อาหารอร่อยแคลอรี่ต่ำ. สลัดกุ้ง ผัก และสมุนไพร น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัด เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารประเภทปลา

ตอนนี้แพทย์และนักโภชนาการตระหนักดีว่าพื้นฐานของการใช้ชีวิตและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคือการนับแคลอรี่ เมนูอาหารแคลอรีต่ำที่หาทานได้ง่ายในชีวิตประจำวันที่จะทำให้คุณและคนที่คุณรักมีความสุขได้ในบทความนี้ แน่นอนว่าสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย สามารถเลือกเครื่องปรุงรสได้ แต่ค่าพลังงานก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ว่าจะกินเกลือหรือไม่ - ตัดสินใจกับแพทย์ของคุณ

สลัดเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด พวกเขาเกี่ยวข้องอย่างมากกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการนับแคลอรี่

ข้าวสวยร้อนๆ

เสิร์ฟสามมื้อเนื้อหาแคลอรี่ - 190 กิโลแคลอรี ในการทำสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ข้าว 200 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• มะกอก 90 กรัม
• แครอท 50 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 50 กรัม
• ถั่วเขียว 50 กรัมในอาหารกระป๋อง
• พริกขี้หนู 20 กรัม
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส

เราล้างข้าวสองครั้งปรุงในน้ำเค็มเล็กน้อย หั่นมะเขือเทศและพริกหยวกตามปกติ เรานำเครื่องในทั้งหมดออกจากพริกขี้หนูล่วงหน้าสับพร้อมกับแครอท

สะเด็ดน้ำออกจากข้าว เย็น ผสมส่วนผสม (หากต้องการคุณสามารถหั่นมะกอกได้) ใส่เครื่องปรุงรส เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

กับกุ้ง

สลัดแสนอร่อยนี้มีเพียง 55 แคลอรี่เท่านั้น หากคุณไม่ต้องการปอกเปลือกกุ้งให้ซื้อแบบปอกเปลือก ในการเตรียมสลัดแคลอรีต่ำคุณจะต้อง:

• กุ้ง 200 กรัม
• มะเขือเทศ 150 กรัม
• พริกหยวก 100 เม็ด
• แตงกวา 50 กรัม
• หัวหอม 50 กรัม
• ไวน์ขาวชั้นดี 70 มล.
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• สมุนไพร เกลือ และพริกไทยดำสดๆ

ปรุงกุ้ง - ไม่เกินสามนาทีเพื่อไม่ให้กลายเป็น "ยาง" เมื่อพวกเขานอนลงและเย็นลง เราจะทำความสะอาดอาหารทะเลจากด้านในและฝาครอบไคติน หลังจากนั้นนำเนื้อกุ้งลงทอดในน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องทอดเป็นเวลานาน - ให้กุ้งมีสีน้ำตาลเล็กน้อย เทน้ำมะนาวและพักไว้ครึ่งชั่วโมง

ในขณะที่กุ้งกำลังเย็นให้สับผักตามที่คุณต้องการ ผสม ปรุงรสด้วยไวน์ น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก

มื้อแรก

ซุปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มเนื่องจากปริมาตรของของเหลว - แม้ว่าสูตรจะมีแคลอรีต่ำก็ตาม ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะหักโหมกับหลักสูตรแรก ผลขับปัสสาวะจะเป็นประโยชน์ในการขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากเซลล์ไขมัน

เราแบ่งจานสำเร็จรูปออกเป็นสี่ส่วนปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะเท่ากับ 130 กิโลแคลอรี ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• มันฝรั่ง 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• 75 แครอท
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ขนมปังขาว 100 กรัม
• ศิลปะ. ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน
• หากต้องการ พริกไทยดำบดสด ผักชีฝรั่ง และเกลือ

เราหั่นผักปรุงด้วยไฟอ่อนปิดฝา เรานำมาสู่ความพร้อม เรานำผักออกจากน้ำซุปที่ทำเสร็จแล้วด้วยช้อน slotted

ผสมฐานผัก น้ำมันมะกอกในเครื่องปั่น พริกเกลือกันเถอะ เพื่อให้ผสมได้ง่ายขึ้น - เพิ่มน้ำซุปครึ่งแก้ว เปิดเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้น

เราตัดขนมปัง ทอดในกระทะโดยไม่ต้องใส่ไขมัน เราปรุงรสซุปสำเร็จรูปจากเครื่องปั่นด้วยครีมเปรี้ยวและผักชีฝรั่ง เท croutons ก่อนเสิร์ฟ

ซุปผักกับข้าว

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของการเสิร์ฟทั้งแปดจานนี้ต่ำมาก - 25 กิโลแคลอรี ในการปรุงอาหารเราต้องการ:

• น้ำซุปผัก 2,500 มล.
• มันฝรั่ง 200 กรัม
• กะหล่ำปลี 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• วางมะเขือเทศสามช้อนโต๊ะ
• ซีเรียลข้าว 40 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนเต็มต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ไขมัน - 15%);
• เครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทยป่นสด

หั่นมะเขือเทศ มันฝรั่ง และหัวหอมเป็นชิ้นเล็กๆ บดแครอทบนเครื่องขูด ในเวลานี้ให้นำน้ำซุปของเราไปต้ม จากนั้น - ต้มข้าวและมันฝรั่งสับลงไป

เตรียมน้ำสลัด เราอุ่นดอกทานตะวันในกระทะ ผัดแครอทสับ มะเขือเทศ และหัวหอม

ก่อนปรุงให้ใส่พริกหยวกและกะหล่ำปลีลงในซุป พริกต้องทำความสะอาดเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟซุปกับสมุนไพร เครื่องเทศ และครีมเปรี้ยว

สำหรับครั้งที่สอง

หลายคนที่กำลังไดเอทรู้สึกสับสนกับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกินเนื้อทอดได้ตามปกติ แน่นอนคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับสเต็กไขมันกับซอสครีมเปรี้ยว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่พบสูตรอาหารแสนอร่อยที่มีเนื้อและปลาเป็นครั้งที่สอง สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมไม่ควรมีไขมัน

หลังจากเตรียมอาหารแล้ว เราแบ่งบวบแต่ละครึ่งออกเป็นสามส่วนเพื่อให้ได้หกส่วน เนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละคนจะเท่ากับ 70 กิโลแคลอรี สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:

• บวบครึ่งกิโลกรัม
• เนื้อวัวไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• 2-3 กลีบกระเทียม
• เชอร์รี่คู่หนึ่งซึ่งคุณต้องเอาเมล็ดออกล่วงหน้า
• เครื่องปรุงรส พริกไทยป่นสด ผักชีลาว และเกลือ

ในเครื่องบดเนื้อ หมุนเนื้อวัว แครอท กระเทียม และมะเขือเทศครึ่งลูก เพิ่มเชอร์รี่และเครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทย ผสมให้เข้ากัน

เราผ่าครึ่งบวบ เราทำความสะอาดเมล็ดที่ไม่จำเป็นขูดผิวด้านใน เกลือเบา ๆ ถูกับหัวกระเทียมที่บดแล้ว เรากรอกแบบฟอร์มการอบด้วยเนื้อสับ

ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันเล็กน้อย เราใส่บวบของเรา เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศา เวลาทำอาหาร 20 นาที

ในขณะที่บวบกำลังอบ ให้สับมะเขือเทศที่เหลือ พริกหยวก และหัวหอมอย่างประณีต ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกจนเป็นสีเหลืองทอง ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นสด เกลือ

เราใส่น้ำสลัดผักลงในบวบที่ทำเสร็จแล้ว เรากลับไปที่เตาอบเป็นเวลาสิบนาที ก่อนเสิร์ฟใส่ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ย่างอาหาร

บาร์บีคิวแบบคลาสสิกไม่เหมาะในช่วงเวลาควบคุมอาหาร แต่คุณสามารถย่างตัวเองได้ด้วยสูตรนี้ ค่าพลังงานของการเสิร์ฟทั้งสี่ครั้งคือ 140 กิโลแคลอรี คุณจะต้องการ:

• หมูไม่ติดมัน 300 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• บวบ 50 กรัม
• มะเขือยาว 50 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• สมุนไพรสดจำนวนหนึ่ง
• น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา
• กลีบกระเทียมสองสามกลีบ
• ใบกระวานหนึ่งใบ
• เกลือเล็กน้อยและขิงขูดละเอียด

บดกระเทียมผสมกับใบกระวานสับ ขิง เทน้ำมัน เรานำน้ำดองของเรามาเป็นเนื้อเดียวกันใส่หมู เราทิ้งตัวลงนอน 2-3 ชั่วโมงยิ่งนานยิ่งอร่อย หากคุณใส่ขิงหรือใส่กระเทียมมากเกินไป อย่าเก็บไว้นานเกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เครื่องปรุงรสเหล่านี้หลังจากการดองเป็นเวลานานอาจทำให้รสชาติไม่ถูกใจได้

เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในช่วงเริ่มต้นของการปรุงอาหารให้คลุมปลาด้วยกระดาษฟอยล์ ห้านาทีก่อนสิ้นสุดการอบ ใส่กุ้งลงบนปลา (หลังจากทำความสะอาด) มะนาวฝาน มะเขือเทศสับ และหน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าแบ่งออกเป็นสี่ส่วน คือ 102 กิโลแคลอรี ปลาเทราต์อาจไม่แพงเสมอไป มันง่ายที่จะแทนที่ด้วยปลาแซลมอนสีชมพูในจานนี้ - ค่าพลังงานจะลดลงเล็กน้อย คุณจะต้องการ:

• ปลาเทราท์ 400 กรัมหรือปลาอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่เท่ากัน
• กุ้ง 150 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 110 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เครื่องปรุงรสสำหรับปลา กระเทียม พริกไทยป่นสด และเกลือ

หั่นเนื้อปลาเป็นชิ้นเล็กๆ เราเตรียมน้ำดองแบบเบา ๆ - ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เครื่องปรุง และพริกไทยป่นสด เราครอบคลุมชิ้นส่วนของปลาเทราท์บางส่วนด้วยส่วนผสมนี้ หมักทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้า

นี่คือไข่เจียวแคลอรีต่ำและอร่อยที่คุณสามารถกินก่อนไปทำงาน ค่าพลังงานของอาหารเช้าแต่ละมื้อทั้ง 5 มื้อมีค่าเพียง 47 กิโลแคลอรี นอกจากไข่สองฟองแล้ว เราต้องการ:

• พริกหยวก 300 กรัม (ดีกว่า - สีต่างกัน);
• นม 30 มล.
• เนย 10 กรัม
• ใบโหระพาและผักชีฝรั่งเล็กน้อย เกลือ

เราหั่นพริกไทยเป็นชิ้นเล็ก ๆ โดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้ ทอดในเนยจนเป็นสีเหลืองทอง เพิ่มผักชีฝรั่ง

ผสมไข่ (โดยไม่ต้องเอาไข่แดงออก) และนม เกลือในขั้นตอนนี้และผสมให้เข้ากัน นำพริกออกจากกระทะ

เทส่วนผสมไข่ของเราลงในกระทะที่ผัดพริก รสชาติของน้ำมันพืชจะทำให้ไข่เจียวชุ่ม เมื่อไข่เจียวหนาขึ้นเล็กน้อย ให้วางพริกไทยจากไข่ครึ่งหนึ่งโดยไม่ต้องสัมผัสขอบ เราปิดไส้ด้วยอีกด้านของไข่เจียวและเก็บอีกเล็กน้อยในกระทะทั้งสองด้าน ก่อนเสิร์ฟวางใบโหระพาสักสองสามใบ

เราแบ่งจานหวานออกเป็นเจ็ดส่วน ค่าพลังงานของแต่ละคนจะอยู่ที่ 160 กิโลแคลอรี เราจะต้อง:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม
• ครีมเปรี้ยว 200 กรัมที่มีไขมัน 20%
• ไข่ไก่สองสามฟอง
• เนยหนึ่งห่อ;
• แอปเปิ้ล 200 กรัม
• กองน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำ 40 มล.
• น้ำตาลผง 80 กรัม
• วานิลลาเล็กน้อย
• ผลไม้อะไรก็ได้

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!

โอ้พระเจ้า! - ทุกคนอุทานเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งผิด 😉 ส่วนเสริมที่เอวไม่ได้ประดับใคร แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ใจ และคุณต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไป โต๊ะของคุณควรมีอาหารแคลอรีต่ำ พวกเขาเตรียมยากไหม? ไม่เลย. ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งทุกคนมีอัตราการบริโภคของตัวเอง หากเกินพลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นกิโลกรัมพิเศษ และเราไม่ต้องการมันเลย!

หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารจะต้องลดลง แต่ไม่ใช่แค่ในช่วงไดเอทเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องนับ หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ไปเล่นกีฬา คุณต้องควบคุมอาหารของคุณ ท้ายที่สุดร่างกายต้องการความแข็งแรงคุณไม่สามารถบังคับให้อดอาหารได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นอะไรเลยนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน มีส่วนประกอบหลักคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อย. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี รู้สึกถึงความแตกต่าง?

อาหารแคลอรี่ต่ำ

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนัก? สิ่งแรกที่นึกถึงคือผัก แตงกวา กะหล่ำปลี และอาหารแคลอรีต่ำที่คล้ายกัน ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารปราศจากแคลอรี่ อย่าลืมอ่าน!

แต่คุณจะไม่อิ่มผักอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ในเมนูของคุณ ของหวานเช่นแตงโมหรือแตงโมจะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

แต่สำหรับชีวิตปกติ คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต คน ๆ หนึ่งจะสูญเสียพละกำลัง และโปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากที่ไหน?

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือธัญพืช ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร นี่คืออาหารเช้าที่ฉันชอบในตอนเช้า และถ้าคุณใส่ถั่ว อินทผลัม ลูกเกด หรือผลเบอร์รี่สดลงไป คุณจะไม่ฉีกหูฉันหรอก 🙂 มันก็คุ้มค่าที่จะรวมขนมปังข้าวไรย์และขนมปังด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีรำ

เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช ควรรวมปลาที่มีแคลอรีต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ ด้านล่างนี้คือรายชื่อเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

• ไต
• หัวใจ;
• เนื้อลูกวัว (ไม่ติดมัน);
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง.

• ดิ้นรน;
• ปลาคาร์พ;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• กลิ่น;
• คอนแม่น้ำ
• เบอร์บอท;
• แซนเดอร์;
• หอก;
• พอลล็อค

อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:

• ปลาหมึก;
• ปู;
• กุ้ง

อย่าลืมผลิตภัณฑ์นม คีเฟอร์และโยเกิร์ตปราศจากไขมันดีต่อการย่อยอาหารและอุดมไปด้วยโปรตีน และถ้าคุณต้องการอะไรหวานๆ คุณสามารถซื้อมาร์มาเลดและมาร์ชเมลโล่ได้ การกัดเพียงเล็กน้อยจะไม่ทำให้รอบเอวของคุณเสียหาย และนักโภชนาการยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้แทนน้ำตาลอีกด้วย

ลิตร.ru

ไปที่ร้านค้า

My-shop.ru

ไปที่ร้านค้า

Ozon.ru

ไปที่ร้านค้า

ในความคิดของฉันนี่เป็นเพียงการค้นหา ชื่อตัวเองน่าสนใจ ในหนังสือเล่มนี้ ตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะถูกปัดเป่าออกไปเหมือนควัน

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ บ่อยครั้งที่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินสองกิโลกรัมได้ง่ายๆ ด้วยการหยุดกินของทอด วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเตรียมสลัดโดยราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว คุณยังสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไร้ไขมันหรือนมเปรี้ยว ฉันเปลี่ยนมายองเนสเป็นโยเกิร์ตไขมัน 2.5% เมื่อนานมาแล้ว - มันอร่อยมาก

ผักที่ไม่สามารถรับประทานได้ในรูปแบบดิบควรนึ่งให้ดีที่สุด ดังนั้นพวกเขาจะคงรูปลักษณ์ที่น่ารับประทานเช่นเดียวกับไฟเบอร์และวิตามิน คุณสามารถนึ่งได้ทั้งปลาและเนื้อ เพิ่มสมุนไพรสดและเครื่องเทศลงไป ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมากในซอสมัสตาร์ดกับสมุนไพรในกระดาษฟอยล์ อบไอน้ำเป็นเวลา 30 นาที เสร็จแล้ว ดูสูตรด้านล่าง

การต้มไม่ใช่วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นในแครอทต้มวิตามินซีเกือบจะขาดหายไปมันถูกต้มในน้ำซุป

หากคุณต้องการต้มผักจริง ๆ ให้โยนลงในน้ำเดือด ดังนั้นคุณจะลดเวลาในการปรุงอาหารและประหยัดสิ่งที่มีประโยชน์เป็นอย่างน้อย

คุณยังสามารถตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย การปรุงอาหารช้าๆ โดยใช้ไฟอ่อนจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ฉันไม่แนะนำให้ต้มปลา เธอไม่ทนต่อการปรุงอาหารเป็นเวลานาน สำหรับรสนิยมของฉันควรอบในกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า ดังนั้นจึงยังคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดและไม่สูญเสียรสชาติ

สูตรแคลอรี่ต่ำ

ชิปผักและผลไม้

ชิปจากธรรมชาติเหล่านี้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง แอปเปิ้ล คว้านเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ 1-2 มม. โรยด้วยอบเชยป่นและวางบนถาดอบที่รองด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ระดับ 120 - 140 องศา ปรุงอาหารประมาณ 35-45 นาทีหรือดูเองเมื่อเสร็จแล้ว

ชิปดังกล่าวสามารถเตรียมได้จากลูกแพร์, ลูกพีช, ลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลายให้ปรุงมันฝรั่งทอดจากผัก - บวบ, แครอทหรือมะเขือเทศ เพื่อประหยัดวิตามินที่มีประโยชน์มากขึ้น ฉันแนะนำให้ปรุงมันฝรั่งทอดในเครื่องขจัดน้ำออก

เปิดในช่วงเวลาหนึ่ง เลือกอุณหภูมิที่ต้องการ ในตอนเช้าคุณจะมีของว่างเพื่อสุขภาพที่สดใหม่

บวบม้วน

นี่เป็นสูตรจาก Gordon Ramsay ให้พลังงาน 49 kcal ต่อ 100 กรัม ผ่าบวบขนาดเล็ก 4 ลูกแล้วใช้ที่ปอกผักหั่นเป็นเส้นยาว 24 เส้น ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

เพียงพอสำหรับ 3-4 ช้อนโต๊ะทั้งสองอย่าง ใช้จานขนาดใหญ่และฝนตกปรอยๆ ด้านล่างด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก และในชั้นข้าม - วางจานตามขวางแล้วหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เราส่งจานไปที่ตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที

ในขณะเดียวกันในเครื่องปั่นให้บดคอทเทจชีสสด 250 กรัม (5%) ใบโหระพา 1 พวงถั่วไพน์ 50 กรัมและน้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง คุณควรได้รับการวางที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่ 1 ช้อนชา ผสมคอทเทจชีสที่ปลายด้านหนึ่งของแถบบวบแล้วม้วนเป็นม้วน ทำเช่นเดียวกันกับม้วนที่เหลือ วางไว้บนจานแล้วโรยด้วยพริกไทยดำ ราดด้วยน้ำมันเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

สลัดวิตามิน

นี่เป็นสลัดที่ทำง่ายที่สุดใน 5 นาที ให้พลังงาน 85 kcal ต่อ 100 กรัม นำผักกาดขาว แอปเปิ้ลและแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตใส่ชามโรยด้วยเกลือและจำด้วยมือของคุณ ดังนั้นมันจะให้น้ำผลไม้และนุ่มขึ้น แอปเปิ้ลและแครอทสามลูกอย่างรวดเร็วบนเครื่องขูด เพิ่มกะหล่ำปลีใส่น้ำมันสกัดเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส

ผสมให้เข้ากัน เพียงเท่านี้สลัด 5 นาทีก็พร้อมแล้ว สนุก! 🙂

อกไก่ในกระดาษฟอยล์

ล้างเต้านม ซับน้ำที่เหลือให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ ทำการตัดขวาง 3 อันในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะแล้วทาที่เต้านมโดยเฉพาะบริเวณที่มีบาดแผล คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้หากต้องการ แต่ฉันไม่ต้องการ ปรากฎว่าอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์และวางในหม้อนึ่ง

คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนถาดพิเศษ ตั้งเวลา 30-35 นาที ในขณะเดียวกันต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกแล้วให้หั่นเป็นชิ้นๆ จัดใส่จาน พร้อมด้วยดอกกะหล่ำสับ

อาหารเย็นหรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบพร้อมแล้ว ทานให้อร่อย.

มูสลี่โฮมเมด

ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลเพิ่มในอาหารจานนี้ ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะรักมัน! คุณต้องใช้คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลธรรมชาติ 150 มล. ข้าวโอ๊ตบด 2 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดและถั่วบางชนิด ที่นี่คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วยหรือผลเบอร์รี่ อะไรก็ได้ที่คุณชอบ. เทข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และท็อปด้วยคีเฟอร์

คนด้วยช้อนแล้วปล่อยให้มันชงประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้โดยใส่ในตู้เย็น เอาไปทานที่ทำงานตอนเช้าเป็นของว่าง โดยวิธีการที่มันเป็นของว่างก็ยังดีที่จะนำติดตัวไปด้วย ค็อกเทลลดน้ำหนัก. สามารถเจือจางด้วยนมหรือแม้แต่ kefir

สลัดปลาหมึก

สลัดนี้เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ พอ 3 ชิ้น ปลาหมึก, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูก, กะหล่ำปลีปักกิ่ง, ผักใบเขียว ล้างปลาหมึกจากด้านในล้างออก ทันทีที่น้ำในกระทะเดือด ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนชาลงไป จุ่มปลาหมึกลงในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง ตรวจจับ 3 นาทีและนำออก ในขณะที่พวกเขากำลังเย็นให้หั่นกะหล่ำปลีปักกิ่งเกลือและจำไว้เล็กน้อยด้วยมือของคุณในชามสลัด

เพิ่มไข่สับแตงกวาผักใบเขียว ตัดปลาหมึกเย็นเป็นวง ราดสลัดด้วยน้ำมันสกัดเย็นหรือโยเกิร์ต

หม้อปรุงอาหารที่สดใส

ใช้บวบขนาดกลาง 2-3 ลูก (หรือบวบ) มะเขือเทศ 3 ลูก มันฝรั่ง 3 ลูก ใช้จานทนความร้อนหรือทาเนยที่พื้นผิว หั่นผักเป็นวงกลมแล้วเกลี่ยสลับกันไป ควรมีลักษณะเป็นวงกลมนี้

กระจายกระเทียมบดระหว่างวงกลมของผัก เพียงพอ 3-4 ชิ้น ราดด้วยน้ำมันมะกอก ใส่หัวหอมและสมุนไพรสดสับเล็กน้อยที่ลวกในกระทะไว้ด้านบน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น

ปิดฝาหรือฟอยล์บนจาน อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศา ประมาณ 45 นาที นำกระดาษฟอยล์ออกในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา นำออกจากเตาอบและพักไว้ก่อนเสิร์ฟ ใช่ ถ้าคุณมีชีสแข็งๆ สักชิ้น ให้โรยบนผักเมื่อคุณปิดเตาอบ ปล่อยให้จานยืนอีก 5 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย

คุณสามารถเพิ่มผักสดลงในจานนี้ได้ตามต้องการ มะเขือยาวและพริกก็ดีในสูตรนี้เช่นกัน

กรีนสมูทตี้

ใช้ผักชีฝรั่ง 2-3 ก้าน แตงกวา 1 ลูกและแอปเปิ้ลเขียว น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 เม็ด น้ำ 150 มล. หากต้องการให้เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนชาและน้ำผึ้งเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น กดปุ่ม เราเติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!

บางทีนั่นอาจเป็นทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันอาจจะเสริมบทความนี้ด้วยสูตรอาหารต่อไป🙂

แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและเขียนตัวเลือกของคุณสำหรับสูตรอาหารแคลอรีต่ำในบทวิจารณ์ด้านล่าง และแน่นอนว่าสมัครสมาชิกบล็อกของฉันเพื่อติดตามบทความใหม่ๆ ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดี!

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะต้องเป็นอาหารของบุคคลที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารมีผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นรวมถึงการลดลงของพลังงานที่สำคัญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค. อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและพลังงานของมนุษย์ในขณะที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่จะเพิ่มเป็นสองเท่าเมื่อไขมันถูกสลาย การสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม

อาหารแคลอรีต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายทำให้ร่างกายจัดการกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ปริมาณไฟเบอร์สูงจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอิ่มได้นานเนื่องจากถูกย่อยเป็นเวลานาน

และที่สำคัญที่สุด - ปริมาณน้ำมาก เนื่องจากไม่มีแคลอรีในน้ำเลย และจากสิ่งนี้ ยิ่งมีน้ำในส่วนประกอบมากเท่าใด พื้นที่สำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็จะเหลือน้อยลงเท่านั้น

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารจากพืช

ไฟเบอร์คือส่วนที่เป็นเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าสามารถพิจารณาอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด - อาหารจากพืช

ได้แก่ ผักใบเขียว เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามินจำนวนมาก ถึงกระนั้นผู้ถือบันทึกสำหรับเนื้อหาแคลอรี่ต่ำคือผัก

ตัวอย่างเช่น, บร็อคโคลีมี 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมในขณะที่องค์ประกอบมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม

นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในการลดน้ำหนักแล้ว ยังมีข้อเท็จจริงที่ว่าบรอกโคลีป้องกันมะเร็งอีกด้วย กินบรอกโคลีทั้งต้มและดิบ.

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:อย่าต้มบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ

ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ - 35 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของแครอทนั้นยอดเยี่ยม เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น

100 กรัม มี 40 กิโลแคลอรี อาร์ติโชกช่วยบำรุงร่างกายด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ คือ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียมและแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอนไซม์และน้ำตาล จึงสามารถส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ ได้แก่ :

• มะเขือยาว - 24 กิโลแคลอรี

• ผักชีฝรั่ง - 49 กิโลแคลอรี;

• มันฝรั่ง - 83 กิโลแคลอรี

• บวบ - 27 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง - 32 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำปลีแดง - 31 กิโลแคลอรี

• ต้นหอม - 40 กิโลแคลอรี;

• พริกแดงและเขียว - 27/23 กิโลแคลอรี

• หัวผักกาดและผักกาดขาว - 28 กิโลแคลอรี

• หัวผักกาด - 48 กิโลแคลอรี;

• หัวหอม - 43 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี

• รากผักชีฝรั่ง - 47 กิโลแคลอรี

ผลไม้ เช่น ผักและสมุนไพร มีแคลอรีต่ำ แม้ว่าจะมีฟรุกโตสก็ตาม เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในระหว่างการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินผลไม้เหล่านี้ในช่วงกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย

ส้มโอ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีผู้ช่วยที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการฆ่าความอยากอาหาร มันจะเพียงพอที่จะดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินส้มโอเล็กน้อยและความหิวไม่ว่ามันจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม เกรปฟรุต 1/4 ผลเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดใน 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) เผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับมะละกอ

มะละกอใน 100 กรัม มี 43 กิโลแคลอรี องค์ประกอบของมันมีเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยย่อยโปรตีนและเผาผลาญไขมัน เป็นการดีที่สุดที่จะกินมะละกอในระหว่างมื้ออาหารเนื่องจากผลของความสามารถนั้นไม่คงอยู่ได้นาน

นอกจากผลไม้ที่กล่าวถึงแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:

• มะนาว - 31 กิโลแคลอรี

• แอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง - 38 กิโลแคลอรี;

• ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี

• แครนเบอร์รี่ - 28 กิโลแคลอรี

• ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี

• พลัม - 43 กิโลแคลอรี

• มะเฟืองและลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี

• ลูกเกดดำ - 40 กิโลแคลอรี

• ทับทิม - 52 กิโลแคลอรี

• แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ

การขาดเนื้อสัตว์เป็นเวลานานในอาหารของผู้ลดน้ำหนักคุกคามการขาดสารอาหารในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช

โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่เหมาะสม

ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญโปรตีน โดยไม่ย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ควรเลือกเนื้อกระต่าย, เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวไขมันต่ำ, เนื้อไก่ขาว ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ค่อนข้างน่าพอใจ เนื้อหาแคลอรี่มีดังนี้:

• ไตแกะ - 77 กิโลแคลอรี

• เนื้อ - 187 กิโลแคลอรี

• เต้านม, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 kcal;

• ไก่งวง - 197 กิโลแคลอรี;

• เนื้อม้า - 143 กิโลแคลอรี

• กระต่าย - 199 กิโลแคลอรี

• ไก่ - 165 กิโลแคลอรี

• ตับหมู ไต หัวใจ - 108/80/89 kcal;

• เนื้อลูกวัว - 90 กิโลแคลอรี

• ไก่ - 156 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำที่สุด

มันมีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารและผลิตภัณฑ์นมของคุณ ซึ่งพอๆ กับผักสามารถเผาผลาญไขมันได้

ความสามารถนี้มีอยู่ด้วยแคลซิทรอลซึ่งผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแคลเซียมซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์นม

นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน

ในบรรดาผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำมีดังต่อไปนี้:

• ครีม 10% - 118 กิโลแคลอรี

• ครีมเปรี้ยว 10% - 116 กิโลแคลอรี

• kefir ไขมัน - 59 กิโลแคลอรี;

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) - 51 กิโลแคลอรี

• kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสตัวหนา - 156 กิโลแคลอรี

• โยเกิร์ตและนม - 58 กิโลแคลอรี

• Ryazhenka - 85 กิโลแคลอรี;

• นมข้น (ไม่มีน้ำตาล) - 135 กิโลแคลอรี

อาหารประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุด: การทบทวนผู้นำ (สูงสุด 20 กิโลแคลอรี)

นอกจากอาหารแคลอรีต่ำและแคลอรีปานกลางแล้ว ยังมีอาหารที่มีแคลอรีน้อยหรือไม่มีเลย

ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ เขียวขจีได้ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี มันจะมีประโยชน์มากในการใช้ผักใบเขียวในการเตรียมอาหารต่าง ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสลัดรวมถึงค็อกเทลใช้เป็นผงสำหรับหลักสูตรที่สองและหลักสูตรแรก

เป็นการดีที่สุดที่จะกินผักใบเขียวสดๆ เนื่องจากมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินและธาตุต่างๆ ไฟโตนิวเทรียนท์

ตัวอย่างเช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20กิโลแคลอรี)และ ฟักทองจำเป็นต้องใช้ (20-22 กิโลแคลอรี) เพื่อขจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นสาเหตุที่ขับปัสสาวะและเป็น "อาหารล้างพิษ" หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ใน 100g ผักกาดหอมมี 15 กิโลแคลอรี สลัดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเป็นผู้ช่วยในการควบคุมเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือ - ผักคะน้า. เนื้อหาของกิโลแคลอรีใน 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี มีกรดโฟลิก วิตามิน เหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์

เราจะจำผลิตภัณฑ์ที่สำคัญเช่นกระเทียมได้อย่างไร - เนื้อหาแคลอรี่ซึ่งเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับผักคะน้าที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

พริก- 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายจากการแก่ก่อนวัย มีหน้าที่เหมือนกับกระเทียมและผักคะน้า

ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรีใดๆ เลย เช่นเดียวกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ลดโอกาสของหัวใจวายและเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการป้องกันมะเร็ง ประโยชน์ของชามีมากมาย เช่น ฟลูออรีนสร้างความปลอดภัยให้กับฟัน antispasmodic; ต้านการอักเสบ ป้องกันอาการแพ้

ต่อไปนี้คืออาหารแคลอรีต่ำอีก 2-3 รายการที่จะช่วยเจือจางอาหารของคุณและให้ประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี

• กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี

• ผักกาดหอม - 12 กิโลแคลอรี

• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) - 13 กิโลแคลอรี

• มะเขือเทศ - 14 กิโลแคลอรี

• หน่อไม้, ต้นหอม, หัวไชเท้า, ชาร์ท - 19 กิโลแคลอรี

ดังนั้น เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่ใช่แค่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผัก เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่เขาชอบได้ในเมนูส่วนตัวของเขา!

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าจะยังไม่มีการคิดค้นโดนัทที่ไม่มีแคลอรี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตาชั่งไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับสินค้า 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำซึ่งให้พลังงานน้อยมาก อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักอันกว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศ ซึ่งแม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังคงไว้ซึ่งประโยชน์สูงสุดและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องผักแคลอรีต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นในด้านปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีแคลอรีต่ำมาก Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

สำหรับแซนด์วิชจานด่วน ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี แต่คื่นฉ่ายทำให้ได้กลิ่นกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทน้ำสต๊อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่มนาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางมีดหั่นผักไว้บนตู้ข้าง เพราะเส้นใยผักจะพบมากในผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

รสหวานของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากของหวานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 ลูก ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา ไธม์สด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

สตรอว์เบอร์รีมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันกับส่วนผสมของบลูเบอร์รี่และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มขึ้นด้วยความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเกตตี้ดูรัมวีทประมาณ 50% บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถเล็ดลอดเข้ามาและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-บัต และเนื่องจากมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ พาเลนตา หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเฮอร์คิวลีส

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร โดยมีกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชย และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณาว่ารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมที่เปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง และเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนถาดอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม ขนมชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้เป็นหลักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดา 2 แผ่นสามารถมีแคลอรีมากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการทำพิซซ่าเป็นเวลา 1 นาที ให้ทาขนมปังด้วยซอสมะเขือเทศ วางเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ด้านบน นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชให้ร้อนในกระทะใบใหญ่. ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่คนผิวมันไปง่ายเพราะตัวเลขแคลอรี่ด้านบนเป็นเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กลายเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มันอาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรี่ต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: โดยรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู ใส่เนื้อในกระทะขนาดใหญ่และเติมน้ำให้ครอบคลุมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวล และขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. เจียวหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก สันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 เม็ด มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่เป็นเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวขวาง ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านขายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างกัน เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้อัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้ Silken นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

อาหารเม็กซิกันที่ทำจากถั่วพินโตขูดนี้ให้ใยอาหารจำนวนมากที่ตอบสนองความหิวพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกบด ผงยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ½ ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 1 กลีบ เกลือ และ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ใส่ไข่ขาว 1/2 ถ้วยตวง ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาเปรเซ่โดยโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าขูดไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรีพิเศษที่พบในไขมันหรือพันธุ์ที่มีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม มีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด จึงเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่วแบบผง 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก เมื่อคุณผสมผงกับน้ำ คุณจะได้เนื้อครีมที่ไม่มีแคลอรี่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้รบกวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย คนผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารเย็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณสามารถทำอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยด้วยแคลอรีต่ำ

หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการทำอาหาร อาหารเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเลย และร่างกายจะได้รับพลังงานที่สำคัญ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเย็นแคลอรีต่ำ

ตามบรรทัดฐาน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 20% ของอาหารประจำวัน เมื่อมื้ออาหารเป็นเศษส่วน และ 25% ของแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน หากในระหว่างวันอาหารอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ อาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 400 แคลอรี่

พยายามทานอาหารเย็นก่อนนอนสามชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎที่จะไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. หากคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้ในเวลา 20.00 น.

ในการปรุงอาหารเย็นคุณสามารถใช้ผักต้มและดิบได้

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่ง มันเป็นสมบัติที่แท้จริงขององค์ประกอบขนาดเล็กและสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ สาหร่ายทะเลยังเหมาะสำหรับอาหารมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ หากคุณไม่ใช้มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วในทางที่ผิด คุณยังสามารถใช้ผลไม้ แอปเปิ้ล, สับปะรด, กีวี, อะโวคาโดที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมัน

ปลาทะเลไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์, ไก่, กระต่ายเหมาะสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อค่ำ

คุณสามารถใช้มัสตาร์ดพริกไทยกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรส เป็นการดีที่จะเตรียมขนมนมเปรี้ยวด้วยการเพิ่มผลเบอร์รี่

แต่จำไว้ว่า: ทั้งหมดนี้ควรกินในปริมาณเล็กน้อยเพื่อที่ว่าหลังอาหารเย็นจะไม่รู้สึกหนักใจ การกินมากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ประเภทเส้นพาสต้า ซอสปรุงรส ที่มีแคลอรีสูง

กฎสำคัญ: การใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบวมในตอนเช้า รวมถึงห้ามทานมัฟฟินและลูกกวาดในมื้อค่ำ

สิ่งที่จะทำในตอนเย็น?

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและราคาไม่แพงจะกลายเป็นอกไก่และผักและของหวานแอปเปิ้ล

สำหรับสิ่งนี้เราต้องการ:

• อกไก่;
• ไข่ขาว;
• บรอกโคลี 100 กรัม
• มันฝรั่งหัวเล็ก 2 หัว
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สำหรับของหวานคุณจะต้อง: แอปเปิ้ล 1 ลูก ลูกเกด 1 ช้อนชา ถั่ว และน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ก่อนอื่นคุณต้องเอาชนะโปรตีนจากนั้นจุ่มเต้านมลงไปส่งเนื้อไปที่เตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที เครื่องเคียงสามารถทำกับมันฝรั่งนึ่งและบรอกโคลี ต้องเทมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำใส่ในเตาอบ โรยมันฝรั่งด้วยต้นหอมเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับของหวาน ให้นำแอปเปิ้ล 1 ผล ตัดแกนออก เทลูกเกด ถั่วลงในช่องที่เกิด เทน้ำผึ้ง แล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์ไก่นุ่ม: การปรุงอาหารทีละขั้นตอน

อาหารเย็นแคลอรีต่ำที่เหมาะสมควรทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย เป็นการรับประกันการนอนหลับที่ดีและเช้าที่ยอดเยี่ยมด้วยอารมณ์ที่ดี

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ผัก "ฤดูใบไม้ผลิ" แช่แข็ง - 400 กรัม
• ปรุงรส "สมุนไพรอิตาลี";
• น้ำมันมะกอก - ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว;
• เกลือ - หยิก;

เปิดกระทะแล้วเทน้ำ 100 มล. ลงไป

เรานำเนื้อไก่มาบดแล้วส่งไปยังกระทะที่อุ่นด้วยน้ำ เคี่ยวจนพร้อม

ในขณะที่ผักกำลังปรุงอาหาร ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่สะอาดแล้วทอด “สมุนไพรอิตาเลียน” เล็กน้อย

หลังจากที่เราใส่เนื้อไก่และผักเสร็จแล้ว ผสมทุกอย่างและเคี่ยวไฟอ่อนจนสุก

อาหารเย็นพร้อมแล้ว!

บวบกับซอสเห็ดโยเกิร์ต: การทำอาหารทีละขั้นตอน

สำหรับคนรักเห็ด อาหารมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำนั้นสมบูรณ์แบบ สูตรบวบและผลิตภัณฑ์นมหมักนั้นง่ายและมีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหาร

คุณจะต้องการ:

• บวบขนาดเล็กหนึ่งอัน
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน 100 กรัม
• แชมปิญอง 250 กรัม
• ผักใบเขียว;
• เครื่องเทศ.

นำบวบมาหั่นเป็นวงกลมไม่หนามาก เราถ่ายโอนไปยังกระทะด้วยน้ำและเคี่ยวจนนิ่ม

ควรอบเห็ดในไมโครเวฟหรือในเตาอบ คุณสามารถอบในหม้อหุงช้าจนกว่าจะสุก

ถัดไปควรเพิ่มผักชีฝรั่งสับพริกไทยเกลือเพื่อลิ้มรสและโยเกิร์ตลงในเห็ดที่ทำเสร็จแล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสบวบด้วยซอสเห็ดโยเกิร์ตสำเร็จรูป

ฉันต้องการอาหารเย็นในขณะที่ลดน้ำหนักหรือไม่?

สาว ๆ ที่ลดน้ำหนักหลายคนปฏิเสธการรับประทานอาหารเย็นหลังเวลา 18.00 น. บางคนคิดว่าอาหารเย็นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการมีความเห็นต่างกัน หากคุณไม่รวมอาหารเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้อดอาหารมากถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นเรื่องเครียดมากสำหรับเขา ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ทั้งหมดนี้คุกคามด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญ ข้อสรุปแนะนำตัวเองดังนี้: จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง

โปรดทราบว่าคุณต้องกินสิ่งที่อยู่ในจานที่มีไว้สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น ไม่ต้องกินมากกว่านี้ พยายามอย่ารับประทานอาหารขณะชมภาพยนตร์ที่น่าสนใจหรืออ่านหนังสือ กินอาหารได้เยอะจนไม่ทันสังเกต

คุณไม่จำเป็นต้องกินสิ่งที่ร่างกายย่อยมาเป็นเวลานาน ปลาที่มีไขมันไม่เหมาะกับใครบางคน พืชตระกูลถั่วย่อยได้ไม่ดีสำหรับใครบางคน

กฎสำหรับทุกคน: ไข่ต้ม, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ผักที่ไม่มีแป้งจะย่อยได้ดี ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารของผลิตภัณฑ์โดยการตุ๋นหรือต้มเบื้องต้น

ในฤดูร้อนคุณควรพยายามทานอาหารที่ปรุงด้วยการตุ๋นในน้ำมันให้น้อยลง และในฤดูหนาวซึ่งเป็นช่วงที่มีอากาศหนาวเย็น คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานร้อนที่ทำจากผัก

วิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

จัดทำขึ้นตามหลักการนี้: เนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมันหนึ่งส่วนควรมีขนาดไม่เกินฝ่ามือไม่รวมนิ้ว จำนวนผักเท่ากับขนาดของ "แคม" สองอัน ผู้ชื่นชอบนมเปรี้ยวสามารถใช้ "ลูกเบี้ยว" หนึ่งอันของผลิตภัณฑ์นี้ได้ หากมีความปรารถนาที่จะกินผลไม้ก็ไม่เกินสอง "ลูกเบี้ยว" และไม่หวานเสมอ

สำหรับการออกกำลังกาย น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 1 ช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ทำอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งที่จะทำแคลอรี่ต่ำและอร่อย? อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย แคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกันก็น่าพึงพอใจด้วยเมนูต่อไปนี้:

• ปลากับชีสในหม้อหุงช้า
• สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา
• ชาไม่มีน้ำตาล

เราเริ่มด้วยการปรุงปลากับชีสในหม้อหุงช้า

ปลากับชีสในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องการ:

• ปลาคาร์พเงินหรือปลาคาร์พ - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - อย่างละ 2 สาขา

ปลาจะต้องได้รับการทำความสะอาดอย่างดีจากแกลบหากแช่แข็ง ล้างเอากระดูกออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เกลือเพื่อลิ้มรสและพริกไทย ตะแกรงชีส

เทน้ำลงในชามอเนกประสงค์ไม่เกินหนึ่งลิตร ตั้งหม้อสำหรับดับเบิ้ลบอยเลอร์ ใส่ปลาลงไป โรยชีสขูดด้านบน ปิดฝาให้สนิท ติดตั้งโปรแกรม "Steamer" หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้วางปลาที่ทำเสร็จแล้วลงบนจานอย่างระมัดระวังแล้วโรยด้วยสมุนไพร

ทำสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำปลีอ่อน - 500 กรัม
• แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
• ผักใบเขียว;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

สับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวแตงกวา - ครึ่งวง เกลือและเติมน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเล็กน้อยผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ระวังว่าแตงกวาจะไม่ขมเพื่อไม่ให้สลัดเสีย น้ำมะนาวจะช่วยขจัดความขมออกไป

สูตรสลัดสำหรับมื้อค่ำ

สลัดไก่กับส้มเขียวหวานและสมุนไพร

สลัดนี้เตรียมง่ายและรวดเร็ว

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• 2 ส้มเขียวหวาน
• ผักกาดหอมหนึ่งพวง
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ซอส น้ำมันพืช;
• ผักกาดขาว

เนื้อไก่ควรต้มหรือปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้งโดยไม่ต้องใส่น้ำมัน เมื่อพร้อมแล้ว ตักใส่จาน พักให้เย็น

หั่นผักกาดขาวแล้วเทลงในชามสลัด หั่นเนื้อไก่เสร็จแล้วส่งไปยังชามสลัด จากนั้นหั่นส้มเขียวหวานเป็นชิ้น ฉีกผักกาดด้วยมืออย่างประณีต เททุกอย่างลงในชามสลัด ใส่มัสตาร์ด ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถทำอะไรได้อีกสำหรับมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ?

สลัดทะเล

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา น้ำมันงา;

คุณต้องสับสาหร่ายให้เล็กที่สุด ปอกเปลือกและสับกุ้ง ผ่ามะเขือเทศออกเป็นซีก ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด ใส่ซอส น้ำมัน และคลุกเคล้าให้เข้ากัน

สูตรอาหารเย็นสำหรับคอทเทจชีสสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ชื่นชอบคอทเทจชีสอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบ สูตรที่ง่ายและอร่อยมาก

อาหารเย็นคอทเทจชีสเบาๆ

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• kefir 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 แอปเปิ้ลอบ

คุณต้องใช้ภาชนะวางผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงไปตีด้วยเครื่องปั่นในน้ำซุปข้นเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส ใส่ในชามสลัด โปรดทราบว่าไม่มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง คุณสามารถใช้ลูกแพร์หรือลูกพีชแทนแอปเปิ้ลได้

หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• แป้ง 1 ช้อน;
• ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• โยเกิร์ต 1% สำหรับซอส

ใส่คอทเทจชีส, ไข่ลงในภาชนะแล้วผสมให้เข้ากัน, ใส่แป้ง, ผลเบอร์รี่, ผสม เทลงในจานอบและอบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้า ใส่หม้อตุ๋นที่ทำเสร็จแล้วลงบนจาน

เรากำลังเตรียมซอส ใช้เครื่องปั่นตีโยเกิร์ตพร้อมกับผลเบอร์รี่ จากนั้นเทหม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วกับผลิตภัณฑ์ที่ได้

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นกุญแจสู่สุขภาพและการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารและปฏิบัติตามกฎโภชนาการไม่เพียงพอ การนอนหลับอย่างมีสุขภาพยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอาหารอีกด้วย

เมื่อร่างกายอดนอน การผลิตฮอร์โมนปูนปั้นจะลดลง และระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นตัวการของความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อขาดการนอนหลับความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นความรู้สึกอิ่มตัวจะถูกยับยั้ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีของว่างหรืออาหารที่ดี

สรุป: สิ่งสำคัญคืออย่ากินไขมันมากในตอนกลางคืน ร่างกายควรพักผ่อนในตอนกลางคืน และไม่ย่อยอาหารหนัก เข้านอนให้ตรงเวลา แล้วเช้าวันใหม่จะมีความสุข มีพลัง และอารมณ์ดี