อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด. อาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารจากพืช เนื้อย่างกับผัก

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่บริโภค อาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไปมักเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก ซึ่งจะไปสะสมอยู่ที่หน้าท้องและต้นขา มีอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำแสนอร่อยมากมายที่คุณสามารถทำให้ตัวเองและคนที่คุณรักมีความสุขได้ทุกวัน

เนื้อสัตว์และปลาที่มีแคลอรีต่ำมากที่สุด ได้แก่ อกไก่ (ไก่ เป็ด ไก่งวง) เนื้อกระต่าย เนื้อลูกวัว และพอลลอค

ประเภทของเนื้อ	แคลอรี่ใน 100 กรัม	ประเภทของน้ำดอง	แคลอรี่ใน 100 กรัม
อกไก่	96	Kefir กับเครื่องเทศ	39
อกเป็ด	88	โยเกิร์ตกับเครื่องเทศและแอปเปิ้ล	87
อกไก่งวง	84	มัสตาร์ดเครื่องเทศ	134
เนื้อกระต่าย	108	น้ำส้มสายชูเครื่องเทศ	14
เนื้อลูกวัว	112	ซอสมะเขือเทศกับเครื่องเทศ	46
พอลล็อค	92	ซอสผัก	35

วัตถุดิบ:

• อกไก่ - 1 ชิ้น (600-800 กรัม)
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;
• เกลือ, พริกไทยดำป่น - เหน็บแนม;
• โรสแมรี่ - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ผสม kefir ในถ้วยกับเกลือ พริกไทย และโรสแมรี่ ตีเต้านมและหมักใน kefir เป็นเวลา 4-5 ชั่วโมง (ยิ่งระยะเวลานานเท่าไหร่ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปก็จะยิ่งนุ่มและชุ่มฉ่ำ) เปิดเตาอบที่ 180 องศา ระบายโยเกิร์ตส่วนเกิน ใส่เต้านมในการอบ เท kefir ทุก ๆ 10 นาทีปรุงไม่เกิน 35-40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• อกเป็ด - 1 ชิ้น (400-600 กรัม)
• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีสารตัวเติม) - 100-180 มล.
• แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน - 150-200 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ขมิ้น - ½ช้อนชา;
• อบเชย - 1/2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

บดแอปเปิ้ลเป็นน้ำซุปข้นใส่โยเกิร์ตใส่เกลือและเครื่องเทศลงในส่วนผสมคนให้เข้ากัน ตัดเต้านมเป็นก้อนประมาณ 1-2 ซม. ใส่โยเกิร์ตเป็นเวลา 30-40 นาที เปิดเตาอบที่ 200 องศา ถัดไป ใส่เต้านมในชามอบและปรุงอาหารที่ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นลดเหลือ 160 และค้างไว้อีก 40-50 นาที จากนั้นปิดเตาอบและทิ้งเนื้อไว้ที่นั่นอีก 1-1.5 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 175 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• อกไก่งวง - 1 ชิ้น (700-900 กรัม)
• ใบโหระพาแห้ง - 7-10 กรัม
• มัสตาร์ด (โดยเฉพาะ Dijon) - 70-80 กรัม
• ซีอิ๊วขาว - 30-40 มล.

วิธีทำอาหาร:

แบ่งเต้านมออกเป็น 5-6 ส่วน ตีให้เข้ากัน เคลือบด้วยซีอิ๊วและมัสตาร์ด เปิดเตาอบที่ 190 องศาห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 40-50 นาที 10 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร แกะห่อและโรยด้วยโหระพาแห้ง

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 218 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อกระต่าย - 400-600 กรัม
• น้ำส้มสายชู (ไวน์ขาวหรือแอปเปิ้ล) - 5 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือ, ผักชี - เหน็บแนม;
• ใบกระวาน - 4-5 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 5 มล.

วิธีทำอาหาร:

แบ่งเนื้ออาการจุกเสียดออกเป็นส่วน ๆ เทน้ำส้มสายชู หมัก 2-3 ชม. อุ่นกระทะที่ไม่ติดกระทะและทาน้ำมันด้วยน้ำมันโดยใช้แปรงซิลิโคน นำเนื้อออกจากน้ำส้มสายชู เช็ดเนื้อให้แห้งบนผ้าขนหนูกระดาษ ใส่ในกระทะแล้วทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 8-10 นาที เพิ่มน้ำส้มสายชูที่เหลือในเนื้อและเคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อลูกวัว (เนื้อสันใน) - 900-1100 กรัม
• น้ำมะเขือเทศ - 400 มล.;
• น้ำตาลทราย - 40 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอม - 1 หัวใหญ่;
• กระเทียม - 3-4 กลีบขนาดกลาง
• น้ำมันมะกอก - เพื่อลิ้มรส;
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ปาปริก้า - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

แกะเนื้อลูกวัวออกจากเส้นเลือดและไขมัน หั่นเป็นชิ้นขนาด 2-3 ซม. ผสมกับเกลือ พักไว้ในที่เย็น ปอกและสับแครอท หัวหอม และกระเทียม ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน ใส่ผัก ผัดจนนิ่มด้วยไฟกลาง เทน้ำมะเขือเทศลงไป นึ่งประมาณ 3-5 นาที ใส่แป้งผ่านตะแกรง คนจนข้น เทเครื่องเทศใส่เนื้อลูกวัวสับ คลุกเคล้าให้เข้ากันลดกำลังของเตาให้เหลือน้อยที่สุดปิดฝาจาน เคี่ยวประมาณ 40-50 นาที กวนทุกๆ 10-15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 158 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• พอลลอค - 1 ซาก;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัว;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศเชอรี่ - 5-7 ชิ้น;
• น้ำซุปปลา - 200 มล.
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา;
• ผักชี - กระซิบ

วิธีทำอาหาร:

ทำความสะอาดพอลลอค เอาด้านในและครีบออก เคลือบด้วยผักชีและน้ำมะนาว ทิ้งไว้ 30 นาทีในที่เย็น ในเวลานี้ให้ล้างและปอกผัก (อย่าลืมเอาผิวหนังออกจากมะเขือเทศ) บดผักในเครื่องปั่นจนเนียน ใส่มวลผักในกระทะและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีจากนั้นเทน้ำซุปและปรุงอาหารประมาณ 20 นาทีจนของเหลวระเหย อุ่นเตาอบไว้ที่ 180 องศา ใส่พอลลอคลงบนกระดาษฟอยล์ ใส่ซอสผักลงไป แล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์ ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 30-40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 127 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้หมายถึงการกำจัดสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจและอร่อยออกจากอาหารของคุณ ในบางกรณี การลดน้ำหนักโดยไม่กินเนื้อสัตว์จะเร็วขึ้น ตารางอธิบายเนื้อหาแคลอรี่ของผักยอดนิยม

วัตถุดิบ:

• แชมเปญ - 400 กรัม
• ถั่วเขียว - 200 กรัม
• หัวหอม - 2 หัวใหญ่;
• น้ำมันมะกอก - 5 มล.;
• แครอท - 2 ชิ้นขนาดกลาง
• เกลือ - เหน็บแนม;
• นมถั่วเหลือง - 200 มล.

วิธีทำอาหาร:

ล้างเห็ดและหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ตั้งกระทะให้ร้อนและทาน้ำมันด้วยแปรงซิลิโคน ผัดหัวหอมประมาณ 5-10 นาที ใส่เห็ดและเกลือ ผัดต่ออีก 5 นาที แล้วเทนมถั่วเหลืองลงไป เคี่ยวทิ้งไว้ 8-10 นาที จนสุก ในเวลานี้ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นวงกลม ใส่เห็ดกับหัวหอมที่ด้านล่างของหม้อ จากนั้น - ถั่วเขียวและด้านบน - แครอทสับ ใส่ในเตาอบที่เย็นและอุ่นได้ถึง 200 องศา ปรุงอาหาร 20-30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 40 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• บวบหนุ่ม - 3-4 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
• กระเทียม - 203 กานพลูขนาดกลาง
• โยเกิร์ตถั่วเหลือง - 200-250 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ออริกาโน - 1 ช้อนชา;
• โหระพา - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ปอกบวบ (ถ้าจำเป็น) หั่นเป็นก้อน มะเขือเทศลวกปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ปอกกระเทียมแล้วสับและใส่ในกระทะซึ่งต้องอุ่นเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีจนมีกลิ่นกระเทียมรุนแรง เพิ่มบวบและเกลือลงในกระทะแล้วเทโยเกิร์ตเคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 20-30 นาที จากนั้นเพิ่มมะเขือเทศและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่เครื่องเทศปิดเตาแล้วทิ้งจานไว้ใต้ฝาประมาณ 20-30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 50 กิโลแคลอรี

สลัด "วิตามินคลีนซิ่ง"

วัตถุดิบ:

• หัวบีท - 1 ชิ้นใหญ่
• แครอท - 3 ชิ้นขนาดกลาง
• รากผักชีฝรั่ง - 50-70 กรัม
• ถั่วไพน์ - 50 กรัม
• เมล็ดทับทิมขนาดกลางหนึ่งเม็ด
• ถั่วเขียว - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.;
• เกลือ, น้ำตาล - เหน็บแนม (สำหรับทำอาหาร);
• ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) - 3-4 ชิ้น;
• ผักใบเขียวเกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

ต้มหัวบีทในน้ำหวานด้วยไฟอ่อน 1-1.5 ชั่วโมง แครอทในน้ำเค็มประมาณ 25-30 นาที ปรุงถั่วเลนทิลด้วยการเติมใบกระวานบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 50-60 นาที ปอกผลทับทิม เอาเมล็ดออก ล้างออก ล้างถั่วและทำให้แห้งในกระทะร้อนประมาณ 3-5 นาที ขูดผักต้มหรือหั่นเป็นเส้นสับรากผักชีในเครื่องปั่นแล้วผสมกับน้ำมันมะกอก ผสมผักสับ เมล็ดทับทิม และถั่วไพน์นัท ปรุงรสด้วยน้ำมันและรากผักชี เติมเกลือและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 90 กิโลแคลอรี

ซุปแคลอรี่ต่ำ

เมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง ซุปส่วนใหญ่จะมีแคลอรีต่ำ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ อิ่มตัวและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ แม้แต่สูตรน้ำซุปเนื้อก็สามารถใส่ลงในอาหารแคลอรี่ต่ำได้

วัตถุดิบ:

• น้ำมะเขือเทศ - 500 มล.
• แครอท - 1-2 ชิ้นขนาดกลาง
• ถั่วชิกพี - 100 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• ปาปริก้า - ½ช้อนชา;
• ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว - พวง;
• น้ำมันมะกอก - 10 มล.;
• หญ้าหวาน - 5 กรัม
• กระเทียม - 2-3 กลีบ;
• พริกไทยดำ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

เทถั่วชิกพีกับน้ำเย็นนำไปต้มที่กำลังไฟสูงสุดลดให้เหลือน้อยที่สุดแล้วปรุงเป็นเวลา 50-60 นาที ล้างผัก (แครอท พริก) ปอกเปลือกและหั่นเป็นลูกเต๋า เทน้ำมันลงในกระทะก้นหนาแล้วทอดต้นหอมและผักชีฝรั่งลงไปประมาณ 3-5 นาที ใส่แครอทและพริกลงไปผัดประมาณ 7-10 นาที (ถ้าจำเป็น ให้เติมน้ำเล็กน้อย) เทถั่วชิกพีต้มผสมเทน้ำมะเขือเทศกับหญ้าหวาน ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที ในขณะเดียวกัน ให้ปอกกระเทียม ในตอนท้ายใส่กระเทียมทั้งกลีบ

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 54 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• ฟักทอง - 600 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• อกไก่ - 600-700 กรัม
• เกลือ - กระซิบ;
• พริกไทยดำ - 3-4 ชิ้น;
• ใบโหระพาสด - 2-3 ก้าน

วิธีทำอาหาร:

เทอกไก่ด้วยน้ำสองลิตรนำไปต้มที่ความร้อนสูงสุดลดไฟใส่เกลือและพริกไทยปรุงอาหารเป็นเวลา 30-40 นาที ปอกฟักทองและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่ฟักทองในกระทะที่มีเต้านม ปรุงเป็นเวลา 20-30 นาที น้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่นและเคี่ยวต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่ใบโหระพาสด

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 75 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่งอ่อน - 300 กรัม
• แครอท - 1-2 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัว;
• หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ขึ้นฉ่ายใบ - พวง;
• โหระพา - ½ช้อนชา;
• ใบกระวาน - 2-3 ชิ้น;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

ตั้งหม้อใส่น้ำบนเตา ใส่เกลือและใบกระวาน ล้างผักปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากน้ำเดือด ใส่มันฝรั่งและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีด้วยไฟปานกลาง จากนั้น - แครอท หัวหอม และโหระพา แล้วปรุงต่ออีก 20 นาที ในตอนท้ายใส่ต้นหอมสับละเอียด ผักชีฝรั่ง และขึ้นฉ่ายใบ

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี

สลัดแคลอรี่ต่ำ

วิธีที่ดีในการกระจายอาหารของคุณในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเตรียมสลัดแคลอรีต่ำง่ายๆ พวกเขาจะไม่ใช้เวลามาก แต่จะนำความสุขมาสู่รสชาติที่ยอดเยี่ยม

วัตถุดิบ:

• กุ้ง - 500 กรัม
• ผักกาดขาว - 1 ส้อม;
• แครอท - 3-4 เรื่องตลก;
• ข้าวโพดหวานกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.;
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• เกลือ (สำหรับทำอาหาร) - เหน็บแนม;
• ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) - 2-3 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

ต้มกุ้งในน้ำ 2-3 นาทีด้วยเกลือและใบกระวาน เย็นและสะอาด ล้างกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดขนาดกลาง ล้างแครอทปอกเปลือกและขูด ผสมส่วนประกอบที่ได้เพิ่มข้าวโพด เทน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 85 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• อกไก่ - 60-700 กรัม
• มะเขือเทศ - 3-4 ชิ้นใหญ่
• แตงกวา - 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอมสลัดแดง - 1 หัว;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

ต้มอกไก่ในน้ำเกลือเป็นเวลา 20 นาที เย็นและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศและแตงกวาแล้วหั่นเป็นก้อน ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ผสมส่วนผสม ใส่โยเกิร์ตและเกลือ

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 64 กิโลแคลอรี

ของหวานแคลอรี่ต่ำ

ของหวานสามารถให้แคลอรีต่ำและไม่ได้ด้อยกว่าของหวานแบบดั้งเดิม ส่วนผสมหลักในการลดแคลอรี่คือสารทดแทนน้ำตาล ประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้คือหญ้าหวาน (ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยสมบูรณ์) ตารางแสดงสารทดแทนแคลอรี่ต่ำที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับขนมปกติ

วัตถุดิบ:

• ไข่ขาว - 4 ชิ้น;
• หญ้าหวาน - สารให้ความหวาน 80 กรัมหรือ 20 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม;
• วานิลลิน - 1 กรัม

วิธีทำอาหาร:

แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงและใส่ในภาชนะสำหรับตี (หลีกเลี่ยงไขมันใด ๆ มิฉะนั้นจะไม่ตี) ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที เปิดเตาอบที่ 100 องศา หลังจาก 20 นาที ใส่เกลือลงในโปรตีนและตีด้วยกำลังสูงสุดจนตั้งยอดคงที่ ค่อยๆ ผสมผงหญ้าหวานและวานิลลา ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษ parchment ใส่มวลที่เกิดขึ้นด้วยช้อนหรือบีบด้วยเข็มฉีดยา ใส่ในเตาอบและแห้งประมาณ 120-160 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เฮอร์คิวลีส (เกล็ด) - 200 กรัม
• กล้วย (สุก) - 100 กรัม
• ถั่ว (ไม่จำเป็น) - 50 กรัม
• ผลไม้แห้ง (ไม่จำเป็น) - 50 กรัม
• ไข่ - 1-2 ชิ้น;
• วานิลลิน - 1 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

บดเฮอร์คิวลีสในเครื่องปั่นล้างถั่วและทอดในกระทะแห้งล้างผลไม้แห้งแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษ สับถั่วและผลไม้แห้งอย่างหยาบ (สามารถเพิ่มลูกเกดได้ทั้งหมด) ผสมกับข้าวโอ๊ตบด เพิ่มวานิลลิน เกลือ และเพิ่มไข่ในตอนท้าย ถ้าคุณต้องการคุกกี้ฟู คุณต้องตีไข่ก่อน อุ่นเตาอบที่ 200 องศา หลังจากผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วให้วางมวลที่ได้ลงบนแผ่นอบที่ปิดด้วยกระดาษรองอบ คุณสามารถกระจายเป็นส่วนใหญ่หรือคุกกี้ขนาดเล็ก ปรุงอาหาร 10-15 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล ปล่อยให้เย็นก่อนใช้งาน

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 210 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ลหวาน - 300-400 กรัม
• แครอท - 300-400 กรัม
• น้ำมะนาว - 3 ช้อนชา;
• อบเชย - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ล้างแอปเปิ้ลและแครอท ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นวงกลมบาง ๆ หนาไม่เกินมิลลิเมตร ม้วนอบเชยโรยด้วยน้ำมะนาวแล้ววางบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ 100 องศาวางแผ่นอบไว้ 80-100 นาที คนทุก ๆ 15-20 นาทีเพื่อให้แห้งยิ่งขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 500 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;
• รำ (ข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต) - 3-4 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่ - 1-2 ชิ้น;
• หญ้าหวาน - สารให้ความหวาน 150 กรัมหรือ 40 กรัม

วิธีทำอาหาร:

เทรำกับ kefir ประมาณ 30-40 นาทีจนบวม บดชีสกระท่อมให้เป็นเนื้อเดียวกันและเพิ่มส่วนผสมของ kefir และรำ ตีส่วนผสมที่เกิดขึ้นของไข่และหญ้าหวาน (สารให้ความหวาน) เปิดเตาอบที่ 180 องศา เทส่วนผสมลงในจานอบและปรุงอาหารประมาณ 40-50 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 165 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ล - 600 กรัม
• น้ำ - 300 มล.
• หญ้าหวาน - 200 กรัม

วิธีทำอาหาร:

ล้างแอปเปิ้ลปอกเปลือกและหั่นเป็น 4-6 ชิ้น วางในกระทะก้นหนาและปิดด้วยน้ำ ปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางเป็นเวลา 30-40 นาที โยนมวลที่เกิดขึ้นบนผ้ากอซแล้วทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้ของเหลวเป็นแก้ว หลังจาก - บีบมวลเทน้ำลงในกระทะแล้วใส่หญ้าหวาน ใส่ความร้อนสูงสุดและเดือดจนโฟมปรากฏขึ้นและของเหลวข้น (ประมาณ 40-50 นาที) เทวุ้นสำเร็จรูปลงในชามที่แบ่งส่วนแล้วทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมงในที่เย็น

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี

วิดีโอ - กะหล่ำปลีชุบแป้งทอด

"ทุกสิ่งล้วนอนิจจัง" - กษัตริย์ยิวองค์ที่สามเคยกล่าวไว้ “ทั้งหมดคือความไร้สาระของอาหาร” - สามพันปีต่อมา เพื่อถอดความโซโลมอน โลกทั้งโลกจะบ้าคลั่ง สถิติทางการแพทย์ที่ไม่หยุดยั้งทำให้เราพิจารณาเนื้อหาของจาน หม้อ และตู้เย็นของเราอีกครั้ง จิตใจและท้องผูกครอบงำความหลงใหลในสูตรอาหารแคลอรีต่ำ เมื่อมันปรากฏออกมาพวกเขาทั้งหมดไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังอร่อยอีกด้วย

สูตรแคลอรีต่ำเป็น "อาวุธ" ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้เพื่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรูปร่างเพรียวบาง พวกเขาช่วยหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ข้อจำกัดที่เข้มงวดในการเลือกอาหารและการเลือกอาหาร

เราต้องการนำเสนอสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่จะตกแต่งเมนูที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ และสมดุลสำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นของคุณ และให้ความสนใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและการคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยละเอียด: ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณได้รับความหลากหลายและแม้กระทั่งอาหารที่คุณโปรดปรานในระบบโภชนาการของคุณ

YourReception.com
สูตรอาหารแคลอรีต่ำพร้อมแคลอรี

แนวคิดของ "อาหารแคลอรี่ต่ำ" กล่าวว่า ...

อาหารและเมนูโดยประมาณ 1200 แคลอรีต่อวันในหนึ่งสัปดาห์

เมนูแคลอรี่ 1200 ไม่ถึงสัปดาห์ช่วยให้ ...

อาหารของ Dr. Bormental: ลดน้ำหนักง่าย

อาหารยอดนิยมของ Dr. Bormenthal ถึงมากที่สุด ...

ไก่กี่แคล

เนื่องจากหลายคนชอบกินไก่ ...

เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับอาหาร 1100 แคลอรี่ต่อวัน

เมนูอาหารแนะนำประจำสัปดาห์...

อาหาร 1,500 แคลอรี่: เมนูสำหรับสัปดาห์

ลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารพิเศษ ...

อาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 2 สัปดาห์

ต่างจากอาหารระยะสั้นซึ่ง...

ตำรับอาหารสลัดผักสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อเตรียมสลัดอาหาร...

สูตรอาหารเนื้อสัตว์สำหรับอาหารโปรตีน

สูตรอาหารเนื้อสัตว์แตกต่างกันตรงที่...

อาหารสำหรับ 1300 แคลอรี่ต่อวัน: เมนูตัวอย่างสำหรับ 12 วัน

อาหาร 1300 แคลอรี่ต่อวันสามารถลด...

สูตรอาหารผักสำหรับลดน้ำหนัก

อาหารประเภทผักเป็นพื้นฐาน ...

สูตรอาหารบวบ

บวบเป็นหนึ่งในพืชที่พบมากที่สุด ...

violetnotes.com

อาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารพิเศษที่มีปริมาณแคลอรีและไขมันขั้นต่ำ ทางที่ดีควรปรุงอาหารดังกล่าวในหม้อหุงช้าหรือในเตาอบ multicooker ปรากฏตัวบนพื้นที่เปิดโล่งของห้องครัวเมื่อไม่นานมานี้ แต่ด้วยความช่วยเหลือของหน่วยนี้คุณสามารถปรุงอาหารได้เกือบทุกอย่าง

• 1 อกไก่;
• 2 ชิ้น หลอดไฟ;
• พริกหยวก;
• เครื่องเทศ.

1. ล้างอกไก่และปรุงรสด้วยเครื่องเทศ
2. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นวง
3. ตัดมะเขือเทศเป็นก้อนขนาดกลาง
4. ใส่ผักทั้งหมดบนอกไก่
5. ใส่ไก่ลงในชามแล้วเปิดโปรแกรมอบ
6. ปรุงเนื้อจนเป็นสีเหลืองทอง

เป็นผลให้คุณได้รับอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยที่กินได้แม้ไม่มีเครื่องเคียง อกไก่หนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 93 แคลอรี

ผักฉ่ำสมุนไพร

• หลอดไฟ;
• แครอท;
• ไขผัก
• มะเขือเทศ;
• เครื่องเทศ.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ขูดหัวหอมบนเครื่องขูดหยาบ
2. ค่อยๆลอกแครอทออกจากผิวหนังแล้วหั่นเป็นก้อน
3. ตัดบวบสีเขียวเป็นชิ้น
4. ล้างมะเขือเทศสุกแล้วหั่นเป็นชิ้น
5. โอนส่วนผสมไปยังชามพิเศษและเติมน้ำ
6. เปิดโหมดอิดโรยและรอประมาณครึ่งชั่วโมง
7. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในจานที่ทำเสร็จแล้ว

หนึ่งหน่วยบริโภคของผักตุ๋นมี - 65 แคลอรี่ จานนี้จะกลายเป็นเครื่องเคียงที่เข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทเนื้อ

ซุปผักแสนอร่อย

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• แครอทหัวเล็ก;
• หัวหอม;
• ข้าวป่าหนึ่งกำมือ
• ผักใบเขียว

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ต้มผักและบดด้วยเครื่องปั่น
2. ล้างข้าวป่าและปรุงอาหารในหม้อหุงช้า
3. ใส่ผักทั้งหมดลงในชามแล้วเติมน้ำ
4. ต้มน้ำซุปจนส่วนผสมทั้งหมดพร้อม
5. โรยสมุนไพรสับไว้ด้านบน

ซุปผักแสนอร่อยหนึ่งชามมี 60 แคลอรี

สูตรอาหารแคลอรีต่ำอร่อยพร้อมแคลอรี

ซุปอิตาเลี่ยน

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• หัวหอม;
• ถั่ว 70 กรัม
• ครีมไขมันต่ำ 20 กรัม
• เนื้อไก่ชิ้นเล็ก ๆ
• น้ำมันมะกอก.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกหัวหอมและสับละเอียด
2. ผัดหัวหอมและเพิ่มถั่วลงไป
3. ต้มเนื้อไก่จนสุก ในอนาคตเราจะไม่จำเป็นต้องมีเนื้อ
4. เพิ่มน้ำซุปเนื้อกับผักและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที
5. โอนผักลงในกระทะแล้วต้มกับน้ำซุปนำไปต้ม
6. เพิ่มครีมปราศจากไขมันเล็กน้อยลงในซุปที่ทำเสร็จแล้ว

ซุปอิตาเลี่ยนหนึ่งเสิร์ฟมี 73 แคลอรี

เนื้อตุ๋น

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• หลอดไฟ;
• น้ำมันมะกอก;
• น้ำมะเขือเทศ 2 ช้อน

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกหัวหอมแล้วขูด
2. ผัดหัวหอมจนเปลือกโลกปรากฏขึ้น
3. ตัดเนื้อเป็นชิ้นเล็ก ๆ
4. ต้มเนื้อจนนุ่มและเพิ่มหัวหอม
5. สุดท้ายเทน้ำมะเขือเทศลงไปต้ม

สตูว์เนื้อ 1 ที่ให้พลังงาน 120 แคลอรี

สลัดผลไม้ไดเอท

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เชอร์รี่ 100 กรัม
• กล้วย 1 ลูก;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• ช้อนขนมน้ำมะนาว

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. แยกเชอร์รี่ออกจากหลุม
2. ปอกกล้วยแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่
3. โอนผลไม้ลงในชามขนาดเล็กแล้วเติมน้ำมะนาว
4. ใส่โยเกิร์ตลงในตู้เย็นสักครู่จนเย็นสนิท
5. เทผลไม้กับโยเกิร์ตและผสมให้เข้ากัน

สลัดผลไม้ 1 ที่ให้พลังงาน 58 แคลอรี

สมูทตี้ผลไม้เพื่อสุขภาพ

• สตรอเบอร์รี่ 0.5 ถ้วย;
• ลูกพีช;
• มูสลี่;
• คีเฟอร์ (ไขมัน 0%)

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ล้างผลไม้และบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน
2. เพิ่มมูสลี่และ kefir ลงในผลไม้และบดทุกอย่างให้เป็นสมูทตี้

สมูทตี้ผลไม้ 1 ที่ให้พลังงาน 30 แคลอรี

โรลกับบวบและชีส

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• 2 บวบ;
• ชีสแข็ง
• กระเทียม;
• พาสลีย์.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ตัดบวบเป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. วางบวบลงบนแผ่นแล้วอบประมาณ 5-7 นาที
3. ตัดชีสแข็งเป็นชิ้น
4. วางบวบลงบนจานแล้วโรยด้วยชีส ม้วนขึ้นแล้วแทงด้วยไม้เสียบ
5. อบ 20 นาทีที่ 175 องศา

หนึ่งม้วนมี 37 แคลอรี

สูตรแคลอรี่ต่ำสุดที่มีแคลอรี่

ผักพื้นบ้าน

• 1 มะเขือยาว;
• 2 มะเขือเทศ;
• ชีส;
• น้ำมันมะกอก.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ล้างผักทั้งหมดและหั่นเป็นชิ้น
2. ตัดชีสเป็นก้อน
3. ใส่ผักและชีสลงในถาดอบ อบ 20 นาทีที่อุณหภูมิ 170 องศา

จานนี้มี 43 แคลอรี ผักในหมู่บ้านจะเป็นอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

ปลาคอดกับซอสมัสตาร์ด

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• ปลาคอด 0.5 กก.
• มัสตาร์ดช้อนขนม
• น้ำมันดอกทานตะวัน;
• เครื่องปรุงรส

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ก่อนอื่นเปิดเตาอบที่ 180 องศา
2. วางปลาในน้ำเย็นและแห้ง
3. หยดน้ำมันเล็กน้อยและทามัสตาร์ดบนปลา
4. โอนปลาไปยังแผ่นอบแล้วอบประมาณ 30 นาที

ปลาหนึ่งเสิร์ฟมี 97 แคลอรี

Ragout กับเห็ด

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• คันธนูไครเมีย;
• มะเขือเทศสีแดง
• แชมเปญสองสามอัน
• เครื่องเทศ.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ทำความสะอาดหัวหอมไครเมียและแชมเปญอย่างทั่วถึงแล้วหั่นเป็นวง
2. หั่นมะเขือเทศสีแดงเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
3. ใส่ผักในกระทะและเคี่ยวจนนุ่ม

สตูว์เห็ดแชมปิญองหนึ่งเสิร์ฟมี 27 แคลอรี จานนี้เหมาะกับเนื้อฉ่ำหรือปลาต้ม

หมักเนื้อนุ่ม

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่ (200 กรัม);
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อน;
• น้ำมะนาว;
• กระเทียม.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. เตรียมน้ำดอง. ในการทำเช่นนี้คุณต้องผสม: น้ำผึ้งเล็กน้อย, น้ำมะนาวและกระเทียม
2. ตัดเนื้อเป็นชิ้นเท่า ๆ กันแล้วใส่ในชามหมักทิ้งไว้ประมาณ 40 นาที
3. ใส่ชิ้นเนื้อในกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
4. เพิ่มผักสับลงในเนื้อที่เสร็จแล้วหากต้องการ

เนื้อไก่หนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 87 แคลอรี

ซุปข้นผัก

• เนื้อฟักทองบางส่วน
• แครอท;
• มันฝรั่งหลายลูก
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ.

คำแนะนำในการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกมันฝรั่งและแครอท ต้มจนสุก
2. ล้างฟักทองให้สะอาดแล้วต้ม
3. ใส่ผักทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและสับ
4. ในน้ำซุปข้นสำเร็จรูปใส่ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย

ซุปข้น 1 หน่วยบริโภคมี 42 แคลอรี ซุปนี้จะเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่ยอดเยี่ยมและจะทำให้คุณประหลาดใจด้วยรสชาติที่สดใสและเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อน ซุปครีมนี้จะอร่อยสำหรับทุกคนในครอบครัว

vesdoloi.ru

ตามเนื้อผ้าเชื่อกันว่าอาหารแคลอรี่ต่ำสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพจะไม่เจ็บที่จะเปลี่ยนเมนูด้วยอาหารมื้อเบา

สิ่งสำคัญในการเลือกอาหารแคลอรีต่ำคือประโยชน์และความสมดุล ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม กล่าวคือ องค์ประกอบทั้งหมดเพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ

และแน่นอน คุณไม่ควรคิดว่าอาหารแคลอรีต่ำนั้นจืดชืดและซ้ำซากจำเจ ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัย ​​เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส แม้แต่อาหารแคลอรีต่ำก็จะอร่อย มีกลิ่นหอม และมีคุณค่าทางโภชนาการ

เราขอเสนอสูตรอาหารแคลอรีต่ำห้าสูตรพร้อมแคลอรีให้คุณ

อาหารเช้าแสนอร่อยในแก้ว

วันที่ดีควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่เหมาะสม

คุณสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วและดื่มจากแก้วโดยตรง

สำหรับการเสิร์ฟสองครั้ง:

• กล้วยสองสามลูก
• นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 175 กรัม
• จมูกข้าวสาลีหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อบเชยและวานิลลาเล็กน้อย

จานนี้ให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม

ในการเตรียมอาหารจานด่วนนี้ ให้นำเครื่องปั่นและสับกล้วยลงในชาม แล้วใส่ส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมด ตีทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียนเทลงในแก้วโรยอบเชยด้านบนและคุณสามารถดื่มได้ - อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดพร้อมแคลอรีเล็กน้อย

สลัดเกรปฟรุตและกุ้ง

กุ้งเป็นสวรรค์สำหรับผู้อดอาหาร พวกมันมีแคลอรีต่ำ ในขณะที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก และคุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว

เกรปฟรุตและผักโขมเป็นคู่หูในอุดมคติสำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยเย็นกับกุ้ง ในสลัด 100 กรัมเพียง 88 กิโลแคลอรี

ส่วนผสมสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำนี้คือ:

• กุ้ง 100 กรัม
• เนื้อส้มโอ 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม
• ผักโขมสด 100 กรัม
• กานพลูของกระเทียม;
• งาครึ่งช้อนชา
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำมะนาวหนึ่งช้อนชาสำหรับแต่งตัว
• เกลือและพริกไทย.

สำหรับสลัดคุณต้องใช้ส้มโอที่ปอกเปลือกแล้วฟิล์มและเมล็ดพืช ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมหนึ่งกลีบลงไป

เมื่อมันกลายเป็นสีทอง ให้เอาออกจากน้ำมัน - มันจะไม่เข้าไปในสลัด แต่จะปรุงแต่งน้ำมันเท่านั้น คุณต้องทอดกุ้งสักสองสามนาที

เชอรี่ผ่าครึ่งแล้วใส่ในชามสลัด ใส่ส้มโอ กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมัน โรยด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าทุกอย่าง ก่อนเสิร์ฟ โรยสลัดด้วยผักโขมและงา

สลัดไก่

อกไก่เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ - ไม่มีไขมัน แต่มีประโยชน์มากมาย เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม เต้านมสามารถใช้เป็นอาหารจานร้อนหรือทำสลัดได้ เช่น กับแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ - 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำ:

• อกไก่หนึ่งอัน
• กะหล่ำปลีปักกิ่ง 100 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียวหนึ่งผล
• มะเขือเทศหนึ่งลูก
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 50 กรัม (ไขมันต่ำ);
• มัสตาร์ดฝรั่งเศส 2 ช้อนชา;
• หัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่ง
• เกลือพริกไทย
• น้ำมะนาว.

อบอกไก่ในเตาอบแล้วสับและสับผักด้วย นำผิวออกจากแอปเปิ้ลแล้วสับ

โอนทุกอย่างลงในชามสลัด สำหรับน้ำสลัด ผสมโยเกิร์ต มัสตาร์ด และน้ำมะนาว สลัดฤดูกาล เกลือและพริกไทย

ซุปบวบน้ำซุปข้น

ผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรีต่ำและมีประโยชน์มากมาย

บวบเป็นหนึ่งในนั้น แต่มีข้อดีอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีรสชาติที่เป็นกลางที่สามารถกำหนดและเสริมรสชาติของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ มาทำน้ำซุปข้นกันเถอะด้วยแคลอรี่เพียง 19 แคลอรี่!

ส่วนผสมสำหรับซุปน้ำซุปข้นแคลอรี่ต่ำ:

• ต้นขาไก่;
• 1 บวบขนาดกลาง
• 1 แครอท;
• ผักชีฝรั่งแห้ง, ผักชีฝรั่ง;
• เกลือพริกไทย

ต้มน้ำซุปจากไก่และแครอท เอาเนื้อออก และในน้ำซุปที่ปรุงเสร็จแล้ว ปรุงบวบ ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าก่อนหน้านี้ เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในซุป

เมื่อบวบนิ่ม ให้สับผักด้วยเครื่องปั่น ก่อนเสิร์ฟ ใส่เนื้อไก่ลงไปในซุป

ปลากะพงอบในเตา

ปลาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และหากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกปลาขาวไร้มัน

ปลากะพงขาวสมบูรณ์แบบ ปริมาณแคลอรี่ของจานที่ไม่มีเครื่องเคียงมีเพียง 140 Kcal

สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• 1 คอน;
• มะนาว;
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย.

หากซื้อปลาทั้งตัวก็ต้องทำความสะอาดด้านในและเอาหัวออก หากเนื้อปลาเน่าหมดแล้ว คุณเพียงแค่ต้องล้างมันและซับให้แห้งด้วยกระดาษชำระ

ปรุงรสปลาด้วยเกลือและพริกไทยทั้งภายในและภายนอกแล้วใส่ลงในจานอบ หั่นมะนาวเป็นวงกลมบาง ๆ แล้ววางบนตัวปลา ใส่ชิ้นเล็ก ๆ ข้างใน

สเปรย์น้ำมันปลาและใส่ในเตาอบเป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา คุณสามารถเสิร์ฟสลัดผักใบเขียวและผักสดเป็นเครื่องเคียงสำหรับปลาชนิดนี้ แต่ควรทิ้งข้าวแม้จะนึ่งแล้ว เพราะมันมีแคลอรีสูง

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถพบได้ในวิดีโอ

หลายคนแปลกใจที่สูตรอาหารแคลอรีต่ำนั้นง่ายมากและใช้เวลาเพียงไม่กี่บรรทัด ในขณะที่อาหารที่เราคุ้นเคยนั้นถูกเตรียมมาเป็นเวลานานและยากลำบาก ความลับก็คืออาหารแคลอรี่ต่ำโดยหลักการแล้วไม่ต้องผ่านกระบวนการหรือการเตรียมนาน

สิ่งนี้ใช้กับผักและผลไม้ อาหารทะเล ซีเรียล ไม่จำเป็นต้องผัดหรือตุ๋นเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์ใช้ทั้งแบบสดหรือแบบแปรรูปน้อยที่สุดที่ไม่ต้องยืนที่เตา - อบปลาหรืออกไก่ในเตาอบหรือปรุงซีเรียลแบบช้าๆ ง่ายกว่าที่เคย หม้อหุงข้าว

ความลับอีกประการของอาหารแคลอรีต่ำคือความสมดุลเพราะด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจานควรมีคุณค่าทางโภชนาการและบุคคลควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมทั้งปลาและเนื้อไม่ติดมันในปริมาณเล็กน้อยและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวและแม้แต่ขนมปังเฉพาะเมล็ดพืชหรือแป้งที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นการสะกดคำซึ่งเป็นที่นิยม ซึ่งล่าสุดประสบความสำเร็จในการทดแทนแป้งสาลี

นอกจากนี้ กฎทั่วไปของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำคือการลดปริมาณไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ และแทนที่ด้วยโปรตีนที่มากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างเมนูที่สมดุล:

1. บุคคลควรบริโภคไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันและไขมันไม่เกิน 80 กรัม
2. คาร์โบไฮเดรตควรมีความซับซ้อน อย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน และไม่ควรเรียบง่ายเลย
3. อย่าลืมดื่มน้ำสะอาด - มากถึงสองลิตรต่อวัน
4. ไม่รวมน้ำตาล รวมทั้งจากการดื่ม - ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานหรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์และควรแทนที่ด้วยอาหารต้องห้าม มัน:

1. ยีสต์, ริช, พัฟเพสตรี้ (ขนมปัง, ซาลาเปา). แทนที่ด้วยขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังแห้ง, บิสกิต;
2. ซุปกับมันฝรั่งและซีเรียล น้ำซุปผักหรือไก่ที่ดีกว่าซุปบดจะดีกว่า
3. แทนที่เนื้อหมู เนื้อแกะด้วยเนื้อไม่ติดมันและเนื้อลูกวัว ที่ต้มหรืออบได้ดีที่สุด
4. ไม่ควรกินเป็ดและห่านควรเลือกไก่และไก่งวงจากสัตว์ปีกเรายังอบหรือต้ม
5. แทนที่ปลาที่มีไขมัน (ฮาลิบัต, ปลาแมคเคอเรล, เบอร์บอท, ปลาไวต์ฟิช, ปลาสเตอร์เจียน) ด้วยปลาที่มีไขมันต่ำ (ปลาลิ้นหมา, ปลาคอด, คอน, พอลลอค);
6. มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมข้าว, โจ๊ก semolina และแทนที่ด้วยบัควีท, ข้าวฟ่าง, สะกด, ข้าวบาร์เลย์มุก;
7. เอาขนมออกให้หมด น้ำผึ้งหรือผลไม้แห้งจะดีกว่าสำหรับชา

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าการใช้อาหารแคลอรี่ต่ำมีข้อห้ามสำหรับคนบางคนที่มีโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลันบางอย่าง ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าว เนื่องจากจำเป็นต้องกินปลาที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันสูง

เรียนรู้สูตรอาหารที่น่าสนใจสำหรับขนมแคลอรีต่ำจากวิดีโอ

ผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักพยายามหาอาหารที่จำเป็น ทุกวันนี้ มีคำแนะนำที่หลากหลายและบางครั้งก็ขัดแย้งกันในเรื่องนี้มากกว่าที่เคย บางคนแนะนำการทานอาหารเดี่ยว อื่นๆ - สลับมื้ออาหารกับวันถือศีลอด ... และไม่แสดงรายการทุกอย่าง

อาจไม่คุ้มค่าที่จะเชื่อโดยสุ่มสี่สุ่มห้าว่าแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ควรจำไว้ว่าแคลอรี่เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และปริมาณที่บริโภคควรสมกับปริมาณที่ใช้ไป ดังนั้นหากไม่มีอาหารแคลอรี่ต่ำในสภาพที่ทันสมัยไม่สามารถทำได้

เริ่มจากสลัดกัน ท้ายที่สุดพวกมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแคลอรี่ต่ำ สลัดส่วนใหญ่มักประกอบด้วยผักและผลไม้และมีแคลอรีน้อยที่สุด

• แอปเปิล;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• ลูกแพร์;
• กีวี่;
• ทับทิม;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ

เวลาทำอาหาร - 15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 46 กิโลแคลอรี

ผลไม้อื่นๆ ทานได้ ที่สำคัญไม่หวาน เช่น กล้วย องุ่น ส้ม และที่สำคัญที่สุด น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำไม่ควรประกอบด้วยครีมเปรี้ยวและมายองเนสมากยิ่งขึ้น โยเกิร์ตธรรมชาติดีที่สุด มันจะแทนที่ครีมเปรี้ยวเพื่อลิ้มรสอย่างสมบูรณ์ แต่แทบไม่มีไขมันอยู่ในนั้น

ดังนั้นให้หั่นผลไม้ทั้งหมดเป็นลูกบาศก์ เอาเมล็ดออกจากทับทิม กีวีสามารถหั่นเป็นวงได้ ไม่ควรปอกแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลักที่จำเป็นสำหรับบุคคล และในการควบคุมอาหาร พวกเขาต้องการในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากอาหารที่เหลือไม่สามารถชดเชยได้

ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด เทโยเกิร์ต ผสมเล็กน้อย ทั้งหมดพร้อมใช้งาน

สลัดผัก

• แครอท - 1 ชิ้น;
• ผักกาดขาว - 1 ส้อม;
• ผักกาดหอมใบ;
• ผักใบเขียวใด ๆ เพื่อลิ้มรส;
• หัวไชเท้า Margelan - 1 ขนาดกลาง;
• มะนาว.

เวลาทำอาหาร - 20 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 42 กิโลแคลอรี

สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตสับสลัดในลักษณะเดียวกัน ฉีกผักด้วยมือของคุณ ดังนั้นมันจะเก็บสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่าเมื่อตัดด้วยมีด ตัดหัวไชเท้าเป็นเส้นบาง ๆ บีบน้ำจากมะนาวหนึ่งลูกแล้วราดบนผัก ผสมให้เข้ากัน

คุณสามารถเกลือเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย และกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงมาก ไม่คุ้มที่จะเติมอะไรมากไปกว่าน้ำมะนาวเพราะปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่มีแคลอรีสูง

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มไขมันจริงๆ ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดสี 2-3 ช้อนชา เพราะมันมีแคลอรีน้อยที่สุด แนะนำให้ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ มีแคลอรีต่ำและมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะ ดังนั้นจึงไม่ใช่สำหรับทุกคน

ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับอาหารใด ๆ อาหารกลางวันและสารอาหารเหลวเป็นสิ่งจำเป็น

ดังนั้น พิจารณาตัวเลือกสำหรับซุปแคลอรีต่ำ

ซุปมะเขือเทศ

นี่คือซุปลีน ปรุงจากผักโดยเฉพาะและไม่ทอด เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินมันฝรั่ง ถ้าคุณไม่กินมันกับเนย น้ำมันหมู ฯลฯ ไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการรวมอาหารด้วย ในบางชุดปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นทันที

ส่วนผสมซุป:

• กะหล่ำปลีขาว - 100 กรัม
• กะหล่ำดาว - 100 กรัม;
• บรอกโคลี - 100 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 หัว;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• ผักใบเขียว;
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 23 กิโลแคลอรี

ต้มน้ำใส่กะหล่ำปลีขาวสับลงไป ปล่อยให้เดือด จากนั้นเพิ่มก้อนมันฝรั่ง ใส่กะหล่ำดาวทั้งหัว และบรอกโคลีในดอกย่อย ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที

จากนั้นจุ่มแหวนพริกหยวกและชิ้นมะเขือเทศลงในซุป ตัดมะเขือเทศสองลูกเป็นชิ้น กรองผ่านกระชอนเพื่อให้น้ำผลไม้และมันฝรั่งบดเข้าไปในซุป เคี่ยวบนไฟอ่อนอีก 10 นาที จากนั้นเพิ่มกรีนจำนวนมากโดยไม่มีข้อจำกัด

สามารถเค็มเล็กน้อย นอกจากนี้ยังช่วยลดแคลอรี่หากคุณใส่ชิ้นฟักทองหรือบวบแทนมันฝรั่ง

ซุปไก่

เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโภชนาการอาหาร สิ่งสำคัญคือเนื้อควรจะไม่ติดมัน ที่เหมาะสมที่สุดคืออกไก่หรือไก่งวง

สำหรับอาหารแคลอรีต่ำ คุณต้องเตรียม:

• อกไก่ - ทั้งขนาดกลาง
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ข้าว - ครึ่งแก้ว
• ผักใบเขียว

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 25 กิโลแคลอรี

ลอกหนังออกจากเต้านมและปรุงอาหารจนนุ่ม จากนั้นนำออกจากน้ำซุปแล้วหั่นเป็นชิ้น

เทข้าวลงในน้ำซุป ข้าวกล้องหรือข้าวนึ่งดีที่สุดสำหรับซุปแคลอรีต่ำ สายพันธุ์เหล่านี้มีปริมาณแป้งต่ำกว่า และคนที่ไม่ทอดในน้ำมันจะไม่สามารถรวมกับไขมันและขัดขวางความสว่างของอาหารได้

สับหัวหอมและแครอทใส่ในกระทะเพิ่มน้ำซุปสองสามช้อนโต๊ะจากกระทะแล้วลวกเป็นเวลาห้านาที เพิ่มน้ำซุปมากขึ้นถ้าจำเป็น

ในขณะเดียวกันให้ส่งเนื้อสับไปที่น้ำซุป สุดท้ายใส่หัวหอมลวกกับแครอทและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีด้วยไฟอ่อนมาก

ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

ซุปบัควีท

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าบัควีทเป็นที่เคารพในการลดน้ำหนัก แม้ว่าซีเรียลนี้จะไม่ใช่ซีเรียลที่มีแคลอรีต่ำที่สุด แต่ก็ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และเกลือจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ บัควีทต้มยังอร่อยโดยไม่ต้องใส่สารปรุงแต่งใดๆ แม้จะไม่มีเกลือ ทำให้ได้เปรียบเหนือธัญพืชอื่นๆ

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• บัควีท - 1 แก้ว;
• เห็ด - 200 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ดิบ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวโพด - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน;
• น้ำซุปไก่ - 2 ลิตร
• มันฝรั่งต้ม - 4 ชิ้น;
• ใบกระวาน, เกลือ, สมุนไพร

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 38 กิโลแคลอรี

เทบัควีทที่ล้างแล้วลงในน้ำซุปไก่ที่เดือด ควรใช้จากอก เพิ่มเกลือและผักชีฝรั่ง ทันทีที่เดือดให้ลดความร้อนและเคี่ยวแล้วปิดฝา

ลวกหัวหอมและแครอทสับละเอียดในกระทะด้วยน้ำซุปเล็กน้อยจนแครอทหมดน้ำผลไม้และสี จากนั้นใส่เห็ดสับ ลวกห้านาที

คุณสามารถนำเห็ดชนิดใดก็ได้: กระป๋อง แช่แข็ง แห้ง สด - สิ่งที่คุณมี ควรต้มหรือแช่น้ำให้แห้งก่อนปรุงอาหาร ละลายในน้ำเย็นจัด ไม่แนะนำให้ใช้ของกระป๋องสามารถเติมสารกันบูดที่ไม่มีส่วนช่วยในการลดแคลอรี่ได้

ในชามแยกต่างหากเตรียมมันฝรั่งต้มบดตีไข่เพิ่มน้ำซุป 2-3 ช้อนโต๊ะและแป้งที่นั่น นวดแป้งเหนียว

จากนั้นใช้ปลายช้อนชาตักแป้งเล็กน้อยแล้วจุ่มลงในซุปที่เดือดแล้วลดเกี๊ยวลงที่นั่น

ทันทีที่เกี๊ยวทั้งหมดถูกส่งไปยังซุป พวกเขาจะมีขนาดเพิ่มขึ้นและลอยไปที่พื้นผิว - ซุปลดน้ำหนักก็พร้อม

โรยจานด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

croutons ขนมปังไรย์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับซุปแคลอรี่ต่ำ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ตัดขนมปังเก่าเป็นชิ้นเล็ก ๆ เป็นเส้นบาง ๆ แล้วใส่ในเตาอบที่อบอุ่นไม่เกิน 150 องศา แห้งกวนเป็นครั้งคราวเพื่อให้ความร้อนสม่ำเสมอมากขึ้น หลังจากนำแครกเกอร์ที่เสร็จแล้วออกมาให้เย็น เสิร์ฟแทนขนมปัง

หลักสูตรที่สองสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ใช่คนเดียวที่กินแต่ซุป ทุกคนกินอาหารจานหลัก และผู้ที่ทานอาหารแคลอรีต่ำก็ไม่มีข้อยกเว้น สิ่งที่สามารถเตรียมสำหรับสิ่งนี้?

เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก - อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับเมนูแคลอรีต่ำ

ทางที่ดีควรนึ่งหรืออบในเตาอบ ดังนั้นอาหารจะเก็บสารอาหารไว้แต่จะไม่อิ่มตัวด้วยไขมัน

สำหรับอาหารแคลอรีต่ำนี้ คุณสามารถทานผักอะไรก็ได้แล้วแต่ความชอบ ตัวอย่างเช่น:

• มะเขือ;
• พริกไทยบัลแกเรีย
• มะเขือเทศ;
• ไขผัก
• บร็อคโคลี;
• กะหล่ำ.

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปริมาณสามารถกำหนดเองได้ คุณสามารถเท่าเทียมกันได้ แต่คุณสามารถกระจายความเสี่ยงได้

ดังนั้นคุณควรหั่นมะเขือยาวเป็นวงหนาถ้ามีขนาดใหญ่และหนาให้ผ่าครึ่ง พริกไทย - ชิ้น บวบ - หลอดหนา มะเขือเทศ - วงกลมตามขวาง แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกแยกส่วนที่ใหญ่ที่สุดผ่าครึ่ง

ตอนนี้ใส่ผักทั้งหมดอย่างเรียบร้อยและสม่ำเสมอในชั้นเดียวบนตะแกรงทาน้ำมันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ติด ใส่ตะแกรงในเตาอบที่อุ่นถึง 170-170 องศาบนแผ่นอบเพื่อให้น้ำจากผักไหลเข้าสู่ภาชนะ อบประมาณ 15-20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล

คุณสามารถกินอาหารจานนี้เพื่อลดน้ำหนักได้ทั้งร้อนและเย็นอุณหภูมิจะไม่ส่งผลต่อรสชาติของผักอบแต่อย่างใด

เนื้อลูกวัวกับเห็ดและมันฝรั่ง

คุณควรเตรียม:

• เนื้อไม่ติดมัน - ครึ่งกิโลกรัม
• เห็ด - 200 กรัม
• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• ชีส - 50 กรัม

เวลาทำอาหาร - หนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ - 53 kcal

ล้างมันฝรั่งให้สะอาดและไม่ปอกเปลือก หั่นมันฝรั่งแต่ละชิ้นหนาประมาณหนึ่งในสามของความหนาตามยาว หล่อลื่นช่องนี้เล็กน้อยด้วยน้ำมัน โดยเฉพาะครีมที่มีแคลอรีน้อยกว่าน้ำมันพืช ค่อยๆ ใส่เห็ดสับละเอียดลงไป

วาง "แซนวิช" เหล่านี้ในกระทะแบนโดยไม่มีที่จับหรือในแผ่นอบที่มีด้านสูงและใส่ในเตาอบ วางมันฝรั่งที่หั่นแล้วหงายขึ้น

ที่อุณหภูมิ 170 องศา อบประมาณ 40 นาทีหรือน้อยกว่านั้นถ้ามันฝรั่งมีขนาดเล็ก ห้านาทีก่อนความพร้อม นำถาดรองอบออกแล้วใส่ชีสลงไปในมันฝรั่งแต่ละชิ้น ชีสด้วยเหตุผลที่ชัดเจนควรได้รับไขมันต่ำ ใส่ในเตาอบอีกห้านาทีเพื่อให้ชีสละลายและอบ

ในช่วงเวลานี้คุณต้องการเนื้อสัตว์มันจะดีกว่าถ้าหั่นเนื้อลูกวัวเป็นชิ้นหนาปานกลางตามขวางไม่เกินหนึ่งซม. ใส่เกลือเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสที่มีกลิ่นหอม ทอดโดยไม่มีไขมันในกระทะแบบไม่ติดกระทะหรือบนตะแกรงหน้าสัมผัส เนื้อไม่ติดมันหนุ่มจะอบอย่างรวดเร็วหากไม่มีไขมันจะไม่ทอดซึ่งไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

เสิร์ฟบนโต๊ะในจานแบนขนาดใหญ่: เนื้อชิ้นหนึ่งและมันฝรั่งหนึ่งลูก เมนูแคลอรีต่ำนี้สามารถรับประทานแบบเย็นได้ ท้ายที่สุดไม่มีไขมันสักหยดซึ่งหมายความว่าไม่มีอะไรจะหยุดนิ่ง

ของหวานลดน้ำหนัก

ใครอยากเลิกของหวานแม้ว่าจะอดอาหารอยู่บ้าง? คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากคุณปรุงขนมที่ถูกต้อง แม้แต่พายและคุกกี้ก็สามารถกินและลดน้ำหนักได้

พายแอปเปิล

เค้กเนื้อนุ่มมาก ไม่ต้องใช้แป้ง

• แอปเปิ้ล - หนึ่งกิโลกรัมครึ่ง
• แป้ง - 1 ถ้วย;
• แป้งเซมะลีเนอร์ - 1 แก้ว;
• น้ำตาลทราย - 1 แก้ว;
• โซดา - หนึ่งในสี่ของช้อนชา
• เนย - แพ็ค

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 47 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าต้องขูดแอปเปิ้ลโดยก่อนหน้านี้ได้ทำความสะอาดออกจากแกนกลางแล้ว

ในภาชนะที่แยกจากกัน ผสมน้ำตาล แป้ง เซโมลินาและโซดา น่าจะเป็นเศษ นี่จะเป็นแป้ง

ตอนนี้เตรียมแผ่นอบหรือแบบฟอร์มลึก ๆ วางด้านล่างด้วยกระดาษรองอบ เทแป้งครัมบ์ลงบนกระดาษ ตามด้วยแอปเปิ้ลอีกชั้น ทำซ้ำหลายชั้นจนอาหารหมด ชั้นบนสุดต้องทำจากแป้ง

วางน้ำมันบนพื้นผิวเป็นชิ้นบาง ๆ

ใส่ในเตาอบและอบที่อุณหภูมิประมาณ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที ในช่วงเวลานี้ พายแคลอรี่ต่ำจะเป็นสีน้ำตาล

ลบเย็นและตัดเป็นเค้ก

มันกลายเป็นของหวานที่ง่ายมากสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่มีแป้งอยู่ในนั้นน้ำแอปเปิ้ลคาราเมลน้ำตาลและกลายเป็นระหว่างชั้นทรายของเยลลี่

จะต้อง:

• เกล็ด "Hercules" - แก้ว;
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน;
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน

เวลาทำอาหาร - 30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 28 กิโลแคลอรี

กล้วยควรสุกและนิ่ม ต้องบดด้วยส้อม เพิ่มข้าวโอ๊ตลงไป ไม่จำเป็นต้องใช้เกล็ดสำหรับคุกกี้โดยไม่ต้องปรุงอาหารจะดีกว่า คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่ผสมซีเรียลด้วย

เทลูกเกดแช่ในน้ำเย็นลงในมวล ผัดจนลูกเกดกระจายอย่างสม่ำเสมอ

อบที่ 180 องศาเป็นเวลา 15 นาที คุกกี้จะนุ่มและเคี้ยวได้ในตอนแรก แต่ความพร้อมจะมองเห็นเป็นสี นำแผ่นออกและทำให้คุกกี้เย็นลง เมื่อแข็งตัวแล้ว ให้นำออกจากกระดาษอย่างระมัดระวัง

ของหวานแคลอรีต่ำเพื่อความผอม: ไม่มีแป้ง, ไม่มีน้ำตาล, ไม่มีไขมัน แต่มีผลไม้ คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในคุกกี้เหล่านี้ได้

มันกลับกลายเป็นอาหารที่ค่อนข้างอร่อยและหลากหลายสำหรับการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่ามีคำตอบสำหรับคำถาม: กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

แต่คุณต้องจำไว้อย่างแน่นอนว่า ไม่ว่าอาหารที่ไม่มีแคลอรี่จะเป็นอย่างไร คุณต้องปฏิบัติตามอาหารและปริมาณอย่างแน่นอน

ถ้าสลัดทำจากกะหล่ำปลี ไม่ได้หมายความว่าจะกินในถังได้ ท้ายที่สุดแล้วแต่ละผลิตภัณฑ์ในขั้นต้นมีทั้งน้ำตาลและไขมัน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรสังเกตจำนวนผลิตภัณฑ์ในเมนูอย่างรอบคอบ

และสุดท้าย สูตรอื่นสำหรับอาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยอยู่ในวิดีโอหน้า

กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่พอดีคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มจากตรงไหนดี? แน่นอนว่าด้วยอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีทำอาหาร สิ่งที่จะนำมาผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดทำเมนูอาหารอย่างเหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้หมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่รักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้คุณไม่ควรใช้อาหารโมโนเช่นกินแอปเปิ้ลหรือ kefir เท่านั้นตลอดทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้เกินและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรีทั้งหมดไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างง่ายๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้น ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้งในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องออกกำลังกายน้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารโมโนและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครซึ่งต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งกว่านั้นปลาก็ไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกันด้วย อาหารกลางวันแบบไดเอทประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งธาตุไมโครและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีไขมันในปลาน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์มีความจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปลาแม่น้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่ามากที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน เบลูก้า ปลาแซลมอน) อาหารที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มักมีอยู่ในอาหาร โดยส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู เช่นเดียวกับไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในหมู (ไขมัน พันธุ์มากถึง 49%) ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

ข้าวต้มคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณ จานซีเรียลถือได้ว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือ ดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารประเภทซีเรียลสำหรับลดน้ำหนักทุกวันช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้ซีเรียลชนิดใดและต้องปรุงอย่างไร

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามิน P และ B, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, เหล็ก, ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณเส้นใยสูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น โจ๊กบัควีทที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามิน H หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษได้
• ข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่มาเร็ว ๆ นี้
• โจ๊กข้าวต้มกับน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลขั้นต่ำ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมและอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติทางอาหาร ความจริงก็คือพวกเขามีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนมากมาย ในด้านโภชนาการอาหาร มักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน เช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีส ในระหว่างที่รับประทานอาหาร แนะนำให้ใส่ชีสที่ไม่เค็มและเค็มต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีความพิเศษตรงที่เกือบทุกรายการสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายมากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ ได้ทุกวัน ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจสำหรับตัวคุณเองคือการรับประกันว่าการย่อยอาหารปกติคือการรับประทานผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกเขามีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันก็ช่วยให้ย่อยโปรตีนได้ดี

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ ที่จริงแล้วร่างกายสามารถได้รับเพียงพอในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดและแคลอรี่ขั้นต่ำ ส่วนใหญ่มักจะรวมผักในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนเคยชินกับการทานผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ยากที่จะอยู่นิ่งๆ แต่ฉันต้องการที่จะเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามเหมือนในกระจกในกระจก จะเริ่มจากตรงไหนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ "หนี" จากการแข่งขันได้อย่างไร? โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตามหลักการแล้วนี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้ลงไปได้
• อาหารว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล คอทเทจชีสไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• อาหารกลางวันจะต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับข้าวต้มบัควีทและสลัดผัก
• ขนมขบเคี้ยวที่สองสามารถเป็นโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำเหมือนกันได้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นที่เหมาะคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก อาหารเย็นควรเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่มั้ย? และเพื่อไม่ให้หลุดพ้น จงจำไว้เสมอว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่ออะไร - ภาพสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

พวกเราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารไดเอทเป็นรายการผลิตภัณฑ์ซึ่งมักจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสถานะสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารจะต้องมีความสมดุลในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน? เมนูอาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด ปลา เนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ เช่นเดียวกับผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่วต่างๆ ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม อาหารที่มีการอบร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว ชีสเค้กนึ่งกับผักโขม 150 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม แตงกวา 1 ลูก และชาธรรมดา 1 ถ้วย

• ผลไม้ที่คุณเลือก (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์) น้ำส้มหนึ่งแก้ว

• ซุปข้าวพร้อมบร็อคโคลี่ ไก่ชนิทเซล 100 กรัม มะเขือเทศสไลซ์และอะโวคาโด 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• ส้มเขียวหวาน 2 ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง ผักสด 100 กรัม ชามะกรูด 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 1% 100 กรัม, ขนมปังดำ 1 อัน, กาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว;

• อาหารว่าง:

ลูกพีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ลูก ชามินต์หนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดส่วนหนึ่งกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ข้าวตุ๋น ส่วนปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ) น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝานหนึ่งชิ้น

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม, นมปั่นหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผัก ชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมกับถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

1 ส้มหรือส้มโอให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของน้ำซุปไก่กับสมุนไพร สเต็กแซลมอนไร้มัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโนหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ถั่ว 50 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;

• อาหารเย็น:

บวบนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม ชามินต์กับน้ำผึ้ง

รวม: 1,068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30g/20g, หัวผักกาดปอกเปลือก 100g, ชากับแอปเปิ้ลแห้ง 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ส้ม ส้มโอ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์) นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ซุปถั่วเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม โจ๊กบัควีทเสิร์ฟ ชาดำหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม, ชาเขียว 1 ถ้วย;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลาค็อด 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชาเขียว 1 ถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน มิลค์เชคกับบลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ซุปแครอทและถั่วพูเร ข้าวต้มปลา 100 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก สตรอเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบไอน้ำ 100 กรัมพร้อมสมุนไพรและมะเขือเทศ ถั่วเขียวดอง 100 กรัม ชิโครีหนึ่งถ้วยพร้อมครีม

• อาหารว่าง:

2 แอปริคอตหรือกีวีให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่อ้วน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วที่มีผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม ขนมปังข้าวไรย์ ผักสด 100 กรัม ชาเขียว 1 ถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 kcal

• อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำพร้อมผลไม้แห้ง, สลัดผลไม้ 100 กรัม, ชากับโหระพา 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล;

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับมะกอก 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ ข้าวต้ม 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาคาโมมายล์หนึ่งถ้วยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

รวม: ประมาณ 1009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและมีอาหารปรากฏต่อหน้าคุณ คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. สินค้าต้องสดเสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ซุปจะต้องปรุงอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาประโยชน์สูงสุดทั้งหมด
4. ไม่มีน้ำซุปเนื้อและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ข้าวต้มผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 มื้อ - 25 kcal

เพื่อเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟ คุณจะต้องใช้น้ำซุป 2.5 ลิตร กะหล่ำปลี 100 กรัม หัวหอม พริกหวานและมะเขือเทศ แครอท 75 กรัม ข้าว 40 กรัม ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัมวางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือและพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศอย่างประณีตมันฝรั่งปอกเปลือกและหัวหอมขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้ม ใส่มันฝรั่ง และล้างข้าวลงไป ผัดหัวหอม แครอท และมะเขือเทศวางแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนนำออกจากเตา ให้ใส่ผักผัด สมุนไพรลงไปในซุป ปล่อยให้น้ำซุปเดือดแล้วยกออกจากเตา

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว เป็นอาหารง่ายๆ ที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักไก่

แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - 90 kcal

ในการเตรียมซุปสำหรับ 4 ที่ คุณจะต้องใช้อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 ลูก มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 เม็ด วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 ลูก สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศตามชอบ

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะที่แยกจากกัน ต้มน้ำ 1 ลิตร ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนความพร้อม 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ

การควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อน อย่างแรกเลยคืออาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP ต่อไปนี้สำหรับอาหารแคลอรีต่ำเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง-แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 kcal

ในการปรุงอาหาร คุณต้องใช้ฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้น อย่างละ 1 หยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกแอปเปิ้ลเอาแกนออกแล้วแบ่งเป็นชิ้น ปอกฟักทองแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วย
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่น แล้วรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

น้ำซุปข้นอาหารพร้อมแล้ว

2) โอเรียนเต็ล pilaf กับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 kcal

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ), เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. ตัดเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นลูกบาศก์ ปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ข้าวสำหรับ pilaf ตะวันออกต้องล้างล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวบวมลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่ฝักพริกไทยด้านบน ปิดฝา ทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือในจานแรกในตอนท้ายดังนั้นเกลือจะกระจายไปทั่วพื้นผิวทั้งหมดของผลิตภัณฑ์และสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ลงในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารในหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารแบบเดือดปุด ๆ เพื่อให้คุณสามารถประหยัดวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารส่วนใหญ่ - มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้หม้อก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกเลยคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นทุกคนสามารถติดตามอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการใส่ผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณคำนวณการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานของอาหารเพียงเล็กน้อย อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารด้วยอาหารหลังจากนั้นจะไม่รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักสดสำหรับทำสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมที่ถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. Arugula

ถ้วยละ 5 แคล

ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ อะรูกูลายังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก

สำหรับแซนวิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังบางๆ สักสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลต่อต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้การชกที่กรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำซุปไก่และก๋วยเตี๋ยวแสนอร่อย อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)

9 แคลใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ

แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม

โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด

หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย

โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า เจลาปินโญ่บด ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 หลุม, พอร์ท ½ ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, โหระพาสด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา .

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ

สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคล

สตรอเบอร์รี่มีขายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมัน แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกมันมีอยู่จะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ลงในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่

บะหมี่โซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมวีตประมาณ 50% ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าทั่วไป ให้ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเนื่องจากแป้งจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ผสมรำ ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. ข้าวชุบแป้งทอด

แพนเค้ก 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน

ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและชีสมอสซาเรลล่าไขมันต่ำ ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรีต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ

European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ

อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโคเนื้อนี้มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีน้ำน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วลันเตา

91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

วัตถุดิบหลักของเม็กซิกันนี้ทำมาจากถั่วพินโตขูด ให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวได้มาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!

ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป ½ ถ้วยตวง ชีสนมแพะ 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้ง 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมกานพลูสับ 1 เม็ด เกลือและ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน

ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน

33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้ครีมครีมที่มีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งของเนยถั่วธรรมดา แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้เป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย

รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