จานจากเนื้อต้มรีบร้อน แนวคิดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลักสูตรที่สองอย่างรวดเร็ว สูตรเนื้อทั้งหมด

การออกกำลังกาย Kegel ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในโลกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ชุดชั้นเรียนเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ในผู้ชายงานจะทำที่กล้ามเนื้อหัวหน่าวและก้นกบในผู้หญิง - ในกลุ่มกล้ามเนื้อของช่องคลอด การกระทำทางกายภาพดังกล่าวส่งผลดีต่อร่างกายเสริมสร้างสุขภาพของอุ้งเชิงกรานรักษาลำไส้และกระเพาะปัสสาวะจากโรคที่เป็นไปได้ของระบบสืบพันธุ์และริดสีดวงทวาร

คุณสมบัติของเทคนิค

MD Arnold Kegel ได้นำเทคนิคเฉพาะซึ่งประกอบด้วยยิมนาสติกกายภาพมาใช้ นักวิทยาศาสตร์และนรีแพทย์ชาวอเมริกันในปี พ.ศ. 2495 ได้พัฒนาและแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งมีพื้นฐานมาจากการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฝีเย็บ Kegel ยังได้ประดิษฐ์เครื่องจำลองการฝึกที่เรียกว่า Perineometer ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้ ทำให้สามารถวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้

ดังที่คุณทราบ โครงสร้างของมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกเชิงกราน ก่อตัวเป็นตาข่ายสำหรับอวัยวะที่อยู่ที่นั่น ในผู้หญิง กระดูกเชิงกรานประกอบด้วย: ลำไส้ อวัยวะของมดลูก ท่อปัสสาวะ ด้วยการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ จึงทำงานได้อย่างรวดเร็วไม่ปวดเมื่อย

กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานประกอบด้วยสามชั้น: บน กลาง และล่าง พวกเขาทั้งหมดทำงานเพื่อรักษาอวัยวะ กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการคลอดบุตรในสตรีและมีหน้าที่ในการมีเพศสัมพันธ์ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปหรือด้วยโรคภายในกล้ามเนื้อจะยืดออก การคลอดบุตรและความตึงเครียดระหว่างอาการท้องผูกนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อนั่นคือในขณะนี้องค์ประกอบทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานทำงาน

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง

อันดับแรก มาดูองค์ประกอบของการเคลื่อนไหวและยิมนาสติกที่พัฒนาโดย Kegel สำหรับผู้หญิง ก่อนที่จะเริ่มฝึกฝนเทคนิคและการเคลื่อนไหวอย่างเชี่ยวชาญ ผู้หญิงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรู้สึกร่างกายของเธอให้ดีและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เธอกำลังจะเสริมสร้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องผ่านการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ขั้นตอนหลักคือการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการถ่ายปัสสาวะ เมื่อคุณทำขั้นตอนนี้ อย่าลืมพยายามหยุดการปัสสาวะชั่วคราวและกลับมาทำใหม่อีกครั้ง ดังนั้นคุณจะรู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการฝึก หนึ่งในประเด็นหลัก: คุณสามารถทำยิมนาสติกได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีข้อห้ามและการกระทำเหล่านี้จะไม่เจ็บปวด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เมื่อคุณกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกได้แล้ว คุณไม่ควรหยุดปัสสาวะทุกวันอีกต่อไป การกระทำดังกล่าวจะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่จะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเท่านั้น

เพื่อให้รู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้น ผู้หญิงสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบด้วยกล้ามเนื้อ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงความสูงของกระดูกเชิงกรานที่อยู่ด้านใน หลังจากผ่อนคลาย กระดูกเชิงกรานจะลดลง นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถทำได้ควบคู่กับคู่นอนระหว่างมีเพศสัมพันธ์

อย่าลังเลที่จะตรวจร่างกายของคุณด้วยกระจก วางไว้ระหว่างขาของคุณและในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อบีบอัดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งให้ระวังร่างกายของคุณ หากการกระทำของคุณถูกต้อง คุณจะเห็นการหดตัวของฝีเย็บเมื่อกล้ามเนื้อถูกบีบอัดและผ่อนคลายเมื่อคลายออก ก่อนทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า มิฉะนั้นการกระทำของคุณจะถูกบีบและคุณภาพไม่ดี

การเตรียมตัวก่อนเรียน

ยิมนาสติก Kegel สำหรับผู้หญิงต้องใช้ความระมัดระวังอย่างมาก และต้องแน่ใจว่ามีสมาธิและใส่ใจกับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเชิงกรานทำงานเท่านั้นอย่าบีบกลุ่มก้นหรือต้นขา

ก่อนเล่นยิมนาสติก ให้พยายามผ่อนคลาย นอนราบอย่างสงบและหายใจเข้าจังหวะให้ถูกต้อง คุณต้องสูดอากาศเต็มหน้าอกอย่างใจเย็นและวัดผลในขณะที่ไม่สามารถกลั้นหายใจได้ เป็นการดีกว่าที่จะผ่อนคลายอย่างเต็มที่เพื่อรับประโยชน์จากเทคนิคนี้

เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง อาจมีตัวเลือกมากมาย จะทำแบบนั่งหรือนอนก็ได้ จำเป็นต้องผ่อนคลายตัวเองและกล้ามเนื้อของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เมื่อคุณพบท่าที่คุณรู้สึกสบายแล้ว ให้วางมือบนท้องแล้วกดเบา ๆ มันควรจะนุ่มและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม สำหรับเทคนิค Kegel ควรนั่งบนพื้นเรียบ

นอนหงายวางมือไว้ตามลำตัวในขณะที่เข่าต้องยกขึ้นและงอ อย่ายกศีรษะขึ้น ปล่อยให้นอนราบกับพื้นอย่างผ่อนคลาย มิฉะนั้นกล้ามเนื้อคออาจปวดหลังจากออกกำลังกาย

ชุดของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด 1. บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสักสองสามวินาที - ปล่อยให้เป็นเวลา 2 หรือ 3 วินาทีเพื่อเริ่ม - ค้างไว้ ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำทีละน้อย หลังจากการบีบอัด จะมีการผ่อนคลายสักครู่ การพักควรเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที หากคุณนอนอยู่บนพื้น ให้นับตัวเองถึง 10 ในระหว่างนั้นกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะฟื้นตัวและพักผ่อน ขั้นตอนเหล่านี้ต้องทำ 10 ครั้งต่อวัน เกร็ง 5 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที อย่าออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่จำเป็น 10 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัด 2 คุณสามารถเริ่มได้หนึ่งสัปดาห์หลังจากทำแบบฝึกหัดเบา ๆ ตอนนี้คุณต้องบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีในครั้งเดียว การกระทำนี้ยากกว่าครั้งแรก แต่ถ้าคุณใช้เทคนิคนี้เป็นประจำแบบฝึกหัดจะไม่ยากสำหรับคุณ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวทำได้ดีที่สุดสามหรือสี่วิธีต่อวัน หากครั้งแรกที่คุณรู้สึกว่าออกกำลังกายได้ยาก ให้ค่อยๆ ทำเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อ คุณต้องทำราวกับว่าคุณมีลูกโป่งหรือลูกบอลอยู่ในตัวคุณ เกร็งก้น ยกขาขึ้นเข้าหาตัว เมื่อเกิดแรงกดแล้วให้ค้างอยู่ในท่านี้ 5 วินาทีแล้วผ่อน ขั้นตอนเหล่านี้ต้องทำ 10 ครั้ง เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลา 50 ถึง 60 วินาที

อย่างที่คุณสังเกตเห็นชุดของแบบฝึกหัดนั้นค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตามในการดำเนินการอย่างถูกต้องคุณต้องใช้เวลาและความปรารถนาที่จะดูแลสุขภาพของคุณ ควรใช้เทคนิคนี้สามครั้งต่อวัน ดังนั้นวางแผนตารางเวลาของคุณล่วงหน้าและรวมวิธี Kegel เป็นขั้นตอนบังคับ - คุณจะไม่ใช้เวลามากนัก หากคุณรู้วิธีผ่อนคลายขณะนั่งทำงานในที่ทำงาน นี่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากคุณสามารถเล่นยิมนาสติกในที่ทำงานได้ตลอดเวลา

หากต้องการดูผลลัพธ์ในเชิงบวก คุณควรเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน เพราะหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะไม่สังเกตเห็น ควรทำยิมนาสติกเป็นเวลานานหลายเดือนอย่างน้อย 4 ถึง 6 สัปดาห์ ในผู้หญิงเกือบทั้งหมดที่ทำยิมนาสติกอย่างถูกต้อง ผลที่ได้คือไม่นาน

ด้านบวกคือ: รักษาความมักมากในกาม, ป้องกันริดสีดวงทวาร, ปรับปรุงคุณภาพของความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์ คุณไม่สามารถข้ามแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ คุณต้องรักษารูปร่างและทำยิมนาสติกทุกวันไม่เช่นนั้นผลลัพธ์จะคงอยู่เพียงหนึ่งเดือน เมื่อจัดชั้นเรียนให้พยายามสังเกตกิจวัตรประจำวันโภชนาการที่เหมาะสม สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้เช่นกัน

โหลดสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่ง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายมีเป้าหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus ในการตรวจจับคุณควรหยุดกระบวนการปัสสาวะชั่วคราวแล้วดำเนินการต่ออีกครั้ง ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับผู้ชายที่จะหากล้ามเนื้อดังกล่าวและเป็นกล้ามเนื้อที่ควรค่าแก่การสูบฉีด

แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายชุด อย่าลืมเรียนรู้วิธีควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อหัวหน่าว จากนั้นเลือกท่าที่สบายเพื่อให้ตัวเองผ่อนคลาย คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากที่กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า

แบบฝึกหัด 1. เรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อหัวหน่าว พยายามเกร็งอย่างถูกต้องและค้างไว้ในสถานะนี้นานถึง 5 วินาที ยิมนาสติกดังกล่าวควรทำทุกวัน 10 ครั้งในวิธีเดียว ควรดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าวอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าบทเรียนไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเมื่อปัสสาวะ หากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ในไม่ช้า คุณจะปวดอย่างแน่นอน หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณสามารถเพิ่มจำนวนชั้นเรียนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้หญิงในด้านความเข้มข้นและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ

แบบฝึกหัด 2. ทำตามขั้นตอนจากแบบฝึกหัดแรก แต่พยายามบีบกล้ามเนื้อด้วยความถี่และความเข้มที่มากขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นอย่างหนักนับถึงห้าแล้วผ่อนคลายและนับถึงห้าอย่างช้าๆ ทำสิ่งนี้หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก เริ่มแรกทำ 5 ครั้งต่อเซ็ตต่อวัน จากนั้นค่อยๆ ทำถึง 3 เซ็ตต่อวัน เซ็ตละ 5 หรือ 10 ครั้ง อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปจะเป็นการดีกว่าหากไม่ทำอย่างเข้มข้น แต่ถูกต้อง ทำแบบฝึกหัดใด ๆ พยายามทำให้มันสมบูรณ์แบบเมื่อเวลาผ่านไปและทำอย่างรวดเร็ว 10 ครั้งสามชุดต่อวัน

ยิมนาสติกที่ซับซ้อนสำหรับผู้ชายต้องทำทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน หากสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกให้ทำอย่างต่อเนื่อง

ด้วยการใช้เทคนิคของ Dr. Kegel ในผู้ชายเป็นประจำ กล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าวจะดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น การแข็งตัวดีขึ้น ระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์เพิ่มขึ้น ความรู้สึกจากการกระทำที่น่าพอใจมากขึ้น และความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ชุดของแบบฝึกหัดยังทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดการรักษาเพื่อป้องกันโรคริดสีดวงทวาร, ต่อมลูกหมากอักเสบ, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ตัวบ่งชี้สำหรับชั้นเรียน

คอมเพล็กซ์ Kegel มีประโยชน์มากสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย ในการแสดงยิมนาสติกควรเข้าหาอย่างถูกต้องและเพิ่มความเข้ม ก่อนเริ่มเรียนควรปรึกษาแพทย์ คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้หากคุณมีกระบวนการอักเสบในร่างกายหรือได้รับบาดเจ็บที่อวัยวะในอุ้งเชิงกราน

10,000
การทดสอบ

ยิมนาสติก Arnold Kegel ใช้รักษาผู้ป่วยจำนวนมากทั่วโลก จึงไม่ควรกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการกระทำทางกายภาพนั้นดีกว่าการใช้ยาเสมอ อดทนและทำงานและความพยายามเพียงเล็กน้อย แล้วร่างกายของคุณจะบอกคุณถึงเส้นทางที่ถูกต้องในการฟื้นตัวและสุขภาพที่ดีในอีกหลายปีข้างหน้า

การออกกำลังกาย Kegel เป็นยิมนาสติกง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของผู้ชายด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถปรับปรุงทั้งชีวิตทางเพศและคู่ของคุณได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายของ Dr. Kegel สำหรับผู้ชาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัด Kegel: ใครต้องการและทำไม

ในขั้นต้น ยิมนาสติกได้รับการพัฒนาโดย Dr. Kegel สำหรับผู้หญิง เชื่อกันว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแก้ปัญหาการปัสสาวะ อย่างไรก็ตามปรากฎว่ายิมนาสติกของ Dr. Kegel ยังช่วยในเรื่องเพศด้วย เธอมีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดที่สดใสขึ้น ในหลายกรณี ผู้หญิงที่ไม่เคยถึงจุดสุดยอดมาก่อนหลังจากได้รับการฝึกฝนก็เริ่มบรรลุผลสำเร็จ

ต่อมาพบว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับผู้ป่วยทั้งหญิงและชาย

ดังนั้นจุดประสงค์ของวิธีการจึงขยายออกไป

ผู้ชายที่ฝึก Kegel จะได้รับผลลัพธ์อะไรบ้าง:

ผู้ชายที่ฝึกฝนวิธีนี้ทุกวันให้ผลตอบรับเชิงบวกมากที่สุด เพื่อให้บรรลุผล สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง จากนั้นดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง

คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ชั้นเรียนตามวิธี Kegel เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าชายคนนั้นได้รับการอธิบายว่าเขาจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน หลังจากนั้นพวกเขาก็ให้คำแนะนำและเริ่มฝึกฝน ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม มีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง ความจริงก็คือผู้ชายบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกาย Kegel เกี่ยวข้องกับการฝึกทวารหนักและด้วยเหตุนี้จึงปฏิเสธที่จะทำโดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการปฏิบัติดังกล่าวสามารถดึงดูดคนรักร่วมเพศได้เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากวิธีการของ Kegel ประกอบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus สิ่งสำคัญคือผู้ชายต้องเข้าใจทันทีว่าการออกกำลังกายของ Kegel ไม่เกี่ยวข้องกับการวางแนวที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม อะไรคือความสัมพันธ์ระหว่างแบบฝึกหัดที่ทำกับผลลัพธ์ที่ช่วยให้บรรลุ?

การออกกำลังกายของ Kegel ประกอบด้วยความจริงที่ว่าผู้ชายทำสัญญากับกล้ามเนื้อ pubococcygeal ซึ่งเป็นการฝึกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้อง เนื่องจากความแข็งแรงของการถึงจุดสุดยอดขึ้นอยู่กับความฟิตของกล้ามเนื้อนี้ ตามสรีรวิทยามันเป็นกล้ามเนื้อนี้ (หรือมากกว่านั้นคือการหดตัว) ที่ทำให้เกิดการสำเร็จความใคร่ในผู้ชาย ดังนั้นยิ่งฝึกกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไหร่ การถึงจุดสุดยอดก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเดียวกัน จึงสามารถควบคุมการพุ่งออกมา: ผู้ชายที่เป็นเจ้าของกล้ามเนื้อหัวหน่าวสามารถชะลอการหดตัวในช่วงเวลาหนึ่งได้ ซึ่งจะทำให้การหลั่งช้าลง ดังนั้นผู้ชายจึงยืดเวลาการมีเพศสัมพันธ์โดยเน้นที่ความปรารถนาของตนเองและความปรารถนาของคู่ครองเท่านั้น เมื่อผู้ชายเรียนรู้ที่จะออกกำลังกาย Kegel อย่างสมบูรณ์และดังนั้นในการควบคุมกล้ามเนื้อเขาสามารถหยุดการหลั่งได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากจะบรรลุจุดสุดยอดมากมาย

สุดท้าย ขั้นตอนสุดท้ายก่อนการฝึกภาคปฏิบัติคือการค้นหาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหัวหน่าวในร่างกายของคุณ

วิธีตรวจหากล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น: คำแนะนำ

มันค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกำหนดและรู้สึกถึงมัน มี 2 ​​วิธีที่ผู้ชายที่ต้องการฝึก Kegel สามารถทำได้

เทคนิคแรกคือในกระบวนการปัสสาวะผู้ชายควรพยายามหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนตึงในเวลาเดียวกัน และจำไว้ เพราะนี่คือกล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าว อาจเกิดขึ้นได้ว่าผู้ชายไม่สามารถหยุดกระแสปัสสาวะได้ ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อที่ต้องการนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในตัวเขาดังนั้นคุณต้องฝึกฝน การหยุดปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ว่าผู้ชายสามารถควบคุมร่างกายของเขาได้มากแค่ไหน หากเขาสามารถควบคุมกระบวนการปัสสาวะได้ เมื่อเวลาผ่านไป เขาจะเรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการหลั่งในลักษณะเดียวกัน

วิธีที่ 2 คือการควบคุมอวัยวะเพศ เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าผู้ชายในระหว่างการแข็งตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดควรพยายามทำให้องคชาต "เด้ง" และจะต้องทำด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อเท่านั้น ถ้าไม่เช่นนั้นพวกเขาจะด้อยพัฒนา อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายของ Kegel ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ

หลังจากที่ชายคนหนึ่งระบุกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น เขาก็พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel มันสำคัญมากที่ผู้ชายจะฝึกฝนอย่างจริงจังเพราะผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง จำเป็นต้องออกกำลังกาย Kegel ทุกวันเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่สามารถให้ผลที่ต้องการและยั่งยืนได้

กฎและคำแนะนำในการออกกำลังกาย Kegel

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ ซึ่งรวมถึงข้อกำหนดต่อไปนี้:

ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญ งานประจำวันเท่านั้นที่จะเกิดผล

ต้องเข้าใจว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นอย่าเร่งรีบและ "ฟัง" ร่างกายของคุณหลังจากแต่ละเซสชั่น

จำเป็นต้องแสดงความเพียรและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือผู้ที่มีอายุมากแล้ว

คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ แต่เมื่อคุณฝึก ให้เพิ่มภาระ คุณต้องทำสิ่งนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่พยายามทำทุกอย่างให้สูงสุดตั้งแต่บทเรียนแรก คุณสามารถทำได้ทุกเวลา แต่อย่างเคร่งครัด 2-3 ครั้งต่อวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ เช้า สาย บ่าย และเย็น หรือเช้าและเย็น ภาระเริ่มต้นคือการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ 15 ครั้ง

คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธีทีละน้อย เมื่อใดที่จะทำเช่นนี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของผู้ชายเท่านั้นเพราะแต่ละครั้งกล้ามเนื้อจะไม่มากนัก แต่แข็งแรงขึ้น รูปแบบโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้: สามารถเพิ่ม 5 วิธี (การหดตัวและการผ่อนคลาย) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในต้นสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นจะได้รับ 15 แนวทาง และเมื่อสิ้นสุดแล้ว เขาสามารถเชี่ยวชาญได้ 45 แนวทาง เป้าหมายสูงสุดคือ 300 เซ็ตต่อวัน (ไม่ใช่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว!)

เริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อสลับการบีบอัดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ แต่ค่อยๆ ทำให้งานซับซ้อนขึ้น ดังนั้น หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนเพียงพอ คุณสามารถเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวใหม่ได้ มันอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากการหดตัวกล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีและหลังจากนั้นจะผ่อนคลาย คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 3 วินาที ในเวลาเดียวกันคุณต้องบีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ

สิ่งนี้ทำได้ยาก ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำหลายๆ วิธีพร้อมกัน เพียงไม่กี่วิธีก็เพียงพอแล้ว เป้าหมายคือ 50 ครั้งต่อวัน เมื่อ 50 วิธีกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย ก็ถึงเวลาเพิ่มภาระอีกครั้ง ตอนนี้คุณต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาที แต่เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้น 10 วินาที ฯลฯ ค้างไว้ 30 วินาที เวลาพักกับเวลาที่คลายกล้ามเนื้อต้องเท่ากัน มันสำคัญมาก!

วิธีการอื่น เรากำลังพูดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งช้าและเร็ว ตัวย่อเหล่านี้จะต้องสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (อาจจะ 40 ครั้ง) จากนั้นจึงค่อย ๆ หดตัวเป็นชุด ๆ (การเคลื่อนไหว 20 ครั้ง) จังหวะถูกเลือกอย่างเคร่งครัดตามคำร้องขอของผู้ชาย

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกเพิ่มเติมในกระบวนการปัสสาวะหยุดกระแสปัสสาวะด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายพิเศษนี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าชั้นเรียนมีความก้าวหน้าเพียงใด

ข้อผิดพลาดเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel

ผู้ชายสามารถทำผิดพลาดอะไรได้บ้างในขณะที่ฝึกระบบนี้?

การรู้ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจะช่วยให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ศาสตราจารย์ด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา Arnold Kegel ได้ทำงานเกี่ยวกับปัญหาการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้หญิง เขาพัฒนาระบบการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการปัสสาวะ ต่อมา การออกกำลังกายเหล่านี้ได้แสดงผลข้างเคียงที่น่าสงสัย ซึ่งนำชื่อเสียงไปทั่วโลกให้กับ Dr. Kegel แม้ว่าจะผ่านไป 50 ปีก็ตาม และถึงแม้ว่าพวกเขาจะเป็นที่รู้จักของผู้หญิงมากกว่า แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายคืออะไร?

การออกกำลังกายปกติ:

• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตใน perineum และช่วยลดความเสี่ยงของต่อมลูกหมากอักเสบและริดสีดวงทวาร
• ช่วยเพิ่มความรู้สึกของการถึงจุดสุดยอด การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการหดตัวที่รุนแรงขึ้นระหว่างการหลั่งน้ำอสุจิ
• ช่วยให้การแข็งตัวดีขึ้น Kegel ออกกำลังกายไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยฝึกหลอดเลือดในฝีเย็บ การไหลเวียนของเลือดไปยังองคชาตดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าการแข็งตัวจะเร็วขึ้นและดีขึ้น
• คืนค่ามุมขององคชาตในสถานะของการแข็งตัวที่สัมพันธ์กับช่องท้อง ในวัยรุ่นมันมีขนาดเล็กที่สุด แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามันเริ่มเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ปรากฎว่าแบบฝึกหัด Kegel ช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ พวกเขาต้องทำร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการกดหน้าท้อง
• เพิ่มการควบคุมการหลั่ง ใช่ การพัฒนาของกล้ามเนื้อ pubococcygeus จะช่วยให้คุณควบคุมระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างอิสระ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ในการเริ่มฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณต้องทราบตำแหน่งที่ตั้งของมันก่อน และด้วยกล้ามเนื้อ Kegel หรือกล้ามเนื้อ pubococcygeal ทุกอย่างไม่ง่ายนัก คุณมองไม่เห็น แต่คุณสัมผัสได้ มีสองวิธีในการทำเช่นนี้

วิธีที่ 1.
กดค้างไว้สักครู่ขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่คุณจะทำเช่นนี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่คุณกำลังมองหาอยู่ กล้ามเนื้อหัวหน่าว นอกจากนี้ยังใช้เมื่อคุณพยายาม "แยกส่วน" กับปัสสาวะหยดสุดท้าย

วิธีที่ 2
ระหว่างการแข็งตัว ลองใช้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อทำให้องคชาตเด้ง สิ่งนี้สามารถทำได้กับกล้ามเนื้อ pubococcygeus ซึ่งเราจะฝึก

ฉันคิดว่าเราพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้วและตอนนี้ถึงเวลาออกกำลังกายโดยตรง

การออกกำลังกาย Kegel

แบบฝึกหัด 1.
มาเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อกันเถอะ ในการทำเช่นนี้เราจะลดและตึง 10 ครั้งซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน ฝึกแบบฝึกหัด ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ อย่าพยายามเครียดมากเกินไป โฟกัสที่ร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเครียด ให้หยุดพัก แนะนำให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดนี้เป็น 150 ต่อวัน หลังจากได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว คุณสามารถขยายความซับซ้อนได้โดยเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดที่ 2
เราเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นเราก็ผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ในขณะที่คุณดำเนินการให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดเป็น 50 ต่อวัน คุณจะสามารถระงับความตึงเครียดได้ทีละน้อยเป็นเวลา 5, 20 หรือ 30 วินาที เวลา 3 วินาทีในแบบฝึกหัดนี้เป็นไปตามอำเภอใจ คุณสามารถเลือก 5 และ 7 วินาทีแทนได้ สิ่งสำคัญคือเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่ากับเวลาของการผ่อนคลาย หาจังหวะสบายๆให้ตัวเอง.

แบบฝึกหัด 3
เรียกกันทั่วไปว่า "ลิฟท์" เกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อยนับถึงห้าแล้วเกร็งอีกเล็กน้อยราวกับว่ากำลังเคลื่อนไปยังชั้นถัดไป นับถึงห้าอีกครั้ง เพิ่มความตึงเครียดเป็นระยะ ๆ พยายามขึ้นไป 4-5 "ชั้น" โดยใช้เวลาห้าวินาทีในแต่ละชั้น ทำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง

ในศตวรรษที่ผ่านมา ในขณะที่ค้นคว้าปัญหาในสาขาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา ดร. เอ. เคเกลได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของช่องเชิงกรานกลับสู่สภาพยืดหยุ่นหลังการคลอดบุตร แต่ในปัจจุบัน วิธีนี้ไม่เพียงใช้เป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นตัวหลังคลอด แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นในผู้ชายด้วย!

ในบทความ:

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

วิธี Kegel สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นคือการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศของคุณ จนถึงปัจจุบัน นักเพศศาสตร์อ้างว่าการออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งสาระสำคัญคือการหดตัว / คลายตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอมีผลดีต่อชีวิตทางเพศและสุขภาพ
แต่ Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชายอย่างไรและทำไม? มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่นิยม พวกเขาสามารถ:

• ป้องกันการพัฒนาของต่อมลูกหมากอักเสบ
• ลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารให้เหลือน้อยที่สุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในบริเวณฝีเย็บเลือดเริ่มไหลเวียนอย่างเหมาะสม
• ทำให้ความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์สดใสขึ้นมาก หากคุณทำคอมเพล็กซ์เป็นประจำ กล้ามเนื้อจะหดตัวได้ดีขึ้นในระหว่างการพุ่งออกมา ซึ่งหมายความว่าการถึงจุดสุดยอดจะสว่างขึ้นมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากมีการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม
• . แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเครื่องจำลองจริงที่ช่วยให้คุณนำกล้ามเนื้อของคุณไปสู่สภาพที่ดีที่สุด นอกจากนี้คุณจะปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าพวกมันจะยืดหยุ่นและหนาแน่นมาก ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังองคชาตดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าการแข็งตัวของอวัยวะเพศจะยาวนานและต่อเนื่อง
• ปรับปรุงการควบคุมการหลั่ง คุณรู้หรือไม่ว่าถ้าผู้ชายมีกล้ามเนื้อหัวหน่าว-ก้นกบที่พัฒนาเพียงพอ เขาก็ไม่กลัวปัญหาการหลั่งเร็ว เพราะเขาสามารถควบคุมระยะเวลาในการมีเพศสัมพันธ์ได้
• คืนค่ามุมขององคชาตในสถานะของการแข็งตัวที่สัมพันธ์กับช่องท้อง

ในวัยรุ่นตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งมีมุมเล็ก ๆ แต่ยิ่งผู้ชายมีอายุมากขึ้นมุมนี้ก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น จากการทดสอบพบว่าคอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยกำจัดปรากฏการณ์นี้ได้จริงๆ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือกำจัดปัญหานี้โดยเฉพาะ คุณจะต้องใช้วิธีเสริมหน้าท้องด้วย

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว หากคุณมีความเสียหายต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกราน ความผิดปกติของหลอดเลือด เนื้องอก เลือดออก หรือโรคอักเสบเฉียบพลัน คุณจะต้องละทิ้งวิธี Kegel

วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย?

ก่อนเริ่มยิมนาสติก คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ ในเวลาเดียวกัน หากคุณส่องกระจก อัณฑะจะเพิ่มขึ้น และฐานขององคชาตจะขยับเข้าใกล้ท้องมากขึ้น

เทคนิค Kegel สำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์เริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายครั้งแรก. ในการแสดงคุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อที่ต้องการ เกร็งและคลายออก 10 ครั้ง มีการดำเนินการสามวิธีในหนึ่งวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายให้หยุดออกกำลังกาย แพทย์แนะนำไม่ให้ทำซ้ำเกิน 150 ครั้งต่อวัน พักประมาณ 1-2 นาทีหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับการดำเนินการ 2 แบบฝึกหัดมีความจำเป็นที่จะต้องผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus เล็กน้อย เก็บไว้ในสถานะนี้ไม่เกิน 3 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย ในสภาวะที่ผ่อนคลายคุณควรอยู่ไม่เกิน 3 วินาทีหลังจากนั้นควรทำซ้ำการจัดการ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้งต่อวัน

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำได้ จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ แต่รู้ว่าจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 50 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมระยะเวลาของการจัดการ กล้ามเนื้อสามารถอยู่ในสถานะบีบอัดได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที กิจกรรมของการอยู่ในสถานะผ่อนคลายและหดตัวควรเหมือนกัน

แบบฝึกหัดที่สามอาจดูยุ่งยากแต่ต้องทำ บีบกล้ามเนื้อเล็กน้อยแล้วค่อยๆ อ่านถึง 5 หลังจากนั้นบีบให้หนักขึ้นเล็กน้อยแล้วอ่านถึง 5 อีกครั้ง การออกกำลังกายไม่ได้ไร้ประโยชน์ที่เรียกว่าการยก ด้วยวิธีนี้ดูเหมือนว่าคุณจะขึ้นไปยังชั้นถัดไป ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีไปถึง 5 ชั้น แบบฝึกหัดทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้งต่อวัน

วิธีทำให้เทคนิค Kegel มีประสิทธิภาพมากขึ้น?

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการแข็งตัวของอวัยวะเพศ การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้ร่วมกับการใช้ยาหรือวิธีอื่นในการฟื้นฟูสมรรถภาพ เทคนิค Kegel นั้นน่าทึ่งมาก แต่ยาสามารถเร่งผลที่ต้องการได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้เกิดการแข็งตัวที่มั่นคง คุณสามารถใช้ยาเช่น