Chutné nízkokalorické jedlá. Šalát s krevetami, zeleninou a bylinkami. Jogurtový dresing na šaláty, mäso, hydinu, ryby

Teraz lekári a odborníci na výživu uznávajú, že základom zdravého životného štýlu a výživy je počítanie kalórií. Nízkokalorické, ľahko dostupné každodenné jedlá, ktoré potešia vás aj vašich blízkych, nájdete v tomto článku. Samozrejme, recepty na chudnutie možno podrobiť drobným zmenám, koreniny si vybrať – ale zmení sa aj ich energetická hodnota. Či solite jedlá - rozhodnite sa so svojím lekárom.

Šaláty sú základom mnohých diét. Sú silne spojené so zdravým životným štýlom a počítaním kalórií.

horúca ryža

Tri porcie, obsah kalórií v každej - 190 kcal. Na prípravu tohto šalátu budete potrebovať:

• 200 g ryže;
• 100 g paradajok;
• 90 g olív;
• 50 g mrkvy;
• 50 g bulharského korenia;
• 50 g zeleného hrášku v konzervách;
• 20 g feferónky;
• čl. lyžica olivového oleja;
• Zelení a koreniny.

Ryžu dvakrát premyjeme, uvaríme v jemne osolenej vode. Paradajky a papriku nakrájajte ako obvykle. Feferónku vopred zbavíme všetkých vnútorností, nakrájame spolu s mrkvou.

Vypustite vodu z ryže, ochlaďte. Zmiešajte ingrediencie (ak je to žiaduce, môžete nakrájať olivy). Pridáme korenie, soľ, ochutíme olivovým olejom.

S krevetami

Každá z troch porcií tohto lahodného šalátu obsahuje iba 55 kalórií. Ak nechcete krevety šúpať, kúpte si ich v lúpanej forme. Na prípravu nízkokalorického šalátu budete potrebovať:

• 200 g kreviet;
• 150 g paradajok;
• 100 papriky;
• 50 g uhorky;
• 50 g cibule;
• 70 ml dobrého bieleho vína;
• Šťava z jedného citróna;
• čl. lyžica olivového oleja;
• Bylinky, soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie.

Varte krevety - nie viac ako tri minúty, aby sa nestali "gumou". Keď si ľahnú a vychladnú, očistíme plody mora z vnútra a chitínového obalu. Potom mäso z kreviet opečte na olivovom oleji. Tiež nie je potrebné dlho smažiť - nechajte krevety trochu zhnednúť. Nalejte citrónovú šťavu a nechajte pol hodiny odpočívať.

Kým krevety chladnú, nakrájajte zeleninu, ako chcete. Premiešame, dochutíme vínom, zvyškami citrónovej šťavy a olivovým olejom.

Prvé jedlo

Polievky sú nevyhnutné pre dobré trávenie. Navyše dávajú pocit sýtosti vďaka objemu tekutiny – aj keď je recept nízkokalorický. Preto sa pri diéte nemusíte báť preháňať to s prvými chodmi. Diuretický účinok bude tiež užitočný na odstránenie prebytočnej vlhkosti z tukových buniek.

Hotové jedlo rozdelíme na štyri porcie, pričom obsah kalórií každej bude 130 kcal. Na varenie budete potrebovať:

• 100 g zemiakov;
• 100 g paradajok;
• 75 mrkvy;
• čl. lyžica olivového oleja;
• 100 g bieleho chleba;
• čl. lyžica kyslej smotany;
• Ak chcete, čerstvo mleté ​​čierne korenie, petržlen a soľ.

Zeleninu nakrájame, varíme na miernom ohni a zatvoríme veko. Prinášame to do pripravenosti. Z hotového vývaru štrbinovou lyžicou vyberieme zeleninu.

V mixéri rozmixujeme zeleninový základ, olivový olej. Okoreníme, osolíme. Na uľahčenie miešania pridajte pol pohára vývaru. Premeňte v mixéri na hladké pyré.

Nakrájame chlieb. Vyprážame na panvici bez pridania tuku. Hotovú polievku z mixéra ochutíme kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou, pred podávaním polejeme trochou krutónov.

Zeleninová polievka s ryžou

Celkový obsah kalórií každej z ôsmich porcií tohto jedla je veľmi nízky - 25 kcal. Na varenie potrebujeme:

• 2500 ml zeleninového vývaru;
• 200 g zemiakov;
• 100 g kapusty;
• 100 g paradajok;
• 100 g bulharského korenia;
• 100 g cibule;
• 75 g mrkvy;
• Tri polievkové lyžice paradajkovej pasty;
• 40 g obilnín z ryže;
• lyžica slnečnicového oleja;
• Lyžica kyslej smotany na porciu (tuk - 15%);
• Korenie, soľ, čerstvo mleté ​​korenie.

Paradajky, zemiaky a cibuľu nakrájame na malé kúsky. Mrkvu pomelieme na strúhadle. V tejto dobe priveďte náš vývar do varu. Potom - uvarte v nej ryžu a nakrájané zemiaky.

Príprava polievkového dresingu. Slnečnicu zohrejeme na panvici. Opečte nakrájanú mrkvu, paradajky a cibuľu.

Krátko pred pripravenosťou pridajte do polievky papriku a kapustu. Papriky je potrebné očistiť od semien a nakrájať na malé kúsky. Polievku podávame s bylinkami, korením a kyslou smotanou.

Pre druhú

Mnoho ľudí v diétach je zmätených tým, že nemôžete normálne jesť vyprážané mäso. Samozrejme, budete musieť zabudnúť na mastné steaky s kyslou smotanou omáčkou. To však neznamená, že pre druhú nenájdete chutné recepty s mäsom a rybami. Hlavná vec je vybrať správny druh mäsa, nemalo by byť mastné.

Po príprave misky rozdelíme každú polovicu cukety na tri časti, čím získame šesť porciovaných kúskov. Obsah kalórií každého z nich bude 70 kcal. Pre tento recept budete potrebovať:

• Pol kilogramu cukety;
• 250 g chudého hovädzieho mäsa;
• 200 g paradajok;
• 100 g bulharského korenia;
• 75 g cibule;
• 75 g mrkvy;
• lyžica olivového oleja;
• 2-3 strúčiky cesnaku;
• Pár čerešní, z ktorých musíte vopred odstrániť semená;
• Korenie, čerstvo mleté ​​korenie, kôpor a soľ.

V mlynčeku na mäso otočte hovädzie mäso, mrkvu, cesnak a polovicu paradajok. Pridajte čerešne a korenie, soľ, korenie, dobre premiešajte.

Cuketu prekrojíme na polovicu. Čistíme od nepotrebných semienok, oškrabeme vnútorný povrch. Jemne osolíme, potrieme pretlačenou hlavičkou cesnaku. Vzniknuté formy na pečenie plníme mletým mäsom.

Plech na pečenie zľahka vymastíme olejom. Dali sme našu cuketu. Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov, doba varenia je dvadsať minút.

Kým sa cuketa pečie, najemno nakrájame zvyšné paradajky, papriku a cibuľu. Vyprážame na panvici na olivovom oleji do svetlozlata. Dochutíme čerstvo mletým korením, soľou.

Výsledný zeleninový dresing dáme na hotovú cuketu. Vrátime do rúry na desať minút. Pred podávaním pridáme kôpor a petržlenovú vňať.

diétny gril

V období diéty nie je vhodná klasická grilovačka. Gril si ale môžete dopriať aj vďaka tomuto receptu. Energetická hodnota každej zo štyroch porcií je 140 kcal. Budete potrebovať:

• 300 g chudého bravčového mäsa;
• 100 g paradajok;
• 50 g cukety;
• 50 g baklažánu;
• lyžica olivového oleja;
• Banda čerstvých bylín;
• lyžička citrónovej šťavy;
• Pár strúčikov cesnaku;
• Jeden bobkový list;
• Trochu soli a najemno nastrúhaného zázvoru.

Cesnak pomelieme, zmiešame s nasekaným bobkovým listom, zázvorom, zalejeme olejom. Privedieme našu marinádu do homogénneho stavu, položíme bravčové mäso. Necháme 2-3 hodiny preležať, čím dlhšie, tým chutnejšie. Ak ste pridali zázvor alebo zašli príliš ďaleko s cesnakom, nenechávajte viac ako hodinu a pol. Tieto koreniny po dlhom morení môžu zanechať nepríjemnú chuť.

Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov asi štvrť hodiny. Na začiatku varenia prikryte rybu vrstvou alobalu. Päť minút pred koncom pečenia položte na rybu krevety (po očistení), pár plátkov citróna, nakrájané paradajky a špargľu.

Obsah kalórií v porcii, ak je rozdelený na štyri časti, je 102 kcal. Pstruh nemusí byť vždy cenovo dostupný. V tomto jedle je ľahké ho nahradiť ružovým lososom - energetická hodnota dokonca mierne klesne. Budete potrebovať:

• 400 g pstruha alebo inej ryby s približne rovnakým obsahom kalórií;
• 150 g kreviet;
• 110 g špargle;
• 100 g paradajok;
• Šťava z jedného citróna;
• lyžica olivového oleja;
• Korenie na ryby, cesnak, čerstvo mleté ​​korenie a soľ.

Rybie filé nakrájajte na malé kúsky. Pripravíme si svetlú marinádu - zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, koreniny a čerstvo mleté ​​korenie. Touto zmesou obložíme porciované kúsky pstruha, necháme hodinu a pol marinovať.

Omeleta na raňajky

Toto je nízkokalorická a chutná omeleta, ktorú môžete zjesť predtým, než sa vyberiete do práce. Energetická hodnota každej z piatich porcií takýchto raňajok je len 47 kcal. Okrem dvoch vajec potrebujeme:

• 300 g papriky (lepšie - rôzne farby);
• 30 ml mlieka;
• 10 g masla;
• Trochu bazalky a petržlenu, soľ.

Papriku nakrájame na malé kúsky, keď sme predtým očistili semená. Vyprážame na masle do svetlozlata. Pridajte petržlenovú vňať.

Primiešame vajcia (bez odstránenia žĺtkov) a mlieko. V tejto fáze osoľte a dobre premiešajte. Odstráňte korenie z panvice.

Nalejte našu vaječnú zmes do panvice, kde sa vyprážali papriky. Chuť rastlinného oleja nasýti omeletu. Keď omeleta trochu zhustne, vyložte papriku z jednej polovice vajec bez toho, aby ste sa dotkli okrajov. Plnku uzavrieme druhou stranou omelety a na panvici z oboch strán ešte trochu necháme. Pred podávaním položte pár lístkov bazalky.

Sladký pokrm rozdelíme na sedem porcií. Energetická hodnota každého z nich bude 160 kcal. Budeme potrebovať:

• Pol kilogramu nízkotučného tvarohu;
• 200 g kyslej smotany s obsahom tuku 20%;
• Pár kuracích vajec;
• Balenie masla;
• 200 g jabĺk;
• Kopcovitá polievková lyžica cukru;
• 40 ml vody;
• 80 g práškového cukru;
• trochu vanilky;
• Akékoľvek ovocie.

Dobrý deň moji milí čitatelia!

Ó Bože! - vykríkne každý, keď vidí na váhe nesprávne čísla 😉 Centimetre navyše v páse nikoho nezdobia. Netreba však podliehať panike a depresii. A treba upraviť stravu. Odteraz by na vašom stole mali byť nízkokalorické jedlá. Sú náročné na prípravu? Vôbec nie. Teraz vám všetko poviem.

Kalórie sú množstvo energie, ktorú získate konzumáciou konkrétneho produktu. Každý má svoju mieru spotreby. Ak sa prekročí, prebytočná energia sa zmení na kilá navyše. A to vôbec nepotrebujeme!

Ak chcete schudnúť, potom sa bude musieť znížiť počet kalórií v jedlách. No nielen v období diéty je dôležité počítať. Ak ste začali viesť aktívnejší životný štýl, choďte na šport, potom musíte sledovať svoju stravu. Koniec koncov, telo potrebuje silu, nemôžete ho prinútiť hladovať. Inak okrem únavy a zlej nálady nič neuvidíte.

Pri chudnutí nezabúdajte, že dôležité je aj zloženie produktov. Hlavnými zložkami sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Jedzte menej tučných jedál. 1 gram tuku je až 9 kcal. A 1 gram uhľohydrátov alebo bielkovín - 4 kcal. Cítiť rozdiel?

nízkokalorické potraviny

Čo jesť, aby ste schudli alebo aspoň nepribrali kilá navyše? Prvá vec, ktorá vás napadne, je zelenina. Uhorky, kapusta a podobné supernízkokalorické potraviny. O takýchto produktoch som písal v článku o bezkalorickom jedle. Určite čítajte!

Zeleninou sa však nezasýtite sami. Pridajte ovocie do svojho jedálneho lístka. Sladké, ako melón alebo melón, budú vynikajúcimi dezertmi a nepoškodia postavu.

Ale pre normálny život potrebujete sacharidy a bielkoviny. Bez sacharidov človek stráca silu. A bielkoviny sú potrebné na udržanie svalovej hmoty. Odkiaľ ich môžete získať?

Najlepším zdrojom komplexných sacharidov budú obilniny. Ovsené vločky sú užitočné najmä pri chudnutí. Je vysoko výživný a má priaznivý vplyv na trávenie. Toto sú moje obľúbené ranné raňajky. A ak tam pridáte oriešky, datle, hrozienka alebo čerstvé bobule, tak ma za uši neodtrhnete 🙂 Oplatí sa zaradiť aj ražný chlieb a chlieb. Zvlášť dobré, ak obsahujú otruby.

Huby môžu byť takmer dokonalou náhradou mäsa. Tento nízkokalorický produkt je bohatý na bielkoviny. Ale nemali by ste úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými. Je lepšie zahrnúť do stravy nízkokalorické ryby a nízkotučné mäsové výrobky. Nižšie je ich zoznam.

Nízkokalorické mäsové výrobky:

• obličky;
• Srdce;
• teľacie (chudé);
• kura;
• králik;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak.

• platýz;
• kapor;
• karas;
• taviť;
• ostriež riečny;
• burbot;
• zubáč;
• šťuka;
• pollock.

Nízkokalorické morské plody:

• chobotnice;
• kraby;
• krevety.

Nezabudnite na mliečne výrobky. Beztukový kefír a jogurt sú dobré na trávenie a sú bohaté na bielkoviny. A ak máte naozaj chuť na niečo sladké, môžete si dovoliť marmeládu a marshmallow. Pár kúskov vášmu pásu neublíži a odborníci na výživu dokonca odporúčajú jesť tieto dobroty namiesto cukru.

Litres.ru

Do obchodu

My-shop.ru

Do obchodu

Ozon.ru

Do obchodu

Podľa mňa je to len nález. Už samotný názov je zaujímavý. V tejto knihe sú mnohé mýty o chudnutí rozptýlené ako dym.

Aký je najlepší spôsob varenia?

Nezabúdajme, že varenie zohráva dôležitú úlohu. Tieto dva kilogramy navyše môžete často ľahko stratiť, ak prestanete jesť vyprážané jedlá. Aký je najlepší spôsob varenia?

Väčšina ovocia a zeleniny je ideálna surová. Šaláty môžete pre zmenu pripraviť tak, že ich polejete olivovým olejom alebo citrónovou šťavou. Môžete pridať aj odtučnený jogurt alebo zrazené mlieko. Už dávno som nahradil majonézu jogurtom s 2,5% tuku - je to veľmi chutné.

Zelenina, ktorá nie je jedlá v surovej forme, je najlepšie dusená. Zachovajú si tak svoj chutný vzhľad, ako aj vlákninu a vitamíny. Na pare môžete pripraviť ryby aj mäso. Pridajte k nim čerstvé bylinky a korenie. Mám veľmi jemné kuracie prsia v horčicovej omáčke s bylinkami vo fólii. Naparujte 30 minút a máte hotovo. Pozrite si recept nižšie.

Varenie nie je najzdravší spôsob varenia. Napríklad vo varenej mrkve takmer úplne chýba vitamín C. Ten sa zavarí do vývaru.

Ak naozaj potrebujete variť zeleninu, vhoďte ju do už vriacej vody. Skrátite si tak čas varenia a ušetríte aspoň niečo užitočné.

Môžete tiež dusiť zeleninu a mäso. Pomalým varením na miernom ohni sa jedlo nepokazí. Dusenie rýb ale neodporúčam. Neznáša dlhé varenie. Na môj vkus treba piecť v alobale v rúre alebo dusiť v pomalom hrnci. Takže si zachováva všetky užitočné vlastnosti a nestráca chuť.

Nízkokalorické recepty

Ovocné a zeleninové čipsy

Tieto prírodné čipsy sú skvelé na občerstvenie. Jablká, jadro a nakrájame na tenké plátky 1-2 mm. Posypeme mletou škoricou a uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Rúru zapneme na úroveň 120 - 140 stupňov. Varte asi 35 – 45 minút alebo sa presvedčte, až budete hotový.

Takéto lupienky je možné pripraviť z hrušiek, broskýň, sliviek. A ak chcete rozmanitosť, potom si uvarte čipsy zo zeleniny - cukety, mrkvy alebo paradajok. Aby ste ušetrili viac užitočných vitamínov, odporúčam varenie takýchto čipov v sušičke.

Zapnuté na určitý čas, zvolená požadovaná teplota. Ráno budete mať čerstvú zdravú maškrtu.

Cuketové rolky

Toto je recept od Gordona Ramsayho. Výťažok 49 kcal na 100 gramov. 4 malé cukety rozpolíme a pomocou škrabky na zeleninu nakrájame na 24 dlhých pásikov. Teraz marinujte cuketu v oleji a balzamiku.

Vystačí na 3-4 polievkové lyžice oboch. Vezmite veľký tanier a spodok pokvapkajte trochou olivového oleja a balzamikového octu. A vo vrstvách krížom - vyložiť taniere do kríža a trochu pokvapkať olejom a octom. Dosku posielame do chladničky na 30 minút.

Medzitým si v mixéri pomelieme 250 g čerstvého tvarohu (5 %), 1 zväzok bazalky, 50 g píniových orieškov a polovicu citrónovej šťavy. Mali by ste dostať homogénnu pastu. Umiestnite 1 lyžičku. tvarohovú zmes na jeden koniec pásika cukety a zvinieme do tvaru rolády. To isté urobte so zvyškom roliek. Uložíme ich zvislo na tanier a posypeme čiernym korením. Pokvapkáme trochou oleja a balzamikovým octom.

vitamínový šalát

Toto je najjednoduchší šalát, ktorý sa dá pripraviť za 5 minút. Výťažok 85 kcal na 100 gramov. Vezmite bielu kapustu, jablko a mrkvu. Robím to veľmi často. Jemne nakrájajte kapustu, vložte do misky, posypte soľou a zapamätajte si rukami. Takže to dá šťavu a bude mäkšie. Na strúhadle rýchlo tri jablká a mrkvu. Pridáme ku kapuste, pridáme za studena lisovaný olej a podľa chuti osolíme.

Dobre premiešajte. To je všetko, 5-minútový šalát je pripravený. Užite si to! 🙂

Kuracie prsia vo fólii

Prsia opláchnite, zvyšok vody osušte papierovou utierkou. Na každej strane urobte 3 priečne rezy. Vezmite 3 polievkové lyžice horčice a rozotrite na prsia, najmä v rezoch. Môžete pridať soľ a korenie, ak chcete, ale ja nie. Ukazuje sa to tak chutné. Mäso zabaľte do fólie a vložte do parného hrnca.

Môžete tiež variť v pomalom hrnci na špeciálnom podnose. Nastavte čas na 30-35 minút. Medzitým uvaríme karfiol v osolenej vode. Keď je mäso uvarené, nakrájajte na porcie a poukladajte na taniere spolu s nakrájaným karfiolom.

Kompletná večera alebo obed je pripravený. Dobrú chuť.

Domáce müsli

Do tohto jedla nie je potrebné pridávať cukor navyše. Stavím sa, že sa vám to bude páčiť! Budete potrebovať 150 ml kefíru alebo prírodného jogurtu bez cukru, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, trochu hrozienok a orieškov. Tu môžete pridať čerstvé ovocie - jablká, hrušky, banány alebo bobule. Čokoľvek sa vám páči. Do pohára nasypeme ovsené vločky s hrozienkami a orechmi. A navrch dáme kefír.

Lyžicou premiešame a necháme 10-15 minút lúhovať, kým ovsené vločky nenapučia. Môžete si ho pripraviť vopred tak, že ho dáte do chladničky. Vezmite si ho ráno do práce ako desiatu. Mimochodom, ako občerstvenie je stále veľmi dobré vziať si so sebou. koktaily na chudnutie. Môžu byť riedené mliekom alebo dokonca kefírom.

Šalát s chobotnicou

Tento šalát je plný zdravých bielkovín. Dosť 3 ks. chobotnice, 1 varené vajce, 1 veľká uhorka, pekingská kapusta, zelenina. Vyčistite chobotnice z vnútra, opláchnite. Hneď ako voda v panvici zovrie, osolíme ju 1 lyžičkou soli. Opatrne vložte chobotnicu do vriacej vody. Detekujte 3 minúty a vyberte ho. Kým chladnú, nakrájajte si pekingskú kapustu, osoľte ju a trochu si ju zapamätajte rukami v šalátovej mise.

Pridajte nasekané vajce, uhorku, zeleninu. Vychladnuté kalamáre nakrájame na kolieska. Šalát polejeme za studena lisovaným olejom alebo jogurtom.

Svetlý kastról

Vezmite 2-3 stredné cukety (alebo cukety), 3 paradajky, 3 zemiaky. Vezmite tepelne odolnú misku alebo namažte povrch maslom. Zeleninu nakrájajte na kolieska a rozložte ich, striedajte ich. Malo by to vyzerať ako tento kruh.

Medzi kolieskami zeleniny rozložíme prelisovaný cesnak. Dosť 3-4 plátky. Pokvapkáme olivovým olejom. Na vrch dajte cibuľu a nasekané čerstvé bylinky mierne pošírované na panvici. Dochutíme soľou a mletým korením.

Nádobu prikryte pokrievkou alebo fóliou. Pečieme vo vyhriatej rúre na 220 stupňov asi 45 minút. Na posledných 20 minút odstráňte fóliu. Pred podávaním vyberte z rúry a nechajte odpočinúť. Áno, ak máte kúsok tvrdého syra, posypte ním zeleninu, keď vypnete rúru. Misku necháme ešte 5 minút postáť, aby sa syr roztopil.

Do tohto jedla môžete pridať akúkoľvek čerstvú zeleninu, čokoľvek máte po ruke. V tomto recepte je dobrý aj baklažán a paprika.

zelené smoothie

Vezmite niekoľko vetvičiek kôpru, 1 uhorku a zelené jablko, 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy, 5-10 olúpaných pistácií, 150 ml vody. Ak chcete, pridajte lyžičku strúhaného zázvoru a trochu medu. Všetky ingrediencie vhoďte do mixéra, stlačte tlačidlo. Pridáme vodu. Nízkokalorické smoothie je pripravené!

To je snáď na dnes všetko. Tento článok budem asi aj naďalej dopĺňať receptami 🙂

Zdieľajte článok na sociálnych sieťach a svoje možnosti nízkokalorických receptov napíšte do recenzií nižšie. A samozrejme sa prihláste na odber môjho blogu, aby ste boli informovaní o nových zaujímavých článkoch. Veľa šťastia!

Výrobky, ktoré majú nízky obsah kalórií, musia nevyhnutne tvoriť stravu osoby, ktorá sa rozhodla zoštíhliť svoje telo. Je známe, že jedlo priamo ovplyvňuje energiu tela. A nárast, ako aj pokles životnej energie, závisí od skonzumovaného jedla.. Existujú však užitočné produkty, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravotný stav a energiu človeka, pričom nepridávajú kilá navyše.

Znížený obsah tuku je jedným z hlavných kritérií pre nízkokalorické potraviny. Pretože pri rozklade tuku sa produkcia kalórií zdvojnásobí. Pri rozklade sacharidov a bielkovín je to naopak.

Nízkokalorické potraviny by mali obsahovať dostatok sacharidov a vlákniny.

Sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné, umožňujú telu ľahko zvládnuť kalórie pochádzajúce z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní telu byť v stave sýtosti na pomerne dlhú dobu, pretože sa trávi dlho.

A hlavne – veľký obsah vody. Keďže vo vode nie sú vôbec žiadne kalórie a na základe toho, čím viac vody produkt obsahuje vo svojom zložení, tým menej miesta zostane pre tuky, sacharidy a bielkoviny.

Najnižšie kalorické potraviny na chudnutie sú rastlinné potraviny

Vláknina je vláknitá časť rastlín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov v tele. Ukazuje sa teda, že možno považovať za najnižšie kalorické potraviny - rastlinné potraviny.

Ide o zeleninu, korenie, čaje, zeleninu, ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa minerálov, vlákniny a vitamínov. Napriek tomu sú držiteľmi rekordov pre nízky obsah kalórií zelenina.

Napríklad, brokolica obsahuje 33 kcal na 100 g, pričom vďaka svojmu zloženiu má mnoho užitočných vlastností. Brokolica obsahuje: vápnik, bielkoviny, horčík.

Okrem výhod používania tohto produktu na chudnutie je tu aj fakt, že brokolica zabraňuje rakovine. Brokolicu jedzte uvarenú a surovú.

Užitočná rada: brokolicu neprevárajte, aby ste nestratili dôležité živiny.

V 100 g mrkva, ktorý je zdrojom karotenoidov – 35 kcal. Výhody mrkvy sú skvelé, vďaka svojmu antioxidačnému účinku posilňuje imunitný systém, zvyšuje črevnú motilitu a je dobrá pre zrak.

100 g obsahuje 40 kcal. Artičok vyživuje ľudské telo dôležitými zložkami: draslík, železo, horčík a vápnik. A vďaka obsiahnutému komplexu enzýmov a cukrov dokáže priaznivo ovplyvňovať a normalizovať hladinu cukru v krvi.

Môžete tiež vyzdvihnúť inú zeleninu a bylinky, ktoré budú užitočné v procese chudnutia. Niektoré z týchto nízkokalorických potravín zahŕňajú:

• Baklažán - 24 kcal;

• Petržlenová zelenina - 49 kcal;

• Zemiaky - 83 kcal;

• Cuketa - 27 kcal;

• Koreň zeleru - 32 kcal;

• Červená kapusta - 31 kcal;

• Pór - 40 kcal;

• Paprika červená a zelená - 27/23 kcal;

• Vodnica a biela kapusta - 28 kcal;

• Repa - 48 kcal;

• Cibuľa - 43 kcal;

• Karfiol - 29 kcal;

• Koreň petržlenu - 47 kcal.

Ovocie, podobne ako zelenina a bylinky, má nízky obsah kalórií, aj keď obsahuje fruktózu. Aby bolo ovocie pri chudnutí účinné, je potrebné ho konzumovať počas dňa, najlepšie pred obedom a v malých porciách.

V 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možno najlepší pomocník pri chudnutí. Má takú kvalitu ako schopnosť zabíjať chuť do jedla. Bude stačiť vypiť pohár šťavy alebo zjesť trochu grapefruitu a hlad, bez ohľadu na to, ako sa to stalo. Je známe, že ¼ grapefruitu spáli až 800 kcal.

Kalorický obsah ananásu v 100 g je 48 kcal. Ananás je schopný očistiť telo od toxínov, znížiť krvný tlak, reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Spaľuje kalórie, rovnako ako papája.

Papája v 100g obsahuje 43 kcal. Jeho zloženie obsahuje veľké množstvo enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení bielkovín a spaľovaní tukov. Najlepšie je papáju jesť počas jedla, keďže efekt jej schopností nie je dlhodobý.

Okrem už spomenutého ovocia budú v procese chudnutia užitočné nasledujúce ovocie a bobule:

• Citrón - 31 kcal;

• Marhuľa - 46 kcal;

• Pomaranč, mandarínka, červené ríbezle - 38 kcal;

• Hruška - 42 kcal;

• Brusnice - 28 kcal;

• Maliny a jahody - 41 kcal;

• Slivka - 43 kcal;

• Egreše a broskyňa - 44 kcal;

• Čierne ríbezle - 40 kcal;

• Granátové jablko - 52 kcal;

• jablko - 46 kcal.

Najmenej kalorické mäsové výrobky

Rastlinná strava je vhodná na chudnutie, no z jedálnička by ste nemali vylúčiť mäsové výrobky.

Dlhodobá absencia mäsa v strave chudnúceho človeka hrozí nedostatkom živín v tele, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave.

Proteíny pochádzajúce z mäsových výrobkov sú dôležitou zložkou pri budovaní svalov. Vďaka práci svalov nám fyzická aktivita umožňuje spáliť správne množstvo kalórií.

Telo vynaloží viac energie na spaľovanie bielkovín a nie na trávenie tukov a sacharidov.

Pri výbere mäsa by sa malo uprednostňovať králičie mäso, nízkotučné kúsky teľacieho a hovädzieho mäsa, biele hydinové mäso.Uvedené produkty celkom vyhovujú. Ich obsah kalórií je nasledujúci:

• Jahňacie obličky - 77 kcal;

• Hovädzie mäso - 187 kcal;

• Hovädzie vemeno, mozgy, obličky, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turecko - 197 kcal;

• Konské mäso - 143 kcal;

• Králik - 199 kcal;

• Kuracie mäso - 165 kcal;

• Bravčová pečeň, obličky, srdce - 108/80/89 kcal;

• Teľacie mäso - 90 kcal;

• Kuracie mäso - 156 kcal.

Najmenej kalorické mliečne výrobky

Užitočné je zaradiť do svojho jedálnička aj mliečne výrobky, ktoré sú porovnateľné so zeleninou, ktorá dokáže spaľovať tuk.

Túto schopnosť majú vďaka kalcitrolu, ktorý sa vyrába za pomoci vápnika, ktorý je v mliečnych výrobkoch bohatý.

Mlieko obsahuje dôležité zložky: laktózu, bielkoviny, minerálne stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tukoch.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patria:

• 10% smotana - 118 kcal;

• 10% kyslá smotana - 116 kcal;

• Mastný kefír - 59 kcal;

• Prírodný jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;

• Nízkotučný kefír - 30 kcal;

• Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;

• Tučný tvaroh - 156 kcal;

• Jogurt a mlieko - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Kondenzované mlieko (bez cukru) - 135 kcal.

Ktoré potraviny sú najviac nízkokalorické: prehľad lídrov (do 20 kcal)

Okrem nízkokalorických a stredne kalorických potravín existujú potraviny s minimálnymi alebo žiadnymi kalóriami.

Napríklad kalórie zeleň môže byť od 0 do 50 kcal. Bude veľmi užitočné používať zeleninu pri príprave rôznych jedál, je vhodná najmä do šalátov, ako aj do kokteilov, používa sa ako prášok na druhý a prvý chod.

Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú, pretože obsahuje zložky, ako sú vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.

Napríklad, špargľa(20 kcal) a tekvica(20-22 kcal) sú potrebné na odstránenie prebytočnej tekutiny v tele. Špargľa obsahuje aminokyseliny, a preto je diuretikom a akýmsi „detoxikátorom jedla“. Ak chcete schudnúť do 5 kg, potom musíte konzumovať 0,5 kg týchto produktov denne po dobu jedného mesiaca.

V 100 g šalát obsahuje 15 kcal. Šalát má veľa rôznych užitočných prvkov a vitamínov. Posilňuje imunitný systém a je pomocníkom pri regulácii krvi.

Za najužitočnejší produkt sa považuje - kapustnica. Obsah kcal v 100g je veľmi nízky – iba 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovú, vitamíny, železo, mangán a fytonutrienty.

Ako si nepamätať taký dôležitý produkt, ako je cesnak, ktorého obsah kalórií je 4 kcal. Rovnako ako kel pomáha v boji proti rakovine. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení a je silným antioxidantom.

Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkciu prirodzeného analgetika. Chráni telo pred predčasným starnutím. Má rovnaké funkcie ako cesnak a kel.

Čaj(biela, zelená, čierna) neobsahuje vôbec žiadne kalórie, rovnako ako voda. Čaj je silný antioxidant. Znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu a je dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny. Existuje mnoho užitočných vlastností čaju: fluór, vytvára bezpečnosť pre zuby; spazmolytikum; protizápalové; antialergické.

Tu je niekoľko ďalších nízkokalorických potravín, ktoré zriedia vašu stravu a prospejú telu:

• Uhorka - 15 kcal;

• Morská kapusta - 5 kcal;

• Šalát - 12 kcal;

• Kôpor a petržlen (zelená) - 13 kcal;

• Paradajka - 14 kcal;

• Bambusové výhonky, zelená cibuľa, reďkovky, mangold - 19 kcal.

Takže po zvážení širokej škály nízkokalorických produktov na chudnutie môžeme konštatovať, že proces chudnutia bude celkom príjemný a nielen užitočný. Spomedzi obrovského množstva zeleninových, mäsových a mliečnych výrobkov si v individuálnom jedálničku vyberie každý to, čo mu chutí!

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudobný na živiny. Naplňte svoju chladničku zdravými a nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!

Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie zdravých a výživných potravín pre nízkokalorickú diétu je odsúdené na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok nezdravým jedlom. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré musíte urobiť, aby ste spálili kalórie celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.

Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám uľahčili začiatky, zostavili sme rebríček 40 najlepších produktov z rôznych oddelení supermarketu.

Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívny“ obsah kalórií, to znamená, že potrebujú na trávenie viac energie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravých, nízkokalorických potravín, ktoré málo prispievajú k energetickému obsahu stravy. V skutočnosti má 35 zo 40 tu uvedených potravín 100 alebo menej kalórií na porciu!

Ak starostlivo vypočítate obsah kalórií v menu, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť stravu jedlom, ktoré nezanecháva pocit hladu. Nechcete predsa hladovať celý deň.

Dobrá správa pre svaly a chuťové poháriky. Nie všetky nízkokalorické potraviny sú surovou zeleninou na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom pre vynikajúce jedlo, ktoré je napriek nízkemu obsahu kalórií nabité na vrchol užitočnosti a žiarivej chuti.

Ak máte chuť na niečo na žuvanie, ale bojíte sa prijať príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu vyťažiť zo stravy maximum bez rizika, že prekročíte svoj limit.

Zelenina

1. Potočnica

4 kalórie v 1 šálke

Váš jedálny lístok potrebuje túto nízkokalorickú zeleninu. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov vyniká žerucha veľmi vysokým obsahom živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A rovnako ako iná krížová zelenina, žerucha je silná.

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.

Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a pošlite ich na panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minúty. Zalejte 4 šálkami zeleninového vývaru, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.

Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvého estragónu. Držte na ohni 5 minút, vytlačte šťavu z polovice citróna a urobte z toho všetkého polievkovú kašu. Potom nalejte do panvice 1 šálku nesladeného mandľového mlieka a varte ešte niekoľko minút.

2. Rukola

5 kalórií na pohár

Banda korenistej zeleniny tvorí skvelú polevu pre veľmi nízkokalorický šalát alebo sendvič. Rukola doháňa kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silným antioxidantom. Hľadajte ho vedľa zelenej zeleniny, ako je baby špenát.

Pre rýchly sendvič opečte pár tenkých plátkov chleba v hriankovači. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, kolieska jablka a zväzok rukoly. Všetko to stlačte druhým plátkom.

3. Zeler

6 kalórií na stonku

Zeler si možno nezískal status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapustnica stala obľúbeným jedlom fanúšikov úzkych džínsov, ale pri nízkokalorickej diéte vytvára chladivý chrumkavý tón. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Spolu s malým množstvom kalórií získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Pripravte si výdatnú polievku s kuracím mäsom a rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, pošlite ich na panvicu. Varte, kým cibuľa nezmäkne. Nalejte 4 šálky kuracieho vývaru, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom pridáme nastrúhané uvarené kuracie mäso, uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínska kapusta)

9 kalórií v 5 listoch

Zatiaľ čo kel a špenát získajú všetku slávu, túto ázijskú zeleninu sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným množstvom kalórií. Člen z čeľade krížokvetých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má jemnejšiu chuť v porovnaní s mnohými tmavými druhmi zeleniny a osloví tých, ktorí sú vyberaví.

Listy bak choi oddeľte od stonky a nasekajte nadrobno. Stonku tiež nakrájame na tenké prúžky. Zohrejte olej v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choi, 2 nakrájané šalotky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Dusíme 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.

Prisypte listy bak choi a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne nezvädnú. Odstráňte z tepla, pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a dochuťte soľou podľa chuti.

5. Reďkovka

17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám jemnú korenistú chuť a zlepšujú ich textúru. Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok. Naše telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú tonu dobroty s minimom kalórií.

Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok

Pol kila rozpolených reďkoviek pokvapkáme olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia aspoň 35 minút, alebo kým nezmäknú a nescvrknú. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalórií v jednej strednej cukete

Ak potrebujete zo stravy „vyžmýkať“ určité množstvo kalórií, nasmerujte košík supermarketu na túto zeleninu. Nabijete ho tak množstvom živín, ako je vláknina na zahnanie hladu, draslík, vitamín K a mangán.

Vykrajovačom zeleniny alebo ostrým nožom nakrájajte cuketu pozdĺžne na rezance a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Nalejte cuketové rezance s paradajkovou omáčkou na nízkokalorické cestoviny na večeru.

7. Uhorka

22 kalórií v polovici uhorky

Uhorky obsahujú 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Vysoký obsah vody vám pomôže zostať hydratovaný a sýty, čo zníži riziko pokušenia brownies. Pre trochu viac vlákniny nechajte krájače zeleniny na príborníku, pretože rastlinné vlákna sa nachádzajú hlavne v šupke.

Na prípravu salsy zmiešajte nasekanú uhorku s paprikou, na kocky nakrájaným avokádom, nasekaným jalapeňom, nasekaným koriandrom, čerstvou citrónovou šťavou a niekoľkými štipkami soli. Podávame k jedlám z rýb.

Ovocie

8. Slivky

30 kalórií na slivku

Charakteristická sladká chuť sliviek je skvelý spôsob, ako uspokojiť svoje chute na sladké bez toho, aby ste ohrozili svoju postavu. Navyše aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.

Vezmite 4 odkôstkované sušené slivky, ½ šálky portského vína, 1 polievkovú lyžicu medu, 1 polievkovú lyžicu balzamikového octu, 2 čajové lyžičky čerstvého zázvoru, 1 čajovú lyžičku čerstvého tymiánu, 1 čajovú lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ čajovej lyžičky soli.

Všetko dáme do hrnca a varíme na miernom alebo strednom ohni bez pokrievky za občasného miešania, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.

9. Grapefruit

37 kalórií v polovici grapefruitu

Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží cukor na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit má veľmi vysoký obsah vitamínu C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, krvný tlak a hladinu cholesterolu, vďaka čomu je nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.

Ak chcete ozdobiť 6-balenie, nakrájajte grapefruit na mesiačiky a vložte do misky, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Prilejeme odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a dochutíme niekoľkými štipkami soli a korenia. Šalátový dresing podávame ozdobený čerstvou mätou.

49 kalórií na pohár

Jahody, ktoré sú dostupné v supermarketoch po celý rok, majú nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny na spaľovanie tukov, ale aj vysoký obsah vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.

Ešte dôležitejšie je, že štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že konzumácia veľkého množstva červeného ovocia a antioxidantov, ktoré obsahujú, udrží koronárne ochorenia na uzde zlepšením hladiny cholesterolu.

Na prípravu mimoriadne výživnej španielskej polievky známej ako gazpacho zmiešajte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky. 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.

11. Muškátový oriešok

61 kalórií na šálku

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Je to skvelé samotné ako snack, ale môžete ho pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si ešte nikdy nekupovali muškátový oriešok, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými oblasťami.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.

Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s na kocky nakrájaným muškátovým orieškom, polovicami cherry paradajok, kolieskami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.

12. Čučoriedky

62 kalórií na pohár

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.

Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, a to je hlavný dôvod, prečo sú rastlinné vlákna také dôležité v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.

Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 čajovú lyžičku škorice a ½ čajovej lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte na miernom až miernom ohni 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, vmiešajte do čučoriedkovej zmesi a povarte 1 minútu. Pokvapkajte omáčkou ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.

obilniny

76 kalórií na ½ šálky varených obilnín

Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Rýchlo sa varí a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovaným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.

Ak chcete pripraviť kašu na raňajky, pridajte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte na miernom ohni 10-15 minút. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou ovsených vločiek.

113 kalórií na šálku varených rezancov

Soba rezance majú asi o 50% menej škrobových kalórií ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance na japonský spôsob, vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky, sú lepšie na naháňanie sa do šiestich balení. Nezabudnite si kúpiť rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože časť pšeničnej múky sa môže vkradnúť a zvýšiť obsah kalórií v produkte.

Soba rezance uvarte podľa pokynov na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne opláchnite) a podávajte s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme sójovou omáčkou, sezamovým olejom, ryžovým octom a ostrými omáčkami.

15. Teff

128 kalórií na pol šálky teffu

V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, má táto etiópska obilnina menej kalórií. Drobné zrnká sa skladajú väčšinou z klíčkov a otrúb, najvýživnejších častí akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.

Teff má sladovo-orechovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dajú sa z neho pripraviť nízkokalorické pudingy, variácie na palentu alebo raňajková kaša, ktorá textúrou pripomína Herkula.

Drobné zrná sú väčšinou klíčky a otruby, najvýživnejšie časti akéhokoľvek zrna.

Pre puding zdravý pre postavu priveďte do varu 2 šálky vody a 1/2 šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým krúpy neabsorbujú všetku vodu, asi 15 minút.

Nechajte teff mierne vychladnúť a potom ho rozmixujte v mixéri alebo kuchynskom robote s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosového mlieka, 3 lyžicami melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžicami kokosového prášku, 2 lyžičkami vanilkového extraktu, ½ lyžičky práškového zázvoru, ¼ lyžičky nasekané klinčeky alebo škoricu a štipku soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.

16. Pšeničné otruby

31 kalórií v ¼ šálky

Považujte pšeničné otruby za jednoduchý spôsob, ako pridať do svojho jedálnička nízkokalorické potraviny. Korunovaný pôsobivým zoznamom živín vrátane horčíka a 6 gramov vlákniny v štvrť šálke. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.

Ak chcete pripraviť chutné muffiny z pšeničných otrúb, skombinujte ½ šálky pšeničných otrúb, ½ šálky ovsených vločiek, 1 lyžičku škorice, 1 lyžičku prášku do pečiva a ¼ lyžičky sódy bikarbóny. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a na plech rozotrite ¼ šálky cesta na každý cupcake.

31 kalórií na šálku

Mastné pukance z kina sú kalorickou bombou, no domáci nízkokalorický popcorn je skvelou voľbou pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, môžete si ľahko naplniť žalúdok a mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.

Pre ázijské predjedlo skombinujte 1 lyžičku kari, 1 lyžičku sušenej bazalky, ¼ lyžičky soli, 1/8 lyžičky kajenského korenia a nastrúhanú kôru z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.

18. Ryžové lievance

35 kalórií na palacinku

Ak máte chuť na niečo chrumkavé, ryžové lievance môžu naplniť vaše chute bez ďalších kalórií. Palacinky vyrobené z pufovanej hnedej ryže sú tiež zdrojom celozrnnej a sacharidovej energie. Vyhnite sa silne ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.

Na rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč syrom ricotta a posypte čučoriedkami!

0 kalórií

Transparentné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva najmä z nestráviteľnej vlákniny rozpustnej vo vode nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.

Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.

Rezance Shirataki sú tvorené predovšetkým vo vode rozpustnou, nestráviteľnou vlákninou nazývanou glukomanán.

Pre rýchlu ozdobu urobte shirataki podľa návodu na obale, potom pokvapkajte pestom a ozdobte polovicami cherry paradajok.

20. Sendvičové žemle

100 kalórií na jednu (2 polovice)

Ploché tenké kruhy vám môžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: dva krajce bežného chleba môžu mať dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste si mohli zahryznúť aj do porcie vlákniny, ktorá utíši hlad.

Aby ste urobili pizzu pre jedného za pár minút, namažte žemľu paradajkovou omáčkou, navrch položte kanadskú slaninu a kúsky nízkotučnej mozzarelly. Vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí.

Mäso

21. Údené morčacie filé

85 kalórií na 100 g

Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso ako nízkokalorický snack. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v sekcii lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte filé s medom.

Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na pásiky hrubé zápalky. Olúpanú morku potrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zvinieme.

82 kalórií na 100 g

Jemné mäso z bielej tresky síce nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne solídnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože ide o jednu z ekologickejších možností.

Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, 1/3 šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z 1/2 citróna, ¼ lyžičky každej soli a čierneho korenia a ¼ šálky olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalórií na 100 g

Existuje veľa dôvodov, prečo hádzať siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je navrch k faktu, že mušle sú považované za jeden z najčistejších druhov morských plodov a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.

European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou príjmu kyslíka pracujúcimi svalmi.

S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií.

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.

Do panvice vložte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky každej mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.

Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a potiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Tie, ktoré sú zatvorené, vyhoďte.

24. Morčacie stehno

107 kalórií na 100 g

Je čas rozmaznávať sa. Chutná, nízkokalorická porcia hydiny obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 gramoch a podporuje rast svalov na plné obrátky. S mastnou pokožkou sa však zmierte, pretože vyššie uvedené kalorické čísla sú len pre mäso. Dusením kuracích stehien vo vode premeníte značnú časť väziva na želatínu, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.

Olej zohrejte na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Kuracie stehná vložte na panvicu a opekajte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte kuracie stehná z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte viac oleja. Prisypeme 1 mletý pór, 2 pretlačené strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Za stáleho miešania dusíme 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatistý.

Do panvice nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru a zo spodku zoškrabte prilepené kúsky. Do panvice dajte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Vráťte morčacie stehná na panvicu, priveďte do varu a znížte teplotu na strednú teplotu. Varte prikryté 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.

108 kalórií na 100 g

Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí, ťažko nájdete alternatívu.

Veľké množstvo bielkovín pomôže vyrovnať sa so žalúdkom dvoma spôsobmi: pocitom sýtosti a zvýšením termického efektu jedla, teda počtu kalórií, ktoré musíte spáliť len na strávenie jedla.

Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracím prsiam bez kože a kostí je ťažké nájsť alternatívu.

Aby boli kuracie prsia šťavnaté, skúste ich pošírovať. Filet vložíme do veľkého hrnca a pridáme vodu, aby prsia zakryli aspoň 3-4 cm.Vodu priveďte takmer do varu, aby sa na povrchu objavili jednotlivé bublinky.

Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte a duste 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varu upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

26. Bravčová panenka

108 kalórií na 100 g

Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám na dennom príjme kalórií výrazne nenarobí. Obsahuje tiež chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste prekonali náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej 100 g porcii.

Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. 1 na kocky nakrájanú cibuľu, 0,5 kg nasekanej bravčovej panenky a 2 strúčiky pretlačeného cesnaku opekajte 5 minút. Do hrnca nalejte 1 šálku červeného vína a varte 5 minút. Pridajte pohár pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžičku sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Varte na miernom ohni, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

117 kalórií na 100 g

Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na hovädzí chrbát. Je to druh červeného mäsa vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín a tukov 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením spôsobí, že bude jemné a menej pravdepodobné, že sa počas varenia vysuší.

V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľaháme ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójovej omáčky, šťavu z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Zahrejte 1 lyžicu oleja na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak počas procesu raz otočte. Nechajte steak odpočívať 10 minút, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.

BEAN

28. Hodvábne tofu

36 kalórií na 100 g

Obchody predávajú rôzne druhy tofu rôznych textúr. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „tvrdé“ alebo „extra tvrdé“. Tento typ tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, čo má za následok krémovejšiu textúru a menej kalórií ako v tradičnom, pevne lisovanom tofu.

Aj keď nie je vhodné na praženicu, hodvábne tofu je skvelé pre jedlá, ako sú pudingy, smoothies, dipy a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.

Ak chcete pripraviť nízkokalorický kokteil po tréningu, skúste zmiešať 1 šálku kokosovej vody, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerku proteínového prášku, 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 čajovú lyžičku čerstvého zázvoru.

29. Vyprážaná fazuľa

91 kalórií na ½ šálky

Tento mexický základ vyrobený z strúhaných fazúľ pinto poskytuje obrovskú porciu vlákniny na zahnanie hladu spolu s radom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.

Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na nádobe, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.

Skombinujte pražené fazule, mleté ​​čili, mletý rasca a čerstvú limetkovú šťavu. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.

30. Fazuľa z konzervy

108 kalórií na ½ šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako pridať do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacnej fazuli spomaľujú trávenie komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhý pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľu v konzerve bez nálevu.

Ak chcete zabiť červa na obed, zmiešajte umyté a sušené konzervované fazule s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

31. Šošovica

115 kalórií na ½ šálky

Len málo potravín sa vyrovná nutričnej hodnote šošovice. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam potravín. A ušetrí aj cent!

Nielenže je skúpy na kalórie, ale tiež vám poskytne dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.

Pre slušný vegetariánsky burger vložte 1/4 šálky sušenej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Vodu scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.

Pridajte ½ šálky instantných ovsených vločiek, 100 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných olejových sušených paradajok, 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžicu dijonskej horčice, 1 lyžičku rascového prášku, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kombajn a vymiešajte do homogénnej hmoty.

6 rovnako veľkých koláčov oslepíme a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

25 kalórií v 3 polievkových lyžiciach

Ak hľadáte čistý, nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Vaječné bielka sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.

Do horúcej panvice vložte 1/2 šálky tekutých vaječných bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných „smotanových“ paradajok. Neustále šľaháme, kým sa bielka nezrazí. Nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

33. Mozzarella, čiastočne odstredená

250 kalórií na 100 g

Ak zjete priveľa kaloricky nabitého plnotučného syra, váš six-pack bude pokrytý tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a vychutnať si ho, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to so sendvičmi, pizzou, tacos a miešanými vajíčkami.

Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a vychutnať si ho, ak si v chladničke necháte kúsok nízkotučnej mozzarelly.

Urobte si cestovinový šalát caprese tak, že do cesta z tvrdej pšenice pridáte konzervované kúsky tuniaka bieleho, čiastočne odstredené kocky mozzarelly, plátky cherry paradajok a nasekanú čerstvú bazalku. Vyšľaháme olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku zmiešame s cestovinami.

83 kalórií na pohár

Mlieko vám umožní získať prvotriedne bielkoviny bez tukových kalórií. V pohári mlieka je aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí lúskať, kupujte si bio odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli omámené antibiotikami.

Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc vylúhovať v chladničke.

35. Obyčajný nízkotučný jogurt

137 kalórií na pohár

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v tučných alebo sladených odrodách. Okrem silnej podpory imunity a trávenia sa probiotiká môžu stať dokonca spojencami v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy.

Vložte 1/2 šálky bieleho jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, 1/4 čajovej lyžičky čili prášku a štipku soli do mixéra. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.

Orechy a sušené ovocie

36. Mandľové mlieko, nesladené

30 kalórií na pohár

Bezmliečna orechová alternatíva sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. Majú veľmi nízky obsah tuku v porovnaní s celými orechmi, takže sú nízkokalorickou možnosťou na prípravu cereálií, koktailov po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na krabici hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.

Dobite energiu po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, pár polievkovými lyžicami práškového arašidového masla, ¼ lyžičky škorice a 1 šálkou mrazených jahôd.

37. Arašidové maslo v prášku

45 kalórií na polievkovú lyžicu

Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Keď zmiešate prášok s vodou, získate krémovú pastu, ktorá nemá ani polovicu kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné ​​bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!

Prášok arašidového masla rozrieďte so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.

koreniny

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete do omáčky pridať ohňostroj chuti takmer bez kalórií, určite si do špajze dajte octy, napríklad z červeného vína. Niektoré štúdie ukazujú, že kyselina octová môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sýtosti.

Pre lahodný šalátový dresing zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.

39. Tymián

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako oživiť jedlá a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok proti chorobám.

Čerstvé bylinky ako tymián, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.

Zmiešajte 1 lyžicu čerstvého tymiánu, nastrúhanú kôru z 1 citróna, 1 lyžičku cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Touto zmesou potrieme kuracie mäso, steak alebo bravčové mäso.

40. Škorica

6 kalórií v 1 lyžičke

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám pomôže zvýrazniť chuť bez kalórií. Viaceré štúdie, vrátane nedávnej správy v Diet Science, spojili škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež vám pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku. váš pás.

Ak chcete získať puding, ktorý nespôsobí črevné poruchy, zohrejte pol šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na stredne vysokej teplote až do takmer varu. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g rozdrvenej tmavej čokolády a 2 polievkové lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút postáť.

Miešame, kým sa čokoláda neroztopí. Vmiešajte 2 čajové lyžičky strúhanej pomarančovej kôry, 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu, ½ čajovej lyžičky škorice a 1/4 čajovej lyžičky mletého čili. Čokoládovú zmes, 1 balíček hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.

Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.

Na udržanie kondície nemusíte vynechávať večeru, môžete si pripraviť zdravú a chutnú nízkokalorickú večeru.

Ak budete dodržiavať základné pravidlá a zásady varenia, večera postave vôbec neuškodí a telo dostane životnú energiu.

Základné pravidlá pre nízkokalorickú večeru

Podľa noriem by sa obsah kalórií vo večeri mal rovnať 20% dennej stravy, keď sú jedlá zlomkové, a pri troch jedlách denne 25% kalórií strávených za deň. Ak počas dňa bola strava 1600 kalórií, potom by večera mala byť asi 400 kalórií.

Skúste sa navečerať tri hodiny pred spaním. Nie je nutné dodržiavať pravidlo nejesť po 18.00 hod. Ak idete spať o 23:00, večeru môžete mať o 20:00.

Pri varení večere môžete použiť varenú a surovú zeleninu.

Kapusta je obzvlášť užitočná, je to skutočný poklad mikroelementov a látok užitočných pre telo. Normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu. Morské riasy sú skvelé aj na nízkokalorické večere, ak nezneužívate zemiaky a strukoviny. Môžete použiť aj ovocie. Vhodné jablká, ananás, kivi, avokádo. Tieto potraviny majú tendenciu spaľovať tuk.

Nízkotučné morské ryby, diétne mäso, kuracie mäso, králik sú ideálne pre nízkokalorické jedlá na večeru.

Ako korenie môžete použiť horčicu, korenie, cesnak. Bude dobré pripraviť tvarohový dezert s prídavkom bobúľ.

Pamätajte však: toto všetko by sa malo jesť v malých množstvách, aby po večeri nebol pocit ťažkosti, prejedanie nebude prospešné.

Vyhnite sa výrobkom vo forme cestovín, vysokokalorických omáčok.

Dôležité pravidlo: minimálne používanie soli, aby ste sa vyhli ranným opuchom, ako aj žiadne muffiny a cukrovinky na večeru.

Čo variť večer?

Veľmi chutná a cenovo dostupná nízkokalorická večera sa ukáže z kuracích pŕs a zeleniny a jablkového dezertu.

Na to potrebujeme:

• kuracie prsia;
• bielok;
• 100 g brokolice;
• 2 malé hľuzy zemiakov;
• lyžička olivového oleja;
• 2 polievkové lyžice nízkotučnej kyslej smotany;

Na dezert budete potrebovať: 1 jablko, 1 lyžičku hrozienok, orechy a 2 lyžičky medu.

Najprv musíte poraziť bielkovinu, potom do nej ponoriť prsia, poslať mäso do rúry zohriatej na 180 stupňov na 25 minút. Príloha môže byť s varenými zemiakmi a brokolicou. Zemiaky je potrebné naliať olivovým olejom a nízkotučnou kyslou smotanou, vložiť do rúry. Pri podávaní posypte zemiaky zelenou cibuľkou.

Ako dezert vezmite 1 jablko, vyrežte jadro, do vzniknutej priehlbiny nasypte hrozienka, orechy, polejte medom a pečte v rúre 40 minút.

Jemný kurací guláš: varenie krok za krokom

Správna nízkokalorická večera by mala byť zdravá aj chutná. Je zárukou dobrého spánku a nádherného rána s dobrou náladou.

Ingrediencie:

• kuracie mäso 400 g;
• mrazená "jarná" zelenina - 400 gramov;
• korenie "talianske bylinky";
• olivový olej - polievková lyžica;
• citrónová šťava;
• soľ - štipka;

Zapnite panvicu a nalejte do nej 100 ml vody.

Vezmeme kuracie mäso a pomelieme ho, pošleme ho na vyhrievanú panvicu s vodou. Dusíme, kým nebude pripravený.

Kým sa zelenina varí, nalejte olivový olej do čistej panvice a orestujte trochu „talianskych byliniek“.

Potom, čo pridáme hotové kuracie mäso a zeleninu, všetko premiešame a na miernom ohni dusíme do úplného varenia.

Večera je pripravená!

Cuketa s jogurtovo-hubovou omáčkou: varenie krok za krokom

Pre milovníkov húb je ako stvorená nízkokalorická diétna večera. Recepty s cuketou a fermentovanými mliečnymi výrobkami sú jednoduché a pre žalúdok veľmi prospešné.

Budete potrebovať:

• jedna malá cuketa;
• beztukový jogurt 100 g;
• šampiňóny 250 g;
• zelené;
• korenie.

Vezmite cuketu a nakrájajte ju na nie veľmi hrubé kolieska. Preložíme ich na panvicu s vodou a dusíme do mäkka.

Huby by mali byť pečené v mikrovlnnej rúre alebo v rúre, môžete v pomalom sporáku, kým sa neuvaria.

Ďalej do hotových húb pridajte nasekaný kôpor, korenie, soľ podľa chuti a jogurt, všetko dôkladne premiešajte. Cuketu dochutíme hotovou jogurtovo-šampiňónovou omáčkou.

Potrebujem večeru počas diéty?

Mnohé chudnúce dievčatá kategoricky odmietajú večeru po 18:00. Niektorí ľudia si myslia, že večere sú zlé na chudnutie. Gastroenterológovia a odborníci na výživu majú iný názor. Ak vylúčite večere, potom je telo nútené hladovať až 14 hodín denne. To je pre neho veľký stres, ktorý môže viesť k zdravotným problémom. To všetko ohrozuje metabolické poruchy. Záver sa navrhuje takto: je potrebné mať večeru, hlavnou vecou je urobiť to správne.

Upozorňujeme, že musíte zjesť to, čo je na tanieri určené na jednu porciu, nie viac. Snažte sa nejesť pri sledovaní zaujímavého filmu alebo čítaní knihy. Môžete jesť veľa jedla a nevšimnúť si to.

Nepotrebujete jesť to, čo vaše telo dlhodobo trávi. Pre niekoho nie sú vhodné tučné ryby, pre niekoho sú strukoviny zle stráviteľné.

Pravidlo pre každého: varené vajcia, nízkotučný tvaroh, citrusové plody, jablká, neškrobová zelenina sú dobre stráviteľné. Zlepšuje proces trávenia produktov ich predbežným dusením alebo varením.

V lete by ste sa mali snažiť jesť menej jedál pripravených dusením na oleji a v zimnom, chladnom období si môžete dopriať teplé zeleninové jedlá.

Ako uvariť nízkokalorickú večeru na chudnutie

Pripravuje sa podľa tohto princípu: jeden porciovaný kus diétneho mäsa alebo chudej ryby by nemal byť väčší ako veľkosť dlane, okrem prstov. Počet zeleniny sa rovná veľkosti dvoch "vačiek". Milovníci tvarohu si môžu vziať jednu „vačku“ tohto produktu. Ak existuje túžba jesť ovocie, potom nie viac ako dve "vačky" a vždy nesladené.

Na cvičenie rastlinného oleja stačí jedna polievková lyžica, pre tých, ktorí sa zaobídu bez tréningu, stačí 1 čajová lyžička.

Varenie večere na chudnutie

Čo teda uvariť nízkokalorické a chutné? Zdravá, chutná, nízkokalorická večera a zároveň uspokojivá sa ukáže s nasledujúcim menu:

• ryby so syrom v pomalom hrnci;
• kapustový šalát s uhorkami;
• čaj bez cukru.

Začneme varením ryby so syrom v pomalom hrnci.

Ryba so syrom v pomalom hrnci

Budete potrebovať:

• kapor alebo kapor - 1 ks;
• tvrdý syr - 50 g;
• soľ, korenie - podľa chuti;
• kôpor, petržlen - každá 2 vetvy.

Ryba musí byť dobre očistená od pliev, ak je zmrazená. Umyte, odstráňte kosti a nakrájajte na tenké kúsky, soľ podľa chuti a korenie. Nastrúhajte syr.

Nalejte vodu do misky multivarkára, nie viac ako jeden liter. Nastavte nádobu na dvojitý kotol, vložte do nej ryby. Navrch posypeme strúhaným syrom. Pevne zatvorte veko. Nainštalujte program "Steamer". Po 30 minútach hotovú rybu opatrne položte na misku a posypte bylinkami.

Varenie kapustového šalátu s uhorkami

Budete potrebovať:

• mladá kapusta - 500 g;
• čerstvé uhorky - 2 ks;
• zelené;
• rastlinný olej - 2 polievkové lyžice.

Jemne nakrájajte kapustu a zeleninu, uhorky - na pol krúžky. Soľ a pridajte trochu citrónovej šťavy a rastlinného oleja, všetko dôkladne premiešajte. Dávajte pozor, aby uhorka nezhorkla, aby sa šalát nepokazil. Citrónová šťava odstráni horkosť.

Šalátové recepty na večeru

Kurací šalát s mandarinkami a bylinkami

Tento šalát sa pripravuje rýchlo a jednoducho.

Budete potrebovať:

• 400 g kuracieho filé;
• 2 mandarínky;
• zväzok šalátu;
• 1 lyžička horčice, omáčka, rastlinný olej;
• trochu čínskej kapusty.

Kuracie filety by mali byť varené alebo varené v dvojitom kotli bez pridania oleja. Keď je pripravený, položte na riad vychladnúť.

Nakrájajte čínsku kapustu a nalejte do šalátovej misy. Hotové kuracie filé nakrájajte na kocky a tiež pošlite do misky na šalát. Ďalej nakrájajte mandarínku na plátky. Hlávkový šalát rukami natrháme najemno. Všetko nalejte do šalátovej misy. Pridáme horčicu, omáčku, olej a dôkladne premiešame. Čo ešte môžete uvariť na večeru s nízkym obsahom kalórií?

morský šalát

Na jednu porciu budete potrebovať:

• 0,5 plechovky morských rias;
• 100 g kreviet;
• 200 g cherry paradajok;
• 1 lyžička sójovej omáčky, sezamový olej;

Je potrebné nasekať morské riasy čo najmenšie. Ošúpte a nakrájajte krevety. Paradajky nakrájajte na polovice. Všetko dáme do šalátovej misy, pridáme omáčku, olej a dôkladne premiešame.

Recepty na tvarohové večere na chudnutie

Pre milovníkov tvarohu je takáto nízkokalorická večera na chudnutie ako stvorená. Recepty sú jednoduché a veľmi chutné.

Ľahká tvarohová večera

Budete potrebovať:

• 150 g tvarohu;
• 1 polievková lyžica kefíru;
• 1 pečené jablko.

Musíte si vziať nádobu, umiestniť do nej všetky produkty, poraziť mixérom v pyré, pridať škoricu podľa chuti. Vložte do šalátovej misy. Upozorňujeme, že nie je pridaný cukor ani med. Namiesto jablka si môžete vziať hrušku alebo broskyňu.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 1 vajce;
• 1 lyžica múky;
• 50 g bobúľ;
• 1% jogurt na omáčku.

Do nádoby vložte tvaroh, vajce a dôkladne premiešajte, pridajte lyžicu múky, bobule, premiešajte. Vylejeme do zapekacej misy a pečieme v rúre do zlatista. Môžete variť v pomalom hrnci. Hotový kastról dáme na tanier.

Pripravujeme omáčku. Pomocou mixéra vyšľaháme jogurt spolu s bobuľami. Potom nalejte hotový kastról s výsledným produktom.

Zdravý spánok je kľúčom k zdraviu a chudnutiu

Na chudnutie nestačí držať diéty a dodržiavať pravidlá výživy, zdravý spánok má pozitívny vplyv aj na metabolizmus.

Pri nedostatku spánku v tele klesá produkcia hormónu stucco a zvyšuje sa hladina hormónu ghrelínu, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla. To znamená, že s nedostatkom spánku sa objavuje pocit hladu, pocit nasýtenia je potlačený. Výsledkom je potreba občerstvenia alebo dobrého jedla.

Záver: v noci je dôležité nejesť veľa tuku, telo by malo v noci odpočívať a netráviť ťažké jedlo. Choďte spať včas a ráno bude radostné, plné energie a dobrej nálady.