Všetky nízkokalorické potraviny. "Najľahšie" produkty
Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií je dokázané, že v zelenine a ovocí sa nachádza pomerne málo kalórií. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.
Čo sú nízkokalorické potraviny
Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.
Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napríklad kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Pamätajte, že živočíšne bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako látky rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Rastlinné tuky určite zaraďte do stravy v rámci stanovenej normy, potom vám sada kíl navyše nehrozí.
Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:
- teľacie mäso;
- karas;
- kapor;
- platýz;
- taviť;
- prírodný jogurt;
- reďkovka;
- špenát;
- fazuľové struky;
- morské riasy;
- paradajky;
- baklažán;
- cuketa;
- Biela kapusta;
- luk (pierko);
- mrkva.
Čo určuje obsah kalórií
Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:
- Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
- Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na trávenie.
- Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
- Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
- Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.
Tabuľka nízkokalorických potravín
Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:
- Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
- Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, šťuka, kapor, swedish, zelený hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
- Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
- Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: tučné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, hranolky a ďalšie.
- Veľmi vysokokalorické - v 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.
Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.
Zelenina a ovocie
Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Do jedálneho lístka určite zaraďte zelenú s nižším GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po užití konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.
Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Výbornou alternatívou je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako sa pripravujú ázijské jedlá).
Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:
| Názov produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Kyslá kapusta | |||||
| čerstvé paradajky | |||||
| čerstvá kapusta | |||||
| Zelené korenie | |||||
| solené huby | |||||
| Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia) | ? |
Ovocie sa odporúča konzumovať surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:
| Názov produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Jahodový | |||||
| Grapefruit | |||||
| Červené ríbezle | |||||
| Čierna ríbezľa |
Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.
obilniny
Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:
| Názov jedla (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Herkulova kaša na vode | |||||
| Ryžová kaša na vode | |||||
| Jačmeň na vode | |||||
| Jačmenná kaša s mliekom | |||||
| Herkulova kaša s mliekom | |||||
| Celozrnné makaróny | |||||
| Quinoa uvarená vo vode | |||||
| Krupicová kaša s mliekom | |||||
| Neleštená ryža uvarená vo vode | |||||
| varená fazuľa | |||||
| uvarená šošovica | |||||
| Proso uvarené vo vode | |||||
| Pohánka na vode |
Mliekareň
Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.
| Názov produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Tvarohová srvátka | |||||
| nízkotučný kefír | |||||
| mlieko (0,5 %) | |||||
| Ryazhenka (1 %) | |||||
| mlieko (1%) | |||||
| prírodný jogurt (1,5%) | |||||
| Nízkotučný tvaroh | |||||
| Tvaroh (2 %) | |||||
| ovocný jogurt | |||||
| Nízkotučná kyslá smotana (10%) |
Ryby
Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:
| Názov produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| morská kapusta | |||||
| varené mušle | |||||
| varená treska | |||||
| varená šťuka | |||||
| Varená treska | |||||
| varené kraby | |||||
| varená merlúza | |||||
| varený pstruh | |||||
| varené ustrice | |||||
| Varený rak | |||||
| Varený morský vlk | |||||
| varená parmica | |||||
| varený kapor | |||||
| Varený losos |
Mäso
Pri organizácii správnej výživy je dôležité zaradiť do stravy jedlá s veľkým množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:
| Názov produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| varené teľacie mäso | |||||
| Varené kuracie prsia | |||||
| Chudé varené hovädzie mäso | |||||
| varená morka | |||||
| varený hovädzí jazyk |
Nízkokalorické potraviny na chudnutie
BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:
- Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
- Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).
Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a na bežnú prevádzku dostane minimum potravy.
- Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
- Špargľa (21 kcal na 100 g) je zdrojom vlákniny, je bohatá na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupiny B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
- Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
- Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
- Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Odporúča sa jesť zeleninu surovú: môžete si pripraviť rôzne šaláty.
- Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.
Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najnižšie kalorické jedlo pomôže pri vytváraní zaujímavých jedál:
- Pripravte si šalát z čerstvých uhoriek: vezmite si 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku alebo svetlý prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
- Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studenou vodou, ponoríme na 3-5 minút do vriacej osolenej vody, vyberieme a scedíme v cedníku, ponoríme do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
- Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
- Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko premiešajte mixérom, korením, soľou podľa chuti.
- Mrkvový šalát sa pripravuje takto: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, vlašské orechy sa nasekajú, všetko sa zmieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
- S čili papričkou sa pripraví výborná polievka: vyberie sa 5 paradajok, prevarí sa, zbaví sa šupky. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.
Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:
- Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nejedzte vyprážanú cuketu a inú zeleninu v tejto forme.
- Šaláty oblečte beztukovým jogurtom.
- Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
- Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
- Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.
Uspokojivé nízkokalorické jedlá
Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:
- chudé teľacie mäso;
- kura
- Zajac;
- chudé hovädzie mäso;
- moriak;
- obličky a srdce;
- morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostrieža riečneho, tresky belasej, zubáča, šťuky;
- nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.
Počas diéty sa oplatí používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:
- Kurací šalát pripravíme takto: zoberieme uvarené filé (300 g), nakrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 papriku, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra na štvorce, premiešame, dochutíme olivovým olejom , dosolíme, dochutíme oreganom.
- Kalmáre môžu byť zmiešané s paprikou, cibuľou, petržlenovou vňaťou, olivovým olejom - získate vynikajúci ľahký šalát.
- Pikantný šalát sa pripravuje z chobotnice, kreviet so sladkou paprikou, uhoriek, reďkoviek, hlávkového šalátu, zeleru, papriky a olivového oleja.
Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť množstvo dôležitých rád. Vedzte, že výdatné jedlá:
- je lepšie variť mäso a morské plody, v extrémnych prípadoch je na varenie vhodná rúra;
- jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
- Na večeru jedzte varenú rybu.
Chutné nízkokalorické jedlá
Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické jedlá:
- marmeláda;
- marshmallow;
- pasta;
- popcorn bez soli a masla;
- tvaroh;
- prírodný jogurt;
- paprika;
- melón vodný melón;
- bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
- ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.
Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. Pamätajte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovocie, bobule) je najlepšie konzumovať samostatne namiesto ľahkého občerstvenia alebo na raňajky. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Cez deň si medzi raňajkami a obedom alebo na popoludňajší snack doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.
Video
V snahe o ideálne formy by ste mali začať túto náročnú cestu úpravou výživy. Zostaviť jedálny lístok nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách a ich nutričnej hodnote. Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme tie najchutnejšie a najzdravšie produkty na chudnutie s uvedením kalórií každého z nich.
Kalórie potrebuje človek na energiu.
Existujú však výživné potraviny, ktorých nadmerné používanie má negatívne dôsledky:
- metabolická porucha;
- ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- obezita atď.
Preto je dôležité venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách pre každého, ale najmä pre tých, ktorí sledujú svoju postavu.
Počet kalórií, ktoré vstúpili do tela, do značnej miery závisí od toho, do akej miery bola energetická hodnota produktu absorbovaná v tráviacom trakte.
Počas normálneho fungovania orgánov a pri absencii chorôb sa látky absorbujú v nasledujúcich množstvách:
- tuky - 9,3 kcal / g;
- bielkoviny - 4,5 kcal / g;
- uhľohydráty - 4,1 kcal / g.
Počet kalórií v surových potravinách sa môže líšiť v závislosti od nasledujúcich faktorov:
- Tepelné spracovanie. Varenie a vyprážanie zvyšuje nutričnú hodnotu pokrmov.
- Mletie a miešanie. Produkty v konzistencii pyré sú pre telo ľahšie stráviteľné s minimálnou stratou energetickej hodnoty.
V tukovej vrstve sa ukladajú látky, ktoré telo nedokázalo vstrebať. Preto tá povestná nadváha.
Tabuľka: obsah kalórií v produktoch na chudnutie podľa skupiny
Tu sú hlavné produkty, ktoré tradične "žijú" na našom stole, s uvedením počtu kalórií. Pre pohodlie je tabuľka kalórií rozdelená do skupín.
Zelenina a zelenina
| názov | Kalórie na 100 g produktu |
|---|---|
| Varené zemiaky | 80 |
| Biela kapusta | 31 |
| - červená hlava | 34 |
| - farba | 30 |
| Olivy | 111 |
| Cuketa | 30 |
| baklažán | 22 |
| fazuľa | 59 |
| Zelená Cibuľa | 21 |
| - pór | 38 |
| - Cibuľa | 41 |
| Mrkva | 29 |
| uhorky | 15 |
| Paradajky | 19 |
| Repa | 46 |
| Cesnak | 106 |
| Špenát | 22 |
| Reďkovka | 22 |
| Zelený hrach | 75 |
| Petržlen | 45 |
| Dill | 40 |
| Bazalka | 23 |
| Rukola | 25 |
| Tekvica | 22 |
| paprika | 38 |
Ovocie a bobule
Spolu so zeleninou sa ovocie a bobule považujú za nízkokalorické potraviny.
| názov | Kalórie na 100 g produktu |
|---|---|
| Banány | 87 |
| ananásy | 49 |
| Hrozno | 73 |
| Jablká | 48 |
| Citrón | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Peach | 42 |
| Persimmon | 61 |
| Sušený šípok | 259 |
| - čerstvý | 106 |
| Biele ríbezle | 37 |
| - čierna | 38 |
| - červená | 39 |
| Melón | 34 |
| Vodný melón | 27 |
| Hruška | 41 |
| Grapefruit | 37 |
| Granátové jablko | 53 |
| Brusnica | 27 |
| Malina | 43 |
| Slivka | 41 |
| Sladká čerešňa | 41 |
| Jahodový | 30 |
Obilniny, fazuľa a obilniny
Väčšina z týchto produktov sú pomalé uhľohydráty, ktoré poskytujú telu energiu na dlhú dobu.
Preto aj napriek pomerne vysokému obsahu kalórií musia byť obilniny a fazuľa zahrnuté do diétneho menu.
| názov | Kalórie na 100 g |
|---|---|
| uvarená pohánka | 92–110 |
| varená ryža | 116 |
| ovsená kaša | 93 |
| - ryža | 79 |
| - pohánka | 137 |
| - jačmeň | 84 |
| - krupica | 77 |
| Fazuľa | 36 |
| fazuľa | 57 |
| Šošovica | 46,3 |
| raž | 283 |
| Jačmeň | 288 |
Ryby a morské plody
Všetky druhy morských plazov a mastných rýb sú neoceniteľným zdrojom omega-3. Alternatívne sa tieto kyseliny dajú získať v dostatočnom množstve len z olejov, ktoré vôbec nesúvisia s diétnymi produktmi.
Morské plody preto musia byť na stole každého človeka aspoň raz týždenne bez ohľadu na to, akú diétu dodržiava.
| názov | Kalórie na 100 gramov |
|---|---|
| mušle | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| rak | 96 |
| Zander | 81 |
| Tuniak | 85 |
| Pstruh | 99 |
| Pike | 83 |
| Krevety | 85 |
| Squid | 77 |
| Ružový losos | 151 |
| Krabie tyčinky | 73 |
| Keta | 138 |
| treska | 76 |
| Námorný jazyk | 79 |
| morská kapusta | 49 |
| Sleď (konzervovaný) | 88 |
| Kaviár z jesetera | 123 |
| Pollock udrel | 127 |
Mäso, hydina a vajcia
| názov | Kalórie na 100 g produktu |
|---|---|
| Hovädzie mäso | 191 |
| hovädzia pečeň | 100 |
| Králik | 197 |
| Chudé bravčové mäso | 318 |
| bravčová pečeň | 105 |
| Teľacie mäso | 91 |
| Turecko | 192 |
| Kura | 161 |
| Chick | 159 |
| kuracie vajcia | 157 |
| - prepelica | 168 |
| Omeleta | 181 |
Nízkokalorické pečivo
Samozrejme, pri diéte je lepšie odmietnuť chlieb a iné pečivo.
Ale ak je to psychologicky ťažké urobiť, potom by ste mali vedieť, ktoré kategórie pekárenských výrobkov sú najmenej kalorické.
Orechy a oleje
Napriek neúmerne vysokému obsahu kalórií musia byť tieto produkty prítomné aj v strave, aby sa zabezpečil príjem cenných tukov v tele.
Šaláty je najlepšie dochucovať olejmi a drvenými orechmi – chutné, zdravé a bez ujmy na páse.
| názov | Kalórie na 100 g produktu |
|---|---|
| Arašidový | 555 |
| Kešu oriešky | 647 |
| Lieskový orech | 701 |
| Orech | 662 |
| Mandľový | 643 |
| pistácie | 555 |
| Olivový olej | 780 |
| - marhuľa | 899 |
| - sezam | 899 |
| - mandle | 816 |
| - kokosový orech | 899 |
| - bielizeň | 898 |
| - orech | 898 |
| - konope | 899 |
| - kakao | 899 |
| - slnečnica | 899 |
| Nízkokalorický margarín | 545 |
| Maslo | 748 |
Nízkokalorické nápoje
Ponuka nízkokalorických nápojov je pestrá. Tabuľka ukazuje, koľko kalórií je v každom pohári.
| Druh nápoja | Počet kalórií na 100 ml |
|---|---|
| Zeleninové | |
| uhorková šťava | 14 |
| Cvikla | 61 |
| Tekvica | 38 |
| Vitamínová voda | |
| Voda s citrónovou šťavou | 29 |
| Vodný melón mäta | 25 |
| Minerálne alebo sýtené | 0 |
| Čaje (bez cukru) | |
| zázvor | 14 |
| zelená | 0 |
| biely | 34 |
| Čierna káva bez cukru | 2 |
Zeleninové šťavy neobsahujú tuk.
V skupine "orechy a oleje" najviac vysokokalorické produkty. Ich použitie je však nevyhnutné pre vstrebávanie tukov organizmom. Okrem toho sú veľmi užitočné. Vypočítajte si denné množstvo tuku pre vaše telo a jedzte orechy a oleje v obmedzenom množstve.
Pomer BJU v strave by mal zostať normálny, bez ohľadu na zvolenú stravu. Nedostatok určitých komponentov môže spôsobiť vážne patológie.
- Veveričky. Ak chcete vypočítať normu bielkovín, musíte svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobiť 1,5. Je žiaduce, aby väčšina stravy pozostávala z rastlinných bielkovín.
- Tuky. Denná norma tuku pre ženy je 85 - 115 gramov. Tuky sa nedajú úplne odstrániť. V opačnom prípade bude telo oslabené a vystavené množstvu chorôb a na krásu vlasov a pokožky sa bude musieť úplne zabudnúť.
- Sacharidy. Sacharidy sú potrebné predovšetkým pre energiu. Preto ich denná sadzba závisí od veku a zaťaženia. Napríklad 30-ročná žena, ktorá cvičí trikrát týždenne, potrebuje 95 gramov sacharidov denne. Podrobnejšie tabuľky nájdete v špeciálnych online analyzátoroch.
Zoznam proteínových produktov na chudnutie:
- Turecko.
- Kura.
- Chudé hovädzie mäso.
- Teľacie mäso.
- Králik.
- Zander.
- Pollock.
- Pike.
- Platesa.
- Kapor.
- Kuracie a prepeličie vajcia.
- Tvaroh 5-9%.
- Kefír.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií stratia svoje vlastnosti, ak budú varené s veľkým množstvom oleja. Preto by mali byť dusené, varené alebo pečené vo fólii.
Aké potraviny môžete jesť pri chudnutí?
Ponúkame vám, aby ste sa oboznámili so zoznamom najviac nízkokalorických potravín:
- Brokolica. Ide o hypoalergénnu, veľmi zdravú a nízkokalorickú zeleninu. Môže sa jesť surové aj varené. Varí sa rýchlo, za pár minút. Neodporúča sa to preháňať s tepelným spracovaním, aby nedošlo k strate užitočných vlastností.
- Mrkva. Vitamínovaná a chutná zelenina. Je všestranný a užitočný v akejkoľvek forme. Najmenej kalórií však bude vo varenej mrkve. Avšak, rovnako ako užitočné látky.
- Chilli. Korenie sa používa preventívne proti rakovine, chorobám srdcovo-cievneho systému a tráviaceho traktu.
- Artičoka. Je to veľmi užitočný rastlinný produkt, ktorý je bohatý na vápnik, horčík a železo. Okrem toho artičok normalizuje metabolizmus, čo pomáha v boji proti nadváhe.
- Čaj. Najmenej kalorický čaj je zelený čaj. Nemá vôbec žiadne kalórie. Ochutenie produktu a pridanie cukru pridá kalórie do nápoja. Treba mať na pamäti, že tento nápoj zvyšuje viskozitu krvi, čo trochu spomaľuje metabolizmus.
- Uhorka. Zelená zdravá zelenina, ktorej použitie je povolené v akomkoľvek množstve.
- Grapefruit. Nízkokalorický spaľovač tukov. Jediným negatívom je, že nie každý má rád jej horkú chuť.
- Šalát. Zelenina bohatá na vitamíny a minerály.
- Cibuľa. Zelenina je užitočná, ale neodporúča sa na konzumáciu vo svojej čistej forme vo veľkých množstvách.
Komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu vašej dennej stravy. V akých produktoch sú obsiahnuté, sa dozvieme v tabuľke.
| Produkty | Množstvo sacharidov |
|---|---|
| Chlieb vyrobený z múky I. triedy | 41,2 |
| ražný chlieb | 48,3 |
| Ovsené vločky | 62 |
| hnedá ryža | 23 |
| Varené zemiaky | 20,1 |
| Hrach | 7,5 |
| Uvarené cestoviny | 26,5 |
| Musli | 77,8 |
| Bran | 80 |
| Cuketa | 4,6 |
| Špargľa | 3,88 |
| Šošovica | 20,1 |
Potraviny bohaté na rýchle sacharidy vyvolávajú obezitu. Preto by mali byť v strave v minimálnom množstve. A v menu na chudnutie je vo všeobecnosti lepšie ich vylúčiť. Hovoríme o všetkých druhoch sladkostí, múčnych výrobkoch a cukre.
Priemerný denný príjem kalórií pre ženu je 2000 kcal. Všetko závisí od veku, fyziológie a povolania. Priemerná miera chudnutia žien je 1500 kcal. Ak chcete vypočítať správnu dávku kalórií na chudnutie, musíte od normy odpočítať 500 kcal.
Milióny ľudí dnes bojujú s nadváhou (často neúspešne).
Stačí si preštudovať zoznam nízkokalorických produktov na chudnutie a šikovne ich zlikvidovať. Koniec koncov, cesta k ideálnym formám začína kuchyňou.
Čo potrebujete vedieť o kalóriách pri chudnutí
Hmotnosť sa znižuje, ak človek skonzumuje menej kalórií, ako vydá. Pravdepodobne každý vie, že sa považujú za najkalorickejšie tučné jedlá. Preto sa pri jeho nadmernom používaní zväčšuje tuková vrstva.
Ak chce človek schudnúť, tak potrebuje vedieť, ktoré potraviny sú nízkokalorické. Zelenina obsahuje podľa odborníkov na výživu najmenej kalórií.
Neobsahujú tuky, ale sú bohaté na hrubú vlákninu (vlákninu). Ide o zvyšky rastlinnej potravy s tuhou vláknitou štruktúrou. Vláknina rýchlo zaháňa hlad, čistí telo od škodlivých akumulácií, stimuluje metabolizmus, spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov a znižuje koncentráciu cholesterolu.
Strava by mala obsahovať požadované množstvo živín:
- Bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu - 45% až 55%.
- Tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu - 70% až 30%.
- Škrob, cukor, vláknina – 70 – 75 % až 20 – 25 % a 5 – 10 %.
Dôležité! Energetická hodnota denného menu je minimálne 1000 - 1200 kcal. Aby ste sa zbavili 500 g nadváhy za 7 dní, musíte sa uistiť, že denný deficit kalórií dosiahne 500 kcal. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte na tréning minúť 300 kcal a znížiť stravu o 200 kcal.
Ak chcete vedieť, ktoré potraviny majú nízky obsah kalórií, pozrite si nižšie uvedenú tabuľku kalórií.
Sú nízkokalorické potraviny vždy zdravé?
Nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah komplexných sacharidov a vlákniny. Spracovávajú sa dlho, rýchlo a dlhodobo uspokojujú hlad a umožňujú vám udržať si normálnu hmotnosť.
Nízkokalorické potraviny obsahujú asi 95 % vody, ktorá neobsahuje vôbec žiadne kalórie. Urýchľujú metabolické procesy a podporujú spaľovanie tukov. Ak ich budete používať každý deň, za mesiac sa môžete zbaviť pár centimetrov na bruchu a bokoch.
Napriek všetkým výhodám nízkokalorických potravín na chudnutie by sa však nemalo jesť v nadmernom množstve. V opačnom prípade získate opačný efekt v podobe 1 - 2 kíl navyše.
Väčšina ľudí na chudnutie verí, že potraviny s nulovým obsahom tuku im pomôžu vyriešiť všetky ich problémy s hmotnosťou. Nie vždy to však platí. Napríklad nízkotučné mlieko obsahuje veľa minerálov, ale takmer žiadne vitamíny. Mastný produkt je bohatý na živiny.
Chudnutie by si malo uvedomiť, že pri nadmernej konzumácii nízkokalorických potravín existuje možnosť priberania. Nízkokalorická strava bez tuku navyše negatívne ovplyvňuje telo. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre syntézu bunkových membrán, biosyntézu tkanív, udržiavanie hormonálnej rovnováhy a saturáciu buniek vitamínmi.
Okrem toho sú niekedy nízkokalorické potraviny doplnené o arómy, zahusťovadlá, emulgátory a inú „chémiu“, ktorá organizmu škodí. Človek sa ich nemôže nabažiť a zje viac, ako je dovolené. Vtedy telo prijme viac kalórií ako z 1 porcie bežného jedla.
Ak chcete schudnúť bez poškodenia zdravia, musíte kombinovať nízkokalorické potraviny s komplexnými sacharidmi, bielkovinami, zdravými tukmi a vlákninou.
Najnižšie kalorické jedlo: kalorická tabuľka
Potraviny bez kalórií zahŕňajú šaláty (žerucha, šalát), uhorky, biele reďkovky a paradajky. Vo vode nie sú žiadne kalórie, ale pomáha znižovať chuť do jedla a zlepšovať vzhľad pokožky.
Ľudia, ktorí chcú normalizovať hmotnosť, sa zaujímajú o to, aká zelenina sa považuje za nízkokalorickú.
Zelenina: tabuľka s kalóriami
Produkt, 100 g | kcal | Bielkoviny v g | Tuky v g | Sacharidy v g |
||||
Uhorka | ||||||||
listy šalátu | ||||||||
Reďkovka | ||||||||
Špargľa | ||||||||
Špenát | ||||||||
paradajky | ||||||||
biela kapusta | ||||||||
paprika zelená | ||||||||
Karfiol | ||||||||
Dill | ||||||||
červená paprika | ||||||||
Pór | ||||||||
Brokolica | ||||||||
Mrkva | ||||||||
Repa | ||||||||
ružičkový kel | ||||||||
Cesnak | ||||||||
Petržlen | ||||||||
Varená repa | ||||||||
Zelený hrach | ||||||||
varené zemiaky |
Čerstvá zelenina je najužitočnejšia, para je na druhom mieste z hľadiska koncentrácie živín, pečená (bez oleja) je na treťom, varená nie je štvrtá a vyprážaná na piatom.
Tabuľka najviac nízkokalorického ovocia a bobúľ
Produkt | kcal | Veveričky | Tuky | Sacharidy |
Brusnica | ||||
čerešňová slivka | ||||
Blackberry | ||||
Jahodový | ||||
Citrón | ||||
jahody | ||||
Grapefruit | ||||
Červené ríbezle | ||||
Čierna ríbezľa | ||||
pomaranče | ||||
Malina | ||||
Melón | ||||
marhule | ||||
Vodný melón | ||||
Čučoriedkový | ||||
Kustovnica | ||||
Peach | ||||
Hrušky | ||||
Slivka | ||||
Jablká | ||||
čerešňa | ||||
Kiwi | ||||
Ananás | ||||
Banány | ||||
Avokádo |
Zelenina a ovocie sú ideálne potraviny na chudnutie. Zdravé a chutné rastlinné potraviny pomáhajú normalizovať hmotnosť bez poškodenia zdravia.
Tabuľka nízkokalorických cereálnych výrobkov
Produkt | kcal | Proteíny | Tuky | Sacharidy |
||||
Ovsené vločky na vode | ||||||||
Ryža na vode | ||||||||
Ryža s mliekom | ||||||||
Jačmeň na vode | ||||||||
Jačmenné krúpy v mlieku | ||||||||
Cestoviny triedy A | ||||||||
Ovsené vločky s mliekom | ||||||||
Quinoa kaša na vode | ||||||||
Manka s mliekom | ||||||||
Hnedá ryža varená | ||||||||
Šošovica uvarená | ||||||||
Proso kaša na vode | ||||||||
Pohánka na vode |
Veľmi užitočná quinoa na chudnutie, táto obilnina je bohatá na bielkoviny. Prečítajte si o tom v našom článku.
Dôležité! Naozaj užitočné sú mliečne výrobky bez cukru, ovocných plnív, aróm, zahusťovadiel atď.. Zdravým jedlom pre chudých sú najmä prírodné jogurty a kefíry na báze štartovacích kultúr.
Kalorická tabuľka užitočných produktov z mlieka
Produkt | kcal | Veveričky | Tuky | Sacharidy |
Sérum | ||||
Kefír 0% | ||||
mlieko 0,5% | ||||
kefír 1% | ||||
Ryazhenka 1 % | ||||
mlieko 1% | ||||
Jogurt 1,5 % | ||||
kefír 2,5% | ||||
mlieko 2,5% | ||||
Rjaženka 2,5 % | ||||
Tofu | ||||
tvaroh 0% | ||||
tvaroh 2% | ||||
kyslá smotana 10% | ||||
tvaroh 5% | ||||
Tvaroh 9% |
Mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku spomaľujú vstrebávanie živín. Odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí rozhodnúť sa pre kyslé mlieko od 1 – 2,5 %.
Nízkokalorické ryby a morské plody
Produkt | kcal | Veveričky | Tuky | Sacharidy |
||||
Kelp | ||||||||
Slávky varené | ||||||||
Treska varená | ||||||||
Šťuka uvarená | ||||||||
Pollock sa uvaril | ||||||||
Varený krab | ||||||||
Merlúza po uvarení | ||||||||
Pstruh varený | ||||||||
Krevety | ||||||||
Ustrice varené | ||||||||
konzervovaný tuniak | ||||||||
Zander | ||||||||
Rakovina varená | ||||||||
Platesa |
Odborníci na výživu odporúčajú variť ryby v pomalom hrnci.
Pri pravidelnom chudnutí by ste mali jesť tučné ryby (makrela, jeseter).
Nízkokalorické mäso a vajcia
Produkt | kcal | Veveričky | Tuky | Sacharidy |
bielok | ||||
Žĺtok | ||||
Vajcia | ||||
Varené teľacie obličky | ||||
Hovädzie mozgy | ||||
Varené teľacie mäso | ||||
Varené kura z bieleho mäsa | ||||
prepeličie vajcia | ||||
Chudé varené hovädzie mäso | ||||
Varená morka | ||||
Varený hovädzí jazyk |
Orechy a oleje sú vysoko kalorické, ale zdravé potraviny, ktoré by mali byť v jedálničku.
Kalórie v orechoch a olejoch
Produkt | kcal | Veveričky | Tuky | Sacharidy |
Arašidový | ||||
Slnečnicové semienka | ||||
Mandľový | ||||
Orech | ||||
Olivový olej | ||||
Olej z ľanových semienok | ||||
Kukuričný olej | ||||
Slnečnicový olej | ||||
Lieskový orech |
Optimálne množstvo tuku v strave je od 25 g Absencia tuku negatívne ovplyvňuje menštruačný cyklus, stav pokožky, ciev, pečene, imunitného systému, centrálneho nervového systému.
Najviac uspokojujúce a výživné nízkokalorické jedlo
Hlad často prenasleduje ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Preto ich zaujíma otázka, ktoré potraviny s minimálnym počtom kalórií najviac zasýtia. Ide o celkom bežné jedlo, ktoré nájdeme takmer v každej kuchyni.
Najlepšie najuspokojujúcejšie jedlá:
- Ryby, mäso (chudé odrody), strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na bielkoviny, ktoré telo míňa na vlastnú potrebu. Ide o výživné potraviny, ktoré rýchlo znižujú chuť do jedla.
- Zemiaky sú najspokojnejšie jedlo. Zasýti rýchlejšie ako chlieb, no zároveň 1 stredne veľké ovocie obsahuje 160 kcal.
- Cestoviny triedy A. V 100 g výrobku je asi 350 kcal, ale zasýtia, takže ich nemôžete zjesť veľa.
- Ovsené vločky na vode sú zdravé a uspokojujúce raňajky. Okrem toho je prospešný pre tráviaci trakt.
- Vajcia neobsahujú viac ako 80 kcal / 100 g 1 uvarené vajce pomôže utíšiť hlad do ďalšieho jedla.
- Pomaranč je najvýživnejšie citrusové ovocie. Kalorický obsah 1 ovocia je približne 60 kcal.
- Mlieko, tvaroh, syry. Podľa odborníkov na výživu je lepšie použiť produkt so stredným obsahom tuku, obsahuje viac živín a rýchlejšie zaženie hlad. Tvaroh so stredným a vysokým obsahom tuku je vhodný aj pre diétu, hlavnou vecou je dodržiavanie normy. Mäkké syry obsahujú kyselinu lanolínovú, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov, rýchlo zasýti.
- Horká čokoláda je tiež uspokojivá, znižuje chuť na sladké a údené jedlá. 100 g produktu obsahuje viac ako 600 kcal.
Ak skombinujete nízkokalorické potraviny s uspokojujúcimi, potom bude proces chudnutia jednoduchý a bezpečný pre zdravie.
Čo hovoria odborníci na výživu
Podľa odborníkov na výživu je najlepšie nechať si vypracovať program na chudnutie odborníkom na výživu. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť, výšku, životný štýl, celkový zdravotný stav. Veľký význam má aj psychický stav človeka. Častý stres narúša hormonálne pozadie ženy, spomaľuje metabolické procesy.
Odborníci sa domnievajú, že diéta s nízkokalorickými potravinami bude účinná, ak sa nutričná hodnota stravy zníži na 1500-1000 kcal. Čokoľvek nižšie je zdraviu nebezpečné. Preto je najlepšie chudnutie pomalé, ale bezpečné.
Taťána Záletová, odborníčka na výživu
Podľa lekára môžete schudnúť nie viac ako 5 kg za 4 týždne, pretože pri rýchlom chudnutí spolu s tukom odchádza aj svalové tkanivo.
Špecialista zdôraznil základné princípy chudnutia pomocou nízkokalorických potravín:
- Kalorický obsah stravy by sa mal znížiť o 20 - 30% znížením tukov a jednoduchých sacharidov.
- Doplňte jedálny lístok chudými bielkovinovými potravinami, ktoré zvýšia svalovú hmotu a urýchlia spaľovanie tukov.
- Vylúčte z jedálnička cukor, sladkosti, sódu. Namiesto nezdravého jedla sa odporúča konzumovať zdroje komplexných sacharidov: celozrnný chlieb, cereálie atď.
- Znížte množstvo soli, ktorú jete.
- Vzdajte sa alkoholu.
- Jedzte po častiach, 150 - 200 g na každú porciu.
Okrem toho nezabúdajte vo vode ani na fyzickú aktivitu.
Konstantin Ovsyannikov, odborník na výživu
Podľa lekára by človek za 10 rokov nemal pribrať viac ako 1 - 2 kg.
Obsah kalórií v strave na chudnutie je 1100 - 1200 kcal, z čoho 20% sú tuky. Napríklad človek môže zjesť 60 g orechov alebo 29 g olivového oleja denne. 60 g bielkovín možno získať zo stredne tučného tvarohu alebo diétneho mäsa. Stravu je potrebné doplniť komplexnými sacharidmi, napríklad obilninami, chlebom s otrubami, rastlinnými potravinami.
Odborník na výživu sa domnieva, že jedálny lístok by mal byť založený na bielkovinách a vláknine. Najvhodnejším spôsobom ohrevu jedla je varenie v pare alebo pečenie (bez oleja). Musíte jesť aspoň 5 krát denne. Večera by mala byť naplánovaná do 19:00. Chudnutie by malo piť z 2 litrov vody, rovnako ako zelený čaj. Čerstvé šťavy, ovocné nápoje, kompóty zvyšujú obsah kalórií v ponuke.
Lidia Ionova, odborníčka na výživu
Absolvent tvrdí, že sa zotavujú nie z množstva jedla, ale z jeho vynechávania. Výživový poradca radí vždy raňajkovať, aby ste naštartovali metabolizmus a urýchlili spaľovanie tukov. Ráno sa odporúča konzumovať bielkoviny a komplexné sacharidy.
Nízkokalorická diéta vám pomôže schudnúť od 3 do 5 kg za týždeň. Aby ste však zachovali výsledok, musíte postupne zvyšovať obsah kalórií v menu a pokračovať v správnom jedle.
Výživová poradkyňa pripomína, že jesť nízkokalorické jedlá dlhšie ako týždeň sa neoplatí, pretože hrozí vyčerpanie organizmu a poruchy látkovej premeny. Navyše si telo časom zvykne na nový štýl stravovania a spaľovanie tukov je pomalšie.
Hlavné závery
Ak chcete schudnúť na nízkokalorickej diéte, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Spálite menej kalórií, ako skonzumujete.
- Nutričná hodnota stravy by nemala byť nižšia ako 1000 kcal.
- Doplňte jedálny lístok nízkokalorickými rastlinnými potravinami, obilninami, diétnym mäsom, rybami, vajcami, kyslomliečnymi výrobkami so stredným obsahom tuku, morskými plodmi.
- Nevynechávajte zdravé tuky: orechy, rastlinné oleje, mastné ryby a mliečne výrobky. Držte sa však pravidiel.
- Kombinujte nízkokalorické jedlá s výdatnými jedlami s nízkou energetickou hodnotou.
- Pite aspoň 1,5 litra vody, jedzte aspoň 5x denne, športujte.
- Nedržte nízkokalorickú diétu dlhšie ako týždeň.
Ak si nedokážete zostaviť jedálniček sami, obráťte sa na odborníka na výživu, ktorý vám vypracuje individuálny program chudnutia.
Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie a postavu, starostlivo vyberá stravu. Takáto strava by mala pozostávať zo správnych potravín, mali by nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi a zároveň mať nízky obsah kalórií. Je veľmi dôležité, aby jedlo dodávalo telu energiu, ktorú potrebuje na aktívny a zdravý životný štýl. Bez ohľadu na pohlavie a vek si treba vybrať výživné a nízkokalorické potraviny.
Pomerne často existuje názor, že ak znížite množstvo jedla, budete jesť menej často a v malých porciách, rýchlo schudnete. Toto je úplný klam, po prvé, všetko závisí od zloženia výrobkov a ich obsahu kalórií a po druhé, týmto spôsobom môžete poškodiť svoje zdravie. Pri akejkoľvek diéte je najdôležitejšie nepoškodzovať zdravie a poskytnúť všetko potrebné. Preto je lepšie stráviť trochu času štúdiom zloženia produktu, konkrétne živín a kilokalórií - to nezaberie veľa času, ale poskytuje efektívny výsledok chudnutia.
Kalorický obsah produktu priamo závisí od obsahu. Pri rozklade tukov sa obsah kalórií zvyšuje dvakrát a ak dôjde k rozkladu uhľohydrátov a bielkovín, naopak, klesá. No zároveň by mala mať najmenej kalorická potravina dostatok a.
Ľahko stráviteľné sacharidy (sú rovnaké) umožňujú rýchlo sa vyrovnať s kalóriami, ktoré pochádzajú z tuku. Na druhej strane vláknina spôsobuje, že sa cítite sýti.
Ďalšou podmienkou je obsah vody. Voda nemá žiadne kalórie, takže jej konzumácia nijako neovplyvňuje postavu.
nízkokalorické potraviny
Keď chce človek schudnúť, vôbec nie je potrebné, aby sa vzdal normálneho a výživného jedla a týral sa diétami. Koniec koncov, môže to byť zdraviu škodlivé a konečný výsledok nebude vôbec taký, ako sa očakávalo.
Praktická rada: Správne bude zostaviť si jedálniček tak, aby pozostával zo zdravých surovín, ktoré vám pri nízkom obsahu kalórií pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
rastlinného pôvodu
Mnohí počuli o výhodách zeleniny a ovocia počas diéty, čo je plne opodstatnené. Obsahujú totiž veľa vlákniny, ktorá dokonale znižuje hladinu a zároveň pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov.
Vláknina je vláknitá časť rastliny. Je prítomný v zelenine, ovocí, bobule. Ďalšou výhodou je vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Medzi veľkým výberom zeleniny jednoznačne vedú napríklad brokolica. 100g obsahuje iba 33 kcal, s týmto pomerom má veľa užitočných vlastností, obsahuje horčík, bielkoviny a vápnik. Nemožno nespomenúť mrkvu, ktorá má 35 kcal na 100 g, pôsobí antioxidačne, posilňuje imunitný systém, priaznivo pôsobí na zrak a priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt.
Artičok nie je o nič menej užitočný, obsahuje iba 40 kcal, má veľké množstvo životne dôležitých zložiek pre ľudské zdravie. Okrem toho obsahuje komplex enzýmov, ktoré prispievajú k normalizácii cukru v ľudskej krvi.
Nižšie v tabuľke nájdete nízkokalorické rastlinné potraviny, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravú výživu:
| Produkt | Kcal na 100 g produktu |
| Baklažán | 24 |
| Petržlen (zelená) | 49 |
| Petržlen (koreň) | 47 |
| Zemiak | 83 |
| rastlinná dreň | 27 |
| zeler (koreň) | 32 |
| červená kapusta | 31 |
| Biela kapusta | 28 |
| Karfiol | 29 |
| Pór | 40 |
| Sladká paprika - červená | 27 |
| Sladká paprika - zelená | 23 |
| repa | 28 |
| Repa | 48 |
| Cibuľa | 43 |
Pokiaľ ide o ovocie, sú nízkokalorické, keď obsahujú fruktózu. Odborníci na výživu poznamenávajú, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie ich jesť počas dňa, pred obedom, potom prinesú maximálny účinok. Musí sa tiež konzumovať v malých množstvách. Keď už hovoríme o vodcoch ovocia, možno zaznamenať grapefruit. Ide o najnízkokalorické a zároveň uspokojujúce jedlá. Obsahuje 35 kilokalórií, no má výbornú vlastnosť – prerušuje chuť do jedla.
Praktická rada: Ak vynecháte kúsok ovocia alebo vypijete džús, pocit hladu zmizne. A pre tých, ktorí chudnú, sa bude hodiť vedieť ešte jeden fakt. Toto ovocie pomáha spaľovať tuk, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.
Dokonale sa vyrovná s tukmi ananásu, v ktorom je 48 kcal. Má veľký vplyv na gastrointestinálny trakt a pomáha odstraňovať toxíny z tela.
Enzýmy sú potrebné na pomoc pri trávení bielkovín v tele, nachádzajú sa vo veľkom množstve v papáje. Toto ovocie pomôže aj pri spaľovaní tukov a obsahuje 43 kcal.
Stojí za to venovať pozornosť nasledujúcim plodom:
V strave je užitočné používať rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré saturujú telo rôznymi vitamínmi a živinami.
Živočíšny pôvod
Napriek všetkým výhodám a bohatému zloženiu nízkokalorickej zeleniny a ovocia sa pri chudnutí nezaobídete bez mäsových výrobkov. Obsahujú proteín, ktorý je zodpovedný za štruktúru svalov. Práve svaly zabezpečujú pohyb, čím spaľujú tuky.
Tu si však treba vyberať aj výdatné, nízkokalorické jedlá, ktoré dodajú telu všetko potrebné a neprinesú pri chudnutí kilá navyše. Králičie a hydinové mäso je diétne, hovädzie a teľacie sú dokonalé, len si treba vyberať nízkotučné kúsky.
| Produkty | Kcal na 100 g |
| Králik | 199 |
| konské mäso | 143 |
| Turecko | 197 |
| Kura | 165 |
| Chick | 156 |
| Teľacie mäso | 90 |
| Hovädzie mäso | |
| Mäso | 187 |
| Vemeno | 173 |
| Mozog | 124 |
| obličky | 66 |
| Srdce | 87 |
| Jazyk | 163 |
| Bravčové mäso | |
| Pečeň | 108 |
| obličky | 80 |
| Srdce | 89 |
| Jahňacie obličky | 77 |
Pri používaní rôznych mäsových výrobkov je lepšie zostaviť diétu a striedať ich v ponuke.
Mliekareň
Ďalšou potravinou, ktorá je pre zdravú výživu nevyhnutná, sú mliečne výrobky. Výhodou takéhoto jedla je schopnosť spaľovať tuky. Ide o to, že vápnik v nich obsiahnutý prispieva k produkcii kalcitrolu, ktorý je schopný spaľovať tuky.
To nie sú všetky prednosti mliečnych výrobkov, obsahujú aj laktózu, stopové prvky a živiny potrebné pre zdravé telo pri chudnutí.
Potraviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička na chudnutie:
O akých produktoch potrebujete vedieť
Pri zostavovaní stravy sa berú hlavné produkty, vypočítavajú sa kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa často obávajú jedálneho lístka, pretože veria, že zdravé jedlá sú nevýrazné, suché a nie chutné. To je klam, vyvážená strava nie je o nič menej chutná a dokáže prekvapiť. Vďaka nekalorickým potravinám si môžete spestriť jedlá, objaviť nové chute, vône a zostaviť slávnostné menu. Aké potraviny sú zahrnuté v hodnotení s najnižším obsahom kalórií a ako sa môžu konzumovať.
Zelení
Pomocou zelene môžete zmeniť chute známych jedál a môže obsahovať 0 až 50 kcal. Môže sa konzumovať čerstvý, pridávať do šalátov a posypať hotové jedlá. Môže sa stať aj plnohodnotnou ingredienciou na dusenie, pečenie a varenie jedál. Ale najpriaznivejším účinkom na telo je nespracovaná zelenina.
tekvica, špargľa
Pri chudnutí je veľmi dôležité, aby prebytočná tekutina odišla z tela. Tento proces sa uskutočňuje pomocou fyzických cvičení alebo doplnkov, ktoré majú diuretický účinok. Ale môžete dať prednosť prírodným produktom, ako je tekvica a špargľa, ktoré majú rovnaký účinok na telo. Ak hovoríme o obsahu kalórií, potom je ich 22 v tekvici a iba 20 v špargli.
Šalát
Je bohatý na vitamíny, živiny a dokonale posilňuje imunitný systém. Táto zložka by sa mala konzumovať surová a obsahuje iba 15 kcal.
kapustnica
Tento produkt bude užitočný ako zdroj vitamínov, mikroelementov, ktorý má vynikajúci účinok na pokožku, vlasy, nechty. A nemali by ste sa báť ani kalórií, keďže obsahuje 5 kcal.
Cesnak
Úžasná prísada, ktorá sa používa ako korenie na dodanie chuti a chuti do jedál. Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a je silným antioxidantom. Nepostrádateľný v zimnom období, kedy pribúdajú prechladnutia a vírusové ochorenia. Obsahuje 4 kcal.
Chilli
Tiež skvelé korenie do jedál. Podporuje produkciu prirodzeného analgetika. Účinky na telo sú rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich príkladoch, ale obsahuje 20 kcal.
Čaj
Je to nielen chutné, ale aj zdravé. Bez ohľadu na to, aký druh čaju si vyberiete, vášmu telu nepridá ani jednu kalóriu, pretože ich jednoducho nezadrží. Ale má protizápalové a spazmolytické účinky, pôsobí ako antialergické činidlo.
Keďže každý výrobok obsahuje iné vitamíny a minerály, je správne použiť v jedálničku iné ingrediencie.
Každý vie, že 21. storočie je vekom hojnosti. Dnes nikto nezomiera od hladu. Regály obchodov sú plné potravín. Má to však aj negatívnu stránku. Každým rokom pribúda ľudí s nadváhou.
Tí, ktorí nechcú vstúpiť do ich radov, potrebujú poznať produkty s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Stôl umiestnený na viditeľnom mieste vám pomôže vybrať si možnosť varenia na raňajky, obed a večeru.
Čo jesť na chudnutie: nízkokalorické potraviny
Túto známu frázu mnohí vnímajú ako vtip. Už dávno je však známe, že v každom vtipe je len zlomok vtipu. Odborníci na výživu dnes hovoria: Ak chcete schudnúť, musíte jesť. Pravda, nie všetky za sebou.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny. Pre pohodlie sú zredukované na tabuľky a diagramy. Stačí si niektoré z nich zapamätať.
Zelenina zahŕňa brokolicu a mrkvu. Ich obsah kalórií je nižší ako 35 kalórií na 100 gramov produktu. Sú bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolica obsahuje rastlinné bielkoviny, horčík a vápnik.
Tvrdia to vedci jeho pravidelná konzumácia znižuje riziko rakoviny. Mrkva je bohatá na karotén, posilňuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu.
Ak hovoríme o mäsových výrobkoch, najnižšie kalorické je chudé teľacie mäso. Pokiaľ ide o mäsové výrobky, najnižší obsah kalórií je chudé teľacie mäso: 90 kcal na 100 gramov produktu.
Pre každého, kto chudne, je konzumácia bielkovín nevyhnutnosťou. Telo sa s jeho nedostatkom zbaví svalového tkaniva a následne sa začnú odbúravať nahromadené tuky.
Ak hovoríme o nízkokalorických potravinách, treba spomenúť zelený čaj. Po prvé, je úplne bez kalórií. Zároveň je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú čistiť telo od toxínov.
Ak hovoríme o nízkokalorických potravinách, treba spomenúť zelený čaj. Na zlepšenie pohody stačí vypiť 4 šálky denne. Na svete existujú stovky druhov zdravých nápojov. Diéta určite nebude nudná.
Zoznam nízkokalorických potravín
Samozrejme, zďaleka nejde o všetky produkty, ktoré patria do kategórie „najnižšie kalórie“. Pred zostavením tabuľky a menu na chudnutie musíte pochopiť, ako ich odlíšiť od ostatných.
Odborníci na zdravú výživu označujú všetky potraviny, na trávenie ktorých telo minie viac kalórií, ako prijme. Laik, aby sa nemýlil, by sa mal naučiť jednoduché pravidlo. Ak má výrobok menej ako 100 kalórií na 100 gramov, je nízkokalorický.
Odborníci na zdravú výživu označujú všetky potraviny, na trávenie ktorých telo minie viac kalórií, ako prijme. Na zistenie obsahu kalórií v produkte sa produkt spáli v peci a vypočíta sa, koľko energie sa doslova uvoľní.
Všetky potraviny konzumované ľuďmi sú bežne rozdelené do kategórií:
Vo vyváženej strave dospelého človeka by mali byť prítomné všetky. V tej istej skupine sú aj nízkokalorické potraviny a šampióni v ich počte. Pri zostavovaní jedálnička by ste si preto mali starostlivo vyberať ingrediencie.
Nižšie je uvedená tabuľka nízkokalorických potravín, najmä zeleniny a mliečnych výrobkov, na chudnutie.
Tabuľka najviac nízkokalorických potravín, najmä zeleniny a mliečnych výrobkov. Samozrejme, nie všetky produkty sú uvedené v tejto tabuľke. Ale aj tie úplne postačujú na to, aby si urobili plnohodnotnú dočasnú diétu bez toho, aby sa poškodili.
Čo určuje obsah kalórií vo výrobkoch
Prečo majú niektoré potraviny vysoký obsah kalórií a iné nie? Je možné bez použitia tabuliek a meraní určiť, koľko kalórií obsahuje? Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých sa hodnotí užitočnosť produktov.
po prvé, čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií má. Pri ich štiepení sa uvoľní 2-krát viac energie ako pri trávení bielkovín a sacharidov.
Čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií má. Ale, samozrejme, nejaká zelenina nestačí. Doplňte stravu ovocím a živočíšnymi potravinami. Záver naznačuje sám seba. Ak chcete schudnúť, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny bez tuku a s nízkym obsahom tuku.
po druhé, nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny. Telu trvá dlhšie, kým ho strávi. Po zjedení takýchto jedál sa teda pocit hladu čoskoro nedostaví.
Ak sa jedlo skladá z "rýchlych" sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách.
Ak sa jedlo skladá z "rýchlych" sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách. Posledná časť stola vám umožní vyzdvihnúť si obľúbené jedlo bez podobného efektu. Po tretie, je to prítomnosť vody v produktoch. Čím viac vody, tým menej iných látok. A ak ich je málo, tak nie je kde brať kalórie. Pravda, „vodnaté“ jedlá väčšinou zasýtia na krátky čas. Sú vhodné na maškrtenie.
samozrejme, zelenina je najmenej kalorické potraviny na chudnutie. Vyššie uvedená tabuľka to potvrdzuje. Ryby a morské plody sú na druhom mieste z hľadiska kalórií, nasledujú ovocie, mliečne výrobky a hydina.
Zelenina patrí medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Pre správnu výživu je potrebné zahrnúť do stravy olej a obilniny. hoci majú vysoký obsah kalórií.
Mýty o vysokokalorických potravinách
Možno jedným z hlavných mýtov je, že musíte jesť menej. Samozrejme, prejedanie je metlou modernej spoločnosti.
Na plnohodnotnú podporu života potrebuje človek minimum energie. Každý má svoje. Veľa závisí od životného štýlu, návykov a metabolizmu.
Odborníci na výživu odporúčajú namiesto počítania kalórií znížiť porciu príjmu potravy na objem 250 ml. To je pre dospelého človeka celkom dosť.
Ďalším bežným mýtom sú prehnané výhody nízkotučných potravín. Samozrejme, vyprážané a vyprážané zemiaky sú málo užitočné. ale minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje.
Odborníci na výživu odporúčajú bez obáv zaradiť do stravy nízkotučné mliečne výrobky. Slávna fráza o jablku už poriadne nakopla zuby. To je však ďalší mýtus o nízkokalorických potravinách. Ovocie a ešte viac jablká je lepšie neobčerstvovať. pretože sú zdrojom sacharidov. Telo ich rýchlo strávi a bude vyžadovať viac.
Na občerstvenie je lepšie vziať prírodný jogurt, nízkotučný syr (50 gramov), pohár kefíru.
Nesnažte sa vypiť všetku vodu sveta. Pre plnú podporu života stačí 1-1,5 litra denne. Nesnažte sa vypiť všetku vodu sveta. Pre plnú podporu života stačí 1-1,5 litra denne.
pravidlá počítania kalórií
Jedlo sa zvyčajne nekonzumuje v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení. Áno, a nie jesť o 100 gramov, ale viac alebo menej. Ako potom pochopiť, ktoré potraviny sú na chudnutie najviac nízkokalorické?
Tabuľka už nie je platná.
Jedlo sa zvyčajne nekonzumuje v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení. Na počítanie kalórií musíte použiť jednoduché pravidlá:
- Všetky potraviny sa musia pred varením odvážiť.
- Vynásobte ich hmotnosť obsahom kalórií každého z nich.
- Pri varení polievok majte na pamäti: voda má nula kalórií.
- Ak bolo jedlo vyprážané, vypočítajte obsah kalórií v oleji.
- Najprv vylúčte zložité jedlá, kde je ľahké urobiť chybu s počítaním kalórií.
- Prečítajte si štítok so zložením, ktorý udáva počet kalórií v produkte.
- Prísne dodržiavajte počet plánovaných kalórií na deň.
- Nie hladovať!
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel budete môcť pokojne prejsť na zdravý jedálniček. Po 2-3 týždňoch sa objaví zoznam ich nízkokalorických jedál.
Časom sa nakupovanie v obchode stane uvedomelým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke.
V súlade s tým sa nakupovanie v obchode stane vedomým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke. Teraz je s istotou známe, že má toľko kalórií ako v plnohodnotnom jedle.
Koľko kalórií denne musíte prijať, aby ste nepribrali
Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Veľa závisí od toho, koľko kalórií človek skonzumuje. Čím viac sa hýbe, tým viac energie prirodzene stráca.
Diéta by nemala byť nižšia ako 1000 kcal za deň. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Diéta by nemala byť nižšia ako 1000 kcal za deň. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Na to, aby ste začali chudnúť, stačí „nezjesť“ 500 kcal denne.
Aby telo nezačalo rebelovať, zažívať pocit hladu, v ideálnom prípade musíte pridaním fyzickej aktivity spáliť 300 kcal. Môže to byť prechádzka, ranný beh alebo polhodinový tréning. Zvyšných 200 je jednoducho podvyživených.
Na čom si založiť svoj jedálniček
Dnes sú módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Samozrejme, všetky fungujú, keďže ich zostavili skúsení odborníci na výživu. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba tým, pre ktorých sú vymyslené.
Dnes sú módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba tým, pre ktorých sú vymyslené. Je možné, že niekto bude mať šťastie a bude mať podobný životný štýl a metabolizmus. To sa však stáva len zriedka. Preto musíte si zostaviť vlastné menu. Bez špeciálnych znalostí to nie je ľahké.
Pri zostavovaní stravy musíte zvážiť nasledujúce faktory:
Chcel by som poznamenať, že na chudnutie nestačí používať nízkokalorické potraviny. Stále si treba nájsť čas na ľahkú fyzickú aktivitu.
Ani jedna kalorická tabuľka nepomôže, aby telo bolo fit. Najmä ak potrebujete schudnúť niekoľko desiatok kilogramov.
Ako zostať zdravý a zároveň sa snažiť schudnúť
Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, už trpí obezitou. Sprevádza ho množstvo chronických ochorení. Aj keď o tom chudnúci človek nevie, počas diéty sa môže zhoršiť. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať mieru vo všetkom. To platí aj pri diétach.
Nečakajte rýchle výsledky. Kilogramy jedli roky. Ich okamžitá strata nebude fungovať. po prvé, neočakávajte rýchle výsledky. Kilogramy jedli roky. Ich okamžitá strata nebude fungovať. Nevyčerpávajte sa preto hladovkami a mnohými hodinami tréningu. Do cieľa je lepšie ísť pomaly, ale isto.
Poznámka! Pre úspešné chudnutie nie je potrebné stanoviť si cieľ „-30 kg“. Je lepšie najprv schudnúť 10 kilogramov, potom ďalších 10 a tak ďalej, kým sa na váhe neobjaví drahocenná postava.
po druhé, treba sa o seba postarať. Počas diéty si pokožka vyžaduje osobitnú pozornosť. Nezabudnite použiť peeling na odstránenie odumretých častíc, krém na tvár proti starnutiu a ľahkú masáž. Pomôže to udržať tón pleti a zabrániť vzniku strií v budúcnosti.
Mali by ste užívať multivitamín, pretože strava sa mení s diétou. V nových podmienkach nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi. po tretie, mali by ste užívať multivitamíny, pretože strava sa mení s diétou. V nových podmienkach nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi Prechladnutie nie je len nepríjemné. Počas choroby sa človek často ľutuje a môže sa uvoľniť.
po štvrté, Nevzdávajte sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel.
Nevzdávajte sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel. Kotlety sa nedajú vyprážať, ale piecť v rúre alebo dusiť. Obľúbené cestoviny dochuťte nie maslom, ale olivovým olejom. Každý si určite nájde riešenie, ako si neodoprieť svoje obľúbené jedlo.
piaty, žiadne rýchle diéty. Samozrejme, jesť iba mrkvu a zeler je nemožné, aby ste neschudli. Rýchlo schudnuté kilogramy sa však tiež rýchlo vrátia.
Často po hladovke telo zareaguje ešte intenzívnejším priberaním. Navyše je jednoducho nemožné žiť naplno, jesť tak zle.
Chutné nízkokalorické recepty
Keď poznáte produkty na chudnutie s najnižším obsahom kalórií, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete ľahko pripraviť zdravé jedlá. Aby ste to trochu uľahčili, tu je niekoľko zaujímavých receptov.
Keď poznáte produkty na chudnutie s najnižším obsahom kalórií, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete ľahko pripraviť zdravé jedlá. zeleninové suflé
Na 3 porcie budete potrebovať:
A vy receptĎalšie:
- Zeleninu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
- Hodíme na sitko, necháme odtiecť vodu. Medzitým vyšľaháme bielka na tuhý sneh.
- Brokolicu, mrkvu a karfiol pomelieme oddelene, pridáme mlieko. Mali by ste dostať jemné pyré.
- Bielky rozdelíme na 3 časti a vmiešame do zeleninového pyré.
- Vložte ich po vrstvách do silikónovej formy: brokolica, karfiol, mrkva.
- Vložte do dvojitého kotla a varte 15-17 minút, kým sa úplne neuvarí.
Diétne kuracie rezne so zeleninou
Na 8 kusov budete potrebovať:
Návod na varenie:
- Zrolujte filé a zeleninu v mlynčeku na mäso. Druhé nie je potrebné rozmrazovať. Je veľmi vhodné použiť hotové zmesi. Potom budú kotlety svetlé a zaujímavé. Napríklad brokolica, zelené fazuľky, mrkva a paprika.
- Pridajte korenie a soľ podľa chuti.
- Plech vystelieme papierom na pečenie.
- Mokrými rukami formujte karbonátky a ukladajte ich do nej.
- Vložte do rúry na pečenie pri teplote 180 stupňov po dobu 20-25 minút, kým sa neobjaví lahodná kôrka.
- Podávame so šalátom z varenej cvikly s jogurtom a sušenými slivkami.
Nízkokalorický dezert na večeru
Na 1 porciu budete potrebovať:
Pokyny na varenie:
- Pečte jablko v rúre, kým nebude hotové. Najprv z neho vyberte stred, nasekajte na niekoľkých miestach, aby šupka nepopraskala a zabaľte do alobalu. Bude to trvať 20-25 minút.
- Potom odstráňte kožu, nastrúhajte na najmenšom strúhadle alebo nakrájajte na pyré.
- Sušené slivky zalejte vriacou vodou, nechajte 10-15 minút a potom vodu sceďte.
- Teraz začnite zostavovať dezert. Vo vysokých miskách zložte výrobky vo vrstvách: polovica tvarohu, strúhané jablko, sušené slivky.
- Opakujte vrstvy znova.
- Navrch posypte mletou škoricou alebo obľúbeným korením.
Toto video vám predstaví nízkokalorické jedlá a jedlá.
V tomto videu sa dozviete, akých 10 potravín je najlepšie jesť pri chudnutí.
Z tohto videa sa dozviete, čo môžete jesť v noci, aby ste sa nezlepšili.