กี่แคลอรี่ในตารางอาหารต่างๆ เรียนรู้การนับแคลอรี่และลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด

แคลอรี่คืออะไร? แคลอรี่สูงคืออะไร? ทุกคนที่อยากกินถูกต้องต้องตอบคำถามเหล่านี้ด้วยตัวเขาเอง แคลอรี่ในอาหารเป็นตัววัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร เซลล์ต้องการพลังงานในการทำงาน หากบุคคลมีน้ำหนักปกติเป็นที่พึงปรารถนาสำหรับเขาที่จะได้รับอาหารและใช้จ่ายแคลอรี่จำนวนเท่ากันทุกวัน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่คำถามเกี่ยวกับแคลอรี่จำนวนมากเป็นที่สนใจของผู้ที่ฝันถึงการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงแล้ว อาหารลดน้ำหนักและระบบโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดสร้างขึ้นจากการจำกัดอาหารแคลอรีสูงอย่างมีนัยสำคัญ

แคลอรี่อาหารนับอย่างไร?

ตารางพิเศษใช้ในการคำนวณแคลอรี่ สามารถพบได้ง่ายในวรรณกรรมเฉพาะทางหรือบนอินเทอร์เน็ต ในตารางดังกล่าวจะแสดงรายการผลิตภัณฑ์และระบุค่าพลังงานต่อ 100 กรัม แคลอรี่สูงคืออะไร? ในผลิตภัณฑ์ที่มีมากกว่า 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในหนึ่งวัน ผู้คนต่าง ๆ ควรบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วอาหารควรมี 1,200-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้รู้ว่าคุณกินไปกี่แคลอรี่ คุณต้องใช้เครื่องชั่งในครัวและจดบันทึกอาหาร บันทึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณนับแคลอรี่ในอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับเมนู ในการคำนวณแคลอรี่ในอาหารในแต่ละวัน คุณต้องจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินและน้ำหนักของการเสิร์ฟเป็นกรัม นอกจากนี้ เนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละจานจะคำนวณแยกกัน และสรุปผลลัพธ์ทั้งหมด

ตัวอย่างการนับแคลอรี่ในอาหาร

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารหนึ่งมื้อ ดังนั้นคนจึงกินไข่เป็นอาหารเช้า ไส้กรอกนม 2 ชิ้น (100 กรัม) ขนมปังยูเครน (25 กรัม) นม 1 แก้วที่มีไขมัน 3.2% (250 กรัม)

ตามตารางแคลอรี่พบว่าแต่ละผลิตภัณฑ์ ไข่โดยเฉลี่ยมีประมาณ 70 กิโลแคลอรีในหนึ่งชิ้น ไส้กรอกนมมี 260 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ในนมที่มีปริมาณไขมันนี้มี 58 กิโลแคลอรีในทุก ๆ 100 กรัม ในตัวอย่างของเรา เรามีผลิตภัณฑ์ 250 กรัม ซึ่งหมายความว่าเราต้องคูณ 58 ด้วย 2.5 เราได้รับ 145 กิโลแคลอรีในนมหนึ่งหน่วยบริโภค ขนมปังชนิดนี้มี 213 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใน 25 กรัม จะเป็นตามลำดับ (213 × 0.25) = 53.2 กิโลแคลอรี ตอนนี้เราต้องสรุปเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารทั้งหมด ปรากฎว่า 70 (ไข่) + 260 (ไส้กรอก) + 145 (นม) + 53.2 (ขนมปัง) มื้อนี้ให้พลังงานเพียง 528.2 กิโลแคลอรี่เท่านั้น

อาหารของเรามีกี่แคลอรี่?

หลายคนพบว่ามันค่อนข้างน่าเบื่อที่ต้องนับแคลอรี่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ไม่เพียงต้องการความมีวินัยในตนเองเท่านั้น แต่ยังต้องการเวลา ตลอดจนข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับมวลของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะคำนึงถึงคุณค่าพลังงานโดยประมาณของอาหาร ระบบดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม แต่เพียงพยายามปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อรักษารูปร่าง ตามวิธีนี้อาหารที่มีแคลอรีสูงควรแยกออกจากเมนูเกือบทั้งหมด อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสามารถอยู่ในอาหารได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น แต่อาหารแคลอรีต่ำสามารถบริโภคได้เกือบทุกปริมาณ แล้วคำถามก็เกิดขึ้น แคลอรี่เยอะ คืออะไร? ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ควรทิ้ง?

อาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำกว่ามาก น้ำมันพืชมีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด มีแคลอรี่ประมาณ 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าค่าพลังงานของขนมปัง น้ำตาล และแม้แต่น้ำมันหมูอย่างมาก เนยยังมีแคลอรีสูงมาก (700 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

มายองเนสเป็นหนึ่งในศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของร่าง ซอสนี้ 100 กรัม (ซึ่งมีเพียงไม่กี่ช้อนโต๊ะ) มีมากถึง 630 กิโลแคลอรี ช็อคโกแลตแม้จะขม แต่ก็มีไขมันจำนวนมากและแคลอรี่ก็เช่นกัน มีมากกว่า 500 กิโลแคลอรีในช็อกโกแลต 100 กรัม ถั่วและเมล็ดพืชก็อุดมไปด้วยไขมันเช่นกัน ใน 100 กรัมของพันธุ์ต่าง ๆ มีมากกว่า 500 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อรมควัน น้ำมันหมู เนื้อหมูติดมัน เนื้อแกะ มีแคลอรีสูง พวกเขาไม่ค่อยมีน้อยกว่า 450-550 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ปานกลาง

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงขนมปัง, มันฝรั่ง (ยกเว้นของทอด), ซีเรียล, ข้าว, พาสต้า, ไส้กรอกต้ม, ไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันปานกลาง, ผลไม้ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบ

อาหารดังกล่าวสามารถและควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ ในการลดน้ำหนัก ให้หั่นขนมปังและเครื่องเคียงตามปกติครึ่งหนึ่ง เกือบทุกคนต้องการขนมปัง 50 กรัมต่อวัน สำหรับมันฝรั่ง ข้าว โจ๊ก พาสต้า ปริมาณไม่ควรเกินหนึ่งในสามของปริมาณอาหารแต่ละมื้อ ดังนั้นหนึ่งในสามเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน (เนื้อ ปลา ไก่) อีกสามคือผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) และที่เหลือเป็นเครื่องเคียงอะไรก็ได้

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่คุณต้องการตอบสนองความอยากอาหารในตอนเย็น พวกเขาควรค่าแก่การกินมากขึ้นสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร ไฟเบอร์ น้ำ ธาตุอาหารรอง และวิตามินเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่ ผัก ยกเว้นมันฝรั่ง เห็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

น้ำชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล น้ำสมุนไพร ไม่มีแคลอรี พวกเขาสามารถเมาในปริมาณมากเพื่อ "หลอกลวง" ความอยากอาหาร

แคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

เราได้ตรวจสอบกลุ่มอาหารตามเนื้อหาแคลอรี่ หากเราพูดถึงองค์ประกอบของอาหาร ส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงที่สุดก็คือไขมัน ไขมัน 1 กรัม มี 9 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของไขมันคือร่างกายจะดูดซึมวิตามินหลายชนิด ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งไขมันอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ มันจะค่อนข้างยากที่จะทำเช่นนี้ ในอาหารหลายชนิดมีไขมันซ่อนอยู่

คาร์โบไฮเดรตมีกี่แคลอรี่? เท่าของโปรตีน: 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเร็วกว่ามาก บางส่วน (กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส) ไม่ต้องการการย่อยอาหารเลย ทันทีที่คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระเพาะอาหารการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจะเริ่มขึ้น แคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ("ช้า") จะถูกย่อยภายใน 1-3 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตไม่สูงเกินไป แต่เรามักบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก แป้ง มันฝรั่ง พาสต้า ขนมปัง ทำให้อ้วนได้

แยกกันควรกล่าวถึงปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์บริสุทธิ์แต่ละกรัมมี 7 กิโลแคลอรี นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าควรจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้เฉพาะผู้ที่ควบคุมอาหาร ข้อเสียรวมถึงความสามารถในการลบข้อห้ามทางจิตวิทยาทุกประเภทรวมถึงการ จำกัด อาหารอย่างมีสติ เมื่อเมาที่โต๊ะเทศกาลเราเสี่ยงต่อการรบกวนการรับประทานอาหารอย่างมาก ณ จุดนี้น้อยคนนักที่จะสนใจว่าคาร์โบไฮเดรตมีกี่แคลหรือกี่แคล

มาปฏิบัติกันตรงๆ

เครื่องชั่งทางที่ดีควรเลือกแบบอิเล็กทรอนิกส์ จึงจะทราบน้ำหนักที่แน่นอน ก่อนซื้อเครื่องชั่งตรวจสอบได้ง่าย: นำวัตถุขนาดเล็ก (หรือวัตถุหลายชิ้น) น้ำหนักที่คุณทราบแล้ววางลงบนเครื่องชั่งหลาย ๆ ครั้ง รีสตาร์ทเครื่องชั่งและตรวจสอบอีกครั้ง หากตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง แสดงว่าตาชั่งไม่โกหก ผู้ผลิตหลายรายอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด +/- 5 กรัม ตารางการวัดและน้ำหนักสำหรับการกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ตัวช่วยที่นี่: จะต้องชั่งน้ำหนักจานหลังจากปรุงอาหารเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากนั้นจึงเสิร์ฟอาหารของคุณ

เครื่องชั่งควรเลือกแบบอิเล็กทรอนิกส์

รวมตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือทุกแห่งและจะอยู่ใกล้แค่เอื้อม นอกจากนี้ยังมีการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละตาราง เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เฉพาะตารางนั้น

เครื่องครัวทั้งหมดขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้า เพื่อที่ในภายหลังคุณจะสามารถหักลบน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

ในการปรุงอาหารสิ่งสำคัญคือต้องจำ: แคลอรี่ในน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเปลี่ยนไป

ยิ่งคุณเติมน้ำมากเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งมากขึ้นและแคลอรีน้อยลงต่อ 100 กรัม

จานที่คุณนับได้อีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องนับหากองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงจดปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดบันทึก

และสิ่งที่สำคัญที่สุด - สูตรเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัมของอาหารสำเร็จรูป:

จะเข้าใจสัญลักษณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ในจานสำเร็จรูป

วิธีการใช้สูตรนี้?

เราคูณตัวเลขสองตัวในแนวทแยงกันและหารด้วยจำนวนที่อยู่ในแนวทแยงจาก X:

สูง × 100: ก= จำนวนแคลอรี่ใน 100 กรัมของมื้ออาหารของคุณ

สูตรไม่ชัดเจนมาก? ลองดูตัวอย่างโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

อาหารง่ายๆ: โจ๊ก

เริ่มจากอาหารจานง่าย ๆ และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของข้าวต้มธรรมดา

ข้าวต้ม 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
. ข้าว - 300 กรัม
. น้ำ
. เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กของเรา เราทานซีเรียล 300 กรัม: 330 กิโลแคลอรี × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. ปริมาณโจ๊กที่ปรุงสุกทั้งหมดจะมีปริมาณแคลอรี่ 990 กิโลแคลอรี: นอกจากน้ำและเกลือซึ่งอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่มีแคลอรี เราไม่ได้เติมสิ่งอื่นเข้าไปด้วย
4. ได้โจ๊กสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัมจากข้าวแห้ง 300 กรัม.
5. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าว 100 กรัมตามสูตร:

ข้าวต้ม 900 g = 990 กิโลแคลอรี

ข้าวต้ม 100 กรัม= X กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 กิโลแคลอรี (990 คูณ 100 หารด้วย 900)

ดังนั้นผลลัพธ์ของเรา: ข้าวต้ม 100 กรัมมี 110 กิโลแคลอรี

ตามรูปแบบที่คล้ายกันเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต้ม, ถั่ว, ถั่ว ก่อนปรุงอาหาร เราชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้ง พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง ต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งพาสต้าที่ทำเสร็จแล้ว น้ำหนักจะมากขึ้น เนื่องจากพาสต้าได้ดูดซับน้ำแล้ว จากนั้นเรานับเนื้อหาแคลอรี่ใน 100 กรัม

อาหารที่ซับซ้อน: ซุปข้นและแอปเปิ้ลซัมบัค

เนื้อหาแคลอรี่ของจานหลายองค์ประกอบนั้นไม่ยากไปกว่าการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงให้อร่อยกันเถอะ ซุปข้นฟักทอง.

