คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก. สูตรง่าย ๆ ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน กินไปกี่แคลต่อวัน

ล้างจาน เดินในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกๆ วัน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย จะต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ในแง่ของเพศ ปริมาณแคลอรีจะแตกต่างกันตรงที่ค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้หญิง ในแง่ของอายุ ร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเติบโตและการพัฒนา

นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตของคนๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะสงบและวัดผลมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานต้องการแคลอรีน้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางประจำวันเกี่ยวข้องกับการฝึกหลายชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2600-2800 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย 31 ถึง 50 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400-2600 แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภค 2200-2400 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3000 แคลอรี อายุ 31 ถึง 50 - 2800-3000 แคลอรี ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับต่อวันคือ 2800-2400

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

ผู้หญิงในกลุ่มนี้อายุ 19-25 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี 1600 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ

ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

ผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ต้องการ 2200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 - 1800 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 - 2000 แคลอรี่

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่สนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย ให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นแก่ร่างกายรวมถึงความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องให้ความช่วยเหลือร่างกายอย่างมาก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดในร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด และผัก ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในแต่ละวัน

โปรตีนสามารถกำหนดเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบทั้งหมดของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหาสูงสุดของธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้สามารถอวดผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

โดยปกติภายใน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน. ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรีหรือประมาณ 50 กรัม ควรเป็นแคลอรี "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

บทบาทของไขมันต่อกิจกรรมของร่างกายมีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อชีวิต กระตุ้นการทำงานของการป้องกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร และทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติของการสะสมด้วยการบริโภคที่มากเกินไปซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งควรอิ่มตัวน้อยกว่า 7%

ดังนั้น โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และในทางกลับกัน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวา

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อเติมโปรตีนในร่างกายของคุณ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ

ที่นี่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

    โดยเฉลี่ยผมใช้ 3,000-5,000 kcal (ไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
    กีฬาไม่ใช่ของฉันเลย (ฉันดูเหมือนเดือนและฉันจะยอมแพ้พร้อมกับอาหารทั้งหมด
    น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- ภาพนิ่ง(

    บ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำในครึ่งปีจะเปลี่ยนคุณให้เป็น Jabba the Hut และสิ่งนี้ในทุกวัย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณอัตราของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา และส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... และ Google ให้ผลลัพธ์นี้ก่อน แล้วนักเรียนสาวกลุ่มหนึ่ง อ่านเลขเด็ดๆ แบบนี้ ก็พร้อมอ้วกไปหลายวัน แค่ลดน้ำหนัก

    นาฬิกาโพลาร์ + สเกล + แอพอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม (วิตามิน, โอเมก้า 3, แร่ธาตุ, โปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม) + คาร์ดิโอและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
    อย่าแป้งสมองด้วยแคลอรี่เพียงแค่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าและลดปริมาณการบริโภครายวันหากน้ำหนักไม่หายไปหรือทำคาร์ดิโอมากขึ้นต่อวันในเวลาการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 45 นาทีสองเช่น วัน+เดินขึ้นบันไดแทนยกแล้วลดน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตควรกินอย่างช้าๆ ย่อยง่าย แทนที่จะย่อยเร็ว และในเวลากลางคืน 1 ชั่วโมงก่อนนอน คอทเทจชีสปราศจากไขมัน เพื่อการบริโภคโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง กินไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต้องกำจัดของเสียออกจากร่างกาย กินบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้คุณเร่งการเผาผลาญและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

    ใครจะไปรู้ว่าคุณสามารถกิน octalia เป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?

    • ในช่วงเวลา 12.00 – 15.00 น. ในทุกกรณี

    ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกันไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อมีโปรตีน 30%

    แคลอรี่ในกรณีใด ๆ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ แต่ขาวขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวล

    สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ไปรษณีย์ และฉันอาศัยอยู่ทางเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันเมาแค่ไหน แต่ฉันต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือเว็บไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ บอกฉันทีว่าฉันจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัม

    คุณเลือกจำนวน 3,000kcal ต่อวันให้กับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างไร? แล้วถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก. ล่ะ? เขาจะเพิ่ม 8 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายคนนั้นน้ำหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ แล้วร่างกายล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...

    บทความมีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล ด้วยค่าใช้จ่ายของความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่าหากคุณใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัด การเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดช่วงเวลานี้จะง่ายกว่า ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีสูง ทำเมนูในแต่ละวันด้วยการคำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทาน เขียนทุกอย่างลงไปและพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดช่วงเวลา

    ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่กิโลแคลอรีและบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคล = 0.001 กิโลแคลอรี

      • เดนิสช่างเป็นคนนอกรีต! มันกลับกลายเป็นเมตรและกิโลเมตรเหมือนกันหรือไม่. และคำนำหน้า Kilo- จริงๆ แล้วไม่ใช่ส่วนที่พัน แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของสิ่งใดๆ ก็คือไมล์ มันน่าอายที่จะไม่รู้

    คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี อัตรารายวัน 2500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

    • แอนทอน คุณจะรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียนแคลบนบรรจุภัณฑ์อาหาร นั่นคือ แคลอรี ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal.) ดังนั้นทุกอย่างที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สอบถาม

    แต่ถ้าฉันอายุ 12 ฉันต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

    และที่นี่ เราเป็นผู้หญิงไม่โชคดี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นี่คือจำนวนมากของเรา - เพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ถ้าอาหารบรรจุกล่องบอกว่ามีแคลอรี่เท่าไร แล้วอาหารที่ปรุงแล้วล่ะ? ตัวอย่างเช่น ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันกินไปกี่แคลต่อวัน แต่ฉันพยายามที่จะใช้จ่ายออกไป))

    เนื้อหาที่น่าสนใจแม้ว่าฉันไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (ฉันมีงานทำ) ฉันต้องอดอาหารแบบไหน? นี่คือวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานดังกล่าว

    ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักสู้ซูโม่บางคนมากยิ่งขึ้น ฉันสงสัยอยู่เสมอว่าการโอเวอร์โหลดนั้นไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารเขาเป็นอย่างไร?

    • 300,000 แคลอรีเป็นปริมาณอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะเข้าใจผิดบทความ 🙂 เป็นการดีกว่าที่จะทำตามคำแนะนำจากบทความของเรา 😉

    โอ้ การล้างจานยังเผาผลาญแคลอรี? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี่ คำนวณอัตราการสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "น่าเบื่อ" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของคุณเองเป็นวิธีที่ดี! และบทความนี้ช่วยได้มาก!

ไม่ใช่ทุกวิธีในการปรับรูปร่างร่างกายจะเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกรับประทานอาหารที่คุณชอบและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

วิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันและวิธีคำนวณอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้คือข้อดีและข้อเสียหลักของการรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากการชั่งน้ำหนักอาหารและนับแคลอรี

สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแคลอรีเป็นลักษณะพลังงานของผลิตภัณฑ์ พลังงานสะสมอยู่ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยแบ่งแคลอรีและกิโลแคลอรีตามเกณฑ์นี้

ผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วนมักใช้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งจะช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรในร่างกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักลงเท่านั้น แต่ยังได้รับมวลกล้ามเนื้อที่หายไปอีกด้วย โดยปกตินักกีฬามืออาชีพจะฝึกวิธีนี้

หากคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่จะถูกใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มคิดถึง "การสำรอง" มีการสะสมในเนื้อเยื่อไขมันซึ่งทำให้ยากต่อการ "ละลาย"

ดังนั้นเพื่อปรับรูปร่างหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ ขอแนะนำให้สังเกตสัดส่วนแคลอรี่รายวันที่บริโภคพร้อมกับอาหาร ศัตรูหลักของการลดน้ำหนักคือกลูโคสซึ่งมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ทุกวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเลิกการใช้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงควรปรับแคลอรี่

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด บุคคลจำเป็นต้องหันไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็น:

  • ย่อยได้เร็ว
  • ย่อยได้ช้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ ผลไม้ ช็อคโกแลต ถั่ว ขนมหวานต่างๆ เมื่อแยกออกจากกันร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานจำนวนมากในคราวเดียว แต่เพียงพอสำหรับสูงสุด 2 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา การทำงานทางจิต หรือในช่วงเวลาที่เสียสติ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - ทุกคนที่ตรวจสอบสุขภาพและน้ำหนักต้องรู้ หากไม่มีการออกกำลังกายในระบบการปกครองซึ่งพลังงานที่ได้รับจะถูกใช้ไปคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะกลายเป็นอันตราย

ด้วยวิถีการดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ ร่างกายจะไม่ใช้มัน แต่เพียงแค่เก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายถึงการอิ่มเป็นเวลานาน หลังจากกินแล้วคนจะอยากกินหลังจาก 1.5 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตช้าได้แก่ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผัก ซีเรียล และซีเรียลต่างๆ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถได้รับความอิ่มตัวในระยะยาวโดยสูญเสียน้อยที่สุด

ทุกคนควรบริโภคกิโลแคลอรีดังกล่าวโดยไม่มีข้อยกเว้นเพราะร่างกายต้องการ เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ให้ไขมันสะสมในบริเวณที่ไม่จำเป็น

แคลอรี่ที่พบในไขมันไม่ดีต่อร่างกายมันยากสำหรับเขาที่จะย่อยไขมันและมักจะมีเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น ไขมันไม่เพียงแต่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย มีประโยชน์ ได้แก่ ไขมันพืชและน้ำมันปลา

ประโยชน์ของการกินด้วยการนับแคลอรี่

จำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันโดยผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ได้อธิบายไว้ในรายละเอียดด้านล่าง การคำนวณปริมาณพลังงานของอาหารเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ต้องการ

ข้อดี:

  • ไม่รวมความอดอยากซึ่งมักจะฝึกโดยคนลดน้ำหนัก
  • ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ใช้คุณสามารถสร้างเมนูอื่นได้
  • การปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายกับอาหารใหม่โดยไม่หยุดชะงักและรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
  • การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญทั่วร่างกาย
  • ความสามารถในการปรับค่าแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อลดหรือเพิ่มหมวดหมู่น้ำหนัก
  • ค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อเสียของวิธีการ

การลดหมวดหมู่น้ำหนักโดยการคำนวณแคลอรี่นอกเหนือจากข้อดียังมีแง่ลบ:


สำหรับเรือนร่างผู้หญิง

จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวันเป็นประเด็นสำคัญในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ในระหว่างการวิจัยได้ข้อสรุปว่าเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ร่างกายใช้ 1 แคลอรีเพื่อรักษาหน้าที่ของมัน เพื่อให้กระบวนการทางเคมีเต็มรูปแบบเกิดขึ้น คุณต้องบริโภค 24 แคลอรีต่อวัน โดยที่ร่างกายไม่ต้องออกแรงทางกายภาพ

  1. ถ้าผู้หญิงไม่เคลื่อนไหวมาก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอย่างน้อย 1800 kcal
  2. สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลาง แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี
  3. เพื่อความบันเทิงอย่างแข็งขัน คุณต้องมี 2200 กิโลแคลอรี

ระหว่างตั้งครรภ์

จำนวนแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่อุ้มเด็กมักจะเป็นที่สนใจของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การรักษารูปร่างเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ

ประการแรกน้ำหนักเกินส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ หายใจถี่และบวมทำให้ผู้หญิงทำได้ยาก ในการทำให้หมวดหมู่น้ำหนักเป็นมาตรฐาน คุณสามารถนับแคลอรี่และค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าแคลอรีกี่แคลอรีที่เหมาะสมที่สุด

ในการลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดด้วย

ตามมาตรฐานโภชนาการ สตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกควรบริโภค 2200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่ข้ามพรมแดนของไตรมาสที่ 2 ไปแล้วควรบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี

หากตัวบ่งชี้เกินปกติ ร่างกายจะเริ่มสร้างชั้นไขมัน กฎที่สำคัญที่สุดคือการกินอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

สำหรับพยาบาลสาว

การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคสำหรับคุณแม่พยาบาลจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติโดยเร็วและไม่เป็นอันตราย จำเป็นต้องคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล แนะนำให้ใช้ชุดค่าผสมต่อไปนี้:

24 ระบุสำหรับกิจกรรมต่ำ 30 สำหรับการเคลื่อนไหวที่ไม่ธรรมดา และ 44 สำหรับการออกกำลังกาย ผลลัพธ์คือค่าตัวเลขที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

อาหารที่อิงจากการคำนวณแคลอรีนั้นเหมาะสำหรับทั้งร่างกายชายและหญิง แต่มีคุณสมบัติที่โดดเด่นในแง่ของจำนวน สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกีฬาที่กระฉับกระเฉง จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากโปรตีนส่งผลต่อการรับมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้มาตรการเพิ่มเติมในการเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ เพราะมันอยู่ที่หน้าท้องเท่านั้น ตามสถิติแสดงให้เห็นว่าในผู้ชายเร็วกว่าผู้หญิงเนื้อเยื่อไขมันจะถูกแปลงเป็นกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ชายอายุยังน้อย ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรได้รับ 2600 กิโลแคลอรีจากอาหารอายุ 35 ถึง 50 ปี ต้องหยุดบริโภค 2200 กิโลแคลอรี ในวัยชราควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

การคำนวณที่แม่นยำสามารถทำได้โดยนำค่าน้ำหนักมาคูณด้วย 20 จากผลลัพธ์ เราจะทราบจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายแต่ละประเภทต้องการ

เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับวัยรุ่น

ผู้ชายตั้งแต่แรกเกิดต้องการแคลอรีจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายในวัยรุ่น พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด

การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่วัยรุ่นบริโภคควรดำเนินการทุก 6 เดือนนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เด็กที่กำลังเติบโตได้รับสารอาหารมากที่สุด

ช่วงวัยรุ่นมีอายุถึง 14 ปี และถือเป็นช่วงที่คึกคักที่สุด นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน วัยรุ่นที่มักใช้ชีวิตอย่างสงบต้องการกิน 2,500 กิโลแคลอรีไม่มาก หากเด็กมีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาอาชีพ จำเป็นต้องมี 3000 kcal ในอาหาร

สูตรแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดค่าผสมที่นำเสนอแต่ละชุดมีเทคนิคการนับพิเศษ สามารถรับผลลัพธ์ที่แม่นยำได้โดยใช้ข้อมูลตัวเลขที่จำเป็นทั้งหมด ชุดค่าผสมทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ซึ่งเน้นที่ประชากรชายและหญิง ผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณจะต้องคูณด้วยค่าตัวเลขของกิจกรรม

ชื่อ "และ" "เอ็ม"
การคำนวณ kcal ("Mifflin") (10) x (หมวดน้ำหนัก, กก.) + (6.25) x ความสูง (ซม.) - (5) x (อายุที่แน่นอน, ปี) - (161) (10) x (หมวดน้ำหนัก กก.) + (6.25) x (สูง ซม.) - 5 x (จำกัดอายุ ปี) - 5

การคำนวณ kcal ("เบเนดิกต์")

 655.1 + 9.563 x (น้ำหนัก กก.) + 1.85 x (สูง ซม.) - (4.676) x (อายุ ปี) (66.5) + (13.75) x น้ำหนัก (กก.) + (5.003) x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี)

การคำนวณ kcal ("BMR")

 BMR \u003d (447.6) + (9.2) x (หมวดน้ำหนัก กก.) + (3.1) x (สูง ซม.) - (4.3) x (อายุ ปี) BMR \u003d (88.36) + (13.4) x (หมวดน้ำหนัก, กก.) + (4.8) x (ความสูง, ซม.) - (5.7) x (อายุ, ปี)

การกำหนดตัวเลขของกิจกรรม:

  • "2" - การออกกำลังกายเล็กน้อยเช่นงานประเภทสงบ
  • "375" - เยี่ยมชมห้องฝึกอบรมซึ่งเกิดขึ้น 3/7 วัน
  • "4625" - การฝึกอบรมปกติ 5/7 วัน
  • "550" - เพิ่มจังหวะการฝึก 5/7 วัน
  • "6375" - เข้าร่วมการฝึกอบรมทุกวัน
  • "725" - เข้าร่วมการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
  • "9" - ทำงานหนักฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิม

เครื่องคำนวณแคลอรี่มื้ออาหารที่ซับซ้อน

จำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - การควบคุมแคลอรีที่บริโภคจะแสดงในการคำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่อง วิธีการนี้เป็นพื้นฐานของอาหารจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กตอนเช้าได้ง่ายๆ โดยชั่งน้ำหนักส่วนหนึ่งบนตาชั่งอาหารและลบน้ำหนักของชาม แต่จะนับแคลอรีจากอาหารปรุงสุกที่ซับซ้อน เช่น สตูว์ ซุป pilaf นั้นยากกว่า ปัจจุบัน มีการสร้างสูตรอาหารพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง แต่มันเกิดขึ้นที่คุณต้องการปรุงอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในการนับแคลอรี่ในอาหารที่ปรุงสุกที่ซับซ้อน มีกฎสำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตาม:

  1. คุณไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำ ชา กาแฟ และเครื่องเทศจากธรรมชาติ เนื่องจากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้
  2. 20% ของแคลอรีถูกเติมลงในอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำมัน ประการแรกเกิดจากการทอดเพราะส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในกระทะ แคลอรี่มัน 100% จะถูกเพิ่มลงในน้ำเกรวี่ ผักหรือเห็ดที่ผัดในน้ำมันยังช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีอีกด้วย เนื่องจากผักมักจะดูดซับน้ำมันที่เติมเข้าไปได้เต็มที่
  3. หากคุณปรุงเนื้อสัตว์หรือปลา ในกระบวนการระบายความร้อน พวกเขาสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้ถึง 20% ส่วนที่เหลือเข้าสู่น้ำซุป สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาหากจะใช้น้ำซุปเนื้อแยกกัน
  4. ในผักต้ม แคลอรี 20% จะถูกขับออกไป เนื่องจากส่วนที่เหลือจะลงไปในน้ำ การคำนวณดังกล่าวจำเป็นสำหรับการเตรียมสลัดผัก
  5. หากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารจานในเตาอบ คุณต้องคำนึงว่าในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์จะคงปริมาณแคลอรี่ดั้งเดิมไว้ได้ครบถ้วน
  6. เมื่อเตรียมซีเรียลและพาสต้า ต้องคำนึงว่าข้อมูลในแพ็คหมายถึงชนิดแห้งของผลิตภัณฑ์ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายความว่า kcal จะลดลงหลังการปรุงอาหาร ควรแยกเซโมลินาออกจากรายการซีเรียลเนื่องจากจะเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่า
  7. เนื้อสัตว์และปลาที่ปรุงด้วยไฟแบบเปิดมีปริมาณแคลอรีสูงกว่า 20%
  8. หากมีการเตรียมอาหารที่ซับซ้อนในขั้นแรกจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จากนั้นชั่งชามน้ำที่จะเตรียมจาน หากน้ำซุปปรุงกับเนื้อสัตว์ก็ควรคำนึงถึงแคลอรีของมันด้วย ค่าน้ำหนักของอาหารและน้ำจะถูกรวมเข้าด้วยกัน และแคลอรีจะถูกสรุปในลักษณะเดียวกัน

ตัวอย่างการนับซุป:น้ำหนัก (5050) ก. ผลรวมของส่วนผสม kcal (2045) เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (100) x (2045/50500) = 40.5 กิโลแคลอรีต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม

วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ สูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระจายแคลอรี่คือสัดส่วนต่อไปนี้:

มีการกำหนดว่าหนึ่งในสี่ของแคลอรี่ที่บริโภคควรมาจากอาหารเช้าสองในสี่ของอาหารถูกบริโภคในช่วงเวลาอาหารกลางวันของวัน แคลอรี่ที่เหลือมาจากอาหารเย็น ควรทำการปรับเปลี่ยนตามสัดส่วนนี้

ควรบริโภคแคลอรี่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดในตอนเช้าเนื่องจากขณะนี้กิจกรรมสูงสุดของร่างกายเกิดขึ้น ในตอนเย็น คุณควรลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไป เนื่องจากร่างกายกำลังเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนทั้งคืนและไม่จำเป็นต้องเติมพลังงาน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นอาหารที่ดีที่สุดก่อนเวลาอาหารกลางวัน อาหารโปรตีนถูกทำลายลงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ไขมันที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยภายในช่วงเวลา 5 ชั่วโมง

สำหรับคาร์โบไฮเดรต สถานการณ์แตกต่างกันเล็กน้อย หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่ซับซ้อนเวลาในการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีการย่อยอาหารทันที

มีอาหารที่มีเวลาย่อยนาน ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เห็ด เนื้อสัตว์ การกินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทำให้ท้องอืดและอิ่มนาน

ในเวลากลางคืน อาหารทั้งหมดจะถูกย่อยนานกว่าในเวลากลางวัน ดังนั้น หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน คุณต้องทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (คีเฟอร์ ผลไม้อบ และผัก)

ปัจจัยสำคัญที่สนับสนุนการกระจายแคลอรี่คือการออกกำลังกาย หากในระหว่างวันมีการวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาอย่างแข็งขัน ควรมีการวางแผนเมนูด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปเล็กน้อย

หากผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จำเป็นต้องปรับอาหารในลักษณะที่ไม่รวมอาหารที่มีแคลอรีสูง

ในการลดตัวบ่งชี้น้ำหนัก ต้นทุนของแหล่งพลังงานต้องเกินแคลอรีที่บริโภคในระหว่างวัน

ตารางการบริโภคแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหากคุณไม่สามารถเล่นกีฬาในโรงยิมได้นั้นเป็นคำถามทั่วไปสำหรับผู้ที่มีงานยุ่ง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการใช้พลังงานเกิดขึ้นทุกวันระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการสร้างรูปร่างคือการเพิ่มการออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ชื่อกิจกรรม เสียแคลอรี
วิ่งขึ้นบันได (ขึ้น) 770
สเก็ตเร็ว 665
วิ่ง (16 กม./ชม.) 670
เรียนบัลเล่ต์ 645
สร้างตุ๊กตาหิมะ 600
วิ่งข้ามเส้น 508
คลานเร็ว (ว่ายน้ำ) 480
ปั่นจักรยาน (25 กม./ชม.) 460
กระโดดเชือก 463
แอโรบิกในน้ำ 450
การฝึกโดยใช้เครื่องจำลอง 447
ฮอกกี้ 400
เกมแบดมินตัน 415
วิ่ง (8 กม./ชม.) 400
แฮนด์บอล 450
ยิมนาสติก 380
การว่ายน้ำ 390
เลื่อยไม้ 410
เดินเล่นสกี 416
เต้นในโหมดปกติ 415
ปีนเขา 380
คลาสเรียนเต้นแบบเร่งรัด 420
เกมส์ฟุตบอล 385
เต้นโพลแดนซ์ 380
โยคะ 360
เดิน (กีฬา) 355
บาสเกตบอล 320
เกมที่ใช้งานกับเด็ก 320
เล่นสกีบนน้ำ 300
ปั่นจักรยาน (15 กม./ชม.) 270
ขุดเตียง 270
การเก็บเกี่ยว 275
เทนนิส (โต๊ะ) 265
เดิน 270
โรลเลอร์สเกต 260
การแยกไม้ 256
เตียงกำจัดวัชพืช 250
ออกกำลังกายตอนเช้า 256
ให้บริการนวด 250
ล้างหน้าต่าง 230
ทำความสะอาด 200
ซื้อสินค้า 180
พาหมาเดินเล่น 170
รถเข็นเด็ก 130

ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลโดยประมาณ เนื่องจากประเภทน้ำหนักมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่เป็นหลัก ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

เผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ถึงลดได้ 5 กก.

ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องใช้อย่างน้อย 7000 kcalหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 5 กก. ในสองเดือน คุณต้องเผาผลาญอย่างน้อย 900 kcal ต่อวัน

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยปรับน้ำหนักควบคู่ไปกับการฝึกอย่างเข้มข้น เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธมื้ออาหารโดยสิ้นเชิง ไม่เช่นนั้น เมื่อคุณรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะเครียดและเริ่มเก็บแคลอรี่ที่ได้รับไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

เผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ถึงจะลดได้ 10 กก.

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อเผาผลาญได้ 10 กก. คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-2.5 เดือน 7000 แคล เท่ากับ 1 กก. เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจำเป็นต้องใช้ 1500 kcal ต่อวันกับการฝึกขั้นสูง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เบี่ยงเบนจากเป้าหมายและไม่ทำลายไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1800 kcal

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเป็นพื้นฐานช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้หลากหลาย ด้วยจินตนาการ คุณสามารถปรุงอาหารจานโปรดและอร่อยได้มากมาย คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้ตามความชอบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มื้อเช้า 1 มื้อ

 บัควีทต้ม - 150g;

ลิ้นวัวต้ม - 100g;

หัวผักกาดต้มในน้ำมันมะกอก - 200g;

ชา (สีเขียว) - 200 มล.
มื้อเช้า 2 มื้อ คอทเทจชีส 60 กรัม (มีหรือไม่มีไขมันขั้นต่ำ);

แอปเปิ้ล 150 กรัม (สีเขียว);

1 ชิ้น - ขนมปัง

มื้อเที่ยง

 250 มล. - ซุปกะหล่ำปลี

สลัด 280 กรัม (กรีก);

150 กรัม - พาสต้าต้ม;

100 กรัม - สำหรับปลาทูน่านึ่ง

100 กรัม - กะหล่ำดอก;

ขนมปังธัญพืช 50 กรัม

200 มล. - ผลไม้แช่อิ่มปรุงสดใหม่
น้ำชายามบ่าย 250 มล. - kefir ไขมันต่ำ

150 กรัม - ราสเบอร์รี่
มื้อเย็น 350 กรัม - กะหล่ำปลี (ตุ๋น);

200 กรัม - สลัด (จากผลไม้);

30 กรัม - ขนมปังรำ

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1200 กิโลแคลอรี

เมื่อติดตามการรับประทานอาหารตามการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรลดคุณค่าของพวกเขาให้เหลือน้อยที่สุด มิฉะนั้น ร่างกายจะรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นว่าเป็นความเครียด และแม้แต่แคลอรี่ที่บริโภคเพียงเล็กน้อยก็จะถูกแปรรูปเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 800 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูสามารถบรรจุตามที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก กฎหลักคืออย่าลดหรือเกินค่าที่แนะนำ 800 kcalแต่ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ คุณต้องกระจายแคลอรีให้ถูกต้อง

อาหารเช้า 1 มื้อ

 2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก);

1 พีซี - เกรฟฟรุ๊ต;

250 มล. - ชา (ไม่ใส่น้ำตาลกับนม)
อาหารเช้า 2 มื้อ 100 กรัม - คอทเทจชีสปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมันขั้นต่ำ)

250 มล. - ชา (ไม่เติมน้ำตาล)
300 กรัม - ผักกาดหอม (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย, ครีมเปรี้ยว);

2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก);

250 มล. - ชาหรือกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาล)
น้ำชายามบ่าย 250 มล. - kefir;

1 พีซี - แอปเปิ้ล (สีเขียว)
100 กรัม - เนื้อ (ไม่ติดมัน);

150 กรัม - ผักสด

250 มล. - นม (ไขมันต่ำ);

การปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวซึ่งขึ้นอยู่กับการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคนไม่ว่าเขาจะอายุเท่าไหร่

การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก:

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

แต่ละคนเป็นรายบุคคล และแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์จะพิจารณาโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตาม Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญ 90% ของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริงถูกบันทึกใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือ ใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขึ้นไป นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นถูกประเมินค่าสูงไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ปรับปรุงใหม่จึงถูกตีพิมพ์ในปี 1984 Rosa และ Shizgal ได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่ใหญ่กว่า โดยใช้ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ Harris และ Benedict ในปี 1928-1935

สูตรนี้คำนึงถึงคุณลักษณะที่ในสูตรเก่าทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา

เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ปรากฏขึ้น กำหนดการของอาหาร การออกกำลังกายก็เปลี่ยนไป สูตรใหม่ได้รับการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ 5% แต่ยังสามารถให้สเปรด + -10% ได้ แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบเฉพาะกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเซียนเท่านั้น ดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สูตรไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงเพิกเฉยต่อพลังงานที่อุทิศให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนก็ต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่เส้นทางแห่งการพัฒนารูปร่าง ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรขององค์การอนามัยโลกเป็นไปตามสูตรของ Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับความสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป พลังงานที่ใช้ (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย มักแสดงเป็น kcal ต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal/m2/m) พื้นที่ผิวกายคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัว

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - เพื่อการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการ 1500-2000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ค่านี้มากกว่า - 2,000-2500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงอยู่ของคุณ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธี

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างสุดขั้ว" จะแสดงค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าขั้นต่ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี

แคลอรี่ซิกแซก

ผลการคำนวณรวมถึงตารางคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อย โดยพิจารณาจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารที่มีแคลอรีเท่ากับกิโลแคลอรี บนแพ็คเกจผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถระบุได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะเท่ากับ 1833 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1918 เพื่อลดน้ำหนัก แอนนาต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถคงจำนวนแคลอรีต่อวันเท่าเดิม หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรีไปเป็นวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้ หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักคงที่) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

จำนวนแคลอรีสิ่งที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การใช้พลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงนั่งประจำที่ 5'2 อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้คุณจะกินอาหารอย่างไรก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งดูดซึมได้ดีขึ้น และตามนั้น ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีได้มากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปทั่วโลก ตามรายงานของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่มีขนาดเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ ทางการสหรัฐได้แนะนำ 2,700 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200 แคลอรี สำหรับผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือในสหราชอาณาจักร ซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยสูงกว่าคนอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันนั้นต่ำกว่า อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกานั้นสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นว่าผู้คนจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวันแทนที่จะนับแคลอรี

ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ตลอดยี่สิบปีที่ผ่านมา น้ำตาลได้เพิ่มจำนวนขึ้นในอาหารที่เราบริโภคอย่างแข็งขัน ขออภัย ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่ได้ระบุข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ Dr. Asem Malhotra แพทย์โรคหัวใจ เขียนใน British Medical Journal เมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรีที่คุณกิน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ (Tel Aviv University) ตีพิมพ์อาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติหรือลดน้ำหนัก พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่ประมาณ 700 แคลอรีเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ Daniela Jakubowicz หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรากินอาหารของเรามีความสำคัญมาก เช่นเดียวกับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรีในอาหารของเรา”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์ หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ในภาษาอังกฤษ คำว่า "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" ถูกใช้อย่างอิสระจนมีความหมายรวมกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรีและกิโลแคลอรีมีความหมายเหมือนกัน

kcalคือ ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมสูงขึ้นจาก 15° เป็น 16° เซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย" หมายถึง คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ดั้งเดิมว่า "แคลอรี" นั่นคือ หนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารในหน่วย kJ (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น ทุกวันนี้ ขนาดของอาหาร ทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการระดับไฮเอนด์ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญของสมอง นอกจากนี้ พลังงานที่เหลือถูกใช้เพื่อการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ

หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจระดับเซลล์ หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงานเอทีพี พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (เชิงกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานตลอดจนกิจกรรมทางกายที่ใช้ - แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

คนต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และความต้องการรายวันของบุคคล BMR ทั้งหมดของบุคคลนั้นคูณด้วยจำนวนอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ตัวเลขที่ได้คือค่าเผื่อแคลอรี่รายวันที่แนะนำของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

  • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
    • 66.5 + (13.75 x กก. น้ำหนักตัว) + (5.003 x ความสูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
    • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x ความสูงนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
  • ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่:
    • 55.1 + (9.563 x กก. น้ำหนักตัว) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
    • 655 + (4.35 x กก. น้ำหนักตัว) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การประยุกต์ใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อกำหนดสมการ:

  1. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
  • ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.2
  • วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง - ออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
    • ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,375
  • ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
    • ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.55
  • ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - หากคุณออกกำลังกายหนักอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
    • ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,725
  • ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมาก - หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วงวันละสองครั้ง (โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่หนักหน่วง)
    • ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.9

    • ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

    เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง

    • BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งสปรินเตอร์โอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (ประมาณ 91 กิโลกรัม) และ 6 ฟุต (ประมาณ 1 ม. 83 ซม.) โดยที่ไม่อ้วนจะมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนขี้เกียจที่มีน้ำหนักเกินและมีความสูงเท่ากัน
    • อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้แสดงว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรสอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอวต่อสะโพกไม่สามารถวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังถูกจำกัดอีกด้วย
    • อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - วันนี้วิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด นำเสนอโดย Dr Margaret Ashwell อดีตผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของ British Nutrition Foundation ที่งาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

    ทีมของดร.แอชเวลล์พบว่าการรักษารอบเอวของคุณให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

    หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่สูงอายุ 6 ฟุต (183 ซม.) - รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

    หากคุณเป็นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 5'4" (163 ซม.) รอบเอวของคุณต้องไม่เกิน 32" (81 ซม.)

    คุณสามารถประมาณเส้นรอบวงเอวของคุณตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวางเทปวัดไว้ตรงกลางระยะห่างจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

    การนับแคลอรีโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่ในปากไม่สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังการกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากที่คุณกินไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกอย่างรวดเร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นในรูปของกลูโคส แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

    อาหาร 500 แคลอรีที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยไม่ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนานกว่าขนมมันฝรั่งทอดทาเนยหรือเค้กที่มีแคลอรี่ 500 แคลอรี

    ทุกวันนี้ มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางคนประสบความสำเร็จอย่างมากและดีสำหรับผู้เข้าร่วม แต่เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่คุณโปรดปรานในระยะยาวได้ยาก

    อาหารยอดนิยม 8 อย่างเหล่านี้ได้รับความนิยมเนื่องจากได้รับคำวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:

    1. อาหารแอตกินส์;
    2. โซนอาหาร;
    3. มังสวิรัติ;
    4. มังสวิรัติ;
    5. รักษาร่าง;
    6. อาหารเซาท์บีช;
    7. อาหารดิบ;
    8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

    สรุปแล้วคงไม่จำเป็นที่จะระลึกว่าน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (อาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน) และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ รับประทานอาหารให้ถูกต้องและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระฉับกระเฉง

    คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ได้หลายวิธี: หากมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ให้นับน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที หากมีมาก ให้นับเป้าหมายระดับกลาง คุณยังสามารถนับน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงการขาดแคลอรี วิธีการเหล่านี้ใช้ในการควบคุมอาหารและเป็นวิธีที่ดีในตัวเอง เมื่อทราบน้ำหนักในอุดมคติของคุณ การควบคุมปริมาตรของคุณเองและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะง่ายกว่า แต่การปรับให้เข้ากับน้ำหนักปัจจุบันของคุณง่ายกว่า เลือกตัวเลือกที่สะดวกกว่าสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

    ดังนั้น เพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณต้องยึดตามจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในอุดมคติ

    เป้าหมายของคุณคืออะไร? _______ กิโลกรัม

    คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

    • 27 - ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาเลย และงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย
    • 29 - หากคุณเล่นกีฬาเป็นครั้งคราว (อาจเล่นเทนนิสหรือว่ายน้ำในสระในวันหยุดสุดสัปดาห์)
    • 34 - หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (ว่ายน้ำ วิ่งหรือเดินครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
    • 37 - ถ้าคุณเล่นกีฬาเกือบทุกวันและค่อนข้างเข้มข้น
    • 42 - หากคุณเล่นกีฬาทุกวันและทำงานหนักมากหรือที่ทำงานต้องใช้แรงงานหนัก

    ตัวอย่างเช่น:

    ฉันต้องการน้ำหนัก 70 กก. อย่างไรก็ตาม ฉันไม่เล่นกีฬา แล้ว:

    นั่นคือเพื่อให้มีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องกินไม่เกิน 1890 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่ควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายทุกวัน

    หากคุณมีน้ำหนักเกิน อย่าตั้งเป้าหมายสุดท้ายให้ตัวเองทันที ตั้งเป้าหมายตรงกลาง หากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมาย 75 กก. เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือ 50 กก. ดังนั้นให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวปานกลาง ทำไมถึงทำอย่างนี้? และเพื่อให้มีจุดที่จะลดแคลอรีได้อีก ลองนึกภาพคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงเป็นน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที สำหรับร่างกาย - นี่เป็นความเครียดความอดอยาก แน่นอนในตอนแรกเขาจะให้ดี แต่ในไม่ช้าเขาจะตัดสินใจว่าตัวเองต้องการไขมันและไม่เพียง แต่เขาจะหยุดลดน้ำหนัก แต่จะเข้าสู่โหมดประหยัดด้วย ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะพอดี

    การคำนวณแคลอรี่สำหรับน้ำหนักจริง

    นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการบริโภคเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วยการขาดดุลแคลอรี่ 10-15% นั่นคือคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ:

    ตอนนี้น้ำหนักเท่าไหร่คะ? _______ กิโลกรัม

    คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

    • 30 - หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ที่บ้าน, ที่ทำงาน, กลับบ้านอีกครั้ง);
    • 31-37 - ถ้าคุณฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ฝึกในยิม, คลาสกลุ่ม) ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเลือกตัวเลขได้มากขึ้นเท่านั้น
    • 38-40 - หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ (ออกกำลังกายทุกวันหรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย)
    • 41-50 - หากคุณเล่นกีฬา 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก

    ตัวเลขผลลัพธ์จะต้องปรับตามเป้าหมาย หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักให้ลบ 10-15% จากมัน

    ตัวอย่างเช่น:

    ฉันหนัก 70 กก. และไปเรียนกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้ว:

    2170 - 10% = 1953

    นั่นคือถ้าตอนนี้ฉันมีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องลดปริมาณแคลอรี่ของฉันลง 10% ซึ่งจะไม่เกิน 1953 กิโลแคลอรีต่อวัน

    นักโภชนาการแนะนำให้เน้นที่ 10% ก่อน แต่ให้เปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม ยกเว้นอาหารที่มีรสหวาน ไขมัน และแป้งจากอาหาร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในตอนเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ร่างกายยอมให้น้ำหนักขึ้น แต่แล้วกระบวนการก็ช้าลง การเริ่มลดน้ำหนักด้วยการขาดดุล 10% คุณจะเหลือที่ว่างสำหรับการซ้อมรบในกรณีที่การลดน้ำหนักช้าลง

    ทางไหนดีกว่ากัน?

    แต่ละวิธีมีผู้สนับสนุน การคำนวณน้ำหนักเป้าหมายช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการลดน้ำหนักและไม่กินมากเกินไป และเนื้อหาแคลอรี่ที่คำนวณสำหรับน้ำหนักจริงนั้นปรับได้ง่ายขึ้น - คุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักเป้าหมายได้เมื่อน้ำหนักจริงช่วยให้คุณกำหนดความต้องการในปัจจุบันของร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น

    วิธีแก้ไขผลลัพธ์

    หากคุณไม่ลดน้ำหนักด้วยจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ ให้ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน ดูน้ำหนักในโหมดนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมี "ลูกดิ่ง" อย่างน้อย 100-200 กรัม ให้อยู่ในโหมดนี้อีกหนึ่งสัปดาห์และไปเรื่อยๆ จนกว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ทำไมสองสัปดาห์และไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์? ใช่ เพราะในสัปดาห์แรก บางทีพวกเขาอาจจะกินอะไรพิเศษไปโดยไม่ได้สังเกต หรือปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นๆ เป็นต้น

    ซื่อสัตย์กับตัวเอง เป็นผู้นำ ติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และพยายามทำตัวให้คล่องแคล่วกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ อ่านอย่างระมัดระวัง ตามกฎแล้วข้อมูลจะได้รับสำหรับ 1 มื้อหรือ 100 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณที่คุณบริโภคจริง ๆ อาจเป็น 2 หรือมากกว่าเสิร์ฟ

    หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถใช้แผนนี้อีกครั้ง "ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณเท่าเดิม"

    ทำไมคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้?

    โปรดจำไว้ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความแข็งแกร่ง ทำไม ใช่เพราะโรคอ้วนมักมีอวัยวะภายในของเราเรียงรายไปด้วยไขมันจึงสนับสนุนพวกเขา หากคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ - 2-4 กก. ต่อเดือนอวัยวะจะกำจัดไขมันอย่างเงียบ ๆ และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นพวกเขาจะรู้สึกดีขึ้น หากคุณลดน้ำหนักอย่างมาก ไขมันที่พยุงของอวัยวะต่างๆ จะหายไปอย่างกะทันหัน และคุณอาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะได้ มันน่ากลัวมาก อย่าปล่อยให้มัน

    ชอบบทความ? แบ่งปัน
    พิมพ์บทความ
    สูงสุด