En düşük kalorili yemekler. Kilo kaybı için en düşük kalorili gıdalar bitkisel gıdalardır. Sebzeli ızgara et

Sağlıklı bir yaşam tarzı, tüketilen gıdaya özel dikkat gerektirir. Çok yüksek kalorili yiyecekler genellikle daha sonra karın ve uyluklarda biriken çok miktarda karbonhidrat ve yağ ile ilişkilendirilir. Kendinizi ve sevdiklerinizi her gün memnun edebileceğiniz, düşük kalorili, kilo verdiren birçok lezzetli yemek var.

En düşük kalorili et ve balık çeşitleri kümes hayvanı göğsü (tavuk, ördek, hindi), tavşan eti, dana eti ve pollock'tur.

et türü	100 g kalori	marine türü	100 g kalori
tavuk göğsü	96	Baharatlı kefir	39
ördek göğsü	88	Baharatlı ve elmalı yoğurt	87
hindi göğsü	84	Baharatlı hardal	134
tavşan eti	108	Baharatlı sirke	14
Dana eti	112	Baharatlı domates sosu	46
Pollock	92	sebze sosu	35

İçindekiler:

• tavuk göğsü - 1 adet (600-800 gram);
• az yağlı kefir - 200 mi;
• tuz, karabiber - bir tutam;
• biberiye - 1 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

Kefiri bir kapta tuz, karabiber ve biberiye ile karıştırın. Göğsü çırpın ve kefirde 4-5 saat marine edin (süre ne kadar uzun olursa, bitmiş ürün o kadar yumuşak ve sulu olur). Fırını 180 dereceye ısıtın, fazla yoğurdu boşaltın, göğsü fırına koyun. Her 10 dakikada bir kefir dökün, en fazla 35-40 dakika pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 135 kalori

İçindekiler:

• ördek göğsü - 1 adet (400-600 gram);
• doğal yoğurt (dolgusuz) - 100-180 ml;
• tatlı ve ekşi elma - 150-200 gram;
• tuz - bir tutam;
• zerdeçal - ½ çay kaşığı;
• tarçın - 1/2 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

Elmayı püre haline getirin, yoğurda ekleyin, karışıma tuz ve baharat ekleyin, pürüzsüz olana kadar karıştırın. Göğsü yaklaşık 1-2 cm'lik küpler halinde kesin, yoğurda 30-40 dakika koyun. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Daha sonra göğsü bir pişirme kabına koyun ve 200 derecede 20 dakika pişirin, ardından 160'a düşürün ve 40-50 dakika daha tutun. Ardından fırını kapatın ve eti 1-1,5 saat daha orada bırakın.

Yemeğin kalori içeriği: 175 kalori

İçindekiler:

• hindi göğsü - 1 adet (700-900 gram);
• kuru fesleğen - 7-10 gram;
• hardal (tercihen Dijon) - 70-80 gr;
• soya sosu - 30-40 mi.

Pişirme metodu:

Göğsü 5-6 parçaya bölün, çırpın, soya sosu ve hardalla kaplayın. Fırını 190 dereceye ısıtın, eti folyoya sarın ve 40-50 dakika pişirin. Pişirmenin bitiminden 10 dakika önce ambalajını açın ve üzerine kuru fesleğen serpin.

Yemeğin kalori içeriği: 218 kalori

İçindekiler:

• tavşan filetosu - 400-600 gram;
• sirke (beyaz şarap veya elma) - 5 yemek kaşığı;
• tuz, kişniş - bir tutam;
• defne yaprağı - 4-5 adet;
• zeytinyağı - 5 ml.

Pişirme metodu:

Kolik filetoyu porsiyonlara bölün, sirke ile dökün. 2-3 saat marine edin. Yapışmaz bir tavayı ısıtın ve silikon bir fırça kullanarak yağlayın, eti sirkeden çıkarın, filetoyu kağıt havlu üzerinde kurutun, bir tavaya koyun ve her iki tarafını 8-10 dakika kızartın. Sirkenin geri kalanını filetoya ekleyin ve 15 dakika kısık ateşte pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 135 kalori

İçindekiler:

• dana eti (bonfile) - 900-1100 gram;
• domates suyu - 400 mi;
• toz şeker - 40 gram;
• havuç - 1 orta boy;
• soğan - 1 büyük baş;
• sarımsak - 3-4 orta boy diş;
• zeytinyağı - tatmak;
• tuz - bir tutam;
• kırmızı biber - 1 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

Dana eti damarlarından ve yağından ayırın, 2-3 cm'lik küpler halinde kesin, tuzla karıştırın, serin bir yere koyun. Havuç, soğan ve sarımsakları soyup doğrayın. Tencereyi ısıtın, yağı dökün ve sebzeleri ekleyin, orta ateşte yumuşayana kadar soteleyin. Domates suyunu dökün, 3-5 dakika buharlayın, unu bir elekle ekleyin, koyulaşana kadar karıştırın. Baharatları dökün, doğranmış dana eti koyun. İyice karıştırın, ocağın gücünü en aza indirin, tabağı bir kapakla kapatın. Her 10-15 dakikada bir karıştırarak 40-50 dakika pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 158 kalori

İçindekiler:

• pollock - 1 karkas;
• havuç - 1 adet;
• soğan - 1 kafa;
• Bulgar biberi - 1 adet;
• kiraz domates - 5-7 adet;
• balık suyu - 200 ml.
• limon suyu - 1 çay kaşığı;
• kişniş - bir fısıltı.

Pişirme metodu:

Pollock'u temizleyin, iç kısımları ve kanatçıkları çıkarın. Kişniş ve limon suyu ile kaplayın ve serin bir yerde 30 dakika bekletin. Bu sırada sebzeleri yıkayın ve soyun (domateslerin kabuğunu çıkardığınızdan emin olun). Sebzeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda öğütün. Sebze kütlesini bir tavaya koyun ve 10-15 dakika pişirin, ardından suyu dökün ve sıvı buharlaşana kadar yaklaşık 20 dakika daha pişirin. Fırını 180 dereceye ısıtın. Pollock'u folyoya koyun, üstüne sebze sosu koyun ve folyoyu sarın. Fırına verin ve 30-40 dakika pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 127 kalori

Vejetaryen Tarifler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, diyetinizden ilginç ve lezzetli düşük kalorili tarifleri kesmek anlamına gelmez. Bazı durumlarda, etsiz kilo kaybı daha hızlıdır. Tablo, en popüler sebzelerin kalori içeriğini açıklamaktadır.

İçindekiler:

• petrol - 400 gram;
• yeşil fasulye - 200 gram;
• soğan - 2 büyük baş;
• zeytinyağı - 5 mi;
• havuç - 2 orta boy;
• tuz - bir tutam;
• soya sütü - 200 ml.

Pişirme metodu:

Mantarları yıkayın ve büyük parçalar halinde kesin. Soğanı soyun ve yarım halkalar halinde kesin. Bir kızartma tavasını ısıtın ve silikon bir fırça ile yağlayın. Soğanı 5-10 dakika kavurun, mantarları ve tuzu ekleyin, 5 dakika daha soteleyin ve soya sütüne dökün. Yumuşayana kadar 8-10 dakika kapağın altında pişirin. Bu sırada havuçları soyun ve daireler halinde kesin. Tencerelerin dibine soğanlı petrolleri, ardından - yeşil fasulyeleri ve üstüne - doğranmış havuçları koyun. Soğuk bir fırına koyun ve 200 dereceye kadar ısıtın. 20-30 dakika pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 40 kalori

İçindekiler:

• genç kabak - 3-4 adet;
• domates - 2-3 orta boy;
• sarımsak - 203 orta boy diş;
• soya yoğurdu - 200-250 mi;
• tuz - bir tutam;
• kekik - 1 çay kaşığı;
• fesleğen - 1 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

Kabağı soyun (gerekirse), küpler halinde kesin. Domatesleri haşlayın, soyun ve küpler halinde kesin. Sarımsakları soyun, doğrayın ve güçlü bir sarımsak kokusu gelene kadar bir ila iki dakika ısıtılması gereken bir tencereye koyun. Bir tencereye kabak ve tuzu ekleyin ve yoğurdun üzerine dökün, kapağı kapalı olarak 20-30 dakika pişirin. Ardından domatesleri ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Sonunda baharatları ekleyin, ocağı kapatın ve kapağın altında 20-30 dakika bekletin.

Yemeğin kalori içeriği: 50 kalori

Salata "Vitamin Temizliği"

İçindekiler:

• pancar - 1 büyük parça;
• havuç - 3 orta boy;
• kereviz kökü - 50-70 gram;
• çam fıstığı - 50 gram;
• bir orta boy nar taneleri;
• yeşil mercimek - 150 gram;
• zeytinyağı - 30 mi;
• tuz, şeker - bir tutam (yemek pişirmek için);
• defne yaprağı (yemek pişirmek için) - 3-4 adet;
• yeşillikler, tuz - tatmak.

Pişirme metodu:

Pancarları tatlandırılmış suda 1-1,5 saat kısık ateşte, havuçları tuzlu suda 25-30 dakika kaynatın. Mercimeği defne yaprağı ilavesiyle orta ateşte 50-60 dakika pişirin. Narı soyun, çekirdeklerini çıkarın, durulayın. Fındıkları durulayın ve sıcak bir tavada 3-5 dakika kurutun. Haşlanmış sebzeleri rendeleyin veya şeritler halinde kesin, kereviz kökünü bir karıştırıcıda doğrayın ve zeytinyağı ile karıştırın. Doğranmış sebzeleri, nar tanelerini ve çam fıstığını karıştırın. Yağ ve kereviz kökü karışımı ile tatlandırın, tadına bakmak için tuz ve otlar ekleyin.

Yemeğin kalori içeriği: 90 kalori

Düşük kalorili çorbalar

Düzgün hazırlandığında çoğu çorbanın kalorisi düşüktür. Kilo kaybı için iyidirler, çünkü. sindirim sisteminin işini iyi doyurur ve normalleştirir. Et suyu tarifleri bile düşük kalorili bir diyete sığabilir.

İçindekiler:

• domates suyu - 500 mi;
• havuç - 1-2 orta boy;
• nohut - 100 gram;
• Bulgar biberi - 1 adet;
• kırmızı biber - ½ çay kaşığı;
• maydanoz, yeşil soğan - bir demet;
• zeytinyağı - 10 mi;
• stevia - 5 gram;
• sarımsak - 2-3 diş;
• karabiber - bir tutam.

Pişirme metodu:

Nohutları soğuk suyla dökün, maksimum güçte kaynatın, minimuma indirin ve 50-60 dakika pişirin. Sebzeleri (havuç, biber) durulayın, soyun ve küpler halinde kesin. Kalın tabanlı bir tavaya yağı alıp üzerine yeşil soğan ve maydanozu 3-5 dakika kavurun. Havuç ve biberleri ekleyip 7-10 dakika soteleyin (gerekirse biraz su ekleyin). Haşlanmış nohut dökün, karıştırın, stevia ile domates suyunu dökün. Orta ateşte 15-20 dakika pişirin. Bu arada sarımsağı soyun. Sonunda, bütün diş sarımsak ekleyin.

Yemeğin kalori içeriği: 54 kalori

İçindekiler:

• kabak - 600 gram;
• havuç - 1 adet;
• tavuk göğsü - 600-700 gram;
• tuz - bir fısıltı;
• karabiber - 3-4 adet;
• taze fesleğen - 2-3 dal.

Pişirme metodu:

Tavuk göğsünü iki litre suyla dökün, maksimum ateşte kaynatın, gücü azaltın, tuz ve karabiber ekleyin, 30-40 dakika pişirin. Kabak ve havuçları soyun ve küçük küpler halinde kesin. Kabağı göğüslü bir tavaya koyun, 20-30 dakika pişirin. Çorbayı bir karıştırıcı ile püre haline getirin ve 10 dakika daha pişirin. Sonunda taze fesleğen ekleyin.

Yemeğin kalori içeriği: 75 kalori

İçindekiler:

• genç patatesler - 300 gram;
• havuç - 1-2 adet;
• soğan - 1 kafa;
• yeşil soğan, maydanoz, yaprak kereviz - bir demet;
• kekik - ½ çay kaşığı;
• defne yaprağı - 2-3 adet;
• tuz - bir tutam.

Pişirme metodu:

Ocağa bir tencere su koyun, tuz ve defne yaprağını ekleyin. Sebzeleri yıkayın, soyun ve küçük küpler halinde kesin. Suyu kaynattıktan sonra patatesleri koyun ve orta ateşte 10 dakika pişirin, ardından - havuç, soğan ve kekik ve 20 dakika daha pişirin. Sonunda ince kıyılmış yeşil soğan, maydanoz ve kereviz yaprağı ekleyin.

Yemeğin kalori içeriği: 42 kalori

Düşük kalorili salatalar

Kilo verirken diyetinizi çeşitlendirmenin harika bir yolu, düşük kalorili basit salatalar hazırlamaktır. Fazla zaman almayacaklar ama mükemmel lezzetleriyle büyük keyif verecekler.

İçindekiler:

• karides - 500 gram;
• Çin lahanası - 1 çatal;
• havuç - 3-4 şaka;
• konserve tatlı mısır - 1 kutu;
• zeytinyağı - 30 mi;
• limon suyu - 2 çay kaşığı;
• elma - 1 adet;
• tuz (yemek pişirmek için) - bir tutam;
• defne yaprağı (pişirmek için) - 2-3 adet.

Pişirme metodu:

Karidesleri tuz ve defne yaprağı ile suda 2-3 dakika haşlayın. Serin ve temiz. Lahanayı ve elmayı yıkayın ve orta rende üzerine rendeleyin. Havuçları yıkayın, soyun ve rendeleyin. Elde edilen bileşenleri karıştırın, mısır ekleyin. Salataya limon suyu ve zeytinyağı dökün.

Yemeğin kalori içeriği: 85 kalori

İçindekiler:

• tavuk göğsü - 60-700 gram;
• domates - 3-4 büyük parça;
• salatalık - 2-3 orta boy;
• kırmızı salata soğanı - 1 baş;
• doğal yoğurt - 100 ml;
• tuz - bir tutam.

Pişirme metodu:

Tavuk göğsünü tuzlu suda 20 dakika haşlayın, soğutun ve küçük küpler halinde kesin. Domatesleri ve salatalıkları durulayın ve küpler halinde kesin. Soğanı soyun ve yarım halkalar halinde kesin. Malzemeleri karıştırın, yoğurt ve tuzu ekleyin.

Yemeğin kalori içeriği: 64 kalori

düşük kalorili tatlılar

Tatlılar ayrıca düşük kalorili olabilir ve tadı geleneksel tatlılardan daha düşük olmayabilir. Ana kalori azaltıcı bileşen şeker ikamesidir. Bu konuda en faydalısı steviadır (tamamen doğal bir ürün). Tablo, normal tatlılar için en popüler düşük kalorili ikameleri göstermektedir.

İçindekiler:

• yumurta akı - 4 adet;
• stevia - 80 gram veya 20 gram tatlandırıcı;
• tuz - bir tutam;
• vanilin - 1 gram.

Pişirme metodu:

Beyazları sarılardan ayırın ve çırpmak için bir kaba koyun (yağdan kaçının, aksi takdirde çırpılmazlar), 20 dakika buzdolabına koyun. Fırını 100 dereceye getirin. 20 dakika sonra proteinlere tuz ekleyin ve kararlı tepe noktaları oluşana kadar maksimum güçte çırpın. Stevia tozu ve vanilyayı yavaşça karıştırın. Fırın tepsisini parşömenle kaplayın, elde edilen kütleyi bir kaşıkla koyun veya bir şırıngayla sıkın. Fırına koyun ve 120-160 dakika kurutun.

Yemeğin kalori içeriği: 60 kalori

İçindekiler:

• herkül (pul) - 200 gram;
• muz (olgun) - 100 gram;
• fındık (isteğe bağlı) - 50 gram;
• kuru meyveler (isteğe bağlı) - 50 gram;
• yumurta - 1-2 adet;
• vanilin - 1 gram;
• tuz - bir tutam.

Pişirme metodu:

Herkülleri bir karıştırıcıda öğütün, fındıkları durulayın ve kuru bir tavada kızartın, kuru meyveleri yıkayın ve kağıt havlu üzerinde kurulayın. Fındık ve kuru meyveleri iri iri doğrayın (kuru üzüm bütün olarak eklenebilir), öğütülmüş yulaf ile karıştırın, vanilin, tuz ekleyin ve sonunda yumurta ekleyin. Kabarık kurabiye istiyorsanız, önce yumurtaları çırpmalısınız. Fırını 200 derecede ısıtın. Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra elde edilen kütleyi fırın kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine koyun. Bir büyük porsiyona veya küçük kurabiyelere yayabilirsiniz. Kızarana kadar 10-15 dakika pişirin. Kullanmadan önce soğumaya bırakın.

Yemeğin kalori içeriği: 210 kalori

İçindekiler:

• tatlı elma - 300-400 gram;
• havuç - 300-400 gram;
• limon suyu - 3 çay kaşığı;
• tarçın - 1 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

Elmayı ve havucu durulayın, soyun ve bir milimetreden kalın olmayan ince halkalar halinde kesin. Tarçınla yuvarlayın, limon suyu serpin ve parşömenle kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. Fırını 100 dereceye ısıtın, 80-100 dakika fırın tepsisine koyun. Daha eşit kurutma için her 15-20 dakikada bir karıştırın.

Yemeğin kalori içeriği: 42 kalori

İçindekiler:

• yağsız süzme peynir - 500 gram;
• az yağlı kefir - 200 mi;
• kepek (buğday veya yulaf ezmesi) - 3-4 yemek kaşığı;
• yumurta - 1-2 adet;
• stevia - 150 gram veya 40 gram tatlandırıcı.

Pişirme metodu:

Kepeği kefir ile şişene kadar 30-40 dakika dökün. Süzme peyniri homojen bir kütleye öğütün ve kefir ve kepek karışımına ekleyin. Ortaya çıkan yumurta ve stevia (tatlandırıcı) karışımını çırpın. Fırını 180 dereceye ısıtın. Karışımı bir fırın tepsisine dökün ve 40-50 dakika pişirin.

Yemeğin kalori içeriği: 165 kalori

İçindekiler:

• elma - 600 gram;
• su - 300 mi;
• stevia - 200 gram.

Pişirme metodu:

Elmaları yıkayın, soyun ve 4-6 parçaya bölün. Ağır dipli bir tencereye koyun ve üzerini suyla kapatın. Orta ateşte üzeri kapalı olarak 30-40 dakika pişirin. Elde edilen kütleyi gazlı bezin üzerine atın ve sıvıyı cam haline getirmek için 2-3 saat bekletin. Sonra - kütleyi sıkın, suyu tavaya dökün ve stevia'yı ekleyin. Maksimum ısıyı koyun ve köpük görünene ve sıvı kalınlaşana kadar (yaklaşık 40-50 dakika) kaynatın. Bitmiş jöleyi porsiyonlu kaselere dökün ve serin bir yerde 8-10 saat bekletin.

Yemeğin kalori içeriği: 60 kalori

Video - lahana börek

Üçüncü Yahudi kralı bir keresinde "Her şey kibirlerin kibridir" demişti. "Her şey diyetlerin kibri" - üç bin yıl sonra, Süleyman'ın sözleriyle, tüm dünya çıldırıyor. Acımasız tıbbi istatistikler, tabaklarımızın, tencerelerimizin ve buzdolaplarımızın içeriğini yeniden gözden geçirmemize neden oluyor. Düşük kalorili yemek tarifleri tutkusu zihinleri ve karınları kasıp kavurdu. Görünüşe göre hepsi sadece yararlı değil, aynı zamanda lezzetli.

Düşük kalorili tarifler, sağlıklı bir yaşam tarzı ve ince bir figür için verilen mücadelede harika bir "silahtır". Zayıflatıcı diyetlerden, yiyecek ve yiyecek seçimlerinde katı kısıtlamalardan kaçınmaya yardımcı olurlar.

Kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde sağlıklı, sağlıklı ve özenle dengelenmiş menünüzü süsleyecek düşük kalorili tarifler sunmak istiyoruz. Ve yetkin bir ürün seçimine ve ayrıntılı bir kalori içeriği hesaplamasına dikkat edin: tüm bunlar, beslenme sisteminizde çeşitlilik ve hatta en sevdiğiniz ikramları bırakacaktır.

YourReception.com
Kalorili düşük kalorili yemekler için tarifler

"Düşük kalorili yemekler" kavramının kendisi diyor ki ...

Bir hafta boyunca günde 1200 kalori için diyet ve yaklaşık menü

Bir hafta boyunca 1200 kalorilik bir menü sağlar ...

Dr. Bormental'ın diyeti: kilo vermek kolay

Dr. Bormenthal'in popüler diyeti en çok ...

tavuk kaç kalori

Birçok insan tavuğu sevdiği için ...

Günde 1100 kalorilik bir diyet için bir hafta boyunca kilo kaybı için diyet menüleri

Haftalık diyet menüsü önerisi...

1500 kalorilik diyet: haftanın menüsü

Özel diyet kısıtlamaları olmadan kilo vermek...

2 hafta boyunca etkili diyet

Kısa süreli diyetin aksine…

Kilo kaybı için sebze diyet salataları için tarifler

Diyet salataları hazırlarken…

Protein diyetleri için diyet et tarifleri

Diyet et tarifleri farklıdır…

Günde 1300 kalorilik diyet: 12 günlük örnek menü

Günde 1300 kalorilik bir diyet azaltabilir...

Kilo kaybı için sebze diyet tarifleri

Sebze diyet yemeklerinin temeli ...

Kabak Diyet Tarifleri

Kabak en yaygın olanlardan biridir…

violenotes.com

Düşük kalorili yemekler, minimum miktarda kalori ve yağ içeren özel yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekleri yavaş bir tencerede veya fırında pişirmek en iyisidir. Multicooker, son zamanlarda mutfağın açık alanlarında ortaya çıktı. Ancak bu ünitenin yardımıyla neredeyse her şeyi pişirebilirsiniz.

• 1 tavuk göğsü;
• 2 adet ampuller;
• dolmalık biber;
• baharat.

1. Tavuk göğsünü yıkayın ve baharatlarla tatlandırın.
2. Soğanı soyun ve halkalar halinde kesin.
3. Domatesleri orta küpler halinde kesin.
4. Bütün sebzeleri tavuk göğsünün üzerine koyun.
5. Tavuğu kaseye koyun ve pişirme programını açın.
6. Eti kızarana kadar pişirin.

Sonuç olarak, garnitür olmadan da yiyebileceğiniz lezzetli bir diyet yemeği elde edersiniz. 1 porsiyon tavuk göğsü 93 kaloridir.

Otlar ile sulu sebzeler

• ampul;
• havuç;
• sakız kabağı;
• domates;
• baharat.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Soğanı kaba bir rende üzerine rendeleyin.
2. Havuçları nazikçe deriden soyun ve küpler halinde kesin.
3. Yeşil kabağı dilimler halinde kesin.
4. Olgun domatesleri yıkayın ve dilimler halinde kesin.
5. Malzemeleri özel bir kaba aktarın ve suyla doldurun.
6. Zayıflama modunu açın ve yaklaşık yarım saat bekleyin.
7. Bitmiş yemeğe biraz ot ve baharat ekleyin.

Bir porsiyon haşlanmış sebze içerir - 65 kalori. Bu yemek, et yemekleriyle iyi giden tam teşekküllü bir garnitür olacak.

Sağlıklı Sebzeli Çorba

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• küçük havuçlar;
• soğan;
• bir avuç yabani pirinç;
• yeşillik.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Sebzeleri kaynatın ve bir blender ile öğütün.
2. Yabani pirinci durulayın ve yavaş bir tencerede pişirin.
3. Tüm sebzeleri bir kaseye koyun ve su ekleyin.
4. Tüm malzemeler hazır olana kadar çorbayı kaynatın.
5. Üzerine doğranmış otlar serpin.

Bir kase doyurucu sebze çorbası 60 kaloriye sahiptir.

Kalorili, düşük kalorili lezzetli yemekler için tarifler

İtalyan çorbası

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• soğan;
• 70 gram bezelye;
• 20 gram az yağlı krema;
• küçük bir parça tavuk fileto;
• zeytin yağı.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Soğanı soyup ince ince doğrayın.
2. Soğanı kavurun ve üzerine bezelyeleri ekleyin.
3. Tavuk filetoyu bitene kadar kaynatın. Gelecekte filetoya ihtiyacımız olmayacak.
4. Et suyunu sebzelere ekleyin ve 40 dakika pişirin.
5. Sebzeleri bir tencereye aktarın ve et suyu ile kaynatın, kaynatın.
6. Bitmiş çorbaya biraz yağsız krema ekleyin.

Bir porsiyon İtalyan çorbası 73 kaloriye sahiptir.

Kızarmış sığır eti

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• yağsız sığır eti;
• ampul;
• zeytin yağı;
• 2 kaşık domates suyu.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Soğanı soyun ve rendeleyin.
2. Bir kabuk görünene kadar soğanı kızartın.
3. Sığır eti küçük parçalar halinde kesin.
4. Sığır eti yumuşayana kadar kaynatın ve soğanı ekleyin.
5. Son olarak domates suyunu dökün ve kaynatın.

Bir porsiyon dana yahnisi 120 kaloriye sahiptir.

Diyet meyve salatası

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• 100 gram kiraz;
• 1 muz;
• Bir bardak az yağlı yoğurt;
• Tatlı kaşığı limon suyu.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Kirazları çekirdeklerinden ayırın.
2. Muzu soyun ve büyük parçalar halinde kesin.
3. Meyveleri küçük bir kaseye aktarın ve biraz limon suyu ekleyin.
4. Yoğurdu tamamen soğuyana kadar bir süre buzdolabına koyun.
5. Meyveyi yoğurtla dökün ve iyice karıştırın.

Bir porsiyon meyve salatası 58 kaloriye sahiptir.

Sağlıklı meyve suyu

• 0,5 su bardağı çilek;
• şeftali;
• müsli;
• kefir (%0 yağ)

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Meyveyi yıkayın ve pürüzsüz olana kadar bir blender ile öğütün.
2. Meyvelere müsli ve kefir ekleyin ve her şeyi bir smoothie haline getirin.

Bir porsiyon meyveli smoothie 30 kaloriye sahiptir.

Kabak ve peynirli rulolar

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• 2 kabak;
• sert peynir;
• Sarımsak;
• maydanoz.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Kabağı küçük dilimler halinde kesin.
2. Kabağı tepsiye yerleştirin ve 5-7 dakika pişirin.
3. Sert peyniri dilimler halinde kesin.
4. Kabağı bir tabağa koyun ve üzerine peynir serpin, rulo haline getirin ve tahta şişlerle delin.
5. 175 derecede 20 dakika pişirin.

Bir porsiyon rulo gıdada 37 kalori vardır.

Kalorili en düşük kalorili tarifler

Köy sebzeleri

• 1 patlıcan;
• 2 domates;
• peynir;
• zeytin yağı.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Tüm sebzeleri yıkayın ve dilimler halinde kesin.
2. Peyniri küpler halinde kesin.
3. Sebzeleri ve peyniri bir fırın tepsisine koyun, 170 derecede 20 dakika pişirin.

Bu yemeğin bir porsiyonunda 43 kalori vardır. Köy sebzeleri sizin için tam bir akşam yemeği olacak.

hardal soslu morina

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• 0,5 kg morina;
• tatlı kaşığı hardal;
• ayçiçek yağı;
• baharatlar.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Her şeyden önce, fırını 180 dereceye ısıtın.
2. Balıkları soğuk suya koyun ve kurutun.
3. Biraz yağ gezdirin ve hardalı balıkların üzerine yayın.
4. Balıkları bir fırın tepsisine aktarın ve yaklaşık 30 dakika pişirin.

Bir porsiyon balık 97 kaloriye sahiptir.

mantarlı yahni

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• Kırım yayı;
• kırmızı domates;
• birkaç petrol;
• baharat.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Kırım soğanını ve petrolü iyice temizleyin ve halkalar halinde kesin.
2. Kırmızı domatesleri küçük küpler halinde kesin.
3. Sebzeleri bir tencereye koyun ve yumuşayana kadar pişirin.

Bir porsiyon şampanya yahnisi 27 kaloriye sahiptir. Bu yemek sulu et veya haşlanmış balıkla mükemmeldir.

Marine edilmiş yumuşak et

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın:

• tavuk fileto (200 gram);
• bir kaşık bal;
• limon suyu;
• Sarımsak.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Marinayı hazırlayın. Bunu yapmak için karıştırmanız gerekir: biraz bal, limon suyu ve sarımsak.
2. Filetoyu eşit parçalara ayırın ve marine ile bir kaseye koyun, yaklaşık 40 dakika dinlendirin.
3. Et parçalarını bir tencereye koyun ve 1 saat pişirin.
4. İstenirse, bitmiş filetoya doğranmış yeşillikleri ekleyin.

1 porsiyon tavuk eti 87 kaloridir.

Sebze püresi çorbası

• biraz kabak posası;
• havuç;
• birkaç patates;
• az yağlı ekşi krema.

Pişirme talimatları aşağıdaki gibidir:

1. Patatesleri ve havuçları soyun. Bitene kadar kaynatın.
2. Balkabağını iyice yıkayın ve kaynatın.
3. Tüm sebzeleri bir karıştırıcıya koyun ve doğrayın.
4. Bitmiş çorba püresinde biraz az yağlı ekşi krema ekleyin.

1 Porsiyon Püre Çorbası gıdasında 42 kalori vardır. Bu çorba harika bir öğle veya akşam yemeği olacak ve parlak tadı ve narin dokusuyla sizi hoş bir şekilde şaşırtacak. Bu kremalı çorba tüm aile tarafından beğenilecek.

vesdoloi.ru

Geleneksel olarak düşük kalorili yemeklerin sadece kilo vermek isteyenler için yaratıldığına inanılır, ancak sağlığına önem verenlerin menüyü hafif öğünlerle çeşitlendirmekten zarar görmeyeceğine inanılır.

Düşük kalorili yemekleri seçerken asıl mesele faydaları ve dengesidir, bu nedenle bu yemekler et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri, tek kelimeyle sağlıklı bir diyet oluşturmak için tüm unsurları içermelidir.

Ve elbette, düşük kalorili yiyeceklerin tatsız ve monoton olduğunu düşünmemelisiniz - modern ürün, baharat, çeşni bolluğu ile düşük kalorili bir yemek bile lezzetli, aromatik ve besleyici olacaktır.

Size kalorili harika beş düşük kalorili tarif sunuyoruz.

Bardakta lezzetli kahvaltı

İyi bir gün doğru bir kahvaltı ile başlamalıdır.

Hızlı bir şekilde pişirebilir ve doğrudan bardaktan içebilirsiniz.

İki porsiyon için:

• birkaç muz;
• bir bardak yağsız süt;
• 175 gram yağsız yoğurt;
• bir çorba kaşığı buğday tohumu;
• bir çorba kaşığı doğal bal;
• bir tutam tarçın ve vanilya.

Bu yemeğin 100 gramında sadece 80 kcal var.

Bu hızlı yemeği hazırlamak için bir blender alın ve muzları kasesine doğrayın ve diğer tüm malzemeleri ekleyin. Pürüzsüz olana kadar her şeyi iyice çırpın, bir bardağa dökün, üzerine tarçın serpin ve içebilirsiniz - az miktarda kalori içeren sağlıklı ve en önemlisi besleyici bir kahvaltı hazır.

greyfurt ve karides salatası

Karidesler diyet yapanlar için bir nimettir - kalorileri düşüktür, aynı zamanda çok sağlıklı ve lezzetlidirler. Ve onları çok çabuk pişirebilirsin.

Greyfurt ve ıspanak, karidesli soğuk bir meze için ideal arkadaşlardır. 100 gram böyle bir salata sadece 88 kcal.

Bu düşük kalorili yemeğin malzemeleri:

• 100 gram karides;
• 100 gram greyfurt posası;
• 100 gram çeri domates;
• 100 gram taze ıspanak;
• sarımsak dişi;
• yarım çay kaşığı susam;
• giyinmek için bir çorba kaşığı zeytinyağı ve bir çay kaşığı limon suyu;
• tuz ve biber.

Bir salata için, önceden soyulmuş bir greyfurt, filmler ve tohumlar almanız gerekir. Bir tavada yağı ısıtın ve üzerine bir diş sarımsak ekleyin.

Altın rengini aldığında yağdan çıkarın - salataya girmez, sadece yağı tatlandırır. Üzerinde karidesleri birkaç dakika kızartmanız gerekiyor.

Kirazları ikiye bölün ve bir salata kasesine koyun, greyfurt, karides ekleyin, limon suyu ve yağ ile tatlandırın, tuz ve karabiber serpin, her şeyi karıştırın. Servis yapmadan hemen önce salataya ıspanak ve susam serpin.

tavuk salatası

Tavuk göğsü, düşük kalorili yemekler için harika bir malzemedir - yağ içermez, ancak birçok faydası vardır, mükemmel bir protein kaynağıdır. Göğsü sıcak bir yemek için kullanılabilir veya ondan örneğin elmalı bir salata yapabilirsiniz.

Kalori içeriği - 100 gram başına 100 kcal.

Düşük kalorili bir salata için doğru ürünler:

• bir tavuk göğsü;
• 100 gram Pekin lahanası;
• bir yeşil elma;
• bir domates;
• 50 gram doğal yoğurt (az yağlı);
• 2 çay kaşığı Fransız hardalı;
• yeşil soğan ve maydanoz;
• tuz biber;
• limon suyu.

Tavuk göğsünü fırında pişirin ve doğrayın, sebzeleri de doğrayın. Cildi elmadan çıkarın ve doğrayın.

Her şeyi bir salata kasesine aktarın. Sos için yoğurt, hardal ve limon suyu, mevsim salatası, tuz ve karabiberi karıştırın.

Kabak püresi çorbası

Sebzeler kilo vermek isteyenler için harika besinlerdir. Kalorileri düşüktür ve birçok faydaları vardır.

Kabak bunlardan biridir, ancak başka avantajları da vardır, özellikle diğer ürünlerin lezzetini başlatabilen ve tamamlayabilen nötr bir tada sahiptir. Kalori içeriği sadece 19 kalori olan çorba püresi yapalım!

Düşük Kalorili Püre Çorbası için Malzemeler:

• Tavuk budu;
• 1 orta boy kabak;
• 1 havuç;
• kuru dereotu, maydanoz;
• Tuz biber.

Et suyunu tavuk ve havuçtan kaynatın, eti çıkarın ve bitmiş et suyunda önceden soyulmuş ve doğranmış kabakları pişirin. Çorbaya otlar ve baharatlar ekleyin.

Kabak yumuşadığında sebzeleri bir blender ile doğrayın. Servis yapmadan önce çorbaya biraz tavuk eti koyun.

Fırında pişmiş levrek

Balık, sağlıklı bir vücut için gerekli olan mükemmel bir eser element kaynağıdır. Haftada en az bir kez balık yemeye çalışın ve eğer diyet yapıyorsanız, özellikle yağsız beyaz balık seçerseniz, bu ürünün kalorisi de düşük olduğu için alımınızı artırabilirsiniz.

Levrek mükemmel. Garnitürsüz yemeğin kalori içeriği sadece 140 Kcal'dir.

1 porsiyon için:

• 1 levrek;
• Limon;
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı;
• Tuz ve biber.

Balık bütün olarak alınırsa, temizlenmesi, içlerinin, kafasının çıkarılması gerekir. Balığın bağırsakları zaten alınmışsa, durulamanız ve bir kağıt havluyla kurulamanız yeterlidir.

Balığın içini ve dışını tuz ve karabiberle tatlandırın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Limonu ince halkalar halinde kesin ve balığın üzerine koyun, içine birkaç dilim koyun.

Balığa yağ püskürtün ve 180 derecelik bir sıcaklıkta 30 dakika fırına koyun. Bu tür balıklar için garnitür olarak yeşillik ve taze sebzelerden oluşan bir salata servis edebilirsiniz, ancak çok fazla kalori içerdiği için buharda pişirilmiş olsa bile pirinç atılmalıdır.

Düşük kalorili yiyeceklerin listesi videoda bulunabilir.

Birçoğu, düşük kalorili yemek tariflerinin son derece basit olmasına ve sadece birkaç satır almasına, alıştığımız yemeklerin uzun ve zor bir süre için hazırlanmasına şaşırıyor. İşin sırrı, düşük kalorili yiyeceklerin prensip olarak uzun işleme veya hazırlık gerektirmemesidir.

Bu sebze ve meyveler, deniz ürünleri, tahıllar için geçerlidir. Hiçbir şeyin uzun süre kızartılmasına veya haşlanmasına gerek yoktur, ürünler ya taze olarak ya da ocak başında durmayı gerektirmeyen minimum işlemle kullanılır - fırında balık veya tavuk göğsü pişirmek veya tahılları yavaş pişirmek her zamankinden daha kolay Ocak.

Düşük kalorili yemeklerin bir diğer sırrı da dengeleridir çünkü az miktarda kalori ile yemek besleyici olmalı ve kişi gerekli tüm vitamin ve mineralleri almalıdır.

Bu nedenle, diyete az miktarda balık ve yağsız et ve ekşi süt ürünleri ve hatta ekmek, sadece tam tahıllar veya moda olan kılçıksız buğday gibi düşük glisemik indeksli undan dahil etmek çok önemlidir. son zamanlarda başarılı bir şekilde buğday ununun yerini alıyor.

Ayrıca, düşük kalorili bir diyetin genel kuralı, sadece yağ miktarını değil, basit karbonhidratları da azaltmak ve daha fazla protein ile değiştirmektir.

Dengeli bir menü oluşturmak için temel kurallar:

1. Bir kişi günde 1500 kcal'den fazla ve 80 gramdan fazla yağ tüketmemelidir;
2. Karbonhidratlar sadece kompleks olmalı, günde en az 100 gram olmalı ve basit olmamalı;
3. Temiz su içtiğinizden emin olun - günde iki litreye kadar;
4. İçme dahil olmak üzere şekerin hariç tutulması - su veya şekersiz çay veya şekersiz kompostolar için.

Hangi yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılması ve hangilerinin yasak olanlarla değiştirilmesi gerektiğini hatırlamak da önemlidir. BT:

1. Maya, zengin, puf böreği (ekmek, çörekler). Tam tahıllı veya çavdar ekmeği veya kuru ekmek, bisküvi ile değiştirin;
2. Patates ve tahıllı çorbalar. Daha iyi sebze veya tavuk suyu, püreli çorbalar daha da iyidir;
3. Domuz eti, kuzu eti, en iyi haşlanmış veya fırınlanmış olan yağsız sığır eti ve dana eti ile değiştirin;
4. Ördek ve kaz yenmemeli, kümes hayvanlarından tavuk ve hindi seçmek daha iyidir, biz de pişirir veya kaynatırız;
5. Yağlı balıkları (pisi balığı, uskumru, morina balığı, beyaz balık, mersin balığı) az yağlı balıklarla (pisi balığı, morina, levrek, pollock) değiştirin;
6. Pirinç, irmik lapasını hariç tutmak ve karabuğday, darı, kılçıksız buğday, inci arpa ile değiştirmek daha iyidir;
7. Tatlıları tamamen çıkarın, çay için bal veya kuru meyveler daha iyidir.

Bazı kronik veya akut hastalıkları olan bazı kişiler için düşük kalorili yemeklerin kullanılmasının kontrendike olduğunu da hatırlamakta fayda var, bu nedenle diyet olasılığı konusunda bir doktora danışmak daha iyidir.

Ayrıca hamile kadınlar ve emziren anneler bu tür diyetlere uymamalıdır - yağlı balık, et ve yağ açısından zengin diğer yiyecekleri yemeleri gerekir.

Videodan düşük kalorili tatlılar için ilginç tarifler öğrenin.

Kilo vermeyi hayal edenler, gerekli diyeti bulmak için çabalar. Bugün, her zamankinden daha fazla, bu konuda çok çeşitli, bazen çelişkili tavsiyeler var. Bazıları tekli diyetler önerir, diğerleri - oruç günleriyle değişen öğünler ... ve her şeyi listelemez.

Sadece az miktarda kalorinin kilo kaybına yol açacağına körü körüne inanmaya değmeyebilir, ancak kalorilerin vücut için gerekli enerji olduğunu hatırlamakta fayda var. Ve tüketilen miktar harcanan miktarla orantılı olmalıdır. Yani modern koşullarda düşük kalorili yemekler olmadan yapamazsınız.

Salatalarla başlayalım. Sonuçta, düşük kalorili yapmak en kolay olanlardır. Çoğu zaman salatalar sebze ve meyveleri içerir ve en az kaloriye sahiptirler.

• Elma;
• greyfurt;
• armut;
• kivi;
• nar;
• doğal yoğurt

Pişirme süresi - 15 dakika.

Kalori içeriği - 46 kcal.

Diğer meyveler alınabilir, asıl önemli olan muz, üzüm, portakal gibi tatlı olmamasıdır. Ve en önemlisi, düşük kalorili bir salata sosu ekşi krema ve hatta mayonez içermemelidir. Doğal yoğurt en iyisidir. Tatmak için ekşi kremanın yerini tamamen alacak, ancak içinde neredeyse hiç yağ içeriği yok.

Böylece tüm meyveleri küp şeklinde kesin, narın çekirdeklerini çıkarın, kivi halka şeklinde kesilebilir. Elma ve armutların kabukları soyulmamalıdır. Bir kişi için gerekli olan temel vitamin ve mineralleri içerir. Ve bir diyette, daha büyük miktarlarda gereklidirler, çünkü yiyeceğin geri kalanı onları telafi edemez.

Her şeyi bir salata kasesine koyun, yoğurdu dökün, biraz karıştırın. Hepsi kullanıma hazır.

Sebze salatası

• havuç - 1 adet;
• Çin lahanası - 1 çatal;
• Yaprak marulu;
• tatmak için herhangi bir yeşillik;
• Margelan turp - 1 orta boy;
• Limon.

Pişirme süresi - 20 dk.

Kalori içeriği - 42 kcal.

Lahanayı ince ince doğrayın, salatayı da aynı şekilde doğrayın. Yeşillikleri elinizle parçalayın. Böylece bıçakla keserken olduğundan daha faydalı şeyler tutacaktır. Turpu ince şeritler halinde kesin. Bir limonun suyunu sıkın ve sebzelerin üzerine gezdirin. İyice karıştırın.

Biraz tuzlayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda tuzun vücuttaki sıvıyı tutacağını ve kilo verme sürecinin çok daha yavaş olacağını unutmayın. Kalori içeriği hemen artacağından limon suyundan başka bir şey doldurmaya değmez. Özellikle yüksek kalorili zeytinyağı.

Yani, gerçekten yağ eklemek istiyorsanız, 2-3 çay kaşığı rafine edilmemiş ayçiçek yağı kullanmak daha iyidir, en az kaloriye sahiptir. Keten tohumu yağı da tavsiye edilir. Düşük kalorilidir ve kilo vermek için son derece faydalıdır. Ancak kendine özgü bir tadı ve kokusu vardır, bu nedenle - herkes için değil.

Kilo kaybı için çorbalar

Herhangi bir diyetle öğle yemeği ve sıvı beslenme gereklidir.

Bu nedenle, düşük kalorili çorba seçeneklerini değerlendirin.

domates çorbası

Bu yağsız bir çorba. Sadece sebzelerden ve kızartmadan hazırlanır. Patatesi tereyağı, domuz yağı vb. Bazı kombinasyonlarda kalori içeriği anında artar.

Çorba malzemeleri:

• beyaz lahana - 100 gram;
• Brüksel lahanası - 100 gram;
• brokoli - 100 gram;
• patates - 2 yumru;
• dolmalık biber - 1 adet;
• yeşillik;
• domates - 3 adet.

Pişirme süresi - 40 dk.

Kalori içeriği - 23 kcal.

Suyu kaynatın, içine doğranmış beyaz lahanayı koyun. Kaynamaya bırakın. Sonra patates küplerini ekleyin. Brüksel lahanalarını bütün olarak ve brokolileri çiçeklerine koyun. 15 dakika pişirin.

Daha sonra dolmalık biber halkalarını ve domates dilimlerini çorbaya batırın. İki domatesi dilimler halinde kesin. Diğerini süzgeçten geçirin ki suyu ve patates püresi çorbaya karışsın. 10 dakika daha kısık ateşte pişirin. Ardından, yeşillikleri kısıtlama olmaksızın bolca ekleyin.

biraz tuzlu olabilir. Patates yerine balkabağı veya kabak parçaları koyarsanız kaloriyi azaltmaya da yardımcı olacaktır.

Tavuk çorbası

Et, özellikle diyet beslenmesi için vazgeçilmez bir üründür. Ana şey, etin yağsız olmasıdır. En uygunu tavuk veya hindi göğsüdür.

Düşük kalorili bir yemek için şunları hazırlamanız gerekir:

• tavuk göğsü - bütün orta boy;
• havuç - 1 adet;
• soğan - 1 adet;
• pirinç - yarım bardak;
• yeşillik.

Pişirme süresi - 1 saat.

Kalori içeriği - 25 kcal.

Cildi göğüsten çıkarın ve yumuşayana kadar pişirin. Sonra et suyundan çıkarın ve dilimler halinde kesin.

Et suyuna pirinç dökün. Kahverengi veya yarı haşlanmış pirinç, düşük kalorili bir çorba için en iyisidir. Bu türler daha düşük nişasta içeriğine sahiptir. Ve yağda kızartma olmayan, yağ ile birleşemeyecek ve yemeğin diyet hafifliğini bozamayacak.

Soğanları ve havuçları doğrayın, bir tencereye koyun, tavadan birkaç yemek kaşığı et suyu ekleyin ve beş dakika haşlayın. Gerekirse daha fazla et suyu ekleyin.

Bu arada doğranmış eti et suyuna gönderin. En son beyazlatılmış soğanı havuçla koyun ve çok kısık ateşte 10 dakika pişirin.

Otlarla cömertçe baharatlayın ve servis yapın.

karabuğday çorbası

Herkes uzun zamandır bir kişinin kilo verdiği için saygı duyduğu karabuğday olduğunu biliyor. Bu en düşük kalorili tahıl olmasa da, kilo kaybı için son derece önemli olan birçok vitamin, mineral ve tuz içerir. Ayrıca haşlanmış karabuğday, tuzsuz bile hiçbir katkı maddesi olmadan lezzetlidir. Bu, diğer tahıllara göre bir avantaj sağlar.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• karabuğday - 1 bardak;
• mantarlar - 200 gram;
• havuç - 1 adet;
• soğan - 1 adet;
• çiğ yumurta - 1 adet;
• mısır unu - 4 yemek kaşığı. kaşıklar;
• tavuk suyu - 2 litre;
• haşlanmış patates - 4 adet;
• defne yaprağı, tuz, otlar.

Pişirme süresi - 1 saat.

Kalori içeriği - 38 kcal.

Yıkanmış karabuğdayı kaynayan tavuk suyuna, tercihen göğüsten dökün. Tuz ve maydanoz ekleyin. Kaynamaya başlar başlamaz, ısıyı azaltın ve kapağı kapatarak pişirin.

İnce kıyılmış soğan ve havucu bir tencerede az miktarda et suyu ile havuçlar suyunu ve rengini bırakana kadar haşlayın. Sonra doğranmış mantarları ekleyin. Beş dakika ağartın.

Herhangi bir mantarı alabilirsin: konserve, dondurulmuş, kurutulmuş, taze - ne varsa. Kurutulmuş, pişirilmeden önce kaynatılmalı veya ıslatılmalıdır. Soğuk suda donmuş çözülme. Konserve kullanılması tavsiye edilmez, kalori kaybına katkıda bulunmayan koruyucular eklenebilir.

Ayrı bir kapta haşlanmış patates püresini hazırlayın, bir yumurtayı çırpın, 2-3 yemek kaşığı et suyu ve un ekleyin. Yapışkan bir hamur yoğurun.

Daha sonra bu hamurdan bir çay kaşığının ucuyla biraz alıp kaynayan çorbaya batırıp köfteleri oraya indirin.

Tüm köfteler çorbaya gönderilir gönderilmez boyutları arttı ve yüzeye çıktı - zayıflama çorbası hazır.

Çanağı otlar ile iyice serpin ve servis yapın.

Çavdar ekmeği krutonları, bu kadar düşük kalorili bir çorba için idealdir. Bunu yapmak için bayat ekmeği küçük parçalar halinde, ince şeritler halinde kesin ve 150 dereceden fazla olmayan ılık bir fırına koyun. Isıtmanın daha düzgün olması için ara sıra karıştırarak kurutun. Bitmiş krakerleri çıkardıktan sonra soğutun. Ekmek yerine servis yapın.

Kilo kaybı için ikinci kurslar

Tek bir kişi sadece çorba yemez, herkes ana yemekleri yer ve düşük kalorili bir diyet uygulayanlar istisna değildir. Bunun için neler hazırlanabilir?

Yağsız et, balık, sebzeler - tüm bu yiyecekler düşük kalorili bir menü için idealdir.

Fırında buharda pişirmek veya pişirmek en iyisidir. Böylece yiyecekler besinleri koruyacak, ancak yağlarla doymayacaktır.

Bu düşük kalorili yemek için zevkinize göre kesinlikle her türlü sebzeyi alabilirsiniz. Örneğin:

• patlıcan;
• Bulgar biberi;
• domates;
• sakız kabağı;
• Brokoli;
• Karnıbahar.

Pişirme süresi - 40 dk.

Kalori içeriği - 32 kcal.

Miktar keyfi olabilir. Hepiniz eşit olarak yapabilirsiniz, ancak çeşitlendirebilirsiniz.

Bu yüzden patlıcanı kalın halkalar halinde, iri ve kalınsa yarım halkalar halinde kesmelisiniz. Biber - dilimler. Kabak - kalın payet. Domates - enine daireler. Lahanayı ayrı çiçek salkımına ayırın, en büyüğünü ikiye bölün.

Şimdi tüm sebzeleri, yapışmamaları için hafifçe yağlanmış bir ızgara üzerine tek kat halinde düzgün ve eşit bir şekilde koyun. Sebzelerin suyunun kaba akması için ızgarayı bir fırın tepsisinin üzerinde 170-170 derece ısıtılmış fırına koyun. 15-20 dakika üzeri kızarana kadar pişirin.

Kilo vermek için böyle bir yemeği hem sıcak hem de soğuk yiyebilirsiniz, sıcaklık pişmiş sebzelerin tadını hiçbir şekilde etkilemez.

Mantar ve patatesli dana eti

Şunları hazırlamanız gerekir:

• yağsız et - yarım kilo;
• mantarlar - 200 gram;
• patates - 4 adet;
• peynir - 50 gram.

Pişirme süresi - bir buçuk saat.

Kalori içeriği - 53 kcal.

Patatesleri güzelce yıkayın ve kabuklarını soymayın. Her bir patatesi, kalınlığının yaklaşık üçte biri boyunca uzunlamasına dilimleyin. Bu yuvayı biraz yağla yağlayın, tercihen kremsi, bitkisel yağdan daha az kaloriye sahiptir. İnce doğranmış mantarları yavaşça oraya yerleştirin.

Bu "sandviçleri" sapsız düz bir tavaya veya yüksek kenarlı bir fırın tepsisine koyun ve fırına koyun. Patatesleri kesik tarafları yukarı gelecek şekilde yerleştirin.

170 derece sıcaklıkta 40 dakika veya patatesler küçükse biraz daha az pişirin. Hazırlıktan beş dakika önce fırın tepsisini çıkarın ve her patatese bir parça peynir koyun. Peynir, bariz sebeplerden dolayı az yağlı alınmalıdır. Peyniri eritmek ve pişirmek için beş dakika daha fırına koyun.

Bu süre zarfında ete ihtiyacınız var, dana eti bir buçuk cm'den fazla olmayan orta kalınlıkta enine parçalar halinde kesmek daha iyidir, biraz tuz ekleyin, aromatik baharatlar ekleyebilirsiniz. Yapışmaz bir tavada veya temaslı ızgarada yağsız olarak kızartın. Genç yağsız et çabuk pişer, yağ yokluğunda kızartılmaz ki bu kilo kaybı için önerilmez.

Masanın üzerinde büyük bir düz tabakta servis yapın: bir dilim et ve bir patates. Bu düşük kalorili yemek soğuk olarak da yenebilir. Sonuçta, bir damla yağ yok, bu da hiçbir şeyin donmayacağı anlamına geliyor.

Kilo kaybı için tatlılar

Peki, diyette bile olsa kim tatlıdan vazgeçmek ister ki? Doğru tatlıyı pişirirseniz bunu yapamazsınız. Turta ve kurabiye bile yenebilir ve kilo verebilir.

Elmalı turta

Hamursuz çok hafif, yumuşak kek.

• Elmalar - bir buçuk kg;
• un - 1 su bardağı;
• irmik - 1 bardak;
• toz şeker - 1 bardak;
• soda - çeyrek çay kaşığı;
• tereyağı paketi.

Pişirme süresi - 1 saat.

Kalori içeriği - 47 kcal.

Elmaların elbette daha önce çekirdeklerinden temizlenmiş olarak rendelenmesi gerekir.

Ayrı bir kapta şeker, un, irmik ve sodayı karıştırın. Bir kırıntı olmalı. Bu hamur olacak.

Şimdi derin bir fırın tepsisi veya formu hazırlayın, altını parşömenle hizalayın. Kağıda bir kat kırıntı hamuru, ardından bir kat elma dökün. Yiyecek bitene kadar katmanları tekrarlayın. Üst tabaka hamurdan yapılmalıdır.

Yağı yüzeye ince dilimler halinde yayın.

Fırına verin ve yaklaşık 200 derecede 40 dakika pişirin. Bu süre zarfında düşük kalorili turta kızarır.

Çıkarın, soğutun ve kek şeklinde kesin.

Kilo vermek için çok kolay bir tatlı olduğu ortaya çıktı. İçinde hamur yok, şeker karamelize elma suyu ve kumlu jöle katmanları arasında çıktı.

Gerekecek:

• "Herkül" gevreği - bir bardak;
• muz - 1 adet;
• bal - 2 yemek kaşığı. kaşıklar;
• kuru üzüm - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.

Pişirme süresi - 30 dk.

Kalori içeriği - 28 kcal.

Muz olgun ve yumuşak olmalıdır. Çatalla ezilmesi gerekiyor. Üzerine yulaf ezmesi ekleyin. Pişirmeden kurabiye için pul almanıza gerek yok, normal olanlar daha iyi. Sadece yulaf ezmesini değil, tahıl karışımlarını da kullanabilirsiniz.

Soğuk suya batırılmış kuru üzümleri kütleye dökün. Kuru üzümler eşit şekilde dağılana kadar karıştırın.

180 derecede 15 dakika pişirin. Kurabiyeler ilk başta yumuşak ve çiğnenecek. Ancak hazır olup olmadığı renkli olarak görülecektir. Sayfayı çıkarın ve çerezleri soğutun. Sertleştiğinde, kağıttan dikkatlice çıkarın.

Zayıflamak için harika bir düşük kalorili tatlı: un yok, şeker yok, yağ yok. Ama meyveler var. Bu kurabiyelere fındık ekleyebilirsiniz.

Kilo kaybı için oldukça lezzetli, çeşitli yiyecekler ortaya çıktı. Görünüşe göre kilo vermek için ne yenir sorusunun bir cevabı var.

Ancak şunu kesinlikle unutmamalısınız ki yemekler ne kadar kalorisiz olursa olsun mutlaka diyete ve hacime uymalısınız.

Salata lahanadan yapılıyorsa bu kovada yenebileceği anlamına gelmez. Sonuçta, her ürün başlangıçta hem şeker hem de yağ içerir. Bu nedenle menüdeki ürün sayısına dikkat etmelisiniz.

Ve son olarak, düşük kalorili lezzetli bir yemek için başka bir tarif bir sonraki videoda.

İyi bir sağlığın ve güzel bir fit figürün anahtarı sağlıklı bir diyettir. Milyonlarca kadın fazla kilo vermek için çabalıyor ama nasıl kilo verilir, nereden başlamalı? Tabii ki, yemekle. Bu makale size en önemli noktaları, nelere dikkat etmeniz gerektiğini, nasıl pişireceğinizi, neleri birleştireceğinizi ve ayrıca bir diyet menüsünü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı anlatacaktır.

1. Düşük kalorili yemekler - bu ilke, vücuda yiyecekle giren gerekli miktarda vitamin ve minerali korurken diyetin kalori içeriğinde bir azalma anlamına gelir. Bu, yağların ve karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez, olmalıdır, ancak makul sınırlar içinde. Ayrıca tekli diyetlere başvurmamalısınız, örneğin bütün gün sadece elma veya kefir yiyin;
2. Öğünlerin düzenliliği ve sıklığı da bir diğer önemli ilkedir. Bağırsakları aşırı yüklememek ve optimal vücut ağırlığını korumak için günde 5-6 kez yemek yemek gerekir. Bu durumda, toplam kalori sayısı maksimum günlük ödeneği geçmemelidir. Gündelik atıştırmalıklardan (çörekler, tatlılar, kurabiyeler) kaçının - bunlar kısa süreli tokluk hissine neden olan hızlı karbonhidratlardır, sadece bir saat sonra iştah yeniden ortaya çıkacaktır;
3. Spor, herhangi bir diyetin başka bir ilkesidir. Güzel ve sağlıklı bir vücudun, aktif bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin iyi koordine edilmiş çalışmasının sonucu olduğunu unutmayın. Kilo vermek için en azından minimum fiziksel aktivite gereklidir.

ÖNEMLİ! Tekli diyetlerden ve rastgele atıştırmalıklardan kaçının! Daha az ama daha sık yiyin!

Balık mı et mi?

Et ve balık, diyete mutlaka dahil edilmesi gereken eşsiz ürünlerdir. Üstelik balık etin yerini alamaz ve bunun tersi de geçerlidir. Diyet öğle yemeği her zaman balık veya et içerir. Ama önce ilk şeyler.

Balık, hem mikro hem de makro elementleri (demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, selenyum) ve vitaminleri (A, D, E) ve amino asitleri aynı anda içeren birkaç gıdadan biridir. Ayrıca balıkta çok az yağ bulunur (%30'a kadar). Kompleksin içindeki tüm bu maddeler vücudun normal çalışması için gereklidir. Fazla kilolu insanlar için nehir balığı idealdir, çünkü sadece %2,5 oranında yağ içerir. Protein söz konusu olduğunda, balık gerekli tüm amino asitleri içeren değerli bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Protein içeriği açısından en değerli türler somon ve mersin balığıdır (alabalık, somon, beluga, somon). Yağlı olanlar arasında ringa balığı, uskumru ve diğerleri bulunur. Balık yemekleri ayrıca değerli iyot, flor ve fosfor kaynakları olarak kabul edilir.

Diyette et her zaman bulunur, çoğu zaman dana eti, sığır eti, yağsız kuzu ve domuz eti ile hindi, tavşan ve tavuk etidir. Kaz ve ördek eti, içindeki yağ içeriği yaklaşık% 30 olduğu için daha az kullanılır. Et iyi bir demir, potasyum ve fosfor, B grubu proteinler ve vitaminler kaynağıdır. Protein içeriği açısından hindi liderdir -% 22, sığır eti ve tavuk eti -% 18-21, yağ en çok domuz etidir (yağlı) % 49'a kadar çeşitler). Doğru beslenmede et genellikle haşlanmış, fırınlanmış halde bulunur ve buharda pişirilmiş et de çok faydalıdır.

Yulaf lapası bizim neşemiz

Eski zamanlardan beri tahıl yemekleri en yararlı olarak kabul edildi. Ancak modern toplumda nedense yulaf lapasının çocukların yemeği olduğuna dair bir görüş var. Bu tamamen doğru değil, çünkü Tahıllar vitaminler, mineraller, lif ve karbonhidratlar açısından zengindir. Bütün bunlar bir komplekste bir kişi için gereklidir. Tahılların ana artısı, iyi emilmeleri, ucuz olmaları ve en önemlisi, her gün kilo vermek için tahıl yemeklerinin etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmalarıdır. Ana şey, hangi tahılın kullanılacağını ve nasıl pişirileceğini bilmek.

• Karabuğday haklı olarak en yararlı olarak kabul edilir. Protein oranı yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca karabuğday, P ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, demir, iyot ve fosfor açısından zengindir. Yüksek lif içeriği bağırsakları “temizlemenizi” sağlar, bu nedenle kilo kaybı meydana gelir. Yağsız karabuğday lapası düşük kalorili bir besindir;
• Yulaf ezmesi, nadir H vitamini de dahil olmak üzere vitaminler açısından da zengindir. Yulaf ezmesi kan kolesterolünü düşürür ve toksinleri giderebilir;
• Buğday kabuğu çıkarılmış tane iyidir çünkü karmaşık karbonhidratlar içerirler. Bu karbonhidratları işlemek için vücudun daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bu da açlık hissinin hemen gelmeyeceği anlamına gelir;
• Tuz ve şeker eklenmeden suyla pişirilen pirinç lapası, mükemmel bir diyet yemeğidir.

Diyet menülerine inci arpa, irmik, mısır irmiklerinden elde edilen tahılları da dahil edebilirsiniz. Ana şey, onları minimum miktarda tuz ve şekerle pişirmektir. Tahılları meyve ve kuruyemişlerle birleştirmek en iyisidir.

Süt ve diyet?

Süt ve süt ürünleri sıklıkla çeşitli diyetlerin temelini oluşturur. Ve bu anlaşılabilir çünkü. süt ve ondan yapılan ürünler diyet özelliklerine sahiptir. Gerçek şu ki, vücut için gerekli olan hemen hemen tüm maddeleri dengeli bir biçimde içerirler, bu da bu tür ürünlerin emiliminin maksimum olduğu anlamına gelir. Yani örneğin ana kalsiyum kaynağı süttür, o kadar çok vitamin, mineral ve protein içerir. Diyetle beslenmede en çok az yağlı kefir, süzme peynir, yoğurt ve süt gibi yağsız ürünler kullanılır. Bu tür ürünlerdeki yağ içeriği %0,2 ile %1 arasında değişmektedir. Bu ürünleri herhangi bir mağazada bulabilirsiniz.

Peynirlere gelince, diyete devam ederken az tuzlu, yumuşak peynirlerin diyete dahil edilmesi tavsiye edilir.

Diyette meyve ve sebzelerin önemi

Sebzeler ve meyveler, listelerinin neredeyse tamamının diyet beslenmesinde kullanılabilmesi bakımından benzersizdir. Meyve ve sebzelerin çeşitliliği o kadar fazladır ki, her gün kilo verebileceğiniz yeni yemekler pişirebilirsiniz. Kendiniz için anlamanız gereken en önemli şey, normal sindirimin garantisinin, taze sebze ve meyvelerin vücuda kesintisiz olarak alınmasıdır. Gerçek şu ki, bileşimlerinde özel maddeler - sindirim bezlerinin salgılanmasını uyaran enzimler içerirler. Bu da proteinlerin iyi sindirilebilirliğini sağlar.

Ayrıca sebze ve meyveler, faydalı liflerin yanı sıra çok miktarda vitamin ve mineral içerir. Aslında, vücut maksimum faydayı ve minimum kaloriyi alırken yeterince alabilir. Çoğu zaman, sebzeler diyete salata şeklinde kilo vermek için dahil edilir, buharda pişirilmiş sebzeler çok faydalıdır. Herkes taze meyve yemeye alışkındır.

Kilo kaybı için doğru beslenme: nasıl başlamalı?

Doğru beslenmeye başlamak zor değil, ayakta kalmak zor. Ama aynada gerçekten fitonya gibi ince ve güzel bir figür görmek istiyorum. Öyleyse nereden başlamalı ve en önemlisi, yarıştan nasıl “uzaklaşmamalı”? Doğru beslenme veya basitçe PP, aşırı kiloya karşı başarılı bir mücadelenin anahtarıdır. PP'ye uymak için kendinize birkaç basit kural belirleyebilirsiniz:

• Kahvaltı karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. İdeal olarak, bu şekersiz herhangi bir yulaf lapasıdır. Tatlı düşkünlüğü ona meyve katabilir;
• Öğle yemeğinden önceki ilk atıştırmalık bir elma, yağsız süzme peynir, fındık ve kuru meyvelerdir, çörek ve kurabiye içermez;
• Öğle yemeği karbonhidrat, protein ve lif karışımı olmalıdır. Örneğin, bir garnitür karabuğday lapası ve herhangi bir sebze salatası ile haşlanmış tavuk olabilir;
• İkinci atıştırmalık yoğurt veya aynı az yağlı süzme peynir olabilir, asıl mesele porsiyon boyutunu izlemektir;
• İdeal akşam yemeği, fasulyeli buharda pişirilmiş balık ve sebze salatası gibi protein ve lif oranı yüksek yemeklerdir. Akşam yemeği yatmadan 2 saat önce yapılmalıdır.

Görünüşe göre karmaşık bir şey yok, değil mi? Ve gevşememek için, her zaman ne için çabaladığınızı hatırlayın - aynada uyumlu bir yansıma!

Diyet Menüsü Temelleri

Er ya da geç her birimiz diyet hakkında düşünürüz. Diyet yemekleri, genellikle düşük kalorili ve dengeli bir bileşime sahip ürünlerin bir listesidir. Kişinin tercihine ve sağlık durumuna bağlıdır. Günde tüketilen toplam kalori miktarı, vücut tarafından harcanan kaloriye eşit olmalıdır. Bu nedenle öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ, mineral, lif ve vitamin açısından dengeli olması önemlidir.

Hangi ürünler temeli oluşturmalı? Herhangi bir diyet menüsü taze sebze ve meyveler, balık, et, süt ve süt ürünleri, tahıllar ve yumurtalı yemeklerin yanı sıra yeşillikler, kuru meyveler, kuruyemişler içermelidir. Fırınlama, pilav, buharda pişirme ve kaynatma gibi ısıl işlem türleri tercih edilmelidir. Minimum ısıl işlem görmüş yemekler daha fazla besin içerir.

Örnek 7 Günlük Menü

— 1 —

• Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, 150 gr buharda pişirilmiş ıspanaklı cheesecake, 30 gr tam tahıllı ekmek, 1 salatalık ve bir bardak normal çay;

• İstediğiniz herhangi bir meyve (muz, elma, armut), bir bardak portakal içeceği;

• Bir porsiyon brokolili pirinç çorbası, 100 gr tavuk şnitzel, 100 gr dilimlenmiş domates ve avokado, bir bardak kuru kayısı kompostosu;

• 2 mandalina, yaban mersinli bir bardak çay;

• Hindi köftesi ile bir porsiyon haşlanmış sebze, 100 gr herhangi bir taze sebze, bergamotlu bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 964 kcal

— 2 —

• Sabah kahvaltısı:

Bir bardak herhangi bir meyve suyu, 100 gram% 1 lor kütlesi, 1 siyah ekmek tostu, bir fincan zayıf kahve;

• Abur cubur:

2 şeftali veya 3 kayısı, bir bardak nane çayı;

• Akşam yemeği:

Az yağlı ekşi krema ile bir porsiyon mantar çorbası, bir porsiyon haşlanmış pirinç, bir çift için 100 gr yayın balığı, (domates sosuna izin verilir), bir dilim limonlu bir bardak vişne suyu;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr taze ananas, bir avuç çilek ile bir bardak sütlü smoothie;

• Akşam yemeği:

100 gr sebzeli haşlanmış tavşan, bir bardak çay ve bir kaşık bal.

Toplam: yaklaşık 1041 kcal

— 3 —

• Sabah kahvaltısı:

30 gram lor peynirli çavdar ekmeği tostu (20 gr), 80 gram çam fıstıklı buğulanmış balkabağı, bir fincan koyu kahve;

• Abur cubur:

1 portakal veya greyfurt, 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon tavuk suyu, otlar, 100 gr yağsız somon biftek, 100 gr lahana turşusu, bir fincan kekik çayı;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr fındık, bir bardak meyve suyu;

• Akşam yemeği:

100 gr haşlanmış hindi ile buğulanmış genç kabak porsiyonu, ballı bir fincan nane çayı;

Toplam: 1068 kcal

— 4 —

• Sabah kahvaltısı:

Siyah ekmek ve hafif tuzlu somonlu sandviç 30g/20g, 100g soyulmuş şalgam, bir bardak çay ve kuru elma parçaları;

• Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (portakal, greyfurt, elma veya armut), 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon krutonlu fasulye çorbası, 100 gr yağsız dana pirzola, bir porsiyon karabuğday lapası, bir fincan siyah çay;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr kuru erik, bir bardak yeşil çay;

• Akşam yemeği:

Karidesli bir porsiyon fasulye, bir fincan bitki çayı;

Toplam: yaklaşık 1034 kcal

— 5 —

• Sabah kahvaltısı:

75 gram morina karaciğeri ezmesi, siyah ekmek tostu, 100 gram ıspanaklı salatalık salatası ve az yağlı yoğurt, bir bardak yeşil çay;

• Abur cubur:

Kızılcık ve bir kaşık bal ile pişmiş armut, yaban mersinli bir bardak muzlu süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon havuç ve fasulye püresi çorbası, 100 gr pilavlı balık güveç, 1 domates, bir bardak çilek kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

Kivi 2 adet, bir bardak az yağlı kefir;

• Akşam yemeği:

Sebzeli biber dolması, az yağlı yoğurtlu herhangi bir sebze salatası, kızamıklı bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 983 kcal

— 6 —

• Sabah kahvaltısı:

Otlar ve domatesli 100 gr buharlı omlet, 100 gr yeşil fasulye turşusu, bir bardak kremalı hindiba;

• Abur cubur:

2 kayısı veya kivi, 125 ml az yağlı yoğurt;

• Akşam yemeği:

Kerevizli bir porsiyon lahana çorbası, 100 gr haşlanmış domuz eti (yağlı değil!), 150 gr haşlanmış Brüksel lahanası, portakal kabuğu rendesi ile bir bardak elma kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

1 muz, 125 ml az yağlı kefir veya yoğurt;

• Akşam yemeği:

120 gr ıspanaklı yağsız süzme peynir, çavdar ekmeği tostu, 100 gr taze sebze, bir fincan yeşil çay;

Günlük toplam: yaklaşık 997 kcal

• Sabah kahvaltısı:

Kurutulmuş meyvelerle su üzerinde yulaf ezmesi, 100 gr meyve salatası, kekikli bir bardak çay;

• Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (armut, portakal, muz, greyfurt, elma), tahıllı 125 ml az yağlı yoğurt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon balkabağı çorbası, 100 gr fırında tavuk, 150 gr zeytinli Pekin lahanası salatası, şekersiz bir bardak kuru meyve kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

Mango, bir fincan yeşil çay;

• Akşam yemeği:

100 gr domates soslu haşlanmış kalamar, 100 gr haşlanmış pirinç, 100 gr lahana turşusu, bir bardak papatya çayı ve bir kaşık bal;

Toplam: yaklaşık 1009 kcal

ÖNEMLİ! Yatmadan önce aç hissederseniz ve gözlerinizin önünde yiyecek belirirse, bir bardak az yağlı kefir (+ 80 kcal) alabilirsiniz. Sınırsız su tüketimi.

İlk diyet yemekleri için tarifler

Hafif diyet çorbaları hazırlarken birkaç basit kurala uymak önemlidir:

1. Ürünler her zaman taze olmalıdır;
2. Tuz minimum düzeyde kullanılır;
3. En faydalı olanı korumak için çorba hızlı bir şekilde pişirilmelidir;
4. Bulyon küpleri ve diğer zararlı kimyasallar yok;

Yağsız etlerin ikinci et suyunda et çorbaları hazırlanır, bu yöntem kalorilerle savaşmanızı sağlar.

Örnek olarak, evde hazırlaması kolay olan birkaç basit tarifi ele alalım. Bunlar sadece lezzetli PP yemekleri değil, aynı zamanda sağlıklı olanlardır.

• 1) Sebzeli pirinç çorbası

1 porsiyonun kalori içeriği - 25 kcal

8 kişilik çorba hazırlamak için 2,5 litre et suyu, 100 gram lahana, soğan, tatlı biber ve domates, 75 gram havuç, 40 gram pirinç, 40 gram ekşi krema (% 15), 50 grama ihtiyacınız olacak. gram salça, yeşillik, arzuya göre tuz ve karabiber.

Yemek pişirme:

• 1. Domatesleri, soyulmuş patatesleri ve soğanları ince ince doğrayın, havuçları rendeleyin.
• 2. Hazırlanan sebze suyunu kaynatın, içine patatesleri ve yıkanmış pirinci koyun. Ayrı bir tavada soğan, havuç ve salçayı kızartın.
• 3. Et suyuna doğranmış dolmalık biber ve lahana ekleyin, istenirse tuzlayın ve üzerini kapatın. Ocaktan almadan önce kızarmış sebzeleri, otları çorbaya ekleyin, çorbayı kaynatın ve ocaktan alın.

Ekşi krema ile servis yapın. Bu basit bir yemektir, çabuk hazırlanır.

• 2) Tavuklu sebze çorbası

Porsiyon başına kalori - 90 kcal

4 kişilik çorba hazırlamak için 200 gram derisiz tavuk göğsü, 1 havuç, 2 orta boy patates, 1 tatlı biber, 50 gram erişte, 1 soğan, her türlü ot, tuz ve baharata ihtiyacınız olacak.

Yemek pişirme:

• 1. Fazla kaloriden kaçınmak için tavuk göğsünü önceden ayrı bir et suyunda kaynatmanız gerekir.
• 2. Ayrı bir tencerede 1 litre suyu kaynatın, içine doğranmış patates, soğan, havuç ve biberleri koyun.
• 3. Pişirmeden 5 dakika önce erişte ve doğranmış tavuk göğsünü çorbaya ekleyin, tuz ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

Lezzetli bir şekilde kilo veriyoruz: basit diyet yemekleri için tarifler

Diyet, perhiz veya süper karmaşık yemekler pişirmek anlamına gelmez. Düşük kalorili yemekler her şeyden önce çeşitlilik ve hazırlama kolaylığıdır. Düşük kalorili yemekler için aşağıdaki PP tarifleri bunun kanıtıdır.

1) Tarçın ve zerdeçal ile kabak-elma püresi

• 100 gr yemeğin kalori içeriği - 49.4 kcal

Yemek pişirmek için 300 gram kabak, 2 elma, 200 ml az yağlı yoğurt, tarçın ve zerdeçal, birer tutam gerekir.

Yemek pişirme:

• 1. Elmaları soyun, çekirdeklerini çıkarın ve dilimlere ayırın. Balkabağını da soyun ve küçük parçalar halinde kesin.
• 2. Elmaları ve balkabağını benmari usulü yumuşayana kadar buharda pişirin, bu yaklaşık 6-8 dakika sürecektir.
• 3. Kabağı ve elmaları derin bir kaseye koyun, blender ile ezin ve tamamen soğumasını bekleyin. Daha sonra püreyi yoğurtla birleştirin, tarçın ve zerdeçal ile baharatlayın.

Diyet püresi hazır.

2) Tavuklu oryantal pilav

• 100 gr yemeğin kalori içeriği - 108 kcal

Yemek pişirmek için 400 gram tavuk fileto, 2 soğan, 3 orta boy havuç, 5 yeşil acı biber, 150 gram uzun pirinç, 15 gram bitkisel yağ, tatmak için baharatlar (kırmızı biber, defne yaprağı, karabiber), tuza ihtiyacınız olacak. .

Yemek pişirme:

• 1. Tavuk filetoyu küçük küpler halinde kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
• 2. Tavuğun üzerine küp küp doğranmış soğanı ve havucu ekleyin, kapağın altında biraz terletin.
• 3. Şark pilavı için pirinç önceden yıkanmalı ve 20 dakika soğuk suda bekletilmelidir. Daha sonra şişmiş pirinci et ve sebzelere ekleyin, baharat ve tuzla tatlandırın, üzerine biber kabukları koyun, üzerini kapatın ve tamamen pişene kadar 20 dakika bekletin.

Bu yemek doğu baharatlarının aromasıyla doludur.

Pişmiş yemeklerden maksimum faydayı elde etmek için aşağıdaki numaralara başvurabilirsiniz:

• İlk yemekleri en sonunda tuzlamanız gerekir, böylece tuz ürünlerin tüm yüzeyine eşit olarak dağılır ve faydalı maddeler et suyuna "çıkmaz";
• İlk yemekleri pişirirken, yoğun köpüren pişirmeden kaçınılmalıdır, böylece sebzelerdeki vitaminlerin çoğunu koruyabilirsiniz;
• Buharda pişirilmiş yemekler en diyet olarak kabul edilir - az yağlıdırlar ve zararlı çıtır kabukları yoktur. Benmari yoksa derin bir tencere ve normal bir elek kullanabilirsiniz;
• Sağlıklı garnitürler, her şeyden önce buharda pişirilmiş veya yağsız haşlanmış sebzelerdir;
• Salatalar az yağlı yoğurt veya zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır.

Böylece herkes bir diyet uygulayabilir, asıl mesele kilo vermek için diyete daha fazla taze sebze, meyve, süt ve tahıl yemeği eklemektir ve sağlıklı yiyecekler çok lezzetlidir. PP'yi sporla birleştirirseniz, en iyi sonuçları elde edebilirsiniz!

Düşük kalorili, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı sağlığı ve kilo vermeyi destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, düşük kalorili bir diyet için sağlıklı ve besleyici yiyecek arayışının başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Abur cuburla midenizi doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya büyük bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.

Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi depolamak yerine yağ yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için, süpermarketin farklı bölümlerinden en iyi 40 ürünün bir sıralamasını derledik.

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji aldıklarına dair bir efsane vardır. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları, diyetin enerji içeriğine çok az katkıda bulunan sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle dolu. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'inde porsiyon başına 100 veya daha az kalori var!

Bel bölgesindeki santimetrelerden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsin.

Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Düşük kalorili yiyeceklerin tümü salatalar için çiğ sebzeler değildir. Süpermarketin et, süt ürünleri ve diğer bölümleri, düşük kalorili içeriğe rağmen kullanışlılık ve parlak tat ile zirveye ulaşan mükemmel yiyecekler için cömert bir sığınaktır.

Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 bardakta 4 kalori

Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok yüksek besin içeriği ile öne çıktığını buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev bir dozda besin verir. Ve diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlü bir antioksidandır.

Zeytinyağını büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet armut ve 1 adet beyaz patatesi dilimleyip tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşte tutun. 4 su bardağı sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber dökün. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve tüm bunlardan çorba püresi yapın. Ardından 1 su bardağı şekersiz badem sütünü tavaya dökün ve birkaç dakika daha pişirin.

2. roka

Fincan başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir malzemedir. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

Hızlı bir sandviç için, ekmek kızartma makinesinde birkaç ince dilim ekmek kızartın. Birini Dijon hardalı ile yayın, üstüne ince jambon şeritleri, elma dilimleri ve bir demet roka ekleyin. İkinci dilimle hepsini aşağı doğru bastırın.

3. Kereviz

sap başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının en sevdiği yiyecek yapan süper yiyecek statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır çıtır nota yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin maddesi olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.

Tavuk ve erişte ile doyurucu bir çorba yapın. Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından kıyılmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekiği ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı alırken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller familyasının bir üyesi, özellikle antioksidanlar olmak üzere besinler açısından zengindir. Pek çok koyu renkli sebzeye göre daha hafif bir tada sahiptir ve seçici yiyenlere hitap edecektir.

Bakchoi yapraklarını saplarından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Yağı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Pak choi sapını, 2 kıyılmış arpacık soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Bakla choi yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini serpin. Yapraklar hafifçe solana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, üzerine 1 yemek kaşığı taze limon suyu gezdirin ve tadına göre tuz ekleyin.

5. Turp

Fincan başına 17 kalori

Turp, yemeklere hafif baharatlı bir tat katar ve dokularını iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuz, kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyar. Ve yenilebilir olan ve minimum kaloriyle tonlarca iyilik toplayan yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp kalori konusunda cimri ama içinde bol miktarda C vitamini var.

Yarım kilo turpu yağ, tuz ve karabiberle gezdirin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 santigrat derece fırında en az 35 dakika veya yumuşayana ve buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kasede ½ bardak az yağlı sade yoğurdu 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyuyla çırpın. Pişen turpları yoğurt sos ile servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetten belirli bir miktarda kaloriyi "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, karnınızı açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besinle doldurmuş olursunuz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte benzeri şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için kabak eriştelerini domates sosuyla doldurun.

7. Salatalık

Yarım salatalık 22 kalori

Salatalığın %95'i sudur ve bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu ve tok kalmanıza yardımcı olacak, bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha fazla lif için sebze kesicileri büfede bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.

Salsa yapmak için doğranmış bir salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış jalapenos, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuzla karıştırın. Balık yemekleri ile servis yapın.

Meyve

8. Erik

Erik başına 30 kalori

Eriklerin karakteristik tatlı tadı, figürünüzden ödün vermeden tatlı isteklerinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Üstelik marketten aldığınız kuru erik bile antioksidanlarla doludur.

4 çekirdeksiz kuru erik, ½ bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz alın.

Hepsini bir tencereye alıp kısık veya orta ateşte kapaksız olarak ara sıra karıştırarak erikler yumuşayıncaya kadar pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurt 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini bakımından oldukça yüksektir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini, tansiyonu ve kolesterol seviyelerini düşürür, bu da düşük kalorili meyvenin kalp için de iyi olmasını sağlar.

6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu dilimler halinde kesin ve tüm suyunu bırakarak bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağını dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiber ekleyin. Taze nane ile süslenmiş salata sosu servis yapın.

Bardak başına 49 kalori

Yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilen çilekler, yalnızca düşük kalorili ve yüksek yağ yakan lifli değil, aynı zamanda C vitamini açısından da yüksektir. Bilim adamları, yüksek miktarda C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, eğitim sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, Journal of Nutritional Biochemistry'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bol miktarda kırmızı meyve ve içerdikleri antioksidanları yemenin, kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu buldu.

Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici bir İspanyol çorbası yapmak için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık soğan, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğeni bir karıştırıcıda birleştirin 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında dinlendirdikten sonra servis yapın.

11. Hindistan cevizi

Fincan başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie'lere, yoğurda, salsaya ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumsu bir cilde sahip olanı alın. Yumuşak alanları olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için bebek ıspanağı, doğranmış hindistan cevizi, çeri domates yarımları, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

12. Yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına etkileyici bir 8 gram. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bitki liflerinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedeni budur. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici beslenme özgeçmişleridir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak orta ila düşük ateşte 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 çorba kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına karıştırın ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt üzerine gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş mısır gevreği başına 76 kalori

Bulgur buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Çabuk pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.

Kahvaltıda yulaf lapası yapmak için bir tencereye 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 tatlı kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu ekleyin. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.

Bir kase pişmiş erişte 113 kalori

Soba eriştesi, makarnalık buğday spagettisinden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. Glütensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altı paketli bir kovalamaca için daha iyidir. %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü biraz buğday unu içeri girip ürünün kalori içeriğini artırabilir.

Soba eriştelerini paketin üzerindeki tarife göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve sıcak soslarla tatlandırın.

15. Teff

Yarım fincan teff 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya gevreğinin kalorisi daha düşüktür. Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan mikrop ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere tonlarca farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.

Teff'in malt cevizli bir tadı vardır ve kaynatıldığında nişasta saldığı için, düşük kalorili pudingler, palenta çeşitleri veya dokusu Herkül'e benzeyen kahvaltılık yulaf lapası yapmak için kullanılabilir.

Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepektir.

Sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı tefi kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teff'i hafifçe soğumaya bırakın ve ardından 1 tam muz, 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı toz zencefil, ¼ çay kaşığı ile bir blender veya mutfak robotunda püre haline getirin. kıyılmış karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat buzdolabında bekletin.

16. Buğday kepeği

¼ bardakta 31 kalori

Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Lezzetli buğday kepekli muffin yapmak için ½ fincan buğday kepeği, ½ fincan yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı kabartma tozu karıştırın. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamuru bir fırın tepsisine yayın.

Fincan başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısırı bir kalori bombasıdır, ancak ev yapımı düşük kalorili patlamış mısır bel çevreniz için harika bir seçimdir. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kaloriye sahip olabilirsiniz.

Asya esintili bir meze için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı acı biber ve 1 misket limonunun rendelenmiş kabuğunu birleştirin. Baharat karışımını patlamış mısır pullarının üzerine serpin.

18. Pirinç börekleri

1 gözleme 35 kalori

Canınız çıtır çıtır bir şeyler çekiyorsa, pirinç börekleri ekstra kalori almadan iştahınızı giderebilir. Şişirilmiş kahverengi pirinçten yapılan börekler aynı zamanda bir tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi kaynağıdır. Şekerlerden ve güvenilmez bileşenlerden uzak durmak için çok aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlıca bir şeyler atıştırmak için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve üzerine yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemez liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Erişte oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların tatlarını mükemmel bir şekilde emer. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel marketlerde bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri, öncelikle glucomannan adı verilen suda çözünür, sindirilmeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketteki talimatlara göre shirataki yapın, ardından üzerine pesto sosu gezdirin ve kiraz domates dilimleri ile süsleyin.

20. Sandviç Çörekler

Bir tanesi (2 yarım) 100 kalori

Düz, ince daireler, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken size çok fazla nişastalı kalori kazandırabilir. Örnek olay: İki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren lif porsiyonunu kemirmek için %100 tam tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Birkaç dakikada bir pizza yapmak için, domates sosuyla bir topuz yayın, üstüne Kanada pastırması ve az yağlı mozzarella parçaları koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgaya koyun.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 gr'da 85 kalori

Öğle yemeği için hızlı bir şekilde sandviç yapmanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak bu eti seçin. Nitekim hindi filetosu şarküteri reyonundeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.

Hızlı, altılı paket dostu bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş bir hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve rulo yapın.

100 gr'da 82 kalori

İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersizden sonra oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.

2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağını bir blender veya mutfak robotunda karıştırın. Sosu tavada kızartılan morina balığının üzerine dökün.

23. midye

100 gr'da 86 kalori

Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en temiz deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesi ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar vermesi gerçeğine ek olarak.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarını tüketmenin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.

Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş sarımsağı 3 dakika hafifçe kavurun. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, yine yaklaşık 3 dakika pişirin.

Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya döküp kapağını kapatıp açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terletebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Hindi ayağı

100 gr'da 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanı porsiyonu, sadece 100 gramda 19 gram gibi etkileyici bir protein içerir ve kas gelişimini tam hızda destekler. Ancak yağlı ciltlerle rahatlayın çünkü yukarıdaki kalori değerleri sadece et içindir. Tavuk budu suda haşlayarak, bağ dokusunun önemli bir bölümünü jelatine çevirerek eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getireceksiniz.

Hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk bacaklarını tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı ortama çevirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.

Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve yapışan parçaları alttan kazıyın. 1 su bardağı portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuzu tavaya koyun. Hindi bacaklarını tavaya geri koyun, kaynatın ve ısıyı orta kaynama noktasına getirin. 1,5 ila 2 saat boyunca veya et çok yumuşayana kadar, her 30 dakikada bir bacakları çevirerek kapağın altında pişirin.

100 gr'da 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatif bulmak zordur.

Çok miktarda protein, mideyle iki şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır: tokluk hissi vererek ve yiyeceğin termik etkisini, yani yalnızca yiyeceği sindirmek için yakmanız gereken kalori sayısını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne bir alternatif bulmak zordur.

Tavuk göğsünü sulu yapmak için haşlamayı deneyin. Filetoyu büyük bir tencereye koyun ve göğsü en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su ekleyin, yüzeyde tek kabarcıklar görünecek şekilde suyu neredeyse kaynatın.

Kaynatmayın! Isıyı düşük ila orta seviyeye çevirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif bir kaynamada tutun ve görünen köpüğü alın.

26. Domuz bonfile

100 gr'da 108 kalori

Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir azalma yapmayacak, yüksek besin değerine sahip iyi bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun, zorlu antrenmanları atlatmak için yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullandığı, övgüye değer miktarda bir B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 g'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

1 çorba kaşığı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış domuz bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika kızartın. 1 bardak kırmızı şarabı tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, acı ve karabiber ekleyin. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gr'da 117 kalori

Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti avındaysanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu, daha etkili bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak 6'ya 1 protein yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, daha yumuşak olmasını sağlar ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.

Bir kasede veya sığ pişirme kabında, ¼ fincan zeytinyağı, ¼ fincan soya sosu, bir misket limonunun suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu birlikte çırpın. 700 gr dana elmayı ekleyin, üzerini kapatın ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 çorba kaşığı yağı bir ızgara tavasında veya normal tavada orta ateşte ısıtın. Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta pişmiş için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Bifteği 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimleyin. Eti tacolarda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpek Tofu

100 gr'da 36 kalori

Mağazalar, çeşitli dokularda çeşitli tofu çeşitleri satmaktadır. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofunun suyu çok az çıkarılır veya hiç çıkarılmaz, bu da geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofudan daha kremamsı bir doku ve daha az kalori sağlar.

Tavada kızartmaya aday olmasa da, ipeksi tofu pudingler, tatlılar, soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake yapmak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 85 gr ipeksi tofu, 1 kaşık protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefili karıştırmayı deneyin.

29. Kızartılmış fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Rendelenmiş barbunya fasulyesinden yapılan bu Meksika elyafı, magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir dahil olmak üzere bir dizi temel besin maddesinin yanı sıra açlığı gideren diyet lifinin büyük bir bölümünü sağlar.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozun üzerindeki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

Kavrulmuş fasulye, öğütülmüş biber, öğütülmüş kimyon ve taze limon suyunu birleştirin. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye, diyetinize düşük kalorili bitki bazlı protein ve lif eklemenin hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak, bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten salamurasız konserve fasulye sunuyor.

Öğle yemeğinde solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince kıyılmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Çok az gıda mercimeğin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir yiyecek listesi sunar. Ve o da bir kuruş tasarruf ediyor!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.

İyi bir vejetaryen burger için 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 4 bardak su ile kapatın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğumaya bırakın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranana ancak kremsi olmayana kadar işleyin.

½ su bardağı hazır yulaf ezmesi, 100 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış yağda kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 kıyılmış karanfil sarımsak, tuz ve tatmak için karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

6 adet aynı büyüklükteki keki bulayıp yağlanmış tavada arkalı önlü kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Temiz, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, yumurta akı kullanın. Yumurta akı özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu onları kas yapımında süper yıldız yapar. Yumurta aklarını smoothie'lerde protein güçlendirici olarak kullanmayı deneyin.

1/2 su bardağı akan yumurta akı, 1 doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "krema" domatesi sıcak bir tavaya koyun. Yumurta beyazları pıhtılaşana kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla tatlandırın.

33. Mozzarella, kısmen yağlanmış

100 gr'da 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü tam yağlı peynir yerseniz, altı paketiniz yağla kaplanacaktır. Ancak, buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, yağı kısmen alınmış mozzarella yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, tacos ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.

Makarnalık buğday makarnasını konserve albacore ton balığı parçaları, kısmen yağı alınmış mozzarella küpleri, kiraz domates dilimleri ve kıyılmış taze fesleğenle karıştırarak bir caprese makarna salatası yapın. Zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi birlikte çırpın. Sosu makarna ile karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üçlü bir kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Boşa harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve doğranmış fındık ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardağı 137 kalori

Az yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri yağlı veya tatlandırılmış çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler aşırı kilo ile mücadelede müttefik bile olabilir!

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.

1/2 bardak sade yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/4 çay kaşığı kırmızı biber ve bir tutam tuzu bir karıştırıcıya koyun. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kuru meyveler

36. Badem sütü, şekersiz

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz kuruyemiş alternatifi, kabuklu bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün yemişlere kıyasla yağ oranı çok düşüktür, bu nedenle tahıl gevreği, antrenman sonrası shake veya hafta sonu pankekleri yapmak için düşük kalorili bir seçenektir. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

Antrenmanınızdan sonra 1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilekle karıştırarak şarj edin.

37. Toz fıstık ezmesi

Yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yaparlar. Tozu suyla karıştırdığınızda, normal fıstık ezmesinin yarısı kadar kaloriye sahip olmayan kremsi bir macun elde edersiniz. Ancak tıpkı geleneksel sürülebilir ürünlerde olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifinden oluşan besinsel bonusları alırsınız. Tozu doğrudan yulaf ezmesi ve protein karışımları gibi yemeklere bile ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu paketin üzerindeki tarife göre bir tutam tarçınla seyreltin ve kereviz saplarının arasına sürün. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalori içermeyen sosa havai fişek aroması eklemek istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar, asetik asidin, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan ve tokluk hissini artıran yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabileceğini göstermektedir.

Lezzetli bir salata sosu için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsağı, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazanımı ile canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti hastalığa karşı etkili bir ilaca dönüştürecek bir antioksidan cephaneliği içerir.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori alımıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.

1 yemek kaşığı taze kekik, 1 limonun rendelenmiş kabuğu, 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiberi karıştırın. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothie'ler veya pankekler söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Diet Science'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi araştırma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayan, aynı zamanda tokluğa ulaşmanıza, enerji seviyelerinizi artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin belin.

Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için, küçük bir tencerede yarım bardak şekersiz badem sütünü orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr kırılmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı öğütülmüş şili ekleyin. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.