อาหารจานด่วนของเนื้อวัว แนวคิดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลักสูตรที่สองอย่างรวดเร็ว Cutlets สับธรรมชาติ

การออกกำลังกาย Kegel เป็นยิมนาสติกง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของผู้ชายด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถปรับปรุงทั้งชีวิตทางเพศและคู่ของคุณได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายของ Dr. Kegel สำหรับผู้ชาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัด Kegel: ใครต้องการและทำไม

ในขั้นต้น ยิมนาสติกได้รับการพัฒนาโดย Dr. Kegel สำหรับผู้หญิง เชื่อกันว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแก้ปัญหาการปัสสาวะ อย่างไรก็ตามปรากฎว่ายิมนาสติกของ Dr. Kegel ยังช่วยในเรื่องเพศด้วย เธอมีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดที่สดใสขึ้น ในหลายกรณี ผู้หญิงที่ไม่เคยถึงจุดสุดยอดมาก่อนหลังจากได้รับการฝึกฝนก็เริ่มบรรลุผลสำเร็จ

ต่อมาพบว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับผู้ป่วยทั้งหญิงและชาย

ดังนั้นจุดประสงค์ของวิธีการจึงขยายออกไป

ผู้ชายที่ฝึก Kegel จะได้รับผลลัพธ์อะไรบ้าง:

ผู้ชายที่ฝึกฝนวิธีนี้ทุกวันให้ผลตอบรับเชิงบวกมากที่สุด เพื่อให้บรรลุผล สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง จากนั้นดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง

คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ชั้นเรียนตามวิธี Kegel เริ่มต้นด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าชายคนนั้นได้รับการอธิบายว่าเขาจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน หลังจากนั้นพวกเขาก็ให้คำแนะนำและเริ่มฝึกฝน ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม มีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง ความจริงก็คือผู้ชายบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกาย Kegel เกี่ยวข้องกับการฝึกทวารหนักและด้วยเหตุนี้จึงปฏิเสธที่จะทำโดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการปฏิบัติดังกล่าวสามารถดึงดูดคนรักร่วมเพศได้เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากวิธีการของ Kegel ประกอบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus สิ่งสำคัญคือผู้ชายต้องเข้าใจทันทีว่าการออกกำลังกายของ Kegel ไม่เกี่ยวข้องกับการวางแนวที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม อะไรคือความสัมพันธ์ระหว่างแบบฝึกหัดที่ทำกับผลลัพธ์ที่ช่วยให้บรรลุ?

การออกกำลังกายของ Kegel ประกอบด้วยความจริงที่ว่าผู้ชายทำสัญญากับกล้ามเนื้อ pubococcygeal ซึ่งเป็นการฝึกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้อง เนื่องจากความแข็งแรงของการถึงจุดสุดยอดขึ้นอยู่กับความฟิตของกล้ามเนื้อนี้ ตามสรีรวิทยามันเป็นกล้ามเนื้อนี้ (หรือมากกว่านั้นคือการหดตัว) ที่ทำให้เกิดการสำเร็จความใคร่ในผู้ชาย ดังนั้นยิ่งฝึกกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไหร่ การถึงจุดสุดยอดก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเดียวกัน จึงสามารถควบคุมการพุ่งออกมา: ผู้ชายที่เป็นเจ้าของกล้ามเนื้อหัวหน่าวสามารถชะลอการหดตัวในช่วงเวลาหนึ่งได้ ซึ่งจะทำให้การหลั่งช้าลง ดังนั้นผู้ชายจึงยืดเวลาการมีเพศสัมพันธ์โดยเน้นที่ความปรารถนาของตนเองและความปรารถนาของคู่ครองเท่านั้น เมื่อผู้ชายเรียนรู้ที่จะออกกำลังกาย Kegel อย่างสมบูรณ์และดังนั้นในการควบคุมกล้ามเนื้อเขาสามารถหยุดการหลั่งได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากจะบรรลุจุดสุดยอดมากมาย

สุดท้าย ขั้นตอนสุดท้ายก่อนการฝึกภาคปฏิบัติคือการค้นหาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหัวหน่าวในร่างกายของคุณ

วิธีตรวจหากล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น: คำแนะนำ

มันค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกำหนดและรู้สึกถึงมัน มี 2 ​​วิธีที่ผู้ชายที่ต้องการฝึก Kegel สามารถทำได้

เทคนิคแรกคือในกระบวนการปัสสาวะผู้ชายควรพยายามหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนตึงในเวลาเดียวกัน และจำไว้ เพราะนี่คือกล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าว อาจเกิดขึ้นได้ว่าผู้ชายไม่สามารถหยุดกระแสปัสสาวะได้ ไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อที่ต้องการนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในตัวเขาดังนั้นคุณต้องฝึกฝน การหยุดปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ว่าผู้ชายสามารถควบคุมร่างกายของเขาได้มากแค่ไหน หากเขาสามารถควบคุมกระบวนการปัสสาวะได้ เมื่อเวลาผ่านไป เขาจะเรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการหลั่งในลักษณะเดียวกัน

วิธีที่ 2 คือการควบคุมอวัยวะเพศ เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าผู้ชายในระหว่างการแข็งตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดควรพยายามทำให้องคชาต "เด้ง" และจะต้องทำด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อเท่านั้น ถ้าไม่เช่นนั้นพวกเขาจะด้อยพัฒนา อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายของ Kegel ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ

หลังจากที่ชายคนหนึ่งระบุกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น เขาก็พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel มันสำคัญมากที่ผู้ชายจะฝึกฝนอย่างจริงจังเพราะผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง จำเป็นต้องออกกำลังกาย Kegel ทุกวันเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่สามารถให้ผลที่ต้องการและยั่งยืนได้

กฎและคำแนะนำในการออกกำลังกาย Kegel

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ ซึ่งรวมถึงข้อกำหนดต่อไปนี้:

ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญ งานประจำวันเท่านั้นที่จะเกิดผล

ต้องเข้าใจว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นอย่าเร่งรีบและ "ฟัง" ร่างกายของคุณหลังจากแต่ละเซสชั่น

จำเป็นต้องแสดงความเพียรและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือผู้ที่มีอายุมากแล้ว

คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ แต่เมื่อคุณฝึก ให้เพิ่มภาระ คุณต้องทำสิ่งนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่พยายามทำทุกอย่างให้สูงสุดตั้งแต่บทเรียนแรก คุณสามารถทำได้ทุกเวลา แต่อย่างเคร่งครัด 2-3 ครั้งต่อวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ เช้า สาย บ่าย และเย็น หรือเช้าและเย็น ภาระเริ่มต้นคือการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ 15 ครั้ง

คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธีทีละน้อย เมื่อใดที่จะทำเช่นนี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของผู้ชายเท่านั้นเพราะแต่ละครั้งกล้ามเนื้อจะไม่มากนัก แต่แข็งแรงขึ้น รูปแบบโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้: สามารถเพิ่ม 5 วิธี (การหดตัวและการผ่อนคลาย) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในต้นสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นจะได้รับ 15 แนวทาง และเมื่อสิ้นสุดแล้ว เขาสามารถเชี่ยวชาญได้ 45 แนวทาง เป้าหมายสูงสุดคือ 300 เซ็ตต่อวัน (ไม่ใช่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว!)

เริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อสลับการบีบอัดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ แต่ค่อยๆ ทำให้งานซับซ้อนขึ้น ดังนั้น หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนเพียงพอ คุณสามารถเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวใหม่ได้ มันอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากการหดตัวกล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีและหลังจากนั้นจะผ่อนคลาย คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 3 วินาที ในเวลาเดียวกันคุณต้องบีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ

สิ่งนี้ทำได้ยาก ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำหลายๆ วิธีพร้อมกัน เพียงไม่กี่วิธีก็เพียงพอแล้ว เป้าหมายคือ 50 ครั้งต่อวัน เมื่อ 50 วิธีกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย ก็ถึงเวลาเพิ่มภาระอีกครั้ง ตอนนี้คุณต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาที แต่เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้น 10 วินาที ฯลฯ ค้างไว้ 30 วินาที เวลาพักกับเวลาที่คลายกล้ามเนื้อต้องเท่ากัน มันสำคัญมาก!

วิธีการอื่น เรากำลังพูดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งช้าและเร็ว ตัวย่อเหล่านี้จะต้องสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (อาจจะ 40 ครั้ง) จากนั้นจึงค่อย ๆ หดตัวเป็นชุด ๆ (การเคลื่อนไหว 20 ครั้ง) จังหวะถูกเลือกอย่างเคร่งครัดตามคำร้องขอของผู้ชาย

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกเพิ่มเติมในกระบวนการปัสสาวะหยุดกระแสปัสสาวะด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายพิเศษนี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าชั้นเรียนมีความก้าวหน้าเพียงใด

ข้อผิดพลาดเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel

ผู้ชายสามารถทำผิดพลาดอะไรได้บ้างในขณะที่ฝึกระบบนี้?

การรู้ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจะช่วยให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ในศตวรรษที่ผ่านมา ในขณะที่ค้นคว้าปัญหาในสาขาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา ดร. เอ. เคเกลได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของช่องเชิงกรานกลับสู่สภาพยืดหยุ่นหลังการคลอดบุตร แต่ปัจจุบันวิธีนี้ไม่เพียงใช้เป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นตัวหลังคลอดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงในผู้ชายอีกด้วย!

ในบทความ:

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

วิธี Kegel สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นคือการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศของคุณ จนถึงปัจจุบัน นักเพศศาสตร์อ้างว่าการออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งสาระสำคัญคือการหดตัว / คลายตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอมีผลดีต่อชีวิตทางเพศและสุขภาพ
แต่ Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชายอย่างไรและทำไม? มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่นิยม พวกเขาสามารถ:

• ป้องกันการพัฒนาของต่อมลูกหมากอักเสบ
• ลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารให้เหลือน้อยที่สุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในบริเวณฝีเย็บเลือดเริ่มไหลเวียนอย่างเหมาะสม
• ทำให้ความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์สดใสขึ้นมาก หากคุณทำคอมเพล็กซ์เป็นประจำ กล้ามเนื้อจะหดตัวได้ดีขึ้นในระหว่างการพุ่งออกมา ซึ่งหมายความว่าการถึงจุดสุดยอดจะสว่างขึ้นมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากมีการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม
• . แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเครื่องจำลองจริงที่ช่วยให้คุณนำกล้ามเนื้อของคุณไปสู่สภาพที่ดีที่สุด นอกจากนี้คุณจะปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าพวกมันจะยืดหยุ่นและหนาแน่นมาก ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังองคชาตดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าการแข็งตัวของอวัยวะเพศจะยาวนานและต่อเนื่อง
• ปรับปรุงการควบคุมการหลั่ง คุณรู้หรือไม่ว่าถ้าผู้ชายมีกล้ามเนื้อหัวหน่าว-ก้นกบที่พัฒนาเพียงพอ เขาก็ไม่กลัวปัญหาการหลั่งเร็ว เพราะเขาสามารถควบคุมระยะเวลาในการมีเพศสัมพันธ์ได้
• คืนค่ามุมขององคชาตในสถานะของการแข็งตัวที่สัมพันธ์กับช่องท้อง

ในวัยรุ่นตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งมีมุมเล็ก ๆ แต่ยิ่งผู้ชายมีอายุมากขึ้นมุมนี้ก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น จากการทดสอบพบว่าคอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยกำจัดปรากฏการณ์นี้ได้จริงๆ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือกำจัดปัญหานี้โดยเฉพาะ คุณจะต้องใช้วิธีเสริมหน้าท้องด้วย

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว หากคุณมีความเสียหายต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกราน ความผิดปกติของหลอดเลือด เนื้องอก เลือดออก หรือโรคอักเสบเฉียบพลัน คุณจะต้องละทิ้งวิธี Kegel

วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย?

ก่อนเริ่มยิมนาสติก คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ ในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณส่องกระจก อัณฑะจะเพิ่มขึ้น และฐานขององคชาตจะขยับเข้าใกล้ท้องมากขึ้น

เทคนิค Kegel สำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์เริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายครั้งแรก. ในการแสดงคุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อที่ต้องการ เกร็งและคลายออก 10 ครั้ง มีการดำเนินการสามวิธีในหนึ่งวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายให้หยุดออกกำลังกาย แพทย์แนะนำไม่ให้ทำซ้ำเกิน 150 ครั้งต่อวัน พักประมาณ 1-2 นาทีหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับการดำเนินการ 2 แบบฝึกหัดมีความจำเป็นที่จะต้องผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อหัวหน่าวเล็กน้อย เก็บไว้ในสถานะนี้ไม่เกิน 3 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนคลาย ในสภาวะที่ผ่อนคลายคุณควรอยู่ไม่เกิน 3 วินาทีหลังจากนั้นควรทำซ้ำการจัดการ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้งต่อวัน

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำได้ จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ แต่รู้ว่าจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 50 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมระยะเวลาของการจัดการ กล้ามเนื้อสามารถอยู่ในสถานะบีบอัดได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที กิจกรรมของการอยู่ในสถานะผ่อนคลายและหดตัวควรเหมือนกัน

แบบฝึกหัดที่สามอาจดูยุ่งยากแต่ต้องทำ บีบกล้ามเนื้อเล็กน้อยแล้วค่อยๆ อ่านถึง 5 หลังจากนั้นบีบให้หนักขึ้นเล็กน้อยแล้วอ่านถึง 5 อีกครั้ง การออกกำลังกายไม่ได้ไร้ประโยชน์ที่เรียกว่าการยก ด้วยวิธีนี้ดูเหมือนว่าคุณจะขึ้นไปยังชั้นถัดไป ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีไปถึง 5 ชั้น แบบฝึกหัดทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้งต่อวัน

วิธีทำให้เทคนิค Kegel มีประสิทธิภาพมากขึ้น?

