Tabuľka koľko kalórií v rôznych potravinách. Naučte sa počítať kalórie a chudnite múdro

Čo sú kalórie? Čo má vysoký obsah kalórií? Na tieto otázky si musí odpovedať každý, kto sa chce správne stravovať. Kalórie v potravinách sú meradlom energie, ktorú získame z potravy. Bunky potrebujú energiu, aby mohli vykonávať svoju prácu. Ak má človek normálnu hmotnosť, potom je žiaduce, aby každý deň prijímal s jedlom a míňal na záťaž rovnaký počet kalórií. Otázka, čo je veľa kalórií, však často zaujíma ľudí, ktorí snívajú o chudnutí. V skutočnosti sú všetky diéty na chudnutie a správne stravovacie systémy postavené na výraznom obmedzení vysokokalorických potravín.

Ako sa počítajú kalórie v potravinách?

Na výpočet kalórií sa používajú špeciálne tabuľky. Dajú sa ľahko nájsť v odbornej literatúre alebo na internete. V takýchto tabuľkách sú uvedené výrobky a ich energetická hodnota na 100 gramov. Čo má vysoký obsah kalórií? V tých výrobkoch, ktoré obsahujú viac ako 400 kcal na 100 gramov.

Len za deň by rôzni ľudia mali skonzumovať rôzne množstvá kalórií. V priemere by mala strava obsahovať 1200-2500 kilokalórií denne. Aby ste presne vedeli, koľko kalórií zjete, musíte použiť kuchynskú váhu a viesť si potravinový denník. Takéto záznamy vám pomôžu neustále počítať kalórie v jedle a upravovať jedálny lístok. Ak chcete vypočítať kalórie v jedle za deň, musíte si zapísať všetky potraviny, ktoré ste zjedli, a hmotnosť porcie v gramoch. Ďalej sa obsah kalórií každého jedla vypočíta samostatne a všetky výsledky sa zhrnú.

Príklad počítania kalórií v jedle

Vypočítajme si napríklad obsah kalórií v jednom jedle. Takže človek na raňajky zjedol vajíčko, dve mliečne párky (100 gramov), ukrajinský chlieb (25 gramov), pohár mlieka s 3,2% obsahom tuku (250 gramov).

Podľa kalorických tabuliek nájdeme každý výrobok. Vajcia v priemere obsahujú asi 70 kcal v jednom kuse. Mliečne párky obsahujú 260 kalórií na 100 gramov. V mlieku s týmto obsahom tuku je v každých 100 gramoch 58 kcal. V našom príklade máme 250 gramov produktu, čo znamená, že musíme číslo 58 vynásobiť číslom 2,5. V porcii mlieka získame 145 kcal. Chlieb tejto odrody obsahuje 213 kcal na 100 gramov. V 25 gramoch to bude (213 × 0,25) = 53,2 kcal. Teraz musíme zhrnúť obsah kalórií všetkých jedál. Ukazuje sa 70 (vajcia) + 260 (klobásy) + 145 (mlieko) + 53,2 (chlieb). Len 528,2 kilokalórií na toto jedlo.

Koľko kalórií je v našej strave?

Mnoho ľudí považuje za dosť únavné neustále počítať kalórie v jedle. Vyžaduje si to nielen sebadisciplínu, ale aj čas, ako aj presné informácie o hmotnosti každej porcie. Niekedy stačí len vziať do úvahy približnú energetickú hodnotu potravín. Takýto systém je vhodný najmä pre tých, ktorí sa nesnažia schudnúť veľa kilogramov, ale jednoducho sa snažia dodržiavať správnu výživu, aby si udržali postavu. Podľa tejto metódy by mali byť vysokokalorické potraviny takmer úplne vylúčené z jedálneho lístka. Potraviny s priemerným obsahom kalórií môžu byť prítomné v strave, ale iba v malých množstvách. Nízkokalorické potraviny sa však môžu konzumovať takmer v akomkoľvek množstve. Potom vyvstáva otázka, čo je veľa kalórií? Aké produkty by sa mali zlikvidovať?

Vysokokalorické potraviny sú predovšetkým potraviny bohaté na tuky. Obsah kalórií uhľohydrátov a bielkovín je oveľa nižší. Rastlinný olej má najvyšší obsah kalórií zo všetkých potravín. Na 100 gramov obsahuje asi 900 kcal, čím výrazne prevyšuje energetickú hodnotu chleba, cukru, ba aj bravčovej masti. Maslo má tiež veľmi vysoký obsah kalórií (700 kcal na 100 gramov).

Majonéza je jedným z najhorších nepriateľov postavy. 100 gramov tejto omáčky (čo je len pár polievkových lyžíc) obsahuje až 630 kcal. Čokoláda, dokonca horká, obsahuje aj veľa tuku, a teda kalórií. V 100 gramoch čokolády je viac ako 500 kcal. Orechy a semená sú tiež bohaté na tuky. V 100 gramoch rôznych odrôd je viac ako 500 kcal.

Vysokokalorické sú údené mäsové výrobky, masť, tučné bravčové mäso, jahňacie mäso. Málokedy majú menej ako 450-550 kcal na 100 gramov.

Stredne kalorické jedlá

Medzi takéto produkty patrí chlieb, zemiaky (okrem vyprážaných), obilniny, ryža, cestoviny, varená klobása, údeniny, mliečne výrobky so stredným obsahom tuku, ovocie. Energetická hodnota týchto produktov je tvorená najmä obsahom kalórií uhľohydrátov v ich zložení.

Takéto jedlo môže a malo by byť zahrnuté do vašej stravy. Ak chcete schudnúť, znížte svoju obvyklú porciu chleba a príloh na polovicu. Takmer každý človek potrebuje 50 gramov chleba denne. Čo sa týka zemiakov, ryže, kaší, cestovín, ich objem by nemal presiahnuť tretinu objemu každého jedla. Jedna tretina je teda bielkovinový produkt (mäso, ryby, kuracie mäso). Ďalšiu tretinu tvorí zelenina (okrem zemiakov). A zvyšok je ľubovoľná príloha.

Nízkokalorické potraviny

Práve týmito produktmi musíte večer uspokojiť chuť do jedla. Pre tých, ktorí držia diétu, sa oplatí jesť viac. Vláknina, voda, stopové prvky a vitamíny tvoria základ takýchto druhov potravín. Medzi nízkokalorické potraviny patrí zelenina, okrem zemiakov, huby, nízkotučné mliečne výrobky.

Voda, čaj a káva bez cukru, bylinné infúzie neobsahujú kalórie. Môžu sa piť vo veľkých množstvách, aby "oklamali" chuť do jedla.

Kalórie v sacharidoch, tukoch, bielkovinách

Preskúmali sme skupiny potravín v závislosti od ich obsahu kalórií. Ak hovoríme o zložení potravín, potom najkalorickejšie zložky sú tuky. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal. Výhodou tuku je, že s ním telo absorbuje veľa vitamínov. Preto je nemožné úplne opustiť tuky. Okrem toho by to bolo dosť ťažké. V mnohých potravinách je tuk skrytý.

Koľko kalórií je v sacharidoch? Toľko ako v bielkovinách: 4 kcal na 1 gram. Ale sacharidy sa trávia oveľa rýchlejšie. Niektoré z nich (glukóza, fruktóza, sacharóza) vôbec nevyžadujú trávenie. Len čo sa takéto sacharidy dostanú do žalúdka, začne sa ich vstrebávanie do krvi. Kalórie v iných uhľohydrátoch ("pomaly") sa strávia do 1-3 hodín. Kalorický obsah uhľohydrátov nie je príliš vysoký, ale tradične konzumujeme potraviny s ich obsahom vo veľkých množstvách. Múka, zemiaky, cestoviny, chlieb môžu spôsobiť obezitu.

Samostatne stojí za zmienku o obsahu kalórií v alkohole. Každý gram čistého alkoholu obsahuje 7 kcal. Alkohol sa navyše extrémne rýchlo vstrebáva. Samozrejme, alkohol by sa mal obmedziť na tých, ktorí držia diétu. Medzi jeho nevýhody patrí schopnosť odstrániť všemožné psychologické zákazy vrátane vedomého obmedzovania jedla. Po opití pri slávnostnom stole riskujeme, že výrazne narušíme stravu. V tejto chvíli bude málo ľudí zaujímať, koľko kalórií obsahuje sacharidy alebo koľko kalórií.

Poďme rovno k praxi.

Váhy najlepšie je zvoliť elektronické. Takže budete vedieť presnú hmotnosť. Pred nákupom sa váhy dajú ľahko skontrolovať: vezmite malý predmet (alebo niekoľko predmetov), ktorých hmotnosť poznáte, a niekoľkokrát ho položte na váhu. Reštartujte váhu a znova skontrolujte. Ak sa číslo nemení, váhy neklamú. Veľa výrobcov pripúšťa chybu +/- 5 gramov. Tabuľky mier a váh na určenie hmotnosti výrobkov tu nie sú pomocníkmi: jedlo po varení bude potrebné odvážiť, aby ste vypočítali jeho celkový obsah kalórií, a potom jednu z vašich porcií.

Váhy je najlepšie zvoliť elektronické

Zbierka kalorických tabuliek nájdete v každom kníhkupectve a budete ich mať vždy po ruke. Obsah kalórií v produkte je tiež uvedený na obale. Čísla sa môžu v rôznych tabuľkách mierne líšiť. Vyberte si jeden stôl pre seba a používajte iba ten.

Všetky kuchynské potreby je vhodné vážiť vopred, aby ste neskôr mohli ľahko odpočítať hmotnosť riadu alebo tanierov.

Pri varení je dôležité pamätať na: kalórií vo vode, soľ- 0 (nula) kcal. Ale voda pridáva váhu a tým mení celkový obsah kalórií v miske.

Čím viac vody pridáte, tým väčšia hmotnosť a menej kalórií na 100 gramov

Jedlo, ktoré ste raz spočítali, je viac netreba počítať ak sa jeho zloženie nemení. Stačí si do zošita zapísať množstvo ingrediencií, ktoré potrebujete.

A najdôležitejšia vec - vzorec na výpočet obsahu kalórií v 100 gramoch hotového jedla:

Ako rozumieť zápisu v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnosť hotového jedla v gramoch;

B (kcal) - celkový obsah kalórií produktov v hotovej miske.

Ako použiť tento vzorec?

Dve čísla vynásobíme diagonálne navzájom a vydelíme číslom, ktoré je diagonálne od X:

V × 100: A= počet kalórií v 100 g vášho jedla.

Vzorec nie je veľmi jasný? Pozrime sa na podrobné príklady, ako to aplikovať v praxi.

Jednoduché jedlá: kaša

Začnime jednoduchým jedlom a vypočítajme obsah kalórií bežnej ryžovej kaše.

100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal

Ingrediencie:
. Ryža - 300 g
. Voda
. Soľ

1. 100 gramov suchej ryže obsahuje 330 kcal.
2. Na kašu sme zobrali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem varenej ryžovej kaše bude mať obsah kalórií 990 kcal: okrem vody a soli, ktoré, ako už vieme, nemajú žiadne kalórie, sme nič iné nepridávali.
4. Z 300 g suchej ryže sa získa asi 900 g hotovej kaše.
5. Kalorický obsah ryžovej kaše vypočítame v 100 gramoch podľa vzorca:

900 g ryžovej kaše = 990 kcal

100 g ryžovej kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 krát 100 delené 900)

Takže náš výsledok: 100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal.

Podľa podobnej schémy uvažujeme o obsahu kalórií vo varených cestovinách, fazuli, šošovici. Pred varením odvážime suché cestoviny, zvážte obsah kalórií v sušine. Uvarte cestoviny, sceďte vodu a odvážte hotové cestoviny: hmotnosť bude väčšia, pretože cestoviny absorbovali vodu. Potom počítame obsah kalórií v 100 g.

Komplexné jedlá: pyré a jablkový sambuc

Kalorický obsah viaczložkovej misky nie je oveľa ťažšie vypočítať ako obsah kalórií jednoduchej kaše. Uvaríme chutné tekvicové pyré polievka.

100 g tekvicovej polievky obsahuje 64 kcal

Pre vaše pohodlie sú všetky údaje uvedené v tabuľke.

Produkt	Hmotnosť produktu	Kalórie v 100 gramoch
mlieko 3,5%	1 l (1 000 ml)
Zemiak

Cibuľa

Maslo 82,5 %

Celkom:			1630,5 kcal

1. Celková hmotnosť produktov, ktoré sú potrebné na výrobu tekvicovej polievky - 2675.
2. Celkový kalorický obsah produktov - 1630,5 kcal.
3. V hlbšom hrnci speníme na masle cibuľu, potom pridáme mrkvu, zemiaky a tekvicu nakrájanú na malé kúsky, zalejeme mliekom, osolíme. Priveďte do varu a na veľmi miernom ohni varte 30-40 minút. Potom zeleninu spolu s mliekom rozdrvte mixérom na pyré.
4. Hmotnosť hotového jedla je 2562 g a obsahuje všetko rovnako 1630,5 kcal (pripomínam, že sa odparuje voda, nie kalórie).
5. Podľa vzorca vypočítame obsah kalórií v tekvicovej polievke v 100 g:

V 2562 g polievky = 1630,5 kcal

V 100 gramoch polievky \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal)

100 g tekvicovej polievky obsahuje 64 kcal.

A nezabudnite na ľahký dezert. Dnes máme v ponuke Vzdušný jablkový Sambuc s úžasnou príchuťou škorice.

Produkt	Hmotnosť produktu	Kalórie v 100 gramoch	Výrobok na predpis hmotnosť kalórií
Jablká (ošúpané a olúpané)


Bielok

Celkom:			479,4 kcal

1. Celková hmotnosť produktov, ktoré potrebujeme na výrobu jablkového dezertu so škoricou - 790 g.
2. Celkový obsah kalórií v týchto produktoch - 479,4 kcal.
3. Pripravíme si jablkový sambuc.

Sambuc je gélový dezert na báze vyšľahaných vaječných bielkov.

Jablká nakrájajte na štvrtiny, odstráňte šupku a jadierka. Vložíme do formy, na dno nalejeme pár polievkových lyžíc vody, prikryjeme alobalom a pečieme v rúre pri teplote 180°C asi 25-30 minút (do mäkka). Hotové jablká ochlaďte a medzitým rozpustite želatínu, ako je uvedené na obale, a zahrejte na 40-50 ° C, potom tiež ochladíme. Pomocou mixéra rozdrvíme jablká na kašu, pridáme cukor a šľaháme metličkou (tryskou) alebo mixérom asi 1 minútu. Potom k jablkám pridajte bielka, šľahajte aspoň 5 minút: hmota zbelie a zväčší objem. Potom vlejte želatínu a šľahajte ešte asi 1 minútu. Hmotu nalejeme do misiek a dáme na 3 hodiny do chladničky. Pred podávaním posypeme škoricou, ozdobíme plátkami jablka a vetvičkou mäty.
4. Hmotnosť hotového dezertu je cca 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítajme obsah kalórií jablka sambuca v 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V cestíčku opečieme rezne, kotlety a mäso

Pri výpočte obsahu kalórií vo vyprážaných potravinách musíte zvážiť jeden kľúčový bod: 20% množstvo oleja, ktoré nalejete do panvice, sa absorbuje do produktu (rezne, kotlety). Ak však vyprážate zemiaky, inú zeleninu, múčne výrobky, nestrácajte zo zreteľa, že tento riad absorbuje takmer 100% oleja. To platí najmä pre cuketu, baklažán, palacinky, palacinky: absorbujú olej ako špongia a vyžadujú neustále ďalšie „kŕmenie“. Keď zeleninu dusíte na oleji, všetok olej skončí vo vašom guláši. V tomto prípade musíte brať do úvahy všetky tuky používané pri varení.

Baklažán absorbuje olej ako špongia.

Odporúčam výdatné jedlo vyprážané kuracie filé s kyslou smotanou a cesnakovou omáčkou.

Produkt	Hmotnosť produktu	Kalórie v 100 gramoch	Výrobok na predpis hmotnosť kalórií
Filet z kuracích pŕs
Citrónová šťava
Zeleninový olej		900 kcal – 20 %*
Soľ korenie
Celkom:			768 kcal

* 20% z uvedeného obsahu kalórií v oleji, to je 180 kcal, ktoré sa vstrebú do kuracieho mäsa. Zvyšok oleja zostane v panvici.

1. Na varenie vyprážaného kuracieho filé potrebujeme 650 g Produkty.
2. Celkový obsah kalórií týchto produktov je 768 kcal.
3. Pustíme sa do varenia večere. Kuracie filé pozdĺžne prekrojíme na dve časti a zľahka vyklepeme. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a necháme 20-30 minút marinovať. Potom smažte v rastlinnom oleji z oboch strán do zlatista. Pripravíme si omáčku ku kuraciemu filé. Prísady podľa chuti v množstve, ktoré potrebujete: kyslá smotana, cesnak, bylinky, soľ. Cesnak pretlačte lisom, zeleninu jemne nakrájajte, skombinujte s kyslou smotanou, pridajte soľ a premiešajte. Alebo všetky ingrediencie rozdrvte ponorným mixérom. Obsah kalórií kyslej smotany sa vyrovná obsahu kalórií kyslej smotany: bylinky a cesnak sú veľmi nízkokalorické potraviny.
4. Hmotnosť kuracieho filé po varení je asi 400 g a obsahuje všetko rovnaké 768 kcal.
5. Teraz vypočítajme hmotnosť vyprážaného kuracieho filé v 100 g pomocou vzorca:

400 g vyprážaného kurčaťa = 768 kcal

100 g vyprážaného kurčaťa = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

V 100 g vyprážaného kuracieho filé máme 192 kcal (bez obsahu kalórií v kyslej smotanovej omáčke).

Ak chcete variť mäso v cestíčku, musíte pridať obsah kalórií v cestíčku (múka, mlieko, vajce) k obsahu kalórií v mäse a rastlinnom oleji.

A koľko kalórií je vo vývare a kompóte?

Pri varení časť kalórií ide do vývaru z produktov: z rýb - 15%, z mäsa - 20%, ovocia - 30%, knedle, manti a khinkali - 20%. Tieto čísla môžu kolísať: všetko závisí od času varenia produktov.

Vypočítajme obsah kalórií v rybom vývare z lososa. Vezmite steak z lososa s hmotnosťou 300 g a 1 liter vody. Kalorický obsah lososa v 100 g = 142 kcal, v 300 g tejto ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal).

V 1 litri vývaru z lososa 64 kcal. V 100 ml vývaru je len 6,4 kcal!

Varené mäso a zelenina

Dnes máme večeru varené hovädzie mäso, pohár kefíru a šalát. Kalorický obsah kefíru je napísaný na obale a kalorický obsah mäsa a šalátu si vypočítame sami. So šalátom je všetko jednoduché: spočítajte obsah kalórií všetkých jeho zložiek. Počítame mäso.

Keď je mäso varené, asi 20% jeho obsahu kalórií ide do vývaru.

Ingrediencie:
. Hovädzie pliecko (mäso bez kostí) - 1 kg
. Soľ

1. 100 g hovädzieho pliecka obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po uvarení je hmotnosť uvareného mäsa asi 700 g: uvarené mäso sa zmenšilo na objeme a hmotnosti.
4. Keď je mäso uvarené, asi 20% jeho obsahu kalórií ide do vývaru, takže 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, toľko sa uvarilo do vývaru z kusu mäsa s hmotnosťou 1 kg a V samotnom mäse zostalo 1664 kcal.
5. Teraz vypočítajme obsah kalórií vareného hovädzieho mäsa v 100 g:

700 g vareného mäsa = 1664 kcal

100 g vareného mäsa \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

V 100 gramoch vareného hovädzieho pliecka 237,7 kcal (zaokrúhlené na 238 kcal).

A na záver vám chcem dať užitočnú radu: obsah kalórií ovocného kompótu (bez cukru), vývarov, kávy a čaju (aj bez cukru), cesnaku, byliniek a mnohých suchých korenín je taký malý, že by ste sa nemali sústrediť Na toto. Za deň nemôžete vypiť toľko vývaru, aby ste katastrofálne prekročili svoj príjem kalórií. A navyše je nepravdepodobné, že by ste zvládli toľko cesnaku. Ak však varíte s použitím tukov, môžete znížiť obsah kalórií v prvom alebo druhom chode takto: po uvarení odstráňte mastný film z povrchu riadu lyžičkou.

Počítanie kalórií sa môže zdať zložité len na prvý pohľad. Už na druhý či tretí raz to pôjde lepšie a po chvíli to už urobíte automaticky.

Teraz je jar najkrajším obdobím v roku, keď sa príroda prebúdza. Úprimne vám želám, aby ste cítili sviežu náladu a veselo kráčali k zamýšľanému cieľu.

S pozdravom Natalie Lissy

Pravdepodobne teraz neexistuje žiadna taká osoba, ktorá by nepočula slovo „kalória“. Ale nie každý rozumie tomu, čo to presne znamená. Tento termín prvýkrát zaviedli švédski fyzici v 18. storočí a používal sa na určenie spaľovacieho tepla paliva. Teraz sa pojem „kalória“ používa v oblasti verejných služieb a energie, ako aj na označenie hodnoty produktov. Slovo získalo najväčšiu popularitu v druhom zmysle. Kalórie v potravinách predstavujú množstvo energie, ktoré vstupuje do tela, keď sú strávené a úplne asimilované. Človek ich míňa na udržiavanie práce svojho tela, na každodenné činnosti a trávi ich neustále, aj v spánku. Táto energia sa zvyčajne meria v kilokalóriách (skrátene kcal). Je tiež možné vypočítať v kilojouloch (kJ), meracích jednotkách, ktoré sú svojou hodnotou blízke.

kalórií v potravinách

Najväčší záujem je o energiu obsiahnutú v potravinách. Pri výrobe sa ich presná hodnota meria v špeciálnom zariadení, kalorimetri, spaľovaním v jeho uzavretej komore. Množstvo uvoľneného tepla je v tomto prípade energetická hodnota. Takto výrobca určuje, koľko kalórií je v potravinách. Na informovanie kupujúcich sa táto hodnota vzťahuje na obal, v ktorom sa bude produkt predávať. Počet kalórií vo výrobkoch sa zvyčajne uvádza na 100 gramov hmotnosti.

jedlo a hmotnosť

Po zistení, že kalórie v potravinách sú energiou vstupujúcou do tela, nie je také ťažké pochopiť, že jej prebytok môže viesť k prírastku hmotnosti. Dôležitá je ale aj nutričná hodnota, teda množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Tieto pojmy spolu súvisia. Niet divu, že sa verí, že nadmerná konzumácia tučných a sladkých (vysokosacharidových) potravín vedie k priberaniu. Stačí sa pozrieť na kalórie v potravinách. Tabuľka na 100 gramov sacharidov, tukov a bielkovín je uvedená nižšie.

Preto etikety uvádzajú nielen energetickú, ale aj nutričnú hodnotu produktov. Keď viete, koľko kalórií je v potravinách, množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, je ľahké stratiť alebo zvýšiť telesnú hmotnosť. Stačí si len určiť správnu hmotnosť a dávku energie a živín potrebných pre telo.

Kalórie vo výrobkoch, tabuľka na 100 gramov

Sledovanie vašej stravy, energetickej hodnoty stravy je dobrým zvykom človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl a udržiava sa v kondícii. Počítanie kalórií v potravinách je jednoduché a nemusíte si pamätať informácie z každej etikety produktu. Stačí použiť už nahromadené vedomosti. Ľahko odpovedia na otázku, koľko kalórií je v potravinách. Tabuľka hlavných potravín s priemernými hodnotami je uvedená nižšie. Počet kalórií na 100 g produktu je uvedený v druhom stĺpci, bielkoviny - v treťom, tuky - vo štvrtom, sacharidy - v piatom.

Pekárske výrobky nesladené

Obušok jednoduchý
otruby dlhý bochník
Nesladená buchta




Chlieb Borodino
Celozrnný chlieb
Biely pšeničný chlieb
otrubový chlieb
ražný chlieb

Cukrovinky a pečivo



Cukrové dražé ("morské kamienky" atď.)
Marshmallow biela
Karamel (lízanky)
Karamel (s náplňou)

cukrovinkový fondán
Čokoládové cukríky
Marmeláda

Sušienky v poleve
Sušienky s orechmi
Maslové sušienky
čokoládové sušienky
lístkového cesta
Sušienkový koláč
krehký koláč


Kváskový muffin (buchty)

Kukuričné lupienky

Najvyššiu energetickú hodnotu majú výrobky z múky, sladkosti, najmä plnené alebo máčané v tukovej smotane. Na udržanie normálnej hmotnosti stačí sa im vyhnúť. Sladké sýtené nápoje a džúsy sú na druhom mieste v rebríčku nebezpečnosti. Kalórie vo výrobkoch, tabuľka na 100 gramov s pokračovaním nižšie uvedeného zoznamu.

Prírodné šťavy a sýtené nápoje

marhuľová šťava
ananásový džús
pomarančový džús
Hroznová šťava (s jablkom)
čerešňová šťava
šťava z granátového jablka
Grapefruitový džús
hrušková šťava
broskyňová šťava
cviklová šťava
slivková šťava
Paradajkový džús
jablkový džús
Coca Cola a Pepsi
Plynová voda s cukrom

Na prvý pohľad sa zdá, že čísla sú malé, no keďže sa kalórie v potravinách uvádzajú na 100 gramov a konzumácia nápojov sa vyskytuje v oveľa väčších objemoch, stojí za zváženie.

Nasledujú maslové a klobásové výrobky. Obavy vzbudzuje aj ich energetická hodnota.

Majonéza, oleje, tuky

Tuk na varenie
Majonéza "Provensálska"
Majonéza nízkokalorická 20% tuku
Margarín
Arašidové maslo
Slnečnicový olej
Olivový olej
Sladké smotanové maslo

Hotové mäsové výrobky

údená slanina
Prírodná šunka
Klobásová šunka
kuracia klobása
Klobása "Doktor"
Klobása varená-údená
Surová údená klobása
Klobása "Mlieko"
Klobásy
Mliečne klobásy
Klobásy so syrom
Krémové klobásy

Vo všeobecnosti sú všetky údeniny bohaté na tuk a jeho množstvo spravidla prevažuje nad bielkovinami. Pri výbere produktov mäsokombinátov by ste tomu mali venovať osobitnú pozornosť. Najužitočnejšou voľbou by bola varená klobása z kuracieho a hovädzieho mäsa. Sacharidová skupina, obilniny a cestoviny sú celkom užitočné, pretože zaručujú dlhodobú saturáciu. Je dôležité ich variť správne, bez prebytočného tuku, berúc do úvahy kalórie vo výrobkoch (tabuľka na 100 gramov obilnín a cestovín je uvedená nižšie). Zohľadňuje sa hmotnosť surovín.

Cereálie, cestoviny

Herkules

Kukurica (krúpy)
Cestoviny z tvrdej pšenice


Perlový jačmeň

Prírodné mäso, ryby a mlieko sú najužitočnejšie produkty v ľudskom tele. Sú bohaté na bielkoviny, čo znamená, že zasýtia na dlhú dobu, prispievajú k rozvoju svalov, posilňujú kosti a tkanivá.

Zelenina a ovocie sú tiež užitočné. Ich obsah kalórií je nízky a chuť je atraktívna. Zaradením týchto druhov sponiek do svojho denného menu si môžete udržať zdravie po mnoho rokov a zabudnúť na nadváhu.

Počet kalórií v produktoch uvedených kategórií je uvedený nižšie.

Mliekareň


mlieko 0,5%
mlieko 1,5%
mlieko 2,5%
mlieko 3,2 %

kyslá smotana 15%
kyslá smotana 20%

Mäso

Baranie mäso
Hovädzie mäso
hovädzia pečeň
kuracia pečeň
Bravčový tuk
Chudé bravčové mäso
Teľacie mäso
hovädzí jazyk

Vták

jatočné telo husi
Jatočné telo moriaka
Kuracia pečeň
kuracie srdce
kurací žalúdok
jatočné telo kačice
kuracie stehno
Kuracie stehno
kuracie prsia
kurací trup

vajce, bielkoviny
Žĺtok
Kuracie vajce (1 kus)

Ryby


















Nízkotučný sleď

Makrela
Stavridy



morský pstruh

Zelenina


Baklažán

Biela kapusta
zrelé zemiaky
Kukurica
Zelená Cibuľa
Žiarovka


bulharské korenie
červená reďkovka


koreň zeleru


Zelené fazule

Ovocie



Oranžová


Hrozno

Grapefruit




mandarínka

Teraz viete viac o energetickej hodnote potravín. Vyberte si správne potraviny pre svoj jedálniček a buďte zdraví!

ČO JE SPRÁVNA VÝŽIVA A PREČO POTREBUJETE POZNAŤ KALÓRIU POTRAVÍN

V predchádzajúcom článku sme vám povedali, ako cvičiť doma, aby ste schudli brucho, zlepšili tvar nôh a pružnosť zadku. Okrem fyzickej aktivity, aby sme sa zbavili nadváhy, musíme správne zostaviť stravu s optimálnym obsahom kalórií v jedlách. Ak chcete začať správne jesť a schudnúť, budete potrebovať kuchynskú váhu. Bez nich sa nezaobídete. Ak ešte nemáte váhy, odporúčame vám ich zakúpiť, aby ste nesledovali „od oka“ počet kalórií skonzumovaných potravín (čerstvých aj jedál z nich pripravených). Uprednostnite elektronické, aby ste presnejšie zistili hmotnosť hotových jedál a čerstvých produktov. Pred nákupom váh v obchode ich musíte skontrolovať, či nemajú chyby. Dva alebo tri gramy sú viac-menej prijateľné.

Určite sa musíte zoznámiť s tabuľkou obsahu kalórií hotových jedál a výrobkov na 100 gramov, aby ste mohli vypočítať počet kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa.

Údaje môžete doplniť o obsah kalórií iných potravín vo vašej strave, ak nie sú uvedené v tabuľke kalórií. Nižšie sú uvedené zoznamy hotových jedál s obsahom kalórií na 100 g. : prílohy, šaláty, prvý a druhý chod, varené cereálie a cereálie, varené ryby, jedlá z hydiny, mäso a mleté mäso, sushi a rožky.

TABUĽKY KALÓRIÍ VÝROBKOV A HOTOVÝCH JEDÍ NA 100 GRAMOV:

KLIKNITE .

Budete tiež potrebovať denník jedla. Dá sa nahradiť pohodlným programom na počítanie kalórií. Do denníka si musíte zaznamenať všetko, čo ste počas dňa zjedli, s uvedením množstva a času jedenia.

Zvážte počet kalórií v rôznych kategóriách potravín, aby ste vytvorili jedálny lístok pre vašu diétu:

Nízky obsah kalórií (40-100 kcal) V mliečnych výrobkoch: mlieko, nízkotučný tvaroh, kefír, nízkotučný tvaroh. V rybách: platesa, treska, zubáč, kapor, šťuka, treska. V bobuliach a ovocí.

Stredný obsah kalórií (100 - 300 kcal) v tučnom tvarohu; v chudom hovädzom a jahňacom mäse, v králikoch, kuracom mäse a vajciach.

Vysoký a veľmi vysoký obsah kalórií (300 - 900 kcal a viac, a to sú približné čísla) v masle a rastlinnom oleji, tučnom bravčovom mäse, v akýchkoľvek orechoch, v chalve a čokoláde, v koláčoch s mastnými krémami a podobnými sladkosťami; v smotane a hustej smotane.

Nezabudnite, že pri varení sa výrobky varia a vyprážajú. Zároveň sa znižuje hmotnosť výrobkov a zvyšuje sa obsah kalórií. Ako varené a vyprážané produkty:

- mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - o 40%;

Hydinové mäso - o 30%;

Králičie mäso - o 25%;

Ryby - o 20%;

Pečeň (hovädzie, bravčové, jahňacie) - o 30%;

Srdce (hovädzie, bravčové, jahňacie) - o 45%.

AKO SA ZVYŠUJE OBSAH KALÓRIÍ V POTRAVINÁCH PO UVARENÍ JEDÁL Z NICH

Asi dvadsať percent oleja, v ktorom pokrm vyprážate, sa vpije do jedla. Zvyšok oleja v rôznych častiach horí, odparuje sa alebo zostáva nezmenený.

Napríklad si vezmite malý kúsok kurčaťa - dvesto gramov. Na jeho prípravu potrebujeme tridsať gramov slnečnicového oleja. Dvadsať percent z tridsiatich gramov masla je šesť gramov. Na základe toho pripočítame kalórie šiestich gramov masla ku kalóriám kuracieho mäsa.

1) 200 gramov kuracieho filé: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 gramov rastlinného oleja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Poďme si spočítať, koľko kalórií je v boršči.

Hovädzie mäso s kosťou: 400 gramov (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Biela kapusta: 400 gramov (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Zemiaky: 400 gramov (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Cibuľa: 300 gramov (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Mrkva: 150 gramov (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Bulharská paprika: 150 gramov (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Paradajky: 150 gramov (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Paradajková pasta: 50 gramov (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Rastlinný olej: 60 gramov (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ak zrátame všetky kalórie v produktoch na výrobu boršču, dostaneme 1630 kcal.

Potom si uvaríme boršč a odvážime, koľko boršču sme dostali (bez váhy panvice). To je približne 3650 gramov.

3650 gramov boršču = 1630 kcal

100 gramov boršča \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ak predpokladáme, že vaša porcia boršču je 250 gramov, potom si môžete vypočítať: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALÓRNE VARENÉ VAJECKO

Vajcia uvarené natvrdo nestrácajú svoje prospešné vlastnosti. Čím dlhšie vajíčko varíte, tým dlhšie bude trvať, kým sa v žalúdku strávi.

Ako správne uvariť vajcia.

Nalejte vriacu vodu do malého hrnca. Vezmite lyžicu a rýchlo, ale jemne spustite všetky vajcia do vody. Uistite sa, že voda presahuje vajíčka o jeden centimeter. Potom musíte zapnúť časovač a variť vajcia presne na minútu. Hrniec odstavíme z ohňa a prikryjeme pokrievkou. Znova nastavte časovač a varte vajcia sedem minút. Proteín bude úplne uvarený a žĺtok je hustejší.

varené vajce

Kcal - 160

Tuky - 11.6

Bielkoviny - 12.9

Sacharidy - 0,8

KALÓRIE VYPRAŽENÝCH VAJEC (AKO KALÓRIE VO VAJECKU ALEBO OMELETE)

Na panvici zohrejeme olej, vyklepneme tam vajíčka bez toho, aby sme poškodili žĺtky. Vajcia smažte na sporáku jednu až dve minúty. Potom vložte panvicu do horúcej rúry na tri až štyri minúty. Pozor, akonáhle sa bielkovina na vrchu zbelie, môžete praženicu podávať priamo na panvici, alebo na zohriatom tanieri.

Obsah kalórií vo vyprážanom vajci je pomerne vysoký - 358 kcal.

Pokiaľ ide o nutričnú hodnotu, miešané vajcia sú lepšie ako varené vajcia. Je však dôležité vziať do úvahy, že bielkovina obsahuje päťdesiat kcal z vyššie uvedeného čísla.

Najvyšší obsah kalórií je v sušených hríboch - 210 kcal a v solených hubách - 201 kcal. Potom je možné v zostupnom poradí zavolať nakladané huby a potom ich vyprážať. Čerstvo uvarené uvarené huby majú najnižšie percento kalórií – pri spracovaní strácajú hodnotu.

Ak vezmete hubu ako šampiňón, môžete ju použiť pri rôznych diétach. Obsahuje asi deväťdesiat percent vody, sacharidy, bielkoviny, minerály, organické kyseliny, množstvo vitamínov a minerálov: fosfor, železo, zinok a draslík. Všetky tieto látky sú veľmi užitočné pre náš imunitný systém, dobre sa vstrebávajú a prispievajú k chudnutiu. Obsah fosforu v hubách nie je menší ako v rybách. A ich obsah kalórií nepresahuje 27,4 kcal. Huby sa môžu používať pri diétach bez soli, pretože majú veľmi nízky obsah sodíka.

Šampiňóny:

Kcal - 27

Tuky - 1,0

Bielkoviny - 4.3

Sacharidy - 1,0

VINAIGRETE - ZDRAVÉ A VÝŽIVNÉ JEDLO

Vinaigrette je považovaný za jeden z najzdravších šalátov. Pozostáva hlavne z červenej zeleniny: repy a mrkvy.

Mrkva je zdravá koreňová zelenina, ktorá obsahuje karotén a má priaznivý vplyv na zrak a krv. Pri častom používaní vinaigrette telo začne obnovovať krv. Je nasýtený užitočnými stopovými prvkami, ktorých v našom tele nemusí byť dostatok.

Jednou z povinných ingrediencií vinaigrette sú nakladané alebo nakladané uhorky. Sú tiež veľmi užitočné jesť každý deň. Recept na vinaigrette je veľmi jednoduchý. Pre vinaigrette budete potrebovať zemiaky, repu, mrkvu. Najprv ich treba uvariť. Po vychladnutí nakrájame zeleninu na malé kocky, pridáme nakladané alebo nakladané uhorky, kyslú alebo čerstvú kapustu a šalát dochutíme voňavým rastlinným olejom. Ak je to žiaduce, do vinaigrette sa môžu pridať varené fazule alebo zelený hrášok.

Vinaigrette:

Kcal - 122,

Bielkoviny - 1,4

Sacharidy - 6.6

PAPRIKA JE SKVELÝ DIETICKÝ VÝROBOK

Paprika je bohatá na vitamíny, ktoré majú antihistamínové vlastnosti, čo výrazne uľahčuje dýchanie. Paprika má vysoký obsah karoténu a vitamínov B1 a B2. Zloženie papriky zahŕňa cukry, dusíkaté látky a éterický olej. Paprika má pôsobivý obsah minerálov: fosfor, vápnik, sodík, draslík, chlór, síru a kremík.

Kcal - 27,

Tuky - 0,0

Bielkoviny - 1,3

Sacharidy - 5.7

DOMÁCA MAJONÉZA - UŽITOČNÉ VLASTNOSTI A KALÓRIE

Skvelou alternatívou k majonéze z obchodu je domáca majonéza – bude obsahovať menej kalórií, menej škodlivých prísad, chuť bude vynikajúca. Neobsahuje konzervačné látky, čo znamená, že je zdravší. Jeho cena je oveľa nižšia. Navyše si do nej môžete pridať rôzne koreniny podľa chuti.

Výroba majonézy doma je pomerne jednoduchá a čo je najdôležitejšie, nezaberie to veľa času.

Na jeho prípravu budete potrebovať rastlinný olej, vodu, sušené mlieko, vaječný prášok, cukor, soľ, suchú horčicu a ocot. Jeho obsah tuku bude šesťdesiatsedem percent.

Domáca majonéza:

Kcal - 624,

Bielkoviny - 3.1

Sacharidy - 2,6

MELÓN - UŽITOČNÝ A VÝŽIVNÝ VÝROBOK DO DIETNEJ STRAVY

Melón je zdravý produkt, ktorý je bohatý na vitamíny a minerály. Obsah železa v melóne je takmer dvadsaťkrát vyšší ako v mlieku. Melónová dužina obsahuje draslík, chlór, sodík a vápnik. Melón je veľmi užitočný pri anémii, vyčerpaní, pri niektorých ochoreniach kardiovaskulárneho systému, ako aj pri ateroskleróze. Je schopný zvýšiť účinok antibiotika, pričom je menej toxický.

Melón obsahuje obrovské množstvo rôznych enzýmov. Dokonale sa vstrebáva do našich čriev a pomáha mu normálne fungovať. Melón podporuje chudnutie. Pri poruchách tráviaceho systému je to nenahraditeľný liek.

Melón:

Kcal - 33

Tuky - 0,3

Bielkoviny - 0,6

Sacharidy - 7.4

Ak ste práve začali zostavovať svoj diétny jedálniček a chcete vedieť, koľko kalórií je v určitých jedlách (jedle), pýtajte sa v komentároch nižšie. Tam sa môžete podeliť aj o tipy, vaše skúsenosti s chudnutím, ktorá diéta vám pomohla zhodiť tie kilá navyše.

Nasťa :
Denis S. :
Veľmi pekne ďakujem za kalorické tabuľky jedla, podporím aj Nasťu - super by bolo pridať možnosť stiahnuť si ich vo formáte Word alebo PDF.
Julia :
Aká užitočná doska. Nevedel som, že kukuričné vločky sú také kalorické, ale jem ich každý deň a čudujem sa, prečo tie kilá navyše nezmiznú. Teraz prehodnocujem stravu. Odstránim nejaké jedlo.
Pauline :
Musí to byť ako všetko do detailov. Je zvláštne, že som nič podobné ešte nevidel. Ale je to veľmi výhodné, najmä pre tých ľudí, ktorí sledujú svoje zdravie a váhu. Asi si to dám aj do záložiek.
Alina :
Aká skvelá a podrobná tabuľa! Chcem si to vytlačiť a zavesiť v kuchyni, pretože niekedy chcem zjesť niečo zakázané, ale aspoň budem vedieť, koľko je tam kalórií a dvakrát si rozmyslím, či áno.
Dina :
Povedz mi, ráno jem ovsené vločky s mliekom, orechmi a sušeným ovocím, pričom chcem schudnúť...držím diétu. Môžem si raňajky nahradiť niečím iným, ako tomu rozumiem podľa tabuľky, sú dostatočne kalorické?
Julia :
A ako zistím, že vaša tabuľka kalórií je správna? Napríklad mám trochu iné údaje o počte kalórií vo výrobkoch a zobral som si svoju tabuľku zo stránky, kde tiež povedali, že majú tú najsprávnejšiu tabuľku a že veľa ľudí vďaka nej schudlo. Komu teda veriť? Alebo mam skusit najprv ten a potom ten tvoj alebo naopak?
Valeria :
Z nejakého dôvodu som si vždy myslel, že majonéza je oveľa kalorickejšia. Kompetentná tabuľka, teraz je ľahšie kontrolovať stravu. Svoje chyby som hneď našiel, do budúcna ich zohľadním. A svojich obľúbených banánov sa nevzdám, jeden denne si môžete dovoliť!
Olya :
Kalorický obsah som sledovala len prvé 3 dni diéty, potom som prestala, lebo už bolo jasné, koľko kalórií mám v raňajkách, obede či večeri. Okrem toho existuje veľa aplikácií, ktoré sa všetky počítajú samy.
Sonya :
Často si pozerám takéto tabuľky, prirodzene, počet kalórií je približný, nie presný, ale aspoň viem, že som málo zjedol a obed či večera sa na mojej postave neprejavili.
Dáša :
Niekedy je zaujímavé, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt. Počas obdobia diéty je potrebné túto tabuľku vo všeobecnosti vytlačiť a zavesiť na chladničku s zvýraznením najkalorickejších potravín.
Saša :
Je potrebné poznať obsah kalórií v potravinách, najmä ak sa snažíte sledovať svoju postavu. Musíte aspoň približne pochopiť, akú časť dennej dávky ste zjedli.
Rita :
Opäť držím diétu a tentoraz bude všetko vážne, stiahol som si a vytlačil kalorické tabuľky, zavesil na chladničku a budem počítať kalórie, opäť som sa presvedčil, že diéty nefungujú, len počítanie kalórií, s ich deficitom sa tuk začína topiť.
Eva :
Pre pohodlie odporúčam každému, aby si stiahol aplikáciu na počítanie kalórií. Je ich obrovské množstvo. Netreba mať všetko v hlave, noste so sebou cheat sheet. Donesiete potraviny, napríklad obed, a máte hotovo.
Kristína :
Ďakujem za takéto kvalitné a podrobné tabuľky, teraz už bude pre mňa veľmi jednoduché vypočítať si ten správny jedálniček, aby som efektívne začal redukovať svoju nadváhu!
Mária :
A prekvapilo ma, že v mäse nie sú žiadne sacharidy, ani v rybách. A aký tučný kaviár!!! Určite by ste sa nemali nechať uniesť, je to tiež slané - môže zadržiavať vodu. S takouto užitočnou tabuľkou sa dozviem veľa o produktoch.
Anna :
Predtým som nevedel, že počítanie kalórií je pre chudnutie také dôležité. Myslel som, že by si mal držať diétu a skúsiť hladovať. A väčší efekt je práve so správnou výživou – tento tanier mi má teraz pomôcť.
Angelica :
Z vlastnej skúsenosti hovorím, že chudnutie by sa malo začať štúdiom kalorických tabuliek potravín, a ešte lepšie, vytlačiť si ich a dať do chladničky. Niekedy sa nám zdá, že v produkte je málo kalórií, jeme bez miery, v dôsledku toho sa to všetko ukladá do tuku, odkedy som začal počítať kalórie, váha šla dole a to všetko bez diét, len jem s mierou dodržiavaním odporúčaného príjmu kalórií.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok