Kadınlar için günlük kalori alımı. Bir erkek için kilo kaybı için kalori normu
Kadınların ve erkeklerin vücudunda meydana gelen metabolik süreçler önemli ölçüde farklıdır. Bir yetişkin günde gerekli miktarı tüketmelidir. Enerji tüketimi, bir kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına bağlıdır.
İçerik:
Kalorilerin insan hayatındaki rolü
Ana enerji tedarikçisi, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin tam işleyişinin imkansız olduğu besindir. Kaloriler genellikle belirli bir ürünün özümsenmesi sırasında oluşan enerji birimleri olarak anlaşılır. Gıda ambalajlarında kaloriler joule veya kilokalori olarak etiketlenir. Ortaya çıkan enerji, bir kişinin kilo ve aktif eğlenceyi sürdürmesi için gereklidir.
Yemek yedikten sonra, vücut onu kullanır ve yavaş yavaş besinlere dönüştürür. Kullanılmayan kalorilerle vücudun çeşitli yerlerinde yağ olarak depolanırlar.
Bir kişi günde en az 3 kez yemek yemelidir. Birçok insan, kalori, besin ve kompozisyon sayısını hesaba katmadan yiyecekleri ayrım gözetmeden yer. İnsan sağlığının durumu bu göstergelere bağlıdır.
Bir kişinin günde belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük alım kolayca hesaplanabilir.
Karbonhidratlar insan vücudu için ana enerji kaynağıdır. Vücuda yetersiz miktarda karbonhidrat girdiğinde, proteinler ve enerji malzemeleri olarak kullanılır.
Alınan enerji istirahatte harcanır. Bir kişi soğuk bir ortamdaysa, vücut optimal vücut sıcaklığını korumak için ısı üretir. Sıcak mevsimde, vücut daha az enerji gerektirir.
Duruşu, hareket kabiliyetini ve iskelet kaslarının gelişimini korumak için mekanik enerji gereklidir.
Erkekler için günlük kalori alımı
Kadınların aksine erkeklerin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzı ile erkeklerin çok miktarda tüketmesi gerekir. Bu besin kas kütlesi kazanmak için kullanılır. Erkeklerde yağ esas olarak karın bölgesinde birikir, bu nedenle kilo vermeleri daha kolaydır.
Vücudun ve yaşam tarzının parametreleri göz önüne alındığında, günlük ihtiyaç duyulan kalori sayısı hesaplanır.
Erkekler için ortalama günlük kalori alımı 2500-2700 kcal ve kadınlar için 1800 ila 2000 kcal arasındadır. Bu, vücuttaki metabolik süreçlerin hızındaki farktan kaynaklanmaktadır. Çok miktarda yemek yerken bile erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verir. Bu kalori miktarı da erkeklerde kas kütlesinin varlığından kaynaklanmaktadır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile, daha güçlü seks için kalori sayısı 2000 ila 2400 kcal arasında olmalıdır. Faaliyet hareketsiz veya ofis işi ile ilgiliyse, kalori sayısı yukarıda tartışılan göstergeye eşit olmalıdır. Ortalama aktivite ile optimal kalori sayısı 2400-2800 kcal'dir. Herhangi bir spor veya çeşitli fiziksel aktiviteler yaparken, bir erkeğin tükettiği kalori miktarı 3000 kcal'a çıkarılmalıdır.
Kilo kaybı için kalori sayısı
Kadın vücudunun ana özelliği üremedir. Bu nedenle, kadınlar kalça ve karın bölgesinde yağ biriktirme eğilimindedir. Aynı zamanda, zayıf cinsiyetin temsilcilerinin ondan kurtulması oldukça zordur. Erkek vücudu için bu durumda daha kolaydır. Erkekler kilo kaybı için günlük tüketilen kalori sayısını saymalıdır. Bunu yapmak için, kalorileri nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı bilmelisiniz.
Günlük kalori alımını hesaplamak için çeşitli yöntemler vardır. Her erkek vücudunun kendi bireysel ihtiyaçları olduğundan, elde edilen verilerle çalışmaya değmez. Alınan göstergeye bağlı kalmak yeterlidir.
Kilo kaybı için günlük kalori alımını belirlemek için formülü kullanabilirsiniz:
- 18 ila 30 yaş arası erkekler: (vücut ağırlığı * 0.063 + 2.9) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
- 31 ila 60 yaş arası erkekler: (vücut ağırlığı * 0.05 + 3.65) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
- 60 yaş üstü erkekler: (vücut ağırlığı * 0.063 + 2.46) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile fiziksel aktivite endeksi 1.1, ortalama aktivite ile - 1.3, yüksek aktivite ile - 1.5'tir.
Kilo vermek için erkekler verilere bağlı kalmalıdır.
Kilo kaybı için kalori sayısı farklı şekilde hesaplanabilir. Günde tüketilmesi gereken kalori normu belirlendikten sonra %20'si çıkarılmalıdır. Günlük kalori gereksinimi 2000 kcal ise, kilo vermek için 1600 kcal tüketmeniz gerekir.
Kilo kaybı ancak düzenli egzersiz ile sağlanabilir. Kilo vermek isteyen erkekler daha fazla proteinli yiyecekler yemelidir. Böylece yağ rezervleri parçalanacak ve kas kütlesi artacaktır. Tüketilen yağın türü de dikkate alınmalıdır. Kızartılmış gıdalarda ve fast foodlarda bulunan hayvansal yağlardan kaçınılmalıdır. Bunların, yağların parçalanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olan bitkisel yağlarla değiştirilmesi tavsiye edilir.
Doğru ve diyetsel beslenme, tam tahılların kullanımını da içerir. Uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak çok miktarda yavaş karbonhidrat içerirler. Diyet meyve içermelidir ve.
Günlük Besin Gereksinimi
Biyokimyasal işlevi sürdürmek ve ona enerji sağlamak için besinlere ihtiyaç vardır. Kalorilere ek olarak protein, yağ ve karbonhidrat dengesini de göz önünde bulundurmalısınız.
Ana enerji kaynağı oldukları için vücudun büyük miktarlarda karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlardan günlük kalori alımı en az %45-65 olmalıdır. Karbonhidratlar sadece bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda böbreklerin, sinir sisteminin ve beynin düzgün çalışması için de gereklidir. 2 tip karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar arasında barlar, şekerlemeler, reçeller vb. bulunur. Karmaşık karbonhidratlar patates, ekmek, pirinç, kepekli tahıllar vs.'dir.
Protein vücudumuzun yapı taşıdır. Proteinden günlük kalorinin %10-35'ini almanız gerekir. Bu hayati madde, kas kütlesini korumak, büyümek, bağışıklık sistemini korumak ve doku onarımı için gereklidir. Balık, et, süt ürünleri, bazı un ürünleri ve sebzelerde büyük miktarda protein bulunur.
İnsan vücudunun normal çalışması için yağlar da gereklidir. Her şeyden önce, yağlar vücudun büyüme ve gelişme sürecine dahil olur, hücre zarlarını destekler ve iç organları korur. Et, balık, kümes hayvanları, yağlar, tahıllar ve süt ürünlerinde yüksek yağ içeriği.
Yağdan günlük kalori alımı %20-35 olmalıdır. Yağ yemeyi bırakırsanız, vücut gücünü kaybeder ve içinde meydana gelen süreçleri destekleyemez. Bitkisel yağlar sindirimi en kolay olanlardır.
Bu kalori ve besin alımı normlarına uyulursa, vücuda uzun süre enerji sağlamak mümkündür. 
Ürünlerin kalori içeriği
Vücudu ve sağlığı mükemmel durumda tutmak için, belirli bir üründe kaç kalori bulunduğunu bilmelisiniz. Ayrıca, tek tek yiyeceklerin kalori içeriğini bilmek, kilonuzu izlemenize ve yenen kalorileri saymanıza yardımcı olacaktır.
Haşlanmış sosisler yaklaşık 300 kcal, yarı tütsülenmiş - 400-500 kcal içerir. Süt ürünleri (kefir, süt, yoğurt, fermente pişmiş süt, süzme peynir) yaklaşık 60-100 kcal içerir. Peynir çok fazla kalori içerir.
Et ürünlerindeki kaloriler:
- Kuzu - 200 kcal
- Sığır eti - 190 kcal
- domuz eti - 400 kcal
- Dana eti - 90 kcal
- Balık yaklaşık 90 - 200 kcal, deniz ürünleri yaklaşık 100 kcal içerir. Un, şekerleme, tatlılarda kalori sayısı 200 ila 550 kcal arasında değişmektedir.
Doğru beslenme ile sebze ve meyveler tercih edilmelidir. İçlerindeki kalori sayısı 100'ü geçmez.
Unlu mamüller arasında simit ve kurutucular en yüksek kalorili, buğday ve çavdar ekmeği daha az kalorili.
Kalori sadece yiyecek değil, aynı zamanda içecekler de olabilir. En yüksek kalorili içecek kremalı sıcaktır. Çeşitli şurupların, çikolatanın, kremanın, balın vb. eklenmesi içeceklere kalori verir.Votka ve konyak alkollü içecekler arasında en yüksek kalorili olanlardır.
Ürünlerin kalori içeriğini bilerek, kilonuzu ayarlayabilir ve gerekli seviyede tutabilirsiniz.
Ürünlerinizin oranını izlemek önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekler sadece kilo alımına katkıda bulunmaz, aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Günlük kalori alımı, bir figür ve sağlığı korumanıza izin veren, günde tüketilen en uygun kalori sayısıdır. Bu nedenle, tüketilen yiyeceklerin kalorisi çok yüksekse, fazla kilo alma riski daha yüksektir, ancak günlük diyette yeterli kalori yoksa, vücudunuza zarar verebilirsiniz.
Günlük kalori alımı oldukça bireysel bir kavramdır, çünkü bu norm yaşa, gün içindeki fiziksel aktiviteye, metabolik özelliklere ve genel olarak yaşam koşullarına bağlıdır. Bununla birlikte, farklı yaşlardaki kadın ve erkekler için tüketilen optimal kalori miktarına yaklaşan ortalama günlük kalori değerleri vardır.
Bu nedenle, işi bedensel emekle ilgili olmayan 18-40 yaş arası erkeklerin günlük kalori alımı 2800 ile 3000 arasında değişmektedir. Buna karşılık, aynı yaşta zihinsel çalışma alanında çalışan kadınlar için optimal kalori miktarı günlük 2400'den 2600'e kadar. Ana aktiviteye ek olarak, bu yaş grubundaki kadın ve erkekler de fiziksel aktivite alıyorsa, günlük kalori alımı ortalama 300 kalori kadar arttırılabilir.
Entelektüel çalışma alanında çalışan ve daha büyük yaş grubuna (40-60 yaş) ait olan erkekler ve kadınlar için günlük ödenek biraz azaltılmalıdır: erkekler için günde 2600-2800 kalori ve kadınlar için 2200-2400 kalori. Bu yaş grubundaki erkek ve kadınlar ek günlük fiziksel aktivite alıyorsa, günlük diyetleri yaklaşık 200 kalori daha içermelidir.
Günlük kalori alımı, kısmen mekanize işçilikte çalışan insanlar için en yüksektir. Bunlar örneğin madenciler, metalürji uzmanları, makine operatörleridir. Bu durumda 18-40 yaş arası erkekler günde 3700-3900 kalori, kadınlar - 3150-3350 kalori tüketmelidir. Daha büyük bir yaşta, 40 ila 60 yaş arasında, günlük kalori alımı ortalama olarak 300 kalori kadar hafifçe azalır.
60 ila 70 yaş arasındaki erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımı en düşük seviyededir. Bu nedenle, bu yaş grubundaki kadınlar için günde 2000 ila 2200 kalori ve erkekler için 2100 ila 2500 kalori önerilir. 70 yaşın üzerindeki yaşlıların günde 2000-2200 kaloriden fazla tüketmemeleri önerilir.
Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması için birçok farklı formül vardır. Örneğin, bu formüllerden birine göre, kilogram olarak istediğiniz ağırlığın 14 (kadınlar için) veya 15 (erkekler için) ile çarpılması ve ardından 0,453'e bölünmesi gerekir. Sonuç, bu ağırlığı korumak için en uygun kalori sayısı olacaktır.
Günlük kalori alımını hesaplamak için başka bir formül, bir kişinin ağırlığını, yaşını ve boyunu dikkate alır. Bu formülü kullanarak günlük kalori alımınızı bulmak için, kilonuzu kilogram olarak toplamanız, 9,6 ile çarpmanız, santimetre olarak boyunuzu 1,8 ile çarpmanız, 655 sayısını toplamanız ve ardından yaşınızı çıkarmanız gerekir. yıllarda, katsayı 4.7 ile çarpılır:
655 + 9.6*(kg olarak ağırlık) + 1.8*(cm olarak yükseklik) - 4.7*(yıl olarak yaş)
Elde edilen sonuç, istirahatte gereken günlük kalori alımıdır. Mevcut ağırlığı farklı yüklerde korumak için gereken günlük kalori alımını hesaplamanız gerekiyorsa, sonuca göre küçük bir ayarlama yapmanız gerekir. Örneğin, bir kişi haftada en az bir kez fitness yapıyorsa veya her gün sabah egzersizleri yapıyorsa, sonucu 1,38 faktörüyle çarpmanız gerekir.
Spor aktivitelerinin sayısı haftada 3 ila 5 kez ise, günlük kalori alımının hesaplanmasının sonucu 1,55 kat artırılmalıdır. Eğitim haftada 5-6 kez daha sık yapılırsa, 1.73 katsayısı uygulanmalıdır. Mevcut ağırlığı kaybetmeniz gerekiyorsa, her durumda elde edilen sonuçlar% 20 oranında azaltılmalıdır.
Doğru hesaplanmış günlük kalori alımı, optimal kiloyu ve sağlığı korumanıza izin verir. Bununla birlikte, fazla kilolarla mücadelede, yalnızca gıdanın toplam kalori içeriğini değil, aynı zamanda hazırlanma yöntemlerini, kullanılan ürünlerin kullanışlılığını da dikkate almak önemlidir. günlük kalori alımı içinde - her yaşta iyi sağlık ve güzel görünüm garantisi!
After_article anahtarı için yerleşim kodu bulunamadı.
m_after_article anahtarı için yerleşim kodu bulunamadı.
Kaloriler neden bu kadar dikkat çekicidir ve nasıl çalışırlar?
Kalori yiyeceklerle tükettiğimiz bir enerji birimidir. Performansımızı destekleyen bir tür yakıt rolü oynarlar. Günlük tüketilen besin miktarının tamamı fiziksel aktivite ile tüketilmelidir. Bunu yapmazsak vücut yağlarına dönüşecekler ve kilo almaya başlayacağız. Çok az tüketir, çok hareket eder ve çalışırsanız, vücut “sorunlu bölgelerden” rezervleri yakmaya başlar. Kilonuzu normal aralıkta tutmak için tüketilen tüm kalorileri harcamanız gerekir.
Bundan şu sonuca varılabilir - ne kadar çok tüketirseniz, o kadar aktif hareket etmeniz gerekir.
Oranınızı nasıl hesaplarsınız?
İşte geldik en önemli konuya. Ağda çok sayıda bulunan çevrimiçi hesap makinelerine dönersek, her biri bize farklı bir sonuç verecektir. Doktorlar ve beslenme uzmanları, doğru veriler için laboratuvarda bir dizi çalışma yapılması gerektiğinden emindir. Ancak böyle bir hassasiyete ihtiyacımız yok. Belirlerken, bu faktörleri dikkate almak yeterlidir:
- Vücut tipi: astenik, normastenik veya hiperstenik (popüler olarak “geniş kemik” olarak adlandırılır);
- Büyüme;
- Cinsiyet: erkeklerin metabolizması çok daha yüksektir;
- Metabolizma;
- Mevcut ve istenen ağırlık;
- İstenilen sonuca ulaşmak için zaman çerçevesi;
- Yaş (her yıl ihtiyaç duyulan kalori sayısı azalır);
- Yaşam tarzı (mobil, hareketsiz veya orta).
Çoğu zaman, daha da az parametre kullanılır (cinsiyet, boy, kilo, yaş ve yaşam tarzı). Böylece verilerinizi ölçtünüz ve kaydettiniz. Saymaya başlamanın zamanı geldi.
Cevrimici hesap makinesi
Kalori, vücudun yiyeceklerden aldığı ve daha sonra herhangi bir aktiviteye harcadığı enerji olarak adlandırılır. Bir kişi yiyecekleri yer ve vücut bunları enerji üretmek için kullanır, bu da daha sonra hayati aktivite organlarını sağlar. Tüm hayati süreçlerin çalışması için enerji gereklidir: zihinsel çalışma, solunum, ısı değişimi, kalp atışı ve hatta hareketler için. Her ürünün belirli bir kimyasal bileşimi vardır, ancak hepsi aynı maddelerden, ancak farklı oranlarda oluşur. Yani, malzemeler şunlardır:
- karbonhidratlar;
- eser elementler;
- proteinler;
- su;
- vitaminler;
- yağlar.
Neden kalori saymanız gerekiyor?
Diyete uymayan bir kişi, günlük kalori alımını aşma eğilimindedir ve çok fazla yemese bile, tüm ürünlerin kalori içeriği farklıdır. Tam bir öğün sayılmayan atıştırmalıklar yutulur ve unutulur. Ayrıca kaloriler "zararlı" ve "yararlı" olarak ikiye ayrılır. Bunları sınırsız miktarda kullanan kadınlar, özü aynı olan diyetlerin yardımıyla kilo verme arzusuna sahiptir - günlük kalori alımında azalma.
Tüm diyetlerin ortak bir önemli dezavantajı vardır - sınırlı bir ürün listesi. Sıkı bir kilo verme diyetine dayanmış ve istenen sonucu elde etmiş olsanız bile, önceki yeme alışkanlıklarınızı hala bırakmadınız, bu nedenle uyumunuzu hızla “bozacaklar”. Yiyeceklerin enerji değerini ve yediğiniz yiyecek miktarını hesaplamak sizin için geçici bir diyet değil, bir yaşam biçimi olmalıdır - sadece sürekli izleme ve bir tablo her zaman güzel bir şekle sahip olmanıza ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl sayılır
PP'ye geçmeye ve günlük yaşamda kilo vermek için kalori sayma tablosunu kullanmaya karar verdikten sonra, başarılarınızı kaydedeceğiniz bir günlük alın. Günlük kalori alımını gözlemlerken, günde yediğiniz her ürünü yazın ve ayrıca fiziksel aktivite kaydını tutacağınız bir yer alın. Tablonun üçüncü sütunu kilonuzdaki değişiklikleri gösterecektir - kilo verme günlüğüne sabah kilonuzu kaydetmeniz gerekir.
Kilo vermenin sonuçlarını karşılaştırarak diyetinizi ayarlayabilirsiniz. Aynı zamanda, vücut için gerekli olan minimuma odaklanın ve kilo vermek için aldığı kaloriden daha fazlasını yakmanız gerektiğini unutmayın. Gerekli miktar, her biri için ayrı ayrı hesaplanır, çünkü vücudun durumunu, kişinin kilo verme yaşını, fiziksel aktivitesini dikkate alır. Örneğin fazla hareket etmeyen bir kadın günde 2200 kcal yiyebilirken, aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgili olmayan erkeklerde bu sayı 2800 kcal/güne çıkıyor.
