Tüm düşük kalorili yiyecekler. "En hafif" ürünler
Yağ yakmada gözle görülür sonuçlar elde etmek isteyen kişilere, sağlıklı bir diyetin kurallarına aşina olmaları tavsiye edilir. Diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklediğinizden emin olun. Birçok bilimsel araştırmaya göre sebze ve meyvelerde nispeten az kalori bulunduğu kanıtlanmıştır. Hoş olmayan sonuçlar olmadan kilo vermek istiyorsanız, karmaşık karbonhidratlar, lifler ve minimum miktarda yağ içeren yiyecekler yiyin.
Düşük kalorili yiyecekler nelerdir
Kalori, yiyeceklerin enerji değeridir. Başka bir deyişle, vücudun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır. Bu enerji sayesinde vücudun hayati aktivitesi korunur: hücreler büyür, bölünür ve yenilenir, kan dolaşımı gerçekleşir, kalp kasılır, yiyecekler sindirilir ve sabit vücut ısısı korunur. Bir kişi, fiziksel efor sırasında ve hatta uyku sırasında yiyeceklerden enerji harcar.
Gıdaların ana bileşenleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu maddelere ek olarak, bazı gıdalar karboksilik asitler içerir - örneğin sitrik asit, polihidrik alkoller - gliserin, tatlandırıcılar, alkol. Çoğu enerji proteinlerin asimilasyonuna harcanır: esas olarak peynirler, süzme peynir, kümes hayvanları eti, hayvanlar, balık, bezelye, fasulye, fındık. Sindirimin karmaşıklığında sonraki sırada yağlar (tereyağı, margarin, çikolata vb.) ve karbonhidratlar (tahıllar, makarna, hurma, kuru üzüm) bulunur.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji salma yeteneğine sahiptir. Bu enerjiyi toplarken, ürünlerin kalori içeriği hesaplanır. Hesaplamaları basitleştirmek için ortalamalar alınır: yağlar 9.3 kcal / g, proteinler - 4 kcal / g, karbonhidratlar - 4 kcal / g verir. Örneğin, vücut 1 g proteini sindirirken 4 kcal alıyorsa, 70 g protein yerken bir kişi 280 kcal (70 g x 4 kcal) alacaktır.
Hayvansal proteinlerin sindirilmesi için bitki kaynaklı maddelerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Kalori hesaplarken ve fazla kilo verme arzusundayken, insanlar genellikle yağsız bir yemek seçerler çünkü bu yaklaşımın sorunu çözmeye yardımcı olacağını düşünürler. Yağlar, diğer temel maddeler gibi, vücudumuzun tam gelişimi için gereklidir. Diyete bitkisel yağları yerleşik normlara dahil ettiğinizden emin olun, o zaman bir dizi ekstra kilo sizi tehdit etmez.
Düşük kalorili bir yiyecek seçerken, kalori tablosuna göre 100 g ağırlık başına 100 kcal'den az içeren yiyecekleri içerdiğini unutmayın. Düşük kalorili gıdaların ana türlerini listelemeye değer:
- dana eti;
- havuz balığı;
- sazan;
- pisi balığı;
- koku;
- doğal yoğurt;
- turp;
- ıspanak;
- çalı fasulyesi;
- Deniz yosunu;
- domates;
- patlıcan;
- kabak;
- Beyaz lahana;
- yay (tüy);
- havuç.
Kalori içeriğini ne belirler?
Kalori içeriğini belirleyerek, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını anlayabileceksiniz. Hesaplarken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Bir yiyecek ne kadar fazla yağ içeriyorsa, o kadar fazla kalori içerir. Vücudun enerji alacak hiçbir yeri olmadığında, bölünmüş yağların yedekte kaldığını ve yandığını unutmayın. Aşırı yağdan kurtulmak için protein diyetleri kullanılır: protein sindirimi için rezerv rezervleri harcanır ve bir kişi yavaş yavaş kilo kaybeder.
- Düşük kalorili yiyecekler, vücudun sindirmesi için zaman ve çaba gerektiren çok fazla lif içerir.
- Kilo verirken, "hızlı" karbonhidratların kullanılması yasaktır, çünkü neredeyse anında sindirilirler ve kilo alımına katkıda bulunurlar.
- Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir. Bunu balık, meyve, süt ürünleri, kümes hayvanları izlemektedir.
- Diyetin tamamlanması için yağ ve tahıllardan vazgeçmemelisiniz - yüksek kalorili olarak kabul edilmelerine rağmen, vücudun gelişimi için gereklidirler.
Düşük kalorili yiyecekler tablosu
Yüksek kalorili gıdalardan tamamen vazgeçmeyin: örneğin tahıllar ve tahıllar. Ham, çok fazla kalori içerirler, pişirdikten sonra ilk rakam önemli ölçüde azalır. Doktorlar, vazgeçilmez bir protein kaynağı olan baklagillerin kullanılmasını önermektedir. Kural olarak, ürünün 100 g'ı başına kalori içeriği belirtilir. Buna dayanarak, yiyecekler ayrılır:
- Çok düşük kalorili - 100 g, 30 kcal'a kadar içerir: bu tür yiyecekler arasında kabak, balkabağı, domates, şalgam, marul, salatalık, dolmalık biber, mantar bulunur.
- Düşük kalorili - 30 kcal'den 100 g: morina, turna, turna levrek, sazan, İsveç, yeşil bezelye, havuç, patates, kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
- Orta kalorili - 100 g 100-200 kcal: kuzu, hindi, tavşan eti, tavuk, yumurta içerir.
- Yüksek kalorili - 100 g'da 200 ila 450 kcal: yağlı et, unlu mamüller, tatlılar, atıştırmalıklar, cips ve daha fazlası.
- Çok yüksek kalorili - 450 kcal'den 100 g: farklı tereyağı, domuz pastırması, yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosis, çikolata, yer fıstığı, Brezilya, ceviz, çam fıstığı.
Tüketilen kalori sayısı harcanan enerji miktarına eşit olmalıdır. Çok sayıda kalori alınırsa, fazla yağ olarak depolanırlar. Az enerji ile yorgunluk oluşur. Kilo vermekten bahsediyorsak, bir kişi harcadığından biraz daha az kalori almalıdır. Aşağıdaki veriler, bir diyet menüsü oluşturmak için doğru yiyeceği seçmenize yardımcı olacaktır.
Sebzeler ve meyveler
Bu besinler birçok diyette yer almaktadır. Vücudu mümkün olduğunca faydalı maddelerle doldurmak için sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Menünüze daha düşük GI değerine sahip yeşillikler eklediğinizden emin olun (glisemik indeks, belirli bir gıdayı kullandıktan sonra insülinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir). Isıl işlem kullanmaya karar verirseniz, kısa bir pişirme (yavaş pişirici kullanın) veya folyo kullanarak pişirme yöntemini seçin.
Pişirmek, kaynatmaktan daha iyidir, çünkü pişirirken besinler suya girer. Sebzeleri uzun süre kızartmanız tavsiye edilmez, çünkü kullanılmış yağ yemeğe kalori katacaktır. Ayrıca kızarmış yiyecekler birçok toksik madde ve kanserojen içerir. Mükemmel bir alternatif, hızlı kızartmadır: vücut için gerekli maddeleri korumak için VOK tipi bir tava kullanın, işlem sürekli karıştırılarak (Asya yemekleri pişirilirken) birden fazla olmalıdır.
Mümkün olduğunca sık lahana, havuç, pancar, ot, sarımsak ve soğan kullanın. Aşağıda kompozisyon, kalori sayısı (sütun 2), GI (glisemik indeks) göstergesi olan sebzeler bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet düzenlerken bu verileri kullanın:
| Ürün adı (100 gr) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| lâhana turşusu | |||||
| taze domates | |||||
| taze lahana | |||||
| Yeşil biber | |||||
| tuzlu mantar | |||||
| Kabak havyarı (veriler bileşime bağlıdır) | ? |
Meyvelerin ana yemekten ayrı olarak çiğ olarak yenmesi tavsiye edilir: çeşitli menüler için meyve salataları yapın. Sindirim ile ilgili sorunlar varsa, meyveleri fermente sütlü içecekler (yoğurt veya kefir) ile karıştırın. Sık sık taze sıkılmış meyve suyu içmemeye çalışın, çünkü bu GI'yi büyük ölçüde artırır. Meyveler sakaroz ve fruktoz içerdiklerinden tehlikelidir, bu nedenle sabahları yenmeleri tavsiye edilir. Bunları seçerken kalori sayısına, karbonhidrat miktarına ve glisemik indekse bakın:
| Ürün adı (100 gr) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| çilek | |||||
| Greyfurt | |||||
| Kırmızı kuşüzümü | |||||
| Siyah frenk üzümü |
Avokado en yüksek kalorili meyvedir (100 g'da 160 kcal), ancak kilo vermekte olan kişilere (özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde) tavsiye edilir. Avokado, çok miktarda faydalı element ve vitamin içerir. Kuru meyvelerin kalorileri yüksektir, ancak glisemik indeksleri nispeten düşüktür, bu nedenle bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda veya “tatlı bir şey” istediğinizde kuru erik, kuru kayısı, incir ve daha fazlasını yiyin.
hububat
Protein diyetini uygularken tahıl ve baklagil yemenin genellikle yasak olduğunu unutmayın. Bu tür yiyecekler karbonhidratlar, bitkisel proteinler açısından zengindir. Çiğ tahıllar kalorilerde yüksektir. Suda veya sütte pişirildiklerinde (hepsi tercihlerinize ve diyetinize bağlıdır), bitmiş ürünün 100 gramı başına kalori içeriği azalır. Kilo kaybı için mükemmel bir seçenek, suda kaynatılmış kinoadır: faydalı amino asitler, az kalori içerir. Yiyecek seçerken, glisemik indekse, tahılların ve baklagillerin haşlanmış haldeki enerji değerine odaklanın:
| Yemeğin adı (100 g) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| Su üzerinde Herkül püresi | |||||
| Su üzerinde pirinç lapası | |||||
| Arpa su üzerinde | |||||
| Sütlü arpa lapası | |||||
| Sütlü Herkül püresi | |||||
| kepekli makarna | |||||
| Suda haşlanmış kinoa | |||||
| Sütlü irmik lapası | |||||
| Suda kaynatılmış cilasız pirinç | |||||
| haşlanmış fasulye | |||||
| haşlanmış mercimek | |||||
| Suda haşlanmış darı | |||||
| Su üzerinde karabuğday |
Günlük
Yoğurt, kefir, süzme peynir protein, kalsiyum açısından zengindir. Katkısız yiyecek satın alın: Bileşimin şeker, meyve parçaları, emülgatörler, lezzet arttırıcılar içermemesi arzu edilir. Canlı bakteri içeren ekşi mayadan evde yapılan az yağlı yoğurt ve kefir satın alın. İçecek yağsız ise, bu, besinlerin (örneğin, kilo kaybını destekleyen kalsiyum) emilimini zorlaştıracaktır: içeceğin uygun yağ içeriği %12.5'tir. Kompozisyonlar, protein diyeti, hiperinsülinizm olan kişiler için önerilir.
| Ürün adı (100 gr) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| lor peynir altı suyu | |||||
| az yağlı kefir | |||||
| Süt (%0,5) | |||||
| Ryazhenka (% 1) | |||||
| Süt (%1) | |||||
| Doğal yoğurt (%1.5) | |||||
| Az yağlı süzme peynir | |||||
| Lor (%2) | |||||
| meyveli yoğurt | |||||
| Az yağlı ekşi krema (%10) |
Balık
Bir balık satın almadan önce boyutuna dikkat edin: genellikle ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Yağlı balık çeşitleri küçük miktarlarda faydalıdır: kırmızı balık, pembe somon, güzellik için gerekli olan omega-3 asitlerini içerir. Bazen doktorlar karidesin somon veya sterlet ile değiştirilmesini tavsiye eder. Kilo kaybı için buğulanmış balık kullanmak en iyisidir. Yemekler için ortak seçenekler, balıklar aşağıda sunulmuştur:
| Ürün adı (100 gr) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| deniz lahanası | |||||
| haşlanmış midye | |||||
| haşlanmış morina | |||||
| haşlanmış turna | |||||
| haşlanmış pollock | |||||
| haşlanmış yengeçler | |||||
| haşlanmış hake | |||||
| haşlanmış alabalık | |||||
| haşlanmış istiridye | |||||
| haşlanmış kerevit | |||||
| Haşlanmış levrek | |||||
| haşlanmış kefal | |||||
| haşlanmış sazan | |||||
| haşlanmış somon |
Et
Doğru beslenmeyi organize ederken, hücre yenilenmesi için gerekli amino asitlerin kaynağı olan çok miktarda protein içeren öğünleri diyete dahil etmek önemlidir. Bir yetişkin için normun her kilogram ağırlık için 3 gram protein olduğunu unutmayın. 100 g et farklı miktarlarda protein içerebilir:
| Ürün adı (100 gr) | Karbonhidratlar (g) | ||||
| haşlanmış dana eti | |||||
| Haşlanmış tavuk göğsü | |||||
| Yağsız haşlanmış sığır eti | |||||
| haşlanmış hindi | |||||
| haşlanmış sığır dili |
Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler
BMR, temel metabolizma, vücudun yaşamı için gerekli olan enerji miktarıdır. Bu değere odaklanarak, önemli kesintiler olmadan kolayca bir menü oluşturabilirsiniz. ROB'dan 400 kcal'den fazlasını kesmenin vücudun bir miktar direncine yol açtığını unutmayın: açlıktan ölme zamanının geldiğini "düşünmeye" başlar, bu nedenle metabolizma yavaşlar. GER, bir kişinin ağırlığı, boyu ve yaşı dikkate alınarak hesaplanır:
- Erkekseniz, formülü uygulayın: 66 + (14 x ağırlık) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş).
- Kadınlar hesaplamayı şu şekilde yapıyor: 655 + (9,56 x ağırlık) + (1,85 x boy cm) - (4,7 x yaş).
Bazal metabolizma hızı, çok düşük enerji değerine sahip bir menünün derlenmesini önlemeye yardımcı olur. Başlangıçta, rakam 1200 kcal'ı geçebilir, kilo verme sürecinde gösterge azalır, bunun sonucunda gıdaların kalori içeriği azalır. Örneğin, OOB 1450 kcal ise, bu göstergeden “ayrılmayacak” şekilde yemelisiniz. Yavaş yavaş kilo kaybederken, yukarıdaki formülü uygulayarak ROB'u kademeli olarak azaltın. Kilo kaybı ile ROB 1380 kcal, ardından 1300 kcal olabilir. Vücut stres yaşamaz ve normal çalışma için minimum yiyecek alır.
- Taze salatalık (100 g'da 13 kcal) potasyum, karoten, C vitaminleri, PP, B grubu ve kompleks organik maddeler bakımından zengindir. Sebzeler bağırsak hareketliliğini iyileştirir, kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
- Kuşkonmaz (100 g'da 21 kcal), mineraller, A, C, E, K vitaminleri, B grubu, folik asit, potasyum açısından zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasını düzenler, kan pıhtılarının oluşumunu engeller, kanser gelişimini engeller, kan damarlarını güçlendirir, vücudun tonunu arttırır.
- Ispanak (100 g'da 22 kcal) A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezyum, kalsiyum, fosfor, sodyum, iyot ve diğer eser elementler açısından zengindir. Düzenli kullanımla bağışıklık geri yüklenir, ton artar, kan damarları güçlenir ve hipertansiyon gelişimini önler. Sebze hafif bir müshildir, hamile kadınlar, böbrek sorunları olan kişiler için önerilmez.
- Brokoli (100 g'da 34 kcal) kalsiyum, protein ve diğer maddeler açısından zengindir. Düzenli kullanımda kanser önlenir, pankreas sorunları, mide asiditesi artışı ile yemek tavsiye edilir. Brokoli çiğ veya haşlanmış olarak kullanılır. Yemek pişirirken, lahananın sindirilmemesi gerektiğini unutmayın, o zaman maksimum besinleri koruyacaktır.
- Havuç (100 g başına 35 kcal), mükemmel bir antioksidan olan bir karotenoid kaynağıdır, görme üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, tonu artırır, bağışıklık sistemini geri yükler ve bağırsak hareketliliğini arttırır. Sebzeleri çiğ yemeniz tavsiye edilir: farklı salatalar yapabilirsiniz.
- Acı biber (100 g'da 20 kcal), vücut tarafından doğal bir analjezik üretimini uyarır. Biber yerken, midede mukus üretilir - ülser oluşumunu önleyen bir madde. Sebze, kalp problemlerinin ortaya çıkmasını önler, onkolojinin gelişmesini engeller ve bir kişiyi yaşlanmadan korur.
"Hafif" sebzelerin yukarıdaki özellikleri göz önüne alındığında, menüyü derlerken bunları kullanmaktan çekinmeyin. En düşük kalorili yiyecekler, ilginç yemekler yaratırken yardımcı olacaktır:
- Taze salatalık salatası yapın: 2 salatalık, 1 demet yabani sarımsak, dereotu, maydanoz, yeşil soğan, yağsız ekşi krema veya hafif doğal yoğurt alın. Sebzeleri dilimler halinde kesin, yeşillikleri doğrayın, her şeyi ekşi krema veya yoğurtla baharatlayın, istenirse tuz ekleyin.
- Haşlanmış kuşkonmaz şu şekilde hazırlanır: saplarını soyun, soğuk suyla durulayın, kaynar tuzlu suda 3-5 dakika bekletin, çıkarın ve bir kevgir içinde süzün, bir kase soğuk suya daldırın. Sosu için zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırın. Kuşkonmazları bir tabağa alın ve sosu üzerine dökün.
- Ispanak salatası: 230 gr ıspanak, 2 domates, 1 avokado, 200 gr peynir alın. Sebzeleri, avokadoları, peyniri dilimler halinde kesin, zeytinyağı, biraz sirke, 1 çay kaşığı ekleyin. şeker, bir tutam tuz, karıştırın.
- Brokoli püresi hazırlayın: sebzeleri (yaklaşık 300 g) çiçek salkımına bölün, buharlayın, soğanı (1 kafa) zeytinyağında hafifçe kızartın, her şeyi bir karıştırıcı, biber, tadına göre tuz ile karıştırın.
- Havuç salatası şu şekilde hazırlanır: 2 havuç şeritler halinde kesilir, cevizler kıyılır, her şey karıştırılır, doğal yoğurtla tatlandırılır, 1 tatlı kaşığı eklenir. tatlım, bir tutam rendelenmiş taze zencefil.
- Acı biberle harika bir çorba yapılır: 5 adet domates alınır, haşlanır, kabuğu çıkarılır. Domates, 2 diş sarımsak, 1-2 biber blenderda karıştırılır, karışım bir tencerede yaklaşık 10 dakika pişirilir. Sonunda doğranmış otlar eklenir, tadı tuz.
Birkaç öneriyi dikkate alırsanız, ağırlık hızla düşecektir. Aşağıdakilere odaklanarak diyetinizi oluşturun:
- Günde yaklaşık 1,5 kg sebze yiyin (yaklaşık 1300 kcal): pişirin, kaynatın, güveç yapın, taze yiyin, ancak bu formda kızarmış kabak ve diğer sebzeleri yemeyin.
- Salataları yağsız yoğurtla süsleyin.
- Kesinlikle programa göre yiyin: Günde 4-6 kez, kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için porsiyon küçük olmalıdır.
- Su, yeşil çay, sebze suları için.
- Süt, düşük kalorili proteinli yiyecekler, meyveler, tahıllar içerir.
Düşük kalorili yiyecekleri tatmin etmek
Sadece etkili bir şekilde kilo vermek değil, aynı zamanda vücudu besinlerle doldurmak da önemlidir. Bütün gıdalar şunları içerir:
- yağsız dana eti;
- Tavuk
- bir tavşan;
- yağsız sığır eti;
- hindi;
- böbrekler ve kalp;
- kalamar, karides, yengeç, pisi balığı, sazan, soya peyniri, nehir levrek, mavi mezgit, levrek, pike şeklinde deniz ürünleri;
- az yağlı süt, süzme peynir, kefir.
Diyet sırasında özel tarifler kullanmaya değer. En popüler olanı belirtmeye değer:
- Tavuk salatası şu şekilde hazırlanır: haşlanmış fileto (300 gr) alın, doğrayın, 2 taze salatalık, 2 domates, 1 dolmalık biber, 100 gr çekirdeksiz zeytin, 100 gr kare peynir, karıştırın, zeytinyağı ile baharatlayın. , tuz, kekik tadı ekleyin.
- Kalamar dolmalık biber, soğan, maydanoz, zeytinyağı ile karıştırılabilir - mükemmel bir hafif salata elde edersiniz.
- Baharatlı salata kalamar, tatlı biberli karides, salatalık, turp, marul, kereviz, kırmızı biber ve zeytinyağı ile yapılır.
Diyet yaparken fazla kilo almaktan kaçınmak için bir dizi önemli ipucunu dikkate almak önemlidir. Doyurucu yemekleri bilin:
- et ve deniz ürünlerini pişirmek daha iyidir, aşırı durumlarda pişirme için bir fırın uygundur;
- öğle yemeğinde doyurucu et yemekleri yiyin;
- Akşam yemeğinde haşlanmış balık yiyin.
Lezzetli düşük kalorili yiyecekler
Kilo verenler arasında lezzetli bir şeyler yemeyi sevenler de var. Bu tür yiyecekler tatlıları, ilginç yemekleri, düşük kalorili yiyecekleri içermelidir:
- marmelat;
- hatmi;
- yapıştırmak;
- tuzsuz ve tereyağsız patlamış mısır;
- süzme peynir;
- doğal yoğurt;
- dolmalık biber;
- kavun karpuz;
- çilek - ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, yaban mersini;
- meyveler - ananas, mango, muz, üzüm, hurma, papaya, guava, elma, greyfurt, mandalina.
Bu düşük kalorili yiyecekler listesi, günlük bir menü derlenirken kullanılabilir. Diyette pişirme sadece mayasız kepekli ekmek, ekmek, bisküvi şeklinde olmalıdır. Sağlıklı bir tatlının (tatlılar, süzme peynir, yoğurtlar ve meyveler, meyveler) hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yerine ayrı olarak tüketilmesinin daha iyi olduğunu unutmayın. Sabahınızı harika bir süzme peynir, yoğurt ve çilek tabağı ile süsleyin. Bu, tonu artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Gün boyunca, kahvaltı ve öğle yemeği arasında veya ikindi atıştırmalığı için bir elma, ananas dilimleri, greyfurt, sağlıklı tatlılar ile kendinizi şımartın.
Video
İdeal formlar için çabalarken, bu zorlu yolculuğa beslenme düzenlemeleri ile başlamalısınız. Menü yapmak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Yemeklerin kalori içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekir. Sizin için kolaylaştırmak için, her birinin kalori göstergesi ile kilo vermek için en lezzetli ve sağlıklı ürünleri seçtik.
Bir kişinin enerji için kaloriye ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, aşırı kullanımı olumsuz sonuçlara yol açan besleyici gıdalar vardır:
- metabolik bozukluk;
- gastrointestinal sistem hastalıkları;
- obezite vb.
Bu nedenle, yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek herkes için, özellikle de figürlerini takip edenler için önemlidir.
Vücuda giren kalori miktarı büyük ölçüde ürünün enerji değerinin sindirim sisteminde ne kadar emildiğine bağlıdır.
Organların normal çalışması sırasında ve hastalıkların yokluğunda, maddeler aşağıdaki miktarlarda emilir:
- yağlar - 9.3 kcal / g;
- proteinler - 4,5 kcal / g;
- karbonhidratlar - 4.1 kcal / g.
Çiğ gıdalardaki kalori sayısı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:
- Isı tedavisi. Haşlama ve kızartma yemeklerin besin değerini arttırır.
- Öğütme ve karıştırma. Püre kıvamındaki ürünler, minimum enerji kaybı ile vücut tarafından daha kolay sindirilir.
Vücut tarafından emilemeyen maddeler yağ tabakasında depolanır. Bu nedenle ünlü aşırı kilo.
Tablo: gruba göre kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği
Masamızda geleneksel olarak "yaşayan", kalori sayısını gösteren ana ürünler. Kolaylık sağlamak için, gıda kalori tablosu gruplara ayrılmıştır.
Sebzeler ve yeşillikler
| İsim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| Haşlanmış patatesler | 80 |
| Beyaz lahana | 31 |
| - kırmızı kafa | 34 |
| - renk | 30 |
| Zeytin | 111 |
| Kabak | 30 |
| patlıcan | 22 |
| Fasulyeler | 59 |
| Yeşil soğan | 21 |
| - pırasa | 38 |
| - soğan | 41 |
| Havuç | 29 |
| salatalıklar | 15 |
| Domates | 19 |
| Pancar | 46 |
| Sarımsak | 106 |
| Ispanak | 22 |
| Turp | 22 |
| Bezelye | 75 |
| Maydanoz | 45 |
| Dereotu | 40 |
| Reyhan | 23 |
| Roka | 25 |
| Kabak | 22 |
| dolmalık biber | 38 |
Meyveler ve meyveler
Sebzelerin yanı sıra meyveler ve meyveler düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir.
| İsim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| Muz | 87 |
| ananas | 49 |
| Üzüm | 73 |
| Elmalar | 48 |
| Limon | 30 |
| kivi | 46 |
| şeftali | 42 |
| Trabzon hurması | 61 |
| kurutulmuş kuşburnu | 259 |
| - taze | 106 |
| beyaz frenk üzümü | 37 |
| - siyah | 38 |
| - kırmızı | 39 |
| Kavun | 34 |
| Karpuz | 27 |
| Armut | 41 |
| Greyfurt | 37 |
| Nar | 53 |
| Kızılcık | 27 |
| Ahududu | 43 |
| Erik | 41 |
| Tatlı Kiraz | 41 |
| çilek | 30 |
Tahıllar, fasulye ve tahıllar
Bu ürünlerin çoğu vücuda uzun süre enerji sağlayan yavaş karbonhidratlardır.
Bu nedenle, oldukça yüksek kalorili içeriğe rağmen, diyet menüsüne tahıllar ve fasulye dahil edilmelidir.
| İsim | 100 g başına kalori |
|---|---|
| haşlanmış karabuğday | 92–110 |
| haşlanmış pirinç | 116 |
| yulaf ezmesi lapası | 93 |
| - pilav | 79 |
| - karabuğday | 137 |
| - arpa | 84 |
| - irmik | 77 |
| Fasulye | 36 |
| Fasulyeler | 57 |
| mercimek | 46,3 |
| Çavdar | 283 |
| Arpa | 288 |
Balık ve deniz ürünleri
Her türlü deniz sürüngenleri ve yağlı balıklar paha biçilmez bir omega-3 kaynağıdır. Alternatif olarak, bu asitler sadece diyet ürünleriyle hiç ilgisi olmayan yağlardan yeterli miktarlarda elde edilebilir.
Bu nedenle, hangi diyete sahip olursa olsun, her insanın masasında en az haftada bir kez deniz ürünleri bulunmalıdır.
| İsim | 100 gram başına kalori |
|---|---|
| Midye | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| kerevit | 96 |
| Zander | 81 |
| Tuna | 85 |
| Alabalık | 99 |
| turna | 83 |
| Karidesler | 85 |
| Kalamar | 77 |
| Pembe Somon | 151 |
| Yengeç çubukları | 73 |
| Keta | 138 |
| Morina | 76 |
| denizcilik dili | 79 |
| deniz lahanası | 49 |
| Ringa balığı (konserve) | 88 |
| mersin balığı havyarı | 123 |
| Pollock karaca delinmiş | 127 |
Et, kümes hayvanları ve yumurta
| İsim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| Biftek | 191 |
| sığır karaciğeri | 100 |
| Tavşan | 197 |
| yağsız domuz eti | 318 |
| domuz ciğeri | 105 |
| Dana eti | 91 |
| Türkiye | 192 |
| Tavuk | 161 |
| piliç | 159 |
| tavuk yumurtaları | 157 |
| - Bıldırcın | 168 |
| Omlet | 181 |
Düşük kalorili hamur işleri
Tabii ki, diyette ekmek ve diğer hamur işlerini reddetmek daha iyidir.
Ancak bunu yapmak psikolojik olarak zorsa, hangi unlu mamül kategorilerinin en az kalorili olduğunu bilmelisiniz.
Fındık ve yağlar
Engelleyici derecede yüksek kalori içeriğine rağmen, vücutta değerli yağların alımını sağlamak için bu ürünler diyette de bulunmalıdır.
Yağlı ve ezilmiş fındıklı salataları tatmak en iyisidir - lezzetli, sağlıklı ve bele zarar vermeden.
| İsim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| Fıstık | 555 |
| Kaju fıstığı | 647 |
| Fındık | 701 |
| Ceviz | 662 |
| Badem | 643 |
| Antep fıstığı | 555 |
| Zeytin yağı | 780 |
| - kayısı | 899 |
| - susam | 899 |
| - badem | 816 |
| - Hindistan cevizi | 899 |
| - keten | 898 |
| - ceviz | 898 |
| - kenevir | 899 |
| - kakao | 899 |
| - ayçiçeği | 899 |
| Düşük kalorili margarin | 545 |
| Tereyağı | 748 |
Düşük kalorili içecekler
Düşük kalorili içeceklerin menüsü çeşitlidir. Tablo, her bir bardakta kaç kalori olduğunu gösterir.
| içki türü | 100 ml başına kalori sayısı |
|---|---|
| Sebze | |
| salatalık suyu | 14 |
| Pancar kökü | 61 |
| Kabak | 38 |
| Vitamin suyu | |
| Limon suyu ile su | 29 |
| karpuz nane | 25 |
| Mineral veya karbonatlı | 0 |
| Çaylar (şekersiz) | |
| Zencefil | 14 |
| Yeşil | 0 |
| Beyaz | 34 |
| Şekersiz sade kahve | 2 |
Sebze suları yağ içermez.
"Fındık ve yağlar" grubunda en yüksek kalorili ürünler. Ancak yağların vücut tarafından emilimi için kullanımları gereklidir. Ayrıca, çok faydalıdırlar. Vücudunuz için günlük yağ miktarını hesaplayın ve sınırlı miktarda fındık ve yağ tüketin.
Seçilen diyetten bağımsız olarak diyetteki BJU oranı normal kalmalıdır. Bazı bileşenlerin eksikliği ciddi patolojilere neden olabilir.
- sincaplar Protein normunu hesaplamak için kilonuzu kilogram cinsinden 1,5 ile çarpmanız gerekir. Diyetin çoğunun bitkisel proteinlerden oluşması arzu edilir.
- Yağlar. Kadınlar için günlük yağ oranı 85 - 115 gramdır. Yağlar tamamen yok edilemez. Aksi takdirde vücut zayıflayacak ve bir takım hastalıklara maruz kalacak, saçın ve cildin güzelliğinin tamamen unutulması gerekecektir.
- Karbonhidratlar. Karbonhidratlar öncelikle enerji için gereklidir. Bu nedenle günlük oranları yaşa ve yüklere bağlıdır. Örneğin, haftada üç kez egzersiz yapan 30 yaşında bir kadın günde 95 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Daha ayrıntılı tablolar özel çevrimiçi analizörlerde bulunabilir.
Kilo kaybı için protein ürünlerinin listesi:
- Türkiye.
- Tavuk.
- Yağsız sığır eti.
- Dana eti.
- Tavşan.
- Zander.
- Pollock.
- Turna.
- Pisi balığı.
- Sazan.
- Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
- Lor %5-9.
- Kefir.
Düşük kalorili yiyecekler, çok yağ ile pişirilirse özelliklerini kaybeder. Bu nedenle, buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya folyoda pişirilmelidir.
Kilo verirken hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
En düşük kalorili yiyeceklerin listesini tanımanızı öneriyoruz:
- Brokoli. Bu hipoalerjenik, çok sağlıklı ve düşük kalorili bir sebzedir. Hem çiğ hem de haşlanmış olarak yenebilir. Çabuk pişiyor, sadece birkaç dakika. Yararlı özelliklerin kaybolmasını önlemek için ısıl işlemle aşırıya kaçılması önerilmez.
- Havuç. Vitaminli ve lezzetli sebze. Herhangi bir biçimde çok yönlü ve kullanışlıdır. Bununla birlikte, en az kalori haşlanmış havuçta olacaktır. Bununla birlikte, faydalı maddelerin yanı sıra.
- Şili. Baharat kansere, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve sindirim sistemine karşı koruyucu bir önlem olarak kullanılır.
- Enginar. Kalsiyum, magnezyum ve demir yönünden zengin çok faydalı bir bitkisel üründür. Ek olarak, enginar, aşırı kilo ile mücadelede yardımcı olan metabolizmayı normalleştirir.
- Çay. En düşük kalorili çay yeşil çaydır. Hiç kalorisi yok. Ürünün aroması ve şeker ilavesi içeceğe kalori katacaktır. Bu içeceğin, metabolizmayı biraz yavaşlatan kan viskozitesini arttırdığı akılda tutulmalıdır.
- Salatalık. Herhangi bir miktarda kullanımına izin verilen yeşil sağlıklı sebze.
- Greyfurt. Düşük kalorili yağ yakıcı. Tek olumsuz yanı, herkesin acı tadını sevmemesidir.
- Salata. Vitamin ve mineral yönünden zengin yeşillikler.
- Soğan. Sebze faydalıdır, ancak büyük miktarlarda saf haliyle tüketilmesi önerilmez.
Karmaşık karbonhidratlar günlük diyetinizin büyük bölümünü oluşturmalıdır. Hangi ürünlerde bulunduklarını tabloda öğreneceğiz.
| Ürün:% s | Karbonhidrat miktarı |
|---|---|
| 1. sınıf undan yapılan ekmek | 41,2 |
| Çavdar ekmeği | 48,3 |
| Yulaf ezmesi | 62 |
| Esmer pirinç | 23 |
| Haşlanmış patatesler | 20,1 |
| bezelye | 7,5 |
| haşlanmış makarna | 26,5 |
| müsli | 77,8 |
| Kepek | 80 |
| Kabak | 4,6 |
| Kuşkonmaz | 3,88 |
| mercimek | 20,1 |
Hızlı karbonhidratlar açısından zengin gıdalar obeziteye neden olur. Bu nedenle, diyette minimum miktarda olmalıdırlar. Ve kilo kaybı menüsünde, onları hariç tutmak genellikle daha iyidir. Her türlü tatlıdan, un ürünlerinden ve şekerden bahsediyoruz.
Bir kadının günlük ortalama kalori alımı 2000 kcal'dir. Her şey yaşa, fizyolojiye ve mesleğe bağlıdır. Kilo vermek için ortalama kadın oranı 1500 kcal'dir. Kilo kaybı için doğru kalori dozunu hesaplamak için normunuzdan 500 kcal çıkarmanız gerekir.
Bugün milyonlarca insan fazla kilolarıyla mücadele ediyor (genellikle başarısız oluyor).
Kilo kaybı için düşük kalorili ürünlerin listesini incelemek ve bunları ustaca elden çıkarmak yeterlidir. Sonuçta, ideal formlara giden yol mutfakla başlar.
Kilo verirken kaloriler hakkında bilmeniz gerekenler
Bir kişi harcadığından daha az kalori tüketirse ağırlık azalır. Muhtemelen herkes en yüksek kalorili yağlı yiyeceklerin kabul edildiğini bilir. Bu nedenle aşırı kullanımı ile yağ tabakası artar.
Bir kişi kilo vermek istiyorsa, hangi yiyeceklerin düşük kalorili olduğunu bilmesi gerekir. Beslenme uzmanlarına göre sebzeler en az kaloriyi içerir.
Yağ içermezler, ancak kaba diyet lifi (lif) bakımından zengindirler. Bunlar sert lifli yapıya sahip bitki besin kalıntılarıdır. Lif hızla açlığı giderir, vücudu zararlı birikimlerden temizler, metabolizmayı uyarır, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve kolesterol konsantrasyonunu azaltır.
Diyet gerekli miktarda besin içermelidir:
- Bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler - %45 ila %55.
- Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlar - %70 ila %30.
- Nişasta, şeker, lif - %70 - 75 ila %20 - 25 ve %5 - 10.
Önemli! Günlük menünün enerji değeri en az 1000 - 1200 kcal'dir. 7 günde 500 gr fazla kilolardan kurtulmak için günlük kalori açığının 500 kcal'a ulaştığından emin olmanız gerekir. Bu hedefe ulaşmak için antrenmanda 300 kcal harcamanız ve diyeti 200 kcal azaltmanız gerekir.
Hangi yiyeceklerin düşük kalorili olduğunu öğrenmek için aşağıdaki kalori tablosuna bakın.
Düşük kalorili yiyecekler her zaman sağlıklı mıdır?
Düşük kalorili yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından yüksektir. Uzun süre işlenirler, hızlı ve uzun süre açlığı giderirler ve normal kilonuzu korumanıza izin verirler.
Düşük kalorili gıdalar, hiç kalori içermeyen yaklaşık %95 su içerir. Metabolik süreçleri hızlandırırlar ve yağ yakımını desteklerler. Bunları her gün kullanırsanız, bir ay içinde midenizde ve yanlarınızda birkaç santimetreden kurtulabilirsiniz.
Ancak düşük kalorili gıdaların kilo kaybı için tüm faydalarına rağmen fazla tüketilmemelidir. Aksi takdirde 1 - 2 ekstra kilo şeklinde ters etki elde edersiniz.
Çoğu kilo veren insan, sıfır yağlı yiyeceklerin tüm kilo problemlerini çözmelerine yardımcı olacağına inanır. Ancak, bu her zaman böyle değildir. Örneğin, az yağlı süt birçok mineral içerir, ancak neredeyse hiç vitamin içermez. Yağlı bir ürün besin açısından zengindir.
Kilo vermek, düşük kalorili gıdaların aşırı tüketilmesi durumunda kilo alma olasılığının olduğunun farkında olmalıdır. Ayrıca düşük kalorili, yağsız bir diyet de vücudu olumsuz etkiler. Sağlıklı yağlar, hücre zarlarının sentezi, doku biyosentezi, hormonal dengenin korunması ve hücrelerin vitaminlerle doyurulması için gereklidir.
Ek olarak, bazen düşük kalorili gıdalar, vücuda zarar veren tatlar, koyulaştırıcılar, emülgatörler ve diğer "kimya" ile desteklenir. Bir kişi onlardan yeterince alamaz ve izin verilenden fazlasını yer. Daha sonra vücut, 1 porsiyon normal gıdadan daha fazla kalori alır.
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için düşük kalorili yiyecekleri kompleks karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve lifle birleştirmeniz gerekir.
En düşük kalorili yiyecek: kalori tablosu
Kalori içermeyen yiyecekler arasında salatalar (su teresi, marul), salatalık, beyaz turp ve domates bulunur. Suda kalori yoktur, ancak iştahı azaltmaya ve cildin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Ağırlığı normalleştirmek isteyen insanlar, hangi sebzelerin düşük kalorili olduğu ile ilgilenirler.
Sebzeler: kalorili masa
Ürün, 100 gr | kalori | g cinsinden proteinler | g cinsinden yağlar | g cinsinden karbonhidrat |
||||
Salatalık | ||||||||
Lahana Yaprakları | ||||||||
Turp | ||||||||
Kuşkonmaz | ||||||||
Ispanak | ||||||||
domates | ||||||||
Beyaz lahana | ||||||||
kırmızı biber yeşili | ||||||||
Karnabahar | ||||||||
Dereotu | ||||||||
kırmızı biber | ||||||||
Pırasa | ||||||||
Brokoli | ||||||||
Havuç | ||||||||
Pancar | ||||||||
Brüksel lahanası | ||||||||
Sarımsak | ||||||||
Maydanoz | ||||||||
haşlanmış pancar | ||||||||
Bezelye | ||||||||
haşlanmış patatesler |
Taze sebzeler en faydalı, buhar, besin konsantrasyonu açısından ikinci sırada, pişmiş (yağsız) üçüncü, haşlama dördüncü değil ve kızartılmış beşinci sırada.
En düşük kalorili meyve ve meyvelerin tablosu
Ürün | kalori | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
Kızılcık | ||||
kiraz eriği | ||||
Böğürtlen | ||||
çilek | ||||
Limon | ||||
çilekler | ||||
Greyfurt | ||||
Kırmızı kuşüzümü | ||||
Siyah frenk üzümü | ||||
portakallar | ||||
Ahududu | ||||
Kavun | ||||
kayısı | ||||
Karpuz | ||||
Yabanmersini | ||||
Altın çilek | ||||
şeftali | ||||
Armutlar | ||||
Erik | ||||
Elmalar | ||||
Kiraz | ||||
kivi | ||||
Bir ananas | ||||
Muz | ||||
Avokado |
Sebze ve meyveler kilo vermek için ideal besinlerdir. Sağlıklı ve lezzetli bitki besinleri, sağlığa zarar vermeden ağırlığı normalleştirmeye yardımcı olur.
Düşük kalorili tahıl ürünleri tablosu
Ürün | kalori | Proteinler | yağlar | karbonhidratlar |
||||
Su üzerinde yulaf ezmesi | ||||||||
su üzerinde pirinç | ||||||||
Sütlü pirinç | ||||||||
Arpa su üzerinde | ||||||||
Sütte arpa kabuğu çıkarılmış tane | ||||||||
A sınıfı makarna | ||||||||
Sütlü yulaf ezmesi | ||||||||
Su üzerinde kinoa lapası | ||||||||
sütlü manka | ||||||||
Kahverengi pirinç haşlanmış | ||||||||
mercimek haşlanmış | ||||||||
Su üzerinde darı lapası | ||||||||
Su üzerinde karabuğday |
Kilo kaybı için çok faydalı olan bu tahıl protein açısından zengindir. Hakkında makalemizi okuyun.
Önemli!Şekersiz, meyve dolgulu, aroma verici, kıvam arttırıcı vb. içermeyen süt ürünleri gerçekten çok faydalıdır.Özellikle zayıf olanlar için sağlıklı besinler, starter kültürlere dayalı doğal yoğurtlar ve kefirdir.
Sütten elde edilen faydalı ürünlerin kalori tablosu
Ürün | kalori | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
Serum | ||||
Kefir 0% | ||||
Süt %0.5 | ||||
Kefir 1% | ||||
ryazhenka 1% | ||||
Süt 1% | ||||
Yoğurt %1,5 | ||||
Kefir %2,5 | ||||
Süt %2,5 | ||||
Ryazhenka %2.5 | ||||
soya peyniri | ||||
lor 0% | ||||
lor %2 | ||||
Ekşi krema %10 | ||||
lor %5 | ||||
lor %9 |
Sıfır yağ içeriğine sahip süt ürünleri, besinlerin emilimini yavaşlatır. Beslenme uzmanları, ekşi sütü tercih etmek için% 1 - 2.5 arasında kilo vermeyi tavsiye ediyor.
Düşük kalorili balık ve deniz ürünleri
Ürün | kalori | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
||||
yosun | ||||||||
Midye haşlanmış | ||||||||
Morina haşlanmış | ||||||||
haşlanmış turna | ||||||||
Pollock haşlanmış | ||||||||
haşlanmış yengeç | ||||||||
Pişirdikten sonra hake | ||||||||
alabalık haşlanmış | ||||||||
Karidesler | ||||||||
İstiridye haşlanmış | ||||||||
konserve ton balığı | ||||||||
Zander | ||||||||
kanser haşlanmış | ||||||||
Pisi balığı |
Beslenme uzmanları, balıkları yavaş bir tencerede kaynatmayı tavsiye eder.
Periyodik olarak kilo vermek yağlı balık (uskumru, mersin balığı) yemelidir.
Düşük kalorili et ve yumurta
Ürün | kalori | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
yumurta akı | ||||
Yumurta sarısı | ||||
Yumurta | ||||
Haşlanmış dana böbrek | ||||
Sığır beyni | ||||
haşlanmış dana eti | ||||
Haşlanmış beyaz et tavuk | ||||
bıldırcın yumurtası | ||||
Yağsız haşlanmış sığır eti | ||||
haşlanmış hindi | ||||
Haşlanmış dana dili |
Kuruyemişler ve yağlar yüksek kalorili ancak diyette olması gereken sağlıklı yiyeceklerdir.
Fındık ve yağlardaki kaloriler
Ürün | kalori | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
Fıstık | ||||
Ay çekirdeği | ||||
Badem | ||||
Ceviz | ||||
Zeytin yağı | ||||
Keten tohumu yağı | ||||
Mısır yağı | ||||
Ayçiçek yağı | ||||
Fındık |
Diyetteki optimal yağ miktarı 25 g'dır.Yağ eksikliği adet döngüsünü, cildin durumunu, kan damarlarını, karaciğeri, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini olumsuz etkiler.
En doyurucu ve besleyici düşük kalorili yiyecek
Açlık genellikle kilo vermeye çalışan insanlara musallat olur. Bu nedenle, minimum kaloriye sahip hangi yiyeceklerin en tatmin edici olduğu sorusuyla ilgileniyorlar. Bu hemen hemen her mutfakta bulunabilen oldukça yaygın bir besindir.
En doyurucu yiyecekler:
- Balık, et (yağsız çeşitler), baklagiller. Bu tür yiyecekler, vücudun kendi ihtiyaçları için harcadığı protein açısından zengindir. Bunlar iştahı hızla azaltan besleyici gıdalardır.
- Patates en doyurucu besindir. Ekmeğe göre daha hızlı doyurur, ancak aynı zamanda 1 orta boy meyve 160 kcal içerir.
- Grade A makarna 100 gr üründe yaklaşık 350 kcal var ama doyurucu olduğu için fazla yiyemezsiniz.
- Sudaki yulaf ezmesi sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı yemeğidir. Ayrıca sindirim sistemi için faydalıdır.
- Yumurta 80 kcal / 100 g'dan fazla içermez.1 haşlanmış yumurta bir sonraki öğüne kadar açlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
- Portakal en besleyici narenciye meyvesidir. 1 meyvenin kalori içeriği yaklaşık 60 kcal'dir.
- Süt, süzme peynir, peynirler. Beslenme uzmanlarına göre orta yağ içeriğine sahip bir ürün kullanmak daha iyidir, daha fazla besin içerir ve açlığı daha hızlı giderir. Orta ve yüksek yağ içeriğine sahip süzme peynir de diyet için uygundur, asıl şey normlara uymaktır. Yumuşak peynirler, yağ yakımını hızlandıran, hızla doyuran lanolin asidi içerir.
- Bitter çikolata da tatmin edicidir, tatlı ve tütsülenmiş yiyecekler için istekleri azaltır. 100 g ürün 600 kcal'den fazla içerir.
Düşük kalorili yiyecekleri doyurucu olanlarla birleştirirseniz, kilo verme süreci sağlık için kolay ve güvenli olacaktır.
beslenme uzmanları ne diyor
Beslenme uzmanlarına göre, bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilen bir kilo verme programına sahip olmak en iyisidir. Menüyü derlerken cinsiyet, yaş, kilo, boy, yaşam tarzı, genel sağlığı dikkate almanız gerekir. Bir kişinin zihinsel durumu da büyük önem taşır. Sık stres, bir kadının hormonal arka planını bozar, metabolik süreçleri yavaşlatır.
Uzmanlar, diyetin besin değeri 1500-1000 kcal'ye düşürülürse düşük kalorili gıdalardan oluşan bir diyetin etkili olacağına inanmaktadır. Aşağıdaki her şey sağlık için tehlikelidir. Bu nedenle, en iyi kilo kaybı yavaş ama güvenlidir.
Tatyana Zaletova, beslenme uzmanı
Doktora göre, 4 haftada 5 kg'dan fazla kilo veremezsiniz, çünkü hızlı kilo kaybıyla birlikte kas dokusu yağla birlikte ayrılır.
Uzman, düşük kalorili yiyeceklerin yardımıyla kilo vermenin temel ilkelerini vurguladı:
- Diyetin kalori içeriği, yağları ve basit karbonhidratları azaltarak %20-30 oranında azaltılmalıdır.
- Menüyü, kas kütlesini artıracak ve yağ yakımını hızlandıracak yağsız proteinli yiyeceklerle doldurun.
- Menüden şekeri, tatlıları, sodayı çıkarın. Abur cubur yerine karmaşık karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesi önerilir: tam tahıllı ekmek, tahıllar vb.
- Yediğiniz tuz miktarını azaltın.
- Alkolü bırak.
- Her porsiyonda 150 - 200 gr olacak şekilde fraksiyonel olarak yiyin.
Ayrıca su ve fiziksel aktiviteyi de unutmayın.
Konstantin Ovsyannikov, beslenme uzmanı
Doktora göre bir kişi 10 yılda 1 - 2 kg'dan fazla almamalıdır.
Kilo kaybı için diyetin kalori içeriği,% 20'si yağ olan 1100 - 1200 kcal'dir. Örneğin bir kişi günde 60 gr fındık veya 29 gr zeytinyağı yiyebilir. Orta yağlı süzme peynir veya diyet etinden 60 g protein elde edilebilir. Diyetin, örneğin tahıllar, kepek ekmeği, bitkisel gıdalar gibi karmaşık karbonhidratlarla doldurulması gerekir.
Beslenme uzmanı, menünün proteinlere ve liflere dayanması gerektiğine inanıyor. Yiyecekleri ısıtmanın en iyi yolu buğulama veya fırınlamadır (yağsız). Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz. Akşam yemeği 19.00'dan önce planlanmalıdır. Kilo vermek için yeşil çayın yanı sıra 2 litre su içilmelidir. Taze meyve suları, meyve içecekleri, kompostolar menünün kalori içeriğini arttırır.
Lidia Ionova, beslenme uzmanı
Bir mezun, yiyecek miktarından değil, onu atlayarak iyileştiğini iddia ediyor. Bir beslenme uzmanı, metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için her zaman kahvaltı yapmanızı önerir. Sabahları protein ve kompleks karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir.
Düşük kalorili bir diyet, haftada 3 ila 5 kg arasında kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak sonucu korumak için menünün kalori içeriğini kademeli olarak artırmanız ve doğru yemeye devam etmeniz gerekir.
Beslenme uzmanı, bir haftadan fazla düşük kalorili yiyecekler yemenin buna değmeyeceğini hatırlatır, çünkü vücudun tükenmesi ve metabolik bozukluklar riski vardır. Ayrıca zamanla vücut yeni bir beslenme tarzına alışır ve yağ yakımı daha yavaş olur.
Ana sonuçlar
Düşük kalorili bir diyetle kilo vermek için şu kurallara uymanız gerekir:
- Tükettiğinizden daha az kalori yakın.
- Diyetin besin değeri 1000 kcal'den düşük olmamalıdır.
- Menüyü düşük kalorili bitkisel gıdalar, tahıllar, diyet et, balık, yumurta, orta yağ içerikli ekşi süt ürünleri, deniz ürünleri ile doldurun.
- Sağlıklı yağları atlamayın: fındık, bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve süt ürünleri. Ama kurallara sadık kal.
- Düşük kalorili yiyecekleri az enerji değeri olan doyurucu yiyeceklerle birleştirin.
- En az 1,5 litre su için, günde en az 5 kez yemek yiyin, spor yapın.
- Düşük kalorili diyete bir haftadan fazla devam etmeyin.
Kendi başınıza bir diyet oluşturamıyorsanız, bireysel bir kilo verme programı geliştirecek bir beslenme uzmanına başvurun.
Sağlığını ve figürünü izleyen bir kişi diyetini dikkatlice seçer. Böyle bir diyet doğru gıdalardan oluşmalı, düşük kalorili içeriğe sahipken vücudu vitamin ve minerallerle doyurmalıdır. Besinlerin vücuda aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlaması çok önemlidir. Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak, seçmeniz gerekir besleyici ve düşük kalorili yiyecekler.
Oldukça sık, yiyecek miktarını azaltırsanız, daha az sıklıkta ve küçük porsiyonlarda yerseniz, hızlı bir şekilde kilo vereceğinize dair bir görüş vardır. Bu tam bir yanılsamadır, ilk olarak, hepsi ürünlerin bileşimine ve kalori içeriğine bağlıdır ve ikincisi, bu şekilde sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Herhangi bir diyette en önemli şey sağlığa zarar vermemek ve ihtiyacınız olan her şeyi sağlamaktır. Bu nedenle, ürünün bileşimini, yani besinler ve kilokalorileri incelemek için biraz zaman harcamak daha iyidir - bu fazla zaman almaz, ancak kilo vermenin etkili bir sonucunu sağlar.
Ürünün kalori içeriği doğrudan içeriğe bağlıdır. Yağların parçalanması ile kalori içeriği 2 kat artar ve karbonhidrat ve proteinlerin parçalanması meydana gelirse, tam tersine azalır. Ancak aynı zamanda, en düşük kalorili yiyeceklerin yeterli ve yeterli olması gerekir.
Kolay sindirilebilir karbonhidratlar (aynıdırlar) yağdan gelen kalorilerle hızlı bir şekilde başa çıkmayı mümkün kılar. Fiber ise tok hissetmenizi sağlar.
Diğer bir koşul ise su içeriğidir. Suyun kalorisi yoktur, bu nedenle tüketimi rakamı hiçbir şekilde etkilemez.
düşük kalorili yiyecekler
Bir kişi kilo vermek istediğinde, normal ve besleyici gıdalardan vazgeçmesi ve diyetlerle kendine eziyet etmesi hiç de gerekli değildir. Sonuçta, bu sağlığa zararlı olabilir ve sonuç hiç de beklendiği gibi olmayacaktır.
Pratik tavsiye: Diyetinizi, düşük kalorili içerikte, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak sağlıklı maddelerden oluşacak şekilde oluşturmanız doğru olacaktır.
bitkisel kökenli
Birçoğu, tamamen haklı bir diyet sırasında sebze ve meyvelerin faydalarını duymuştur. Sonuçta, seviyeyi mükemmel bir şekilde düşüren ve aynı zamanda karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan çok fazla lif içerirler.
Lif, bitkinin lifli kısmıdır. Sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde bulunur. Diğer bir avantaj, yüksek vitamin, mineral ve diyet lifi içeriğidir.
Çok çeşitli sebzeler arasında, örneğin brokoli gibi açık liderler vardır. 100g sadece 33 kilokalori içerir, bu oran ile birçok faydalı özelliğe sahiptir, magnezyum, protein ve kalsiyum içerir. 100 g'da 35 kilokalori olan, antioksidan etkisi olan, bağışıklık sistemini güçlendiren, görme üzerinde faydalı bir etkisi olan ve gastrointestinal sistem üzerinde faydalı bir etkisi olan havuçtan bahsetmeden olmaz.
Enginar daha az faydalı değildir, sadece 40 kilokalori içerir, insan sağlığı için çok sayıda hayati bileşene sahiptir. Ek olarak, bir enzim kompleksi içerir, insan kanındaki şekerin normalleşmesine katkıda bulunurlar.
Aşağıdaki tabloda sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak düşük kalorili bitki besinlerini bulabilirsiniz:
| Ürün | 100g ürün başına Kcal |
| Patlıcan | 24 |
| Maydanoz (yeşillik) | 49 |
| Maydanoz (kök) | 47 |
| Patates | 83 |
| sakız kabağı | 27 |
| Kereviz kökü) | 32 |
| kırmızı lâhana | 31 |
| Beyaz lahana | 28 |
| Karnabahar | 29 |
| Pırasa | 40 |
| Tatlı biber - kırmızı | 27 |
| Tatlı biber - yeşil | 23 |
| Turp | 28 |
| Pancar | 48 |
| Soğan | 43 |
Meyvelere gelince, fruktoz içerdiklerinde düşük kalorilidirler. Beslenme uzmanları, kilo vermek isteyenler için gün içinde, öğle yemeğinden önce yemenin daha iyi olduğunu, o zaman maksimum etkiyi getireceklerini belirtiyorlar. Ayrıca az miktarda tüketilmesi gerekir. Meyvelerin liderlerinden bahsetmişken, greyfurt not edilebilir. Bunlar en düşük kalorili ve aynı zamanda doyurucu yiyeceklerdir. 35 kilokalori içerir, ancak mükemmel bir özelliği vardır - iştahı keser.
Pratik tavsiye: Bir parça meyveyi kaçırırsanız veya meyve suyu içerseniz, açlık hissi ortadan kalkar. Ve kilo verenler için bir gerçeği daha bilmekte fayda var. Bu meyve yağ yakmaya yardımcı olur, ¼'ü 80 kcal ile baş eder.
48 kilokalori içeren ananas yağlarıyla mükemmel bir şekilde baş eder. Gastrointestinal sistem üzerinde büyük etkisi vardır ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Proteinlerin vücutta sindirilmesine yardımcı olmak için enzimlere ihtiyaç vardır, bunlar papayada büyük miktarlarda bulunur. Bu meyve yağ yakmaya da yardımcı olur ve 43 kcal içerir.
Aşağıdaki meyvelere dikkat etmeye değer:
Diyette çeşitli meyve ve sebzelerin kullanılması, vücudu çeşitli vitamin ve besinlerle doyurması yararlıdır.
Hayvansal kökenli
Düşük kalorili sebze ve meyvelerin tüm faydalarına ve zengin bileşimine rağmen, kilo verirken et ürünleri olmadan yapamazsınız. Kasların yapısından sorumlu olan protein içerirler. Hareketi sağlayan, dolayısıyla yağları yakan kaslardır.
Ancak burada, vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi verecek ve kilo verirken fazla kilo vermeyecek doyurucu, düşük kalorili yiyecekleri de seçmelisiniz. Tavşan ve kümes hayvanları diyetidir, sığır ve dana eti mükemmeldir, sadece az yağlı parçalar seçmeniz yeterlidir.
| Ürün:% s | 100g başına Kcal |
| Tavşan | 199 |
| at eti | 143 |
| Türkiye | 197 |
| Tavuk | 165 |
| piliç | 156 |
| Dana eti | 90 |
| Biftek | |
| Et | 187 |
| Meme | 173 |
| Beyin | 124 |
| böbrekler | 66 |
| Kalp | 87 |
| Dil | 163 |
| Domuz eti | |
| Karaciğer | 108 |
| böbrekler | 80 |
| Kalp | 89 |
| Kuzu böbrekleri | 77 |
Farklı et ürünlerini kullanırken menüde değiştirerek diyet yapmak daha iyidir.
Günlük
Sağlıklı bir diyet için gerekli olan bir diğer besin ise süt ürünleridir. Bu tür yiyeceklerin avantajı, yağ yakma yeteneğidir. Gerçek şu ki, içlerinde bulunan kalsiyum, yağ yakabilen kalsitrol üretimine katkıda bulunur.
Bunlar süt ürünlerinin tüm avantajları değildir, ayrıca kilo verirken sağlıklı bir vücut için gerekli olan laktoz, eser elementler ve besinleri içerirler.
Kilo verme diyetinize eklemeniz gereken yiyecekler:
Hangi ürünler hakkında bilmeniz gerekiyor
Bir diyet derlendiğinde ana ürünler alınır, kaloriler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hesaplanır. Genellikle kilo vermek isteyenler menüden korkarlar çünkü sağlıklı yiyeceklerin tatsız, kuru ve lezzetli olmadığına inanırlar. Bu bir yanılsamadır, dengeli bir diyet daha az lezzetli değildir ve şaşırtabilir. Kalorisiz yiyecekler sayesinde yemekleri çeşitlendirebilir, yeni tatlar, aromalar keşfedebilir ve şenlikli bir menü oluşturabilirsiniz. Hangi yiyecekler en düşük kalorili derecelendirmeye dahil edilir ve nasıl tüketilebilir.
Yeşillik
Yeşilliklerin yardımıyla tanıdık yemeklerin lezzetlerini değiştirebilirsiniz ve 0-50 kilokalori içerebilir. Taze tüketilebilir, salatalara eklenebilir ve hazır yemekler serpilerek tüketilebilir. Ayrıca yemek pişirmek, pişirmek ve yemek pişirmek için tam teşekküllü bir bileşen haline gelebilir. Ancak vücut üzerindeki en faydalı etkisi işlenmemiş yeşilliklerdir.
kabak, kuşkonmaz
Kilo verirken fazla sıvının vücuttan atılması çok önemlidir. Bu işlem, idrar söktürücü etkisi olan fiziksel egzersizler veya takviyeler yardımıyla gerçekleştirilir. Ancak balkabağı ve kuşkonmaz gibi vücutta aynı etkiye sahip doğal ürünleri tercih edebilirsiniz. Kalori içeriği hakkında konuşursak, balkabağında 22, kuşkonmazda sadece 20 tane var.
salata
Vitaminler, besinler açısından zengindir ve bağışıklık sistemini mükemmel şekilde güçlendirir. Bu bileşen çiğ tüketilmelidir ve sadece 15 kcal içerir.
lahana
Bu ürün cilt, saç, tırnaklar üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olan bir vitamin, mikro element kaynağı olarak faydalı olacaktır. Ve 5 kcal içerdiği için kaloriden korkmamalısınız.
Sarımsak
Yemeklere lezzet ve lezzet katmak için çeşni olarak kullanılan harika bir bileşen. Kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve güçlü bir antioksidandır. Soğuk algınlığı ve viral hastalıkların arttığı kış aylarında vazgeçilmezdir. 4kcal içerir.
Şili
Ayrıca yemekler için harika bir baharat. Doğal bir analjezik üretimini teşvik eder. Vücut üzerindeki etkileri önceki iki örnektekiyle aynıdır ancak 20 kcal içerir.
Çay
Sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı. Hangi çayı seçerseniz seçin, vücudunuza tek bir kalori eklemez çünkü onları geri tutmaz. Ancak anti-inflamatuar ve antispazmodik etkileri vardır, anti-alerjik ajan görevi görür.
Her ürün farklı vitamin ve mineraller içerdiğinden menüde farklı malzemeler kullanmak doğru olur.
21. yüzyılın bolluk çağı olduğunu herkes bilir. Bugün kimse açlıktan ölmüyor. Mağaza rafları yiyeceklerle dolu. Ancak, bir dezavantajı da var. Her yıl daha fazla kilolu insan var.
Onların saflarına katılmak istemeyenlerin kilo vermek için en düşük kalorili ürünleri bilmesi gerekiyor. Göze çarpan bir yerde bulunan masa, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yemek pişirme seçeneğini seçmenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için ne yemeli: düşük kalorili yiyecekler
Bu iyi bilinen ifade, birçok kişi tarafından şaka olarak algılanır. Bununla birlikte, her şakada bir şakanın sadece bir kısmı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bugün beslenme uzmanları diyor ki: Kilo vermek için yemek yemelisiniz. Doğru, hepsi üst üste değil.
Kilo vermek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.
Kilo vermek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Kolaylık sağlamak için tablolara ve diyagramlara indirgenirler. Bazılarını hatırlamak yeterli.
Sebzeler arasında brokoli ve havuç bulunur. Kalori içeriği, 100 gram ürün başına 35 kaloriden azdır. İz elementler ve vitaminler açısından zengindirler. Brokoli bitkisel proteinler, magnezyum ve kalsiyum içerir.
Bilim adamları iddia ediyor Düzenli tüketimi kanser riskini azaltır. Havuç karoten açısından zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsak hareketliliğini iyileştirir.
Et ürünlerinden bahsedecek olursak en düşük kalorisi yağsız dana etidir. Et ürünleri söz konusu olduğunda, en düşük kalorili yağsız dana eti: 100 gram ürün için 90 kcal.
Kilo veren herkes için protein yemek şarttır. Vücut, eksikliği ile kas dokusundan kurtulur ve ardından biriken yağlar parçalanmaya başlar.
Düşük kalorili yiyeceklerden bahsedecek olursak yeşil çaydan bahsetmek gerekir.İlk olarak, tamamen kalorisizdir. Aynı zamanda, toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
Düşük kalorili yiyeceklerden bahsedecek olursak yeşil çaydan bahsetmek gerekir. Refahı iyileştirmek için günde 4 bardak içmek yeterlidir. Dünyada yüzlerce çeşit sağlıklı içecek var. Diyet kesinlikle sıkıcı olmayacak.
Düşük kalorili yiyeceklerin listesi
Tabii ki, bunlar “en düşük kalorili” kategorisine giren tüm ürünlerden uzak. Kilo kaybı için bir tablo ve menü derlemeden önce, onları diğerlerinden nasıl ayırt edeceğinizi anlamanız gerekir.
Sağlıklı beslenme uzmanları, sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm gıdaları ifade eder. Meslekten olmayan kişi, kafasını karıştırmamak için basit bir kural öğrenmelidir. Bir ürün 100 gramda 100 kaloriden azsa, düşük kalorilidir.
Sağlıklı beslenme uzmanları, sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm gıdaları ifade eder. Bir ürünün kalori içeriğini öğrenmek için fırında yakılır ve kelimenin tam anlamıyla ne kadar enerji açığa çıktığı hesaplanır.
İnsanlar tarafından tüketilen tüm gıdalar geleneksel olarak kategorilere ayrılır:
Bir yetişkinin dengeli beslenmesinde hepsinin bulunması gerekir. Aynı grupta hem düşük kalorili yiyecekler hem de sayılarında şampiyonlar var. Bu nedenle, bir menü derlerken, malzemeleri dikkatlice seçmelisiniz.
Aşağıda, kilo kaybı için en düşük kalorili gıdaların, özellikle sebze ve süt ürünlerinin bir tablosu bulunmaktadır.
En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu, özellikle sebze ve süt ürünleri. Tabii ki, tüm ürünler bu tabloda listelenmiyor. Ancak onlar bile, kendini ihlal etmeden tam teşekküllü bir geçici diyet yapmak için yeterlidir.
Ürünlerin kalori içeriğini ne belirler?
Neden bazı yiyecekler kalorisi yüksekken diğerleri değil? Tablolara ve ölçülere başvurmadan kaç kalori içerdiğini belirlemek mümkün müdür? Ürünlerin kullanışlılığının değerlendirildiği birkaç kriter vardır.
Birinci olarak, Üründe ne kadar fazla yağ varsa, o kadar fazla kalori vardır. Bölündüklerinde, proteinleri ve karbonhidratları sindirmekten 2 kat daha fazla enerji açığa çıkar.
Üründe ne kadar fazla yağ varsa, o kadar fazla kalori vardır. Ancak elbette bazı sebzeler yeterli değildir. Diyetinizi meyve ve hayvansal gıdalarla destekleyin. Sonuç kendini gösteriyor. Kilo vermek için diyetinize yağsız ve az yağlı yiyecekleri dahil etmeniz gerekir.
İkincisi, Düşük kalorili yiyecekler çok fazla lif içerir. Vücudun onu sindirmesi daha fazla zaman alır. Bu nedenle, bu tür yiyecekleri yedikten sonra açlık hissi hemen ortaya çıkmaz.
Yiyecekler "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilirler ve yanlara yerleşirler.
Yiyecekler "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilirler ve yanlara yerleşirler. Tablonun son kısmı, en sevdiğiniz yemeği benzer bir etki olmadan almanızı sağlar. Üçüncüsü, ürünlerde su bulunmasıdır. Daha fazla su, daha az diğer maddeler. Ve eğer yeterince yoksa, o zaman kalori alacak hiçbir yer yoktur. Doğru, "sulu" yiyecekler genellikle kısa bir süre için doyurur. Atıştırmalık için uygundurlar.
Açıkça, sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili gıdalardır. Yukarıdaki tablo bunu doğrulamaktadır. Kalorilerde balık ve deniz ürünleri ikinci sırada yer alırken, onu meyveler, süt ürünleri ve kümes hayvanları takip ediyor.
Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerdir. İyi beslenme için diyete yağ ve tahılların dahil edilmesi gerekir. kalorileri yüksek olmasına rağmen.
Yüksek kalorili yiyecekler hakkında mitler
Belki de ana efsanelerden biri, daha az yemeniz gerektiğidir. Tabii ki, aşırı yemek modern toplumun belasıdır.
Tam teşekküllü bir yaşam desteği için, bir kişinin minimum enerjiye ihtiyacı vardır. Herkesin kendine ait. Çoğu yaşam tarzına, alışkanlıklara ve metabolizmaya bağlıdır.
Beslenme uzmanları, kalori saymak yerine, gıda alımının hacmini 250 ml'ye düşürmeyi önerir. Bu bir yetişkin için oldukça yeterli.
Diğer bir yaygın efsane, az yağlı gıdaların abartılı faydalarıdır. Tabii ki, derin yağda kızartılmış ve kızarmış patatesler pek işe yaramaz. Fakat Bir kişinin ihtiyaç duyduğu minimum yağ miktarı.
Beslenme uzmanları, az yağlı süt ürünlerini diyete korkmadan dahil etmenizi önerir. Elmayla ilgili ünlü söz, şimdiden dişleri çileden çıkardı. Ancak, bu düşük kalorili yiyecekler hakkında başka bir efsanedir. Meyveleri ve hatta elmaları atıştırmamak daha iyidir.Çünkü onlar bir karbonhidrat kaynağıdır. Vücut onları çabucak sindirecek ve daha fazlasını talep edecektir.
Atıştırmalık olarak doğal yoğurt, az yağlı peynir (50 gram), bir bardak kefir almak daha iyidir.
Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1.5 litre yeterlidir. Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1.5 litre yeterlidir.
kalori sayma kuralları
Gıda genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir. Evet ve 100 gram yenmez, ancak az ya da çok. O zaman kilo kaybı için hangi yiyeceklerin en düşük kalorili olduğunu nasıl anlayabilirim?
Tablo artık geçerli değil.
Gıda genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir. Kalori saymak için basit kurallar kullanmanız gerekir:
- Tüm yiyecekler pişirmeden önce tartılmalıdır.
- Kütlelerini her birinin kalori içeriği ile çarpın.
- Çorba pişirirken aklınızda bulundurun: suyun kalorisi sıfırdır.
- Çanak kızartılmışsa, yağın kalori içeriğini hesaplayın.
- İlk başta, kalori sayarken hata yapmanın kolay olduğu karmaşık yemekleri hariç tutun.
- Üründeki kalori sayısını gösteren bileşimi içeren etiketi okuyun.
- Gün için planlanan kalori sayısına kesinlikle uyun.
- Açlıktan ölmemek için!
Bu basit kurallara uyarak sessizce sağlıklı bir menüye geçiş yapabileceksiniz. 2-3 hafta sonra, düşük kalorili yemeklerinin bir listesi görünecektir.
Zamanla, mağazada alışveriş bilinçli hale gelecektir. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir.
Buna göre mağazada alışveriş bilinçli hale gelecektir. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir. Artık tam bir öğündeki kadar kaloriye sahip olduğu kesin olarak biliniyor.
Kilo almamak için günde kaç kalori tüketmeniz gerekir?
Ne yazık ki, bu sorunun tek bir cevabı yok. Çoğu, bir kişinin kaç kalori tükettiğine bağlıdır. Ne kadar çok hareket ederse, doğal olarak o kadar fazla enerji kaybeder.
Günlük diyet 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zarar verebilir. Günlük diyet 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zarar verebilir. Kilo vermeye başlamak için günde 500 kcal “yememek” yeterlidir.
Vücudun isyan etmeye başlamaması, açlık hissi yaşamaması için ideal olarak fiziksel aktivite ekleyerek 300 kcal yakmanız gerekir. Yürüyüş, sabah koşusu veya yarım saatlik bir antrenman olabilir. Kalan 200 kişi ise yetersiz besleniyor.
Diyetinizi neye dayandırmalısınız
Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Tabii ki, hepsi deneyimli beslenme uzmanları tarafından derlendiği için işe yarıyor. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar.
Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar. Birinin şanslı olması ve benzer bir yaşam tarzına ve metabolizmasına sahip olması mümkündür. Ancak, bu nadiren olur. Bu yüzden kendi menünü yapmalısın. Özel bilgi olmadan bunu yapmak kolay değildir.
Bir diyet derlerken, aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:
Kilo vermek için en düşük kalorili yiyecekleri kullanmanın yeterli olmadığını belirtmek isterim. Hala hafif fiziksel aktivite için zaman bulmanız gerekiyor.
Tek bir kalori tablosu vücudun zinde olmasına yardımcı olmaz. Özellikle birkaç on kilo vermeniz gerekiyorsa.
Kilo vermeye çalışırken nasıl sağlıklı kalınır?
Kilo vermeye çalışan çoğu insan zaten obezdir. Bir dizi kronik hastalık eşlik eder. Kilo veren kişi bunu bilmese bile diyet sırasında ağırlaşabilir. Bunu önlemek için, her şeyde önlemi bilmeniz gerekir. Bu aynı zamanda diyetler için de geçerlidir.
Hızlı sonuçlar beklemeyin. Kilogramlar yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz. Birinci olarak, hızlı sonuçlar beklemeyin. Kilogramlar yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz. Bu nedenle açlık grevleri ve saatlerce süren eğitimlerle kendinizi yormayın. Hedefe yavaş ama emin adımlarla gitmek daha iyidir.
Not! Başarılı kilo kaybı için “-30 kg” hedefi koymak gerekli değildir. Değerli rakam ölçeklerde görünene kadar önce 10 kilo, ardından 10 kilo daha kaybetmek daha iyidir.
İkincisi, kendine dikkat etmelisin. Diyet sırasında cilt özel dikkat gerektirir.Ölü parçacıkları çıkarmak için bir ovma, yaşlanma karşıtı bir yüz kremi kullandığınızdan ve hafif bir masaj yaptığınızdan emin olun. Bu, cildin tonda kalmasına ve gelecekte çatlak izlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Diyet, diyetle değiştiği için bir multivitamin almalısınız. Yeni koşullar altında, vücutta virüslerle savaşmak için gerekli maddeler yeterli olmayabilir. Üçüncüsü, Diyet, diyetle değiştiği için multivitamin almalısınız.. Yeni koşullar altında, vücut virüslerle savaşmak için gerekli maddelere yeterince sahip olmayabilir.Soğuk algınlığı sadece hoş olmayan bir durum değildir. Genellikle bir hastalık sırasında, kişi kendisi için üzülür ve gevşeyebilir.
Dördüncü, En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Sadece onları yeni kurallara göre pişirin.
En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Sadece onları yeni kurallara göre pişirin. Pirzola kızartılamaz, fırında pişirilir veya buharda pişirilir. En sevdiğiniz makarnayı tereyağı ile değil zeytinyağı ile baharatlayın. Elbette, herkes kendileri için en sevdiği yemeği inkar etmemek için bir çözüm bulacaktır.
Beşinci, hızlı diyet yok. Tabii ki sadece havuç ve kereviz yiyerek kilo vermemek mümkün değil. Ancak hızla kaybedilen kilolar da hızla geri dönecektir.
Çoğu zaman, açlık grevinden sonra, vücut daha da yoğun kilo alımı ile tepki verir. Ek olarak, tamamen yaşamak, çok kötü yemek yemek imkansızdır.
Düşük kalorili lezzetli tarifler
Yukarıda tablosu verilen en düşük kalorili zayıflama ürünlerini bilerek kolayca sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için, işte bazı ilginç tarifler.
Yukarıda tablosu verilen en düşük kalorili zayıflama ürünlerini bilerek kolayca sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. sebzeli sufle
3 porsiyon için ihtiyacınız olacak:
Ve sen Tarif sonraki:
- Sebzeleri yumuşayana kadar tuzlu suda kaynatın.
- Bir elek atın, suyun boşalmasına izin verin. Bu arada yumurta aklarını sert bir tepe noktasına kadar çırpın.
- Brokoli, havuç ve karnabaharı süt ekleyerek ayrı ayrı öğütün. Yumuşak bir püre almalısınız.
- Yumurta aklarını 3 parçaya bölün ve sebze püresine karıştırın.
- Bunları silikon bir kalıba katmanlar halinde koyun: brokoli, karnabahar, havuç.
- Çift kazana koyun ve tamamen pişene kadar 15-17 dakika pişirin.
Sebzeli diyet tavuk pirzola
8 parça için ihtiyacınız olacak:
Pişirme talimatı:
- Bir kıyma makinesinde filetoları ve sebzeleri kaydırın. İkincisinin buzunu çözmek gerekli değildir. Hazır karışımları kullanmak çok uygundur. Sonra pirzola parlak ve ilginç olacak. Örneğin brokoli, yeşil fasulye, havuç ve kırmızı biber.
- Tat vermek için baharat ve tuz ekleyin.
- Bir fırın tepsisini fırın kağıdı ile hizalayın.
- Islak ellerle köfteler yapın ve içine koyun.
- 180 derecelik fırında 20-25 dakika nefis bir kabuk oluşana kadar pişirin.
- Yoğurt ve kuru erik ile haşlanmış pancar salatası ile servis yapın.
Akşam yemeği için düşük kalorili tatlı
1 porsiyon için ihtiyacınız olacak:
Pişirme talimatları:
- Elmayı pişene kadar fırında pişirin. İlk önce ortasını ondan çıkarın, cildin çatlamaması için birkaç yerde doğrayın ve folyoya sarın. 20-25 dakika sürecektir.
- Ardından kabuğu çıkarın, en küçük rende üzerine rendeleyin veya püre haline getirin.
- Eriklerin üzerine kaynar su dökün, 10-15 dakika bekletin, sonra suyu boşaltın.
- Şimdi tatlıyı toplamaya başlayın. Uzun kaselerde ürünleri katmanlar halinde katlayın: süzme peynirin yarısı, rendelenmiş elma, kuru erik.
- Katmanları tekrar tekrarlayın.
- Üzerine tarçın veya en sevdiğiniz baharatı serpin.
Bu video sizi düşük kalorili yiyecekler ve yemeklerle tanıştıracak.
Bu videoda kilo vermek için en iyi 10 yiyeceğin neler olduğunu öğreneceksiniz.
İyileşmemek için geceleri neler yiyebileceğinizi bu videodan öğreneceksiniz.