ซุปข้นฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวกของคุณ ข้อมูลทั้งหมดจะแสดงในตาราง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม
นม 3.5%	1 ลิตร (1,000 มล.)
มันฝรั่ง
หัวหอมใหญ่
เนย 82.5%
ทั้งหมด:			1630.5 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการทำซุปข้นฟักทอง - 2675.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ - 1630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกทอดหัวหอมในเนยจากนั้นใส่แครอทมันฝรั่งและฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ ประมาณ 30-40 นาที หลังจากนั้นบดผักพร้อมกับนมด้วยเครื่องปั่นเป็นน้ำซุปข้น
4. น้ำหนักของจานสำเร็จรูปคือ 2562 กรัมและมีทุกอย่างเหมือนกัน 1630.5 กิโลแคลอรี (ขอย้ำว่าน้ำระเหย ไม่ใช่แคลอรี).
5. ตามสูตรเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองใน 100 กรัม:

ในซุป 2562 กรัม = 1630.5 กิโลแคลอรี

ในซุป 100 กรัม \u003d X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 กิโลแคลอรี (ปัดขึ้นเป็น 64 กิโลแคลอรี)

ซุปข้นฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมของหวานเบาๆ วันนี้มีเมนู Airy Apple Sambucด้วยกลิ่นอบเชยที่น่าทึ่ง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม	แคลอรี่น้ำหนักผลิตภัณฑ์ตามใบสั่งแพทย์
แอปเปิ้ล (ปอกเปลือกและปอกเปลือก)
ไข่ขาว
ทั้งหมด:			479.4 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราต้องใช้ในการทำขนมแอปเปิ้ลกับอบเชย - 790 ก.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ - 479.4 กิโลแคลอรี.
3. มาทำแอปเปิ้ลซัมบัคกันเถอะ.

Sambuc เป็นของหวานที่ทำเจลโดยใช้ไข่ขาวที่ตีแล้ว

ตัดแอปเปิ้ลออกเป็นสี่ส่วน เอาเปลือกและเมล็ดออก เราใส่ลงในแม่พิมพ์เทน้ำสองสามช้อนโต๊ะที่ด้านล่างปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) ทำให้แอปเปิ้ลที่เสร็จแล้วเย็นลงและในขณะเดียวกันให้ละลายเจลาตินตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และให้ความร้อนที่ 40-50 ° C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลง ใช้เครื่องปั่น บดแอปเปิ้ลเป็นน้ำซุปข้น ใส่น้ำตาล แล้วตีด้วยเครื่องตี (หัวฉีด) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ไข่ขาวลงในแอปเปิ้ล ตีอย่างน้อย 5 นาที: มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและเพิ่มปริมาณ จากนั้นเทเจลาตินลงไปตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทมวลลงในชามแล้วใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟโรยหน้าด้วยอบเชย ตกแต่งด้วยแอปเปิ้ลฝานและสะระแหน่
4. น้ำหนักของขนมที่ทำเสร็จแล้วประมาณ 675 กรัมและมี 479.4 กิโลแคลอรี
5. มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ apple sambuca ใน 100 g:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม \u003d X กิโลแคลอรี

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลซัมบูก้า 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

เราทอดชิ้นเนื้อสับและเนื้อในแป้ง

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอด คุณต้องพิจารณาประเด็นสำคัญข้อหนึ่ง: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์ (ทอด, สับ) อย่างไรก็ตาม หากคุณทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานเหล่านี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%. นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบวบ มะเขือม่วง แพนเค้ก แพนเค้ก: พวกมันดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "การให้อาหาร" เพิ่มเติมตลอดเวลา เมื่อคุณตุ๋นผักด้วยน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดจะจบลงที่สตูว์ของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ฉันแนะนำอาหารแสนอร่อย เนื้อไก่ทอดกับครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม	แคลอรี่น้ำหนักผลิตภัณฑ์ตามใบสั่งแพทย์
เนื้ออกไก่
น้ำมะนาว
น้ำมันพืช		900 กิโลแคลอรี - 20%*
พริกเกลือ
ทั้งหมด:			768 กิโลแคลอรี

* 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุของน้ำมัน นี่คือ 180 กิโลแคลอรีที่จะดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. สำหรับการปรุงอาหารเนื้อไก่ทอดเราต้องการ 650 กสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. เรามาเริ่มทำอาหารเย็นกันเถอะ หั่นเนื้อไก่ตามยาวออกเป็นสองส่วนแล้วทุบเบาๆ เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว หมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจนสุกเหลือง มาเตรียมซอสสำหรับเนื้อไก่กันเถอะ ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกด, สับผักใบเขียว, รวมกับครีม, ใส่เกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นแบบแช่ ปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของครีมเปรี้ยวของคุณ: สมุนไพรและกระเทียมเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก
4. น้ำหนักของเนื้อไก่หลังจากปรุงแล้วประมาณ 400 กรัมและมีเหมือนกันทั้งหมด 768 กิโลแคลอรี.
5. ตอนนี้เรามาคำนวณน้ำหนักของเนื้อไก่ทอดใน 100 กรัมโดยใช้สูตร:

ไก่ทอด 400 กรัม = 768 กิโลแคลอรี

ไก่ทอด 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

ในเนื้อไก่ทอด 100 กรัมเรามี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อด้วยแป้ง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง นม ไข่) เข้ากับปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และน้ำมันพืช

น้ำซุปและผลไม้แช่อิ่มมีกี่แคลอรี่?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะเข้าสู่น้ำซุปจากผลิตภัณฑ์: จากปลา - 15%, จากเนื้อสัตว์ - 20%, ผลไม้ - 30%, เกี๊ยว, manti และ khinkali - 20% ตัวเลขเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาในการปรุงอาหารของผลิตภัณฑ์

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำซุปปลาแซลมอนกันเถอะ นำสเต็กปลาแซลมอนน้ำหนัก 300 กรัมและน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ปัดเศษขึ้นเป็น 64 กิโลแคลอรี)

ในน้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตร 64 กิโลแคลอรี. น้ำซุป 100 มล. ให้พลังงานเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อและผักต้ม

วันนี้เราทานอาหารเย็น เนื้อต้มแก้ว kefir และสลัด เนื้อหาแคลอรี่ของ kefir เขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์และเราจะคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดเอง ทุกอย่างง่ายด้วยสลัด: เพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อสัตว์

เมื่อเนื้อสุกประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่จะเข้าสู่น้ำซุป

วัตถุดิบ:
. เนื้อไหล่ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก
. เกลือ

1. เนื้อส่วนไหล่ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ในสะบัก 1 กิโลกรัม: 208 กิโลแคลอรี × 10 = 2080 กิโลแคลอรี
3. หลังจากปรุงแล้วน้ำหนักของเนื้อต้มจะอยู่ที่ประมาณ 700 กรัม: เนื้อต้มจะมีปริมาตรและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อเนื้อสุกประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่จะเข้าสู่น้ำซุปดังนั้น 2080 กิโลแคลอรี - 20% \u003d 416 กิโลแคลอรีนั่นคือปริมาณเนื้อที่ต้ม 1 กิโลกรัมในน้ำซุปและ 1664 kcal เหลืออยู่ในเนื้อนั่นเอง.
5. ตอนนี้มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม \u003d X กิโลแคลอรี

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

ในเนื้อส่วนไหล่ต้ม 100 กรัม ให้พลังงาน 237.7 กิโลแคลอรี (ปัดขึ้นเป็น 238 กิโลแคลอรี).

และโดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณ: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่อิ่ม (ไม่ใส่น้ำตาล) น้ำซุป กาแฟและชา (ไม่ใส่น้ำตาลด้วย) กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศแห้งจำนวนมากนั้นน้อยมากจนคุณไม่ควรโฟกัส เกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้เพียงพอในหนึ่งวันจนเกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างย่อยยับ และยิ่งกว่านั้นคุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญกระเทียมได้มากนัก แต่ถ้าคุณปรุงอาหารโดยใช้ไขมันคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรแรกหรือหลักสูตรที่สองได้ดังนี้: หลังจากปรุงอาหารแล้วให้ใช้ช้อนขจัดฟิล์มมันออกจากพื้นผิวของจาน

การนับแคลอรี่อาจดูซับซ้อนเพียงแวบแรก คุณจะทำได้ดีขึ้นเป็นครั้งที่สองหรือสาม และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำโดยอัตโนมัติ

ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปีที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณรู้สึกสดชื่นและเดินไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างร่าเริง

ขอแสดงความนับถือ นาตาลี ลิสซี่

อาจไม่มีใครที่ไม่ได้ยินคำว่า "แคลอรี่" แต่ทุกคนไม่เข้าใจว่ามันหมายถึงอะไร คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดยนักฟิสิกส์ชาวสวีเดนในศตวรรษที่ 18 และใช้เพื่อกำหนดความร้อนของการเผาไหม้ของเชื้อเพลิง ตอนนี้แนวคิดของ "แคลอรี่" ถูกนำมาใช้ในระบบสาธารณูปโภคและพลังงาน รวมทั้งแสดงถึงคุณค่าของผลิตภัณฑ์ คำนี้ได้รับความนิยมสูงสุดในความหมายหลัง แคลอรี่ในอาหารคือปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อมีการย่อยและดูดซึมอย่างเต็มที่ คนใช้มันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายในกิจกรรมประจำวันและใช้มันอย่างต่อเนื่องแม้ในยามหลับ พลังงานนี้มักวัดเป็นกิโลแคลอรี (เรียกโดยย่อว่า kcal) นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณเป็นกิโลจูล (kJ) ซึ่งเป็นหน่วยการวัดที่มีค่าใกล้เคียงกัน

แคลอรี่ในอาหาร

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ในการผลิต ค่าที่แน่นอนจะถูกวัดด้วยอุปกรณ์พิเศษ แคลอรีมิเตอร์ โดยการเผาในห้องที่ปิดสนิท ปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาในกรณีนี้คือค่าพลังงาน นี่คือวิธีที่ผู้ผลิตกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในอาหาร เพื่อแจ้งให้ผู้ซื้อทราบ ค่านี้จะใช้กับบรรจุภัณฑ์ที่จะขายผลิตภัณฑ์ โดยปกติจะมีการระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

อาหารและน้ำหนัก

เมื่อพบว่าแคลอรี่ในอาหารเป็นพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่คุณค่าทางโภชนาการก็มีความสำคัญเช่นกัน นั่นคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แนวคิดเหล่านี้มีความสัมพันธ์กัน ไม่น่าแปลกใจที่เชื่อกันว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันและอาหารหวาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงแค่ดูแคลอรี่ในอาหาร ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนแสดงไว้ด้านล่าง

นั่นคือเหตุผลที่ฉลากไม่เพียงระบุพลังงาน แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ด้วย เมื่อรู้ว่าอาหารมีกี่แคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัว การกำหนดน้ำหนักที่ถูกต้องและปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็เพียงพอแล้ว

แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม

การติดตามการรับประทานอาหารของคุณ ค่าพลังงานของอาหารเป็นนิสัยที่ดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การนับแคลอรี่ในอาหารเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่ต้องจำข้อมูลจากฉลากทุกผลิตภัณฑ์ ก็เพียงพอที่จะใช้ความรู้ที่สะสมมาแล้ว พวกเขาจะตอบคำถามได้อย่างง่ายดายว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ ตารางของอาหารหลักที่มีค่าเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่าง จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีให้ในคอลัมน์ที่สอง โปรตีน - ในสาม ไขมัน - ในสี่ คาร์โบไฮเดรต - ในห้า

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ไม่หวาน

กระบองที่เรียบง่าย
ก้อนรำยาว
ขนมปังไม่หวาน
ขนมปังโบโรดิโน
ขนมปังโฮลเกรน
ขนมปังโฮลวีตขาว
ขนมปังรำ
ขนมปังไรย์

ขนมและขนมอบ

น้ำตาล dragee ("ก้อนกรวดทะเล" ฯลฯ )
มาร์ชเมลโล่สีขาว
คาราเมล (อมยิ้ม)
คาราเมล (พร้อมไส้)
ลูกอมฟัดจ์
ลูกอมช็อคโกแลต
แยมผิวส้ม
คุกกี้เคลือบ
คุกกี้กับถั่ว
คุกกี้เนย
บิสกิตช็อคโกแลต
ขนมพัฟ
เค้กบิสกิต
เค้กชอร์ตเบรด
มัฟฟินยีสต์ (ขนมปัง)
คอร์นเฟล็ค

ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยัดไส้หรือแช่ในครีมไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้อยู่ในอันดับที่สองในการจัดอันดับความเป็นอันตราย แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม พร้อมความต่อเนื่องของรายการด้านล่าง

น้ำผลไม้ธรรมชาติและเครื่องดื่มอัดลม

น้ำแอปริคอท
น้ำสัปปะรด
น้ำส้ม
น้ำองุ่น (กับแอปเปิ้ล)
น้ำเชอร์รี่
น้ำทับทิม
น้ำเกรพฟรุต
น้ำลูกแพร์
น้ำพีช
น้ำบีทรูท
น้ำบ๊วย
น้ำมะเขือเทศ
น้ำแอปเปิ้ล
โคคาโคล่าและเป๊ปซี่
น้ำแก๊สกับน้ำตาล

เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าตัวเลขจะน้อย แต่เนื่องจากแคลอรี่ในอาหารมีให้ต่อ 100 กรัมและการบริโภคเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้นจึงคุ้มค่าที่จะพิจารณา

ผลิตภัณฑ์เนยและผลิตภัณฑ์ไส้กรอกอยู่ถัดไป ค่าพลังงานของพวกเขายังเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความกังวล

มายองเนส น้ำมัน ไขมัน

ไขมันปรุงอาหาร
มายองเนส "โปรวองซ์"
มายองเนสแคลอรี่ต่ำไขมัน 20%
มาการีน
เนยถั่ว
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันมะกอก
เนยครีมหวาน

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์พร้อม

เบคอนรมควัน
แฮมธรรมชาติ
ไส้กรอกแฮม
ไส้กรอกไก่
ไส้กรอก "หมอ"
ไส้กรอกต้ม-รมควัน
ไส้กรอกรมควันดิบ
ไส้กรอก "นม"
ไส้กรอก
ไส้กรอกนม
ไส้กรอกกับชีส
ไส้กรอกครีม

โดยทั่วไปแล้วไส้กรอกทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วยไขมัน และตามกฎแล้วปริมาณของมันจะมีมากกว่าโปรตีน เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ของโรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุดคือไก่และไส้กรอกต้มเนื้อ กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซีเรียล และพาสต้ามีประโยชน์มาก เนื่องจากรับประกันความอิ่มตัวในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอาหารให้ถูกต้องโดยไม่มีไขมันส่วนเกินโดยคำนึงถึงแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับซีเรียลและพาสต้าแสดงไว้ด้านล่าง) คำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ดิบ

ซีเรียลพาสต้า

เฮอร์คิวลีส
ข้าวโพด (เม็ด)
พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
ข้าวบาร์เลย์มุก

เนื้อปลาและนมธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าอิ่มนาน มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ

ผักและผลไม้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำและรสชาติก็น่าดึงดูด การทำอาหารประเภทเหล่านี้ในเมนูประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพได้นานหลายปีและลืมเรื่องน้ำหนักเกินไปได้เลย

จำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ตามหมวดหมู่ที่ระบุไว้ด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์นม

นม 0.5%
นม 1.5%
นม 2.5%
นม 3.2%
ครีมเปรี้ยว 15%
ครีมเปรี้ยว 20%

เนื้อ

เนื้อแกะ
เนื้อวัว
ตับเนื้อ
ตับไก่
ไขมันหมู
หมูติดมัน
เนื้อลูกวัว
ลิ้นวัว

นก

ซากห่าน
ซากไก่งวง
ตับไก่
หัวใจไก่
กระเพาะไก่
ซากเป็ด
น่องไก่
น่องไก่
อกไก่
ซากไก่
ไข่โปรตีน
ไข่แดง
ไข่ไก่ (1 ชิ้น)

ปลา

ปลาเฮอริ่งไขมันต่ำ
ปลาทู
ปลาทูม้า
ปลาเทราท์ทะเล

ผัก

มะเขือ
ผักกาดขาว
มันฝรั่งสุก
ข้าวโพด
ต้นหอม
กระเปาะ
พริกไทยบัลแกเรีย
หัวไชเท้าแดง
รากผักชีฝรั่ง
ถั่วเขียว

ผลไม้

ส้ม
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
แมนดาริน

ตอนนี้คุณรู้มากขึ้นเกี่ยวกับคุณค่าพลังงานของอาหาร เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณและมีสุขภาพดี!

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และทำไมคุณต้องรู้แคลอรี่ของอาหาร

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้บอกคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง ปรับปรุงรูปร่างของขาและความยืดหยุ่นของบั้นท้าย นอกจากการออกกำลังกายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว เราจำเป็นต้องจัดอาหารอย่างถูกต้องโดยมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในอาหาร ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องและลดน้ำหนัก คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัว คุณไม่สามารถไปได้หากไม่มีพวกเขา หากคุณยังไม่มีเครื่องชั่ง เราแนะนำให้คุณซื้อเครื่องชั่งเพื่อไม่ให้ติดตามจำนวนแคลอรีของอาหารที่บริโภค "ด้วยตา" (ทั้งของสดและอาหารที่ปรุงจากเครื่องชั่ง) ให้ความสำคัญกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อให้คุณสามารถค้นหาน้ำหนักของอาหารสำเร็จรูปและของสดได้แม่นยำยิ่งขึ้น ก่อนซื้อเครื่องชั่งในร้านค้าคุณต้องตรวจสอบข้อผิดพลาด สองหรือสามกรัมเป็นที่ยอมรับมากหรือน้อย

คุณต้องทำความคุ้นเคยกับตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปต่อ 100 กรัมเพื่อให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันได้

คุณสามารถเสริมข้อมูลด้วยปริมาณแคลอรี่ของอาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ หากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ระบุไว้ในตารางแคลอรี่ ด้านล่างนี้คือรายการอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม : เครื่องเคียง, สลัด, คอร์สที่หนึ่งและสอง, ซีเรียลต้มและซีเรียล, ปลาปรุงสุก, อาหารประเภทไก่, เนื้อและเนื้อสับ, ซูชิและโรล

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปต่อ 100 กรัม:

คลิก .

คุณจะต้องมีไดอารี่อาหารด้วยสามารถแทนที่ด้วยโปรแกรมนับแคลอรี่ที่สะดวก ในไดอารี่ คุณต้องบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน โดยระบุปริมาณและเวลาที่กิน

พิจารณาจำนวนแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ เพื่อสร้างเมนูอาหารของคุณ:

เนื้อหาแคลอรี่ต่ำ (40-100 กิโลแคลอรี) ในผลิตภัณฑ์นม: นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คีเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ ในปลา: ปลาบากบั่น, ปลาคอด, ปลาแซนเดอร์, ปลาคาร์พ, หอก, พอลลอค ในผลเบอร์รี่และผลไม้.

ปริมาณแคลอรี่ปานกลาง (100-300 กิโลแคลอรี) ในชีสกระท่อมตัวหนา ในเนื้อวัวและเนื้อแกะไม่ติดมัน ในกระต่าย ไก่ และไข่

เนื้อหาแคลอรี่สูงและสูงมาก (300-900 กิโลแคลอรีขึ้นไปซึ่งเป็นตัวเลขโดยประมาณ) ในเนยและน้ำมันพืช, หมูไขมัน, ในถั่ว, ฮาลวาและช็อคโกแลต, ในเค้กที่มีครีมไขมันและขนมที่คล้ายกัน ในครีมและเฮฟวี่ครีม

อย่าลืมว่าเมื่อทำอาหารพวกเขาจะต้มและทอด ในขณะเดียวกันน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ก็ลดลงและปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ต้มและทอด:

- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู) - 40%;

เนื้อสัตว์ปีก - 30%;

เนื้อกระต่าย - 25%;

ปลา - 20%;

ตับ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ) - 30%;

หัวใจ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ) - 45%

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไรหลังจากปรุงอาหารจากพวกเขา

น้ำมันที่คุณทอดประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร น้ำมันส่วนที่เหลือในส่วนต่างๆ ไหม้ ระเหย หรือคงสภาพเดิม

ตัวอย่างเช่นใช้ไก่ชิ้นเล็ก ๆ - สองร้อยกรัม ในการเตรียมการเราต้องการน้ำมันดอกทานตะวันสามสิบกรัม เนย 20 เปอร์เซ็นต์ของเนย 30 กรัมเท่ากับ 6 กรัม จากนี้เราเพิ่มแคลอรี่ของเนยหกกรัมให้กับแคลอรี่ของเนื้อไก่

1) เนื้อไก่ 200 กรัม: 116 กิโลแคลอรี x 2 = 232 กิโลแคลอรี

2) น้ำมันพืช 6 กรัม: 900 กิโลแคลอรี: 0.06 = 54 กิโลแคลอรี

3) 232 + 54 = 286 กิโลแคลอรี

ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีใน Borscht

เนื้อติดกระดูก: 400 กรัม (110 kcal x 4 = 440 kcal);

ผักกาดขาว: 400 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 4 = 108 กิโลแคลอรี);

มันฝรั่ง: 400 กรัม (80 กิโลแคลอรี x 4 = 240 กิโลแคลอรี);

หัวหอม: 300 กรัม (41 กิโลแคลอรี x 3 = 123 กิโลแคลอรี);

แครอท: 150 กรัม (37 กิโลแคลอรี x 1.5 = 56 กิโลแคลอรี);

พริกไทยบัลแกเรีย: 150 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 1.5 = 41 กิโลแคลอรี);

มะเขือเทศ: 150 กรัม (23 กิโลแคลอรี x 1.5 = 35 กิโลแคลอรี);

วางมะเขือเทศ: 50 กรัม (99 กิโลแคลอรี x 0.5 = 50 กิโลแคลอรี);

น้ำมันพืช: 60 กรัม (900 กิโลแคลอรี x 0.51 = 459 กิโลแคลอรี)

หากเรารวมแคลอรี่ทั้งหมดในผลิตภัณฑ์สำหรับทำ Borscht เราจะได้ 1,630 กิโลแคลอรี

จากนั้นเราจะปรุง Borscht และชั่งน้ำหนัก Borscht ที่เราได้รับ (โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักกระทะ) หนักประมาณ 3650 กรัม

Borscht 3650 กรัม = 1630 กิโลแคลอรี

Borscht 100 กรัม \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 กิโลแคลอรี

หากเราคิดว่าการให้บริการ Borscht ของคุณคือ 250 กรัมคุณสามารถคำนวณได้: 45 kcal x 2.5 = 113 kcal

แคลอรี่ไข่ต้ม

ไข่ลวกไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ยิ่งคุณปรุงไข่นานเท่าไหร่ ไข่ก็จะยิ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเท่านั้น

วิธีต้มไข่ให้ถูกวิธี.

เทน้ำเดือดลงในกระทะขนาดเล็ก ใช้ช้อนแล้วจุ่มไข่ทั้งหมดลงในน้ำอย่างรวดเร็วแต่ค่อยๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำเกินไข่หนึ่งเซนติเมตร จากนั้นคุณต้องเปิดตัวจับเวลาและต้มไข่เป็นเวลาหนึ่งนาที นำกระทะออกจากเตาแล้วปิดฝา ตั้งเวลาอีกครั้งและต้มไข่เป็นเวลาเจ็ดนาที โปรตีนจะสุกเต็มที่และไข่แดงมีความหนาแน่นมากขึ้น

ไข่ต้ม

กิโลแคลอรี - 160

ไขมัน - 11.6

โปรตีน - 12.9

คาร์โบไฮเดรต - 0.8

แคลอรีของไข่ดาว (แคลอรีในไข่หรือออมเล็ตมีกี่แคล)

เราอุ่นน้ำมันในกระทะเคาะไข่ที่นั่นโดยไม่ทำลายไข่แดง ทอดไข่บนเตาประมาณ 1-2 นาที จากนั้นใส่กระทะในเตาอบร้อนประมาณสามถึงสี่นาที ระวัง ทันทีที่โปรตีนกลายเป็นสีขาวด้านบน คุณสามารถเสิร์ฟไข่คนได้โดยตรงในกระทะหรือบนจานร้อน

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ดาวค่อนข้างสูง - 358 กิโลแคลอรี

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ไข่กวนดีกว่าไข่ต้ม แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ามีโปรตีน 50 กิโลแคลอรีของตัวเลขที่ระบุข้างต้น

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดอยู่ในเห็ดพอร์ชินีแห้ง - 210 กิโลแคลอรีและเห็ดเค็ม - 201 กิโลแคลอรี จากนั้นตามลำดับคุณสามารถเรียกเห็ดดองแล้วทอด เห็ดต้มที่ปรุงสดใหม่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่ำที่สุด - พวกมันสูญเสียคุณค่าระหว่างการแปรรูป

หากคุณรับประทานเห็ดเช่นเห็ดแชมปิญอง มันสามารถใช้ในอาหารต่างๆ ได้ ประกอบด้วยน้ำประมาณร้อยละเก้าสิบ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ กรดอินทรีย์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม สารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ดูดซึมได้ดีและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ปริมาณฟอสฟอรัสในเห็ดไม่น้อยไปกว่าปลา และเนื้อหาแคลอรี่ไม่เกิน 27.4 กิโลแคลอรี เห็ดสามารถใช้ในอาหารที่ปราศจากเกลือได้ เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมต่ำมาก

แชมปิญอง:

กิโลแคลอรี - 27

ไขมัน - 1.0

โปรตีน - 4.3

คาร์โบไฮเดรต - 1.0

Vinaigrete - อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

Vinaigrette ถือเป็นหนึ่งในสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบด้วยผักสีแดงเป็นหลัก ได้แก่ หัวบีทและแครอท

แครอทเป็นผักรากที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคโรทีนและมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและเลือด ด้วยการใช้ vinaigrette บ่อยๆ ร่างกายจะเริ่มสร้างเลือดใหม่ มันอิ่มตัวด้วยธาตุที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจไม่เพียงพอในร่างกายของเรา

หนึ่งในส่วนผสมที่จำเป็นของ vinaigrette คือแตงกวาดองหรือแตงกวาดอง พวกมันยังมีประโยชน์มากที่จะกินทุกวัน สูตร vinaigrette นั้นง่ายมาก สำหรับ vinaigrette คุณจะต้องมันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท ต้องต้มก่อน หลังจากเย็นแล้วหั่นผักเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่แตงกวาดองหรือดองกะหล่ำปลีเปรี้ยวหรือสดแล้วปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชที่มีกลิ่นหอม หากต้องการสามารถเพิ่มถั่วต้มหรือถั่วลันเตาลงในน้ำสลัด

vinaigrette:

กิโลแคลอรี - 122,

โปรตีน - 1.4

คาร์โบไฮเดรต - 6.6

พริกไทยเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี

พริกไทยอุดมไปด้วยวิตามินซึ่งมีคุณสมบัติต้านฮิสตามีนซึ่งช่วยให้หายใจสะดวกขึ้นอย่างมาก พริกไทยมีปริมาณแคโรทีนและวิตามินบี 1 และบี 2 สูง ส่วนประกอบของพริกไทยประกอบด้วยน้ำตาล สารไนโตรเจน และน้ำมันหอมระเหย พริกไทยมีแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ได้แก่ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน กำมะถัน และซิลิกอน

กิโลแคลอรี - 27,

ไขมัน - 0.0

โปรตีน - 1.3

คาร์โบไฮเดรต - 5.7

มายองเนสโฮมเมด - คุณสมบัติและแคลอรี่ที่มีประโยชน์

ทางเลือกที่ดีสำหรับมายองเนสที่ซื้อตามร้านคือมายองเนสโฮมเมด ซึ่งจะมีแคลอรีน้อยกว่า ส่วนผสมที่เป็นอันตรายน้อยกว่า และรสชาติจะดีมาก ไม่มีสารกันบูดซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพ ค่าใช้จ่ายต่ำกว่ามาก นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศต่าง ๆ ตามรสนิยมของคุณ

การทำมายองเนสที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายและที่สำคัญที่สุดคือใช้เวลาไม่นาน

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้น้ำมันพืช น้ำ นมผง ไข่ผง น้ำตาล เกลือ มัสตาร์ดแห้งและน้ำส้มสายชู ปริมาณไขมันจะอยู่ที่ร้อยละหกสิบเจ็ด

มายองเนสโฮมเมด:

กิโลแคลอรี - 624,

โปรตีน - 3.1

คาร์โบไฮเดรต - 2.6

เมล่อน - ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหาร

เมลอนเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณธาตุเหล็กในแตงโมสูงกว่านมเกือบยี่สิบเท่า เนื้อแตงโมมีโพแทสเซียม คลอรีน โซเดียมและแคลเซียม เมล่อนมีประโยชน์มากสำหรับโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย สำหรับโรคบางอย่างของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับหลอดเลือด มันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะในขณะที่ทำให้เป็นพิษน้อยลง

เมล่อนมีเอ็นไซม์หลายชนิด ลำไส้ของเราดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และช่วยให้ทำงานได้อย่างปกติ แตงโมส่งเสริมการลดน้ำหนัก. ด้วยความผิดปกติของระบบย่อยอาหารนี่เป็นยาที่ขาดไม่ได้

แตงโม:

กิโลแคลอรี - 33

ไขมัน - 0.3

โปรตีน - 0.6

คาร์โบไฮเดรต - 7.4

หากคุณเพิ่งเริ่มรวบรวมเมนูอาหารของคุณและต้องการทราบว่าอาหารบางประเภทมีกี่แคลอรี่ โปรดถามคำถามในความคิดเห็นด้านล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งปันเคล็ดลับ ประสบการณ์ในการลดน้ำหนัก อาหารประเภทใดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

1. นาสยา :
   
2. เดนิส เอส. :
   

   ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่อาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะเป็นการดีหากเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF

3. จูเลีย :
   

   ช่างเป็นกระดานที่มีประโยชน์ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟลกส์มีแคลอรีสูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวันและสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นจึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันกำลังคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของฉัน ฉันจะเอาอาหารออก

4. พอลลีน :
   

   มันต้องเหมือนแบบละเอียดทุกอย่าง มันแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักของพวกเขา ฉันอาจจะคั่นหน้าด้วย

5. อลีนา :
   

   ช่างเป็นกระดานที่ยอดเยี่ยมและมีรายละเอียด! อยากพิมพ์ออกมาแขวนไว้ในครัว เพราะบางทีอยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยจะได้รู้ว่ามีกี่แคล และคิดให้ดีถ้ามี

6. ดีน่า :
   

   บอกฉันว่าในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนมถั่วและผลไม้แห้งในขณะที่ฉันต้องการลดน้ำหนัก ... ฉันทานอาหาร ฉันสามารถแทนที่อาหารเช้าเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ ตามที่ฉันเข้าใจ ตามตาราง อาหารมีแคลอรีสูงเพียงพอหรือไม่

7. จูเลีย :
   

   แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตารางแคลอรี่ของคุณถูกต้อง? ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ และฉันนำตารางของฉันมาจากเว็บไซต์ ซึ่งพวกเขายังบอกด้วยว่าพวกเขามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และมีคนจำนวนมากที่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อลดน้ำหนัก แล้วจะเชื่อใครดี? หรือฉันควรลองอันนั้นก่อน แล้วค่อยของคุณ หรือกลับกัน?

8. วาเลเรีย :
   

   ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันมักจะคิดว่ามายองเนสมีแคลอรีสูงกว่ามาก ตารางที่มีความสามารถตอนนี้การควบคุมอาหารกลายเป็นเรื่องง่าย ฉันพบข้อผิดพลาดทันที ฉันจะนำข้อผิดพลาดนั้นมาพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันโปรดปราน คุณสามารถซื้อได้วันละครั้ง!

9. โอลิ :
   

   ฉันติดตามปริมาณแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการไดเอทเท่านั้น จากนั้นฉันก็หยุดเพราะมันชัดเจนอยู่แล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีกี่แคลอรี นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณเองทั้งหมด

10. ซอนย่า :
    

    ฉันมักจะดูที่ตารางดังกล่าวโดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่นั้นเป็นค่าประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำไม่ส่งผลต่อรูปร่างของฉัน

11. Dasha :
    

    บางครั้งก็น่าสนใจว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีกี่แคลอรี ในระหว่างช่วงไดเอท คุณจะต้องพิมพ์ตารางนั้นออกมาแขวนไว้บนตู้เย็น โดยเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด

12. ซาชา :
    

    การรู้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของคุณ อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจว่าส่วนใดของเบี้ยเลี้ยงรายวันที่คุณกินโดยประมาณ

13. ริต้า :
    

    ฉันกำลังจะไดเอทอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี แขวนไว้บนตู้เย็น แล้วฉันจะนับแคลอรี เป็นอีกครั้งที่ฉันมั่นใจว่าการไดเอทไม่ได้ผล เพียงแต่ การนับแคลอรี่ด้วยการขาดดุล ไขมันเริ่มละลาย .

14. อีฟ :
    

    เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปพลิเคชันนับแคลอรี่ มีจำนวนมากของพวกเขา ไม่จำเป็นต้องเก็บทุกเรื่องไว้ในหัว พกเอกสารแนะนำตัวติดตัวไปด้วย คุณซื้อของชำเช่นอาหารกลางวันและคุณทำเสร็จแล้ว

15. คริสติน่า :
    

    ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและละเอียด ตอนนี้มันจะง่ายมากสำหรับฉันที่จะคำนวณอาหารที่เหมาะสมเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ!

16. มาเรีย :
    

    และฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์และในปลาด้วย แล้วคาเวียร์ตัวอ้วนล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน มันยังเค็ม - มันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์นี้ ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์

17. แอนนา :
    

    ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าคุณควรควบคุมอาหารและพยายามอดอาหาร และผลที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม - จานนี้ช่วยฉันได้แล้ว

18. แองเจลิกา :
    

    จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร และที่ดียิ่งกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาแล้ววางไว้บนตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าเรามีแคลอรี่น้อยในผลิตภัณฑ์เรากินโดยไม่วัดผลทั้งหมดนี้สะสมเป็นไขมันตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่น้ำหนักก็ลดลงและทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กิน ในปริมาณที่พอเหมาะโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