สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ. สูตรแคลอรี่ต่ำ

คนที่ติดตามสุขภาพและรูปร่างของเขาเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง อาหารดังกล่าวควรประกอบด้วยอาหารที่เหมาะสมควรทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเพศไหนวัยไหนก็ต้องเลือก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ.

บ่อยครั้งที่มีความเห็นว่าถ้าคุณลดปริมาณอาหาร กินให้น้อยลงและเป็นส่วนเล็ก ๆ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิดประการแรกทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่และประการที่สองด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้ ด้วยอาหารใด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ทำร้ายสุขภาพและจัดหาทุกสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาศึกษาส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ได้แก่ สารอาหารและกิโลแคลอรี - ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเนื้อหาโดยตรง ด้วยการสลายไขมันปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 2 เท่าและหากเกิดการสลายของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก็จะลดลง แต่ในเวลาเดียวกันอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดควรมีเพียงพอและ

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เหมือนกัน) ทำให้สามารถรับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

เงื่อนไขอื่นคือปริมาณน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี ดังนั้นการบริโภคจึงไม่ส่งผลต่อรูปร่างแต่อย่างใด

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อคน ๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักเขาไม่จำเป็นเลยที่จะต้องให้อาหารปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการและทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและผลลัพธ์สุดท้ายจะไม่เป็นไปตามที่คาดไว้

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ: จะเป็นการถูกต้องในการจัดอาหารของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ต้นกำเนิดผัก

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในระหว่างการควบคุมอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องครบถ้วน ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์คือส่วนที่เป็นเส้นใยของพืช มีอยู่ในผักผลไม้ผลเบอร์รี่ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในปริมาณสูง

ในบรรดาผักที่มีให้เลือกมากมายมีผู้นำที่ชัดเจนเช่นบรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรี ด้วยอัตราส่วนนี้มีประโยชน์มากมาย มีแมกนีเซียม โปรตีน และแคลเซียม เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงแครอทซึ่งมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีประโยชน์ต่อการมองเห็นและมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

อาติโช๊คไม่มีประโยชน์น้อยกว่ามีเพียง 40 กิโลแคลอรีมีส่วนประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์จำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ซับซ้อนช่วยให้น้ำตาลในเลือดของมนุษย์เป็นปกติ

ด้านล่างในตารางคุณจะพบอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้:

ผลิตภัณฑ์	Kcal ต่อ 100g ของผลิตภัณฑ์
มะเขือ	24
ผักชีฝรั่ง (สีเขียว)	49
ผักชีฝรั่ง (ราก)	47
มันฝรั่ง	83
ไขกระดูก	27
ผักชีฝรั่ง (ราก)	32
กะหล่ำปลีแดง	31
ผักกาดขาว	28
กะหล่ำ	29
กระเทียมหอม	40
พริกหวาน-แดง	27
พริกหวาน - เขียว	23
หัวผักกาด	28
บีทรูท	48
หอมหัวใหญ่	43

สำหรับผลไม้นั้นมีแคลอรีต่ำเมื่อมีฟรุกโตส นักโภชนาการทราบว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานระหว่างวันก่อนอาหารกลางวันจะดีกว่าหากทานแล้วจะให้ผลสูงสุด นอกจากนี้ยังต้องบริโภคในปริมาณน้อย เมื่อพูดถึงผู้นำผลไม้สามารถสังเกตส้มโอได้ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดและในขณะเดียวกันก็น่าพึงพอใจ มันมี 35 กิโลแคลอรี แต่มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม - มันขัดจังหวะความอยากอาหาร

คำแนะนำที่ใช้ได้จริง: หากคุณพลาดผลไม้หรือน้ำผลไม้สักชิ้น ความรู้สึกหิวจะหายไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรู้ข้อเท็จจริงอีกข้อหนึ่งจะเป็นประโยชน์ ผลไม้นี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ¼ ของผลไม้ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

จัดการกับไขมันสับปะรดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งมี 48 กิโลแคลอรี มีผลอย่างมากต่อระบบทางเดินอาหารและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เอนไซม์มีความจำเป็นในการช่วยย่อยโปรตีนในร่างกาย ซึ่งพบได้ในมะละกอในปริมาณมาก ผลไม้นี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันและมี 43kcal

ควรให้ความสนใจกับผลไม้ต่อไปนี้:

มีประโยชน์ในการใช้ผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ

กำเนิดสัตว์

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดและส่วนประกอบที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ แต่ก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เมื่อลดน้ำหนัก มีโปรตีนซึ่งมีหน้าที่สร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เป็นกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวจึงช่วยเผาผลาญไขมัน

แต่ที่นี่คุณควรเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่มีประโยชน์ซึ่งจะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก เนื้อกระต่ายและสัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดี เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวนั้นสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องเลือกชิ้นที่มีไขมันต่ำ

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100g
กระต่าย	199
เนื้อม้า	143
ไก่งวง	197
ไก่	165
เจี๊ยบ	156
เนื้อลูกวัว	90
เนื้อวัว
เนื้อ	187
อูดเดอร์	173
สมอง	124
ไต	66
หัวใจ	87
ภาษา	163
เนื้อหมู
ตับ	108
ไต	80
หัวใจ	89
ไตแกะ	77

เป็นการดีกว่าที่จะทำอาหารเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ สลับกันในเมนู

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารอื่นที่จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคือผลิตภัณฑ์จากนม ข้อดีของอาหารดังกล่าวคือความสามารถในการเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้คือแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการผลิตแคลซิทรอลซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นม แต่ยังมีแลคโตส ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่จะเพิ่มในอาหารลดน้ำหนักของคุณ:

คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

เมื่อมีการรวบรวมอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักจะถูกคำนวณ แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักกลัวเมนูนี้ เพราะพวกเขาเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจืดชืด แห้ง และไม่อร่อย นี่เป็นภาพลวงตา อาหารที่สมดุลไม่อร่อยและอาจทำให้ประหลาดใจได้ ด้วยอาหารที่ไม่มีแคลอรี คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ค้นพบรสชาติใหม่ กลิ่นหอม และสร้างเมนูสำหรับเทศกาล อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในคะแนนแคลอรี่ต่ำสุดและวิธีบริโภค

เขียวขจี

คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารที่คุ้นเคยได้ด้วยความช่วยเหลือของผักใบเขียวและสามารถบรรจุได้ 0-50 กิโลแคลอรี สามารถบริโภคสด ใส่ในสลัด และโรยอาหารสำเร็จรูป นอกจากนี้ยังสามารถเป็นส่วนผสมที่เต็มเปี่ยมสำหรับการตุ๋น การอบ และการปรุงอาหาร แต่ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคือผักใบเขียวที่ยังไม่ได้แปรรูป

ฟักทองหน่อไม้ฝรั่ง

เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่ของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกาย กระบวนการนี้ดำเนินการโดยใช้การออกกำลังกายหรืออาหารเสริมที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเช่นฟักทองและหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีผลเช่นเดียวกันต่อร่างกาย ถ้าเราพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่ฟักทองก็มี 22 ชิ้นและหน่อไม้ฝรั่งเพียง 20 ชิ้น

สลัด

อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนผสมนี้ควรบริโภคดิบและมีเพียง 15 กิโลแคลอรี

ผักคะน้า

ผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์ในฐานะแหล่งวิตามินองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งมีผลดีต่อผิวหนัง ผม เล็บ และคุณไม่ควรกลัวแคลอรี่เพราะมี 5 กิโลแคลอรี

กระเทียม

ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เป็นเครื่องปรุงอาหารเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้กับอาหาร มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ขาดไม่ได้ในฤดูหนาวเมื่อโรคหวัดและโรคไวรัสเพิ่มขึ้น มี 4kcal.

พริก

นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีสำหรับอาหาร ส่งเสริมการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ผลกระทบต่อร่างกายจะเหมือนกับสองตัวอย่างก่อนหน้านี้ แต่มี 20 กิโลแคลอรี

ชา

มันไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกชาชนิดใด ชาจะไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายคุณเลยแม้แต่น้อย เพราะมันจะไม่รั้งชาเหล่านั้นไว้ แต่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ antispasmodic ทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านการแพ้

เนื่องจากแต่ละผลิตภัณฑ์มีวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน การใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันในเมนูจึงถูกต้อง

แนวคิดของ "อาหารแคลอรีต่ำ" พูดเพื่อตัวมันเอง - อาหารเหล่านี้มีจำนวนแคลอรีต่ำ ซึ่งหมายความว่าเมนูดังกล่าวจะไม่เพียงทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย มีสูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย - ในหน้านี้คุณสามารถทำได้ด้วยอาหารที่อร่อยที่สุดและเตรียมง่าย คุณจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก และคุณยังสามารถดูรูปอาหารแคลอรีต่ำได้อีกด้วย เพื่อความสะดวกของคุณ อาหารแคลอรีต่ำทุกรายการจะแสดงพร้อมแคลอรี

อาหารแคลอรี่ต่ำ: สลัด

เรานำเสนอสูตรอาหารสำหรับสลัด (อาหารแคลอรี่ต่ำที่มีจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ)

ยำผักและข้าว

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

ข้าว 200 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม มะกอก 90 กรัม แครอท 50 กรัม พริกหวาน 50 กรัม ถั่วลันเตากระป๋อง 50 กรัม พริกชี้ฟ้า 20 กรัม น้ำมันมะกอก 15 มล. เครื่องเทศ สมุนไพร สมุนไพรหอม และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างข้าวเทลงในน้ำเค็มเดือดแล้วต้ม

2. หั่นมะเขือเทศและพริกหวานเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกพริกออกจากเมล็ดแล้วสับให้ละเอียดพร้อมกับแครอท

3. ใส่ข้าว, มะเขือเทศ, มะกอก, พริกหวาน, ถั่วลันเตาและพริกกับแครอทลงในชามสลัด, เกลือ, ใส่เครื่องเทศ, เทน้ำมันมะกอกและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

เวลาทำอาหาร: 20 นาที.

แคลอรี่: 190 กิโลแคลอรี

ค็อกเทลสลัดกุ้ง

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

กุ้ง 200 กรัม มะเขือเทศ 150 กรัม พริกหวาน 100 กรัม แตงกวา 50 กรัม หัวหอม 50 กรัม ไวน์ขาวแห้ง 60 มล. น้ำมะนาว 60 มล. น้ำมันมะกอก 10 มล. สมุนไพร พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. จุ่มกุ้งในน้ำเค็มเดือด ปรุงเป็นเวลา 3 นาที สะเด็ดน้ำในกระชอน เย็นและปอกเปลือก

2. ทอดกุ้งในน้ำมันจนเหลืองกรอบ จากนั้นย้ายไปยังชามที่สะอาด โรยด้วยน้ำมะนาว ทิ้งไว้ 30 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ

3. หั่นมะเขือเทศแตงกวาและพริกหวานเป็นชิ้น ๆ หัวหอมเป็นวงครึ่ง ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ในชามสลัด, เกลือ, พริกไทย, เทไวน์, น้ำมะนาวที่เหลือ, น้ำมันมะกอก และผสมทุกอย่าง

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 55kcal

ตกแต่งสลัดเสร็จแล้วด้วยสมุนไพรและแช่เย็น

สลัดกุ้ง ผัก และสมุนไพร

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

กุ้ง 500 กรัม ผักกาดหอม 70 กรัม พริกหวาน 150 กรัม แตงกวา 100 กรัม น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นพริกหวานตามยาว เอาแกนกับเมล็ดออก สับให้ละเอียด

2. ฉีกผักกาดด้วยมือเป็นชิ้นขนาดกลาง

3. แตงกวาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆหรือครึ่งวงกลม

4. จุ่มกุ้งลงในน้ำเค็มเดือด ต้มให้เย็นและปอกเปลือก

5. ใส่พริกหวาน แตงกวา สมุนไพร กุ้งเป็นชั้นๆ ลงในชามสลัด เทส่วนผสมของน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และเกลือลงไป ปล่อยให้เดือดประมาณ 15 นาที

สลัดพร้อมเสิร์ฟแช่เย็น

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 75 กิโลแคลอรี

บรอกโคลี มะเขือเทศ และสลัดไข่

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

บรอกโคลี 400 กรัม ไข่ 3 ฟอง มะเขือเทศ 100 กรัม กระเทียม 2 กลีบ น้ำมันมะกอก 60 มล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 30 มล. น้ำมะนาว 20 มล. ใบโหระพาและผักชีฝรั่ง ส่วนผสมของพริกและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ถอดกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกหย่อนลงในน้ำเดือดต้มประมาณ 6 นาทีจากนั้นนำออกอย่างระมัดระวังด้วยช้อนที่มีรูแล้วใส่ในกระชอน

2. ต้มไข่ให้เย็นแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ฝานมะเขือเทศฝานกระเทียม

3. ล้างผักชีลาวและผักใบโหระพา แล้วใส่มะเขือเทศ ไข่ และบรอกโคลีลงในชามสลัดหรือจานก้นลึก

4. ผสมน้ำมะนาว น้ำส้มสายชู และน้ำมันมะกอก ราดน้ำสลัดที่ได้ เพิ่มส่วนผสมของพริก เกลือ และปล่อยให้มันชง

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 75 กิโลแคลอรี

สลัดกะหล่ำปลี แอปเปิ้ล และผัก

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

ผักกาดขาว 300 กรัม, แอปเปิ้ล 300 กรัม, ผักดอง 150 กรัม, หัวหอม 125 กรัม, แครอท 75 กรัม, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 70 กรัม, น้ำมันมะกอก 80 มล., น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 20 มล., ซีร่า, พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. บดแอปเปิ้ล ก้านขึ้นฉ่าย และแครอทด้วยเครื่องปั่นหรือขูดบนกระต่ายขูดหยาบ

2. กะหล่ำปลีสับ, แตงกวาหั่นเป็นก้อน, หัวหอมเป็นวงครึ่ง

3. เทเมล็ดยี่หร่าลงในกระทะแล้วทอดโดยไม่ใช้น้ำมันเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นผสมกับน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย แล้วตีให้เข้ากันด้วยเครื่องปั่น

4. ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงในชามสลัด เทน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำสลัดน้ำมันมะกอก และผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

แคลอรี่: 85 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารปลาแคลอรีต่ำ

สูตรอาหารปลาที่มีแคลอรีต่ำไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ด้านล่างนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำจากปลาทะเลและแม่น้ำ

ปลาคาร์พสีเงินกับมะนาวและโรสแมรี่

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

ปลาคาร์พสีเงินขนาดเล็ก 500 กรัม มะนาว 70 กรัม น้ำมะนาว 50 มล. น้ำมันถั่วเหลือง 20 มล. โรสแมรี่ เครื่องเทศ ผักชีฝรั่ง และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เทปลาที่เตรียมไว้ด้วยน้ำมะนาวทิ้งไว้ 30 นาทีจากนั้นเกลือและใส่เครื่องเทศ

2. หล่อลื่นด้านในของถุงอลูมิเนียมฟอยล์ด้วยน้ำมันถั่วเหลือง วางปลาลงไปแล้วอบบนถาดอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที ชุบน้ำให้ฟอยล์เปียกเป็นระยะ

3. หั่นมะนาวเป็นวงกลมบาง ๆ แยกใบโรสแมรี่ออกจากกิ่งและ (เป็นทางเลือก) บดเบา ๆ ในครก

ใส่ปลาที่ทำเสร็จแล้วลงในจาน ตกแต่งด้วยมะนาวฝาน ใบโรสแมรี่ ผักชีฝรั่ง และเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 40 กิโลแคลอรี

ปลาผัดกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

ปลาเทราต์ 400 กรัม กุ้ง 150 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม มะนาว 1 ลูก น้ำมะนาว 50 มล. น้ำมันมะกอก 15 มล. เครื่องเทศ กระเทียม พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดปลาเทราต์เป็นชิ้นเล็ก ๆ ทาด้วยน้ำมันมะกอกพริกไทยดำและเครื่องเทศเกลือโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยทิ้งไว้ 1-1.5 ชั่วโมง

2. ใส่ชิ้นปลาที่หมักไว้ลงในกระทะใกล้ ๆ กัน โรยด้วยน้ำมะนาว ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 15 นาที

3. ก่อนเวลาทำอาหาร 5 นาที ใส่กุ้งที่ปอกเปลือกแล้ว กลีบกระเทียม มะนาวฝาน มะเขือเทศเชอรี่ และหน่อไม้ฝรั่ง

เวลาทำอาหาร: 2 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 102 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารผักแคลอรีต่ำแสนอร่อย

สูตรอาหารผักแคลอรีต่ำแสนอร่อยที่นำเสนอในหน้านี้จะช่วยให้เมนูของคุณมีความหลากหลายโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

อาหารเรียกน้ำย่อยมังสวิรัติกับน้ำดอง

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

บวบ 200 กรัม, มะเขือยาว 200 กรัม, พริกหวาน 100 กรัม, เห็ดแชมปิญองกระป๋อง 50 กรัม, มะนาว 50 กรัม, น้ำมันมะกอก 70 มล., โหระพาน้ำผึ้ง 30 กรัม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีและผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำป่นและเกลือ รสชาติ.

วิธีทำอาหาร:

1. พริกหวานหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง, มะเขือยาวและบวบ - วงกลมค่อนข้างหนา

2. ผสมน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก (25 มล.) และน้ำมะนาวคั้น จุ่มมะเขือม่วงและบวบลงในน้ำดองที่เตรียมไว้ ทิ้งไว้ 2 ชั่วโมง จากนั้นวางบนกระทะย่างและอบทั้งสองด้าน

3. จากน้ำมันมะกอกที่เหลือ ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง ผักชี ผักชีฝรั่ง พริกไทยดำป่น และเกลือ เตรียมซอสโดยปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่น

4. ใส่ถ้วยบวบลงบนแก้วมะเขือ วางพริกหวานและเห็ดไว้ด้านบน

เสิร์ฟผักที่เตรียมไว้บนโต๊ะพร้อมซอสน้ำมันมะกอกและสมุนไพร

เวลาทำอาหาร: 2.5 ชม.

แคลอรี่: 115 กิโลแคลอรี

ครีมกับขึ้นฉ่าย

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

ถั่วชิกพี 200 กรัม แครอท 300 กรัม ก้านขึ้นฉ่าย 300 กรัม ทาฮินี 50 กรัม น้ำมะนาว 75 มล. น้ำมันมะกอก 80 มล. กระเทียม 3 กลีบ พริกแดงป่น 10 กรัม (ไม่จำเป็น) เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แช่ถั่วชิกพีในน้ำค้างคืน ระบายในตอนเช้า เทถั่วชิกพีลงในกระทะเติมน้ำ 0.5 ลิตรตั้งไฟแล้วนำไปต้ม จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนถั่วนิ่ม (ประมาณ 30 นาที) จากนั้นสะเด็ดน้ำ

2. สับกระเทียมรวมกับถั่วเพิ่มทาฮินี, น้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก, เกลือ, เทน้ำเล็กน้อยแล้วผสมกับเครื่องปั่นจนเป็นเนื้อข้นบาง ๆ

3. ใส่ครีมสำเร็จรูปลงในภาชนะใสแล้วโรยด้วยพริกไทยป่นแดง

ปอกก้านขึ้นฉ่ายสดและแครอท เสิร์ฟพร้อมครีม

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 135 กิโลแคลอรี

ซาวอยกะหล่ำปลีม้วน

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

ใบกะหล่ำปลีซาวอย 400 กรัม กุ้ง 300 กรัม หัวหอม 300 กรัม ข้าว 200 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม พริกหวาน 100 กรัม แครอท 75 กรัม น้ำมันมะกอก 50 มล. ลูกจันทน์เทศป่น พริกไทยดำ สมุนไพรหอม และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. จุ่มใบกะหล่ำปลีในน้ำเค็มเดือด 2 นาที ข้าวต้ม.

2. ล้างกุ้งให้สะอาด สับมะเขือเทศ หัวหอม พริกหวาน และแครอทให้ละเอียด แล้วผัดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก (30 มล.)

3. รวมผัก ข้าว และกุ้ง ใส่เครื่องเทศ สมุนไพรหอม และเกลือ ใส่ไส้ลงในใบกะหล่ำปลีห่อวางในกระทะด้วยน้ำมันร้อน (20 มล.) เทของเหลวที่เหลือหลังจากทอดผักผสมกับน้ำเล็กน้อยปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 145 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: ซุป

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ซุป

ซุปผักกับ croutons

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

มันฝรั่ง 100 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม แครอท 75 กรัม น้ำมันมะกอก 15 มล. ขนมปังสาลี 100 กรัม ครีมเปรี้ยวไขมัน 15% 40 กรัม ผักชีฝรั่ง พริกไทยดำบด และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นผักที่เตรียมไว้ใส่ในน้ำเค็มเดือดลดความร้อนและนำไปพร้อมใต้ฝา

2. ใส่ผักต้มลงในโถปั่น เทน้ำมันมะกอก น้ำซุปเล็กน้อย ใส่พริกไทยและเกลือ แล้วบดจนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. ตัดขนมปังเป็นชิ้นแล้วทอดเบา ๆ ในกระทะย่างทั้งสองด้าน

เทซุปสำเร็จรูปลงในจานแบ่งใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยโรยด้วยผักชีฝรั่งสับและเสิร์ฟพร้อม croutons

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 130 กิโลแคลอรี

ซุปผักกับข้าวและกะหล่ำปลี

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

น้ำซุปผัก 2.5 ลิตร มันฝรั่ง 200 กรัม ผักกาดขาว 100 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม พริกหวาน 100 กรัม หัวหอม 100 กรัม แครอท 75 กรัม วางมะเขือเทศ 50 กรัม ข้าว 40 กรัม น้ำมันดอกทานตะวัน 20 มล. ครีมเปรี้ยว 40 กรัม 15 ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งไขมัน % พริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับมันฝรั่ง มะเขือเทศ และหัวหอมที่เตรียมไว้ให้ละเอียด ขูดแครอทหรือสับด้วยเครื่องปั่น

2. ใส่มันฝรั่งลงในน้ำซุปที่ต้มจนเดือด ล้างข้าวให้สะอาดแล้วต้มพร้อมกับมันฝรั่ง ผัดแครอท มะเขือเทศ และหัวหอมในกระทะพร้อมกับวางมะเขือเทศในน้ำมันดอกทานตะวันและใส่ในกระทะด้วย

3. กะหล่ำปลีและพริกหวานล้างเมล็ดก่อนหน้านี้แล้วสับให้ละเอียดแล้วใส่น้ำซุปจากนั้นใส่เกลือพริกไทยแล้วนำจานไปพร้อม

เทซุปลงในชามใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยแล้วโรยด้วยสมุนไพรสับ

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 25 กิโลแคลอรี

ซุปแครอทกับครีมเปรี้ยว

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

แครอท 300 กรัม, หัวหอม 100 กรัม, น้ำ 800 มล., น้ำมันดอกทานตะวัน 20 มล., กระเทียม 1 กลีบ, ครีมเปรี้ยวไขมัน 15% 40 กรัม, ผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นแครอทเป็นวงกลม สับหัวหอมให้ละเอียด เทน้ำมันลงในกระทะที่อุ่น ใส่พริกไทยดำ เกลือ แล้วตั้งไฟประมาณ 30 วินาที

2. ใส่แครอทลงในกระทะ หลังจาก 3 นาที ใส่หัวหอมลงไปผัดต่ออีก 1 นาที จากนั้นเทน้ำผสมนำไปต้มและปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดบนไฟอ่อน ๆ จนแครอทนิ่ม

3. บดผักพร้อมกับน้ำซุปด้วยเครื่องปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน (ไม่หนามาก)

4. สับผักชีลาวและกระเทียมให้ละเอียดแล้วผสมกับมันบด

เทซุปร้อนลงในชามและใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยในแต่ละชาม

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 35 กิโลแคลอรี

ซุปมันเทศ

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

มันเทศ 400 กรัม ดอกกะหล่ำ 250 กรัม น้ำมันมะกอก 30 มล. เนย 30 กรัม น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร กระเทียม 3 กลีบ กระเทียมหอม (ส่วนสีขาวของหน่อ) ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า หญ้าฝรั่นสับ ใบกระวาน พริกไทยป่นดำ และ เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

ละลายเนย 1.15 กรัมในกระทะแล้วตั้งไฟจนได้สีเบจ เติมน้ำมันมะกอก 10 มล. แล้วคนให้เข้ากัน แยกกะหล่ำดอกออกเป็นช่อ หย่อนลงในกระทะแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นนำออกด้วยช้อนที่มีรูแล้วใส่ในชามแยกต่างหาก

2. ล้างกระทะและละลายเนยที่เหลือในกระทะ เพิ่มยี่หร่าและความร้อนอีกครั้งบนไฟอ่อน

3. หั่นกระเทียมหอมเป็นวง สับกลีบกระเทียม ใส่กระทะ เทน้ำมันมะกอก ผสมและเคี่ยวจนหัวหอมนิ่ม

4. ปอกเปลือกมันเทศหั่นเป็นชิ้นขนาดกลางใส่กระทะใส่ดอกกะหล่ำ, หัวหอม, หญ้าฝรั่น, ใบกระวาน, เทน้ำซุปและผสมและหลังจากเดือดปรุงจนหัวนิ่ม

พริกไทยซุปสำเร็จรูป เกลือ และโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 50 กิโลแคลอรี

ซุปบรัสเซลส์กับครีม

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

กะหล่ำดาว 400 กรัม มันฝรั่ง 200 กรัม แครอท 150 กรัม ชีสละลาย 100 กรัม ครีมไขมัน 20% 150 มล. น้ำ 700 มล. พริกไทยดำ ใบกระวาน ส่วนผสมของพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาดกลาง แครอทเป็นวงกลม จุ่มกับกะหล่ำดาวในน้ำเดือดใส่เกลือ ใส่พริกไทยดำใส่ถุงผ้ากอซ ใบกระวาน ปิดฝาแล้วต้มประมาณ 25 นาที (จนมันฝรั่งและกะหล่ำปลีนิ่ม)

2. นำชีสที่ละลายแล้วไปแช่ในช่องแช่แข็งสักครู่ แล้วขูดด้วยเครื่องขูดหยาบ

3. เทชีสลงในน้ำซุปพร้อมผักที่เตรียมไว้ ผสม ใส่ครีม นำไปต้มและนำออกจากเตา

4. ใส่ส่วนผสมของพริกลงในซุป เทใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

นำถุงก๊อซที่มีพริกไทยออกจากกระทะอย่างระมัดระวัง

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 55 กิโลแคลอรี

ซุปผักขึ้นฉ่ายกับไทม์

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

นม 300 มล. ไขมัน 2.5% ก้านผักชีฝรั่ง 100 กรัม น้ำซุปผัก 450 มล. เนย 25 กรัม แป้งสาลี 40 กรัม หัวหอม 75 กรัม น้ำมันงา 20 มล. ต้นหอม โหระพา เมล็ดงา พริกไทยดำป่น และเกลือ เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นก้านขึ้นฉ่ายเป็นชิ้นบาง ๆ พร้อมกับใบ สับหัวหอมและกระเทียมหอม

2. อุ่นน้ำมันงาและเนยในกระทะ ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ งาดำ เคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 10 นาที จากนั้นใส่แป้งแล้วทอดต่ออีก 2 นาที

3. เทนม น้ำซุปผัก ผสมและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 30 นาที ตามด้วยพริกไทยและเกลือ

4. ทำให้ซุปเย็นลงเล็กน้อย ใช้เครื่องปั่นเพื่อบดให้ละเอียดเท่าน้ำซุปข้นบางๆ แล้วนำไปต้มอีกครั้ง

เทซุปที่ทำเสร็จแล้วลงในชามซุปแก้ว โรยด้วยโหระพาสับ พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 50 นาที

แคลอรี่: 70 กิโลแคลอรี

ซุปผักข้น

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

น้ำซุปไก่ 300 มล. ผักกาดขาว 750 กรัม มะเขือเทศ 200 กรัม หัวหอม 75 กรัม แครอท 150 กรัม กระเทียม 1 กลีบ พริกไทยดำ 5 เม็ด ครีมเปรี้ยวไขมัน 20% 100 กรัม ขนมปังสาลี 200 กรัม น้ำมันมะกอก 20 มล. ผักชีฝรั่ง รสเกลือ .

วิธีทำอาหาร:

1. สับกะหล่ำปลี หั่นมะเขือเทศ หัวหอม และแครอทเป็นชิ้นๆ บดกระเทียมกับเกลือ ใส่พริกไทยดำลงในถุงผ้าก๊อซ.

2. ใส่มะเขือเทศ หัวหอม และเครื่องเทศลงในกระทะที่มีน้ำซุป เกลือ เติมน้ำมันมะกอก ผสม นำไปต้มและปิดฝาไว้ 15 นาที

3. ใส่แครอท กะหล่ำปลี และปรุงอาหารจนผักนิ่ม จากนั้นค่อยๆ แกะถุงพริกไทยดำออก ขนมปังหั่นเป็นชิ้นแล้วตากในเตาอบ

เทซุปที่เสร็จแล้วลงในชาม เติมครีมเปรี้ยวเล็กน้อย โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 70 กิโลแคลอรี

ทำอาหารเมนูไข่แคลอรีต่ำ

ไข่ในอาหารเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันมากในหมู่ผู้สนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพ เรานำเสนอสูตรสำหรับเตรียมจานไข่แคลอรีต่ำ

ไข่เจียวยัดไส้พริกหวานและสมุนไพร

ส่วนผสมสำหรับ 4-5 ที่:

พริกหวานสีแดงและสีเหลือง 300 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, นม 30 มล., เนย 10 กรัม, ใบโหระพา 20 กรัม, ผักชีฝรั่งและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นพริกหวานเป็นก้อนโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วทอดเบา ๆ ในเนยละลายบนไฟอ่อน สับผักชีฝรั่งหยาบ

2. ผสมไข่ นม และเกลือ เทลงในกระทะที่ผัดพริกไทยแล้วอบจนข้น

3. ใส่พริกหวานและผักใบเขียวตรงกลางไข่เจียวห่อขอบด้านใดด้านหนึ่งปิดไส้แล้วนำไปพร้อม

ตกแต่งไข่เจียวด้วยใบโหระพา พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 47 กิโลแคลอรี

วิธีทำอาหารจานเนื้อแคลอรี่ต่ำ

มีสูตรอาหารสำหรับเนื้อสัตว์แคลอรีต่ำมากมายพอๆ กับสูตรอาหารประเภทผัก สิ่งสำคัญคือเนื้อสัตว์ที่ใช้ในอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำนั้นไม่ติดมัน

บวบกับเนื้อ

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

บวบ 500 กรัม, เนื้อวัว 250 กรัม (ไขมันต่ำ), มะเขือเทศ 200 กรัม, พริกหวาน 100 กรัม, หัวหอม 75 กรัม, แครอท 75 กรัม, น้ำมันมะกอก 30 มล., กระเทียม 3 กลีบ, ผักชีฝรั่ง, เชอร์รี่ (หลุม), เครื่องเทศ, พื้นดำ พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เนื้อ แครอท กระเทียม 2 กลีบ และมะเขือเทศสับ 1 ลูก รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้กับเชอร์รี่ เครื่องเทศ เกลือ พริกไทย และผสม

2. หั่นบวบตามยาว นำแกนออกด้วยช้อน เกลือ "เรือ" แล้วถูด้วยกระเทียมสับ

3. เติมเนื้อสับลงในบวบครึ่งหนึ่งวางบนแผ่นอบทาน้ำมัน (5 มล.) วางในเตาอบและอบที่ 200 ° C เป็นเวลา 20 นาที ตัดพริกหวาน, หัวหอมและมะเขือเทศที่สองใส่ในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก (25 มล.), เกลือ, พริกไทยและทอด

4. นำบวบออกมาใส่ผักที่ทอดไว้บนกองแล้วเก็บไว้ในเตาอบอีก 10 นาที

ตกแต่งบวบเสร็จแล้วด้วยผักชีฝรั่งที่เหลือและเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 70kcal.

เนื้อย่างกับผัก

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

หมู 300 กรัม (ไขมันต่ำ), มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม, บวบ 50 กรัม, มะเขือยาว 50 กรัม, น้ำมันมะกอก 30 มล., ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 30 กรัม, น้ำมะนาว 10 มล., กระเทียม 2 กลีบ, ใบกระวาน, ขิงและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับกระเทียมผ่านที่กดกระเทียม ใส่ใบกระวาน ขิง เทน้ำมันมะกอก 15 มล. แล้วผสมให้เข้ากัน จุ่มเนื้อในน้ำดองเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วอบบนตะแกรงโดยพลิกกลับเป็นระยะ

2. หั่นมะเขือม่วงและบวบเป็นวงกลม วางบนตะแกรง โรยเกลือแล้วอบทั้งสองด้าน

3. สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง เติมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกที่เหลือแล้วผสมให้เข้ากัน

นำผักและเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ใส่จาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ ราดซอส พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 2.5 ชม.

แคลอรี่: 140kcal.

ม้วนกะหล่ำปลีกับเนื้อ

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

เนื้อวัว 500 กรัม (ไขมันต่ำ), ผักกาดขาว 1 กิโลกรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, หัวหอม 100 กรัม, น้ำมันมะกอก 50 มล., เครื่องเทศ, ต้นหอม, ฝักพริกไทยร้อน, พริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แยกกะหล่ำปลีออกเป็นใบ ๆ ราดด้วยน้ำเดือดตัดความข้นออกแล้วตีเบา ๆ ส่งเนื้อผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและมะเขือเทศ, เกลือ, พริกไทย, ผสมและทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

2. ใส่ไส้ที่เสร็จแล้วลงบนใบกะหล่ำปลีแล้วห่อ

3. ในการเตรียมซอสในกระทะที่ทอดเนื้อสัตว์และผัก เทน้ำ นำไปต้ม เกลือ ใส่เครื่องเทศและผสม เทน้ำมันที่เหลือ ใส่ม้วนกะหล่ำปลีในกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที.

โรยหน้ากะหล่ำปลีม้วนเสร็จแล้วด้วยต้นหอมและฝักพริกขี้หนู พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 145 กิโลแคลอรี

มันฝรั่งกับไส้กรอกและบรันโคล

ส่วนผสมสำหรับ 7 เสิร์ฟ:

ไส้กรอก 14 ชิ้น, บรันโคล 500 กรัม, มันฝรั่ง 300 กรัม, หัวหอม 150 กรัม, มะเขือยาว 130 กรัม, เบคอน 60 กรัม, เนย 25 กรัม, ผักชีฝรั่งและโรสแมรี่, พริกไทยดำป่นและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับใบกะหล่ำปลีเป็นชิ้นเล็กๆ ตัดมันฝรั่งเป็นก้อน

2. ส่งหัวหอมและมะเขือม่วงผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่กะหล่ำปลี มันฝรั่ง ผักชีฝรั่งสับ เกลือ พริกไทย และผสม

3. หล่อลื่นหม้อเซรามิกด้วยเนยเติมผักและไส้กรอกใส่เบคอนแล้วเคี่ยวในเตาอบที่ 200 ° C จนสุก

ตกแต่งจานเสร็จแล้วด้วยก้านโรสแมรี่

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 105 กิโลแคลอรี

ผัดกับผัก

ส่วนผสมสำหรับ 7 เสิร์ฟ:

หมู 700 กรัม (ไขมันต่ำ), หัวหอม 150 กรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, แตงกวา 100 กรัม, ถั่วลันเตากระป๋อง 100 กรัม, น้ำมะนาว 20 กรัม, มัสตาร์ด 40 กรัม, น้ำมันมะกอก 40 มล., เนย 25 กรัม, ผักใบเขียว, พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นเนื้อตามขวางเป็นชิ้นหนาประมาณ 1 ซม. แล้วทุบให้ทั้งสองด้าน ผสมมัสตาร์ด พริกไทย น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก 20 มล. และเนยละลาย หล่อลื่นสับแต่ละชิ้นอย่างไม่เห็นแก่ตัวและทิ้งไว้ 40 นาที

2. ตัดหัวหอมเป็นวงสับผักชีฝรั่ง

3. ใส่ชิ้นเนื้อลงในกระทะแล้วทอดในน้ำมันมะกอกที่เหลือด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง

โรยสับสำเร็จรูปด้วยผักชีฝรั่งและโรยหน้าด้วยถั่วลันเตา หัวหอม มะเขือเทศและแตงกวาฝาน

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 160 กิโลแคลอรี

ข้าวมันไก่

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

เนื้อไก่ 300 กรัม พริกหวาน 150 กรัม ข้าว 100 กรัม หัวหอม 75 กรัม ฝักถั่วลันเตา 70 กรัม น้ำมันดอกทานตะวัน 40 มล. แกงกะหรี่ พริกไทยดำบด และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับพริกหวานให้ละเอียดหั่นหัวหอมเป็นวงครึ่งบาง ๆ แล้วทอดในกระทะในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง

2. ล้างข้าวให้สะอาดเทลงในน้ำเค็มเดือดแล้วต้ม จากนั้นใส่พริกหวานและฝักถั่วลงในกระทะที่มีหัวหอม เกลือ พริกไทย ผสมและเคี่ยวประมาณ 5-6 นาที

3. หั่นเนื้อเตรียมไว้เป็นชิ้น ๆ ขูดเกลือโรยด้วยแกงและทอดในน้ำมัน 20 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง

นำเนื้อที่ทำเสร็จแล้วใส่จาน โรยหน้าด้วยข้าวรอบขอบ และผักตุ๋นด้านบน

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 200kcal.

อาหารหวานแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำที่แสนอร่อยไม่ได้มีแค่ผักนึ่งหรือปลาไม่ติดมันเท่านั้น ด้านล่างคุณสามารถค้นหาสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยที่ทำจากผลไม้ด้วยการเติมน้ำตาล (น้ำตาลผง)

คอทเทจชีสกับซอสแอปเปิ้ล

ส่วนผสมสำหรับ 7-8 ที่:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม ครีมเปรี้ยว 200 กรัม ไขมัน 20% ไข่ 2 ฟอง เนย 100 กรัม แอปเปิ้ล 200 กรัม น้ำตาล 30 กรัม น้ำ 50 มล. น้ำตาลผง 85 กรัม น้ำตาลวานิลลา กล้วย กีวีเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ถูคอทเทจชีสผ่านตะแกรง ละลายเนย เพิ่มคอทเทจชีส ครีม และไข่ ปรุงมวลที่เกิดขึ้นด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 7 นาที หลีกเลี่ยงการเผาไหม้ จากนั้นทำให้เย็นลง จากนั้นใส่น้ำตาลผงและน้ำตาลวานิลลา

2. หล่อเลี้ยงแก้วด้วยน้ำ, วางผ้าเช็ดปากไว้ข้างใน, ใส่มวลเต้าหู้ลงไป, งอขอบของผ้าเช็ดปาก, วางจานสำหรับหางนมไว้ด้านล่างและเก็บไว้ภายใต้การกดขี่ในความเย็นเป็นเวลา 12 ชั่วโมง

3. ตัดแอปเปิ้ลใส่กระทะเทน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นสับด้วยเครื่องปั่นใส่น้ำตาลแล้วนำไปต้ม

นำก้อนนมเปรี้ยวที่เสร็จแล้วออกจากแม่พิมพ์ วางบนจาน ราดซอสแอปเปิ้ลและตกแต่งด้วยกล้วยสับและกีวี

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 160 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลสอดไส้ลูกเกดและคอทเทจชีส

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม (ใหญ่), ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 500 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, ลูกเกด 100 กรัม, น้ำตาล, เมล็ดวอลนัทสับ, โป๊ยกั๊ก, อบเชยแท่งเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดด้านบนของแอปเปิ้ลแต่ละลูก เอาแกนออก แล้วใช้ช้อนชาคว้านเนื้อออกเล็กน้อย

2. ส่งคอทเทจชีสสองครั้งผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่ลูกเกด, เนื้อแอปเปิ้ลสกัด, ไข่, น้ำตาล, เมล็ดวอลนัท และผสมให้เข้ากัน

3. ใส่ไส้ที่ได้ลงในช่องของแอปเปิ้ลแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150-170 องศาเซลเซียส

ตกแต่งขนมที่ทำเสร็จแล้วด้วยโป๊ยกั๊ก แท่งอบเชย และเมล็ดวอลนัท

เวลาทำอาหาร: 30 นาที.

แคลอรี่: 85 กิโลแคลอรี

ซุปพลัมและลูกพีชหวาน

ส่วนผสมสำหรับ 2 ที่:

ลูกพลัมและลูกพีชสด 260 กรัม แป้งมันฝรั่ง 20 กรัม น้ำตาล 30 กรัม ครีม 50 มล. ใบสะระแหน่สดเพื่อลิ้มรส

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ ผลไม้ของ Juglans regia (วอลนัท) ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารและยา แน่นอนเนื่องจากมีเนื้อหาแคลอรี่สูง ...

สวัสดี! วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อสำคัญซึ่งความรู้จะช่วยให้ตัวบ่งชี้ทั้งหมดของการทำงานของร่างกายเป็นปกติ - อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมการบ่งชี้แคลอรี่

อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะถูกร่างกายดูดซึมได้ดี ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีแคลอรีต่ำคุณสามารถสร้างอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและแน่นอนว่าสามารถกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินได้

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?

การเหมารวมว่าอาหารเพื่อสุขภาพรสชาติไม่ดีไม่ได้ส่งผลดีต่อผู้คน อาหารแคลอรีต่ำทำลายความคิดที่เป็นนิสัยเหล่านี้ ลองพิจารณาคุณสมบัติเหล่านี้

ทำไมการนับแคลอรี่จึงจำเป็น?

แน่นอนว่าเมนูประจำวันมีเนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอน งานคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันไม่ควรเกินขีด จำกัด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยชินกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้ดีและดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินทุกอย่างแล้วไปไดเอทอย่างเหนื่อยล้า

ด้วยการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำผู้เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการจะช่วยเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลนี้ ในกรณีนี้จะคำนึงถึงระดับของบุคคลอย่างแน่นอน ยิ่งมีกิจกรรมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

กฎการนับแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ในเมนูของคุณและรวบรวมอาหารที่เหมาะสมที่สุด ให้พิจารณาหลักการพื้นฐานของค่าใช้จ่ายแคลอรี่

• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะลดลงตามอายุ
• คนที่เคลื่อนไหวร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกาย
• สำหรับเด็ก การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และสตรีวัยทำงานโดยประมาณเท่ากัน

สามารถทำได้หลายวิธี

• โดยใช้เครื่องคิดเลขที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต การป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
• ตารางแคลอรี่. ตารางของผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสามารถพบได้ในเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง ตารางที่คล้ายกันมีการเผยแพร่ในตำราอาหารบางเล่ม
• ใส่ใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานเขียนไว้ต่อ 100 กรัม
• นักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกการบริโภคแคลอรี่เป็นพิเศษ งานนี้ต้องการความแม่นยำและความละเอียดรอบคอบ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่านี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณจึงทำรายการอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

อัลกอริทึมสำหรับการนับแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปนั้นค่อนข้างซับซ้อนกว่า

• จดชื่อส่วนผสมทั้งหมด
• ค้นหามวลของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ประกอบเป็นอาหารจานนี้โดยการชั่งน้ำหนัก
• ค้นหาค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในจานนี้ตามตารางที่เกี่ยวข้อง
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในการทำเช่นนี้ มวลของผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะคูณด้วยค่าพลังงานในอัตรา 100 กรัม
• หาผลรวมของค่าที่ได้ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน

ความลับของโภชนาการที่มีเหตุผล

ต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?

• ตุนชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมไว้ในตู้เย็น คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงล่วงหน้า
• วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้า
• เพื่อให้การปรุงอาหารไม่ใช้เวลามากให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซื้อเครื่องชั่งในครัวรุ่นพิเศษ รับสมุดบันทึกรุ่นพิเศษ มีเครื่องคิดเลขไว้ใกล้ตัวเสมอ ทำรายการอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่าหยุดเพียงแค่มองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ๆ การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยที่ดีและจะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้
• หากคุณอายุเกินสี่สิบปี ให้เริ่มใช้น้ำมันปลา (ควรเป็นแบบแคปซูล) ช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกหิวได้สำเร็จ

พิจารณาอาหารและของว่างในช่วงเวลาทำงาน รับจานชามสวยๆใส่อาหารสบายๆ ให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ใช่หน้าที่ที่หนักอึ้ง ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง

คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัด)

• "อาหารจานด่วน" ที่มีแคลอรี่จำนวนมากซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ
• อาหารหวานและแป้ง
• มาการีน.
• ระวังเครื่องดื่มอัดลมซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมาก
• ไส้กรอก.
• กรอบ
• ห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารที่คุณกินมีไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นการผสมผสานที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

มีข้อเสียอะไรบ้างไหม?

ด้วยข้อดีทั้งหมดก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์คุณไม่สามารถออกจากอาหารทันที

บางครั้ง เนื่องจากปริมาณแคลอรีเพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกแย่ลงเนื่องจากพลังงานจำเป็นสำหรับกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1,000 แคลอรีจึงไม่เหมาะที่จะรับประทานเป็นเวลานาน

สูตรอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนสนใจในรายการผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคิดดูว่าเราจะสร้างอาหารแคลอรีต่ำบนพื้นฐานใด

คุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอาหารเช่นถั่วน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน ไก่ กระต่าย ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นอาหารเช่นธัญพืชขนมปังธัญพืช

ส่วนสำคัญของอาหารแคลอรีต่ำคือ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง. มีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารจากพืช เธอคือผู้ที่เป็นพื้นฐานของอาหารที่มีแคลอรีเล็กน้อย อาหารควรประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน ปลา และอาหารทะเล เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต้มและตุ๋น หลังนี้นอกจากจะมีค่าพลังงานต่ำแล้วร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย

องค์ประกอบบังคับของเมนูแคลอรีต่ำคือ นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นแฟนของชีสที่มีไขมัน คุณต้องแทนที่ด้วยชีสที่มีไขมันน้อย ยินดีต้อนรับการใช้ธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ที่มีแป้งสูง

เทคโนโลยีการทำอาหาร– อบในเตาอบ ต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง จำนวนมื้อควรมีอย่างน้อยห้ามื้อในส่วนเล็ก ๆ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำเหล่านั้นด้วย

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจที่จะช่วยให้คุณผอมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

สลัดข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส

ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับซีเรียล ปรุงรสสลัดด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ.

• 1 บีทรูท
• 0.5 ถ้วยถั่วขาว
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) - 1/8 แก้ว
• น้ำมะนาว - ช้อนโต๊ะที่ไม่สมบูรณ์

ต้มหัวบีทจนสุก ปอกเปลือก ต้มถั่วขาว. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นแผ่นเล็ก ๆ ขูดหัวผักกาดบนกระต่ายขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ.

• น้ำซุปไก่ เนื้อวัว หรือผัก 0.5 ลิตร
• 1 มะเขือเทศ
• 1 หัวหอมเล็ก
• กระเทียม 1 กลีบ
• ข้าว ¼ ถ้วย (สีน้ำตาลดีที่สุด)
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียม ทอดในน้ำมันพืช 3 นาที ปรุงรสด้วยน้ำซุป นำไปต้ม ใส่ข้าวลงในน้ำซุปเดือด ปรุงจนนุ่ม

วัตถุดิบ.

• 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง.
• แครอทขนาดกลาง 1 หัว
• 0.5 บวบ
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างผัก ปอกเปลือกขึ้นฉ่าย แครอท และบวบ หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมัน ตามด้วยหัวหอม ขึ้นฉ่าย และสุดท้ายคือบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบ) ทิ้งไว้สามนาที จากนั้นผักเคียงที่ปรุงสุกแล้วจะถูกใส่เกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวที่สับละเอียด

วัตถุดิบ.

• 2 แอปเปิ้ลหวาน
• 0.5 ถ้วยนม
• สีขาวของไข่หนึ่งฟอง
• น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนชา
• น้ำคั้นจากมะนาว ¼ ลูก
• เจลาติน.

แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นสี่ส่วน เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ปั่นแอปเปิ้ลจนละเอียด รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวตี

รวมส่วนผสมของนมและเจลาตินกับวิปปิ้งโปรตีน เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง มันยังคงเป็นเพียงการย่อยสลายขนมที่ทำเสร็จแล้วเป็นแม่พิมพ์และทิ้งไว้ให้เย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเส้นทางสู่รูปร่างที่เพรียวบางและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมเรื่องการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมาพร้อมกับอาการเสีย การระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์

อาหารที่อร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นสะพานสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะสังเกตได้ด้วยความประหลาดใจว่ามวลส่วนเกินจะค่อยๆ สูญเสียพื้น

เป็นของคุณเสมอ แอนนา 😉

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าจะยังไม่มีการคิดค้นโดนัทที่ไม่มีแคลอรี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตาชั่งไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับสินค้า 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำซึ่งให้พลังงานน้อยมาก อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักอันกว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศ ซึ่งแม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังคงไว้ซึ่งประโยชน์สูงสุดและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องผักแคลอรีต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นในด้านปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีแคลอรีต่ำมาก Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

สำหรับแซนด์วิชจานด่วน ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี แต่คื่นฉ่ายทำให้ได้กลิ่นกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทน้ำสต๊อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่มนาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางมีดหั่นผักไว้บนตู้ข้าง เพราะเส้นใยผักจะพบมากในผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

รสหวานของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากของหวานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 ลูก ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา ไธม์สด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

สตรอว์เบอร์รีมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันกับส่วนผสมของบลูเบอร์รี่และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มขึ้นด้วยความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเกตตี้ดูรัมวีทประมาณ 50% บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถเล็ดลอดเข้ามาและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-บัต และเนื่องจากมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ พาเลนตา หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเฮอร์คิวลีส

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร โดยมีกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชย และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณาว่ารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมที่เปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง และเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนถาดอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม ขนมชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้เป็นหลักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดา 2 แผ่นสามารถมีแคลอรีมากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการทำพิซซ่าเป็นเวลา 1 นาที ให้ทาขนมปังด้วยซอสมะเขือเทศ วางเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ด้านบน นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่คนผิวมันไปง่ายเพราะตัวเลขแคลอรี่ด้านบนเป็นเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กลายเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มันอาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรี่ต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: โดยรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวล และขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. เจียวหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก สันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 เม็ด มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่คือเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวขวาง ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านขายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างกัน เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้อัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้ Silken นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

อาหารเม็กซิกันที่ทำจากถั่วพินโตขูดนี้ให้ใยอาหารจำนวนมากที่ตอบสนองความหิวพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกบด ผงยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ½ ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 1 กลีบ เกลือ และ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ใส่ไข่ขาว 1/2 ถ้วยตวง ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาเปรเซ่โดยโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าขูดไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรีพิเศษที่พบในไขมันหรือพันธุ์ที่มีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม มีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด จึงเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่วผง 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก เมื่อคุณผสมผงกับน้ำ คุณจะได้เนื้อครีมที่ไม่มีแคลอรี่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้แปรปรวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย คนผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเคยคิดมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง คำตอบนั้นง่าย คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีน้อยที่สุด อาหารแคลอรีต่ำถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีไม่เกิน 100 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ในชีวิตประจำวันฉันถือว่าขึ้นฉ่ายเป็นแคลอรี่ต่ำซึ่งมี 12 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับมาร์ชเมลโลว์ที่มีมาร์ชเมลโลว์ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ 303 แม้ว่าอย่างที่คุณเห็นมีจำนวนแตกต่างกันมาก แคลอรี่ระหว่างพวกเขา

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรระบุค่าพลังงานที่แน่นอนสำหรับ 100 กรัม และผู้ผลิตที่ระบุเนื้อหาแคลอรี่เป็นส่วน ๆ บนบรรจุภัณฑ์มักจะหลอกลวงผู้ซื้อ บางครั้งปรากฎว่าในเค้กช็อคโกแลตมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ถึง 3 เท่า

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรีต่ำ

ความพึงพอใจที่สุดคือโปรตีนบริสุทธิ์ที่สมบูรณ์ สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกจากอาหารมากมายแต่แคลอรีต่ำ

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ 60 - 120 ต่อ 100 กรัม:

• ไก่งวงหรืออกไก่
• ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน
• คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 2%;
• อาหารทะเล;
• ไข่;
• เต้าหู้;
• Kefir ไขมัน 1%;
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง

พวกเขารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเร่งการเผาผลาญ นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากกินเข้าไปแล้วคุณจะรู้สึกอิ่มนาน

แคลอรี่ต่ำที่สุดคือแคลอรี่ที่มีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม รายการนี้ประกอบด้วย:

• แตงกวา;
• ผักชีฝรั่ง;
• แชมปิญอง;
• มะเขือเทศสด
• สลัดผักใบเขียว
• หัวไชเท้า;
• กะหล่ำปลี;

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

นอกจากเพียงเพื่อสนองความหิวของเราแล้ว บ่อยครั้งเราก็ต้องการให้อาหารมีรสชาติอร่อยเช่นกัน อาหารแคลอรี่ต่ำที่อร่อย ได้แก่ อาหารที่มี 40-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

รายการของพวกเขารวมถึง:

• ลูกแพร์ แอปเปิ้ล;
• มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกพลับ
• พริกไทยบัลแกเรีย
• แครอท;
• ไวน์ขาวและแดงแห้ง
• แตงโมและแตงโม
• Lingonberries, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
• มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง;

วิธีเอาชนะความหิว

เพื่อเอาชนะความหิวขณะอดอาหาร อาหารแคลอรีต่ำที่ตอบสนองความหิวสามารถช่วยคุณได้ เหล่านี้รวมถึง:

• ผักชีฝรั่ง. ไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ยังถือว่าเป็นหนึ่งในสารทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารแคลอรีสูง มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งหมายความว่าสามารถตอบสนองความหิวได้โดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็นสำหรับรูปร่าง
• บวบอบ แคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก มีแคลอรีต่ำมากและมีโพแทสเซียมสูง สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ทางรอดจริงๆ
• กะหล่ำปลี. ต้มหรือสด ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารช่วยในการรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและตอบสนองความต้องการในการรับประทานอาหารว่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ชีส. แต่ถ้ากินในปริมาณน้อย
• ไก่. รักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ผักแคลอรีต่ำทำสลัดอร่อยได้หลากหลาย

สลัดไก่

• เนื้อไก่ต้ม;
• กะหล่ำปลีสด
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• แครอทต้ม
• รากผักชีฝรั่ง;
• น้ำมันพืช;
• มะรุมขูด;
• ผักชีฝรั่ง;
• น้ำส้มสายชู;
• น้ำตาล เกลือ;

วิธีการทำอาหาร.
สับกะหล่ำปลีขูดรากผักชีฝรั่ง หั่นเนื้อไก่เป็นเส้น ผสมทุกอย่างเพิ่มน้ำส้มสายชู, น้ำมัน, มะรุม, น้ำตาล, เกลือ เพิ่มครีมเปรี้ยวและโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพก็พร้อมรับประทาน!

สลัดแตงกวาและหัวไชเท้า

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• แตงกวา 600 กรัม
• หัวไชเท้า 200 กรัม
• สลัดใบ;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• น้ำมะนาว;
• เกลือ น้ำตาล;
• พริกไทยดำ;

วิธีทำอาหาร:
วางใบผักกาดหอม หั่นหัวไชเท้าและแตงกวาเป็นชิ้นแล้วใส่ลงในสไลด์ ผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาล น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย แล้วเทลงบนจานของคุณ

สลัดกับผักชนิดหนึ่งและชีส

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ชีส;
• บร็อคโคลี;
• พาสลีย์;
• ครีม;
• เกลือ;
• พริกไทยป่น

วิธีทำอาหาร:
จุ่มบรอกโคลีในน้ำเดือด หลังจาก 5 นาทีเอาออกและเย็น ผสมชีสบดด้วยส้อมกับครีม พริกไทย, เกลือ. ผสมส่วนผสมทั้งหมดและโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

อาหารที่เผาผลาญไขมัน

อาหารที่เผาผลาญไขมันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย เหล่านี้รวมถึง:

• อบเชย. ปรับปรุงการเผาผลาญช่วยดูดซึมซูโครสได้อย่างรวดเร็ว
• ชาเขียว. ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการย่อยไขมันได้ดี
• เกรฟฟรุ๊ต. ลดระดับอินซูลินทำลายความปรารถนาที่จะกินของว่าง
• บร็อคโคลี. มีวิตามินและยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
• สับปะรด. สลายไขมัน ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• บลูเบอร์รี่. ขจัดสารพิษมีเพคตินจำนวนมาก
• กระเทียม. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน;
• หอมหัวใหญ่. อุดมไปด้วยวิตามินและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• ราสเบอร์รี่. ประกอบด้วยเอนไซม์จากผลไม้
• แบล็กเบอร์รี่. ฆ่าความปรารถนาที่จะกินมีน้ำค่อนข้างมาก
• ถั่วเหลือง ควบคุมการย่อยได้ของเกลือเช่นเดียวกับไขมันจำนวนมาก
• ขิง. ขยายหลอดเลือดได้ดี
• พริกไทย. ช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน
• แอปเปิ้ล. ขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์นม มีโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนัก
• ส้ม. ประกอบด้วยวิตามินซี
• มะนาว. เผาผลาญไขมันสำรองอย่างรวดเร็ว
• กล้วย. เร่งการเผาผลาญ
• มะเขือเทศ. เร่งการเผาผลาญ
• กะหล่ำปลี. เร่งการเผาผลาญ
• แครอท. มีแคโรทีนและวิตามินจำนวนมาก อีกทั้งการรับประทานแครอททำให้คุณลืมอาหารไปชั่วขณะ
• พืชชนิดหนึ่ง มีเอนไซม์ - หัวเผาไขมัน
• มะพร้าว. ช่วยระบบย่อยอาหาร
• กีวี่. เยื่อกระดาษช่วยเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น
• มัสตาร์ด. กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย;
• อัลมอนด์ หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนาน
• ผักโขม ควบคุมการเผาผลาญ
• ไวน์แดง. ชะลอการก่อตัวของไขมันใหม่
• กุ้ง เผาผลาญแคลอรี่
• ไข่. รักษาความรู้สึกอิ่ม;
• ทูน่า. ลดระดับเลปตินในเลือด
• ข้าว. ป้องกันภาวะน้ำตาลพุ่ง
• มะเขือเทศ. ควบคุมความดัน
• เมล็ดถั่ว. ให้ร่างกายอิ่ม;
• ลูกแพร์จับโมเลกุลกับคอเลสเตอรอล
• ชิกโครี กระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารของร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคืออาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือน้ำมันดอกทานตะวัน ปริมาณแคลอรีคือ 900

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันยังขึ้นอยู่กับว่าผ่านการกลั่นหรือไม่

รายการอาหารแคลอรี่สูง

• เนยและเนยเทียม
• ขนมอบ, เค้ก;
• บิสกิต;
• ช็อคโกแลต;
• ถั่ว;
• เนื้อสัตว์และไส้กรอกที่มีไขมัน
• ไส้กรอกและอาหารกระป๋อง
• มันฝรั่งทอด, พิซซ่า;
• ไขมันหมู
• มะกอก, อะโวคาโด

อาหารที่มีไขมันจำนวนมากมักจะนำไปสู่โรคอ้วน หลอดเลือด เป็นผลมาจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจวาย และโรคที่ซับซ้อนอื่นๆ ซึ่งไม่เพียงรักษาให้หายได้ยากเท่านั้น และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ค่อนข้างบ่อย

เหล่านี้รวมถึง:

• โจ๊กจากธัญพืชใด ๆ ไม่รวมมานาเท่านั้น
• ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
• เชอร์รี่, พลัม;
• ผักชีฝรั่ง ผักโขม;
• เห็ด;
• พริกไทยบัลแกเรีย

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย