Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli. Jednoduchý vzorec na výpočet, koľko kalórií človek denne potrebuje. Koľko kalórií sa spotrebuje za deň
Umývanie riadu, prechádzka v parku, cvičenie v telocvični a akákoľvek iná, aj tá najnepodstatnejšia aktivita je sprevádzaná spálením určitého množstva kalórií. Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo vynakladá na normálne fungovanie. Každý človek, bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža, musí denne dodávať svojmu telu určité množstvo kalórií. Potrebné množstvo príjmu kalórií pre každú jednotlivú osobu je individuálne a je určené takými faktormi, ako je pohlavie, vek, životný štýl, úroveň dennej aktivity.
Z hľadiska pohlavia sa príjem kalórií líši tým, že denná dávka pre mužov je vyššia ako denná dávka pre ženy. Pokiaľ ide o vek, mladé telo vyžaduje viac kalórií, čo vynakladá značné množstvo energie na rast a vývoj.
Okrem toho mladí ľudia bývajú aktívnejší, kým s pribúdajúcim vekom sa životný štýl človeka stáva pokojnejším a odmeranejším. Zároveň človek, ktorý väčšinu dňa sedí v kancelárii, potrebuje oveľa menej kalórií ako napríklad športovec, ktorého denný rozvrh zahŕňa veľa hodín tréningu.
Denný príjem kalórií pre mužov
Pasívny životný štýl.
Norma pre mužov vo veku 19 až 30 rokov je 2600-2800 kalórií, pre mužov od 31 do 50 rokov je denný príjem kalórií 2400-2600. Tí nad 51 rokov sa odporúčajú skonzumovať 2200-2400 kalórií.
Aktívny životný štýl.
Denný príjem kalórií pre muža vo veku 19 až 30 rokov je 3000 kalórií, vo veku 31 až 50 rokov - 2800-3000 kalórií. Ak má muž viac ako 51 rokov, jeho denný príjem kalórií je 2800-2400.
Denný príjem kalórií pre ženy
Pasívny životný štýl.
Ženám v tejto kategórii vo veku 19 až 25 rokov sa odporúča skonzumovať približne 2000 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 1800 kalórií. Ženám nad 51 rokov stačí 1600 kalórií denne na udržanie normálnej životnej aktivity.
Stredne aktívny životný štýl.
Ženy vo veku 19 až 25 rokov potrebujú 2200 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 2200 kalórií, pre ženy nad 51 rokov - 1800 kalórií.
Aktívny životný štýl.
Priemerný denný príjem kalórií pre aktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov je 2 400 kalórií. Ženám vo veku 31 až 60 rokov sa odporúča skonzumovať 2200 kalórií. Ženy nad 61 rokov - 2000 kalórií.
Okrem toho denný príjem kalórií, ktoré musí ľudské telo nevyhnutne prijať, závisí od toho, aký má človek vzťah k vlastnej hmotnosti. Tým, ktorí bojujú s problémom nadváhy, sa odporúča konzumovať menej kalórií. Tí, ktorí sa naopak snažia pribrať, by mali zvýšiť príjem kalórií.
Denná norma bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre obe pohlavia
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri kľúčové makroživiny, ktoré podporujú biochemickú funkciu organizmu, dodávajú mu energiu a silu na riešenie každodenných problémov. Výraznú pomoc svojmu telu poskytuje človek, ktorý svojmu telu dodá potrebné množstvo kalórií, ako aj správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela. Pri trávení sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre naše bunky. Žiadny z orgánov ľudského tela nebude fungovať normálne bez toho, aby dostal správne množstvo sacharidov. Najzdravšie sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina. Dôležitá energetická hodnota sacharidov pre organizmus je daná tým, že práve sacharidy by mali zabezpečiť 60 % denného príjmu kalórií spotrebovaných organizmom.
Proteín možno definovať ako stavebný materiál ľudského tela. Svalové orgány, vlasy, nechty, všetky ľudské systémy sú tvorené bielkovinami. V neposlednom rade sa proteín aktívne podieľa na fungovaní imunitného systému. Najvyšším obsahom tejto dôležitej makroživiny sa môžu pochváliť produkty živočíšneho pôvodu.
Zvyčajne v rámci 10 až 15 % celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Ak teda napríklad skonzumujete 2 000 kalórií denne, aspoň 200 z nich, teda asi 50 gramov, by mali byť „bielkovinové“ kalórie. Všeobecne sa uznáva, že človek by sa mal snažiť zjesť asi jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Nemenej dôležitá je úloha tukov pre činnosť organizmu. Tuky prispievajú k príjmu množstva makroživín potrebných pre život, aktivujú ochrannú funkciu, podieľajú sa na metabolických procesoch a plnia mnoho ďalších užitočných funkcií. Navyše práve tuky, ktoré majú tú vlastnosť, že sa pri nadmernom príjme ukladajú, dodávajú telu energiu, keď príjem sacharidov a bielkovín nestačí. Nadmerná konzumácia nasýtených a trans-tukov však zvyšuje riziko srdcových ochorení a radu ďalších zdravotných problémov. „Zdravé“ tuky sa považujú za nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v potravinách, ako je olivový olej, ryby, orechy a mliečne výrobky. Asi 25-30% celkových kalórií by malo pochádzať z tuku, z ktorých by malo byť nasýtených menej ako 7 %.
Dodržiavaním vyššie uvedeného príjmu kalórií a makroživín teda budete môcť dodať telu energiu a to vám zase dodá zdravie a vitalitu.
Neviete, čo jesť, aby ste doplnili bielkoviny do tela? Potom vám naša stránka pomôže.
No a tu sa dozviete, čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.
V intervale od 12.00 do 15.00 v žiadnom prípade
-
Denis, aká heréza! Ukazuje sa, že aj meter a kilometer je to isté?. A predpona Kilo- naozaj nie je tisíci diel, ale tisíc dielov. Tisina čohokoľvek sú míle. Je trápne nevedieť.
Anton, čo by ste vedeli v Európe a aj u vás na potravinových obaloch často píšu cal, teda cal, čo je skratka z kilokalórií (kcal. alebo kcal.). takže tu je všetko správne. stačí sa opýtať.
300 000 kalórií je nejaké nepravdepodobné množstvo jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou ste článok zle pochopili 🙂 Je lepšie riadiť sa radami z nášho článku 😉
V priemere spotrebujem 3000-5000 kcal. (bez toho, aby som si niečo odopieral)
Šport vôbec nie je môj (vyzerám na mesiac a vzdám sa spolu so všetkými diétami
hmotnosť asi 62 kg na výšku 169 -_- sedavý obrázok(
Si sa zbláznil? 2000 kalórií so sedavým životným štýlom za pol roka z vás urobí Jabba the Hut a to v každom veku. Nehovoriac o tom, že existuje vzorec, podľa ktorého si musíte sadzbu vypočítať. Všetko sa berie do úvahy. A výška, váha a vek ... PPC. A Google dáva tento výsledok ako prvý. A potom je veľa školáčok, ktoré čítajú také chytré čísla, pripravené zvracať celé dni, len aby schudli
Hodinky Polar + váha + aplikácia ako MyFitnessPal + správna strava (vitamíny, omega3, minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere) + kardio a schudnúť pre zdravie.
Nepúdrujte si mozog kalóriami, len sa každé ráno odvážte a znížte množstvo denného príjmu, ak váha časom neubúda, alebo robte viac kardia denne, tréning by nemal byť kratší ako 45 minút, dva napr. deň + chôdza po schodoch namiesto toho zdvihnúť a schudnúť. Sacharidy jesť pomaly stráviteľné miesto rýchlo a večer hodinu pred spaním beztukový tvaroh pre príjem bielkovín do svalov počas 6-8 hodín spánku. Jedzte vlákninu v požadovanom množstve, je potrebné odstraňovať z tela odpad, jedzte často a v malých porciách, každé 2 hodiny, zrýchlite si tak metabolizmus a nezvýšite hladinu cukru v krvi.
Kto vie, či môžete jesť octaliu na obed?
Prečo tuk 30% a bielkoviny 10%, v iných zdrojoch naopak tuk 10%, bielkoviny 30%. Je to jasnejšie, keď je proteín 30%.
Kalórie v každom prípade musíte spotrebovať menej, ako miniete, aby ste schudli. A viac, ale belšie, pre tých, ktorí priberajú na hmotnosti.
Dobrý večer. Mám 30 rokov a dve deti. Pracujem na pošte a bývam na severe. Nepoviem, koľko visím, ale naozaj chcem schudnúť. Najhoršie je, že z toho profitujú rôzne stránky. Prosím, povedzte mi, prosím, ako môžem vypočítať kalórie, aby som schudol 10 kilogramov.
Ako ste vybrali číslo 3000 kcal na deň pre 19 ročného chlapa, ktorý vedie aktívny život? A ak je vysoký 163 cm a váži 49 kg? Za mesiac priberie 8kg urcite) Alebo ak ten chlap vazi 105 a ma 188cm? Presne za 2 týždne schudne pár kg. A čo typ postavy? Odkiaľ pochádzajú tieto čísla...
Článok je zaujímavý a rozumný. Na úkor zložitosti výpočtu kalórií si myslím, že ak ste už strávili ďalší týždeň na diéte a prísne kontrolovali spotrebované kalórie, potom je jednoduchšie napísať prísny jedálny lístok na celé toto obdobie. Zistite, ktoré potraviny sú kalorické, urobte si jedálny lístok na každý deň s výpočtom konkrétnych potravín, ich množstva a frekvencie jedenia. Všetko si zapíšte a len sa snažte počas celého obdobia nevybočiť z plánovaného jedálnička.
Súhlasím s Antonom: nie kalórie, ale kilokalórie a norma pre každého človeka je iná, v závislosti od veku a životného štýlu. 1 kal = 0,001 kcal
Zle si napísal v článku. Nie kalórie, ale kilokalórie. Denná dávka 2500 kcal (kilokalórie)
ale ak mám 12, koľko kalórií potrebujem denne?
A tu my ženy nemáme šťastie: musíte konzumovať menej kalórií ako muži)) Toto je náš údel - schudnúť navždy. Ak balené potraviny hovoria, koľko majú kalórií, čo potom varené? Napríklad nikdy neviem, koľko kalórií som denne skonzumoval, ale snažím sa ich minúť a minúť))
Zaujímavý materiál, aj keď som nenašiel odpoveď na moju otázku. Napríklad, ak neustále sedím pri počítači (mám takú prácu), akú stravu potrebujem? Toto je sedavý spôsob života, to je jasné, ale čo je potrebné pre oči, akým jedlám sa vyhýbať, aby sa nehromadil prebytočný tuk a koľko kalórií treba na takúto prácu.
Niekde som čítal, že jeden hráč amerického futbalu skonzumuje v priemere asi 300 000 kalórií denne. A niektorí bojovníci sumo ešte viac. Vždy som sa pýtal - nie je takéto preťaženie škodlivé pre telo? A ako sa má on, chudák?
Oooh, aj umývanie riadu spaľuje kalórie? - v pohode)) Počítanie kalórií, výpočet miery odpadu bielkovín, tukov, sacharidov - je to také "únavné", ale keď naozaj potrebujete schudnúť, udržiavať sa normálne pre svoje zdravie je skvelý spôsob, ako sa dostať von! A tento článok je skvelý pomocník!
Nie všetky metódy formovania postavy sú vhodné pre každého, kto chce schudnúť, pretože môže byť ťažké vzdať sa obľúbených jedál a začať s pravidelným fyzickým tréningom.
Vhodným spôsobom redukcie nadváhy je metóda výpočtu obsahu kalórií v skonzumovaných potravinách. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť a ako ich správne vypočítať, aby ste schudli. Nižšie sú uvedené hlavné výhody a nevýhody diéty založenej na vážení jedla a počítaní kalórií.
Pre tých, ktorí sú zameraní na výsledky, je dôležité vedieť, že kalórie sú chápané ako energetická povaha produktu. Energia sa hromadí v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch, na tomto základe sa delia kalórie a kilokalórie.
Tí, ktorí chcú dostať svoje telo do formy, sa pravidelne uchyľujú k metóde výpočtu obsahu kalórií obsiahnutých v potravinách. To pomáha odstrániť nadbytočné kilá a centimetre v objeme tela. Touto metódou dokážete nielen znížiť hmotnostnú kategóriu, ale aj nabrať chýbajúce kilogramy na svalovej hmote. Zvyčajne túto metódu praktizujú profesionálni športovci.
Ak skonzumujete viac kalórií, ako sa ich podarí vyčerpať, tak telo začne myslieť na „rezervu“. Dochádza k usadzovaniu v tukovom tkanive, ktoré sa potom ťažko „roztápa“.
Preto sa pre úpravu postavy alebo udržanie konštantnej hmotnosti odporúča dodržiavať denné proporcie kalórií skonzumovaných s jedlom. Hlavným nepriateľom chudnúcich ľudí je glukóza, ktorá je denne prítomná v ľudskej potrave. Nie je možné úplne odstrániť jeho použitie, takže stojí za to upraviť kalórie.
Dobré a zlé kalórie
Je známe, že na to, aby človek získal čo najviac energie, sa musí uchýliť k konzumácii sacharidových potravín.
Sacharidy sa zvyčajne delia na:
- rýchlo stráviteľné;
- pomaly stráviteľné.
Medzi rýchle sacharidy patrí ovocie, čokolády, orechy, rôzne sladkosti. Keď sú rozdelené, telo dostane veľa energetických zdrojov naraz, ale stačia maximálne na 2 hodiny.Takéto sacharidy sú užitočné pre ľudí zapojených do športu, duševnej práce alebo vo chvíľach rozpadu.
Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli – to musí vedieť každý, kto sleduje svoje zdravie a váhu. Ak v režime nie je fyzická aktivita, na ktorú bude prijatá energia vynaložená, tak sa rýchle sacharidy menia na potenciálne nebezpečné. 
Pri pasívnom životnom štýle ich telo nebude míňať, ale jednoducho dávať do rezervy v podobe telesného tuku. Rýchle sacharidy nie sú určené na to, aby zasýtili na dlhú dobu. Po ich zjedení bude človek chcieť jesť po 1,5 hodine.
Medzi pomalé sacharidy patria zemiaky, strukoviny, zelenina, obilniny a rôzne obilniny. Vďaka nim môžete získať dlhodobú saturáciu s minimálnymi stratami.
Takéto kilokalórie by mal konzumovať každý bez výnimky, pretože telo to potrebuje. Rozkladom pomalých uhľohydrátov telo trávi oveľa viac energie, čo neumožňuje tvorbu tuku na nepotrebných miestach.
Kalórie nachádzajúce sa v tukoch nie sú pre telo dobré.Ťažko trávi tuky a často dochádza k nárastu tukového tkaniva. Tuky sú nielen škodlivé, ale aj prospešné. Užitočné zahŕňajú rastlinné tuky a rybí tuk.
Výhody stravovania s počítaním kalórií
Koľko kalórií by mali denne skonzumovať ľudia na diéte, aby schudli bez poškodenia zdravia, je podrobne popísané nižšie. Výpočet energetického obsahu potravín je jednoduchá a účinná metóda, ktorá pomáha dostať telo do požadovaného tvaru.
Výhody:
- vylučuje hladovanie, ktoré ľudia s chudnutím často praktizujú;
- neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa typov používaných produktov, môžete si vytvoriť iné menu;
- rýchle prispôsobenie tela novej strave bez narušenia a neustálych pocitov hladu;
- zlepšenie metabolických procesov v tele;
- schopnosť upraviť kalorickú hodnotu produktov na zníženie alebo zvýšenie hmotnostnej kategórie;
- postupný prechod na zdravú výživu.
Nevýhody metódy
Zníženie hmotnostnej kategórie výpočtom kalórií má okrem výhod aj negatívne aspekty:
Pre ženské telo
Koľko kalórií by mala žena denne skonzumovať, je dôležitou otázkou pri chudnutí. Vedci v priebehu svojho výskumu dospeli k záveru, že 1 hodinu telo minie 1 kalóriu na udržanie svojich funkcií. Aby došlo k plnohodnotným chemickým procesom, musíte spotrebovať 24 kalórií denne za predpokladu, že telo nie je vystavené fyzickej námahe.
- Ak sa dievča príliš nehýbe, obsah kalórií za deň by mal byť aspoň 1800 kcal.
- Pre stredne aktívnu ženu sa odporúča konzumovať 2000 kcal.
- Na aktívnu zábavu potrebujete 2200 kcal.
Počas tehotenstva
Koľko kalórií by sa malo skonzumovať denne, aby žena s dieťaťom schudla, zvyčajne zaujíma tých, ktorí pribrali na váhe. Udržiavanie tvaru je hlavnou zložkou pre úspešný priebeh tehotenstva a pôrodu.
Nadváha v prvom rade ovplyvňuje pohodu tehotnej ženy. Objavuje sa dýchavičnosť a opuch, čo sťažuje žene konať. Ak chcete normalizovať hmotnostnú kategóriu, môžete počítať kalórie a sami zistiť, koľko z nich je optimálne.
Na chudnutie počas tehotenstva je potrebné nielen počítať kalórie spotrebované za deň, ale aj úplne opustiť škodlivé potraviny. Podľa stravovacích noriem sa tehotným ženám v prvom trimestri odporúča konzumovať 2200 kcal. Ženy, ktoré prekročili hranicu druhého trimestra, majú skonzumovať 2500 kcal.
Ak indikátor prekročí normu, telo začne vytvárať tukovú vrstvu. Najdôležitejším pravidlom je jesť potraviny obsahujúce veľa vitamínových a minerálnych zložiek.
Pre dojčiacu ženu
Výpočet energetickej hodnoty skonzumovaného jedla pre dojčiace matky pomôže telu vrátiť sa do svojej obvyklej formy skoro a bez ujmy. Optimálny ukazovateľ je potrebné vypočítať individuálne. Odporúča sa nasledujúca kombinácia:
Pri nízkej aktivite sa uvádza 24, pri mimoriadnej pohyblivosti 30 a pri cvičení 44. Výsledkom je číselná hodnota udávajúca odporúčaný príjem kalórií.
Denná hodnota pre mužov
Diéta, ktorá je založená na výpočte kalórií, je vhodná pre mužské aj ženské telo, ale má charakteristické črty z hľadiska ich počtu. Pre silnejšie pohlavie zapojené do aktívneho športu je potrebné konzumovať čo najviac bielkovín, pretože bielkoviny ovplyvňujú naberanie svalovej hmoty. 
Muži, ktorí chcú schudnúť, nemusia zvlášť prijímať dodatočné opatrenia na spaľovanie tukov, pretože ten je založený len v oblasti brucha. Ako ukazujú štatistiky, u mužov rýchlejšie ako u žien sa tukové tkanivo premieňa na svaly.
Pre mužov v mladom veku je na radu odborníkov na výživu lepšie získať 2600 kcal z jedla. Od 35 do 50 rokov musíte prestať konzumovať 2200 kcal. V starobe je lepšie obmedziť sa na 2000 kcal.
Presný výpočet sa dá urobiť tak, že zoberiete hodnotu hmotnosti a vynásobíte ju číslom 20. Na základe výsledku bude známe, koľko kalórií potrebuje konkrétny typ muža.
Denná dávka pre tínedžera
Muži od narodenia vyžadujú veľké množstvo kalórií. To platí najmä pre chlapov v tínedžerskom veku, potrebujú skonzumovať čo najviac kalórií.
Zvýšenie obsahu kalórií v potravinách konzumovaných teenagerom by sa malo vykonávať každých 6 mesiacov. Je to potrebné, aby rastúce dieťa dostalo čo najviac živín.
Obdobie tínedžerského veku trvá až 14 rokov a považuje sa za najaktívnejšie. Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať aspoň 2800 kcal denne. Teenager, ktorý často vedie pokojný životný štýl, potrebuje skonzumovať 2500 kcal, nie viac. Ak sa dieťa venuje profesionálnemu športovému tréningu, je potrebné, aby v strave bolo prítomných 3000 kcal.
Kalorický vzorec na chudnutie
Každá z prezentovaných kombinácií má špeciálne techniky počítania. Presný výsledok je možné získať pomocou všetkých potrebných číselných údajov. Všetky kombinácie sú rozdelené do 2 odrôd, ktoré sú zamerané na mužskú a ženskú populáciu. Výsledok získaný z výpočtov je potrebné vynásobiť číselnou hodnotou aktivity.
| názov | "A" | "M" |
| Výpočet kcal ("Mifflin") | (10) x (hmotnostná kategória, kg) + (6,25) x výška (cm) - (5) x (presná veková hranica, roky) - (161) | (10) x (hmotnostná kategória, kg) + (6,25) x (výška, cm) - 5 x (veková hranica, roky) - 5 |
| Výpočet kcal ("Benedikt") | 655,1 + 9,563 x (hmotnosť, kg) + 1,85 x (výška, cm) - (4,676) x (vek, roky) | (66,5) + (13,75) x hmotnosť (kg) + (5,003) x výška (cm) - 6,775 x vek (roky) |
| Výpočet kcal ("BMR") | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (hmotnostná kategória, kg) + (3,1) x (výška, cm) - (4,3) x (hodnota veku, roky) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (hmotnostná kategória, kg) + (4,8) x (výška, cm) - (5,7) x (hodnota veku, roky) |
Číselné označenie činnosti:
- "2" - menšia fyzická aktivita, napríklad pokojný typ práce;
- "375" - návštevy tréningovej haly, ktoré sa vyskytujú 3/7 dní;
- "4625" - pravidelné školenia 5/7 dní;
- "550" - zvýšené tempo tréningov 5/7 dní;
- "6375" - účasť na školeniach každý deň;
- "725" - intenzívna účasť na tréningoch;
- "9" - tvrdá práca, intenzívne tréningy v telocvični.
Komplexná kalkulačka kalórií v jedle
Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli - kontrola nad spotrebovanými kalóriami je vyjadrená v neustálom výpočte hmotnosti produktov. Tento prístup je základom veľkého množstva diét. 
Napríklad môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v rannej kaši tak, že odvážite porciu na potravinovej váhe a odčítate hmotnosť misky. Je však ťažšie počítať kalórie z hotového komplexne vareného jedla, ako je guláš, polievka, pilaf. V súčasnosti sú vytvorené recepty s podrobným popisom a výpočtom obsahu kalórií každej zložky. Stáva sa však, že chcete uvariť úplne iné jedlo.
Na počítanie kalórií v komplexných varených jedlách je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:
- Nemusíte brať do úvahy kalorický obsah vody, čaju, kávy a prírodných korenín, pretože ich neobsahujú.
- 20% jeho kcal sa pridá do vareného jedla s použitím oleja. V prvom rade je to kvôli vyprážaniu, pretože väčšina zostáva na panvici. Do omáčky sa pridáva 100 % mastných kalórií. Zelenina alebo huby vyprážané v olejovej kompozícii tiež poskytujú pridanie ich plného obsahu kalórií. Je to spôsobené tým, že zelenina má tendenciu absorbovať celé množstvo pridaného oleja.
- Ak varíte mäso alebo ryby, potom v tepelnom procese môžu stratiť 20% svojich kalórií. Zvyšok ide do vývaru. Toto je potrebné vziať do úvahy, ak sa mäsový vývar bude používať samostatne.
- Vo varenej zelenine sa jej odoberie 20 % kalórií, pretože zvyšok ide do vody. Takýto výpočet je potrebný na prípravu zeleninových šalátov.
- Ak plánujete variť jedlo v rúre, musíte vziať do úvahy, že počas procesu varenia si výrobky úplne zachovajú svoj pôvodný obsah kalórií.
- Pri príprave cereálií a cestovín treba brať do úvahy, že údaje na obale sa vzťahujú na suchý druh výrobku. Počas procesu varenia sa produkt zväčší, čo znamená, že po varení bude menej kcal. Krupica by mala byť vylúčená zo zoznamu obilnín, pretože sa zvyšuje až 10-krát.
- Mäso a ryby varené na otvorenom ohni majú o 20% vyšší obsah kalórií.
- Ak sa pripravuje zložité jedlo, potom je najprv potrebné vypočítať obsah kalórií v produktoch. Potom odvážte misku s vodou, v ktorej sa bude pokrm pripravovať. Ak je vývar varený na mäse, treba brať do úvahy aj jeho kcal. Hodnota hmotnosti jedla a vody sa sčítava a kalórie sa sčítajú rovnakým spôsobom.
Príklad počítania polievok: hmotnosť (5050) g, súčet zložiek kcal (2045), vypočítame obsah kalórií na 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g vareného jedla.
Ako rozložiť kalórie počas dňa
Podľa rady odborníkov na výživu je optimálny vzorec na distribúciu kalórií nasledujúci pomer:
Je stanovené, že štvrtina skonzumovaných kalórií by mala pochádzať z raňajok. Dve štvrtiny jedla sa konzumujú počas obedňajších hodín dňa. Zvyšok kalórií pochádza z večere. Táto proporcionalita by sa mala do určitej miery upraviť.
Najväčšia časť skonzumovaných kalórií by sa mala skonzumovať ráno. Je to spôsobené tým, že práve v tomto čase dochádza k maximálnej aktivite tela. Vo večerných hodinách by ste mali znížiť spotrebované kalórie, pretože telo sa pripravuje na nočný odpočinok a nie je potrebné ho dopĺňať energiou.
Potraviny obsahujúce sacharidy a tuky je najlepšie zaradiť do stravy pred obedom. Proteínová potrava sa rozkladá minimálne 2 hodiny, zjedené tuky sa trávia v časovom intervale 5 hodín.
Čo sa týka sacharidov, situácia je trochu iná. Ak sa uhľohydráty konzumovali v komplexnej forme, čas trávenia sa výrazne zvyšuje. Rýchle sacharidy majú okamžité trávenie.
Existujú potraviny, ktoré majú dlhú dobu trávenia. Patria sem strukoviny, huby, mäso. Jedením takýchto produktov môžete získať ťažkosť v žalúdku a dlhú sýtosť.
V noci sa všetko jedlo trávi dlhšie ako cez deň, takže ak máte pred spaním hlad, musíte si dať občerstvenie s rýchlymi sacharidmi (kefír, pečené ovocie a zelenina).
Dôležitým faktorom, ktorý podporuje rozloženie kalórií, je cvičenie. Ak sa počas dňa plánuje aktívne zapájať do športových aktivít, potom by sa menu malo plánovať s miernym prebytkom obsahu kalórií v produktoch.
Ak sa chudnúci človek nevenuje pravidelnému pohybu, potom je potrebné upraviť stravu tak, aby vylúčila vysokokalorické jedlá.
Na zníženie indikátora hmotnosti musia náklady na energetický zdroj prekročiť kalórie spotrebované počas dňa.
Tabuľky spotreby kalórií
Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli, ak nemôžete športovať v posilňovni, je bežnou otázkou pre zaneprázdnených ľudí.
Je dôležité pochopiť, že spotreba energie sa vyskytuje denne pri bežných činnostiach. Ideálnou možnosťou na formovanie postavy by bolo zvýšiť denné cvičenie s cieľom zvýšiť výdaj kalórií.
| Názov činnosti | plytvanie kalóriami |
| Beh po schodoch (hore) | 770 |
| rýchlostné korčuľovanie | 665 |
| Beh (16 km/h) | 670 |
| lekcie baletu | 645 |
| Postav snehuliaka | 600 |
| Krížový beh | 508 |
| Rýchly kraul (plávanie) | 480 |
| Jazda na bicykli (25 km/h) | 460 |
| Švihadlo | 463 |
| Aerobik na vode | 450 |
| Tréning na simulátore | 447 |
| Hokej | 400 |
| bedmintonová hra | 415 |
| Beh (8 km/h) | 400 |
| Hádzaná | 450 |
| Gymnastika | 380 |
| Plávanie | 390 |
| Pílenie dreva | 410 |
| chôdza na lyžiach | 416 |
| Tanec v normálnom režime | 415 |
| Horolezectvo | 380 |
| Intenzívne tanečné kurzy | 420 |
| Futbalový zápas | 385 |
| Tanec pri tyči | 380 |
| joga | 360 |
| Chôdza (šport) | 355 |
| Basketbal | 320 |
| Aktívne hry s dieťaťom | 320 |
| Lyžovanie na vode | 300 |
| Jazda na bicykli (15 km/h) | 270 |
| kopanie postelí | 270 |
| Zber | 275 |
| Tenis (stôl) | 265 |
| Prechádzka | 270 |
| Korčuľovanie | 260 |
| štiepanie dreva | 256 |
| Pletené lôžka | 250 |
| Ranné cvičenie | 256 |
| Poskytovanie masérskych služieb | 250 |
| Umývanie okien | 230 |
| Upratovanie | 200 |
| Nákup produktov | 180 |
| venčenie psa | 170 |
| kočík | 130 |
Všetky uvedené údaje sú približné, pretože hmotnostná kategória ovplyvňuje najmä spaľovanie kalórií. Čím vyššia je hmotnosť, tým viac kalórií sa spotrebuje.
Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 5 kg
Ak chcete schudnúť o 1 kg, musíte minúť aspoň 7000 kcal. Ak plánujete schudnúť o 5 kg za dva mesiace, potom musíte spáliť aspoň 900 kcal denne. 
Správna výživa pomôže upraviť hmotnosť spolu s intenzívnym tréningom. Je nemožné úplne odoprieť jedlá, inak sa pri vstupe do bežnej stravy telo dostane do stresu a prijaté kalórie začne ukladať do tukového tkaniva.
Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 10 kg
Prudké chudnutie odborníci na výživu neodporúčajú, takže na to, aby ste spálili 10 kg, musíte stráviť aspoň 2-2,5 mesiaca. 7000 kalórií sa rovná 1 kg. Pre rýchly výsledok musíte minúť 1500 kcal denne s vylepšeným tréningom. Je dôležité, aby ste sa neodchýlili od cieľa a nezlomili sa, inak môžete získať veľký nárast hmotnosti.
Denné diétne možnosti: menu pre 1800 kcal
Diéta na báze kalórií vám umožňuje jesť rôzne jedlá. Vďaka fantázii môžete uvariť veľa chutných a obľúbených jedál. Menu môžete meniť podľa chuťových preferencií, ale je dôležité dodržiavať denný obsah kalórií. 
| 1 ranné jedlo | Varená pohánka - 150 g; Varený hovädzí jazyk - 100 g; Varená repa v olivovom oleji - 200 g; Čaj (zelený) - 200 ml. |
| 2 ranné jedlo | 60 g tvarohu (s minimálnym obsahom tuku alebo bez neho); 150 g jabĺk (zelené); 1 ks - chlieb. |
| Obedové jedlo | 250 ml - kapustová polievka; 280 g šalátu (grécky); 150 g - varené cestoviny; 100 g - na duseného tuniaka; 100 g - karfiol; 50 g obilného chleba; 200 ml - čerstvo pripravený kompót. |
| poobedňajší čaj | 250 ml - nízkotučný kefír; 150 g - maliny. |
| Vecerne jedlo | 350 g - kapusta (dusená); 200 g - šalát (z ovocia); 30 g - otrubový chlieb. |
Denné diétne možnosti: menu pre 1200 kcal
Pri dodržiavaní diéty založenej na počítaní kalórií by ste ich hodnotu nemali znižovať na minimálnu známku, inak telo bude vnímať prebiehajúce zmeny ako stres a aj malé množstvo skonzumovaných kalórií sa spracuje do tukového tkaniva.
Denné diétne možnosti: menu pre 800 kcal
Produkty zahrnuté v ponuke je možné zabaliť tak, ako chcete schudnúť. Hlavným pravidlom je neznižovať ani neprekračovať odporúčanú hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníkov na výživu musíte správne rozložiť kalórie. 
| 1 raňajky | 2 ks. - vajcia (varené natvrdo); 1 PC. - grapefruit; 250 ml - čaj (bez pridania cukru s mliekom). |
| 2 raňajky | 100 gr. - tvaroh ochutený kyslou smotanou (minimálny obsah tuku) 250 ml - čaj (bez pridaného cukru). |
| 300 g - šalát (uhorka, paradajka, paprika, kyslá smotana); 2 ks. - vajcia (varené natvrdo); 250 ml - čaj alebo káva (bez pridaného cukru). |
|
| poobedňajší čaj | 250 ml - kefír; 1 PC. - jablko (zelené). |
| 100 g - hovädzie mäso (chudé); 150 g - surová zelenina; 250 ml - mlieko (s nízkym obsahom tuku); |
Dodržiavanie takejto diéty, ktorá je založená na výpočte počtu kalórií, ktoré je potrebné skonzumovať za deň na chudnutie, je užitočné pre každého človeka, bez ohľadu na to, koľko má rokov.
Formátovanie článku: Vladimíra Veľkého
Video na tému: Koľko kalórií denne zjesť, aby ste schudli
Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie:
Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty:
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý sa priemeru približuje. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre zvýšenie hmotnosti - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica
Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných prác Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec až do roku 1990 častejšie používal na určenie základnej rýchlosti metabolizmu.
Formula Mifflin – San Jeora
Postupom času sa mení aj spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa rozvrh jedla, fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-St.Jeor. zvažované v iných zdrojoch. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5 %, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10 %. Ale táto rovnica bola testovaná iba na pacientoch v belošskej skupine, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.
Formula Ketch-McArdle
Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu venovanú udržiavaniu tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve vykročili na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-St. Jeor.
Vzorec WHO
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) upravenom podľa výšky a v súčasnosti sa používa. Predtým používané v amerických diétnych usmerneniach. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.
Na základe plochy tela
Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje ako kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti
Výpočet kalórií
Prečo je potrebné vypočítať počet kalórií za deň?
Odpoveď je jednoduchá – aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií, aby si udržali váhu. U mužov je táto hodnota väčšia - 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií je potrebných na chudnutie alebo naberanie hmoty
Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete pre svoju existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, aby získalo energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu zahŕňajú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Predpokladá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, ak sa denný obsah kalórií mierne mení, pričom sa sleduje priemerná hodnota.
Ako počítať kilokalórie
Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovnajúca sa kilokalórii. Na baleniach produktov môže byť obsah kalórií vo výrobkoch uvedený ako „kkak“ aj „cal“, čo bude označovať kilokalórie.
Príklad výpočtu kalórií
Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Zheor bude denný príjem kalórií 1833 kcal, s priemerom 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.
Mali by ste jesť rovnaký počet kalórií?
Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastavila (váha plató), potom jedenie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže posunúť ju zo zeme.
Dá sa schudnúť iba diétou?
Môžete schudnúť, ale znížením denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti
Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.
Mali by ste piť vodu?
Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.
POZOR
Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Počet kalórií To, čo by ste mali denne jesť, závisí od mnohých faktorov. Denná spotreba energie človeka závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, životného štýlu a celkového zdravotného stavu. Fyzicky aktívny 6'2" muž potrebuje podstatne viac kalórií ako 5'2" sedavá žena.
Vedci z Purdue University zistili, že aj to, ako jete, ovplyvňuje, koľko kalórií prijmete. Čím dlhšie budete jedlo žuť, tým lepšie sa bude absorbovať, a teda tým viac kalórií si telo zachová.
Odporúčaný denný príjem kalórií sa vo svete líši. Podľa National Health Service (NHS) v Spojenom kráľovstve potrebuje priemerne veľký dospelý muž asi 2 500 kalórií denne, aby si udržal stálu váhu, zatiaľ čo žena potrebuje 2 000. Americké úrady odporučili 2 700 kalórií denne pre muža a 2 200 kalórií. pre ženu. Zaujímavým faktom je, že v Spojenom kráľovstve, kde sú ľudia v priemere vyšší ako Američania, je odporúčaný denný príjem kalórií nižší. Miera nadváhy a obezity medzi dospelými a deťmi je v USA výrazne vyššia ako v Spojenom kráľovstve.
Národná zdravotná služba (NHS) zdôrazňuje, že ľudia sa musia namiesto počítania kalórií zamerať na zdravé stravovanie, vyváženú stravu, fyzickú aktivitu a počet spálených kalórií za deň.
Podľa Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) je minimálny počet kalórií pre priemerného človeka za deň na celom svete približne 1800 kilokalórií.
Za posledných dvadsať rokov sa cukor pridáva do čoraz väčšieho počtu potravín, ktoré aktívne konzumujeme. Bohužiaľ, etikety v USA a Európe neobsahujú podrobné informácie o tom, koľko cukru je v konkrétnom produkte. Doktor Aseem Malhotra, kardiológ, napísal v British Medical Journal v júni 2013, že množstvo pridaného cukru v potravinách a nápojoch je pre spotrebiteľov takmer nemožné vypočítať.
Načasovanie jedla je rovnako dôležité ako počet kalórií, ktoré zjete. Veľké raňajky pomáhajú vrátiť vašu váhu späť do normálu alebo si ju udržať, publikovali vedci z Tel Aviv University v lekárskom časopise. Tvrdia, že jedny veľké raňajky s približne 700 kalóriami sú ideálne na chudnutie a zníženie rizika cukrovky, srdcových chorôb a vysokého cholesterolu. Vedúca tímu profesorka Daniela Jakubowicz dodala: „Keď jeme, na našom jedle veľmi záleží, rovnako ako na tom, čo jeme a koľko kalórií obsahujú naše potraviny.“
Aký je rozdiel medzi kalóriami a kilokalóriami?
Z vedeckého hľadiska sa jedna kilokalória rovná 1000 kalóriám. V angličtine sa však výrazy „calorie“ a „kilocalorie“ tak voľne používali, že prakticky spojili svoj význam. Inými slovami, vo väčšine prípadov majú kalórie a kilokalórie rovnaký význam.
kcal je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 kg vody z 15° na 16° Celzia pri tlaku 1 atm.
« malé kalórie"" označuje tradičný vedecký termín "kalórie", to znamená tisícinu kilokalórie.
V medzinárodnom meradle väčšina krajín hovorí o energii potravín v kJ (kilojouly). 1 kcal (kilokalória) = 4,184 kJ.
Veľkosti podávania
V priemyselných a rozvojových krajinách ľudia konzumujú oveľa viac kalórií, ako potrebujú. V súčasnosti sú veľkosti porcií v reštauráciách aj v špičkových zariadeniach oveľa väčšie, ako bývali.
Ľudské telo a spotreba energie
Ľudské telo potrebuje veľa energie, aby zostalo nažive. Asi 20 % energie, ktorú spotrebujeme na metabolizmus mozgu. Taktiež sa energia v pokoji vynakladá na krvný obeh a dýchanie.
Ak sa prostredie ochladí, naše telo začne produkovať viac tepla na udržanie konštantnej telesnej teploty. Keď sme v teplom prostredí, potrebujeme menej energie.
Naše telo tiež potrebuje mechanickú energiu pre naše kostrové svaly na udržanie držania tela a pohybu.
Dýchanie, najmä bunkové dýchanie, sa týka metabolických procesov, pri ktorých telo získava energiu z reakcie kyslíka s glukózou za vzniku oxidu uhličitého, vody a energie ATP. Ako správne sa energia z dýchania premieňa na fyzickú (mechanickú) energiu, závisí od druhu konzumovanej potravy, ako aj od fyzickej aktivity, ktorá sa používa – aeróbna alebo anaeróbna.
Koľko kalórií potrebuje človek denne?
Harris-Benedictova rovnica, známa aj ako Harrisov-Benedictov princíp, sa používa na odhad BMR (bazálneho metabolizmu) a dennej potreby osoby. Celková BMR osoby sa vynásobí ďalším číslom, ktoré predstavuje úroveň jej fyzickej aktivity. Výsledné číslo je odporúčaná denná dávka kalórií danej osoby na udržanie telesnej hmotnosti.
Táto rovnica má obmedzenia. Neberie do úvahy svalovú hmotu každého človeka – veľmi svalnatý človek potrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva.
Ako vypočítať BMR:
- Dospelí muži:
- 66,5 + (13,75 x kg telesnej hmotnosti) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek) = BMR;
- 66 + (6,23 x libier telesnej hmotnosti) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,76 x vek) = BMR.
- Dospelé ženy:
- 55,1 + (9,563 x kg telesnej hmotnosti) + (1,850 x výška v cm) - (4,676 x vek) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg telesnej hmotnosti) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek) = BMR.
Aplikácie úrovní fyzickej aktivity na formulovanie rovnice:
- Sedavý spôsob života – ak cvičíte veľmi málo alebo vôbec necvičíte.
- Vaše denné kalorické potreby sú BMR x 1,2.
- Vaše denné kalorické potreby sú BMR x 1 375.
- Vaše denné kalorické potreby sú BMR x 1,55.
- Vaše denné kalorické potreby sú BMR x 1 725.
- Vaše denné kalorické potreby sú BMR x 1,9.
Koľko by som mal vážiť?
Rovnako ako počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, vaša ideálna telesná hmotnosť závisí od niekoľkých faktorov vrátane vášho veku, pohlavia, hustoty kostí, pomeru svalov k tuku a výšky.
- BMI (Body Mass Index) – Niektorí hovoria, že BMI je dobrým ukazovateľom toho, koľko by ste mali vážiť. BMI však nezohľadňuje svalovú hmotu. Olympijský šampión šprintér s hmotnosťou 200 libier (asi 91 kilogramov) a 6 stôp (asi 1 m 83 cm) bez nadváhy má rovnaké BMI ako obézny lenivý človek rovnakej výšky.
- Pomer pásu a bokov – toto meranie ukazuje, že vaša ideálna hmotnosť by mala byť v súlade s vaším BMI. Pomer pás-boky však nemeria správne celkový telesný tuk človeka (pomer svalov k tuku) a je tiež obmedzený.
- Pomer pása a výšky – dnes je táto metóda na určenie ideálnej telesnej hmotnosti cenovo najdostupnejšia. Toto prezentovala Dr Margaret Ashwell, bývalá vedecká riaditeľka Britskej nadácie pre výživu na 19. kongrese obezity v Lyone vo Francúzsku 12. mája 2012. Ide o pomerne jednoduchý výpočet, ktorý zvládnu aj laici.
Tím doktora Ashwella zistil, že ak budete mať obvod pása menší ako polovicu svojej výšky, môže to pomôcť predĺžiť životnosť každého človeka na svete.“
Ak ste vysoký dospelý muž 6 stôp (183 cm) - váš pás by nemal presiahnuť 36 palcov (91 cm).
Ak ste 5'4" (163 cm) dospelá žena, váš pás nesmie presiahnuť 32" (81 cm).
Obvod pása môžete odhadnúť v súlade so Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) - meter by ste mali umiestniť do stredu vzdialenosti od spodného rebra po hrebeň bedrovej kosti.
Jednoduché počítanie kalórií, ignorovanie toho, čo vložíte do úst, nemôže viesť k dobrému zdraviu. Hladina inzulínu stúpne podstatne viac po konzumácii sacharidov ako po konzumácii tukov alebo bielkovín. V poslednej dobe je tiež zvykom deliť sacharidy na rýchle a pomalé. Rýchle sacharidy sa ľahšie trávia a rýchlejšie sa dostávajú do krvi vo forme glukózy. Rafinované múky sú rýchle sacharidy, zatiaľ čo celozrnný ovos sú pomalé sacharidy. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním sú lepšie na kontrolu hmotnosti a celkové zdravie ako rýchle sacharidy.
Jedlo s 500 kalóriami pozostávajúce z rýb alebo mäsa, šalátu a trochy olivového oleja, po ktorom nasleduje ovocie, je oveľa lepšie pre vaše zdravie a udrží vašu chuť k jedlu dlhšie ako 500-kalorický snack vo forme vyprážaných zemiakov alebo koláča.
Dnes existuje niekoľko rôznych diét, ktoré pomohli ľuďom schudnúť alebo si udržať svoju telesnú hmotnosť. Niektoré z nich boli mimoriadne úspešné a dobré pre účastníkov, ale je známe, že je ťažké dlhodobo sa obmedziť na svoje obľúbené jedlá.
Týchto 8 najobľúbenejších diét sa stalo populárnym vďaka mnohým pozitívnym recenziám:
- Atkinsova diéta;
- zónová diéta;
- vegetariánstvo;
- vegánstvo;
- Udržiavanie postavy;
- South Beach diéta;
- Surové potraviny;
- stredomorská strava.
Ak to zhrnieme, nebolo by zbytočné pripomenúť, že nadváha je jednou z hlavných príčin rozvoja ochorení kardiovaskulárneho systému, cukrovky, poškodenia kĺbov a chrbtice (bolesti chrbta, hernia platničky) a iných zdravotných problémov. Ak sa naučíte udržiavať svoju váhu v norme, jesť správne a racionálne, potom si predĺžite život a užijete si aktívnu dlhovekosť.
Potrebu kalórií môžete vypočítať rôznymi spôsobmi: ak máte malú nadváhu, okamžite počítajte s ideálnou hmotnosťou, ak je veľa, počítajte s prechodným cieľom. Počítať môžete aj s aktuálnou hmotnosťou s prihliadnutím na kalorický deficit. Tieto metódy sa používajú v dietetike a sú dobré svojim spôsobom. S vedomím svojej ideálnej hmotnosti je ľahšie kontrolovať svoje objemy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale je jednoduchšie prispôsobiť sa aktuálnej hmotnosti. Vyberte si pohodlnejšiu možnosť na výpočet dennej potreby kalórií.
Aby ste teda dosiahli ideálnu váhu, musíte sa držať takého počtu kalórií za deň, ktorý je potrebný na udržanie presne ideálnej hmotnosti.
Aký je tvoj cieľ? _______ kg
Vynásobte túto hmotnosť:
- 27 - Ak vôbec nešportujete a vaša práca nesúvisí s fyzickou prácou;
- 29 - Ak príležitostne športujete (možno hráte tenis alebo cez víkendy plávate v bazéne);
- 34 - Ak pravidelne cvičíte (plávajte, behajte alebo sa prechádzajte pol hodiny až hodinu aspoň 3-4 krát týždenne);
- 37 - Ak športujete takmer každý deň a dosť intenzívne;
- 42 - Ak športujete každý deň a veľmi intenzívne alebo v práci vykonávate ťažkú fyzickú prácu.
Napríklad:
Chcem vážiť 70 kg. Nešportujem však. potom:
To znamená, že na to, aby som vážil 70 kg, potrebujem denne skonzumovať maximálne 1890 kcal, pričom by som sa mal každý deň hýbať alebo robiť fitness.
Ak máte veľa nadváhy, nedávajte si hneď konečný cieľ, stanovte si stredné. Ak vážite 80 kg, potom pri výpočte denného kalorického príjmu použite cieľovú hmotnosť 75 kg, aj keď je vaším konečným cieľom 50 kg. Podľa toho zvážte denný príjem kalórií pre strednú hmotnosť. Prečo to robiť takto? A aby bolo kde ďalej znižovať kalórie. Predstavte si, že ste okamžite znížili obsah kalórií na vašu ideálnu hmotnosť. Pre telo - to je veľa stresu, hladovania. Samozrejme, najprv bude dobre dávať, ale veľmi skoro sa rozhodne, že on sám potrebuje tuk a nielenže prestane chudnúť, ale prejde aj do šetriaceho režimu. Preto musíte prijať denný príjem kalórií v ideálnej strednej hmotnosti.
Výpočet kalórií pre skutočnú hmotnosť
Existuje aj možnosť konzumácie kalorického obsahu stravy pre vašu aktuálnu váhu s kalorickým deficitom 10-15%. To znamená, že vypočítate kalorický obsah stravy pre vašu aktuálnu hmotnosť:
Koľko teraz vážiš? _______ kg
Vynásobte túto hmotnosť:
- 30 - Ak vediete sedavý životný štýl (doma, práca v kancelárii, opäť doma);
- 31-37 - Ak trénujete 3 až 5-krát týždenne (tréning v telocvični, skupinové kurzy). Čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým vyššie číslo zvolíte;
- 38-40 - Ak vediete aktívny životný štýl (denne cvičíte alebo vaša práca súvisí s fyzickou aktivitou);
- 41-50 - Ak športujete 15-20 hodín týždenne alebo je vaša práca spojená s ťažkou fyzickou prácou.
Výsledný údaj treba upraviť podľa cieľa. Ak je cieľom schudnúť, odpočítajte od toho 10 – 15 %.
Napríklad:
Vážim 70 kg a chodím na skupinové kurzy trikrát do týždňa. potom:
2170 - 10% = 1953
To znamená, že ak teraz vážim 70 kg, musím znížiť príjem kalórií o 10%, čo nebude viac ako 1953 kcal za deň.
Odborníci na výživu radia najskôr sa zamerať na 10 %, ale prejsť na správnu výživu, pričom zo stravy vylúčime sladké, mastné a škrobové jedlá. Ako už bolo spomenuté vyššie, na začiatku chudnutia sa telo ochotne vzdá hmotnosti, ale potom sa proces spomalí. Tým, že začnete chudnúť s 10% deficitom, necháte si priestor na manévrovanie v prípade, že sa chudnutie spomalí.
Ktorý spôsob je lepší?
Každá metóda má svojich priaznivcov. Výpočet cieľovej hmotnosti vám umožňuje vždy sa sústrediť na chudnutie a neprejedať sa. A kalorický obsah vypočítaný pre skutočnú hmotnosť sa dá ľahšie upraviť - nemôžete dosiahnuť cieľovú hmotnosť, keď skutočná hmotnosť umožňuje presnejšie určiť aktuálne potreby tela.
Ako opraviť výsledky
Ak neschudnete s vypočítaným počtom kalórií, znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity. Sledujte váhu v tomto režime týždeň. Ak máte aspoň 100-200 gramov „olovnice“, zostaňte v tomto režime ďalší týždeň a tak ďalej, kým hmotnosť nebude 2 týždne za sebou. Prečo dva týždne a nie jeden? Áno, pretože v prvom týždni možno len zjedli niečo navyše a nevšimli si to, alebo to ovplyvnil nejaký iný fyziologický faktor atď.
Buďte k sebe úprimní, veďte sa, sledujte obsah kalórií vo svojej strave a snažte sa byť mobilnejší, ako ste teraz. Čítajte pozornejšie. Spravidla sa uvádza údaj na 1 porciu alebo 100 gramov. Porovnajte s množstvom, ktoré ste skutočne skonzumovali, možno 2 alebo viac porcií.
Po dvoch týždňoch môžete opäť použiť schému „znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity“.
Prečo nemôžete rýchlo schudnúť?
Pamätajte na to, najmä pre tých, ktorí majú silné. prečo? Áno, pretože pri obezite sú naše vnútorné orgány často obložené tukom, podporuje ich to. Ak budete chudnúť pomaly – 2-4 kg za mesiac, tak sa orgány potichu zbavia tuku a nič strašné sa nestane, budú sa cítiť lepšie. Ak drasticky schudnete, tuková podpora orgánov náhle zmizne a môžete mať prolaps orgánu. Je to veľmi strašidelné. Nedovoľ to.