Kolik kalorií denně člověk potřebuje: vypočítáme denní sazbu. K čemu jsou kalorie a jaké jsou jejich výhody - vše o obsahu kalorií v potravinách

Dnes jsou mnozí zmateni myšlenkou, jak zhubnout.
Co přesně je potřeba k dosažení tohoto cíle?
Jak ukazuje praxe, většina lidí se vzdává ještě před začátkem boje s extra kily. Nicméně i malý úbytek hmotnosti ( 5 - 10 % tělesné hmotnosti) je již schopna našemu tělu prospět. Boj s obezitou a nadváhou proto stojí za naše úsilí.

Nedávno proběhlo mezinárodní sympozium pořádané Asociací dietologů a Společností potravinářských pracovníků. Na tomto kongresu byly diskutovány problémy spojené s rostoucí nekontrolovanou obezitou populace. Byl také učiněn pokus vyvinout taktiku pro řešení tohoto problému. Hlavní myšlenkou účastníků tohoto sympozia je dodržování vyváženého jídelníčku s přiměřenou energetickou hodnotou a omezeným množstvím sladkostí.

Děsivá statistika

V úvodu jeden z profesorů na této konferenci připomněl posluchačům ohromující statistiky, které se objevily v posledních letech a které souvisí se současnou globální epidemií obezity. Zde jsou některá z nejvíce depresivních faktů:

33 % světové dospělé populace trpí nadváhou nebo obezitou.
23,3 % dospělých nebo 937 milionů lidí ( 24 % mužů a 22,4 % žen) trpí nadváhou.
9,8 % nebo 396 milionů lidí ( 7,7 % mužů a 11,9 % žen) jsou obézní.

Podle prognóz odborníků na výživu, pokud bude tento trend pokračovat, bude v roce 2030 již 57,8 % světové populace trpět nadváhou ( 2,16 miliardy) nebo se dokonce stanou obézními.

K dnešnímu dni má v některých zemích světa kategorie takových pacientů již asi 56 % dospělých žen. Kupodivu se v těchto oblastech má mužská část populace o něco lépe. Jejich počet je přibližně 29 %. U nás se procento lidí s nadváhou blíží průměrným číslům.
Ve světle tohoto zdánlivě nepřekonatelného problému upozornil jeden z předních světových profesorů výživy na to, že pro zdravý životní styl je nutné jíst správně vyváženou stravu a nezanedbávat každodenní fyzickou aktivitu. Zdůraznil také, že je nutné počítat všechny kalorie.

Výsledky výzkumu

Tým Ústavu výživy dal dohromady výsledky všech nesčetných studií o stravování obézních lidí a shrnutím všech údajů kategoricky uvedl, že „vědci neidentifikovali žádné konkrétní potraviny nebo nápoje, které by byly hlavní příčinou obezity. "

I když většina členů společnosti by se spokojila s jednodušším řešením. Například najít jednoho viníka epidemie nekontrolovaného přibírání na váze. Mohou to být cukr nebo sacharidy, tuky, nealkoholické nápoje nebo alkohol. Ale v konečném důsledku je skutečnou příčinou tohoto onemocnění nadměrný příjem potravy, tedy příjem více kilojoulů do našeho těla, než potřebujeme pro běžný život.

Vědci tvrdí, že nejpravdivější rovnice, která určuje hromadění kilo navíc, je následující:
"Pokud počet zkonzumovaných kalorií překročí počet spálených, pak se uloží jako tělesný tuk a tím se zvýší hmotnost."

A co sladkosti?

Člověk se rodí s chutí na sladké a i mateřské mléko je lehce sladké. Příroda sama nám dala příležitost užít si toto požehnání. Na základě toho je důležité, aby rodiče svým dětem nezakazovali řekněme sladkosti, ale prostě se naučili takříkajíc „sladkovat“.

Na první pohled zní tento termín zvláštně, jako by dokonce zaváněl kacířstvím. Nesmysl! Pokud jsme odhodláni vyhrát boj s obezitou, musíme prostě omezit konzumaci sladkostí.
V tomto případě vědecké studie prokázaly, že se může stát nenapravitelné. Pokud rodiče začnou omezovat děti v jejich oblíbených pamlscích ( sladkosti, čokoláda atd.), pak se zase nebudou moci ovládat v okamžiku, kdy bude přístup k zakázaným produktům volný. V důsledku toho se děti budou přejídat a zároveň přibírat na váze.

Koneckonců dobře víme, že zakázané ovoce je vždy žádoucí. Vzpomeňte si na Evu se stromem poznání.
Odborníci na výživu proto zdůrazňují, že musíme „sladit své vrozené chuťové preference s realitou moderního života a stravování“. Jinými slovy, všechny potraviny a nápoje mohou být součástí vyvážené stravy, pokud můžeme kontrolovat, kolik a jak často je jíme.

Jak správně jíst?

Během jednoho z nejzajímavějších projevů na sympoziu odborníků na výživu bylo konstatováno, že moderní svět je přetížen nejen problémy s obezitou, ale také neustálou reklamou nových metod hubnutí a „kouzelných“ léků, které mají rychlý účinek.

Která z těchto mnoha diet, které slibují zázraky, tedy může skutečně pomoci? Která dieta koneckonců poskytuje optimální řešení problému obezity a je založena na postupném hubnutí: dieta s omezeným obsahem tuku nebo s vysokým obsahem bílkovin, s odmítáním sacharidů nebo s jejich 60% obsahem?
V devátém roce 2009 vyšel v jednom z vydání známého anglického časopisu článek reflektující výsledky studií provedených s cílem určit nejlepší dietu. V průběhu dvou let vědci porovnávali účinky na tělesnou hmotnost šesti diet s různými nutričními profily ( tedy bílkoviny, tuky a sacharidy).

Náhodně bylo vybráno 800 lidí s nadváhou ( BMI) od 25 do 40 kilogramů. Každý z nich testoval jednu z následujících diet:

Dieta s nízkým obsahem tuku 20% energetické hodnoty) nebo s vysokým obsahem tuku ( 40% kilokalorií).
Mírná proteinová dieta 15% živin) nebo s vysokým obsahem bílkovin ( 25% kilokalorií).
Dieta s vysokým obsahem sacharidů 65% energetické hodnoty) nebo s omezeným příjmem těchto makroživin ( 35% kilokalorií).

Vzory odhalené ve výzkumu

U všech šesti diet byly určité subjektivní pocity stejné: sytost ( pocit plnosti), hlad, požitek z jídla a uspokojení z účasti v programu hubnutí.
V průběhu výzkumu byly identifikovány hlavní faktory, které rozhodovaly o hubnutí. Patří mezi ně pravidelné návštěvy projektu, udržování kontaktu s odborníky na výživu, svědomité plnění jejich povinností, dodržování pravidel chování.
Bez ohledu na procento makroživin došlo u pacientů k významnému úbytku hmotnosti, pokud byl snížen energetický obsah stravy.

Nakonec lidé, kteří drželi dietu a následně pravidelně navštěvovali skupinové lekce, aby si výsledek upevnili, nejčastěji neustále shazovali přebytečná kila. Pod dohledem lékařů se dokázali udržovat v kondici dva roky. Je třeba poznamenat, že se to všechno stalo, bez ohledu na to, jaký druh stravy byl použit.

Skromné, ale reálné cíle

Většina lidí, kteří potřebují zhubnout, je úplně frustrovaná ještě předtím, než začnou držet dietu nebo se přihlásí do programu na hubnutí. Velmi často slýcháme od lidí podobné výkřiky: „Musím zhubnout 30 kg!“ nebo „Můj manžel je obézní a doktor říká, že potřebuje zhubnout 45 kg!“. Nejčastěji se s takovými problémy mnoho pacientů jednoduše vzdává a ani se nesnaží něco dělat.

Podle zkušených lékařů existuje mnohem produktivnější a méně komplikovaný přístup k řešení této problematiky. Cíl zhubnout by v očích pacienta neměl vypadat jako nepokořený vrchol hory. Musíme ho přesvědčit, aby zkusil zhubnout 5 - 10 % své hmotnosti.

Pokud bylo například muži vážícímu 90 kg řečeno, že potřebuje zhubnout 9 kg, nebo ženě vážící 70 kg bylo doporučeno zhubnout 3,5 – 7 kg, pak se pravděpodobnost splnění tohoto úkolu několikrát zvyšuje. Ostatně úkol se nezdá tak těžký.
Je důležité poznamenat, že výzkum v této oblasti ukazuje, jak i malý úbytek hmotnosti ( od 5 do 10 %) může vést k celkovému zlepšení zdravotního stavu a vyřešení některých problémů spojených s nadváhou nebo obezitou.

Boj s centimetry navíc není jednoduchý, k vítězství budete potřebovat hodně síly a vůle. A pozitivního výsledku mohou dosáhnout pouze ti, kteří šli rovnou k dosažení svých snů.

Často, pokud měla žena nadváhu, zdůvodňovala to ne svou slabou vůlí, ale nějakými zdravotními problémy, genetickou dispozicí, vzpourou hormonů – čímkoli. Někdy je skutečně těžké přiznat, že za to může prostá lenost.

Kolik kalorií tedy potřebujete spálit, abyste se zbavili 1 kg tuku?

Předpokládá se, že ke spálení 1 kg tuku musíte strávit 7700 kcal. Odborníci na výživu radí zhubnout o 2-4 kg za měsíc (přesně). V souladu s tím, aby bylo možné bezpečně ztratit 0,5 kg tuku za týden pro tělo (mějte na paměti, že olovnice bude o něco větší kvůli ztrátě vody, svalů atd.), je nutné vytvořit deficit kalorií 3850 kcal za týden, což je 550 kcal za den (3850:7).

Právě tento kalorický deficit je potřeba vytvořit, aby se odstranily 2 kg tuku za měsíc.

Pokud máte nízkou fyzickou aktivitu, to znamená, že vedete sedavý způsob života, neděláte žádné sporty, měli byste číslo získané vzorcem vynásobit 1,2. Pokud cvičíte alespoň 1-2x týdně fitness, pak byste měli výsledek vynásobit 1,375. Pokud je vaše denní aktivita průměrná, to znamená, že sportujete až 5x týdně, vynásobte výsledné číslo 1,55. S vyšší aktivitou - o 1,725. Jste profesionální sportovec? Poté 1.9.

Příkladem budiž 38letá dívka, její váha je 81 kg, její výška je 160 cm.Při této výšce je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dívky během dne je průměrná. Tak:

9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, abychom tělu dodali potřebnou energii a nepřibírali na váze (pro ty, kteří dosud nedrželi diety).

Žena v našem příkladu ano, takže potřebuje snížit příjem kalorií a přidat fyzickou aktivitu. Pro hubnutí se doporučuje snížit příjem kalorií o 10-15%. Takže v našem příkladu 175-260 kcal.

Takže pro ženu v našem příkladu bude koridor příjmu kalorií během hubnutí 1493-1578 kcal. To znamená, že jeho kalorický deficit bude 175-260 kcal za den.

Důležité!

Pamatujte: za žádných okolností nesnižujte kalorie pod 1200 kcal denně (muži ne pod 1600 kcal), protože uvedete tělo do hladové polohy a nedostatku energie. Bohužel se dnes mnoha dietám doporučuje snížit dietu na 500-1000 kcal, což není bezpečné a hrozí vážné problémy.

Náš metabolismus funguje nepřetržitě, kalorie spalujeme nejen při cvičení, ale i během odpočinku, spánku, a dokonce i trávení. Chcete-li spálit více kalorií, není nutné se nutit cvičit několik hodin denně. Stačí 3-5 tréninků týdně po dobu jedné hodiny, ale budete muset zvýšit úroveň.

Co může udělat každý:

Vyberte si takový, který můžete udržovat z týdne na týden – mohou to být tři nebo pět 60minutových sezení.
Zvyšte svůj výdej kalorií častější chůzí, vynechejte výtah, choďte sami nakoupit, více se hýbejte doma, najděte si aktivního koníčka nebo si dokonce zvykněte dělat lehké kardio na simulátoru nebo jednoduchou sadu cviků a přitom sledovat své oblíbený pořad.
Jezte skutečné plnohodnotné potraviny - cereálie z nerafinovaných obilovin, drůbež / ryby / vejce / tvaroh místo uzenin a sladkých tvarohů, zeleninu a ovoce, nerafinované oleje, ořechy a semínka. Z plnohodnotných potravin tělo dostane více živin a utratí více kalorií na vstřebávání.

V souladu s tím dívce z našeho příkladu poradíme, aby snížila obsah kalorií ve stravě o 175–260 kcal za den a udržela koridor kalorií 1493–1578 kcal. A každý den aplikovat fyzickou aktivitu, spálit dalších 290-375 kcal a dosáhnout deficitu kalorií 550 kcal za den. Jak můžete spálit kalorie navíc?

Dokonce vám bude stačit jen 50-80 minut denně, ale pokud začnete chodit do posilovny, pak je to prostě úžasné! Takže nejen zvýšíte spotřebu kalorií, ale také se zrelaxujete, posílíte svaly svého těla a zlepšíte proporce postavy.

Všimněte si, že požadavky na kalorie u osoby, která pravidelně cvičí, jsou vyšší než u někoho, kdo necvičí vůbec.

