Koľko kcal v 1 g bielkovín. Bielkoviny, tuky, sacharidy v potravinách. a hotové jedlá
Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...
Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:
1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;
2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.
Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).
V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.
A nižšie uvádzam zoznam určitých produktov. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.
Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.
So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:
- Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
- Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
- Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(určité ovocie, sladené nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
- Jedzte sacharidy ráno.
Veveričky
Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .
V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.
Potraviny obsahujúce bielkoviny
Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.
Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s odľahčenými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
- Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.
Tuky
Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:
- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;
- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne môžu ľahko prúdiť do všetkých buniek a tkanív nášho tela;
- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);
- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;
- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.
Potraviny obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašej každodennej strave.
Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.
Potraviny obsahujúce tuky
Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.
Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.
Takže, aby som to zhrnul k tukom:
- Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
- Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
- Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.
No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; a potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.
Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!
Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!
Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.
Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:
Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk
Mäsové výrobky
Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.
Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba však opustiť mäsové výrobky – mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty.
Pre zdravú výživu si vyberte chudé mäso a vaječné bielky. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:
| Mäsové výrobky | ||
| Hovädzie mäso | 187 | Dusené: 232 Vyprážané: 384 |
| Bravčové mäso | 265 | Dusené: 350 Vyprážané: 489 |
| Baranie mäso | 294 | Dusené: 268 Vyprážané: 320 |
| Kuracie prsia | 113 | Uvarené: 137 Vyprážané: 157 |
| Kuracie nohy | 158 | Uvarené: 170 Vyprážané: 210 |
| Kačica | 308 | Pečené: 336 |
| hus | 300 | Pečené: 345 |
| Vajcia | 155 | Vyprážané: 241 Uvarené: 160 |
| Bielok | 52 | Varené: 17 Vyprážané: 100 |
| Žĺtok | 322 | Uvarené: 220 |
| Šunka | 365 | |
| varená klobása | 250 | |
| Údená klobása | 380 | |
| klobásy | 235 |
Mliečne výrobky
Mlieko je zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov rozpustných v tukoch a minerálov.
Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.
Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:
Ryby a morské plody
Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje dobré pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.
Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:
| Ryby a morské plody | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| Červený kaviár | 250 | |
| Čierny kaviár | 235 | |
| Krevety | 95 | Varené: 95 |
| chobotnice | 75 | Varené: 75 |
| rak | 75 | Varené: 75 |
| Kapor | 45 | Vyprážané: 145 |
| Keta | 138 | Vyprážané: 225 |
| Losos | 142 | Vyprážané: 155 Údené: 385 |
| Bream | 48 | Uvarené: 126 Sušené: 221 |
| Pollock | 70 | Vyprážané: 136 |
| Ostriež | 95 | Dusené: 120 |
| Sleď | 57 | Solené: 217 |
| Šproty | 250 |
Zelenina
Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.
Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:
| Zelenina | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| uhorky | 15 | Solené: 11 |
| Paradajky | 20 | solené: 32 |
| Cibuľa | 43 | Vyprážané: 251 |
| Cuketa | 24 | Dusené: 40 |
| baklažán | 28 | Dusené: 40 |
| Zemiak | 80 | Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90 |
| Kapustnica | 23 | Dusené: 47 Solené: 28 |
| Brokolica | 28 | Varené: 28 |
| Mrkva | 33 | Dusené: 46 |
| Huby | 25 | Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
| Tekvica | 20 | Pečený: |
| Kukurica | 101 | Uvarené: 123 Konzervované: 119 |
| Zelený hrach | 75 | Varené: 60 Konzervované: 55 |
| Zelení | 18 | |
| Repa | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Reďkovka | 16 |
Ovocie a bobule
Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho sú ovocie a bobule bohaté na užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.
| Ovocie | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
| Jablká | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
| Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
| marhule | 47 | Sušené marhule: 290 |
| Banány | 90 | Sušené: 390 |
| pomaranče | 45 | Kandizované ovocie: 301 |
| mandarínky | 41 | Kandizované ovocie: 300 |
| Citróny | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| čerešňa | 25 | Džem: 256 |
| Slivka | 44 | Džem: 288 Sušené: 290 |
| Maliny | 45 | Džem: 273 |
| Jahodový | 38 | Džem: 285 |
| Ríbezle | 43 | Džem: 284 |
| Kustovnica | 48 | Džem: 285 |
| Hrozno | 70 | Hrozienka: 270 |
| Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
| Mango | 67 | Sušené: 314 |
| Broskyne | 45 | Džem: 258 |
| Melón | 45 | Kandizované ovocie: 319 |
| Vodný melón | 40 | Kandizované ovocie: 209 |
| Ananás | 44 | Sušené: 268 |
| Granát | 52 | |
| Avokádo | 100 |
Nápoje
Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.
Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by sa brať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Venujte pozornosť obsahu kalórií v alkoholických nápojoch. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.
Orechy a semená
Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.
Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:
Obilniny a strukoviny
Obilniny dodajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.
Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinných bielkovín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:
Múčne výrobky a sladkosti
Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, sú však energeticky veľmi náročné.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa skôr ukladajú ako tuk. Kalorické sladkosti:
Omáčky
Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, treba túto skutočnosť brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:
Najlepšie produkty na chudnutie
Hlavným cieľom chudnutia je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.
Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.
Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Vyberte si varené kuracie prsia alebo uvarte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu. |
| Mliečne výrobky | Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez ďalších kalórií. |
| Ryby a morské plody | Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované. |
| Zelenina | Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Na šaláty používajte radšej čerstvú zeleninu alebo na pare. |
| Ovocie | Jedzte len čerstvé ovocie. Čerstvé ovocie má nízky obsah kalórií, s výnimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť. |
| Nápoje | Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať. |
| Orechy a semená | Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave. |
| Obilniny a strukoviny | Vo vode uvaríme kašu. Pri chudnutí by ste sa nemali vyhýbať komplexným sacharidom – bez nich rýchlo poľavíte a porušíte diétu. |
| Múčne výrobky a sladkosti | Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť. |
| Omáčky | Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou. |
Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny
Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.
Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa. |
| Mliečne výrobky | Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu. |
| Ryby a morské plody | Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody. |
| Zelenina | Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete. |
| Ovocie | Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchlym sacharidom alebo ich použite po tréningu. |
| Nápoje | Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu. |
| Orechy a semená | Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. |
| Obilniny a strukoviny | Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a dodávajú telu množstvo prospešných mikroživín. |
| Múčne výrobky a sladkosti | Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu. |
| Omáčky | Uprednostňujte rastlinný olej - v umelo pripravených omáčkach je veľa konzervačných látok a soli. |
Pre udržanie štíhlej postavy, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek s krvou a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávia a vstrebávajú.
Proteín kuracích vajec je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.
Telo najrýchlejšie trávi mliečne a vaječné bielkoviny, trochu pomalšie – ryby a mäso, relatívne pomaly – rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.
Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75 g.
Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.
Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má len povzbudzujúci účinok, čo mylne berú ako dôkaz jeho výraznej nutričnej hodnoty. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie, ako je ich biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ale aj pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.
Na zníženie rizika obezity sa uhľohydráty najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Makaróny uvarené | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| krémová torta | 440 | 67,5 |
| krehké sušienky | 504 | 65 |
| Mliečna zmrzlina | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Kefírové ovocie | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| surová zelená paprika | 15 | 20 |
| varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| čerešňa čerstvá | 47 | 12,5 |
| čerstvé jablká | 37 | 10 |
| čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| grapefruit čerstvý | 22 | 5 |
| orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Candy | ||
| lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri obrátenom procese – obmedzení diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".
Celulóza sú membrány a vlákna rastlín. Telo nestrávi vlákninu úplne, používa ju na tvorbu výkalov. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| orechy | 4 |
| jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| ovsené vločky | 2,8 |
| Chlieb s otrubami | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).
Pri tučných jedlách dostáva telo možnosť vytvoriť si tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivového tkaniva.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.
Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.
Najužitočnejšie maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich iba na obliekanie studenej kuchyne.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčový tuk | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.
Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Stojí za to obmedziť používanie bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, aspiku, vyprážaných zemiakov, mastných rybích vývarov, mastných syrov a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.
Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.
Ako správne jesť
Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.
Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo horšie odoláva rôznym chorobám.
Produkty na báze obilia sú výhodnejšie na použitie s čerstvou zeleninou, bylinkami, morskými riasami. Užitočná naklíčená pšenica.
V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny bohaté na bielkoviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa zvyšujú produkciu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.
Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.
Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej produktov v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.
Tuky je najlepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.
Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo na dosolenie jedla použite gammasio: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamu alebo ľanových semienok rozdrvených v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Telu rýchlo dodajú energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho aj rýchly nástup sýtosti.
Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| Obušok | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánkové zrno | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliečne výrobky | ||||
| Kefírový tuk | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syr | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| biele huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Varená klobása "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Bravčový tuk | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
netestované
Aktuálna verzia stránky zatiaľ
netestované
skúsených účastníkov a môžu sa od nich výrazne líšiť
Energetická hodnota- jedna z najdôležitejších vlastností potravinárskych výrobkov, ktorá určuje ich nutričnú hodnotu. Je určená množstvom energie prijatej telom zo zložiek potravy obsiahnutých v skonzumovanej potrave, závisí od obsahu sacharidov, tukov, bielkovín a organických kyselín v nej.
Pri potravinárskych výrobkoch sa energetická hodnota zvyčajne uvádza na 100 gramov výrobku, prípadne na porciu pri balených výrobkoch, obsahuje údaj o množstve troch hlavných zložiek (tuky, bielkoviny, sacharidy) a celkovú energetickú hodnotu v kcal a kJ. . (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabuľka zobrazuje iba priemerné hodnoty pre každú triedu látok. Presné hodnoty sa môžu mierne líšiť od látky k látke.
Denný príjem kalórií človeka závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, životného štýlu, určujú ho energetické náklady organizmu na rôzne činnosti a bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus u žien je navyše o niečo nižší ako u mužov. Podľa noriem európskych krajín potrebuje dospelý muž priemernej postavy asi 2500 kcal denne, zatiaľ čo žena len 2000 kcal denne.
Bolo publikovaných mnoho rôznych kalkulačiek, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií v závislosti od úlohy (chudnutie, priberanie, udržiavanie kondície), pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity na základe životného štýlu.
Každý vie, že obsah kalórií v potravinách sa vypočítava z energie uvoľnenej počas trávenia potravy. Minerály a vitamíny zároveň nie sú vysokokalorické. Hlavnými nutričnými zložkami, ktoré ovplyvňujú energetickú hodnotu jedál, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Povedzme si o tom podrobnejšie a najmä o tom, aký je obsah kalórií v bielkovinách, prečo ich telo potrebuje a ako by sa mali konzumovať.
Zvyčajne sa pri výpočte kalórií pozerajte predovšetkým na tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale obsah kalórií v bielkovinových potravinách sa spravidla ignoruje. Samozrejme, tieto otázky sú najdôležitejšie pre tých ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov.
Bielkoviny sú zároveň veľmi dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Podieľajú sa na štruktúre tkanív, esenciálnych enzýmov a hormónov. To však, samozrejme, neznamená, že by sa mali konzumovať v nadmernom množstve. Takáto strava tiež povedie k prebytku kalórií a tým aj k nadbytočnej tukovej hmote.
Najkalorickejšie sú samozrejme tuky. Jeden gram látok, ktoré majú, sa rovná deviatim kilokalóriám. V bielkovinách a uhľohydrátoch je zároveň viac ako o polovicu menej kalórií: na gram pripadajú len štyri kilokalórie. Ukazuje sa, že pri štiepení gramu bielkovín sa uvoľnia asi štyri kilokalórie. Preto ľudia, ktorí chcú upraviť svoje ukazovatele hmotnosti, by si určite mali zistiť optimálnu úroveň stravovania a študovať obsah kalórií v bielkovinách, ako aj v tukoch a uhľohydrátoch.
Podľa priemerných odhadov sa verí, že človek by mal denne skonzumovať od dvoch do troch tisíc kilokalórií. V skutočnosti by tento ukazovateľ mal byť individuálny. Závisí to od rôznych faktorov, ako je telesná hmotnosť, úroveň aktivity, vek a povolanie. Ak chcete schudnúť, nemali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií v bielkovinách. Zníženie by sa malo uskutočniť obmedzením príjmu sacharidov a tukov.
Každý deň si ľudské telo vyžiada až sto gramov bielkovín. Ak vezmeme do úvahy rastlinné produkty, tak väčšina z nich sa nachádza v sójových bôboch: na sto gramov - obsahuje približne tridsať gramov bielkovín. Bohatý je na ne aj hrach a fazuľa. Vo veľkom množstve sa nachádza v niektorých produktoch živočíšneho pôvodu, medzi ktorými vynikajú vajcia, morské ryby, hydina, rybí kaviár. Majú tiež až tridsať gramov bielkovín na sto gramov.
Často, keď hovoríme o bielkovinách, znamenajú priamo časť kuracieho vajca. Tento produkt sa konzumuje surový, varený a vyprážaný. Niektorí ľudia ho pri diéte oddeľujú od žĺtka a užívajú samostatne. Omeleta sa potom ukáže ako veľmi užitočná a chutná. Poďme študovať, koľko kalórií obsahuje tento produkt.
Na 99% je tento druh schopný absorbovať telo. Preto len on môže plne pokryť dennú normu pre človeka. Kuracie vajce váži v priemere asi sedemdesiat gramov. Zároveň je v ňom bielkovina päťdesiat gramov. Preto, keď hovoríme o sto gramoch, máme na mysli časti oddelené od dvoch vajec. Ich obsah kalórií je iba 45 kcal. Ukazuje sa, že jesť vajce bez žĺtka, nemôžete sa obávať o svoju postavu. Ale vôbec neobsahuje sacharidy a tuky. Preto je tento produkt mimoriadne bohatý na bielkoviny a je veľmi ľahko stráviteľný. Tieto biologicky aktívne látky, prijaté z dvoch alebo troch vajec, teda plne pokrývajú dennú potrebu tela.
Okrem toho proteín obsahuje glukózu a enzýmy, ktoré vám umožňujú rýchlo stráviť jedlo, čím zabraňujú upchatiu čriev toxínmi. Obsahuje aj vitamíny B, A, D. Aj keď v strave nie sú mäsové výrobky, látka plnohodnotne zabezpečí potrebný niacín, ktorého absencia narúša tvorbu pohlavných hormónov a správne fungovanie mozgu. Úplné odmietnutie živočíšnej potravy teda môže dokonca viesť k strate reprodukčnej funkcie.
Nízky obsah kalórií v bielkovinách spôsobil, že výrobok je mimoriadne obľúbený pri varení: je súčasťou všetkých druhov pečiva a sladkej smotany. Šaláty s jeho pridaním sa stávajú užitočnejšími. Zároveň môžu žĺtky nájsť veľa užitočných aplikácií. Napríklad sa z nich vyrábajú drobivé koláčiky. Okrem toho existuje veľa receptov na krásu s použitím tejto časti vajíčka. Vyrába sa z nej veľa masiek na tvár a vlasy, či už samostatne alebo s inými prísadami.
Kalorický obsah 1 g proteínu samozrejme závisí aj od spôsobu jeho prípravy. Aby zostali zachované všetky úžitkové vlastnosti, treba brať do úvahy aj spôsob tepelného spracovania. Takže sto gramov vareného proteínu obsahuje štyridsať až štyridsaťštyri kilokalórií. Zároveň ho bude viac v smaženej forme, keďže na tomto procese sa podieľajú aj iné tuky. Takže celé vyprážané vajce na sto gramov bude mať až 360 kcal.
Priemerná denná norma pre osobu je teda 2500 kcal. Ale ako už bolo spomenuté, tieto ukazovatele sú veľmi individuálne. Takže pre ženy mladšie ako 25 rokov, ktoré vedú sedavý životný štýl, je táto miera 2 000 kcal. Od 26 do 50 rokov - a ešte menej, asi 1800. Ak však vedú aktívny životný štýl, potom sa norma zvyšuje o 200 kilokalórií denne.
Pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl, do 30 rokov, je norma za deň 2400 kcal. A pre tých, ktorí sú starší, od 31 do 50 rokov - 2200. Ale ak je ich životný štýl aktívny, potom do tridsať rokov potrebujú 3000 kcal a do 50 rokov - od 2800 do 3000.
Pre prehľadnosť je uvedená nasledujúca tabuľka kalorického obsahu výrobkov a hotových jedál.
Denný príjem bielkovín je 100 gramov, čo zodpovedá 410 kilokalóriám. Ale tukov by sa malo denne skonzumovať menej, len 60 gramov. Ale v prepočte na kilokalórie to bude rovných 560. Tuky sú pre telo nevyhnutné. Napríklad Omega 3 sú mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denná dávka 30 gramov živočíšnych a 30 gramov rastlinných tukov. Sacharidov za deň je dosť 370 gramov. V prepočte na kilokalórie to vychádza na 1530. Telo ich teda potrebuje najviac. A je to prirodzené. Veď práve sacharidy dodajú telu potrebnú energiu.
Záver
V prípade potreby sa telo dokáže adaptovať na menšie množstvo denne skonzumovaných bielkovín. Je však nerozumné vystavovať ho takýmto zaťaženiam. Množstvo spotrebovaných bielkovín, ktoré je potrebné každý deň, by sa nemalo znižovať. Chudnutie by malo pochádzať zo sacharidov a tukov. Potom tukové usadeniny jednoducho nemajú odkiaľ pochádzať.
Proteíny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch. Ich nedostatok má negatívny vplyv na organizmus. To vedie k zmenám v pečeni, zhoršeniu absorpcie látok, hormonálnych hladín, narušeniu činnosti žliaz s vnútornou sekréciou. Pri dlhodobom dodržiavaní nízkokalorických diét boli zaznamenané dokonca aj úmrtia. Jesť bielkovinové potraviny je veľmi dôležité pre udržanie ľudského zdravia. Pre Rusov je táto otázka obzvlášť dôležitá, pretože podľa štúdií zvyčajne nemáme dostatok tejto biologicky aktívnej látky v našej strave.
Aby ste sebe a svojim rodinným príslušníkom zaručili dobré zdravie, je dôležité organizovať správnu výživu a v tomto prípade hovoríme o udržiavaní rovnováhy medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Paralelne s tým vyvstáva pálčivá otázka, koľko kalórií je v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. S rozvojom moderných technológií sa objavila celá kopa chorôb spojených so sedavým životným štýlom a obyvatelia moderných megamiest sa obávajú najmä nadváhy, ktorej mnohí vyhlasujú skutočnú vojnu. Jedným zo spôsobov, ako bojovať s nechcenými kilami, je znížiť počet skonzumovaných kalórií.
Jedným z výdobytkov našej doby je internet, vďaka ktorému sa dnes dá robiť veľa vecí, vrátane počítania spotrebovaných kalórií. Na to stačí mať po ruke kalkulačku a tabuľku obsahu kalórií v rôznych produktoch. Je známe, že nadváha je založená na tučných jedlách a ako ukazujú výskumné údaje, tuky obsahujú približne dvakrát viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Je ťažké jednoznačne povedať, koľko kalórií je v sacharidoch, tukoch a bielkovinách, pretože to závisí od mnohých faktorov, z ktorých hlavným je obsah kalórií v konkrétnom produkte.
Pre normálnu existenciu potrebuje človek denne prijať určitý počet kalórií, a to závisí od faktorov ako vek, pohlavie a vitalita. Takže pre ženy, ktoré vedú normálny životný štýl, stačí skonzumovať 2 000 kalórií denne, u mužov sa toto číslo zvýši na 2 400 kcal, a ak vediete aktívny životný štýl alebo fyzicky pracujete, počet kalórií by sa mal zvýšiť na 3 000. Ak sa rozhodnete schudnúť, potom stačí skonzumovať až 1500 kalórií denne. Zároveň je potrebné pripomenúť, že existujú kalórie, ktoré telo neabsorbuje, a v tomto prípade hovoríme o vláknine. Pri výpočte sa „hmotnosť“ 1 gramu bielkovín a uhľohydrátov bežne berie ako 4 kalórie a obsah kalórií v tukoch je 9 kcal na 1 gram, zatiaľ čo obsah kalórií v alkoholických nápojoch sa vypočítava na základe skutočnosti, že 1 gram alkoholu „váži“ 7 kalórií.
Keď začínate zostavovať jedálniček a beriete do úvahy počet kalórií na každý deň, mali by ste vedieť, že pre normálne fungovanie vášho tela (ak vezmeme priemerného človeka, ktorý vedie normálny životný štýl) asi 100 gramov bielkovín denne , asi 50-60 gramov tučných jedál a aspoň 300-350 gramov potravín bohatých na sacharidy. Informácia o tom, koľko kcal v sacharidoch, je v tomto prípade vzhľadom na veľké množstvo ich spotreby najdôležitejšia. Na uvedené množstvo jedla obsahujúceho sacharidy pripadá približne 1500 kilokalórií. Toto je veľká časť vášho denného príjmu kalórií, takže vedieť, koľko kalórií je v sacharidoch, je dôležité pre správne plánovanie vašej stravy.
Pokiaľ ide o zvyšok produktov, na 100 gramov bielkovín pripadá v priemere 400 kalórií a tučné jedlá vážia asi 800 kcal na 100 gramov produktu a vzhľadom na to, že denne musíme zjesť takmer o polovicu menej tuku, potom množstvo skonzumované s kalóriami z tukových potravín sa zníži na polovicu. Malo by sa tiež pamätať na to, že tuky sa nachádzajú v rastlinných potravinách aj v potravinách živočíšneho pôvodu, ale rastlinné tuky spravidla nevedú k vzniku ďalších kilogramov, takže by ich malo byť vo vašej strave viac ako živočíšnych. tukov.
Obsah kalórií- toto je hlavný ukazovateľ, od ktorého závisí, či sa vaša hmotnosť zmení. Chcete schudnúť alebo naopak pribrať - to všetko závisí od obsahu kalórií v strave. Princíp je jednoduchý – ak prijímate viac kalórií, ako potrebujete, priberáte. Ak menej, prehráte. Toto sa nazýva prebytok alebo deficit kalórií.
kalórie sú energia. Energiu získavame z jedla, a preto je diéta najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zvládnuť vlastnú hmotnosť. Žiaľ, alebo našťastie, ešte nemáme zvládnutú fotosyntézu ani jadrovú fúziu, takže spravovanie vlastného stravovania je presne to, čo vám pomôže zvládať telesnú hmotnosť.
Okrem obsahu kalórií, či energetickej hodnoty potravín, musíme brať do úvahy aj kvalitatívne zloženie potravín. Inak sa tomu hovorí energetická a plastická funkcia potravín. Hlavnými parametrami účtovania sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj pomery ich pomeru.
Ak riadením kalorického obsahu dokážeme regulovať telesnú hmotnosť, tak riadením pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) môžeme čiastočne prispieť k rekompozícii tela – snažte sa schudnúť redukciou tuku, nie svalového tkaniva.
Leví podiel na úspešnosti rekompozície závisí od odporového tréningu, ktorý núti vaše telo využívať svaly a tým si ich zachovávať, no nemenej dôležitá je aj kvalita výživy.
Veveričky je hlavným stavebným materiálom, ktorý naše telo dokáže využiť. Bunky nášho tela sa neustále obnovujú, preto potrebujeme neustály prísun nového stavebného materiálu, ktorý môžeme získať len z potravy.
Kalorický obsah bielkovín - 4 kk na 1 gram.
Sacharidy je hlavným zdrojom energie. Práve využívaním uhľohydrátov naše telo získava väčšinu energie na každodenné aktivity.
Obsah kalórií uhľohydrátov je 4 kk na 1 gram.
Tuky sú energetickou rezervou "do daždivého dňa", a navyše majú aj plastové funkcie. Dostatočný obsah tuku v potrave je dôležitý pre fungovanie kĺbov a väziva, pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pod.
Kalorický obsah tukov - 9 Kk na 1 gram.
Ako vidíte, neexistujú žiadne „nevyhnutné“ a „zbytočné“ prvky. To je dôvod, prečo napríklad akákoľvek diéta, ktorá výrazne obmedzuje príjem niektorej z makroživín (zvyčajne buď tukov alebo sacharidov), nemôže priniesť dlhodobé výsledky a často vedie k poruchám v tele.
Pri plánovaní stravy musíte zvážiť všetky 4 parametre.
Sme na kalorickej báze. Ak chcete zistiť, koľko Kk na deň potrebujete, spravidla vynásobte svoju telesnú hmotnosť 30. Presnejšie metódy nájdete v tomto článku.
Pre normálny život človek potrebuje 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa aktívne venujete športu alebo ťažkej fyzickej práci, potom sa tento parameter môže zvýšiť na 1,5. Stráviť viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez vhodnej farmakologickej podpory je náročné.
Množstvo tuku sa zvyčajne rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období chudnutia sa môže znížiť na 0,5 gramu, nie však natrvalo.
Zvyšok kalórií je naplnený sacharidmi.
Príklad.
Telesná hmotnosť je 60 kilogramov, celkovo dostaneme 1800 Kk za deň. Zostáva 60 gramov bielkovín \u003d 240 Kk, 60 gramov tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, čo sa rovná 255 gramom uhľohydrátov. Všetko je jednoduché.
Aby sme zvládli proces chudnutia alebo priberania, hospodárime s kalóriami. Zároveň sa „hráme“ výlučne s množstvom sacharidov, bez toho, aby sme sa dotkli bielkovín a tukov.
Nemali by ste drasticky meniť obsah kalórií v strave - spravidla stačí pridať alebo ubrať 150 - 200 Kk, aby sa začal potrebný proces.
Pomocou týchto informácií môžete ľahko zostaviť svoj jedálniček. O výbere jedla - v ďalšom článku.
Medzi hlavné nutričné zložky potravy patria bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny. Obsah kalórií v miske je určený množstvom energie, ktorá sa uvoľňuje v tráviacom trakte počas trávenia potravy. Posledné dve skupiny (minerály a vitamíny) pri vstupe do tela neuvoľňujú kalórie, takže energetickú hodnotu pokrmu ovplyvňuje predovšetkým obsah kalórií v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Ako sa teda tieto hlavné zložky výživy v tomto ukazovateli líšia?
6 465812
Fotogaléria: Kalorický obsah bielkovín, tukov a sacharidov
Najkalorickejšie látky, ktoré sa do nášho tela dostávajú s jedlom, sú tuky. Pri štiepení pomocou tráviacich enzýmov sa z jedného gramu tuku na konečné produkty (voda a oxid uhličitý) uvoľní približne 9 kcal energie. Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku patrí všetko tučné mäso a ryby, masť, maslo a rastlinný olej.
Obsah kalórií uhľohydrátov je polovičný v porovnaní s tukmi a predstavuje približne 4 kcal na gram týchto látok. Veľké množstvo sacharidov obsahuje rôzne druhy chleba, cestoviny, rôzne obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža atď.), cukrovinky. Mali by ste tiež vedieť, že sto cukru je takmer čistý sacharid a obsah kalórií v sto gramoch tohto produktu je takmer 400 kcal.
Kalorický obsah bielkovín sa približne rovná obsahu kalórií uhľohydrátov, to znamená, že keď sa jeden gram bielkovín rozloží v tráviacom trakte, uvoľní sa aj asi 4 kilokalórie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú chudé mäso a ryby, tvaroh, mlieko, kefír, syr, vajcia, kaviár, fazuľa, hrach a fazuľa.
Ako by sme teda mali používať informácie o kalorickom obsahu bielkovín, tukov alebo sacharidov v našom každodennom živote? Táto informácia je dôležitá predovšetkým pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že obsah kalórií v jedlách (a teda aj v celej strave) priamo ovplyvňuje našu hmotnosť. Ak za deň prijímame množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré v súčte presahujú pre nás optimálnu energetickú hodnotu stravy, potom sa nadbytočné kalórie nevyhnutne uložia vo forme telesného tuku. Výsledkom je výskyt nadmernej telesnej hmotnosti, ochabnutá postava, zmiznutie záujmu opačného pohlavia ...
Čo teda treba v takejto situácii robiť? Najprv musíte určiť úroveň kalorického obsahu stravy, ktorú potrebujete. Tento ukazovateľ bude závisieť od mnohých faktorov: váš vek, telesná hmotnosť, vlastnosti profesionálnej činnosti, úroveň fyzickej aktivity vo voľnom čase. Najlepšou možnosťou by bolo, samozrejme, nechať si poradiť od špecialistu (odborníka na výživu). Predpokladá sa, že obsah kalórií všetkých bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennom menu dospelého by mal byť celkovo približne 3 000 kcal (ale opäť ide o čisto individuálny ukazovateľ).
Ak ste spokojní so svojou súčasnou hmotnosťou, musíte len zabezpečiť, aby obsah kalórií vo vašej strave neprekročil tento ukazovateľ. V tomto prípade sa všetky kalórie, ktoré sa vo vašom tele uvoľnia v dôsledku rozkladu bielkovín, tukov a sacharidov potravy, úplne vyčerpajú na zabezpečenie fyziologických procesov. A nadbytočný telesný tuk jednoducho nebude mať odkiaľ pochádzať.
Ale ak už máte nejakú nadváhu a teda chcete nejaké to kilo schudnúť, tak môžete zámerne mierne znížiť obsah kalórií v strave, t.j. aby to nebolo rovných 3 000 kilokalóriám, ale povedzme 2 900. V tomto prípade, aby sme nahradili nedostatok 100 kalórií, bude naše telo nútené každý deň odbúrať malé množstvo tuku, ktoré už má v zásobe, a vaša telesná hmotnosť sa bude postupne znižovať.
Pamätajte však, že v žiadnom prípade by ste nemali znižovať obsah kalórií v strave znížením obsahu bielkovín v nej (najmenej 90 - 100 gramov denne). Množstvo skonzumovaných uhľohydrátov a tukov je však možné mierne znížiť bez veľkého záujmu o zdravotný stav (hoci by ste ich tiež nemali úplne vylúčiť zo stravy).
S informáciami o kalorickom obsahu hlavných zložiek výživy, medzi ktoré patria bielkoviny, tuky a uhľohydráty, si teda môžete kompetentne naplánovať stravu a dosiahnuť požadovaný stav svojej postavy.