อาหารแคลอรี่ต่ำ (เชิงลบ) สำหรับการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ - กินและลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดความอ้วนที่สามารถเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว ในบทความ เรานำเสนอรายการขายของชำต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุดซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่มีการควบคุมนำไปสู่การสะสมของไขมัน

ตามกฎง่ายๆ ของการรับประทานอาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย:

1. แนะนำ 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ
6. อาหารจานหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมน้ำให้สมดุล
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับปรุงอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำอาหารที่ทอดและรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามในการลดน้ำหนักและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นพวกเขาจะต้องถูกละทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนอื่นจำเป็นต้องทำอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะระบบเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากบริโภคแคลอรี่ช้ากว่านั้นจะมีกระบวนการสะสมไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักที่มีไฟเบอร์สูง (ขึ้นฉ่าย, บรอกโคลี, อาร์ติโชก, กะหล่ำดอก ฯลฯ );
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์เป็นอหิวาตกโรค
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ;

รายการอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่ออาหารที่เข้มงวดได้โดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและการออกกำลังกาย จากการขาดแหล่งพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะของชีวิต การออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีอาหารลดน้ำหนักดังกล่าว:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีการรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปัง, อินทผลัม, กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือแซนวิชชีส ฯลฯ
3. ให้การตั้งค่าผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์นมกับอาหารอื่นๆ
4. ไม่สำเร็จเป็นส่วนผสมของโปรตีนและผัก/ผลไม้รสเปรี้ยว: เนื้อกับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมัก ดังนั้น ควรงดการรับประทานร่วมกัน
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญเป็นการใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงไม่รวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างสินค้าที่สามารถคละได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (การตั้งค่าสำหรับการปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับสองสามหรือวิธีการตุ๋น)
• ปลา (เทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - คอทเทจชีส;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก
• โยเกิร์ต - ถั่ว
• อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด
• เห็ด - ผัก
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างพร้อมผลไม้ได้หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแยกตัวและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเสียในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นประการเดียวคือกล้วย ซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย จะใช้น้ำบริสุทธิ์หรือชาสมุนไพรเป็นของเหลวก็ได้ ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ลองเมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม)
• อกไก่ (150 กรัม) พร้อมชิ้นผัก (150 กรัม)
• ขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• ทอดมันปลา (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• วุ้น;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (ไข่ 1 ฟอง);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม)
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;

ของว่างแสนอร่อย 2 มื้อระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง, ถั่ว (100 กรัม), ซีเรียล, คีเฟอร์

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม)
• ทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• ทอดมันปลากราย;
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อ: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม)
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผักทอด (150 กรัม)
• วุ้น;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ฮาร์ดชีส (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปปีกไก่ (150 กรัม)
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถกินได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ยันบอร์ช;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อทอดนึ่ง (150 กรัม);
• หั่นผัก (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถอนุญาตได้: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
• ชีสกระท่อม (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่า "จืดชืด" หรือ "ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเผาผลาญไขมันเหล่านี้ แล้วพวกมันจะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรีต่ำยังไม่ได้รับการคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองนึกถึงจำนวนการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากทานพิซซ่าหมดจาน!

คุณอาจทราบอยู่แล้วว่ามีอาหาร "แคลอรี่เชิงลบ" - อาหารเหล่านี้ต้องการแคลอรี่มากกว่าที่จะย่อย แต่อาหารธรรมดาก็มีแคลอรีต่ำมาก! จากอาหาร 35 รายการที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมีแคลอรีไม่เกิน 100 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้พึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากอดอาหารตลอดทั้งวัน

มีข่าวดีเพิ่มเติม: ไม่ใช่อาหารทั้งหมดในรายการที่เป็น "กระต่าย" อันที่จริง ส่วนของเนื้อสัตว์ ส่วนของนม และส่วนอื่นๆ อาจเต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่กำลังควบคุมแคลอรี่อยู่ ให้เริ่มจากรายการ!

ผัก

แพงพวย. 4 kcal ต่อ 1 ถ้วยตวง

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ในอาหารแคลอรีต่ำด้วย: การศึกษาจากศูนย์ควบคุมความผิดปกติทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่าวอเตอร์เครสมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบไม้สีเขียวเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ลูก และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ. นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นเติมวอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ อุ่นเป็นเวลา 5 นาทีเทน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยแล้วตั้งไฟ 2 นาที

อารูกูลา. 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรรสเผ็ดร้อนนี้เพิ่มแคลอรี่ให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูกสูงเช่นเดียวกับพืชสลัดอื่น ๆ arugula เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมทารก

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้ปิ้งขนมปังสักสองสามแผ่น โรยมัสตาร์ด Dijon บนชิ้นหนึ่งและด้านบนด้วย prosciutto ฝาน, แอปเปิ้ลฝาน, arugula กำมือหนึ่งและวางด้านบนด้วยขนมปังแผ่นที่สอง

ผักชีฝรั่ง. 6 กิโลแคลอรีต่อก้าน

คื่นฉ่ายยังไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้า ซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับเหล่าฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารขนาดใหญ่ในแง่ที่ว่าคุณสามารถกินขึ้นฉ่ายไม่กี่ถุงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

คื่นฉ่ายยังไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้า ซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับเหล่าฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก!

ด้วยแคลอรี่จำนวนน้อย คุณจะได้รับวิตามินเคจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นมากที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีเหตุผลที่จะรวมไว้ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่มันเป็น:

ทำซุปก๋วยเตี๋ยวไก่แสนอร่อย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง. โยนหัวหอมสับ แครอทสับ และขึ้นฉ่ายสับลงไป แล้วตั้งไฟจนหัวหอมนิ่มลง

ใส่อกไก่ฉีก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่ปรุงสุกแล้วลงไปผัดกับโหระพาสด

ผักกาดขาว 9 กิโลแคลอรี ต่อ 5 ใบ

ผักคะน้าและผักโขมได้รับเกียรติทั้งหมด แต่ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่คุ้มค่าของเมนูลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งเป็นสมาชิกอีกชนิดหนึ่งของตระกูลกะหล่ำ อุดมด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าใบสีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะตอบสนองความต้องการของทุกคน

อย่างที่มันเป็น:

แยกยอดของใบผักกาดขาวออกจากก้านและสับใบอย่างหยาบ ฝานลำต้นให้บาง ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้าน กระเทียมสับ (2) และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงเป็นเวลา 3 นาทีจนลำต้นอ่อนลง

ผัดใบผักกาดขาวและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ทอดจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับอาหาร มีแคลอรีต่ำมากและมีวิตามินซีเพียงพอ และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่สูงมากเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมส่วนยอดของใบซึ่งค่อนข้างกินได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับจาน มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีสูง

อย่างที่มันเป็น:

โรยหัวไชเท้า 1 ปอนด์ด้วยน้ำมัน โรยด้วยเกลือและพริกไทย กระจายบนแผ่นอบและนำเข้าเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที ผัดครั้งเดียว ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย แกงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าผัดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. 31 กิโลแคลอรีต่อผักขนาดกลาง

เมื่อคุณเริ่มลดแคลอรีส่วนเกินจากอาหารของคุณ อย่าลืมเพิ่มผักนี้ในตะกร้าสินค้าของคุณขณะเดินซื้อของ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ โปรดทราบว่าบวบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

อย่างที่มันเป็น:

ใช้มีดปอกผลไม้หรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นชิ้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบด้วยซอสเนื้อมะเขือเทศและอิ่มอร่อยไปกับปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรีต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างดีและลดความอยากที่จะขโมยคุกกี้พิเศษเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีเส้นใยอยู่สูงสุด

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำที่เพียงพอช่วยให้คุณฟิตอยู่เสมอ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำซัลซ่า ให้รวมแตงกวาสับและพริกหยวกสับ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริกฮาลาปิโน ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมปลา

ผลไม้

พลัม 30 กิโลแคลอรีต่อบ๊วย

ผลไม้ที่มีรสหวานนี้จะตอบสนองความฟันหวานได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบทางกายภาพ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างที่มันเป็น:

ใช้ลูกพลัม 4 ลูกเอาเมล็ดออกแล้วสับ คุณต้องใช้พอร์ตไวน์ครึ่งถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และช้อนชา 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือปานกลางและเคี่ยวโดยเปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

เกรฟฟรุ๊ต. 37 กิโลแคลอรีต่อส้มโอครึ่งลูก

นี่คือผลไม้แคลอรี่ต่ำที่สุด เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก University of Arizona at Tucson พบว่าการรับประทานเกรปฟรุตทุกวันสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก เพิ่มความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้

อย่างที่มันเป็น:

แบ่งส้มโอแดงเป็นชิ้นๆ บนชามแล้วเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมชิ้นส้มโอ, อะโวคาโดสับและรากยี่หร่าฝานบาง ๆ เติมน้ำเกรพฟรุต น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

ตอนนี้สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี เป็นเรื่องที่ดีเพราะมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งต่อสู้กับไขมัน เช่นเดียวกับวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินวิตามินซีมากเท่าไหร่ การหายใจระหว่างออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี โรคหอบหืด

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการรับประทานสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและสะอาด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับความแตกต่างของซุปคาสปาโช่สเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียม 2 ต้น สะระแหน่สดหรือโหระพา 1/3 ถ้วย 2 น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แตงโมลูกจันทน์สีขาว 61 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ เมลอนฝานเป็นของว่างทานเล่นเองก็ดี แต่คุณสามารถเพิ่มเมลอนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนพันธุ์นี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่รู้สึกว่าหนักตามขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงโมที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับแตงโมหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่สับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์อบ

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมี 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

โดยการทำให้การย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติการทำงานที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคด้วย

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากอัลมอนด์ นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที คนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมของแบล็กเบอร์รี่ ปรุงด้วยไฟ 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (สุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำโจ๊กเพื่อสุขภาพในตอนเช้า ให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บุลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ต้มกวนตลอดเวลาจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก)

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลเกรนถึง 50% บะหมี่เหล่านี้ทำจากบัควีทที่ปราศจากกลูเตนและดีต่อซิกแพ็คของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลีเข้าไปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังจากปรุงเสร็จ) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และต้นหอมสับ ราดด้วยซอสที่ทำจากซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีเป็นแมกนีเซียมและวิตามินบีอันดับต้น ๆ ใยอาหาร 6 กรัมใน 1 ส่วน 4 ถ้วยจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่ติดมัน

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแพนเค้กรำข้าวสาลีให้อร่อย ให้ผสมแป้งสาลี 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย และ 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟูและ 1/4 ช้อนชา โซดา. ผสมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวทั้งหมดให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ข้าวโพดคั่ว (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นแบบมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่ที่หอมหวาน แต่เมื่อคุณนึกถึงของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็จะไม่แพ้ป๊อปคอร์น เนื่องจากมันมีขนาดใหญ่มาก จึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับอาหารว่างสไตล์เอเชีย ให้ผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและความเอร็ดอร่อยของมะนาวหนึ่งลูก โรยส่วนผสมของเครื่องเทศนี้ลงบนข้าวโพดคั่วที่ปรุงแล้ว

เค้กข้าวไม่มีสารเติมแต่ง 35 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการขบเคี้ยวเค้กข้าวจะทำให้คุณพึงพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ทำจากข้าวกล้องและเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังที่แต่งกลิ่นและรส เพื่อไม่ให้คุณต้องกินน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็วให้ทาชีสริคอตต้าไขมันต่ำบนเค้กข้าวและตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามชิ้น!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีใน 85 กรัม

เส้นบะหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากผงรากบุกของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของบะหมี่นั้นยากที่จะอธิบาย แต่พวกมันสามารถรับรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่ให้มาได้อย่างง่ายดาย

ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้ปรุงบะหมี่ชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นโรยด้วยซอสเพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อและปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณคิดว่าจะใส่อะไรบนแซนวิช ให้หยุดที่ตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อไม่ติดมัน พยายามอ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

อย่างที่มันเป็น:

ในการเตรียมของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ให้นำผัก (แครอท ซูกินี แตงกวา) มามัดด้วยไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเสียบไม้ทันควัน

ปลา 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาคอดมีแคลอรีไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มเต็มไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ microtrauma ของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดที่จับได้ในน่านน้ำของอลาสกา

อย่างที่มันเป็น:

ผสม arugula 2 ถ้วย พาร์สลีย์ 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย กระเทียม 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยตวง เสิร์ฟพร้อมปลาคอดทอด

หอยแมลงภู่ 73 kcal ต่อ 80 g

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหาร! พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทะเลที่มีราคาถูกที่สุดและมีไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น เนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิต อันเป็นผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยตวงและปรุงอาหารจนของเหลวระเหยหมด (ประมาณ 3 นาที)

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1 กำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และอย่างละ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บไว้ที่ความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กก. ลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนหอยเปิดเล็กน้อย ใครไม่เปิดก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 kcal ต่อ 80 g

ได้เวลาตอบสนองฟลินท์สโตนในตัวคุณแล้ว เนื้อแสนอร่อยและแคลอรีต่ำนี้มีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่ออาหาร 80 กรัม ช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ากินหนังเพื่อไม่ให้เพิ่มแคลอรี

การแช่ขาในของเหลวจะขจัดเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่ขาทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มขาลงในกระทะและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อข้าง) ถอดขาออกจากกระทะและลดความร้อนลงเหลือน้อย เติมน้ำมันถ้าจำเป็น ใส่รากต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหาร 5 นาที คนบ่อยๆ หรือจนกว่าขาจะเป็นสีน้ำตาลและนิ่ม

เติมน้ำซุปไก่ 1-1/2 ถ้วยลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ต้น 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา พริกขี้หนูและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. กลับขาไปที่กระทะ นำไปต้ม ลดไฟให้ต่ำมาก เสียบไม้จิ้มฟันทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจดูความสุก

อกไก่ 92 kcal ต่อ 80 g

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ของคุณในสองวิธี: คุณอิ่มนานขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหารของคุณ

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าสนใจที่สุดในตะกร้าของคุณ แต่เป็นแคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ มีไม่กี่อย่างที่เทียบได้กับอกไก่สำหรับคุณสมบัติเหล่านี้

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อไม่ให้อกไก่แห้งให้ต้มในน้ำเดือด ใส่อกไก่ลงในกระทะใบใหญ่แล้วเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ นำน้ำไปต้มไฟ

ไม่ต้องใช้น้ำเดือด! ลดความร้อนลงเหลือปานกลางอีกครั้ง ปิดฝาบางส่วน และปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุกทั่ว ตั้งไฟให้เดือดเล็กน้อยแล้วตักโฟมที่ปรากฏออก

หมูสันใน 92 kcal ต่อ 80 g

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อขนาดพอดีคำที่พอดีกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี นอกจากนี้ยังมีไทอามีนจำนวนมากซึ่งเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: นี่คือ 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 500 กรัม และกระเทียมบด 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยแล้วต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศขวดเล็กลงในน้ำผลไม้ น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย หุงจนข้าวนิ่ม ประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 kcal ต่อ 80 g

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำให้แผนมื้ออาหารของคุณพัง คุณพบแล้ว นั่นคือเนื้อวัว อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยม 6 ต่อ 1 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อ - เพื่อให้มีความชุ่มชื่นและไม่แห้งระหว่างการทอด

อย่างที่มันเป็น:

ในจานอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และ 1/3 ช้อนชา ผงยี่หร่า. ใส่เนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง

นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยหมุนหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีด้วยไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็นลง (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 g

เต้าหู้สามารถมีพื้นผิวได้หลายแบบ เต้าหู้ "นุ่ม" มีน้ำบีบอัดน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีรสชาติดีกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด ซึ่งนำโปรตีนที่ย่อยง่ายมาให้

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้อ่อน 80 กรัม โปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด.

ถั่วในโถ 108 กิโลแคลอรีต่อครึ่งถ้วยตวง

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วไตราคาไม่แพงช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างช้าๆ ซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม และถ้าคุณค้นหา คุณจะพบเมล็ดถั่วที่ไม่มีน้ำเค็มอยู่ในโหล

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำขวดโหลใส่ถั่ว พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารเท่าถั่วเลนทิล มีแคลอรีต่ำแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ไม่เลอะเทอะ ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนลง (ประมาณ 25 นาที) ตากถั่วให้แห้งและพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นและตีจนเป็นเนื้อละเอียด - แต่ไม่ให้อยู่ในสถานะของแป้ง

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 110 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ปัดจนเนียน

ปั้นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นจากส่วนผสมแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรี ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่บริสุทธิ์และมีแคลอรีต่ำที่สุด ไข่ขาวเหลวคือคำตอบ ในสูตรอาหาร คุณสามารถใช้มันแทนไข่ทั้งฟอง (3 ช้อนโต๊ะเท่ากับไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง) และไม่จำเป็นต้องทำลายอะไรเลย โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารที่มีโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์ คุณจึงสามารถรับประทานได้ทันทีจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมในสมูทตี้ของคุณ

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะ ทอดไข่ขาว 1/2 ถ้วย ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จนไข่ขาวตั้งยอด ผัดบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรี ต่อ 30 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป หกก้อนของคุณจะกลายเป็นหนึ่งเดียว แต่คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณมีมอสซาเรลล่าในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรีน้อยกว่า 61% คุณจึงใส่ลงในแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็น

อย่างที่มันเป็น:

ทำสลัดพาสต้า Caprese: โยนพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับทูน่ากระป๋อง ชีสมอสซาเรลล่า มะเขือเทศเชอรี่สับ และโหระพาสด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน แต่งตัวสลัดนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรีต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป แต่ละแก้วยังประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสสามชนิดที่สร้างกระดูก หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกซึ่งมาจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาปฏิชีวนะ

อย่างที่มันเป็น:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ใช้เตาโดยผสม: ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, โปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจียและ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยลงไปในขณะที่คนให้เข้ากัน และโรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อย ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อซอง

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบย่อยอาหารแล้ว โปรไบโอติกยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเป็นสองเท่า!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน

อย่างที่มันเป็น:

ใส่โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือพริกป่นและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ส่วนผสมที่ได้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

ทางเลือกที่ปราศจากนมที่ปราศจากถั่วนี้ (ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วทำให้เครียด) มีไขมันต่ำกว่าถั่วมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและมีแคลอรีต่ำในการเพิ่มในข้าวโอ๊ต เชคหลังออกกำลังกาย หรือเช้าวันอาทิตย์ แพนเค้ก อย่าลืมมองหาคำว่า "ไม่มีน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย พร้อมกับเนยถั่ว 2-3 ช้อนโต๊ะ 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่เพิ่มแคลอรี ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำส้มสายชูหลากหลายชนิดในครัว โดยเฉพาะน้ำส้มสายชูไวน์แดง การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่ากรดอะซิติกทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความอิ่ม

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำน้ำสลัดให้อร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

ไทม์ 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นแผนมื้ออาหารของคุณจะไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

อย่างที่มันเป็น:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ. ใช้ส่วนผสมถูเนื้อไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยทำให้รสชาติดีโดยไม่ต้องลดแคลอรี การศึกษาจำนวนมากรวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการเชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาล 1/2 ถ้วยไปตั้งไฟปานกลางในกระทะใบเล็กจน "ใกล้เดือด" นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้. ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เท 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น. ในโถปั่น เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้อ่อน 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและตีจนเนียน

พุดดิ้งแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้าคือแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำ ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี / 100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนแปลกใจว่า “กินแทบไม่ลง กินแต่วอดก้า แต่กลับอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่รู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายจำนวนมาก และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะบรรจุ 0.75 มีปริมาณแคลอรีต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมเท่ากับ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ไส้เนื้อหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรีแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เพราะไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมเป็นไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรีแอลกอฮอล์ มันเป็นความเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรีที่ว่างเปล่าจะจัดเรียงตัวเองใหม่ทันทีในลักษณะที่จะกำจัดพวกมันออกไปตั้งแต่แรก เหล่านั้น. ก่อนอื่นร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีแอลกอฮอล์และส่วนที่เหลือทั้งหมดหากมีความจำเป็นเช่นนี้. แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังแหล่งสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงที่มีแอลกอฮอล์หยุดเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาไหม้จะถูกสะสมไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่าง" เพราะ ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงแค่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้น แคลอรีจากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจึงถูกเผาผลาญก่อนอื่น และแคลอรีที่มาจากอาหารก็ไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ พวกมันจึงถูกสะสมไว้ รูปแบบของไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคตับไขมัน

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้จะไม่ทำให้อ้วน อ้วนขึ้นยังไง!

คุณควรเริ่มต้นการเดินทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้คุณง่ายขึ้นเราได้คัดสรรผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมระบุแคลอรี่ของแต่ละรายการ

บุคคลต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นการใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างของพวกเขา

จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและในกรณีที่ไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม;
• โปรตีน - 4.5 กิโลแคลอรี / กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี / กรัม

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. รักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอของน้ำซุปข้นนั้นร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายกว่าโดยสูญเสียค่าพลังงานน้อยที่สุด

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นฉาวโฉ่

ตาราง: เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราโดยระบุจำนวนแคลอรี่ ตารางแคลอรี่อาหารแบ่งออกเป็นกลุ่มเพื่อความสะดวก

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
ผักกาดขาว	31
- หัวสีแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
ต้นหอม	21
- หอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีทรูท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
ผักชีฝรั่ง	40
โหระพา	23
อารูกูลา	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผักผลไม้และผลเบอร์รี่แล้วถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำ

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
โรสฮิปแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดสีขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอรี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่	41
สตรอว์เบอร์รี	30

ธัญพืช ถั่ว และธัญพืช

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

ดังนั้นแม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ก็ต้องรวมซีเรียลและถั่วไว้ในเมนูอาหารด้วย

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 ก
บัควีทต้ม	92–110
ข้าวต้ม	116
โจ๊กข้าวโอ๊ต	93
- ข้าว	79
- บัควีท	137
- บาร์เล่ย์	84
- semolina	77
ถั่ว	36
ถั่ว	57
ถั่ว	46,3
ไรย์	283
บาร์เล่ย์	288

ปลาและอาหารทะเล

สัตว์เลื้อยคลานทะเลทุกชนิดและปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันล้ำค่า อีกทางหนึ่ง กรดเหล่านี้สามารถรับได้ในปริมาณที่เพียงพอจากน้ำมันเท่านั้น ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์อาหารเลย

ดังนั้นต้องมีอาหารทะเลอยู่บนโต๊ะของทุกคนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยไม่คำนึงว่าเขาจะรับประทานอาหารประเภทใด

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หอยแมลงภู่	53
พอลล็อค	67
นาวากา	78
เบอร์บอท	85
กั้ง	96
แซนเดอร์	81
ทูน่า	85
ปลาเทราต์	99
หอก	83
กุ้ง	85
ปลาหมึก	77
ปลาแซลมอนสีชมพู	151
ปูอัด	73
คีตา	138
ปลา	76
ภาษาการเดินเรือ	79
คะน้าทะเล	49
แฮร์ริ่ง (กระป๋อง)	88
ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	123
ไข่ปลาพอลลอคเจาะ	127

เนื้อสัตว์ปีกและไข่

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
เนื้อวัว	191
ตับเนื้อ	100
กระต่าย	197
หมูติดมัน	318
ตับหมู	105
เนื้อลูกวัว	91
ไก่งวง	192
ไก่	161
เจี๊ยบ	159
ไข่ไก่	157
- นกกระทา	168
ไข่เจียว	181

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปังและขนมอบอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก

แต่ถ้าเป็นเรื่องยากที่จะทำเช่นนี้คุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประเภทใดมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ถั่วและน้ำมัน

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูงอย่างห้ามปราม แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องมีอยู่ในอาหารด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับไขมันที่มีคุณค่าเข้าสู่ร่างกาย

ที่ดีที่สุดคือปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันและถั่วบด - อร่อย ดีต่อสุขภาพ และไม่เป็นอันตรายต่อเอว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ถั่วลิสง	555
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	647
เฮเซลนัท	701
วอลนัท	662
อัลมอนด์	643
พิซตาชิโอ	555
น้ำมันมะกอก	780
- แอปริคอท	899
- งา	899
- อัลมอนด์	816
- มะพร้าว	899
- ผ้าลินิน	898
- วอลนัท	898
- ป่าน	899
- โกโก้	899
- ดอกทานตะวัน	899
มาการีนแคลอรีต่ำ	545
เนย	748

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมนูเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมีหลากหลาย ตารางแสดงจำนวนแคลอรี่ในแต่ละแก้ว

ประเภทเครื่องดื่ม	จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 มล
ผัก
น้ำแตงกวา	14
บีทรูท	61
ฟักทอง	38
น้ำวิตามิน
น้ำกับน้ำมะนาว	29
สะระแหน่แตงโม	25
แร่หรือคาร์บอเนต	0
ชา (ไม่มีน้ำตาล)
ขิง	14
สีเขียว	0
สีขาว	34
กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล	2

น้ำผักไม่มีไขมัน

ในกลุ่ม "ถั่วและน้ำมัน" ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุด อย่างไรก็ตามการใช้งานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมาก คำนวณปริมาณไขมันในร่างกายในแต่ละวันและรับประทานถั่วและน้ำมันในปริมาณที่จำกัด

อัตราส่วนของ BJU ในอาหารควรอยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่เลือก การขาดส่วนประกอบบางอย่างอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้

1. กระรอก ในการคำนวณค่ามาตรฐานของโปรตีน คุณต้องคูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.5 เป็นที่พึงปรารถนาว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช
2. ไขมัน อัตราไขมันรายวันสำหรับผู้หญิงคือ 85 - 115 กรัม ไขมันไม่สามารถกำจัดออกได้ทั้งหมด มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนแอและเกิดโรคต่างๆ และความงามของเส้นผมและผิวหนังจะต้องถูกลืมโดยสิ้นเชิง
3. คาร์โบไฮเดรต. คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงานเป็นหลัก ดังนั้นอัตรารายวันจึงขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักบรรทุก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ต้องการคาร์โบไฮเดรต 95 กรัมต่อวัน สามารถดูตารางรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในเครื่องวิเคราะห์ออนไลน์แบบพิเศษ

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ไก่งวง.
2. ไก่.
3. เนื้อไม่ติดมัน
4. เนื้อลูกวัว.
5. กระต่าย.
6. แซนเดอร์
7. พอลล็อค
8. หอก.
9. ดิ้นรน.
10. ปลาคาร์พ
11. ไก่และไข่นกกระทา.
12. นมเปรี้ยว 5–9%
13. คีเฟอร์

อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะสูญเสียคุณสมบัติหากปรุงด้วยน้ำมันจำนวนมาก ดังนั้นควรนึ่ง ต้ม หรืออบในกระดาษฟอยล์

อาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก?

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด:

1. บร็อคโคลี. นี่เป็นผักที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ รับประทานได้ทั้งดิบและต้ม ปรุงอย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่นาที ไม่แนะนำให้ทำการรักษาความร้อนมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
2. แครอท. ผักวิตามินและอร่อย ใช้งานได้หลากหลายและมีประโยชน์ในทุกรูปแบบ อย่างไรก็ตามแคลอรี่ที่น้อยที่สุดจะอยู่ในแครอทต้ม อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับสารที่มีประโยชน์
3. พริก. เครื่องเทศใช้เป็นมาตรการป้องกันมะเร็ง โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินอาหาร
4. อาติโช๊ค เป็นผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่มีประโยชน์มาก อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้อาติโช๊คยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
5. ชา. ชาที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือชาเขียว ไม่มีแคลอรี่เลย การแต่งกลิ่นของผลิตภัณฑ์และการเติมน้ำตาลจะเพิ่มแคลอรีให้กับเครื่องดื่ม โปรดทราบว่าเครื่องดื่มนี้เพิ่มความหนืดของเลือดซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง
6. แตงกวา. ผักเพื่อสุขภาพสีเขียวซึ่งอนุญาตให้ใช้ในปริมาณใดก็ได้
7. เกรฟฟรุ๊ต. หัวเผาไขมันแคลอรี่ต่ำ. ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือทุกคนไม่ชอบรสขมของมัน
8. สลัด. ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
9. หัวหอมใหญ่. ผักมีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ในปริมาณมาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนประกอบของอาหารประจำวันของคุณ ในผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เราจะค้นหาในตาราง

สินค้า	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ขนมปังทำจากแป้งเกรด 1	41,2
ขนมปังไรย์	48,3
ข้าวโอ๊ต	62
ข้าวกล้อง	23
มันฝรั่งต้ม	20,1
เมล็ดถั่ว	7,5
พาสต้าต้ม	26,5
มูสลี่	77,8
รำข้าว	80
บวบ	4,6
หน่อไม้ฝรั่ง	3,88
ถั่ว	20,1

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นจึงควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด และในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าที่จะแยกออก เรากำลังพูดถึงขนม ผลิตภัณฑ์แป้ง และน้ำตาลทุกชนิด

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุ สรีรวิทยา และอาชีพ อัตราเฉลี่ยสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงคือ 1,500 กิโลแคลอรี ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากค่าปกติของคุณ

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะต้องเป็นอาหารของบุคคลที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารมีผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นรวมถึงการลดลงของพลังงานที่สำคัญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค. อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและพลังงานของมนุษย์ในขณะที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่จะเพิ่มเป็นสองเท่าเมื่อไขมันถูกสลาย การสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม

อาหารแคลอรีต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายทำให้ร่างกายจัดการกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ปริมาณไฟเบอร์สูงจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอิ่มได้นานเนื่องจากถูกย่อยเป็นเวลานาน

และที่สำคัญที่สุด - ปริมาณน้ำมาก เนื่องจากไม่มีแคลอรีในน้ำเลย และจากสิ่งนี้ ยิ่งมีน้ำในส่วนประกอบมากเท่าใด พื้นที่สำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็จะเหลือน้อยลงเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนัก - อาหารจากพืช

ไฟเบอร์คือส่วนที่เป็นเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าสามารถพิจารณาอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด - อาหารจากพืช

ได้แก่ ผักใบเขียว เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามินจำนวนมาก ถึงกระนั้นผู้ถือบันทึกสำหรับเนื้อหาแคลอรี่ต่ำคือผัก

ตัวอย่างเช่น, บร็อคโคลีมี 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมในขณะที่องค์ประกอบมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม

นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในการลดน้ำหนักแล้ว ยังมีข้อเท็จจริงที่ว่าบรอกโคลีป้องกันมะเร็งอีกด้วย กินบรอกโคลีทั้งต้มและดิบ.

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:อย่าต้มบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ

ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ - 35 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของแครอทนั้นยอดเยี่ยม เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น

100 กรัม มี 40 กิโลแคลอรี อาร์ติโชกช่วยบำรุงร่างกายด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ คือ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียมและแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอนไซม์และน้ำตาล จึงสามารถส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ ได้แก่ :

• มะเขือยาว - 24 กิโลแคลอรี

• ผักชีฝรั่ง - 49 กิโลแคลอรี;

• มันฝรั่ง - 83 กิโลแคลอรี

• บวบ - 27 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง - 32 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำปลีแดง - 31 กิโลแคลอรี

• ต้นหอม - 40 กิโลแคลอรี;

• พริกแดงและเขียว - 27/23 กิโลแคลอรี

• หัวผักกาดและผักกาดขาว - 28 กิโลแคลอรี

• หัวผักกาด - 48 กิโลแคลอรี;

• หัวหอม - 43 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี

• รากผักชีฝรั่ง - 47 กิโลแคลอรี

ผลไม้ เช่น ผักและสมุนไพร มีแคลอรีต่ำ แม้ว่าจะมีฟรุกโตสก็ตาม เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในระหว่างการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินผลไม้เหล่านี้ในช่วงกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย

ส้มโอ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีผู้ช่วยที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการฆ่าความอยากอาหาร มันจะเพียงพอที่จะดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินส้มโอเล็กน้อยและความหิวไม่ว่ามันจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม เกรปฟรุต 1/4 ผลเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดใน 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) เผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับมะละกอ

มะละกอใน 100 กรัม มี 43 กิโลแคลอรี องค์ประกอบของมันมีเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยย่อยโปรตีนและเผาผลาญไขมัน เป็นการดีที่สุดที่จะกินมะละกอในระหว่างมื้ออาหารเนื่องจากผลของความสามารถนั้นไม่คงอยู่ได้นาน

นอกจากผลไม้ที่กล่าวถึงแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:

• มะนาว - 31 กิโลแคลอรี

• แอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง - 38 กิโลแคลอรี;

• ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี

• แครนเบอร์รี่ - 28 กิโลแคลอรี

• ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี

• พลัม - 43 กิโลแคลอรี

• มะเฟืองและลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี

• ลูกเกดดำ - 40 กิโลแคลอรี

• ทับทิม - 52 กิโลแคลอรี

• แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ

การขาดเนื้อสัตว์เป็นเวลานานในอาหารของผู้ลดน้ำหนักคุกคามการขาดสารอาหารในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช

โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่เหมาะสม

ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญโปรตีน โดยไม่ย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ควรเลือกเนื้อกระต่าย, เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวไขมันต่ำ, เนื้อไก่ขาว ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ค่อนข้างน่าพอใจ เนื้อหาแคลอรี่มีดังนี้:

• ไตแกะ - 77 กิโลแคลอรี

• เนื้อ - 187 กิโลแคลอรี

• เต้านม, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 kcal;

• ไก่งวง - 197 กิโลแคลอรี;

• เนื้อม้า - 143 กิโลแคลอรี

• กระต่าย - 199 กิโลแคลอรี

• ไก่ - 165 กิโลแคลอรี

• ตับหมู ไต หัวใจ - 108/80/89 kcal;

• เนื้อลูกวัว - 90 กิโลแคลอรี

• ไก่ - 156 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำที่สุด

มันมีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารและผลิตภัณฑ์นมของคุณ ซึ่งพอๆ กับผักสามารถเผาผลาญไขมันได้

ความสามารถนี้มีอยู่ด้วยแคลซิทรอลซึ่งผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแคลเซียมซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์นม

นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน

ในบรรดาผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำมีดังต่อไปนี้:

• ครีม 10% - 118 กิโลแคลอรี

• ครีมเปรี้ยว 10% - 116 กิโลแคลอรี

• kefir ไขมัน - 59 กิโลแคลอรี;

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) - 51 กิโลแคลอรี

• kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสตัวหนา - 156 กิโลแคลอรี

• โยเกิร์ตและนม - 58 กิโลแคลอรี

• Ryazhenka - 85 กิโลแคลอรี;

• นมข้น (ไม่มีน้ำตาล) - 135 กิโลแคลอรี

อาหารประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุด: การทบทวนผู้นำ (สูงสุด 20 กิโลแคลอรี)

นอกจากอาหารแคลอรีต่ำและแคลอรีปานกลางแล้ว ยังมีอาหารที่มีแคลอรีน้อยหรือไม่มีเลย

ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ เขียวขจีได้ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี มันจะมีประโยชน์มากในการใช้ผักใบเขียวในการเตรียมอาหารต่าง ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสลัดรวมถึงค็อกเทลใช้เป็นผงสำหรับหลักสูตรที่สองและหลักสูตรแรก

เป็นการดีที่สุดที่จะกินผักใบเขียวสดๆ เนื่องจากมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินและธาตุต่างๆ ไฟโตนิวเทรียนท์

เช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20กิโลแคลอรี)และ ฟักทองจำเป็นต้องใช้ (20-22 กิโลแคลอรี) เพื่อขจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นสาเหตุที่ขับปัสสาวะและเป็น "อาหารล้างพิษ" หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ใน 100g ผักกาดหอมมี 15 กิโลแคลอรี สลัดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเป็นผู้ช่วยในการควบคุมเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือ - ผักคะน้า. เนื้อหาของกิโลแคลอรีใน 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี มีกรดโฟลิก วิตามิน เหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์

เราจะจำผลิตภัณฑ์ที่สำคัญเช่นกระเทียมได้อย่างไร - เนื้อหาแคลอรี่ซึ่งเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับผักคะน้าที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

พริก- 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายจากการแก่ก่อนวัย มีหน้าที่เหมือนกับกระเทียมและผักคะน้า

ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรีใดๆ เลย เช่นเดียวกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ลดโอกาสของหัวใจวายและเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการป้องกันมะเร็ง ประโยชน์ของชามีมากมาย เช่น ฟลูออรีนสร้างความปลอดภัยให้กับฟัน antispasmodic; ต้านการอักเสบ ป้องกันอาการแพ้

ต่อไปนี้คืออาหารแคลอรีต่ำอีก 2-3 รายการที่จะช่วยเจือจางอาหารของคุณและให้ประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี

• ผักกาดหอม - 12 กิโลแคลอรี

• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) - 13 กิโลแคลอรี

• มะเขือเทศ - 14 กิโลแคลอรี

• หน่อไม้, ต้นหอม, หัวไชเท้า, ชาร์ท - 19 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่ใช่แค่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผัก เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่เขาชอบได้ในเมนูส่วนตัวของเขา!