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการแข็งตัวของอวัยวะเพศ การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้ร่วมกับการใช้ยาหรือวิธีอื่นในการฟื้นฟูสมรรถภาพ เทคนิค Kegel นั้นน่าทึ่งมาก แต่ยาสามารถเร่งผลที่ต้องการได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้เกิดการแข็งตัวที่มั่นคง คุณสามารถใช้ยาเช่น

มีการออกกำลังกายที่ช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทางเพศของหญิงและชาย ปรับปรุงชีวิตทางเพศ และเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรหรือไม่? ใช่ และหลายคนใช้มันสำเร็จมาเป็นเวลานาน นี่คือเทคนิค Kegel ยอดนิยม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อ PC ที่รองรับท่อปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่ส่วนปลายแข็งแรงขึ้นทีละน้อย

ยิมนาสติกนี้ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะช่องคลอดอักเสบ ริดสีดวงทวาร อาการท้องผูก ภาวะมีเลือดออกหรือภาวะกลั้นไม่ได้ และมีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดในผู้ที่ยังไม่เคยสัมผัสมาก่อน ต่อไปเราจะพูดถึงข้อห้ามประสิทธิภาพและกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

กฎการดำเนินการ

คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

ยิมนาสติกนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีภายใต้เงื่อนไขของการแสดงรายวันเท่านั้น

ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องค้นหากล้ามเนื้อของฝีเย็บ ในการทำเช่นนี้ให้พยายามหยุดการเจ็ตในเวลาที่ถ่ายปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่ตึงและจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย Kegel (wumbling):

1. ดูการหายใจของคุณ มันควรจะสม่ำเสมอและลึก และคุณต้องหายใจ ไม่ใช่ทรวงอก
2. กระชับกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ (อย่าใช้กล้ามเนื้อก้นหรือกดทับ)
3. อย่าลืมสลับช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในช่วงพัก
4. ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดในท่านอนหงายเท่านั้น หลังจากถึงระดับหนึ่งแล้ว คุณสามารถฝึกในท่ายืนหรือท่านั่งได้

วิดีโอสอน "วิธีการออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน":

บ่งชี้ในการดำเนินการ

คำเตือนและข้อห้าม

การวอกแวกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อห้าม ดังนั้นก่อนการฝึกคุณควรปรึกษานรีแพทย์

ทำแบบฝึกหัดอย่างชัดเจนตามเทคโนโลยี

ใช้เพียงการหายใจด้วยท้องเท่ากันและวัดได้ในขณะที่หน้าอกไม่ขยับ

การเล่นยิมนาสติกในอ่างน้ำร้อนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ข้อห้ามหลัก:

• โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบหรือติดเชื้อ
• อาการกำเริบของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• การละเว้นหรือย้อยของอวัยวะสืบพันธุ์ภายใน
• การก่อตัวที่อ่อนโยนหรือร้ายกาจในร่างกาย
• การบาดเจ็บหรือการผ่าตัดที่สำคัญใน perineum;
• หญิงตั้งครรภ์ซ้ำ ๆ หลังจากการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนด

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงในการป้องกันโรคของระบบทางเดินปัสสาวะและเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ เกร็งและคลายกล้ามเนื้อ PC เป็นเวลา 6 ถึง 8 วินาที ในช่วงแรก ให้ทำ 2-5 วิธีต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป ควรเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 40-55 ครั้งต่อวัน

นอนหงายแล้วเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วก่อนที่จะเริ่มกระพือปีก คุณต้องออกกำลังกายให้ครบ 10 เซ็ต

สลับการหดและคลายของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 8 ถึง 12 วินาที รวมระยะเวลา 5 นาทีต่อวัน และอีก 60 วินาทีอย่างรวดเร็วให้เกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

ทำการเคลื่อนไหวผลักดันกับช่องคลอด แต่ไม่ได้รับความช่วยเหลือจากทวารหนัก เกร็งค้างไว้ 2 - 5 วินาที จำนวนเซ็ตคือ 10 เซ็ตต่อวัน นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ยังไม่คลอดบุตร

จินตนาการว่าคุณกำลังดึงวัตถุแปลกปลอมเข้าไปในช่องคลอด กดแรงดันไฟฟ้าค้างไว้ 3 - 6 วินาที เพิ่มเวลาขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายวันละ 3 ครั้ง เซ็ตละ 10 ครั้ง
หลังจากผ่านไป 3 - 5 วันพวกเขาจะสามารถทนต่อความตึงเครียดได้ตั้งแต่ 10 วินาที และแบบฝึกหัดจะดูง่ายเกินไป หากทุกอย่างตรงกัน ให้ตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขณะถ่ายปัสสาวะ หากในขณะที่กลั้นปัสสาวะไม่ได้ปล่อยหยดเดียวและผลลัพธ์นี้ซ้ำ 2-3 ครั้ง คุณสามารถไปที่ระดับถัดไป หากคุณไม่สามารถกลั้นเจ็ตได้ ให้ทำงานเล็กน้อยตามโปรแกรมเก่า

ในสัปดาห์แรก ให้ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งต่อวิธี เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 30 ครั้ง สูงสุดสำหรับผู้หญิงคือ 150 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับขั้นสูง:

คอมเพล็กซ์ชาย

ภายใต้เงื่อนไขของการแสดงประจำวัน ผู้ชายจะได้รับโอกาสในการควบคุมการหลั่งและรู้สึกถึงการถึงจุดสุดยอดหลายครั้ง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งเพิ่มระดับการแข็งตัว การออกกำลังกาย Kegel จำเป็นสำหรับการป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ

ก่อนเรียนจำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้อ pubococcygeus

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

สลับความตึงและคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต ความถี่ - จาก 2 ถึง 3 วิธีต่อวันที่คุณเลือก

หลังจากผ่านไป 3-4 วัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 6 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี สูงสุดที่คุณต้องพยายามให้ได้คือ 300 ครั้งต่อวัน

หลังจากการฝึกปกติเป็นเวลา 7 ถึง 14 วัน ให้ไปยังแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเช่นกันเป็นเวลา 3 วินาที เพิ่มเวลาทุกวันจนถึง 30 วินาที

เมื่อถึงจุดสูงสุดในขั้นตอนก่อนหน้าแล้ว ให้ไปที่การหดตัวสั้นและยาว ตัดสินใจจังหวะด้วยตัวเอง

อย่าพลาดโอกาสในการฝึกกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ปัสสาวะ (อั้นอุจจาระอย่างน้อย 5 ครั้งต่อครั้งในการเข้าห้องน้ำ)

ทำยิมนาสติกทุกวันค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงในระยะต่าง ๆ ของการตั้งครรภ์ไม่สามารถทำได้หากไม่มียิมนาสติกนี้ ช่วยลดการเจ็บครรภ์ หลีกเลี่ยงการหลั่งน้ำตาและปัสสาวะและอุจจาระโดยไม่สมัครใจ

ในช่วงอายุครรภ์ 14 ถึง 18 สัปดาห์ ให้ฝึกในท่ายืนหรือท่านั่งเท่านั้น และห้ามนอนราบเด็ดขาด

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยงอเข่าและแยกขาออกจากกันเช่นเดียวกับการคลอดบุตร หลังและศีรษะควรอยู่ในระดับเดียวกัน แต่สูงกว่าร่างกายส่วนล่างเล็กน้อย สำหรับสิ่งนี้ ให้วางที่นอนไว้ข้างใต้และผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อพีซีราวกับว่าคุณต้องการหยุดกระบวนการปัสสาวะ ค้างท่านี้ไว้ 6 - 12 วินาที ผ่อนคลายในระยะเวลาที่เท่ากัน ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง 8 เซ็ตต่อวัน

ลองนึกภาพว่าท่อในช่องคลอดของคุณคือลิฟต์ เกร็งกล้ามเนื้อที่ชั้นล่าง ตรึงไว้หนึ่งวินาที และเพิ่มความตึงเครียดในแต่ละชั้น ค้างอยู่ที่แต่ละวินาที เมื่อปีนขึ้นไปแล้วให้ลงไปที่ชั้นบนแล้วค่อยๆลดแรงกดลงไปที่ชั้นล่าง

เกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนักตามลำดับ จากนั้นผ่อนคลายทวารหนักก่อน จากนั้นจึงค่อยนวดช่องคลอดเท่านั้น

นั่งโดยงอเข่าและแยกขาออกจากกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด หายใจเข้า อ้อยอิ่งในท่านี้และทำการเคลื่อนไหวดันกับช่องคลอด สิ่งสำคัญที่สุดคือระมัดระวังและเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น เพื่อให้รู้สึกถึงประสิทธิภาพของการกระทำ ให้กดมือไปที่ฝีเย็บจากนั้นหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วทำซ้ำ คุณต้องยื่นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกมาในเวลาที่ทารกในครรภ์ผ่าน ดังนั้นคุณจะช่วยให้เด็กผ่านช่องคลอดได้เร็วขึ้นและไม่เจ็บปวดมากขึ้น ในกรณีนี้ควรล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะออก

ควรทำยิมนาสติกดังกล่าวหลังคลอดบุตรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องผ่าตัด

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกาย Kegel

• ปรับปรุงความไวระหว่างมีเพศสัมพันธ์
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• กล้ามเนื้อ pubococcygeal แข็งแรงขึ้น
• เพิ่มปฏิกิริยาทางเพศ;
• เสียงของกล้ามเนื้อของช่องคลอดเพิ่มขึ้นหลังคลอดบุตร
• บุคคลนั้นควบคุมระยะเวลาและความแรงของการถึงจุดสุดยอด
• ผู้หญิงจัดการการคลอดบุตรและไม่รู้สึกเจ็บปวดมากนัก
• กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นไม่แตกระหว่างการคลอดบุตร
• ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร
• คนควบคุมกระบวนการขับถ่ายปัสสาวะ
• การปรับปรุงสุขภาพทางเพศ
• การยืดอายุกิจกรรมทางเพศเป็นเวลาหลายปี
• ฮอร์โมนเพศผลิตเร็วขึ้น
• การปรับปรุงอารมณ์ความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ของบุคคล

ต้องขอบคุณ Kegel complex ที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนลึกมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

ให้เราพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อวิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง

อย่างไรและใครเป็นผู้คิดค้นประวัติเล็กน้อย

ระบบการฝึกนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในขั้นต้น เป้าหมายคือเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริเวณจุดซ่อนเร้นในสตรีที่คลอดบุตรและสตรีมีครรภ์

หลังจากขั้นตอนทั้งหมดในการอุ้มท้องและคลอดบุตรในเพศหญิงกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานก็หย่อนยาน มีปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะความสุขในอดีตหายไประหว่างการมีเพศสัมพันธ์

ด้วยความซับซ้อนของการออกกำลังกายของศาสตราจารย์ผู้หญิงจึงคืนความยืดหยุ่นและน้ำเสียงเดิมให้กับกล้ามเนื้อรักและยังทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้มากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนที่จะเกิดลูก

หลังจากการตายของศาสตราจารย์ผู้คนตระหนักว่าเนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อของบริเวณอวัยวะเพศมีความคล้ายคลึงกันระบบการออกกำลังกายของแพทย์ก็จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและผลลัพธ์หลังการฝึกทุกวันคืออะไร:

1. เพิ่มความแข็งแกร่งบนเตียงและปรากฏขึ้น ควบคุมจบก่อนกำหนด;
2. การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะกลวงดีขึ้น ซึ่งเพิ่มความพร้อมในการต่อสู้และความแข็งแกร่ง
3. สูบฉีดด้วยเทคนิค "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" ช่วยให้คุณมีความสุขมากขึ้นและ ความรู้สึกนอนอยู่บนเตียง;
4. ความเสี่ยงของโรคต่อมลูกหมาก adenoma ต่อมลูกหมากหายไป;
5. ป้องกันความเสี่ยงของต่อมลูกหมากอักเสบ
6. ความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับความมักมากในกามของอุจจาระหรือปัสสาวะจะถูกกำจัด
7. ดีขึ้นเรื่อย ๆ การไหลเวียนเลือดในกระดูกเชิงกราน
8. เพิ่มความใคร่และคุณภาพชีวิตทางเพศ
9. มุมเอียงของความเป็นลูกผู้ชายที่สัมพันธ์กับร่างกายได้รับการฟื้นฟู มันจะคมชัดขึ้นเหมือนตอนอายุยังน้อย
10. ความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารจะหายไป

อวัยวะนี้คืออะไร

นี่คือกล้ามเนื้อหลักในอุ้งเชิงกรานและเรียกว่า pubococcygeus มันเริ่มที่บริเวณหัวหน่าวและสิ้นสุดที่บริเวณก้นกบ ดังนั้นชื่อนี้

ชื่ออื่นของคำศัพท์และคำพ้องความหมาย

• กล้ามเนื้อพีซี
• กะบังลมในอุ้งเชิงกราน;
• กล้ามเนื้อแห่งความรัก
• กล้ามเนื้อหัวหน่าว;
• กล้ามเนื้อหัวหน่าว - ก้นกบ;
• กล้ามเนื้อเคเกล;
• กล้ามเนื้อพีซี

กระดูกเชิงกรานมีหน้าที่อะไร?

1. การทำงานที่เหมาะสมของทางเดินปัสสาวะ
2. การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะเพศชายการไหลเข้าและออก
3. ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ ผู้ชายจะได้รับความตึงเครียด การผ่อนคลาย และการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนี้

และการกระทำเหล่านี้จะทำเมื่อจำเป็นสำหรับบุคคลไม่ใช่โดยพลการ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ทำตามน้ำเสียงของเขา

ความอ่อนปวกเปียก

หากคุณนั่งบ่อย ๆ อย่าใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ เคลื่อนไหวน้อย ๆ อย่ารักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้อยู่ในสภาพดี และอย่าฝึกกล้ามเนื้อลักซ์ พวกมันจะกลายเป็น ป้อแป้และการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้จะแย่ลงมาก

การไหลเวียนของเลือดในร่างกายไม่ดี

แล้วความเป็นลูกผู้ชาย เต็มไปด้วยเลือดไม่ดีเป็นการยากที่จะบรรลุความพร้อมรบ และแม้ว่าจะประสบความสำเร็จการไหลออกจากอวัยวะสืบพันธุ์แม้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิด

จากนั้นเขาก็เริ่ม จำกัด บุคคลนั้นอย่างรุนแรงเพราะเขาไม่รู้

ปัญหาเกี่ยวกับทวารหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากความอ่อนแอและความหย่อนยานของกล้ามเนื้อหัวหน่าว กำลังลงไปกลั้น ความแข็งแรงของทวารหนัก.

ความแข็งแกร่งแย่บนเตียง

ข้อเสียที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือการไม่สามารถยับยั้งการนอนบนเตียงกับคนที่คุณรักก่อนวัยอันควรและความผิดหวังในเกมรัก ก่อนหน้านี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีจัดการกับการจบอย่างรวดเร็ว

ในการเริ่มศึกษาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณต้องหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อของเราก่อนเสมอ

วิธีค้นหากล้ามเนื้อนี้

1 ค้นหาวิธีการ

• เมื่อคุณเข้าห้องน้ำทีละน้อย ให้ตั้งใจเข้าห้องน้ำเป็นระยะๆ หยุดการไหลของปัสสาวะ. ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อเดิมที่อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกรานเสมอ
• จดจำตำแหน่งของบริเวณนี้ว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหนเพื่อหยุดของเหลวในชักโครก นั่นคือสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน
• กล้ามเนื้อนี้ยังช่วยให้คุณสามารถ "บีบ" เศษที่เหลือของเครื่องบินได้ พยายาม ทำซ้ำความเครียดและการบีบอัดที่คล้ายกันอยู่แล้ว นอกห้องน้ำ.
• หากคุณไม่สามารถหยุดไอพ่นได้ แสดงว่าในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอเกินไปและมีแรงจูงใจในการทำงานมากขึ้น
• คุณจะใช้การบีบที่คล้ายกันกับในห้องน้ำบนเตียงกับคนที่คุณรักเพื่อหลีกเลี่ยงการเสร็จก่อนกำหนด

2 วิธีการค้นหา

• เมื่ออวัยวะเพศของคุณตื่นตัวและมีการแข็งตัวสูงสุด คุณต้องทำ ให้กำลังใจเขาเริ่ม ตีกลับ. สิ่งนี้จะเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหัวหน่าวเดียวกัน
• ด้วยการ "กระโดด" เหล่านี้ คุณสามารถวางมือบนฝีเย็บเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและตำแหน่งที่แน่นอน
• กล้ามเนื้อที่หด ขยับ และเกร็งเป็นที่ต้องการ เป็นเขาที่เราจะปั๊มและฝึกฝน การฝึกฝนการกระโดดในอนาคตเป็นหนึ่งในคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำ Kegel สำหรับผู้ชาย รับทราบวิธีการนี้ เราได้อธิบายวิธีปฏิบัติที่คล้ายกันสำหรับความแรง

เริ่มต้นได้ใน 3 ขั้นตอน

กล้ามเนื้อของเราที่เราจะทำงานล้อมรอบต่อมลูกหมาก

ความสามารถในการผ่อนคลายและความเครียดของ "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" อย่างมีสติจะช่วยให้คุณสามารถเลื่อนหรือหยุดการโจมตีของเส้นชัยบนเตียงกับคนที่คุณรักได้และยังให้ข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายที่เราเขียนไว้ในบทความ

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเริ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งและรักษารูปร่างให้ดีทุกวัน

ขั้นตอนที่ 1 ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

1. กระชับกล้ามเนื้อรักด้วยแรงทั้งหมดของคุณและเก็บไว้ในความตึงเครียดนั้น 3 วินาที.
2. หยุดเกร็ง ผ่อนคลายเต็มที่เป็นเวลา 3 วินาที สองขั้นตอนแรกนี้คือ 1 รอบ.
3. รอบดังกล่าวคุณต้องทำ 20-30 ระหว่างวัน.
4. ในตอนท้ายของสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบเป็น 50 ต่อวัน.
5. คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทั้งหมดวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านไม่จำเป็นเสมอไป เพราะสามารถทำได้ทุกที่และทุกสถานที่

ข้อดีของวิธีปฏิบัตินี้คือไม่มีใครสงสัยด้วยซ้ำว่าคุณกำลังออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในที่สาธารณะ จะไม่มีใครรู้ แม้ว่าคุณจะนั่งรถสองแถว รถไฟใต้ดิน หรือนั่งอยู่ในออฟฟิศที่ทำงานก็ตาม คุณสามารถเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ PC ของคุณให้เป็นนิสัยในระหว่างกิจวัตรประจำวันใดๆ ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะแยกความเครียดจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

1. ในตอนแรกคุณจะมีแนวโน้มความเครียดพร้อมกับกล้ามเนื้อลักซ์รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่น ๆ : ก้น, หน้าท้อง, ขา, นิ้วเท้า, กล้ามเนื้อบนใบหน้า ในตอนเริ่มต้นนี่เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น
2. แต่งานของคุณคือเรียนรู้วิธีบีบอัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวหน่าว อยู่ในระหว่างการแยกตัวจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เรียนรู้ที่จะทำงานร่วมกับเธอ สิ่งนี้จะให้ผลมากขึ้น
3. สิ่งสำคัญคือต้องค่อย ๆ เพิ่มโหลดและจำนวนรอบในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อรักพิเศษนั้น เหมือนอยู่ในโรงยิมเมื่อคุณมาออกกำลังกาย เราสร้างมาตรฐานของเราใน 15-30 นาทีและไปพักผ่อน ทุกอย่างต้องการการพักผ่อน
4. ความคงอยู่ - ไขปัจจัยแห่งความสำเร็จ. กำหนดขั้นต่ำของคุณซึ่งคุณดำเนินการได้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก และจากที่นี่ให้เริ่มเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป เหมือนอยู่ในโรงยิม นี่คือยิมนาสติก Kegel ระดับปานกลางและรายวันสำหรับผู้ชายและชุดของการออกกำลังกายแบบบีบอัดและการผ่อนคลายกำลังให้ผล

ขั้นตอนที่ 3 การกดทับจะใช้เวลานานกว่าและการผ่อนคลายจะสั้นลง

1. ตอนนี้กล้ามเนื้อรักถูกบีบรัดสุดกำลังและยังคงหดตัวต่อไป 10 วินาที.
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ 4 วินาที. ขั้นตอนใหม่สองขั้นตอนแรกดังกล่าวถือเป็น 1 รอบใหม่
3. คุณต้องทำ 20-30 รอบในหนึ่งวันและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 70-100 ในหนึ่งวัน.
4. คุณสามารถแบ่งการฝึกทำลูปออกเป็น 2 ส่วน: เช้า 50 เย็น 50 ตัวอย่างเช่น 50 เมื่อคุณไปทำงานในตอนเช้า และจำนวนเดียวกันในตอนเย็นระหว่างทางกลับบ้าน
5. ขั้นตอนที่สามจะต้องเสร็จสิ้นภายใน 4 สัปดาห์. จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอย่าเลิกฝึก แต่ทำซ้ำเป็นระยะ ๆ แล้วกลับไปหาพวกเขา

ดูวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและบทเรียนเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุง

นอกจากนี้เรายังพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อการเพิ่มความอดทนบนเตียงกับคนที่คุณรักในบทความอื่นที่น่าสนใจ

หลังจากปฏิบัติครบ 3 ขั้นตอนแล้ว

เมื่อทำครบทั้ง 3 ขั้นตอนแล้ว คุณจะได้ คุณสามารถทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างความชอบของแต่ละคน

• จะสะดวกสำหรับบางคนที่จะบีบยาว 2-3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีโดยหยุดชั่วคราว 2 วินาทีระหว่างนั้น
• สำหรับคนอื่น ๆ การบีบสั้น ๆ เป็นเวลา 5 วินาทีจะเหมาะสมที่สุด
• สำหรับบางคน การบีบสั้นๆ 2-3 ครั้ง (เพื่อให้ง่ายและไม่ต้องออกแรงมาก) การพักเพื่อพักฟื้น และการบีบสั้นๆ 2-3 ครั้งแบบเดิมจะทำได้อีกครั้ง
• สำหรับบางคน ให้เริ่มด้วยการกดหน้าอกสั้นๆ ประมาณ 40 ครั้งเพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้น 15 ครั้งจะเป็นการวอร์มอัพแบบยาว ใครสะดวก.
• บางคนเริ่มด้วยการบีบเบา ๆ ประมาณ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความแรงในขั้นต่อไป เมื่อบีบอัดถึงระดับสูงสุดโดยไม่เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ก็จะค่อย ๆ ลดภาระลง แรงอัดเพียง 3-5 สเต็ปเท่านั้น ด้วยการฝึกฝนบ่อยๆ กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้ชายในแต่ละขั้นตอนจะเริ่มเพิ่มเวลาในการบีบตัว

ผู้ชายที่มีประสบการณ์ตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างไรหลังจากฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

1. เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีทำให้ศักดิ์ศรีของคุณกระเด้งกระดอนในสถานะที่ถูกกระตุ้นอย่างง่ายดายและปราศจากความตึงเครียดแล้ว ผู้ชายที่มีประสบการณ์จะปูผ้าขนหนูไว้
2. ที่นี่ร่างกายของคุณควรจะง่ายอยู่แล้ว เด้งด้วยผ้าขนหนูผืนเล็กโยนทิ้งไป สิ่งนี้จะไม่ทำให้งานซับซ้อนมากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

ใช้เทคนิคบนเตียงเพื่อยืดความใกล้ชิด

บนเตียงกับคนที่คุณรัก การใช้เทคนิค Kegel long-term contraction ช่วยให้เข้าเส้นชัยได้ช้าลง

1. ความตึงเครียดด้วยแรงสูงสุด. เมื่อคุณรู้สึกว่าฝูงม้ากำลังบินไปไกล และเส้นชัยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อรถไฟเข้าใกล้สถานี คุณจะเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ PC ด้วยแรงสูงสุดทั้งหมดที่คุณมีอยู่ วิธีที่คุณได้เรียนรู้ระหว่างการฝึกอบรม ประมาณ 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว บางคนต้องการมากกว่านี้
2. สามารถรับรู้การเข้าใกล้จุดวิกฤต. เมื่อถึงจุดวิกฤต สายตาของใครบางคนเริ่มกลอกตา ในกรณีนี้ ตามกฎแล้ว ต่อมลูกหมากของคุณเริ่มหดตัวอย่างรุนแรงแล้ว การสั่นสะเทือนดังกล่าวจะปรากฏที่อวัยวะเพศ ทุกคนต้องเข้าใจระดับความตื่นเต้นของร่างกายอย่างชัดเจนและเข้าใจการโจมตีของช่วงเวลาวิกฤตนี้ล่วงหน้า หลายคนไม่เคยเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงจุดสูงสุดนั้นเมื่อหัวรถจักรแล่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงมักถามเกี่ยวกับธุรกิจของตน
3. การบีบอัดจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นเร็วกว่าปกติ. คุณไม่เคยสูญเสียเมล็ดพันธุ์ไม่ว่าคุณต้องการมากแค่ไหนและยังคงตึงเครียดในกล้ามเนื้อ PC อย่ายอมแพ้และไม่ผ่อนคลายแม้แต่วินาทีเดียว ทางที่ดีควรกดค้างไว้สัก 2-3 วินาทีแต่เนิ่นๆ เพื่อไม่ให้สายเกินไป คุณทำตามที่กล่าวไว้แล้วในบทความและแสดงสำหรับผู้เริ่มต้นในบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้าน เมื่อการสั่นสะเทือนหยุดลง คุณสามารถผ่อนคลายได้
4. ดึงออกในเวลาที่เหมาะสม. เทคนิคนี้ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการดึงศักดิ์ศรีของคุณออกมาจะดีกว่าและทำให้การบีบอัด ออกแรงเสียดทานต่อไปหลังจากคลายออกและไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ
5. ใช้เทคนิคเล็กน้อย. หากในระหว่างการฝึกคุณทำงานกับกล้ามเนื้อ pubococcygeus แยกกัน คุณสามารถโกงและช่วยตัวเองเปิดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพื่อรักษาเมล็ด (บางคนกดก้น, ขา, กล้ามเนื้อปาก, กราม หรือนิ้วเท้า). แต่นี่เป็นเพียงบนเตียงเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด ในระหว่างการฝึก อย่าลืมทำการกดทับแยกจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะปั๊มได้จริงๆ

รายละเอียดปลีกย่อยใดที่ถูกลืม

1. อย่าสับสนระหว่างการฝึกกับระยะเริ่มต้นของการค้นหากล้ามเนื้อ

1. คุณไม่จำเป็นต้องหยุดการไหลของของเหลวในห้องน้ำทุกครั้ง! นี่เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อค้นหาว่ากล้ามเนื้อรักอยู่ที่ตำแหน่งใดในร่างกายเท่านั้น ใช้ได้เฉพาะในระยะเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น
2. สาระสำคัญของเทคนิคคือการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและบีบอัดกล้ามเนื้อนี้ในทุกสภาวะไม่ใช่แค่ในห้องน้ำเดียว
3. หลังจากที่คุณพบและรู้สึกถึงมันแล้ว การฝึกการหดตัวและการผ่อนคลายทีละขั้นตอนทำได้ดีที่สุดด้วยฟองเปล่า เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับต่อมลูกหมากโดยไม่จำเป็น
4. อยู่ในห้องน้ำที่เหมาะสมในการฝึก Kegel exercise สำหรับผู้ชายที่มีอาการปัสสาวะเล็ดหลังการผ่าตัด

2. ใช้รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ

1. หายใจด้วยท้องจะดีกว่า ควรหายใจด้วยท้องแบบนี้ระหว่างฝึก ในกรณีนี้ควรหายใจเข้าทางจมูกไม่ใช่ทางปาก
2. ความละเอียดอ่อนของการหายใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นจากการหายใจเข้าและการผ่อนคลายเสร็จสิ้นแล้วในการหายใจออกแบบสบาย ๆ อย่าสับสน

3. การกดทับจะทำในท่าต่างๆ และแม้กระทั่งขณะเดิน

อาจง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการเกร็งกล้ามเนื้อขณะนอนราบ

แต่ด้วยประสบการณ์และการฝึกฝนบุคคลควรสรุปได้ว่าควรได้รับความตึงเครียดในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งขณะนั่งและยืนและแม้แต่ขณะเดิน ไม่มีข้อจำกัดในการโพสท่า

4. ความเชื่อผิดๆ

• สำหรับผู้ที่ไม่รู้จำนวนมาก ชื่อของเทคนิคทำให้เกิดความเข้าใจผิดหรือคำตำหนิ ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เนื่องจากความไร้ความสามารถ
• แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ชายตัวจริงที่ต้องการพัฒนาให้ดีขึ้นท่ามกลางคนอื่นๆ
• ความปรารถนาที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานของ Kegel ช่วยให้คุณมีทักษะบนเตียงที่ไม่ได้มีอยู่ในผู้ชายทั่วไปในภายหลัง

5. เมื่อไหร่จะเห็นผล

ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงมากน้อยเพียงใดในขั้นต้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกทั้งหมด ผลลัพธ์จะตามมาหลังจากเงื่อนไขดังกล่าว:

• 1-2 เดือน;
• หรือหกเดือนต่อมา (หากไดอะแฟรมของอุ้งเชิงกรานเริ่มอ่อนแอเป็นพิเศษ)

ตัวอย่างเช่น มีการเปลี่ยนแปลงบนเตียงในแง่ของการสูบฉีดกล้ามเนื้อและการเลื่อนการเสร็จก่อนกำหนด

ที่นี่ความเพียรและความปรารถนาของคุณที่จะจัดการกับปัญหาในตาตัดสินใจได้มาก ที่สำคัญอย่าลาออกและเอาเวลาไปพัฒนาตัวเองทุกวัน

อุ้งเชิงกรานหมายถึงโครงสร้างทางกายวิภาคทั้งหมดที่อยู่ด้านล่างของช่องท้อง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น: ภายนอก ส่วนกลาง และภายใน พวกมันสร้างการเชื่อมต่อเป็นวงกลม (กล้ามเนื้อหูรูด) ของทวารหนัก, ทางเข้าสู่ช่องคลอดและท่อปัสสาวะ ในผู้ชายจะพบบริเวณกระดูกหัวหน่าวและต่อมลูกหมาก หน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการยึดอวัยวะให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการหย่อนยาน สุขภาพโดยทั่วไปของบุคคล สุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะและทวารหนัก และกิจกรรมการใช้แรงงานของผู้หญิงขึ้นอยู่กับสภาวะของกล้ามเนื้อทั้งสามชั้น

Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกันได้พัฒนาหลักสูตรการออกกำลังกายในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ในขั้นต้น Kegel ยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่ผู้หญิงโดยเฉพาะ ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของ perineum ในการรักษาและป้องกันโรคของระบบทางเดินปัสสาวะและทวารหนัก นอกจากนี้ยังสนับสนุนการควบคุมการทำงานทางเพศ

ปัญหาของการลดลงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นไม่เพียง แต่คุ้นเคยกับผู้หญิงเท่านั้น การออกกำลังกาย Kegel ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการป้องกันความอ่อนแอ ยิมนาสติกดังกล่าวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ยืดหยุ่น

1. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บางประเภทในผู้หญิงและผู้ชาย (ความเครียด ปัสสาวะเล็ด ทำงาน บางส่วนผสม และทั้งหมด)
2. โรคของทวารหนักและการกลั้นอุจจาระไม่อยู่ การป้องกัน และการปรับปรุงริดสีดวงทวาร
3. การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและการรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะ (รวมถึงกระเพาะปัสสาวะและมดลูก)
4. ป้องกันการหย่อนสมรรถภาพทางเพศและปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศซ้ำ
5. ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ (สำหรับการคลอดสำเร็จ)
6. หญิงตั้งครรภ์ (จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความพยายาม)
7. ฟื้นฟูความยืดหยุ่น ความกระชับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของอุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร
8. ป้องกันการเกิดโรคอักเสบบริเวณอวัยวะเพศ
9. สนับสนุนกิจกรรมทางเพศ สุขภาพ และปรับปรุงคุณภาพทางเพศ
10. ชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย

การวินิจฉัยแยกโรคของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในรูปแบบต่างๆ

อาการ	กระเพาะปัสสาวะไวเกิน	ความไม่หยุดยั้งความเครียด	ความไม่หยุดยั้งผสม
Imperativity (กระตุ้นให้ปัสสาวะทันทีทันใด)	+	-	+
จำนวนครั้งของการกระตุ้นให้ปัสสาวะ (>8 ครั้งใน 24 ชั่วโมง)	+	-	+
ปัสสาวะออกระหว่างการออกกำลังกาย (ไอ จาม หัวเราะ ยกน้ำหนัก)	-	+	+
ปริมาณปัสสาวะที่ผลิตในแต่ละตอนของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่	ใหญ่ (กรณีไม่ค้าง)	เล็ก	ตัวแปร
ความสามารถในการ "วิ่ง" ไปที่ห้องน้ำหลังจากกระตุ้นให้ปัสสาวะ	มักจะไม่	ใช่	ตัวแปร
กลางคืนตื่นมาปัสสาวะ	โดยปกติ	นานๆ ครั้ง	อาจจะ

เทคนิคการแสดง Kegel ยิมนาสติกของผู้หญิง

หลักการออกกำลังกายคือการเกร็งกล้ามเนื้อ เกร็งกล้ามเนื้อ และเบ่งกล้ามเนื้อ

1. หยุด

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้อ เมื่อปัสสาวะ คุณควรหยุดและเริ่มปัสสาวะหลายๆ ครั้ง (อย่างน้อย 4 ครั้ง) โดยไม่ใช้สะโพกและกดส่วนล่าง จำเป็นต้องปิดกั้นเจ็ตอย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงการรั่วไหลและหยดน้ำ

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการหยุดปัสสาวะ การหายใจสม่ำเสมอ

ตัวเลือกที่ 1.กล้ามเนื้อถูกบีบอัดมากที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาที (ตราบเท่าที่มีความอดทนเพียงพอ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ตัวเลือก 2กล้ามเนื้อหดตัวค้างไว้สามนับผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ตัวเลือก 3กล้ามเนื้อถูกบีบอัดเป็นเวลา 5 วินาทีและคลายออก พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง บีบอัด / คลายการบีบอัด 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง บีบอัดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ในตอนท้าย ทำซ้ำขั้นตอนแรกของแบบฝึกหัด

หมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ บีบกล้ามเนื้อด้านนอกและตรึงไว้ 3 วินาที จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้หนักขึ้นเพื่อให้ได้ระดับเฉลี่ย นับหนึ่งถึงสามแล้วบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อยึดชั้นสุดท้าย (ด้านใน)

เมื่อไปถึง "ชั้นบนสุด" (ระดับการบีบอัดสูงสุด) คุณควรยึดกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อทุกชั้นในลำดับที่กลับกัน ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของช่องคลอดซึ่งก่อตัวเป็น "พื้น" ในรูปของวงแหวน

การหดตัว/คลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การหายใจควรเป็นแบบโมโนโฟนิกและคงที่: หายใจเข้า - บีบอัด, หายใจออก - ผ่อนคลาย (หรือกลับกัน) คุณต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุด

5. กระพริบ

การหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนัก กล้ามเนื้อของช่องคลอดหดตัวล่าช้า 2 ถึง 5 วินาทีผ่อนคลาย จากนั้นการหดตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักล่าช้า 2-5 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 รอบการกะพริบที่สมบูรณ์ การหายใจ: หายใจออก กลั้นหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อ หายใจเข้า ผ่อนคลาย หายใจออก

กล้ามเนื้อที่บุคคลมีส่วนร่วม ในท่านั่งคุณต้องออกแรงปานกลาง (เช่นเดียวกับระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือระหว่างการคลอดบุตร) ชะลอความตึงของกล้ามเนื้อ - ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. หยุดโดยเจตนา

การออกกำลังกายมีเป้าหมายเพื่อค้นหากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างซึ่งออกกำลังกายแล้ว เป็นการยากที่จะรู้สึกถึงพวกเขาเพราะพวกเขาเกือบจะเสื่อมโทรม ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดและเริ่มสตรีมอีกครั้งโดยไม่ต้องใช้ขาและแรงกด ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเกร็งในระยะระหว่างถุงอัณฑะกับทวารหนัก การหายใจ: หายใจเข้า - หดตัว, หายใจออก - ผ่อนคลาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง จำเป็นต้องปิดกั้นไอพ่นอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการรั่วไหลและการตกหล่น

2. การบีบอัด

กล้ามเนื้อหดตัวช้า หน่วงเวลา 10-15 วินาที คลายตัว ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ออกแรงบีบกล้ามเนื้อเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเกร็งด้วยแรงปานกลาง ค้างไว้ 10 วินาที "ชั้น" สุดท้ายคือชั้นที่สาม การบีบอัดด้วยความพยายามสูงสุด การหน่วงเวลาที่เป็นไปได้สูงสุด

ในเซสชันต่อมา จำนวนของ "ชั้น" และระยะเวลาของความล่าช้าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น กิจกรรมดังกล่าวขยายและเพิ่มความสามารถในการควบคุมของกล้ามเนื้อ

ด้วยแรงสูงสุดที่เป็นไปได้ บีบกล้ามเนื้อค้างไว้นานเท่าที่ร่างกายจะทนได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

5. การสั่นสะเทือน

บีบอัดและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยรับผลกระทบจากการสั่นสะเทือน เวลาดำเนินการตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาที ต่อจากนั้นเพิ่มสองสามวินาที

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ชุดของการออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน (เช้า - บ่าย - เย็น) ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือเมื่อทำซ้ำมากถึงห้าครั้งต่อวันทุกวัน

การใช้งานจริงของ Kegel ยิมนาสติกคือการแสดงได้ทุกที่ ทุกตำแหน่ง โดยไม่มีใครสังเกตเห็น คุณสามารถบีบอัดและหดตัวในระบบขนส่งสาธารณะ ที่ทำงาน หน้าทีวี ในรถยนต์ นอนบนโซฟา หรือก่อนเข้านอน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน นั่ง หรือนอนลง ออกกำลังกายก่อนไอ จาม และลุกขึ้นยืน เพื่อป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำซ้ำเกินจำนวนที่แนะนำ เพราะสิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า แต่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง อย่างแรก เมื่อทำยิมนาสติก คุณจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกับกล้ามเนื้อรอบข้าง (หน้าท้อง สะโพก) การดำเนินการที่ถูกต้องส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเวลาและความถี่ของการเรียน เกร็งหน้าท้องและกลั้นหายใจ ตามด้วยจังหวะ IN-EXhalation ที่ช้าลง ดันกล้ามเนื้อลงพร้อมกับท้องส่วนล่าง แทนที่จะดันออกด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อร่างกายคุ้นเคยและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนต้องเกร็ง การออกกำลังกายก็จะออกมาดีขึ้น

การหายใจควรสม่ำเสมอไม่สับสน มีความจำเป็นต้องกดปลายลิ้นไปที่เพดานปากบน (เพื่อกระจายพลังงานเพื่อไม่ให้ปวดหัว) การหายใจที่ถูกต้องช่วยให้การออกกำลังกายเหล่านี้ประสบความสำเร็จครึ่งหนึ่ง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก (ช้าๆ พับริมฝีปากเป็นท่อ) ช่วยให้ไม่หลงทาง

หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดทั้งหมดตามจำนวนครั้งที่แนะนำในระดับที่เหมาะสมแล้ว คุณต้องเพิ่ม 5 ชิ้นในแต่ละวิธี เวลาหน่วงเพิ่มขึ้น 3-5 วินาที จำนวนการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางคือ 30 ชิ้นสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อขั้นสูงและแข็งแรงขึ้น - 50 ชิ้น เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อยไปจนถึงระดับสูงของการออกกำลังกาย Kegel บุคคลทำซ้ำมากถึง 150 ครั้งในหนึ่งวงกลมหรือมากถึง 300 กดทุกวัน

การตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง

เป็นไปได้ที่จะตรวจสอบว่ายิมนาสติกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดำเนินการอย่างถูกต้องหรือไม่หลังจากเรียนปกติเป็นเวลาหนึ่งเดือนเท่านั้นเพราะไม่ออกเสียง หากกล้ามเนื้อเกือบจะลีบแล้วกระบวนการของผลการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทดสอบด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเท่านั้น (perineum meter) ซึ่งสอดเข้าไปในช่องคลอดในผู้หญิงและในทวารหนักในผู้ชาย คำติชมช่วยให้คุณเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานอย่างไรบนจอภาพ สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำและเพื่อรักษาแรงจูงใจในระดับสูง Arthur Kegel ยืนยันที่จะวัดความแข็งแรงของอุปกรณ์อย่างต่อเนื่อง

วิดีโอ - เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกาย Kegel

การไม่มีแม้แต่ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุดภายในสามหรือสี่เดือนบ่งชี้ถึงการกำหนดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ผิดพลาดโดยบุคคลหรือการแสดงยิมนาสติกที่ไม่ถูกต้อง หากเกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น อย่าละอายใจในความไร้ประสบการณ์ของคุณ และพยายามค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาบนอินเทอร์เน็ตหรือบนเว็บไซต์ทางการแพทย์ คุณควรติดต่อสูตินรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะเพื่อขอคำปรึกษาภายใน แพทย์จะช่วยระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับประเภทร่างกายและความฟิตของกล้ามเนื้อ

ผลการแข่งขันยิมนาสติก

มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานทราบถึงแนวโน้มเชิงบวกในการรักษาโรคของอวัยวะในช่องท้องและระบบทางเดินปัสสาวะ ในผู้ป่วย 70-80% ภาวะปัสสาวะเล็ดราดจะลดลงและหายไป เนื่องจากมีการรองรับกระเพาะปัสสาวะมากขึ้น

ผลของยิมนาสติกจะปรากฏตั้งแต่หนึ่งถึงสามหรือสี่เดือน (ในกรณีที่กล้ามเนื้อลีบจริง) ควรจัดชั้นเรียนทุกวันไม่หยุดชะงักเป็นเวลาหนึ่งวันเพราะ การดำเนินการที่ผิดปกติอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดเสียไป

นอกเหนือจากการเสริมสร้างพลวัตเชิงบวกในการรักษาภาวะกลั้นอุจจาระและปัสสาวะแล้ว ยิมนาสติกดังกล่าวยังส่งผลดีต่อสุขภาพทางศีลธรรมและทางเพศอีกด้วย เมื่อรู้ว่าทุกๆ วันเขาก้าวไปทีละก้าวเล็กๆ ในการควบคุมกระแสทางเพศ คนๆ หนึ่งจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะรับความรู้สึกใหม่ๆ จากเซ็กส์ และมองหาวิธีใหม่ๆ ในการให้ความสุขกับคู่นอนโดยใช้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย

ในผู้ชาย ความโน้มเอียงขององคชาติลดลง ความสามารถในการควบคุมเพิ่มขึ้น ในผู้หญิง กล้ามเนื้อวงกลมของช่องคลอดจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการใกล้ชิดได้

การออกกำลังกาย Kegel นั้นไม่เพียงแสดงเพื่อรักษาโรคที่มีอยู่เท่านั้น แต่ยังป้องกันการเกิดขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อการรักษาและการออกกำลังกายเพื่อควบคุมพลังงานทางเพศ จำนวนการทำซ้ำและเวลาหน่วงเท่ากัน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกระยะของการตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะไม่เพียงไม่รบกวนการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยให้คลอดลูกได้อย่างรวดเร็ว ไม่เจ็บปวด และไม่หยุดพัก ผู้หญิงที่ฝึกออกกำลังกาย Kegel ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในช่วงหลังคลอด

วิดีโอ - Kegel แบบฝึกหัดสำหรับปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอาการห้อยยานของอวัยวะ การให้คำปรึกษาของนรีแพทย์

วิดีโอ - แบบฝึกหัด Kegel