Pamatujte, že čím nižší je vaše hmotnost, tím méně kalorií vaše tělo potřebuje pro celkový metabolismus. Proto musíte po zhubnutí každých 5 kg přepočítat koridor kalorií.

Naučili jsme se tedy, jak vypočítat, kolik kilokalorií vaše tělo potřebuje spálit za den, aby začalo hubnout. Počítáním kalorií se nemusíte ochuzovat o nejrůznější oblíbená jídla.

Každý člověk je individuální a každý vzorec může mít chybu. Musíte si vybrat vzorec, který vám bude vyhovovat.

Začněte průměrem nebo vzorcem, který se průměr blíží. Pokud výsledky nejsou tak účinné, jak se očekávalo, vyzkoušejte následující hodnotu: pro hubnutí - nižší hodnota, pro zvýšení hmotnosti - vyšší hodnotu.

Harris-Benedictova rovnice

Bazální metabolismus podle Harris-Benedictova vzorce je stanoven s ohledem na pohlaví, věk a tělesnou velikost. Rovnice byla poprvé publikována v roce 1918. Receptura je vhodná pro muže i ženy od 18 let.

Tento vzorec má poměrně velkou chybu – podle Akademie výživy a dietetiky byla 90% shoda výsledků s reálnými údaji zaznamenána pouze v 60 % případů. To znamená, že ve 40 % situací může rovnice ukazovat nesprávná data a hlavně nahoru. To znamená, že v důsledku výpočtu se může ukázat, že potřeba kalorií je přeceněná a člověk začne konzumovat více kalorií, než ve skutečnosti potřebuje.

Nová Harris-Benedictova rovnice

Kvůli nedostatkům v základním Harris-Benedictově vzorci byla v roce 1984 zveřejněna aktualizovaná rovnice. Rosa a Shizgal provedli studii na větší skupině s údaji převzatými z výzkumných prací Harrise a Benedicta v letech 1928-1935.

Tento vzorec již bere v úvahu vlastnosti, které ve starém vzorci vedly k nadbytku kalorií, a proto byl tento vzorec až do roku 1990 častěji používán pro stanovení základní rychlosti metabolismu.

Mifflinův vzorec - San Jeora

Postupem času se také mění způsob života lidí, objevují se nové produkty, mění se rozvrh jídla, fyzická aktivita. Byl vyvinut nový vzorec, který nezohledňuje svalovou hmotu těla a počítá se také na základě výšky, hmotnosti a věku. Tato rovnice se klinicky používá ke stanovení kalorií na základě bazálního metabolismu.

Podle výzkumu Americké dietetické asociace se jako nejpřesnější ukázal vzorec Mifflin-St. uvažováno v jiných zdrojích. že tento vzorec je o 5 % přesnější než vzorec Harris-Benedict, ale stále může poskytnout rozpětí + -10 %. Ale tato rovnice byla testována pouze na pacientech v kavkazské skupině, a proto nemusí být přesná pro ostatní skupiny.

Formule Ketch-McArdle

Vzorec nebyl odvozen na základě hmotnosti, ale na základě čisté svalové hmoty. Tento vzorec tedy ignoruje energii věnovanou udržení tuku a jeho přesnost u obézních lidí je nižší než u lidí s atletickou postavou.

Pokud jste v dobré fyzické kondici, bude pro vás výsledek této rovnice dostatečně přesný. Pokud jste právě vykročili na cestu zlepšení své postavy, použijte vzorec Mifflin-St. Jeor.

Formule WHO

Vzorec Světové zdravotnické organizace je založen na Schofieldově vzorci (pohlaví, věk, hmotnost) upraveném pro výšku a v současnosti se používá. Dříve používané v amerických dietetických směrnicích. Na základě bazálního metabolismu, termického účinku potravy, fyzické aktivity a termoregulace.

Na základě plochy těla

Receptura je vhodná pro osoby starší 20 let. Výdej energie (nebo rychlost metabolismu) v klidu je úměrný ploše povrchu těla, obvykle se vyjadřuje jako kcal na metr čtvereční plochy povrchu těla za hodinu (kcal/m2/m). Plochu tělesného povrchu lze vypočítat z vaší výšky a tělesné hmotnosti

Výpočet kalorií

Proč je nutné počítat počet kalorií za den?

Odpověď je jednoduchá – abyste si váhu udrželi, přibrali nebo zhubli, musíte vědět, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje. Pokud chcete zhubnout, musíte vydat více kalorií, než spotřebujete. Kalorie získáte pouze tehdy, když něco sníte nebo vypijete. A musíte neustále utrácet kalorie - pro práci samotného těla, pro fyzickou a psychickou zátěž.

Průměrný počet kalorií za den

Obecně ženy potřebují 1500-2000 kalorií, aby si udržely váhu. U mužů je tato hodnota větší - 2000-2500 kalorií.

Kolik kalorií potřebujete ke ztrátě nebo nabrání hmoty

Pomocí online kalkulačky si můžete spočítat potřebu kalorií, které potřebujete pro svou existenci, a vypočítat počet kalorií pro hubnutí, přibírání nebo udržení hmotnosti. Kalorie se počítají podle hmotnosti, výšky, věku a aktivity. Na základě údajů a vaší požadované hmotnosti vám kalkulačka vypočítá počet kalorií, které potřebujete za den zkonzumovat, abyste zhubli, získali nebo udrželi váhu. Výpočty se zpravidla provádějí několika metodami, které ukáží přibližný rozsah. To se provádí za účelem minimalizace chyby každé jednotlivé metody výpočtu.

Minimální kalorie za den pro hubnutí

Výpočet počtu kalorií je uveden ve sloupci „Ztráta hmotnosti“. "Extreme Weight Loss" vám ukáže minimální možné hodnoty kalorií pro referenci, ale nedoporučuje se je používat. Pokud snížíte množství příjmu kalorií pod minimum, pak tělo začne spalovat nejen tuky, ale i svaly, aby získalo energii. Rychlost metabolismu se sníží a dokonce i mírný přebytek kalorií si tělo uloží. Svaly navíc spotřebují několikrát více energie než tukové buňky. Proto pálení svalů nevede k pozitivním výsledkům.

Cikcak kalorií

Výsledky výpočtu obsahují tabulku pro výpočet kalorií po dnech, tzv. „cik-cak“. Předpokládá se, že nejlepších výsledků se dosáhne mírnou změnou denního obsahu kalorií při dodržení průměrné hodnoty.

Jak počítat kilokalorie

Kilokalorie je tisíc kalorií. Jedna kalorie je množství energie potřebné k ohřátí 1 ml vody o 1 stupeň. Ale existuje také jídlo nebo dietní kalorie rovnající se kilokalorii. Na obalech produktů může být obsah kalorií produktů uveden jak „kkak“, tak „cal“, což bude označovat kilokalorie.

Příklad výpočtu kalorií

Anna, úřednice, dvě děti. Dělá domácí práce, když není v práci. Sportuje třikrát týdně. Výška 163 cm, váha 65 kg, věk 35 let. Chce snížit váhu na 57 kg. Podle vzorce Mifflin-San Zheor bude denní spotřeba kalorií 1833 kcal, v průměru 1918. Aby Anna zhubla, potřebuje snížit svůj denní obsah kalorií asi o 500 kalorií za den, to znamená spotřebovat 1400 kcal.

Měli byste jíst stejný počet kalorií?

Můžete se držet stejného počtu kalorií za den, nebo můžete přesunout 200-500 kalorií na předchozí nebo následující den ze dne tréninku. Také, pokud se váha náhle zastaví (plató váhy), pak konzumace kalorií podle schématu cik-cak pomůže posunout ji ze země.

Můžete zhubnout pouze pomocí diety?

Hubnout se dá, ale snížením denního příjmu kalorií člověk ztrácí nejen tuk, ale i svaly. Zkuste vést aktivnější životní styl, cvičit, přidat malou fyzickou aktivitu

Míra hubnutí

Míra nárůstu hmotnosti

Ideální pro nárůst svalové hmoty je 1 kg za měsíc pro muže a 0,5 kg za měsíc pro ženy. Velký nárůst povede k nárůstu nejen svalů, ale i tuku.

Měli byste pít vodu?

Pití čisté vody je pro hubnutí nezbytné.

Varování

Všechny výpočty jsou založeny na matematických a statistických vzorcích. Ale pouze lékař může poskytnout přesné posouzení a doporučení. Před zahájením diety nebo změnou úrovně cvičení se poraďte se svým lékařem.

Zatím aktuální verze stránky

Netestováno

Zatím aktuální verze stránky

Netestováno

zkušení účastníci a mohou se od nich výrazně lišit

Energetická hodnota

Každý ví, že obsah kalorií v potravinách se vypočítává z energie uvolněné během trávení potravy. Minerály a vitamíny přitom nejsou kalorické. Hlavními nutričními složkami, které ovlivňují energetickou hodnotu jídel, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Promluvme si o tom podrobněji, a zejména o tom, jaký je obsah kalorií v bílkovinách, proč je tělo potřebuje a jak by měly být konzumovány.

Obvykle se při počítání kalorií nejvíce zaměřte na tuky a sacharidy, které se nacházejí v potravinách. Ale obsah kalorií v bílkovinných potravinách je zpravidla ignorován. Tyto otázky jsou samozřejmě nejdůležitější pro ty lidi, kteří se chtějí rychle zbavit nadbytečných kilogramů.

Bílkoviny jsou přitom velmi důležité pro normální fungování organismu. Podílejí se na stavbě tkání, esenciálních enzymů a hormonů. To ale samozřejmě neznamená, že by se měly konzumovat v nadměrném množství. Taková strava také povede k přebytku kalorií a tím k přebytečné tukové hmotě.

Nejkaloričtější jsou samozřejmě tuky. Jeden gram látek, které mají, se rovná devíti kilokaloriím. V bílkovinách a sacharidech je přitom více než o polovinu méně kalorií: na gram připadají pouze čtyři kilokalorie. Ukazuje se, že při odbourání gramu bílkovin se uvolní asi čtyři kilokalorie. Lidé, kteří chtějí upravit své ukazatele hmotnosti, by proto měli rozhodně zjistit optimální úroveň stravy a studovat obsah kalorií v bílkovinách, stejně jako tucích a sacharidech.

Podle průměrných odhadů se má za to, že člověk by měl denně zkonzumovat dva až tři tisíce kilokalorií. Ve skutečnosti by tento ukazatel měl být individuální. Závisí na různých faktorech, jako je tělesná hmotnost, úroveň aktivity, věk a povolání. Pokud chcete zhubnout, neměli byste věnovat pozornost obsahu kalorií v bílkovinách. Snížení by mělo být provedeno omezením příjmu sacharidů a tuků.

Každý den lidské tělo potřebuje až sto gramů bílkovin. Pokud vezmeme v úvahu rostlinné produkty, pak nejvíce z nich se nachází v sójových bobech: na sto gramů - obsahuje přibližně třicet gramů bílkovin. Bohatý je na ně i hrách a fazole. Ve velkém množství se vyskytuje v některých produktech živočišného původu, mezi nimiž vynikají vejce, mořské ryby, drůbež, rybí kaviár. Mají také až třicet gramů bílkovin na sto gramů.

Často mluvíme o bílkovinách, které znamenají přímo součást slepičího vejce. Tento produkt se konzumuje syrový, vařený a smažený. Někteří lidé ji na dietě oddělují od žloutku a používají samostatně. Omeleta se pak ukáže jako velmi užitečná a chutná. Pojďme si prostudovat, kolik kalorií obsahuje tento produkt.

Z 99% je tento druh schopen vstřebat tělem. Jen on tedy může člověku plně pokrýt denní normu. Kuřecí vejce váží v průměru asi sedmdesát gramů. Zároveň je v něm bílkovin padesát gramů. Proto, když mluvíme o sto gramech, máme na mysli části oddělené od dvou vajec. Jejich obsah kalorií je pouze 45 kcal. Ukazuje se, že jíst vejce bez žloutku, nemůžete se starat o svou postavu. Sacharidy a tuky ale neobsahuje vůbec. Proto je tento produkt extrémně bohatý na bílkoviny a je velmi snadno stravitelný. Tyto biologicky aktivní látky odebrané ze dvou nebo tří vajec tak plně pokrývají denní potřebu těla.

Kromě toho protein obsahuje glukózu a enzymy, které vám umožní rychle strávit potravu a zabraňují ucpání střev toxiny. Obsahuje také vitamíny B, A, D. I když ve stravě nejsou masné výrobky, látka plně zajistí potřebný niacin, jehož absence narušuje tvorbu pohlavních hormonů a správnou činnost mozku. Úplné odmítnutí živočišné potravy tedy může vést až ke ztrátě reprodukční funkce.

Nízký obsah kalorií v bílkovinách způsobil, že produkt je velmi oblíbený ve vaření: je součástí všech druhů pečiva a sladké smetany. Saláty s jeho přidáním se stávají užitečnějšími. Žloutky přitom mohou najít spoustu užitečných aplikací. Dělají se z nich například drobivé sušenky. Kromě toho existuje mnoho receptů na krásu využívající tuto část vejce. Vyrábí se z něj mnoho pleťových a vlasových masek, ať už samotných nebo s dalšími přísadami.

Kalorický obsah 1 g proteinu samozřejmě závisí také na způsobu jeho přípravy. Aby byly zachovány všechny užitné vlastnosti, je třeba vzít v úvahu i způsob tepelného zpracování. Sto gramů vařené bílkoviny tedy obsahuje od čtyřiceti do čtyřiceti čtyř kilokalorií. Zároveň ho bude více ve smažené podobě, jelikož se tohoto procesu účastní i jiné tuky. Takže celé smažené vejce na sto gramů bude mít až 360 kilokalorií.

Průměrná denní norma pro osobu je tedy 2500 kilokalorií. Ale jak již bylo zmíněno, tyto ukazatele jsou velmi individuální. Takže pro ženy mladší 25 let, které vedou sedavý životní styl, je tato rychlost 2000 kcal. Od 26 do 50 let - a ještě méně, asi 1800. Pokud však vedou aktivní životní styl, pak se norma zvyšuje o 200 kilokalorií denně.

U mužů, kteří vedou sedavý způsob života, do 30 let, je norma za den 2400 kilokalorií. A pro ty, kteří jsou starší, od 31 do 50 let - 2200. Ale pokud je jejich životní styl aktivní, pak do třiceti let potřebují 3000 kilokalorií a do 50 let - od 2800 do 3000.

Pro přehlednost je uvedena následující tabulka kalorického obsahu výrobků a hotových jídel.

Denní příjem bílkovin je 100 gramů, což odpovídá 410 kilokaloriím. Tuků by se ale mělo denně zkonzumovat méně, pouze 60 gramů. Ale v přepočtu na kilokalorie to bude rovných 560. Tuky jsou pro tělo nezbytné. Například Omega 3 jsou mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denní dávka 30 gramů živočišných a 30 gramů rostlinných tuků. Sacharidů na den je dost 370 gramů. V přepočtu na kilokalorie to vychází na 1530. Tělo tedy potřebuje nejvíce. A je to přirozené. Vždyť právě sacharidy dodají tělu potřebnou energii.

V případě potřeby se tělo bude schopno adaptovat na menší množství denně zkonzumovaných bílkovin. Je však nerozumné vystavovat jej takovému zatížení. Množství zkonzumovaných bílkovin, které je potřeba každý den, by se nemělo snižovat. Hubnutí by mělo pocházet ze sacharidů a tuků. Pak prostě není místo, odkud by tukové zásoby pocházely.

Bílkoviny se účastní téměř všech procesů. Jejich nedostatek má negativní vliv na organismus. To vede ke změnám v játrech, zhoršení vstřebávání látek, hormonální hladině, narušení činnosti žláz s vnitřní sekrecí. Při dlouhodobém dodržování nízkokalorických diet byla zaznamenána dokonce i úmrtí. Konzumace bílkovinných potravin je velmi důležitá pro udržení lidského zdraví. Pro Rusy je tato otázka obzvláště důležitá, protože podle studií obvykle nemáme dostatek této biologicky aktivní látky v naší stravě.

Abyste sobě a svým rodinným příslušníkům zaručili dobré zdraví, je důležité organizovat správnou výživu a v tomto případě mluvíme o udržení rovnováhy mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. Paralelně s tím vyvstává palčivá otázka, kolik kalorií je v sacharidech, bílkovinách a tucích. S rozvojem moderní techniky se objevila celá řada nemocí spojených se sedavým způsobem života a obyvatelé moderních megaměst se obávají především nadváhy, které mnozí vyhlašují skutečnou válku. Jedním ze způsobů, jak bojovat s nechtěnými kilogramy, je snížit počet přijatých kalorií.

Jedním z výdobytků naší doby je internet, díky kterému lze dnes dělat mnoho věcí, včetně počítání spotřebovaných kalorií. K tomu stačí mít po ruce kalkulačku a tabulku obsahu kalorií v různých produktech. Je známo, že nadváha je založena na tučných jídlech, a jak ukazují výsledky výzkumu, v tucích je asi dvakrát více kalorií než v bílkovinách a sacharidech. Je obtížné jednoznačně říci, kolik kalorií je v sacharidech, tucích a bílkovinách, protože to závisí na mnoha faktorech, z nichž hlavním je obsah kalorií konkrétního produktu.

Pro normální existenci potřebuje člověk přijmout určitý počet kalorií za den, a to závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví a životní aktivita. Takže pro ženy, které vedou normální životní styl, stačí zkonzumovat 2000 kalorií denně, u mužů se toto číslo zvyšuje na 2400 kcal, a pokud vedete aktivní životní styl nebo fyzicky pracujete, počet kalorií by se měl zvýšit na 3 tisíce. Pokud se rozhodnete zhubnout, pak stačí zkonzumovat až 1500 kalorií denně. Zároveň je třeba si uvědomit, že existují kalorie, které tělo nevstřebává, a v tomto případě mluvíme o vláknině. Při výpočtu je „hmotnost“ 1 gramu bílkovin a sacharidů podmíněně brána jako 4 kalorie a obsah kalorií v tucích je 9 kcal na 1 gram, zatímco obsah kalorií v alkoholických nápojích se vypočítává na základě skutečnosti, že 1 gram alkoholu „váží“ 7 kalorií.

Když začínáte sestavovat jídelníček a berete v úvahu počet kalorií na každý den, stojí za to vědět, že pro normální fungování vašeho těla (pokud vezmeme průměrného člověka, který vede normální životní styl) asi 100 gramů bílkovinné potravy na den, asi 50-60 gramů tučných jídel a alespoň 300-350 gramů potravin bohatých na sacharidy. Informace o tom, kolik kcal v sacharidech je v tomto případě uvedeno velký počet jejich spotřeba je nejdůležitější. Na uvedené množství potravin obsahujících sacharidy připadá asi 1500 kilokalorií. To je velká část vašeho denního příjmu kalorií, takže vědět, kolik kalorií je v sacharidech, je důležité pro správné plánování vaší stravy.

Pokud jde o zbytek produktů, na 100 gramů bílkovin připadá v průměru 400 kalorií a tučná jídla váží asi 800 kcal na 100 gramů produktu a vzhledem k tomu, že denně musíme sníst téměř o polovinu méně tuku, pak množství kalorií zkonzumovaných s tučným jídlem se sníží na polovinu. Je třeba také pamatovat na to, že tuky se nacházejí jak v rostlinných potravinách, tak v potravinách živočišného původu, ale rostlinné tuky zpravidla nevedou ke vzniku dalších kilogramů, takže by jich ve vaší stravě mělo být více než živočišných. tuky.

Obsah kalorií

kalorie jsou energie

Veverky

Sacharidy

tuky

Příklad.

Energetická hodnota- jedna z nejdůležitějších vlastností potravinářských výrobků, která určuje jejich nutriční hodnotu. Je určena množstvím energie přijaté tělem ze složek potravy obsažených ve zkonzumované potravě, závisí na obsahu sacharidů, tuků, bílkovin a organických kyselin v ní.

U potravinářských výrobků je energetická hodnota obvykle uváděna na 100 gramů výrobku, případně na porci u balených výrobků, obsahuje údaj o množství tří hlavních složek (tuky, bílkoviny, sacharidy) a celkovou energetickou hodnotu v kcal a kJ. . (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tabulka ukazuje pouze průměrné hodnoty pro každou třídu látek. Přesné hodnoty se mohou mírně lišit látku od látky.

Denní příjem kalorií člověka závisí na věku, váze, výšce, pohlaví, životním stylu, je dán energetickými náklady organismu na různé činnosti a bazálním metabolismem. Bazální metabolismus u žen je navíc o něco nižší než u mužů. Podle norem evropských zemí potřebuje dospělý muž průměrné postavy asi 2500 kcal denně, zatímco žena jen 2000 kcal denně.

Bylo publikováno mnoho různých kalkulaček, které umožňují vypočítat denní příjem kalorií v závislosti na úkolu (hubnutí, přibírání, udržování kondice), pohlaví, věku, výšce, váze a úrovni aktivity na základě životního stylu.

Obsah kalorií- to je hlavní ukazatel, na kterém závisí, zda se vaše váha změní. Chcete zhubnout nebo naopak přibrat - to vše závisí na obsahu kalorií ve stravě. Princip je jednoduchý – pokud přijímáte více kalorií, než potřebujete, přibíráte. Pokud méně, prohrajete. To se nazývá přebytek nebo deficit kalorií.

kalorie jsou energie. Energii získáváme z jídla, a proto je dieta nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zvládnout vlastní váhu. Bohužel nebo naštěstí jsme ještě neovládli fotosyntézu ani jadernou fúzi, takže řídit svůj vlastní jídelníček je přesně to, co vám pomůže zvládat tělesnou hmotnost.

Kromě kalorického obsahu, neboli energetické hodnoty potravin, musíme brát v úvahu i kvalitativní složení potravin. Jinak se tomu říká energetická a plastická funkce potravin. Hlavními parametry pro účtování jsou zde bílkoviny, tuky a sacharidy a také poměry jejich poměru.

Jestliže kontrolou kalorického obsahu můžeme regulovat tělesnou hmotnost, pak kontrolou poměru BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) můžeme částečně přispět k rekompozici těla – snažte se zhubnout redukcí tuku, nikoli svalové tkáně.

Lví podíl na úspěchu rekompozice závisí na odporovém tréninku, který nutí vaše tělo používat svaly a tím je chránit, ale neméně důležitá je zde kvalita výživy.

Veverky je hlavním stavebním materiálem, který naše tělo dokáže využít. Buňky našeho těla se neustále obnovují, proto potřebujeme neustálý přísun nového stavebního materiálu, který můžeme získat pouze z potravy.

Kalorický obsah bílkovin - 4 kk na 1 gram.

Sacharidy je hlavním zdrojem energie. Právě pomocí sacharidů naše tělo získává většinu energie pro každodenní činnosti.

Kalorický obsah sacharidů je 4 kk na 1 gram.

tuky jsou energetickou rezervou "pro deštivý den", a navíc mají i plastové funkce. Dostatečný obsah tuku v potravě je důležitý pro fungování kloubů a vazů, pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a podobně.

Kalorický obsah tuků - 9 kk na 1 gram.

Jak vidíte, nejsou zde žádné „nezbytné“ a „zbytečné“ prvky. Proto například jakákoli dieta, která výrazně omezuje příjem některého z makroživin (obvykle buď tuků nebo sacharidů), nemůže mít dlouhodobé výsledky a často vede k poruchám fungování organismu.

Při plánování jídelníčku je potřeba zvážit všechny 4 parametry.

Jsme založeni na kaloriích. Zpravidla, abyste zjistili, kolik Kk denně potřebujete, vynásobte svou tělesnou hmotnost 30. Přesnější metody najdete v tomto článku.

Pro normální život člověk potřebuje 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se aktivně věnujete sportu nebo těžké fyzické práci, lze tento parametr zvýšit na 1,5. Strávit více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bez vhodné farmakologické podpory je obtížné.

Množství tuku se obvykle rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období hubnutí lze snížit na 0,5 gramu, ale ne na trvalou dobu.

Zbytek kalorií je naplněn sacharidy.

Příklad.

Tělesná hmotnost je 60 kilogramů, celkem se dostaneme na 1800 Kk za den. Zbývá 60 gramů bílkovin \u003d 240 Kk, 60 gramů tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, což se rovná 255 gramům sacharidů. Všechno je jednoduché.

Abychom zvládli proces hubnutí nebo přibírání, hospodaříme s kaloriemi. Přitom si „hrajeme“ výhradně s množstvím sacharidů, aniž bychom se dotkli bílkovin a tuků.

Neměli byste drasticky měnit kalorický obsah stravy - zpravidla stačí přidat nebo odebrat 150-200 Kk, aby se zahájil nezbytný proces.

Pomocí těchto informací můžete snadno sestavit svůj jídelníček. O výběru jídla - v dalším článku.

Tři rozměry, které potřebujete znát, abyste určili svou kombinaci makroživin.

Pro výpočet kombinace jednoduše vezměte svůj celkový denní příjem kalorií a vynásobte požadovaným procentem každé makroživiny. Poté vydělte obsah kalorií každé živiny počtem kalorií v jednom gramu. Právě tyto tři dimenze tvoří váš denní jídelníček.

1 gram sacharidů = 4 kalorie
1 gram bílkovin = 4 kalorie
1 gram tuku = 9 kalorií

Příklad pro denní dietu 2400 kalorií za den

Sacharidy: 55 % (0,55) x 2400 = 1320 kalorií
1320 kalorií / 4 kalorie na gram = 330 gramů sacharidů

Bílkoviny: 30 % (0,30) x 2400 = 720 kalorií
720 kalorií / 4 kalorie na gram = 180 gramů bílkovin

Tuk: 15 % (0,15) x 2400 = 360 kalorií
360 kalorií / 9 kalorií na gram = 40 gramů tuku

Velmi důležité!

Tyto vztahy je důležité udržovat nejen pro obecnou denní výživu, ale i pro každé jídlo zvlášť. (Kromě posledního jídla pro případ, že snižujete kalorie.) Pokud budete dbát na to, abyste dodrželi správnou kombinaci pro každé jídlo zvlášť, pak se denní poměr sám o sobě ukáže být stejný.

14/07/2015 20:59

Co víme o kaloriích? No za prvé co tvrdě počítejte a bojujte s centimetry navíc v pase . A počítá se s nimi i tehdy, když je naopak potřeba přibrat – například sportovci. Ale jen málo lidí přemýšlí o tom, jaké kalorie tělu dávají a jaké jsou. Rozumíme problému!

Co jsou kalorie a jak se liší od kilokalorií?

Na rozdíl od stereotypů jsou kalorie daleko od konceptu jednotky „plnosti“. Až do 20. století se tato jednotka používala k měření tepelné energie a dnes označuje energetickou hodnotu výrobků.

Exkurze do historie

Termín „kalorie“ se objevil ve 2. polovině 19. století díky francouzským vědcům, kteří jednotku pro výpočet spalného tepla nazvali slovem „kalorie“ – termochemici Favre Zilberman. V 90. letech téhož století byly potravinářské produkty „rozloženy“ na sacharidy a bílkoviny s tuky lehkou rukou chemika Wilbura Atwatera, načež se začala měřit energetická hodnota každé skupiny potravin v kaloriích. A od 20. století si každý, kdo se chce zlepšit nebo urychleně zhubnout, začal počítat kalorie v jídelníčku.

Co je to kalorie?

Tento pojem implikuje určité množství tepla, s jehož pomocí stoupne teplota 1 g vody o 1 g Celsia. V tradiční fyzice je obvyklé měřit tepelnou energii v joulech, ale v každodenním životě se tato měření provádějí pomocí kalorií. Mimochodem, 1 kalorie, jak víte, se rovná 4,1868 joulům.

Rozdíl mezi kaloriemi a kilokaloriemi

Každý, kdo sleduje svou váhu, zná slovo „kalorie“. Bojují s těmito tajemnými jednotkami na všech frontách, ve skutečnosti nechápou, jaká je jejich akce, odkud pochází a kam jde. A hlavně – jak se liší od kilokalorií.

Pro pochopení problematiky : 1 kcal (kcal) = 1 tisíc kalorií. Přirovnání je jasné a jednoduché: 1 kg = 1 tisíc gramů.
Na obalu produktu energetická hodnota potravin se udává v kilokaloriích. Slovo "N kalorií" na obalu je negramotnost výrobců.
jsou považováni za negramotné a indikace vydaných „kalorií“ na trenažérech v jednotlivých sportovních klubech. Mluvíme o kilokaloriích.

K čemu jsou kalorie - výhody kalorií pro tělo

K životu potřebujeme energii. Bez něj se nelze pohybovat, „pumpovat“ krev tělem, dýchat atd. A energie k nám přichází z našeho jídla: kolik kalorií - tolik energie .

1 g sacharidů = 4 kcal.
1 g bílkovin - podobně 4 kcal.
1 g tuku - 9 kcal.

Tyto ingredience tvoří naše jídlo.

Když víte, kolik z těchto složek je ve stravě, můžete vypočítat, kolik kalorií / energie tělo obdrží. Nejoblíbenějším produktem jsou například ovesné vločky.

Ve 100 g produktu:

6 g tuku x 9 kcal = 54 kcal
51 g sacharidů x 4 kcal = 204 kcal
12 g bílkovin x 4 kcal = 48 kcal

Celkem pouze ve 100 g výrobku - 306 kcal, které tělo využije při metabolismu, přeměně bílkovin na aminokyseliny, sacharidů na glukózu a další cukry a tuků na mastné kyseliny a glycerol.

Aminokyseliny z bílkovin - pro tvorbu nových buněk. Zejména svalové tkáně.
glukózy ze sacharidů (ve formě rozložené na jednoduché cukry) - pro buněčnou výživu. Tělo naopak „skrývá“ zásoby glukózy ve svalových tkáních a v játrech.
tuky používá tělo jako palivo. Některé z nich jsou odeslány do jater a přeměněny na cholesterol. Přebytečný tuk si tělo ukládá pod kůži – s ním bojují krásky všech věkových kategorií (ihned po šálku čaje s koláčem).

Při dietě pro zvýšení tělesné hmotnosti je ideální schéma příjmu kalorií následující:

Až 30 procent stravy - veverky
Až 45 procent stravy - sacharidy
Až 35 procent stravy - tuky

Pro hubnutí:

Až 30 procent stravy - veverky
Až 50 procent - sacharidy
Až 20 procent - tuky

Jak se měří kalorie v jídle?

Jednou z nejpopulárnějších a nejúčinnějších metod současnosti je počítání kalorií. S ním se nemusíte vzdávat svého oblíbeného jídla - stačí udržet rovnováhu kalorií ve stravě.

Základní principy:

Počet kalorií za den = počet spotřebovaných kilokalorií za den.
Co by sis dal k jídlu - irelevantní. Hlavní je neskákat za hranici, kterou vám dovoluje váš kalorický příjem.
Nesnižujeme počet kcal / den vzhledem k normě za den, aby se v těle nedostaly jako „bonus“ chronické vředy a poruchy.

Jak měřit kalorie v potravinách?

Počet kcal v misce se měří následovně (například ovesné vločky s mlékem):

produkty : 200 g ovesných vloček, 1 litr mléka, 2 lžíce cukru, ½ lžičky soli a 1 lžíce másla.
Kalorický obsah produktů : ovesné vločky - 732 kcal, mléko - 640 kcal, sůl - 0 kcal, cukr - 199 kcal, máslo - 149,6 kcal.
Obsah kalorií v misce , konečná - 1720,6 kcal. Obsah kalorií ve 100 g kaše - 134,9 kcal.

Kalorický obsah produktu najdete ve speciálních tabulkách, naštěstí o ně dnes není nouze. Ale stojí za to připomenout, že…

Kalorie ve vařených těstovinách/cereáliích 3x méně než před jejich přípravou (syrové).
Hmotnost masa při vaření výrazně klesá, zatímco rýže naopak přibývá.
kalorie ze sušených potravin (například sušenky, ovoce, houby nebo bobule) je výrazně vyšší než u syrového. V tomto případě nejprve zjistíme hodnotu „X“ (o kolik se hmotnost produktu po vysušení snížila) a teprve poté vynásobíme hodnotu produktu z tabulky obsahu kalorií číslem „X“ .
Pokud vaříte polévku , pak se bere v úvahu nejen obsah kalorií každé složky, ale koření, zakysaná smetana a další drobnosti, které obvykle zapomínáme počítat.

Vypočítejte denní příjem kalorií

Abychom určili tuto normu, nejprve zjistíme hlavní ukazatele:

Metabolismus (OM) . Záleží na režimu provozu / pohybu / napájení. Vzorec pro výpočet: hmotnost x 20 kcal = indikátor RH.
Stáří . Vzorec pro výpočet: pro každé desetiletí po 20 letech snižte množství kalorií o 2 procenta.
Podlaha . Muž potřebuje více kalorií.
Rytmus života (procento jeho aktivity) : sedavý (kancelář a počítač) - 20%, sedavý s lehkou aktivitou (chůze, nakupování, úklid atd.) - 30%, průměrná aktivita - 40%, vysoká (s tréninkem, s fyzickou prací) - 50%.
fyzická aktivita (FA) . Výpočtový vzorec: rychlost metabolismu x na procento aktivity životního rytmu.
Procento energie při trávení potravy (PEPP) . Vzorec pro výpočet: (fyzická / aktivita + rychlost metabolismu) x 10 %.

Vzorec pro denní příjem kalorií se tedy bude rovnat: PEPP + FA + OV. Dále by měl být výsledek upraven podle věkové kategorie (tj. minus 2 % za každou dekádu po 20 letech). Pokud jsou výpočty prováděny pro schéma hubnutí, pak výsledek upřesníme dále: 1 denní porce kalorií - (vaše váha x 7 kcal).

Je třeba si uvědomit, že jen pohled na kalorickou tabulku nestačí. Je nutné porovnat obsah kalorií v pokrmech s energetickými potřebami člověka. To znamená, že pro budoucí matku to bude jedna denní hodnota, pro dítě - další, pro sportovce - třetí atd.

Kde je více kalorií?

Energetická hodnota produktů závisí výhradně na jejich chemickém složení. Nejvíce nízkokalorické jsou potraviny s energetickou hodnotou pod 40 kcal / 100 g.

Z nejnižších kalorií lze poznamenat:

Zelenina : listový salát, cibule a řepa, okurky, sladká paprika, česnek s petrželkou a křenem.
Ovoce/bobule : pomeranče a jahody, ostružiny, grapefruity, ananas, kdoule s třešňovými švestkami, třešně, granátová jablka, brusinky a kiwi, jablka, maliny, třešně.
Maso : králík a kuře, ledvinky, světlé druhy telecího a hovězího masa.
Ryba : treska a treska modravá, krevety, štikozubce a platýs, podustva, štika a candát, karas s okounem, kapr.
Mléčné výrobky : jakýkoli, ale bez tuku.
Cukroví : marshmallow, marshmallow a marmelade.
Žitný chléb .

Čím vyšší je množství vlákniny v produktu, tím nižší je obsah kalorií.

Nejvyšší obsah kalorií je 500-900 kcal na 100 g. Nedoporučuje se zneužívat takové produkty:

Olej (jakýkoli)
Mastné vepřové maso a slanina
Různé s/s klobásy
krémové dorty
Ořechy (jakékoliv)
Čokoláda

Kalorická jídla a energie – jak zůstat štíhlá?

Kalorie vás netloustnou ani nehubnou. Je to jen měrná jednotka . Ale mezi zvýšením / snížením hmotnosti a obsahem kalorií v potravinách samozřejmě existuje přímý vztah. Podstata procesu je jednoduchá - člověk sní produkt a přijatá energie se přemění na teplo (na stejné kilokalorie). Navíc, V 1 g tuku je více kilokalorií než v 1 g sacharidů, konkrétně 9 kcal . To je důvod, proč tučná jídla přispívají k přibírání na váze (zvláště když tělo tyto kcal hromadí a neutrácí je správně).

Spotřeba kalorií by měla odpovídat přijatému množství. Proto bohatá strava sportovce je zcela nevhodná pro křehkou dívku se sedavým způsobem života Všechno musí být v harmonii!

Výpočet kalorií v dietě – která je pro koho vhodná?

Denní dieta s výpočtem kalorií pro dospělého s lehkou fyzickou aktivitou.

Snídaně

2 vejce naměkko - 149,15 kcal.
(ořechy, ovoce, mléko) - 225,5 kcal/porce.
Čaj s mlékem a cukrem - 43 kcal.
Drdol - 335,7 kcal.

Večeře

ucho - 92-100 kcal / porce.
Pyré (mléko, máslo) - asi 200 kcal / porce.
vařené hovězí (150 g) - 381 kcal.
Zeleninový salát s máslem - asi 130 kcal/porce.
Kompot ze sušeného ovoce (200 g) - 120 kcal.
Přípitek - 293 kcal.

Večeře

Vařené kuřecí prsa (150 g) - 205,5 kcal.
Zeleninový salát s máslem - 130 kcal / porce.
Káva s cukrem a mlékem - 113,7 kcal.
+ kefír před spaním - 80 kcal (200 ml, 1 %).

Celkový: 2426,55 kcal / den.

Denní příjem kalorií

Snídaně . Lehká káva s mlékem + čerstvé ovoce + vejce + chléb (hrubé mletí) + máslo + marmeláda. Celkem - asi 800 kcal.
Večeře . Zeleninový salát s máslem + 100 g jater + nudle se sýrem + toast + brusinkový džus + hruška. Celkem - asi 850 kcal.
odpolední čaj . Pár pečených jablek + tvaroh se zakysanou smetanou - 350 kcal.
Večeře . Pyré + jablečný kompot + chléb + vařená ryba. A kefír před spaním. Celkem - asi 700 kcal.

Celkový: 2700 kcal / den.

Denně s výpočtem kalorií pro sportovce

Snídaně

2 vejce natvrdo - asi 170 kcal.
2 plátky toastového chleba (multicereální) - 272,00 kcal, s marmeládou - 130 kcal.
150 g ovesných vloček s mlékem - 466,6 kcal.

2. snídaně

Energetická tyčinka s proteinem - 300 kcal.
Čaj s cukrem - 56 kcal.

Večeře

Zeleninový salát , 300 g - 202,5 kcal.
Kuřecí polévka , 500 ml - 121,5 kcal.
Vařené hovězí , 250 g - 635 kcal.
pomerančový džus - 86 kcal.
sušenky , 50 g - 352 kcal.

odpolední čaj

Bobuľový kompot , 200 ml - 72 kcal.
Drdol , 200 g - 678 kcal.

Večeře

vařená treska (sůl, kopr, olej) - asi 200 kcal / porce.
Dušená zelenina , 200 g - asi 99 kcal.
2 vejce natvrdo - 170 kcal.
Zelený čaj s cukrem , hrnek - 85,2 kcal.

Před spaním

Plátek toastového chleba - 136 kcal.
Mléčný ovocný koktejl , 250 ml - 215,6 kcal.

Celkový: 4175,4 kcal.

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek