เส้นใยผัก. ประเภทของเส้นใยพืช. ประโยชน์หรือโทษต่อร่างกาย? ใยผักมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายมนุษย์

21

สุขภาพของคนยุคใหม่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ ได้แก่ ความแออัดทางอารมณ์และร่างกาย สถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย สำหรับผลกระทบด้านลบเหล่านี้ เราสามารถเพิ่มสารอาหารที่ผิดปกติ ขาดวิตามินและแร่ธาตุ ขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งไฟเบอร์อยู่ในตำแหน่งที่สำคัญ

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์จะนำไปสู่โรคร้ายแรง บางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้เราผู้อ่านที่รักจะค้นหาว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยสลายและย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนหยาบๆ ของพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือก เมล็ด และลำต้น โดยไม่ต้องเจาะลึกถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช

ในผักต่าง ๆ ไฟเบอร์จะเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมันเช่นในแครอทอยู่ในแกนกลางและในหัวบีทจะสะสมเป็นวงแหวนที่เจาะผลไม้ ในผลไม้ไฟเบอร์มีค่าเฉลี่ย 1-2% โดยน้ำหนักของผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพคตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่แล้ว ไฟเบอร์ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายไฟเบอร์ได้ ซึ่งเป็นผลมาจากสารประกอบที่ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายน้ำได้ มีลักษณะเป็นวุ้นและถูกดูดซึมได้บางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งไฟเบอร์ออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของทารกในครรภ์บางลงเท่าใด เนื้อของทารกก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่หยาบที่สุดที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก เห็ด แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หลักๆ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือ 1 ต่อ 3

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากไฟเบอร์ในอาหารแทบไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย คำถามที่เหมาะสมก็เกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร บทบาทของไฟเบอร์นั้นไม่ตรงไปตรงมาอย่างที่ดูเหมือนในบางครั้ง ไม่เพียงเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้เรารอดพ้นจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์ในประเด็นต่อไปนี้:

การกระทำฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานก่อให้เกิดการหลั่งน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ องค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟัน ต่อจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่มเอิบ

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการส่งผ่านของเม็ดอาหารผ่านลำไส้จึงทำให้อุจจาระเป็นปกติและยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเรา ในคนที่กินผักและผลไม้ดิบมาก ๆ คอเลสเตอรอลจะไม่เกินเกณฑ์ปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้นั้น เพคตินมีบทบาทอันล้ำค่าในการรักษาสุขภาพของเรา เพคตินขัดขวางการดูดซึมของสารอันตรายผ่านลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด จับตัวเป็นก้อน เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดสารเหล่านี้ออกจากร่างกายของเรา เพคตินจำนวนมากพบในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช แอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์ด้วยการอบชุบด้วยความร้อน

สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือบทบาทของไฟเบอร์ในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ โรคนี้มาถึงหนึ่งในสถานที่แรกในด้านเนื้องอกวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่มีรายละเอียดมากเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

เนื่องจากใยอาหารมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือใยอาหารและเพคตินที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัม การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มาก ไม่ใช่เรื่องยากที่จะสร้างอาหารที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้อาหารไม่เพียงทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

สิ่งที่คุกคามการขาดไฟเบอร์ในอาหาร

เป็นเวลาหลายปีที่บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร มิฉะนั้นคนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ มาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ในลำไส้, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, dysbacteriosis, ริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของหินในถุงน้ำดี
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งช่องทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำ ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังธัญพืช ถั่ว ผัก ผลเบอร์รี่ ผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ คุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีไฟเบอร์ ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ประโยชน์ของยาเหล่านี้มีมากกว่าสำหรับสุขภาพ แต่รำสมควรที่จะพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่ป้องกันและรักษาโรคได้มากมาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่เป็นที่นิยมในหมู่พวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำได้รับการพิสูจน์แล้ว และตอนนี้คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาทุกแห่งหรือในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพของร้านค้าขนาดใหญ่ รำ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ารำมีผลในการดูดซึมในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองมีประโยชน์อันล้ำค่า รำข้าวมีสารที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงวิตามินบี, วิตามินอี, แคโรทีน, กรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

จำเป็นต้องใส่รำลงในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำข้าวที่แนะนำในอาหารได้ถึงช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน

ร้านขายยาขายรำเป็นก้อนอบกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ไม่ต้องนึ่ง แต่รับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะเสริมด้วยสารปรุงแต่งผักต่างๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเจอรำกับแครอท สาหร่ายทะเล เยรูซาเล็มอาติโชก และบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำมีความสามารถในการชำระล้างสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย คุณจึงไม่สามารถรับประทานยาพร้อมกับรำได้ ควรเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างรับประทานยาและรับประทานรำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์ที่สำคัญของไฟเบอร์คือซีเรียล ได้แก่ บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต การกินธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นสิ่งสำคัญ และอาหารจานด่วนที่ได้รับความนิยมและใช้งานง่ายนั้นผ่านกระบวนการในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีจึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด .

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุดจากผักเหล่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไปและผักบางชนิดไม่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี, แครอท, พริกหวาน, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวผักกาด, หัวผักกาด, daikon, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องเพิ่มในสลัดดิบ รูปร่าง.

เปลือกผลไม้มีกากใยอาหารอยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลจำเป็นต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลท้องถิ่นลดราคาต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่จะขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะได้รับการปฏิบัติด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

หากคุณชอบน้ำผลไม้และเบอร์รี่ให้ลองบีบด้วยเนื้อซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินผลไม้ทั้งลูกโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น ผลไม้รสหวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
รำข้าวสาลี	43
รำข้าวโอ๊ต	15
เห็ดขอนขาวแห้ง	26
เห็ดพอร์ชินีสด	12
ชานเทอเรล	7,5
มะเดื่อ	13
แอปริคอตแห้ง	18
อัลมอนด์	12
เฮเซลนัท	10,5
วอลนัท	7,5
ถั่วลิสง	8,5
บัควีท	12
ถั่ว	12,5
ถั่วเหลือง	13
ข้าวโอ๊ต	12
ถั่ว	11
ถั่วสด	10,3
ข้าวบาร์เลย์ groats	9
ข้าว	10,5
แป้งไรย์	12
ดาร์กช็อกโกแลต	7,5

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ ตาราง

ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักแสดงอยู่ในตารางแยกต่างหาก

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	ไฟเบอร์ (กรัม)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	ไฟเบอร์ (กรัม)
แอปริคอต	0,8	ส้มเขียวหวาน	0,6
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
ส้ม	1,4	ทะเล buckthorn	4,7
แตงโม	0,5	แตงกวา	0,7
มะเขือ	1,3	พริกหยวก	1,4
กล้วย	0,8	ลูกพีช	0,9
องุ่น	0,6	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	บีทรูท	0,9
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตง	0,8	ลูกเกดดำ	3
ผักกาดขาว	1,4	ลูกเกดสีแดง	2,5
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
เลมอน	1,3	เชอร์รี่หวาน	0,3
หอมหัวใหญ่	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ปริมาณของเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับของการสุก สถานที่ของการเจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
มะตูม	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	บีทรูท	0,7 — 2
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
ราสเบอรี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 — 8	เชอร์รี่หวาน	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจึงสามารถปรับอาหารให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาได้ง่าย ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้เอง ซึ่งความสมดุลนั้นจะสร้างสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและชีวิตของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ความเสียหายของไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามใช้เมื่อเกิดโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้กำเริบ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานแต่อาหารที่มีเส้นใยหยาบและอ่อนนุ่มเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารอาจตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบที่มีแก๊ส ท้องอืดและปวดท้อง ท้องร่วง และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยป้อนทีละน้อย ฟังร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่าลืมดื่มน้ำ ซึ่งในกรณีนี้ 1.5-2 ลิตรที่แนะนำจะมีความจำเป็นสองเท่า

และสำหรับวิญญาณเราจะฟังวันนี้ เอส. รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าชาวนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย, ความกังวลใจอย่างพิสดาร, ทั้งวิญญาณ ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

ความคิดเห็นที่ 21

17 ก.พ. 2562ที่ 20:13

ตอบกลับ

ตอบกลับ

ตอบกลับ

เป็นเวลานานแล้วที่ฉันมีความปรารถนาที่จะเขียนบทความเกี่ยวกับใยผัก และในที่สุดความปรารถนานั้นก็ออกมาเป็นกระดาษ! โดยทั่วไปแล้วฉันอยากจะบอกว่าฉันประหลาดใจมาก - สังคมสมัยใหม่ประเมินเส้นใยพืชต่ำไปมากน้อยเพียงใดและตอนนี้คน ๆ หนึ่งให้คุณค่าที่ไม่มีนัยสำคัญอะไร และหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีองค์ประกอบดังกล่าวอยู่สำหรับพวกเขาคำว่า "ไฟเบอร์" นั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าการผสมผสานระหว่างตัวอักษรและเสียงที่ตลก หรือบางทีฉันอาจไม่พอใจและไฟเบอร์เป็นพื้นฐานและควรเป็นเรื่องในอดีต! ตอนนี้เราจะพบว่า ...

เส้นใยพืชคืออะไร?

คำจำกัดความของไฟเบอร์สามารถให้ความหมายได้หลายวิธี โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบสิ่งนี้: ไฟเบอร์จากพืชคือเส้นใยจากพืชที่ต้านทานต่อเอ็นไซม์ของระบบย่อยอาหารของมนุษย์ เมื่อส่องด้วยกล้องจุลทรรศน์ ดูเหมือนว่ากลุ่มเส้นใยยาวของกากน้ำตาลกลูโคสที่เชื่อมต่อกันด้วยพันธะไฮโดรเจน คุณสมบัติทางกายภาพหลักของเส้นใยคือความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

การแบ่งประเภทของเส้นใยพืชสามารถแบ่งได้เป็น 2 ระยะ คือ เส้นใยพืชแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

— ไม่ละลายน้ำ (เส้นใยหยาบ) เป็นเปลือกของผนังเซลล์ที่สร้าง "โครงกระดูกของพืช" ไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ ได้แก่ ผิวของผักและผลไม้ ภาชนะและขนของพืช หนังกำพร้าของธัญพืช เป็นต้น ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ หรือที่เรียกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ คือกลุ่มของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและมีลักษณะคล้ายฟองน้ำ เส้นใยชนิดนี้จะพองตัวในน้ำและทำหน้าที่เป็นยาระบาย

หากคุณอธิบายด้วยนิ้วมือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณอุจจาระเพิ่มความถี่และความรุนแรงของการหดตัวของผนังลำไส้ซึ่งช่วยให้อาหารผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น

ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เป็นต้น ดังนั้น เราจะมาพูดถึงแต่ละอย่างสั้นๆ กัน:

1. ลิกนิน- ให้ความแข็งแกร่งและความแข็งแรงแก่ผนังเซลล์ ไม่ละลายในน้ำหรือตัวทำละลายอินทรีย์ และไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการเมแทบอลิซึม ไม่ได้รับผลกระทบจากเอ็นไซม์อื่น ต้องขอบคุณลิกนินที่ทำให้เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำมีคุณสมบัติที่สำคัญ เช่น เร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้ ลดการดูดซึมของเส้นใยอื่น ๆ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ลิกนินยังจับสารพิษ แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค กรดน้ำดี และกำจัดออกจากร่างกาย

2. เซลลูโลสและ เฮมิเซลลูโลส- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำประเภทนี้จะดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพวกมัน "จับตัวเป็นก้อน" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น การหาเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสในอาหารเป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น เซลลูโลสพบในรำข้าว กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผิวแตงกวา แอปเปิ้ล แครอท เป็นต้น เฮมิเซลลูโลสมีอยู่ในรำข้าว ธัญพืช โฮลเกรน หัวบีท กะหล่ำดาว ฯลฯ

โดยทั่วไปแล้ว ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีหน้าที่รับผิดชอบระยะเวลาการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าเมื่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่มีประโยชน์จะผ่านกระบวนการทำให้แตกแยก ซึ่งจะผลิตกรดอะซิติกและกรดบิวทิริกพร้อมกัน รักษาความสมดุลของกรดในระบบย่อยอาหาร คุณสามารถอ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารของเราได้ในบทความ ""

ภายในประเภทนี้ไฟเบอร์ยังแบ่งออกเป็นชนิดย่อย ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงเพคติน กัม เมือก เรซิน และอินนูลิน แต่ละชนิดย่อยมีลักษณะและคุณสมบัติบางอย่าง ฉันเสนอให้พิจารณาแต่ละรายการอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

1. เพคติน- เซลล์ของเส้นใยที่ย่อยได้นั้นเชื่อมต่อกันโดยชั้นของเพคตินซึ่งจะละลายครั้งแรกภายใต้การกระทำของน้ำย่อยและจากนั้นในเนื้อหาของลำไส้เล็กส่วนต้น มันจับกับสารเชิงซ้อนที่ไม่ละลายน้ำและไม่สามารถดูดซึมได้ด้วยนิวเคลียสรังสี สารพิษ เกลือของโลหะหนัก และกำจัดออกจากร่างกาย นอกจากนี้ เมื่อจับกับกรดน้ำดี เพคตินจะลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล เพคตินมีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารจากพืชทุกชนิด แต่พบมากในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่

2. หมากฝรั่งสไลม์- เช่นเดียวกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทุกประเภท พวกมันมีคุณสมบัติห่อหุ้ม ดังนั้นจึงมักใช้เป็นสารเพิ่มความข้น สารเพิ่มความคงตัว อิมัลซิไฟเออร์

3. เรซิน (กัม)- ไฟเบอร์ชนิดย่อยที่ละลายน้ำได้นี้ช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ ทำให้มีโครงสร้างและเป็นสารเพิ่มความคงตัว และเมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์จะทำให้การดูดซึมกลูโคสช้าลง ไฟเบอร์ชนิดนี้พบมากในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช หมากฝรั่งพันธุ์ที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ วุ้นวุ้น กัวร์กัม และหมากฝรั่งตั๊กแตนบีน

4. อินนูลิน- เส้นใยที่ละลายน้ำได้นี้เป็นโปรไบโอติก นั่นคือสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการแพร่พันธุ์ของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์

ประโยชน์และโทษของใยผัก

ประโยชน์ของการรับประทานเส้นใยพืช:

ไฟเบอร์เรียกว่าเส้นใยที่ให้ชีวิต และแท้จริงแล้วการใช้ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย และนี่คือข้อเท็จจริงที่ไม่อาจโต้แย้งได้ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยแพทย์อย่างเป็นทางการและได้รับการยอมรับจากแพทย์ทางเลือกเช่นกัน ตอนนี้ฉันจะพยายามแสดงรายการคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลักของใยผัก:

1. ไฟเบอร์ช่วยปรับระดับน้ำตาลให้เป็นปกติ

การใช้ไฟเบอร์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ละลายน้ำได้ (เนื่องจากคุณสมบัติการห่อหุ้ม) ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงและการป้อนกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในภายหลัง ด้วยคุณสมบัตินี้จึงสามารถหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้

2. ปรับการย่อยอาหารและความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" ให้เป็นปกติ

อาการแรกของการขาดไฟเบอร์ในอาหารคืออาการท้องผูกหรือ "อุจจาระ" ที่ผิดปกติ อาการท้องผูกนำไปสู่ความเมื่อยล้าของเลือดในหลอดเลือดดำในบริเวณอุ้งเชิงกราน "อุจจาระ" ที่หายากอาจทำให้ร่างกายเป็นพิษโดยสารอันตรายที่ "ติดอยู่" ในส่วนล่างของร่างกาย จำคำพูดของ Marva Oganyan - "ความตายมาจากลำไส้"! อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดาวน์โหลดหนังสือของ Oganyan ได้ฟรีบนบล็อกของเรา

3. ต่อสู้กับคอเลสเตอรอล

4. ต่อสู้กับโรคมะเร็ง

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไฟเบอร์มีความสามารถในการจับและขจัดสารพิษออกจากร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์จับกับไนโตรซามีนและสารอันตรายอื่นๆ ได้ถึง 50% ที่มีคุณสมบัติในการก่อมะเร็ง

5. ลบ "น้ำหนักส่วนเกิน"

เนื่องจากไฟเบอร์ดูดซับน้ำได้มากกว่าปริมาตรของมันเอง 4-6 เท่า จึงก่อตัวเป็นมวลห่อหุ้มท้องที่อ่อนนุ่ม ผนังยืดออก และสร้างความรู้สึกอิ่ม มีอาหารพิเศษตามการใช้เส้นใยผักที่เพิ่มขึ้น

6. ผลขับปัสสาวะ

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นแหล่งของโพแทสเซียม จึงมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ เช่น ส่งเสริมการขับน้ำและโซเดียมคลอไรด์ออกจากร่างกาย สิ่งนี้สำคัญมากในความผิดปกติของการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด

7. ปรับการทำงานของตับและถุงน้ำดีให้เป็นปกติ

อย่างที่ฉันเขียนไปก่อนหน้านี้ ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดี คุณสมบัตินี้ส่งผลดีต่อการทำงานของตับและถุงน้ำดี และป้องกันการพัฒนาของถุงน้ำดี

8. ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม

บ่อยครั้งที่โรคของระบบทางเดินอาหาร ตับ และหัวใจส่งผลต่อสภาพผิว สำหรับคนที่มีสุขภาพดี การรับประทานใยอาหารอย่างเพียงพอเป็นหนทางที่สั้นที่สุดสู่ผิวสวยสุขภาพดี

9. ต่อสู้กับโรคต่างๆ

การศึกษา การทดสอบ และข้อเท็จจริงที่ไม่อาจโต้แย้งได้จำนวนมากชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ของการขาดเส้นใยพืชกับโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม โรคฟันผุ โรคเชื้อรา และอื่นๆ อีกมากมาย

ผลกระทบด้านลบของเส้นใยพืชต่อร่างกายมนุษย์

ที่นี่ฉันสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าไฟเบอร์ผักไม่มีคุณสมบัติเชิงลบ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือคำถามต่อไปนี้: หากไฟเบอร์รวบรวมและกำจัดสารพิษ ตะกรัน ฯลฯ ออกจากร่างกาย มันจะกำจัดสารที่มีประโยชน์ด้วยหรือไม่!

มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหลายประเทศ แต่พวกเขาทั้งหมดเห็นด้วยในความคิดเห็นเดียว ใช่ ไฟเบอร์จากธัญพืชจะจับและกำจัดองค์ประกอบสำคัญหลายอย่างออกจากร่างกาย ได้แก่ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อยู่ในกรดไฟติก (โดยวิธีการมีอีกอันหนึ่งในบล็อกของเรา) และอนุพันธ์ของมันซึ่งสร้างคอมเพล็กซ์ที่เสถียรด้วยองค์ประกอบที่มีชื่อแล้ว "ลาก" ออกจากร่างกาย ... โชคดีที่ มีหลายวิธีในการทำให้กรดไฟติกเป็นกลางในผลิตภัณฑ์และเราได้พูดถึงพวกเขาในบทความ ""

บทสรุปชี้นำตัวเอง...

สรุปข้างต้นฉันสามารถพูดได้ว่าเส้นใยผักมีผลการรักษาที่ทรงพลังซึ่งส่งผลต่ออวัยวะทั้งหมดในร่างกายของเรา ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อทุกคน! ฉันไม่แนะนำให้ใครกินไฟเบอร์ที่ปล่อยออกมาในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพราะฉันเชื่อว่าปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอสามารถพบได้ในอาหารที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสม แต่ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างอาหารของคุณยังขาดไฟเบอร์จากผัก ไฟเบอร์ในขวดโหลเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคและอาการเจ็บป่วยต่างๆ ซึ่งร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการขาดไฟเบอร์หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง! เพียงเท่านี้ก็ขอบคุณและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

ใยผักราคาเท่าไหร่ (ราคาเฉลี่ยต่อ 1 กก.)?

ภูมิภาคมอสโกและมอสโก

เส้นใยอาหารหรือผักมักเรียกว่าสารที่มีบทบาทสำคัญในการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิต โดยทั่วไป ไฟเบอร์จากพืชคือผนังเซลล์ของพืช ซึ่งได้รับจากธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช

เป็นที่น่าสังเกตว่าในธัญพืชมีเส้นใยผักอยู่ในชั้นนอกซึ่งมักจะถูกกำจัดออกในระหว่างกระบวนการทำความสะอาด ในอาหาร สารนี้สามารถพบได้ในข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ด และขนมปังโฮลมีล เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นที่ทราบกันมานานแล้ว แม้แต่ฮิปโปเครตีสก็ยังกล่าวว่าคุณควรกินขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลมีล

ส่วนประกอบของไฟเบอร์

ไฟเบอร์ประกอบด้วยสารต่างๆ เช่น เซลลูโลส (ตัวไฟเบอร์เอง) และเฮมิเซลลูโลส (เฮกโซแซนและเพนโทซาน) พร้อมกับสารที่ห่อหุ้ม (คิวทิน ลิกนิน และซูเบอริน) ปริมาณแคลอรี่ของไฟเบอร์อยู่ที่ประมาณ 202 กิโลแคลอรี

ประเภทของไฟเบอร์

จนถึงปัจจุบัน เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะไฟเบอร์สองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สิ่งแรกคือลิกนินและเซลลูโลสเป็นส่วนสำคัญของผักผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังมีมากในรำและข้าวกล้อง ในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำสามารถพองตัวและกำจัดกรดน้ำดี คอเลสเตอรอล และสารพิษออกจากร่างกายได้เช่นเดียวกับฟองน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดที่สอง - ละลายน้ำได้ - คือเพคตินจากผลไม้ กัม เรซิน (พืชตระกูลถั่ว) และเฮมิเซลลูโลส (จากข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์) โดยการดูดซับน้ำ เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มปริมาณในระดับมากและมีรูปร่างคล้ายเยลลี่ จึงทำให้อิ่มท้อง ทำให้รู้สึกอิ่ม ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในขนมปังดำ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ส่วนใหญ่

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับมนุษย์อยู่ที่ความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว ทำให้การทำงานของตับหลั่งน้ำดีเป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และป้องกันอาการท้องผูก

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สารนี้ในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อันตรายของไฟเบอร์

อันตรายของไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ สามารถแสดงให้เห็นได้ด้วยความจริงที่ว่าเมื่อมีมากเกินไป การดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กจะยากขึ้น ตามกฎแล้ว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้ผลิตภัณฑ์บางประเภท เช่น รำข้าวสาลี

นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตเห็นอันตรายของไฟเบอร์ในการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นซึ่งตามกฎแล้วเป็นผลมาจากการเปลี่ยนไปสู่อาหารที่อุดมด้วยสารนี้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้เพียงในตอนแรกเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่ของใยผัก 202 กิโลแคลอรี

ค่าพลังงานของเส้นใยพืช (อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - bzhu):

: 11.49 ก. (~46 กิโลแคลอรี)
: 3.36 กรัม (~30 กิโลแคลอรี)
: 25.36 ก. (~101 กิโลแคลอรี)

อัตราส่วนพลังงาน (b|g|y): 23%|15%|50%

สัดส่วนสินค้า. กี่กรัม?

3 กรัมใน 1 ช้อนชา
1 ช้อนโต๊ะ 12 กรัม
ใน 1 แก้ว 250 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมัน ไฟเบอร์ หรือที่เรียกว่าใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และ/หรือเซลลูโลส

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ลำต้น ราก ผล ใบ และลำต้น ส่วนใหญ่มักพบสารดังกล่าวในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำรวมกับสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ คุณสมบัติหลักอย่างหนึ่งของไฟเบอร์คือการชะลอการดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน หลายคนสงสัยว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง? คำตอบนั้นจำเป็นต้องจำไว้ว่าสารนี้ไม่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

สารอับเฉาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทควรมีอยู่ในอาหาร

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้. อาหารที่มีไฟเบอร์ประเภทนี้: ซีเรียล (ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา) รวมถึงผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด ลูกพรุน ลูกเกด แอปเปิ้ล ลูกพีช และเปลือกมะตูม) ลักษณะเฉพาะที่แตกต่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือการเปลี่ยนแปลงในลำไส้ให้กลายเป็นเจลหนืดเมื่อสัมผัสกับน้ำ ดังนั้นสารที่มีลักษณะคล้ายเยลลี่จึงมีส่วนช่วยในการชะลอความก้าวหน้าของเนื้อหาทางโภชนาการ นอกจากนี้เจลที่เกิดขึ้นยังยับยั้งกระบวนการของเอนไซม์ของคาร์โบไฮเดรตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

สารที่ไม่ละลายน้ำพบในรำข้าว เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป พืชตระกูลถั่ว (ไฟเบอร์ทั้งสองชนิด) เมล็ดพืช ถั่ว กะหล่ำดอก ถั่วเขียว ผักใบเขียว บรอกโคลี เปลือกผลไม้ เส้นใยเหล่านี้กลับเร่งการผ่านของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติและลดความเสี่ยงของมะเร็งรวมทั้งฟื้นฟูจุลินทรีย์

เนื้อหาในอาหารหลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ จึงสามารถจำแนกได้หลายกลุ่ม ดังนั้น อาหารที่มีไฟเบอร์สูง:

ธัญพืช

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เป็นสารเหนียวที่ละลายน้ำได้ จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

รำข้าว

รำข้าว (ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ข้าวไรย์) เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ผลพลอยได้จากการโม่แป้ง รำข้าวมีเส้นใยอาหารสูงถึง 30-40%

เมื่อศึกษาว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยควรสังเกตบัควีท เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า 1.5-2 เท่าในบัควีท โจ๊กสำเร็จรูปหนึ่งแก้วมีใยอาหารประมาณ 20% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ และถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ผลไม้

เพคตินพบได้ในผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อสร้างกรดไขมันในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด ซึ่งมีส่วนทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ

พืชผัก

ผักเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลี ผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง

เมล็ดแฟลกซ์

หากคุณสนใจว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นหนึ่งในนั้น ช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผักหยาบ

เส้นใยผักและผลิตภัณฑ์ที่มีมันเข้าสู่กระเพาะอาหารไม่สลายตัวตามปกติ แต่เริ่มดูดซับสารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นในลำไส้ หากผู้คนจำนวนมากให้ความสนใจกับประโยชน์ของใยอาหาร ปัญหาการย่อยอาหารบางอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากผลในเชิงบวกแล้ว ยังมีผลเสียอีกด้วย ความพิเศษของใยอาหารอยู่ที่การที่ใยอาหารมีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติของซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุที่สามารถติดจุลินทรีย์และไวรัสเข้ากับตัวมันเอง นอกจากนี้ ใยอาหารยังดึงดูดและกำจัดโลหะหนักและนิวไคลด์รังสีออกจากร่างกาย และสามารถลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในพลาสมา ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด เส้นใยหยาบในผลิตภัณฑ์ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตปรับระดับกลูโคสและอินซูลินให้เท่ากัน การบริโภคไฟเบอร์ควรมาพร้อมกับน้ำปริมาณมาก โดยการสะสมน้ำในตัวเองและบวมในลำไส้ พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่ม สำหรับปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมในอาหาร คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหารมากกว่ากัน

แต่จำเป็นต้องแนะนำสารเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมทุกวัน ซึ่งในอาหารมีจำนวนมาก

รายการ: อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อพิจารณาถึงปริมาณไฟเบอร์ในอาหารแล้ว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก เนื่องจากผักเหล่านี้ควรเป็นส่วนประกอบของอาหาร ในขณะเดียวกันปริมาณจะไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ไม่ว่าจะเป็นผักต้ม นึ่ง หรือตุ๋น

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
บร็อคโคลี	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
บักโจว (ผักกาดขาว)	1 ถ้วย	2,76
เห็ดสด	100 กรัม	จาก 0.7 เป็น 2.3
เห็ดแห้ง	100 กรัม	จาก 19.8 เป็น 24.5
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	4,2
กะหล่ำ	1 ถ้วย	3,43
ผักคะน้า	1 ถ้วย	7,2
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย	8,84
ข้าวโพดพอง	1 ถ้วย	1,2
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	1 ชิ้นขนาดกลาง	4,8
แครอท	1 ชิ้นขนาดกลาง	2
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1
พาสลีย์	100 กรัม	1,5
ต้นหอม	1 ถ้วย	2,88
หอมหัวใหญ่	100 กรัม	0,7
แตงกวา	100 กรัม	0,5
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
บีทรูท	1 ถ้วย	2,85
ท็อปส์ซูบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ฟักทอง	1 ถ้วย	2,52
ผักโขม	1 ถ้วย	4,32
บวบ	1 ถ้วย	2,63
ผักชีฝรั่ง	100 กรัม	3,5

อาหารอะไรมีไฟเบอร์มากกว่ากัน

หากคุณสนใจใยอาหาร รายชื่ออาหารที่มีใยอาหารจะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนไหนมีมากและมีน้อย ประการแรกสิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามเกณฑ์มาตรฐานของใยอาหาร พบสารเหล่านี้จำนวนมากในผลไม้ น่าแปลกที่ผลไม้ชนิดเดียวกันสามารถมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แอปเปิ้ลเป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ เปลือกมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนเยื่อกระดาษมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
อาโวคาโด	1 สื่อ	10
แตงโม	เยื่อกระดาษ 100 กรัม	0,5
เชอร์รี่พลัม	100 กรัม	0,5
แอปริคอท	100 กรัม	0,8
ส้ม	1 สื่อ	5
กล้วย	1 สื่อ	4
คาวเบอร์รี่	100 กรัม	1,6
เชอร์รี่	100 กรัม	0,5
องุ่น	100 กรัม	0,6
ลูกแพร์	1 สื่อ	5 ก
เกรฟฟรุ๊ต	1 สื่อ	มากถึง 7
แตงโม	100 กรัม	0,6
แบล็กเบอร์รี่	100 กรัม	2
สตรอเบอร์รี่	100 กรัม	4
แอปริคอตแห้ง	100 กรัม	3,5
แครนเบอร์รี่	100 กรัม	2
มะเฟือง	100 กรัม	2
มะนาว	1 สื่อ	3,4
แมนดาริน	100 กรัม	0,6
ราสเบอรี่	100 กรัม	5
ลูกพีช	100 กรัม	0,9
ลูกเกดสีแดง	100 กรัม	3
ลูกเกดดำ	100 กรัม	2,5
พลัม	100 กรัม	0,5
เชอร์รี่หวาน	100 กรัม	0,3
แอปเปิ้ล	1 สื่อ	5

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วในทันที ซึ่งครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับอาหารที่มีใยอาหาร โปรดจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วลิสง	กำมือ	2,3
วอลนัท	ถั่ว	3,8
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	กำมือ	1
อัลมอนด์	กำมือ	4,3
ถั่วชิกพี	1 แก้ว	5,9
ถั่วเหลือง	1 แก้ว	7,6
ถั่วดำ	1 แก้ว	14,9
เมล็ดแฟลกซ์	ช้อนโต๊ะ	7
เมล็ดทานตะวัน	แก้วไตรมาส	3,1
เมล็ดฟักทอง	แก้วไตรมาส	4,2
ถั่ว	1 แก้ว	15,7
พิซตาชิโอ	กำมือ	3,1

ไฟเบอร์ในอาหารที่มีสารเหล่านี้สูง

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ขนมปังข้าวสาลี	100 กรัม	0,2
ขนมปังไรย์	100 กรัม	1,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	100 กรัม	0,6
โปรตีนรำข้าว	100 กรัม	2,1
ขนมปังรำ	100 กรัม	2,2
Khlebtsy	100 กรัม	18,4

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารพบในปริมาณไม่น้อยไปกว่าผักและผลไม้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
โจ๊กบัควีท	100 กรัม	2,7
โจ๊กเซโมลินา	100 กรัม	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	100 กรัม	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	100 กรัม	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	3,8
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	2,5
โจ๊กข้าวฟ่าง	100 กรัม	1,3
พาสต้าต้ม	100 กรัม	1,8
ข้าวเมล็ดยาวสีขาวหุงสุก	100 กรัม	0,4
ข้าวขาวเม็ดกลางหุงสุก	100 กรัม	0,3
ข้าวกล้องหุงสุก	100 กรัม	1,8
ข้าวต้มป่า	100 กรัม	1,8

ผลไม้, ผัก, สมุนไพร, ผลเบอร์รี่และพืชรากมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราโดยหลักมาจากมุมมองของการมีแร่ธาตุและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนมาก เป็นกลุ่มของสารประกอบเหล่านี้ที่เราจำได้เป็นอันดับแรกหากมีคำถามเกิดขึ้นเกี่ยวกับพลังการรักษาของอาหารอันโอชะที่ระบุไว้ แต่ศักยภาพที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่วิตามิน จุลภาค และองค์ประกอบย่อย เส้นใยยังมีบทบาทสำคัญซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารอันโอชะของผักเกือบทุกชนิด

เส้นใยพืชคืออะไร

เส้นใยผักเรียกว่าเส้นใยอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืช ในบางวัฒนธรรมสามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ตัวอย่างเช่น ในใบกะหล่ำปลีหรือก้านผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย การปรากฏตัวของเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่นั้นง่ายต่อการจดจำเนื่องจากลักษณะเฉพาะของความสม่ำเสมอ: มันหยาบเกินไปหรือตรงกันข้ามคล้ายเยลลี่

มีความเห็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าใยอาหารที่มีอยู่ในอาหารอันโอชะของพืชนั้นไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ สิ่งนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารดังกล่าวแทนด้วยเซลลูโลสและลิกนิน พวกมันสามารถพองตัวได้เมื่อมีน้ำปริมาณมาก

ในขณะเดียวกันก็มีไฟเบอร์จากผักอีกประเภทหนึ่ง - ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ นอกจากนี้ยังดูดซับของเหลวและเพิ่มปริมาตร แต่หลังจากนั้นจะกลายเป็นวุ้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน เฮมิเซลลูโลส กัม เรซิน

หน้าที่และประโยชน์ของใยผัก

ใยอาหารทั้งสองประเภทเมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์แล้วจะเริ่มกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นทันที ประการแรกเกี่ยวข้องกับการทำความสะอาดอวัยวะหลักของการย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพจากสารพิษ เส้นใยอาหารหยาบบวมภายใต้อิทธิพลของน้ำกลายเป็นเหมือนฟองน้ำซึ่งเคลื่อนไปตามลำไส้ดูดซับสารพิษที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะนวดผนังของอวัยวะ ดังนั้นกลไกจึงช่วยปลดปล่อยใยอาหารจากการเกาะติดผลิตภัณฑ์แปรรูปอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ส่งผลให้มีการจัดตั้งเก้าอี้ เส้นใยผักหยาบระหว่างการเคี้ยวมีส่วนช่วยในการผลิตน้ำลายในปริมาณที่เพียงพอในช่องปากของนักชิมซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกและลดเวลาในการย่อยอาหาร

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะแตกตัวโดยเอนไซม์ย่อยอาหารและจุลินทรีย์บางประเภท ซึ่งแตกต่างจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ แต่สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อไฟเบอร์จบลงในลำไส้ เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารจะกลายเป็นเยลลี่โดยมีของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเข้าสู่อวัยวะและสร้างภาพลวงตาของความอิ่มตัวของร่างกายด้วยอาหาร การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเพคตินชนิดเดียวกันเป็นประจำสามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมาก หรืออย่างน้อยก็ลดความแข็งแรงลง สิ่งนี้อยู่ในมือของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยขจัดปัญหาท้องผูก ทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย: สารพิษ สารพิษ สารพิษ

โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ประการแรกเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เส้นใยอาหารชะลอกระบวนการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายมนุษย์ ขจัดคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีส่วนเกินออก ลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในเลือดและป้องกันระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หน้าที่ของเส้นใยพืชยังรวมถึงการทำให้กระบวนการผลิตน้ำดีเป็นปกติ การทำงานของตับและถุงน้ำดีในเรื่องนี้ และการป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดี

ต้องขอบคุณอาหารอันโอชะประจำวันของผลิตภัณฑ์ผักที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ภาวะแบคทีเรียผิดปกติลดลง ความดันโลหิตกลับสู่ปกติ ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้อหัวใจตาย และหลอดเลือดแดงลดลง การรวมไฟเบอร์หยาบและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ไว้ในอาหารเป็นมาตรการที่ดีสำหรับการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากนอกจากสารพิษและสารพิษแล้ว ไฟเบอร์ในอาหารยังช่วยปลดปล่อยร่างกายจากสารก่อมะเร็งอีกด้วย รวมถึงเนื่องจากส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์จากพืชที่เราสนใจทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมักเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านมลดลงในผู้หญิง

ใยอาหารมีประโยชน์สำหรับภูมิคุ้มกันต่ำ เนื่องจากกระตุ้นการป้องกันของร่างกาย เนื่องจากการมีอยู่ของสารประกอบซิลิกอนแร่ธาตุในเส้นใยหยาบ จะช่วยปรับปรุงการเชื่อมต่อทางเคมีของสมองกับส่วนต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ เพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดอาการปวดท้อง

อันตรายของเส้นใยพืช

ภายใต้สภาวะบางอย่าง ใยอาหารอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ หากคุณแนะนำสิ่งนี้ในอาหารทันทีและเริ่มดูดซึมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารในปริมาณมาก คุณอาจกลายเป็นเหยื่อของอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องอืด และการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

การปรากฏตัวของโรคในระบบทางเดินอาหารเป็นสาเหตุของการปรึกษาหารือล่วงหน้ากับแพทย์เกี่ยวกับปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ การเพิ่มปริมาณที่กำหนดโดยอิสระ - จาก 30 เป็น 50 กรัมต่อวัน - เต็มไปด้วยผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ได้แก่ การทำงานผิดปกติในกระบวนการย่อยอาหารและอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง ความผันผวนอย่างรวดเร็วของปริมาณไฟเบอร์ที่บริโภคเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดต่ำ ในโรคนี้เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำจะผ่านกระบวนการด้วยเอนไซม์ได้ยาก เป็นผลให้มีความซบเซาของอาหารในกระเพาะอาหารและที่แย่กว่านั้นคือในลำไส้

เส้นใยพืชพบได้ที่ไหน?

มีอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารค่อนข้างมาก แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาจากมุมมองของการมีอยู่ของเส้นใยพืชประเภทต่าง ๆ ในอาหารอันโอชะ

แหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ขนมปังโฮลเกรน รำข้าว เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง เมล็ดงา ถั่วทุกชนิด พืชตระกูลถั่วยังมีใยอาหารหยาบจำนวนหนึ่ง จากผัก, บรอกโคลี, ขาว, ปักกิ่งและกะหล่ำดอก, ฟักทอง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวไชเท้า, แครอท, หัวผักกาด, ผักใบเขียวหลากหลายชนิด (ใบโหระพา, ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ขนสีเขียวของกระเทียมและหัวหอม) ถั่วเขียวถือเป็นสมบัติ ขุมไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เปลือกผลไม้จะอิ่มตัวด้วยสารประกอบนี้ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือกถ้าเป็นไปได้

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากในถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล เช่นเดียวกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์โกรท และข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่พบในผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้บางประเภท ได้แก่ ลูกเกด อะโวคาโด มะยม มะตูม มะเขือเทศ องุ่น ตัวแทนที่สมบูรณ์สำหรับการปรากฏตัวของเพคตินและกัมคือพลัม, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, แอปริคอต, บีทรูทสีแดง

รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารของคุณ - เริ่มดูแลสุขภาพของคุณเองโดยไม่ต้องอดอาหาร!