Bir yürüyüşte. Bir turist düzeni örneği ile yürüyüş için eksiksiz bir ürün listesi
Bir hafta sonu yürüyüşünü doğru bir şekilde yaparken çok önemlidir. yemek düzenlemek. Yiyecek, önemli bir yükün neden olduğu bir turistin vücudundaki enerji maliyetlerini telafi etmelidir.
Bir turistin hafta sonu yürüyüşlerinde günlük diyeti 3200-3500 büyük kalori içermeli ve günde normal üç öğünle, kalori içeriğine göre yaklaşık olarak şu şekilde dağıtılmalıdır: kahvaltı -% 35, öğle yemeği -% 40, akşam yemeği -% 25 .
Sırasında kayak gezileri günün kısa olması nedeniyle kahvaltı ve akşam yemekleri daha yüksek kalorili yapılır ve öğle yemeği sandviç ve çay gibi nispeten hafiftir.
Bununla birlikte, yalnızca ürünlerin kalori içeriğine göre yönlendirilen bir gıda tayınını yapamazsınız. Beslenmenin ana bileşenlerinin - yağlar, proteinler, karbonhidratlar - doğru oranı daha az önemli değildir. Genel olarak kabul edilir ki günlük diyet ödeneği yaklaşık 120 gr protein, 60 gr yağ, 500 gr karbonhidrat olmalıdır. Proteinler öncelikle et, et ürünleri, balık, peynir, bezelye, fasulye ve fasulyede, daha az ölçüde un ürünleri ve tahıllarda bulunur; karbonhidratlar - şekerde (neredeyse saf karbonhidrat), tatlılarda, sebzelerde ve meyvelerde, yoğunlaştırılmış sütte, unlu ürünlerde, tahıllarda; yağlar - tereyağında, domuz yağında, daha az ölçüde sosis, peynir, jambonda. Ayrıca mama vitamin ve mineral tuzları da içermelidir. Ancak tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, yemek oldukça eksiksiz olacaktır.
Böyle, yolculukta yemek yüksek kalorili ve doyurucu olmalı ama hepsi bu değil. Ayrıca lezzetli olmalı. Gerçek şu ki, bir yürüyüş sırasında, birkaç gün sürerse, genellikle ilk günlerde katılımcıların iştahlarını nasıl kaybettiklerini, yiyecekleri reddetmeye başladıklarını ve nesnel olarak vücudun beslenmeye ihtiyacı olduğunu gözlemlemek gerekir. ana ürünler yürüyüşler için yemekler ayrıca soğan, sarımsak, biber, defne yaprağı, tüplerde salça, limon veya sitrik asit alırlar. Kuru çorbalar, bulyon küpleri, kuru sebzeler de kullanılır. Tüm bunlar, nispeten zayıf bir temel ürün yelpazesinde bile tabloyu çeşitlendirmenize olanak tanır.
Listelenen ürünlere zorunlu olarak çay ve tuz, çeşitlilik oluşturmak için kahve ve kakao ve ardından kullanılan ürünler listesi eklenmelidir. turistik gezilerde, oldukça eksiksiz kabul edilebilir.
Çok günlük bir gezi için hazırlanırken, ürünlerin hesaplanması, turist sayısı ve gezi günleri ile çarpılan kişi başına günlük ortalama norma göre yapılır.
Turistin günlük ödeneği
Turist başına yaklaşık günlük ürün normu (gram olarak):
ekmek - 300;
Buğday krakerleri - 100;
haşlanmış et (konserve) - 120;
Sert tütsülenmiş sosis - 50;
Peynir -25;
Tereyağı - 50;
Yağlı yağ - 25;
Şeker, tatlılar, helva - 150;
Kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday, irmik, pirinç) - 140;
Makarna - 50;
yoğunlaştırılmış süt tozu - 50;
Tuz - 15;
Çay, kakao, kahve, vitaminler - 15;
Soğan, sarımsak, baharatlar - 30.
Ürünlerin ambalajlarına özen gösterilmelidir. Şeker, tuz, süt tozu gibi nemi emen ürünler plastik torbalara ve ardından (plastik torbaların yırtılmaması için) - beze konulmalıdır.
Tereyağı, kapağı sıkıca kapanan bir kavanoza konur.
kutularözel bir ambalaja gerek yoktur. Bununla birlikte, mağazada çok sık ve özellikle tabanda, kalın bir şekilde yağla kaplı teneke kutuların serbest bırakılacağı akılda tutulmalıdır. Eski gazete veya paçavralarla silinmeli ve ardından ılık suda yıkanmalıdır. Tüm bunlar, yolculuk için hazırlıkları planlarken önceden öngörülmesi gereken zaman alır. Konserve gıdaların cam kavanozlarda kullanılmasını reddetmek daha iyidir. Neredeyse her gram ağırlığın hesaba katıldığı bir yürüyüş için cam kaplar çok ağırdır. Ayrıca, cam kapların kullanımı özel dikkat gerektirir.
Özel dikkat gösterilmelidir ürün kalitesi. Bayat yiyeceklerin kullanımından kaynaklanan mide hastalığı veya vücudun zehirlenmesi, yürüyüşlerde özellikle tehlikelidir.
Elbette bir günlük gezide beslenme sorunu büyük ölçüde basitleştirilmiştir. Bir günlük bir yürüyüşte, genellikle büyük bir duraklamada tek seferlik bir yemekle idare ederler. Öğle yemeğinde kişisel zevk, ihtiyaç ve imkanlara göre hazır ürünler (sandviç şeklinde) alıyorlar.
Büyük bir durakta çay veya kahve ile ortak bir masa düzenlenir. Sandviçlerin bir kısmı yolculuğun sonunda atıştırmak için bırakılıyor. Paylaşılan tablo- çok iyi bir turist geleneği. Ortak bir öğle yemeği sırasında rahat ve samimi bir atmosfer kurulur, katılımcıların tanışmasına, iyi turist geleneklerinin karşılıklı olarak algılanmasına katkıda bulunan bir sohbet başlatılır.
Bir yürüyüşte, kesinlikle yapmalısınız içme rejimine devam et, hareket halindeyken ve kısa molalarda çok miktarda su içilmesi kalp üzerindeki yükü arttırdığından, aşırı terlemeye ve tuz kaybının artmasına katkıda bulunur. Sabahları yolculuk başlamadan önce, büyük molalarda ve akşamları geceleme yerinde içilmesi tavsiye edilir. Susuzluğunuzu karla gideremezsiniz, soğuk algınlığı ile tehdit eder ve vücut tarafından tuz kaybına katkıda bulunur. En çok tercih edilen kaynamış su, çiğ önce klor tabletleri ile nötralize edilmelidir veya Potasyum permanganat ile dezenfekte edildi (su bardağı başına bir tane yeterlidir).
Her üyehafta sonu yürüyüşüyanına içme suyu veya sert çay olmayan bir şişe almalıdır. Yalnızca saflığı şüphesiz olan kaynaklardan doldurulabilir. Genellikle gübrelenmiş ve kimyasallarla işlenmiş açık rezervuarlardan, nehirlerden, yerleşim yerlerinin yakınındaki (özellikle mansaptaki) derelerden, meralardan ve tarlalardan su almayın. Sadece içmek için değil, sebze, meyve, bulaşık yıkamak için de suyu kaynatmak gerekir.
Hatırlanması gerekenler:aşırı içme, mineral tuzların vücuttan sızmasıyla aşırı terlemeye neden olur. Daha az terlemek, güçlü susuzluktan kurtulmak için yürüyüşten önce kalın bir şekilde tuz serpilmiş bir parça ekmek yemeniz ve ardından çay (veya su) içmeniz önerilir. Yürürken içmemelisiniz (ağzınızı çalkalayabilir veya ekşi bir şeker emebilirsiniz). Küçük molalarda sadece birkaç yudum alınır. Bir kerede büyük bir molada çok su içilmesi tavsiye edilmez, ancak sonrasında aktif dinlenme , rota boyunca devam etmeden önce düzgün bir şekilde sarhoş olabilirsiniz. Yürüyüşte susuzluğunuzu soğuk su veya karla gidermek akıllıca değildir.
Ağız kuruluğu hissini gidermek için, araba kullanırken veya kısa süreli dinlenmelerde ekşi bir şeker, nane şekeri emmek veya glikozlu askorbik asit tableti almak iyidir. Susuzluk hissini ortadan kaldırır, refahı artırır ve verimliliği artırır.
Turistlerin yürüyüş yapma imkanı var ek gıda doğanın çeşitli hediyeleri. Yaz şartlarında biraz hayal gücü göstermek, biraz çaba sarf etmek ve seferdeki yoldaşlarınıza özel bir "lezzet" içeren bir yemek ikram etmek hiç de zor değil. Her koruda, her açıklıkta güzel kokulu bitkiler ve mantarlar, yemişler ve yemişler yetişir. Havuzlarda balık tutabilirsiniz. Yol üzerindeki köylerde her zaman taze sebze ve otlar satın alabilirsiniz. Ve meyveleri ve mantarları toplama, balık yakalama süreci, geziyi özellikle heyecan verici kılıyor.
Düzenli bir çay demleme porsiyonuna birkaç nane yaprağı veya çiçekli St.John's wort dalı eklemeyi deneyin. Her ikisini de birleştirebilirsiniz - içecek hoş kokulu, canlandırıcı ve ferahlatıcı olacaktır.
Çilek ve frenk üzümü yaprakları ile iyi çay.
Dikkatli düşünülmeli bulaşık hacminin seçimi yemek pişirmek için, her kişi için 0,5 litre ikinci yemek, 0,7 litre birinci ve 1 litre çay hazırlamanız gerektiği dikkate alınarak.
İki-üç günlük bir yürüyüş için ürünler, hasar ve kayıplardan korunmak için uygun şekilde paketlenmelidir. Temel olarak bunun için su geçirmez ambalaj kullanılır.
İçin yemek pişirmek ateşte, kapaklı perçinli kulaklı paslanmaz çelik tencereler, tencereler veya kazanlar kullanılır. Süt, su (çay), jöle, komposto pişirmek için büyük bir kutuya veya ayrı bir kovaya sahip olmak daha iyidir. Soğanları kızartmak için küçük bir tavaya ihtiyacınız var. Buna iki büyük dökme kaşık (kepçe) eklenmelidir.
Kamp yemeği, şehir yemeğinin bir tür Spartalı versiyonudur. Buradaki ana kriter ağırlıktır. Ve bir yürüyüşte ortalama olarak kişi başına her gün 600 gram yiyecek alındığını hesaba katarsak, o zaman 10 günlük bir yürüyüşün ilk günlerinde ekipmana ek olarak taşımak zorunda kalacak. 6 kg yemek.
Bu nedenle liste derlenirken en hafif ve kompakt ürünler tercih edilir: tahıllar, kuruyemişler, enerji çubukları ve ayrıca kurutulmuş / dondurularak kurutulmuş sebze ve meyveler. Kurutulmuş sebze ve meyvelerin evde, geleneksel bir fırında veya elektrikli kurutucuda pişirilmesi kolaydır. Kuruduktan sonra ağırlıkları 10-50 azalır! kez ve pişirildiğinde iyi iyileşir. Kendiniz pişirmek istemiyorsanız, Gala Gala gibi bir düzine dondurularak kurutulmuş şirketten herhangi birinden hazır dondurularak kurutulmuş yemekler ve malzemeler satın alabilirsiniz.
Gezi için temel ürünler
- tahıllardaki tahıllar (karabuğday, pirinç, mercimek, arpa kabuğu çıkarılmış tane);
- pul halindeki tahıllar (herkül, mısır);
- vakumlu torbalarda güveç;
- bisküviler veya krakerler;
- tuz;
- Şeker.
En eksiksiz ürün listesi
- kuru baharatlar (şerbetçiotu-suneli, Provence otları, vb.);
- sebze yağı;
- sert peynir;
- tütsülenmiş sosisler;
- kahve / kakao;
- süt tozu;
- yumurta tozu;
- mayonez;
- torbalarda yoğunlaştırılmış süt;
- acı çikolata;
- çikolata ve enerji çubukları (snickers, mars, twix, vb.);
- helva ve gozinaki;
- lolipoplar;
- tatlı kurabiyeler;
- Limon;
- Sarımsak;
- kuru meyveler (hurmalar, kuru erikler, kuru muzlar ve elmalar, kuru kayısılar, kuru üzümler);
- fındık (fındık, kaju fıstığı, ceviz, badem);
- şekerlenmiş meyve;
- torbalarda ketçap;
- domuz yağı, sucuk, basturma;
- makarna (biri alır, biri almaz);
- doshirak (küçük bir grupta kullanışlıdır);
- patates püresi;
- yüceltilmiş ürünler.
"Ölüm kadar yorgun olsanız bile asla bir öğünü atlamayın - bu yürüyüşle ilgili bir aksiyomdur."
Yürüyüşe hangi yiyecekler alınmamalıdır?
- piste çok sıvı içeren ağır ve düşük kalorili yiyecekler almayın;
- çabuk bozulan ürünler;
- taze sebze ve meyveler (tabii ki istisnalar vardır);
- meyve suları;
- yiyecekleri ağır kaplarda veya cam kaplarda.
Su ve kamp içecekleri
Kendi plastik kabınızı yanınızda getirdiğinizden emin olun. İdeal bir bireysel su kabı, 1,5'luk bir plastik şişedir. Nehirlerde ve kaynaklarda yenilemek uygundur.
Kampta ağırlıklı olarak genç sedir kozalakları, kuşburnu vb. Eklenerek çeşitlendirilebilen siyah çay hazırlanır. Kahve ve kakao daha az hazırlanır, ayrıca kakao içilmesi zor bir içecektir.
Trek üzerinde klasik kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği
Klasik yazı tekniği oldukça mütevazı ve büyük bir grup için böyle görünüyor.
- Sabah kahvaltısı. Kuru üzümlü tahıl veya tahıl lapası, peynirli veya sosisli bisküvi, çay / kahve / kakao.
- Aperatif öğle yemeği. Peynirli veya sosisli bisküviler, kuru meyve ve kuruyemişler, enerji barları.
- Kampta öğle yemeği.Çorba + bisküvi, bir şey, çay.
- Akşam yemegi. Güveçte tahıl lapası, peynirli veya sosisli bisküvi, çay.
Tabii ki, küçük bir grup için menü çeşitlendirilebilir. 15-20 kişilik büyük bir kişi için - oldukça zor. Küçük bir grupta hızlı kahvaltı ve akşam yemeği için üzerine kaynar su dökmeye yetecek kadar paketlenmiş tahıllar ("Uvelka" gibi) kullanmak uygundur.
Günlük atıştırmalık almak için daha iyi olan nedir?
Günübirlik bir gezi için "lezzetli" bir atıştırmalık menüsü oluşturmak hiç de zor değil. Çok günlük bir yürüyüş için oldukça monotondur ve yalnızca çikolata kalıplarında farklılık gösterir.
- sert peynirli veya çiğ tütsülenmiş sosisli bisküviler;
- kuru meyveler ve kuruyemişler;
- şekerlenmiş meyve;
- enerji çubukları (mars, snickers, bounty, twix, vb.).
Kişi başı ürünlerin hesaplanması. turist düzeni
Düzen - tüm grup için öğünlerden biri için yemek seti. Güzergahı, grubun büyüklüğünü, günlük geçişlerin ve dinlenme günlerinin süresini bilerek, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ürün grubuna karar verebilirsiniz. Her düzenin ambalajı, yemeğin günü ve türünü gösterir. Bu, tüm yolculuk için dengeli bir menü sağlar.
Ne kadar yiyecek almak
Yürüyüşün zorluğuna bağlı. Kişi başı günlük ortalama 500 ila 800 gram pişmemiş (kuru) gıda.
Düzen örneği
Düzen için ürünlerin yaklaşık ağırlığı.
Günlerin menüsü zaten derlendikten sonra, her öğün için ürünlerin ağırlığını yürüyüşçü sayısıyla çarpın.
Kashi, kampanyadaki en önemli öğündür.
| Ürün:% s | gram cinsinden ağırlık (yetişkin turist başına, yemek başına) |
| hububat | 80-100 |
| Herkül ve diğer pullar | 60-80 |
| Patates püresi | 60-80 |
| sert peynir | 30-40 |
| salo/basturma | 20-40 |
| Tütsülenmiş sosis | 30-40 |
| Güveç | 50-60 |
| kurutulmuş et | 20-25 |
| Süt tozu | 20-30 |
| şekerlenmiş meyve | 20-30 |
| Fındık | 15-30 |
| Kurutulmuş meyveler | 40-50 |
| Çikolata barı | 50-60 |
| Bisküvi / kruton | 40-50 |
| Makarna | 90-110 |
| Manka | 50-60 |
| Sarımsak | 5-10 |
| Limon | 5 |
| Ürün:% s | gram cinsinden ağırlık (günlük turist başına) |
| Tuz | 5-7 |
| Şeker | 20-30 |
| Çay | 8-10 |
| Baharat | 5-10 |
Düzeni hazırlarken, kampanyaya katılanların bazı ürünlere olası alerjik hoşgörüsüzlüğünü ve vejeteryanların varlığını dikkate alın.
Çocuklar için mizanpajda nelere dikkat edilmelidir?
- zorunlu sıcak öğle yemeğine dikkat edin;
- menüye ek vitaminler ve proteinler ekleyin;
- okul öncesi çocuklar için düzendeki porsiyonlar, tatlılar dışında güvenli bir şekilde yarıya indirilebilir.
Videoda bir turist düzeni örneği gösterilmektedir. Tahıllar ve dondurularak kurutulmuş ürünler hakkında bilgi verir.
Rusya'da süblime ürünler bir düzineden fazla şirket tarafından üretilmektedir.
Süblimasyon sırasında nemin çoğu vakumla giderilir, ancak tüm tatlar, renk, mineraller ve eser elementler korunur. Ürünlerin ağırlığı 5-10 kat azalır. Sonra her şey vakumlu torbalarda paketlenir.
Dondurularak kurutulmuş turşu, ekşi krema, karides ve çırpılmış yumurtaya kadar ürün ve hazır yemek yelpazesi oldukça geniştir.
Kamp yaparken yiyecekleri saklamanın ve paketlemenin en iyi yolu nedir?
Genellikle her şey, tercihen iki veya üç olmak üzere plastik torbalarda paketlenir ve paketlenir. Birisi hava geçirmez plastik kaplarda paketlemeyi tercih ediyor. Sıvı ürünleri fabrika ambalajından soda şişelerine dökmek daha iyidir.
Hayvanlardan gelen yiyecekleri saklama kampında, geceleri onu güçlü plastik kaplara koymak veya bir ağaca bir sırt çantasına asmak daha iyidir. Hiçbir durumda, ayıların bulunduğu yerlerde bir çadırın yakınında veya içinde gece boyunca yiyecek bırakılmamalıdır.
Pistte "uygun" yiyecek. "Hızlı" ve "yavaş şeker" nedir?
Yürüyüş yaparken vücudumuzun çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Buradaki asıl yardım, tüm ürünlerde bulunan ancak farklı bir rol oynayan karbonhidratlar tarafından sağlanır. Bir şey yediğimiz anda “hızlı” veya “yavaş şeker” hemen kana akmaya başlar. "Hızlı şeker" anında bir enerji patlaması verir ve "yavaş" birkaç saat içinde kademeli olarak gelir ve enerji seviyemizi istikrarlı bir şekilde korur.
- Hızlı şekerler, birçok tatlıyı, nişasta içeriği yüksek yiyecekleri, kurabiyeleri ve tatlı meyveleri içerir.
- "Yavaş şekerler" arasında birçok tahıl ve tahıl, makarna, nişastalı olmayan sebzeler, mantarlar ve şekersiz meyveler bulunur.
Haşlanmış veya pişmiş sebzeler daha yüksek glisemik indekse sahiptir, yani taze sebzelerden daha fazla şeker içerirler.
Yürüyüş için yiyecek seçerken, tahıllara, özellikle karabuğdaya odaklanın - bu, ideal bir enerji ve eser element kaynağıdır. Ve tahılların monotonluğu, baharatlar ve ateş dumanı ile mükemmel bir şekilde aydınlatılır.
Düzensiz Yaklaşım:
"Düzenlenmemiş yemekler" için her iki seçenek de genellikle 2-3 günlük kısa yolculuklarda uygulanır, ancak her şey olur. Böyle bir yürüyüşe bir örnek, bir hafta sonu yürüyüşüdür (PVD). Birisi hafta sonu kamp yapmaya karar verdi, karar en iyi ihtimalle Çarşamba günü, hatta Perşembe veya Cuma günü olgunlaştı. Denilen arkadaşlar, düşünenler. Sonuç olarak, "Hadi oraya gidelim, bir melon şapka, bir balta alacağım, bir şeyler alacağım, Cumartesi günü istasyonda bir toplantı bu kadar." Sonuç olarak Cumartesi gününden itibaren yürüyüşe çıkan bilinmeyen sayıda insan istasyonda toplanır.
Kural olarak, bu yaklaşımla sırt çantalarında pek çok "ekstra" ürün var. Çünkü Toplanan, herkese bir dizi ürün duyuran, çok fazla almanın yetersiz olmaktan daha iyi olduğunu düşündü. Provokasyona yenik düşen herkes aynı şeyi düşünebilirdi. Yani iki günlük gezi için alınan ürünler neredeyse bir hafta yetebilir. Ve sonuçta, tüm bunları kendi başınıza taşımak !!! Bir de tam tersi durum var, insanlar yemeğin merkezi olduğunu düşünüyor, yanlarına yemek değil para alıyorlar. Buna bir örnek, "bozuk bir telefon" dur, düzenleyici arkadaşlar, arkadaşlar hala arkadaşlar vb. Bazı insanlar tüm bilgileri alamadı. Sabah herkes istasyonda toplandı, trene atladı ve şimdiden herkesin yemek yemeye mahkum olmadığı ortaya çıktı.
Beslenmeye düzensiz bir yaklaşım, bir günlük gezilerle tamamen haklı çıkar. Herkes bir şeyler atıştırır ve sorun değil, hiçbir şeyin pişirilmesine gerek yoktur.
Organize yaklaşım.
Kampanyada yemekten sorumlu bir kişi var - tedarik müdürü. Geziden önce bile tüm gezi boyunca bir grup olması planlanıyor. Yolculuktan önce hangi ürünler alınır, mümkünse yolculuk sırasında hangileri alınır. Genellikle, yolculuktan önce katılımcılardan ürünler için para (tahmini miktar, yaklaşık olarak) toplanır ve bundan sonra son ödeme gerçekleşir. Bu durumda, tedarik yöneticisi grup başına optimum ürün sayısına dikkat etmelidir.
Doğal olarak "neyi ne kadar yemeli" sorusuna da farklı yaklaşımlar var. İnternetteki bilgilerin analizinin yanı sıra farklı gruplarda kişisel beslenme deneyimlerinden edindiğim bilgilerle şunları söyleyebilirim. Tüm güç sistemleri dikkate alma gezinin özellikleri ve katılımcıların tam da böyle bir diyete hazır olmaları.
Yani, ilk önce ilk şeyler. Ne kadar. Ne kadar çok yiyecek yerseniz, onu yürüyüşe taşımak için o kadar çok enerji harcadığınıza inanılıyor. Ve öyle kritik bir nokta var ki, bundan sonra "ürünleri taşımak için verdiklerinden daha fazla enerji harcanıyor." Kişi başı günlük gerekli ürün miktarına 400 gr hatta 250 gr denir!!!
Bu bakış açısına itiraz etmeyeceğim çünkü önemli olan başka bir şey var. İlk olarak, uzun bir özerk yolculuk planlıyorsanız, sırt çantasındaki ürünlerin ağırlığına titiz bir yaklaşım olmalıdır. Yani yolculuk 20 gün ise ve yol boyunca tek bir mağaza yoksa, o zaman günde 600 gr gıda tüketimi ile başlangıçta 1 kişi için gıda ağırlığı 12 kg, 400 gr gıda tüketimi ile olacaktır. yemek - 8 kg, bir fark var. Yürüyüş 6 gün ise ve her 2 günde bir yol boyunca bir mağaza varsa, aynı beslenmeyle başlangıçta sırt çantasında sırasıyla 1,2 kg ve 0,8 kg yiyecek olacaktır. Genel olarak günde bir kilo yeseniz bile sadece 2 kilo yemek olacaktır. Bu durumda kendinizi sınırlamaya değer mi? Tabii ki çok fazla taşımaya gerek yok, sırt çantası ne kadar hafifse o kadar iyi. Ama elden ele yaşamanın bir anlamı yok.
İkincisi, bir kişinin ne kadar enerji harcamış olursa olsun, üzerinde yemek yiyemeyeceği bir sınır vardır. Bir kilo makarna veya karabuğday veya başka bir şey yemeye çalışın. Ne kadar gerçek gibi görünse de, bir gün aç otursanız insanların büyük çoğunluğu başarılı olamayacak. (Bundan sonra, ürünlerin ağırlığı, pişmemiş haldeki ağırlık, tahılların ağırlığı anlamına gelir.)
Karmaşık bir kategorik zamda, enerji maliyetleri günde 8 hatta 12 bin kilokalori olabilir !!! Aynı zamanda yürüyüşte 4 bin kilokalori doldurmak zaten sorunlu çünkü makarna açısından bu 1,2 kg.
Tam tablodan farklı olan düzenin bir kısmı gösteriliyor
Üçüncüsü, yenen her şey sindirilmez. Bir veya iki hafta içinde zorlu bir yürüyüşten önce koyu bira içmeye başlamak için birçok tavsiye buldum. Bira, özellikle koyu bira, yiyeceklerin sindirilebilirliğini artırır. Birayı kötüye kullanan kişilerde obeziteye yol açan, yüksek kalorili içeriği değil, biranın bu özelliğidir. Biranın kalori içeriği aynı makarnadan yaklaşık 7 kat daha düşüktür ki bu yüksek bir rakam değildir. O. vücut yenilen besini farklı verimle kullanabilir, yani Bir turistin yediği 100 gr makarna ile başka bir turistin yediği 100 gr makarna aynı şey değildir.
Dördüncüsü, önemli bir nokta, bir kişinin belirli koşullara, zindeliğe hazır olmasıdır. Eğitimli bir kişi için rota boyunca hareket ederken nabzın eğitimsiz bir kişiye göre daha düşük olacağını kabul edin. Ve "yanan enerji" miktarı doğrudan kalp atış hızına (kalp atış hızı) bağlıdır. Buna göre, eğitimsiz bir kişi, diğer her şey eşitken, günlük geçişin üstesinden gelmek için daha fazla enerji harcayacaktır.
Bir kişi daha önce birçok kez yürüyüşe çıkmışsa ve aynı zamanda "Spartalı" tayınlarını yemişse, o zaman sorun yaşamamalıdır. Böyle bir deneyim yoksa, normal diyetinizi aniden bırakmamalısınız. İş yükü arttığı için büyük olasılıkla daha da fazla yiyeceğe ihtiyaç duyulacaktır.
Sonraki soru "ne zaman ... Olsa". Geleneksel yemekler, gün boyunca kahvaltı, akşam yemeği ve atıştırmalıkları içerir. Aslında, bu yaklaşım optimaldir. Sabah grup kalkar, ateş yakar, kahvaltı hazırlar, toplanıp yola çıkar. Akşam konaklayacağı yere gelir, ateş yakar, yemek hazırlar ve aynı zamanda çadır kurar. Gün boyunca kuru içecekler, soğuk mevsimde daima çayın yanında. Günde iki kez sıcak yemek yemek iyidir. Sıcak bir öğle yemeği kesinlikle daha iyidir, ancak onu durdurup pişirmek çok zaman alır. Genellikle burada kimse akıllı değildir, öğle yemeği için yemek pişirmek son derece nadirdir.
Ve son soru "nedir". Diyetin dengeli olması önemlidir. Onlar. turist belirli oranlarda yağ, protein ve karbonhidrat almalıdır. Ancak oran doğrudan kampanyanın koşullarına bağlıdır.
Aşağıda, farklı yaşlardaki insanlar için yetişkinlerin günlük protein, yağ, karbonhidrat ve enerji ihtiyaçlarının bir tablosu bulunmaktadır.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Tablo, 8 saatlik bir iş günü için ortalama verileri göstermektedir. Basit yürüyüşlerde (kategori olmadan), enerji maliyetleri "hafif fiziksel emek" - "hafif emek" alanındadır. Karmaşık kategorik olarak - "özellikle sıkı çalışmayı" aşabilir. Bu sadece ciddiyetle ilgili değil, aynı zamanda süre ile de ilgili. Geçiş süresi günde 8 saatten fazla olabilir. Ayrıca soğuk mevsimde veya dağlarda ısıtma maliyeti de dikkate alınmaz.
Tüm yiyecekler şartlı olarak "hızlı" ve "yavaş" olarak ayrılabilir. "Hızlı" neredeyse anında hareket etmeye başlar ve aynı zamanda hızlı bir şekilde sona erer. "Yavaş" hareket etmeye başlayana kadar 2 saat veya daha fazla sürecek, ancak daha uzun sürecek. Yani kahvaltıda yulaf ezmesinden sonra, tüm faydasına rağmen, 2 saat sonra yemek yemek istersiniz - "benzin" biter. Ve tam tersi, bir kampanya sırasında bir kişinin başına gelirse, onu sosisle beslemenin faydası yoktur. Bu durumda, çikolata veya şekerlenmiş meyveler harikalar yaratır. Geride kalan ve görünüşe göre hiç yürüyemeyecek hale gelen bir kişi, bir çiftte "hızlı" bir yemek yedikten sonra ona ayak uyduramayacak şekilde yürümeye başlar.
Tablo, işin ciddiyetine bakılmaksızın, enerji maliyetlerinin yaklaşık% 12 - proteinler,% 33 - yağlar ve% 55 - karbonhidratlar ile yenilenmesini gerektiriyor. Basit yolculuklarda bu doğru ve haklı çünkü. "yürüyen emek", tablonun kendisi için geliştirildiği işyerindeki emekle karşılaştırılabilir. Hareket yoğunluğunun ve süresinin yüksek olduğu zorlu yürüyüşlerde, karbonhidratlara daha fazla önem vermenizi ve yolda sık sık "hızlı" yiyecekler yemenizi öneririm. Bu, hareket hızınızı korumanıza ve sizi hipoglisemiden kurtarmanıza izin verecektir.
Şimdi beslenmenin pratikte nasıl çalıştığı hakkında.
Bir keresinde çok iyi sarımsaklı sosis alan yoldaşlarımla kış yürüyüşüne çıkma şansım oldu, bunun yanında ezmeler de vardı, yeterince güveç de vardı. Tahılların hacmi küçüktü. Fazla çikolata, şekerlenmiş meyve, kurabiye ve diğer nispeten "hızlı" yiyecekler yoktu. Sonuç olarak, soğukta sosis sertti ama yenilebilirdi. Ezme, onu yemek neredeyse imkansız olacak şekilde donmuştu. Ve en önemlisi, vahşi bir karbonhidrat açlığı vardı. Diyet karbonhidratlı yiyeceklerden yoksundu. Birkaç kez hipoglisemi yaşadım. Gezinin sonunda, bir kız lehimlenmiş atıştırmalıktan büyük bir parça sosisi küçük bir parça çikolatayla değiştirdi. Ve kimse değişmek istemedi.
Ticari turizmde yemek, tasarruf edebileceğiniz bir eşyadır. Geri kalan makalelerde - seyahat, ücretli yerleri ziyaret etme, SRS'ye kayıt (Arama ve Kurtarma Hizmeti), sigorta, yalnızca sigortadan tasarruf edebilirsiniz. Buna göre gıda tasarrufu organizatörler için ek bir gelir.
Görünüşe göre organizatörlerin vejeteryan olduğu ve et yemediği gerçeği gizleniyor. Aynı zamanda tam teşekküllü bir vejetaryen diyete geçiş gerçekleşmez. Güveç yerine ayçiçek yağı eklenir ve bu kadar. Yiyecek miktarı açısından yeterli olabilir ama kalite açısından - böyle bir kişiye hazır olmayan bir kişi protein açlığına başlar. Evde çok fazla et yemeseniz bile sürekli et yemek istiyorum. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde et yemeye alışkınsanız daha da kötü olacaktır.
Diğer bir seçenek de "doğru" beslenmedir, ancak yeterli değildir. İnsanlar sürekli aç. Bir ve diğer durumda, organizatörlerin gerekçesi, aynı şekilde yemek yememizdir. Bu vesileyle, farklı hazırlıklara sahip insanlarda farklı enerji harcamaları hakkında zaten söylendi. Diyet ile aynı. İnsan zaten etsiz yemek yemeye ya da başka bir şeye alışmışsa, bu şekilde yaşaması alışkın olmayan birine göre daha kolaydır. Ek olarak, organizatörlerin sinsice keskinleştirdikleri bir zulalarının olmadığına dair bir kesinlik yok.
Bizimki gibi sitelerdeki beslenme yaklaşımlarını incelediğimde şöyle bir madde buldum "güveç almıyoruz çünkü su, yağ ve damarlardan oluşuyor, onun yerine sucuk alıyoruz." Ne yazık ki, yeterince düşük kaliteli güveç var, ancak düşük kaliteli sosis çeşitleri daha az değil, tam tersi. İyi sosis, kötü güveçten daha iyidir, ama iyi güveç vardır. Yahniyi almadıklarında, kalitesine de hitap ediyorlar.
Ayrıca "her gün kahvaltıda süt ürünleri" buldum. grupların nerede olduğunu görmedim Herkes katılımcılar genel olarak süt ürünlerinden ve her geçen gün daha da fazla memnun kalacaklardır. Böylesine radikal bir süt diyetinde 3 olumsuz nokta görüyorum. Birincisi, birçok beyaz ırkta yaşlandıkça sütün sindiriminde rol oynayan enzimlerin sayısı azalır ve bu da tüketildiğinde bağırsak rahatsızlıklarına yol açar. İkincisi, süt en "hızlı" besindir. Kahvaltıdan sonra, süt ürünleri hızla hareket halindeyken yemek isteyecektir. Üçüncüsü, yürüyüş dağlarda gerçekleşirse, kısmi karbondioksit basıncındaki azalma nedeniyle asit-baz dengemiz alkali bölgeye kaydırılır. Bu, irtifa hastalığına yol açabilir. Bu nedenle dağlarda asit-baz dengesini sağlamak için askorbik asit tüketilmesi tavsiye edilir. Süt ise dengeyi alkali bölgeye kaydırarak durumu ağırlaştırır. Dağlar, örneğin Kırım'dakiler gibi yüksek olmasa bile, üzerlerinde araba ile ve hatta yaya olarak sürerken kulaklarını yakarlar. Dağ hastalığı söz konusu değil, ama neden onunla karşılaşasınız?
Şimdi, beslenme açısından ne sunuyoruz.
Sıcak kahvaltı ve akşam yemekleri ile günde iki öğün yemek. Ve yol boyunca (gerektiğinde) biri sağlam olan birkaç atıştırmalık.
Kahvaltı ve akşam yemeği için yahni ile garnitür hazırlıyoruz. Garnitür olarak genellikle pirinç, karabuğday, makarna ve yatka sunuyoruz. Yürüyüş sırasında (altı günlük yürüyüşle birlikte) bir veya iki kez akşam yemeği için çorba pişiririz. Not: çorba, gerçek çorbayı ifade eder, normal yulaf lapasından daha sıvı değildir.
Ana yemeği çay, isteğe bağlı olarak kahve, kurabiye, kurutucu, kraker veya benzeri bir şeyle birlikte yoğunlaştırılmış süt içiyoruz.
Atıştırmalıklar için konserve balık, sosis, pate, domuz yağı yiyoruz. Ve tatlı: çikolata, tatlı karışımlar, şekerlenmiş meyveler, tatlılar.
6 günlük örnek menü:
1.gün
abur cubur: konserve balık, çikolata, tatlı karışımları
akşam yemegi: güveçli makarna, ekmek kırıntılı çay (kahve)
2. gün
sabah kahvaltısı: güveçli yachka, waffle'lı çay (kahve)
abur cubur: pate, şekerlenmiş meyveler, kurabiyeler
akşam yemegi: sosisli karabuğday, kurabiye ve yoğunlaştırılmış süt ile çay (kahve)
3 gün
sabah kahvaltısı: güveçli pilav, kurutuculu çay (kahve)
abur cubur: domuz yağı, peynir, tatlı karışımlar
akşam yemegi: peynir çorbası, pastırma, kurabiye ve yoğunlaştırılmış süt ile çay (kahve)
4. Gün
sabah kahvaltısı: güveçli yachka, kurutulmuş çay (kahve)
abur cubur: konserve balık, tatlılar, kurabiyeler
akşam yemegi: makarna ve peynir, kurabiye ve yoğunlaştırılmış süt ile çay (kahve)
5. Gün
sabah kahvaltısı: güveçli karabuğday, kurutulmuş çay (kahve)
abur cubur: ezme, çikolata, tatlı karışımları
akşam yemegi: balık çorbası (konserve balık ile), domuz yağı, galeta unu ile çay (kahve)
6. Gün
sabah kahvaltısı: güveçte pirinç, bisküvi ve yoğunlaştırılmış süt ile çay (kahve)
abur cubur: domuz yağı, şekerlenmiş meyveler, kurabiyeler
Katılımcıların talebi üzerine menü hem yolculuktan önce hem de (mümkünse) sırasında değiştirilebilir.
Herhangi bir nedenle herhangi bir ürünü yememeniz durumunda lütfen önceden bize bilgi veriniz. Menü, sizinle ayrı ayrı kararlaştırılacaktır.
Yani bir yürüyüşe çıkıyorsunuz. Giysileri, aletleri dikkatlice topladılar - ne olabileceğini asla bilemezsiniz. Şimdi en önemli görev devam ediyor - bir yiyecek kaynağı toplamak. Tabii ki, bir günlüğüne gidiyorsanız, o zaman kendinizi sıradan sandviçlerle sınırlayabilirsiniz, ancak yolculuk süresinin artmasıyla birlikte, bir yürüyüşte yemeğin nasıl düzgün bir şekilde organize edileceği sorusu ortaya çıkar ve bu sorun daha da artar ve daha zor. Neden? Niye? Sadece çünkü aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır.
- Ağırlık. Bir yürüyüşte, arkanızdaki her 100 gram, görevi ciddi şekilde karmaşıklaştırabilir. Bu nedenle ürünler ağırlıkları dikkate alınarak seçilmelidir. Deneyimli turistler deneysel olarak kişi başına düşen günlük rasyonları şu şekilde hesapladılar: 900 — 1200 gram.
- Kalori içeriği. Fiziksel aktivite çok fazla enerji gerektirir. Ampirik olarak, bir yaz gezisi sırasında bir kişinin ihtiyaç duyduğu bulundu. 3000 önceki 3500 günlük kalori. Üstelik rota ve koşullar ne kadar zorsa, o kadar fazla kalori tüketilir. Ve gıda bu maliyetleri karşılamalıdır.
- Raf ömrü. Yaz sıcağı sadece vücudu yormakla kalmaz, aynı zamanda bakterilerin büyümesi için uygun koşullar yaratır. Bu nedenle, örneğin yürüyüşe taze et almamak daha iyidir. Ve alırsanız, ilk gün kullanın.
- Oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar(aşağıdaki tablolara bakın). Bu sadece verimli bir besin emilimi meselesi değildir. Kaslardaki artan yük, protein kaybının sürekli olarak telafi edilmesini gerektirir. İskelet kası için doğrudan enerji kaynağı olan glikoliz, karbonhidratların değiştirilmesini gerektirir. Yağlar ayrıca vücut tarafından verimli bir şekilde parçalanır ve ayrıca dehidrasyonu önleyen su oluşturur. Yine protein, yağ ve karbonhidrat oranı ampirik olarak 1:1:4 olarak seçilmiştir. Proteinler esas olarak sosis, et, balık, fasulye ve fasulyede bulunur. Yağlar tereyağı, domuz yağı ve peynirde bulunur. Karbonhidratlar - tahıllarda, şekerde, unlu mamullerde ve meyvelerde. Diyetteki vitamin ve minerallerin varlığını da izlemelisiniz.
- Çeşitlilik. Prensip olarak, kalori içeriği ve orantıları normal olarak seçilirse, bir kişinin sürekli olarak aynı şeyi yemesini hiçbir şey engellemez. Ancak burada psikoloji devreye giriyor. Dur. Yoğun bir geçişten sonra dinlenmek, kendimi bir şeyle memnun etmek istiyorum. Ve burada yine dünkü yulaf lapası. Ve dünden önceki gün. Ve yarın olacak. İç karartıcı, değil mi? Bu nedenle, bir diyet derlerken bu konu dikkate alınmalıdır. Defne yaprağı, sarımsak, soğan, baharatlar, çay, kahve ve kakao - tüm bunlar için sırt çantasında bir yer olmalı.
Ve tüm bu beş nokta eşit olarak değerlendirilmelidir. Zor? Evet. İmkansız? Hiç de bile. Daha deneyimli yoldaşlardan biraz tavsiye, biraz matematiksel hesaplamalar, biraz sağduyu ve mantık - işte bu kadar, en iyi diyeti seçmek zor olmayacak. Fakat dikkate alınması gereken bazı noktalar vardır:
- önceden yapılmış bir hesaplamayı kesinlikle kesinlikle takip etmeye çalışmayın. Kolay bir geçiş bir anda karmaşıklaşabilir ve zor bir geçiş ise tam tersine hızlı ve fark edilmeden geçebilir. Bu nedenle, ağırlık ve kaloriye göre ürün seçimi daha esnek olmalıdır.
- masayı çok çeşitli yapmamalısınız - ürünlerde insanların kafası karışacak ve şema yine uçacak.
- ürünleri cam kavanoz ve şişelerde almaya gerek yoktur. Cam oldukça ağırdır ve ayrıca oldukça kırılgandır. Kumaş torbalar veya hafif plastik sizin seçiminizdir.
- sadece kalori içeriği ve orantılılık değil, aynı zamanda hacim de önemlidir. Yiyecek geldiğinde mide gerilir, bazı reseptörler buna tepki verir - beyne bir tokluk sinyali gelir. Bu nedenle, çeşitli tahıllar ve çorbalar - doğru hacmi veren yiyecekler - küçük ama konsantre ve dengeli bir şeyden çok daha iyidir.
Anlaşılır olması için, burada bir kişi için günlük rasyonun hesaplanmasına bir örnek verilmiştir.
| Ürün adı: |
Ağırlık, gram |
| buğday krakerleri | 250 |
| Haşlanmış et (konserve) | 120 |
| Tütsülenmiş sosis | 50 |
| Peynir | 25 |
| Tereyağı | 50 |
| Domuz yağı | 25 |
| rafine şeker | 150 |
| Kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday, pirinç, irmik) | 140 |
| Makarna | 50 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 50 |
| Tuz | 20 |
| Çay, kakao, kahve | 15 |
| Soğan, sarımsak, baharatlar | 25 |
Bu seçenek, gözle görülür bir yükün eşlik ettiği bir geçiş için harikadır. Bu nedenle protein içeriği yüksektir (konserve ve sucuk). Ağırlık - 1 kg, kalori içeriği - yaklaşık 3300 kalori. Ürünler uzun süre bozulmaz ve baharatların varlığı tadı çeşitlendirmenizi sağlar.
Daha sonra, bilinen hemen hemen tüm gıdalar için protein, yağ ve karbonhidrat oranlarının tablolarını sunuyoruz. 100 gram başınaürün. Tablolar ayrıca şunları içerir: su miktarı (gram olarak, 100 gram ürün başına) ve bunların kalori (tekrar sayıya göre kaloriüzerinde 100gr).
Süt ve süt ürünleri
Fırın ürünleri, un
hububat
sebzeler
Doğru beslenmenin sağlanması, başarılı bir seyahatin önemli koşullarından biridir. Aynı zamanda, ürünlerin hesaplanması, satın alınması, paketlenmesi - her şeyin rotaya girmeden önce yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Yolculukta bunu yapmak için çok geç olacak.
Diyet yapmak
Yiyecek oranı, her şeyden önce yürüyüşün süresi ve karmaşıklığına göre belirlenir. En basit durum, geceleme olmaksızın bir günlük bir gezidir. Burada genel olarak bazen yemek pişirmeden yapabilir ve turistlerin bazen "sandviçlerde" dediği gibi günü geçirebilirsiniz. Erkekler kahvaltıyı evde yaparlar, akşam yemeğini de evde yerler, gündüz molasında çayı kaynatmak yeterlidir. Sadece bahsedilen "sandviçleri" tam anlamıyla almayın. Adamlar iki dilim ekmek ve ince dilim tütsülenmiş sosis veya peynirle istasyona gelirlerse, bu elbette günü temiz havada hareket ederek geçiren gençler için yeterli olmayacaktır. "Günü sandviç yiyerek geçirmek" ifadesi, yürüyüşçülerin yalnızca tam bir yemek pişirmeme niyetini ifade eder ve yanlarına aldıkları ürün yelpazesini kesinlikle ifade etmez. Ürünlere gelince, listeleri oldukça geniş olabilir. Tek şart çabuk bozulan ürünlerin alınmamasıdır. Görünüşe göre çay (kahve), şeker, tuz, ekmek zorunlu olarak kabul edilmelidir.
Çadırda evden alınan tüm ürünler bir araya getirilerek ortak bir sofra kurulur. Hiçbir durumda grubun lideri, her bir adamın kendi parçasıyla çayda oturması için işleri tersine çevirmemelidir. Aynı zamanda, tüm erkekler bir anlık gerginlik ve utanç yaşarlar. Aksine kampanya sırasındaki ortak masa erkekler tarafından basit ve doğal bir şey olarak algılanıyor.
Yiyecek tayınının hikayesinin, yürüyüşün "sandviçlerle" yapıldığı durumla başlaması gerçeğinden, bir günlük bir gezide akşam yemeği hazırlamanın genellikle mantıksız olduğu sonucu çıkmaz. Her şey yolculuktan önce belirlenen hedeflere, grubun bileşimine, rotanın süresine, hava durumuna bağlıdır.
Bu kitabın yazarı çocuklarla çalıştığında işler genellikle böyle giderdi. Yeni başlayanların eğitimi oryantasyonla başladı. Bu dönemde tam bir yemek hazırlamak için çok zaman harcamak üzücüydü, herkese gruba liderlik etme fırsatı vermek için daha fazla zaman bulmak istedim. Sonra "sandviçlere" gittiler. Yine de çay ve yemeğin hazırlanması yeni başlayanların en az bir saatini aldı. Üç çeşitten oluşan tam bir yemek iki buçuk, hatta üç saat sürerdi. Yeni başlayanlar, herhangi bir eğitim hedefinin olmadığı bir yürüyüşe çıktıklarında (örneğin, bir okul mitingine giden sınıflar), bunu yapan sınıflara bağlı iki veya üç deneyimli adamın yardımıyla gün boyunca tam bir öğle yemeği düzenlemeye çalıştılar. kendi turistleri yok. Çocuklar acemi olmayı bıraktıktan sonra, öğrenme hedefleri artık diğerlerine üstün gelmiyordu.
O zamana kadar, çocuklar hızla sırt çantalarını paketlemeye, ateşle çalışmaya ve yemek pişirmeye alıştılar. Daha sonra, bir günlük gezilerde, yemekle birlikte sadece bir buçuk saat süren tam bir yemek pişirmeye başladılar.
Tek kelimeyle, her bir durumda, bir günlük gezinin lideri neyin daha rasyonel olacağını düşünmelidir - yemek pişirmek veya "sandviç yemek". Ara seçenek olarak sucuk kebabını tavsiye edebiliriz. Sosis dilimleri, daha önce kabukları soyulmuş çubukların üzerine konur ve ateşte kavrulur. Yanınızda soğan varsa, sosis dilimleri arasına soğan halkaları ekilir. Böyle bir barbekü yapmak çok az zaman alır. Doğru, büyük gruplarda - 15 veya daha fazla kişi - kebapların hazırlanması uzun zaman alabilir.
Şimdi daha uzun yolculuklar için yiyecek tayınlarını derleme seçeneklerini ve prosedürünü düşünün. Bu tür hesaplamalarda genellikle adam-gün esas alınır. Bu gerçekten uygundur: Bu şekilde hazırlanan tayınlar, küçük değişikliklerle, herhangi bir süredeki yolculuklar için uygundur. Aynı zamanda, kampanya sırasında sabah, akşam ve gündüz molası olmak üzere üç yemek pişirme seansının düzenlendiği gerçeğinden hareket edeceğiz. Bir gecelik konaklamalı Pazar yürüyüşü, gıda tüketimi açısından bir adam-güne eşdeğerdir. Bu durumda, yalnızca ürünlerin harcanma sırası değişir - akşamları akşam yemeği ve ertesi gün kahvaltı ve öğle yemeği olacaktır. Bu, elbette, yapılan hesaplamaları etkilemez.
Bir diyet derlerken dikkate alınan ilk şey, - kalori içeriğidir. Bir yaz gezisi sırasında bir kişinin günde 3000-3500 büyük kalori harcadığı tespit edilmiştir. Vücudun bu enerji maliyetleri beslenme ile karşılanmalıdır.
Tablo 1 Temel gıdaların kalori içeriği (1 kg başına)
Temel gıdaların kalori içeriği hakkında bilgi, 1 kg gıdanın kalori sayısını gösteren aşağıdaki tablodan alınabilir (Tablo 1).
Bununla birlikte, yalnızca yiyeceklerin kalori içeriğine göre bir yiyecek tayınlaması yapmak imkansızdır. Aynı derecede önemli olan, beslenmenin ana bileşenlerinin - yağlar, proteinler ve karbonhidratlar - doğru oranıdır. Genel olarak günlük diyetin yaklaşık 120 gr protein, 60 gr yağ, 500 gr karbonhidrat olması gerektiği kabul edilir. Proteinler öncelikle et ve et ürünleri, balık, peynir, bezelye, fasulye ve fasulyede, daha az oranda un ürünleri ve tahıllarda bulunur; karbonhidratlar - şekerde (neredeyse saf karbonhidrat), tatlılarda, sebzelerde ve meyvelerde, yoğunlaştırılmış sütte, unlu ürünlerde, tahıllarda; yağlar - tereyağında, domuz yağında, daha az ölçüde - sosis, peynir, jambonda. Ayrıca mama vitamin ve mineral tuzları da içermelidir. Ancak tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, yemek oldukça eksiksiz olacaktır.
Tabloda belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkatlice bakarsanız, ekmek, unlu mamuller, tahıllar, sebze ve meyveler yani karbonhidrat bakımından zengin hemen hemen tüm yiyeceklerin (şeker hariç) olduğunu görmek kolaydır. kalorisi oldukça düşük. Bu nedenle, bir diyet hazırlarken, turistler genellikle onları daha yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirme ve böylece kilo alma arzusu duyarlar. Yürüyüş uygulaması, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en iyi ağırlık oranının 1:1:4 olduğunu göstermektedir. Aynı kalori içeriğini korurken gıdanın ağırlığını azaltmak için karbonhidrat miktarında daha fazla azalma ve yağ ve protein oranlarında bir artış, çok korkunç olmasa da hoş olmayan sonuçlara yol açar. Kampanyaya katılanların yemek yedikten sonra midede boş hissetmeleri ve yeterince yüksek kalorili yiyecek almalarına rağmen yetersiz beslenmeden şikayet etmeye başlamalarından ibarettir. Bunda korkunç bir şey yok. Deneyimli turistler bunun farkındadır ve bazen sırt çantalarının ağırlığını azaltmak için kasıtlı olarak bu tür diyetlerin kullanımına giderler. Bununla birlikte, okul çocukları ile yürüyüş için böyle bir diyet yapılması pek tavsiye edilmez. Genç yürüyüşçüler genellikle bu tür diyetlerin haklı gösterilebileceği bu tür zorlu yürüyüşlere katılmazlar. Bu nedenle, 1: 1: 4 oranından fazla sapmayacağız. Dikkat edilirse, yemek oldukça besleyicidir ve sırt çantasına fazla yük getirmez.
Bu nedenle, yürüyüşte yiyecekler yüksek kalorili ve tatmin edici olmalıdır, ancak hepsi bu kadar değil. Ayrıca lezzetli olmalı. Gerçek şu ki, bir yürüyüş sırasında, bir hafta veya daha fazla sürerse, genellikle katılımcıların ilk günlerde iştahlarını nasıl kaybettiklerini, yiyecekleri reddetmeye başladıklarını ve nesnel olarak vücudun beslenmeye ihtiyacı olduğunu gözlemlemek gerekir.
Bu nedenle yürüyüşlerde temel gıda maddelerinin yanı sıra soğan, sarımsak, biber, defne yaprağı, tüp salça, limon veya sitrik asit de alınır. Kuru çorbalar, bulyon küpleri, muhallebi, kuru sebzeler ve kökler de kullanılır. Tüm bunlar, nispeten zayıf bir temel ürün yelpazesinde bile tabloyu çeşitlendirmenize olanak tanır.
Listelenen ürünlere zorunlu olarak çay ve tuz, çeşitlilik yaratmak için kahve ve kakao eklemek gerekir ve ardından yürüyüş gezilerinde kullanılan ürünlerin listesi oldukça eksiksiz sayılabilir.
Bununla birlikte, diyetin nihai formülasyonu hala çok uzaktadır. Şimdiye kadar ürünleri kalori, tokluk ve lezzet açısından inceledik. Ancak bir turistin diyetini derlerken kesinlikle dikkate alınması gereken önemli bir nokta daha var - bu ağırlıktır. Diyet ne kadar lezzetli ve besleyici olursa olsun, ağırlığı izin verilen sınırların ötesine geçerse tüm avantajlarının üzeri çizilecektir. Turist uygulaması, kişi başına günlük rasyonun ağırlığının 900 ila 1200 g arasında olması gerektiğini göstermektedir Yolculuk ne kadar uzunsa, rasyon alt sınıra o kadar yaklaşır, o kadar kısa, yemeğin ağırlığını o kadar artırabilirsiniz. rasyon.
Bu nedenle, 3000 ila 3500 kalori veren en uygun kilogram diyetini ele alacağız. 3-4 günlük gezilerde ve periyodik olarak yiyecek tedarik edebileceğiniz gezilerde ağırlığı 1,2 kg'a çıkarılabilir (esas olarak krakerlerin ekmekle değiştirilmesi nedeniyle).
Bu sınırlar dahilinde yukarıda listelenen ürünleri kullanarak yürüyüş yapmanın özelliklerini dikkate alarak çok çeşitli diyetler yapabilirsiniz. Aşağıda, örneğin, bu diyetlerden bazılarını ele alacağız, ancak şimdilik, ana gıda ürünlerinin normlarının genellikle aşağıdaki rakamlardan hafif sapmalara sahip olduğuna dikkat edilmelidir: ekmek 400-500 g (veya normun yarısı) kraker), şeker 100-150 gr, tereyağı 100 gr, et 100 gr, makarnalı tahıllar 200 gr, çay ve tuz da gereklidir. Diğer ürünler için, tayın derleyicileri hayal güçlerine geniş bir alan sağlar. Örneğin, deneyimli turistlerin yürüyüş uygulamalarından ödünç alınan günlük diyetlerden birini ele alalım (Tablo 2). Bu diyetin ağırlığı 1 kg, kalori içeriği yaklaşık 3300-3400 kaloridir. Diyet çok çeşitli değildir, ancak ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Derleyicilerinin protein açısından zengin gıdalara odaklanma arzusuna dikkat çekiliyor: konserve et, sosisle birlikte normalden çok daha fazla alındı. Diyet, büyük bir kas yüküyle ilişkili bir yürüyüş gezisi için hesaplandığından, bu arzu haklı sayılabilir. Bununla birlikte, diyet kilo vermek için bazı rezervler içerir. Örneğin yoğunlaştırılmış sütü kuru sütle değiştirmek ve kraker miktarını biraz azaltmak ve böylece yaklaşık 50 gr ağırlık kazanmak mümkün olacaktır.