Protein kalori tablosunda zengin besinler. Kalori ve kalorili yiyecekler

Kalori içeriği veya enerji değeri, metabolizma sırasında besinler oksitlendiğinde salınan enerji miktarıdır.

etil alkol kalori %96 alkol dır-dir 710 kcal/100g. Tabii ki, votka suyla seyreltilmiş alkoldür ve bu nedenle votka kalori içeriği 220 ila 260 kcal / 100 g arasında değişmektedir., bu arada, onnoy üreticileri bunu ürünlerinde belirtmelidir!

Neden birçok insan şaşırıyor, “Neredeyse hiçbir şey yemiyorum, sadece votka yiyorum ama çabucak şişmanlıyorum!”? - Ve tüm bunların nedeni, votkanın yüksek kalorili bir ürün olduğunu ve vücuda çok fazla enerji verdiğini ve yarım litre votkanın zayıf bir kişinin günlük kalori alımını içerdiğini ve 0.75'lik bir kapta günlük kaloriyi içerdiğini çok az kişinin bilmesidir. ortalama bir insanın kalori alımı! Karşılaştırma için: 100 gram votka 100 gramdır. tereyağlı krep, 100g. sığır köftesi veya 100g. Güveç.

Alkol kalorilerinin “boş” olduğuna dair bir görüş vardır, çünkü bunlar besin içermezler, yani yağda depolanamazlar ve bu nedenle alkol kalorilerinden yağ almazlar. Bu bir yanılsama! Bu sadece, alkolün kalorilerinin doğrudan yağda depolanamayacağı anlamına gelir."Boş" olarak adlandırılan alkollü kaloriler, vücudun harcaması gereken saf enerjidir. Alkolün etkisi altında insanların daha aktif hale geldiğini fark etmiş olmalısınız. 🙂?

Bu tür boş kalorilerden bir doz alan vücut, ilk etapta onlardan kurtulmak için hemen kendini yeniden düzenler, şunlar. ilk olarak, vücut alkol kalorilerini yakar ve sonra buna ihtiyaç varsa, geri kalan her şey. Alkol, büyük miktarlarda zararlı olan bu ürün, vücut bir rezervine aktaramaz, bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede onu çıkarmak için her türlü çabayı gösterir ve yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini yakmayı bırakarak alkollü yakıta geçer. , ve yakmak için hazırlanan doğal yağ rezervleri sadece daha sonra kullanılmak üzere biriktirilir.

Bu nedenle, alkol kalorilerinin "boş" olarak adlandırılmasına rağmen, çünkü. besin içermezler, yine de vücuda çok fazla enerji verirler ve vücudun bu enerjiyi harcaması gerekir. Ve sadece alkol içmekle kalmaz, aynı gün en azından bir şeyler yerseniz :), o zaman vücut alkolsüz yiyeceklerden çok daha fazla enerji alır. Ve daha fazla enerji harcaması daha zor olduğu için, daha önce de belirtildiği gibi alkolden gelen kaloriler her şeyden önce yakılır ve yiyeceklerden gelen kaloriler basitçe tüketilmez, ancak beslenme temeline sahip olarak depolanırlar. yağ depolarındaki yağ şekli.

Ayrıca alkol, hücrelerin insüline karşı duyarsızlığını tetikler. (insülin yağ dokusunu oluşturan bir hormondur). Daha fazla insülin üretilir ve bu nedenle daha fazla yağ oluşur. Alkolün karaciğeri etkileyen ve alkolik yağlı karaciğer hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı gelişimine yol açan bir toksin olduğu da unutulmamalıdır.

Bu nedenle alkoldeki kalorilerin "boş" olduğunu ve bu votka kalorilerinin yağlanmadığını söyleyen "bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklere" inanmayın. Şişmanla, nasıl!

kalori içeriği- bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğine bağlı olan ana göstergedir. Kilo vermek mi yoksa tersine kilo almak mı istiyorsunuz - hepsi diyetin kalori içeriğine bağlıdır. İlke basittir - ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha az ise kaybedersiniz. Buna fazlalık veya kalori açığı denir.

kalori enerjidir. Enerjiyi yiyeceklerden alıyoruz, bu nedenle diyet, kendi kilonuzu yönetmenin en kolay ve en etkili yoludur. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez veya nükleer füzyon konusunda uzmanlaşamadık, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı yönetmenize tam olarak yardımcı olacaktır.

Kalori içeriğine veya gıdanın enerji değerine ek olarak, gıdanın niteliksel bileşimini de hesaba katmalıyız. Aksi halde gıdanın enerji ve plastik işlevi olarak adlandırılır. Buradaki muhasebenin ana parametreleri, proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra oranlarının oranlarıdır.

Kalori içeriğini kontrol ederek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden yapılanmasına kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusunu değil, yağları azaltarak kilo vermeye çalışın.

Yeniden düzenlemenin başarısındaki aslanın payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç eğitimine bağlıdır, ancak burada beslenmenin kalitesi daha az önemli değildir.

sincaplar vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli yenileniyor, bu nedenle yalnızca yiyeceklerden elde edebileceğimiz sürekli bir yeni yapı malzemesi kaynağına ihtiyacımız var.

Proteinlerin kalori içeriği - 1 gram başına 4 Kk.

karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için enerjisinin çoğunu aldığı karbonhidratları kullanır.

Karbonhidratların kalori içeriği 1 gramda 4 Kk'dır.

yağlar"yağmurlu bir gün için" bir enerji rezervidir ve ayrıca plastik işlevleri de vardır. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların işleyişi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi vb. için önemlidir.

Yağların kalori içeriği - 1 gramda 9 Kk.

Gördüğünüz gibi, "gerekli" ve "gereksiz" unsurlar yoktur. Bu nedenle, örneğin, makro besinlerden birinin (genellikle yağlar veya karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde kısıtlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli sonuçlar veremez ve sıklıkla vücutta işlev bozukluklarına yol açar.

Bir diyet planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmanız gerekir.

Kalori bazlıyız. Kural olarak, günlük ne kadar Kk ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın. Bu yazıda daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.

Normal yaşam için bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak spor yapıyorsanız veya ağır fiziksel emek varsa, bu parametre 1.5'e yükseltilebilir. Uygun farmakolojik destek olmadan vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein sindirmek zordur.

Yağ miktarı genellikle kilogram başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir, ancak kalıcı bir süre için değil.

Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlarla doldurulur.

Örnek.

Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein \u003d 240 Kk, 60 gram yağ \u003d 540 Kk, 255 gram karbonhidrata eşit 1020 Kk kalır. Her şey basit.

Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiriz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan sadece karbonhidrat miktarıyla “oynarız”.

Diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmemelisiniz - kural olarak, gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.

Bu bilgileri kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tek ses olarak tekrar etmeye başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi gıdalar bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalılar? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Kompozisyon açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar), bu ürünün bulunduğu kategoride faydalı madde bakımından en zengin olacaktır. ayrıca vurgulayacağım proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren iyi gıdalar ve doğru ve dengeli beslenme hakkında konuştuğumuzda kötü. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı yiyecekler bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar çalışmak, egzersiz yapmak ve hatta rahatlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarırken, aynı zamanda oldukça sinsidirler. , doğru bir şekilde kullanmanız gerekir, yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli yiyeceklerde. Çok fazla kısıtlama, diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmayacaktır:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazilerde fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır;

2) Günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk ile gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (saat 14:00'den önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: Diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler. Yavaş yavaş vücudunuz tarafından emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana “yağ deposu” olan insülin hormonunun salınımına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bir şekilde anladık. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

Karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
Menünüze hakim olmalı kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
"Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler(bazı meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
Sabahları karbonhidrat yiyin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu korumak normalse proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır ve 45 -50% kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren gıdalar

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kaynaklı. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren yiyecekler her iki tür. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilim ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha az miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile ağır antrenmanlarınız varsa ve amacınız kilo almaksa. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, çürüme ürünleri ile aşırı yükler ve ayrıca bütünün zehirlenmesine neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine neden olur. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren yiyecekler büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, rahatlama kasları ile güzel bir vücut yaratmada yardımcınızdır, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha fazla tercih edin protein içeren gıdalar hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren yiyecekler ve buharda pişirilir, kaynatılır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağları ile birlikte iç yağın aslında vücudumuzda bir takım çok önemli işlevleri vardır:

- vücuttaki besin alımının azaldığı veya hiç sağlanmadığı durumlarda, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın esnek kalmasına yardımcı olur ve besinler vücudumuzdaki tüm hücrelere ve dokulara kolayca akabilir;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir, vb.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'u kadardır.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır, bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır, bu tür yağların tüketimi kolesterol ve damar sertliği birikmesine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlar ile özetlemek gerekirse:

Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak,% 20-30'u vücudumuza gram olarak girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
Akşamları yağlı yiyecekler yememeye çalışın.

Neyse anladık Hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren yiyecekler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günün menüsü hazırlanırken unutulmamalı ve dikkate alınmalıdır.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

test edilmedi

Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü

test edilmedi

deneyimli katılımcılar ve önemli ölçüde farklılık gösterebilir

enerji değeri- Gıda ürünlerinin besin değerlerini belirleyen en önemli özelliklerinden biridir. Tüketilen gıdanın içerdiği gıda bileşenlerinden vücudun aldığı enerji miktarı, içindeki karbonhidrat, yağ, protein ve organik asit içeriğine bağlı olarak belirlenir.

Gıda ürünleri için, enerji değeri genellikle ürünün 100 gramı başına veya paketlenmiş ürünler için porsiyon başına belirtilir, üç ana bileşenin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) miktarı ve kcal ve kJ cinsinden toplam enerji değeri hakkında bilgi içerir. . (1 kcal = 4.1868 kJ)

Tablo, her madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri gösterir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.

Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır, vücudun çeşitli aktiviteler için enerji maliyetleri ve bazal metabolizma tarafından belirlenir. Ayrıca kadınlarda bazal metabolizma erkeklere göre biraz daha azdır. Avrupa ülkelerinin normlarına göre, ortalama yapılı yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2500 kcal'a ihtiyacı varken, bir kadının günde sadece 2000 kcal'a ihtiyacı vardır.

Göreve (kilo verme, kilo alma, formda kalma), cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına göre aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori alımını hesaplamanıza izin veren birçok farklı hesaplayıcı yayınlanmıştır.

Yiyeceklerin kalori içeriğinin, yiyeceklerin sindirimi sırasında açığa çıkan enerjiden hesaplandığını herkes bilir. Aynı zamanda mineraller ve vitaminler yüksek kalorili değildir. Yemeklerin enerji değerini etkileyen ana besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunun hakkında daha ayrıntılı olarak ve özellikle proteinlerin kalori içeriğinin ne olduğu, vücudun onlara neden ihtiyaç duyduğu ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında konuşalım.

Genellikle, kalori hesaplarken, çoğunlukla yiyeceklerde bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakın. Ancak proteinli gıdaların kalori içeriği kural olarak göz ardı edilir. Tabii ki, bu sorular, fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak isteyenler için en alakalı olanlardır.

Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Dokuların, temel enzimlerin ve hormonların yapısında yer alırlar. Ancak elbette bu, aşırı miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet ayrıca aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine yol açacaktır.

En yüksek kalorili, elbette, yağlardır. Sahip oldukları bir gram madde dokuz kilokaloriye eşittir. Aynı zamanda, proteinlerde ve karbonhidratlarda yarıdan fazla kalori vardır: gram başına sadece dört kilokalori vardır. Bir protein gramı parçalandığında, yaklaşık dört kilokalori salındığı ortaya çıktı. Bu nedenle, kilo göstergelerini ayarlamak isteyen insanlar kesinlikle en uygun diyet seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağların ve karbonhidratların kalori içeriğini incelemelidir.

Ortalama tahminlere göre, bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında, bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, yaş ve meslek gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak yapılmalıdır.

Her gün insan vücudu yüz grama kadar protein gerektirir. Bitkisel ürünleri düşünürsek, çoğu soya fasulyesinde bulunur: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de onlar açısından zengindir. Yumurta, deniz balığı, kümes hayvanları, balık havyarının öne çıktığı bazı hayvansal ürünlerde büyük miktarlarda bulunabilir. Ayrıca yüz gramda otuz grama kadar protein içerirler.

Genellikle proteinlerden bahsetmişken, doğrudan bir tavuk yumurtasının bir parçası anlamına gelirler. Bu ürün çiğ, haşlanmış ve kızartılmış olarak yenir. Diyet yapan bazı insanlar, onu sarısından ayırıp ayrı olarak kullanırlar. Omlet daha sonra çok faydalı ve lezzetli çıkıyor. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.

%99 için, bu tür vücut tarafından emilebilir. Bu nedenle, tek başına bir kişi için günlük normu tam olarak karşılayabilir. Bir tavuk yumurtası ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein elli gramdır. Dolayısıyla yüz gramdan bahsetmişken, iki yumurtanın ayrılan kısımlarını kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Sarısı olmayan bir yumurta yiyerek, figürünüz için endişelenemeyeceğiniz ortaya çıktı. Ancak hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Bu nedenle, bu ürün proteinler açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınan bu biyolojik olarak aktif maddeler vücudun günlük ihtiyacını tam olarak karşılar.

Ek olarak, protein, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenizi sağlayan ve bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyen glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini içerir. Diyette et ürünleri olmasa bile, madde, yokluğu seks hormonlarının oluşumuna ve beynin düzgün çalışmasına müdahale eden gerekli niasini tam olarak sağlayacaktır. Bu nedenle, hayvansal gıdaların tamamen reddedilmesi, üreme fonksiyonunun kaybına bile yol açabilir.

Düşük kalorili protein içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirdi: her türlü hamur işi ve tatlı kremaya dahil edildi. İlavesi ile salatalar daha kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda, yumurta sarısı birçok faydalı uygulama bulabilir. Örneğin, ufalanan kurabiyeler yapmak için kullanılırlar. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Birçok yüz ve saç maskesi, tek başına veya diğer malzemelerle ondan yapılır.

1 g proteinin kalori içeriği elbette hazırlanma yöntemine de bağlıdır. Tüm faydalı özelliklerin korunabilmesi için ısıl işlem yöntemi de dikkate alınmalıdır. Yani, yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda, diğer yağlar da bu süreçte yer aldığından, kızarmış halde daha fazla olacaktır. Yani, yüz gram başına bütün kızarmış yumurta 360 kilokalori kadar olacaktır.

Yani, bir kişi için günlük norm ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, bu göstergeler çok bireyseldir. Yani, 25 yaşın altındaki, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için bu oran 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yaş arası - ve hatta daha az, yaklaşık 1800. Ancak, aktif bir yaşam tarzı sürüyorlarsa, norm günlük 200 kilokalori artar.

30 yaşın altındaki yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden erkekler için günlük norm 2400 kilokaloridir. Ve 31 ila 50 yaş arası daha yaşlı olanlar için - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, otuz yaşına kadar 3000 kilokalori ve 50 yaşına kadar - 2800 ila 3000 arası.

Anlaşılır olması için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriği aşağıdaki tablosu verilmiştir.

Günlük protein alımı 100 gramdır, bu da 410 kilokaloriye tekabül eder. Ancak yağlar günde daha az, sadece 60 gram tüketilmelidir. Ancak kilokalori açısından 560'a eşit olacaktır. Vücut için yağlar gereklidir. Örneğin, Omega 3'ler yağ asitleridir. İyi bir dengeli beslenme, günlük 30 gram hayvansal ve 30 gram bitkisel yağdan oluşan bir ödenektir. Günlük karbonhidrat 370 gram yeterlidir. Kilokalori açısından bu 1530'a çıkıyor. Böylece vücudun onlara en çok ihtiyacı var. Ve bu doğal. Sonuçta, vücuda gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır.

Çözüm

Gerekirse, vücut günlük tüketilen daha az miktarda proteine uyum sağlayabilecektir. Ancak bu tür yüklere maruz bırakmak mantıksız. Her gün ihtiyaç duyulan tüketilen protein miktarı azaltılmamalıdır. Kilo kaybı karbonhidrat ve yağlardan gelmelidir. O zaman yağ birikintilerinin gelmesi için hiçbir yer yoktur.

Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Eksiklikleri vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu durum karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde bozulmaya, hormonal düzeylere, endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Uzun süre düşük kalorili diyetler uygulandığında ölümler bile kaydedildi. Proteinli gıdalar yemek insan sağlığını korumak için çok önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü çalışmalara bakılırsa, genellikle diyetimizde bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince bulunmuyoruz.

Kendiniz ve aile üyeleriniz için iyi bir sağlığı garanti etmek için doğru beslenmeyi organize etmek önemlidir ve bu durumda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengeyi korumaktan bahsediyoruz. Buna paralel olarak karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda kaç kalori olduğuna dair yakıcı bir soru ortaya çıkıyor. Modern teknolojilerin gelişmesiyle birlikte, yerleşik bir yaşam tarzıyla ilişkili bir dizi hastalık ortaya çıktı ve modern mega şehirlerin sakinleri, birçoğunun gerçek bir savaş ilan ettiği aşırı kilolu olmaktan özellikle endişe duyuyor. İstenmeyen kilolarla savaşmanın bir yolu, tüketilen kalori miktarını azaltmaktır.

Zamanımızın başarılarından biri, tüketilen kalorilerin hesaplanması da dahil olmak üzere bugün birçok şeyin yapılabildiği İnternet'tir. Bunu yapmak için, eldeki farklı ürünlerde bir hesap makinesine ve bir kalori içeriği tablosuna sahip olmak yeterlidir. Fazla kilonun yağlı yiyeceklere dayandığı bilinmektedir ve araştırma verilerinin gösterdiği gibi, yağlarda proteinler ve karbonhidratlardakinden yaklaşık iki kat daha fazla kalori vardır. Karbonhidratlarda, yağlarda ve proteinlerde kaç kalori olduğunu kesin olarak söylemek zordur, çünkü ana faktörün belirli bir ürünün kalori içeriği olduğu birçok faktöre bağlıdır.

Normal bir varoluş için, bir kişinin günde belirli sayıda kalori alması gerekir ve bu, yaş, cinsiyet ve hayati aktivite gibi faktörlere bağlıdır. Yani normal bir yaşam tarzı süren kadınlar için günde 2000 kalori tüketmek yeterli, erkekler için bu rakam 2400 kcal'a çıkıyor ve aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız veya fiziksel olarak çalışıyorsanız, kalori sayısı 3 bine çıkarılmalıdır. Kilo vermeye karar verirseniz, günde 1500 kaloriye kadar tüketmeniz yeterlidir. Aynı zamanda vücut tarafından emilmeyen kalorilerin olduğunu ve bu durumda liflerden bahsettiğimizi hatırlamakta fayda var. Hesaplanırken, 1 gram protein ve karbonhidratın “ağırlığı” geleneksel olarak 4 kalori olarak alınır ve yağların kalori içeriği 1 gram başına 9 kcal iken, alkollü içeceklerin kalori içeriği 1 gram gerçeğine göre hesaplanır. alkolün ağırlığı 7 kaloridir.

Bir diyet yapmaya başlarken ve her gün için kalori sayısını hesaba katarken, vücudunuzun normal çalışması için (normal bir yaşam tarzı süren ortalama bir insanı alırsak) günde yaklaşık 100 gram proteinli yiyecek olduğunu bilmelisiniz. , yaklaşık 50-60 gram yağlı yiyecekler ve en az 300-350 gram karbonhidrattan zengin besinler. Karbonhidratlarda kaç kcal olduğu hakkında bilgi, bu durumda, tüketimlerinin büyük bir miktarı göz önüne alındığında, en önemlisidir. Belirtilen miktarda karbonhidrat içeren yiyecek için yaklaşık 1500 kilokalori vardır. Bu, günlük kalori ödeneğinizin büyük bir kısmıdır, bu nedenle diyetinizi düzgün bir şekilde planlamak için karbonhidratta kaç kalori olduğunu bilmek önemlidir.

Diğer ürünlere gelince, 100 gram protein başına ortalama 400 kalori vardır ve yağlı yiyecekler 100 gram ürün başına yaklaşık 800 kcal ağırlığındadır ve günde neredeyse yarısı kadar yağ yememiz gerektiği göz önüne alındığında, o zaman Yağlı gıda kalorileri ile tüketilen miktar yarıya iner. Ayrıca, yağların hem bitkisel gıdalarda hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğu unutulmamalıdır, ancak bitkisel yağlar, kural olarak, fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olmaz, bu nedenle diyetinizde hayvandan daha fazla olmalıdır. yağlar.

Proteinlerin kalori içeriği - 1 gram başına 4 Kk.

karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için enerjisinin çoğunu aldığı karbonhidratları kullanır.

Karbonhidratların kalori içeriği 1 gramda 4 Kk'dır.

Yağların kalori içeriği - 1 gramda 9 Kk.

Bir diyet planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmanız gerekir.

Kalori bazlıyız. Kural olarak, günlük ne kadar Kk ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın. Bu yazıda daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.

Yağ miktarı genellikle kilogram başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir, ancak kalıcı bir süre için değil.

Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlarla doldurulur.

Örnek.

Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein \u003d 240 Kk, 60 gram yağ \u003d 540 Kk, 255 gram karbonhidrata eşit 1020 Kk kalır. Her şey basit.

Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiriz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan sadece karbonhidrat miktarıyla “oynarız”.

Diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmemelisiniz - kural olarak, gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.

Bu bilgileri kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.

Gıdaların ana besin bileşenleri arasında proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminler bulunur. Bir yemeğin kalori içeriği, yiyeceklerin sindirimi sırasında sindirim sisteminde salınan enerji miktarı ile belirlenir. Son iki grup (mineraller ve vitaminler) vücuda girdiklerinde kalori salmazlar, bu nedenle yemeğin enerji değeri öncelikle proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinden etkilenir. Peki, beslenmenin bu ana bileşenleri bu göstergede nasıl farklılık gösteriyor?

Fotoğraf galerisi: Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği

Yiyeceklerle vücudumuza giren en yüksek kalorili maddeler yağlardır. Sindirim enzimleri yardımıyla parçalandığında, bir gram yağ son ürünlere (su ve karbondioksit) yaklaşık 9 kilokalori enerji verir. Çok miktarda yağ içeren yiyecekler, tüm yağlı etler ve balık, domuz yağı, tereyağı ve bitkisel yağı içerir.

Karbonhidratların kalori içeriği yağların yarısı kadardır ve bu maddelerin gramı yaklaşık 4 kilokaloridir. Çeşitli ekmek, makarna, çeşitli tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç vb.), şekerlemelerde çok miktarda karbonhidrat bulunur. Ayrıca yüz şekerin neredeyse saf bir karbonhidrat olduğunu ve bu ürünün yüz gramının kalori içeriğinin neredeyse 400 kilokalori olduğunu bilmelisiniz.

Proteinlerin kalori içeriği karbonhidratların kalori içeriğine yaklaşık olarak eşittir, yani bir gram protein sindirim sisteminde parçalandığında yaklaşık 4 kilokalori de salınacaktır. Yüksek proteinli gıdalar arasında yağsız et ve balık, süzme peynir, süt, kefir, peynir, yumurta, havyar, fasulye, bezelye ve fasulye bulunur.

O halde günlük yaşamımızda proteinlerin, yağların veya karbonhidratların kalori içeriği hakkındaki bilgileri nasıl kullanmalıyız? Bu bilgi öncelikle fazla kilolarından hızlıca kurtulmak isteyenler için önemlidir. Gerçek şu ki, yemeklerin kalori içeriği (ve dolayısıyla tüm diyet) ağırlığımızı en doğrudan etkiler. Günde toplamda bizim için diyetin optimal enerji değerini aşan miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alırsak, o zaman fazla kaloriler kaçınılmaz olarak vücut yağı şeklinde depolanacaktır. Sonuç olarak - aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkması, gevşek bir figür, karşı cinsten ilginin kaybolması ...

Peki, böyle bir durumda ne yapılmalı? Her şeyden önce, ihtiyacınız olan diyetin kalori içeriğinin seviyesini belirlemeniz gerekir. Bu gösterge birçok faktöre bağlı olacaktır: yaşınız, vücut ağırlığınız, profesyonel aktivitenizin özellikleri, boş zamanlarınızdaki fiziksel aktivite seviyeniz. En iyi seçenek elbette bir uzmandan (beslenme uzmanı) tavsiye almak olacaktır. Toplamda bir yetişkinin günlük menüsündeki tüm proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinin yaklaşık 3000 kilokalori olması gerektiğine inanılmaktadır (ancak yine bu tamamen bireysel bir göstergedir).

Mevcut kilonuzdan memnunsanız, diyetinizin kalori içeriğinin bu göstergeyi aşmamasını sağlamalısınız. Bu durumda besinlerin protein, yağ ve karbonhidratlarının parçalanması nedeniyle vücudunuzda açığa çıkacak olan tüm kaloriler tamamen fizyolojik süreçleri sağlamak için kullanılacaktır. Ve aşırı vücut yağının gelecek hiçbir yeri olmayacak.

Ancak zaten biraz fazla kilonuz varsa ve bu nedenle biraz kilo vermek istiyorsanız, diyetin kalori içeriğini kasıtlı olarak biraz azaltabilirsiniz, yani. 3000 kilokalori değil, diyelim ki 2900'e eşit yapın. Bu durumda, 100 kalori eksikliğini telafi etmek için vücudumuz her gün zaten rezervinde bulunan az miktarda yağı parçalamak zorunda kalacak, ve vücut ağırlığınız yavaş yavaş azalacaktır.

Ancak, hiçbir durumda, içindeki protein içeriğini azaltarak diyetin kalori içeriğini azaltmamanız gerektiğini unutmayın (günde en az 90-100 gram sağlanmalıdır). Ancak tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarı, sağlığınızın durumu hakkında fazla endişe duymadan biraz azaltılabilir (ancak bunları da diyetten tamamen çıkarmamalısınız).

Böylece, proteinleri, yağları ve karbonhidratları içeren beslenmenin ana bileşenlerinin kalori içeriği hakkında bilgi sahibi olarak, diyetinizi yetkin bir şekilde planlayabilir ve istediğiniz rakam durumuna ulaşabilirsiniz.

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır