Sığır etinin hızlı yemekleri. Hızlı ikinci kurslar için mükemmel fikirler. pirzola doğal pirzola

Kegel egzersizleri, bir erkeğin samimi kasları için basit jimnastiktir. Bu teknik sayesinde hem cinsel yaşamınızı hem de partnerinizi önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Ancak Dr. Kegel'in erkeklere yönelik egzersizlerini yaparak elde edilebilecek tek şey bu değil.

En iyi sonuçları elde etmek için egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Kegel egzersizleri: onlara kimin ihtiyacı var ve neden?

Jimnastik ilk olarak Dr. Kegel tarafından kadınlar için geliştirildi. Bu egzersizlerin pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve idrara çıkma problemini çözmeye yardımcı olduğuna inanılıyordu. Ancak, Dr. Kegel'in jimnastiğinin cinsel alanda da yardımcı olduğu ortaya çıktı. Daha parlak bir orgazm elde edilmesine katkıda bulundu. Çoğu durumda, daha önce orgazm yaşamamış olan kadınlar, eğitimden sonra bunu başarmaya başladı.

Daha sonra, yöntemin hem kadın hem de erkek hastalar için eşit derecede etkili olduğu bulundu.

Böylece yöntemin amacı genişledi.

Peki, Kegel egzersizlerini uygulayan bir adam ne gibi sonuçlar elde edebilir:

Yöntemi günlük olarak uygulayan erkekler en olumlu geri bildirimi verir. Etkiyi elde etmek için Kegel egzersizlerinin nasıl doğru yapıldığını anlamak çok önemlidir. Ve ancak o zaman doğrudan eğitime geçin.

Samimi kas eğitiminin özellikleri

Kegel yöntemine göre dersler, erkeğin hangi kası çalıştıracağının açıklanmasıyla başlar. Ancak bundan sonra talimat verirler ve uygulamaya başlarlar. Eğitimin etkinliği buna bağlıdır. Ancak önemli bir nokta daha var. Gerçek şu ki, bazı erkekler Kegel egzersizleri yapmanın rektumu eğitmeyi içerdiğine inanıyor ve bu tür uygulamaların sadece eşcinselleri çekebileceği gerçeğine atıfta bulunarak bunu yapmayı reddediyor.

Bununla birlikte, bu temelde yanlıştır, çünkü Kegel yöntemi, pubokoksigeus kasını eğitmekten ibarettir. Adamın Kegel egzersizlerinin hiçbir şekilde geleneksel olmayan yönelimle bağlantılı olmadığını hemen anlaması önemlidir. Yapılan egzersizler ile elde edilmesine yardımcı oldukları sonuçlar arasındaki ilişki nedir?

Kegel egzersizleri, bir erkeğin pubokoksigeal kasını kasması, böylece onu eğitmesi ve güçlendirmesi gerçeğinden oluşur. Orgazmın gücü bu kasın zindeliğine bağlı olduğu için bu hareketleri doğru yapmayı öğrenmek çok önemlidir. Fizyolojiye göre, bir erkekte orgazma neden olan bu kastır (veya daha doğrusu kasılması). Bu nedenle kas ne kadar iyi eğitilirse orgazm o kadar güçlü olur.

Ek olarak, aynı kas sayesinde boşalmanın başlangıcını kontrol etmek mümkündür: pubokoksigeal kasın sahibi bir erkek, kasılmalarını belirli bir zamanda yavaşlatabilir, böylece boşalma başlangıcını geciktirebilir. Böylece erkek, sadece kendi arzusuna ve partnerinin arzusuna odaklanarak cinsel ilişkiyi uzatır. Bir erkek Kegel egzersizlerini mükemmel bir şekilde yapmayı ve bu nedenle kası kontrol etmeyi öğrendiğinde, çok sayıda orgazm elde edileceği için boşalma başlangıcını tamamen durdurabilir.

Son olarak, pratik egzersizlerden önceki son aşama, vücudunuzdaki pubokoksigeus kasını bulmak ve hissetmektir.

Pubokoksigeal kas nasıl belirlenir: talimatlar

Yeni başlayanların onu tanımlaması ve hissetmesi oldukça zordur. Kegel egzersizlerini yapmak isteyen bir erkeğin yapabileceği 2 yöntem vardır.

İlk teknik, idrara çıkma sürecinde, bir erkeğin idrar akışını durdurmaya çalışması gerektiğidir. Hangi kasın aynı anda gergin olduğunu takip etmek ve bunu hatırlamak çok önemlidir, çünkü bu pubokoksigeal kastır. Bir erkeğin idrar akışını durduramaması olabilir. Bunda yanlış bir şey yok. Bununla birlikte, bu, istenen kasın içinde çok zayıf geliştiğini gösterir, bu yüzden onu eğitmeniz gerekir. İdrar akışını durdurmak, bir erkeğin vücudunu ne kadar kontrol edebileceğinin bir göstergesidir. İdrar sürecini kontrol edebiliyorsa, zamanla boşalma sürecini de aynı şekilde kontrol etmeyi öğrenecektir.

2. yaklaşım penisi kontrol etmektir. Bir erkeğin en büyük ereksiyon sırasında penisi "sıçramaya" çalışması gerektiğinden bahsediyoruz. Ve bu sadece kasların yardımıyla yapılmalıdır. Değilse, o zaman az gelişmişlerdir. Ancak Kegel egzersizleri sayesinde kaslar mükemmel bir şekilde eğitilir.

Bir adam pubokoksigeal kası tanımladıktan sonra Kegel egzersizlerini yapmaya hazırdır. Bir erkeğin eğitime ne kadar ciddi yaklaştığı çok önemlidir, çünkü sonuç doğrudan ona bağlıdır. Kegel egzersizlerini her gün yapmak gerekir, çünkü sadece düzenli egzersizler istenen ve kalıcı etkiyi sağlayabilir.

Kegel egzersizlerini gerçekleştirmek için kurallar ve talimatlar

En iyi sonucu elde etmek için bazı kurallara uymanız gerekir. Bunlar aşağıdaki hükümleri içerir:

Derslerin düzenliliği önemlidir. Sadece günlük işler meyve verecek.

Bir antrenmanda hiçbir şeyin olmayacağı anlaşılmalıdır. Bu nedenle, her seanstan sonra acele etmeyin ve vücudunuzu “dinleyin”.

Azim ve dayanıklılık göstermek gerekir. Bu özellikle kasları çok zayıf gelişmiş veya zaten yaşlanmış erkekler için geçerlidir.

Küçük başlamanız gerekir, ancak antrenman yaparken yükü artırın. Bunu, ilk dersten itibaren her şeyi maksimuma çıkarmaya çalışmadan yavaş yavaş yapmanız gerekir. İstediğiniz zaman yapabilirsiniz, ancak kesinlikle günde 2-3 kez. En iyi seçenek sabah, öğleden sonra ve akşam veya sabah ve akşamdır. İlk yük, kasın 15 alternatif kasılma ve gevşemesidir.

Yavaş yavaş, yaklaşım sayısını artırmanız gerekir. Bunun ne zaman yapılacağı yalnızca erkeğin duygularına bağlıdır, çünkü her seferinde kas çok fazla değil, daha güçlü hale gelir. Yaklaşık bir şema şöyle görünebilir: Her antrenmana 5 yaklaşım (kasılma ve gevşeme) eklenebilir. Örneğin, haftanın başında, yeni başlayan biri 15 yaklaşım alır ve sonunda 45 yaklaşımda ustalaşabilir. Nihai hedef günde 300 settir (tek bir antrenmanda değil!).

Egzersize, kasın alternatif sıkıştırma ve gevşemesi için basit egzersizlerle başlayın, ancak görevi kademeli olarak karmaşıklaştırın. Böylece birkaç hafta sonra kas yeterince çalıştığında yeni bir hareket bağlayabilirsiniz. Kasılmadan sonra kasın bu pozisyonda birkaç saniye tutulması ve ancak bundan sonra gevşemesi gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. 3 saniye basılı tutarak başlamanız gerekir. Aynı zamanda kasları yavaşça sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir.

Bunu yapmak zordur, bu nedenle eğitimin başında, bu yaklaşımların çoğunu aynı anda gerçekleştirmeye çalışmanıza gerek yoktur, sadece birkaçı yeterlidir. Hedef, günde 50 tutuş sıkıştırması. Bir erkek için 50 yaklaşım norm haline geldiğinde, yükü tekrar artırmanın zamanı geldi. Şimdi kası 3 saniye değil, 5 saniye, ardından 10 saniye vb. 30 saniye boyunca tutmanız gerekiyor. Tutma süresi ile kasın gevşediği süre eşit olmalıdır. Bu çok önemli!

Alternatif yaklaşımlar. Antrenmanın hem kasın yavaş kasılmasını hem de hızlı olmasını içerdiğinden bahsediyoruz. Bu kısaltmalar değiştirilmelidir. Örneğin, hızlı hareketlerle (belki 40) başlayabilir, ardından bir dizi yavaş kasılma (20 hareket) gerçekleştirebilirsiniz. Ritim, bir erkeğin isteği üzerine kesinlikle bireysel olarak seçilir.

Ek olarak, idrar akışını kas gücü ile durdurarak idrara çıkma sürecinde ek eğitimi unutmayın. Bu ekstra antrenman, sınıfın ne kadar ilerlediğinin bir göstergesidir.

Kegel egzersizleri yaparken yapılan hatalar

Bir insan bu sistemi uygularken ne gibi hatalar yapabilir?

Olası hataları bilmek, bir erkeğin hoş olmayan yan etkilerden kaçınmasına yardımcı olacaktır.

Geçen yüzyılda, doğum ve jinekoloji alanındaki sorunları araştırırken, Dr. A. Kegel, doğumdan sonra pelvik boşluk kaslarının elastik bir duruma dönmesine yardımcı olan bir dizi egzersiz geliştirdi. Ancak günümüzde bu yöntem sadece doğum sonrası iyileşmeye etkili bir yardımcı olarak değil, aynı zamanda erkeklerde pelvik taban kaslarını güçlendirmek için de kullanılmaktadır!

Makalede:

erkekler için kegel egzersizleri

Daha güçlü seks için Kegel yöntemi, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize ve cinsel performansınızı artırmanıza izin veren bir egzersizdir. Bugüne kadar seksologlar, özü pelvik kasların tutarlı bir şekilde kasılması / gevşemesi olan Kegel egzersizlerinin cinsel yaşam ve sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu iddia ediyor.
Peki erkekler için Kegel egzersizleri nasıl ve neden yapılır? Bu egzersizleri bu kadar popüler yapan birkaç neden var. Şunları yapabilirler:

prostatit gelişimini önlemek;
hemoroid riskini neredeyse en aza indirir. Bunun nedeni, perineal bölgede kanın düzgün bir şekilde dolaşmaya başlamasıdır;
ilişki sırasında duyumları çok daha parlak hale getirin. Kompleksi düzenli olarak yaparsanız, boşalma sırasında kaslar daha iyi kasılır, bu da orgazmın çok daha parlak olacağı anlamına gelir. Bu, pelvik taban kaslarının uygun bir şekilde eğitilmesi nedeniyle elde edilir;
. Bu egzersizler, kaslarınızı en iyi duruma getirmenizi sağlayan gerçek bir simülatördür. Ek olarak, kan damarlarının durumunu önemli ölçüde iyileştireceksiniz, bu da çok elastik ve yoğun hale gelmelerine yol açacaktır. Bu sayede penise giden kan akışında bir iyileşme sağlanır, bu da ereksiyonun uzun ve kalıcı olacağı anlamına gelir;
boşalma kontrolünü iyileştirin. Bir erkeğin yeterince gelişmiş bir kasık-koksigeal kası varsa, o zaman aslında cinsel ilişki süresini kontrol edebildiği için erken boşalma probleminden korkmadığını biliyor muydunuz;
penisin açısını karına göre ereksiyon durumunda geri yükleyin.

Ergenlikte, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri çok küçük bir açıya sahiptir, ancak bir erkek büyüdükçe bu açı büyüyebilir. Test sonucunda, böyle bir kompleksin bu fenomenden kurtulmaya gerçekten yardımcı olduğu bulundu. Ama amacınız özellikle bu sorundan kurtulmak ise o zaman karınları güçlendirecek yöntemler de kullanmanız gerekecektir.

Gördüğünüz gibi erkekler için Kegel egzersizleri yapmak sağlığınızı iyileştirebilir. Ancak, herkesin bu tür egzersizleri yapmasına izin verilmez. Pelvik organlarda hasar, damar rahatsızlıkları, tümörler, kanama veya akut iltihabi hastalıklarınız varsa Kegel yöntemini terk etmeniz gerekecektir.

Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Jimnastiğe başlamadan önce doğru kasları hissetmeniz gerekir. Bunu yapmak için, idrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları gerin. Aynı zamanda aynaya baktığınızda testisler büyüyecek ve penisin tabanı mideye yakınlaşacaktır.

erkekler için kegel tekniği

Kompleks ile başlar ilk egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için, istenen kası nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. 10 kez kasın ve gevşetin. Bir günde tam olarak üç yaklaşım gerçekleştirilir. Bir veya iki hafta sonra tekrar sayısını artırabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmanıza gerek yoktur. Yorgun veya rahatsız hissediyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın. Doktorlar günde 150 tekrardan fazla yapılmamasını tavsiye ediyor. Her tekrardan sonra 1-2 dakika dinlenin.

Yürütme için 2 egzersiz düzleşmek, rahatlamak ve ardından pubococcygeus kasını hafifçe zorlamak gerekir. Bu durumda 3 saniyeden fazla tutmayın. Sonra yavaşça rahatlayın. Rahat bir durumda, 3 saniyeden fazla kalmamalısınız, bundan sonra manipülasyon tekrarlanmalıdır. Egzersiz günde 10 kez yapılır.

2 haftalık düzenli egzersizden sonra tekrar sayısını artırabileceksiniz. Duygularına odaklan. Ancak tekrar sayısının günde 50 defadan fazla olmaması gerektiğini bilin. Ayrıca, manipülasyonların süresini kontrol edebilirsiniz. Mümkün olduğunca kaslar 30 saniye boyunca sıkıştırılmış halde tutulabilir. Rahat ve kasılmış bir durumda olma faaliyeti aynı olmalıdır.

Üçüncü egzersiz Karmaşık görünebilir, ancak yapılması gerekir. Kasları biraz sıkın ve yavaşça 5'e okuyun. Bundan sonra biraz daha sıkın ve tekrar 5'e okuyun.Egzersiz lift denilen boşuna değil. Bu şekilde, bir sonraki kata yükseliyor gibisiniz. Sonuç olarak, 5 kata nasıl çıkılacağını öğrenmeniz gerekiyor. Egzersizler günde 10 defadan fazla tekrarlanmaz.

Kegel tekniği nasıl daha etkili hale getirilir?

Ereksiyon ile ilgili sorunlarınız varsa, böyle bir egzersiz neredeyse her zaman herhangi bir ilaç veya alternatif potensi geri kazanma yöntemleri ile birlikte kullanılmalıdır. Kegel tekniği gerçekten şaşırtıcı, ancak ilaçlar istenen etkiyi hızlandırabilir. Örneğin, istikrarlı bir ereksiyon elde etmek istiyorsanız, o zaman gibi bir ilaç kullanabilirsiniz.

Kadın ve erkek cinsel sorunlarının önlenmesine yardımcı olan, cinsel yaşamı iyileştiren ve vücudu doğuma hazırlayan bir egzersiz var mı? Evet ve birçoğu uzun süredir başarıyla kullanıyor. Bu popüler Kegel tekniğidir. Düzenli egzersiz, üretrayı, uterusu ve son kolonu destekleyen PC kaslarının kademeli olarak güçlendirilmesini sağlar.

Bu jimnastik, vajinismus, hemoroid, kabızlık, enkoprezis veya inkontinansı önlemeye yardımcı olur ve henüz yaşamamış kişilerde orgazm görünümüne katkıda bulunur. Daha sonra, evde kadınlar için bir dizi Kegel egzersizi yapmak için kontrendikasyonlar, etkinlik ve temel kurallar hakkında konuşacağız.

Yürütme kuralları

Kompleks, ünlü kadın doğum uzmanı ve jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirildi. Teknik, kalça kaslarını güçlendirmek için kasılması ve gevşemesine dayanır.

Sadece günlük performans koşulu altında bu jimnastik iyi sonuçlar verir.

Yeni başlayanların perine kaslarını bulmaları gerekir. Bunu yapmak için, idrar yaparken jeti durdurmaya çalışın. Gergin ve eğitilmesi gereken kaslar.

Kegel egzersizlerini yapmak için temel kurallar (wumbling):

Nefesinizi izleyin, eşit ve derin olmalıdır. Ve nefes almanız gerekiyor, göğüs değil.
Özellikle kalça kaslarını sıkın (kalça veya pres kaslarını kullanmayın).
Molalar sırasında kasların tamamen gevşemesi ile gerilim anlarını değiştirdiğinizden emin olun.
Yeni başlayanlar egzersizleri sadece sırtüstü pozisyonda yaparlar. Ancak belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra ayakta veya oturma pozisyonunda antrenman yapabilirsiniz.

Video eğitimi "pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri nasıl yapılır":

Uygulama endikasyonları

Uyarılar ve kontrendikasyonlar

Wumbling, herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, kontrendikasyonları vardır ve bu nedenle eğitimden önce bir jinekoloğa danışmalısınız.

Egzersizleri teknolojiye göre net bir şekilde yapın.

göğüs hareket etmezken sadece karın solunumunu eşit ve ölçülü kullanın.

Sıcak suyla banyoda jimnastik yapmak kabul edilemez.

Ana kontrendikasyonlar:

inflamatuar veya bulaşıcı üriner hastalıklar;
Kalp ve kan damarlarının hastalıklarının alevlenmesi;
İç genital organların ihmali veya prolapsusu;
Vücutta iyi huylu veya kötü huylu oluşumlar;
Perine üzerinde yaralanmalar veya büyük operasyonlar;
Düşük veya erken doğumdan sonra tekrarlayan hamile kadınlar.

Kadınlar için bir dizi egzersiz

Kadınların genitoüriner sistem hastalıklarını önlemesi ve samimi yaşam kalitesini iyileştirmesi için eğitim gereklidir.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yatıyor. PC kaslarını 6 ila 8 saniye sıkın ve gevşetin. İlk günlerde günde 2-5 yaklaşım gerçekleştirin, zamanla yaklaşım sayısı günde 40-55 kez artırılmalıdır.

Sırt üstü yatın ve kaslarınız titremeye başlamadan önce hızla gerin ve gevşetin. Egzersizi 10 set halinde tamamlamanız gerekiyor.

8 ila 12 saniye boyunca kasın dönüşümlü kasılması ve gevşemesi, toplam süre günde 5 dakikadır. Ve hızlı bir şekilde 60 saniye daha kasları kasın ve gevşetin.

Vajina ile, ancak anüsün yardımı olmadan itme hareketleri yapın. Gerginliği 2 - 5 saniye tutun, set sayısı günde 10'dur. Bu, henüz doğum yapmamış kadınlar için harika bir egzersizdir.

Vajinanıza yabancı bir cisim çektiğinizi hayal edin. Voltajı 3 - 6 saniye basılı tutun. Kasların gelişimine bağlı olarak süreyi arttırın.

Yeni başlayanlar, egzersizi günde 3 kez, her biri 10'ar kez gerçekleştirir.
3 - 5 gün sonra 10 saniyeden itibaren gerginliğe dayanabilecekler ve egzersizler çok basit görünecek. Her şey uyuyorsa, idrara çıkma sırasında kaslarınızın gücünü kontrol edin. İdrar tutma anında tek bir damla bile salınmadıysa ve bu sonuç 2-3 kez tekrarlandıysa, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Jeti tutamıyorsanız, eski programa göre biraz çalışın.

İlk hafta, yaklaşım başına 5 egzersiz yapın, zamanla sayıları 30 kata kadar artırılabilir. Kadınlar için maksimum günde 150 tekrardır, bu kas tonusunun korunmasına yardımcı olacaktır.

İleri seviye için temel egzersizler:

Erkek kompleksi

Günlük performans koşulu altında, bir erkek boşalmayı kontrol etme ve çoklu orgazm hissetme fırsatı elde eder. Pelvik bölgedeki kan akışını arttırır, bu da ereksiyon seviyesini arttırır. Prostatitin önlenmesi için Kegel egzersizleri gereklidir.

Derslerden önce pubokoksigeal kasın tanımlanması gerekir.

Temel egzersizler:

Her sette 8 ila 12 kez pelvik kasların alternatif gerginliği ve gevşemesi. Sıklık - seçtiğiniz günde 2 ila 3 yaklaşım.

3-4 gün sonra, her yaklaşım için tekrar sayısını 6 kata çıkarın. Uğraşmanız gereken maksimum süre günde 300 defadır.

7 ila 14 günlük düzenli eğitimden sonra daha zor egzersizlere geçin. Bunu yapmak için kası gerin ve bu durumda 2-3 saniye tutun. Sonra da 3 saniye rahatlayın. Her gün süreyi artırın, yani 30 saniyeye kadar.

Önceki aşamada maksimuma ulaştıktan sonra kısa ve uzun kasılmalara geçin. Ritmi kendiniz belirleyin.

Her idrara çıkışınızda kasları çalıştırma fırsatını kaçırmayın (tuvalet ziyareti başına en az 5 kez akıntıyı durdurun).

Her gün jimnastik yapın, yükü kademeli olarak artırın.

Hamileler için kompleks

Hamileliğin farklı aşamalarındaki kadınlar bu jimnastik olmadan yapamazlar. Doğum sancılarını azaltmaya, gözyaşı ve istem dışı idrar ve dışkı salınımını önlemeye yardımcı olur.

14 ila 18 haftalık hamilelik döneminde, sadece ayakta veya oturma pozisyonunda egzersiz yapın ve hiçbir durumda uzanmayın.

Hamileler için Kegel egzersizleri:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - doğumda olduğu gibi dizler bükülmüş ve bacaklar ayrı olarak sırt üstü yatarken. Sırt ve baş aynı seviyede olmalı, ancak alt gövdeden biraz daha yüksek olmalıdır, bunun için altlarına bir yatak yerleştirin ve rahatlayın. İdrara çıkma sürecini durdurmak istiyormuş gibi PC kaslarını kasın. Bu pozisyonu 6 - 12 saniye basılı tutun. Aynı süre boyunca rahatlayın. Günde 8 setten 10 ila 30 tekrar yapın.

Vajinal tüpünüzün bir asansör olduğunu hayal edin. Alt kattaki kası sıkın, bir saniye dondurun ve böylece her katta bir saniye kalarak gerilimi artırın. Tırmandıktan sonra, üst kata inin, yavaş yavaş alt kademeye olan baskıyı azaltın.

Vajina ve anüsün kaslarını sırayla sıkın ve ardından önce anusu ve ancak o zaman vajinayı gevşetin.

Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde oturun, pelvik kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin. Nefes alın, bu pozisyonda oyalayın ve vajina ile itme hareketleri yapın. En önemlisi, dikkatli olun ve sorunsuz hareket edin. Eylemin etkinliğini hissetmek için elinizi perineye bastırın. Sonra nefes alın, kaslarınızı sıkın ve tekrarlayın. Fetüsün geçişi sırasında pelvik kasları dışarı çıkarmanız gerekir, böylece çocuğun doğum kanalından daha hızlı ve acısız geçmesine yardımcı olursunuz. Bu durumda bağırsaklar ve mesane boşaltılmalıdır.

Bu tür jimnastik, vajina kaslarını ameliyat olmadan hızlı bir şekilde eski haline getirmek için doğumdan sonra yapılmalıdır.

Kegel Egzersizlerinin Temel Faydaları

ilişki sırasında hassasiyeti artırır;
Pelvik bölgede artan kan akışı;
Pubokoksigeal kaslar güçlendirilir;
Artan cinsel reaktivite;
Doğumdan sonra vajina kaslarının tonu artar;
Kişi orgazmın süresini ve gücünü kontrol eder;
Kadın doğumu yönetir ve fazla acı çekmez;
Güçlü ve elastik kaslar doğum sırasında kırılmaz;
Bir kadın doğumdan sonra daha hızlı iyileşir;
Bir kişi idrar atılım sürecini kontrol eder;
cinsel sağlığın iyileştirilmesi;
Uzun yıllar cinsel aktivitenin uzaması;
Seks hormonları daha hızlı üretilir;
Bir kişinin ruh halini, refahını ve görünümünü iyileştirmek.

Kegel kompleksi sayesinde samimi kaslar daha esnek ve elastik hale gelir.

Erkekler için Kegel egzersizinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı konusunu detaylı olarak ele alalım.

Nasıl ve kim buldu, biraz tarih

Bu eğitim sistemi Amerikalı doktor Arnold Kegel tarafından icat edildi. Başlangıçta amaç, doğum yapmış ve hamile kadınlarda pelvik kasları ve mahrem bölgeleri güçlendirmekti.

Kadınlarda bir çocuk doğurmak ve daha sonra doğurmak için yapılan tüm prosedürlerden sonra, pelvik taban kasları gevşek hale geldi. İdrar yapma sorunları vardı, ilişki sırasında eski zevkler kayboldu.

Profesörün egzersiz kompleksi sayesinde, bayanlar eski elastikiyetlerini ve tonlarını aşk kaslarına geri verdiler ve hatta onları çocuğun doğumundan öncekinden daha elastik hale getirdiler.

Profesörün ölümünden hemen sonra insanlar genital bölgenin kas yapısının benzerliği nedeniyle doktorun egzersiz sisteminin erkekler için de çok etkili olacağını fark ettiler.

Sürekli eğitimin tüm faydaları

Kegel egzersizlerinin erkekler için faydaları ve günlük uygulamalar sonrası sonuçları nelerdir:

yatakta dayanıklılığı artırır ve görünür kontrol erken bir bitiş üzerinde;
içi boş organa kan akışı iyileşir, bu da savaşa hazırlığını ve sertliğini arttırır;
“aşk kası” tekniği sayesinde pompalanan, daha fazla zevk almanızı ve duyumlar yatakta;
prostat hastalıkları riski, prostat adenomu kaybolur;
prostatit riski önlenir;
dışkı inkontinansı veya idrara çıkma ile ilişkili hastalıkların ortaya çıkma riski ortadan kalkar;
daha iyi olmak dolaşım pelviste kan;
libidoyu ve cinsel yaşam kalitesini artırır;
erkekliğin vücuda göre eğim açısı restore edilir, genç yaşlarda olduğu gibi keskinleşir;
hemoroid geliştirme riski ortadan kalkar.

bu organ ne

Bu pelvik tabandaki ana kastır ve pubococcygeus olarak adlandırılır. Kasık bölgesinde başlar ve kuyruk sokumu bölgesinde biter, dolayısıyla adı.

Terimin diğer isimleri ve eş anlamlıları

PC kası;
pelvik taban diyaframı;
aşk kası;
pubokoksigeal kas;
kasık-koksigeal kas;
Kegel kası;
PC kası.

Pelvisteki fonksiyonlar nelerdir?

idrar yolunun düzgün çalışması;
erkek genital organında kan dolaşımı, giriş ve çıkış;
bağırsak hareketlerinin kontrolü.

Yeterli eğitimle, adam bu kasta bilinçli gerginlik, gevşeme ve itme hareketlerinin taklidini başarır.

Ve bu eylemler, keyfi olarak değil, bir kişi için gerekli olduğunda yapılır.

Onun tonuna uymazsan ne olacak?

sarkıklık

Sık sık oturuyorsanız, aktif bir yaşam tarzı sürmüyorsanız, az hareket ediyorsanız, pelvik taban kaslarınızı iyi durumda tutmuyorsanız ve lüks kası çalıştırmıyorsanız, bunlar olur. gevşek ve bu bölgedeki kan dolaşımı çok daha kötü hale gelir.

Vücuda zayıf kan akışı

sonra erkeklik yetersiz kanla dolu, savaşa hazır olma durumunu elde etmek zordur. Ve elde edildiği ortaya çıksa bile, cinsel organdan çıkış, cinsel ilişki sırasında bile, en beklenmedik anda gerçekleşebilir.

Ve sonra kişiyi ciddi şekilde sınırlamaya başlar, çünkü bilmiyor.

Rektal problemler

Ayrıca pubokoksigeal kasların zayıflığı ve gevşekliği nedeniyle inme geri çekilmek rektal güç.

Yatakta zayıf dayanıklılık

Bir başka popüler eksi, sevilen biriyle yatakta erken bitirmeyi ve aşk oyunlarında hayal kırıklığını engelleyememektir. Daha önce, hızlı bir şekilde bitirmenin yollarından da bahsettik.

Erkekler için Kegel egzersizinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair talimatları incelemeye başlamak için her zaman önce kasımızın yerini bulmanız gerekir.

Bu kas nasıl bulunur

1 bulma yöntemi

Küçük bir tuvalete gittiğinizde, periyodik olarak konsantre olun idrar akışını durdurmak. Bunu yapmak için her zaman pelvik bölgenin içinde bulunan aynı kası gerersiniz.
Tuvaletteki sıvıyı durdurmak için gergin olduğunuz bu bölgenin yerini hatırlayın. Antrenman yapman gereken şey bu.
Bu kas ayrıca jetin kalıntılarını "sıkmanızı" sağlar. Denemek tekrar et benzer stresler ve sıkıştırmalar zaten tuvaletin dışında.
Jeti durduramazsanız, kasınız çok zayıf ve üzerinde çalışmak için daha büyük bir teşvik var demektir.
Erken bir bitişi önlemek için sevgilinizle yatakta tuvalette olduğu gibi sıkma işlemleri sizin tarafınızdan uygulanacaktır.

2 bulma yöntemi

Cinsel organınız tetikte ve maksimum ereksiyona sahip olduğunda, onu cesaretlendir başlamak sıçrama. Bu, sadece aynı pubokoksigeal kasın gerilmesi ile gerçekleşecektir.
Bu "sıçramalar" ile kastaki gerilimi ve tam yerini tam olarak hissetmek için elinizi perinenizin üzerine koyabilirsiniz.
Kasılan, hareket eden ve gerilen kas istenen kastır. Pompalayacağımız ve eğiteceğimiz kişi o. İleride böyle bir zıplama uygulaması, erkekler için Kegel yöntemi nasıl yapılır sorusunun cevaplarından biridir. Bu yöntemi not alın. Ayrıca potens için benzer uygulamaları tanımladık.

3 Adımda Başlarken

Çalışacağımız kasımız prostatı çevreliyor.

"Aşk kasını" bilinçli olarak gevşetme ve zorlama yeteneği, sevgilinizle yatakta bitiş çizgisinin başlangıcını ertelemenize veya durdurmanıza izin verecek ve ayrıca makalede yazdığımız diğer birçok avantajı size sağlayacaktır.

Bunu yapmak için, onu güçlendirmeye başlamanız ve her gün iyi durumda tutmanız gerekir.

Adım 1. Gerginlik ve gevşeme

Aşk kasını tüm gücünüzle sıkın ve bir süre bu gerginlikte tutun. 3 saniye.
Kasılmayı bırakın, 3 saniye boyunca tamamen rahatlayın. Bu ilk iki adım 1 döngü.
Yapmanız gereken bu tür döngüler 20-30 gün boyunca.
Haftanın sonunda kademeli olarak, döngü sayısını artırın. günde 50.
Bu egzersizleri yapmalısın her biri iki hafta boyunca gün. Erkekler için her zaman evde Kegel egzersizi yapmak gerekli değildir, çünkü her yerde ve her yerde yapılabilir.

Bu uygulamanın avantajı, halka açık bir yerde nerede olursanız olun, hiç kimsenin egzersiz yaptığınızdan şüphelenmemesidir. Minibüste, metroda ya da ofiste otururken bile kimse bilmeyecek. Günlük rutinlerinizden herhangi biri sırasında PC kasınızı kasıp gevşetmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Adım 2. Diğer kas gruplarından izole bir şekilde gerilmeyi öğrenin

İlk başta bir eğilimin olacak lüks kas ile birlikte diğer pelvik kasları da zorlayın: kalçalar, abs, karın, bacaklar, ayak parmakları, yüzdeki kaslar. En başta, bu yeni başlayanlar için normal olacaktır.
Ama senin görevin nasıl sıkıştırılacağını öğrenmek ve pubococcygeus kasını gevşetin izolasyonda diğer kaslardan. Onunla çalışmayı öğrenin. Bu daha fazla etki verecektir.
Yükü ve döngü sayısını kademeli olarak artırmak önemlidir. o özel aşk kasını çalıştırırken. Egzersiz yapmaya geldiğinde spor salonunda olmak gibi. 15-30 dakikada normumuzu yapıp dinlenmeye geçtik. Her şeyin dinlenmeye ihtiyacı var.
Kalıcılık - başarı faktörünü çözün. Kolayca ve fazla çaba harcamadan gerçekleştireceğiniz minimumunuzu belirleyin. Ve buradan yükü kademeli olarak artırmaya başlayın. Spor salonunda olmak gibi. İşte erkekler için çok ılımlı ve günlük bir Kegel jimnastiği ve bir dizi sıkıştırma ve gevşeme egzersizi meyve veriyor.

Adım 3. Sıkıştırmalar zamanla daha uzun yapılır ve gevşemeler daha kısadır

Şimdi aşk kası tüm gücüyle gerilir ve bu kasılmada kalır. 10 saniye.
Bu kası gevşetin 4 saniye. Bu tür ilk iki yeni adım, 1 yeni döngü oluşturur.
Bir günde 20-30 döngü yapmanız ve sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir. 70-100 bir günde.
Döngü yapma pratiğini parçalara ayırabilirsiniz. 2 parça: Sabah 50 ve akşam 50. Örneğin sabah işe giderken 50, akşam eve giderken aynı miktar.
Üçüncü adım içinde tamamlanmalıdır 4 hafta. Ve sonra kası iyi durumda tutmanız, eğitimden vazgeçmemeniz, ancak periyodik olarak tekrarlamanız ve onlara geri dönmeniz gerekir.

Erkekler için Kegel egzersizi ve nasıl geliştirileceğine dair dersler hakkında aşağıdaki videoyu izleyin.

Bir başka ilginç yazımızda da sevilen biriyle yatakta dayanıklılığı artırma konusuna değinmiştik.

Uygulama 3 adımı tamamladıktan sonra

3 adımı da tamamladığınızda, deneyebilirsin ve bireysel olarak sizin için en iyi olanı bulun.

Bireysel tercih örnekleri

Arada 2 saniye ara vererek 15 saniye boyunca 2-3 uzun sıkma yapmak birisi için uygun olacaktır.
Diğerleri için 5 saniyelik bir dizi kısa sıkma ideal olacaktır.
Bazıları için, 2-3 kısa sıkma (kolay ve fazla çaba harcamadan yapmak için), iyileşmek için bir mola ve yine aynı 2-3 kısa sıkma yapacaktır.
Bazı insanlar için, ısınma olarak yaklaşık 40 çok kısa kompresyon ve daha sonra 15 uzun kompresyon yapacaktır. Kim rahat.
Bazıları 10-15 saniye hafif bir sıkma ile başlar ve bir sonraki adımdan itibaren gücünü kademeli olarak artırır. Rahat bir duruma girmeden maksimum sıkıştırmaya ulaştıklarında, yükü de kademeli olarak azaltırlar. Sadece 3-5 adım sıkıştırma kuvveti. Sık eğitim ile erkeklerde her adımda Kegel kasları sıkıştırma süresini artırmaya başlar.

Deneyimli erkekler uzun antrenmanlardan sonra kas gücünü nasıl kontrol eder?

Haysiyetinizi uyandırılmış bir durumda kolayca ve gerginlik olmadan nasıl zıplatacağınızı öğrendiğinizde, deneyimli adamlar üzerine bir havlu koyarlar.
Burada vücudunuz zaten kolayca küçük bir havluyla zıplamaküzerine atıldı. Bu, özellikle uzun süredir pratik yapıyorsanız, görevi fazla karmaşıklaştırmaz.

Yakınlığı uzatmak için yatakta teknik kullanmak

Sevdiklerinizle yatakta Kegel uzun süreli kasılma tekniğini kullanmak bitiş çizgisini geciktirmeye yardımcı olur.

Maksimum kuvvetle gerginlik. At sürüsünün uzaklaştığını ve tren terminale yaklaşırken bitiş çizgisinin kaçınılmaz olduğunu hissettiğinizde, sahip olduğunuz tüm maksimum güçle PC kasınızı zorlamaya başlarsınız. Tam olarak eğitim sırasında öğrendiğiniz şekilde. Yaklaşık 20-30 saniye yeterli olacak, birinin daha fazlasına ihtiyacı var.
Kritik noktaya yaklaşımı tanıyabilme. Kritik bir dönüm noktasının başlangıcında, birinin gözleri dönmeye başlar. Bu durumda, kural olarak, prostatınız zaten yoğun bir şekilde kasılmaya başlar, cinsel organlarda bu tür titreşimler ortaya çıkar. Herkes vücudunun heyecan ölçeğini açıkça anlamalı ve bu kritik anın başlangıcını önceden anlamalıdır. Birçoğu, lokomotif uzaklaştığında bu zirveyi tanımayı öğrenmedi ve bu nedenle sık sık işlerini soruyorlar.
Sıkıştırma normalden daha erken başlamak daha iyidir. Ne kadar isteseniz de tohumu asla kaybetmezsiniz ve PC kasında bir gerginlik tutmaya devam edin, pes etmeyin ve bir an olsun gevşemeyin. Çok geç olmamak için uzun sıkmayı birkaç saniye erken tutmak en iyisidir. Tam olarak makalede belirtildiği gibi ve yeni başlayanlar için evde erkekler için Kegel egzersizleri hakkında bir video dersinde gösterildiği gibi yapıyorsunuz. Titreşimler durduğunda, rahatlayabilirsiniz.
Doğru zamanda çekin. Teknik, haysiyetinizi çıkarmanın ve böylece sıkıştırmayı korumanın daha iyi olması gerçeğiyle kolaylaştırılmıştır. Serbest bıraktıktan sonra sürtünmeye devam edin ve kas gerginliğine gerek kalmaz.
Küçük hileler kullanın. Antrenman sırasında izolasyonda pubococcygeus kası ile çalıştıysanız, o zaman zaten eşinizle birlikte, tohumu korumak için hile yapabilir ve diğer kasları açmanıza yardımcı olabilirsiniz (birisi basını zorlar, biri kalça, bacak, ağız kasları, çene veya ayak parmakları). Ancak bu sadece yakınlığı uzatmak için yatakta. Egzersiz sırasında, 2. adımda açıklandığı gibi, diğer kaslardan ayrı olarak kompresyon yaptığınızdan emin olun. Sonuçta, gerçekten pompalamanın tek yolu budur.

Hangi incelikler unutulur

1. Antrenman pratiğini, kas bulmanın ilk aşamasıyla karıştırmayın.

Her seferinde tuvaletteki sıvı akışını durdurmanıza gerek yok! Bu sadece aşk kasının vücutta nerede olduğunu bulmak için tasarlanmış bir yöntemdir. Yeni başlayanlar için yalnızca ilk aşamada geçerlidir.
Tekniğin özü, bu kasın sadece bir tuvalette değil, her koşulda nasıl gevşetileceğini ve sıkıştırılacağını öğrenmektir.
Onu zaten bulduktan ve hissettikten sonra, adım adım kasılma ve gevşeme uygulaması en iyi şekilde boş bir baloncukla yapılır. Prostat üzerinde gereksiz baskıdan kaçınmak için.
Ameliyat sonrası idrar kaçırma sorunu yaşayan erkekler için Kegel egzersizinin tuvalette yapılması uygun olacaktır.

2. Nefes almanın inceliklerini uygulayın

Mide ile nefes almak daha iyidir, antrenman sırasında böyle bir karın nefesi olmalıdır. Bu durumda, hava ağızdan değil burundan solunmalıdır.
Nefes almanın incelikleri. Kas gerginliği genellikle inhalasyonda yapılır ve gevşeme zaten yavaş bir ekshalasyonda yapılır. Karıştırma.

3. Kompresyonlar farklı pozisyonlarda ve hatta yürürken yapılır.

Yeni başlayanlar için kasları uzanırken germek en kolayı olabilir.

Ancak deneyim ve pratikle, kişi otururken, ayakta dururken ve hatta yürürken bile herhangi bir süredeki gerilimlerin elde edilmesi gerektiği sonucuna varmalıdır. Pozlarda kısıtlama yok.

4. Yanlış İnançlar

Bilgisiz birçok kişi için tekniğin adı bile yanlış anlamalara veya sitemlere neden olur ki bu da yetersizlikten kaynaklanan büyük bir hatadır.
Bu egzersiz, diğerleri arasında daha iyi olmak isteyen gerçek erkekler içindir.
Erkek Kegel pelvik taban egzersizlerini yapma arzusu, size yatakta daha sonra sıradan erkeklerde olmayan beceriler kazandırır.

5. Sonuçlar ne zaman fark edilir olacak

Tüm uygulamalara başlamadan önce kasın başlangıçta ne kadar zayıfladığına bağlı olarak, sonuçlar şu terimlerden sonra gelir:

1-2 ay;
veya altı ay sonra (pelvik taban diyaframı başlangıçta özellikle zayıfsa).

Örneğin, kas pompalama ve erken bitirmeyi erteleme açısından yatakta değişiklikler var.

Burada, azim ve sorunla başa çıkma arzunuz tomurcukta çok karar veriyor. Önemli olan vazgeçmemek ve her gün kendinizi geliştirmek için zaman ayırmaktır.

Pelvik taban, karın boşluğunun alt kısmında yer alan tüm anatomik yapıları ifade eder. Üç kat kastan oluşur: dış, orta ve iç. Anüs, vajina girişi ve üretranın dairesel bağlantılarını (sfinkterler) oluştururlar. Erkeklerde kasık kemiği ve prostat çevresinde bulunurlar. Pelvik taban kaslarının işlevi, sarkmayı önlemek için organları doğru pozisyonda tutmaktır. Bir kişinin genel refahı, genitoüriner sistem ve rektumun sağlığı ve bir kadının emek aktivitesi, üç kas tabakasının da durumuna bağlıdır.

Amerikalı bir jinekolog olan Arnold Kegel, 20. yüzyılın ortalarında pelvik taban kaslarının elastikiyetini korumak için bir egzersiz programı geliştirdi.

Başlangıçta, Kegel jimnastiği yalnızca kadınlara yönelikti. Genitoüriner sistem ve rektum hastalıklarının tedavisinde ve önlenmesinde perine kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Aynı zamanda cinsel fonksiyonların düzenlenmesini de destekler.

Pelvik kasları zayıflatma sorunları sadece kadınlara aşina değildir. Kegel egzersizleri erkekler için de özellikle iktidarsızlığı önlemek isteyenler için faydalı olacaktır. Bu tür jimnastik kasları güçlendirir ve elastik hale getirir.

Kadınlarda ve erkeklerde bazı idrar kaçırma türleri (stres, damlama, fonksiyonel, kısmen karışık ve toplam).
Rektum ve fekal inkontinans hastalıkları, hemoroidlerin önlenmesi ve iyileştirilmesi.
Pelvik organların sarkmasının önlenmesi ve sarkmanın tedavisi (mesane ve rahim dahil).
Erektil disfonksiyonun ve tekrarlayan ereksiyon problemlerinin önlenmesi.
Hamilelik planlayan kadınlar (başarılı doğum için).
Hamile kadınlar (girişimleri hafifletmek için kas gevşemesi gerekir).
Doğumdan sonra pelvik tabanın elastikiyetinin, sıkılığının, kaslarının ve dokularının restorasyonu.
Genital bölgenin enflamatuar hastalıklarının oluşumunun önlenmesi.
Cinsel aktiviteyi, sağlığı destekleyin ve seks kalitesini artırın.
Yaşlanma eylemini geciktirmek.

Çeşitli üriner inkontinans formlarının ayırıcı tanısı

Belirtiler	aşırı aktif mesane	stres inkontinans	karışık inkontinans
Imperability (idrara çıkma için güçlü ani dürtü)	+	-	+
İdrar yapma isteği sayısı (24 saatte >8 kez)	+	-	+
Fiziksel aktivite sırasında idrar çıkışı (öksürme, hapşırma, gülme, ağırlık kaldırma)	-	+	+
Her bir inkontinans epizodu için üretilen idrar miktarı	Büyük (tutulmaması durumunda)	Küçük	değişken
İdrar yapma dürtüsünden sonra tuvalete "koşma" yeteneği	Çoğu zaman değil	Evet	Değişken
İdrar yapmak için gece uyanma	Genellikle	Seyrek	belki

Kadınların Kegel jimnastiği yapma tekniği

Egzersizin prensipleri kas kasılması, kas kasılması ve kas itmedir.

1. Dur

Yeni başlayanlar için kasların tam olarak nerede olduğunu belirlemeye yardımcı olacak bir egzersiz. İdrar yaparken, kalçaları ve alt baskıyı kullanmadan birkaç kez (en az dört) idrara çıkmalı ve başlamalısınız. Sızıntı ve damlamayı önleyerek jeti tamamen bloke etmek gerekir.

İdrarın kesilmesinden sorumlu kasları içerir. Nefes almak eşittir.

Seçenek 1. Kaslar mümkün olduğu kadar sıkıştırılır ve bu pozisyonda 5 ila 20 saniye tutulur (yeterli sabır olduğu sürece). 10 kez tekrarlayın.

Seçenek 2. Kaslar kasılır ve üçe kadar tutulur, gevşeyin. 10-20 kez tekrarlayın.

Seçenek 3. Kaslar 5 saniye boyunca sıkıştırılır ve gevşetilir. 10 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. Sıkıştırma / açma 5 saniye. 5 saniye dinlenin. 9 kez tekrarlayın. 30 saniye kompresyon, ardından 30 saniye gevşeme. 2-3 kez tekrarlayın. Sonunda, egzersizin ilk adımını tekrarlayın.

Yavaş kas kasılmalarını ifade eder. Dış kasları sıkın ve 3 saniye sabitleyin. Ardından, ortalama bir seviyeye ulaşmak için kasları daha sert sıkın. Üçe kadar sayın ve son (iç) katmana geçmek için kasları mümkün olduğunca sıkın.

"En üst kata" (maksimum sıkıştırma derecesi) ulaştıktan sonra, kasları yaklaşık 3-5 saniye kenetlemelisiniz. Sonra yavaş yavaş, ters sırayla, kasların tüm katmanları gevşer. Son adım, tüm kasların tamamen gevşemesidir.

Bu egzersiz, halka şeklinde "zeminler" oluşturan vajina kasları için en etkilidir.

Hızlı kas kasılması/gevşemesi. Solunum monofonik ve sabit olmalıdır: NEFES - sıkıştırma, NEFES - gevşeme (veya tam tersi). Egzersizi maksimum hızda yapmanız gerekir.

5. Yanıp Sönme

Vajina ve anüs kaslarının alternatif kasılması ve gevşemesi. Vajina kasları kasılır, 2 ila 5 saniye geciktirir, gevşer. Ardından anüs kaslarının kasılması, 2-5 saniyelik bir gecikme ve gevşeme. 10-15 tam yanıp sönme döngüsünü tekrarlayın. Solunum: NEFES VERME, nefes tutma, kas kasılması, NEFES ALMA, gevşeme, NEFES VERME.

Bir kişinin ittiği kaslar söz konusudur. Oturma pozisyonunda, orta derecede çaba sarf etmeniz gerekir (ayrıca bağırsak hareketi sırasında veya doğum girişimleri sırasında). Kas gerginliği ile gecikme - mümkün olduğunca uzun. 10 kez tekrarlayın.

1. İstemli durdurma

Egzersiz, daha sonra çalışılan alt karın kaslarını bulmaya yöneliktir. Onları hissetmek zordur, çünkü neredeyse körelmişlerdir. İdrar yaparken, bacaklara ve basına başvurmadan akışı durdurun ve tekrar başlatın. Aynı zamanda, pelvik taban kası, skrotum ve anüs arasındaki mesafede gerilecektir. Solunum: NEFES - kasılma, EGZOZ - gevşeme. 10 ila 15 kez yeni başlayanlar için egzersizleri tekrarlayın. Jeti keskin bir şekilde bloke etmek, sızıntı ve düşmeleri önlemek gerekir.

2. Sıkıştırma

Yavaş kas kasılması, 10-15 saniye gecikme, gevşeme. 15 kez tekrarlayın.

Kasları az bir çabayla sıkın, 10 saniye basılı tutun. Ardından orta eforla kasın ve 10 saniye basılı tutun. Son "kat" üçüncü. Maksimum çabayla, maksimum olası gecikmeyle sıkıştırma.

Sonraki seanslarda "kat" sayısı ve gecikme süresi giderek artar. Böyle bir aktivite kasın kontrol edilebilirliğini genişletir ve arttırır.

Mümkün olan maksimum güçle kası sıkın ve vücut dayanabileceği kadar tutun. 10 kez tekrarlayın. Kas gücü artar.

5. Titreşim

Titreşiminin etkisini elde ederek kası hızla sıkıştırın ve gevşetin. Yürütme süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Ardından birkaç saniye eklenir.

Egzersiz Özellikleri

Bir dizi egzersiz günde en az üç kez (sabah-öğle-akşam) tekrarlanmalıdır. En iyi sonuç, her gün günde beş defaya kadar tekrarlar yaptığınızda olacaktır.

Kegel jimnastiğinin pratikliği, herhangi bir yerde, herhangi bir pozisyonda ve başkaları tarafından fark edilmeden performans göstermesidir. Toplu taşıma araçlarında, işte, televizyon karşısında, arabada, koltukta yatarken veya yatmadan önce kompresyon ve kasılmalar yapabilirsiniz. Başlangıç pozisyonları: ayakta, oturarak veya yatarak. Damlama inkontinansını önlemek için öksürmeden, hapşırmadan ve ayağa kalkmadan önce egzersiz yapılabilir.

Yeni başlayanlar önerilen tekrar sayısını geçmemelidir, çünkü bu daha iyi bir sonuç vermez, ancak kas yorgunluğuna neden olabilir ve mevcut sorunları ağırlaştırabilir. İlk olarak, jimnastik yaparken, çevredeki kaslarla (karın, kalça) birlikte pelvik taban kaslarını çalıştırabilirsiniz. Doğru yürütme, büyük ölçüde sınıfların zamanına ve sıklığına bağlıdır. Karnın geri çekilmesi ve nefesin tutulması, ardından IN-EXhalation ritminin yavaşlaması, kasları pelvik kaslarla dışarı itmek yerine alt karın ile aşağı doğru itmek. Vücut alıştığında ve hangi kasın gerilmesi gerektiğini anladığında, egzersizler daha iyi sonuçlanacaktır.

Solunum eşit olmalı, karıştırılmamalıdır. Dilin ucunu üst damağa bastırmak gerekir (enerjinin yeniden dağıtılması için baş ağrılarının ortaya çıkmaması için). Doğru nefes alma, bu egzersizlerin başarısının yarısını sağlar. Burundan nefes almak, ağızdan NEFES VERMEK (yavaşça, bir tüpe katlanmış dudaklar) yoldan çıkmamaya yardımcı olur.

Tüm egzersizleri önerilen sayıda tekrar ile uygun ölçüde ustalaştırdıktan sonra, her yaklaşıma 5 parça eklemeniz gerekir. Gecikme süresi de 3-5 saniye artırılır. Orta dereceli bir antrenman için tekrar sayısı, gelişmiş ve güçlendirilmiş kasların karmaşık bir antrenmanı için 30 adettir - 50 adet. Tekrar sayısını kademeli olarak artırarak, ileri düzey Kegel egzersizlerini gerçekleştiren bir kişi, bir dairenin 150 tekrarını veya her gün 300'e kadar kompresyonu yapar.

Doğru yürütmenin doğrulanması

Pelvik taban kaslarının jimnastiğinin doğru yapılıp yapılmadığını ancak bir aylık düzenli derslerden sonra kontrol etmek mümkündür, çünkü bunlar telaffuz edilmez. Kaslar neredeyse körelmişse, eğitim sonuçlarının ortaya çıkma süreci iki katına çıkar.

Kas kuvveti sadece kadınlarda vajinaya, erkeklerde rektuma yerleştirilen özel olarak tasarlanmış bir cihaz (perine ölçer) ile test edilir. Geri bildirim, monitörde pelvik taban kaslarının ne kadar aktif olduğunu görmenizi sağlar. Düzenli egzersiz yapmak ve yüksek düzeyde motivasyon sağlamak için Arthur Kegel, cihazın gücünü sürekli ölçmekte ısrar ediyor.

Video - Kegel egzersiz makineleri hakkında

Üç veya dört ay içinde en küçük sonucun bile olmaması, bir kişi tarafından pelvik taban kaslarının hatalı bir şekilde belirlendiğini veya yanlış bir jimnastik yapıldığını gösterir. Böyle bir sorun ortaya çıkarsa, deneyimsizliğinizden utanmayın ve soruna internetten veya tıbbi sitelerden çözüm bulmaya çalışın. Dahili konsültasyon için bir jinekolog veya ürolog ile iletişime geçmelisiniz. Doktor, kasın yerini doğru bir şekilde belirlemeye yardımcı olacak ve vücut tipiniz ve kas kondisyonunuz için Kegel egzersizlerinin performansı hakkında kişiselleştirilmiş önerilerde bulunacaktır.

Jimnastik sonuçları

Pelvik taban egzersizleri yapan kişilerin yarısından fazlası, karın organları ve genitoüriner sistem hastalıklarının tedavisinde olumlu bir eğilime dikkat çekiyor. Hastaların %70-80'inde mesane desteği arttığı için damla idrar kaçırma azalır ve kaybolur.

Jimnastiğin etkisi bir aydan üç veya dörde kadar kendini gösterir (kasın pratik olarak köreldiği durumlarda). Dersler her gün yapılmalı, bir gün ara verilmemeli çünkü. düzensiz yürütme, yapılan tüm çabaları bozabilir.

Dışkı ve idrar kaçırma tedavisinde olumlu dinamikleri artırmanın yanı sıra, bu tür jimnastik, ahlaki ve cinsel sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Her gün cinsel akışını kontrol etmek için küçük bir adım attığını bilen kişi, kendine daha fazla güvenir, seksten yeni duyumlar almayı öğrenir ve çalıştırılan kasları kullanarak partnerine zevk vermenin yeni yollarını arar.

Erkeklerde penisin eğimi azalır, kontrol edilebilirliği artar. Kadınlarda vajinanın dairesel kasları daha güçlü ve daha elastik hale gelir, bu da samimi süreci kontrol etmenizi sağlar.

Kegel egzersizlerinin sadece mevcut hastalıkları tedavi etmek için değil, aynı zamanda ortaya çıkmalarını önlemek için de gösterilmiştir. Önleyici egzersizler, terapötik egzersizlerden ve cinsel enerjiyi kontrol etmeye yönelik egzersizlerden farklı değildir. Tekrar sayısı ve gecikme süresi aynıdır.

Hamileliğin her döneminde egzersiz yapılabilir. Bu sadece gebeliği engellemekle kalmayacak, aynı zamanda bir çocuğu hızlı, ağrısız ve ara vermeden doğurmaya da yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında günlük Kegel egzersizleri yapan kadınlar, doğum sonrası dönemde hızlı bir iyileşme bildirmektedir.

Video - İdrar kaçırma ve organ sarkması sorunları için Kegel egzersizleri. Jinekolog konsültasyonu

Video - Kegel Egzersizleri

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır