr by sa mal zo zrejmých dôvodov užívať s nízkym obsahom tuku. Vložíme do rúry na ďalších päť minút, aby sa syr roztopil a upiekol.

Počas tejto doby potrebujete mäso, je lepšie nakrájať teľacie mäso na priečne kúsky strednej hrúbky, nie viac ako jeden a pol cm. Pridajte trochu soli, môžete pridať aromatické korenie. Vyprážame bez tuku na nepriľnavej panvici alebo na kontaktnom grile. Mladé chudé mäso sa rýchlo upečie, pri nedostatku tuku sa nevypraží, čo sa pri chudnutí neodporúča.

Podávajte na stole vo veľkom plochom tanieri: plátok mäsa a jeden zemiak. Toto nízkokalorické jedlo sa dá jesť aj studené. Koniec koncov, nie je tam ani kvapka tuku, čo znamená, že nič nezmrzne.

Dezerty na chudnutie

No, kto sa chce vzdať dezertov, aj keď drží diétu? Nemôžete to urobiť, ak uvaríte správny dezert. Dokonca aj koláče a sušienky sa dajú jesť a schudnúť.

Jablkový koláč

Veľmi ľahký, jemný koláč bez cesta.

• Jablká - jeden a pol kg;
• múka - 1 šálka;
• krupica - 1 sklo;
• granulovaný cukor - 1 sklo;
• sóda - štvrtina čajovej lyžičky;
• maslo - bal.

Čas varenia - 1 hodina.

Obsah kalórií - 47 kcal.

Jablká je potrebné nastrúhať, samozrejme, predtým, ako ich očistíte od jadra.

V samostatnej nádobe zmiešajte cukor, múku, krupicu a sódu. Mal by byť drobček. Toto bude cesto.

Teraz pripravte hlboký plech alebo formu na pečenie, spodok vysteľte pergamenom. Na papier nalejeme vrstvu strúhankového cesta, potom vrstvu jabĺk. Vrstvy opakujte, kým sa vám neminie jedlo. Horná vrstva musí byť vyrobená z cesta.

Naneste na povrch olej na tenké plátky.

Vložíme do rúry a pečieme pri teplote asi 200 stupňov 40 minút. Počas tejto doby nízkokalorický koláč zhnedne.

Odstráňte, ochlaďte a nakrájajte na koláče.

Ukázalo sa, že je to veľmi jednoduchý dezert na chudnutie. Nie je v ňom žiadne cesto, cukor skaramelizovaný jablkový džús a ukázalo sa to medzi pieskovými vrstvami želé.

Bude potrebovať:

• "Hercules" vločky - pohár;
• banán - 1 kus;
• med - 2 lyžice. lyžice;
• hrozienka - 2 lyžice. lyžice.

Doba varenia - 30 min.

Obsah kalórií - 28 kcal.

Banán by mal byť zrelý a mäkký. Treba ho roztlačiť vidličkou. Pridajte k tomu ovsené vločky. Len netreba brať vločky na sušienky bez varenia, obyčajné sú lepšie. Môžete použiť nielen ovsené vločky, ale aj zmesi obilnín.

Do masy vsypeme hrozienka namočené v studenej vode. Miešame, kým sa hrozienka rovnomerne nerozložia.

Pečieme pri teplote 180 stupňov 15 minút. Sušienky budú najskôr mäkké a žuvacie. Ale jeho pripravenosť bude viditeľná vo farbe. Odstráňte plech a sušienky ochlaďte. Keď stuhne, opatrne ho stiahneme z papiera.

Nádherný nízkokalorický dezert pre štíhlosť: bez múky, bez cukru, bez tuku. Ale je tam ovocie. Do týchto koláčikov môžete pridať orechy.

Ukázalo sa celkom chutné, pestré jedlo na chudnutie. Zdá sa, že existuje odpoveď na otázku: čo jesť, aby ste schudli.

Určite si ale musíte pamätať, že bez ohľadu na to, aké sú nekalorické jedlá, určite musíte dodržiavať stravu a objem.

Ak je šalát vyrobený z kapusty, neznamená to, že sa môže jesť vo vedre. Každý výrobok totiž spočiatku obsahuje cukor aj tuky. Preto by ste mali pozorne sledovať počet produktov v ponuke.

A nakoniec ďalší recept na lahodné nízkokalorické jedlo je v ďalšom videu.

Kľúčom k pevnému zdraviu a krásnej fit postave je zdravá strava. Milióny žien sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, ale ako schudnúť, kde začať? Samozrejme, s jedlom. Tento článok vám povie o najdôležitejších bodoch, na čo si treba dať pozor, ako variť, s čím kombinovať, ako aj ako si správne zostaviť diétny jedálniček.

1. Nízkokalorické jedlá - tento princíp znamená zníženie obsahu kalórií v strave pri zachovaní požadovaného množstva vitamínov a minerálov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To neznamená, že tuky a sacharidy by sa mali úplne odstrániť zo stravy, mali by byť, ale v rozumných medziach. Okrem toho by ste sa nemali uchýliť k mono-diéte, napríklad celý deň jesť iba jablká alebo kefír;
2. Pravidelnosť a frekvencia jedál je ďalšou dôležitou zásadou. Aby nedošlo k preťaženiu čriev a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, je potrebné jesť 5-6 krát denne. V tomto prípade by celkový počet kalórií nemal prekročiť maximálnu dennú dávku. Vyhnite sa príležitostnému občerstveniu (buchty, sladkosti, sušienky) - ide o rýchle uhľohydráty, ktoré spôsobujú krátkodobý pocit sýtosti, už o hodinu sa opäť objaví chuť do jedla;
3. Šport je ďalšou zásadou každej diéty. Nezabudnite, že krásne a zdravé telo je výsledkom dobre koordinovanej práce aktívneho životného štýlu a správnej výživy. Na chudnutie je potrebná aspoň minimálna fyzická aktivita.

DÔLEŽITÉ! Vyhnite sa mono-diétám a náhodným jedlám! Jedzte menej, ale častejšie!

Ryby alebo mäso?

Mäso a ryby sú jedinečné produkty, ktoré musia byť bezpodmienečne zahrnuté do stravy. Navyše ryby nemôžu nahradiť mäso a naopak. Diétny obed vždy zahŕňa ryby alebo mäso. Ale najprv to.

Ryby sú jednou z mála potravín, ktoré súčasne obsahujú mikro a makro prvky (železo, fosfor, vápnik, horčík, selén), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navyše, v rybách je veľmi málo tuku (až 30%). Všetky tieto látky v komplexe sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre ľudí s nadváhou sú ideálne riečne ryby, ktoré obsahujú len 2,5 % tuku. Pokiaľ ide o bielkoviny, ryby sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Najhodnotnejšie plemená z hľadiska obsahu bielkovín sú losos a jeseter ryby (pstruh, losos, beluga, losos). Medzi mastné patria sleď, makrela a iné. Jedlá z rýb sú tiež považované za cenné zdroje jódu, fluóru a fosforu.

Mäso je v strave vždy prítomné, najčastejšie je to teľacie, hovädzie, chudé jahňacie a bravčové, ako aj morčacie, králičie a kuracie mäso. Mäso z husí a kačíc sa používa menej často, pretože obsah tuku v ňom je asi 30%. Mäso je dobrým zdrojom železa, draslíka a fosforu, bielkovín a vitamínov skupiny B. V obsahu bielkovín vedie morka - 22%, hovädzie a kuracie mäso - 18-21%, tuku je najviac v bravčovom mäse (mastné odrôd až 49 %). V správnej výžive je mäso zvyčajne prítomné vo varenej, pečenej forme a dusené mäso je tiež veľmi užitočné.

Kaša je naša radosť

Od dávnych čias sa jedlá z obilnín považovali za najužitočnejšie. Ale v modernej spoločnosti z nejakého dôvodu existuje názor, že kaša je jedlo pre deti. Nie je to celkom pravda, pretože Obilniny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sacharidy. To všetko v komplexe je pre človeka nevyhnutné. Hlavnou výhodou obilnín je, že sa dobre vstrebávajú, sú lacné, a čo je najdôležitejšie, cereálne jedlá na chudnutie na každý deň pomáhajú efektívne schudnúť. Hlavná vec je vedieť, ktoré obilniny použiť a ako ich uvariť.

• Pohánka je právom považovaná za najužitočnejšiu. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Okrem toho je pohánka bohatá na vitamíny P a B, horčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „prečistiť“ črevá, vďaka čomu dochádza k chudnutiu. Pohánková kaša bez oleja je nízkokalorická potravina;
• Ovsené vločky sú bohaté aj na vitamíny, vrátane vzácneho vitamínu H. Ovsené cereálie znižujú hladinu cholesterolu v krvi a sú schopné odstraňovať toxíny;
• Pšeničné krúpy sú dobré, pretože obsahujú komplexné sacharidy. Na spracovanie týchto sacharidov bude telo potrebovať viac času, čo znamená, že pocit hladu sa čoskoro nedostaví;
• Ryžová kaša varená s vodou bez pridania soli a cukru je výborným diétnym jedlom.

Do diétneho jedálnička môžete zaradiť aj obilniny z perličkového jačmeňa, krupicu, kukuričnú krupicu. Hlavná vec je variť ich s minimálnym množstvom soli a cukru. Najlepšie je kombinovať obilniny s ovocím a orechmi.

Mlieko a strava?

Mlieko a mliečne výrobky veľmi často tvoria základ rôznych diét. A to je pochopiteľné, pretože. mlieko a výrobky z neho majú dietetické vlastnosti. Faktom je, že obsahujú takmer všetky látky potrebné pre telo vo vyváženej forme, čo znamená, že absorpcia takýchto produktov je maximálna. Takže napríklad hlavným zdrojom vápnika je mlieko, obsahuje toľko vitamínov, minerálov a bielkovín. V diétnej výžive sa najčastejšie používajú výrobky bez tuku, ako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mlieko. Obsah tuku v takýchto výrobkoch sa pohybuje od 0,2 % do 1 %. Tieto produkty nájdete v každom obchode.

Čo sa týka syrov, pri dodržiavaní diéty sa považuje za vhodné zaradiť do jedálnička nízkosolené jemné syry.

Význam ovocia a zeleniny v strave

Zelenina a ovocie sú jedinečné v tom, že takmer celý ich zoznam možno použiť v diétnej výžive. Rozmanitosť ovocia a zeleniny je taká obrovská, že každý deň môžete variť nové jedlá, z ktorých sa dá schudnúť. Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť sami, je, že zárukou normálneho trávenia je neprerušovaný príjem čerstvej zeleniny a ovocia do tela. Faktom je, že vo svojom zložení obsahujú špeciálne látky - enzýmy, ktoré stimulujú sekréciu tráviacich žliaz. A to zase zabezpečuje dobrú stráviteľnosť bielkovín.

Navyše zelenina a ovocie obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov, ako aj užitočnú vlákninu. V skutočnosti je telo schopné získať dostatok, pričom získa maximálny úžitok a minimum kalórií. Zelenina je najčastejšie zahrnutá do stravy na chudnutie vo forme šalátov, dusená zelenina je veľmi užitočná. No, každý je zvyknutý jesť čerstvé ovocie.

Správna výživa na chudnutie: ako začať?

Začať správne jesť nie je ťažké, je ťažké udržať sa nad vodou. Ale naozaj chcem vidieť v zrkadle štíhlu a krásnu postavu ako fitonya. Kde teda začať a hlavne ako „neodísť“ z pretekov? Správna výživa alebo jednoducho PP je kľúčom k úspešnému boju s nadváhou. Aby ste splnili PP, môžete si predpísať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy. Ideálne je to akákoľvek kaša bez cukru. Chuť na sladké môže pridať ovocie;
• Prvým predobedovým občerstvením je jablko, tvaroh bez tuku, orechy a sušené ovocie, žiadne buchty a sušienky;
• Obed musí byť zmesou sacharidov, bielkovín a vlákniny. Napríklad to môže byť varené kurča s prílohou z pohánkovej kaše a akýmkoľvek zeleninovým šalátom;
• Druhým občerstvením môže byť jogurt alebo rovnaký nízkotučný tvaroh, hlavnou vecou je sledovať veľkosť porcie;
• Ideálnou večerou sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ako napríklad dusená ryba s fazuľou a zeleninový šalát. Večera by sa mala konať 2 hodiny pred spaním.

Ukazuje sa, že nie je nič zložité, však? A aby ste sa nezlomili, vždy si pamätajte, o čo sa usilujete - harmonický odraz v zrkadle!

Základy diétneho menu

Každý z nás sa skôr či neskôr zamyslí nad stravou. Diétne jedlo je zoznam produktov, zvyčajne nízkokalorických a vyvážených v zložení. Závisí to od preferencie človeka a jeho zdravotného stavu. Celkový počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal rovnať kalóriám, ktoré telo spotrebuje. Preto je dôležité, aby jedlá boli vyvážené z hľadiska bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov, vlákniny a vitamínov.

Aké produkty by mali tvoriť základ? Akékoľvek diétne menu by malo obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie, ryby, mäso, mlieko a mliečne výrobky, obilniny a vaječné jedlá, ako aj zeleninu, sušené ovocie, orechy. Prednosť by sa mala venovať takým druhom tepelného spracovania, ako je pečenie, dusenie, dusenie a varenie. Jedlá s minimálnou tepelnou úpravou obsahujú viac živín.

Vzorové 7-dňové menu

— 1 —

• Pohár akejkoľvek čerstvo vylisovanej šťavy, 150 g parených tvarohových koláčov so špenátom, 30 g celozrnného chleba, 1 uhorka a šálka bežného čaju;

• Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (banán, jablko, hruška), pohár pomarančového nápoja;

• Porcia ryžovej polievky s brokolicou, 100 g kuracieho rezňa, 100 g nakrájaných paradajok a avokáda, pohár sušeného marhuľového kompótu;

• 2 mandarínky, šálka čaju s čučoriedkami;

• Porcia dusenej zeleniny s morčacími fašírkami, 100 g akejkoľvek čerstvej zeleniny, šálka čaju s bergamotom;

Celkom: približne 964 kcal

— 2 —

• Raňajky:

Pohár akejkoľvek ovocnej šťavy, 100 gramov 1% tvarohovej hmoty, 1 toast z čierneho chleba, šálka slabej kávy;

• občerstvenie:

2 broskyne alebo 3 marhule, šálka mätového čaju;

• večera:

Časť hubovej polievky s nízkotučnou kyslou smotanou, časť dusenej ryže, 100 g sumca pre pár, (paradajková omáčka je povolená), pohár čerešňovej šťavy s plátkom citróna;

• Olovrant:

100 g čerstvého ananásu, pohár mliečneho smoothie s hrsťou ľubovoľného bobuľového ovocia;

• večera:

100 g duseného králika so zeleninou, šálka čaju s lyžicou medu.

Celkom: približne 1041 kcal

— 3 —

• Raňajky:

30 gramov toastu z ražného chleba s tvarohom (20 g), 80 gramov dusenej tekvice s píniovými orieškami, šálka slabej kávy;

• občerstvenie:

1 pomaranč alebo grapefruit na výber, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

• večera:

Porcia kuracieho vývaru s bylinkami, 100 g chudého steaku z lososa, 100 g kyslej kapusty, šálka oregano čaju;

• Olovrant:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov, pohár akejkoľvek ovocnej šťavy;

• večera:

Porcia dusenej mladej cukety so 100 g duseného moriaka, šálka mätového čaju s medom;

Celkom: 1068 kcal

— 4 —

• Raňajky:

Čierny chlieb a jemne nasolený lososový sendvič 30g/20g, 100g ošúpaná repa, šálka čaju s kúskami sušených jabĺk;

• občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (pomaranč, grapefruit, jablko alebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

• večera:

Porcia fazuľovej polievky s krutónmi, 100 g chudého teľacieho kotleta, porcia pohánkovej kaše, šálka čierneho čaju;

• Olovrant:

100 g sušených sliviek, šálka zeleného čaju;

• večera:

Porcia fazule s krevetami, šálka bylinkového čaju;

Celkom: približne 1034 kcal

— 5 —

• Raňajky:

75 gramov paštéty z treščej pečene s toastom z čierneho chleba, 100 gramov uhorkového šalátu so špenátom a nízkotučným jogurtom, šálka zeleného čaju;

• občerstvenie:

Pečená hruška s brusnicami a lyžicou medu, pohár mliečneho kokteilu s čučoriedkami;

• večera:

Porcia mrkvovo-fazuľového pyré, 100 g rybieho kastróla s ryžou, 1 paradajka, pohár jahodového kompótu;

• Olovrant:

Kiwi 2 ks, pohár nízkotučného kefíru;

• večera:

Papriky plnené zeleninou, šalát z akejkoľvek zeleniny s nízkotučným jogurtom, šálka čaju s čučoriedkou;

Celkom: približne 983 kcal

— 6 —

• Raňajky:

100 g parnej omelety s bylinkami a paradajkami, 100 g nakladanej zelenej fazuľky, šálka čakanky so smotanou;

• občerstvenie:

2 marhule alebo kivi na výber, 125 ml nízkotučného jogurtu;

• večera:

Porcia kapustovej polievky so zelerom, 100 g duseného bravčového mäsa (nie mastného!), 150 g uvareného ružičkového kelu, pohár jablkového kompótu s pomarančovou kôrou;

• Olovrant:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru alebo jogurtu;

• večera:

120 g odtučneného tvarohu so špenátom, toast z ražného chleba, 100 g čerstvej zeleniny, šálka zeleného čaju;

Celkom za deň: približne 997 kcal

• Raňajky:

Časť ovsených vločiek na vode so sušeným ovocím, 100 g ovocného šalátu, šálka čaju s tymianom;

• občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (hruška, pomaranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliami;

• večera:

Časť tekvicovej polievky, 100 g pečeného kuracieho mäsa, 150 g pekingského kapustového šalátu s olivami, pohár kompótu zo sušeného ovocia bez cukru;

• Olovrant:

Mango, šálka zeleného čaju;

• večera:

100 g dusenej chobotnice v paradajkovej omáčke, 100 g dusenej ryže, 100 g kyslej kapusty, šálka čaju s harmančekom a lyžica medu;

Celkom: približne 1009 kcal

DÔLEŽITÉ! Ak máte pred spaním hlad a pred vašimi očami sa objaví jedlo, môžete si dovoliť pohár nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neobmedzená spotreba vody.

Recepty na prvé diétne jedlá

Pri príprave ľahkých diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Výrobky musia byť vždy čerstvé;
2. Soľ sa používa na minimum;
3. Polievka musí byť varená rýchlo, aby sa zachovalo všetko najužitočnejšie;
4. Žiadne kocky bujónu a iné škodlivé chemikálie;

Mäsové polievky sa pripravujú na druhom vývaru z chudého mäsa, táto metóda vám umožňuje bojovať s kalóriami.

Ako príklad zvážte niekoľko jednoduchých receptov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma. Sú to nielen chutné PP jedlá, ale aj zdravé.

• 1) Ryžová polievka so zeleninou

Obsah kalórií v 1 porcii - 25 kcal

Na prípravu polievky na 8 porcií budete potrebovať 2,5 litra vývaru, 100 gramov kapusty, cibule, sladkej papriky a paradajok, 75 gramov mrkvy, 40 gramov ryže, 40 gramov kyslej smotany (15%), 50 gramov gramov paradajkovej pasty, zeleniny, soli a korenia podľa želania.

varenie:

• 1. Paradajky, očistené zemiaky a cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.
• 2. Pripravený zeleninový vývar privedieme do varu, vložíme doň zemiaky a umytú ryžu. Na panvici opečte oddelene cibuľu, mrkvu a paradajkový pretlak.
• 3. Do vývaru pridajte nakrájanú papriku a kapustu, podľa potreby osoľte a prikryte. Pred odstavením z ohňa pridajte do polievky opraženú zeleninu, bylinky, nechajte polievku zovrieť a odstavte z ohňa.

Podávame s kyslou smotanou. Je to jednoduché jedlo, rýchlo sa pripravuje.

• 2) Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Kalórie na porciu - 90 kcal

Na prípravu polievky na 4 porcie budete potrebovať 200 gramov kuracích pŕs bez kože, 1 mrkvu, 2 stredné zemiaky, 1 sladkú papriku, 50 gramov rezancov, 1 cibuľu, akékoľvek bylinky, soľ a korenie podľa chuti.

varenie:

• 1. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, musíte kuracie prsia vopred uvariť v samostatnom vývare.
• 2. V samostatnom hrnci priveďte do varu 1 liter vody, vložte do nej nakrájané zemiaky, cibuľu, mrkvu a papriku.
• 3. 5 minút pred pripravenosťou pridajte do polievky vermicelli a nakrájané kuracie prsia, dochuťte soľou. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Chudneme chutným spôsobom: recepty na jednoduché diétne jedlá

Diéta neznamená abstinenciu alebo varenie superzložitých jedál. Nízkokalorické jedlá sú predovšetkým rozmanitosť a jednoduchá príprava. Nasledujúce PP recepty na nízkokalorické jedlá sú toho dôkazom.

1) Tekvicovo-jablkové pyré so škoricou a kurkumou

• Obsah kalórií v 100 g misky - 49,4 kcal

Na varenie potrebujete 300 gramov tekvice, 2 jablká, 200 ml nízkotučného jogurtu, škoricu a kurkumu, po jednej štipke.

varenie:

• 1. Jablká ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a rozdelíme na plátky. Tekvicu ošúpeme a tiež nakrájame na malé kúsky.
• 2. Jablká a tekvicu dusíme v dvojitom kotli, kým nezmäknú, bude to trvať asi 6-8 minút.
• 3. Vložte tekvicu a jablká do hlbokej misky, rozdrvte mixérom a počkajte, kým úplne nevychladne. Potom pyré spojte s jogurtom, dochuťte škoricou a kurkumou.

Diétne pyré je pripravené.

2) Orientálny pilaf s kuracím mäsom

• Obsah kalórií v 100 g misky - 108 kcal

Na varenie budete potrebovať 400 gramov kuracieho filé, 2 cibule, 3 stredné mrkvy, 5 zelených feferóniek, 150 gramov dlhej ryže, 15 gramov rastlinného oleja, korenie podľa chuti (paprika, bobkový list, čierne korenie), soľ .

varenie:

• 1. Kuracie filé nakrájajte na malé kocky a zľahka opečte v rastlinnom oleji.
• 2. Ku kurčaťu na kocky pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a mrkvu, necháme pod pokrievkou vypotiť.
• 3. Ryža na orientálny pilaf sa musí vopred umyť a namočiť do studenej vody na 20 minút. Potom pridajte napučanú ryžu k mäsu a zelenine, ochuťte korením a soľou, navrch položte paprikové struky, prikryte a nechajte 20 minút uvariť.

Toto jedlo je plné arómy orientálneho korenia.

Ak chcete získať maximálny úžitok z varených jedál, môžete sa uchýliť k nasledujúcim trikom:

• Prvé jedlá musíte osoliť na samom konci, takže soľ bude rovnomerne rozložená po celom povrchu výrobkov a prospešné látky „neodídu“ do vývaru;
• Pri varení prvých jedál by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu vareniu s bublinkami, aby ste ušetrili väčšinu vitamínov v zelenine;
• Jedlá pripravené na pare sa považujú za najdietnejšie – majú málo tuku a žiadnu škodlivú chrumkavú kôrku. Ak nemáte dvojitý kotol, môžete použiť hlbokú panvicu a bežné sito;
• Zdravé prílohy sú v prvom rade dusená zelenina alebo dusená bez oleja;
• Šaláty by mali byť ochutené nízkotučným jogurtom alebo olivovým olejom.

Diétu teda môže držať každý, hlavné je zaradiť do jedálnička na chudnutie viac čerstvej zeleniny, ovocia, mliečnych a obilných jedál a zdravé jedlo je veľmi chutné. No ak spojíte PP so športom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky!

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudobný na živiny. Naplňte svoju chladničku zdravými a nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!

Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie zdravých a výživných potravín pre nízkokalorickú diétu je odsúdené na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok nezdravým jedlom. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré musíte urobiť, aby ste spálili kalórie celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.

Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám uľahčili začiatky, zostavili sme rebríček 40 najlepších produktov z rôznych oddelení supermarketu.

Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívny“ obsah kalórií, to znamená, že potrebujú na trávenie viac energie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravých, nízkokalorických potravín, ktoré málo prispievajú k energetickému obsahu stravy. V skutočnosti má 35 zo 40 tu uvedených potravín 100 alebo menej kalórií na porciu!

Ak starostlivo vypočítate obsah kalórií v menu, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť stravu jedlom, ktoré nezanecháva pocit hladu. Nechcete predsa hladovať celý deň.

Dobrá správa pre svaly a chuťové poháriky. Nie všetky nízkokalorické potraviny sú surovou zeleninou na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom pre vynikajúce jedlo, ktoré je napriek nízkemu obsahu kalórií nabité na vrchol užitočnosti a žiarivej chuti.

Ak máte chuť na niečo na žuvanie, ale bojíte sa prijať príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu vyťažiť zo stravy maximum bez rizika, že prekročíte svoj limit.

Zelenina

1. Potočnica

4 kalórie v 1 šálke

Váš jedálny lístok potrebuje túto nízkokalorickú zeleninu. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov vyniká žerucha veľmi vysokým obsahom živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A podobne ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silná.

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.

Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a pošlite ich na panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minúty. Zalejte 4 šálkami zeleninového vývaru, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.

Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvého estragónu. Držte na ohni 5 minút, vytlačte šťavu z polovice citróna a urobte z toho všetkého polievkovú kašu. Potom nalejte do panvice 1 šálku nesladeného mandľového mlieka a varte ešte niekoľko minút.

2. Rukola

5 kalórií na pohár

Banda korenistej zeleniny tvorí skvelú polevu pre veľmi nízkokalorický šalát alebo sendvič. Rukola doháňa kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silným antioxidantom. Hľadajte ho vedľa zelenej zeleniny, ako je baby špenát.

Pre rýchly sendvič opečte v hriankovači pár tenkých plátkov chleba. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, kolieska jablka a zväzok rukoly. Všetko to stlačte druhým plátkom.

3. Zeler

6 kalórií na stonku

Zeler si možno nezískal status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapustnica stala obľúbeným jedlom fanúšikov úzkych džínsov, ale pri nízkokalorickej diéte vytvára chladivý chrumkavý tón. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Spolu s malým množstvom kalórií získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Pripravte si výdatnú polievku s kuracím mäsom a rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, pošlite ich na panvicu. Varte, kým cibuľa nezmäkne. Nalejte 4 šálky kuracieho vývaru, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom pridáme nastrúhané uvarené kuracie mäso, uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínska kapusta)

9 kalórií v 5 listoch

Zatiaľ čo kel a špenát získajú všetku slávu, túto ázijskú zeleninu sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným množstvom kalórií. Člen z čeľade krížokvetých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má jemnejšiu chuť v porovnaní s mnohými tmavými druhmi zeleniny a osloví tých, ktorí sú vyberaví.

Listy bak choi oddeľte od stonky a nasekajte nadrobno. Stonku tiež nakrájame na tenké prúžky. Zohrejte olej v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choi, 2 nakrájané šalotky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Dusíme 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.

Prisypte listy bak choi a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne nezvädnú. Odstráňte z tepla, pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a dochuťte soľou podľa chuti.

5. Reďkovka

17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám jemnú korenistú chuť a zlepšujú ich textúru. Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok. Naše telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú tonu dobroty s minimom kalórií.

Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok

Pol kila rozpolených reďkoviek pokvapkáme olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia aspoň 35 minút, alebo kým nezmäknú a nescvrknú. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalórií v jednej strednej cukete

Ak potrebujete zo stravy „vyžmýkať“ určité množstvo kalórií, nasmerujte košík supermarketu na túto zeleninu. Nabijete ho tak množstvom živín, ako je vláknina na zahnanie hladu, draslík, vitamín K a mangán.

Vykrajovačom zeleniny alebo ostrým nožom nakrájajte cuketu pozdĺžne na rezance a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Nalejte cuketové rezance s paradajkovou omáčkou na nízkokalorické cestoviny na večeru.

7. Uhorka

22 kalórií v polovici uhorky

Uhorky obsahujú 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Vysoký obsah vody vám pomôže zostať hydratovaný a sýty, čo zníži riziko pokušenia brownies. Pre trochu viac vlákniny nechajte krájače zeleniny na príborníku, pretože rastlinné vlákna sa nachádzajú hlavne v šupke.

Na prípravu salsy zmiešajte nasekanú uhorku s paprikou, na kocky nakrájaným avokádom, nasekaným jalapeňom, nasekaným koriandrom, čerstvou citrónovou šťavou a niekoľkými štipkami soli. Podávame k jedlám z rýb.

Ovocie

8. Slivky

30 kalórií na slivku

Charakteristická sladká chuť sliviek je skvelý spôsob, ako uspokojiť svoje chute na sladké bez toho, aby ste ohrozili svoju postavu. Navyše aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.

Vezmite 4 odkôstkované sušené slivky, ½ šálky portského vína, 1 polievkovú lyžicu medu, 1 polievkovú lyžicu balzamikového octu, 2 čajové lyžičky čerstvého zázvoru, 1 čajovú lyžičku čerstvého tymiánu, 1 čajovú lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ čajovej lyžičky soli.

Všetko dáme do hrnca a varíme na miernom alebo strednom ohni bez pokrievky za občasného miešania, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.

9. Grapefruit

37 kalórií v polovici grapefruitu

Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží cukor na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit má veľmi vysoký obsah vitamínu C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, krvný tlak a hladinu cholesterolu, vďaka čomu je nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.

Ak chcete ozdobiť 6-balenie, nakrájajte grapefruit na mesiačiky a vložte do misky, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Prilejeme odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a dochutíme niekoľkými štipkami soli a korenia. Šalátový dresing podávame ozdobený čerstvou mätou.

49 kalórií na pohár

Jahody, ktoré sú dostupné v supermarketoch po celý rok, majú nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny na spaľovanie tukov, ale aj vysoký obsah vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.

Ešte dôležitejšie je, že štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že konzumácia veľkého množstva červeného ovocia a antioxidantov, ktoré obsahujú, udrží koronárne ochorenia na uzde zlepšením hladiny cholesterolu.

Na prípravu mimoriadne výživnej španielskej polievky známej ako gazpacho zmiešajte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky. 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.

11. Muškátový oriešok

61 kalórií na šálku

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Je to skvelé samotné ako snack, ale môžete ho pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si ešte nikdy nekupovali muškátový oriešok, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými oblasťami.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.

Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s na kocky nakrájaným muškátovým orieškom, polovicami cherry paradajok, kolieskami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.

12. Čučoriedky

62 kalórií na pohár

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.

Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, a to je hlavný dôvod, prečo sú rastlinné vlákna také dôležité v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.

Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 čajovú lyžičku škorice a ½ čajovej lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte na miernom až miernom ohni 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, vmiešajte do čučoriedkovej zmesi a povarte 1 minútu. Pokvapkajte omáčkou ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.

obilniny

76 kalórií na ½ šálky varených obilnín

Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Rýchlo sa varí a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovaným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.

Ak chcete pripraviť kašu na raňajky, pridajte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte na miernom ohni 10-15 minút. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou ovsených vločiek.

113 kalórií na šálku varených rezancov

Soba rezance majú asi o 50% menej škrobových kalórií ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance na japonský spôsob, vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky, sú lepšie na naháňanie sa do šiestich balení. Nezabudnite si kúpiť rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože časť pšeničnej múky sa môže vkradnúť a zvýšiť obsah kalórií v produkte.

Soba rezance uvarte podľa pokynov na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne opláchnite) a podávajte s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme sójovou omáčkou, sezamovým olejom, ryžovým octom a ostrými omáčkami.

15. Teff

128 kalórií na pol šálky teffu

V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, má táto etiópska obilnina menej kalórií. Drobné zrnká sa skladajú väčšinou z klíčkov a otrúb, najvýživnejších častí akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.

Teff má sladovo-orechovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dajú sa z neho pripraviť nízkokalorické pudingy, variácie na palentu alebo raňajková kaša, ktorá textúrou pripomína Herkula.

Drobné zrná sú väčšinou klíčky a otruby, najvýživnejšie časti akéhokoľvek zrna.

Pre puding zdravý pre postavu priveďte do varu 2 šálky vody a 1/2 šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým krúpy neabsorbujú všetku vodu, asi 15 minút.

Nechajte teff mierne vychladnúť a potom ho rozmixujte v mixéri alebo kuchynskom robote s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosového mlieka, 3 lyžicami melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžicami kokosového prášku, 2 lyžičkami vanilkového extraktu, ½ lyžičky práškového zázvoru, ¼ lyžičky nasekané klinčeky alebo škoricu a štipku soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.

16. Pšeničné otruby

31 kalórií v ¼ šálky

Považujte pšeničné otruby za jednoduchý spôsob, ako pridať do svojho jedálnička nízkokalorické potraviny. Korunovaný pôsobivým zoznamom živín vrátane horčíka a 6 gramov vlákniny v štvrť šálke. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.

Ak chcete pripraviť chutné muffiny z pšeničných otrúb, skombinujte ½ šálky pšeničných otrúb, ½ šálky ovsených vločiek, 1 lyžičku škorice, 1 lyžičku prášku do pečiva a ¼ lyžičky sódy bikarbóny. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a na plech rozotrite ¼ šálky cesta na každý cupcake.

31 kalórií na šálku

Mastné pukance z kina sú kalorickou bombou, no domáci nízkokalorický popcorn je skvelou voľbou pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, môžete si ľahko naplniť žalúdok a mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.

Pre ázijské predjedlo skombinujte 1 lyžičku kari, 1 lyžičku sušenej bazalky, ¼ lyžičky soli, 1/8 lyžičky kajenského korenia a nastrúhanú kôru z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.

18. Ryžové lievance

35 kalórií na palacinku

Ak máte chuť na niečo chrumkavé, ryžové lievance môžu naplniť vaše chute bez ďalších kalórií. Palacinky vyrobené z pufovanej hnedej ryže sú tiež zdrojom celozrnnej a sacharidovej energie. Vyhnite sa silne ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.

Pre rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč syrom ricotta a posypte čučoriedkami!

0 kalórií

Transparentné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva najmä z nestráviteľnej vlákniny rozpustnej vo vode nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.

Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.

Rezance Shirataki sú tvorené predovšetkým vo vode rozpustnou, nestráviteľnou vlákninou nazývanou glukomanán.

Pre rýchlu ozdobu urobte shirataki podľa návodu na obale, potom pokvapkajte pestom a ozdobte polovicami cherry paradajok.

20. Sendvičové žemle

100 kalórií na jednu (2 polovice)

Ploché tenké kruhy vám môžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: dva krajce bežného chleba môžu mať dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste si mohli zahryznúť aj do porcie vlákniny, ktorá utíši hlad.

Aby ste urobili pizzu pre jedného za pár minút, namažte žemľu paradajkovou omáčkou, navrch položte kanadskú slaninu a kúsky nízkotučnej mozzarelly. Vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí.

Mäso

21. Údené morčacie filé

85 kalórií na 100 g

Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso ako nízkokalorický snack. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v sekcii lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte filé s medom.

Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na pásiky hrubé zápalky. Olúpanú morku potrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zvinieme.

82 kalórií na 100 g

Jemné mäso z bielej tresky síce nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne solídnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože ide o jednu z ekologickejších možností.

Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, 1/3 šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z 1/2 citróna, ¼ lyžičky každej soli a čierneho korenia a ¼ šálky olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalórií na 100 g

Existuje veľa dôvodov, prečo hádzať siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je navrch k faktu, že mušle sú považované za jeden z najčistejších druhov morských plodov a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.

European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou príjmu kyslíka pracujúcimi svalmi.

S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií.

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.

Do panvice vložte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky každej mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.

Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a potiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Tie, ktoré sú zatvorené, vyhoďte.

24. Morčacie stehno

107 kalórií na 100 g

Je čas rozmaznávať sa. Chutná, nízkokalorická porcia hydiny obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 gramoch a podporuje rast svalov na plné obrátky. S mastnou pokožkou sa však zmierte, pretože vyššie uvedené kalorické čísla sú len pre mäso. Dusením kuracích stehien vo vode premeníte značnú časť väziva na želatínu, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.

Olej zohrejte na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Kuracie stehná vložte na panvicu a opekajte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte kuracie stehná z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte viac oleja. Prisypeme 1 mletý pór, 2 pretlačené strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Za stáleho miešania dusíme 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatistý.

Do panvice nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru a zo spodku zoškrabte prilepené kúsky. Do panvice dajte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Vráťte morčacie stehná na panvicu, priveďte do varu a znížte teplotu na strednú teplotu. Varte prikryté 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.

108 kalórií na 100 g

Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete veľké množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí, ťažko nájdete alternatívu.

Veľké množstvo bielkovín pomôže vyrovnať sa so žalúdkom dvoma spôsobmi: pocitom sýtosti a zvýšením termického efektu jedla, teda počtu kalórií, ktoré musíte spáliť len na strávenie jedla.

Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracím prsiam bez kože a kostí je ťažké nájsť alternatívu.

Aby boli kuracie prsia šťavnaté, skúste ich pošírovať. Filet vložíme do veľkého hrnca a pridáme vodu, aby prsia zakryli aspoň 3-4 cm.Vodu priveďte takmer do varu, aby sa na povrchu objavili jednotlivé bublinky.

Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte a duste 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varu upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

26. Bravčová panenka

108 kalórií na 100 g

Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám na dennom príjme kalórií výrazne nenarobí. Obsahuje tiež chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste prekonali náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej 100 g porcii.

Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. 1 na kocky nakrájanú cibuľu, 0,5 kg nasekanej bravčovej panenky a 2 strúčiky pretlačeného cesnaku opekajte 5 minút. Do hrnca nalejte 1 šálku červeného vína a varte 5 minút. Pridajte pohár pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžičku sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Varte na miernom ohni, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

117 kalórií na 100 g

Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na hovädzí chrbát. Je to druh červeného mäsa vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín a tukov 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením spôsobí, že bude jemné a menej pravdepodobné, že sa počas varenia vysuší.

V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľaháme ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójovej omáčky, šťavu z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Zahrejte 1 lyžicu oleja na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak počas procesu raz otočte. Nechajte steak odpočívať 10 minút, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.

BEAN

28. Hodvábne tofu

36 kalórií na 100 g

Obchody predávajú rôzne druhy tofu rôznych textúr. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „tvrdé“ alebo „extra tvrdé“. Tento typ tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, čo má za následok krémovejšiu textúru a menej kalórií ako v tradičnom, pevne lisovanom tofu.

Aj keď nie je vhodné na praženicu, hodvábne tofu je skvelé pre jedlá, ako sú pudingy, smoothies, dipy a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.

Ak chcete pripraviť nízkokalorický kokteil po tréningu, skúste zmiešať 1 šálku kokosovej vody, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerku proteínového prášku, 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 čajovú lyžičku čerstvého zázvoru.

29. Vyprážaná fazuľa

91 kalórií na ½ šálky

Tento mexický základ vyrobený z strúhaných fazúľ pinto poskytuje obrovskú porciu vlákniny na zahnanie hladu spolu s radom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.

Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na nádobe, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.

Skombinujte pražené fazule, mleté ​​čili, mletý rasca a čerstvú limetkovú šťavu. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.

30. Fazuľa z konzervy

108 kalórií na ½ šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako pridať do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacnej fazuli spomaľujú trávenie komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhý pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľu v konzerve bez nálevu.

Ak chcete zabiť červa na obed, zmiešajte umyté a sušené konzervované fazule s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

31. Šošovica

115 kalórií na ½ šálky

Len málo potravín sa vyrovná nutričnej hodnote šošovice. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam potravín. A ušetrí aj cent!

Nielenže je skúpy na kalórie, ale tiež vám poskytne dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.

Pre slušný vegetariánsky burger vložte 1/4 šálky sušenej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Vodu scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.

Pridajte ½ šálky instantných ovsených vločiek, 100 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných olejových sušených paradajok, 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžicu dijonskej horčice, 1 lyžičku rascového prášku, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kombajn a vymiešajte do homogénnej hmoty.

6 rovnako veľkých koláčov oslepíme a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

25 kalórií v 3 polievkových lyžiciach

Ak hľadáte čistý, nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Vaječné bielka sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.

Do horúcej panvice vložte 1/2 šálky tekutých vaječných bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných „smotanových“ paradajok. Neustále šľaháme, kým sa bielka nezrazí. Nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

33. Mozzarella, čiastočne odstredená

250 kalórií na 100 g

Ak zjete priveľa kaloricky nabitého plnotučného syra, váš six-pack bude pokrytý tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a vychutnať si ho, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to so sendvičmi, pizzou, tacos a miešanými vajíčkami.

Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a vychutnať si ho, ak si v chladničke necháte kúsok nízkotučnej mozzarelly.

Urobte si cestovinový šalát caprese tak, že do cesta z tvrdej pšenice pridáte konzervované kúsky tuniaka bieleho, čiastočne odstredené kocky mozzarelly, plátky cherry paradajok a nasekanú čerstvú bazalku. Vyšľaháme olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku zmiešame s cestovinami.

83 kalórií na pohár

Mlieko vám umožní získať prvotriedne bielkoviny bez tukových kalórií. V pohári mlieka je aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí lúskať, kupujte si bio odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli omámené antibiotikami.

Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc vylúhovať v chladničke.

35. Obyčajný nízkotučný jogurt

137 kalórií na pohár

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v tučných alebo sladených odrodách. Okrem silnej podpory imunity a trávenia sa probiotiká môžu stať dokonca spojencami v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy.

Vložte 1/2 šálky bieleho jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, 1/4 čajovej lyžičky čili prášku a štipku soli do mixéra. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.

Orechy a sušené ovocie

36. Mandľové mlieko, nesladené

30 kalórií na pohár

Bezmliečna orechová alternatíva sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. Majú veľmi nízky obsah tuku v porovnaní s celými orechmi, takže sú nízkokalorickou možnosťou na prípravu cereálií, koktailov po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na krabici hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.

Dobite energiu po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, pár polievkovými lyžicami práškového arašidového masla, ¼ lyžičky škorice a 1 šálkou mrazených jahôd.

37. Arašidové maslo v prášku

45 kalórií na polievkovú lyžicu

Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Keď zmiešate prášok s vodou, získate krémovú pastu, ktorá nemá ani polovicu kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné ​​bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!

Prášok arašidového masla rozrieďte so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.

koreniny

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete do omáčky pridať ohňostroj chuti takmer bez kalórií, určite si do špajze dajte octy, napríklad z červeného vína. Niektoré štúdie ukazujú, že kyselina octová môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sýtosti.

Na lahodný šalátový dresing zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.

39. Tymián

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok proti chorobám.

Čerstvé bylinky ako tymián, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.

Zmiešajte 1 lyžicu čerstvého tymiánu, nastrúhanú kôru z 1 citróna, 1 lyžičku cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Touto zmesou potrieme kuracie mäso, steak alebo bravčové mäso.

40. Škorica

6 kalórií v 1 lyžičke

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám pomôže zvýrazniť chuť bez kalórií. Viaceré štúdie, vrátane nedávnej správy v Diet Science, spojili škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež vám pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku. váš pás.

Ak chcete získať puding, ktorý nespôsobí črevné poruchy, zohrejte pol šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na stredne vysokej teplote až do takmer varu. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g rozdrvenej tmavej čokolády a 2 polievkové lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút postáť.

Miešame, kým sa čokoláda neroztopí. Vmiešajte 2 čajové lyžičky strúhanej pomarančovej kôry, 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu, ½ čajovej lyžičky škorice a 1/4 čajovej lyžičky mletého čili. Čokoládovú zmes, 1 balíček hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.

Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.