อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา. สลัดกับผักชนิดหนึ่งและชีส

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่า "จืดชืด" หรือ "ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเผาผลาญไขมันเหล่านี้ แล้วพวกมันจะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรีต่ำยังไม่ได้รับการคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองนึกถึงจำนวนการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากทานพิซซ่าหมดจาน!

คุณอาจทราบอยู่แล้วว่ามีอาหาร "แคลอรี่เชิงลบ" - อาหารเหล่านี้ต้องการแคลอรี่มากกว่าที่จะย่อย แต่อาหารธรรมดาก็มีแคลอรีต่ำมาก! จากอาหาร 35 รายการที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมีแคลอรีไม่เกิน 100 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้พึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากอดอาหารตลอดทั้งวัน

มีข่าวดีเพิ่มเติม: ไม่ใช่อาหารทั้งหมดในรายการที่เป็น "กระต่าย" อันที่จริง เนื้อสัตว์ นม และส่วนอื่นๆ อาจเต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่กำลังควบคุมแคลอรี่อยู่ ให้เริ่มจากรายการ!

ผัก

แพงพวย. 4 kcal ต่อ 1 ถ้วยตวง

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ในอาหารแคลอรีต่ำด้วย: การศึกษาจากศูนย์ควบคุมความผิดปกติทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่าวอเตอร์เครสมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบไม้สีเขียวเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ลูก และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ. นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นเติมวอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ อุ่นเป็นเวลา 5 นาทีเทน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยแล้วตั้งไฟ 2 นาที

อารูกูลา. 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรรสเผ็ดร้อนนี้เพิ่มแคลอรี่ให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูกสูงเช่นเดียวกับพืชสลัดอื่น ๆ arugula เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมทารก

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้ปิ้งขนมปังสักสองสามแผ่น โรยมัสตาร์ด Dijon บนชิ้นหนึ่งและด้านบนด้วย prosciutto ฝาน, แอปเปิ้ลฝาน, arugula กำมือหนึ่งและวางด้านบนด้วยขนมปังแผ่นที่สอง

ผักชีฝรั่ง. 6 กิโลแคลอรีต่อก้าน

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้าซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารขนาดใหญ่ในแง่ที่ว่าคุณสามารถกินขึ้นฉ่ายไม่กี่ถุงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้าซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก!

ด้วยจำนวนแคลอรีเพียงเล็กน้อย คุณจะได้รับวิตามินเคจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นมากที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีเหตุผลที่จะรวมไว้ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่มันเป็น:

ทำซุปก๋วยเตี๋ยวไก่แสนอร่อย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง. โยนหัวหอมสับ แครอทสับ และขึ้นฉ่ายสับลงไป แล้วตั้งไฟจนหัวหอมนิ่มลง

ใส่อกไก่ฉีก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่ปรุงสุกแล้วลงไปผัดกับโหระพาสด

ผักกาดขาว 9 กิโลแคลอรี ต่อ 5 ใบ

คะน้าและผักโขมได้รับเกียรติทั้งหมด แต่ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่คุ้มค่าของเมนูลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งเป็นสมาชิกอีกชนิดหนึ่งของตระกูลกะหล่ำ อุดมด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าใบสีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะตอบสนองความต้องการของทุกคน

อย่างที่มันเป็น:

แยกยอดของใบผักกาดขาวออกจากก้านและสับใบอย่างหยาบ ฝานลำต้นให้บาง ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้าน กระเทียมสับ (2) และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงเป็นเวลา 3 นาทีจนลำต้นอ่อนลง

ผัดใบผักกาดขาวและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ทอดจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับอาหาร มีแคลอรีต่ำมากและมีวิตามินซีเพียงพอ และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่สูงมากเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมส่วนยอดของใบซึ่งค่อนข้างกินได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับจาน มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีสูง

อย่างที่มันเป็น:

ราดน้ำมันหัวไชเท้า 1 ปอนด์ โรยด้วยเกลือและพริกไทย กระจายบนแผ่นอบและนำเข้าเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที ผัดครั้งเดียว ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย แกงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าผัดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. 31 กิโลแคลอรีต่อผักขนาดกลาง

เมื่อคุณเริ่มลดแคลอรีส่วนเกินจากอาหารของคุณ อย่าลืมเพิ่มผักนี้ในตะกร้าสินค้าของคุณขณะเดินซื้อของ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ โปรดทราบว่าบวบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

อย่างที่มันเป็น:

ใช้มีดปอกผลไม้หรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นชิ้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบด้วยซอสเนื้อมะเขือเทศและอิ่มอร่อยไปกับปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรีต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี และช่วยลดความอยากที่จะขโมยคุกกี้พิเศษเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีเส้นใยอยู่สูงสุด

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำที่เพียงพอช่วยให้คุณฟิตอยู่เสมอ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำซัลซ่า ให้รวมแตงกวาสับและพริกหยวกสับ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริกฮาลาปิโน ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมปลา

ผลไม้

พลัม 30 กิโลแคลอรีต่อบ๊วย

ผลไม้ที่มีรสหวานนี้จะตอบสนองความฟันหวานได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบทางกายภาพ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างที่มันเป็น:

ใช้ลูกพลัม 4 ลูกเอาเมล็ดออกแล้วสับ คุณต้องใช้พอร์ตไวน์ครึ่งถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และช้อนชา 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือปานกลางและเคี่ยวโดยเปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

เกรฟฟรุ๊ต. 37 กิโลแคลอรีต่อส้มโอครึ่งลูก

นี่คือผลไม้แคลอรี่ต่ำที่สุด เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก University of Arizona at Tucson พบว่าการรับประทานเกรปฟรุตทุกวันสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก เพิ่มความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้

อย่างที่มันเป็น:

แบ่งส้มโอแดงเป็นชิ้นๆ บนชามแล้วเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมชิ้นส้มโอ, อะโวคาโดสับและรากยี่หร่าฝานบาง ๆ เติมน้ำเกรพฟรุต น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

ตอนนี้สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี เป็นเรื่องที่ดีเพราะมีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งต่อสู้กับไขมันและวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็จะหายใจสะดวกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการรับประทานสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและสะอาด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับความแตกต่างของซุปคาสปาโช่สเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียม 2 ต้น สะระแหน่สดหรือโหระพา 1/3 ถ้วย 2 น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แตงโมลูกจันทน์สีขาว 61 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ เมลอนฝานเป็นของว่างทานเล่นเองก็ดี แต่คุณสามารถเพิ่มเมลอนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนพันธุ์นี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่รู้สึกว่าหนักตามขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงโมที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนเบบี้สปิแนชกับเมลอนหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอร์รีสับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์อบ

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมี 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

โดยการทำให้การย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติการทำงานที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคด้วย

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากอัลมอนด์ นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที คนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมของแบล็กเบอร์รี่ ปรุงด้วยไฟ 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (สุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำโจ๊กเพื่อสุขภาพในตอนเช้า ให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บุลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ต้มกวนตลอดเวลาจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก)

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลเกรนถึง 50% บะหมี่เหล่านี้ทำจากบัควีทที่ปราศจากกลูเตนและดีต่อซิกแพ็คของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลีเข้าไปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังจากปรุงเสร็จ) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และต้นหอมสับ ราดด้วยซอสที่ทำจากซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีเป็นแมกนีเซียมและวิตามินบีอันดับต้น ๆ ใยอาหาร 6 กรัมใน 1 ส่วน 4 ถ้วยจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่ติดมัน

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแพนเค้กรำข้าวสาลีให้อร่อย ให้ผสมแป้งสาลี 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย และ 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟูและ 1/4 ช้อนชา โซดา. ผสมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวทั้งหมดให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ข้าวโพดคั่ว (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นแบบมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่ที่หอมหวาน แต่เมื่อคุณนึกถึงของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็จะไม่แพ้ป๊อปคอร์น เนื่องจากมันมีขนาดใหญ่มาก จึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับอาหารว่างสไตล์เอเชีย ให้ผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและความเอร็ดอร่อยของมะนาวหนึ่งลูก โรยส่วนผสมของเครื่องเทศนี้ลงบนข้าวโพดคั่วที่ปรุงแล้ว

เค้กข้าวไม่มีสารเติมแต่ง 35 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการขบเคี้ยวเค้กข้าวจะทำให้คุณพึงพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ทำจากข้าวกล้องและเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังที่แต่งกลิ่นและรส เพื่อไม่ให้คุณต้องกินน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็วให้ทาชีสริคอตต้าไขมันต่ำบนเค้กข้าวและตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามชิ้น!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีใน 85 กรัม

เส้นบะหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากผงรากบุกของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของบะหมี่นั้นยากที่จะอธิบาย แต่พวกมันสามารถรับรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่ให้มาได้อย่างง่ายดาย

ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้ปรุงบะหมี่ชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นโรยด้วยซอสเพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อและปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณคิดว่าจะใส่อะไรบนแซนวิช ให้หยุดที่ตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อไม่ติดมัน พยายามอ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

อย่างที่มันเป็น:

ในการเตรียมของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ให้นำผัก (แครอท ซูกินี แตงกวา) มามัดด้วยไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเสียบไม้ทันควัน

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาคอดมีแคลอรีไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มเต็มไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ microtrauma ของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดที่จับได้ในน่านน้ำของอลาสกา

อย่างที่มันเป็น:

ผสม arugula 2 ถ้วย พาร์สลีย์ 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย กระเทียม 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยตวง เสิร์ฟพร้อมปลาคอดทอด

หอยแมลงภู่ 73 kcal ต่อ 80 g

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหาร! พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทะเลที่มีราคาถูกที่สุดและมีไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น เนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิต อันเป็นผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยตวงและปรุงอาหารจนของเหลวระเหยหมด (ประมาณ 3 นาที)

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1 กำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และอย่างละ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บไว้ที่ความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กก. ลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนหอยเปิดเล็กน้อย ใครไม่เปิดก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 kcal ต่อ 80 g

ได้เวลาตอบสนองฟลินท์สโตนในตัวคุณแล้ว เนื้อแสนอร่อยและแคลอรีต่ำนี้มีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่ออาหาร 80 กรัม ช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ากินหนังเพื่อไม่ให้เพิ่มแคลอรี

การแช่ขาในของเหลวจะขจัดเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่ขาทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มขาลงในกระทะและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อข้าง) ถอดขาออกจากกระทะและลดความร้อนลงเหลือน้อย เติมน้ำมันถ้าจำเป็น ใส่รากต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหาร 5 นาที คนบ่อยๆ หรือจนกว่าขาจะเป็นสีน้ำตาลและนิ่ม

เติมน้ำซุปไก่ 1-1/2 ถ้วยลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ต้น 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา พริกขี้หนูและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. กลับขาไปที่กระทะ นำไปต้ม ลดไฟให้ต่ำมาก เสียบไม้จิ้มฟันทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจดูความสุก

อกไก่ 92 kcal ต่อ 80 g

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ของคุณในสองวิธี: คุณอิ่มนานขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหารของคุณ

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าสนใจที่สุดในตะกร้าของคุณ แต่เป็นแคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ มีเพียงไม่กี่อย่างที่เทียบได้กับอกไก่สำหรับคุณสมบัติเหล่านี้

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อไม่ให้อกไก่แห้งให้ต้มในน้ำเดือด ใส่อกไก่ลงในกระทะใบใหญ่แล้วเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ นำน้ำไปต้มไฟ

ไม่ต้องใช้น้ำเดือด! ลดความร้อนลงเหลือปานกลางอีกครั้ง ปิดฝาบางส่วน และปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุกทั่ว ตั้งไฟให้เดือดเล็กน้อยแล้วตักโฟมที่ปรากฏออก

หมูสันใน 92 kcal ต่อ 80 g

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อขนาดพอดีคำที่พอดีกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี นอกจากนี้ยังมีไทอามีนจำนวนมากซึ่งเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: นี่คือ 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 500 กรัม และกระเทียมบด 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยแล้วต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศขวดเล็กลงในน้ำผลไม้ น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย หุงจนข้าวนิ่ม ประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 kcal ต่อ 80 g

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำให้แผนมื้ออาหารของคุณพัง คุณพบแล้ว นั่นคือเนื้อวัว อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยม 6 ต่อ 1 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อ - เพื่อให้มีความชุ่มชื่นและไม่แห้งระหว่างการทอด

อย่างที่มันเป็น:

ในจานอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และ 1/3 ช้อนชา ผงยี่หร่า. ใส่เนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง

นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยหมุนหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีด้วยไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็นลง (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 g

เต้าหู้สามารถมีพื้นผิวได้หลายแบบ เต้าหู้ "นุ่ม" มีน้ำบีบอัดน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีรสชาติดีกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด ซึ่งนำโปรตีนที่ย่อยง่ายมาให้

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้อ่อน 80 กรัม โปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด.

ถั่วในโถ 108 กิโลแคลอรีต่อครึ่งถ้วยตวง

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วไตราคาไม่แพงช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างช้าๆ ซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม และถ้าคุณค้นหา คุณจะพบเมล็ดถั่วที่ไม่มีน้ำเค็มอยู่ในโถ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำขวดโหลใส่ถั่ว พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารเท่าถั่วเลนทิล มีแคลอรีต่ำแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ไม่เลอะเทอะ ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนลง (ประมาณ 25 นาที) ตากถั่วให้แห้งและพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นและตีจนเป็นเนื้อละเอียด - แต่ไม่ให้อยู่ในสถานะของแป้ง

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 110 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ปัดจนเนียน

ปั้นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นจากส่วนผสมแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรี ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่บริสุทธิ์และมีแคลอรีต่ำที่สุด ไข่ขาวเหลวคือคำตอบ ในสูตรอาหาร คุณสามารถใช้มันแทนไข่ทั้งฟอง (3 ช้อนโต๊ะเท่ากับไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง) และไม่จำเป็นต้องทำลายอะไรเลย โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารที่มีโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์ คุณจึงสามารถรับประทานได้ทันทีจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมในสมูทตี้ของคุณ

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะ ทอดไข่ขาว 1/2 ถ้วย ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จนไข่ขาวตั้งยอด ผัดบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรี ต่อ 30 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป หกก้อนของคุณจะกลายเป็นหนึ่งเดียว แต่คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณมีมอสซาเรลล่าในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรีน้อยกว่า 61% คุณจึงใส่ลงในแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็น

อย่างที่มันเป็น:

ทำสลัดพาสต้า Caprese: โยนพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับทูน่ากระป๋อง มอสซาเรลล่าชีส มะเขือเทศเชอรี่สับ และโหระพาสด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน แต่งตัวสลัดนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรีต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป แต่ละแก้วยังประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสสามชนิดที่สร้างกระดูก หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกซึ่งมาจากวัวที่ไม่ใช้ยาปฏิชีวนะ

อย่างที่มันเป็น:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ใช้เตาโดยผสม: ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, โปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจียและ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยลงไปในขณะที่คนให้เข้ากัน และโรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อย ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อซอง

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบย่อยอาหารแล้ว โปรไบโอติกยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเป็นสองเท่า!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน

อย่างที่มันเป็น:

ใส่โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือพริกป่นและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ส่วนผสมที่ได้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

ทางเลือกที่ปราศจากนมที่ปราศจากถั่วนี้ (ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วทำให้เครียด) มีไขมันต่ำกว่าถั่วมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและมีแคลอรีต่ำในการเพิ่มในข้าวโอ๊ต เชคหลังออกกำลังกาย หรือเช้าวันอาทิตย์ แพนเค้ก อย่าลืมมองหาคำว่า "ไม่มีน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย พร้อมกับเนยถั่ว 2-3 ช้อนโต๊ะ 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่เพิ่มแคลอรี ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำส้มสายชูหลากหลายชนิดในครัว โดยเฉพาะน้ำส้มสายชูไวน์แดง การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่ากรดอะซิติกทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความอิ่ม

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำน้ำสลัดให้อร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

ไทม์ 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นแผนมื้ออาหารของคุณจะไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

อย่างที่มันเป็น:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ. ใช้ส่วนผสมถูเนื้อไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยทำให้รสชาติดีโดยไม่ต้องลดแคลอรี การศึกษาจำนวนมากรวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการเชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาล 1/2 ถ้วยไปตั้งไฟปานกลางในกระทะใบเล็กจน "ใกล้เดือด" นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้. ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เท 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น. ในโถปั่น เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้อ่อน 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและตีจนเนียน

พุดดิ้งแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แนวคิดเช่นความอิ่มของอาหารเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล มีอิทธิพลมากที่นี่ - ขนาดส่วน ปริมาณไฟเบอร์ ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อย และสุดท้าย ความสัมพันธ์ บางแหล่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บความอิ่มที่แท้จริงและอวยพรกะหล่ำปลีในฐานะนักสู้หลักด้วยกก. อื่น ๆ - สาปแช่งอย่างแรกว่าเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและอย่างที่สอง - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการ "ยืดกระเพาะอาหาร" ทุกคนพูดถูก อันที่จริง ทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่พึงพอใจสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารประเภทไหนที่อิ่มท้องและแคลอรีต่ำไปพร้อมๆ กัน

ในทางเทคนิคมีน้อยมาก ตามการจัดหมวดหมู่ของ ADA เราสามารถจำแนกเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้เฉพาะอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (120 กรัมตามการจำแนกประเภทเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารเหล่านี้กี่ชนิด? ในบรรดาผักและผลไม้ - ตัวแทนเกือบทั้งหมดของอาณาจักร แล้วเนื้อกับปลาล่ะ?

โดยทั่วไปแล้ว ในแง่ที่เคร่งครัดที่สุดคือ:

• - ปลา, ปลาชนิดหนึ่ง, พอลลอค, ปลาชนิดหนึ่ง, มะนาว เนื้อปลาชนิดนี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยให้เตรียมอาหารเย็นได้แม้ในเวลาที่มีแคลอรีเหลือน้อยและมีเวลาน้อย ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้ม? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การย่างจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ 200 กิโลแคลอรีในครั้งเดียว และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป. อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่เห็นด้วยว่าปลาสีขาวน่าพอใจ มันถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ออกจากกระเพาะอาหารในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง "ช้าลง" ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีกากใย เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี และดอกกะหล่ำ คุณยังสามารถถูแครอทได้ แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• - กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจกว่าใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดมักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่อาศัยอยู่ในทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลไม่ค่อย "ดึงออกมา" มากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งก้ามกรามและ trepangs ซึ่งหาได้ยากในประเทศของเรามีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย หมวดหมู่ผลิตภัณฑ์นี้มีหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับความต้องการความอิ่ม - กับผัก
• - เนื้อวัวไขมันพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากที่เราเรียกว่า โดยทั่วไปแล้วนี่คือเนื้อลูกวัวที่ไม่มีไขมันเลย จะต้องนึ่งและนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มีหลักการ "แคลอรี่ต่ำ" แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เทียบกับ 101 กิโลแคลอรีของจำนวนนั้น นอกจากนี้เนื้อลูกวัวยังมีธาตุเหล็กไตรฮีมคุณภาพสูง ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารของผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์
• - ผักทุกชนิดที่ไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวาและมะเขือเทศ ผักใบเขียว และขึ้นฉ่าย ทั้งหมดนี้มีไฟเบอร์และน้ำจำนวนมากและมีเพียงเล็กน้อยตั้งแต่ 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมคุณต้องการอะไรหวาน ๆ หรือไม่? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายบดละเอียด มันฝรั่งบด? บดดอกกะหล่ำด้วยเครื่องปั่น ชิป? คะน้าแห้งในเตาอบและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะต้องตกหลุมรักทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่พึงพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการของโรงเรียนต่าง ๆ แตกต่างกันที่นี่ ในสหรัฐอเมริกา "สถานที่ทั่วไปของทฤษฎี" คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่แพ้ เชื่อกันว่าร่างกายโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของพวกมันจะอิ่มเป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราจากการกินอาหารขยะ ตัวอย่างเช่น เนื้อติดมันทอด แต่ในตำราเกี่ยวกับอาหารของรัสเซียเห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถกเถียงกัน หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยอาหารเหล่านี้ได้เลย เนื่องจากพวกมัน "ต้องการ" อย่างมากต่อกิจกรรมของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่ายทะเล เรากินน้อยแต่คนญี่ปุ่นกินมาก คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ไม่ถูกหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายจะอิ่มตัวเนื่องจากมีความสม่ำเสมอคล้ายเจล อิ่มท้องห่อหุ้ม ... และพวกมันยังอร่อยและดีต่อสุขภาพเพราะมีไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
• - ผลไม้ที่ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีส้มโอและส้มโอบางสายพันธุ์ รวมถึงแอปเปิ้ลเขียวด้วย แพทย์ส่วนใหญ่จะระบุผลเบอร์รี่ทั้งหมดยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ แต่ด้วยของประทานแห่งธรรมชาติเหล่านี้ จำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวกระหายผลไม้หนึ่งผลและ "อดกลั้น" ต่อผลไม้ชนิดอื่น
• - พาสต้าใยบุก พวกเขามีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและร่างกายของเราเกือบจะไม่ถูกดูดซึม Konnyaku เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหาร แนะนำให้ใช้อาหารที่มีคอนญักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

อาหารที่อยู่เบื้องหลังรายการแคลอรี่ต่ำเล็กน้อยคืออาหาร เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง แคลอรี่สูงกว่า แต่น่าพอใจอย่างแน่นอน - พืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่วเหลือง และในเรื่องของการลดแคลอรีและเพิ่มความอิ่ม การผสมผสานอาหารก็มีความสำคัญ

คู่ชนะเพื่อสนองความหิว

การเพิ่มผักลงไปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักกับโจ๊กน่าพอใจมากกว่าแค่โจ๊ก ผักกับเนื้อ - ไม่ใช่แค่เนื้อ

และยังมีผลิตภัณฑ์หลายคู่ซึ่งหนึ่งในนั้นน่าพอใจและอีกอันมีแคลอรี่น้อย:

• - ข้าวโอ๊ตหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• - ไข่ไก่และผักโขมหรือบรอกโคลี
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียว
• - ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และคอทเทจชีส 0% /

แน่นอนว่ามีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บ้าง ไม่ใช่ตัวเลือก เรายังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ “แห้ง” เท่านั้น แต่ในบางครั้งเมื่อคุณต้องการกินมากและทางเดินของเนื้อหาแคลอรี่นั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัวคุณไม่ควรยอมแพ้ ท้ายที่สุดพวกเขาทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

ในอิตาลีโจ๊กดังกล่าวจัดทำขึ้นทั้งเป็นอาหารจานเดียวและกับข้าวต่าง ๆ ในประเทศของเราเป็นแบบอะนาล็อก

คุณจะต้องการ:

1. ปลายข้าว 150 กรัม
2. ชีสกระท่อม 200 กรัม
3. พวงของผักใบเขียว
4. 3 กลีบกระเทียม
5. 1 เซนต์ ล. ครีมเปรี้ยว
6. 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก
7. ซอสมะเขือเทศเพื่อลิ้มรส

คอทเทจชีสโพเลนต้า

เราปรุงโจ๊กในอัตรา 1: 2 ด้วยน้ำโดยเติมน้ำมันมะกอก เราผสมคอทเทจชีสกับครีม, สมุนไพรสับละเอียด, บีบกระเทียม เราสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติได้ตามต้องการ

เสิร์ฟโพเลนต้าเป็นชั้น ๆ - ใส่โจ๊กหนึ่งชั้นบนจาน, คอทเทจชีสหนึ่งชั้น, ตามด้วยซอสมะเขือเทศและโจ๊กอีกครั้ง

บรอกโคลีตุ๋นกับอบเชย - 250 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กะหล่ำปลี 1 หัว
2. 3 มะเขือเทศ
3. 1 หลอด
4. 3 กลีบกระเทียม
5. เปลือกมะนาวหรือส้ม
6. มะกอก 15 หลุม
7. มะเขือเทศตากแห้ง 5 ลูกสำหรับเครื่องเทศ
8. อบเชย 1 แท่ง

สตูว์บรอกโคลีรสเผ็ด

เราผัดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกเรายังส่งหัวกะหล่ำปลีที่แยกออกเป็นช่อดอกและมะเขือเทศลวกที่นั่น

เกลือ พริกไทย ใส่ผิวมะนาว ใส่แท่งอบเชยลงในกระทะ ทำอาหาร 20 นาที เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศตากแห้งและมะกอก

บัควีททอดกับแชมเปญ - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. บัควีทหนึ่งแก้ว
2. เห็ดแชมปิญอง 200 กรัม
3. 1 หลอด
4. พวงเขียวขจี
5. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
6. พริกไทยดำ
7. เกลือ

เสื้อบัควีท

5+ ของหวาน ไม่เกิน 200 แคล

อาหารมังสวิรัติชาร์ลอตต์ - 112 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แป้งสาลีหนึ่งแก้ว
2. 1 ช้อนชา โซดา
3. 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมะนาว
4. น้ำตาล 20 กรัม
5. 0.5 ช้อนชา อบเชยบด
6. ขิงป่นเล็กน้อย
7. 0.5 ถ้วยน้ำ
8. บรรจุภัณฑ์เชอร์รี่แช่แข็ง
9. 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช

ชาร์ลอตต์เท็จกับเชอร์รี่

ผสมโซดา แป้ง น้ำตาล ขิง และอบเชย คุณสามารถเพิ่มวานิลลาเล็กน้อยได้หากต้องการ

เชอร์รี่รวมกับเนยและน้ำมะนาวโดยไม่ละลายน้ำแข็ง เทน้ำลงไปผสมกับแป้ง ทิ้งแป้งไว้ 10 นาทีจนเกิดฟอง

เราอบเป็นเวลา 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180-200 องศา

เคล็ดลับ: คุณสามารถแทนที่น้ำในสูตรด้วยนมไขมันต่ำ

คุกกี้กับข้าวโอ๊ตและแครอท - 90 กิโลแคลอรี / ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. 1 แครอท
2. แป้งข้าวไร 1/3 ถ้วย
3. ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
4. 100 กรัม ถั่วใด ๆ
5. ลูกเกด 50 กรัม
6. 3 ศิลปะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
7. 0.5 ช้อนชา รากขิงแห้ง
8. 0.5 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง

คุกกี้ข้าวโอ๊ตแครอท

เราถูแครอทบนกระต่ายขูด เราบดถั่ว เราเชื่อมต่อส่วนประกอบ

เรากระจายช้อนโต๊ะบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษแล้วอบเป็นเวลา 20 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา

ไอศกรีมกล้วย - 110 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กล้วย 1 ลูกเล็ก
2. โยเกิร์ต 50 กรัม
3. หยิกของอบเชย
4. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

ไอศกรีมกล้วยทำเอง

เราตัดและส่ง 3-4 ชั่วโมงในช่องแช่แข็ง ขัดจังหวะด้วยเครื่องปั่นกับส่วนผสมที่เหลือ และเพลิดเพลินกับรสชาติ

Granita กับแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. น้ำตาล 100 กรัม
2. 3 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่
3. น้ำสองแก้ว
4. 1 มะนาว

หินแกรนิตแอปเปิ้ล

ผสมผิวเลมอนกับน้ำตาลและน้ำ ตั้งไฟในกระทะจนน้ำตาลละลาย

ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นก้อนใส่ในกระทะแล้วเคี่ยวต่ออีกห้านาที จากนั้นเราก็ตีทุกอย่างในเครื่องปั่นด้วยน้ำมะนาว เราส่งไปที่ตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ผสมและแช่แข็งอีกครั้ง ดังนั้นทำซ้ำ 2-3 ครั้งจนได้ความสม่ำเสมอเป็นเนื้อเดียวกัน

อาหารลดน้ำหนักจากลูกพรุน - 40 กิโลแคลอรี / ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. ลูกพรุนหลุม 100 กรัม
2. น้ำส้มครึ่งลูก
3. 1 เซนต์ ล. โกโก้
4. ถั่วสับ 30 กรัม

ขนมลดน้ำหนัก

บดลูกพรุนกับโกโก้และน้ำส้มในเครื่องปั่น เราสับถั่ว

เราม้วนลูกพรุนม้วนถั่วและแช่แข็ง

คุณจะพบสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับการอบอาหารในบทความ

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณสามารถลดน้ำหนัก หุ่นสวยได้ อาหารไดเอทสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินได้ดีโดยไม่กระทบกับรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรีต่ำก็อร่อยได้ อาหารทั่วโลกมีสูตรอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณสมบัติของอาหารลดน้ำหนัก

กฎหลักของระบบ:

1. นับแคลอรี่. ในการลดน้ำหนัก คุณควรกินไม่เกินปริมาณที่รับได้ต่อวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. ควรออกแบบอาหารให้สารอาหาร วิตามิน มาในปริมาณปกติ แบ่งจานด้วยสายตา ใช้เวลาครึ่งหนึ่งกับผักและผลไม้ ใช้เวลาหนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรตและอีกส่วนสำหรับโปรตีน
3. ทานอาหารตามตารางอย่างเคร่งครัด
4. ห้ามรับประทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็นโดยเด็ดขาด แม้ว่าคุณจะกำลังเตรียมอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักก็ตาม
5. เคี้ยวช้าๆ.

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ให้ดูที่ตัวเลือกการรับประทานอาหารเป็นเวลาเจ็ดวัน เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. วันจันทร์. ในตอนเช้าเตรียมบัควีทในน้ำ ผัก ชาไม่หวาน ในระหว่างวัน ให้กินน้ำซุปไก่ ปลาไม่ติดมันชิ้นเล็กๆ และผัก ข้าว, เห็ดตุ๋น, สลัดแครอทและกะหล่ำปลี, โยเกิร์ตเบอร์รี่เหมาะสำหรับมื้อเย็น
2. วันอังคาร. อาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปกับข้าวในน้ำซุปผัก, อกไก่ต้ม, vinaigrette, น้ำผลไม้ รับประทานอาหารเย็นกับเนื้อไม่ติดมันสลัดผัก
3. วันพุธ. ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชากับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้า ในตอนบ่าย ปรุงซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปไก่ เค้กปลาชิ้นเล็กๆ และมันฝรั่งบด ในตอนเย็น จำกัด ตัวเองเป็นสตูว์ผักแซนวิชแฮมชิ้นเล็ก
4. วันพฤหัสบดี. เช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, กาแฟ วัน - Borscht แบบลีน, บัควีทกับลูกชิ้นไก่ ตอนเย็น - ปลาตุ๋นสลัดผัก
5. วันศุกร์. ข้าวต้มมื้อเช้ากับนมไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปผักสตูว์เนื้อวัวและมันฝรั่งบดผัก ในตอนเย็นอบปลาลีนเตรียมสลัดผัก
6. วันเสาร์. ไข่ขาวสามฟอง ขนมปังปิ้ง โกโก้ตอนเช้า ซุปผักมื้อกลางวันกับน้ำซุปไก่, เนื้อไก่งวง, vinaigrette อกไก่อบสลัดผักสำหรับมื้อค่ำ
7. วันอาทิตย์. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม ผลไม้ ชา อาหารกลางวัน - ซุปบัควีทในน้ำซุปเนื้อ, ปลาอบกับผัก อาหารเย็น - อกไก่ต้มกับข้าวกล้องเล็กน้อย สลัดผัก

ทำอาหารอะไรทุกวัน

หากคุณต้องการทำให้เพื่อนของคุณประหลาดใจด้วยเอวตัวต่อคุณควรกินให้ถูกต้อง มันมีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับเด็ก ช่วยคุณด้วยสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ข้อควรจำ: ทอด, ไขมัน, แป้ง, เค็มต้องถูกทอดทิ้ง อาหารลดน้ำหนักที่นึ่งในเตาอบจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย

อาหารแคลอรี่ต่ำแบบอบเหมาะสำหรับมื้อค่ำแบบเบา ๆ พวกเขาดูน่ารับประทานมากในรูปถ่าย ลองทำลาซานญ่าบวบลดน้ำหนัก. ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

• บวบ - 0.35 กก.
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 0.2 กก.
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ใบโหระพา - 40 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• มอสซาเรลล่า - 0.1 กก.
• พาเมซาน - 40 ก.

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. บวบหั่นเป็นเส้นยาวบาง ๆ (ประมาณ 3 มม. ต่อชิ้น) พับลงในกระชอน ล้างออกด้วยน้ำเกลือ เช็ดให้แห้ง
2. ผสมคอทเทจชีส ไข่ และใบโหระพาสับละเอียด
3. วางลาซานญ่าเป็นชั้น ๆ บนถาดอบที่ทาไขมัน จัดบวบที่ด้านบนของส่วนที่สามของมวลนมเปรี้ยว, ซอส, มอสซาเรลล่า ทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. โรยลาซานญ่าด้วยพาเมซานและอบที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. มี 53 แคลอรี่ในอาหาร 100 กรัม

ปลาแดงที่พอใจและเป็นอาหาร นี่คือสูตรสำหรับการอบถ่านในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:

• ถ่าน - 1 ซากขนาดเล็ก
• มะนาว - 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือพริกไทย - ตามรสนิยมของคุณ
• ต้นหอม - พวง

1. ล้างปลา ถูด้วยเครื่องเทศทั้งภายในและภายนอก
2. ตัดมะนาวออกเป็น 9 วง
3. วางแผ่นฟอยล์ขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะ กระจายผักใบเขียวครึ่งหนึ่งมะนาวสามชิ้น วางถ่านไว้ด้านบน
4. ยัดไส้ปลาด้วยสมุนไพรที่เหลือ หัวหอม และมะนาวฝานสามชิ้น วางส่วนที่เหลือไว้ด้านบน
5. โรยซากสัตว์ด้วยน้ำมันมะกอก บีบขอบด้านบนด้วยขอบฟรีของฟอยล์ อบที่ 200 องศา 40 นาที
6. ตัดกระดาษฟอยล์แล้วอบสักครู่ จากนั้นเสิร์ฟ
7. ใน 100 กรัมของจานมี 135 กิโลแคลอรี

ในหม้อไอน้ำสองครั้ง

เตรียมแครอทลดน้ำหนัก. วัตถุดิบ:

1. ขูดแครอทให้ละเอียดผสมกับคอทเทจชีสขูด
2. เพิ่มไข่, น้ำผึ้ง, แป้งผสมให้เข้ากัน
3. แพนเค้กแฟชั่น ขนมปังกับแป้งเซมะลีเนอร์
4. อบไอน้ำเป็นเวลา 20 นาที
5. เนื้อหาแคลอรี่ - 85 กิโลแคลอรี

บวบยัดไส้เป็นอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมจานผัก:

• บวบ - 2 ชิ้น;
• เนื้อไม่ติดมันสับ - 250 กรัม
• วางมะเขือเทศ - 1.5 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ไข่ - 1 ฟองเล็ก
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือเครื่องเทศ

1. หั่นบวบตามยาว นำเมล็ดออก
2. ผสมเนื้อสับกับไข่ วางมะเขือเทศ เกลือ เครื่องปรุงรส
3. ใส่เนื้อสับลงในบวบ เชื่อมต่อครึ่ง
4. ใส่ในหม้อไอน้ำสองครั้ง เทน้ำมันลงไป ปรุงอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
5. ใน 100 กรัมของจาน - 93 กิโลแคลอรี

ในหม้อหุงช้า

หากคุณมีอุปกรณ์ Polaris หรือ Panasonic ที่บ้าน การเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องง่ายมาก ปรุงปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (100 กรัม - 87 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• ซากปลาหมึก - ขนาดกลาง 5 ชิ้น
• หัวหอม - 2 หัวเล็ก
• ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 75 กรัม
• เครื่องเทศเกลือ

1. สับหัวหอม, ผักชีฝรั่ง
2. ปลาหมึกปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นหรือวงแหวน
3. ในโหมด "การทอด" ให้ปรุงหัวหอมในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ใส่ปลาหมึกลงในผักคนให้เข้ากันทอดประมาณ 2 นาที
5. ใส่ครีมหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ปิดหม้อหุงหลายใบ
6. เพิ่มผักชีฝรั่ง, เครื่องเทศ, ปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีในโหมด "สตูว์"

• กะหล่ำปลี - 300 กรัม
• หัวหอม - ครึ่งหัว
• แครอท - 1 ชิ้นเล็ก
• ข้าว - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไก่สับ - 100 กรัม
• เกลือ, น้ำมัน, พริกไทย

1. สับหัวหอมขูดแครอท หั่นกะหล่ำปลี
2. ใส่เนื้อสับกับหัวหอม, แครอทในความจุของผู้เล่นหลายคน ใส่ "การอบ" เป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
3. เพิ่มกะหล่ำปลี, ข้าว, เครื่องเทศ, ครีม ผัดเติมน้ำให้ท่วมผลิตภัณฑ์
4. ปรุงอาหารในโหมด "ดับไฟ" เป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อย

การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สามารถรับประทานได้ในตอนเช้า สาย บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม พยายามกินคาร์โบไฮเดรตตามปกติก่อนอาหารเย็น ตรวจสอบสูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจด้านล่าง

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ไข่เจียวฤดูใบไม้ผลิจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น (100 กรัม - 118 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ - 6 ชิ้น;
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง - 100 กรัม
• หัวหอม - หัวเล็ก
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• ใบโหระพา, น้ำมันมะกอก, เครื่องเทศ

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. สับหัวหอมกระเทียม หั่นมะเขือเทศเชอรี่เป็นซีก และหน่อไม้ฝรั่งเป็นแท่งใหญ่
2. ผัดหัวหอมและกระเทียมในกระทะในน้ำมัน ใส่หน่อไม้ฝรั่งแล้วรอ 30 วินาที
3. ตีไข่ขาวเค็ม. ใส่มะเขือเทศ ผักผัดลงในภาชนะ
4. ย้ายชิ้นงานลงในจานอบตกแต่งด้วยใบโหระพา ปรุงอาหารที่ 170 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในเตาอบ

เตรียมแพนเค้กชีสกระท่อม (100 กรัม - 145 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

1. แช่แป้งเซมะลีเนอร์กับน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. บดเต้าหู้ เพิ่มเซโมลินาบวม, ไข่, น้ำตาล, เกลือ, ผสม
3. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน กระจายมวลด้วยช้อนทอดบนไฟอ่อน

มื้อแรก

ซุปอาหารที่มีเซลล์ดีมาก (100 กรัม - 96 กิโลแคลอรี) วัตถุดิบ:

• ปีกไก่ - 3 ชิ้นเล็ก
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง - 5 ชิ้นเล็ก
• ข้าวบาร์เลย์ groats - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

1. ปีกเทน้ำ 2 ลิตรปรุงครึ่งชั่วโมงจากการเดือดเอาโฟมออกเป็นประจำ
2. ล้าง groats เทลงในน้ำซุป ปรุงอาหารอีกครึ่งชั่วโมง เกลือใส่ก้อนมันฝรั่ง
3. สับหัวหอมกับแครอท เคี่ยวในเนย โยนในซุป นำออกจากเตาหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ซุป "หนัก" จะแทนที่ซุปอาหารฤดูร้อนด้วยไก่ (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• เนื้อไก่ - 1 ขนาดกลาง
• หัวหอม - 1 ชิ้นเล็ก
• แครอท - 1 ชิ้นเล็ก
• กะหล่ำปลี - 350 กรัม
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ, น้ำมันพืช, ใบกระวาน

การทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้มเนื้อไม่ติดหนังในน้ำ 1.5 ลิตร นาน 1/4 ชั่วโมง เกลือและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาทีด้วยไฟอ่อน
2. แครอทขูดผัดใส่หัวหอมสับละเอียด ปรุงอาหารจนโปร่งใส
3. ลอกผิวออกจากมะเขือเทศ สับหยาบ วางกับผักที่เหลือ หลนเป็นเวลา 10 นาที
4. ตัดมันฝรั่งเป็นก้อนโยนในน้ำซุป พอสุกใส่กะหล่ำปลีสับ ปรุงรส
5. โยนผักออกจากกระทะเคี่ยวอีกสองสามนาที ปิดฝาทิ้งไว้สองชั่วโมง

จานหลัก

สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่เป็นของแข็ง การเลือกสูตรทำได้ยากที่สุด อาหารจานหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย ใช้เนื้อไม่ติดมันปลา สำหรับเครื่องเคียงสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องมีผัก อนุญาตให้รวมธัญพืชได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณนำทางผลิตภัณฑ์เมื่อลดน้ำหนัก ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องที่สุด

ลูกชิ้นไก่นึ่งอาหาร (100 กรัม - 115 กิโลแคลอรี) น่าพอใจและอร่อย ส่วนประกอบ:

• เนื้อ - 600 กรัม
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - แก้ว
• น้ำ - 375 มล.
• ไข่ที่มีขนาดใหญ่;
• หัวหอม - 1 ชิ้นเล็ก
• น้ำมันพืช - 45 มล.
• เกลือ - หยิกเล็กน้อย

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. บิดเนื้อโดยไม่มีผิวหนังด้วยเครื่องบดเนื้อเป็นเนื้อสับ
2. เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลสักสองสามนาที
3. ใส่ไข่สับ หัวหอมสับ เกลือ ผัดมวลโดยใส่เกล็ดลงไป
4. ปั้นลูกชิ้นปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สูตร "ไวน์" - เนื้อสัตว์ Posad (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• เนื้อไม่ติดมัน - 200 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว - 1 ช้อนชา;
• ฮาร์ดชีส - 20 กรัม
• ไวน์แห้ง - 25 มล.
• เครื่องเทศ น้ำมันมะกอก

1. สับเนื้อเกลือและพริกไทยอย่างประณีต หมักไวน์สองสามชั่วโมง
2. ต้มไข่สับ ตัดหัวหอมผัด
3. เทน้ำมันเล็กน้อยลงในหม้อ ใส่เนื้อวัว หัวหอม ไข่ลงไปครึ่งหนึ่ง วางเนื้อที่เหลือไว้ด้านบน
4. ใส่ในเตาอบประมาณ 5 นาทีใส่ครีมและชีสอบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

อาหารปลากับผัก (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อร่อยกับผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส ส่วนประกอบ:

• ปลาบากบั่น - 700 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• หัวหอม - หนึ่งในสี่ของหัว
• มะกอก - 30 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู
• ผักชีฝรั่ง - สองกิ่ง
• แป้ง - 15 กรัม
• เครื่องเทศ เกลือ น้ำมัน

1. สับกระเทียม, หัวหอม, ทอดในกระทะในน้ำมันมะกอก ใส่มะเขือเทศสับที่ไม่มีหนัง เคี่ยวประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
2. สับมะกอก วางด้วยผัก
3. ม้วนแป้งลงในแป้งทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
4. เสิร์ฟปลาราดด้วยมะเขือเทศ

ปลาม้วน (100 กรัม - 91 กิโลแคลอรี) จะปรนเปรอคุณด้วยกลิ่นหอมที่ไม่ธรรมดา สารประกอบ:

• ปลา - 400 กรัม
• ฟักทอง - 200 กรัม
• ไธม์;
• หัวหอมสีเขียว - 20 กรัม
• มันฝรั่ง - 350 กรัม
• สมุนไพรโพรวองซ์ พริกไทย น้ำมันมะกอก เกลือ

1. สับฟักทองและมันฝรั่งให้ละเอียด ปรุงรส อบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีที่ 200 องศา
2. โรยเนื้อปลาคอดด้วยสมุนไพรโพรวองซ์, เครื่องเทศ, ม้วนเป็นม้วน, มัดด้วยต้นหอม
3. ใส่ปลาลงในผักแล้วอบต่ออีก 20 นาที

วิธีการปรุงอาหารโจ๊กอาหาร

โจ๊กเตรียมจากฟักทองกับข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• เนื้อฟักทอง - 250 กรัม
• นมไม่มีไขมัน - 0.25 ลิตร
• ข้าว - แก้ว
• เนย - 10 กรัม

1. ขูดฟักทอง
2. ต้มข้าวจนสุกครึ่ง จากนั้นใส่เนื้อลงไปและปรุงอาหารใต้ฝา
3. เพิ่มนมเนย
4. ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาที

โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 กรัม - 68 กิโลแคลอรี) จะช่วยจัดระเบียบระบบทางเดินอาหาร สารประกอบ:

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ต้มลูกพรุนในน้ำเดือด เทลงในกระทะ
2. เทซีเรียลลงในน้ำซุปเกลือ
3. ปรุงอาหารจนโจ๊กข้นหนืดเพิ่มลูกพรุน

สูตรสลัดผัก

แปรง (100 กรัม - 32 กิโลแคลอรี) - ผู้ช่วยของร่างกาย สารประกอบ:

• กะหล่ำปลี - 0.25 กก.
• หัวผักกาด - 0.2 กก.
• แครอท - 0.15 กก.
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา
• เกลือ น้ำมันมะกอก สมุนไพร

1. หั่นกะหล่ำปลี หัวบีทขูด, แครอท, เพิ่มผักใบเขียว
2. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

สลัดอาหารเบา ๆ อิ่มตัวดีสำหรับการลดน้ำหนัก (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• แตงกวาดอง - 2 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - กระป๋อง;
• หัวหอม - ครึ่งหัว
• น้ำมัน, พริกไทย, เกลือ

1. แตงกวาหั่นเป็นชิ้น, หัวหอม - ครึ่งวงบาง
2. ในชามผสมผักกับถั่ว
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันและเครื่องเทศ

วิธีทำขนมแคลอรีต่ำ

Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 kcal ต่อ 100 g) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม สารประกอบ:

1. ขูดแอปเปิ้ลโดยไม่ต้องปอกเปลือก โรยด้วยน้ำมะนาว
2. วางบนแผ่นอบ, เพิ่มลูกเกด, ธัญพืชบด, ถั่ว, น้ำผึ้ง
3. นำเข้าอบจนเป็นสีน้ำตาลทองที่ 180 องศา

เตรียมของหวาน "ไร้น้ำหนัก" (100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 100 กรัม
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำตาลวานิลลา - 15 กรัม
• อัลมอนด์ - 25 กรัม
• มะนาวครึ่งลูก;
• ไข่ - 1 ฟองเล็ก
• แป้งข้าวโพด - 1 ช้อนชา

1. บดกล้วยในน้ำซุปข้น ใส่คอทเทจชีส น้ำตาล ผิวเลมอน
2. คั่วอัลมอนด์บดเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพิ่มมวลพร้อมกับไข่ผสม
3. เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน นำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูง 5 นาที
4. โรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์และประดับด้วยใบสะระแหน่

สูตรวิดีโอสำหรับทำอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนสวยงามคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มที่ไหนดี? แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีการปรุงอาหาร สิ่งที่ควรผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดเมนูอาหารให้เหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้แสดงถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้หมด แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว เช่น กินแต่แอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกินค่าเผื่อสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างแบบสบาย ๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องมีการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเดียวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยแต่บ่อย!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะที่ต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งไปกว่านั้น ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกัน อาหารมื้อกลางวันประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะเพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่า ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังถือเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มีอยู่ในอาหารเสมอ ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู (ไขมัน หลากหลายมากถึง 49%) ในโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

โจ๊กคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณถือว่าอาหารซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างมีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะใช้ซีเรียลชนิดใดและวิธีปรุง

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินพีและบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงลดลง โจ๊กโซบะที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน รวมทั้งวิตามินเอชที่หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษ
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายต้องการเวลามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นในไม่ช้า
• ข้าวต้มที่ปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมกับอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือมีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในโภชนาการอาหารมักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่น kefir ไขมันต่ำคอทเทจชีสโยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีสในขณะที่รับประทานอาหารตามคำแนะนำควรรวมชีสรสอ่อนที่มีเกลือต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีเอกลักษณ์ตรงที่รายการเกือบทั้งหมดสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั้นมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตัวคุณเองคือการรับประกันการย่อยอาหารตามปกติคือการบริโภคผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกมันมีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดี

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงใยอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายสามารถรับได้เพียงพอโดยได้ประโยชน์สูงสุดและแคลอรีน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: จะเริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก การอยู่นิ่งๆ นั้นยาก แต่ฉันต้องการเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามในกระจกเหมือน Fitonya จะเริ่มที่ไหนดีและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่ "หายไป" จากการแข่งขันได้อย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้เข้าไปได้
• ของว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• มื้อกลางวันต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นในอุดมคติคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อไม่ให้หลุด จงจำไว้เสมอว่าคุณกำลังมุ่งมั่นเพื่ออะไร - การสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารลดน้ำหนักเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยปกติจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่มื้ออาหารจะต้องสมดุลทั้งในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน เมนูอาหารใด ๆ ควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม จานที่ผ่านการอบด้วยความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว, ชีสเค้กนึ่ง 150 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม, แตงกวา 1 ลูกและชาปกติ 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), น้ำส้มหนึ่งแก้ว;

• เสิร์ฟซุปข้าวกับบรอกโคลี, ชนิทเซิลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• 2 ส้มเขียวหวาน ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ส่วนหนึ่งของผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง, ผักสด 100 กรัม, ถ้วยชากับมะกรูด

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 100 กรัม 1%, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

2 ลูกพีชหรือ 3 แอปริคอต ถ้วยชามิ้นต์;

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ข้าวตุ๋น, ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก, (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝาน

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม สมูทตี้นมหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมพร้อมถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผลให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

น้ำซุปไก่ผสมสมุนไพร สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโน 1 ถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ถั่ว 50 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของบวบหนุ่มนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม, ชาสะระแหน่กับน้ำผึ้ง 1 ถ้วย;

รวม: 1068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์), นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปถั่วกับ croutons, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทหนึ่งถ้วย, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลา 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, มิลค์เชคหนึ่งแก้วกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปแครอทและซุปข้นถั่ว หม้อปรุงอาหารปลา 100 กรัมพร้อมข้าว มะเขือเทศ 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว kefir ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ Barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบสมุนไพรและมะเขือเทศ 100 กรัม, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีกับครีม 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

แอปริคอตหรือกีวี 2 ลูกให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

ซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มีไขมัน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วพร้อมผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้า:

ส่วนของข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลไม้แห้ง สลัดผลไม้ 100 กรัม ถ้วยชากับโหระพา

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล

• อาหารเย็น:

ซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมพร้อมมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ ข้าวตุ๋น 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาคาโมมายล์ 1 ถ้วยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

รวม: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. สินค้าต้องสดใหม่อยู่เสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ต้องปรุงซุปอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปก้อนและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่เตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 เสิร์ฟ - 25 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัม วางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือ และพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศ มันฝรั่งปอกเปลือก และหัวหอมอย่างประณีต ขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้มใส่มันฝรั่งและข้าวที่ล้างแล้วลงไป ผัดหัวหอมใหญ่ แครอท และมะเขือเทศแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนยกลงจากเตา ใส่ผักผัด สมุนไพรลงในซุป ปล่อยให้ซุปเดือดแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารง่ายๆเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับไก่

แคลอรี่ต่อการให้บริการ - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง คุณจะต้องมีอกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 หัว มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 ลูก วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 หัว สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะที่แยกต่างหาก นำน้ำ 1 ลิตรไปต้ม ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนปรุง 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างเอร็ดอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ ประการแรกอาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP สำหรับอาหารแคลอรีต่ำต่อไปนี้เป็นข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง - แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้นอย่างละหนึ่งหยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกเปลือกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วแบ่งเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกฟักทองและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกัน
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่นและรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

อาหารน้ำซุปข้นพร้อมแล้ว

2) pilaf โอเรียนเต็ลกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกขี้หนูสีเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ) เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นก้อนปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ต้องล้างข้าวสำหรับ pilaf แบบตะวันออกล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวที่บวมแล้วลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่พริกไทยป่น ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุก คุณสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือจานแรกที่ส่วนท้ายสุดเพื่อให้เกลือกระจายทั่วพื้นผิวของผลิตภัณฑ์อย่างเท่าเทียมกันและสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ไว้ในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงแบบเดือดปุดๆ เพื่อให้คุณรักษาวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้หม้อก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นใครก็ตามสามารถติดตามการรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!