จานเนื้อเซอร์เบีย อาหารเซอร์เบีย: คู่มือ Hedonistic คุณสมบัติของอาหารเซอร์เบียประจำชาติ

ทุกคนทราบดีว่าแคลเซียม (Ca) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตามมันทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์พบว่าระดับเลือดต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและอำนวยความสะดวกในกระบวนการลดน้ำหนัก เชื่อกันว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแร่ธาตุนี้สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร

มีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารที่ทำจากนม ซึ่งมักถูกพิจารณาอย่างผิดพลาดว่าเป็นแหล่งเดียว ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และอาหารทะเลก็มีแคลเซียมมากเช่นกัน

เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างเหมาะสม ยังต้องการสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี (เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดในบทความ) นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรได้รับ Ca จากอาหาร ไม่ใช่จากอาหารเสริม

ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องบริโภคทุกวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

• มากถึง 50 และต่ำกว่า -1,000 มก. / วัน
• ตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป - 1200 มก. / วัน

• มากถึง 70 และอายุน้อยกว่า - 1,000 มก. / วัน
• ตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป - 1200 มก. / วัน

ตอนนี้ถึงเวลาที่จะค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่มีมันมากที่สุด เริ่มกันเลย!

น้ำนม

ท็อปปิ้งของรายการคือนม มันเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของ Ca ที่ได้รับความนิยมและเรียบง่ายที่สุด นมเต็มถ้วยมีประมาณ 276 มก. ในขณะที่หางนมมี 316 มก.

หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองดื่มถั่วเหลือง ข้าว หรือกะทิ

มันเป็นเพียงผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่สามารถให้สารอาหารมากมาย - โปรตีน วิตามิน ฟอสฟอรัส สังกะสี และแน่นอน แคลเซียม มีชีสประมาณ 100 สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน ซึ่งบางประเภทมีในปริมาณมากตามที่แสดงด้านล่าง

ชีส
สวิส	1144
เนยแข็งพามิแสน	1009
เนยแข็งคาเม็มเบริท	954
เชดดาร์	952

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตนมสดเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง ซึ่งยังมีวิตามินเอและซี โปรตีน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (250 กรัม) มีประมาณ 296 มก.

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่ช่วยย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้

ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำมีแร่ธาตุสูง ด้านล่างนี้เป็นรายการผักที่ใช้กันทั่วไปและมีจำหน่าย

พืชตระกูลถั่วและถั่ว

พวกมันเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม กรดโฟลิก แมกนีเซียม และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

มีทั้งแบบกระป๋อง แบบแห้ง และแบบสด สามารถเตรียมได้หลากหลายวิธี นี่คือบางส่วนของพวกเขา

ผักใบเขียว

ผักโขม กระหล่ำปลี เคล และวอเตอร์เครสอุดมไปด้วยวิตามิน ธาตุเหล็ก และออกซาเลต ด้านล่างคือปริมาณ Ca ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน

ผลไม้อบแห้ง	ปริมาณแคลเซียมต่อ 100 กรัม มก.
อัลมอนด์	251
มะเดื่อ	241
ลูกเกด	82
แอปริคอตแห้ง	71

ผลเบอร์รี่

ในผลไม้ฉ่ำขนาดเล็กเหล่านี้ไม่ได้มีอยู่ในปริมาณมาก แต่ก็ยัง

เมล็ดพันธุ์

หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถเติมเต็มความต้องการรายวันที่จำเป็น

อาหารทะเล

ต่อไปนี้เป็นอาหารทะเลที่มีแคลเซียมมากที่สุด

โรคกระดูกพรุนควรรับประทานอาหารประเภทใด

สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนคือแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้

• ตั้งแต่ 1 ถึง 70 ปี - 600 IU / วัน
• หลังจาก 70 ปี - 800 IU / วัน

ในการตรวจสอบเนื้อหาในร่างกายคุณควรทำการทดสอบ 25-hydroxyvitamin ที่เรียกว่าการทดสอบ 25-OH

อาหารเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารรองทั้งสองนี้

นม โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เช่น ฟอสฟอรัสและโปรตีน

หากคุณแพ้แลคโตสหรือแพ้อาหารที่ทำจากนม ให้เปลี่ยนเป็น:

• นมถั่วเหลืองและอัลมอนด์
• ซีเรียล;
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักโขม
• อาหารทะเล (ปลาแซลมอน หอยนางรม ปลาคอน หอยกาบ ปลาซาร์ดีน และกุ้ง)

แหล่งที่มาของวิตามินดี ได้แก่ น้ำส้ม ธัญพืช และปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ และปลาแมคเคอเรล

น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง บลูเบอร์รี่ และอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันปลาโอเมก้า 3 และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนยังต้องการโปรตีนสำหรับอาการปวดข้อและสุขภาพโดยทั่วไป แต่ไม่ควรมากเกินไป ผู้สูงอายุจำนวนมากขาดอาหารเหล่านี้ซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอได้ ในกรณีนี้ การกินอาหารประเภทนมที่มีโปรตีนสูงจะเป็นประโยชน์

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารรสเค็มนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียม นอกจากนี้ คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารกระป๋อง

แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยังสามารถลดการดูดซึมของสารดังกล่าวและทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ ดังนั้นจึงควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมอยู่ที่ไหนในเวลาเดียวกัน

แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพข้อต่อและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม พวกมันล้วนเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่นำแรงกระตุ้นไฟฟ้าในร่างกายที่ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและควบคุมความดันโลหิต

การขาดหรือไม่สมดุลอาจทำให้เกิดตะคริวของกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อ และเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในสารทั้ง 3 ชนิดนี้ ควรรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

สินค้า, 100 ก	ปริมาณแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม มก.
เมล็ดฟักทอง	262, 919, 55
พิซตาชิโอ	121, 1025, 105
เมล็ดทานตะวัน	325, 645, 78
อาหารอิตาลีเส้นยาว	18, 44, 7
สวิสชีส	38, 77, 791
แอปเปิล	12, 35, 10
ผักโขม	79, 558, 99
ข้าวสีขาว	12, 35, 10
ผักชีฝรั่ง	50, 430, 72
ผักกาดขาว	8, 11, 29
บลูเบอร์รี่	6, 1, 6
ไข่	11, 163, 7
กระเทียมหอม	2, 4, 6
น้ำผึ้ง	2, 52, 6
น้ำนม	11, 150, 125
โยเกิร์ต	11, 141, 110
บีทรูท	23, 325, 16

อาหารอะไรที่มีวิตามินดีและแคลเซียม

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องการวิตามินดีเพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้น? Ca ที่เราบริโภคส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช้งาน และวิตามินดีเข้ามาช่วยเพื่อถ่ายโอนไปยังรูปแบบที่ใช้งานอยู่

เมื่อสารอาหารรองทั้งสองชนิดนี้ทำปฏิกิริยากัน การดูดซึมสารอาหารจะดีขึ้น กระดูกจะแข็งแรงขึ้น และสุขภาพของหัวใจ กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และระบบย่อยอาหารก็จะยังคงอยู่

มีแหล่งอาหารมากมายที่อุดมด้วยอาหารเหล่านี้ เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ครีมเปรี้ยว เต้าหู้ กะหล่ำปลี บรอกโคลี ไข่ ธัญพืช กุ้ง คะน้า สวิสชีส น้ำมันปลา มาการีน ถั่ว ซีเรียล ซีเรียล และเห็ด . ปลา ได้แก่ ปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง

หากขาดแคลนสามารถใช้อาหารเสริมทดแทนได้ แต่ถึงกระนั้น อาหารก็ยังคงเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื่องจากยังมีองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครที่มีประโยชน์อื่นๆ รวมถึงไฟเบอร์ด้วย

ตารางแหล่งอาหารของฟอสฟอรัสและแคลเซียม

ฟอสฟอรัส (P) เป็นอีกธาตุหนึ่งที่ต้องควบคู่กับแคลเซียม จากการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเขาต้องการเพียงเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแย้งว่าการรับประทานแคลเซียมโดยไม่มีฟอสฟอรัสเพียงพออาจทำให้เสียเวลา

เมื่อรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต การดูดซึมฟอสฟอรัสส่วนใหญ่จะถูกขัดขวาง หากสิ่งนี้เกิดขึ้น Ca จะไม่มีประโยชน์มากนักเนื่องจากพื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูกประกอบด้วยองค์ประกอบทั้งสองเท่านั้น

นี่คือตารางที่มีเนื้อหาเชิงปริมาณในอาหาร

สินค้า, 100 ก	ปริมาณฟอสฟอรัส มก	ปริมาณแคลเซียมมก
ชีสแปรรูป	1000	712
เมล็ดฟักทอง	843	55
เมล็ดทานตะวัน	642	78
ชีสแข็ง	610	1004
อัลมอนด์	500	264
วอลนัท	507	101
ไข่แดง	501	129
เฮเซลนัท	291	114
คอทเทจชีส	222	164
ข้าวโอ๊ต	380	92
ถั่วแดง	504	143

อย่างที่คุณเห็น แคลเซียมในระดับสูงไม่เพียงพบในอาหารประเภทนมเท่านั้น แต่ยังพบในแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากรายการที่หลากหลาย คุณสามารถตอบสนองความต้องการได้

ผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญมาช้านาน นมและอนุพันธ์ของนม (โยเกิร์ต ชีส เนย) มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย แต่จากอาหารชนิดอื่นที่แคลเซียมดูดซึมได้ดีที่สุด?

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและหดตัว ตลอดจนต่อมต่างๆ หลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ

หากอาหารมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกไปทำให้ร่างกายอ่อนแอลง สิ่งนี้อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้

ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขสหรัฐอเมริกา (U.S. Department of Health) ควรรวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไว้ในอาหาร แต่จำกัดการบริโภค (ไม่เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน) ปริมาณวิตามินเอสูงในนมทำให้กระดูกอ่อนแอลง

นอกจากนี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์นมมากเกินไปยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งรังไข่

รายการอาหารที่มีแคลเซียมสูง

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่จำง่าย

ใบผักสีเขียวตระกูลกะหล่ำปลี (ผักตระกูลกะหล่ำ) อุดมด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ กะหล่ำปลี ผักโขม หรือบรอกโคลีหนึ่งร้อยกรัมมีแคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้ว หากคุณกินมันดิบ พวกมันจะเก็บแคลเซียมไว้ทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและทำหน้าที่ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ผักแคลเซียมสูงที่สามารถเพิ่มในมื้ออาหาร ได้แก่ arugula, dandelion greens, watercress และใบไม้ที่กินได้อื่นๆ

จากทะเลสู่โต๊ะอาหาร. ปลากระดูกอ่อน - ปลาซาร์ดีนกระป๋อง - ให้แคลเซียมในปริมาณมาก ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งแร่ธาตุและแคลเซียมที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงสาหร่ายซึ่งพบในซุปเอเชีย

ข้าวและนมอัลมอนด์มีปริมาณแคลเซียมเท่ากับของวัว (แคลเซียม 120 มก. ต่อปริมาณ 200 มล.) นมถั่วเหลืองก็อยู่ในรายชื่อเช่นกัน แต่กระตุ้นก๊าซในลำไส้ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายคุณสามารถเลือกเต้าหู้ - ทดแทนชีสที่ดีซึ่งมีประมาณ 250 มก. แคลเซียมต่อการให้บริการ

เพียงสองช้อนโต๊ะ (5 กรัม) งาดำงาดำหรือเมล็ดทานตะวันเพิ่มคุณค่าอาหาร 65 มก. แคลเซียม. และถ้าคุณใส่โหระพาหรือโรสแมรี่หอมลงไปด้วย 100 มก.

ครึ่งถ้วยด้วย อัลมอนด์หรือเฮเซลนัทแคลเซียมเพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ มะเดื่อแห้งหรือสดก็เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมเช่นกัน

ข้าวโอ๊ต 35 กรัมให้ร่างกายได้รับ 105 มก. แคลเซียม. ใช้ร่วมกับผลไม้แห้งเป็นอาหารเช้าในโจ๊กหรือใส่ข้าวโอ๊ตลงในอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหาร

ถั่ว- แหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม: ถั่วต้ม 1 ถ้วย (พร้อมน้ำซุป) มีประมาณ 200 มก.

คนต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ด้วยข้อมูลนี้ จะยังคงค้นหาปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกาย ค่ามาตรฐานของแคลเซียมตามองค์การอนามัยโลก (WHO):

วิตามินดีลดแคลเซียมหรือไม่?

เมื่อพูดถึงแคลเซียม เราไม่สามารถพูดถึงวิตามินดีได้ มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและเก็บไว้ในกระดูกด้วย วิตามินดีถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายโดยการสัมผัสกับแสงแดด นอกจากนี้ยังสามารถได้รับจากอาหารบางชนิด: ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลากระโทงดาบ ปลาทูน่า) ปลาซาร์ดีน ไข่แดงและน้ำส้ม ธัญพืช

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกไปชดเชยระดับโซเดียมที่สูง แนะนำให้ลดปริมาณเกลือลง

มิฉะนั้น เมื่อเวลาผ่านไป กระดูกจะอ่อนลงและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมแคลเซียมเว้นแต่แพทย์จะสั่ง สิ่งที่ดีที่สุดคือการได้รับแร่ธาตุจากอาหาร อาหารเสริมเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพและมักมุ่งไปที่การรักษา

ดื่มแคลเซียมอย่างไรให้ดูดซึม?

นอกจากวิตามินดีแล้ว แคลเซียมยังถูกดูดซึมโดยแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสตามธรรมชาติอีกด้วย อาหารควรมีโกโก้และขนมปังโฮลเกรน (แมกนีเซียม) รวมถึงเนื้อสัตว์ ผลไม้แห้ง และรำข้าว (ฟอสฟอรัส)

ในกรณีที่ร่างกายขาดแคลเซียมอย่างเฉียบพลันและมีใบสั่งแพทย์ ควรบริโภคแมกนีเซียมหลังแคลเซียม 2-3 ชั่วโมง เช่นเดียวกับเหล็กหากมีหลักฐาน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานธาตุเหล็ก เนื่องจากวิตามินนี้มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตายได้

นอกจากนี้ biorhythm ของมนุษย์มีบทบาทในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ในเวลากลางวันร่างกายจะบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่น้อยที่สุดและในเวลากลางคืน - ในปริมาณที่มากที่สุด ดังนั้นแนะนำให้ดื่มในตอนเย็น
บ่อยครั้งที่กระเพาะอาหารกลายเป็นสิ่งกีดขวางระหว่างร่างกายกับแคลเซียม เมื่อความเป็นกรดของกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นไม่ควรรับประทานแคลเซียมซิเตรตโดยมีความเป็นกรดต่ำ - คาร์บอเนต

ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก ช่วงเวลาที่การขาดวิตามินเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด เป็นช่วงเวลาที่คุณต้องการพลังงานและความกระฉับกระเฉง และคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ผลิตภัณฑ์หลายอย่าง เช่น แหล่งแคลเซียม - นมและอนุพันธ์ที่เป็นที่รู้จักโดยทั่วไป ได้สูญเสียการใช้งานไปเล็กน้อยแล้ว (โดยปกติจะเป็นกรณีในฤดูหนาว) และแคลเซียมจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและ ฟันเช่นเคย

ดังนั้นคุณต้องมองหาแหล่งอื่นขององค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ มีจำนวนมากในโลกของพืช แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดคุณต้องใช้อย่างถูกต้อง

คุณต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ผู้ใหญ่ควรรับประทานแคลเซียมประมาณ 100 มก. ต่อวัน เด็กอายุต่ำกว่า 8 ปีจะมีราคา 800 กรัม แต่ตั้งแต่อายุ 9 ถึง 18 ปีในปีที่บุคคลเติบโตอย่างรวดเร็วเขาจะต้องการแคลเซียม 1,300 มก. ต่อวัน ยิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - มากถึง 2,000 มก. ต่อวัน

แคลเซียมมีไว้เพื่ออะไร?

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง - ไม่ต้องสงสัยเลย แต่ไม่เพียงเท่านั้น แคลเซียมมีหน้าที่ "รับผิดชอบ" ต่อการหดตัวของหลอดเลือดและการขยายตัว ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีหน้าที่ในการกระตุ้นเส้นประสาทและการทำงานที่มั่นคงของระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงมีความจำเป็นไม่เพียงแต่ต่อกระดูกและฟันเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นหากมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มดึงแคลเซียมออกจากกระดูกโดยนำไปยังจุดที่จำเป็นกว่า

สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดช่วยละลายเกลือแคลเซียมและดูดซับธาตุเอง ด้วยเหตุนี้จึงนิยมรับแคลเซียมจากอาหารที่เป็นกรดเล็กน้อย เช่น ผักโขมและสีน้ำตาล กรดไขมันยังสามารถช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ระวังเพราะการขาดไขมันและส่วนเกินทำให้การดูดซึมแคลเซียมช้าลง นอกจากนี้วิตามินดียังจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะไปถึงปลายทาง

เพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่ดีที่สุด จำเป็นต้องมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส องค์ประกอบเหล่านี้พบในปลา พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ โกโก้ และขนมปังโฮลเกรน จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ไข่ ตับ เนื้อ อาหารทะเล - แหล่งของวิตามิน
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีส, ชีส, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยว, คีเฟอร์ - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก ความจริงก็คือพวกเขาไม่เพียง แต่มีจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในรูปแบบที่สะดวกที่สุดสำหรับการดูดซึม การดูดซึมทำได้โดยน้ำตาลนม - แลคโตสที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากมันซึ่งกลายเป็นกรดแลคติกเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้

โปรดทราบว่าอาหารที่มีไขมันน้อยมีแคลเซียมมากกว่าอาหารที่มีไขมันมาก แคลเซียมส่วนใหญ่ในเนยแข็งประมาณ 1,000 มก. ต่อ 100 กรัม

ผักใบเขียว

ผักโขมและกะหล่ำปลีทุกประเภท: ขาว เขียวจีน บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม มีกะหล่ำปลีประมาณ 200 มก. ปริมาณขององค์ประกอบจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของกะหล่ำปลี และผักโขมจะทำให้คุณได้รับแร่ธาตุที่มีประโยชน์ 106 มก.

ถั่ว

แคลเซียมยังพบได้ในถั่วหลายชนิด และดูดซึมได้ดีเนื่องจากผลไม้มีไขมันสูง อัลมอนด์ (260 มก.) และถั่วบราซิล (160 มก.) อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ

เมล็ดพันธุ์

ผู้ถือบันทึกสำหรับปริมาณแคลเซียมคือเมล็ดงาดำและเมล็ดงาดำ ในองค์ประกอบที่มีประโยชน์แรก 975 มก. และในองค์ประกอบที่สอง - ประมาณ 1,500,000 ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ลงในอาหารระหว่างการถือศีลอด คุณยังสามารถทำน้ำนมจากเมล็ดเหล่านี้ได้ในช่วงวันที่ถือศีลอด

ข้าวสาลี

แป้งโฮลเกรนมีแคลเซียมในปริมาณค่อนข้างมาก มีแคลเซียมจำนวนมาก - ประมาณ 900 มก. ต่อ 100 กรัม - ในรำข้าวสาลี แต่แป้งเกรดสูงสุดและการบดละเอียดไม่มีแคลเซียมเลย ดังนั้นควรกินขนมปังโฮลเกรนกับรำจะดีกว่า

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

สมุนไพร

ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ใบโหระพา มัสตาร์ด และใบแดนดิไลออนล้วนมีแคลเซียมเช่นกัน นอกจากนี้ในใบผักชีฝรั่งยังมีมากกว่าในนม - 245 กรัม

น้ำเชื่อม

เพื่อให้ขนมอบและผลิตภัณฑ์รสหวานอื่นๆ ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยกากน้ำตาล ท้ายที่สุดผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลเซียมประมาณ 170 มก.

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมายที่สนับสนุนการทำงานของระบบและอวัยวะต่างๆ สารบางชนิดมีอยู่ในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่ทราบว่ามีแคลเซียมอะไรบ้าง เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับแต่ละคนที่จะทำรายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารหลักนี้มากที่สุดเนื่องจากเป็นพื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูกที่มีโครงสร้าง

กระบวนการเมแทบอลิซึมทั้งหมดในร่างกายมนุษย์เชื่อมโยงกันและมีความสมดุล ธาตุอาหารหลักที่สำคัญมีผลดีต่อสภาพของกระดูก ฟัน เล็บ ผม และผิวหนัง ตั้งแต่วัยเด็ก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอะไรมีแคลเซียมจำนวนมาก การขาดสารนี้สามารถนำไปสู่การเสื่อมสภาพของรูปลักษณ์ แต่ยังทำให้เกิดการพัฒนาของโรคที่รุนแรง

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแคลเซียมสำหรับร่างกายมนุษย์:

1. สารนี้ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อกระดูก
2. องค์ประกอบนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์
3. แคลเซียมช่วยเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
4. ธาตุอาหารหลักช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อต่างๆ
5. สารทำความสะอาดหลอดเลือดลดการซึมผ่านและกำจัดคราบไขมัน
6. องค์ประกอบช่วยปรับปรุงสภาพของความดันโลหิตสูง
7. แคลเซียมมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
8. มันทำให้ระบบประสาทคงที่
9. ธาตุอาหารหลักสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารดังกล่าวจึงรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก

แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายเด็ก สารนี้ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับและสนับสนุนกระดูกและข้อต่อ ธาตุอาหารหลักช่วยสร้างโครงกระดูกและฟัน

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้หญิงมักจะขาดแคลเซียม ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของเล็บและเส้นผม นอกจากนี้เขา การขาดทำให้พวกเขามีอาการปวดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและขาดน้ำนมเมื่อให้ลูกกินนม

แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้ชายอีกด้วย สารป้องกันโรคกระดูกพรุน scoliosis โรคข้อต่อและอาการแพ้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความคิด: การขาดองค์ประกอบอาจทำให้ผู้ชายมีบุตรยาก

คุณสมบัติของการดูดซึม

เพื่อให้อาหารที่มีแคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีในลำไส้เล็ก คนเราต้องการวิตามินดีด้วย ปริมาณของคอเลสเตอรอลในร่างกายที่ต้องการจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน โรคไขข้อ โรคปริทันต์ และโรคอื่นๆ วิตามินเกือบ 90% ถูกสังเคราะห์ขึ้นภายใต้การกระทำของแสงแดด ดังนั้นคนเราต้องอยู่ข้างนอกบ่อยๆ โดยเฉพาะในฤดูร้อน สารที่จำเป็นสามารถพบได้ในน้ำมันปลา ปลาชนิดหนึ่งและตับปลา ปลาแมคเคอเรล ไข่แดงดิบ ชีสกระท่อม เนยแข็ง เนย เนื้อหมู เนื้อวัว และตับสัตว์ปีก

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสพร้อมกัน ปริมาณสำรองของธาตุอาหารหลักนี้อยู่ในฟัน การสังเคราะห์ cholecalciferol อย่างเหมาะสมจะช่วยรักษาอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดที่ต้องการ องค์ประกอบที่สองพบในพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ลูกแพร์ ขนมปัง ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา และเนยแข็ง ฟอสฟอรัสส่วนเกินสามารถทำลายระดับฮอร์โมนได้ แคลเซียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะทางไตจนกว่าธาตุจะกลับคืนมา สารที่มีประโยชน์จากเนื้อเยื่อกระดูกจะถูกร่างกายนำไปใช้

ปริมาณรายวัน

เนื่องจากทุกเซลล์ในร่างกายต้องการแคลเซียม จึงจำเป็นต้องรักษาระดับแคลเซียมไว้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคนประเภทต่างๆต้องการสารมากแค่ไหนต่อวัน

• ผู้ใหญ่ - 1,000 มก.;
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี - 1200 มก.
• ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร - 2,000 มก.
• วัยรุ่น - 1200 มก.
• เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี - 800 มก.
• ทารกอายุต่ำกว่า 3 ปี - 600 มก.

เพื่อให้ปริมาณรายวันได้รับการเติมเต็มอย่างคงที่ จำเป็นต้องรวมอาหารที่อิ่มตัวด้วยปริมาณแคลเซียมสูงสุดในอาหารของคุณ หากจำเป็นคุณสามารถสร้างตารางมาตรฐานการบริโภคแร่ธาตุได้ มันจะช่วยจัดระเบียบอาหารที่สมดุลสำหรับทุกวันและรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ

ขาดสาร

การขาดแคลเซียมทำให้กระดูกแข็งแรง กล้ามเนื้อของคนเริ่มเจ็บและระหว่างการนอนหลับเขามักจะเป็นตะคริวที่ขา ภูมิคุ้มกันยังลดลง การแข็งตัวของเลือดแย่ลง

โดยปกติแล้ว การที่ร่างกายขาดแคลเซียมนั้นเกิดจากการอยู่ประจำ ความบกพร่องของมันยังทำให้เหงื่อออกมากซึ่งมักพบในฤดูร้อนโดยออกแรงกายอย่างหนักหรือไปซาวน่าและอาบน้ำ ธาตุอาหารหลักจะไม่ถูกดูดซึมตามปกติในโรคของไต กระเพาะอาหาร หรือลำไส้ การขาดสารอาจเกิดจากการทำงานเกินของต่อมไทรอยด์ สาเหตุของการขาดแร่ธาตุมักเป็น tetracycline มันทำปฏิกิริยากับธาตุอาหารหลักและหลังจากนั้นไม่นานก็เริ่มทำลายโครงสร้างของฟันและกระดูก

อาหารที่มีโพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีสามารถลดระดับแคลเซียมได้ การขาดวิตามินดีและการรับประทานยาขับปัสสาวะหรือยาระบายส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพขององค์ประกอบ สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้ระดับสารในร่างกายต่ำ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง การใช้เกลือ น้ำตาล กาแฟ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

แคลเซียมในร่างกายมากเกินไป

ผู้คนจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรมีแคลเซียมในปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงสารนี้ส่วนเกินในร่างกาย คราบปูนขาวบนผนังหลอดเลือดอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งกินอาหารจำนวนมากที่มีธาตุอาหารหลักนี้

สารส่วนเกินจะเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท เมื่อมีแคลเซียมในร่างกายมากกว่าปกติ เซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะขาดน้ำและหยุดทำงานตามปกติ องค์ประกอบที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการพัฒนาของ urolithiasis การก่อตัวของเกลือแคลเซียมและแมกนีเซียมและการเพิ่มขึ้นของระดับของเกลือยูเรต เนื่องจากมีการสะสมในข้อต่อและกระดูกอ่อน โรคเกาต์จึงพัฒนา การเคลื่อนไหวจึงบกพร่อง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำกลั่นเมื่อแคลเซียมในร่างกายเพิ่มขึ้น ของเหลวดังกล่าวมีสารนี้ขั้นต่ำ น้ำจะละลายอย่างรวดเร็วและขจัดปริมาณส่วนเกินของธาตุอาหารหลัก การบำบัดด้วยน้ำกลั่นมักใช้เวลา 2 เดือน

ผลิตภัณฑ์หลัก

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับธาตุอาหารหลักในปริมาณที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่ามีแคลเซียมอะไรบ้าง

ผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหลักจำนวนมาก:

• ผลิตภัณฑ์นม - นม, ชีสแปรรูปและแข็ง (พาเมซานเป็นผู้นำในด้านแร่ธาตุ), คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, คีเฟอร์, โยเกิร์ต, ผงครีม;
• ปลา - ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอนชุม, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอนซ็อกอาย, หอกคอน, คอน, ปลาเฮอริ่ง;
• อาหารทะเล - คาเวียร์สีแดงและสีดำ, หอยนางรม, ปลาหมึก, ปลาหมึกยักษ์, กุ้ง;
• เนื้อ - เนื้อวัว, เนื้อหมู, สัตว์ปีก;
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, เต้าหู้;
• ถั่ว - ถั่วลิสง, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, วอลนัท, มะคาเดเมีย;
• เมล็ดพืช - งา, เจีย, แฟลกซ์, เฟนูกรีก, ทานตะวัน, ฟักทอง;
• ผักและผักใบเขียว - กะหล่ำปลีขาวและปักกิ่ง, บรอกโคลี, แครอท, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า, กระเทียม, ต้นหอม, ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, arugula, แพงพวย;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ - แอปเปิ้ล, แอปริคอต, กล้วย, ส้ม, แตงโม, มะยม, องุ่น, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, โกจิ;
• ซีเรียล - ข้าว, bulgur, teff, ข้าวโอ๊ตและรำข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ยังพบองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในระดับสูงสุดในไข่ไก่ มะเดื่อ ผงโกโก้ สาหร่ายสไปรูลิน่า สาหร่ายทะเล เปลือกมะนาว ขนมปังขาวดำ แคลเซียมและฟอสฟอรัสรวมกันพบได้ในอาหาร เช่น ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่ว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวา หัวไชเท้า กะหล่ำปลีประเภทต่างๆ แอปเปิ้ล และชีสไขมันต่ำ คุณสามารถพบธาตุอาหารหลักที่มีวิตามินดีได้ในนม โยเกิร์ต น้ำมันปลา ซีเรียล ซีเรียล ถั่ว สวิสชีส ไข่ และปลา (แฮร์ริ่ง ซาร์ดีน ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาคอด)

นมถือเป็นแชมป์ในด้านปริมาณแคลเซียม แต่บางคนพยายามแทนที่ด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่น มังสวิรัติที่เคร่งครัดจะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ นอกจากนี้ยังมีผู้ที่แพ้แลคโตส ซึ่งในกรณีนี้จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันจากพืชเป็นส่วนประกอบแทน

ทางออกที่ดีที่สุดคือนมอัลมอนด์ เครื่องดื่มหนึ่งแก้วมีธาตุอาหารหลักที่จำเป็นมากถึง 90 กรัม อาหารจากพืชก็เหมาะสมเช่นกันซึ่งแคลเซียมก็ดูดซึมได้ดีเช่นกัน ซึ่งรวมถึงผลไม้ที่อุดมด้วยแคลเซียม ผักสดและผักใบ เมล็ดพืช ซีเรียล และนมถั่วเหลือง

พบแคลเซียมจำนวนมากในกะหล่ำปลี แร่ธาตุที่อุดมไปด้วยจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากนม แต่การได้รับองค์ประกอบในปริมาณที่ต้องการทุกวันจะใช้ได้เฉพาะกับผักปริมาณมากเท่านั้น

อาหารเสริมและการเยียวยาพื้นบ้าน

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมคาร์บอเนตได้ดีขึ้นควรรับประทานหลังอาหาร คุณสามารถซื้อการเตรียมการที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี

วิธีที่ได้รับความนิยมสูงสุดด้วยสารที่มีประโยชน์:

• แคลเซียม D3 Nycomed;
• Complivit แคลเซียม D3;
• แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟตไดไฮเดรต;
• โซลการ์.

ราคาของกองทุนเหล่านี้แตกต่างกันไประหว่าง 200-400 รูเบิล ต้องเสริมด้วยยาที่มีวิตามิน C, E และกลุ่ม B สารเหล่านี้ไม่อนุญาตให้แคลเซียมผ่านเข้าไปในสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและจับตัวในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ ควรใช้อาหารเสริมธาตุอาหารหลักสำหรับผมแห้งและเปราะ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้น ความตื่นเต้นง่ายทางประสาท และอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีการใช้ยาเพื่อป้องกันโรคฟันผุ

บางคนใช้วิธีการพื้นบ้าน เปลือกไข่ประกอบด้วยแคลเซียมคาร์บอเนตซึ่งร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ 90% การเตรียมยาที่บ้านทำได้ง่าย เปลือกไข่ตากแห้งแล้วบดในเครื่องบดกาแฟ ผงที่เกิดขึ้นจะถูกใช้หนึ่งช้อนชาในขณะท้องว่างเป็นเวลา 8-10 วัน หนึ่งเดือนต่อมาการรักษาซ้ำ

เครื่องมือดังกล่าวจะมีประโยชน์มากกว่าอาหารเสริมที่ขายในร้านขายยา สามารถให้ผงเปลือกไข่ได้แม้กับเด็กทุกวัย ผู้สูงอายุสามารถแทนที่อาหารเสริมแคลเซียมด้วยวิธีการรักษานี้ ซึ่งกำหนดไว้สำหรับความเปราะบางของกระดูก

ทุกคนต้องดูแลสุขภาพของตนเอง คุณควรไปโรงพยาบาลอย่างน้อยปีละครั้งและตรวจเลือด การขาดแคลเซียมหรือส่วนเกินอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้ โภชนาการและการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยหลีกเลี่ยงได้

ที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม:

อาหารอะไรที่มีวิตามินดีมากที่สุด ชื่อ ชื่อ และลักษณะของวิตามินบี สารใดบ้างที่เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน วิธีรับประทาน ความต้องการวิตามินบี 5 ของร่างกายและลักษณะการบริโภค ลักษณะและชื่ออื่นของวิตามินบี 6 วิตามินบี 17 และประโยชน์ต่อร่างกาย

ตารางองค์ประกอบทางเคมีนั้นเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาของร่างกายมนุษย์ แต่แคลเซียมนั้นมีสถานที่พิเศษอยู่ในนั้น วัสดุ "การสร้าง" ที่เป็นเอกลักษณ์นี้จำเป็นสำหรับระบบโครงร่าง เนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีภายในเซลล์ แคลเซียมทำให้การทำงานของหัวใจ ภูมิคุ้มกัน และระบบประสาทมีความเสถียร เสริมสร้างหลอดเลือดและมีผลดีต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม

ปริมาณธาตุอาหารหลักในร่างกายคือ 1.5-2% ของมวลมนุษย์ ประมาณ 99% มีอยู่ในกระดูก ฟัน ผม และเล็บ และมีเพียง 1% ในกล้ามเนื้อและของเหลวที่อยู่คั่นระหว่างหน้า ด้วยการขาดแคลเซียมการหยุดชะงักในการทำงานของระบบต่างๆจะปรากฏขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคอาหารที่มีแคลเซียม ตารางต่อไปนี้จะแสดงรายการด้านล่าง

ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน

ตามข้อมูลที่จัดทำโดย WHO ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุของบุคคล:

• นานถึง 3 ปี - 0.6 กรัม
• 4-9 ปี - 0.8 กรัม
• 10-13 ปี - 1 กรัม
• 14-24 ปี - 1.2 กรัม
• 25-55 ปี - 1 กรัม
• ตั้งแต่อายุ 56 ปี - 1.2 ก.

ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,400 มก. ต่อวัน ปริมาณรายวันสำหรับคุณแม่ยังสาวและสตรีมีครรภ์คือ 1,800-2,000 มก. ต่อวัน

หากได้รับแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ฟันและกระดูกก็จะแข็งแรง. องค์ประกอบที่มีประโยชน์มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญช่วยประสานการเคลื่อนไหวและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดการแข็งตัวของเลือด สนับสนุนระบบประสาท และบรรเทาอาการอักเสบ

ถ้าอาหารไม่สมดุล เมื่อมีโรค ร่างกายจะเริ่มดึง Ca ออกจากกระดูก นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณขาดน้ำ เป็นผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักบ่อย

ในกรณีของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างเพียงพอ ความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ และการซึมผ่านของหลอดเลือดจะลดลง นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง องค์ประกอบนี้ช่วยในการทำความสะอาดหลอดเลือดของคราบไขมัน เมื่อมีการสะสมของมะนาว พวกเขามักจะพูดถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากเกินไปในอาหาร (ตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาได้ดีขึ้น)

ด้วยการใช้อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในแต่ละวัน มีเพียง 1/3 ของธาตุที่เข้าสู่ร่างกาย และส่วนที่เหลือจะถูกขับออกตามธรรมชาติ การบริโภคตามบรรทัดฐานประจำวันก็เพียงพอแล้วสำหรับท่าทางที่สวยงาม รักษาสุขภาพฟันและผมหนา เมื่อคุณรวมอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเข้าด้วยกัน ร่างกายจะได้รับสารอาหารหลักที่เป็นประโยชน์ร่วมกัน

ต้องการทราบปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละกลุ่ม? ลองคิดดูสิ

ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช

อาหารจากพืชอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, ถั่วสามารถบริโภคได้ทุกวันเพื่อเสริมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และซุป อัลมอนด์ งา และเมล็ดงาดำเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีปริมาณธาตุอาหารหลักสูง

ผลไม้ ผัก ธัญพืช สมุนไพร และผลเบอร์รี่

ปริมาณแคลเซียมในกลุ่มนี้ไม่สูงนัก ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากทุกวันรับประกันการจัดหาองค์ประกอบในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเติมแคลเซียมให้ร่างกาย คุณสามารถกินผักกาดใบ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ ผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย ใบโหระพา และผลไม้ทุกวัน

เนื้อหาโดยประมาณขององค์ประกอบในผลิตภัณฑ์ชั้นนำของกลุ่มนี้:

• โรสฮิป - 257 มก.;
• แพงพวย - 215 มก.
• ตำแยอ่อน - 715 มก.

การมีแคลเซียมในอาหารทุกวันช่วยเร่งการฟื้นตัวของกระดูกจากการแตกหัก

ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์

อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ จะสามารถรักษาความสามารถในการทำงานของร่างกายให้คงที่ได้ อาหารที่มาจากสัตว์มีลักษณะของแคลเซียมในระดับต่ำ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้น มีโปรตีนจำนวนมากในเนื้อสัตว์ แต่ Ca คือ 50 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลที่มีปลาอุดมด้วยฟอสฟอรัส และยกเว้นปลาซาร์ดีน ปลาชนิดนี้มีแคลเซียมบริสุทธิ์ 100 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 300 กรัม

ทำแซนวิชปลาซาร์ดีนดั้งเดิมเป็นของว่างยามบ่ายเพื่อสุขภาพ!

ผลิตภัณฑ์นม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จะไม่ได้อยู่ในกลุ่มผู้นำในเนื้อหาของ Ca ต่อ 100 กรัม แต่ควรรวม kefir, นม, แป้งเปรี้ยว, โยเกิร์ตและชีสไว้ในอาหารประจำวัน แม้แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักก็สามารถใช้ได้ หากจำเป็นต้องแปรรูปผลไม้และสมุนไพรล่วงหน้า ก็สามารถรับประทานคีเฟอร์และโยเกิร์ตได้ทันที ผลิตภัณฑ์นมไม่เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ได้ตลอดเวลา

ข้อมูลแบบตารางเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มี Ca

ดังนั้นแคลเซียมในอาหารอยู่ที่ไหนมากที่สุดจึงง่ายต่อการเข้าใจจากตาราง มาจัดการกับรายละเอียดนี้:

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่ง	12
หัวไชเท้า	35
สลัดใบ	37
แครอท	35
หัวหอมสีเขียว	86
บร็อคโคลี	105
มะกอก	96
โหระพา	252
แพงพวย	180
กะหล่ำปลี	210
ผักชีฝรั่ง	126
พาสลีย์	245
วันที่	21
ลูกเกด	30
องุ่น	18
แอปริคอท	16
กีวี่	38
ราสเบอรี่	40
ส้มแมนดาริน	33
ลูกเกด	50
แอปริคอตแห้ง	80
ส้ม	42
ถั่วเหลือง	240
ถั่ว	194
เมล็ดถั่ว	50
ถั่ว	100
วอลนัท	90
เมล็ดทานตะวัน	100
ข้าวโอ๊ต	50
สีน้ำตาลแดง	225
งา	780
บัควีท	21
semolina	18
ข้าว	33

น้อยที่จะรู้ซึ่งมีแคลเซียมอยู่ในอาหารมากที่สุด จำเป็นต้องรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับไวรัสและหวัด วิตามินดีควบคุมปริมาณฟอสฟอรัสและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของกระดูกหัก ปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอมีอยู่ในปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และร่างกายสังเคราะห์ขึ้นภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

ร่างกายยังต้องได้รับอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงสภาพ - ผัก, เนื้อสัตว์และถั่ว พวกเขามีวิตามิน E, A, C, B และอิ่มตัวอวัยวะด้วยแคลเซียม

เพื่อความสมดุล Ca อนุญาตให้รับแมกนีเซียมพร้อมกัน เมื่อลดลงแคลเซียมจะถูกดูดซึมช้าลง แมกนีเซียมมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอในรำข้าวและขนมปังโฮลมีล ถั่ว

สำคัญ! มีอาหารที่ส่งเสริมการกำจัดแคลเซียมออกจากร่างกาย - คาเฟอีน น้ำตาล เกลือส่วนเกิน นิโคติน และไขมัน ผู้ที่ตัดสินใจกินอย่างถูกต้องคุณต้องแยกออกจากอาหารหรือปล่อยให้อยู่ในปริมาณขั้นต่ำ

สิ่งที่ขัดขวางการดูดซึม

เหตุผลสำคัญสำหรับการดูดซึมที่มีปัญหาคือ:

• การไม่ปฏิบัติตามกฎการดื่ม (ควรดื่มน้ำมากกว่า 6 แก้วต่อวัน คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยได้)
• ขาดมาโครและองค์ประกอบย่อย
• การบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่องหลังการอบชุบ

ปัจจัยกระตุ้นการขาดองค์ประกอบ:

นอกจากนี้สาเหตุของการขาดแคลนคือกระบวนการดูดซึมที่ถูกรบกวนในลำไส้ในระหว่าง candidiasis, dysbacteriosis และโรคภูมิแพ้

สาเหตุและอาการของแคลเซียมส่วนเกินในร่างกาย

แพทย์กำหนดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงหากระดับความเข้มข้นของธาตุในเลือดเกินกว่า 2.6 มิลลิโมล / ลิตรที่อนุญาต สาเหตุของการปรากฏตัวของพยาธิวิทยาสามารถเรียกได้:

• กระบวนการแลกเปลี่ยนรบกวน
• ปริมาณมากเกินไปเมื่อนำมาจากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา
• วิตามินดีส่วนเกิน
• การปรากฏตัวของเนื้องอกวิทยากระตุ้นการทำลายเนื้อเยื่อกระดูกและเพิ่มการปลดปล่อยธาตุเข้าสู่กระแสเลือด
• วัยสูงอายุ
• ได้รับการฉายรังสีเพื่อรักษาโรคคอ;
• การตรึงร่างกายเป็นเวลานาน

อาการที่บ่งบอกถึงภาวะแคลเซียมในเลือดสูงคือ:

ในกรณีที่รูปแบบของโรคไม่รุนแรง ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้โดยการกำจัดสาเหตุของพยาธิสภาพ ด้วยแคลเซียมที่มีความเข้มข้นสูง คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แคลเซียมเม็ดหรือเปลือกไข่

เนื่องจากขาดองค์ประกอบผมจึงหมองคล้ำและบางลง บ่อยครั้งที่แผ่นเล็บแตก, เกิดฟันผุและเคลือบฟันเสื่อม, การเต้นของหัวใจเร็วขึ้น, ชักเกิดขึ้น เมื่อสัญญาณเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับอาการของโรค การขาดแคลเซียมสามารถโต้แย้งได้

กลุ่มผู้ที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารหลักในปริมาณมาก ได้แก่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร นักกีฬา และสตรีวัยหมดระดู เมื่ออายุเกิน 55 ปี ร่างกายจะปรับโครงสร้างการทำงาน และผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

ในกรณีนี้ควรใช้แหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมในรูปของยาเม็ด แต่เฉพาะในกรณีที่แพทย์สั่งเท่านั้น ในการแสวงหายาราคาแพงอย่าลืมเกี่ยวกับแหล่งที่มาตามธรรมชาติของธาตุอาหารหลัก เปลือกไข่เป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุอื่นๆ

แคลเซียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เกือบทุกชนิด แต่ในปริมาณที่แตกต่างกัน. อาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะช่วยเพิ่มการดูดซึม หากคุณต้องการเพิ่มแร่ธาตุนี้ในอาหาร คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน