มื้อเย็นไดเอท-เพื่อช่วยผู้ลดน้ำหนัก อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ: กินให้อร่อยและไม่มีแคลอรี่

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามื้อเย็นรวมถึงมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะปรุงอะไรแคลอรี่ต่ำเป็นมื้อเย็น แต่ถ้าคุณเป็นแฟนของโภชนาการแคลอรี่ต่ำเช่นเรา คุณควรรู้หลักการพื้นฐานและคุณสมบัติในการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยมีอยู่จริง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสามารถอร่อยมากได้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน ตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ในมื้อเย็นไม่ควรเกิน 20% ของอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น อาหารประจำวันของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี ดังนั้นมื้อเย็นของคุณควรประกอบด้วยอย่างน้อย 350 กิโลแคลอรี

อาหารอะไรดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นแคลอรี่ต่ำ?

สำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำควรเลือกอาหารประเภทผลไม้ ควรใช้ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เกรปฟรุต อะโวคาโด และกีวี่เป็นวัตถุดิบในการเตรียมอาหาร มันเป็นผลไม้เหล่านี้ที่ดีกว่าผลไม้ชนิดอื่นในการเผาผลาญไขมันและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ผลเบอร์รี่และผักเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมสำหรับอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเช่นกันซึ่งมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กจำนวนมาก แต่เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็นควรมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด อาหารแคลอรีต่ำที่ทำจากสาหร่ายทะเลดีต่อสุขภาพมาก อาหารประเภทปลา รวมถึงเนื้อไม่ติดมัน ไข่ และพืชตระกูลถั่วก็เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำเช่นกัน นมและผลิตภัณฑ์นมหมักก็เหมาะสมเช่นกัน - คอทเทจชีส, เวย์, เคเฟอร์ อนุญาตให้ใช้เครื่องปรุงรสในมื้อเย็น - มะรุม, พริกไทย, มัสตาร์ด, กระเทียม เพียงจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเลือกสูตรอาหารแคลอรีต่ำใดก็ตาม คุณต้องทานอาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอนตามที่คุณวางแผนไว้

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

คุณไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์สิ่งเหนือธรรมชาติ เพียงแค่ใช้สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำง่ายๆ

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำของอกไก่ มันฝรั่ง และบรอกโคลี

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำในอุดมคติคืออกไก่ธรรมดาซึ่งสามารถเสริมด้วยผักอะไรก็ได้ เต้านมอบในเตาอบได้ดีที่สุด คุณสามารถปรุงบรอกโคลีหรือมันฝรั่งเป็นกับข้าวได้ เต้านมปรุงที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาที ตีไข่ขาวก่อน จุ่มเนื้ออกลงไป แล้วนำเข้าเตาอบ สำหรับมื้อเย็นนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือนึ่งบรอกโคลีและอบมันฝรั่งในเตาอบ คุณสามารถเสิร์ฟแอปเปิ้ลอบในเตาอบเป็นของหวานสำหรับมื้อเย็นแคลอรีต่ำนี้ได้ อย่างที่คุณเห็นหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำไม่ใช่การทอดหรือต้มอาหาร แต่เป็นการอบและนึ่งอาหารเหล่านั้น

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ไก่เม็กซิกัน

ส่วนผสมหลักของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำนี้คืออกไก่ อย่างไรก็ตามก่อนปรุงอาหารจะต้องหมักด้วยวิธีพิเศษก่อน ในการทำเช่นนี้ให้เตรียมน้ำดอง: ผสมดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาใส่ซีอิ๊วขาวสองช้อนชา วางเต้านมลงในน้ำดองแล้วปล่อยให้แช่ จากนั้นจึงนำเข้าเตาอบ ไก่ปรุงที่อุณหภูมิ 150-180 องศา ข้าวเหมาะเป็นกับข้าว ต้มข้าว (30 กรัม) ใส่ซอสและสมุนไพรลงไป นอกจากจานแล้วคุณยังสามารถตุ๋นแครอทได้อีกด้วย ในการเตรียมเราต้องการแครอทขูด 100 กรัมซึ่งต้องเทน้ำส้มใส่ขิง 1 ช้อนชาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเคี่ยวจนนุ่ม

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ปลากับผัก

ตัวเลือกอาหารค่ำแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมคือปลาพร้อมผักและข้าว สลัดผักโขม ในการเตรียมอาหารเย็นเราต้องเคี่ยวปลาประมาณ 100 กรัมโรยปลาที่เสร็จแล้วด้วยสมุนไพร เป็นกับข้าวคุณต้องใช้ข้าวต้ม 50 กรัมและผักตุ๋นประมาณ 100 กรัม เป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมตัวเลือกอาหารค่ำนี้ด้วยสลัดผักโขมและผัก: หั่นส้มเขียวหวานเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับผักโขม 200 กรัมและหัวหอมสับละเอียด แนะนำให้แต่งสลัดด้วยน้ำสลัดอิตาเลียน

ตัวเลือกอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ปลาย่าง

เราปรุงปลาบนตะแกรงแล้วต้มข้าวกล้อง 50 กรัมเป็นกับข้าว คุณยังสามารถเสริมอาหารจานนี้ด้วยถั่วเขียวตุ๋นได้โดยการตุ๋นในน้ำซุปไก่โดยเติมอัลมอนด์ป่นหนึ่งช้อนโต๊ะ นอกจากอาหารเย็นแล้ว คุณยังสามารถทำสลัดสดซึ่งประกอบด้วยมะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร และพริกหวานได้

อาหารเย็นชีสแคลอรี่ต่ำ

ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมคืออาหารเย็นพร้อมจานชีส ในการเตรียมคุณต้องใช้เต้าหู้ชีสประมาณ 200 กรัม แครอท เห็ดแชมปิญอง 2 อัน หัวหอม 1 หัว พริกไทย 1 เม็ด และผักชีฝรั่งพวงเล็กๆ สับส่วนผสมอย่างหยาบแล้วเคี่ยว โดยเติมซีอิ๊วขาวและน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับกับข้าวแนะนำให้ใช้ข้าวกล้อง 100 กรัม คุณสามารถเตรียมสลัดผลไม้เป็นของหวานได้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนขนมปังดำหรือขาวปกติสำหรับมื้อเย็นด้วยขนมปังธัญพืชหรือขนมปังรำ

ตัวเลือกเมนูแคลอรี่ต่ำอีกสองสามรายการ

ตัวเลือกที่ 1 – มันฝรั่ง หัวบีท ไข่ต้ม กีวี 1 ลูกเป็นของหวาน
ตัวเลือกที่ 2 – ข้าวกับผักพร้อมโยเกิร์ต
ตัวเลือกที่ 3 – แซนด์วิชพร้อมผักและแอปเปิ้ลอบ
ตัวเลือกที่ 4 – มันฝรั่งต้ม หัวบีท ไข่ และผลไม้อื่นๆ
ตัวเลือกที่ 5 – อกไก่อบกับผักและแอปเปิ้ล

คุณสามารถเลือกอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำได้ด้วยตัวเองสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกฎที่ว่าอาหารเย็นควรดีต่อสุขภาพและมีไม่เกิน 400 กิโลแคลอรี

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงส่วนประกอบของมันด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแล้วเพลิดเพลินได้

ด้วยเหตุนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ไม่รวมเนย เนื้อติดมัน ไส้กรอก ไส้กรอก ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ขนมหวาน รายการดำเนินต่อไป คุณสามารถดูปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี่

การทำตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหารจานเดียวจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

ผักและผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรี่ต่ำการมีเส้นใยช่วยลดแคลอรี่ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะจะชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมีแคลอรี่มากกว่าผักดิบ

ไขมันที่ซ่อนอยู่มีผลเสียอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นในไส้กรอกต้มและขนมหวานบางครั้งอาจมีถึง 50% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างมากที่พยายามค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและบทวิจารณ์ได้โดยคลิกที่ลิงก์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากเตรียมอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มไขมันในร่างกาย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล ไม่เช่นนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหุงประมาณ 15 นาที จากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและดอกกะหล่ำมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพริกจึงต่ำกว่ากะหล่ำปลี

การพึ่งพาอาศัยกันเดียวกันสามารถเห็นได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากัน แต่เห็ดแชมปิญองมีใยอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งและส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของเห็ดชนิดหลังสูงกว่า

ค้นหาว่ามันง่ายแค่ไหน ลด 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารชนิดใดมีแคลอรี่น้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่มีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว หัวบีท ถั่วลันเตา ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว และโคห์ราบี มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำได้แก่:

• นม, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คูมิส, โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันร้อยละครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้ ปลา - เฮค ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาหอกคอน

ความแตกต่างบางประการที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ ควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? นอกจากจะต้องดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยได้อีกด้วย ดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 2 กิโลแคลอรี ชา – 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลหนึ่งช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40(!) กิโลแคลอรี ปริมาณจะแตกต่างกันไปเพราะว่า ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: ใน Wikipedia - 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST - 10 กรัม ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในช้อนเดียวได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 11 กิโลแคลอรี นมข้น - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี ถ้าเติมน้ำตาลก็จะได้มาก การดื่มชาหวาน กาแฟ หรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นการเลิกดื่มจึงเป็นเรื่องยากในช่วง 2-3 วันแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีสารปรุงแต่งคุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูสำหรับวัน

น้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำองุ่นมีแคลอรี่สูง ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมทำจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีศูนย์กิโลแคลอรี จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัมคือ 65 – 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. ปัจจุบันมีอาหารประเภทใดบ้าง?

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• ต่อ 1 กิโลกรัม 26-30 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ผสมผสานไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นเข้ากับการออกกำลังกายสูง

ส่วนใครอยากลดน้ำหนักสามารถปรับลดลงได้ 10-15% ครับ

มีระบบการคำนวณอื่นๆ ที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของคุณ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป แต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลคุณต้องกำหนดประเภทผลิตภัณฑ์และปริมาณสำหรับการปรับน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงผลของการให้ความร้อนด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก เส้นใยจะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยที่จะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบกับผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อติดตามการควบคุมอาหารหรือหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความหลากหลายของเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

คุณต้องมีอาหารเช้าอย่างแน่นอน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวันงดมื้อเย็นดีกว่าไม่ทานมื้อเช้า แน่นอนว่าไม่ควรรวมแซนด์วิชกับไส้กรอก เนย และพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับปลาได้

สำหรับอาหารเช้าแบบแคลอรีต่ำที่รวดเร็ว มูสลีปรุงรสด้วยเคเฟอร์หรือนมไขมันต่ำก็เหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากส่วนผสมง่ายๆ ปรุงโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีตและข้าวโอ๊ตรีด ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์มุก ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

โจ๊กจะต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้

ชีสเค้กนมเปรี้ยวเหมาะสำหรับมื้อเช้า แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวใส่ผักและขนมปังโฮลเกรนแผ่นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องรับประทานอาหารกลางวัน ในมื้อกลางวันโดยรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับ 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำจากผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่เหลืออยู่ได้ น้ำและไฟเบอร์ในสลัดผักจะช่วยลดการดูดซึมของอาหารจานอื่นๆ

ควรปรุงรสสลัดด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำส้มสายชูนี่คือสูตรหนึ่งสำหรับสลัด:

• ผักกาดขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผัก เพิ่มสมุนไพร และปรุงรสด้วยเคเฟอร์ไขมันต่ำ

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย:

1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. เพิ่มไข่ต้มสับ, หัวหอมสีเขียวและเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย

สลัดแคลอรี่ต่ำนี้จะอิ่ม

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมอาหารจานแรกแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้จากส่วนผสมง่ายๆ ซุปที่เตรียมอย่างเหมาะสมจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่มากถึง 4% ซุปหรือน้ำซุปร้อนๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อย่ายอมแพ้ซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• มันฝรั่งสามลูก;

• หัวหอมหนึ่งอัน;

• แครอทหนึ่งอัน;

• ข้าวหนึ่งแก้ว

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้ววางไก่งวงลงไป ปรุงน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาที ใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและเพิ่มลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีแล้วซุปก็พร้อม

หลักสูตรที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียงผักหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมปรุงในเตาอบเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและอบเชยลงในคอทเทจชีสได้ซึ่งจะทำให้อาหารจานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรหนึ่งสำหรับอาหารจานที่สองที่น่าสนใจซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง – 4 ชิ้น;
• แครอท – 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่ง หั่นตามยาว ขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือแล้วเติมมันฝรั่งลงไปครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เพิ่มน้ำมะเขือเทศคั้น โรยสมุนไพรสับลงบนจานที่เสร็จแล้ว

หากต้องการลดขนาดเอวส่วนเกินออกไป คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจนหมดแรง คุณสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเตรียมอาหารกลางวันให้ครบถ้วนอย่างถูกต้องจากอาหารง่ายๆ แคลอรีต่ำ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านข้อความ:

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

ปลาตุ๋นกับผักนั้นดีทั้งเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

หลายๆ คนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทานอาหารเย็นหากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้หากคุณมีคุณสมบัติตรงตามเงื่อนไขหลายประการ:

• รับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

• ทำให้ปริมาณน้อย: เนื้อสัตว์และปลา - สูงถึง 150 กรัม, อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต - สูงถึง 40 กรัม, ผัก - สูงถึง 250 กรัม

ปลาตุ๋นพร้อมผักแสนอร่อยเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

หั่นแครอทและหัวหอมเป็นวงแล้วผัดในน้ำมันโดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบน เทน้ำครึ่งลิตร ใส่เครื่องเทศ และเคี่ยวต่อไปอีก 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มเป็นมื้อเย็นได้ ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นกับข้าวกับไก่ได้

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรการทำอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย วางในภาชนะแล้วอบที่ 180 องศาจนกระทั่งน้ำคั้นออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้

คุณสามารถเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักที่อร่อยมากได้ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ก็สร้างผลงานชิ้นเอกด้านอาหารได้ ตัวอย่างเช่น, มะเขือยาวอบ:

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวโรยด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสับบีบกระเทียมสองกลีบออก

• วางแม่พิมพ์ในเตาอบประมาณ 50 นาที

• ก่อนที่จะนำจานที่เสร็จแล้วออกมาคุณสามารถโรยด้วยชีสขูดแล้วเก็บในเตาอบอีกสองนาที

อีกสูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ - ไก่ทอด:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไขมันต่ำและหัวหอม
2. ตีไข่ เกลือ และพริกไทยหนึ่งฟอง
3. อบชิ้นเนื้อที่ขึ้นรูปแล้วในเตาอบ อร่อยมากและมีแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แค่ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำ อย่าลืมทานอาหารเช้า ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสัตว์สามารถรับประทานไก่ทอดพร้อมผักเป็นมื้อเย็นได้ (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

1. อาหารเย็นในอุดมคติ: จูเลียนกับเห็ดและไก่

ต่อ 100 กรัม: 98 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 13 กรัม, ไขมัน - 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ - 300 กรัม

แชมปิญอง - 300 ก

โยเกิร์ตธรรมชาติ - 1/2 ช้อนโต๊ะ

ชีส - 90 กรัม (ของเราคือรัสเซีย)

หัวหอม - 1/2 ชิ้น

เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทองบนไฟปานกลาง ใส่เนื้อไก่ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เห็ดลงในกระทะพร้อมหัวหอมทอด เติมเกลือเพื่อลิ้มรส แล้วทอดด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที เพิ่มโยเกิร์ตและปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาทีด้วยไฟปานกลาง ใส่ไก่และเห็ดลงในชามมะพร้าว

โรยด้วยชีสขูดละเอียด ใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศา แล้วอบจนเป็นสีเหลืองทอง

อร่อย!

2. อาหารเย็นเพื่อสุขภาพกับบรอกโคลีและอกไก่

ต่อ 100 กรัม: 111 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 11 กรัม, ไขมัน - 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

บรอกโคลี 300 ก

อกไก่ 150 ก

ชีสไขมันต่ำ 150 กรัม

ไข่ไก่ 4 ชิ้น

ต้นหอม 50 ก

เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ทาจานอบด้วยน้ำมัน เปิดเตาอบที่ 190 องศา

ปรุงบรอกโคลีในน้ำเดือดประมาณ 2 นาที ทิ้งไว้ในกระชอนเพื่อระบายของเหลวส่วนเกินออก

ขูดชีส สับไก่ และสับหัวหอมสีเขียวอย่างประณีต

ใส่บรอกโคลี ไก่ มอสซาเรลลาชีส และหัวหอมสีเขียวลงในกระทะ

ตีไข่กับพริกไทยดำสดแล้วเทส่วนผสมนี้ลงบนหม้อปรุงอาหารที่เตรียมไว้

กระจายส่วนผสมไข่ให้เท่ากัน

นำเข้าอบประมาณ 35-45 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง

3. พอลลอคอบในเตาอบ

เบื่ออกไก่แล้วเหรอ? ลองปลา - เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็น! เรามีพอลล็อค แต่คุณสามารถปรุงปลาเนื้อขาวที่คุณชื่นชอบได้ด้วยวิธีนี้

ต่อ 100 กรัม: 76 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 12 กรัม, ไขมัน - 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อพอลลอคส์ - 400 กรัม

มะนาว - 1 ชิ้น

เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล

เครื่องเทศสำหรับปลา - 2 ช้อนชา

การตระเตรียม:

เปิดเตาอบเพื่อให้ความร้อนสูงถึง 200 องศา

ซับเนื้อพอลลอคให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ มันควรจะแห้ง เตรียมกระดาษฟอยล์ขนาดใหญ่สองแผ่น งอแต่ละแผ่นลงครึ่งหนึ่ง วางเนื้อไว้ตรงกลางฟอยล์

โรยปลาด้วยเครื่องเทศ เกลือ และพริกไทย

แปรงเนื้อด้วยน้ำมันมะกอก หั่นมะนาวเป็นชิ้นแล้ววางด้านบน ห่อฟอยล์ให้แน่น ตะเข็บควรอยู่ด้านบน

วางบนถาดอบ อบปลาในเตาอบอุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที

4. อกไก่อบ มื้อเย็นที่ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนัก!

ต่อ 100 กรัม: 150 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 25 กรัม, ไขมัน - 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม

วัตถุดิบ:

มะนาว 2 ชิ้น

เนื้อไก่ 4 ชิ้น (800 กรัม)

น้ำผึ้งเหลว 2 ช้อนโต๊ะ ล.

น้ำมันมะกอก

เกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ผสมน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก 1 หยด เกลือ พริกไทย น้ำมะนาว 1 ผล และมะนาวขูด 2 ผล วางเนื้อไก่ลงในจานสำหรับอบ เทส่วนผสมของน้ำผึ้งมะนาวลงไปด้านบน และกระจายให้ทั่วไก่ วางกระทะในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาแล้วอบโดยเทน้ำดองไว้ด้านบนเป็นระยะ ๆ จนกระทั่งเนื้อเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองและซอสระเหยไปเกือบหมด นำจานที่เสร็จแล้วออกจากเตาอบแล้วปล่อยให้เย็น หั่นเป็นชิ้นและเสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน สูตรนี้สำหรับ 4-6 เสิร์ฟ

5. ปลาหมึกยัดไส้ไข่เจียวและเห็ด: ของว่างเพื่อสุขภาพหรือมื้อเย็นเบาๆ

ต่อ 100 กรัม: 121 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 14 กรัม, ไขมัน - 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 1 กรัม

วัตถุดิบ:

• ซากปลาหมึก 4 ตัว ทำความสะอาดล่วงหน้า
• 5 ไข่ขนาดกลาง
• แชมเปญ 300 กรัม
• ผักชีฝรั่งพวงเล็ก ๆ
• ชีสกึ่งแข็ง 150 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

หั่นเห็ดเป็นชิ้น ๆ สับผักชีฝรั่งอย่างประณีตขูดชีส

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง

เพิ่มเห็ดและปรุงอาหารกวนจนนิ่มประมาณ 5 นาที

ตอกไข่ลงในกระทะพร้อมเห็ด ใส่เกลือและพริกไทย

ปรุงอาหารกวนไข่ด้วยไม้พายจนส่วนผสมตั้งตัวประมาณ 3 นาที

เพิ่มสมุนไพรและชีสสับ หากคุณมีหนวดปลาหมึกให้สับด้วยแล้วเติมลงในไส้ผสม

ยัดไส้ซากปลาหมึกด้วยส่วนผสมของไข่และเห็ด

แทงด้วยไม้จิ้มฟัน

ทาปลาหมึกด้วยน้ำมันมะกอก วางลงในพิมพ์แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา

อบประมาณ 20 นาที

เย็น หั่นเป็นชิ้นและเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

6. อาหารเย็นแบบโปรตีน: ลาซานญ่าชีส

ต่อ 100 กรัม: 130 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 13 กรัม, ไขมัน - 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 3 กรัม

วัตถุดิบ:

● หัวหอม 3 หัว

● มะเขือเทศ 3 ลูก

● ไก่สับ 700 กรัม*

● มะเขือเทศบด 3 ช้อนโต๊ะ

● ผักใบเขียว 15 ก

● ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 700 ก

● เกลือ พริกไทยตามชอบ

*ไม่ควรซื้อเนื้อสับสำเร็จรูป แต่นำเนื้อมาบดในเครื่องบดเนื้อหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยตัวเอง มั่นใจได้ว่าไม่มีไขมันหรือสารปรุงแต่งส่วนเกินในเนื้อสับ

การตระเตรียม:

หั่นชีส 600 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ ขนาด 2-3 มม. ขูดที่เหลือบนเครื่องขูดหยาบ

หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ

เคี่ยวหัวหอมและเนื้อสับในน้ำปริมาณเล็กน้อย

เติมมะเขือเทศบด 4 ช้อนโต๊ะและน้ำเปล่าลงในไส้หากจำเป็น หลนเป็นเวลา 10 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง เกลือและพริกไทย.

วางชั้นชีสลงในถาดสี่เหลี่ยมเล็กๆ และใส่ไส้ลงไปอีกชั้นหนึ่ง ทำซ้ำเลเยอร์ตามความจำเป็น วางชีสขูดและมะเขือเทศชิ้นสุดท้ายลงไป

อบในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 10-15 นาที

เสิร์ฟในรูปแบบ ตกแต่งด้วยสมุนไพร

7.สลัดไก่และผักสด

หามื้อเย็นที่ดีกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว 👍🏻 เพียง 65 kcal และโปรตีนมากถึง 10 กรัม!

ต่อ 100 กรัม: 65 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 10 กรัม, ไขมัน - 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ - 400 กรัม

มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

แตงกวา - 2 ชิ้น

ใบผักกาดหอม - 50 กรัม

หัวหอมสีเขียว - 15 กรัม

ผักชีฝรั่ง – เพื่อลิ้มรส

น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ล้างเนื้อไก่และผักทั้งหมด สับผักสับแตงกวาและมะเขือเทศแบบสุ่ม

ตั้งกระทะด้วยน้ำมันแล้วทอดไก่จนเป็นสีเหลืองทอง วางใบผักกาดหอมไว้บนจาน กระจายผักสับให้เท่ากันด้านบน วางไก่ที่แช่เย็นไว้บนผักโรยด้วยสมุนไพรสับ ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกแล้วเสิร์ฟ

อร่อย!

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็น นี่คือความคิดเห็นของนักโภชนาการ แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยเหตุผลบางประการเชื่อว่าอาหารมื้อนี้เป็นอันตรายต่อรูปร่างของตนเอง เห็นได้ชัดว่าพวกเขายึดถือภูมิปัญญาพื้นบ้านที่ว่า: คุณควรกินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณอย่างแท้จริง การละทิ้งอาหารเย็นคนแบบนี้คาดหวังว่าจะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

มื้อเย็นกินอะไรดีที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก? อาหารมื้อเบาในการเตรียมควรใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยเส้นใย เอนไซม์ และโปรตีนที่ย่อยง่ายเท่านั้น เครื่องเทศ - ขั้นต่ำ ของหวานไม่ควรหวานเกินไป นี่เป็นเงื่อนไขทั่วไป ลองหารายละเอียดเพิ่มเติมว่าจะกินอะไรในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักและยกตัวอย่างสูตรอาหารที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำ

อาหารเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก - คืออะไร? คำตอบสำหรับคำถามนี้สำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน ให้เราทราบทันที: คุณไม่สามารถกินทุกสิ่งที่คุณต้องการได้ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในตอนเย็นจะส่งผลต่อปริมาตรของสะโพก เอว และด้านข้างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และเห็นได้ชัดว่าไม่ใช่เพื่อสิ่งที่ดีกว่า

แล้วจะกินอะไรตอนกลางคืน? ก่อนอื่น อาหารปรุงจากผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ในปริมาณใด ๆ และในเวลาใด ๆ เมื่อใช้งานคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

เรามาดูหลักการพื้นฐานของมื้อเย็นเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงและทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมกัน

เวลา

ไม่มีหมายเลขสากล ท้ายที่สุดแล้ว กิจวัตรประจำวันของทุกคนแตกต่างกัน บางคนเข้านอนเร็ว ในขณะที่บางคนเข้านอนหลังเที่ยงคืน เพื่อไม่ให้พลาดคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลักอย่างเคร่งครัด - คุณสามารถกินอาหารมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ลองอธิบายด้วยตัวอย่าง หากคุณมักจะไปอาณาจักร Morpheus ไม่ช้ากว่า 4 ทุ่มอย่าลืมกฎ "ห้ามกินหลังหกโมง" ท่านสามารถรับประทานอาหารเย็นได้ในเวลา 20.00-21.00 น. ไม่เสี่ยงต่อรูปร่างของคุณ

มีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง ระยะทางสูงสุดระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นควรอยู่ที่ 10 ชั่วโมง วิธีนี้ทำให้ง่ายต่อการคำนวณเมื่อคุณต้องการรับประทานอาหารเย็น

หนึ่งหน่วยบริโภคและแคลอรี่

อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือมื้อเบา ส่วนใหญ่จะกลายเป็นเรื่องในอดีต อนุญาตให้กินได้เท่าไหร่? ปั้นมือขึ้นมาหนึ่งกำมือ - ตอนนี้คุณรู้ขนาดของอาหารเย็นมาตรฐานแล้ว นี่คือประมาณ 250 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 350 กรัมสำหรับผู้ชาย โปรตีนควรมีสัดส่วนเพียงหนึ่งในสามของปริมาตรที่ระบุ สองในสามควรสงวนไว้สำหรับผักใบเขียวและผัก

หากเราต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เราจะรับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยตัวเลขดังกล่าว? แน่นอน. แต่โปรดจำไว้ว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตามไม่ควรเกิน 300-350 กิโลแคลอรี

Kefir สำหรับคืนนี้

Kefir แทนมื้อเย็นเป็นความคิดที่ไม่ดี ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอิ่ม ไม่แนะนำให้เปลี่ยนมื้อสุดท้ายด้วยนมเปรี้ยวแต่เป็นของว่างก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมง kefir จึงสมบูรณ์แบบ เพื่อความหลากหลายคุณสามารถสลับกับนมอบหมักและโยเกิร์ตได้

แพทย์กล่าวว่าไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทใดก็ตาม การจัดสิ่งที่เรียกว่า "การนอนหลับตอนกลางคืน" 30 นาทีก่อนนอนมีประโยชน์มาก

เครื่องดื่มนมหมักไม่เพียงไม่เป็นอันตราย แต่ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นอีกด้วย สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักครึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำผึ้งหรือน้ำตาล คุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น

อะไรไม่ควรทำ

คุณต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณต้องทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ เพื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อการเตรียมการอย่างรับผิดชอบ ห้ามมิให้รับประทานอาหารในตอนเย็นโดยเด็ดขาด:

• ขนมอบ ผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมใดๆ;
• มันฝรั่ง, ข้าวขัดเงา, พาสต้า;
• อาหารทอดและอาหาร
• ผลไม้รสหวาน (มะม่วง, พีช, แตง, แตงโม, องุ่น, กล้วย);
• ถั่วและผลไม้แห้ง
• ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลในระหว่างกระบวนการผลิต (นมเปรี้ยว ของหวานจากนมเปรี้ยว นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต)

ตัวเลือกที่ดีที่สุด

ผู้หญิงหลายคนสนใจว่าจะกินอะไรตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก แม้จะมีรายการอาหารต้องห้ามทั้งหมด แต่ก็มีอาหารหลากหลายประเภทที่ปลอดภัยต่อรูปร่างของคุณ

ตามที่กล่าวไปแล้วมื้อสุดท้ายควรเบาที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองอยู่แค่คีเฟอร์หรือแอปเปิ้ลได้ ตอนเย็นกินอะไรได้บ้าง? เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำแต่น่าพึงพอใจที่ทำจากผักและโปรตีน ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรุงอาหารมื้อเย็นได้อย่างปลอดภัย:

• ผักกาดขาว
• สี;
• ปักกิ่ง;
• บรัสเซลส์ถั่วงอก;
• ซาวอย

สาหร่ายทะเล (สาหร่ายทะเล) หนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากคุณประโยชน์แล้ว ยังรู้สึกอิ่มอีกด้วย และผักกาดขาวดองก็ช่วยเรื่องการย่อยอาหารด้วย

ปลาและเนื้อสัตว์

อาหารทะเลและปลาถือเป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน นี่คือโปรตีนในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด อีกทั้งยังมีวิตามินและคุณประโยชน์อื่นๆ มากมายอีกด้วย และสุดท้ายก็อร่อยและอิ่มมาก อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถทอดมันได้ แต่คุณสามารถอบ สตูว์ และต้มได้ อาหารเย็นมื้อเบาสำหรับการลดน้ำหนัก (คุณสามารถหาสูตรปลาและอาหารทะเลได้อย่างง่ายดายจากเว็บไซต์ทำอาหาร) จะได้รับการเสริมด้วยผักสด

อกไก่เป็นเมนูคลาสสิกสำหรับผู้ที่ต้องการผอม หมายเหตุหลักสำหรับปลาคืออย่าทอด เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูเนื้อในมื้อเย็นของคุณ คุณสามารถใช้เนื้อไก่งวงได้

คอทเทจชีสและไข่

คุณกินอะไรตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนักได้ ยกเว้นเนื้อสัตว์และปลา? คอทเทจชีสเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้อยู่ที่ปริมาณโปรตีนเคซีน "ยาว" ในปริมาณสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อันที่จริงในกระบวนการละลายกิโลกรัมปริมาตรก็ลดลงเช่นกัน จะสะดวกมากหากรับประทานกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ

คำแนะนำเดียว: หลีกเลี่ยงเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงและต่ำเกินไป

แต่จะกินอะไรเป็นมื้อเย็นหากคุณมีความเกลียดชังคอทเทจชีสอย่างต่อเนื่อง? ไข่จะช่วยรักษามื้ออาหารของคุณ มันจะดีกว่าถ้าพวกเขาต้ม สามารถเสริมด้วยผักดิบหรือปรุงสุกได้

ผัก

เป็นแหล่งไฟเบอร์หลักซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารให้เป็นปกติ ดังนั้นสลัดผักในตอนเย็นจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารที่ต้องการมากที่สุด ใส่ชีสเนื้อนุ่มและไขมันต่ำสักชิ้นก็ช่วยได้มาก

ไม่ชอบผักดิบเหรอ? ไม่น่ากลัว. คุณสามารถปรุงอาหารบางอย่างจากการต้มหรือตุ๋นได้ตลอดเวลา มื้อเย็นกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? สลัดและสตูว์

หากคุณไม่มีเวลาปอกเปลือกและหั่น คุณสามารถซื้อส่วนผสมผักได้ที่ร้าน อย่าลืมตรวจสอบความเป็นธรรมชาติขององค์ประกอบภาพด้วย ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมื้อสุดท้ายคือบรอกโคลี

สูตรอาหาร

เมื่อสร้างเมนูอาหารต้องคำนึงถึงฤดูกาลด้วย ตัวอย่างเช่นในช่วงฤดูร้อนและในเดือนแรกของฤดูใบไม้ร่วงขอแนะนำให้เลือกทานอาหารเย็นแบบเรียบง่าย สามารถนำเสนอเป็นสลัดผักสดหลายชนิด เพื่อเสริมด้วยโปรตีนแนะนำให้ทานเนื้อสัตว์ปีกไขมันต่ำชิ้นเล็ก ๆ เช่นไก่หรือไก่งวง

ในฤดูหนาวและเดือนแรกของฤดูใบไม้ผลิ คุณสามารถซื้อโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าได้ อาหารเรียกน้ำย่อยและสลัดเย็นไม่เหมาะ ควรแทนที่ด้วยอาหารจานร้อน

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของมื้อเย็นลดน้ำหนักพร้อมสูตรอาหาร ไม่มีปัญหาในการเตรียมการ

ตับกับแชมเปญ

อะไรที่คุณต้องการ:

ล้าง ปอกเปลือก และหั่นเห็ดเป็นชิ้นบาง ๆ เทน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนชาลงในกระทะร้อนแล้ววางแชมเปญไว้ที่นั่น ในขณะที่พวกเขากำลังตุ๋น ให้ล้างและหั่นตับ เช็ดให้แห้งด้วยผ้ากระดาษใส่แป้งเครื่องเทศ ถ้าคุณไม่ชอบเครื่องเทศก็ไม่ต้องสนใจมัน จากนั้นผัดและเพิ่มเห็ด หลังจากผ่านไป 5 นาที เทครีมให้ทั่วแล้วเติมเกลือ เคี่ยวจนสุกเต็มที่ เรากินจานร้อน

หม้อตุ๋นฟักทอง

อะไรที่คุณต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• ฟักทอง - 100 กรัม;
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น

ล้างและปอกเปลือกฟักทอง ขูดเนื้อฟักทองบนเครื่องขูดละเอียด ล้างแอปริคอตแห้งด้วยแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน จากนั้นใส่คอทเทจชีสและไข่ลงไป ผสมทุกอย่างอีกครั้ง วางส่วนผสมนมเปรี้ยวฟักทองที่ได้ลงในจานอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 30 นาที ตรวจสอบความสุกด้วยไม้จิ้มฟัน

ใครก็ตามที่คิดจะลดน้ำหนักส่วนเกินเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าไม่ควรกินอาหารหลัง 18-00 น. จริงๆแล้วสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการยกเลิกอาหารเย็นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ตามปกติและในเวลาเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องเตรียมอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก อาหารที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในเวลากลางคืน กฎหลักของโภชนาการตอนเย็นคือการรับประทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดปัญหาโรคอ้วน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ต่างๆ มากมาย หลายๆ อย่างเกี่ยวข้องกับการทานอาหารเย็น เพราะสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือการมีไขมันสะสมในช่วงพักผ่อนตอนกลางคืน เพื่อขัดขวางกระบวนการนี้และบรรลุผลตรงกันข้าม - การเผาผลาญแคลอรี่ - คุณต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกินในตอนเย็นอย่างเคร่งครัด ปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่แสดงด้านล่าง และจะไม่มีปัญหากับสิ่งนี้:

1. มื้อเย็นควรเบาๆ อาหารที่คุณเตรียมสำหรับตอนเย็นควรประกอบด้วยเส้นใยและโปรตีน 97-98% ปริมาณแคลอรี่ปกติสำหรับมื้อเย็นแบบไดเอทคือ 300-350 ควรยกเว้นอาหารทอดและรมควัน ไฟเบอร์จะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร และโปรตีนจะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เมื่อรับประทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ ในตอนเย็นร่างกายจะรับมือกับมันอย่างรวดเร็วและส่งสัญญาณไปยังสมองว่ารู้สึกหิวแล้ว
2. ปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเย็นควรอยู่ในระดับปานกลาง ปริมาณอาหารปกติสำหรับผู้หญิงคือ 250 กรัมสำหรับผู้ชาย - 350 กรัม
3. ควรรับประทานอาหารเย็นด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่เสียสมาธิกับการอ่านหนังสือหรือดูรายการทีวี เมื่อรับประทานอาหารต้องคำนึงถึงอาหาร ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อรับสัญญาณของความอิ่ม
4. อัตราส่วน BJU ควรเป็นปกติ นอกจากปริมาณแคลอรี่ในอาหารแล้ว คุณควรประเมินปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในนั้นด้วย อัตราส่วนปกติของ BJU สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 15-35%, ไขมัน - 20-35%, คาร์โบไฮเดรต - 40-65% เพื่อให้อยู่ภายในขีดจำกัดเหล่านี้ คุณต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ โดยปกติ. บนบรรจุภัณฑ์ของโรงงานใดๆ คุณจะพบตารางที่มีตัวเลขที่แน่นอน

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับปรุงอาหารต้องคำนึงถึงเป็นอย่างมาก เมื่ออ่านตารางด้านล่าง คุณจะพบว่าตอนเย็นคุณกินอะไรได้และกินไม่ได้:

อาหารที่ได้รับอนุญาต	อาหารต้องห้าม
ผักตุ๋น/ต้ม	เนื้อติดมัน (เนื้อแกะ, หมู)
เนื้อสัตว์ (ไก่งวง, กระต่าย, อกไก่)	พาสต้า
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่ไม่มีสารเคมี/รสชาติ/สารตัวเติม	ขนมอบ ขนมอบ ขนมหวาน เค้ก
อาหารทะเล	จานมันฝรั่ง
เบอร์รี่/ผลไม้ทุกชนิด	มายองเนส ซอสที่มีไขมัน/น้ำเกรวี่
ไข่ไก่/นกกระทา	อาหารทอด
ปลาไม่ติดมัน (ต้ม/นึ่ง)	เนื้อรมควัน

สูตรสำหรับมื้อเย็นไดเอทแสนอร่อย

ด้วยความฉลาดในการทำอาหารเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนมื้อเย็นลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพให้เป็นอาหารอันโอชะที่ไม่เหมือนใครได้ การห้ามสินค้าบางประเภทไม่ควรทำให้คุณรู้สึกถูกจำกัด ในทางกลับกัน คุณต้องเข้าใจว่าการปฏิเสธอาหารขยะถือเป็นการกระทำที่ดีต่อร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอร่อยได้! ตัวอย่างสูตรอาหารที่คุณจะพบด้านล่างจะพิสูจน์ความจริงข้อนี้!

แคลอรี่ต่ำและอาหารเย็นเบา ๆ

ไม่ทราบ, ? เขียนสูตรอกไก่พร้อมเครื่องเคียงผัก อาหารจานเบานี้จะเติมเต็มร่างกายด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพและให้ความรู้สึกอิ่ม เพื่อเตรียมคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• อกไก่ – 450 กรัม;
• ดอกกะหล่ำ – 300 กรัม;
• ถั่วเขียว – 60-70 กรัม
• ถั่วเขียว – 40-45 กรัม
• สควอชบวบ – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศปอกเปลือก – 150 กรัม;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 3 กลีบ

มาเตรียมอาหารเย็นแบบลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและอร่อย:

1. ต้มอกไก่.
2. สับผักแล้วใส่ลงในกระทะ (หากไม่มีก็ใช้หม้อดินแทนได้)
3. เทน้ำซุปไก่ที่ปรุงสุกแล้วลงบนส่วนผสมผัก
4. เปิดเตาโดยใช้ไฟอ่อนและปล่อยให้สตูว์เคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง
5. กินสตูว์หนึ่งมื้อและเนื้อชิ้นขนาดกลางสำหรับมื้อเย็น

โปรตีน

นักโภชนาการหลายคนคิดว่าตัวเลือกนี้ถูกต้องที่สุด โปรตีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติคือการเสิร์ฟบะหมี่ไข่ไก่ เพื่อเตรียมอาหารเย็นลดน้ำหนักนี้ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• อกไก่ – 140-160 กรัม
• ไข่ไก่ – 2 ชิ้น;
• เกลือ/เครื่องเทศ – ในปริมาณที่พอเหมาะ

กระบวนการเตรียมอาหารเย็นแบบไดเอท:

1. ต้มไก่ในน้ำปริมาณเล็กน้อย
2. ตีไข่ไก่แล้วใช้ทำแพนเค้ก
3. น้ำซุปเย็นลงสับเนื้อไก่ด้วยมือของคุณ
4. ตัดแพนเค้กไข่เป็นเส้นบาง ๆ แล้วใส่ในภาชนะที่มีน้ำซุปและไก่
5. ส่วนหนึ่งของมื้อเย็นลดน้ำหนักของคุณพร้อมแล้ว!

อย่างเร่งรีบ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในการสร้างสรรค์ผลงานชิ้นเอกด้านอาหารอันวิจิตรบรรจง ตัวเลือกที่ดีคือไข่เจียวกับมะเขือเทศ ในเวลาเพียง 20 นาที คุณจะมีเวลาเตรียมและรับประทานมัน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมไข่เจียวเบา ๆ ไว้ในเมนูอาหารไม่เพียง แต่สำหรับมื้อเย็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าด้วย ดังนั้นเพื่อเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• มะเขือเทศขนาดกลาง – 3-4 ชิ้น;
• เนย – 20 กรัม;
• ไข่ไก่ – 3 ชิ้น;
• เกลือ/พริกไทย – ปานกลาง

กระบวนการเตรียมอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ปอกมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
2. วางชิ้นมะเขือเทศไว้ที่ด้านล่างของกระทะที่ทาน้ำมัน
3. หลนหลายนาทีจนน้ำปรากฏ
4. ตีไข่ด้วยเกลือแล้วเทลงในกระทะ
5. ลดความร้อนบนเตาให้เหลือไฟอ่อนแล้วพักไว้ 5 นาที

งานรื่นเริง

หากคุณตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะดูรูปร่างของคุณและได้พัฒนาอาหารที่เหมาะสมแล้ว อย่าปล่อยให้กิจกรรมพิเศษมาทำลายแผนการอันยิ่งใหญ่ของคุณ! ใช่ ในช่วงวันหยุด โต๊ะจะเต็มไปด้วยอาหารปริมาณมหาศาล แต่คุณจะมีสูตรอาหารดีๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ เรากำลังพูดถึงสลัดกุ้งและปูอัด นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมอาหารมื้อเย็นแสนโรแมนติกได้อีกด้วย หากคุณสนใจ เขียนรายการส่วนผสม:

• ไข่ไก่ – 2 ชิ้น;
• กุ้งทะเล – 500-550 กรัม
• ปูอัด – 220-240 กรัม
• มายองเนสอาหาร – 30 กรัม;
• คาเวียร์สีแดง – 20-25 กรัม
• หัวหอม – 60-70 กรัม

การเตรียมอาหารจานสำหรับงานกาล่าดินเนอร์:

1. ต้มไข่ไก่ ปอกเปลือกและสับ

2.ปูอัดสับละเอียด

3.ปรุงกุ้งบนเตาไฟปานกลางในกระทะที่มีน้ำเค็ม

4. ปอกหัวหอมสับแล้วเทน้ำเดือดลงไป

5.สะเด็ดน้ำออกจากกุ้งแล้วสับ

6.รวมส่วนผสม ใส่มายองเนส ผสมให้เข้ากัน

7.สลัดอาหารพร้อมแล้ว!

วิดีโอ: วิธีเตรียมอาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

วิดีโอที่แนบมาด้านล่างประกอบด้วยสูตรอาหารง่ายๆ พร้อมภาพประกอบภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย โดยทำตามคำแนะนำของพ่อครัวที่มีประสบการณ์คุณจะได้เรียนรู้วิธีเตรียมอาหารไก่งวงเพื่อสุขภาพและเข้าใจวิธีใช้คอทเทจชีสอย่างมีกำไรในมื้อเย็น หลังจากดูวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก และรับข้อมูลอันมีค่ามากมายเกี่ยวกับกฎโภชนาการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก!

ไก่งวง

สลัดเบาๆ

อาหารเย็นชีสกระท่อม

ในหม้อหุงช้า