Sağlıklı düşük kalorili yiyecekler. Sade az yağlı yoğurt. Brokoli ve peynirli salata

Düşük kalorili, "tatsız" veya "besleyici olmayan" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerine geçenler var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen "negatif kalorili" yiyecekler olduğunu zaten biliyorsunuzdur - sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak sıradan yiyeceklerin bile kalorisi çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Bir iyi haber daha var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda yüksek proteinli yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ama kalori kısıtlamasındaysanız, listeden başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 fincan başına 4 kcal

Düşük kalorili diyetinize kesinlikle su teresini dahil etmelisiniz: Beslenme Bozuklukları Kontrol Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden su teresinin en besleyici olduğunu göstermiştir. Diğer turpgil bitkiler gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgiller gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefili ekleyin. 4 su bardağı sebze suyu, 1/2 çay kaşığı dökün. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 su bardağı badem sütü ilave edip 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Ayrıca kemik güçlendirici K vitamini açısından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üzerine bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek koyun.

Kereviz. sap başına 6 kcal

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır! Aynı zamanda, birkaç torba kerevizi aşırı yemeden kolayca yiyebilmeniz anlamında, hacimli bir besindir.

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır!

Bu kadar az kalori ile, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan çok miktarda K vitamini alırsınız. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil edilmesi için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştelerini ve taze kekiği ilave edin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo verme menüsünün değerli bir bileşeni. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan bok choy, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca, diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir ve bu, herhangi bir hevesi tatmin eder.

Olduğu gibi:

Çin lahanasının yapraklarını saplarından ayırın ve kabaca doğrayın. Sapları ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, doğranmış pırasa (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini ilave edin; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, tatmak için 1 çorba kaşığı limon suyu ve tuz ekleyin.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turplar yemeklere biraz acımsı bir tat verir, kalorileri çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerirler. Ve vücudumuz, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. Oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz acımsı bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini yüksektir.

Olduğu gibi:

Bir kilo turpu yağla gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 200 derecede 35 dakika fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birleştirin. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri atmaya başladığınızda, bir market gezisindeyken bu sebzeyi alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken, kabağın açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak, kabağı erişte şeklinde ince, ince dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Pişmiş kabak eriştelerini domates-et sosuyla baharatlayın ve bir makarna partisinde rahatlayın.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bu çok miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve biraz tuzu birleştirin. Balıkla servis yapın.

Meyve

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve, tatlı isteğini kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım fincan porto şarabı, 1 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve 1/4 çay kaşığı ihtiyacınız olacak. orta boy bir tavada tuz.

Bir kaynamaya getirin, ısıyı orta seviyeye indirin ve erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) ara sıra karıştırarak kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal

İşte karşınızda, en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi, greyfurt da C vitamini ağırlıklıdır.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve akan suyu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle gezdirin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde mevcuttur. Bu iyi, çünkü kalorisi düşük ve C vitamininin yanı sıra yağla savaşan lif oranı da yüksek. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes aldığınızı göstermiştir ki bu özellikle astımı olanlar için geçerlidir.

Başka? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyol gazpacho çorbasının bir çeşidi için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz muskat kavunu, fincan başına 61 kcal

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur. Kavun dilimleri tek başına atıştırmalık olarak iyidir, ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olan bir kavun arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı doğranmış kavun, doğranmış çeri domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenin kalorisi düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - fincan başına 8 gram içerir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

Sindirimi yavaşlatarak, yüksek lifli bir diyet iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavada 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı ekleyin. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

hububat

Bulgur, 1/2 fincan başına 76 kalori (pişmiş)

Bulgur, haşlanmış ve kurutulmuş tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Sabahları sağlıklı bir yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika kaynatın.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiden %50 daha az nişasta içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketteki talimatlara göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Üzerine soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve srirachadan yapılmış bir sos gezdirin.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri açısından listenin başında gelir. Çeyrek bardakta 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Lezzetli buğday kepekli pankek yapmak için 1/2 su bardağı buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı karıştırın. tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Kuruması için tüm sıvı malzemeleri ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek fincan hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, çoklu patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısıra aldırış etmez. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kalori ile dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkısız pirinç keki, 1 adet başına 35 kcal.

Bir şeyler kıtır kıtır yemek istediğinizde pirinç kekleri vücuda onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. Kahverengi pirinçten yapılırlar ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdırlar. Aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının, böylece gereksiz bir şeker dozu ile karşılaşmazsınız.

Olduğu gibi:

Hızlı bir ısırık için, pirinç kekinin üzerine az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sosların ve baharatların tatlarını kolayca alır.

Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş çeri domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g'da 72 kcal

Bir sandviçin üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine geçirin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve doğaçlama şişlere ekleyin.

Morina balığı, 80 g'da 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve kondisyonun neden olduğu kas mikro travmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, Alaska sularında yakalanan morina balığını seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g'da 73 kcal

İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ayrıca, tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve ayrıca omega-3 yağları da yüksektir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağları yüksek bir diyetin, kan basıncını iyileştirdiği için sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen almasını sağlayan bir çalışma yürütmüştür.

Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.

Olduğu gibi:

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 su bardağı beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş çeri domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiber bir tavada. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, üzerini kapatın ve hafif açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açmayanları kendin aç.

Hindi budu, 80 g'da 91 kcal

İçindeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına 16 gr gibi etkileyici bir protein içerir ve size kas gelişimi sağlar. Fazladan kalori eklememek için deriyi yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkararak etin yumuşak ve yumuşak olmasını sağlar.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı düşük seviyeye indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 kıyılmış pırasa kökü, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

Tavaya 1-1/2 su bardağı tavuk suyu ekleyin. 1 su bardağı portakal suyu, 2 taze kekik filizi, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tavaya geri koyun, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yapıştırın.

Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal

Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda iki şekilde yardımcı olur: daha uzun süre tok kalırsınız ve sadece yemeğinizi sindirirken çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler açısından tavuk göğsü ile karşılaştırılabilecek çok az şey var.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. Göğüsleri geniş bir tencereye koyun ve etin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynama noktasına getirin.

Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar ortama indirin, kısmen bir kapakla örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Ateşi kısık ateşe getirin ve oluşan köpüğü alın.

Domuz bonfile, 80 g'da 92 kcal

Domuz bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel bir şekilde uyan iyi ve formda bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutma: burada porsiyon başına 18 gr.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 adet doğranmış soğan, 500 gr doğranmış domuz bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika pişirin. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. Küçük bir kavanoz domatesi kendi suyuna ekleyin, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Dana biftek, 80 g'da 100 kcal

Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, onu en iyi seçim yapar. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir pişirme kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 misket limonu suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini kapatın ve bir kez çevirerek buzdolabında en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal tavada yağ.

Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte 8-10 dakika bir kez çevirerek pişirin. Ardından bifteğin soğumasını bekleyin (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

bakliyat

Hassas tofu, 80 g'da 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini sağladığı pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake yapmak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 80 gr yumuşak tofu, 1 kaşık protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı karıştırın. taze zencefil.

Kavanozda fasulye, yarım fincan başına 108 kcal

Fasulye, düşük kalorili bitki bazlı protein ve lifi paketlemenin hızlı bir yoludur. Ucuz barbunya fasulyesindeki protein ve lif, enerji ve tokluk sağlayan karmaşık karbonhidratların yavaş yanmasına yardımcı olur. Ve ararsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı olmadan fasulye bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde sağlıklı, düşük kalorili bir salata yapmak için bir kavanoz süzülmüş fasulye, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosu ile gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Çok az besin mercimek kadar besin açısından zengindir. Kalorisi düşük olmasına rağmen kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür, ancak kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.

Olduğu gibi:

Özensiz bir vejetaryen burger yapmak için 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri kurutun ve soğuması için kenara alın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ancak toz haline gelmesin.

1/2 su bardağı hazır yulaf ezmesi, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımdan 6 orta boy pankek oluşturun ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteini arıyorsanız, sıvı yumurta akı gitmenin yolu. Tariflerde bütün yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür, bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akı pastörize edildiğinden paketinden çıkar çıkmaz tüketebilir ve smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta akları katılaşana kadar kızartın. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g'da 71 kcal

Çok fazla yüksek kalorili yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz bir küp haline gelebilir. Ama yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, mozzarella %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Hala peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız

Olduğu gibi:

Caprese Makarna Salatası Yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile atın. Ayrı ayrı zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi karıştırın. Bu salatayı süsleyin.

Yağsız süt, bardak başına 83 kalori

Bu inek suyu, protein almanıza ve fazladan kalori almamanıza yardımcı olur. Her bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik kullanmayan sığırlardan gelen organik yağsız sütü tercih edin.

Olduğu gibi:

Ocakta olmayan yulaf ezmesini karıştırarak yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. Karıştırırken 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtün ve bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, probiyotikler onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı yerleştirin. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Ortaya çıkan karışımı taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (suyla karıştırılmış ve sonra süzülmüş öğütülmüş bademlerden yapılır) fındıkların kendilerinden çok daha az yağ içerir, bu nedenle yulaf ezmesine, egzersiz sonrası karışımlara eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. veya pazar sabahları krep. Ambalajın üzerinde "şekersiz" kelimesini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı karıştırarak antrenmandan kurtulun. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Sosların ve sosların lezzetini kalori eklemeden artırmak istiyorsanız, mutfağınızda özellikle kırmızı şarap sirkesi olmak üzere çeşitli sirkeler bulundurduğunuzdan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bunun da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

Lezzetli bir salata sosu yapmak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle karıştırın.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur. Bu lezzet bombaları ayrıca bir antioksidan cephaneliği içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda onlarla birlikte sağlıklı olacaktır.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothie'ler ve pankekler söz konusu olduğunda, tarçın onların kaloriden ödün vermeden harika bir tat vermesini sağlar. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağlanma riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimi ile ilişkilendirir.

Olduğu gibi:

Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "kaynamaya yakın" hale getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Bir blender kasesine çikolata karışımını, 1 paket yumuşak tofuyu ve 2 yemek kaşığı dökün. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat buzdolabında bekletin.

Yiyecek tokluğu gibi bir kavram bireyseldir. Burada çok şey etkiler - porsiyon boyutu, lif içeriği, protein miktarı, sindirim hızı ve son olarak ilişkiler. Bazı kaynaklar, elmaları gerçek bir tokluk deposu olarak övüyor ve kg ile ana savaşçı olarak lahanayı kutsuyor. Diğerleri - birincisini artan bir iştah kaynağı olarak ve ikincisini - aynı zamanda "mideyi germenin" en iyi yolu olarak lanetler. Herkes haklı, aslında herkes kendine göre doyurucu yiyecekler listesi seçmeli.

Aynı anda hem doyurucu hem de düşük kalorili yiyecekler nelerdir?

Teknik olarak, çok azı var. ADA sınıflandırmasına göre, sadece enerji değeri porsiyon başına 90-100 kcal'yi (aynı sınıflandırmaya göre 120 g) geçmeyen yiyecekleri düşük kalorili yiyecekler olarak sınıflandırabiliriz. Bu yiyeceklerden kaç tanesini biliyorsunuz? Sebzeler ve meyveler arasında - krallığın neredeyse tüm temsilcileri. Peki ya et ve balık?

Genel olarak, en katı anlamda bunlar:

- morina, mezgit balığı, pollock, berlam balığı, limon. Bu balığın eti bize 100 g'da 73 kcal'den biraz fazlasını, esas olarak proteinden verir. Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Çok az kalori kaldığında ve zaman kısa olduğunda bile akşam yemeği hazırlamaya yardımcı olur. Saniyeler içinde pişirir. Haşlanmış balık sevmiyor musun? Buharda pişirin veya folyoda pişirin. Ancak kavurma, bir porsiyonun kalori içeriğini bir kerede 200 kcal artırır. Ve balık artık işe yaramaz. Ancak birçok insan beyaz balığın tatmin edici olduğu konusunda hemfikir olmayacaktır. Oldukça hızlı bir şekilde sindirilir ve mideyi sadece birkaç saat içinde terk eder. Nasıl "yavaşlatılır"? Brokoli, alabaş ve karnabahar gibi lifli sebzelerden oluşan bir yatakta servis yapın. Havucu da ovalayabilirsiniz, bu sadece balık yemeklerinin tadını iyileştirir;
- karides, yengeç, midye. Kulağa daha ilginç geliyor, değil mi? Bununla birlikte, katı düşük karbonhidratlı diyetlerin destekçileri, bu deniz sakinlerinin etinden çekiniyor. Nedeni, 100 g ürün başına bir gram glikojen kadar olmasıdır. Deniz ürünleri nadiren 100 g'da 83 kcal'den fazlasını “dışarı çeker”, ülkemizde nadir bulunan ıstakozlar ve trepanglar biraz daha kalorilidir. Bu ürün kategorisinin birçok ortak noktası vardır. Hepsi tam bir protein kaynağıdır, hepsi omega-3 içerir ve açlıkla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilirler, bu nedenle tokluk ihtiyaçları için - sebzelerle;
- ekstra yağlı sığır eti. Ya da bizim dediğimiz gibi çok kuru dana eti. Genel olarak, bu tamamen yağdan yoksun dana etidir. Buharda pişirilmesi gerekecek ve bu, prensipte "düşük kalorili" olan tek et türüdür. Tavuk göğsü eti bile yaklaşık 120 kcal içerirken 101 kcal'dir. Ayrıca dana eti yüksek dereceli triheme demir içerir, bu nedenle kesinlikle doğurganlık çağındaki tüm kadınların diyetine dahil edilmelidir;
- nişasta içermeyen her türlü sebze. Lahana ve kabak, salatalık ve domates, yeşil yapraklı yeşillikler ve kereviz. Hepsi çok miktarda lif ve su içerir ve çok az, kelimenin tam anlamıyla 100 g'da 18 ila 35 kcal içerir Tatlı bir şey ister misin? Kabak ye. Tuzlu? Salatalık salatasına ince öğütülmüş deniz yosunu serpin. Patates püresi? Karnabaharı bir blender ile öğütün. Cips? Lahanayı fırında kurutun ve üzerine baharat serpin. Sebzeler, tatmin edici bir kilo kaybı arayan herkese aşık olmak zorunda kalacak;
- tüm mantarlar. Burada farklı okullardan beslenme uzmanlarının görüşleri farklılaştı. ABD'de "teorinin ortak noktası" mantarların alerjik olmayan sağlıklı bir insan için faydalarıdır. Lif bakımından zengin protein gövdelerinin uzun süre tok kaldığına ve bizi abur cubur yemekten "koruduğuna" inanılıyor. Örneğin kızarmış yağlı et. Ancak dietoloji üzerine Rus ders kitaplarında mantarlar tartışmalı bir ürün olarak kabul edilir. Pek çok insan, gastrointestinal sistemin enzimatik aktivitesine çok "talep ettikleri" için onları özümseyip sindiremez. Öyle ya da böyle, 100 g'da en fazla 20 kcal;
- Deniz yosunu. Biz az yeriz ama Japonlar çok yer. Bilin bakalım kim daha zayıf? Bu elbette bilimsel olmayan bir yaklaşımdır, ancak algler "jel benzeri" kıvamı nedeniyle doyurur. Mideyi doldururlar, sararlar ... Ayrıca kilo vermek için de ihtiyacımız olan çok miktarda iyot içerdikleri için lezzetli ve sağlıklıdırlar;
- şekersiz ve sulu meyveler. Greyfurtlarımız ve bazı greyfurt çeşitlerimiz ve ayrıca yeşil elmalarımız var. Çoğu doktor, karpuz ve çoğu tatlı meyve dışındaki tüm meyveleri listeleyecektir. Ancak doğanın bu armağanlarıyla bireysel bir yaklaşım gereklidir. Pek çok insan bir meyve için açlık çeker ve diğerlerine "hoşgörülü" davranır;
- konjac lifli makarna. 100 g'da yaklaşık 12 kcal içerirler ve vücudumuz tarafından neredeyse emilmezler. Konnyaku, bağırsakları temizleyen ve yiyeceklerin glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olan sert, çözünmeyen bir liftir. Konyaklı yiyecekler şeker hastaları ve kilo vermek için tavsiye edilir. Tek olumsuz, aşırı yemek yerken şişkinliğe neden olabilmesidir.

Düşük kalorili listenin biraz gerisinde tavuk göğsü, karabuğdaydan yapılan kaba yulaf lapası, arpa ve kahverengi pirinç gibi yiyecekler yer alır. Daha yüksek kalorili, ama kesinlikle çok tatmin edici - soya dahil baklagiller. Kaloriyi azaltma ve tokluğu artırma konusunda ise besin kombinasyonları önemlidir.

Açlığı gidermek için kazan-kazan çiftleri

Buna sebze eklemek, yiyeceğin kalori içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Yulaf lapası olan sebzeler, sadece yulaf lapasından daha tatmin edicidir. Etli sebzeler - sadece etten daha.

Ayrıca biri tatmin edici, diğeri az kalori içeren ürün çiftleri de var:

- kaba yulaf ezmesi ve yoğurt veya süzme peynir;
- tavuk yumurtası ve ıspanak veya brokoli;
- et ve yeşil sebzeler;
- kepekli ve ballı düşük kalorili süzme peynir;
- çilek veya ahududu ve süzme peynir %0 /

Tabii ki, bazı düşük kalorili yiyecekler var - bir seçenek değil. Sadece "kuru" proteinlere ve liflere değil, hala yağlara ve kompleks karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak zaman zaman çok yemek yemek istediğinizde ve kalori içeriği koridoru mütevazı olduğunda, onlardan vazgeçmemelisiniz. Sonuçta hayatımızı kolaylaştırıyorlar.

İtalya'da bu tür yulaf lapası hem bağımsız bir yemek olarak hem de çeşitli garnitürlerle hazırlanır, ülkemizde analogu hominidir.

İhtiyacın olacak:

150 gr mısır gevreği
200 gr süzme peynir
Herhangi bir yeşillik demeti
3 diş sarımsak
1 inci. l. Ekşi krema
1 inci. l. zeytin yağı
Tatmak için domates sosu

Süzme peynirli polenta

Yulaf lapasını 1: 2 oranında zeytinyağı ilavesiyle su ile pişiriyoruz. Süzme peyniri ekşi krema, ince kıyılmış otlar ile karıştırıp sarımsakları sıkın. Lezzetini dilediğiniz gibi çeşitlendirebiliriz.

Polentayı katmanlar halinde servis edin - bir tabağa bir kat yulaf lapası, bir kat süzme peynir, ardından domates sosu ve tekrar yulaf lapası koyun.

Tarçınlı kızarmış brokoli - 250 kcal

İhtiyacın olacak:

1 baş lahana
3 domates
1 ampul
3 diş sarımsak
Limon veya portakal kabuğu
15 adet çekirdeksiz zeytin
Baharat için 5 adet kurutulmuş domates
1 çubuk tarçın

Baharatlı Brokoli Güveç

Soğanı ve sarımsağı zeytinyağında kızartıyoruz, ayrıca çiçek salkımına demonte edilmiş lahana başını ve beyazlatılmış domatesleri oraya gönderiyoruz.

Tuz, karabiber, limon kabuğu rendesi ekleyin, tavaya çubuk tarçın koyun. 20 dakika pişirme. Kurutulmuş domates ve zeytin ile servis yapın.

Petrol ile karabuğday pirzola - 150 kcal

İhtiyacın olacak:

Bir bardak karabuğday
200 gr petrol
1 ampul
demet yeşillik
Tatmak için baharatlar
Karabiber
Tuz

karabuğday tunik

200 kalorinin altında 5+ tatlı

Diyet vegan charlotte - 112 kcal

İhtiyacın olacak:

Bir su bardağı buğday unu
1 çay kaşığı soda
2 yemek kaşığı. l. limon suyu
20 gr şeker
0,5 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
Bir tutam öğütülmüş zencefil
0,5 su bardağı su
Dondurulmuş kiraz ambalajı
1 inci. l. sebze yağı

Kirazlı sahte charlotte

Soda, un, şeker, zencefil ve tarçını karıştırın. İsterseniz biraz vanilya ekleyebilirsiniz.

Kirazlar çözülmeden tereyağı ve limon suyu ile birleştirilir. İçine su dökün ve un ile karıştırın. Kabarcıklar görünene kadar hamuru 10 dakika bekletin.

180-200 derece sıcaklıkta 40 dakika pişiriyoruz.

İpucu: Tarifteki suyu az yağlı sütle değiştirebilirsiniz.

Yulaf ezmeli ve havuçlu kurabiyeler - 90 kcal / adet

İhtiyacın olacak:

1 havuç
1/3 su bardağı çavdar unu
Bir bardak yulaf ezmesi
100 gr herhangi bir fındık
50 gr kuru üzüm
3 sanat. l. akçaağaç şurubu
0,5 çay kaşığı kuru zencefil kökü
0,5 çay kaşığı hamur için kabartma tozu

havuç yulaf ezmeli kurabiye

Havuçları ince bir rende üzerine sürüyoruz. Fındık kırıyoruz. Bileşenleri bağlarız.

Kağıtla kaplı bir fırın tepsisine bir çorba kaşığı yayıyoruz ve 180 derecede 20 dakika pişiriyoruz.

Muzlu dondurma - 110 kcal

İhtiyacın olacak:

1 küçük muz
50 gr yoğurt
bir tutam tarçın
çay kaşığı bal

Ev yapımı muzlu dondurma

Dondurucuda 3-4 saat kesip gönderiyoruz. Malzemelerin geri kalanıyla birlikte bir blender ile kesip tadın tadını çıkarıyoruz.

Elmalı Granita - 150 kcal

İhtiyacın olacak:

100 gr şeker
3 büyük elma
iki bardak su
1 limon

elma granit

Limon kabuğunu şeker ve su ile karıştırın, bir tencerede şeker eriyene kadar ısıtın.

Elmaları soyun, küpler halinde kesin, tavaya ekleyin ve beş dakika daha pişirin. Sonra her şeyi bir karıştırıcıda limon suyuyla yendik. Bir saat buzdolabına gönderiyoruz.

Karıştırın ve tekrar dondurun. Homojen bir kıvam elde edilene kadar 2-3 kez tekrarlayın.

Kuru eriklerden diyet şekerler - 40 kcal / adet

İhtiyacın olacak:

100 gr çekirdeksiz kuru erik
Yarım portakalın suyu
1 inci. l. kakao
30 gr kıyılmış fındık

diyet şeker

Kuru erikleri bir karıştırıcıda kakao ve portakal suyu ile öğütün. Fındıkları kırıyoruz.

Kuru erik topları yuvarlıyoruz, fındıkları yuvarlıyoruz ve donduruyoruz.

Makalede diyet pişirme için daha fazla tarif bulacaksınız.

Kilo vermenin en iyi yolu sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı yiyecekler yiyerek kilo verebilir, güzel bir figür elde edebilirsiniz. Kilo kaybı için diyet yemekleri, formlarınızdan ödün vermeden iyi beslenmenize yardımcı olacaktır. Düşük kalorili yiyecekler lezzetli olabilir. Dünyanın tüm mutfaklarında evde kilo vermek için harika diyet tarifleri var.

Kilo kaybı için diyet yemeğinin özellikleri

Sistemin ana kuralları:

Kalori sayın. Kilo vermek için, yaşam tarzınızla birlikte günde kabul edilebilir olandan fazlasını tüketmemelisiniz.
Diyet, besinler, vitaminler normal miktarlarda gelecek şekilde tasarlanmalıdır. Plakayı görsel olarak bölün. Yarısını meyve ve sebzelerle birlikte alın. Dörtte birini karbonhidratlar için, diğerini proteinler için alın.
Kesinlikle programa göre yiyin.
Kilo vermek için basit diyet yemekleri hazırlıyor olsanız bile, akşam altıdan sonra akşam yemeği kesinlikle yasaktır.
Yavaş çiğneyin.

Hafta için örnek menü

Doğru beslenme ilkelerini anlamanızı kolaylaştırmak için yedi günlük diyet seçeneğine bakın. Kilo kaybı için diyet menüsü:

Pazartesi. Sabah karabuğdayı suda, sebzelerde, şekersiz çayda hazırlayın. Gün boyunca tavuk suyu, küçük bir parça yağsız balık ve sebze yiyin. Akşam yemeği için pirinç, haşlanmış mantar, havuç ve lahana salatası, meyveli yoğurt uygundur.
Salı. Kahvaltı yulaf ezmesi, elma veya armut, kahvedir. Öğle yemeği - sebze suyu üzerinde pirinç çorbası, haşlanmış tavuk göğsü, salata sosu, meyve suyu. Akşam yemeğini bir parça yağsız dana eti, sebze salatası ile yiyin.
Çarşamba. Kahvaltıda yulaf ezmesi, elma, ballı çay. Öğleden sonra tavuk suyunda lahana çorbası, küçük bir balık köftesi ve patates püresi pişirin. Akşam kendinizi bir sebze yahnisi, küçük bir jambonlu sandviçle sınırlayın.
Perşembe. Sabah - süzme peynirli güveç, kahve. Gün - yağsız pancar çorbası, tavuk köfteli karabuğday. Akşam - haşlanmış balık, sebze salatası.
Cuma. Az yağlı süt, kuru meyveler, kahve ile kahvaltı pirinç lapası. Öğle yemeği - sebze çorbası, bir porsiyon dana gulaş ve patates püresi, sebzeler. Akşam yağsız balık pişirin, sebze salatası yapın.
Cumartesi. Sabah üç yumurta beyazı omlet, tost, kakao. Öğle yemeği tavuk suyu, hindi fileto, salata sosu ile sebze çorbası. Akşam yemeği için fırında tavuk göğsü, sebze salatası.
Pazar. Kahvaltı - sütlü yulaf ezmesi, herhangi bir meyve, çay. Öğle yemeği - et suyunda karabuğday çorbası, sebzeli pişmiş balık. Akşam yemeği - haşlanmış tavuk göğsü ve biraz kahverengi pirinç, sebze salatası.

Her gün hangi yemekler pişirilir

Tüm arkadaşlarınızı eşekarısı bel ile şaşırtmak istiyorsanız doğru yemelisiniz. Bir çocuk için bile faydalıdır. Kilo kaybı için bu diyet tarifleri ile size yardımcı olur. Unutmayın: kızarmış, yağlı, unlu, tuzlu terk edilmelidir. Sağlıklı ürünlerden fırında buharda pişirilen diyet yemekleri daha az tatmin edici olmayacaktır.

Fırında düşük kalorili yemekler hafif bir akşam yemeği için idealdir. Fotoğrafta çok iştah açıcı görünüyorlar. Diyet kabak lazanya yapmayı deneyin. 4 porsiyon için malzemeler:

kabak - 0,35 kg;
az yağlı süzme peynir - 0,2 kg;
yumurta - 1 adet;
fesleğen - 40 gr;
domates sosu - 4 yemek kaşığı. l.;
mozzarella - 0,1 kg;
parmesan - 40 gr.

Pişirme adımları:

Kabağı ince uzunlamasına şeritler halinde kesin (her biri yaklaşık 3 mm), bir kevgir içine katlayın. Tuzlu su ile durulayın, kurulayın.
Süzme peynir, yumurta ve ince kıyılmış fesleğeni karıştırın.
Lazanya katmanlarını yağlanmış bir fırın tepsisine koyun. Lor kütlesinin üçüncü kısmının üzerine kabak, sos, mozzarella peyniri yerleştirin. Bunu iki kez daha tekrarlayın.
Lazanyaya parmesan serpin ve 180 derecede fırında yarım saat pişirin.
100 gram besinde 53 kalori vardır.

Memnun ve diyet kırmızı balık. İşte folyoda pişmiş char tarifi. Bileşenler:

karakter - 1 küçük karkas;
limon - 1 adet;
dereotu, maydanoz - 50 gr;
zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. l.;
tuz, karabiber - zevkinize göre;
yeşil soğan - bir demet.

Balığı temizleyin, içini ve dışını baharatlarla ovalayın.
Limonu 9 halkaya kesin.
Masanın üzerine büyük bir folyo parçası yerleştirin. Üzerine yeşilliklerin yarısını, üç dilim limonu yayın. Charı üste yatırın.
Balığı kalan otlar, soğan ve üç limon dilimi ile doldurun. Geri kalanını üstüne koyun.
Karkası zeytinyağı ile gezdirin. Folyonun serbest kenarı ile üstünü kapatın, kenarlarını sıkıştırın. 200 derecede 40 dakika pişirin.
Folyoyu kesin ve kısa bir süre pişirin, ardından servis yapın.
100 gr tabakta 135 kcal vardır.

Bir çift kazanda

Diyet havuç hazırlayın. İçindekiler:

Havuçları ince rendeleyin, rendelenmiş süzme peynirle karıştırın.
Yumurta, bal, un ekleyin iyice karıştırın.
Moda krep, irmikli ekmek.
20 dakika buharlayın.
Kalori içeriği - 85 kcal.

Diyetle doldurulmuş buharlı kabak iyi ve besleyicidir. Sebze yemeği malzemeleri:

kabak - 2 adet;
kıyılmış yağsız sığır eti - 250 gr;
domates salçası - 1,5 yemek kaşığı. l.;
yumurta - 1 küçük;
zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. l.;
tuz, baharatlar.

Kabağı uzunlamasına kesin. Tohumları çıkarın.
Kıymayı yumurta, salça, tuz ve baharatlarla karıştırın.
Kıymayı kabağa koyun. Yarıları bağlayın.
Çift kazan içine koyun, üzerine yağ dökün ve çeyrek saat pişirin.
100 gr tabakta - 93 kcal.

Yavaş bir tencerede

Evde Polaris veya Panasonic cihazınız varsa diyet yapmak ve kilo vermek için yemek hazırlamak çok kolay olacaktır. Ekşi krema sosunda (100 gr - 87 kcal) diyet mürekkeplerini pişirin. Bileşenler:

kalamar karkasları - 5 orta boy parça;
soğan - 2 küçük baş;
dereotu - 50 gr;
bitkisel yağ - 1 yemek kaşığı. l.;
az yağlı ekşi krema - 75 gr;
baharatlar, tuz.

Soğanı doğrayın, dereotu.
Soyulmuş kalamar şeritler veya halkalar halinde kesilir.
"Kızartma" modunda, soğanı bitkisel yağda kızarana kadar pişirin.
Kalamarları yoğun bir şekilde karıştırarak sebzelere koyun, 2 dakika kızartın.
Ekşi krema girin, birkaç saniye sonra çok pişiriciyi kapatın.
Dereotu, baharat ekleyin, "Güveç" modunda 10 dakika pişirin.

lahana - 300 gr;
soğan - yarım baş;
havuç - 1 küçük;
pirinç - 50 gr;
ekşi krema - 1 yemek kaşığı. l.;
kıyılmış tavuk - 100 gr;
tuz, yağ, karabiber.

Soğanı doğrayın, havucu rendeleyin. Lahanayı parçalayın.
Kıymayı soğanlı, havuçlu çok pişiricinin kapasitesine koyun. Çeyrek saat boyunca "Pişirme" koyun.
Lahana, pirinç, baharat, ekşi krema ekleyin. Karıştırın, ürünleri örtmek için suyla doldurun.
"Söndürme" modunda 40 dakika pişirin.

Lezzetli diyet yemekleri için en iyi tarifler

Her öğün için kendiniz için doğru diyeti geliştirmek çok önemlidir. Kilo kaybı için diyet hızlı yemekler için birçok tarif var. Fazla kilo alma korkusu olmadan sabah, öğleden sonra, akşam yenebilir. Akşam yemeğinden önce her zaman karbonhidrat normunu tüketmeye çalışın. Aşağıda bazı ilginç düşük kalorili kilo verme tariflerine göz atın.

Sağlıklı bir kahvaltı nasıl yapılır?

Diyet bahar omleti sizi tazelikle memnun edecek (100 g - 118 kcal). Birleştirmek:

kiraz domates - 6 adet;
yumurta akı - 2 adet;
kuşkonmaz - 100 gr;
soğan - küçük bir kafa;
sarımsak - 2 diş;
fesleğen, zeytinyağı, baharatlar.

Pişirme adımları:

Soğanı, sarımsağı doğrayın. Çeri domatesleri ikiye, kuşkonmazı büyük çubuklar halinde kesin.
Bir tavada yağda soğan ve sarımsağı soteleyin, kuşkonmazı ekleyin ve 30 saniye bekleyin.
Tuzlu yumurta aklarını çırpın. Kabın içine domatesleri, kızarmış sebzeleri ekleyin.
İş parçasını bir fırın tepsisine aktarın, fesleğenle süsleyin, fırında 170 derecede çeyrek saat pişirin.

Diyet süzme peynirli krepler hazırlayın (100 gr - 145 kcal). Bileşenler:

İrmiği bir saat kadar suyla ıslatın.
Loru ezin. Şişmiş irmik, yumurta, şeker, tuz ekleyin, karıştırın.
Yağı bir tavada ısıtın. Kütleyi bir kaşıkla yayın, kısık ateşte kızartın.

İlk yemek

Hücreli diyet çorbası çok iyidir (100 gr - 96 kcal). İçindekiler:

tavuk kanadı - 3 küçük;
soğan - 1 adet;
havuç - 1 adet;
patates - 5 küçük parça;
arpa kabuğu çıkarılmış tane - 2 yemek kaşığı. l.

Kanatları 2 litre su dökün, kaynamadan yarım saat pişirin, köpüğü düzenli olarak çıkarın.
Kabuğu çıkarılmış tane durulayın, et suyuna dökün. Yarım saat daha pişirin. Tuz, patates küplerini ekleyin.
Soğanı havuçla doğrayın, tereyağında pişirin, çorbaya atın. Bir iki dakika sonra ocaktan alın.

"Ağır" çorbalar, yaz diyet çorbalarının yerini tavukla (100 gr - 58 kcal) alacaktır. Birleştirmek:

tavuk fileto - 1 orta boy;
soğan - 1 küçük;
havuç - 1 küçük;
lahana - 350 gr;
domates - 2 adet;
tuz, baharatlar, bitkisel yağ, defne yaprağı.

Adım adım pişirme:

Derisiz eti 1,5 litre suda 1/4 saat kaynatın. Tuzlayın ve kısık ateşte 40 dakika pişirin.
Rendelenmiş havuçları kızartın, ince doğranmış soğanları ekleyin. Şeffaf olana kadar pişirin.
Domateslerin kabuğunu çıkarın, iri doğrayın, diğer sebzelerin yanına koyun. 10 dakika kaynatın.
Patatesleri küpler halinde kesin, et suyuna atın. Pişirildiğinde doğranmış lahanayı ekleyin, baharatlayın.
Sebzeleri tavadan atın, birkaç dakika daha pişirin. İki saat üstü kapalı bırakın.

Ana yemekler

Sağlam bir öğle ve akşam yemeği için tarifleri seçmek en zor olanıdır. Kilo kaybı için diyet ana yemekleri doyurucu, besleyici ve lezzetli olmalıdır. Yağsız et, balık alın. Kilo vermek için garnitür olarak sebzelere ihtiyacınız var. Tahılların dahil edilmesine izin verilir. Bu diyet tarifleri, kilo verirken ürünler arasında gezinmenize yardımcı olacak, en doğru olanları uygulayın.

Diyet buharda tavuk köfte (100 gr - 115 kcal) doyurucu ve lezzetlidir. Bileşenler:

fileto - 600 gr;
yulaf gevreği - bir bardak;
su - 375 mi;
büyük yumurta;
soğan - 1 küçük;
bitkisel yağ - 45 mi;
tuz - küçük bir tutam.

Pişirme işlemi:

Derisiz filetoyu bir kıyma makinesi ile kıyma haline getirin.
Mısır gevreğinin üzerine birkaç dakika kaynar su dökün.
Kıyılmış yumurta, doğranmış soğan, tuz ekleyin. İçine pul koyarak kütleyi karıştırın.
Köfte oluşturun, benmaride yarım saat pişirin.

"Şarap" tarifi - Posad diyet eti (100 g'da 180 kcal). Bileşenler:

yağsız sığır eti - 200 gr;
soğan - 1 adet;
yumurta - 1 adet;
ekşi krema - 1 çay kaşığı;
sert peynir - 20 gr;
sek şarap - 25 mi;
baharatlar, zeytinyağı.

Eti, tuzu ve karabiberi ince ince doğrayın. Birkaç saat şarapta marine edin.
Yumurtaları kaynatın, doğrayın. Soğanı kesin, soteleyin.
Tencereye biraz yağ, dana kıyma, soğan, yumurtanın yarısını dökün. Etin geri kalanını üstüne koyun.
5 dakika fırına koyun, ekşi krema ve peynir ekleyin, çeyrek saat pişirin.

Sebzeli diyet pisi balığı (100 g'da 127 kcal), yeşillikler ve baharatlarla lezzetlidir. Bileşenler:

pisi balığı - 700 gr;
domates - 250 gr;
soğan - başın dörtte biri;
zeytin - 30 gr;
sarımsak - 1 diş;
maydanoz - birkaç dal;
un - 15 gr;
baharatlar, tuz, yağ.

Sarımsağı, soğanı doğrayın, zeytinyağında bir tavada kızartın. Kabuksuz doğranmış domatesleri ekleyin, çeyrek saat pişirin.
Zeytinleri doğrayın, sebzelerin yanına koyun.
Pisi balığını un içinde yuvarlayın, her iki tarafta 5 dakika bitkisel yağda kızartın.
Balıkları domatesle süsleyerek servis yapın.

Balık ruloları (100 g - 91 kcal) sizi alışılmadık bir aroma ile şımartacak. Birleştirmek:

morina balığı - 400 gr;
kabak - 200 gr;
Kekik;
yeşil soğan - 20 gr;
patates - 350 gr;
Provence otları, biber, zeytinyağı, tuz.

Kabak ve patatesleri ince ince doğrayın, baharatlayın, 200 derecede 10 dakika fırında pişirin.
Morina filetosunu Provence otları, baharatları serpin, rulo haline getirin, yeşil soğanla bağlayın.
Balıkları sebzelere ekleyin ve 20 dakika daha pişirin.

Diyet püresi nasıl pişirilir

Pirinçli balkabağından yulaf lapası hazırlanır (100 g'da 87 kcal). Birleştirmek:

kabak posası - 250 gr;
yağsız süt - 0,25 l;
pirinç - bir bardak;
tereyağı - 10 gr.

Kabağı rendeleyin.
Pirinci yarı pişene kadar kaynatın, ardından posayı ekleyin ve kapağın altında pişirin.
Süt, tereyağı ekleyin.
20 dakika üstü kapalı şekilde bekletin.

Kilo kaybı için kuru erik (100 g - 68 kcal) içeren darı diyet lapası, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Birleştirmek:

Pişirme adımları:

Kuru erikleri kaynar suda kaynatın, bir tencereye dökün.
Tahılları elde edilen et suyuna dökün, tuz.
Yulaf lapası viskoz hale gelene kadar pişirin, kuru erik ekleyin.

sebze salatası tarifleri

Fırça (100 g - 32 kcal) - vücuda yardımcı. Birleştirmek:

lahana - 0,25 kg;
pancar - 0,2 kg;
havuç - 0,15 kg;
limon suyu - 2 çay kaşığı;
tuz, zeytinyağı, otlar.

Lahanayı parçalayın. Pancar, havuç rendeleyin, yeşillikleri ekleyin.
Yağ, tuz ile tatlandırın, karıştırın.

Kilo kaybı için hafif bir diyet salatasını iyi doyurur (100 g'da 27 kcal). Birleştirmek:

salatalık turşusu - 2 adet;
konserve fasulye - bir kutu;
soğan - yarım baş;
yağ, biber karışımı, tuz.

Salatalıkları dilimler halinde kesin, soğan - ince yarım halkalar.
Bir kapta sebzeleri fasulye ile karıştırın.
Yağ ve baharatlarla tatlandırın.

Düşük kalorili tatlı nasıl yapılır?

Kilo kaybı için Diyet Crumble (100 g'da 56 kcal) mükemmel bir tatlıdır. Birleştirmek:

Elmaları soymadan rendeleyin, üzerine limon suyu serpin.
Bir fırın tepsisine koyun, kuru üzüm, ezilmiş mısır gevreği, fındık, bal ekleyin.
180 derecede üzeri kızarana kadar pişirin.

"Ağırlıksızlık" tatlısını hazırlayın (100 gr - 120 kcal). Bileşenler:

yağsız süzme peynir - 100 gr;
muz - 1 adet;
vanilya şekeri - 15 gr;
badem - 25 gr;
yarım limon;
yumurta - 1 küçük;
mısır nişastası - 1 çay kaşığı

Muzları püre haline getirin, süzme peynir, şeker, limon kabuğu rendesi ekleyin.
Bademleri kavurun, kırıntı haline getirin. Yumurta ile birlikte kütleye ekleyin, karıştırın.
Karışımı silikon kalıplara dökün, 5 dakika yüksek güçte mikrodalgaya koyun.
Badem pullarını serpin ve nane yapraklarıyla süsleyin.

Evde diyet yemekleri pişirmek için videolu tarifler

İyi bir sağlığın ve güzel bir fit figürün anahtarı sağlıklı bir diyettir. Milyonlarca kadın fazla kilo vermek için çabalıyor ama nasıl kilo verilir, nereden başlamalı? Tabii ki, yemekle. Bu makale size en önemli noktaları, nelere dikkat etmeniz gerektiğini, nasıl pişireceğinizi, neleri birleştireceğinizi ve ayrıca bir diyet menüsünü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı anlatacaktır.

Düşük kalorili yemekler - bu ilke, vücuda yiyecekle giren gerekli miktarda vitamin ve minerali korurken diyetin kalori içeriğinde bir azalma anlamına gelir. Bu, yağların ve karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez, olmalıdır, ancak makul sınırlar içinde. Ayrıca tekli diyetlere başvurmamalısınız, örneğin bütün gün sadece elma veya kefir yiyin;
Öğünlerin düzenliliği ve sıklığı da bir diğer önemli ilkedir. Bağırsakları aşırı yüklememek ve optimal vücut ağırlığını korumak için günde 5-6 kez yemek yemek gerekir. Bu durumda, toplam kalori sayısı maksimum günlük ödeneği geçmemelidir. Gündelik atıştırmalıklardan (çörekler, tatlılar, kurabiyeler) kaçının - bunlar kısa süreli tokluk hissine neden olan hızlı karbonhidratlardır, sadece bir saat sonra iştah yeniden ortaya çıkacaktır;
Spor, herhangi bir diyetin başka bir ilkesidir. Güzel ve sağlıklı bir vücudun, aktif bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin iyi koordine edilmiş çalışmasının sonucu olduğunu unutmayın. Kilo vermek için en azından minimum fiziksel aktivite gereklidir.

ÖNEMLİ! Tekli diyetlerden ve rastgele atıştırmalıklardan kaçının! Daha az ama daha sık yiyin!

Balık mı et mi?

Et ve balık, diyete mutlaka dahil edilmesi gereken eşsiz ürünlerdir. Üstelik balık etin yerini alamaz ve bunun tersi de geçerlidir. Diyet öğle yemeği her zaman balık veya et içerir. Ama önce ilk şeyler.

Balık, hem mikro hem de makro elementleri (demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, selenyum) ve vitaminleri (A, D, E) ve amino asitleri aynı anda içeren birkaç gıdadan biridir. Ayrıca balıkta çok az yağ bulunur (%30'a kadar). Kompleksin içindeki tüm bu maddeler vücudun normal çalışması için gereklidir. Fazla kilolu insanlar için nehir balığı idealdir, çünkü sadece %2,5 oranında yağ içerir. Protein söz konusu olduğunda, balık gerekli tüm amino asitleri içeren değerli bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Protein içeriği açısından en değerli türler somon ve mersin balığıdır (alabalık, somon, beluga, somon). Yağlı olanlar arasında ringa balığı, uskumru ve diğerleri bulunur. Balık yemekleri ayrıca değerli iyot, flor ve fosfor kaynakları olarak kabul edilir.

Diyette et her zaman bulunur, çoğu zaman dana eti, sığır eti, yağsız kuzu ve domuz eti ile hindi, tavşan ve tavuk etidir. Kaz ve ördek eti, içindeki yağ içeriği yaklaşık% 30 olduğu için daha az kullanılır. Et iyi bir demir, potasyum ve fosfor, B grubu proteinler ve vitaminler kaynağıdır. Protein içeriği açısından hindi liderdir -% 22, sığır eti ve tavuk eti -% 18-21, yağ en çok domuz etidir (yağlı) % 49'a kadar çeşitler). Doğru beslenmede et genellikle haşlanmış, fırınlanmış halde bulunur ve buharda pişirilmiş et de çok faydalıdır.

Yulaf lapası bizim neşemiz

Eski zamanlardan beri tahıl yemekleri en yararlı olarak kabul edildi. Ancak modern toplumda nedense yulaf lapasının çocukların yemeği olduğuna dair bir görüş var. Bu tamamen doğru değil, çünkü Tahıllar vitaminler, mineraller, lif ve karbonhidratlar açısından zengindir. Bütün bunlar bir komplekste bir kişi için gereklidir. Tahılların ana artısı, iyi emilmeleri, ucuz olmaları ve en önemlisi, her gün kilo vermek için tahıl yemeklerinin etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmalarıdır. Ana şey, hangi tahılın kullanılacağını ve nasıl pişirileceğini bilmek.

Karabuğday haklı olarak en yararlı olarak kabul edilir. Protein oranı yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca karabuğday, P ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, demir, iyot ve fosfor açısından zengindir. Yüksek lif içeriği bağırsakları “temizlemenizi” sağlar, bu nedenle kilo kaybı meydana gelir. Yağsız karabuğday lapası düşük kalorili bir besindir;
Yulaf ezmesi, nadir H vitamini de dahil olmak üzere vitaminler açısından da zengindir. Yulaf ezmesi kan kolesterolünü düşürür ve toksinleri giderebilir;
Buğday kabuğu çıkarılmış tane iyidir çünkü karmaşık karbonhidratlar içerirler. Bu karbonhidratları işlemek için vücudun daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bu da açlık hissinin hemen gelmeyeceği anlamına geliyor;
Tuz ve şeker eklenmeden suyla pişirilen pirinç lapası, mükemmel bir diyet yemeğidir.

Diyet menülerine inci arpa, irmik, mısır irmiklerinden elde edilen tahılları da dahil edebilirsiniz. Ana şey, onları minimum miktarda tuz ve şekerle pişirmektir. Tahılları meyve ve kuruyemişlerle birleştirmek en iyisidir.

Süt ve diyet?

Süt ve süt ürünleri sıklıkla çeşitli diyetlerin temelini oluşturur. Ve bu anlaşılabilir çünkü. süt ve ondan yapılan ürünler diyet özelliklerine sahiptir. Gerçek şu ki, vücut için gerekli olan hemen hemen tüm maddeleri dengeli bir biçimde içerirler, bu da bu tür ürünlerin emiliminin maksimum olduğu anlamına gelir. Yani örneğin ana kalsiyum kaynağı süttür, o kadar çok vitamin, mineral ve protein içerir. Diyetle beslenmede en çok az yağlı kefir, süzme peynir, yoğurt ve süt gibi yağsız ürünler kullanılır. Bu tür ürünlerdeki yağ içeriği %0,2 ile %1 arasında değişmektedir. Bu ürünleri herhangi bir mağazada bulabilirsiniz.

Peynirlere gelince, diyete devam ederken az tuzlu, yumuşak peynirlerin diyete dahil edilmesi tavsiye edilir.

Diyette meyve ve sebzelerin önemi

Sebzeler ve meyveler, listelerinin neredeyse tamamının diyet beslenmesinde kullanılabilmesi bakımından benzersizdir. Meyve ve sebzelerin çeşitliliği o kadar fazladır ki, her gün kilo verebileceğiniz yeni yemekler pişirebilirsiniz. Kendiniz için anlamanız gereken en önemli şey, normal sindirimin garantisinin, taze sebze ve meyvelerin vücuda kesintisiz olarak alınmasıdır. Gerçek şu ki, bileşimlerinde sindirim bezlerinin salgılanmasını uyaran enzimler olan özel maddeler içerirler. Bu da proteinlerin iyi sindirilebilirliğini sağlar.

Ayrıca sebze ve meyveler, faydalı liflerin yanı sıra çok miktarda vitamin ve mineral içerir. Aslında, vücut maksimum faydayı ve minimum kaloriyi alırken yeterince alabilir. Çoğu zaman, sebzeler diyete salata şeklinde kilo vermek için dahil edilir, buharda pişirilmiş sebzeler çok faydalıdır. Herkes taze meyve yemeye alışkındır.

Kilo kaybı için doğru beslenme: nasıl başlamalı?

Doğru beslenmeye başlamak zor değil, ayakta kalmak zor. Ama aynada gerçekten fitonya gibi ince ve güzel bir figür görmek istiyorum. Öyleyse nereden başlamalı ve en önemlisi, yarıştan nasıl “uzaklaşmamalı”? Doğru beslenme veya basitçe PP, aşırı kiloya karşı başarılı bir mücadelenin anahtarıdır. PP'ye uymak için kendinize birkaç basit kural belirleyebilirsiniz:

Kahvaltı karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. İdeal olarak, bu şekersiz herhangi bir yulaf lapasıdır. Tatlı düşkünlüğü ona meyve katabilir;
Öğle yemeğinden önceki ilk atıştırmalık bir elma, yağsız süzme peynir, fındık ve kuru meyvelerdir, çörek ve kurabiye içermez;
Öğle yemeği karbonhidrat, protein ve lif karışımı olmalıdır. Örneğin, bir garnitür karabuğday lapası ve herhangi bir sebze salatası ile haşlanmış tavuk olabilir;
İkinci atıştırmalık yoğurt veya aynı az yağlı süzme peynir olabilir, asıl mesele porsiyon boyutunu izlemektir;
İdeal akşam yemeği, fasulyeli buharda pişirilmiş balık ve sebze salatası gibi protein ve lif oranı yüksek yemeklerdir. Akşam yemeği yatmadan 2 saat önce yapılmalıdır.

Görünüşe göre karmaşık bir şey yok, değil mi? Ve gevşememek için, her zaman ne için çabaladığınızı hatırlayın - aynada uyumlu bir yansıma!

Diyet Menüsü Temelleri

Er ya da geç her birimiz diyet hakkında düşünürüz. Diyet yemekleri, genellikle düşük kalorili ve dengeli bir bileşime sahip ürünlerin bir listesidir. Kişinin tercihine ve sağlık durumuna bağlıdır. Günde tüketilen toplam kalori miktarı, vücut tarafından harcanan kaloriye eşit olmalıdır. Bu nedenle öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ, mineral, lif ve vitamin açısından dengeli olması önemlidir.

Hangi ürünler temeli oluşturmalı? Herhangi bir diyet menüsü taze sebze ve meyveler, balık, et, süt ve süt ürünleri, tahıllar ve yumurtalı yemeklerin yanı sıra yeşillikler, kuru meyveler, kuruyemişler içermelidir. Fırınlama, pilav, buharda pişirme ve kaynatma gibi ısıl işlem türleri tercih edilmelidir. Minimum ısıl işlem görmüş yemekler daha fazla besin içerir.

Örnek 7 Günlük Menü

— 1 —

Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, 150 gr buharda pişirilmiş ıspanaklı cheesecake, 30 gr tam tahıllı ekmek, 1 salatalık ve bir bardak normal çay;

İstediğiniz herhangi bir meyve (muz, elma, armut), bir bardak portakal içeceği;

Bir porsiyon brokolili pirinç çorbası, 100 gr tavuk şnitzel, 100 gr dilimlenmiş domates ve avokado, bir bardak kuru kayısı kompostosu;

2 mandalina, yaban mersinli bir bardak çay;

Hindi köftesi ile bir porsiyon haşlanmış sebze, 100 gr herhangi bir taze sebze, bergamotlu bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 964 kcal

— 2 —

Sabah kahvaltısı:

Bir bardak herhangi bir meyve suyu, 100 gram% 1 lor kütlesi, 1 siyah ekmek tostu, bir fincan zayıf kahve;

Abur cubur:

2 şeftali veya 3 kayısı, bir bardak nane çayı;

Akşam yemeği:

Az yağlı ekşi krema ile bir porsiyon mantar çorbası, bir porsiyon haşlanmış pirinç, bir çift için 100 gr yayın balığı, (domates sosuna izin verilir), bir dilim limonlu bir bardak vişne suyu;

Öğleden sonra atıştırması:

100 gr taze ananas, bir avuç çilek ile bir bardak sütlü smoothie;

Akşam yemeği:

100 gr sebzeli haşlanmış tavşan, bir bardak çay ve bir kaşık bal.

Toplam: yaklaşık 1041 kcal

— 3 —

Sabah kahvaltısı:

30 gram lor peynirli çavdar ekmeği tostu (20 gr), 80 gram çam fıstıklı buğulanmış balkabağı, bir fincan koyu kahve;

Abur cubur:

1 portakal veya greyfurt, 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

Akşam yemeği:

Bir porsiyon tavuk suyu, otlar, 100 gr yağsız somon biftek, 100 gr lahana turşusu, bir fincan kekik çayı;

Öğleden sonra atıştırması:

100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr fındık, bir bardak meyve suyu;

Akşam yemeği:

100 gr haşlanmış hindi ile buğulanmış genç kabak porsiyonu, ballı bir fincan nane çayı;

Toplam: 1068 kcal

— 4 —

Sabah kahvaltısı:

Siyah ekmek ve hafif tuzlu somonlu sandviç 30g/20g, 100g soyulmuş şalgam, bir bardak çay ve kuru elma parçaları;

Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (portakal, greyfurt, elma veya armut), 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

Akşam yemeği:

Bir porsiyon krutonlu fasulye çorbası, 100 gr yağsız dana pirzola, bir porsiyon karabuğday lapası, bir fincan siyah çay;

Öğleden sonra atıştırması:

100 gr kuru erik, bir bardak yeşil çay;

Akşam yemeği:

Karidesli bir porsiyon fasulye, bir fincan bitki çayı;

Toplam: yaklaşık 1034 kcal

— 5 —

Sabah kahvaltısı:

75 gram morina karaciğeri ezmesi, siyah ekmek tostu, 100 gram ıspanaklı salatalık salatası ve az yağlı yoğurt, bir bardak yeşil çay;

Abur cubur:

Kızılcık ve bir kaşık bal ile pişmiş armut, yaban mersinli bir bardak muzlu süt;

Akşam yemeği:

Bir porsiyon havuç ve fasulye püresi çorbası, 100 gr pilavlı balık güveç, 1 domates, bir bardak çilek kompostosu;

Öğleden sonra atıştırması:

Kivi 2 adet, bir bardak az yağlı kefir;

Akşam yemeği:

Sebzeli biber dolması, az yağlı yoğurtlu herhangi bir sebze salatası, kızamıklı bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 983 kcal

— 6 —

Sabah kahvaltısı:

Otlar ve domatesli 100 gr buharlı omlet, 100 gr yeşil fasulye turşusu, bir bardak kremalı hindiba;

Abur cubur:

2 kayısı veya kivi, 125 ml az yağlı yoğurt;

Akşam yemeği:

Kerevizli bir porsiyon lahana çorbası, 100 gr haşlanmış domuz eti (yağlı değil!), 150 gr haşlanmış Brüksel lahanası, portakal kabuğu rendesi ile bir bardak elma kompostosu;

Öğleden sonra atıştırması:

1 muz, 125 ml az yağlı kefir veya yoğurt;

Akşam yemeği:

120 gr ıspanaklı yağsız süzme peynir, çavdar ekmeği tostu, 100 gr taze sebze, bir fincan yeşil çay;

Günlük toplam: yaklaşık 997 kcal

Sabah kahvaltısı:

Kurutulmuş meyvelerle su üzerinde yulaf ezmesi, 100 gr meyve salatası, kekikli bir bardak çay;

Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (armut, portakal, muz, greyfurt, elma), tahıllı 125 ml az yağlı yoğurt;

Akşam yemeği:

Bir porsiyon balkabağı çorbası, 100 gr fırında tavuk, 150 gr zeytinli Pekin lahanası salatası, şekersiz bir bardak kuru meyve kompostosu;

Öğleden sonra atıştırması:

Mango, bir fincan yeşil çay;

Akşam yemeği:

100 gr domates soslu haşlanmış kalamar, 100 gr haşlanmış pirinç, 100 gr lahana turşusu, bir bardak papatya çayı ve bir kaşık bal;

Toplam: yaklaşık 1009 kcal

ÖNEMLİ! Yatmadan önce aç hissederseniz ve gözlerinizin önünde yiyecek belirirse, bir bardak az yağlı kefir (+ 80 kcal) alabilirsiniz. Sınırsız su tüketimi.

İlk diyet yemekleri için tarifler

Hafif diyet çorbaları hazırlarken birkaç basit kurala uymak önemlidir:

Ürünler her zaman taze olmalıdır;
Tuz minimum düzeyde kullanılır;
En faydalı olanı korumak için çorba hızlı bir şekilde pişirilmelidir;
Bulyon küpleri ve diğer zararlı kimyasallar yok;

Yağsız etlerin ikinci et suyunda et çorbaları hazırlanır, bu yöntem kalorilerle savaşmanızı sağlar.

Örnek olarak, evde hazırlaması kolay olan birkaç basit tarifi ele alalım. Bunlar sadece lezzetli PP yemekleri değil, aynı zamanda sağlıklı olanlardır.

1) Sebzeli pirinç çorbası

1 porsiyonun kalori içeriği - 25 kcal

8 kişilik çorba hazırlamak için 2,5 litre et suyu, 100 gram lahana, soğan, tatlı biber ve domates, 75 gram havuç, 40 gram pirinç, 40 gram ekşi krema (% 15), 50 grama ihtiyacınız olacak. gram salça, yeşillik, arzuya göre tuz ve karabiber.

Yemek pişirme:

1. Domatesleri, soyulmuş patatesleri ve soğanları ince ince doğrayın, havuçları rendeleyin.
2. Hazırlanan sebze suyunu kaynatın, içine patatesleri ve yıkanmış pirinci koyun. Ayrı bir tavada soğan, havuç ve salçayı kızartın.
3. Et suyuna doğranmış dolmalık biber ve lahana ekleyin, istenirse tuzlayın ve üzerini kapatın. Ocaktan almadan önce kızarmış sebzeleri, otları çorbaya ekleyin, çorbayı kaynatın ve ocaktan alın.

Ekşi krema ile servis yapın. Bu basit bir yemektir, çabuk hazırlanır.

2) Tavuklu sebze çorbası

Porsiyon başına kalori - 90 kcal

4 kişilik çorba hazırlamak için 200 gram derisiz tavuk göğsü, 1 havuç, 2 orta boy patates, 1 tatlı biber, 50 gram erişte, 1 soğan, her türlü ot, tuz ve baharata ihtiyacınız olacak.

Yemek pişirme:

1. Fazla kaloriden kaçınmak için tavuk göğsünü önceden ayrı bir et suyunda kaynatmanız gerekir.
2. Ayrı bir tencerede 1 litre suyu kaynatın, içine doğranmış patates, soğan, havuç ve biberleri koyun.
3. Pişirmeden 5 dakika önce erişte ve doğranmış tavuk göğsünü çorbaya ekleyin, tuz ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

Lezzetli bir şekilde kilo veriyoruz: basit diyet yemekleri için tarifler

Diyet, perhiz veya süper karmaşık yemekler pişirmek anlamına gelmez. Düşük kalorili yemekler her şeyden önce çeşitlilik ve hazırlama kolaylığıdır. Düşük kalorili yemekler için aşağıdaki PP tarifleri bunun kanıtıdır.

1) Tarçın ve zerdeçal ile kabak-elma püresi

100 gr yemeğin kalori içeriği - 49.4 kcal

Yemek pişirmek için 300 gram kabak, 2 elma, 200 ml az yağlı yoğurt, tarçın ve zerdeçal, birer tutam gerekir.

Yemek pişirme:

1. Elmaları soyun, çekirdeklerini çıkarın ve dilimlere ayırın. Balkabağını da soyun ve küçük parçalar halinde kesin.
2. Elmaları ve balkabağını benmari usulü yumuşayana kadar buharda pişirin, bu yaklaşık 6-8 dakika sürecektir.
3. Kabağı ve elmaları derin bir kaseye koyun, blender ile ezin ve tamamen soğumasını bekleyin. Daha sonra püreyi yoğurtla birleştirin, tarçın ve zerdeçal ile baharatlayın.

Diyet püresi hazır.

2) Tavuklu oryantal pilav

100 gr yemeğin kalori içeriği - 108 kcal

Yemek pişirmek için 400 gram tavuk fileto, 2 soğan, 3 orta boy havuç, 5 yeşil acı biber, 150 gram uzun pirinç, 15 gram bitkisel yağ, tatmak için baharatlar (kırmızı biber, defne yaprağı, karabiber), tuza ihtiyacınız olacak. .

Yemek pişirme:

1. Tavuk filetoyu küçük küpler halinde kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
2. Tavuğun üzerine küp küp doğranmış soğanı ve havucu ekleyin, kapağın altında biraz terletin.
3. Şark pilavı için pirinç önceden yıkanmalı ve 20 dakika soğuk suda bekletilmelidir. Sonra şişmiş pirinci et ve sebzelere ekleyin, baharat ve tuzla tatlandırın, üzerine biber kabukları koyun, üzerini kapatın ve tamamen pişene kadar 20 dakika bekletin.

Bu yemek doğu baharatlarının aromasıyla doludur.

Pişmiş yemeklerden maksimum faydayı elde etmek için aşağıdaki numaralara başvurabilirsiniz:

İlk yemekleri en sonunda tuzlamanız gerekir, böylece tuz ürünlerin tüm yüzeyine eşit olarak dağılır ve faydalı maddeler et suyuna "çıkmaz";
İlk yemekleri pişirirken, yoğun köpüren pişirmeden kaçınılmalıdır, böylece sebzelerdeki vitaminlerin çoğunu koruyabilirsiniz;
Buharda pişirilmiş yemekler en diyet olarak kabul edilir - az yağlıdırlar ve zararlı çıtır kabukları yoktur. Benmari yoksa derin bir tencere ve normal bir elek kullanabilirsiniz;
Sağlıklı garnitürler, her şeyden önce buharda pişirilmiş veya yağsız haşlanmış sebzelerdir;
Salatalar az yağlı yoğurt veya zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır.

Böylece herkes bir diyet uygulayabilir, asıl mesele kilo vermek için diyete daha fazla taze sebze, meyve, süt ve tahıl yemeği eklemektir ve sağlıklı yiyecekler çok lezzetlidir. PP'yi sporla birleştirirseniz, en iyi sonuçları elde edebilirsiniz!

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır