Bitkisel lif ve faydalı özellikleri. Bitkisel lif. Bitki lifi türleri. Vücuda yarar veya zarar
İnsan beslenmesinin en önemli unsurlarından biri bitkisel liflerdir. Vücut sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bitki lifinin ana işlevleri, bağırsak mikroflorasının normalleştirilmesi, safra taşı riskinin azaltılması, kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesidir. Bu nedenle, her insan, diyette bu tür yiyecekler de dahil olmak üzere günlük olarak bitkisel lif açısından zengin yiyeceklerin listesini bilmelidir.
İlk olarak, bitki lifinin ne olduğuna bakalım. Bitki ürünlerinin bir parçasıdır, yani bitki hücrelerinin duvarları, bitki liflerinin pleksusudur.
Örneğin kerevizi kırarsanız, gerilecek lifler bitkisel liflerdir. Bitkinin en kaba kısmıdır. Bu nedenle insan gastrointestinal sistemi onu sindiremez. Ancak aynı zamanda bitki lifinin insan vücudu için faydaları paha biçilmezdir.
Kilo kaybı için bitkisel lif ve diyet lifi açısından zengin etkili gıdalar. Kilo kaybı için lifli gıdalar listesine göz atın. Midede bir kez şişer, açlığı hızla giderir, daha uzun süre tokluk hissi verir. Bitki lifi bitkilerin köklerinde, gövdelerinde, meyvelerinde ve yapraklarında bulunur. Hepsinden önemlisi, içinde az şeker bulunan ürünlerde bulunur.
Bitki lifi türleri
Bitkisel lif ve diyet lifi bakımından zengin tüm gıdalar iki türe ayrılır: çözünmeyen lifli gıdalar ve çözünür lifli gıdalar.
Çözünür bitkisel lifler (pektin, hemiselüloz, alginaz) kolesterol seviyelerini düşürür, tokluk hissi veren suyu emer, şeker emilimini azaltır. Narenciye, avokado, meyve kabukları, kuru erik, kuru üzüm, mercimek, bezelye, fasulye, pancar, yulaf, arpa, çavdar ve deniz yosununda bol miktarda bulunur.
İri (çözünmez) bitkisel lif (lignin ve selüloz) vücuttaki toksinleri, kötü kolesterolü temizlemek ve mide boşalmasını hızlandırmak için gereklidir. Sebze, meyve, tahıl ve baklagillerde bol miktarda bulunur.
Lif bakımından zengin gıdaların listesi
Bitkisel lif ve diyet lifi açısından zengin tüm gıdalara daha yakından bakalım. Size kolaylık sağlamak için, onları birkaç gruba ayırdık.
- Sebzeler. Özellikle ıspanak, Brüksel lahanası, kereviz, kuşkonmaz, brokoli, balkabağının içinde bol miktarda bitkisel lif;
- Meyveler pektin (çözünür bitki lifi) bakımından zengindir. Daha az ölçüde, selüloz ve çözünmeyen diyet lifi içerirler. Narenciye, avokado, muz ve ayrıca armut, elma ve şeftali kabuklarını tercih edin;
- Fındık ve tohumlar. Bitkisel lif açısından zengin bu ürün grubunun rekortmeni keten tohumudur. Bu ürünün 100 gramında 27.3 gram bitkisel lif bulunmaktadır. Tuzsuz ve yağsız kavrulmuş antep fıstığında (10.3 gr), çiğ yer fıstığında (8.1 gr), cevizde ve çiğ bademde (7 gr) biraz daha az diyet lifi bulunur;
- Kuru meyveler de bitkisel lif içeren besinler listesinde yer almaktadır. Diyetinize kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik ve kuru hurma ekleyin;
- Baklagiller. Bezelye, fasulye ve mercimek, bitkisel lifin ana kaynaklarıdır. Hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi içerirler;
- Tam tahıllar ve kepek. Her sabah tam yulaf, karabuğday, esmer pirinç, buğday, soya, yulaf veya çavdar kepeği tüketmenizi öneririz. Sabahları bir bardak yulaf lapası yiyerek, günlük bitkisel lif alımının yaklaşık %20'sini hemen yenilersiniz ve ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürürsünüz.
- Faydalarını herkesin bildiği, ancak bu yararın tam olarak ne olduğunu çok az kişi bilen bu eser element. Lif birçok gıdada bulunur ve iki tipte bulunur - çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen ve çözünür lifin faydalı özellikleri birçok yönden benzerdir, ancak aynı zamanda çok farklıdırlar. Kaynaklar bitkisel lif Günlük diyetinizde ciddi sağlık sorunlarından kolayca kaçınabileceğiniz meyve ve sebzeler olabilir.
Bitki lifi bol miktarda bulunur:
- sebzeler,
- meyveler,
- Tam tahıl gevreği.
Bitki lifi türleri
doğal kaynak bitkisel lif sebze, meyve ve diğer bitkisel kökenli gıdalardır. Özünde lif, vücut tarafından sindirilmeyen ve çözünür veya çözünmez olabilen liftir. Çözünür lif suda tam anlamıyla çözünür, çözünmeyen lif olmaz. Bu fark, çözünür ve çözünmez lifin faydalı özelliklerini belirler. Her iki tip bitkisel lif sindirim için eşit derecede iyidir. Kalp hastalığı, diyabet, obezite, divertikülit ve kabızlık gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olurlar.
Çözünür bitkisel lif
Su ile etkileşime girdiğinde çözünür lif, sindirimi yavaşlatan jöle benzeri bir madde oluşturur. Çözünür bitkisel lif vücudun hızlı tükenmesini önler, bu da kilo ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmenizi sağlar. Şeker hastalığına yatkın kişiler için çözünür lif, diğer tüm türlerden çok daha sağlıklıdır. bitkisel lif. Diğer şeylerin yanı sıra, çözünür lif kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Çözünür lif kaynakları, yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi, elma ve portakal, armut ve çilek, fındık ve fasulye, bezelye ve yaban mersini, salatalık, kereviz ve havuç gibi gıdalardır.
çözünmeyen bitkisel lif
Çözünmeyen lif, müshil etkisi nedeniyle bağırsaklar için iyidir. Bu tür bitkisel lif suda çözünmez, orijinal haliyle vücuttan geçer. Diğer tüm lif türleri arasında çözünmez bitkisel lif Vücudu detoksifiye etmede en iyisidir ve esas olarak sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunur.
Günlük bitkisel lif alımı
Diyet zengini bitkisel lif birçok ciddi hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Bir yetişkin en az 25-35 gram yemeli bitkisel lif En iyi kaynaklar meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlardır. Bu gıdaların tümü hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünmeyen lif alımını artırırsanız, tüketilen su miktarını da artırmanız gerektiğini düşünmeye değer. Bu, sindirimi iyileştirmenin ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırmanın en iyi yoludur.
Birkaç yüz yıl önce bilim adamları, bitkilerdeki lifin, mide-bağırsak sistemimize girdiğinde sadece gereksiz bir yük oluşturan bir balast olduğuna inanıyorlardı. Bu nedenle, vücut için en büyük faydaların bu balasttan arındırılmış ürünler olduğuna inanılıyordu.
Ancak geçen yüzyılın ikinci yarısında gıda ürünleri ve bileşenlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen bilim adamları, bitki liflerine karşı tutumlarını değiştirmeye başladılar. Dahası, görüş keskin bir şekilde tersine değişti. Dün lif vücut için işe yaramaz bir balast olarak kabul edildiyse, bugün insan yaşamındaki rolünün fazla tahmin edilemediği ortaya çıktı.
çözelim bitki lifi nedir. Ve ancak o zaman, özelliklerini öğrendikten sonra, sağlığımız için neden iyi olduğunu anlamak kolaylaşacaktır.
Özünde lif, bitkilerin iskeletidir. Bunlar, bitkilerin kendilerinin ve hücrelerinin zarlarının - yani bitkilerin susuz kısmının - stabilitesini ve gücünü sağlayan liflerdir.
İki ana bitki lifi türü vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür pektin ve hemiselüloz içerir. Çözünür lif kaynağı meyveler, sebzeler, tohumlar, arpa ve yulaftır. Çözünür lif, yumuşak dışkı oluşumuna katkıda bulunur. Ayrıca bir dizi zararlı maddenin kana emilimini önleyen veya sınırlayan kimyasal bir etkiye sahiptir.
çözünmeyen bitkisel lif selüloz, bazı hemiselüloz türleri ve lignindir. Çözünmeyen lifin ana kaynakları, rafine edilmemiş tahıllar, tohumların kabukları, meyveler (bu nedenle meyvelerin kabuklu olarak tüketilmesi çok arzu edilir), baklagiller... Çözünmeyen lifler bir sünger görevi görür, büyük miktarda suyu emer ve doldurur. bağırsak diyalizini destekleyen bağırsaklar (bağırsak duvarları yoluyla kandan zararlı maddelerin alındığı karmaşık bir süreç).
Bitkisel lif, işlenmiş kütlelerin kalın bağırsakta zamanında hareketini sağlayarak normal sindirime katkıda bulunur. Lif, bağırsakların düzenini sağlar ve çeşitli toksinlerin ve zararlı maddelerin vücutta harcanan süreyi azaltırken onları nötralize eder.
Sekonder safra asitleri, aşırı yağlar, zararlı kolesterol, nitrozaminler, nitritler, toksinler, radyonüklidler gibi vücut için tehlikeli olan maddeler lif ile bağlanır ve vücuttan atılır.
Lif eksikliği kabızlık için tehlikelidir ve buna bağlı olarak ilişkili hastalıklar.
Hangi gıdalar bitki lifi içerir
Yukarıda belirtildiği gibi, tüm meyveler, sebzeler, bitki tohumları, tahıllar ve baklagiller lif bakımından zengindir. Ancak, tüm sebzeler lif bakımından zengin değildir. En zengin bitkisel lif kaynaklarından biri lahanadır.
Şimdi çeşitli şirketler, diyet takviyeleri şeklinde lif sunuyor. O kadar ucuz değil. Ancak diyetinize düzenli olarak taze lahana salataları ekleyebiliyorsanız, diyet takviyeleri için para harcamaya değer mi? Beyaz lahana, yüksek lif içeriğinin yanı sıra C vitamini içeriğinde de liderdir.
Geçen yüzyılın 80'lerinde, sağlık dergilerinden birinde beyaz lahananın yağ yakmaya yardımcı olduğunu söyleyen bir makaleye rastladım. Diyetinizde sürekli olarak taze lahana varsa, o zaman aşırı kilo sorununun sizin için ortadan kalkma olasılığı vardır.
Kepekli ekmek de büyük oranda lif içerir ve bu nedenle sistematik kullanım için önerilebilir.
Unutmayın: Diyetinizde ne kadar taze sebze ve meyve olursa, vücudunuz o kadar farklı lif alır. Gıdaların ısıl işlemi bitki liflerini (ve vitaminleri) yok eder, bu nedenle ateşte pişirilen yiyeceklerde lif de dahil olmak üzere çok az faydalı yiyecek kalır.
Bitki lifi, bitki hücrelerinin en önemli bileşenlerinden biridir. Bu yüzden buna denir. İnsan vücudunda sindirilmez, görünüşe göre, bu nedenle bugün birçok insan onu yemeye fazla önem vermiyor. Bununla birlikte, lifin insan sağlığı için faydaları muazzamdır. Her şeyden önce, bağırsakların normal çalışması ve doğal mikroflorasının beslenmesi için.
Bitki lifi nedir ve hangi özelliklere sahiptir?
Bitki lifi, bitkilerin gövdesini oluşturur. Tüm bitki hücrelerinin temelidir. Dışa doğru, genellikle kaba lifler olarak adlandırılan bir iplik demetidir. Bağırsaklarda sıkışan her şeyi dışarı atmanın en iyi yolu onlardır. Bu, lifin ana değeridir.
İri bitki lifinin bir diğer önemli özelliği de hem patojenik hem de patojenik bakterileri bağlamasıdır.
Hangi gıdalar kaba sebze lifi içerir: her türlü lahana, salatalık ve elma kabuğu, havuç ve yoğun bir yapıya sahip diğer sebzeler.
- Çözünür bitkisel lif, tabiri caizse, bitkilerin veya sebzelerin / meyvelerin etidir. Yani derinin altında olan, yumuşak olan kısım budur. Bu lif türü insan vücudu tarafından mükemmel bir şekilde sindirilir ve birçok faydalı besin (vitaminler, mineraller, amino asitler vb.) içerir. Gastrointestinal sistemde, çözünür lif hacim olarak artmaz, aksine jelatinimsi duygusal bir kütleye dönüşür.
Sindirim sürecinde, çözünür lif vücuda paha biçilmez faydalar sağlar. Yiyeceklerin işlendiği süreyi düzenler ve kan şekerinin stabilitesini sağlar. Bu nedenle, diyabetli insanlar için lif, normal refah ve bileşimlerinde hayati öneme sahiptir. diyet yemeği Her iki lif türünden de zengin bir sürü sebze içermelidir.
Buradaki lif ilkesi, mukus maddeleri bakımından zengin olması ve mide ve bağırsak duvarlarını sarması, bir yandan onlara koruma sağlaması ve diğer yandan sindirimi iyileştirmesidir. Bu türden başka bir lif, sindirim sırasında asit dengesini düzenleyen belirli asitlerin üretimine katkıda bulunur.
Çözünür lif, aşağıdaki bitki kökenli maddeleri içerir: pektin, inülin, reçineler, mukus ve diğerleri.
Hangi gıdalar çözünür lif açısından zengindir? Elma, havuç, turunçgiller, patates, çilek, yeşil fasulye ve diğer bitkisel gıdalar.
Bitki lifinin kansere karşı koruyucu faydaları kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, bitkisel lifin faydalı özellikleri nelerdir:
- kandaki şeker miktarının normalleşmesi / diyabetin önlenmesi;
- sindirimin normalleşmesi, doğal bağırsak mikroflorasının sağlıklı durumunun korunması, düzenli dışkı sağlanması, kabızlığın önlenmesi ve tedavisi;
- kandaki kolesterol seviyesini düşürmek;
- kanser önleme;
- ve obezitenin önlenmesi;
- vücuttan fazla suyun uzaklaştırılması (diüretik ve dekonjestan etki);
- tüm vücudun saç, tırnak ve derisinin durumunun iyileştirilmesi;
- karaciğer ve safra kesesi fonksiyonlarının normalleşmesi;
- toksinlerin, zehirlerin ve diğer gereksiz maddelerin vücudunu temizlemek;
- safra taşı oluşumunun önlenmesi.
Sonuç: Bitkisel lif her insanın diyetine dahil edilmelidir.
Lif bakımından zengin besinler, bağırsak mikroflorası onlara bağlı olduğundan, tüm organizmanın sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Diyet lifi olarak adlandırılan lif, nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve/veya selülozdan oluşan karmaşık bir karbonhidrattır.
Başka bir deyişle bunlar bitkilerde bulunan liflerdir yani gövde, kök, meyve, yaprak ve gövdedir. Çoğu zaman, bu tür maddeler, diğer faydalı maddelerle birlikte düşük şeker içeriğine sahip bitki ürünlerinde bulunur. Lifin ana özelliklerinden biri, kilo kaybı ve aşırı kilo alımı için çok yararlı olan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini yavaşlatmasıdır. Birçok insan hangi yiyeceklerin lif içerdiğini merak ediyor? Buna cevap verirken, bu maddenin hayvansal kökenli ürünlerde bulunmadığını, sadece bitki kökenli ürünlerde bulunduğunu hatırlamak gerekir.
Hangi gıdalar lif içerir
Balast maddeleri iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Her iki tip de diyette bulunmalıdır.
Çözünür diyet lifi. Bu tür lif içeren yiyecekler: tahıllar (çavdar, arpa, yulaf), baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, bezelye) ve ayrıca bazı meyveler (avokado, kuru erik, kuru üzüm, elma, şeftali ve ayva kabukları). Çözünür liflerin karakteristik bir farkı, su ile temas ettiğinde bağırsaklarda viskoz bir jele dönüşmeleridir. Bu şekilde oluşan jöle benzeri madde, besin içeriğinin ilerlemesini yavaşlatmaya katkıda bulunur. Ek olarak, elde edilen jel karbonhidratların enzimatik işlenmesini engeller ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür;
Çözünmeyen maddeler kepek, işlenmemiş tahıllar, baklagiller (her iki lif türü), tohumlar, kuruyemişler, karnabahar, yeşil fasulye, yeşillikler, brokoli, meyve kabuğunda bulunur. Bu lifler, aksine, gıda içeriğinin gastrointestinal kanaldan geçişini hızlandırır. Müshil etkisine sahip oldukları için kabızlığı önlemek için kullanılırlar. Ek olarak, asitliği normalleştirir ve kanser riskini azaltır, ayrıca mikroflorayı geri yükler.
Lif açısından zengin temel gıdaların içeriği
Çözünür ve çözünmez diyet lifi içeren birçok ürün olduğu göz önüne alındığında, birkaç grup ayırt edilebilir. Yani, lif oranı yüksek gıdalar:
tam tahıllar
Bütün yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür lif bakımından yüksektir. Yapışkan çözünür bir maddedir. Çalışmalar, bu lif türünün kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Kepek
Kepek (buğday, yulaf, soya, çavdar) mükemmel bir lif kaynağıdır. Un değirmenciliğinin bir yan ürünü olan kepek, %30-40'a kadar diyet lifi içerir.
Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini incelerken karabuğday not edilmelidir. Karabuğdayda diğer tahıllara göre 1.5-2 kat daha fazla çözünmeyen diyet lifi bulunur. Bir bardak hazır yulaf lapası, günlük diyet lifi alımının yaklaşık %20'sini içerir.
Baklagiller
Bezelye, mercimek, fasulye, fasulye ve yer fıstığı hem çözünür hem de çözünmez mükemmel lif kaynaklarıdır.
Meyve
Pektin tüm meyvelerde bulunur. Aynı zamanda yağ asitleri oluşturmak için kalın bağırsakta fermente edilen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Ayrıca meyveler, bağırsak açıklığına katkıda bulunan selüloz ve bazı çözünmeyen lifler içerir.
sebze bitkileri
Sebzeler lif oranı yüksek besinlerdir. Lahana, ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz tercih edilmelidir.
Keten tohumu
Hangi yiyeceklerin çok lifli olduğuyla ilgileniyorsanız, keten tohumu da bunlardan biridir. Bir çorba kaşığı yaklaşık 7 g içerir.
Hangi gıdalar kaba sebze lifi içerir
Bitkisel lif ve onu içeren ürünler mideye girer, her zamanki gibi parçalanmaz, bağırsaklardaki tüm zararlı ve gereksiz maddeleri emmeye başlar. Daha fazla insan diyet lifinin faydalarına dikkat ederse, olumlu bir etkiye ek olarak olumsuz bir etkisi de olan bazı sindirim sorunları özel ilaçlar kullanılmadan çözülebilir. Diyet liflerinin benzersizliği, silikon içermeleri gerçeğinde yatmaktadır. Silikon, özelliklerinden dolayı mikroorganizmaları ve virüsleri kendine yapıştırabilen yüklü parçacıklar oluşturur. Ek olarak, diyet lifi vücuttan ağır metalleri ve radyonüklidleri çeker ve uzaklaştırır. Ve kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek plazmadaki kolesterol konsantrasyonunu azaltabilirler. Ürünlerdeki kaba lif, bağırsak hareketliliğini mükemmel şekilde uyarır ve bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Bu maddeler kan basıncını düşürebilir, glikoz ve insülin seviyesini eşitleyebilir. Lif alımına bol su eşlik etmelidir. Kendilerinde su biriktirerek ve bağırsaklarda şişerek tokluk hissi verirler. Diyetteki optimal diyet lifi miktarı için hangi gıdaların daha fazla lif içerdiğini bilmeniz gerekir.
Ancak, yan etkilerden kaçınarak maddeyi yavaş yavaş diyete sokmak gerekir. Uzmanlar, günlük olarak 20-30 gr lif tüketilmesini tavsiye ediyor, ki bu besinlerde bol miktarda bulunur, daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
Liste: Hangi gıdalar lif bakımından zengindir?
Besinlerdeki lif içeriği göz önüne alındığında, diyette aslan payını oluşturmaları gerektiği için sebzelere özellikle dikkat edilmelidir. Aynı zamanda, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya haşlanmış sebze olup olmadığına, hazırlama yöntemine bağlı olarak miktar değişmez.
| İsim | Miktar | gram cinsinden lif |
| Brokoli | 1 fincan | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 2,84 |
| Bok Chow (Çin lahanası) | 1 fincan | 2,76 |
| mantar taze | 100 gram | 0,7'den 2,3'e |
| kurutulmuş mantar | 100 gram | 19,8'den 24,5'e |
| Lahana | 1 fincan | 4,2 |
| Karnabahar | 1 fincan | 3,43 |
| Kale | 1 fincan | 7,2 |
| Yeşil fasulye | 1 fincan | 3,95 |
| bezelye | 1 fincan | 8,84 |
| şişirilmiş mısır | 1 fincan | 1,2 |
| Patates "üniformalı" | 1 orta boy parça | 4,8 |
| Havuç | 1 orta boy parça | 2 |
| Domates | 1 orta | 1 |
| Maydanoz | 100 gram | 1,5 |
| Yeşil soğan | 1 fincan | 2,88 |
| Soğan | 100 gram | 0,7 |
| salatalıklar | 100 gram | 0,5 |
| Kereviz | 1 kök | 1,02 |
| Pancar | 1 fincan | 2,85 |
| pancar üstleri | 1 fincan | 4,2 |
| dolmalık biber | 1 fincan | 2,62 |
| Kabak | 1 fincan | 2,52 |
| Ispanak | 1 fincan | 4,32 |
| kabak | 1 fincan | 2,63 |
| Dereotu | 100 gram | 3,5 |
Hangi yiyecekler daha fazla lif içerir
Lif ile ilgileniyorsanız, lif içeren yiyeceklerin bir listesi, nerede daha fazla ve nerede daha az olduğunu bulmanızı sağlayacaktır. Bu, her şeyden önce, yerleşik diyet lifi normuna uyanlar için yararlıdır. Bu maddelerden çok sayıda meyvelerde bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, aynı meyve hem çözünür hem de çözünmez lif içerebilir. Elmalar bunun en iyi örneğidir. Kabuk, çözünmeyen lifler içerirken, kağıt hamuru çözünür lifler içerir.
| İsim | Miktar | gram cinsinden lif |
| Avokado | 1 orta | 10 |
| Karpuz | 100 gr hamur | 0,5 |
| kiraz eriği | 100 gram | 0,5 |
| Kayısı | 100 gram | 0,8 |
| Turuncu | 1 orta | 5 |
| Muz | 1 orta | 4 |
| Kırmızı yabanmersini | 100 gram | 1,6 |
| Kiraz | 100 gram | 0,5 |
| Üzüm | 100 gram | 0,6 |
| Armut | 1 orta | 5 gr |
| Greyfurt | 1 orta | 7'ye kadar |
| Kavun | 100 gram | 0,6 |
| Böğürtlen | 100 gram | 2 |
| çilekler | 100 gram | 4 |
| Kuru kayısı | 100 gram | 3,5 |
| Kızılcık | 100 gram | 2 |
| Altın çilek | 100 gram | 2 |
| Limon | 1 orta | 3,4 |
| mandalina | 100 gram | 0,6 |
| Ahududu | 100 gram | 5 |
| şeftali | 100 gram | 0,9 |
| Kırmızı kuşüzümü | 100 gram | 3 |
| Siyah frenk üzümü | 100 gram | 2,5 |
| Erik | 100 gram | 0,5 |
| Tatlı Kiraz | 100 gram | 0,3 |
| Elmalar | 1 orta | 5 |
Hangi gıdalar lif bakımından zengindir
Hangi besinlerin lif açısından zengin olduğu sorusunu cevaplarken, diyet lifi içeren besinlerin sıralamasında lider konumda olan baklagillerden hemen bahsetmekte fayda var. Baklagillerin hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğini unutmayın.
| İsim | Miktar | gram cinsinden lif |
| Fıstık | bir avuç | 2,3 |
| Ceviz | Fındık | 3,8 |
| Kaju fıstığı | bir avuç | 1 |
| Badem | bir avuç | 4,3 |
| nohut | 1 bardak | 5,9 |
| Soya fasulyeleri | 1 bardak | 7,6 |
| Kara fasulye | 1 bardak | 14,9 |
| Keten tohumu | yemek kaşığı | 7 |
| ay çekirdeği | çeyrek cam | 3,1 |
| kabak çekirdeği | çeyrek cam | 4,2 |
| mercimek | 1 bardak | 15,7 |
| Antep fıstığı | bir avuç | 3,1 |
Bu maddelerde yüksek gıdalardaki lif
| İsim | Miktar | gram cinsinden lif |
| buğday ekmeği | 100 gram | 0,2 |
| Çavdar ekmeği | 100 gram | 1,1 |
| Protein-buğday ekmeği | 100 gram | 0,6 |
| Ekmek proteini kepeği | 100 gram | 2,1 |
| kepek ekmeği | 100 gram | 2,2 |
| Klebtsy | 100 gram | 18,4 |
Lif açısından zengin besinler
Yiyeceklerdeki lif, sebze ve meyvelerden daha az miktarda bulunmaz.
| İsim | Miktar | gram cinsinden lif |
| Karabuğday lapası | 100 gram | 2,7 |
| irmik lapası | 100 gram | 0,8 |
| yulaf ezmesi lapası | 100 gram | 1,9 |
| buğday lapası | 100 gram | 1,7 |
| arpa lapası | 100 gram | 3,8 |
| arpa lapası | 100 gram | 2,5 |
| Darı püresi | 100 gram | 1,3 |
| haşlanmış makarna | 100 gram | 1,8 |
| Pişmiş beyaz uzun taneli pirinç | 100 gram | 0,4 |
| Pirinç beyaz orta taneli pişmiş | 100 gram | 0,3 |
| Pişmiş kahverengi pirinç | 100 gram | 1,8 |
| Vahşi pişmiş pirinç | 100 gram | 1,8 |