วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและรวดเร็ว อาหารเช้าที่เหมาะสม

ปกติเรากินอะไรเป็นอาหารเช้า? เมื่อเราเตรียมตัวไปทำงานและไปโรงเรียน เรามักจะกินแซนด์วิชไส้กรอกและชีส ไข่คนกับไส้กรอก โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์อื่นๆ เพื่อให้อิ่มท้องอย่างรวดเร็วก่อนทำงานหนักมาทั้งวัน แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด แม้ว่าอาหารเช้าจะมีประโยชน์มากมาย แต่อย่างแรกก็ต้องดีต่อสุขภาพด้วย อาหารดังกล่าวช่วยลดความหิวได้ชั่วคราวเท่านั้น และการกินเพื่อสุขภาพ อิ่มอร่อย ไปพร้อมๆ กันก็ไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าคุณรู้ว่าต้องทำอาหารอะไร

เริ่มต้นวันใหม่อย่างสมบูรณ์แบบ

ทุกคนรู้ดีว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี เหนือสิ่งอื่นใด อาหารเช้าที่เหมาะสมก็ช่วยยกระดับจิตใจเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถเติมความสดชื่นได้ไม่เพียงแค่กาแฟเข้มข้นแบบดั้งเดิมเท่านั้น แต่ยังมีชาเขียวที่ชงสดใหม่อีกด้วย

นักโภชนาการกล่าวว่าแคลอรีทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายในตอนเช้าจะถูกเผาผลาญจนถึงเย็นเนื่องจากการออกกำลังกาย แม้ว่าความจริงจะเป็นอย่างนั้นก็ตาม แน่นอน เราไม่ควรใช้สลัดมายองเนสหรือเนื้อแกะเสียบไม้เป็นอาหารเช้าในทางที่ผิด สามารถเปลี่ยนมายองเนส, เนื้อแกะ - เนื้อต้ม. แต่ของหวานในตอนเช้าจะไม่ทำร้าย

กฎอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

หลีกเลี่ยงอาหารเย็นและร้อนในตอนเช้า อาหารอุ่นๆ สำหรับการทำงานปกติของกระเพาะที่ยังไม่ตื่นก็แค่นั้น
อาหารเช้าควรมีสารอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารเช้ายอดนิยม แม้ว่าหม้อปรุงอาหารไข่ ไข่เจียว มูสลี่ และแพนเค้กผลไม้จะมีประโยชน์ไม่น้อย
อาหารเช้าซึ่งเริ่มระบบฮอร์โมนในตอนเช้าควรอยู่ภายในชั่วโมงแรกหลังจากที่คนตื่นนอน
ผลิตภัณฑ์จะมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหากใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล

อาหารเช้าแบบ "ชาตินิยม"

อาหารเช้าที่ปรุงเองที่บ้านจะน่าพึงพอใจยิ่งขึ้นเมื่ออยู่ทางเหนือของประเทศที่อยู่ห่างไกลออกไป ตัวอย่างเช่น, อาหารเช้าในตุรกีได้แก่ กาแฟ เฟต้าชีส ชีสแกะกับมะกอก สมุนไพร และขนมปังแฟลตเบรดแบบดั้งเดิม

ในประเทศฝรั่งเศสพวกเขาชอบครัวซองต์ กาแฟ กงฟี และน้ำผลไม้คั้นสด

ภาษาอังกฤษมีอาหารมื้อใหญ่และไขมันให้บริการในตอนเช้า - ไข่กวนกับไส้กรอกและเบคอนทอด, ถั่วอบ

นอร์สชอบที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมันฝรั่งกับแคร็กเกอร์และปลาทอด

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ควรเป็นอย่างไร?

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคืออะไร?

ตามที่นักโภชนาการ อาหารเช้าของคนๆ หนึ่งควรประกอบด้วย (จากปกติรายวัน) หนึ่งในห้าของไขมัน (ไม่สมบูรณ์) สองในสามของเกณฑ์ปกติของคาร์โบไฮเดรตและหนึ่งในสามของโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งมีอยู่ในขนมปังโฮลมีลและข้าวโอ๊ต สิ่งเหล่านี้เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย การใช้ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร

ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและอิ่มท้องตลอดทั้งสัปดาห์

วันจันทร์

วันอังคาร

อาหารเช้าและกลางวันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ดังนั้นพยายามทำให้หลากหลายและมีประโยชน์

มีตัวเลือกอาหารเช้ามากมายสำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง การดื่มกาแฟกับครัวซองต์เป็นอาหารเช้า คุณสามารถดูหรูหรา แต่ไม่น่าจะผอมและมีสุขภาพดี ฉันไม่เถียง - สวยแค่จำ Audrey Hepburn ใน Breakfast at Tiffany's

อาหารเช้าไม่ใช่บุฟเฟ่ต์ แต่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยมากมาย ซึ่งคุณสามารถเลือกตัวเลือกที่คุณชื่นชอบหรือปรุงอาหารที่เป็นต้นฉบับได้เป็นครั้งคราว

สูตรอาหารเช้าจากธัญพืช

ข้าวฟ่าง

ใช้ข้าวฟ่าง 1 แก้ว นม 500 มล. 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เนย, น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารเป็นเวลา 30 นาทีผ่านความร้อนต่ำกวน ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้ใส่เนย, เกลือ, น้ำตาล เสิร์ฟพร้อมแยม แยม น้ำผึ้ง

นำขนมปังรำ (โฮลเกรน) มาหั่นเป็นชิ้น (ปั้นตามชอบ) ในชามลึกผสมไข่, นม, เกลือ แช่ขนมปังในส่วนผสมนี้แล้วทอดในกระทะ

ขนมปังกับเนยถั่ว

ปิ้งขนมปังธัญพืช 2 ก้อนในเครื่องปิ้งขนมปัง กระจายบนแต่ละของพวกเขา 1/2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่ว. ยืดความสุขได้ยาวนานด้วยการทานอาหารเช้ากับขนมปังเนยถั่ว เพราะน้ำมันนี้มีรสชาติและกลิ่นหอมที่เหลือเชื่อ

ข้าวปลารมควัน

ในสมัยวิคตอเรียนในอังกฤษ เป็นเรื่องปกติที่จะเสิร์ฟเคดจีรีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวกับปลารมควันและไข่ หากคุณเตรียมตัวในตอนเย็น - อาหารเช้าวันอาทิตย์ที่เร็วมาก

ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว

เตรียมข้าวโอ๊ต ใส่กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก หั่นเป็นแว่น ท็อปด้วย 1 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่วละลาย อร่อยมากและที่สำคัญที่สุด - รวดเร็ว

ใช้มูสลี่เทครีม (นมปกติหรือนมถั่วเหลือง)

ต้มบัควีทด้วยน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน ทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า - อาหารเช้าที่อบอุ่นและดีต่อสุขภาพพร้อมแล้ว! [อาหารเช้า]

สูตรอาหารเช้าจากไข่

แซนวิชไข่ดาว

เขย่าไข่ 2 ฟอง เพิ่ม 1 ช้อนชา พริกไทยป่นแดง ทอดในกระทะ หั่นขนมปังเป็น 2 ส่วน ฝานเป็นสีน้ำตาล วางไข่กวนระหว่างครึ่ง แซนวิชที่ทำได้อย่างรวดเร็วนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ออมเล็ตเบคอน

เขย่าไข่ขาว 4 ฟอง ใส่ชีสขูด 50 กรัม และเบคอน 1 ชิ้น ทอดในกระทะ หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะรู้สึกอิ่มนาน

โรลกับไข่และไก่

เตรียมไข่กวนจากไข่ขาว 2 ฟอง ตัดอกไก่ปรุงสุกเป็นเส้น ใส่ทุกอย่างบนแผ่นขนมปัง pita ใส่มะเขือเทศสับแล้วม้วนเป็นหลอด จานนี้มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไข่ลวก

ไข่ลวกสามารถรับประทานกับขนมปังปิ้งได้ หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 ซม. คุณสามารถจุ่มขนมปังปิ้งลงในไข่แดงได้

ออมเล็ตบนแผ่นชีส (ในเตาอบ)

ที่ด้านล่างของแผ่นอบหรือกระทะลึก ให้ใส่ชีสที่หั่นเป็นชิ้นๆ ใส่มะเขือเทศหั่นบาง ๆ ลงไป ตีไข่กับนมแล้วเทส่วนผสมก่อนหน้าด้วยส่วนผสมนี้

แล้วเอาเข้าเตาอบ กลายเป็นไข่เจียวโปร่งสบายที่มี "เค้ก" ชีสที่ด้านล่างและมะเขือเทศฉ่ำอยู่ข้างใน อร่อยมาก!

โรลกับออมเล็ต

อาหารเช้าอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ทำไข่เจียวบาง ๆ กับ 1-2 ไข่และนม แล้วห่อด้วยขนมปังพิต้า คุณยังสามารถเติมผักที่เคี่ยวไว้เล็กน้อยเป็นไส้ได้

ผู้ชายจะรักสูตรนี้

สูตรอาหารเช้าด้วยไมโครเวฟ

มอร์นิ่งแซนวิช

ไมโครเวฟขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ หั่นเป็น 2 ชิ้น ใส่ชีสนุ่ม ๆ ครึ่งหนึ่งโรยด้วยสมุนไพรสับราดด้วยซอสหรือน้ำมันพืชแล้วปิดด้วยอีกครึ่งหนึ่ง คุณสามารถนำแซนวิชนี้ติดตัวไปทำงานได้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชของ Mac

อบแอปเปิ้ลกับอบเชย

เพิ่มมูสลี่และอบเชยเล็กน้อยลงในแอปเปิ้ลที่สับละเอียดหรือขูด ใส่ในไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที - และอาหารเช้าก็พร้อม! จานนี้ดีต่อสุขภาพมาก และอบเชยก็ให้รสเผ็ดเป็นพิเศษ

ไข่ขาวกับผักโขม

ใช้ไข่ขาว 3 ฟองใส่ผักโขมละลาย 1/2 ถ้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที หากคุณเสิร์ฟมันฝรั่งต้มเป็นเครื่องเคียง อาหารเช้าจะกลายเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจมากกว่า

ขนมปังกับมะเขือเทศและชีส

วางมะเขือเทศ 2 ชิ้นและชีสไขมันต่ำ 50 กรัมระหว่างขนมปังธัญพืช ไมโครเวฟจนชีสละลาย จานนี้จัดทำขึ้นในไม่กี่วินาทีและรวมธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และผักเข้าด้วยกัน

สูตรอาหารเช้าด้วย Magic Blender

ถั่วเหลืองปั่น

ในเครื่องปั่น ผสมน้ำส้มหรือสับปะรดสด 1 ถ้วย เต้าหู้ 100 กรัม และผลไม้สด 1/2 ถ้วยตวงจนเนียน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้ามื้อนี้ยอดเยี่ยมมาก!

โยเกิร์ต-ซิตรัสเชค

ผสมในเครื่องปั่น วนิลาโยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัม ผลไม้สด 1/2 ถ้วย น้ำส้ม 1/2 ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. จมูกข้าวสาลีและน้ำแข็งบด 1/2 ถ้วยตวง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเล็กน้อยเพื่อทำให้ค็อกเทลหวานขึ้น

นมปั่นผลไม้

ปั่นผลไม้สดสับและ/หรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย พุดดิ้งวานิลลา 100 กรัม และน้ำแข็งบด 1 ถ้วยตวงในเครื่องปั่น แบ่งค็อกเทลระหว่าง 4 ชามและเสิร์ฟทันที คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์จะตอบสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ และให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลาครึ่งวัน

สูตรอาหารเช้าผลไม้

กล้วยกับถั่ว

หั่นกล้วยเป็นวงกลมแล้วใส่เฮเซลนัทบดหรือสับ ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมหวานหรือ "น้ำผลไม้" จากแยม

สูตรอาหารเช้าง่ายๆ และรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และนมถั่วเหลือง

ปรุงข้าวโอ๊ตในไมโครเวฟใส่ผลเบอร์รี่ลงไปแล้วเทนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รีบร้อนอยู่เสมอ

โยเกิร์ตกับน้ำแอปเปิ้ลและเกล็ด

ผสมน้ำแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วยตวง โยเกิร์ตวานิลลา 1/2 ถ้วยตวง 1 ช้อนชา ให้เข้ากัน น้ำตาลและอบเชยเล็กน้อย ใส่ในตู้เย็นค้างคืน ก่อนเสิร์ฟ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน
เกล็ด หากคุณทำอาหารในตอนเย็น คุณสามารถประหยัดเวลาได้มากในตอนเช้า

ขนมปังกับโยเกิร์ตและสตรอเบอรี่

ทาขนมปังกับโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส แล้วใส่สตรอเบอร์รี่ลงไป

คอทเทจคอทเทจพร้อมเมล่อน

ใส่คอทเทจชีส 1 ถ้วยตวงในแตงลูกเล็กครึ่งหนึ่ง โรยเมล็ดทานตะวันที่ปอกเปลือกแล้วด้านบนแล้วโรยด้วยน้ำผึ้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานอาหารมื้อหนักในตอนเช้าได้

แอปเปิ้ลโรล

ใส่แอปเปิ้ลสับละเอียดครึ่งลูก ชีสบาง 2 แผ่นลงบนขนมปังพิต้า 1 แผ่น โรยด้วย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลและอบเชยเล็กน้อย ม้วน. ปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถแทนที่น้ำตาลและอบเชยด้วยชิ้นเนื้อ

แพนเค้กผัก

คุณสามารถทำแพนเค้กผักได้โดยใส่แครอทขูด มันฝรั่ง ฟักทองหรือบวบ

สูตรคอทเทจชีส

นมเปรี้ยวผสมสมุนไพร

ผสมคอตเทจชีสเนื้อนุ่มจากห่อด้วยสมุนไพรสับ แล้วกระจายไอเดียบนขนมปังปิ้ง

หม้อชีสคอทเทจ

ใช้คอทเทจชีส 2 ซอง 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ไม่มีน้ำตาลท็อป 2 ไข่ช้อนโต๊ะ ล. ล่อ ผสมส่วนผสมทั้งหมดใส่จานที่มีไขมันสำหรับเตาอบไมโครเวฟอบในโหมดปกติเป็นเวลา 10 นาที ห้ามนำออกจากเตาอบอีก 10 นาที - จนกว่าจะสุกเต็มที่ ฉันต้องการบุ๊คมาร์คสูตรนี้!

คอทเทจคอทเทจพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง

สูตรอาหารเช้านี้รวดเร็วและหลากหลาย ให้คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว แยม และเบอร์รี่แช่แข็งอยู่ใกล้บ้านคุณเสมอ รสชาติของจานนี้จะแตกต่างกันไปตามไส้

ชีสเค้กทำเร็วมาก ฉันแค่ชื่นชอบพวกเขาและบางครั้งฉันก็ยอมให้สูตรทอดนี้กับตัวเอง ใช้คอทเทจชีส 250 กรัม, ไข่ 1-2 ฟอง, น้ำตาล, เกลือและแป้ง 0.5 ถ้วย ผสมคอทเทจชีสกับไข่ เกลือ และน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มผงฟู) ในชามลึก จากนั้นใส่แป้งและผสมต่อไป

ด้วยช้อนโต๊ะชุบน้ำรวบรวมมวลนมเปรี้ยวม้วนแป้งทุกด้านและสร้างลูกชิ้นกลมหรือรูปไข่ ทอดในกระทะทั้งสองข้าง เสิร์ฟพร้อมเบอร์รี่ครีมเปรี้ยว

คุณยังสามารถใส่ชีสลงในชีสเค้ก: มันจะละลายข้างใน - อร่อยมาก!

สูตรอาหารเช้าวันอาทิตย์

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ อาหารเหล่านี้ใช้เวลามากขึ้น แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

มันฝรั่งกับไข่

ผสมชิ้นเบคอนกับหัวหอมสับ นำเข้าไมโครเวฟ 1 นาที เพิ่มมันฝรั่งต้มสับ 1 ลูกแล้วปรุงต่ออีก 3-5 นาที เกลือ พริกไทย เทไข่แล้วอบ 1.5 นาที โรย 1 ช้อนโต๊ะ. ล. เชดดาร์ชีสขูด เสิร์ฟพร้อมชิ้นส้ม การเพิ่มไข่ 1 ฟองและเบคอนอีก 1 ฟอง คุณจะมีอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม [อาหารเช้า]

ออมเล็ตรสเผ็ดกับชีส

ผสมไข่ 2 ฟองกับซอสพริก 1/4 ถ้วย เทส่วนผสมลงในพิมพ์ โรยด้วย 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ชีสขูด ย่างเป็นเวลา 5 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศ ต้องขอบคุณชีสที่ทำให้ไข่เจียวกลายเป็นที่น่าพอใจมากและพริกก็ให้ความคม

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่

สูตรอาหารเช้านี้ดีต่อสุขภาพมาก นวดแป้งสำหรับแพนเค้ก แต่ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งสาลี เพิ่มบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยหรือผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งอื่น ๆ ปรุงในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมแตงโมฝาน ใส่แป้งที่เหลือในตู้เย็นแล้วปรุงแพนเค้กในเช้าวันรุ่งขึ้น

ไส้กรอก, ไส้กรอก, แซนวิชธรรมดา (แม้ว่าพวกเขาจะกินแบบนั้นในวัยเด็ก), เต้าหู้เคลือบ, โยเกิร์ตมหัศจรรย์, ซีเรียลกรอบ (แผ่นทุกชนิด) เป็นต้น ...

แพทย์บอกว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หากคุณอดอาหารมื้อเช้า ร่างกายจะไม่มีกำลังและพลังงานเพียงพอที่จะทำงานอย่างเต็มที่ในระหว่างวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่เรากินเมื่อเราตื่นนอนตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดอารมณ์ของเราตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและสมดุลที่ปรุงตามสูตรที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามหลักการพิเศษและคำแนะนำด้านอาหารเกี่ยวกับอาหาร ในการเริ่มกินอย่างถูกต้อง คุณต้อง:

กินอาหารไปพร้อม ๆ กัน อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นต้องเริ่มในเวลาเดียวกันทุกวันโดยไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่ชัดเจนช่วยให้ดูดซึมอาหารได้อย่างเหมาะสมทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด วิธีนี้จะช่วยให้เธอย่อยอาหารได้ดีขึ้น
อย่าใช้ของเหลวก่อนหรือหลังอาหารทันที ขอแนะนำให้ดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ หนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารอื่นๆ
อาหารแต่ละมื้อควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้สด
ทำเมนูประจำวันของคุณให้มีโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 30% ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
เลิกทานอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน แทนอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

ตอนเช้ากินอะไรดี?

หลายคนชอบที่จะกินอะไรเร็วที่สุดในช่วงเช้า: ขนมปังกรอบ ไข่คนกับไส้กรอกหรือไส้กรอก การใช้อาหารเหล่านี้ในตอนเช้าละเมิดหลักการโภชนาการที่เหมาะสม เมนูตอนเช้าควรเป็น 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับอาหารเช้า คุณต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมที่จะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอม เป็นที่พึงประสงค์ว่าเมนูตอนเช้าประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ต่างๆ เพื่อให้เป็นไปตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ให้รับประทานอาหารเช้า:

นมและผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำจะตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับอาหารโปรตีน อิ่มตัวด้วยวิตามินที่มีประโยชน์ microelements และจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ ขนมปังข้าวโอ๊ตและรำข้าวทาเนยบางๆ จะกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับวันทำงานทั้งสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น
ผลไม้และผัก. อาหารทุกมื้อควรมีผักและผลไม้สด และอาหารเช้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ผลไม้แห้งก็มีประโยชน์เช่นกันเพิ่มในส่วนเล็ก ๆ ลงในโจ๊กเป็นอาหารเช้า
เนื้อสัตว์สัตว์ปีก อาหารโปรตีนมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน ไข่ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำแทนที่จะใช้ไข่คนปกติในการปรุงอาหารไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าจากโปรตีนสามชนิดและไข่แดงหนึ่งฟอง แซนวิชกับไก่ต้มสักชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหาร แต่จะกลายเป็นอาหารมื้อเช้าที่มีประโยชน์

เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น ลดน้ำหนัก

ด้วยการรับประทานอาหารเช้าที่เลือกสรรมาอย่างดี ร่างกายจึงได้รับสารอาหารที่สนับสนุนและสนองความรู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง 7-8% และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในมื้อเช้า แนะนำให้กินอย่างน้อย 25% ของแคลอรีของเมนูประจำวัน ในการลดน้ำหนัก ให้เลือกเป็นมื้อเช้าที่เหมาะสม:

ข้าวโอ๊ต;
ไข่เจียวโปรตีนกับผัก
คอทเทจชีสกับสมุนไพร

อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเช้ามื้อที่สองซึ่งจะต้องมีการวางแผนในกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน:

แซนวิชกับเนื้อไก่
สลัดผัก;
kefir กับผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารให้ความหวาน

อาหารกลางวันเป็นอาหารมื้อใหญ่ที่ประกอบด้วยหลายหลักสูตร ตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ในมื้อกลางวันคุณต้องกินแคลอรี่ประมาณ 40% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน แพทย์แนะนำว่าเพื่อป้องกันโรคระบบทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ รวมถึงการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารจานร้อนไว้ในเมนูอาหารกลางวัน อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

สลัดผักสดเพื่อเริ่มมื้ออาหาร จานผักจะช่วยเริ่มย่อยอาหารทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์
ซุปผัก, Borscht แบบลีน, ซุปกะหล่ำปลีหรือซุปปลา - แนะนำให้บริโภคอาหารจานร้อนทุกวัน
ไก่ต้ม ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน ส่วนควรมีขนาดเล็กควรปรุงเนื้อสัตว์โดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ

ในความโปรดปรานของอาหารแบบใหม่ หลายคนเริ่มปฏิเสธอาหารเย็น อย่าทำเช่นนี้! อาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยอารมณ์ดีโดยไม่ปวดหัว หากคุณไม่ทานอาหารเย็น อาจมีปัญหากับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ไปจนถึงแผลในกระเพาะอาหาร ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้:

ผักต้มหรือตุ๋นสตูว์
อาหารปลา. ปลานึ่งหรืออบในเตาอบได้ดีที่สุด
ผลิตภัณฑ์นม ทั้งเนยแข็งชนิดไขมันต่ำและคอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir โยเกิร์ตมีประโยชน์

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมรูปถ่าย

แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส - ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ:

แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ - 5 ชิ้น;
คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 200 กรัม
ลูกเกด - สองสามช้อนโต๊ะ;
ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส;
น้ำตาลผง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
น้ำผึ้งธรรมชาติ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
อบเชย.

เราล้างแอปเปิ้ลใต้น้ำไหลให้แห้ง ตัด "หมวก" ของแอปเปิ้ลอย่างระมัดระวังเอาแกนออกด้วยช้อนชา
ตีชีสกระท่อมด้วยเครื่องปั่นจนฟู
เทน้ำเดือดใส่ลูกเกด ผลไม้หวาน แล้วสะเด็ดน้ำ
ผสมคอทเทจชีสกับลูกเกดและผลไม้หวานใส่น้ำตาลผง
เรายัดแอปเปิ้ลที่เตรียมไว้ด้วยมวลนมเปรี้ยว
เราปิดฝาแอปเปิ้ลที่ยัดไส้แล้วห่อผลไม้แต่ละชิ้นด้วยกระดาษฟอยล์
เราอบจานที่ 180 องศาในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
เสิร์ฟจานโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยและรดน้ำด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ

ไข่เจียวผักในเตาอบ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

ไข่ไก่ - 5 ชิ้น;
ครีมไขมัน - 50 มล.
บวบหนุ่มหรือบวบ - 1 ชิ้น;
แครอทขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
พริกหวานหนึ่งสี
มะเขือเทศขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
พวงผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
ชีสแข็งเป็นตัวเลือก - สองสามช้อนโต๊ะ;
เครื่องเทศ.

ลำดับการทำอาหาร:

ตัดมะเขือเทศเป็นชิ้น
ลอกผิวออกจากสควอชหรือบวบแล้วหั่นเป็นก้อน
พริกหวานที่ไม่มีเมล็ดก็ถูกบดเป็นก้อน
แครอทปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
เราสับผักใบเขียวอย่างประณีต
ในกระทะลึกอุ่นน้ำมันดอกทานตะวันสองสามช้อนโต๊ะส่งแครอทไป เคี่ยวจนนุ่ม (ประมาณ 7 นาที)
ใส่ผักอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ลงในแครอทแล้วเคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 5 นาที
ในชามลึกแยกต่างหาก ตีไข่ด้วยครีมจนฟูเป็นเวลาหลายนาที เพิ่มชีสขูดลงในจาน
เรารวมมวลไข่กับผักตุ๋นเย็น
เทส่วนผสมลงในจานทนความร้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ - อาหารเช้าที่เหมาะสมกับแคลอรี่ขั้นต่ำ

วัตถุดิบ:

ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย;
นมพร่องมันเนยสองแก้ว
เพื่อลิ้มรสน้ำตาลเกลือ
เนยชิ้นเล็ก ๆ
ลูกเกดหนึ่งกำมือ;
แอปเปิ้ลลูกเล็ก

ลำดับการทำอาหาร:

เทข้าวโอ๊ตลงในนมเดือด กวนปรุงโจ๊กด้วยไฟอ่อนจนนุ่ม (3-5 นาที) เพิ่มเกลือน้ำตาลและเนยเพื่อลิ้มรส
ตัดผิวของแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก ตัดผลไม้เป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่โจ๊ก
ลวกลูกเกดด้วยน้ำเดือดแห้ง เราส่งไปที่จานกับข้าวโอ๊ต จานพร้อม!

คอทเทจชีสกับสมุนไพร - อาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีส 0% ไขมัน - 200 กรัม;
พวงผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, หัวหอมสีเขียว);
กระเทียม - 2-3 กลีบ;
เกลือ;
มะเขือเทศ - 2 ชิ้น

ลำดับการทำอาหาร:

สับผักใบเขียวอย่างประณีต
ส่งกระเทียมผ่านการกด
ผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรและกระเทียม เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
ตัดมะเขือเทศเป็นชิ้น
ใส่ก้อนเต้าหู้หนึ่งช้อนโต๊ะลงบนมะเขือเทศแต่ละวง
ตกแต่งจานด้วยผักชีฝรั่ง

แซนวิชเพื่อสุขภาพ - การเริ่มต้นวันใหม่ที่ถูกต้อง

วัตถุดิบ:

ขนมปังอาหาร
ชีสแพะ - 100 กรัม
มะเขือเทศตากแห้ง - 50 กรัม
ข้าวสาลีงอก;
ผักกาดหอมหรือ arugula

ลำดับการทำอาหาร:

ขนมปังอาหารแห้งในเครื่องปิ้งขนมปังหรือย่างบนตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
ใส่ "เบาะ" ใบข้าวสาลีงอกผักกาดหอมหรือ arugula บนก้อน
แผ่นชีสแพะและมะเขือเทศตากแห้งวางอยู่บนใบไม้
ผักใบเขียวอีกเล็กน้อยคลุมแซนวิชด้วยก้อนที่สอง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ตรวจสอบตัวเลือกในแต่ละวัน

การเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบและสมดุลจากเฮอร์บาไลฟ์

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าที่เหมาะสมในตอนเช้า เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ ประโยชน์ของซีเรียลอาหารเช้าของเฮอร์บาไลฟ์คือ คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง จำเป็นต้องดื่มค็อกเทลสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เลือกไว้อย่างถูกต้องเท่านั้น

Herbalife Perfect Breakfast เป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ตามรูปแบบที่ระบุไว้ในคำแนะนำให้เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในนมไขมันต่ำตีค็อกเทลในเครื่องปั่นและกินในตอนเช้าสำหรับอาหารเช้า สูตรของค็อกเทลได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยสารและวิตามินที่มีประโยชน์ทั้งหมด หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ดูวิดีโอด้านล่าง

วิดีโอ: ตัวเลือกอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยคำแนะนำของเราและสูตรอาหารทีละขั้นตอน คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมได้ ใช้จินตนาการของคุณขณะทำอาหาร เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ ทดลองกับส่วนผสม แล้วคุณจะได้อาหารจานอร่อย หากคุณต้องการเรียนรู้สูตรอาหารเช้าที่เหมาะสมมากขึ้นและได้รับแรงบันดาลใจในการทำอาหาร เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอมาสเตอร์คลาสด้านล่าง หลังจากดูวิดีโอ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรุงอาหารที่สอดคล้องกับหลักการโภชนาการที่เหมาะสมและแยกจากกันมากขึ้น

อาหารเช้าและกลางวันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ดังนั้น พยายามทำให้หลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และถ้าเป็นไปได้

มีตัวเลือกอาหารเช้ามากมายสำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง กาแฟมื้อเช้ากับครัวซองต์ดูน่ารับประทาน แต่ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะผอมเพรียวและมีสุขภาพดีจากมัน

อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นโจ๊ก มันอาจจะอร่อยและหลากหลาย คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่คุณชื่นชอบและปรุงอาหารที่เป็นต้นฉบับได้เป็นครั้งคราว

กฎอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

นักโภชนาการกล่าวว่า ในระหว่างอาหารเช้า ผู้หญิงควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 2/3 ต่อวัน ไขมัน 1/5 และโปรตีน 1/3

1. เป็นการดีกว่าที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีอยู่ในซีเรียล ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม

2. คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีไฟเบอร์ซึ่งสร้างความรู้สึกอิ่มท้อง เป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร มีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอในผักและผลไม้ ข้าวโอ๊ต และขนมปังรำ

3. อาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกหิวได้ แหล่งที่ดีที่สุดคือ ไข่ ปลา เห็ด เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในรายการสามารถรวมอยู่ในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

4.ถ้าพูดถึงไขมันต้องไม่อิ่มตัว ไขมันดังกล่าวพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันพืชต่างๆ และอัลมอนด์

พยายามรับประทานอาหารเช้าให้หลากหลาย ไม่ว่าสิ่งล่อใจให้นึ่งโจ๊กจากถุงจะดีแค่ไหน สลับกับแซนวิช มูสลี่ ไข่ ปลา และอาหารอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องพูดแม้ว่ากาแฟหนึ่งถ้วยจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณ แต่อาหารเช้าดังกล่าวก็ยังไม่สามารถยอมรับได้หากไม่มีอาหารเสริม

สูตรอาหารเช้าจากธัญพืช

ข้าวฟ่าง

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังกับเนยถั่ว

ปิ้งขนมปังธัญพืช 2 ก้อนในเครื่องปิ้งขนมปัง กระจายบนแต่ละของพวกเขา 1/2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่ว. คุณสามารถยืดเวลาความสุขออกไปได้เป็นเวลานานโดยทานอาหารเช้ากับขนมปังเนยถั่วเพราะมันมีรสชาติและกลิ่นหอมที่เหลือเชื่อ

ข้าวปลารมควัน

ในสมัยวิคตอเรียนในอังกฤษ เป็นเรื่องปกติที่จะเสิร์ฟเคดจีรีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวกับปลารมควันและไข่ หากคุณเตรียมอาหารในตอนเย็น ไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้าวันอาทิตย์ด่วนอีกด้วย ข้าวสามารถใช้เมื่อวานนี้หรือปรุงสดใหม่

คุณสามารถใช้ปลาคอดหรือปลาทูรมควัน ต้มไข่ให้เดือด (ประมาณ 10 นาทีที่ต้มช้า) ให้เย็น

ผัดมัสตาร์ดและเมล็ดยี่หร่าในน้ำมันดอกทานตะวันที่ร้อนปานกลาง หลังจากที่เราใส่หัวหอมสับลงในกระทะแล้ว ให้ใส่ขมิ้นและผัดอย่างรวดเร็วบนไฟร้อนปานกลางเพียงสองสามนาทีโดยคนเป็นครั้งคราว เพิ่มข้าวต้มกับหัวหอม ถัดไปโรยด้วยน้ำมะนาว เราทำความสะอาดปลาจากกระดูกและผิวหนัง หั่นเป็นชิ้น วางบนข้าว หากต้องการให้เพิ่มผักชีฝรั่งสับ, เกลือ, กระจายไข่ต้มในสี่ส่วนด้านบน

ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว

มูสลี่

ใช้มูสลี่เทครีม (นมปกติหรือนมถั่วเหลือง)

บัควีท

ต้มบัควีทด้วยน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน ทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า - อาหารเช้าที่อบอุ่นและดีต่อสุขภาพพร้อมแล้ว!

ข้าวโอ๊ตในขวด

ท่านสามารถเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจานด่วนได้ในตอนเย็น เราใส่ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ในขวดแก้วแล้วส่งไปที่ตู้เย็น

สูตรอาหารเช้าจากไข่

แซนวิชไข่

ออมเล็ตเบคอน

โรลกับไข่และไก่

ไข่ลวก

ออมเล็ตบนแผ่นชีส (ในเตาอบ)

โรลกับออมเล็ต

อาหารเช้าอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ทำไข่เจียวบาง ๆ กับ 1-2 ไข่และนม แล้วห่อด้วยขนมปังพิต้า คุณยังสามารถเติมผักที่เคี่ยวไว้เล็กน้อยเป็นไส้ได้ ผู้ชายจะรักสูตรนี้

สูตรอาหารเช้าด้วยไมโครเวฟ

มอร์นิ่งแซนวิช

อบแอปเปิ้ลกับอบเชย

ไข่ขาวกับผักโขม

ขนมปังกับมะเขือเทศและชีส

สูตรอาหารเช้าด้วย Magic Blender

ถั่วเหลืองปั่น

โยเกิร์ต-ซิตรัสเชค

นมปั่นผลไม้

สูตรอาหารเช้าผลไม้

กล้วยกับถั่ว

สลัดผลไม้

โดยส่วนตัวแล้วอาหารเช้านี้ไม่เหมาะกับฉัน ฉันจะอยู่หิว แต่ถ้าคุณชอบแบ่งอาหารเช้าออกเป็น 2 มื้อ เช่นเดียวกับอาหารฝรั่งเศส ก็ทำสลัดผลไม้ได้ตามสบาย ส่วนผสมที่คุณเลือก

สูตรอาหารเช้าง่ายๆ และรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และนมถั่วเหลือง

โยเกิร์ตกับน้ำแอปเปิ้ลและเกล็ด

ขนมปังกับโยเกิร์ตและสตรอเบอรี่

ทาขนมปังกับโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส แล้วใส่สตรอเบอร์รี่ลงไป

คอทเทจคอทเทจพร้อมเมล่อน

ใส่คอทเทจชีส 1 ถ้วยตวงในแตงลูกเล็กครึ่งหนึ่ง โรยเมล็ดทานตะวันที่ปอกเปลือกแล้วด้านบนแล้วโรยด้วยน้ำผึ้ง อาหารเช้านี้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานอาหารมื้อหนักได้ในตอนเช้า

แอปเปิ้ลโรล

ใส่แอปเปิ้ลครึ่งลูกสับละเอียดบนแผ่นขนมปังพิต้า คอทเทจชีสเล็กน้อย ใส่ 1/2 ช้อนชา น้ำตาลและอบเชยเล็กน้อย ม้วน. ปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที

แพนเค้กผัก

คุณสามารถทำแพนเค้กผักได้โดยใส่แครอทขูด มันฝรั่ง ฟักทองหรือบวบ

สูตรคอทเทจชีส

นมเปรี้ยวผสมสมุนไพร

ผสมคอทเทจชีสนุ่ม ๆ จากแพ็คกับผักใบเขียวแล้วเกลี่ยบนขนมปัง

หม้อชีสคอทเทจ

ฉันต้องการบุ๊คมาร์คสูตรนี้!

คอทเทจคอทเทจพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง

สูตรอาหารเช้านี้รวดเร็วและหลากหลาย ให้คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว แยม และผลเบอร์รี่แช่แข็งอยู่ในมือที่บ้านเสมอ จากนั้นคุณก็สามารถปรุงได้อย่างง่ายดาย รสชาติของอาหารจานนี้จะแตกต่างกันไปตามส่วนผสม

ซิรนิกิ

ชีสเค้กทำเร็วมาก ฉันรักพวกเขาและบางครั้งฉันก็ยอมให้สูตรนี้กับตัวเอง ใช้คอทเทจชีส 250 กรัม ไข่ 1-2 ฟอง น้ำตาล เกลือ และแป้ง 0.5 ถ้วย ผสมคอทเทจชีสกับไข่ เกลือ และน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มผงฟู) ในชามลึก จากนั้นใส่แป้งและผสมต่อไป

ด้วยช้อนโต๊ะจุ่มในน้ำรวบรวมมวลนมเปรี้ยวม้วนแป้งทุกด้านแล้วสร้างลูกชิ้นกลมหรือวงรี ทอดในกระทะทั้งสองข้าง เสิร์ฟพร้อมเบอร์รี่ครีมเปรี้ยว

คุณยังสามารถใส่ชีสชิ้นหนึ่งลงในชีสเค้ก: มันจะละลายข้างใน

สูตรอาหารเช้าวันอาทิตย์

มันฝรั่งกับไข่

ออมเล็ตรสเผ็ดกับชีส

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่

อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก - สิ่งที่ไม่ควรกิน

ไส้กรอก, ไส้กรอก, แซนวิชธรรมดาที่ไม่มีผักและสมุนไพร, เต้าหู้เคลือบ, "โยเกิร์ตมหัศจรรย์", ซีเรียลกรอบ (แผ่นทุกชนิด) เป็นต้น ...

ไอเดียรูปภาพ - สูตรอาหารเช้า

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมักจะทำขนมปังกรอบและสลัดผักเป็นอาหารเช้า สูตรอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณคืออะไร?

ปีนี้เราได้รวบรวมสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากมายทั้งคาวและหวาน ตรวจสอบบางส่วนของพวกเขา เป็นไปได้ว่าคุณจะชอบมันมาก พวกเขาจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้จนถึงสิ้นฤดูหนาว

มะพร้าวเคลือบช็อกโกแลต อัลมอนด์ และข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าของหวานแสนอร่อยนี้ทำจากส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง มีโปรตีน 13 กรัมและไฟเบอร์ 8.2 กรัม โดยรวมแล้วการรักษามีประมาณ 350 แคลอรี่และน้ำตาลน้อยกว่า 14 กรัม

ฟัดจ์ข้าวโอ๊ต

ทำชามฟองดอง! ใช้ฟัดจ์ส่วนหนึ่งและข้าวโอ๊ตหนึ่งส่วน พวกเขาทำให้อาหารเช้าน่าทึ่ง

อะโวคาโดและไข่

สำหรับอาหารเช้าแสนอร่อย ให้ต้มไข่ลวกล่วงหน้า อาหารดังกล่าวจะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

บาร์โปรตีนข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน

แต่ละแท่งมี 176 แคลอรี ไฟเบอร์ 8.4 กรัม และน้ำตาลเพียง 5.5 กรัม มันไม่มีประโยชน์เหรอ?

ข้าวโอ๊ตมังสวิรัติ

สำหรับอาหารเช้า ให้ปรุงข้าวโอ๊ต โจ๊กนี้จะกินเวลาคุณเป็นเวลาหลายวัน อร่อยมาก!

แอปเปิ้ลกับอบเชย

ปัด quinoa และ apple puree ใส่ลูกเกด อบเชย และอัลมอนด์กรุบกรอบ อบขนมก่อนเวลาและคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์

กรีกโยเกิร์ตเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับโปรตีนจำนวนมากโดยไม่ใช้ไข่หรือเนื้อสัตว์ ควรเสิร์ฟโยเกิร์ตสดในชามแคนตาลูปซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต อย่าลืมเพิ่มผลเบอร์รี่สดที่คุณชื่นชอบลงในส่วนผสม พวกเขาจะให้สีและรสชาติเพิ่มเติม

ขนมปังข้าวโอ๊ตกับเมล็ดฟักทอง

อบขนมปังแล้วโรยด้วยข้าวโอ๊ตและเมล็ดฟักทอง การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยนี้จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างเต็มที่

เต้าหู้กับคะน้ามันเทศ

บดไข่ลวกแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลีและมันเทศ สลัดนี้จะเติมพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน

ผักโขมกับคีนัว

เติมอาหารเช้าของคุณด้วยซีเรียลที่เติม quinoa และสลัดผักโขมของคุณ ดูน่ากินมาก! นอกจากนี้ยังใช้เวลาเพียง 10 นาทีในการเตรียมอาหารเช้านี้ ประกอบด้วยโปรตีนเกือบ 20 กรัม

ลองอบไข่ในอะโวคาโด นอกจากกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนมากมายแล้ว อาหารเช้ามื้อนี้ยังมีน้ำตาลต่ำอีกด้วย มันจะช่วยให้คุณมีวันที่ใช้งาน

แม้ว่าคุณจะกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับแพนเค้กร้อน ๆ ได้! แพนเค้กปลอดข้าวสาลีเหล่านี้รวมถึงแป้งอัลมอนด์และเมล็ดแฟลกซ์ พวกเขามีเส้นใยและโปรตีนสูงและเกือบจะปราศจากน้ำตาล

ผักโขมกับเฟต้าชีส

เป็นการยากที่จะปฏิเสธการรักษาผักโขมและเฟต้าชีสและเราเข้าใจแล้ว อาหารเช้าดังกล่าวมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยและไม่มีสารกันบูด

กราโนล่าตังฟรี

กราโนล่าที่ปราศจากกลูเตนอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและปราศจากโคเลสเตอรอลเป็นอาหารที่มีรสหวานและบ๊องพร้อมกรุบกรอบที่สมบูรณ์แบบ เกล็ดกับผลไม้แห้งจะไม่ปล่อยให้ใครเฉย

ไข่ไก่โรยด้วยเบคอนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและปรุงรสด้วยเนย อบในแม่พิมพ์เซรามิกทนความร้อนพร้อมมะเขือเทศ จานนี้มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม Tomato frittata เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้ร่างกายชุ่มชื่นหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าที่หนักหน่วง

บัควีท

หากคุณชอบอาหารที่มีเนื้อครีม คุณจะต้องชอบวิธีการปรุงโจ๊กบัควีทมังสวิรัติอย่างแน่นอน และแตกต่างจากตัวเลือกซีเรียลร้อน ๆ มากมาย ซีเรียลนี้ปราศจากกลูเตน!

Polenta สำหรับอาหารเช้า

โพเลนต้าชามหนึ่งสำหรับมื้อเช้านั้นทำง่ายมาก มันจะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งจำเป็นมากหลังจากวิ่งในตอนเช้า นี่เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพักฟื้นอย่างรวดเร็ว จานพร้อมในเวลาประมาณ 10 นาที

มัฟฟินฟักทองที่เบาและโปร่งสบายเหล่านี้ทำขึ้นสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยและทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน คัพเค้กหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่น้อยกว่า 140 แคลอรี ดังนั้นควรทานอาหารเช้าด่วนสองชิ้นที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวัน

คีนัวอบไข่

ทำหม้อตุ๋นไข่ quinoa นี้ในคืนวันอาทิตย์เพื่อกินในเช้าวันรุ่งขึ้น อาหารเช้านี้ปราศจากกลูเตน นอกจากโปรตีนและไฟเบอร์มากมายแล้ว ร่างกายของคุณยังได้รับธาตุเหล็กและแคลเซียมอีกด้วย

ลองไข่เจียวคลาสสิกกับชีสเต้าหู้แบบตะวันตกเฉียงใต้ที่ไม่ธรรมดานี้ สีเหลืองที่สวยงามของมันมาจากขมิ้น มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

มัฟฟินตุรกีหวาน

บาร์ข้าวโอ๊ต

ประหยัดเงินด้วยการอบข้าวโอ๊ตแท่งของคุณเอง พวกเขาจะให้พลังงานแก่คุณในตอนต้นของวัน ผลิตภัณฑ์น้ำตาลต่ำเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเติมในตอนเช้า!

ไข่อบในถ้วยแฮม

ไข่ในเปลือกแฮมทำให้เป็นอาหารเช้าร้อนๆ ก่อนไปทำงาน เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าตลอดทั้งสัปดาห์การทำงาน และจะทำให้คุณอิ่มในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพลิดเพลินกับรสชาติอันน่าทึ่งกับแพนเค้กวีแกนเนื้อนุ่ม แพนเค้กร้อนเหล่านี้เป็นอาหารสุดสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าแสนอร่อยที่มีความซับซ้อน เพียงแค่ห่อหน่อไม้ฝรั่งสองสามต้นในเนื้อปลาแซลมอน

คัพเค้กกล้วย

ทำขนมอบดั้งเดิมที่สามารถเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มัฟฟินกล้วยเหล่านี้เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำ - ผักโขม!

แพนเค้กกับคีนัว

หากคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับ quinoa ที่เหลือ นี่เป็นแนวคิดที่ดี สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถปรุงแพนเค้กเนื้อนุ่มบางส่วนกับคีนัว ความสุขในการทำอาหารที่สร้างสรรค์นี้มีกรดโฟลิก โปรตีน และไฟเบอร์สูง

ผักหลากหลายชนิดและมีโปรตีนสูง รวมอยู่ในสูตรง่ายๆ เดียว จานนี้ประกอบด้วยมะเขือเทศ มอสซาเรลล่าชีสก้อน ถั่วดำ และโหระพาสีม่วง ประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก มันจะดึงดูดคุณด้วยกลิ่นหอมที่ไม่ธรรมดา

มัฟฟินชิ้นเล็กๆ แสนอร่อยเหล่านี้จะมาแทนที่ไข่ลวกและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

แพนเค้กโปรตีน

ไม่ต้องกังวล แพนเค้กบาง ๆ ที่ปราศจากธัญพืชเหล่านี้! ทำมาจากไข่แดงสามฟองและไข่ขาวสองฟอง และไม่น่าแปลกใจที่อาหารเช้ามีโปรตีน จานนี้เหมาะสำหรับวันอาทิตย์หรือการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพ

วาฟเฟิลข้าวโอ๊ตกับอบเชย

วาฟเฟิลกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์เล็กน้อยได้กลายเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบสำหรับหลาย ๆ คน สูตรวาฟเฟิลข้าวโอ๊ตอบเชยนี้ราดด้วยธัญพืชผลไม้โยเกิร์ตและเมล็ดแฟลกซ์ วาฟเฟิลเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย

โดนัทแอปเปิ้ลตังฟรี

โดนัทแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ปราศจากกลูเตนเหล่านี้ได้รับความหวานจากกากน้ำตาลและอบเชย หนึ่งคำ - และคุณจะรักวงกลมทอดเหล่านี้ตลอดไป

เติมแพนเค้กเหล่านี้ด้วยผลเบอร์รี่และโยเกิร์ตกรีก โอ้พระเจ้าช่างน่ายินดีอะไรเช่นนี้!

รวมอาหารเช้าที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินกับแพนเค้กข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพและอร่อย

ขนมอบบลูเบอร์รี่ องุ่น และข้าวบาร์เลย์

ด้วยแคลอรี่ประมาณ 250 ต่อหนึ่งมื้อ อาหารจานนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นวันใหม่

เพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนรสเผ็ดและอร่อย ไข่ลวกชุดหนึ่งทำจากมะเขือเทศ สวิสชีสแข็ง ชาร์ท และถั่วชิกพี

ขนมปังฝรั่งเศสอาจดูเสื่อมโทรม แต่ความเพลิดเพลินของแซนวิชนี้กับขนมปังโฮลเกรนและริคอตต้าชีสเป็นสวรรค์อย่างแท้จริง

พุดดิ้งมะพร้าวเมล็ดเจีย

ให้รางวัลตัวเองด้วยพุดดิ้งเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า เป็นของหวานที่ดีมาก

จานนี้มีโปรตีน สูตรข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเพราะต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการดำเนินการ

คัพเค้กกับมะนาวและราสเบอร์รี่

ถ้าคุณชอบขนมอบ คุณจะชอบสูตรนี้ เราแนะนำให้ทำมัฟฟินมะนาวและราสเบอร์รี่ ซึ่งจะมีไฟเบอร์ 3.2 กรัมและโปรตีน 5.4 กรัม

เสิร์ฟพร้อมกราโนล่ากรุบกรอบและผลเบอร์รี่สด มูสผลไม้ถ้วยนี้เป็นของว่างยามเช้าที่สดชื่น

อาหาร Paleo สำหรับอาหารเช้า

คุณสนใจอาหาร Paleo หรือไม่? จากนั้นให้ความสนใจกับตัวเลือกนี้ในการเสิร์ฟอาหารเช้าของคุณ มีโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง และจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานตลอดทั้งวันในที่ทำงาน

เฟรนช์โทสต์มังสวิรัติ

เพลิดเพลินกับเฟรนช์โทสต์วีแกนแสนอร่อยและเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ

มัฟฟินกล้วยปราศจากกลูเตน

มัฟฟินกล้วยที่ปราศจากกลูเตนเหล่านี้เป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด

อัปเดตแพนเค้กคลาสสิกของคุณด้วยเซอร์ไพรส์ตามฤดูกาลแสนอร่อย - ฟักทองบด! แพนเค้กฟักทองเหล่านี้โปร่งสบายและมีรสชาติอร่อย

หากคุณอยากทานไข่เป็นอาหารเช้าอย่างหมดใจ ฟริตตาสีขาวเป็นตัวเลือกที่ดี จานนี้เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ

แพนเค้กมันเทศและแอปเปิ้ลซินนามอน

อบแพนเค้กมันเทศและแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้าในกระทะ พวกเขาจะทำให้คุณมีความสุข

สมูทตี้แอปเปิ้ลอบเชยจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน การเตรียมค่อนข้างง่าย แต่เอฟเฟกต์น่าทึ่งมาก!

เนยถั่วบาร์

ประหยัดเงินและอย่าซื้อเนยสำเร็จรูปในร้าน คุณสามารถบีบน้ำมันออกจากถั่วที่บ้านได้

มัฟฟินเบอร์รี่ดังกล่าวสามารถเตรียมได้ตามสูตรของกวินเน็ธ พัลโทรว์ หรือมากกว่าแม่ของเธอ

แพนเค้กกล้วยและผักโขม

อย่ากลัวและเตรียมอาหารเช้าแบบนี้ แพนเค้กบลูเบอร์รี่ กล้วย และผักโขมเหล่านี้เป็นของอร่อยและจะช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ

นี่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

ทำแพนเค้กแอปเปิ้ลกับข้าวโอ๊ตและเพลิดเพลินกับรสชาติ

ชอบบทความ? แบ่งปัน

พิมพ์บทความ