Kilo kaybı için, izin verilen günlük kalori alımını azaltarak hesaplamanın biraz farklı yapılması gerekir:
- spor yapmayan kadınların kilo kaybı için 1000-1200 kcal/gün, erkeklerin 500-600 kcal daha fazla;
- antrenman yapan kadınların günde 2000-2200 kcal tüketmesi, erkeklerin bu sayıya 500 kcal eklemesi gerekir.
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - tablo
Vücut ağırlığınızı azaltmaya karar verdikten sonra, yüksek kalorili gıdaların tüketimini kontrol etmeniz gerekir. Kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği tablosu, menüyü derlerken sadık yardımcınız olacaktır, ancak diğer noktalar dikkate alınmalıdır:
- Su, çay ve kahvenin kalorisi sıfırdır, ancak buna şeker, bal, süt veya içeceğinize eklemeyi seçtiğiniz diğer ekstra maddeler dahil değildir.
- Karmaşık bir yemek hazırlarken, enerji değerini hesaplamak için bileşimi oluşturan ürünlerin enerji değerine ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Kızartırken, ürünün kalori içeriğine kızartıldığı yağın kalori içeriğini ekleyin.
yemek kalori tablosu
Kilo kaybı için izin verilen günlük kalori alımınızı bilerek, menünüzü ayarlayabilir ve doğru bir diyet oluşturabilirsiniz. Kilo kaybı kalori sayma tablosu bu konuda size yardımcı olacaktır - bu sayede BJU'nun bileşimini ve herkes için en popüler ve uygun fiyatlı olarak kabul edilen gıdaların kalori içeriğini öğreneceksiniz. Tabloda, kalori içeriği ve bileşim ile ilgili veriler, ürünün 100 g'ı başına gösterilmektedir.
| Ürün adı | Kalori (kcal) | karbonhidratlar |
||
| Meyveler, meyveler |
||||
| Turuncu | ||||
| Kırmızı yabanmersini | ||||
| Üzüm | ||||
| Greyfurt | ||||
| çilekler | ||||
| Altın çilek | ||||
| mandalina | ||||
| Frenk üzümü | ||||
| Yeşiller, sebzeler |
||||
| Patlıcan | ||||
| Yeşil bezelye | ||||
| Beyaz lahana | ||||
| Brokoli | ||||
| Brüksel lahanası | ||||
| Karnabahar | ||||
| kırmızı lâhana | ||||
| lâhana turşusu | ||||
| Haşlanmış patatesler | ||||
| Patates | ||||
| Kızarmış patates | ||||
| Soğan | ||||
| Yeşil soğan | ||||
| kırmızı soğan | ||||
| salatalık turşusu | ||||
| taze salatalık | ||||
| Maydanoz | ||||
| Tatlı biber | ||||
| Kereviz | ||||
| kırmızı fasulyeler | ||||
| kuru fasülye | ||||
| ceviz | ||||
| Çam fıstığı | ||||
| Antep fıstığı | ||||
| devekuşu yumurtası | ||||
| bıldırcın yumurtası | ||||
| tavuk yumurtası | ||||
| kurutulmuş mantar | ||||
| beyaz mantar | ||||
| Kızarmış mantarlar | ||||
| yağmurluklar | ||||
| kavak mantarı | ||||
| çörek | ||||
| kurutulmuş gıdalar |
||||
| kuru erik | ||||
| kurutulmuş elma | ||||
| Peynir, süt ürünleri | ||||
| Brynza inek | ||||
| Yoğurt %1,5 | ||||
| Tam yağlı süt | ||||
| Süt %3,2 | ||||
| Ryazhenka 6% | ||||
| kesilmiş süt | ||||
| Krem %20 | ||||
| krem %10 | ||||
| Ekşi krema %20 | ||||
| Ekşi krema %10 | ||||
| Parmesan Peyniri | ||||
| Hollanda peyniri | ||||
| Peynir Lambert | ||||
| peynir rus | ||||
| İşlenmiş peynir | ||||
| sosis peyniri | ||||
| lor peyniri | ||||
| Lor %18 | ||||
| Az yağlı süzme peynir | ||||
| Unlu Mamüller |
||||
| çavdar ekmeği | ||||
| tatlı hamur işleri | ||||
| buğday ekmeği | ||||
| Ekmek Darnitsky | ||||
| Çavdar ekmeği | ||||
| Tahıllar, baklagiller, un |
||||
| Yeşil bezelye (konserve) | ||||
| Yeşil bezelye (taze) | ||||
| Kuru bezelye | ||||
| Çavdar unu | ||||
| Buğday unu | ||||
| İnci arpa | ||||
| Buğday kabuğu çıkarılmış tane | ||||
| arpa irmik | ||||
| Mısır gevreği | ||||
| Makarna | ||||
| Hububat | ||||
| mercimek | ||||
| arpa gevreği | ||||
| Deniz ürünleri |
||||
| havyar havyarı | ||||
| havyar taneli | ||||
| havyar | ||||
| kızarmış sazan | ||||
| Kendi suyunda konserve balık | ||||
| Yağda konserve balık | ||||
| Karidesler | ||||
| Füme Somon | ||||
| kızarmış somon | ||||
| deniz lahanası | ||||
| Atlantik ringa balığı | ||||
| yağda hamsi | ||||
| et ürünleri |
||||
| et | ||||
| Dana rosto | ||||
| sığır eti güveç | ||||
| füme sosis | ||||
| haşlanmış sosis | ||||
| tavşan eti | ||||
| haşlanmış tavuk | ||||
| Kızarmış tavuk | ||||
| sığır karaciğeri | ||||
| domuz pirzolası | ||||
| Domuz güveci | ||||
| Sosisler | ||||
| Dana eti | ||||
| Yağlar, soslar |
||||
| Yağ erimiş | ||||
| mayonez kremalı | ||||
| margarinli sandviç | ||||
| Pişirme için margarin | ||||
| kremalı margarin | ||||
| mayonez ışığı | ||||
| ghee yağı | ||||
| Mısır yağı | ||||
| Ayçiçek yağı | ||||
| Tereyağı | ||||
| soya yağı | ||||
| Zeytin yağı | ||||
Hesap makinesi
Kalori tablosu yardımcı olur, ancak çoğu kişi bunu kullanmayı sıkıcı bulabilir. Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin, hazır yemeklerin kalori içeriğini gösteren bir kılavuzu veya popüler çevrimiçi hesaplayıcıları daha detaylı incelemesi gerekir. Elektronik sayaçlar sadece kalori saymak için değil aynı zamanda belirli bir yemekteki BJU, vitamin ve mineralleri saymak için de kullanılabilir. Çevrimiçi program, ısıl işlem sırasında et, sebze, balık veya meyvelerin kaç yararlı bileşenini kaybettiğini hesaplamaya yardımcı olur.
Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması
Günde kaç kalori tüketebileceğiniz kolayca hesaplanabilir. Kilonuzun değerini kg cinsinden 24 ile çarpmanız yeterlidir - ortaya çıkan sayı, dinlenme halindeki vücut için kalori tüketimi oranı olacaktır (bu enerji miktarı nedeniyle, insan yaşamı için gerekli süreçlerin çalışmasını sağlayacaktır). ). Kilo kaybı için günlük kalori içeriğini hesaplarken bile önerilen BJU dozunu dikkate almanız gerekir: günlük menü %20 yağ, %40 karbonhidrat ve %40 proteinden oluşmalıdır.
Fiziksel aktivite katsayısı
Günlük kalori miktarı, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu durumda, kabul edilebilir normların sayısı, motor fiziksel aktiviteyi ifade eden bir katsayı ile çarpılmalıdır. Bu göstergenin ortalama bir değeri vardır:
- 1.2 - fazla kilolu veya tamamen hareketsiz bir yaşam tarzı süren kişiler için;
- 1.4 - Haftada en az 3 kez spor yapanlar için;
- 1.6 - ofiste çalışanlar ve nadiren fiziksel emekle uğraşanlar için;
- 1.5 - günlük antrenman yapan ve fiziksel emekle uğraşanlar için.
Baz metabolizma hızı
Kalori sayma tablosu kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak günlük kaloriyi hesaplamak için diğer değerleri de dikkate almanız gerekir. Bu nedenle, kilonuzu korumak için bazal metabolizma hızınızın aktivite faktörünüzle çarpılması gerekir. Kilo kaybı için günlük oran azaltılmalıdır: 1200 kcal'a kadar kadınlar için, erkekler için - 1800 kcal'a kadar. Kilo vermek için ya yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kalori alımınızı azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kilo verirken yükü artırmadan önce, antrenmandan önce kaç kalori yiyebileceğinizi hesaplamanız gerektiğini belirtmekte fayda var.
kalorili diyet
Kilo problemi olanlar için beslenme uzmanları, tüketilen gıdaların kalori içeriğini tabloya göre sayan özel bir sistem geliştirdiler. Bu diyete otururken, en sevdiğiniz lezzetli yemeklerden vazgeçmenize gerek yok, çünkü sistemin şeması mümkün olduğunca basit - sadece porsiyon sayısını ve hacmini azaltmanız gerekiyor. Böyle bir diyetin incelemeleri, bir ayda 4 kg fazla kilodan (ilk kütleye bağlı olarak) kolayca kaybedebileceğinizi göstermektedir. Günlük kalori içeriğini minimum 1200 kcal eşiğinin altına düşürmemeniz koşuluyla, diyet sağlık için kesinlikle güvenlidir.
Kalori sayımına dayalı bir diyet sizi acıktırmaz. Bunu örnek menüsüne bakarak görebilirsiniz:
- kahvaltı - 0,5 çay kaşığı ile terbiyeli 200 gr salata (taze lahana ve havuç). bitkisel yağ, bir parça haşlanmış sosis (50 gr) veya tavuk pirzola, ekmek ve şekersiz çay;
- atıştırmalık - 100 gr narenciye jölesi, bir bardak limonlu jöle;
- öğle yemeği - 150 gr fasulyeli çorba, 150 gr domuzlu sebze rostosu, bir fincan üvez çayı, 100 gr patates kurabiyesi;
- öğleden sonra atıştırmalık - özden yapılmış bir bardak kvas, ince bir kayısı reçeli tabakası ile kaplanmış 2 somun;
- akşam yemeği - 100 gr karabuğday, 100 gr haşlanmış tavuk filetosu, elmalı bir bardak çay;
- geceleri - bir bardak yağsız kefir.
Kalorili diyet tarifleri nasıl seçilir
Kuralları sistematik olarak çiğnerseniz, kilo verme kalori tablosu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayabilir. Yani, kalori sayacaksanız şunları yapmalısınız:
- Yağ alımını sınırlayın. Hayvansal yağ, kalorilerde karbonhidratlardan iki kat daha yüksektir. Menü% 30'dan fazla yağ içermiyorsa, vücut karbonhidrat ve protein dozunda bir artış gerektirmez, bu nedenle diyetin kalori içeriği% 10 daha az olur.
- Şeker alımını en aza indirin. Her türlü şeker veya ikamesi iştahı arttırır, bu nedenle bir kişi kilo verirken kabul edilemez olan fazla yemek yer. Sağlıklı bir menü günde 20 gramdan fazla şeker içermemelidir.
- Lif (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde bulunur) ve pektin alımını artırın. Bu tür yiyecekler kilo vermek için en iyisidir - daha yavaş emilir ve daha hızlı doygun hale gelir.
Video
Bir insanın yaşayabilmesi, aktif olabilmesi ve normal hissedebilmesi için genellikle kalori olarak saydığımız besinlerden doğru miktarda enerji alması gerekir. Uyanık ve sağlıklı kalmak ve aynı zamanda fazla kilo almamak için yemekle birlikte kaç kalori tüketmeniz gerekiyor? Aslında, günlük kalori alımı, bireysel bir kişinin enerji maliyetlerini karşılaması gerektiğinden, her kişi için bireyseldir. Ek olarak, sadece gıdaların kalori içeriğini değil, aynı zamanda kalitesini, içindeki yağların, karbonhidratların, proteinlerin, vitaminlerin ve diğer elementlerin içeriğini de dikkate almak önemlidir.
Kalori ihtiyacı doğru belirlenirse, tüm elementlerin optimal içeriği ile buna dayalı bir menü oluşturabilir ve aşırı kilo alma ve gastrointestinal sistem ile ilgili herhangi bir sorun yaşamadan hemen yemeye başlayabilirsiniz. Ancak doğru kalori miktarını nasıl belirleyeceğinizi öğrenmek için kalorinin ne olduğunu anlamak önemlidir.
Kalori, vücudumuzun işleyişini sürdürmek için kullandığımız bir enerji birimidir. Yağları, proteinleri ve karbonhidratları parçalayarak besinlerden enerji elde ederiz. Ortalama olarak, 1 gram yağdan 9 kalori, 1 gram karbonhidrat veya proteinden - 4 kalori alabilirsiniz. Çoğu gıdanın karışık bir içeriği vardır ve içlerindeki kalori sayısı çok fazladır, bu nedenle kilokaloriler genellikle hesaplamalarda kullanılır (1 kcal \u003d 1000 cal). Çoğu ürünün kalori içeriği zaten belirlenmiş ve özel tablolarda listelenmiştir, böylece her kişi günlük kalori alımı ve kalori tablolarına dayalı bir menü oluşturabilir.
Yukarıda belirtildiği gibi, her insanın enerji ihtiyacı önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle doğru bir şekilde belirlenmesi önemlidir. Bir kişi için yiyeceğin kalori içeriğini ne belirler? İhtiyaç duyulan enerji miktarı maliyetine bağlıdır. Kişi ne kadar çok hareket ederse ve işi ne kadar zorsa, harcaması gereken enerji de o kadar fazladır. Hareketsiz bir kişi günde yaklaşık 1800 kcal ve ağır yüklere maruz kalan kişi - 5500 kcal'a kadar harcayabilir.
Yaşamı sürdürmek, tüm organların sürekli çalışmasını sağlamak için belirli bir miktarda enerji kullanıldığı anlaşılmalıdır. Bu nedenle, çok hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler için bile kalori alımını ciddi şekilde sınırlamak mümkün değildir. Bir kişinin enerji ihtiyaçlarını belirlerken yaşını, kilosunu ve kas kütlesi miktarını dikkate almak da önemlidir. Bir kişi ne kadar büyükse, hayatını desteklemek için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle kadınların günlük kalori alımı genellikle erkeklerin günlük kalori alımından daha düşüktür.
Genel olarak, günlük kalori alımının hesaplanması zor değildir. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek istiyorsanız, mevcut kilonuzu erkekler için 15 veya kadınlar için 14 ile çarpabilir ve sonucu 0,453'e bölebilirsiniz. Örneğin, 55 kg ağırlığındaki bir kızı alın.
(55 × 14) / 0.453 = 1.699 kcal
Bu, 55 kg ağırlığında ve minimum fiziksel aktiviteye sahip bir kızın günde 1.699 kcal tüketirse daha iyi olmayacağı anlamına gelir. Bu kız spora girerse, diyetinin kalori içeriğinin arttırılması gerekecektir.
Tabii ki, bu günlük kalori alımının çok yaklaşık bir hesaplamasıdır, Mifflin-St.Geor ve Harris-Benedict formülleri gibi daha doğru yöntemler de vardır. Mifflin-St.Geor formülü, çoğu beslenme uzmanı tarafından tanınan en yeni ve en doğru formüldür. Bu formüle göre günlük kalori alımının hesaplanması şöyle görünür:
erkekler için günlük kalori alımı - 10 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) - 5 x yaş (yıl olarak) + 5;
kadınlar için günlük kalori alımı - 10 × ağırlık (kg olarak) + 6.25 × boy (cm olarak) - 5 × yaş (yıl olarak) - 161.
10x60 + 6.25x165 - 5x25 - 161 = 1345
Bu, kızımızın mevcut kilosunu korumak için minimum fiziksel eforla günlük 1345 kcal tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Bir kız spora giderse veya çok çalışırsa, diyetin kalori içeriği artırılabilir. Doğal olarak, kilo kaybı için günlük kalori alımı çok daha düşük olacaktır.
Harris-Benedict formülü, bugün internette sıklıkla tartışılmasına rağmen, modası geçmiş olduğu ve modern gereksinimleri karşılamadığı için beslenme uzmanları tarafından nadiren kullanılmaktadır. Bu formüle göre, kadınlar için günlük kalori alımı ve erkekler için günlük kalori alımı, gerçek ihtiyaçtan biraz daha fazladır.
Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz
Kilo vermek istiyorsanız, vücudu yağ şeklinde biriken iç enerji rezervlerini harcamaya zorlamanız gerekir. Vücut onları ne zaman kullanmaya başlayacak? Enerji eksikliği hissettiğinizde. Bu enerji açığı, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltarak veya enerji harcamasını artırarak karşılanabilir.
Kilo vermek için günlük kalori alımınızı belirlemenin en kolay yolu ideal kilonuzu bulmak ve bu kiloyu korumak için gereken kalori miktarını tüketmektir. Er ya da geç, vücudunuz bu ağırlığa ulaşacak ve orada duracaktır. Örneğin, 165 boyunda 25 yaşında bir kız 70 kg ağırlığındaysa ve 60'a kilo vermek istiyorsa, 60 kg ağırlığındaki bir kız için olduğu gibi kilo vermek için günlük kalori alımı 1345 olacaktır.
Ancak, keskin kilo kaybına kapılmamalı ve yiyecek alımında kendinizi ciddi şekilde sınırlamamalısınız. Bir kişi için minimumun günde 150 kg vücut ağırlığı başına 8 kcal olduğuna inanılmaktadır. Bu, 70 kg ağırlığındaki kızımızın günde 1200 kcal'den daha az tüketmesi tehlikeli olacağı anlamına gelir, çünkü bu, kötü sağlık ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlara yol açabilir.
Günlük kalori alımına dayalı bir diyet nasıl yapılır
Bir diyet derlerken, kalori içeriğinin önemli bir gösterge olduğunu, ancak en önemli gösterge olmadığını hatırlamak çok önemlidir. Besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin tüm ihtiyaçlarını karşılaması gerektiğinden, gıdanın kalitatif bileşimini hesaba katmak da aynı derecede önemlidir.
Kilo verseniz bile vücudunuzun proteine ihtiyacı vardır. Kasların temeli proteindir ve eğer vücut onu yeterli miktarda almazsa, yağ değil kas dokusunu yakmaya başlayacaktır, bu nedenle diyetin yaklaşık yüzde 40'ı protein olmalıdır.
Ayrıca, birçok vitaminin uygun şekilde emilmesi ve organların doğru çalışması için gerekli olduklarından, yiyeceklerdeki yağları tamamen reddetmek de imkansızdır. Ayrıca, hem bitkisel hem de hayvansal yağlar gereklidir. Yağlar toplam kalorinin yaklaşık %20'sini oluşturmalıdır.
Diyetin yaklaşık yüzde 40'ı karbonhidratlarda kalır. Tabii ki, karbonhidratların kalitesini dikkate almak çok önemlidir, bizim durumumuzda tahıllar, sebzeler ve meyveler olmalıdır. Kan şekerinde keskin bir sıçrama dışında, tatlılardan ve keklerden elde edilebilen hızlı karbonhidratlar hiçbir şey getirmeyecek.
Doğru yemeye ve kalori ve ürünlerin bileşimi için tüm normlara uymaya kararlıysanız, ilk başta çok zor olacağına hazır olun. Kilonuz değişip azalacağından, tüm hesaplamaların günlük olarak yapılması ve sıklıkla kontrol edilmesi ve ayarlanması gerekecektir. Ancak çalışmanın ödülü sonsuza kadar güzel bir figür ve mükemmel sağlık olacaktır.