Sırp et yemekleri. Sırp Mutfağı: Hedonistik Bir Rehber. Ulusal Sırp mutfağının özellikleri
Herkes kalsiyumun (Ca) vücut için çok gerekli bir mineral olduğunu bilir ve bu mineral genellikle kemik ve diş sağlığı ile ilişkilidir. Bununla birlikte, diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.
Örneğin, bilim adamları, düşük kan seviyelerinin hipertansiyon gelişimi için bir risk faktörü olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve kilo verme sürecini kolaylaştırır. Bu mineralden yapılan ürünlerin yemekten sonra tokluk hissini artırabileceğine inanılmaktadır.
Çoğu zaman hatalı bir şekilde tek kaynak olarak kabul edilen süt ürünlerine çeşitli alternatifler vardır. Sebzeler, meyveler, tohumlar ve deniz ürünleri de çok fazla kalsiyum içerir.
Vücudun onu doğru bir şekilde kullanabilmesi için magnezyum, potasyum, fosfor ve D vitamini gibi diğer besinlere de ihtiyacı vardır (bunları makalede detaylı olarak inceleyeceğiz). Bu nedenle Ca'yı takviyelerden değil besinlerden almak en iyisidir.
Her gün tüketmeniz gereken kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır.
- 50'ye kadar ve -1000 mg / gün'ün altında.
- 51 yaş ve üstü - 1200 mg / gün.
- 70'e kadar ve daha genç - 1000 mg / gün.
- 71 ve üstü - 1200 mg / gün.
Şimdi hangi yiyeceklerin onu en çok içerdiğini bulmanın zamanı geldi. O halde başlayalım!
Süt
Listenin başında süt var. Ca'nın en popüler ve basit kaynaklarından biridir. Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 276 mg, yağsız süt ise 316 mg içerir.
Laktoz intoleransınız varsa soya, pirinç veya hindistancevizi sütü içmeyi deneyin.
Protein, vitaminler, fosfor, çinko ve tabii ki kalsiyum gibi birçok besin maddesi sunabilen çok yönlü bir üründür. Yaklaşık 100 farklı peynir çeşidi vardır ve bunlardan bazıları aşağıda gösterildiği gibi çok büyük miktarlarda içerir.
| Peynir | |
| İsviçre | 1144 |
| Parmesan Peyniri | 1009 |
| kamembert peyniri | 954 |
| çedar | 952 |
yoğurt
Tam yağlı süt yoğurt, A ve C vitaminleri, protein, potasyum, fosfor ve sağlıklı yağlar da içeren bir başka harika besin kaynağıdır.
Bir fincan (250 gr) yoğurt yaklaşık 296 mg içerir.
Ayrıca sindirime yardımcı olan ve bağırsakları temizleyen mikroorganizmalar açısından da zengindir.
sebzelerden
Turpgillerden sebzelerin yüksek mineral seviyelerine sahip olduğu bilinmektedir. Aşağıda yaygın olarak kullanılan ve mevcut sebzelerin bir listesi bulunmaktadır.
Baklagiller ve fasulye
Bunlar mükemmel kalsiyum, protein, demir, çinko, potasyum, folik asit, magnezyum ve lif kaynaklarıdır.
Konserve, kurutulmuş ve taze formlarda bulunurlar, çeşitli şekillerde hazırlanabilirler. İşte onlardan bazıları.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, kara lahana, karalahana ve su teresi vitamin, demir ve oksalat bakımından zengindir. Aşağıda porsiyon başına Ca miktarı verilmiştir.
kuru meyveler
Kuru meyveler de yüksek kalsiyum seviyelerine sahiptir.
| Kurutulmuş meyveler | 100 g başına kalsiyum içeriği, mg. |
| Badem | 251 |
| incir | 241 |
| kuru üzüm | 82 |
| kuru kayısı | 71 |
çilek
Bu küçük sulu meyvelerde, bu kadar büyük miktarda değil, yine de bulunur.
tohumlar
Bir porsiyon tohum gerekli günlük ihtiyacı karşılayabilir.
Deniz ürünleri
Aşağıdakiler en kalsiyum içeren deniz ürünleridir.
Osteoporozda beslenme nasıl olmalı?
Osteoporozlu insanlar için en önemli besinler, vücudun onu emmesine yardımcı olan kalsiyum ve D vitaminidir.
- 1 ila 70 yıl - 600 IU / gün.
- 70 yıl sonra - 800 IU / gün.
Vücuttaki içeriğini belirlemek için 25-OH testi adı verilen 25-hidroksivitamin testi yapmalısınız.
Gıda, bu iki mikro besinin en iyi kaynağıdır.
Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kalsiyum ve fosfor ve protein gibi kemik sağlığı için gerekli diğer besinler açısından zengindir.
Laktoz intoleransınız veya süt ürünlerine alerjiniz varsa, bunu aşağıdakilerle değiştirin:
- soya ve badem sütü;
- hububat;
- lahana, brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- deniz ürünleri (somon, istiridye, levrek, istiridye, sardalya ve karides).
D vitamini kaynakları arasında portakal suyu, tahıllar ve somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi belirli balık türleri bulunur.
Zeytinyağı, soya fasulyesi, yaban mersini ve omega-3 balık yağları ve keten tohumu yağı bakımından zengin besinler kemik yoğunluğunu arttırmada yardımcıdır.
Osteoporozlu hastalar eklem ağrısı ve genel sağlık için de proteine ihtiyaç duyarlar ama çok fazla değil. Birçok yaşlı insan diyetlerinde zayıf kemiklere yol açabilen bu maddeden yoksundur. Bu durumda yüksek miktarda protein içeren süt ürünleri yemekte fayda var.
Tuzlu yiyecekler yemenin kalsiyum kaybına yol açtığını unutmayın. Ayrıca işlenmiş ve konserve gıda tüketiminizi de sınırlandırmalısınız.
Alkol, kafeinli içecekler de maddenin emilimini azaltabilir ve kemik kaybına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, ölçülü olarak içilmelidirler.
Magnezyum, potasyum ve kalsiyum aynı anda nerede bulunur
Magnezyum, potasyum ve kalsiyum, sağlıklı eklemleri korumak ve uygun kas fonksiyonunu sağlamak için gereklidir. Bunların tümü, kalp, kaslar ve sinirlerin işleyişini etkileyen vücutta elektriksel uyarılar ileten elektrolitlerdir. Bu mineraller vücudun nemli kalmasına ve kan basıncını kontrol etmesine yardımcı olur.
Eksiklikleri veya dengesizlikleri kas kramplarına, kas ağrısına ve aritmilerin gelişmesine neden olabilir. Tüm bu üç maddede de vücudun ihtiyacını karşılamak için aşağıdaki besinleri tüketin.
| Ürün, 100 gr | Magnezyum, potasyum ve kalsiyum içeriği, mg. |
| kabak çekirdeği | 262, 919, 55 |
| Antep fıstığı | 121, 1025, 105 |
| Ay çekirdeği | 325, 645, 78 |
| Spagetti | 18, 44, 7 |
| isviçre peyniri | 38, 77, 791 |
| Elma | 12, 35, 10 |
| Ispanak | 79, 558, 99 |
| Beyaz pirinç | 12, 35, 10 |
| Kereviz | 50, 430, 72 |
| Çin lâhanası | 8, 11, 29 |
| Yabanmersini | 6, 1, 6 |
| Yumurta | 11, 163, 7 |
| Pırasa | 2, 4, 6 |
| Bal | 2, 52, 6 |
| Süt | 11, 150, 125 |
| yoğurt | 11, 141, 110 |
| Pancar | 23, 325, 16 |
Hangi besinler D vitamini ve kalsiyum içerir
Kalsiyumun daha iyi emilmesi için D vitaminine ihtiyacınız olduğunu biliyor muydunuz? Tükettiğimiz Ca'nın çoğu inaktif formdadır ve D vitamini onu aktif forma aktarmak için imdada yetişir.
Bu iki mikro besin etkileşime girdiğinde besin emilimi artar, kemikler güçlenir ve kalp, kas, sinir ve sindirim sistemi sağlığı korunur.
Süt, yoğurt, peynir, ekşi krema, soya peyniri, lahana, brokoli, yumurta, tahıllar, karides, lahana, İsviçre peyniri, balık yağı, margarin, fındık, tahıllar, tahıllar ve mantar gibi bunlar açısından zengin birçok besin kaynağı vardır. . Balıklar arasında morina, somon, ton balığı, sardalya ve ringa balığı bulunur.
Bir eksiklik varsa, alternatif olarak takviyeler kullanılabilir. Ancak yine de, lifin yanı sıra diğer faydalı mikro ve makro elementleri de içerdiğinden, gıda en iyi kaynak olmaya devam ediyor.
Fosfor ve kalsiyum besin kaynakları tablosu
Fosfor (P), Ca ile birlikte gitmesi gereken başka bir elementtir. Yeni araştırmaların gösterdiği gibi, kemik dokusunun daha iyi güçlendirilmesi için buna ihtiyacı var.
Uzmanlar, yeterli fosfor olmadan kalsiyum almanın zaman kaybı olabileceğini bile savunuyorlar.
Kalsiyum karbonat alırken fosforun çoğunun emilimi engellenebilir. Bu olursa, Ca'nın pek bir faydası olmaz, çünkü kemik dokusunun temeli sadece her iki elementten oluşur.
İşte gıdadaki nicel içeriğine sahip bir tablo.
| Ürün, 100 gr | Fosfor içeriği, mg | Kalsiyum içeriği, mg |
| İşlenmiş peynir | 1000 | 712 |
| kabak çekirdeği | 843 | 55 |
| ayçiçeği çekirdeği | 642 | 78 |
| Sert peynir | 610 | 1004 |
| Badem | 500 | 264 |
| Ceviz | 507 | 101 |
| Yumurta sarısı | 501 | 129 |
| Fındık | 291 | 114 |
| Süzme peynir | 222 | 164 |
| Yulaf ezmesi | 380 | 92 |
| kırmızı fasulyeler | 504 | 143 |
Gördüğünüz gibi, sadece süt ürünlerinde değil, aynı zamanda diğer birçok sağlıklı gıda kaynağında da yüksek düzeyde kalsiyum bulunur. Farklı bir listedeki ürünleri kullanarak, bu ihtiyacı kolayca karşılayabilirsiniz.
Süt ürünleri uzun zamandır başlıca kalsiyum kaynakları olarak kabul ediliyor. Süt ve türevleri (yoğurt, peynir, tereyağı) vücudun kolayca emebileceği formda faydalı bir mineral içerir. Ancak kalsiyum en iyi diğer hangi gıdalardan emilir?
Kalsiyum kemik, kalp, kas ve sinir sağlığı için gerekli bir besindir. Kan damarlarının genişlemesine ve büzülmesine yardımcı olur, ayrıca bezlerin kas kasılması için önemli olan hormonları ve enzimleri serbest bırakmasına yardımcı olur.
Diyette yeterli kalsiyum yoksa, vücut onu kemiklerden alır ve onları zayıflatır. Bu, aşağıdakilere yol açabilir: osteoporoz ve kolon kanseri gelişme riskini artırır.
ABD Sağlık Bakanlığı'nın (ABD Sağlık Bakanlığı) tavsiyelerine göre, az yağlı süt ürünlerini diyete dahil etmeye değer, ancak tüketimini sınırlamak (günde 2 porsiyondan fazla değil). Sütteki yüksek A vitamini içeriği kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Ayrıca, aşırı süt ürünleri tüketimi, prostat kanseri ve yumurtalık kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Kalsiyum içeriği yüksek gıdaların listesi
Kalsiyum açısından zengin gıdaların basit, hatırlaması kolay bir listesi.
yeşil sebze yaprakları lahana ailesi (turpgiller) önemli bir mineralle zenginleştirilmiştir. Yüz gram lahana, ıspanak veya brokoli, bir bardak sütten daha fazla kalsiyum içerir. Onları çiğ yerseniz, tüm kalsiyumu tutarlar. Ayrıca kemik sağlığı için gerekli olan ve demir eksikliğine karşı profilaktik görevi gören magnezyum ve demir içerirler. Yemeklere eklenebilecek yüksek kalsiyumlu sebzeler arasında roka, karahindiba yeşillikleri, su teresi ve diğer yenilebilir yapraklar bulunur.
Denizden sofraya. Yumuşak kemikli balık - konserve sardalya - çok büyük miktarda kalsiyum sağlar. Somon ve yağlı balıklar önemli mineral ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bunlara Asya çorbalarında bulunan deniz yosunu dahildir.
Pirinç ve badem sütü inek ile aynı miktarda kalsiyum içerir (200 ml hacim başına 120 mg kalsiyum). Soya sütü de listede ama bağırsak gazlarını tetikliyor. Rahatsızlığı önlemek için, yaklaşık 250 mg içeren peynir için iyi bir alternatif olan tofu seçebilirsiniz. porsiyon başına kalsiyum.
Sadece iki yemek kaşığı (5 gr) susam, haşhaş veya ayçiçeği tohumu yemeği 65 mg ile zenginleştirin. kalsiyum. Ve onlara kokulu fesleğen veya biberiye eklerseniz, o zaman 100 mg için.
ile yarım bardak badem veya fındık güne başlamak için yeterli kalsiyum. Kuru veya taze incir de bu mineralin mükemmel bir kaynağıdır.
35 gr yulaf ezmesi vücuda 105 mg sağlar. kalsiyum. Yulaf lapasında kahvaltıda kuru meyvelerle birleştirmek veya besinleri artırmak için yiyeceklere yulaf ezmesi eklemek faydalıdır.
Fasulyeler- mükemmel bir kalsiyum kaynağı: bir bardak haşlanmış fasulye (et suyu ile) yaklaşık 200 mg içerir.
Bir insanın günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı vardır?
Bu bilgilerle geriye, sağlıklı kalmak için günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu bulmak kalıyor. Yaşa ve fiziksel duruma bağlıdır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre kalsiyum normu:
D vitamini kalsiyumu düşürür mü?
Kalsiyumdan bahsetmişken, D vitamininden bahsetmeden olmaz. Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve ayrıca kemiklerde depolanır. D vitamini vücutta güneş ışığına maruz bırakılarak doğal olarak üretilir. Bazı gıdalardan da elde edilebilir: yağlı balıklar (somon balığı, kılıç balığı, ton balığı), sardalye, yumurta sarısı ve portakal suyu, tahıllar.
Vücudun yüksek sodyum seviyelerini telafi etmek için kemiklerden kalsiyum almasını önlemek için tuz alımının azaltılması önerilir.
Aksi takdirde zamanla kemikler zayıflayacak ve özellikle yetişkin kadınlarda osteoporoz ve kırık riski artacaktır.
Ek olarak, doktorunuz reçete etmedikçe kalsiyum takviyesi almaktan kaçınmalısınız. Mineralleri yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir. Takviyeler sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır ve genellikle iyileşmeye yöneliktir.
Kalsiyum emilmesi için nasıl içilir?
D vitaminine ek olarak, kalsiyum doğal olarak magnezyum ve fosfor tarafından emilir. Diyet, kakao ve tam tahıllı ekmek (magnezyum) ile et, kuru meyveler ve kepek (fosfor) içermelidir.
Vücutta akut kalsiyum kıtlığı olması ve tıbbi reçetelerde magnezyum kalsiyumdan 2-3 saat sonra tüketilmelidir. Kanıt varsa, aynı şey demir için de geçerlidir. Bu vitaminin fazlalığı miyokard enfarktüsüne yol açabileceğinden, demir almanız gerektiğinden emin olmak önemlidir.
Ayrıca insan biyoritimleri vitamin ve minerallerin emiliminde rol oynar. Gündüzleri vücut minimum miktarda kalsiyum tüketir ve geceleri - maksimum, bu nedenle akşamları içilmesi tavsiye edilir.
Genellikle mide, vücut ve kalsiyum arasında bir engel haline gelir. Midenin artan asitliği ile, düşük asitli - karbonatlı kalsiyum sitrat alınmamalıdır.
Kış zor bir zamandır. Vitamin eksikliğinin en sık şikayet olduğu dönem, enerji ve dinçlik istediğiniz ve özellikle beslenmenize dikkat etmeniz gereken dönem. Sonuçta, birçok ürün, örneğin genel olarak tanınan kalsiyum - süt ve türevleri kaynağı, kullanımda zaten biraz kaybetti (genellikle soğuk mevsimde olduğu gibi) ve kemiklerin gücü için kalsiyum gereklidir ve dişler, her zamanki gibi.
Bu nedenle, bu yararlı öğenin diğer kaynaklarını aramalısınız. Bitki dünyasında birçoğu var, ancak tüm faydalarını elde etmek için doğru kullanmanız gerekiyor.
Günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Yetişkinler günde yaklaşık 100 mg kalsiyum tüketmelidir. 8 yaşın altındaki çocuklar 800 grama mal olacak, ancak 9 ila 18 yaş arası, bir kişinin çok hızlı büyüdüğü yıllarda günde 1300 mg kalsiyuma ihtiyacı olacak. Hamile ve emzikli kadınlar için daha da fazlası gereklidir - günde 2000 mg'a kadar.
Kalsiyum ne için?
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler için gereklidir - şüphesiz. Ama sadece o değil. Kalsiyum vazokonstriksiyon ve genişlemeden “sorumludur”, kas kasılmalarını düzenler, sinir uyarılarından ve kardiyovasküler sistemin kararlı çalışmasından sorumludur. Bu yüzden sadece kemikler ve dişler için gerekli değildir. Ayrıca yeterli kalsiyum yoksa vücut onu kemiklerden alarak daha gerekli yerlere yönlendirir.
Asidik bir ortam, kalsiyum tuzlarının çözülmesine ve elementin kendisini emmesine yardımcı olur. Bu nedenle ıspanak ve kuzukulağı gibi hafif asitli gıdalardan kalsiyum alınması tercih edilir. Yağ asitleri de kalsiyum emilimine yardımcı olabilir. Sadece dikkatli olun, çünkü yağ eksikliği ve fazlalığı kalsiyum emilimini yavaşlatır. Kalsiyumun kana emilmesi için de D vitaminine ihtiyaç vardır ve buradan hedefine ulaşır.
Kalsiyumun en iyi emilimi için magnezyum ve fosfor gereklidir. Bu elementler balık, baklagiller, tofu, kakao ve tam tahıllı ekmekte bulunur. Kalsiyum ve yumurta, sığır karaciğeri, deniz ürünleri - vitamin kaynakları emilimi için gereklidir.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Günlük
Süzme peynir, peynir, yoğurt, ekşi krema, kefir - tüm bu ürünler haklı olarak ana kalsiyum kaynakları olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sadece birçoğuna sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda asimilasyon için en uygun biçimde de bulunuyor. Asimilasyon, sütte bulunan süt şekeri - laktoz ve bağırsak bakterileri nedeniyle laktik aside dönüşen ürünlerle kolaylaştırılır.
Daha az yağlı yiyeceklerin çok yağlı yiyeceklerden daha fazla kalsiyum içerdiğini unutmayın. Sert peynirlerde çoğu kalsiyum, 100 gramda yaklaşık 1000 mg.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak ve her türlü lahana: beyaz, yeşil Çin, brokoli ve karnabahar kalsiyum açısından zengindir. Lahanada yaklaşık 200 mg içerir, element miktarı lahananın cinsine göre değişir. Ve ıspanak sizi 106 mg faydalı bir mineral ile zenginleştirecektir.
Fındık
Kalsiyum ayrıca birçok kuruyemiş türünde bulunur ve meyvenin yüksek yağ içeriğinden dolayı iyi emilir. Badem (260 mg) ve Brezilya fıstığı (160 mg) özellikle kalsiyum açısından zengindir.
tohumlar
Kalsiyum içeriği için rekor sahipleri, mütevazı susam ve haşhaş tohumlarıdır. İlk faydalı elementte 975 mg ve ikincisinde - yaklaşık 1500 bin. Bu nedenle oruç sırasında bu tohumları yemeklere eklemek çok önemlidir, hatta oruç günlerinde onlardan süt bile yapabilirsiniz.
Buğday
Tam tahıllı buğday unu oldukça fazla miktarda kalsiyum içerir. Buğday kepeğinde çok fazla kalsiyum vardır - 100 g başına yaklaşık 900 mg -. Ancak en yüksek dereceli ve ince öğütülmüş un hiç kalsiyum içermez. Bu nedenle kepekli tam tahıllı ekmek yemek daha iyidir.
Soya ve soya ürünleri
Otlar
Maydanoz, dereotu, fesleğen, hardal ve karahindiba yaprakları da kalsiyum içerir. Ayrıca, maydanoz yapraklarında, örneğin sütte - 245 gramdan daha fazladır.
Şurup
Hamur işleri ve diğer tatlı ürünleri daha sağlıklı hale getirmek için şekeri pekmezle değiştirebilirsiniz. Sonuçta, bu ürünün bir çorba kaşığı yaklaşık 170 mg kalsiyum içerir.
İnsan vücudu, çeşitli sistem ve organların çalışmasını destekleyen birçok faydalı unsur içerir. Bazı maddeler büyük miktarlarda bulunur, ancak herkes kalsiyumun ne içerdiğini bilmez. Yapısal kemik dokusunun temelini oluşturduğundan, her bir kişinin bu makrobesin en büyük hacmine sahip ürünlerin bir listesini yapması arzu edilir.
İnsan vücudundaki tüm metabolik süreçler birbirine bağlı ve dengelidir. Önemli bir makro besin, kemiklerin, dişlerin, tırnakların, saçın ve cildin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çocukluktan itibaren, neyin büyük miktarda kalsiyum içerdiğini bilmek önemlidir. Bu maddenin eksikliği sadece görünümde bozulmaya değil, aynı zamanda ciddi patolojilerin gelişmesine de neden olabilir.
Kalsiyumun insan vücudu için faydalı özellikleri:
- Bu madde kemik dokusu için bir yapı malzemesi görevi görür.
- Element hücresel metabolik süreçlerde yer alır.
- Kalsiyum, kas aktivitesini ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
- Makrobesin, vücudun çeşitli enfeksiyonlara karşı direncini artırarak bağışıklık sistemini geri yükler.
- Bu madde kan damarlarını temizler, geçirgenliklerini azaltır ve kolesterol plaklarını ortadan kaldırır.
- Eleman hipertansiyon durumunu iyileştirir.
- Kalsiyumun antienflamatuar etkisi vardır.
- Sinir sistemini stabilize eder.
- Makrobesin iştahı azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir, bu nedenle onunla birlikte ürünler kilo verme diyetlerine dahil edilir.
Mineral, çocukların vücudunun aktif büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Bu madde kemikler ve eklemler için destek ve destek görevi görür. Bir makro besin, iskeleti ve dişleri şekillendirmeye yardımcı olur.
Hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar genellikle tırnak ve saç sağlığını etkileyen kalsiyum eksikliği yaşarlar. Ayrıca, onun eksikliği lomber omurgada ağrıya neden olur ve bebeği beslerken süt eksikliği.
Kalsiyum erkek sağlığı için de önemlidir. Madde osteoporoz, skolyoz, eklem hastalıkları ve alerjik reaksiyonların tezahürünü önler. Gebe kalmak için de önemlidir: bir elementin eksikliği erkek kısırlığına neden olabilir.
asimilasyonun özellikleri
Kalsiyumlu gıdaların ince bağırsakta iyi emilebilmesi için kişinin D vitaminine de ihtiyacı vardır. Vücutta gerekli miktarda kolekalsiferol osteoporoz, raşitizm, romatizma, periodontal hastalık ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Vitaminin neredeyse% 90'ı güneş ışığının etkisi altında sentezlenir, bu nedenle bir kişinin özellikle yaz aylarında sık sık dışarıda olması gerekir. Gerekli madde balık yağı, pisi balığı ve morina karaciğeri, uskumru, çiğ yumurta sarısı, süzme peynir, peynir, tereyağı, domuz eti, sığır eti ve kümes hayvanı karaciğerinde bulunur.
Kalsiyumun vücut tarafından iyi emilebilmesi için fosfor içeren gıdaları aynı anda tüketmek gerekir. Bu makrobesinin rezervleri dişlerdedir. Kolekalsiferolün optimal sentezi, kandaki gerekli kalsiyum ve fosfor oranının korunmasına yardımcı olur. İkinci element baklagiller, fındık, armut, ekmek, yumurta sarısı, et, balık ve peynirde bulunur. Fazla fosfor hormonal seviyeleri bozabilir. Element restore edilinceye kadar, kalsiyum böbrekler yoluyla idrarla atılacaktır. Kemik dokusundaki faydalı madde vücut tarafından tüketilecektir.
Günlük alım
Vücuttaki tüm hücreler kalsiyuma ihtiyaç duyduğu için seviyesini korumak gerekir. Bunu yapmak için, farklı kategorilerdeki insanlar için günde ne kadar madde gerektiğini bilmeniz gerekir.
- yetişkinler - 1000 mg;
- 50 yaşın üzerindeki insanlar - 1200 mg;
- hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar - 2000 mg;
- ergenler - 1200 mg;
- 10 yaşın altındaki çocuklar - 800 mg;
- 3 yaşın altındaki bebekler - 600 mg.
Günlük dozun istikrarlı bir şekilde yenilenmesi için, diyetinize maksimum miktarda kalsiyum ile doymuş yiyecekleri dahil etmek gerekir. Gerekirse, mineral tüketimi normunun bir tablosunu yapabilirsiniz. Her gün için dengeli bir diyet düzenlemeye yardımcı olacak ve mineralle zenginleştirilmiş yiyecekleri içerecektir.
madde eksikliği
Kalsiyum eksikliği kemik gücünü bozar. Bir kişinin kasları incinmeye başlar ve uyku sırasında genellikle bacak krampları olur. Bağışıklık da azalır, kan pıhtılaşması kötüleşir.
Genellikle vücuttaki kalsiyum eksikliği, yerleşik bir yaşam tarzından kaynaklanır. Eksikliği ayrıca yaz sıcağında, yoğun fiziksel eforla veya sauna ve hamamları ziyaret ederek sıklıkla görülen aşırı terlemeye neden olur. Makrobesin, böbrek, mide veya bağırsak hastalıklarında normal olarak emilmeyi durdurur. Bir maddenin eksikliği, tiroid bezinin hiperfonksiyonundan kaynaklanabilir. Mineral eksikliğinin nedeni genellikle tetrasiklindir. Makrobesin ile reaksiyona girer ve bir süre sonra dişlerin ve kemiklerin yapısını bozmaya başlar.
Potasyum, sodyum, magnezyum, demir ve çinko içeren yiyecekler kalsiyum seviyelerini düşürebilir. D vitamini eksikliği ve diüretik veya müshil alımı, elementin performansını olumsuz yönde etkiler. Vücuttaki bir maddenin düşük olmasının diğer nedenleri yanlış beslenme, tuz, şeker, kahve ve alkollü içeceklerin kötüye kullanılmasıdır.
Vücutta çok fazla kalsiyum
İnsanlar, bu maddenin vücutlarında fazla kalmasını önlemek için büyük miktarlarda neyin kalsiyum içerdiğini bilmelidir. Damar duvarlarındaki kireç birikintileri, bir kişinin bu makro besin maddesini içeren çok fazla yemek yemesi gerçeğiyle açıklanır.
Bir maddenin fazlalığı sinir sisteminin uyarılabilirliğini arttırır. Vücutta normalden daha fazla kalsiyum olduğunda, bağ dokusu hücreleri susuz kalır ve normal işlevlerini durdurur. Bir makro elementin fazlalığı, ürolitiyazis gelişimine, kalsiyum ve magnezyum tuzlarının oluşumuna ve ürat seviyesinde bir artışa neden olabilir. Eklemlerdeki ve kıkırdaktaki birikintiler nedeniyle gut gelişir, hareketlilik bozulur.
Uzmanlar, vücutta kalsiyum yükseldiğinde damıtılmış su içilmesini tavsiye ediyor. Böyle bir sıvı, bu maddenin minimumunu içerir. Su, makro besin maddesinin fazla hacmini hızla çözer ve uzaklaştırır. Damıtılmış su ile tedavi süreci genellikle 2 ay sürer.
Ana Ürünler
Çoğu insan gerekli makro besin dozunu alamaz, bu nedenle kalsiyumun ne içerdiğini bilmek önemlidir.
Büyük miktarda makro besin içeren ürünler:
- süt ürünleri - süt, işlenmiş ve sert peynirler (parmesan mineral içeriğinde liderdir), süzme peynir, ekşi krema, kefir, yoğurt, krema tozu;
- balık - hamsi, sardalya, somon, chum somonu, uskumru, sockeye somonu, levrek, levrek, ringa balığı;
- deniz ürünleri - kırmızı ve siyah havyar, istiridye, mürekkep balığı, ahtapot, karides;
- et - sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları;
- baklagiller - soya fasulyesi, fasulye, nohut, mercimek, tofu;
- fındık - fıstık, badem, antep fıstığı, fındık, ceviz, macadamia;
- tohumlar - susam, chia, keten, çemen, ayçiçeği, kabak;
- sebzeler ve yeşillikler - beyaz ve Pekin lahanası, brokoli, havuç, kereviz, turp, sarımsak, yeşil soğan, ıspanak, maydanoz, dereotu, fesleğen, roka, su teresi;
- meyveler ve meyveler - elma, kayısı, muz, portakal, kavun, bektaşi üzümü, üzüm, çilek, çilek, kuş üzümü, goji;
- tahıllar - pirinç, bulgur, teff, yulaf ve buğday kepeği, yulaf ezmesi.
Ayrıca tavuk yumurtası, incir, kakao tozu, spirulina, yosun, limon kabuğu, siyah ve beyaz ekmekte en yüksek düzeyde faydalı element bulundu. Yeşil bezelye, baklagiller, kereviz, salatalık, turp, çeşitli lahana türleri, elmalar ve az yağlı peynirler gibi gıdalarda kalsiyum ve fosfor birlikte bulunur. Süt, yoğurt, balık yağı, tahıllar, tahıllar, fındık, İsviçre peyniri, yumurta ve balıkta (ringa, sardalya, somon, ton balığı, morina) D vitamini içeren bir makro besin bulabilirsiniz.
Süt, kalsiyum içeriğinde şampiyon olarak kabul edilir. Ancak bazıları onu diğer yararlı mineral kaynaklarıyla değiştirmeye çalışıyor. Örneğin, katı vejetaryenler herhangi bir hayvansal ürün tüketmezler. Ayrıca laktoz intoleransı olan insanlar da vardır, bu durumda bitki bazlı süt yağı ikamesi olan ürünleri yemek gerekir.
En iyi çözüm badem sütüdür. Bir bardak içecek 90 g'a kadar gerekli makro besin içerir. Kalsiyumun da iyi emildiği bitki besinleri de uygundur. Bunlara kalsiyum açısından zengin meyveler, çiğ ve yapraklı sebzeler, tohumlar, tahıllar ve soya sütü dahildir.
Lahanada da büyük miktarda kalsiyum bulundu. Zengin olduğu mineral sütten daha iyi emilir. Ancak, elementin gerekli günlük dozunu almak sadece büyük miktarda sebze ile çalışacaktır.
Takviyeler ve halk ilaçları
Kalsiyum karbonatın vücut tarafından daha iyi emilebilmesi için yemeklerden sonra alınması gerekir. Hem kalsiyum hem de D vitamini içeren müstahzarları satın alabilirsiniz.
Yararlı bir madde ile en popüler araçlar:
- Kalsiyum D3 Nycomed;
- Complivit Kalsiyum D3;
- Kalsiyum hidrojen fosfat dihidrat;
- Solgar.
Bu fonların fiyatları 200-400 ruble arasında değişmektedir. C, E ve B grubu vitaminlerini içeren ilaçlarla takviye edilmelidirler. Bu maddeler kalsiyumun çözünmeyen bileşiklere geçmesine ve eklemlerde veya kaslarda yerleşmesine izin vermez. Kuru ve kırılgan saçlar, artan fiziksel ve zihinsel stres, sinirsel uyarılabilirlik ve uykusuzluk için makro besin takviyeleri alınmalıdır. Ayrıca çürükleri önlemek için ilaçlar kullanılır.
Bazıları halk yöntemlerini kullanır. Yumurta kabuğu, insan vücudu tarafından %90 oranında emilen kalsiyum karbonat içerir. Evde bir çare hazırlamak kolaydır. Yumurta kabukları önceden kurutulur ve daha sonra bir kahve değirmeni içinde öğütülür. Ortaya çıkan toz, 8-10 gün boyunca aç karnına bir çay kaşığı alınır. Bir ay sonra, tedavi süreci tekrarlanır.
Böyle bir araç, eczanelerde satılan herhangi bir takviyeden daha faydalı olacaktır. Yumurta kabuğu tozu her yaştaki çocuğa bile verilebilir. Yaşlı insanlar, kemik kırılganlığı için reçete edilen bu ilaçla kalsiyum takviyelerinin yerini alabilir.
Her insan sağlığına dikkat etmelidir. Yılda en az bir kez hastaneye gitmeli ve kan testi yaptırmalısınız. Kalsiyum eksikliği veya fazlalığı ciddi hastalıklara yol açabilir. Sadece doğru beslenme ve sağlık bakımı bunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Daha İlgili:
D vitamini en çok hangi besinlerde bulunur B vitaminlerinin adı, tanımı ve özellikleri Hangi maddeler yağda çözünen vitaminlerdir, nasıl alınır Vücudun B5 vitamini ihtiyacı ve alım özellikleri B6 vitaminlerinin özellikleri ve diğer isimleri B17 vitamini ve vücuda faydaları
Kimyasal element tablosu, insan vücudunun gelişimi için faydalı maddelerle doludur, ancak kalsiyum içinde özel bir yer tutar. Bu eşsiz "yapı" malzemesi, hücrelerin içindeki fizyolojik ve biyokimyasal süreçlerde yer aldığı için iskelet sistemi için gereklidir. Kalsiyum, kalbin, bağışıklığın ve sinir sisteminin işleyişini stabilize eder, kan damarlarını güçlendirir ve metabolik süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Bu makro besinin vücuttaki miktarı insan kütlesinin %1,5-2'si kadardır. Kemiklerde, dişlerde, saçlarda ve tırnaklarda yaklaşık %99, kaslarda ve interstisyel sıvıda ise sadece %1 bulunur. Kalsiyum eksiklikleri ile, çeşitli sistemlerin işleyişinde bir dizi bozulma ortaya çıkar. Bu nedenle aşağıda tablosu sıralanacak olan kalsiyum içeren gıdaları tüketmek önemlidir.
Vücudun günlük kalsiyum ihtiyacı
DSÖ tarafından sağlanan bilgilere göre günlük kalsiyum ihtiyacı kişinin yaşına göre farklılık göstermektedir:
- 3 yıla kadar - 0,6 g;
- 4-9 yaş - 0.8 g;
- 10-13 yıl - 1 gr;
- 14-24 yaş - 1,2 gr;
- 25-55 yaş - 1 gr;
- 56 yaşından itibaren - 1.2 g.
Menopoz dönemindeki kadınlar günde en az 1400 mg kalsiyum almalıdır. Genç anneler ve hamile kadınlar için günlük doz günde 1800-2000 mg'dır.
Vücuda yeterli miktarda kalsiyum verilirse, dişler ve kemikler sağlıklı bir durumda olacaktır.. Yararlı bir element metabolik süreçlerde yer alır, hareketleri koordine etmeye yardımcı olur ve kas aktivitesini optimize eder. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltır, sinir sistemini destekler ve iltihabı giderir.
Diyet dengesiz ise, hastalık varlığında vücut kemiklerden Ca almaya başlayacaktır. Susuz kaldığınızda böyle oluyor. Sonuç olarak, osteoporoz oluşur ve kemikler sık sık kırılır.
Kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerin yeterli miktarda alınması durumunda vücudun enfeksiyona, iklim değişikliğine ve damar geçirgenliğinde azalmaya karşı direnci artar. Ayrıca yüksek tansiyon riski en aza indirilir. Bu element, kolesterol plaklarının damarlarını temizlemeye yardımcı olur. Kireç birikintileri ortaya çıktığında, genellikle diyette fazla miktarda kalsiyum açısından zengin gıdalardan bahsederler (tablo konuyu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır).
Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdaların günlük kullanımı ile elementin sadece 1/3'ü vücuda girer ve geri kalanı doğal olarak atılır. Günlük normun tüketimi güzel bir duruş, sağlıklı dişler ve kalın saçlar için yeterlidir. Besinleri kalsiyum ve D vitamini ile birleştirdiğinizde, vücut faydalı makro besinlerin eşsiz bir kombinasyonunu alacaktır.
Farklı besin gruplarında ne kadar kalsiyum olduğunu bilmek ister misiniz? Anlayalım.
Fındık, baklagiller ve tohumlar
Bitki bazlı gıdalar listenin başında yer alıyor. Mercimek, fasulye, soya fasulyesi, yeşil bezelye, fasulye her gün et yemeklerine ve çorbalara katkı maddesi olarak tüketilebilir. Badem, susam ve haşhaş tohumu, makro besin içeriği yüksek bir gıda kategorisidir.
Meyveler, sebzeler, tahıllar, otlar ve meyveler
Bu gruptaki kalsiyum miktarı çok yüksek değildir. Bir kişinin her gün bu ürünlerden çok miktarda tüketmesi, elementin doğru miktarda tedarik edilmesini garanti eder. Vücudu kalsiyumla doldurmak için her gün yaprak marul, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, dereotu, kereviz, fesleğen ve meyve yiyebilirsiniz.
Bu grubun önde gelen ürünlerindeki öğenin yaklaşık içeriği:
- kuşburnu - 257 mg;
- su teresi - 215 mg;
- genç ısırgan otu - 715 mg.
Diyette günlük kalsiyum bulunması, kırıklardan kemiklerin iyileşmesini hızlandırır.
Balık, yumurta ve et
Et, balık ve yumurta da dahil olmak üzere iyi seçilmiş bir diyet, vücudun istikrarlı bir çalışma kapasitesini koruyabilecektir. Hayvansal kaynaklı gıdalar, düşük kalsiyum seviyeleri ile karakterize edilir, ancak istisnalar vardır. Ette çok fazla protein vardır, ancak Ca 100 g ürün başına 50 mg'dır. Balıklı deniz ürünleri fosforla zenginleştirilmiştir ve sardalya bir istisnadır. Bu balık türü, 300 g ürün başına 100 g saf kalsiyum içerir.
Sağlıklı hissetmek için öğleden sonra atıştırması için orijinal sardalya sandviçleri yapın!
Süt ürünleri
Bu ürün kategorisi 100 g başına Ca içeriğinde liderlere ait olmasa da, günlük diyete kefir, süt, ekşi maya, yoğurt ve peynir dahil edilmelidir. Diyette olanlar bile kullanabilir. Meyve ve otların önceden işlenmesi gerekiyorsa, kefir ve yoğurt hemen yenebilir. Süt ürünleri mideye yük oluşturmaz ve bu nedenle günün her saatinde kullanabilirsiniz.
Ca içeren ürünlere ilişkin tablo verileri
Peki besinlerde en fazla kalsiyum nerede bulunur bunu tablodan anlamak kolaydır. Bununla ayrıntılı olarak ilgilenelim:
| Ürün | 100 g üründeki kalsiyum içeriği |
| Patates | 12 |
| turp | 35 |
| yaprak salatası | 37 |
| havuç | 35 |
| yeşil soğan | 86 |
| Brokoli | 105 |
| zeytin | 96 |
| reyhan | 252 |
| su teresi | 180 |
| lahana | 210 |
| Dereotu | 126 |
| maydanoz | 245 |
| tarih | 21 |
| frenk üzümü | 30 |
| üzüm | 18 |
| kayısı | 16 |
| kivi | 38 |
| Ahududu | 40 |
| mandalina | 33 |
| kuru üzüm | 50 |
| kuru kayısı | 80 |
| Portakal | 42 |
| soya | 240 |
| Fasulyeler | 194 |
| bezelye | 50 |
| Fasulyeler | 100 |
| Ceviz | 90 |
| ay çekirdeği | 100 |
| yulaf ezmesi | 50 |
| ela | 225 |
| susam | 780 |
| karabuğday | 21 |
| irmik | 18 |
| pilav | 33 |
az bilmek Kalsiyumun gıdalarda en çok bulunduğu yer. D vitamini, fosfor ve magnezyum ile zenginleştirilmiş yiyeceklerle yetkin bir şekilde birleştirmek gerekir. Bu, vücudun virüsler ve soğuk algınlığı ile savaşmasına yardımcı olacaktır. D vitamini fosfor miktarını kontrol eder ve kemik kırıklarında iyileşme sürecini hızlandırır. Yağlı balıklarda, süt ürünlerinde yeterli miktarda D vitamini bulunur ve vücut tarafından ultraviyole radyasyonun etkisi altında sentezlenir.
Vücudun ayrıca durumu iyileştiren diğer yiyecekleri alması gerekir - sebzeler, et ve fasulye. E, A, C, B vitaminlerini içerirler ve organları kalsiyumla doyururlar.
Ca'yı dengelemek, aynı anda magnezyum alımına izin verir. Azalması ile kalsiyum daha yavaş emilir. Magnezyum kepek ve kepekli ekmek, fındıkta yeterli miktarda bulunur.
Önemli! Kafein, şeker, aşırı tuz, nikotin ve yağ gibi vücuttan kalsiyumun atılmasını destekleyen yiyecekler vardır. Doğru yemeye karar verenler, onları diyetten çıkarmanız veya minimum miktarda bırakmanız gerekir.
Emilimi engelleyen nedir
Sorunlu asimilasyonun temel nedenleri şunlardır:
- İçme rejimine uyulmaması (günde 6 bardaktan fazla su tüketilmelidir, biraz limon suyu ekleyebilirsiniz).
- Makro ve mikro elementlerin eksikliği.
- Isıl işlemden sonra ürünlerin sürekli tüketimi.
Element eksikliğini tetikleyen faktörler:
Ek olarak, eksikliğin nedeni, kandidiyaz, disbakteriyoz ve alerjiler sırasında bağırsakta emilim sürecinin bozulmasıdır.
Vücuttaki aşırı Ca'nın nedenleri ve belirtileri
Doktorlar, kandaki element konsantrasyonunun seviyesi izin verilen 2,6 mmol / l'yi aşarsa hiperkalsemi belirler. Patolojinin ortaya çıkmasının nedenleri şu şekilde adlandırılabilir:
- bozuk değişim süreci;
- gıdalardan, diyet takviyelerinden ve ilaçlardan alındığında fazlalık;
- aşırı D vitamini;
- onkolojinin varlığı, kemik dokusunun tahrip olmasına ve elementin kana salınımının artmasına neden olur;
- yaşlılık yaşı;
- boyun rahatsızlıklarını tedavi etmek için radyasyon tedavisi almak;
- vücudun uzun süreli hareketsizliği.
Hiperkalsemiyi gösteren belirtiler şunlardır:
Hastalığın hafif bir formu durumunda, patolojinin temel nedeni ortadan kaldırılarak vücut restore edilebilir. Yüksek bir kalsiyum konsantrasyonu ile nitelikli yardım almalısınız.
Kalsiyum tabletleri veya yumurta kabukları
Bir elementin olmaması nedeniyle saçlar donuklaşır, incelir. Genellikle tırnak plakaları kırılır, çürük oluşur ve dişlerin minesi bozulur, kalp atışı hızlanır, kasılmalar meydana gelir. Bu belirtiler hastalığın belirtileriyle ilişkili olmadığında kalsiyum eksikliğinden söz edilebilir.
Büyük miktarda makro besin tüketmesi gereken insan kategorisi hamile ve emzikli kadınları, sporcuları ve menopozdaki kadınları içerir. 55 yaşın üzerinde vücut işini yeniden yapılandırır ve kadınlar osteoporoz geliştirme riski altındadır.
Bu durumda, tablet şeklinde ek kalsiyum kaynaklarının kullanılması uygundur, ancak yalnızca doktorlar tarafından reçete edilirse. Pahalı ilaçların peşinde, makrobesinlerin doğal kaynaklarını unutmayın. Yumurta kabuğu eşsiz bir kalsiyum ve diğer eser element kaynağıdır.
Kalsiyum hemen hemen her üründe bulunur, ancak farklı miktarlarda.. Dengeli bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı, emilimini artıracaktır. Bu minerali diyete eklemek istiyorsanız öncelikle bir uzmana danışmalısınız.