Kalori ve kalori nedir. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır: günlük ödeneği hesaplayın
Her kişi bireyseldir ve her formülde bir hata olabilir. İşinize yarayacak formülü seçmelisiniz.
Ortalamayla veya ortalamaya yaklaşan bir formülle başlayın. Sonuçlar beklendiği kadar etkili değilse, aşağıdaki değeri deneyin: kilo kaybı için - daha düşük bir değer, kilo alımı için - daha yüksek bir değer.
Harris-Benedict denklemi
Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş ve vücut büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir. Denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Formül, 18 yaşından büyük erkekler ve kadınlar için uygundur.
Bu formülde oldukça büyük bir hata var - Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vakaların sadece %60'ında sonuçların gerçek verilerle %90 çakışması kaydedildi. Yani, durumların %40'ında denklem yanlış verileri ve esas olarak yukarı doğru gösterebilir. Yani hesaplama sonucunda kalori ihtiyacının fazla tahmin edildiği ve kişinin aslında ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmeye başladığı ortaya çıkabilir.
Yeni Harris-Benedict Denklemi
Temel Harris-Benedict formülündeki eksiklikler nedeniyle, 1984'te güncellenmiş bir denklem yayınlandı. Rosa ve Shizgal, Harris ve Benedict'in 1928-1935'teki araştırma makalelerinden alınan verilerle daha büyük bir grup üzerinde bir çalışma yürüttüler.
Bu formül, eski formülde aşırı kaloriye yol açan özellikleri zaten hesaba katmaktadır ve bu nedenle bu formül 1990 yılına kadar temel metabolik hızı belirlemek için daha sık kullanılmıştır.
Mifflin Formülü - San Jeora
Zamanla, insanların yaşam tarzı da değişir, yeni ürünler ortaya çıkar, yemek programı, fiziksel aktivite değişir. Yeni bir formül geliştirildi, vücudun kas kütlesini dikkate almıyor ve ayrıca boy, kilo ve yaşa göre de hesaplanıyor. Bu denklem klinik olarak bazal metabolizma hızına dayalı kalorileri belirlemek için kullanılır.
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin araştırmasına göre, Mifflin-St. Jeor formülünün en doğru olduğu ortaya çıktı. diğer kaynaklarda ele alınmıştır. bu formülün Harris-Benedict formülünden %5 oranında daha doğru olduğunu, ancak yine de + -%10'luk bir yayılma sağlayabileceğini. Ancak bu denklem sadece Kafkas grubundaki hastalar üzerinde test edilmiştir ve bu nedenle diğer gruplar için doğru olmayabilir.
Ketch-McArdle Formülü
Formül ağırlık bazında değil, yağsız kas kütlesi bazında türetilmiştir. Bu nedenle, bu formül, yağın korunmasına ayrılan enerjiyi göz ardı eder ve aşırı kilolu insanlar için doğruluğu, atletik bir fiziği olan insanlara göre daha düşüktür.
Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, bu denklemin sonucu sizin için yeterince doğru olacaktır. Figürünüzü geliştirme yoluna yeni adım attıysanız, Mifflin-St. Jeor formülünü kullanın.
DSÖ Formülü
Dünya Sağlık Örgütü formülü, boy için ayarlanmış Schofield formülüne (cinsiyet, yaş, kilo) dayanmaktadır ve şu anda kullanılmaktadır. Daha önce ABD Diyet Yönergelerinde kullanılmıştır. Bazal metabolizma hızı, gıdanın termik etkisi, fiziksel aktivite ve termoregülasyona dayalıdır.
Vücut bölgesine göre
Formül, 20 yaşın üzerindeki insanlar için uygundur. Dinlenme halindeki enerji harcaması (veya metabolik hız), vücut yüzey alanıyla orantılıdır ve genellikle saatte vücut yüzey alanının metrekaresi başına kcal (kcal/m2/m) olarak ifade edilir. Vücut yüzey alanı boyunuza ve vücut ağırlığınıza göre hesaplanabilir
Kalori hesaplama
Günlük kalori sayısını hesaplamak neden gereklidir?
Cevap basit - kilo vermek, almak veya kilo vermek için vücudunuzun ne kadar kalori tükettiğini bilmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Sadece bir şeyler yerseniz veya içerseniz kalori alırsınız. Ve sürekli olarak kalori harcamak zorundasınız - vücudun kendisi için, fiziksel ve zihinsel stres için.
Günlük ortalama kalori sayısı
Genellikle kadınların kilolarını korumak için 1500-2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için bu değer daha fazladır - 2000-2500 kalori.
Kilo vermek veya kütle kazanmak için kaç kalori gerekir
Çevrimiçi bir hesap makinesi yardımıyla, varlığınız için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilir ve kilo vermek, kilo almak veya kilo korumak için gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Kaloriler ağırlık, boy, yaş ve aktivite ile hesaplanır. Verilere ve istediğiniz kiloya göre hesaplayıcı, kilo vermek, almak veya korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayacaktır. Kural olarak, yaklaşık bir aralık gösterecek birkaç yöntemle hesaplamalar yapılır. Bu, her bir bireysel hesaplama yönteminin hatasını en aza indirmek için yapılır.
Kilo kaybı için günlük minimum kalori
Kalori sayısının hesaplanması "Kilo Kaybı" sütununda gösterilir. "Aşırı Kilo Kaybı" size referans için mümkün olan minimum kalori değerlerini gösterecektir, ancak bunları kullanmanız önerilmez. Kalori alımını minimumun altına düşürürseniz, vücut enerji elde etmek için sadece yağları değil aynı zamanda kasları da yakmaya başlayacaktır. Metabolik hız düşecek ve vücut tarafından hafif bir fazla kalori bile depolanacaktır. Ayrıca kaslar yağ hücrelerinden birkaç kat daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle kasları yakmak olumlu sonuçlara yol açmaz.
zikzak kalori
Hesaplamanın sonuçları, "zikzak" olarak adlandırılan, güne göre kalori hesaplamak için bir tablo içerir. Ortalama değer göz önüne alındığında, günlük kalori içeriği biraz değiştirilirse en iyi sonuçların elde edildiğine inanılmaktadır.
Kilokalori nasıl sayılır
Bir kilokalori bin kaloridir. Bir kalori, 1 ml suyu 1 derece ısıtmak için gereken enerjidir. Ancak bir kilokaloriye eşit bir yiyecek veya diyet kalorisi de vardır. Ürün paketlerinde ürünlerin kalori içeriği hem "kkak" hem de "cal" olarak belirtilebilir ve bu kilokaloriyi ifade eder.
Kalori Hesaplama Örneği
Anna, ofis çalışanı, iki çocuk. İşte olmadığı zamanlarda ev işleri yapar. Haftada üç kez spora gidiyor. Boy 163 cm, ağırlık 65 kg, yaş 35. Ağırlığı 57 kg'a düşürmek istiyor. Mifflin-San Zheor formülüne göre günlük kalori tüketimi ortalama 1918, 1833 kcal olacaktır. Kilo vermek için Anna'nın günlük kalori içeriğini günde yaklaşık 500 kalori azaltması, yani 1400 kcal tüketmesi gerekir.
Aynı Kalori Sayısını Yemelisiniz?
Günde aynı kalori miktarına bağlı kalabileceğiniz gibi 200-500 kaloriyi antrenman gününden önceki veya sonraki güne taşıyabilirsiniz. Ayrıca, ağırlık aniden durduysa (ağırlık platosu), o zaman Zigzag şemasına göre kalori almak, onu yerden kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Tek başına diyet yaparak kilo verebilir misiniz?
Kilo verebilirsiniz, ancak günlük kalori alımını azaltarak bir kişi sadece yağları değil kasları da kaybeder. Daha aktif bir yaşam tarzı sürmeye çalışın, egzersiz yapın, küçük fiziksel aktivite ekleyin
Kilo kaybı oranı
Kilo alma oranı
Kas kütlesini artırmak için ideal olan erkekler için ayda 1 kg, kadınlar için ayda 0,5 kg'dır. Büyük bir artış sadece kasta değil aynı zamanda yağda da bir artışa yol açacaktır.
Su içmeli misin?
Kilo kaybı için saf su içmek çok önemlidir.
Uyarı
Tüm hesaplamalar matematiksel ve istatistiksel formüllere dayanmaktadır. Ancak yalnızca bir doktor doğru bir değerlendirme ve önerilerde bulunabilir. Bir diyete başlamadan veya egzersiz seviyenizi değiştirmeden önce lütfen doktorunuza danışın.
Bu, genel olarak konuşursak, ne kadar? Ve bu her ürün için farklıdır.
Özellikle 100 kilokalori ne kadar yiyecek olduğunu öğrenmek için bir kalori tablosu sunuyorum.
Meyve
105 gr konserve ananas
175 gr taze ananas
190 gr elma
185 gr şekersiz elma püresi
210 gr kayısı
45 gr avokado
180 gr muz
215g armut
205 gr yaban mersini
45 gr kuru erik
325 gr çilek
235 gr greyfurt
115 gr kızılcık
315 gr ahududu
265 gr kırmızı kuş üzümü
200 gr kivi
180 gr mango
225g portakal
250 gr şeftali
195 gr erik
35 gr kuru üzüm
180 gr kiraz (çekirdeksiz)
285 gr karpuz
190 gr kavun
İçecekler
285ml yağsız süt (%0,5)
210ml yağsız süt (%1)
150 ml süt (%3,5)
165 ml kesilmiş süt
205 ml meyve suları ve içecekler (ortalama)
210 ml doğal elma suyu
210 ml taze sıkılmış portakal suyu
Et ve sosis
42 gr pişmiş füme jambon
75 gr ızgara tavuk
33 gr yağsız haşlanmış sosis
35 gr doğranmış fileto
92 gr yağsız tavuk sosisi
100 gr haşlanmış beyaz tavuk eti
35 yağsız karaciğer sosis ezmesi
28 gr füme sosis
55 gr dana eti
65 gr yağsız haşlanmış jambon.
sebzeler
145 gr kabuklu bezelye (haşlanmış veya taze)
370 gr haşlanmış yeşil fasulye
140 gr haşlanmış patates
370 gr çiğ havuç
600 gr çiğ tatlı biber
180 gr turp
900 gr ravent
330 gr haşlanmış karnabahar
400 gr haşlanmış pancar
750 gr taze salatalık
590 gr turşu
625 gr lahana turşusu
590 gr domates
185 gr haşlanmış mısır
Süt ürünleri ve yumurta
28 gr Edam peyniri (%45 yağlı)
28 gr petrollü peynir (%50 yağ)
26 gr Emmental peyniri (% 45 yağ)
30 gr gouda peyniri (% 45 yağ)
98g taneli lor peyniri (%20 yağ)
50 gr ev yapımı lor peyniri
220 gr yoğurt (% 1.5 yağ)
160 gr yoğurt (%3,5 yağ)
135 gr diyet süzme peynir
62 gr süzme peynir (%40 yağ)
1 büyük yumurta
Balık ve konserve balık
50 gr marine edilmiş tuzlu ringa balığı
45 füme ringa balığı
70 gr füme alabalık
40 gr doğal havyar
105 gr taze yengeç
115 gr konserve soyulmuş kerevit
33 gr yağda sardalya
60 gr füme somon
35 gr yağda konserve ton balığı
Fındık ve tohumlar
17 gr kaju fıstığı
17 çiğ fıstık
16 gr kavrulmuş fıstık
15 gr fındık
15 gr badem
15 gr fıstık
17 gr kabuklu ayçiçeği çekirdeği
14 ceviz
pişmiş hamur,
ekmek ve ekmek ürünleri
45 gr elmalı rulo
20 gr kremalı kek
30 gr mısır gevreği
27 gr ekmek ekmeği
30 gr gevrek ekmek
25g kraker
30 gr simit
25 gr bisküvi çubukları
25 gr mermer kek
25 gr şekersiz müsli
45 gr çavdar ekmeği
30 gr tuzlu çubuk
23 gr çikolatalı müsli
50 gr kepek unlu ekmek
40 gr beyaz buğday unlu ekmek
26 gr kraker (yumurtasız)
İşte kabaca 100 kcal'e "koyabileceğiniz" şeyler:
1/2 yumurta (40 kcal) + 100 gr salatalık (11 kcal) + 100 gr turp (16 kkal) + 25 gr yeşil soğan (5 kcal) + 50 gr az yağlı yoğurt (28 kcal) = salata
- 175 gr havuç (72 kcal) + 50 gr yoğurt (28 kcal) = salata
- 1 yumurta (80 kcal) + 40 gr salatalık (4 kcal) + 40 gr domates (7 kcal) + 10 gr yeşil soğan (2 kcal) + 1 yemek kaşığı. yoğurt (9 kcal) = salata
- 100 gr lahana (28 kcal) + 100 gr salatalık (11 kcal) + 25 gr yeşil soğan (5 kcal) + 1 yemek kaşığı. hafif mayonez (37 kcal) = salata
- 100 gr domates (18 kcal) + 100 gr salatalık (11 kcal) + 100 gr tatlı biber (26 kcal) + 25 gr soğan (10 kcal) + 2 yemek kaşığı. yağsız salata sosu (35 kcal) = salata
- 150 gr haşlanmış pancar (66 kcal) + 40 gr bezelye konservesi (16 kcal) + 20 gr soğan (8 kcal) + 1 yemek kaşığı. yoğurt (9 kcal) = salata
75 gr süzme peynir (66 kcal) + 100 gr salatalık (11 kcal) + 100 gr turp (16 kcal) + 25 gr yeşil soğan (5 kcal) = sebzeli süzme peynir
- 1 yumurta (80 kcal) + 50 gr bezelye konservesi (20 kcal) = omlet
- 1 yumurta (80 kcal) + 20 gr soğan (8 kcal) + 30 gr petrol (8 kcal) + 30 gr domates (7 kcal) = sahanda yumurta
- 100 gr kabak (39 kcal) + 50 gr havuç (21 kcal) + 50 gr haşlanmış patates (38 kcal) = güveç
- 50 gr haşlanmış pancar (38 kcal) + 50 gr havuç (21 kcal) + 50 gr haşlanmış patates (38 kcal) = güveç
Ayrıca kendiniz için çorba pişirebilirsiniz - ayrıca çok fazla ve tatmin edici olacaktır (bir bulyon küpü (veya onsuz) + her çeşit farklı sebzeden biraz). Eh, elbette, kimse kefir'i iptal etmedi
100 kalori yakmanın 20 kolay yolu
Bazen çok fazla sorumluluğumuz olduğunda spor aktivitelerimizi atlama eğilimindeyiz. Aynı zamanda her şey biraz sakinleşince yeniden başlayacağımızı kendimize söylüyoruz.
Ama bunun yerine hayal gücünüzü kullanmaya çalışın ve günlük görevlerinize bir ısınma ekleyin.
Bu makale, 100 kalori yakmanın bazı kolay yollarını listeler. Bunları günlük hayatınıza dahil etmek isteyebilirsiniz. Bunun yeterli olmadığını düşünmeyin. Hepsini bir arada uygulamak, kümülatif etki çok iyi olabilir. Günde bu aktivitelerden birini yapsanız bile, bu haftada 700 kalori ve ayda 2800 kaloridir.
1. Vakumlama. Evinizin 25 dakika yoğun bir şekilde süpürülmesi yaklaşık 100 kaloriden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
2. Bahçede çalışın. Bir kulübeniz varsa, kilo vermek için kullanın. Fideleri kazmak ve dikmek ekstra kalori yakmada çok iyidir. Aslında sadece 15 dakikada 100 kaloriden kurtulabilirsiniz.
3. Yürüyüş. İnsanların bildiği en kolay ve en doğal hareketlerden biri. 15 dakikalık yoğun bir yürüyüşte sadece 100 kaloriden kurtulacaksınız. Bu nedenle öğle tatilinde veya işten sonra tempolu bir yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.
4. Yerinde koşu. Fazla zamanınız yoksa, yerel olarak koşuya gidin. Sadece 12 dakikada 100'den fazla kalori yakarsınız.
5. Dans etmek. Ortalama bir hızda 20 dakikalık dans ve 100 kalori gitti. Muhtemelen dans etmeyi seviyorsun, o yüzden ritmik müziği aç ve hayatın tadını çıkar!
6. Ütü kıyafetleri. Tüm aile için ütü yapmanız gerekiyorsa, bunu sıkıcı bir aktivite olarak değil, 25 dakikada fazladan 100 (hatta biraz daha fazla) kaloriden kurtulmanın bir yolu olarak görmeye başlayın.
7. Badminton. Aile üyeleriyle 20 dakika oynamak sadece formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ailenizle iyi vakit geçirmenize de yardımcı olur.
8. Ev işi. Yine de yapmak zorundasın, değil mi? Öyleyse neden sıkıcı ev işlerini kilo vermenin bir yolu haline getirmiyorsunuz? 20 dakikalık yoğun temizlik ile 100 kaloriden biraz fazla kurtulacaksınız.
9. Plaj voleybolu. Yaz, plaja daha sık gitme zamanıdır. Sadece 20 dakikalık voleybol oynamak sihirli sayımıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Evet, kumda uzanmaktan daha eğlenceli.
10. Bisiklete binme. Bisiklete binmeye ne dersin? 40 dakikalık kolay, sakin sürüş için 100 kalori yakarsınız.
11. Golf oynamak. Hiç oynamadın mı? Öyleyse denemenin zamanı geldi! Sadece 20 dakikada eksi 100 kalori.
12. Yüzme. 15 dakika boyunca sakin, yavaş yüzmek size ekstra 100 kalori kazandıracaktır.
13. Yoğun aerobik. Buraya neden aerobik eklediğimi sorabilirsiniz. Ne de olsa 10 dakika aerobik dersine gitmeyeceksin. Tabii ki değil. Bununla birlikte, antrenmanlarınızın bir video kasetini veya CD'sini satın alabilir ve istediğiniz zaman ve istediğiniz süre boyunca evde yapabilirsiniz. 10 dakikalık yoğun aerobik ısınma bile size yaklaşık eksi 120 kalori verecektir.
14. Araba yıkama. Yıkamayı unut. Arabanızı sadece 20 dakika yıkamak size 100 kaloriden fazla tasarruf sağlayacaktır.
15. Frizbi oyunu. Frizbi bir "uçan daire" dir. 30 dakikalık oyun ve 100 kalori hedefimize ulaşacaksınız. Ayrıca, basit bir yürüyüşten çok daha eğlenceli.
16. Merdivenlerden yukarı çıkın. Çok katlı bir ofis binasında çalışıyorsanız, asansörü merdivenle değiştirin. Merdivenleri 20 dakikalık bir yürüyüşle sadece 100 kalori gidecektir. Tabii ki 20 dakika boyunca yukarı ve aşağı gitmek gerekli değildir. Bunu gün boyunca birkaç kez yapmanız yeterlidir.
17. Çocuk arabası ile yürüyün. Böyle bir yürüyüş 20 dakikada yaklaşık 60 kalori yakacaktır. Yani bir bebek ve bir bebek arabası ile sadece 2 yürüyüş yapın ve terlemeden bile hedefe ulaşacaksınız.
18. Evde onarım. Dairenizin tadilata mı ihtiyacı var? 20 dakikalık duvar resmi yaklaşık 100 kalori yakar. Ayrıca yeni ve güzel bir odan var.
19. Şarj oluyor. Bir ter atmak zorunda değilsin. Sadece 15 dakikalık yoğun egzersiz yaklaşık 100 kalori yakar. Günde 15-20 dakikalık sadece üç seans vücudunuzu iyi durumda tutacaktır.
20. Seksten önce ciyaklamak, ısırmak, çimdiklemek, yastık fırlatmak, çivi ve çeşitli doğaçlama malzemeler kullanmak küçük bir artı daha verir (100)
Egzersizin Faydaları
Artan oksijen metabolizması ile egzersiz yapmak, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakar. Bunun nedeni, egzersizden sonraki yaklaşık 24 saat içinde metabolizmanın %10 oranında artmasıdır. Ek olarak, çoğu egzersiz türünde yakılan kalori miktarı vücut ağırlığıyla orantılıdır: ne kadar kilo verirseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Düzenli egzersiz aslında iştahı azaltır. Egzersizin diğer faydaları arasında artan enerji seviyeleri, daha iyi odaklanma ve daha iyi uyku yer alır.
MEYVE VE MEYVELER KALORİ tablosu
| İsim | Kalori /100 g ürün | İsim | Kalori /100 g ürün |
|---|---|---|---|
| Kayısı | 50 | Avokado | 99 |
| Ayva | 30 | kiraz eriği | 37 |
| Bir ananas | 45 | Turuncu | 40 |
| Karpuz | 40 | Muz | 100 |
| Kırmızı yabanmersini | 41 | Üzüm | 70 |
| Kiraz | 50 | Yabanmersini | 37 |
| Nar | 54 | greyfurt | 36 |
| Armut | 44 | Kavun | 50 |
| Böğürtlen | 33 | çilekler | 37 |
| kuru üzüm | 287 | incir | 56 |
| kivi | 49 | kızılcık | 40 |
| Kızılcık | 29 | Altın çilek | 43 |
| Kuru kayısı | 298 | Limon | 31 |
| Ahududu | 41 | mandalina | 41 |
| Cloudberry | 30 | Deniz topalak | 31 |
| şeftali | 44 | üvez | 56 |
| Erik | 44 | Siyah frenk üzümü | 45 |
| Kırmızı kuşüzümü | 43 | Tarih | 280 |
| Kuru kayısı | 278 | Tatlı Kiraz | 52 |
| Trabzon hurması | 63 | kuru erik | 226 |
| Yabanmersini | 44 | Elma | 45 |
| Dut | 44 | Kurutulmuş elma | 271 |
HUBUBAT VE UN ÜRÜNLERİNİN KALORİ tablosu
| İsim | Kalori /100 g ürün | İsim | Kalori /100 g ürün |
|---|---|---|---|
| Simit | 314 | Fasulyeler | 58 |
| bezelye | 324 | bezelye yeşili | 272 |
| karabuğday | 329 | mısır irmik | 326 |
| İrmik | 333 | yulaf ezmesi | 370 |
| İnci arpa | 328 | Darı kabuğu çıkarılmış tane | 334 |
| arpa kabuğu çıkarılmış tane | 324 | Mısır gevreği | 370 |
| Makarna | 340 | Buğday unu | 350 |
| Çavdar unu | 347 | Hububat | 305 |
| sofra bisküvileri | 420 | Pirinç | 332 |
| pirinç cilalı | 343 | kek | 304 |
| Soya | 395 | yol bisküvisi | 360 |
| Kurutma | 330 | Fasulye | 310 |
| Ekmek "Darnitsky" | 205 | buğday ekmeği | 226 |
| Çavdar ekmeği | 210 | arpa gevreği | 310 |
BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ KALORİ tablosu
| İsim | Kalori /100 g ürün | İsim | Kalori /100 g ürün |
|---|---|---|---|
| Gobiler | 145 | Pembe Somon | 148 |
| havyar taneli | 250 | havyar havyarı | 255 |
| havyar | 131 | preslenmiş havyar | 237 |
| Kalamar | 80 | Pisi balığı | 93 |
| sazan | 88 | Sazan | 89 |
| Keta | 140 | koku | 90 |
| Yengeç | 70 | Karides | 85 |
| Uzak Doğu karidesi | 135 | Buzlu | 75 |
| çipura | 100 | Somon | 405 |
| deniz somonu | 190 | makrurus | 60 |
| Midye | 75 | Lamprey | 165 |
| Pollock | 70 | kapelin | 156 |
| yumuşakçalar | 85 | deniz lahanası | 8 |
| Navaga | 73 | Burbot | 80 |
| Nototenia mermeri | 160 | levrek | 110 |
| nehir levrek | 85 | Istakoz | 85 |
| mersin balığı | 165 | Trança balığı | 102 |
| Morina karaciğeri | 615 | Mezgit balığı | 168 |
| mavi mezgit | 72 | kılıç balığı | 113 |
| Rybets Hazar | 97 | Balık çubukları | 200 |
| Sazan | 120 | saury büyük | 260 |
| küçük saury | 142 | ringa | 120 |
| Stellate mersin balığı | 136 | ringa | 240 |
| tuzlu ringa balığı | 260 | Somon | 220 |
| beyaz balık | 145 | Orkinos | 153 |
| kedi balığı | 160 | İstavrit | 120 |
| sterlet | 325 | Zander | 72 |
| Zander | 70 | Trepang | 37 |
| Morina | 65 | Tuna | 97 |
| kömür balığı | 160 | Akne | 335 |
| deniz yılanbalığı | 95 | Alabalık | 210 |
| hake | 85 | yağda hamsi | 250 |
| turna | 73 | ide | 120 |
YAĞ KALORİ tablosu
| İsim | Kalori / 100 gr ürün | İsim | Kalori / 100 gr ürün |
|---|---|---|---|
| Fıstık ezmesi | 895 | kaz yağı | 930 |
| Yağlı dana eti, domuz eti, eritilmiş kuzu eti | 925 | Hindistancevizi yağı | 925 |
| mayonez | 627 | Derisiz domuz pastırması | 800 |
| Pişirme için margarin | 675 | sütlü margarin | 725 |
| kremalı margarin | 760 | Sebze yağı | 899 |
| Tereyağı | 780 | soya yağı | 900 |
| ghee yağı | 925 | süt yağı | 375 |
İÇECEKLERİN KALORİLERİ
| İsim | Kalori / 100 gr ürün | İsim | Kalori / 100 gr ürün |
|---|---|---|---|
| kayısı suyu | 57 | Ananas suyu | 45 |
| Portakallı içecek (köpüklü) | 43 | Portakal suyu | 40 |
| Beyaz kuru şarap | 66 | Kuru kırmızı şarap | 68 |
| Üzüm suyu | 52 | vişne suyu | 53 |
| su | 0 | Greyfurt Suyu | 35 |
| Kvas | 25 | Kızılcık suyu | 51 |
| Coca-Cola (IŞIK) | 43 | Siyah kahve (şekersiz) | 0 |
| Limonata | 37 | Maden suyu | 0 |
| havuç suyu | 27 | Bira | 32 |
| Domates suyu | 15 | şampanya kuru | 85 |
| elma suyu | 43 | şampanya tatlısı | 90 |
SEBZELER, BİTKİLER VE MANTARLARIN KALORİLERİ
| İsim | Kalori /100 g ürün | İsim | Kalori /100 g ürün |
|---|---|---|---|
| patlıcan | 22 | Beyaz taze | 25 |
| Beyaz kurutulmuş | 210 | Brokoli | 34 |
| İsveçli | 37 | mantar taze | 30 |
| Kabak | 14 | Beyaz lahana | 25 |
| Brüksel lahanası | 13 | lâhana turşusu | 22 |
| alabaş lahana | 30 | kırmızı lâhana | 27 |
| Savoy lahanası | 35 | Karnabahar | 18 |
| Karnabahar | 18 | Patates | 90 |
| kestane | 210 | Alabaş | 27 |
| Kereviz kökü | 38 | Mısır | 105 |
| Yeşil soğan | 18 | Soğan | 50 |
| Zeytin | 350 | Yağlayıcılar | 25 |
| Havuç | 40 | taze salatalık | 15 |
| turşu | 8 | Bal mantarları taze | 20 |
| yaban havucu | 18 | Tatlı biber | 18 |
| Maydanoz | 42 | çörek taze | 32 |
| çörek taze | 32 | Ravent | 16 |
| Turp | 20 | turp | 26 |
| Turp | 22 | salata | 18 |
| Pancar | 50 | Kereviz | 21 |
| Kuşkonmaz | 21 | taze sirke | 18 |
| domates | 17 | Kabak | 28 |
| Dereotu | 29 | kuru fasülye | 350 |
| Yeşil fasulyeler | 34 | Kuzukulağı | 28 |
| yabanturpu | 70 | Kabak | 30 |
| Çeremşa | 35 | Sarımsak | 96 |
| petrol | 25 | Ispanak | 18 |
ET ÜRÜNLERİ VE YUMURTA KALORİ tablosu
| İsim | Kalori /100 g ürün | İsim | Kalori /100 g ürün |
|---|---|---|---|
| koyun eti | 207 | jambon | 370 |
| Biftek | 158 | et | 470 |
| bel | 430 | Kaz | 395 |
| Türkiye | 207 | Türkiye | 230 |
| füme sosis | 510 | amatör sosis | 300 |
| beyin sosisi | 342 | Moskova sosisi | 470 |
| Ukrayna sosisi | 350 | çay sosisi | 180 |
| tavşan eti | 120 | Tavuk | 185 |
| jambon | 360 | karaciğer ezmesi | 315 |
| sığır karaciğeri | 90 | sığır böbrekleri | 60 |
| Salam | 560 | Sosisler | 150 |
| Domuz eti | 390 | Kalp | 90 |
| Sosisler | 200 | Ördek | 410 |
| Sülün | 145 | domuz pastırması | 660 |
| sığır dili | 279 | domuz dili | 300 |
| Yumurta, 1 adet. | 75 | yumurta tozu | 550 |
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALORİ tablosu
| İsim | Kalori/100g ürün | İsim | Kalori / 100 gr ürün |
|---|---|---|---|
| İnek sütünden peynir | 265 | Yoğurt doğal %1.5 yağ | 50 |
| kefir yağı | 61 | Kefir az yağlı | 31 |
| Süt asidofilisi | 85 | Yoğunlaştırılmış süt | 140 |
| Şekerli yoğunlaştırılmış süt | 320 | Süt tozu | 470 |
| Tam yağlı süt | 62 | kesilmiş süt | 59 |
| Ryazhenka | 84 | %10 yağ kreması | 120 |
| Krem %20 yağ | 200 | Ekşi krema %10 yağ | 115 |
| Ekşi krema %20 yağ | 205 | Ekşi krema %25 yağ | 285 |
| Altay peyniri %50 | 397 | Gouda peyniri %45 | 385 |
| Hollanda peyniri | 360 | Camembert peyniri %50 | 330 |
| Lamber peyniri %50 | 378 | Parmesan peyniri %40 | 330 |
| İşlenmiş peynir | 240 | İşlenmiş sosis peyniri | 270 |
| Poshekhonskiy peyniri | 332 | rokfor peyniri | 360 |
| Rus peyniri | 370 | bozkır peyniri | 360 |
| Chester peyniri %50 | 400 | isviçre peyniri | 395 |
| Edamer peyniri %40 | 340 | emmental peyniri %45 | 420 |
| Lor ve özel lor kütlesi | 340 | lor kütlesi | 208 |
| Yağlı süzme peynir | 225 | Az yağlı süzme peynir | 89 |
TATLI, DONDURMA VE PASTACILIK ÜRÜNLERİNİN KALORİLERİ
| İsim | Kalori / 100 gr ürün | İsim | Kalori/100g ürün |
|---|---|---|---|
| çilek reçeli | 310 | elma reçeli | 350 |
| Yağ dolgulu gofretler | 540 | Meyve dolgulu gofretler | 345 |
| Unlu Mamüller | 400 | zefir | 330 |
| meyve şekeri | 400 | Karamel | 295 |
| Marmelat | 295 | Çikolata ile sırlanmış şekerler | 398 |
| Sütlü dondurma | 140 | Bal | 320 |
| kremalı dondurma | 185 | dondurma dondurma | 230 |
| Yapıştırmak | 305 | Popsicle dondurması, kremalı | 275 |
| kurabiye keki | 445 | pişmiş turtalar | 220 |
| Elmalı puf böreği | 454 | kremalı pasta | 540 |
| Reçel | 280 | Kekler | 430 |
| Şeker | 400 | zencefilli çörek | 335 |
| Kek badem | 530 | Meyve dolgulu sünger kek | 390 |
| Helva | 500 | çikolatalı kek | 490 |
| Bitter çikolata | 545 | sütlü çikolata | 550 |
"Doğal ortam". "Sıfır Kalori" 12/14/2011 yayınlandı
Bugün, birçoğu nasıl olduğu fikriyle şaşkına döndü. kilo vermek.
Bu hedefe ulaşmak için tam olarak ne gerekiyor?
Pratikte görüldüğü gibi, çoğu insan fazla kilolarla mücadeleye başlamadan önce bile pes eder. Bununla birlikte, küçük bir kilo kaybı bile ( vücut ağırlığının %5 - 10'u) zaten vücudumuza fayda sağlayabilmektedir. Bu nedenle obezite ve fazla kilo ile mücadele çabalarımıza değer.
Geçenlerde Diyetisyenler Derneği ve Gıda Çalışanları Derneği tarafından düzenlenen uluslararası bir sempozyum vardı. Bu kongrede toplumun kontrolsüz artan obezitesi ile ilgili sorunlar tartışıldı. Bu sorunu çözmek için taktikler geliştirmeye de çalışıldı. Bu sempozyuma katılanların ulaştığı ana fikir, orta düzeyde enerji değeri ve sınırlı miktarda tatlı ile dengeli bir diyet uygulamaktır.
korkunç istatistik
Giriş olarak, bu kongredeki profesörlerden biri, izleyicilere, son yıllarda ortaya çıkan ve mevcut küresel obezite salgını ile ilgili şaşırtıcı istatistikleri hatırlattı. İşte en iç karartıcı gerçeklerden bazıları:- Dünyanın yetişkin nüfusunun %33'ü ya aşırı kilolu ya da obez.
- yetişkinlerin %23.3'ü veya 937 milyon insan ( %24 erkek ve %22.4 kadın) kilolu.
- %9,8 veya 396 milyon kişi ( %7.7 erkek ve %11.9 kadın) obez.
Bugüne kadar, dünyanın bazı ülkelerinde, bu tür hastaların kategorisi zaten yetişkin kadınların yaklaşık% 56'sına sahiptir. Şaşırtıcı bir şekilde, bu bölgelerde nüfusun erkek kısmı biraz daha iyi durumda. Bunların sayısı yaklaşık %29'dur. Ülkemizde aşırı kilolu kişilerin yüzdesi ortalama rakamlara yaklaşmaktadır.
Bu görünüşte aşılmaz sorunun ışığında, dünyanın önde gelen beslenme profesörlerinden biri, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için dengeli beslenmek ve günlük fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek gerektiğine dikkat çekti. Ayrıca tüm kalorileri saymanın gerekli olduğunu vurguladı.
Araştırma sonuçları
Beslenme Enstitüsü ekibi, obez insanların beslenmesi üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçlarını bir araya getirdi ve tüm verileri özetleyerek, kategorik olarak “bilim adamlarının obezitenin ana nedeni olacak belirli bir yiyecek veya içecek tanımlamadığını” belirttiler. "Toplumun çoğu üyesi daha basit bir çözümden memnun olsa da. Örneğin, kontrolsüz kilo alımı salgınında bir suçlu bulmak. Bunlar şeker veya karbonhidratlar, yağlar, alkolsüz içecekler veya alkol olabilir. Ancak nihayetinde bu hastalığın asıl nedeni aşırı gıda alımı, yani normal yaşam için ihtiyacımız olandan daha fazla kilojul'ün vücudumuza alınmasıdır.
Bilim adamları, fazla kiloların birikimini belirleyen en doğru denklemin şöyle olduğunu söylüyor:
“Tüketilen kalori miktarı yakılan kaloriyi aşarsa, vücut yağı olarak depolanır ve dolayısıyla ağırlık artar.”
Peki ya tatlılar?
İnsan tatlı bir tatla doğar ve anne sütü bile biraz tatlıdır. Doğanın kendisi bize bu nimetin tadını çıkarma fırsatı verdi. Buna dayanarak, ebeveynlerin çocuklarını örneğin tatlı yemelerini yasaklamamaları, sadece tabiri caizse “tatlıları yönetmeyi” öğrenmeleri önemlidir. İlk bakışta, bu terim sanki sapkınlık kokuyormuş gibi garip geliyor. Saçmalık! Obeziteye karşı savaşı kazanmaya devam etmek istiyorsak, sadece tatlı tüketimimizi sınırlamamız gerekiyor.
Bu durumda, bilimsel çalışmalar, telafisi mümkün olmayan şeylerin olabileceğini göstermiştir. Ebeveynler çocukları en sevdikleri ikramlarda kısıtlamaya başlarsa ( tatlılar, çikolata vb.), o zaman, yasak ürünlere erişimin ücretsiz olduğu anda kendilerini kontrol edemeyecekler. Sonuç olarak, çocuklar aşırı kilo alırken aşırı yemek yiyecektir.
Ne de olsa, yasak meyvenin her zaman istendiğini çok iyi biliyoruz. Havva'yı bilgi ağacıyla hatırla.
Bu nedenle beslenme uzmanları, "doğuştan gelen tat tercihlerimizi modern yaşam ve diyet gerçeğiyle uzlaştırmamız" gerektiğini vurgulamaktadır. Başka bir deyişle, tüm yiyecek ve içecekler, onları ne kadar ve ne sıklıkta yediğimizi kontrol edebildiğimiz sürece dengeli bir diyetin parçası olabilir.
Doğru nasıl yenir?
Beslenme uzmanları sempozyumundaki en ilginç konuşmalardan biri sırasında, modern dünyanın sadece obezite sorunlarıyla değil, aynı zamanda yeni kilo verme yöntemlerinin sürekli reklamıyla ve hızlı bir etki sağlayan "sihirli" ilaçlarla da aşırı yüklendiği belirtildi.Peki mucize vaat eden bu diyetlerden hangisi gerçekten yardımcı olabilir? Ne tür bir diyet obezite sorununa en uygun çözümü sağlar ve kademeli kilo kaybına dayanır: Yağ oranı sınırlı veya protein oranı yüksek, karbonhidratsız veya %60 içeriği olan bir diyet?
2009'un dokuzuncu yılında, ünlü bir İngiliz dergisinin sayılarından birinde, en iyi diyeti belirlemek için yapılan çalışmaların sonuçlarını yansıtan bir makale yayınlandı. İki yıl boyunca bilim adamları, farklı besin profillerine sahip altı diyetin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar ( yani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar).
800 kilolu insan rastgele seçildi ( BMI) 25 ila 40 kilogram. Her biri aşağıdaki diyetlerden birini test etti:
- Yağ oranı düşük bir diyet %20 enerji değeri) veya yüksek yağlı ( %40 kilokalori).
- Orta derecede protein diyeti %15 besin) veya yüksek protein ( %25 kilokalori).
- Karbonhidratlarda yüksek diyet %65 enerji değeri) veya bu makro besinlerin sınırlı alımı ile ( %35 kilokalori).
Araştırmada ortaya çıkan desenler
Altı diyetin tümü için bazı öznel duyumlar aynıydı: tokluk ( dolgunluk hissi), açlık, yemekten zevk alma ve bir kilo verme programına katılmanın tatmini.Araştırma sırasında kilo kaybını belirleyen ana faktörler belirlendi. Bunlar, projeye düzenli ziyaretleri, beslenme uzmanlarıyla teması sürdürmeyi, yükümlülüklerini vicdani bir şekilde yerine getirmeyi, davranış kurallarına uyumu içerir.
Makrobesinlerin yüzdesinden bağımsız olarak, diyetin enerji içeriği azaltıldığı sürece hastalar önemli kilo kaybı yaşadılar.
Sonuçta, diyet yapan ve daha sonra sonucu pekiştirmek için periyodik olarak grup derslerine katılan insanlar, çoğu zaman sürekli olarak fazla kilo kaybettiler. Doktorların gözetiminde iki yıl boyunca formlarını korumayı başardılar. Tüm bunların, ne tür bir diyet kullanıldığına bakılmaksızın gerçekleştiğine dikkat edilmelidir.
Mütevazı ama gerçekçi hedefler
Kilo vermesi gereken çoğu insan, bir diyete başlamadan veya bir kilo verme programına kaydolmadan önce bile tamamen hüsrana uğrar. Çok sık insanlardan benzer ünlemler duyuyoruz: “30 kg vermem gerekiyor!” veya “Kocam obez ve doktor 45 kilo vermesi gerektiğini söylüyor!”. Çoğu zaman, bu tür problemlerle karşı karşıya kalan birçok hasta, basitçe pes eder ve bir şey yapmaya çalışmaz bile. Deneyimli doktorlara göre, bu sorunu çözmek için çok daha üretken ve daha az karmaşık bir yaklaşım var. Hastanın gözünde kilo verme amacı, fethedilmemiş bir dağ zirvesi gibi görünmemelidir. Onu ağırlığının %5 - 10'unu kaybetmeye ikna etmeliyiz.
Örneğin, 90 kg ağırlığındaki bir erkeğe 9 kg vermesi gerektiği söylendiyse veya 70 kg ağırlığındaki bir kadına 3,5 - 7 kg vermesi önerildiyse, bu görevi tamamlama olasılığı birkaç kat artar. Sonuçta, görev çok zor görünmüyor.
Bu alandaki araştırmaların, küçük kilo kaybının bile ne kadar olduğunu gösterdiğini belirtmek önemlidir ( %5'ten %10'a) sağlıkta genel bir iyileşmeye ve aşırı kilo veya obezite ile ilişkili bazı sorunların çözülmesine yol açabilir.
Kalori içeriği veya enerji değeri, metabolizma sırasında besinler oksitlendiğinde salınan enerji miktarıdır.
etil alkol kalori %96 alkol dır-dir 710 kcal/100g. Tabii ki, votka suyla seyreltilmiş alkoldür ve bu nedenle votka kalori içeriği 220 ila 260 kcal / 100 g arasında değişmektedir., bu arada, onnoy üreticileri bunu ürünlerinde belirtmelidir!
Neden birçok insan şaşırıyor, “Neredeyse hiçbir şey yemiyorum, sadece votka yiyorum ama çabucak şişmanlıyorum!”? - Ve hepsi, votkanın yüksek kalorili bir ürün olduğunu ve vücuda çok fazla enerji verdiğini ve yarım litre votkanın sıska bir kişinin günlük kalori alımını içerdiğini ve 0.75'lik bir kapta günlük kaloriyi içerdiğini çok az insan bildiği için. ortalama bir kişinin kalori alımı! Karşılaştırma için: 100 gram votka 100 gramdır. tereyağlı krep, 100g. sığır köftesi veya 100g. Güveç.
Alkol kalorilerinin “boş” olduğuna dair bir görüş vardır, çünkü bunlar besin içermezler, yani yağda depolanamazlar ve bu nedenle alkol kalorilerinden yağ almazlar. Bu bir yanılsama! Bu sadece, alkolün kalorilerinin doğrudan yağda depolanamayacağı anlamına gelir."Boş" olarak adlandırılan alkollü kaloriler, vücudun harcaması gereken saf enerjidir. Alkolün etkisi altında insanların daha aktif hale geldiğini fark etmiş olmalısınız. 🙂?
Bu tür boş kalorilerden bir doz alan vücut, ilk etapta onlardan kurtulmak için hemen kendini yeniden düzenler, şunlar. ilk olarak, vücut alkol kalorilerini yakar ve sonra buna ihtiyaç varsa, geri kalan her şey. Alkol, bu zararlı ürün büyük miktarlarda, vücut rezervine aktaramaz, bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede onu her yoldan çıkarmaya çalışır ve alkollü yakıta geçer, yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini yakmayı bırakır ve yakmak için hazırlanan doğal yağ rezervleri sadece daha sonra kullanılmak üzere biriktirilir.
Bu nedenle, alkol kalorilerinin "boş" olarak adlandırılmasına rağmen, çünkü. besin içermezler, yine de vücuda çok fazla enerji verirler ve vücudun bu enerjiyi harcaması gerekir. Ve sadece alkol içmekle kalmaz, aynı gün en azından bir şeyler yerseniz :), o zaman vücut alkolsüz yiyeceklerden çok daha fazla enerji alır. Ve daha fazla enerji harcaması daha zor olduğu için, daha önce de belirtildiği gibi alkolden gelen kaloriler her şeyden önce yakılır ve yiyeceklerden gelen kaloriler basitçe tüketilmez, ancak beslenme temeline sahip olarak depolanırlar. yağ depolarındaki yağ şekli.
Ayrıca alkol, hücrelerin insüline karşı duyarsızlığını tetikler. (insülin yağ dokusunu oluşturan bir hormondur). Daha fazla insülin üretilir ve bu nedenle daha fazla yağ oluşur. Alkolün karaciğeri etkileyen ve alkolik yağlı karaciğer hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı gelişimine yol açan bir toksin olduğu da unutulmamalıdır.
Bu nedenle alkoldeki kalorilerin "boş" olduğunu ve bu votka kalorilerinin yağlanmadığını söyleyen "bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklere" inanmayın. Şişmanla, nasıl!
Şu anda, sağlıklı bir yaşam tarzının (HLS) ilkelerine bağlılık çok popüler. Doğru beslenme bunun ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilir. Kilonuzu korumak veya kendinizi doğru şekle sokmak için dengeli ve yetkin beslenmeniz gerekir. Bu nedenle gıdaların enerji değerinin ne olduğunu, 1 gram protein, yağ ve karbonhidratta kaç kalori bulunduğunu anlamak önemlidir.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği
Yiyeceklerin enerji değeri (EC), vücudun onu yerken aldığı enerji miktarı ile belirlenir. Bir kişiye gerekli kaloriyi neredeyse tamamen sağlayan en önemli besinler proteinler (B), yağlar (G) ve karbonhidratlardır (U).
EC, kalori (cal) veya daha kesin olarak kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. 1 kcal 1000 kaloriye eşittir.
Ana gıda bileşenlerinin kalori içeriği:
- 1 g B - 4 kcal'de;
- 1 g U - 4 kcal içinde;
- 1 g F - 9 kcal'de.
Sunulan listeden, yağların en yüksek enerji değerine sahip olduğu, proteinlerin ve karbonhidratların ise 2 kat daha az kalorili olduğu açıktır.
EC'yi neden bilmeniz gerekiyor?
En yüksek kalorili maddelerin F olmasına rağmen beslenmenin temeli U'dur. Dengeli bir diyet yaklaşık %45-50 U, %30 B, %20 F içerir.
Daha fazla F içeren bir diyetin kalorilerde yüksek olacağı anlaşılmalıdır. Diyet yapan bir kişi günde 1500 kcal'den fazla tüketmez. Diyeti dengeliyse, çok çeşitli yemekleri karşılayabilir. Ve eğer menüsünün %50'si yüksek bir enerji değerine sahip olan F ise, o gün için tüm kalori kaynağını alırlar. Bu oran ile tabak sayısı yarıya inecektir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız F seviyesi %10-15'e düşer ve B artar.
Besinlerin enerji değeri bilgisi de tam tersi durumda gereklidir - gerekirse ağırlığı artırın. Aktörler genellikle 1-2 ayda yaklaşık 15-20 kg kazanmak zorundadır. Bu durumda diyetin temeli yağdır. Ve gerekirse kas kütlesi kazanın (örneğin sporcular için), beslenme proteinlere dayanmalıdır. Ancak aynı zamanda dengeli bir diyet sadece kuvvet antrenmanı ile birlikte çalışır.
Ve bazı sırlar...
Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:
Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.
Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...