Kilo kaybı için düşük (negatif) kalorili yiyecekler. Eksi kalori içeriğine sahip protein ürünleri - yiyin ve kilo verin

Fazla kilolardan kurtulmak için katı diyetler yapmak veya hiç aç kalmak gerekli değildir. Metabolizmayı hızlandırabilen, iştahı azaltabilen ve kilo vermeyi teşvik edebilen, düşük kalorili yemekler hazırlayabilen ve ayrıca proteinli yiyecekleri, yağları ve karbonhidratları doğru şekilde birleştirebilen zayıflama yiyecekleri yemek yeterlidir. Makalede kilo vermek isteyenler için çeşitli yiyecek listeleri, kalori tablosu ve çok daha fazlasını sunuyoruz.

Kilo kaybı için beslenmenin temelleri

Dengeli bir diyet metabolizma, yağ yakma ve detoksifikasyon süreçlerini başlatır. Kilo verme sırasında yemek, vücut için yakıt olan maksimum miktarda değerli mineral içerdikleri için çoğunlukla taze gıdalardan oluşmalıdır. Metabolik fonksiyonlar gün içerisinde tüketilen besinlere doğrudan bağlıdır.

Yemeklerdeki bileşenlerin yanlış kombinasyonu ve kontrolsüz tüketimi yağ birikmesine yol açar.

Basit yemek yeme kurallarına uyarak, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi de artırabilirsiniz:

Günde 4-5 öğün tanıtın(tercihen aynı anda).
kesmek porsiyon sayısı.
Sesi Azalt günlük kalori alımı.
Hariç tutmak diyetten zararlı yiyecekler.
Kısıtlamak tuz ve diğer tat arttırıcıların tüketimi.
tatlı yemekler sabah kullanmak için transfer.
Düzenli olarak su dengesini doldurun.
daha sık kullan yemek pişirmek için çiğ sebzeler. Isıl işlem minimum düzeyde olmalıdır.
Yiyecekleri yavaşça alın her lokmayı iyice çiğnemek.
Unutma kilo verirken kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin yasak olduğu ve vücuda herhangi bir fayda sağlamadığı için terk edilmeleri gerekecek.

Metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakılmasına yardımcı olan besinlerin listesi

Beslenme uzmanlarına göre hızlı kilo vermek için öncelikle yağ hücrelerinin parçalanmasını hızlandıran besinlerden oluşan bir diyet yapmak gerekiyor. Çünkü her insanın metabolizması farklıdır.

Kaloriler daha yavaş tüketilirse, vücut yağının birikme süreci vardır. Dengeli beslenmek sadece parçalanma ve kilo verme sürecini hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu zararlı toksinlerden arındırır.

Yağ yakan yiyecekler, metabolik süreçleri normalleştiren aktif maddeler açısından zengindir. Düşük kalorili yemekler, vücudu faydalı minerallerle doyurmanıza, enerji vermenize ve sindirim sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanıza olanak tanır.

Kilo kaybı için en etkili ürünler arasında:

lif bakımından zengin sebzeler (kereviz, brokoli, enginar, karnabahar vb.);
turunçgiller, özellikle koleretik etkisiyle greyfurt;
yeşil çay;
kuru erik ve kuru kayısı ile birleştirilmiş kuru üzüm;
zeytinyağı ve zeytin meyveleri;
taze ahududu;

İştahı Azaltacak Yiyecekler

Kas büyümesi için yiyecekler içeren bir diyet bu konuda yardımcı olacaktır:

İstiridyeler;
badem;
Kinoa;
biftek;
yumurtalar;
soya ve diğerleri;

Düşük glisemik gıdaların listesi

Bu tür yiyeceklerin büyük miktarlarda kullanılmasına izin verilir, ancak herkes, özellikle spor ve fitness meraklıları olmak üzere katı bir diyete dayanamaz. Enerji kaynaklarının eksikliğinden halsizlik, baş dönmesi ve bilinç kaybı meydana gelebilir. Bu nedenle, yaşam ritmini, fiziksel aktiviteyi ve sağlık durumunu dikkate alarak kilo vermek için bir menü hazırlamak gerekir.

Düşük glisemik indeks, kilo kaybı için bu tür diyet gıdaları içerir:

siyah frenk üzümü;
domates;
lâhana turşusu;
avokado;
arpa, mercimek;
turp;
yeşil çay vb.;

Kilo kaybı için yiyecek kombinasyonları

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumluluğu

Tüm kilo verme ürünleri, aşağıdakileri içeren gruplara ayrılır:

protein;
karbonhidratlar;
yağlar;

Kilo kaybı için uyumlu ürünleri nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğinizi öğrenebileceğiniz kuralların listesi:

Ekşi tadı olan sebzeler/meyveler karbonhidratlarla aynı anda kullanılması önerilmez: patates, baklagiller, ekmek, hurma, muz vb.
Konsantre karbonhidrat yok proteinlerle karıştırın: makarnalı et yemeği, patates veya peynirli sandviç vb.
Tercih ver Süt Ürünleri. Süt ürünleri diğer gıdalarla birleştirilmemelidir.
Başarısız protein ve ekşi meyve/sebze kombinasyonudur: domatesli et, portakallı fındık.
şekerli nişasta fermantasyona neden olur, bu nedenle eklem alımı hariç tutulmalıdır.
Olumsuz etki Metabolik süreç, 2 proteinin eşzamanlı kullanımını gerçekleştirir: et - yumurta, peynir - et vb.
Yağ oranı yüksek yiyecekler proteinlerle birleştirmeyin: tereyağı - peynir, krema - fındık.

Karıştırılabilen uyumlu ürün örnekleri

Kilo kaybı için ürün seçmek için aşağıdaki seçenekler başarılı kabul edilir:

et - sebzeler (bir çift için et yemeklerinin pişirilmesi veya bir pilav yöntemi tercih edilir);
balık (alabalık, somon, ton balığı) - makarna (sadece sert çeşitler);
patates (fırında pişmiş, haşlanmış) - süzme peynir;
lahana (lahana turşusu) - kimyon;
pirinç - sebzeler;
yoğurt - fındık;
tavuk göğsü (haşlanmış) - avokado;
mantarlar - sebzeler;
fındık - kuru meyveler;

Yemekten sonra ancak 2 saat sonra meyveli atıştırmalık yiyebilirsiniz. Önerileri göz ardı etmek ve uyumsuz yiyecekleri değiştirmek, mide ve bağırsaklarda parçalanma sürecini ve fermantasyon oluşumunu, çürümeyi yavaşlatacaktır. Tek istisna, diğer yiyeceklerle birleştirildiğinde olumsuz reaksiyonlara neden olmayan ve diğer ürünlerle birlikte kullanılması kabul edilen bir muzdur.

Ana yemek ve tatlı 20 dakika ara ile tüketilebilir. Ve gün boyunca vücudu suyla doldurmanız gerekir. Sıvı olarak ya saf su ya da bitki çayları kullanılır. Kontrendikasyonların yokluğunda, değerli iz elementler açısından zengin yabani gül ve diğerlerinin kaynatmalarını içebilirsiniz. Bu, vücudun aşırı kilo ile hızlı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için kalorili yemek tablosu

Kilo kaybı için bir ürün diyeti için örnek menü

Hızlı ama kalıcı bir sonuç elde etmek için bir hafta boyunca tasarlanmış etkili bir diyet menüsü deneyin.

1 gün

Sabah:

yulaf ezmesi (100 gr);
sebze salatası (150 gr);
bitki çayı;

Akşam yemegi:

sebze çorbası (150 gr);
sebze dilimleri (150 gr) ile tavuk göğsü (150 gr);
tam tahıllı kuru ekmek;
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam (en geç 19-00):

buğulanmış balık köftesi (150 gr);
sebze salatası (150 gr);
jöle;

Ana öğünler arasında 2 atıştırmalık: elma, süzme peynir (100 gr).

2 gün

Sabah:

omlet (1 yumurta);
dilimlenmiş sebzeler (150 gr);
kızarmış ekmek;
kakao;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemegi:

kulak (150 gr);
hindi göğsü (100 gr);
sebze güveç (150 gr);
krakerler;
bitki çayı;

Akşam:

sebzeli pişmiş balık (200 gr);
yeşil çay;

Ana yemek arasında aşağıdaki ürünlerin uygun olduğu 2 doyurucu atıştırmalık: kuru meyveler, kuruyemişler (100 g), tahıllar, kefir.

3 gün

Sabah:

sebzeli pilav (200 gr);
yeşil çay;
kızarmış ekmek;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemegi:

köfte çorbası (150 gr);
makarnalı ton balığı (150 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam:

buğulanmış balık köftesi;
lâhana turşusu;
bitki çayı;

Ana yemek arasında 2 atıştırmalık: portakal, süzme peynir (100 gr).

4. Gün

Sabah:

Kahve;

Akşam yemegi:

sebze güveç (150 gr);
buğulanmış dana köfte (150 gr);
krakerler;

Akşam:

mercimek (100 gr);
sebze pirzola (150 gr);
jöle;

Ana yemek arasında 2 kez yiyebilirsiniz: bir elma, kefir.

5. Gün

Sabah:

Yumurta;
sert peynir (40 gr);
sebze salatası (150 gr);
bitki çayı;

Akşam yemegi:

tavuk kanadı çorbası (150 gr);
deniz ürünleri ile makarna (200 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam:

sebze güveç (150 gr);
sert peynirli (150 gr) fırında pişmiş mantarlar;
bitki çayı;

Ana öğünler arasında günde 2 defa şunları yiyebilirsiniz: kuruyemiş, kuru meyve, cheesecake.

6. Gün

Sabah:

avokadolu tavuk göğsü (200 gr);
yeşil çay;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemegi:

yağsız pancar çorbası;
sebzeli pilav;
galeta;

Akşam:

buğulanmış dana pirzola (150 gr);
sebze kesimi (150 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Ana yemek arasında kendinize ayırabileceğiniz 2 atıştırmalık: süzme peynirli güveç.

7. Gün

Sabah:

yulaf ezmesi (150 gr);
süzme peynir (100 gr);
kakao;

Akşam yemegi:

püre çorbası (150 gr);
sebzeli hindi göğsü (250 gr);
bitki çayı;

Akşam:

balık (150 gr);
makarna (100 gr);
yeşil çay;

Ana yemek arasında 2 ara öğünde şu ürünleri yiyebilirsiniz: elma, kefir, bisküvili kurabiye.

Düşük kalorili, "tatsız" veya "besleyici olmayan" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerine geçenler var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen "negatif kalorili" yiyecekler olduğunu zaten biliyorsunuzdur - sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak sıradan yiyeceklerin bile kalorisi çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Bir iyi haber daha var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda yüksek proteinli yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ama kalori kısıtlamasındaysanız, listeden başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 fincan başına 4 kcal

Düşük kalorili diyetinize kesinlikle su teresini dahil etmelisiniz: Beslenme Bozuklukları Kontrol Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden su teresinin en besleyici olduğunu göstermiştir. Diğer turpgil bitkiler gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgiller gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 su bardağı sebze suyu, 1/2 çay kaşığı dökün. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 su bardağı badem sütü ilave edip 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Ayrıca kemik güçlendirici K vitamini açısından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üzerine bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek koyun.

Kereviz. sap başına 6 kcal

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır! Aynı zamanda, birkaç torba kerevizi aşırı yemeden kolayca yiyebilmeniz anlamında, hacimli bir besindir.

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır!

Bu kadar az kalori ile, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan çok miktarda K vitamini alırsınız. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil edilmesi için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştelerini ve taze kekiği ilave edin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo verme menüsünün değerli bir bileşeni. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan bok choy, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca, diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir ve bu, herhangi bir hevesi tatmin eder.

Olduğu gibi:

Çin lahanasının yapraklarını saplarından ayırın ve kabaca doğrayın. Sapları ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, doğranmış pırasa (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini ilave edin; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, tatmak için 1 çorba kaşığı limon suyu ve tuz ekleyin.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turplar yemeklere biraz acımsı bir tat verir, kalorileri çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerirler. Ve vücudumuz, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. Oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz acımsı bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini yüksektir.

Olduğu gibi:

Bir kilo turpu yağla gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 200 derecede 35 dakika fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birleştirin. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri atmaya başladığınızda, bir market gezisindeyken bu sebzeyi alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken, kabağın açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak, kabağı erişte şeklinde ince, ince dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Pişmiş kabak eriştelerini domates-et sosuyla baharatlayın ve bir makarna partisinde rahatlayın.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bu çok miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve biraz tuzu birleştirin. Balıkla servis yapın.

Meyve

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve, tatlı isteğini kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım fincan porto şarabı, 1 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve 1/4 çay kaşığı ihtiyacınız olacak. orta boy bir tavada tuz.

Bir kaynamaya getirin, ısıyı orta seviyeye indirin ve erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) ara sıra karıştırarak kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal

İşte karşınızda, en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi, greyfurt da C vitamini ağırlıklıdır.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve akan suyu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle gezdirin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde satılmaktadır. Bu iyi, çünkü kalorisi düşük ve C vitamininin yanı sıra yağla savaşan lif oranı da yüksek. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes aldığınızı göstermiştir ki bu özellikle astımı olanlar için geçerlidir.

Başka? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyol gazpacho çorbasının bir çeşidi için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz muskat kavunu, fincan başına 61 kcal

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur. Kavun dilimleri tek başına atıştırmalık olarak iyidir, ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olan bir kavun arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı doğranmış kavun, doğranmış çeri domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenin kalorisi düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - fincan başına 8 gram içerir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

Sindirimi yavaşlatarak, yüksek lifli bir diyet iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavada 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı ekleyin. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

hububat

Bulgur, 1/2 fincan başına 76 kalori (pişmiş)

Bulgur, haşlanmış ve kurutulmuş tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Sabahları sağlıklı bir yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika kaynatın.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiden %50 daha az nişasta içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketteki talimatlara göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Üzerine soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve srirachadan yapılmış bir sos gezdirin.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri açısından listenin başında gelir. Çeyrek bardakta 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Lezzetli buğday kepekli pankek yapmak için 1/2 su bardağı buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı karıştırın. tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Kuruması için tüm sıvı malzemeleri ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek fincan hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, çoklu patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısıra aldırış etmez. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kalori ile dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkısız pirinç keki, 1 adet başına 35 kcal.

Bir şeyler kıtır kıtır yemek istediğinizde pirinç kekleri vücuda onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. Kahverengi pirinçten yapılırlar ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdırlar. Aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının, böylece gereksiz bir şeker dozu ile karşılaşmazsınız.

Olduğu gibi:

Hızlı bir ısırık için, pirinç kekinin üzerine az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sosların ve baharatların tatlarını kolayca alırlar.

Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş çeri domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g'da 72 kcal

Bir sandviçin üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine geçirin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve doğaçlama şişlere ekleyin.

Morina balığı, 80 g'da 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve kondisyonun neden olduğu kas mikro travmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, Alaska sularında yakalanan morina balığını seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g'da 73 kcal

İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ayrıca, tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve ayrıca omega-3 yağları da yüksektir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağları yüksek bir diyetin, kan basıncını iyileştirdiği için sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen almasını sağlayan bir çalışma yürütmüştür.

Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.

Olduğu gibi:

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 su bardağı beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş çeri domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiber bir tavada. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, üzerini kapatın ve hafif açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açmayanları kendin aç.

Hindi budu, 80 g'da 91 kcal

İçindeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına 16 gr gibi etkileyici bir protein içerir ve size kas gelişimi sağlar. Fazladan kalori eklememek için deriyi yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkararak etin yumuşak ve yumuşak olmasını sağlar.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı düşük seviyeye indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 kıyılmış pırasa kökü, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

Tavaya 1-1/2 su bardağı tavuk suyu ekleyin. 1 su bardağı portakal suyu, 2 taze kekik filizi, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tavaya geri koyun, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yapıştırın.

Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal

Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda iki şekilde yardımcı olur: daha uzun süre tok kalırsınız ve sadece yemeğinizi sindirirken çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler açısından tavuk göğsü ile karşılaştırılabilecek çok az şey var.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. Göğüsleri geniş bir tencereye koyun ve etin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynama noktasına getirin.

Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar ortama indirin, kısmen bir kapakla örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Ateşi kısık ateşe getirin ve oluşan köpüğü alın.

Domuz bonfile, 80 g'da 92 kcal

Domuz bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel bir şekilde uyan iyi ve formda bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutma: burada porsiyon başına 18 gr.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 adet doğranmış soğan, 500 gr doğranmış domuz bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika pişirin. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. Küçük bir kavanoz domatesi kendi suyuna ekleyin, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Dana biftek, 80 g'da 100 kcal

Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, onu en iyi seçim yapar. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir pişirme kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 misket limonu suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini kapatın ve bir kez çevirerek buzdolabında en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal tavada yağ.

Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte 8-10 dakika bir kez çevirerek pişirin. Ardından bifteğin soğumasını bekleyin (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

bakliyat

Hassas tofu, 80 g'da 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini sağladığı pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake yapmak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 80 gr yumuşak tofu, 1 kaşık protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı karıştırın. taze zencefil.

Kavanozda fasulye, yarım fincan başına 108 kcal

Fasulye, düşük kalorili bitki bazlı protein ve lifi paketlemenin hızlı bir yoludur. Ucuz barbunya fasulyesindeki protein ve lif, enerji ve tokluk sağlayan karmaşık karbonhidratların yavaş yanmasına yardımcı olur. Ve ararsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı olmadan fasulye bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde sağlıklı, düşük kalorili bir salata yapmak için bir kavanoz süzülmüş fasulye, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosu ile gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Çok az besin mercimek kadar besin açısından zengindir. Kalorisi düşük olmasına rağmen kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür, ancak kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.

Olduğu gibi:

Özensiz bir vejetaryen burger yapmak için 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri kurutun ve soğuması için kenara alın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ancak toz haline gelmesin.

1/2 su bardağı hazır yulaf ezmesi, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımdan 6 orta boy pankek oluşturun ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteini arıyorsanız, sıvı yumurta akı gitmenin yolu. Tariflerde bütün yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür, bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akı pastörize edildiğinden paketinden çıkar çıkmaz tüketebilir ve smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta akları katılaşana kadar kızartın. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g'da 71 kcal

Çok fazla yüksek kalorili yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz bir küp haline gelebilir. Ama yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, mozzarella %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Hala peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız

Olduğu gibi:

Caprese Makarna Salatası Yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile atın. Ayrı ayrı zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi karıştırın. Bu salatayı süsleyin.

Yağsız süt, bardak başına 83 kalori

Bu inek suyu, protein almanıza ve fazladan kalori almamanıza yardımcı olur. Her bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik kullanmayan sığırlardan gelen organik yağsız sütü tercih edin.

Olduğu gibi:

Ocakta olmayan yulaf ezmesini karıştırarak yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. Karıştırırken 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtün ve bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, probiyotikler onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı yerleştirin. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Ortaya çıkan karışımı taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (suyla karıştırılmış ve sonra süzülmüş öğütülmüş bademlerden yapılır) fındıkların kendilerinden çok daha az yağ içerir, bu nedenle yulaf ezmesine, egzersiz sonrası karışımlara eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. veya pazar sabahları krep. Ambalajın üzerinde "şekersiz" kelimesini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı karıştırarak antrenmandan kurtulun. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Sosların ve sosların lezzetini kalori eklemeden artırmak istiyorsanız, mutfağınızda özellikle kırmızı şarap sirkesi olmak üzere çeşitli sirkeler bulundurduğunuzdan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bunun da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

Lezzetli bir salata sosu yapmak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle karıştırın.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur. Bu lezzet bombaları ayrıca bir antioksidan cephaneliği içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda onlarla birlikte sağlıklı olacaktır.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothie'ler ve pankekler söz konusu olduğunda, tarçın onların kaloriden ödün vermeden harika bir tat vermesini sağlar. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağlanma riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimi ile ilişkilendirir.

Olduğu gibi:

Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "kaynamaya yakın" hale getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Bir blender kasesine çikolata karışımını, 1 paket yumuşak tofuyu ve 2 yemek kaşığı dökün. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat buzdolabında bekletin.

Kalori içeriği veya enerji değeri, metabolizma sırasında besinler oksitlendiğinde salınan enerji miktarıdır.

etil alkol kalori %96 alkol dır-dir 710 kalori/100 gr. Tabii ki, votka suyla seyreltilmiş alkoldür ve bu nedenle votkanın kalori içeriği 220 ila 260 kcal / 100 g arasında değişmektedir., bu arada, onnoy üreticileri bunu ürünlerinde belirtmelidir!

Neden birçok insan "Neredeyse hiçbir şey yemiyorum, sadece votka yiyorum ama hızla şişmanlıyorum!" - Ve hepsi, çok az kişinin votkanın yüksek kalorili bir ürün olduğunu ve vücuda çok fazla enerji verdiğini ve yarım litre votkanın zayıf bir kişinin günlük kalori alımını içerdiğini ve 0,75'lik bir kabın günlük içerdiğini bilmesi nedeniyle. Ortalama bir insanın kalori alımı! Karşılaştırma için: 100 gram votka 100 gramdır. tereyağlı krep, 100 gr. sığır köftesi veya 100g. Güveç.

Alkol kalorilerinin "boş" olduğu, çünkü besin içermedikleri, yani yağda depolanamayacakları ve bu nedenle alkol kalorilerinden yağ alamadıkları kanısındayız. Bu bir yanılsama! Bu, yalnızca alkolün kalorilerinin doğrudan yağda depolanamayacağı anlamına gelir."Boş" olarak adlandırılan alkollü kaloriler, vücudun harcaması gereken saf enerjidir. Alkolün etkisi altında insanların daha aktif hale geldiğini fark etmişsinizdir. 🙂?

Bu tür boş kalorilerden bir doz alan vücut, ilk etapta onlardan kurtulmak için hemen kendini yeniden düzenler, onlar. önce vücut alkol kalorilerini yakar ve sonra buna böyle bir ihtiyaç varsa geri kalan her şeyi yakar. Alkol, büyük miktarlarda zararlı olan bu ürün, vücut bir rezerve aktaramaz, bu nedenle elbette bir an önce onu uzaklaştırmaya çalışır ve yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini yakmayı bırakarak alkollü yakıta geçer. ve yakmak için hazırlanan doğal yağ rezervleri daha sonra kullanılmak üzere depolanır.

Bu nedenle, alkol kalorisine "boş" denmesine rağmen, çünkü. besin içermezler, yine de vücuda çok fazla enerji verirler ve vücudun bu enerjiyi harcaması gerekir. Ve sadece alkol içmekle kalmaz, aynı gün en azından bir şeyler yerseniz :), o zaman vücut alkolsüz yiyeceklerden çok daha fazla enerji alır. Ve daha fazla enerji harcaması onun için daha zor olduğu için, daha önce de belirtildiği gibi, alkolden gelen kaloriler her şeyden önce yakılır ve yiyeceklerden gelen kaloriler basitçe tüketilmez, ancak beslenme esasına sahip olarak depolanırlar. yağ depolarındaki yağ şekli.

Ek olarak, alkol hücrenin insüline karşı duyarsızlığına neden olur. (insülin yağ dokusunu oluşturan bir hormondur). Daha fazla insülin üretilir ve bu nedenle daha fazla yağ oluşur. Alkolün karaciğeri etkileyen ve alkolik yağlı karaciğer hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı gelişimine yol açan bir toksin olduğu da unutulmamalıdır.

Bu nedenle alkoldeki kalorilerin "boş" olduğunu ve bu votka kalorilerinin yağlanmadığını söylediklerinde "bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklere" inanmayın. Şişman ol, nasıl!

İdeal formlar için çabalarken, bu zorlu yolculuğa beslenme düzenlemeleri ile başlamalısınız. Menü yapmak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Yemeklerin kalori içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekir. İşinizi kolaylaştırmak için, kilo vermek için en lezzetli ve sağlıklı ürünleri, her birinin kalorisini belirterek seçtik.

Bir kişinin enerji için kaloriye ihtiyacı vardır.

Bununla birlikte, aşırı kullanımı olumsuz sonuçlar doğuran besleyici gıdalar vardır:

metabolik bozukluk;
gastrointestinal sistem hastalıkları;
obezite vb.

Bu nedenle yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek herkes için ama özellikle de figürünü takip edenler için önemlidir.

Vücuda giren kalori miktarı büyük ölçüde ürünün enerji değerinin sindirim sisteminde ne kadar emildiğine bağlıdır.

Organların normal çalışması sırasında ve hastalıkların yokluğunda, maddeler aşağıdaki miktarlarda emilir:

yağlar - 9.3 kcal / g;
proteinler - 4.5 kcal / g;
karbonhidratlar - 4.1 kcal / gr.

Çiğ gıdalardaki kalori sayısı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:

Isı tedavisi. Haşlanması ve kızartılması yemeklerin besin değerini artırır.
Öğütme ve karıştırma. Püre kıvamındaki ürünler minimum enerji değeri kaybı ile vücut tarafından daha kolay sindirilir.

Vücut tarafından emilemeyen maddeler yağ tabakasında depolanır. Bu nedenle kötü şöhretli aşırı kilo.

Tablo: gruba göre kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği

İşte geleneksel olarak masamızda "yaşayan" ana ürünler, kalori sayısını gösterir. Kolaylık sağlamak için, gıda kalori tablosu gruplara ayrılmıştır.

Sebzeler ve yeşillikler

İsim	100 g ürün başına kalori
Haşlanmış patatesler	80
Beyaz lahana	31
- kırmızı kafa	34
- renk	30
Zeytin	111
Kabak	30
patlıcan	22
Fasulyeler	59
Yeşil soğan	21
- pırasa	38
- soğan	41
Havuç	29
salatalıklar	15
Domates	19
Pancar	46
Sarımsak	106
Ispanak	22
Turp	22
Bezelye	75
Maydanoz	45
Dereotu	40
Reyhan	23
Roka	25
Kabak	22
dolmalık biber	38

Meyveler ve meyveler

Sebzelerin yanı sıra meyveler ve meyveler düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir.

İsim	100 g ürün başına kalori
Muz	87
ananas	49
Üzüm	73
Elmalar	48
Limon	30
kivi	46
şeftali	42
Trabzon hurması	61
kurutulmuş kuşburnu	259
- taze	106
Beyaz kuş üzümü	37
- siyah	38
- kırmızı	39
Kavun	34
Karpuz	27
Armut	41
Greyfurt	37
Lal taşı	53
Kızılcık	27
Ahududu	43
Erik	41
Tatlı Kiraz	41
çilek	30

Tahıllar, fasulye ve tahıllar

Bu ürünlerin çoğu vücuda uzun süre enerji sağlayan yavaş karbonhidratlardır.

Bu nedenle oldukça yüksek kalori içeriğine rağmen tahıllar ve fasulyeler diyet menüsüne dahil edilmelidir.

İsim	100 g başına kalori
haşlanmış karabuğday	92–110
haşlanmış pirinç	116
yulaf ezmesi lapası	93
- pilav	79
- karabuğday	137
- arpa	84
- irmik	77
Fasulye	36
Fasulyeler	57
mercimek	46,3
Çavdar	283
Arpa	288

Balık ve deniz ürünleri

Her tür deniz sürüngeni ve yağlı balık, paha biçilmez bir omega-3 kaynağıdır. Alternatif olarak, bu asitler, diyet ürünleriyle hiçbir ilgisi olmayan, yalnızca yağlardan yeterli miktarlarda elde edilebilir.

Bu nedenle, hangi diyete sahip olursa olsun, deniz ürünleri her insanın masasında en az haftada bir kez bulunmalıdır.

İsim	100 gram başına kalori
Midye	53
Pollock	67
Navaga	78
morina balığı	85
kerevit	96
zander	81
Tuna	85
Alabalık	99
turna balığı	83
karides	85
Kalamar	77
Pembe Somon	151
Yengeç çubukları	73
Keta	138
Morina	76
denizcilik dili	79
deniz lahana	49
ringa balığı (konserve)	88
mersin balığı havyarı	123
Pollock karaca yumruklandı	127

Et, kümes hayvanları ve yumurta

İsim	100 g ürün başına kalori
Biftek	191
sığır karaciğeri	100
Tavşan	197
yağsız domuz	318
domuz ciğeri	105
Dana eti	91
Türkiye	192
Tavuk	161
civciv	159
tavuk yumurtaları	157
- Bıldırcın	168
Omlet	181

Düşük kalorili unlu mamuller

Diyette ekmek ve diğer hamur işlerini reddetmek elbette daha iyidir.

Ancak bunu yapmak psikolojik olarak zorsa, hangi unlu mamul kategorilerinin en az kalorili olduğunu bilmelisiniz.

Fındık ve yağlar

Önlenemeyecek kadar yüksek kalori içeriğine rağmen, vücutta değerli yağların alınmasını sağlamak için bu ürünlerin diyette de bulunması gerekir.

Salataları yağlar ve ezilmiş fındıklarla tatlandırmak en iyisidir - lezzetli, sağlıklı ve bele zarar vermez.

İsim	100 g ürün başına kalori
Fıstık	555
Kaju fıstığı	647
Fındık	701
Ceviz	662
Badem	643
Antep fıstığı	555
Zeytin yağı	780
- kayısı	899
- susam	899
- badem	816
- Hindistan cevizi	899
- keten	898
- ceviz	898
- kenevir	899
- kakao	899
- ayçiçeği	899
Düşük kalorili margarin	545
Tereyağı	748

Düşük kalorili içecekler

Düşük kalorili içeceklerin menüsü çeşitlidir. Tablo, her bardakta kaç kalori olduğunu gösterir.

içecek türü	100 ml başına kalori sayısı
Sebze
salatalık suyu	14
Pancar kökü	61
Kabak	38
Vitamin suyu
Limon suyu ile su	29
karpuz nane	25
Mineral veya karbonatlı	0
Çaylar (şekersiz)
Zencefil	14
Yeşil	0
Beyaz	34
Şekersiz sade kahve	2

Sebze suları yağ içermez.

"Fındık ve yağlar" grubunda en yüksek kalorili ürünler. Ancak yağların vücut tarafından emilmesi için kullanımları gereklidir. Ek olarak, çok faydalıdırlar. Vücudunuz için günlük yağ miktarını hesaplayın ve sınırlı miktarda fındık ve sıvı yağ yiyin.

Diyetteki BJU oranı, seçilen diyete bakılmaksızın normal kalmalıdır. Bazı bileşenlerin eksikliği ciddi patolojilere neden olabilir.

sincaplar Protein normunu hesaplamak için kilonuzu kilogram olarak 1,5 ile çarpmanız gerekir. Diyetin çoğunun bitkisel proteinlerden oluşması arzu edilir.
yağlar. Kadınlar için günlük yağ oranı 85 - 115 gramdır. Yağlar tamamen ortadan kaldırılamaz. Aksi takdirde vücut zayıflar ve bir takım hastalıklara maruz kalır, saç ve cilt güzelliği tamamen unutulmak zorunda kalır.
karbonhidratlar. Karbonhidratlar öncelikle enerji için gereklidir. Bu nedenle, günlük oranları yaşa ve yüklere bağlıdır. Örneğin haftada üç kez egzersiz yapan 30 yaşındaki bir kadının günde 95 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Daha ayrıntılı tablolar özel çevrimiçi analizörlerde bulunabilir.

Kilo kaybı için protein ürünlerinin listesi:

Türkiye.
Tavuk.
Yağsız sığır eti.
Dana eti.
Tavşan.
Zander.
Pollock.
pike.
Pisi balığı.
Sazan.
Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
Süzme peynir %5–9.
Kefir.

Düşük kalorili yiyecekler çok yağ ile pişirilirse özelliklerini kaybederler. Bu nedenle buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya folyoda pişirilmelidir.

Kilo verirken hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Size en düşük kalorili yiyeceklerin listesini tanımanızı öneriyoruz:

Brokoli. Bu hipoalerjenik, çok sağlıklı ve düşük kalorili bir sebzedir. Hem çiğ hem de haşlanmış olarak yenebilir. Çabuk pişer, sadece birkaç dakika. Yararlı özelliklerin kaybını önlemek için ısıl işlemle aşırıya kaçılması önerilmez.
Havuç. Vitaminli ve lezzetli sebze. Çok yönlüdür ve herhangi bir biçimde kullanışlıdır. Ancak en az kalori haşlanmış havuçta olacaktır. Bununla birlikte, yararlı maddelerin yanı sıra.
Şili. Baharat, kansere, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve sindirim sistemine karşı koruyucu bir önlem olarak kullanılır.
Enginar. Kalsiyum, magnezyum ve demir açısından zengin olan oldukça faydalı bir bitkisel üründür. Ayrıca enginar, fazla kilolarla mücadelede yardımcı olan metabolizmayı normalleştirir.
Çay. En düşük kalorili çay yeşil çaydır. Hiç kalorisi yok. Ürünün aroması ve şeker ilavesi içeceğe kalori katacaktır. Bu içeceğin metabolizmayı biraz yavaşlatan kan viskozitesini arttırdığı unutulmamalıdır.
Salatalık. Herhangi bir miktarda kullanımına izin verilen yeşil sağlıklı sebze.
Greyfurt. Düşük kalorili yağ yakıcı. Tek olumsuz, herkesin acı tadını sevmemesi.
Salata. Vitamin ve mineral açısından zengin yeşillikler.
Soğan. Sebze faydalıdır, ancak saf haliyle büyük miktarlarda tüketilmesi önerilmez.

Karmaşık karbonhidratlar günlük diyetinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Hangi ürünlerde bulunduklarını tabloda öğreneceğiz.

Ürün:% s	karbonhidrat miktarı
1. sınıf undan yapılan ekmek	41,2
Çavdar ekmeği	48,3
Yulaf ezmesi	62
Esmer pirinç	23
Haşlanmış patatesler	20,1
bezelye	7,5
Haşlanmış makarna	26,5
müsli	77,8
Kepek	80
Kabak	4,6
Kuşkonmaz	3,88
mercimek	20,1

Hızlı karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler obeziteye neden olur. Bu nedenle, diyette minimum miktarda bulunmalıdırlar. Ve kilo verme menüsünde, onları hariç tutmak genellikle daha iyidir. Her türlü tatlı, unlu mamuller ve şekerden bahsediyoruz.

Bir kadın için ortalama günlük kalori alımı 2000 kcal'dir. Her şey yaşa, fizyolojiye ve mesleğe bağlıdır. Kilo veren kadınların ortalama oranı 1500 kcal'dir. Kilo kaybı için doğru kalori dozunu hesaplamak için normunuzdan 500 kcal çıkarmanız gerekir.

Kalori içeriği düşük olan ürünler, vücudunu incelmeye karar vermiş bir kişinin diyetini mutlaka oluşturmalıdır. Besinlerin vücudun enerjisini doğrudan etkilediği bilinmektedir. Ve hayati enerjideki artış ve azalma, tüketilen gıdaya bağlıdır.. Bununla birlikte, fazla kilo eklemeden sağlık durumu ve insan enerjisi üzerinde olumlu etkisi olan faydalı ürünler vardır.

Azaltılmış yağ içeriği, düşük kalorili yiyecekler için ana kriterlerden biridir. Çünkü yağ parçalandığında kalori üretimi iki katına çıkar. Karbonhidratların ve proteinlerin parçalanması ile bunun tersi doğrudur.

Düşük kalorili yiyecekler yeterli miktarda karbonhidrat ve lif içermelidir.

Sindirimi kolay olan karbonhidratlar, vücudun yağdan gelen kalorileri kolayca işlemesini sağlar. Ancak yüksek lif içeriği, uzun süre sindirildiği için vücudun oldukça uzun süre tokluk durumunda kalmasına izin verecektir.

Ve en önemlisi - büyük miktarda su. Suda hiç kalori olmadığı için ve buna dayanarak, ürün bileşiminde ne kadar çok su içerirse, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler için o kadar az yer kalacaktır.

Kilo kaybı için en düşük kalorili yiyecekler - bitkisel besinler

Lif, bitkilerin kolesterol seviyelerini düşüren ve vücudun karbonhidrat emilimini yavaşlatan lifli kısmıdır. Böylece, en düşük kalorili yiyeceklerin - bitki besinlerinin - dikkate alınabileceği ortaya çıktı.

Bunlar, çok fazla mineral, diyet lifi ve vitamin içeren yeşillikler, baharatlar, çaylar, sebzeler, meyveler ve meyvelerdir. Yine de, düşük kalorili içerik rekoru sahipleri sebzelerdir.

Örneğin, Brokoli 100 g'da 33 kilokalori içerirken, bileşimi nedeniyle birçok faydalı özelliğe sahiptir. Brokoli şunları içerir: kalsiyum, proteinler, magnezyum.

Bu ürünü kilo vermek için kullanmanın faydalarının yanı sıra brokoli'nin kanseri önlemesi gerçeği de vardır. Brokoliyi haşlanmış ve çiğ olarak tüketin.

Yararlı tavsiye:önemli besin maddelerini kaybetmemek için brokoliyi fazla pişirmeyin.

100g'de havuçlar, bir karotenoid kaynağı olan - 35 kilokalori. Havucun faydaları büyüktür, antioksidan etkisinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir, bağırsak hareketliliğini artırır ve görüşe iyi gelir.

100g 40 kilokalori içerir. Enginar insan vücudunu önemli bileşenlerle besler: potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum. İçerdiği enzim ve şeker kompleksi sayesinde, kan şekeri seviyelerini faydalı bir şekilde etkileyebilir ve normalleştirebilir.

Kilo verme sürecinde faydalı olacak diğer sebze ve bitkileri de vurgulayabilirsiniz. Bu düşük kalorili yiyeceklerden bazıları şunlardır:

patlıcan - 24 kcal;
maydanoz yeşillikleri - 49 kcal;
patates - 83 kcal;
kabak - 27 kcal;
kereviz kökü - 32 kcal;
Kırmızı lahana - 31 kcal;
Pırasa - 40 kcal;
kırmızı ve yeşil biber - 27/23 kcal;
Şalgam ve beyaz lahana - 28 kcal;
pancar - 48 kcal;
Soğan - 43 kcal;
karnabahar - 29 kcal;
Maydanoz kökü - 47 kcal.

Sebzeler ve otlar gibi meyveler, fruktoz içermelerine rağmen kalorileri düşüktür. Meyvelerin kilo verme sürecinde etkili olabilmesi için gün içinde, tercihen öğle yemeğinden önce ve küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.

100 gram greyfurtta yaklaşık 35 kilokalori vardır. Kilo vermek için belki de en iyi yardımcı. İştahı öldürme yeteneği gibi bir niteliğe sahiptir. Nasıl olursa olsun, bir bardak meyve suyu içmek veya biraz greyfurt yemek ve aç kalmak yeterli olacaktır. Bir greyfurtun ¼'ünün 800 kcal yaktığı bilinmektedir.

100 gr ananasın kalori içeriği 48 kilokaloridir. Ananas vücudu toksinlerden arındırabilir, kan basıncını düşürür, gastrointestinal sistemin (gastrointestinal sistem) aktivitesini düzenler. Tıpkı papaya gibi kalori yakar.

100 gr Papaya 43 kilokalori içerir. Bileşimi, proteinleri sindirmeye ve yağları yakmaya yardımcı olan çok sayıda enzim içerir. Papayayı yemek sırasında yemek en iyisidir, çünkü yeteneklerinin etkisi uzun sürmez.

Bahsedilen meyvelere ek olarak, aşağıdaki meyveler ve meyveler kilo verme sürecinde faydalı olacaktır:

Limon - 31 kcal;
kayısı - 46 kcal;
portakal, mandalina, frenk üzümü - 38 kcal;
Armut - 42 kcal;
kızılcık - 28 kcal;
Ahududu ve çilek - 41 kcal;
Erik - 43 kcal;
Bektaşi üzümü ve şeftali - 44 kcal;
Siyah frenk üzümü - 40 kcal;
Nar - 52 kcal;
elma - 46 kcal.

En düşük kalorili et ürünleri

Bitkisel besinler kilo vermek için iyidir, ancak et ürünleri diyetinizden çıkarılmamalıdır.

Kilo veren bir kişinin diyetinde uzun süreli et yokluğu, vücutta bitkisel gıdalarda bulunmayan besin eksikliğini tehdit eder.

Et ürünlerinden gelen proteinler, kas yapımında önemli bir bileşendir. Kasların çalışması sayesinde fiziksel aktivite doğru miktarda kalori yakmamızı sağlar.

Vücut, yağları ve karbonhidratları sindirmek için değil, proteinleri yakmak için daha fazla enerji harcayacaktır.

Et seçerken tavşan eti, az yağlı dana ve dana eti parçaları, beyaz kanatlı eti tercih edilmelidir Listelenen ürünler oldukça tatmin edicidir. Kalori içerikleri aşağıdaki gibidir:

Kuzu böbrekleri - 77 kcal;
Sığır eti - 187 kcal;
Sığır memesi, beyin, böbrekler, kalp, dil - 173/124/66/87/163 kcal;
Türkiye - 197 kcal;
At eti - 143 kcal;
Tavşan - 199 kcal;
Tavuk - 165 kcal;
Domuz karaciğeri, böbrekler, kalp - 108/80/89 kcal;
dana eti - 90 kcal;
Tavuk - 156 kcal.

En düşük kalorili süt ürünleri

Yağ yakan sebzelerle eş değerde olan süt ve süt ürünlerine diyetinizde yer vermenizde fayda var.

Bu yetenek, süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum yardımıyla üretilen kalsitrol sayesinde var olur.

Süt önemli bileşenler içerir: laktoz, protein, mineral eser elementler ve maddeler, yağda çözünen vitaminler.

Düşük kalorili süt ürünleri arasında şunlar yer alır:

%10 krema - 118 kcal;
%10 ekşi krema - 116 kcal;
yağlı kefir - 59 kcal;
Doğal yoğurt (%1,5 yağ) - 51 kcal;
Az yağlı kefir - 30 kcal;
Az yağlı süzme peynir - 86 kcal;
Kalın süzme peynir - 156 kcal;
Yoğurt ve süt - 58 kcal;
Ryazhenka - 85 kcal;
Yoğunlaştırılmış süt (şekersiz) - 135 kcal.

Hangi yiyecekler en düşük kalorilidir: liderlerin gözden geçirilmesi (20 kcal'a kadar)

Düşük kalorili ve orta kalorili yiyeceklerin yanı sıra kalorisi az olan veya hiç olmayan yiyecekler de vardır.

Örneğin, kalori yeşillik 0 ila 50 kcal arasında olabilir. Yeşillikleri çeşitli yemeklerin hazırlanmasında kullanmak çok faydalı olacaktır, özellikle salatalar için uygun olduğu gibi kokteyller için de ikinci ve birinci yemeklerde toz olarak kullanılır.

Vitaminler ve eser elementler, fitobesinler gibi bileşenler içerdiklerinden taze yeşillikleri yemek en iyisidir.

Örneğin, Kuşkonmaz(20 kcal) ve kabak(20-22 kcal) vücuttaki fazla sıvıyı atmak için gereklidir. Kuşkonmaz amino asitler içerir, bu yüzden idrar söktürücü ve bir tür “gıda detokslayıcı”dır. 5 kg'a kadar kilo vermek istiyorsanız, bu ürünlerden bir ay boyunca günde 0,5 kg tüketmeniz gerekir.

100g'de marul 15 kilokalori içerir. Salatada çok çeşitli faydalı elementler ve vitaminler bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan düzenlenmesinde yardımcıdır.

En faydalı ürün olarak kabul edilir - lahana. 100 gr kilokalori içeriği çok düşüktür - sadece 5 kcal. Folik asit, vitaminler, demir, manganez ve bitkisel besinler içerir.

Kalori içeriği 4 kilokalori olan sarımsak gibi önemli bir ürünü nasıl hatırlayamazsınız? Lahana gibi kanserle savaşmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve güçlü bir antioksidandır.

Şili- 100g ürün başına 20 kilokalori. Doğal bir analjezik üretimini uyarır. Vücudu erken yaşlanmaya karşı korur. Sarımsak ve lahana ile aynı işlevlere sahiptir.

Çay(beyaz, yeşil, siyah) tıpkı su gibi hiç kalori içermez. Çay güçlü bir antioksidandır. Kalp krizi olasılığını azaltır ve kanserin önlenmesi için iyi bir araçtır. Çayın pek çok yararlı özelliği vardır: Flor, dişler için güvenlik sağlar; antispazmodik; antienflamatuvar; anti-alerjik.

Diyetinizi sulandıracak ve vücuda fayda sağlayacak birkaç düşük kalorili yiyecek daha:

salatalık - 15 kcal;
Deniz lahanası - 5 kcal;
marul - 12 kcal;
dereotu ve maydanoz (yeşillikler) - 13 kcal;
Domates - 14 kcal;
Bambu filizleri, yeşil soğan, turp, pazı - 19 kcal.

Bu nedenle, kilo vermek için çok çeşitli düşük kalorili ürünleri inceledikten sonra, kilo verme sürecinin sadece yararlı değil, oldukça keyifli olacağı sonucuna varabiliriz. Çok sayıda sebze, et ve süt ürünleri arasından herkes kendi menüsünde istediğini seçebilecek!

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır