1 gr protein kaç kcal. Yiyeceklerdeki proteinler, yağlar, karbonhidratlar. ve hazır yemekler
Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes tek bir sesle belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tekrarlamaya başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi yiyecekler bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalı? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve şunları söyleyeceğim: protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar) bu ürünün bulunduğu kategorideki faydalı madde açısından en zengin olacaktır. ayrıca altını çizeceğim protein, yağ ve karbonhidrat içeren iyi besinler ve doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.
karbonhidratlar
Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı yiyecek bulunmalıdır. Ama bir AMA var...
Karbonhidratlar size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarsa da oldukça sinsidirler. , doğru kullanmanız gerekiyor yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli besinlerde. Çok fazla kısıtlama diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmaz:
1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve tartılarda fazla kiloların görünmesine yol açacaktır;
2) günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk olarak gösteren eksiklikleri.
Günün belirli bir saati, sabahları (akşam 14'ten önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.
Belirli miktarlarda şu anlama gelir: diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.
Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazı listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.
Karbonhidrat içeren besinler
Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. kompleks karbonhidrat içeren besinler. Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.
Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.
Karbonhidratlarla, bunu bir nevi çözdük. Hatırlamanız gereken en önemli şey:
- Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
- Menünüze hakim olmalı kompleks karbonhidrat içeren besinler(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
- "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren besinler(belirli meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
- Sabahları karbonhidrat tüketin.
sincaplar
Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle, kilo vermiyorsanız, ancak kilonuzu korumak normalse ve kilonuzu korumak normalse, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini proteinler oluşturmalıdır. -%50 kilo verme sürecindeyseniz veya .
Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.
Protein içeren besinler
Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitkisel kökenli. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilime ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.
Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.
Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine yol açar ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile ağır egzersizleriniz varsa ve amacınız kilo almaksa olur. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine \u200b\u200bihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, onları çürüme ürünleriyle aşırı yükler ve ayrıca keton cisimlerinin birikmesine yol açarak bütünün zehirlenmesine neden olabilir. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, ölçülü olarak her şeyin iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, kaslarınızı rahatlatan güzel bir vücut yaratmanıza yardımcı olur, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:
- Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha çok tercih edin protein içeren besinler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
- Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
- Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.
yağlar
Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediği deri altı yağları ile birlikte iç yağların aslında vücudumuzda çok önemli bir dizi işlevi vardır:
- Vücutta besin alımı azaldığında veya hiç sağlanmadığında, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;
- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasına yardımcı olur ve besinler vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca akabilir;
- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);
- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;
- yağlar, yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.
Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.
Yağ içeren yiyecekler
Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlar, ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır, bu tür yağların tüketimi kolesterol ve ateroskleroz birikmesine yol açar.
aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağ içeren yiyeceklerin listesi.
Yani, yağlarla özetlemek gerekirse:
- Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak, vücudumuza gram cinsinden% 20-30 girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
- Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
- Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.
Peki anladık hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve derinin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günlük menünüzü derlerken unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.
Antrenörünüz Janelia Skrypnyk sizinleydi!
Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı dilerim!
Gıdaların enerji değeri, kalori adı verilen bir ölçü birimi kullanılarak ölçülür. Besinlerin protein ve karbonhidrat bileşenlerinin 1 gramda 4,1 kilokalori (kcal) içerdiği, yağın daha fazla enerji yoğun olduğu ve 1 gramda 9 kilokalori içerdiği tespit edilmiştir.
Böylece, ürünün toplam kalori içeriği aşağıdaki formülle hesaplanır:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbonhidrat + 9 x Yağ
et ürünleri
Et ürünleri pratik olarak bir karbonhidrat bileşeni içermez, protein ve yağ bakımından zengindir.
Aşırı tüketildiğinde hayvansal yağ, kolesterol seviyelerinde bir artışa ve ateroskleroz gelişimine neden olabilir. Bununla birlikte, et ürünleri terk edilmemelidir - et ve yumurta, vücudun kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir esansiyel amino asit seti içerir.
Sağlıklı beslenmek için yağsız et ve yumurta akı tercih edin. Et ürünlerinin kalori tablosu:
| et ürünleri | ||
| Biftek | 187 | Kızarmış: 232 kızarmış: 384 |
| Domuz eti | 265 | Kızarmış: 350 kızarmış: 489 |
| Koyun eti | 294 | Kızarmış: 268 kızarmış: 320 |
| Tavuk göğsü | 113 | haşlanmış: 137 kızarmış: 157 |
| tavuk budu | 158 | Haşlanmış: 170 kızarmış: 210 |
| Ördek | 308 | Pişmiş: 336 |
| Kaz | 300 | Pişmiş: 345 |
| Yumurtalar | 155 | kızarmış: 241 Haşlanmış: 160 |
| Yumurta akı | 52 | Haşlanmış: 17 kızarmış: 100 |
| Yumurta sarısı | 322 | Haşlanmış: 220 |
| jambon | 365 | |
| haşlanmış sosis | 250 | |
| Tütsülenmiş sosis | 380 | |
| Sosisler | 235 |
Günlük
Süt, bir protein kaynağı, bazı yağda çözünen vitaminler ve minerallerdir.
Süt ürünleri vücuda bağırsak fonksiyonunu iyileştiren faydalı probiyotikler sağlar.
Süzme peynir vücuda yavaş protein kazein sağlar ve peynir tüm gıdalar arasında kalsiyum içeriği rekorunu elinde tutar. 100g başına süt ürünlerinin kalori içeriği:
Balık ve deniz ürünleri
Balık, proteinler ve yağlar açısından zengindir, ancak etten elde edilen yağların aksine, balık yağları, önemli miktarda omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle kan damarları ve kalp için iyidir.
Deniz ürünleri neredeyse hiç yağ içermez - yüksek kaliteli bir protein ürünüdür. Tablodaki balık ve deniz ürünlerinin kalori içeriği:
| Balık ve deniz ürünleri | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| kırmızı havyar | 250 | |
| siyah havyar | 235 | |
| karides | 95 | Haşlanmış: 95 |
| kalamar | 75 | Haşlanmış: 75 |
| kerevit | 75 | Haşlanmış: 75 |
| Sazan | 45 | kızarmış: 145 |
| Keta | 138 | kızarmış: 225 |
| Somon | 142 | kızarmış: 155 Füme: 385 |
| çipura | 48 | Haşlanmış: 126 Kurutulmuş: 221 |
| Pollock | 70 | kızarmış: 136 |
| Levrek | 95 | Kızarmış: 120 |
| ringa | 57 | Tuzlu: 217 |
| Hamsi | 250 |
sebzeler
Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler dışında hemen hemen tüm sebzelerin kalorisi düşüktür.
Sebzeler, sindirim sisteminde emilmeyen ancak düzgün çalışmasını sağlayan çözünmez lif içerir. Taze sebzeleri tercih edin veya minimumda işleyin. sebze kalorisi:
| sebzeler | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| salatalıklar | 15 | tuzlu: 11 |
| Domates | 20 | Tuzlu: 32 |
| Soğan | 43 | kızarmış: 251 |
| Kabak | 24 | Kızarmış: 40 |
| patlıcan | 28 | Kızarmış: 40 |
| Patates | 80 | Haşlanmış: 82 kızarmış: 192 Pişmiş: 90 |
| Lahana | 23 | Kızarmış: 47 Tuzlu: 28 |
| Brokoli | 28 | Haşlanmış: 28 |
| Havuç | 33 | Kızarmış: 46 |
| Mantarlar | 25 | kızarmış: 165 Marine edilmiş: 24 Kurutulmuş: 210 |
| Kabak | 20 | Pişmiş: |
| Mısır | 101 | Haşlanmış: 123 konserve: 119 |
| Bezelye | 75 | Haşlanmış: 60 konserve: 55 |
| Yeşillik | 18 | |
| Pancar | 40 | |
| dolmalık biber | 19 | |
| Turp | 16 |
Meyveler ve meyveler
Sebzeler gibi taze meyveler lif bakımından yüksektir. Ayrıca meyveler ve meyveler vücuttaki tüm sistemlerin düzgün çalışmasını destekleyen ve birçok hastalığın gelişmesini önleyen faydalı vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir.
| Meyve | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| Elmalar | 45 | Reçel: 265 Kurutulmuş: 210 |
| Armut | 42 | Reçel: 273 Kurutulmuş: 249 |
| kayısı | 47 | kuru kayısı: 290 |
| Muz | 90 | Kurutulmuş: 390 |
| portakallar | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 301 |
| mandalina | 41 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Limonlar | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Greyfurt | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Kiraz | 25 | Reçel: 256 |
| Erik | 44 | Reçel: 288 Kurutulmuş: 290 |
| Ahududu | 45 | Reçel: 273 |
| çilek | 38 | Reçel: 285 |
| Frenk üzümü | 43 | Reçel: 284 |
| Altın çilek | 48 | Reçel: 285 |
| Üzüm | 70 | Kuru üzüm: 270 |
| kivi | 59 | Kurutulmuş: 285 |
| Mango | 67 | Kurutulmuş: 314 |
| Şeftaliler | 45 | Reçel: 258 |
| Kavun | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 319 |
| Karpuz | 40 | Şekerlenmiş meyveler: 209 |
| Bir ananas | 44 | Kurutulmuş: 268 |
| Nar | 52 | |
| Avokado | 100 |
İçecekler
Sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çayın kalorisi sıfırdır.
Diğer tüm içecekler oldukça enerji yoğundur ve günlük kalori içeriği hesaplanırken dikkate alınmalıdır. Alkollü içeceklerin kalori içeriğine dikkat edin. İçlerinde bulunan alkolün, 1 gram başına 7 kilokalorilik bir enerji yoğunluğu olduğu tahmin edilmektedir. Bu, yağlardan daha az, ancak proteinler ve karbonhidratlardan neredeyse iki kat daha fazladır.
Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar bitkisel proteinler, yağlar ve lif bakımından zengindir.
Bu çok yüksek kalorili bir üründür, ancak fındık birçok besin içerdiğinden tamamen terk etmemelisiniz.
Tohumları bir salatanın üzerine serpilebilir ve bir avuç kuruyemiş yanınıza alınarak sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilir. Fındık ve tohumlarda kaç kalori bulunur:
Tahıllar ve baklagiller
Tahıllar, vücudun dengeli bir beslenme için ihtiyaç duyduğu şeyi sağlar.
Yavaş hareket eden karbonhidratları tüketmek, kan şekerinin ani yükselmesini önler ve sizi saatlerce tok tutar. Baklagiller karbonhidratlara ek olarak büyük miktarda bitkisel protein içerir. Yüz gram başına tahıl ve baklagillerin kalori içeriği:
Unlu mamuller ve tatlılar
Bu ürünlerin pratik olarak hiçbir besin değeri yoktur, ancak çok enerji yoğundurlar.
Kilo verirken unlu mamuller ve tatlıların miktarını en aza indirmeniz veya tamamen terk etmeniz önerilir. Bu tür ürünler besin içermez, önemli bir glisemik indeks değerine sahiptir, vücuda hızlı karbonhidratlar ve yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksek olan "boş" kaloriler sağlar. Kalorili tatlılar:
soslar
Soslar ve çeşitli soslar genellikle salatalara eklenir veya etle birlikte kullanılır. Birçoğunun kalorisi oldukça yüksek olduğu için günlük kalori hesaplanırken bu gerçek dikkate alınmalıdır. Sos kalori tablosu:
Kilo Kaybı İçin En İyi Ürünler
Kilo vermenin asıl amacı, gereksiz kalori eklemeden vücudu besinlerle doyurmaktır.
Düşük yağ içeriğine sahip ürünlere dikkat edin, yemeğin hazırlanma yöntemi de önemlidir. Buharda pişirmek, kaynatmak veya fırında pişirmek tercih edilir.
Tablodaki kilo kaybı için en iyi ürünler:
| Ürün Kategorisi | öneriler |
| et ürünleri | Haşlanmış tavuk göğsü seçin veya fırında yağsız sığır eti veya yağsız domuz eti pişirin. Ürünün kalori içeriğini azaltmak için yumurta akı sarısından ayrılmalıdır. Tüm işlenmiş etlerden kaçının. |
| Günlük | Ekstra kalori olmadan vücudunuzu proteinle doldurmak için az yağlı süt, süzme peynir, yoğurt ve kefir tercih edin. |
| Balık ve deniz ürünleri | Buğulanmış veya ızgara balık ve deniz ürünleri diyete kısıtlama olmaksızın eklenebilir. |
| sebzeler | Patates ve mısır tüketiminizi azaltın. Salatalar için taze sebzeleri kullanmayı veya buharda pişirmeyi tercih edin. |
| Meyve | Sadece taze meyve yiyin. Avokado ve muz dışında taze meyvelerin kalorisi düşüktür, ancak hızlı bir karbonhidrat olan fruktoz oranı yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız, bu gerçeği göz önünde bulundurun. |
| İçecekler | Sınırsız miktarda sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çay. Kilo verme döneminde diğer içeceklerden kaçınılmalıdır. |
| Fındık ve tohumlar | Günlük diyetteki kalori içeriği dikkate alınarak günde en fazla 10 fındık. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf lapasını suda kaynatın. Kilo verirken karmaşık karbonhidratlardan kaçınılmamalıdır - onlar olmadan hızla gevşer ve diyeti bozarsınız. |
| Unlu mamuller ve tatlılar | Bir kilo verme dönemi için reddedin ve bu süreden sonra sınırlayın. |
| soslar | Salata sosu için üzerine bitkisel yağ, sirke veya limon suyu serpmek yeterlidir. |
En İyi Kitle Kazandıran Yiyecekler
Kas kütlesi oluşturmak için günlük alımı artırmalısınız. Ancak bu, tüm yüksek kalorili yiyecekleri arka arkaya yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Sağlıklı bir diyet için tam proteinlere ve kompleks karbonhidratlara odaklanın.
| Ürün Kategorisi | öneriler |
| et ürünleri | Haşlanmış göğüslerin yanı sıra çırpılmış yumurta, biftek ve yağsız et pirzolası yapın. |
| Günlük | Herhangi bir süt ürününe izin verilir, ancak kazein kaynağı olarak peynir altı suyu proteini ve süzme peynire odaklanmak daha iyidir. |
| Balık ve deniz ürünleri | Haşlanmış, kızartılmış ve buğulanmış balık ve deniz ürünleri. |
| sebzeler | Lif, yediğiniz yemeğin sindirilmesini önleyeceğinden, taze sebze tüketiminizi sınırlayın. |
| Meyve | Hızlı karbonhidrat nedeniyle şekerli meyveleri sınırlayın veya antrenmanınızdan sonra kullanın. |
| İçecekler | Alkolden vazgeçin - vücuttaki protein sentezini baskılar ve egzersizden sonra kasların iyileşme yeteneğini azaltır. |
| Fındık ve tohumlar | Fındık vücudun sindirmesi zor olduğundan ve çok miktarda tüketilirse sindirim sisteminde rahatsızlığa neden olacağından porsiyon boyutunu sınırlayın. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf ezmesi, karabuğday ve mercimek ılımlı bir glisemik indekse sahiptir ve vücuda birçok yararlı mikro besin sağlar. |
| Unlu mamuller ve tatlılar | Hızlı karbonhidratlar nedeniyle bu yiyecekleri sınırlayın. Bir kaçamak yemeği olarak veya antrenmandan hemen sonra kullanılabilir. |
| soslar | Bitkisel yağı tercih edin - yapay olarak hazırlanmış soslarda çok fazla koruyucu ve tuz bulunur. |
İnce bir figürü korumak, kas kütlesini artırmak, güç geliştirmek ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal alımı gereklidir. Hangi gıdaların bunları içerdiğini, hangi oranda kullanılacağını, uyumluluklarının ve kalori içeriğinin nasıl dikkate alınacağını belirlemek için uygun tabloları kullanın.
Protein ürünleri
Protein molekülü karbondan (yaklaşık yarısı) ve ayrıca fosfor, demir, kükürt, hidrojen, oksijenden oluşur.
Vücut proteinden hücreler oluşturur. Sindirim sisteminde protein ürünleri, kanla hücrelere giren ve yapı veya enerji sağlamak için kullanılan amino asitlere parçalanır.
Diyet proteini vücutta birikmez - emilir veya atılır.
Yumurta, süt ürünleri, sığır eti, domuz eti, tavşan, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri (havyar, yengeç, kabuklu deniz ürünleri) protein bakımından zengindir. Soya, mercimek, baklagiller, mantarlarda çok fazla bitkisel protein var.
Tuzlanmış, tütsülenmiş veya konserve balıklardaki protein sindirilir ve daha kötü emilir.
Tavuk yumurtasının proteini neredeyse tamamen emilir, ancak bu ürün oldukça yüksek kalorilidir.
Vücut, süt ve yumurta proteinini en hızlı, biraz daha yavaş sindirir - balık ve et, nispeten yavaş - sebze. Proteinli besinler asidik ortamda sindirilir.Dondurma ve çözme proteinin faydasını neredeyse yarı yarıya azaltır.
Proteinli yiyecekler, vücutta aşırı glikoz tüketimini baskılayan büyüme hormonu sentezini uyarır.
Bitkiler birincil doğal proteinler olan amino asitleri üretir. Hayvanın vücudu, sindirim sistemindeki bitkiyi, hayvansal proteinleri oluşturduğu amino asitlere ayırır.
Bitkisel proteinler insan vücudu için gereklidir.
Bazı bilim adamları, hayvansal protein kullanımının, hastalığa ve yaşlanmaya neden olan orijinal yapısını ihlal ederek hücresel protoplazmayı tıkadığına inanıyor. Ek olarak, hayvansal proteinin sindirimi, içerdiği enerjinin% 70'ini tüketir.
Günlük protein normu 80-100 gr'dır (1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.5 gr protein oranında). 1 gr protein yakıldığında 4 kcal açığa çıkar. Aşırı protein ürünleri alımı ile karaciğer ve böbrekler zarar görür.
Bu kural tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar, bir yetişkin için günde 60 gr, yaşlılar için 25 gr proteinin yeterli olduğuna inanıyor. Bir çocuğun, yaşlı bir kişiye göre üç kat daha fazla proteine ihtiyacı vardır, yani. 75 gr.
Akademisyen Amosov N.M. esansiyel amino asitleri yenilemek için biraz süt ve et (50 gr) kullandı.
Dünya Sağlık Örgütü standartları belirledi: 65 kg ağırlığındaki bir erkeğin her gün 37 ila 62 gr protein ihtiyacı var, 55 kg ağırlığındaki bir kadın - 29-48 gr.
Vücut protein biriktirmez, toksik maddelere (kadavra zehiri) dönüşmemek için yakar. Fazla proteinin zorla kullanımı (sindirimi), artık karbonhidratları veya yağları emmek için yeterli olmayabilecek enerji gerektirir, bu nedenle bunlar sindirilmemiş bir biçimde biriktirilir, bu da dolgunluğa ve kalp üzerindeki yükün artmasına neden olur.
Protein, karbonhidratların yarısı kadar enerji açığa çıkarır.
Sindirim sıvılarında çözünmüş nitrojen kullanılarak bağırsak mikroflorası tarafından belirli bir miktarda protein üretilir.
Çok fazla protein, yaygın ve uygun fiyatlı bir ürün içerir - ayçiçeği tohumları.
Bazı araştırmacılar, kas gücü için etin gerekli olduğunu reddediyor. Etin yalnızca uyarıcı bir etkiye sahip olduğuna inanıyorlar ve bunu yanlışlıkla önemli besin değerinin kanıtı olarak alıyorlar. Aslında hayvansal protein kullanımı dayanıklılığı ve performansı düşürür.
Et, vücutta diğer yiyeceklerden daha uzun süre sindirilir ve çoğu kişi bunu yüksek besin değerinin bir işareti olarak kabul eder. Aslında, iç organlar muazzam bir iş yapar. Kanda, gut hastalığına neden olan ürik asit de dahil olmak üzere çok sayıda zararlı madde vardır.
Hayvansal protein yerken içerdiği zararlı maddeler sinir sistemini, tuzları ise kan damarlarını tahriş eder. Et yiyenlerde yaygın nevrasteni, damar, kalp ve kan hastalıkları görülür, biyolojik yaşlarından daha yaşlı görünürler.
Karbonhidrat içeren besinler
Karbonhidratlar hızla emilir, metabolizma için gereklidir, DNA ve RNA'nın bir parçasıdır, hormonlar, hücre yapıları, metabolizmayı düzenler. Karbonhidratlı yiyecekler sindirildiğinde su, karbondioksit, glikoz ve nişastaya dönüşür. Özellikle beyin ve kaslar için gerekli olan enerji açığa çıkar.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır:
- basit: glikoz, sükroz.
- kompleks: lif içeren nişasta, glikojen.
Glikoz ve fruktoz hızla kan şekerini yükseltir. Glikoz sinir dokuları, kalp ve kaslar için bir enerji kaynağıdır. Fruktoz en tatlısıdır, metabolik süreçlerde yer alır veya glikoza dönüştürülür. Glikoz ve fruktoz meyveler, meyveler, bal içerir.
Bağırsak hareketleri için diyet lifi gereklidir, zararlı maddeleri bağlarlar. Lif sebzeler, meyveler, kepekli ekmeğin yanı sıra karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi içerir.
Tahıllar ve baklagiller, vücudun sadece bitkisel proteini değil aynı zamanda karbonhidratları da aldığı ürünlerdir.
Tahıl kabuğundaki faydalı kütle. Bu nedenle örneğin irmik iyi sindirilmesine rağmen daha az fayda sağlar. Pirinç, protein ve nişasta bakımından yüksek, ancak lif bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi protein ve yağ oranı yüksektir.
Kepekli ekmek, beyaz ekmeğe göre daha kötü sindirilmesine rağmen çavdar ekmeği kadar daha faydalıdır.
Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla karbonhidrat gerekir. Karbonhidrat içeren besinlerin fazla tüketilmesi vitamin ve mineral alımını engeller, metabolik ürünler vücutta birikir ve atılması güçleşir.
Obezite riskini azaltmak için karbonhidratlar en iyi otlar, meyveler ve sebzelerle tüketilir.
Proteinlerin aksine, karbonhidratlar sindirmek için alkali bir ortam gerektirir. 1 gr karbonhidrat yandığında 4 kcal enerji verir.
Yaklaşık 3/5 karbonhidratın tahıllardan (tahıllar), 1/5'inin şeker ve şeker içeren gıdalardan, 1/10'unun patates ve diğer kök bitkilerden, 1/10'unun meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Karbonhidratlar vücudun günlük enerji maliyetinin yaklaşık yarısını karşılar, her gün 400-500 grama kadar ihtiyaç duyarlar.
| Ürünler (100 gr) | Kalori içeriği (kcal) | Karbonhidrat içeriği, g |
|---|---|---|
| hububat | ||
| Pirinç | 372 | 73 |
| sade un | 350 | 80 |
| Fındık, kuru meyveler | 368 | 65 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| Haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Şekerleme | ||
| kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| kefir meyvesi | 52 | 17,5 |
| Şekersiz tam yağlı süt tozu | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosis | 265 | 15 |
| Kızarmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| kızarmış karides | 316 | 30 |
| Yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı | 228 | 7,5 |
| sebzeler | ||
| çiğ yeşil biber | 15 | 20 |
| haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Meyve | ||
| kuru üzüm | 246 | 65 |
| Kuru hurma | 248 | 62,5 |
| kuru erik | 161 | 40 |
| taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| kiraz taze | 47 | 12,5 |
| taze elmalar | 37 | 10 |
| taze şeftali | 37 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| taze kayısı | 28 | 7,5 |
| taze portakal | 35 | 7,5 |
| taze mandalina | 34 | 7,5 |
| greyfurt taze | 22 | 5 |
| Fındık | ||
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| ceviz | 525 | 5 |
| şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 100 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| şekerler | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| kuru vermut | 118 | 25 |
| Kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Sek beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
Karbonhidrat yönünden zengin besinlerin fazla tüketilmesi obeziteye yol açar.
Tersine işlemle - diyetin kısıtlanması (diyet, açlık) - vücut önce karaciğerden, sonra kaslardan ve ancak o zaman yağ dokusundan şeker rezervlerini tüketir.
Patateslerden elde edilen nişasta, tahıllardan daha iyi emilir - genç bir patatesin derisinin altındaki ince bir tabaka, bitkisel nişastanın sindirimini hızlandıran bir enzim içerir. Bu nedenle fırında patatesleri "üniforma" kullanmak daha faydalıdır.
Selüloz, bitkilerin zarları ve lifleridir. Vücut lifi tamamen sindirmez, dışkı oluşturmak için kullanır. Lifli gıdaların kullanımı karbonhidratların emilimini yavaşlatır, fazla kolesterolü uzaklaştırır.
| Ürün (100 gr) | Elyaf içeriği, g |
|---|---|
| kurutulmuş mantar | 20 |
| Patates | 8 |
| Ahududu | 5,1 |
| Kuru üzüm (3/4 su bardağı) | 5 |
| Kabuğu olan elmalar | 4,7 |
| Fındık | 4 |
| çilekler | 4 |
| Tarih | 3,6 |
| kuru kayısı | 3,5 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Turuncu | 3,1 |
| yulaf ezmesi | 2,8 |
| kepekli ekmek | 2,1 |
| kuru erik | 1,6 |
| Havuç | 1,2 |
| Buğday ekmeği | 1,2 |
| bezelye | 1,1 |
| karabuğday | 1,1 |
| inci arpa | 1 |
| Fasulye | 1 |
| Pancar | 0,9 |
| Lahana | 0,7 |
Yağlı gıdalar
Doğru miktarda yağ almak, karbonhidrat ve protein tüketmek kadar önemlidir. Hem fazla hem de lipit eksikliği (lipos (lat.) - yağ) vücuda zararlıdır.
Yağlı yiyeceklerle vücut, ısı kaybını azaltan bir yağ tabakası oluşturma fırsatı yakalar. Lipitler, düşme sırasında dokuları hasardan korur. Hücre oluşumunda, sinir yollarında, bağ dokusunda rol alırlar.
Yağ açısından zengin besinler ayrıca vücuda omega çoklu doymamış yağ asitleri sağlar. Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için günde 25-30 ml bitkisel yağ tüketmeleri yeterlidir.
Kolesterol, hücreler için olduğu kadar hormon ve D vitamini sentezi için de gereklidir. Ateroskleroz gelişimini önlemek için günde 0,3-0,5 g kolesterol tüketmek yeterlidir. Kolesterol yumurta, peynir, yağlı balık gibi besinler açısından zengindir.
Yağlı yiyeceklerin eksikliği saçın durumunu kötüleştirir, cilt, bağışıklık zayıflar, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri daha kötü emilir.
Her gün 1 gr protein başına 1 gr yağ, yaklaşık 80-85 gr olmalıdır. Daha doğru bir hesaplama ile günlük enerji giderlerini karşılayacak yağ oranının %25-30 olması gerektiği varsayılır.
Örneğin, vücut günde 3000 kcal tüketiyorsa, o zaman 750 kcal yağlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. 1 gr yağ yakarken 9Kcal enerji açığa çıktığını düşünürsek bu durumda günlük pay 750/9=83 gr olacaktır.
Hayvansal yağlar günlük diyetin% 70'i, bitkisel -% 30'u olmalıdır.
En faydalı tereyağı ve domuz yağı. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar kullanmak daha iyidir, örneğin: ayçiçeği, mısır, zeytin, keten tohumu, bunları sadece soğuk yemekleri süslemek için kullanın.
| Ürün (100 gr) | Yağ içeriği, g |
|---|---|
| Sebze yağları | 99,9 |
| Tereyağı | 82 |
| mayonez | 78,9 |
| Fındık | 67 |
| Ceviz | 61 |
| Badem | 57 |
| Ay çekirdeği | 52 |
| Domuz yağı | 49 |
| Fıstık | 45 |
| Tütsülenmiş sosis | 44 |
| Çikolata | 35 |
| Helva | 30 |
| Peynir | 27 |
| Haşlanmış sosis | 23 |
| Sosisler | 19 |
| ringa | 19 |
| Somon | 15 |
| tavşan eti | 13 |
| Biftek | 12 |
| Tavuk yumurtası | 12 |
| Mersin balığı havyarı granül | 10 |
| Tavuk eti | 9 |
| Orkinos | 9 |
| Pembe Somon | 7 |
| jambon | 5 |
| Süt | 3,2 |
Bir hayvanın yağ dokusunda her türlü zararlı madde birikmektedir. Hayvansal yağ içeren gıda ürünleri ile insan vücuduna girerler. Bu nedenle kuş derisi, domuz yağı kabukları yememelisiniz.
Hayvansal yağlar en iyi şekilde bitkisel yağ, fındık, tohumlar açısından zengin yiyeceklerle değiştirilir. Domuz pirzolası, kızarmış et, et jölesi, patates kızartması, yağlı balık et suları, yağlı peynirler ve süzme peynir, dondurma, çırpılmış krema kullanımını sınırlamaya değer.
Yağda kızartmak özellikle zararlıdır, bu nedenle yapışmaz kaplamalı bir tavada pişirmek daha iyidir. Yağın gıda ile temasını azaltmak için alt kısmında hücre bulunan tabaklar kullanılır.
Doğru yemek nasıl
İştahtan ayırt ederek bir duygu ile masaya oturmanız gerekir. Kural olarak, favori yemekler iştah açar. Gerçekten aç bir vücut, herhangi bir ürünü yemeye hazırdır.
Proteinli yiyecekler yedikten sonra 3 saat, karbonhidratlı yiyeceklerden sonra - 2 saat, sebze, meyvelerden sonra - yarım saat sıvı ve diğer yiyecek türlerini almamalısınız. Mide suyunun birikmesi için zaman aralığı gereklidir.
Bitkisel protein, yağlar ve karbonhidratlar fındık, tohum, sebze, meyve içerir.
Vücut, mağazalarda satılan rafine şekeri özümsemek için çok miktarda C vitamini, B grubu ve kalsiyum harcar.
Taze, pişmemiş meyve ve sebzelerden elde edilen karbonhidratlar vücuda maksimum enerji sağlar ve hızla sindirilir.
Tahıllar esansiyel amino asitler, A, B ve C vitaminleri bakımından çok düşüktür. Bu dengesiz bileşim, vücudu büyük miktarlarda proteinli gıdaları (hayvansal protein) tüketmeye zorlar ve bu da aşırı yemeye yol açar.
Kepeğin yanı sıra kepekli undan biraz ekmek kullanmakta fayda var.
Pişirirken tahıllar, pirinç, patatesler kaynatılır, bunun sonucunda vücutta mukus oluşur. Zamanla kan damarlarını kirleten, karaciğer, böbrekler, kalp ve diğer iç organların fonksiyonlarını bozan mide ve bağırsakların duvarlarını kaplar, vücut çeşitli hastalıklara daha kötü direnir.
Tahıl bazlı ürünlerin taze sebzeler, otlar, deniz yosunu ile kullanılması daha faydalıdır. Yararlı çimlenmiş buğday.
Ekmekte neredeyse hiç vitamin ve mikro element yoktur. Vücut tahıl nişastasını işlemek için patates nişastasını sindirmek için harcadığı zamandan 10 kat daha fazla zaman harcar. Bu nedenle, iki yaşından önce çocuğunuza nişastalı yiyecekler vermemelisiniz.
Fasulye, mercimek ve fasulye gibi protein açısından zengin besinler ürik asit üretimini artırır. Bunları ekmekle yemek vücuttaki asit-baz dengesini bozar.
Süt ürünleri yağ ve protein içerir, en iyi şekilde ayrı bir ürün olarak veya sebzelerle birlikte tüketilirler.
Et yerine haşlanmış yumurta yemek tercih edilir.
Şekeri bal, kuru meyveler, meyveler ile değiştirmek daha iyidir.
Tercihen doğal, pişirilmemiş yiyecekler - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler. Bir tabakta ne kadar az ürün olursa o kadar iyidir. Çeşitlilik sizi daha fazla yemeye zorlar ve sindirimi zorlaştırır.
Lahana, kereviz, salatalık, turp, domates, maydanozdan faydalı sebze salataları. 2-3 çeşit sebzeyi karıştırmanız, tuzsuz, sirkesiz, mayonezsiz kullanmanız yeterlidir.
Proteinlerin emilimini bozdukları ve fermantasyon oluşturdukları için yağlar en iyi şekilde hazır yemeklere eklenir.
Proteinleri tahıl veya sebze ile tüketmek daha sağlıklıdır.
Sofra tuzu, deniz tuzunu değiştirmek için daha iyidir. Veya yemeğe tuz eklemek için gammasio kullanın: 1 kısım deniz tuzunu 12 kısım susam veya bir kahve değirmeni içinde ezilmiş keten tohumu ile karıştırın.
Her öğünün temeli taze sebzeler olmalıdır.
Meyveler en iyi şekilde ayrı olarak tüketilir, çünkü diğer ürünlerle birlikte bağırsaklarda fermantasyona neden olurlar.
Günlük ödeneğin %25'i kahvaltı, %50'si öğle yemeği, %25'i akşam yemeği olmak üzere yatmadan en az iki saat önce tamamlanması gerektiğine inanılmaktadır.
Yiyeceklerdeki günlük kalorinin yarısı (%50) karbonhidrat içeren besinlerden gelmelidir. Vücuda hızlı bir şekilde enerji, vitamin ve minerallerin yanı sıra midede önemli bir hacim oluşturan ve sonuç olarak hızlı bir tokluk başlangıcı oluşturan lif sağlarlar.
Besinlerle sağlanan proteinler yağları yaktıktan sonra enerji sağlar, günlük beslenmedeki payları %20 olmalıdır.
Yağlar kalan %30'u oluşturur. Tercihen bitkisel ve Omega-3 yağları, balıklar bunları içerir. Hayvansal yağlardan kaçının.
Kilo verirken vücut en az 1000 kcal almalıdır. Vücut ağırlığını korumak için 1500 kcal yeterlidir. Norm, 2500-3500 kcal alımıdır.
| Ürün (100 gr) | Enerji değeri (kcal) | Protein (g) | Yağ (g) | karbonhidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tahıllar, baklagiller, fındık | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| bezelye | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| karabuğday tanesi | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makarna | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Yulaf ezmesi | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| inci arpa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Pirinç | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Fındık | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Günlük | ||||
| kefir yağı | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Süt | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Krem %10 | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremalı dondurma | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Ekşi krema | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Peynir | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Yağlı süzme peynir | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Az yağlı süzme peynir | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Yağlı gıdalar | ||||
| mayonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Sebze yağı | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Tereyağı | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Meyve ve sebzeler, otlar | ||||
| kayısı | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| portakallar | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Karpuz | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Muz | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Üzüm | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Kiraz | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| lekeli | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| beyaz mantar | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Armut | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Kavun | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| kuru üzüm | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| lâhana turşusu | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| lahana | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Patates | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Kızılcık | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Havuç | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| salatalıklar | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Biber | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Şeftaliler | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Domates | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Turp | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salata | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Pancar | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Kabak | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Elmalar | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Et Balık | ||||
| Koyun eti | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Haşlanmış sosis "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Biftek | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Kalamar | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Tavuk | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| tavşan eti | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Domuz yağı | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| İstavrit | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Tavuk yumurtası | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
test edilmedi
Sayfanın şu ana kadarki güncel hali
test edilmedi
deneyimli katılımcılar ve önemli ölçüde farklılık gösterebilir
enerji değeri- gıda ürünlerinin besin değerlerini belirleyen en önemli özelliklerinden biri. Tüketilen gıdanın içerdiği gıda bileşenlerinden vücudun aldığı enerji miktarı ile belirlenir, içindeki karbonhidrat, yağ, protein ve organik asitlerin içeriğine bağlıdır.
Gıda ürünleri için, enerji değeri genellikle ürünün 100 gramı veya paketlenmiş ürünler için porsiyon başına belirtilir, üç ana bileşenin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) miktarı ve kcal ve kJ cinsinden toplam enerji değeri hakkında bilgi içerir. . (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tablo, her bir madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri gösterir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.
Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır, vücudun çeşitli aktiviteler ve bazal metabolizma için harcadığı enerji ile belirlenir. Ayrıca kadınlarda bazal metabolizma erkeklere göre biraz daha azdır. Avrupa ülkelerinin normlarına göre, ortalama yapıdaki yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2500 kcal'e ihtiyacı varken, bir kadının günde sadece 2000 kcal'e ihtiyacı vardır.
Yaşam tarzına göre göreve (kilo verme, kilo alma, formda kalma), cinsiyete, yaşa, boy, kilo ve aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan birçok farklı hesap makinesi yayınlandı.
Yiyeceklerin kalori içeriğinin, yiyeceklerin sindirimi sırasında açığa çıkan enerjiden hesaplandığını herkes bilir. Aynı zamanda, mineraller ve vitaminler yüksek kalorili değildir. Öğünlerin enerji değerini etkileyen temel besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunun hakkında daha detaylı konuşalım ve özellikle proteinlerin kalori içeriği nedir, vücudun neden onlara ihtiyacı vardır ve nasıl tüketilmesi gerekir.
Genellikle, kalorileri hesaplarken, çoğu gıdada bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakar. Ancak proteinli yiyeceklerin kalori içeriği kural olarak göz ardı edilir. Elbette bu sorular, fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için en alakalı olanlardır.
Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Dokuların yapısında, temel enzimlerde ve hormonlarda yer alırlar. Ancak elbette bu, aşırı miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet ayrıca aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine yol açacaktır.
En yüksek kalorili olanlar elbette yağlardır. Sahip oldukları bir gram madde dokuz kilokaloriye eşittir. Aynı zamanda, proteinlerde ve karbonhidratlarda yarıdan fazla kalori vardır: gram başına yalnızca dört kilokalori vardır. Bir protein gramı parçalandığında yaklaşık dört kilokalori açığa çıktığı ortaya çıktı. Bu nedenle, kilo göstergelerini ayarlamak isteyen kişiler kesinlikle en uygun diyet seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağ ve karbonhidratların kalori içeriğini incelemelidir.
Ortalama tahminlere göre, bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında, bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, yaş ve meslek gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak yapılmalıdır.
Her gün, insan vücudu yüz gram proteine ihtiyaç duyar. Bitkisel ürünleri düşünürsek, çoğu soya fasulyesinde bulunur: yüz gramda yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de bunlar açısından zengindir. Yumurta, deniz balığı, kümes hayvanları, balık havyarı gibi bazı hayvansal ürünlerde büyük miktarlarda bulunabilir. Ayrıca yüz gram başına otuz grama kadar protein içerirler.
Genellikle proteinlerden bahsetmişken, doğrudan bir tavuk yumurtasının bir parçası anlamına gelirler. Bu ürün çiğ, haşlanmış ve kızartılmış olarak yenir. Diyet yapan bazı insanlar onu sarısından ayırır ve ayrı olarak kullanır. Omlet daha sonra çok faydalı ve lezzetli çıkıyor. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.
% 99 oranında, bu tür vücut tarafından emilebilir. Bu nedenle, bir kişinin günlük normunu tek başına tam olarak karşılayabilir. Bir tavuk yumurtası ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein elli gramdır. Dolayısıyla yüz gram derken iki yumurtanın ayrılan kısımlarını kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Görünüşe göre sarısı olmayan bir yumurta yerken, figürünüz için endişelenemezsiniz. Ancak hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Bu nedenle, bu ürün protein açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınan bu biyolojik olarak aktif maddeler vücudun günlük ihtiyacını tam olarak karşılar.
Ek olarak, protein, bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyerek yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenize izin veren glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini içerir. Diyette et ürünleri bulunmasa bile, madde, yokluğu seks hormonlarının oluşumunu ve beynin düzgün çalışmasını engelleyen gerekli niasini tam olarak sağlayacaktır. Bu nedenle, hayvansal gıdanın tamamen reddedilmesi, üreme işlevinin kaybına bile yol açabilir.
Düşük kalorili protein içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirdi: her türlü hamur işi ve tatlı kremaya dahil edildi. İlavesi ile salatalar daha kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda, yumurta sarısı birçok yararlı uygulama bulabilir. Örneğin, ufalanan kurabiyeler yapmak için kullanılırlar. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Tek başına veya diğer malzemelerle birlikte birçok yüz ve saç maskesi ondan yapılır.
1 gr proteinin kalori içeriği elbette hazırlanma yöntemine de bağlıdır. Tüm yararlı özelliklerin korunması için ısıl işlem yönteminin de dikkate alınması gerekir. Yani, yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda, diğer yağlar da bu süreçte yer aldığından, kızarmış formda daha fazlası olacaktır. Yani, yüz gramda bütün bir kızarmış yumurta 360 kilokalori kadar olacaktır.
Yani, ortalama bir kişi için günlük norm 2500 kilokaloridir. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, bu göstergeler çok bireyseldir. Yani, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 25 yaşın altındaki kadınlar için bu oran 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yaş arası - ve hatta daha az, yaklaşık 1800. Ancak, aktif bir yaşam tarzına öncülük ederlerse, norm günde 200 kilokalori artar.
30 yaşın altındaki hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için günlük norm 2400 kilokaloridir. Ve 31 ila 50 yaş arası daha yaşlı olanlar için - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, o zaman otuz yaşına kadar 3000 kilokaloriye ve 50 yaşına kadar - 2800'den 3000'e ihtiyaç duyarlar.
Netlik için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriğine ilişkin aşağıdaki tablo verilmiştir.
Günlük protein alımı 100 gramdır ve bu da 410 kilokaloriye karşılık gelir. Ancak yağlar günde daha az, sadece 60 gram tüketilmelidir. Ancak kilokalori açısından 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için gereklidir. Örneğin Omega 3'ler yağ asitleridir. İyi bir dengeli beslenme, günlük 30 gram hayvansal ve 30 gram bitkisel yağdan oluşan bir ödenektir. Günlük karbonhidrat 370 gram yeterlidir. Kilokalori açısından bu 1530 çıkıyor. Dolayısıyla vücudun en çok onlara ihtiyacı var. Ve bu doğal. Sonuçta, vücuda gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır.
Çözüm
Gerekirse, vücut günlük tüketilen daha az protein miktarına uyum sağlayabilecektir. Ancak onu bu tür yüklere maruz bırakmak mantıksızdır. Her gün ihtiyaç duyulan tüketilen protein miktarı azaltılmamalıdır. Kilo kaybı karbonhidrat ve yağlardan gelmelidir. O zaman yağ birikintilerinin geleceği hiçbir yer yoktur.
Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Eksiklikleri vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu, karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde bozulmaya, hormonal seviyelerde, endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Uzun süre düşük kalorili diyetler uygulandığında ölümler bile kayıtlara geçti. Proteinli yiyecekler yemek insan sağlığını korumak için çok önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü çalışmalara bakılırsa, diyetimizde genellikle bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince yoktur.
Kendiniz ve aile üyeleriniz için sağlığı garanti etmek için doğru beslenmeyi organize etmek önemlidir ve bu durumda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında bir denge sağlamaktan bahsediyoruz. Buna paralel olarak karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda kaç kalori olduğuna dair yakıcı soru ortaya çıkıyor. Modern teknolojilerin gelişmesiyle birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili bir dizi hastalık ortaya çıktı ve modern mega şehirlerin sakinleri, özellikle birçoğunun gerçek bir savaş ilan ettiği aşırı kilolu olmaktan endişe duyuyor. İstenmeyen kilolarla mücadele etmenin bir yolu, tüketilen kalori miktarını azaltmaktır.
Zamanımızın başarılarından biri, tüketilen kalorileri hesaplamak da dahil olmak üzere bugün birçok şeyin yapılabileceği İnternet sayesinde. Bunu yapmak için elinizde bir hesap makinesi ve farklı ürünlerde bir kalori tablosu olması yeterlidir. Fazla kiloların yağlı yiyeceklerden kaynaklandığı bilinmektedir ve araştırma verilerinin de gösterdiği gibi, yağlarda protein ve karbonhidratlara göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori vardır. Karbonhidratlarda, yağlarda ve proteinlerde kaç kalori olduğunu kesin olarak söylemek zordur, çünkü ana faktörün belirli bir ürünün kalori içeriği olduğu birçok faktöre bağlıdır.
Normal bir varoluş için, bir kişinin günde belirli sayıda kalori alması gerekir ve bu yaş, cinsiyet ve canlılık gibi faktörlere bağlıdır. Yani normal bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar için günde 2000 kalori tüketmek yeterlidir, erkekler için bu rakam 2400 kcal'e çıkar ve aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz veya fiziksel olarak çalışırsanız kalori miktarının 3 bine çıkarılması gerekir. Kilo vermeye karar verirseniz, günde 1500 kaloriye kadar tüketmeniz yeterlidir. Aynı zamanda vücut tarafından emilmeyen kaloriler olduğunu da hatırlamakta fayda var ve bu durumda liften bahsediyoruz. Hesaplama yapılırken, 1 gram protein ve karbonhidratın "ağırlığı" geleneksel olarak 4 kalori olarak alınır ve yağların kalori içeriği 1 gram başına 9 kcal iken, alkollü içeceklerin kalori içeriği 1 gram esas alınarak hesaplanır. alkol 7 kalori "ağırlığındadır".
Bir diyet hazırlamaya başlarken ve her gün için kalori sayısını hesaba katarak, vücudunuzun normal çalışması için (normal bir yaşam tarzı sürdüren ortalama bir insanı alırsak) günde yaklaşık 100 gram proteinli yiyecek olduğunu bilmelisiniz. , yaklaşık 50-60 gram yağlı besinler ve , en az 300-350 gram karbonhidrat yönünden zengin besinler. Bu durumda, büyük miktarda tüketimleri göz önüne alındığında, karbonhidratlarda kaç kcal olduğu hakkında bilgi en önemlisidir. Belirtilen karbonhidrat içeren yiyecek miktarı için yaklaşık 1500 kilokalori vardır. Bu, günlük kalori ödeneğinizin büyük bir kısmıdır, bu nedenle diyetinizi düzgün bir şekilde planlamak için karbonhidratta kaç kalori olduğunu bilmek önemlidir.
Ürünlerin geri kalanına gelince, 100 gram protein başına ortalama 400 kalori vardır ve yağlı yiyecekler 100 gram ürün başına yaklaşık 800 kcal ağırlığındadır ve günde neredeyse yarısı kadar yağ yememiz gerektiği düşünülürse, o zaman Yağlı gıda kalorileri ile tüketilen miktar yarı yarıya azalır. Yağların hem bitkisel gıdalarda hem de hayvansal gıdalarda bulunduğu, ancak bitkisel yağların kural olarak fazla kiloya yol açmadığı, bu nedenle diyetinizde hayvansal olandan daha fazla olması gerektiği de unutulmamalıdır. yağlar.
Kalori içeriği- bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğine bağlı olan ana göstergedir. Kilo vermek mi yoksa tersine kilo almak mı istiyorsunuz - hepsi diyetin kalori içeriğine bağlıdır. Prensip basittir - ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha az ise kaybedersiniz. Buna fazlalık veya kalori açığı denir.
kalori enerjidir. Enerjiyi yiyeceklerden alırız, bu nedenle diyet, kendi kilonuzu yönetmenin en kolay ve en etkili yoludur. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez ya da nükleer füzyonda ustalaşmadık, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı yönetmenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.
Gıdanın kalori içeriğine veya enerji değerine ek olarak, gıdanın kalitatif bileşimini de dikkate almalıyız. Aksi takdirde, gıdanın enerji ve plastik işlevi denir. Burada muhasebe için ana parametreler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile bunların oranlarının oranlarıdır.
Kalori içeriğini kontrol ederek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden bileşimine kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusunu değil, yağı azaltarak kilo vermeye çalışabiliriz.
Yeniden birleştirmenin başarısındaki aslan payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç eğitimine bağlıdır, ancak burada beslenmenin kalitesi daha az önemli değildir.
sincaplar vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli yenileniyor, bu nedenle sürekli olarak yalnızca yiyeceklerden alabileceğimiz yeni yapı malzemelerine ihtiyacımız var.
Proteinlerin kalori içeriği - 1 gram başına 4 Kk.
karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için aldığı enerjinin çoğunu karbonhidratlar kullanıyor.
Karbonhidratların kalori içeriği 1 gramda 4 Kk'dir.
yağlar"yağmurlu bir gün için" bir enerji rezervidir ve ayrıca plastik işlevleri de vardır. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların çalışması, yağda çözünen vitaminlerin emilmesi vb. için önemlidir.
Yağların kalori içeriği - 1 gramda 9 Kk.
Gördüğünüz gibi "gerekli" ve "gereksiz" unsurlar yok. Bu nedenle, örneğin, makro besinlerden birinin (genellikle yağlar veya karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde kısıtlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli sonuçlar veremez ve sıklıkla vücutta arızalara yol açar.
Bir diyet planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmanız gerekir.
Biz kalori bazlıyız. Kural olarak, günde ne kadar Kk'ye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpmanız yeterlidir. Bu makalede daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.
Normal yaşam için, bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak sporla veya ağır fiziksel emekle ilgileniyorsanız, bu parametre 1,5'e yükseltilebilir. Uygun farmakolojik destek olmadan vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla proteini sindirmek zordur.
Yağ miktarı genellikle kilogram ağırlık başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir ancak kalıcı bir süre için değil.
Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlarla doldurulur.
Örnek.
Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein \u003d 240 Kk, 60 gram yağ \u003d 540 Kk, 1020 Kk, 255 gram karbonhidrata eşittir. Her şey basit.
Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiyoruz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan, yalnızca karbonhidrat miktarıyla "oynarız".
Diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmemelisiniz - kural olarak, gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.
Bu bilgiyi kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - sonraki makalede.
Besinlerin ana besin bileşenleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminleri içerir. Bir yemeğin kalori içeriği, gıdanın sindirimi sırasında sindirim sisteminde salınan enerji miktarı ile belirlenir. Son iki grup (mineraller ve vitaminler) vücuda girdiklerinde kalori salmazlar, bu nedenle yemeğin enerji değeri öncelikle proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinden etkilenir. Peki, beslenmenin bu ana bileşenleri bu göstergede nasıl farklılık gösteriyor?
6 465812
Fotoğraf galerisi: Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği
Vücudumuza yiyeceklerle giren en yüksek kalorili maddeler yağlardır. Bir gram yağ, sindirim enzimleri yardımıyla parçalandığında son ürünlere (su ve karbondioksit) yaklaşık 9 kilokalori enerji verir. Çok miktarda yağ içeren yiyecekler arasında tüm yağlı etler ve balıklar, domuz yağı, tereyağı ve bitkisel yağlar bulunur.
Karbonhidratların kalori içeriği yağların yarısı kadardır ve bu maddelerin gramı yaklaşık 4 kilokaloridir. Çeşitli ekmek, makarna, çeşitli tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç vb.), Şekerlemelerde çok miktarda karbonhidrat bulunur. Yüz şekerin neredeyse saf bir karbonhidrat olduğunu ve bu ürünün yüz gramının kalori içeriğinin yaklaşık 400 kilokalori olduğunu da bilmelisiniz.
Proteinlerin kalori içeriği yaklaşık olarak karbonhidratların kalori içeriğine eşittir, yani sindirim sisteminde bir gram protein parçalandığında yaklaşık 4 kilokalori de salınır. Yüksek proteinli yiyecekler arasında yağsız et ve balık, süzme peynir, süt, kefir, peynir, yumurta, havyar, fasulye, bezelye ve fasulye bulunur.
O halde proteinlerin, yağların veya karbonhidratların kalori içeriği hakkındaki bilgileri günlük hayatımızda nasıl kullanmalıyız? Bu bilgi öncelikle fazla vücut ağırlığından hızla kurtulmak isteyenler için önemlidir. Gerçek şu ki, yemeklerin (ve dolayısıyla tüm diyetin) kalori içeriği, kilomuzu en doğrudan etkiler. Günde, toplamda bizim için diyetin optimal enerji değerini aşan protein, yağ ve karbonhidrat miktarını alırsak, fazla kalori kaçınılmaz olarak vücut yağı şeklinde depolanacaktır. Sonuç olarak - aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkması, sarkık bir figür, karşı cinsten ilginin kaybolması ...
Peki, böyle bir durumda ne yapılmalı? Her şeyden önce, ihtiyacınız olan diyetin kalori içeriğinin seviyesini belirlemeniz gerekir. Bu gösterge birçok faktöre bağlı olacaktır: yaşınız, vücut ağırlığınız, mesleki aktivitenizin özellikleri, boş zamanlarınızdaki fiziksel aktivite seviyeniz. En iyi seçenek elbette bir uzmandan (beslenme uzmanı) tavsiye almak olacaktır. Toplamda bir yetişkinin günlük menüsündeki tüm proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinin yaklaşık 3000 kilokalori olması gerektiğine inanılmaktadır (ancak yine, bu tamamen bireysel bir göstergedir).
Mevcut kilonuzdan memnunsanız, diyetinizin kalori içeriğinin bu göstergeyi aşmamasını sağlamalısınız. Bu durumda, yiyeceklerin protein, yağ ve karbonhidratlarının parçalanması nedeniyle vücudunuzda açığa çıkacak tüm kaloriler, fizyolojik süreçleri sağlamak için tamamen kullanılacaktır. Ve aşırı vücut yağının hiçbir yerden gelmeyecek.
Ancak zaten biraz fazla kilonuz varsa ve bu nedenle biraz kilo vermek istiyorsanız, diyetin kalori içeriğini kasıtlı olarak biraz azaltabilirsiniz, yani. 3000 kilokaloriye değil, diyelim ki 2900'e eşit yapın. Bu durumda 100 kalori eksikliğini telafi etmek için vücudumuz her gün rezervinde bulunan az miktarda yağı parçalamaya zorlanacaktır. ve vücut ağırlığınız yavaş yavaş azalacaktır.
Ancak, hiçbir durumda içindeki protein içeriğini azaltarak diyetin kalori içeriğini azaltmamanız gerektiğini unutmayın (günde en az 90-100 gram verilmelidir). Ancak tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarı, sağlık durumunuzla fazla ilgilenmeden biraz azaltılabilir (yine de onları diyetten tamamen çıkarmamalısınız).
Böylece, proteinleri, yağları ve karbonhidratları içeren beslenmenin ana bileşenlerinin kalori içeriği hakkında bilgi sahibi olarak, diyetinizi yetkin bir şekilde planlayabilir ve figürünüzün istediğiniz durumuna ulaşabilirsiniz.