Srbské mäsové jedlá. Srbská kuchyňa: Hedonistický sprievodca. Vlastnosti národnej srbskej kuchyne
Každý vie, že vápnik (Ca) je pre telo veľmi potrebný minerál, ktorý sa často spája so zdravím kostí a zubov. Vykonáva však mnoho ďalších dôležitých funkcií.
Vedci napríklad zistili, že nízka hladina krvi je rizikovým faktorom pre rozvoj hypertenzie. Pomáha tiež kontrolovať chuť do jedla a uľahčuje proces chudnutia. Predpokladá sa, že produkty vyrobené z tohto minerálu môžu zvýšiť pocit sýtosti po jedle.
Existujú rôzne alternatívy mliečnej stravy, ktorá je často mylne považovaná za jediný zdroj. Veľa vápnika obsahuje aj zelenina, ovocie, semená a morské plody.
Aby ho telo správne využilo, potrebuje aj ďalšie živiny vrátane horčíka, draslíka, fosforu a vitamínu D (podrobne si ich rozoberieme v článku). Preto je najlepšie prijímať Ca z potravy, nie z doplnkov.
Množstvo vápnika, ktoré musíte každý deň prijať, závisí od veku a pohlavia.
- do 50 a pod -1000 mg/deň.
- od 51 rokov a starších - 1200 mg / deň.
- do 70 a mladších - 1000 mg / deň.
- od 71 rokov a starších - 1200 mg / deň.
Teraz je čas zistiť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Tak poďme na to!
Mlieko
Na vrchole zoznamu je mlieko. Je to jeden z najpopulárnejších a najjednoduchších zdrojov Ca. Šálka plnotučného mlieka obsahuje asi 276 mg, zatiaľ čo odstredené mlieko má 316 mg.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, skúste piť sójové, ryžové alebo kokosové mlieko.
Je to proste všestranný produkt, ktorý dokáže ponúknuť množstvo živín – bielkoviny, vitamíny, fosfor, zinok a samozrejme vápnik. Existuje asi 100 rôznych druhov syra, z ktorých niektoré, uvedené nižšie, ho majú vo veľmi veľkých množstvách.
| Syr | |
| švajčiarsky | 1144 |
| parmezán | 1009 |
| Camembert | 954 |
| Cheddar | 952 |
Jogurt
Plnotučný mliečny jogurt je ďalším skvelým zdrojom výživy, ktorý obsahuje aj vitamíny A a C, bielkoviny, draslík, fosfor a zdravé tuky.
Šálka (250 g) jogurtu obsahuje asi 296 mg.
Je tiež bohatá na mikroorganizmy, ktoré napomáhajú tráveniu a čistia črevá.
krížová zelenina
Je známe, že krížová zelenina má vysoký obsah minerálov. Nižšie je uvedený zoznam bežne používanej a dostupnej zeleniny.
Strukoviny a fazuľa
Sú výborným zdrojom vápnika, bielkovín, železa, zinku, draslíka, kyseliny listovej, horčíka a vlákniny.
Dostupné v konzervovanej, sušenej a čerstvej forme a možno ich pripraviť rôznymi spôsobmi. Tu sú niektoré z nich.
Zelená listová zelenina
Špenát, kapusta, kel a žerucha sú bohaté na vitamíny, železo a šťavelany. Nižšie je uvedené množstvo Ca na porciu.
suché ovocie
Sušené ovocie má tiež vysoký obsah vápnika.
| Sušené ovocie | Obsah vápnika na 100 g, mg. |
| Mandľový | 251 |
| figy | 241 |
| Hrozienka | 82 |
| sušené marhule | 71 |
Bobule
V týchto malých šťavnatých plodoch nie je obsiahnutý v takom veľkom množstve, ale predsa.
semená
Jedna porcia semien môže naplniť požadovanú dennú potrebu.
Morské plody
Nasledujú morské plody, ktoré obsahujú najviac vápnika.
Aká strava by mala byť pri osteoporóze
Najdôležitejšími živinami pre ľudí s osteoporózou sú vápnik a vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať ho.
- od 1 do 70 rokov - 600 IU / deň.
- po 70 rokoch - 800 IU / deň.
Ak chcete zistiť jeho obsah v tele, mali by ste vykonať test na 25-hydroxyvitamín nazývaný 25-OH test.
Jedlo je najlepším zdrojom týchto dvoch mikroživín.
Mlieko, jogurt, syr a ďalšie mliečne výrobky sú bohaté na Ca a ďalšie nevyhnutné živiny pre zdravie kostí, ako je fosfor a bielkoviny.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo ste alergický na mliečne výrobky, nahraďte ju:
- sójové a mandľové mlieko;
- obilniny;
- zelená listová zelenina, ako je kel, brokolica a špenát
- morské plody (losos, ustrice, ostriež, mušle, sardinky a krevety).
Zdroje vitamínu D zahŕňajú pomarančový džús, obilniny a určité druhy rýb, ako je losos, tuniak, pstruh a makrela.
Olivový olej, sójové bôby, čučoriedky a potraviny bohaté na omega-3 rybie oleje a ľanový olej sú užitočné pri zvyšovaní hustoty kostí.
Pacienti s osteoporózou tiež potrebujú bielkoviny na bolesti kĺbov a celkové zdravie, ale nie príliš veľa. Mnohým starším ľuďom chýba v strave, čo môže viesť k oslabeniu kostí. V tomto prípade je užitočné jesť mliečne jedlá s vysokým množstvom bielkovín.
Pamätajte, že konzumácia slaných jedál vedie k strate vápnika. Okrem toho by ste mali obmedziť spotrebu spracovaných a konzervovaných potravín.
Alkohol, kofeínové nápoje môžu tiež znížiť vstrebávanie látky a prispieť k úbytku kostnej hmoty. Preto ich treba piť s mierou.
Kde sa nachádza horčík, draslík a vápnik súčasne
Horčík, draslík a vápnik sú nevyhnutné pre udržanie zdravých kĺbov a zabezpečenie správnej funkcie svalov. Všetko sú to elektrolyty, ktoré vedú v tele elektrické impulzy, ktoré ovplyvňujú fungovanie srdca, svalov a nervov. Tieto minerály pomáhajú udržiavať telo hydratované a kontrolujú krvný tlak.
Ich nedostatok alebo nerovnováha môže vyvolať svalové kŕče, bolesti svalov a rozvoj arytmií. Aby ste uspokojili potreby tela vo všetkých týchto troch látkach, jedzte nasledujúce potraviny.
| Produkt, 100 g | Obsah horčíka, draslíka a vápnika, mg. |
| Tekvicové semiačka | 262, 919, 55 |
| pistácie | 121, 1025, 105 |
| Slnečnicové semienka | 325, 645, 78 |
| Špagety | 18, 44, 7 |
| švajčiarsky syr | 38, 77, 791 |
| Apple | 12, 35, 10 |
| Špenát | 79, 558, 99 |
| biela ryža | 12, 35, 10 |
| Zeler | 50, 430, 72 |
| čínska kapusta | 8, 11, 29 |
| Čučoriedkový | 6, 1, 6 |
| Vajcia | 11, 163, 7 |
| Pór | 2, 4, 6 |
| Med | 2, 52, 6 |
| Mlieko | 11, 150, 125 |
| Jogurt | 11, 141, 110 |
| Repa | 23, 325, 16 |
Aké potraviny obsahujú vitamín D a vápnik
Vedeli ste, že na lepšie vstrebávanie vápnika potrebujete vitamín D? Väčšina vápnika, ktorý konzumujeme, je v neaktívnej forme a na pomoc prichádza vitamín D, aby ho preniesol do aktívnej formy.
Pri interakcii týchto dvoch mikroživín sa zlepší vstrebávanie živín, posilnia sa kosti a zachová sa zdravie srdca, svalov, nervov a tráviaceho systému.
Existuje veľa potravinových zdrojov bohatých na ne, ako je mlieko, jogurt, syr, kyslá smotana, tofu, kapusta, brokolica, vajcia, obilniny, krevety, kel, švajčiarsky syr, rybí tuk, margarín, orechy, obilniny, obilniny a huby. . Medzi ryby patrí treska, losos, tuniak, sardinka a sleď.
Ak je nedostatok, môžu sa ako alternatíva použiť doplnky. Jedlo však zostáva najlepším zdrojom, pretože obsahuje aj ďalšie užitočné mikro a makro prvky, ako aj vlákninu.
Tabuľka potravinových zdrojov fosforu a vápnika
Fosfor (P) je ďalším prvkom, ktorý musí ísť v tandeme s Ca. Ako ukazuje nový výskum, jednoducho to potrebuje na lepšie spevnenie kostného tkaniva.
Odborníci dokonca tvrdia, že užívanie vápnika bez dostatočného množstva fosforu môže byť stratou času.
Pri užívaní uhličitanu vápenatého môže byť zablokované vstrebávanie väčšiny fosforu. Ak sa tak stane, potom Ca nebude veľmi užitočný, pretože základ kostného tkaniva tvoria práve oba prvky.
Tu je tabuľka s ich kvantitatívnym obsahom v potravinách.
| Produkt, 100 g | Obsah fosforu, mg | Obsah vápnika, mg |
| Tavený syr | 1000 | 712 |
| Tekvicové semiačka | 843 | 55 |
| slnečnicové semienko | 642 | 78 |
| Tvrdý syr | 610 | 1004 |
| Mandľový | 500 | 264 |
| Vlašské orechy | 507 | 101 |
| Žĺtok | 501 | 129 |
| Lieskový orech | 291 | 114 |
| Tvaroh | 222 | 164 |
| Ovsené vločky | 380 | 92 |
| červené fazule | 504 | 143 |
Ako vidíte, vysoké hladiny vápnika sa nachádzajú nielen v mliečnych potravinách, ale aj v mnohých iných zdrojoch zdravých potravín. Použitím produktov z rozmanitého zoznamu môžete jednoducho uspokojiť ich potrebu.
Mliečne výrobky boli dlho považované za hlavné zdroje vápnika. Mlieko a jeho deriváty (jogurt, syr, maslo) obsahujú užitočný minerál vo forme, v ktorej ho telo ľahko vstrebe. Z akých iných potravín sa však vápnik vstrebáva najlepšie?
Vápnik je základnou živinou pre zdravie kostí, srdca, svalov a nervov. Pomáha pri rozširovaní a sťahovaní krvných ciev, ako aj žľazách pri uvoľňovaní hormónov a enzýmov, čo je dôležité pre svalovú kontrakciu.
Ak je vápnika v potrave málo, telo si ho berie z kostí, čím sa oslabujú. To môže viesť k osteoporóza a zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
Podľa odporúčaní Ministerstva zdravotníctva USA (U.S. Department of Health) sa oplatí zaradiť do stravy nízkotučné mliečne výrobky, no obmedziť ich konzumáciu (nie viac ako 2 porcie denne). Vysoký obsah vitamínu A v mlieku vedie k oslabeniu kostí.
Taktiež nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty a rakoviny vaječníkov.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika
Tu je jednoduchý, ľahko zapamätateľný zoznam potravín bohatých na vápnik.
zelené listy zeleninyčeľaď kapustová (krížová zelenina) sú obohatené o dôležitý minerál. Sto gramov kapusty, špenátu či brokolice obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka. Ak ich budete jesť surové, zachovajú si všetok vápnik. Obsahujú aj horčík a železo, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a pôsobia preventívne proti nedostatku železa. Zelenina s vysokým obsahom vápnika, ktorá sa môže pridávať do jedál, zahŕňa rukolu, púpavu, žeruchu a ďalšie jedlé listy.
Od mora až po stôl. Ryby s mäkkými kosťami – konzervované sardinky – poskytujú veľmi veľké množstvo vápnika. Losos a tučné ryby sú dôležitým zdrojom minerálov a vápnika. Patria medzi ne aj morské riasy, ktoré sa nachádzajú v ázijských polievkach.
Ryžové a mandľové mlieko obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako kravské (120 mg vápnika na 200 ml objemu). Sójové mlieko je tiež na zozname, ale vyvoláva črevné plyny. Aby ste sa vyhli nepríjemnostiam, môžete si vybrať tofu – dobrú náhradu syra, ktorého obsahuje asi 250 mg. vápnik na porciu.
Len dve polievkové lyžice (5 g) sezamové, makové alebo slnečnicové semienka obohatiť misku o 65 mg. vápnik. A ak k nim pridáte voňavú bazalku alebo rozmarín, tak za všetkých 100 mg.
Pol šálky s mandle alebo lieskové orechy dostatok vápnika na začiatok dňa. Výborným zdrojom tohto minerálu sú aj figy, suché alebo čerstvé.
35 g ovsených vločiek dodáva telu 105 mg. vápnik. Užitočné je skombinovať ho so sušeným ovocím na raňajky v kaši, alebo pridať do jedla ovsené vločky pre zvýšenie živín.
fazuľa- výborný zdroj vápnika: šálka uvarenej fazule (s vývarom) obsahuje asi 200 mg.
Koľko vápnika potrebuje človek denne?
S týmito informáciami zostáva zistiť, koľko vápnika denne potrebujete, aby ste zostali zdraví. Závisí to od veku a fyzickej kondície. Norma vápnika podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):
Znižuje vitamín D vápnik?
Keď už hovoríme o vápniku, nemožno nespomenúť vitamín D. Pomáha telu vstrebávať vápnik a tiež sa ukladá v kostiach. Vitamín D sa prirodzene vytvára v tele vystavením slnečnému žiareniu. Dá sa získať aj z niektorých potravín: tučné ryby (losos, mečúň, tuniak), sardinky, vaječné žĺtky a pomarančový džús, obilniny.
Aby si telo nebralo vápnik z kostí na kompenzáciu vysokej hladiny sodíka, odporúča sa znížiť príjem soli.
V opačnom prípade sa kosti časom oslabia a najmä u dospelých žien sa zvýši riziko osteoporózy a zlomenín.
Okrem toho by ste sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov vápnika, pokiaľ vám ich lekár nepredpíše. Minerály je vždy najlepšie získavať z potravy. Doplnky sú spojené so zdravotnými problémami a zvyčajne sú zamerané na liečenie.
Ako piť vápnik, aby sa vstrebal?
Okrem vitamínu D je vápnik prirodzene absorbovaný horčíkom a fosforom. V strave by malo byť kakao a celozrnný chlieb (horčík), ako aj mäso, sušené ovocie a otruby (fosfor).
Pri akútnom nedostatku vápnika v organizme a podľa lekárskych predpisov treba horčík skonzumovať 2-3 hodiny po vápniku. To isté platí pre železo, ak existujú dôkazy. Je dôležité uistiť sa, že potrebujete užívať železo, pretože nadbytok tohto vitamínu môže viesť k infarktu myokardu.
Okrem toho sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov podieľajú ľudské biorytmy. Počas dňa telo spotrebuje minimálne množstvo vápnika a v noci maximálne, preto sa odporúča piť ho večer.
Často sa žalúdok stáva prekážkou medzi telom a vápnikom. So zvýšenou kyslosťou žalúdka by sa nemal užívať citrát vápenatý, s nízkou kyslosťou - uhličitan.
Zima je ťažké obdobie. Obdobie, keď je nedostatok vitamínov najčastejšou sťažnosťou, čas, keď chcete energiu a elán a musíte si dávať obzvlášť pozor na stravu. Veď mnohé produkty, napríklad všeobecne uznávaný zdroj vápnika – mlieko a jeho deriváty, už trochu stratili na využití (ako to v chladnom období býva), vápnik je potrebný pre pevnosť kostí a zuby, ako vždy.
Takže musíte hľadať iné zdroje tohto užitočného prvku. V rastlinnom svete je ich veľa, ale aby ste získali všetky výhody, musíte ich správne používať.
Koľko vápnika denne potrebujete?
Dospelí by mali prijať asi 100 mg vápnika denne. Deti do 8 rokov budú stáť 800 gramov, ale od 9 do 18 rokov, v rokoch, keď človek rastie veľmi rýchlo, bude potrebovať 1300 mg vápnika denne. Ešte viac sa vyžaduje pre tehotné a dojčiace ženy - až 2000 mg denne.
Na čo je vápnik?
Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby – o tom niet pochýb. Ale nielen. Vápnik je „zodpovedný“ za vazokonstrikciu a dilatáciu, reguluje svalové kontrakcie, je zodpovedný za nervové impulzy a stabilné fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je teda potrebný nielen pre kosti a zuby. Navyše, ak nie je dostatok vápnika, telo si ho začne brať z kostí a nasmeruje ho na potrebnejšie miesta.
Kyslé prostredie pomáha rozpúšťať vápenaté soli a absorbovať samotný prvok. To je dôvod, prečo je lepšie prijímať vápnik z mierne kyslých potravín, ako je špenát a šťavel. Mastné kyseliny môžu tiež pomôcť vstrebávaniu vápnika. Len pozor, pretože nedostatok tuku, ale aj jeho nadbytok spomaľuje vstrebávanie vápnika. Vitamín D je tiež potrebný na vstrebávanie vápnika do krvi, odkiaľ sa dostane na miesto určenia.
Pre najlepšie vstrebávanie vápnika, horčíka a fosforu sú potrebné. Tieto prvky sa nachádzajú v rybách, strukovinách, tofu, kakau a celozrnnom pečive. Nevyhnutné pre vstrebávanie vápnika a vajec, hovädzia pečeň, morské plody - zdroje vitamínu.
Potraviny bohaté na vápnik
Mliekareň
Tvaroh, syry, jogurt, kyslá smotana, kefír - všetky tieto produkty sú zaslúžene považované za hlavné zdroje vápnika. Faktom je, že ho majú nielen veľa, ale je tiež obsiahnutý v najvhodnejšej forme na asimiláciu. Asimiláciu uľahčuje mliečny cukor – laktóza, obsiahnutá v mlieku a výrobkoch z neho, ktorá sa vplyvom črevných baktérií mení na kyselinu mliečnu.
Majte na pamäti, že menej tučné jedlá obsahujú viac vápnika ako veľmi mastné. Najviac vápnika v tvrdých syroch, asi 1000 mg na 100 gramov.
Zelená listová zelenina
Špenát a všetky druhy kapusty: biela, zelená čínska, brokolica a karfiol sú bohaté na vápnik. V kapuste ho obsahuje asi 200 mg, množstvo prvku sa líši v závislosti od druhu kapusty. A špenát vás obohatí o 106 mg užitočného minerálu.
orechy
Vápnik sa nachádza aj v mnohých druhoch orechov a vďaka vysokému obsahu tuku v ovocí sa dobre vstrebáva. Na vápnik sú bohaté najmä mandle (260 mg) a para orechy (160 mg).
semená
Rekordmanmi v obsahu vápnika sú skromné sezamové a makové semienka. V prvom užitočnom prvku 975 mg a v druhom - asi 1500 tisíc. Preto je také dôležité pridávať tieto semená do jedla počas pôstu, dokonca si z nich môžete počas pôstnych dní vyrobiť mlieko.
Pšenica
Celozrnná pšeničná múka obsahuje vápnik v dosť veľkom množstve. V pšeničných otrubách je veľa vápnika - asi 900 mg na 100 g. Múka najvyššej kvality a jemného mletia však vôbec neobsahuje vápnik. Takže je lepšie jesť celozrnný chlieb s otrubami.
Sója a sójové výrobky
Bylinky
Petržlen, kôpor, bazalka, horčica a listy púpavy obsahujú tiež vápnik. Navyše v petržlenových listoch je to ešte viac ako napríklad v mlieku - 245 gramov.
Sirup
Aby pečivo a iné sladké výrobky boli zdravšie, môžete cukor nahradiť melasou. Koniec koncov, jedna polievková lyžica tohto produktu obsahuje asi 170 mg vápnika.
Ľudské telo obsahuje veľa užitočných prvkov, ktoré podporujú prácu rôznych systémov a orgánov. Niektoré látky sú dostupné vo veľkom množstve, no nie každý vie, čo vápnik obsahuje. Je žiaduce, aby si každý vytvoril zoznam produktov s najväčším objemom tejto makroživiny, pretože predstavuje základ štrukturálneho kostného tkaniva.
Všetky metabolické procesy v ľudskom tele sú vzájomne prepojené a vyvážené. Dôležitá makroživina má pozitívny vplyv na stav kostí, zubov, nechtov, vlasov a pokožky. Už od detstva je dôležité vedieť, čo obsahuje veľké množstvo vápnika. Nedostatok tejto látky môže viesť nielen k zhoršeniu vzhľadu, ale aj k rozvoju závažných patológií.
Užitočné vlastnosti vápnika pre ľudské telo:
- Látka pôsobí ako stavebný materiál pre kostné tkanivo.
- Prvok sa podieľa na bunkových metabolických procesoch.
- Vápnik zlepšuje svalovú činnosť a koordináciu pohybov.
- Makronutrient obnovuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť tela voči rôznym infekciám.
- Látka čistí cievy, znižuje ich priepustnosť a odstraňuje cholesterolové plaky.
- Prvok zlepšuje stav hypertenzie.
- Vápnik má protizápalový účinok.
- Stabilizuje nervový systém.
- Makronutrient je schopný znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti, preto sú produkty s ním zahrnuté do diét na chudnutie.
Minerál je potrebný pre aktívny rast a vývoj tela detí. Látka slúži ako podpora a podpora kostí a kĺbov. Makronutrient pomáha tvarovať kostru a zuby.
Počas tehotenstva a dojčenia ženy často pociťujú nedostatok vápnika, čo ovplyvňuje zdravie nechtov a vlasov. Navyše jeho nedostatok im spôsobuje bolesti v driekovej chrbtici a nedostatok mlieka pri kŕmení dieťaťa.
Vápnik je dôležitý aj pre zdravie mužov. Látka zabraňuje osteoporóze, skolióze, ochoreniam kĺbov a prejavom alergických reakcií. Je to dôležité aj pre počatie: nedostatok prvku môže spôsobiť mužskú neplodnosť.
Vlastnosti asimilácie
Aby sa potraviny s vápnikom dobre vstrebali v tenkom čreve, potrebuje človek aj vitamín D. Potrebné množstvo cholekalciferolu v organizme pomáha predchádzať osteoporóze, krivici, reumatizmu, paradentóze a iným ochoreniam. Takmer 90% vitamínu sa syntetizuje pôsobením slnečného žiarenia, preto musí byť človek najmä v lete často vonku. Potrebnú látku nájdete v rybom tuku, halibutovej a tresčej pečeni, makrele, surovom vaječnom žĺtku, tvarohu, syre, masle, bravčovom mäse, hovädzej a hydinovej pečeni.
Aby sa vápnik dobre vstrebával do tela, je potrebné súčasne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú fosfor. Zásoby tejto makroživiny sú v zuboch. Optimálna syntéza cholekalciferolu pomáha udržiavať požadovaný pomer vápnika a fosforu v krvi. Druhý prvok sa nachádza v strukovinách, orechoch, hruškách, chlebe, vaječnom žĺtku, mäse, rybách a syroch. Nadbytok fosforu môže narušiť hormonálnu hladinu. Kým sa prvok neobnoví, vápnik sa bude vylučovať močom cez obličky. Užitočná látka z kostného tkaniva bude spotrebovaná telom.
Denný príjem
Keďže všetky bunky v tele potrebujú vápnik, je potrebné udržiavať jeho hladinu. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko látky denne je potrebné pre ľudí rôznych kategórií.
- dospelí - 1000 mg;
- ľudia starší ako 50 rokov - 1200 mg;
- ženy počas tehotenstva a laktácie - 2000 mg;
- dospievajúci - 1200 mg;
- deti do 10 rokov - 800 mg;
- deti do 3 rokov - 600 mg.
Aby sa denná dávka stabilne dopĺňala, je potrebné zaradiť do stravy potraviny nasýtené maximálnym množstvom vápnika. V prípade potreby si môžete urobiť tabuľku normy spotreby minerálov. Pomôže zorganizovať vyváženú stravu na každý deň a zahrnúť potraviny obohatené o minerál.
nedostatok látky
Nedostatok vápnika zhoršuje pevnosť kostí. Človeka začnú bolieť svaly a počas spánku máva často kŕče v nohách. Znižuje sa aj imunita, zhoršuje sa zrážanlivosť krvi.
Nedostatok vápnika v tele je zvyčajne spôsobený sedavým životným štýlom. Jeho nedostatok tiež spôsobuje nadmerné potenie, ktoré sa často pozoruje v letných horúčavách, pri intenzívnej fyzickej námahe alebo návšteve sáun a kúpeľov. Makronutrient sa prestáva normálne vstrebávať pri ochoreniach obličiek, žalúdka či čriev. Nedostatok látky môže byť spôsobený hyperfunkciou štítnej žľazy. Príčinou nedostatku minerálov je často tetracyklín. Reaguje s makroživinou a po určitom čase začne ničiť štruktúru zubov a kostí.
Potraviny obsahujúce draslík, sodík, horčík, železo a zinok môžu znížiť hladinu vápnika. Nedostatok vitamínu D a príjem diuretík alebo laxatív negatívne ovplyvňujú výkonnosť prvku. Ďalšími príčinami nízkej hladiny látky v tele sú nesprávna strava, zneužívanie soli, cukru, kávy a alkoholických nápojov.
Príliš veľa vápnika v tele
Ľudia musia vedieť, čo obsahuje vápnik vo veľkých množstvách, aby sa vyhli nadbytku tejto látky v tele. Nánosy vápna na cievnych stenách sa vysvetľujú tým, že človek zje veľa jedla, ktoré obsahuje túto makroživinu.
Nadbytok látky zvyšuje excitabilitu nervového systému. Keď je vápnika v tele viac ako normálne, bunky spojivového tkaniva sa dehydratujú a prestanú normálne fungovať. Nadbytok makroprvku môže spôsobiť rozvoj urolitiázy, tvorbu vápenatých a horečnatých solí a zvýšenie hladiny urátov. V dôsledku usadenín v kĺboch a chrupavkách vzniká dna, zhoršuje sa pohyblivosť.
Odborníci odporúčajú piť destilovanú vodu, keď vápnik v tele stúpa. Takáto kvapalina obsahuje minimum tejto látky. Voda rýchlo rozpúšťa a odstraňuje prebytočný objem makroživiny. Priebeh liečby destilovanou vodou zvyčajne trvá 2 mesiace.
hlavné produkty
Väčšina ľudí nedostáva potrebnú dávku makroživiny, preto je dôležité vedieť, čo obsahuje vápnik.
Produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo makroživiny:
- mliečne výrobky - mlieko, tavené a tvrdé syry (parmezán je lídrom v obsahu minerálov), tvaroh, kyslá smotana, kefír, jogurt, smotanový prášok;
- ryby - ančovičky, sardinky, losos, chum losos, makrela, losos sockey, zubáč, ostriež, sleď;
- morské plody - červený a čierny kaviár, ustrice, sépie, chobotnice, krevety;
- mäso - hovädzie, bravčové, hydinové;
- strukoviny – sója, fazuľa, cícer, šošovica, tofu;
- orechy - arašidy, mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy, makadamia;
- semená - sezam, chia, ľan, senovka grécka, slnečnica, tekvica;
- zelenina a zelenina - biela a pekingská kapusta, brokolica, mrkva, zeler, reďkovky, cesnak, zelená cibuľa, špenát, petržlen, kôpor, bazalka, rukola, žerucha;
- ovocie a bobule - jablká, marhule, banány, pomaranče, melón, egreše, hrozno, jahody, jahody, ríbezle, goji;
- obilniny - ryža, bulgur, teff, ovsené a pšeničné otruby, ovsené vločky.
Najvyššia hladina užitočného prvku bola tiež nájdená v slepačích vajciach, figách, kakaovom prášku, spiruline, keli, citrónovej kôre, čiernom a bielom chlebe. Spoločne sa vápnik a fosfor nachádzajú v potravinách ako zelený hrášok, strukoviny, zeler, uhorky, reďkovky, rôzne druhy kapusty, jablká a nízkotučné syry. Makronutrient s vitamínom D nájdete v mlieku, jogurte, rybom tuku, cereáliách, cereáliách, orechoch, švajčiarskom syre, vajciach a rybách (sleď, sardinka, losos, tuniak, treska).
Mlieko je považované za šampióna v obsahu vápnika. Niektorí sa ho však snažia nahradiť inými zdrojmi užitočného minerálu. Napríklad striktní vegetariáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty. Sú aj ľudia s laktózovou intoleranciou, vtedy je potrebné jesť produkty s rastlinnou náhradou mliečneho tuku.
Najlepším riešením je mandľové mlieko. Jeden pohár nápoja obsahuje až 90 g potrebnej makroživiny. Vhodná je aj rastlinná strava, z ktorej sa dobre vstrebáva aj vápnik. Patria sem ovocie bohaté na vápnik, surová a listová zelenina, semená, obilniny a sójové mlieko.
Veľké množstvo vápnika sa našlo aj v kapuste. Minerál, na ktorý je bohatý, sa vstrebáva lepšie ako z mlieka. Ale získať potrebnú dennú dávku prvku bude fungovať len s veľkým objemom zeleniny.
Doplnky a ľudové prostriedky
Aby sa uhličitan vápenatý lepšie vstrebával do tela, mal by sa užívať po jedle. Môžete si kúpiť prípravky s obsahom vápnika aj vitamínu D.
Najpopulárnejšie prostriedky s užitočnou látkou:
- Calcium D3 Nycomed;
- Complivit Calcium D3;
- dihydrát hydrogenfosforečnanu vápenatého;
- Solgar.
Ceny týchto prostriedkov sa pohybujú medzi 200-400 rubľov. Treba ich dopĺňať liekmi, ktoré zahŕňajú vitamíny C, E a skupinu B. Tieto látky neumožňujú vápniku prejsť do nerozpustných zlúčenín a usádzať sa v kĺboch alebo svaloch. Doplnky makronutrientov by sa mali užívať pri suchých a lámavých vlasoch, zvýšenom fyzickom a duševnom strese, nervovej vzrušivosti a nespavosti. Lieky sa tiež používajú na prevenciu zubného kazu.
Niektorí používajú ľudové metódy. Vaječná škrupina obsahuje uhličitan vápenatý, ktorý ľudské telo absorbuje z 90%. Je ľahké pripraviť nápravu doma. Vaječné škrupiny sú predsušené a potom mleté v mlynčeku na kávu. Výsledný prášok sa užíva jednu čajovú lyžičku na prázdny žalúdok po dobu 8-10 dní. O mesiac neskôr sa priebeh liečby opakuje.
Takýto nástroj bude užitočnejší ako akékoľvek doplnky, ktoré sa predávajú v lekárňach. Prášok z vaječných škrupín možno podávať aj deťom v akomkoľvek veku. Starší ľudia môžu nahradiť doplnky vápnika týmto liekom, ktorý sa im predpisuje na lámavosť kostí.
Každý človek sa musí starať o svoje zdravie. Aspoň raz za rok by ste mali ísť do nemocnice a urobiť si krvný test. Nedostatok alebo nadbytok vápnika môže viesť k vážnym ochoreniam. Len správna výživa a zdravotná starostlivosť im pomôžu vyhnúť sa.
Ďalšie súvisiace:
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D Názov, označenie a charakteristika vitamínov B Aké látky sú vitamíny rozpustné v tukoch, ako ich užívať Potreba tela vitamínu B5 a vlastnosti príjmu Charakteristika a ďalšie názvy vitamínov B6 Vitamín B17 a jeho prínosy pre telo
Chemická tabuľka prvkov je plná užitočných látok pre vývoj ľudského tela, ale vápnik v nej zaujíma osobitné miesto. Tento jedinečný "stavebný" materiál je nevyhnutný pre kostrový systém, pretože sa podieľa na fyziologických a biochemických procesoch vo vnútri buniek. Vápnik stabilizuje činnosť srdca, imunity a nervového systému, posilňuje cievy a priaznivo pôsobí na metabolické procesy.
Množstvo tejto makroživiny v tele je 1,5-2% ľudskej hmotnosti. Asi 99 % je prítomných v kostiach, zuboch, vlasoch a nechtoch a len 1 % vo svaloch a intersticiálnej tekutine. Pri nedostatku vápnika sa objavuje celý rad porúch vo fungovaní rôznych systémov. Preto je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik, ktorých tabuľka bude uvedená nižšie.
Denná potreba tela vápnika
Podľa informácií poskytnutých WHO sa denná potreba vápnika líši v závislosti od veku osoby:
- do 3 rokov - 0,6 g;
- 4-9 rokov - 0,8 g;
- 10-13 rokov - 1 g;
- 14-24 rokov - 1,2 g;
- 25-55 rokov - 1 g;
- od 56 rokov - 1,2 g.
Ženy počas menopauzy by mali denne prijímať aspoň 1400 mg vápnika. Denná dávka pre mladé matky a tehotné ženy je 1800-2000 mg denne.
Ak je vápnik do tela dodávaný v dostatočnom množstve, zuby a kosti budú v zdravom stave.. Užitočný prvok sa podieľa na metabolických procesoch, pomáha koordinovať pohyby a optimalizuje činnosť svalov. Okrem toho znižuje zrážanlivosť krvi, podporuje nervový systém a zmierňuje zápaly.
Ak je strava nevyvážená, v prítomnosti chorôb začne telo extrahovať Ca z kostí. Toto sa stane, keď ste dehydrovaný. V dôsledku toho sa tvorí osteoporóza a kosti podstupujú časté zlomeniny.
V prípade dostatočného príjmu potravín obohatených o vápnik sa zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám, klimatickým zmenám a zníženiu priepustnosti ciev. Okrem toho sa minimalizuje riziko vysokého krvného tlaku. Tento prvok pomáha čistiť cievy od cholesterolových plakov. Keď sa objavia vápenné usadeniny, často hovoria o nadbytku potravín bohatých na vápnik v strave (tabuľka vám pomôže lepšie pochopiť problematiku).
Pri každodennom používaní potravín obohatených o vápnik sa do tela dostane len 1/3 prvku a zvyšok sa vylúči prirodzene. Spotreba dennej normy stačí na krásne držanie tela, udržanie zdravých zubov a hustých vlasov. Keď skombinujete potraviny s vápnikom a vitamínom D, telo dostane jedinečnú kombináciu prospešných makroživín.
Chcete vedieť, koľko vápnika je v rôznych skupinách potravín? Poďme na to.
Orechy, strukoviny a semená
Rastlinné potraviny sú na prvom mieste v zozname. Šošovica, fazuľa, sójové bôby, zelený hrášok, fazuľa sa môžu konzumovať každý deň ako prísada do mäsových jedál a polievok. Mandle, sezam a mak sú kategóriou potravín s vysokým obsahom makroživín.
Ovocie, zelenina, obilniny, bylinky a bobule
Množstvo vápnika v tejto skupine nie je také vysoké. Skutočnosť, že človek denne konzumuje veľa týchto produktov, zaručuje prísun správneho množstva prvku. Na naplnenie tela vápnikom môžete denne jesť listový šalát, brokolicu, špargľu, karfiol, kôpor, zeler, bazalku a ovocie.
Približný obsah prvku v hlavných produktoch tejto skupiny:
- šípka - 257 mg;
- žerucha - 215 mg;
- mladá žihľava - 715 mg.
Denná prítomnosť vápnika v strave urýchľuje zotavenie kostí po zlomeninách.
Ryby, vajcia a mäso
Dobre zvolená strava, vrátane mäsa, rýb a vajec, bude schopná udržať stabilnú pracovnú kapacitu tela. Potraviny živočíšneho pôvodu sa vyznačujú nízkym obsahom vápnika, existujú však výnimky. V mäse je veľa bielkovín, ale Ca je 50 mg na 100 g výrobku. Morské plody s rybami sú obohatené o fosfor a výnimkou sú sardinky. Tento druh rýb obsahuje 100 g čistého vápnika na 300 g výrobku.
Pripravte si originálne sardinkové sendviče na popoludňajšie občerstvenie, aby ste sa cítili zdravo!
Mliečne výrobky
Hoci táto kategória produktov nepatrí k lídrom v obsahu Ca na 100 g, do dennej stravy by sa mali zaradiť kefír, mlieko, kysnuté cesto, jogurty a syry. Môžu ich užívať aj tí, ktorí držia diétu. Ak je potrebné vopred spracovať ovocie a bylinky, potom môžete kefír a jogurt konzumovať ihneď. Mliečne výrobky nezaťažujú žalúdok, a preto ich môžete užívať nonstop.
Tabuľkové údaje o produktoch s Ca
Takže, kde je najviac vápnika v potravinách, je ľahké pochopiť z tabuľky. Poďme sa tomu venovať podrobne:
| Produkt | Obsah vápnika v 100 g výrobku |
| zemiak | 12 |
| reďkovka | 35 |
| listový šalát | 37 |
| mrkva | 35 |
| zelená Cibuľa | 86 |
| brokolica | 105 |
| olivy | 96 |
| bazalka | 252 |
| žerucha | 180 |
| kapusta | 210 |
| kôpor | 126 |
| petržlen | 245 |
| termíny | 21 |
| ríbezle | 30 |
| hrozno | 18 |
| marhuľový | 16 |
| kiwi | 38 |
| malina | 40 |
| mandarínka | 33 |
| hrozienka | 50 |
| sušené marhule | 80 |
| oranžová | 42 |
| sója | 240 |
| fazuľa | 194 |
| hrach | 50 |
| fazuľa | 100 |
| Orech | 90 |
| slnečnicové semienka | 100 |
| ovsené vločky | 50 |
| lieska | 225 |
| sezam | 780 |
| pohánka | 21 |
| krupice | 18 |
| ryža | 33 |
málo vedieť kde je vápnik v potravinách najviac prítomný. Je potrebné ho kompetentne kombinovať s jedlom obohateným o vitamín D, fosfor a horčík. To pomôže telu bojovať proti vírusom a nachladnutiu. Vitamín D kontroluje množstvo fosforu a urýchľuje proces obnovy pri zlomeninách kostí. Dostatočné množstvo vitamínu D je prítomné v tučných rybách, mliečnych výrobkoch a telo si ho syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia.
Telo potrebuje prijímať aj ďalšie potraviny zlepšujúce kondíciu – zeleninu, mäso a fazuľu. Obsahujú vitamíny E, A, C, B a nasýtia orgány vápnikom.
Na vyrovnanie Ca umožňuje súčasný príjem horčíka. S jeho poklesom sa vápnik vstrebáva pomalšie. Horčík je v dostatočnom množstve prítomný v otrubách a celozrnnom pečive, orechoch.
Dôležité! Existujú potraviny, ktoré podporujú odstraňovanie vápnika z tela – kofeín, cukor, prebytočná soľ, nikotín a tuk. Tí, ktorí sa rozhodnú jesť správne, musíte ich vylúčiť zo stravy alebo nechať minimálne množstvo.
Čo bráni vstrebávaniu
Hlavné dôvody problematickej asimilácie sú:
- Nedodržanie pitného režimu (za deň by sa malo vypiť viac ako 6 pohárov vody, môžete pridať trochu citrónovej šťavy).
- Nedostatok makro- a mikroprvkov.
- Konštantná spotreba výrobkov po tepelnom spracovaní.
Faktory vyvolávajúce nedostatok prvkov:
Okrem toho je príčinou nedostatku narušený proces absorpcie v čreve počas kandidózy, dysbakteriózy a alergií.
Príčiny a príznaky nadbytku Ca v tele
Lekári určujú hyperkalcémiu, ak hladina koncentrácie prvku v krvi prekročí povolenú hodnotu 2,6 mmol / l. Príčiny výskytu patológie možno nazvať:
- narušený proces výmeny;
- nadbytok pri príjme z potravy, potravinových doplnkov a liekov;
- prebytok vitamínu D;
- prítomnosť onkológie, ktorá vyvoláva deštrukciu kostného tkaniva a zvýšené uvoľňovanie prvku do krvi;
- starší vek;
- príjem radiačnej terapie na liečbu krčných ochorení;
- predĺžená imobilizácia tela.
Symptómy naznačujúce hyperkalcémiu sú:
V prípade miernej formy ochorenia môže byť telo obnovené odstránením základnej príčiny patológie. Pri vysokej koncentrácii vápnika by ste mali vyhľadať kvalifikovanú pomoc.
Vápnikové tablety alebo vaječné škrupiny
Kvôli nedostatku prvku rastú vlasy matné, tenšie. Často sa lámu nechtové platničky, tvorí sa kaz a zhoršuje sa sklovina zubov, zrýchľuje sa tep, vznikajú kŕče. Ak tieto príznaky nesúvisia s príznakmi ochorenia, možno argumentovať nedostatkom vápnika.
Do kategórie ľudí, ktorí potrebujú konzumovať veľké množstvo makroživiny patria tehotné a dojčiace ženy, športovci a ženy v menopauze. Vo veku nad 55 rokov telo reštrukturalizuje svoju prácu a ženy sú ohrozené rozvojom osteoporózy.
V tomto prípade je vhodné užívať doplnkové zdroje vápnika vo forme tabliet, ale len v prípade, že ich predpisujú lekári. Pri honbe za drahými liekmi nezabúdajte na prírodné zdroje makronutrientov. Vaječná škrupina je jedinečným zdrojom vápnika a ďalších stopových prvkov.
Vápnik je prítomný takmer v každom produkte, no v rôznych množstvách.. Vyvážená strava a aktívny životný štýl zlepší jeho vstrebávanie. Ak chcete pridať tento minerál do stravy, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom.