एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है: हम दैनिक दर की गणना करते हैं। कैलोरी क्या हैं और उनके क्या फायदे हैं - सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में

आज, कई लोग इस बात से हैरान हैं कि कैसे वजन कम करना.
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है?
जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ज्यादातर लोग अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई शुरू होने से पहले ही हार मान लेते हैं। हालांकि, यहां तक ​​कि मामूली वजन घटाने ( शरीर के वजन का 5-10%) पहले से ही हमारे शरीर को लाभ पहुँचाने में सक्षम है। इसलिए, मोटापे और अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई हमारे प्रयास के लायक है।

हाल ही में एसोसिएशन ऑफ डायटिशियन और सोसाइटी ऑफ फूड वर्कर्स द्वारा एक अंतरराष्ट्रीय संगोष्ठी का आयोजन किया गया था। इस कांग्रेस के दौरान बढ़ती जनसंख्या के अनियंत्रित मोटापे से जुड़ी समस्याओं पर चर्चा की गई। इस मुद्दे को हल करने के लिए रणनीति विकसित करने का भी प्रयास किया गया था। इस संगोष्ठी के प्रतिभागियों का मुख्य विचार मध्यम ऊर्जा मूल्य और सीमित मात्रा में मिठाई के साथ संतुलित आहार का पालन करना है।

डरावना आँकड़ा

एक परिचय के रूप में, इस सम्मेलन में प्रोफेसरों में से एक ने हाल के वर्षों में सामने आए चौंका देने वाले आँकड़ों की याद दिलाई जो वर्तमान वैश्विक मोटापा महामारी से संबंधित हैं। यहाँ कुछ सबसे निराशाजनक तथ्य हैं:

• दुनिया की 33% वयस्क आबादी या तो अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त है।
• 23.3% वयस्क या 937 मिलियन लोग ( 24% पुरुष और 22.4% महिलाएं) अधिक वजन वाले हैं।
• 9.8% या 396 मिलियन लोग ( 7.7% पुरुष और 11.9% महिलाएं) मोटे हैं।

पोषण विशेषज्ञों के पूर्वानुमान के अनुसार, यदि यह प्रवृत्ति जारी रहती है, तो 2030 तक दुनिया की 57.8% आबादी पहले से ही अधिक वजन वाली होगी ( 2.16 अरब) या मोटे भी हो जाते हैं।

आज तक, दुनिया के कुछ देशों में, लगभग 56% वयस्क महिलाएं पहले से ही ऐसे रोगियों की श्रेणी में हैं। हैरानी की बात है कि इन क्षेत्रों में आबादी का पुरुष हिस्सा थोड़ा बेहतर कर रहा है। इनकी संख्या लगभग 29% है। हमारे देश में अधिक वजन वाले लोगों का प्रतिशत औसत आंकड़ों के करीब पहुंच रहा है।
इस दुर्गम प्रतीत होने वाली समस्या के प्रकाश में, दुनिया के प्रमुख पोषण प्रोफेसरों में से एक ने बताया कि एक स्वस्थ जीवन शैली को आगे बढ़ाने के लिए, एक संतुलित आहार खाना और दैनिक शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं करना आवश्यक है। उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि सभी कैलोरी को गिनना जरूरी है।

शोध का परिणाम

इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन टीम ने मोटापे से ग्रस्त लोगों के आहार पर सभी अनगिनत अध्ययनों के परिणामों को एक साथ लाया और सभी आंकड़ों को सारांशित करते हुए स्पष्ट रूप से कहा कि "वैज्ञानिकों ने किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ या पेय की पहचान नहीं की है जो मोटापे का मुख्य कारण होगा। "

हालांकि समाज के अधिकांश सदस्य सरल समाधान से संतुष्ट होंगे। उदाहरण के लिए, अनियंत्रित वजन बढ़ने की महामारी में एक अपराधी को ढूंढना। ये चीनी या कार्बोहाइड्रेट, वसा, शीतल पेय या अल्कोहल हो सकते हैं। लेकिन, अंततः, इस बीमारी का वास्तविक कारण अत्यधिक भोजन का सेवन है, अर्थात हमारे शरीर में सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता से अधिक किलोजूल का सेवन।

वैज्ञानिकों का कहना है कि अतिरिक्त पाउंड के संचय को निर्धारित करने वाला सबसे सच्चा समीकरण इस प्रकार है:
"यदि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या जली हुई संख्या से अधिक हो जाती है, तो यह शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है और इस प्रकार वजन बढ़ जाता है।"

मिठाइयों का क्या?

मनुष्य मिठास के स्वाद के साथ पैदा होता है, और यहाँ तक कि माँ का दूध भी थोड़ा मीठा होता है। प्रकृति ने ही हमें इस वरदान का आनंद लेने का अवसर दिया है। इसके आधार पर, माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने बच्चों को मिठाई खाने, कहने, कहने के लिए मना न करें, बल्कि "मिठाई का प्रबंधन करने के लिए" बोलना सीखें।

पहली नज़र में, यह शब्द अजीब लगता है, जैसे कि यह विधर्म की भी बू आती है। बकवास! यदि हम मोटापे के खिलाफ लड़ाई जीतने के लिए दृढ़ हैं तो हमें केवल मिठाई की खपत को सीमित करना होगा।
इस मामले में, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि अपूरणीय हो सकता है। यदि माता-पिता बच्चों को उनके पसंदीदा व्यवहारों में प्रतिबंधित करना शुरू कर दें ( मिठाई, चॉकलेट आदि), तो बदले में, वे उस समय खुद को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे जब वर्जित उत्पादों तक पहुंच मुफ्त हो जाएगी। नतीजतन, अतिरिक्त वजन बढ़ने के दौरान बच्चे अधिक खाएंगे।

आखिरकार, हम अच्छी तरह जानते हैं कि वर्जित फल हमेशा वांछित होता है। ज्ञान के वृक्ष के साथ हव्वा को याद करो।
इसलिए, पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि हमें "आधुनिक जीवन और आहार की वास्तविकता के साथ अपनी सहज स्वाद वरीयताओं को समेटने" की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, सभी खाद्य पदार्थ और पेय एक संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं जब तक हम उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं कि हम उन्हें कितनी बार और कितनी बार खाते हैं।

सही कैसे खाएं?

पोषण विशेषज्ञों के संगोष्ठी में सबसे दिलचस्प भाषणों में से एक के दौरान, यह ध्यान दिया गया कि आधुनिक दुनिया न केवल मोटापे की समस्याओं से भरी हुई है, बल्कि नए वजन घटाने के तरीकों और "जादू" दवाओं के निरंतर विज्ञापन के साथ भी है जो एक त्वरित प्रभाव देते हैं।

तो चमत्कार का वादा करने वाले इन कई आहारों में से कौन वास्तव में मदद कर सकता है? आखिरकार, कौन सा आहार मोटापे की समस्या का इष्टतम समाधान प्रदान करता है और धीरे-धीरे वजन घटाने पर आधारित होता है: कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति या उनकी 60% सामग्री के साथ सीमित वसा या उच्च प्रोटीन वाला आहार?
2009 के नौवें वर्ष में, एक प्रसिद्ध अंग्रेजी पत्रिका के संस्करणों में से एक में एक लेख प्रकाशित किया गया था, जो सर्वोत्तम आहार की पहचान करने के लिए किए गए अध्ययनों के परिणामों को दर्शाता है। दो वर्षों के दौरान, वैज्ञानिकों ने छह आहारों के शरीर के वजन पर प्रभाव की तुलना विभिन्न पोषक तत्वों के साथ की ( यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट).

800 अधिक वजन वाले लोगों को यादृच्छिक रूप से चुना गया ( बीएमआई) 25 से 40 किलोग्राम तक। उनमें से प्रत्येक ने निम्नलिखित आहारों में से एक का परीक्षण किया:

• कम वसा वाला आहार 20% ऊर्जा मूल्य) या उच्च वसा ( 40% किलोकैलोरी).
• एक मध्यम प्रोटीन आहार 15% पोषक तत्व) या उच्च प्रोटीन ( 25% किलोकैलोरी).
• कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार 65% ऊर्जा मूल्य) या इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सीमित सेवन के साथ ( 35% किलोकैलोरी).

शोध में पैटर्न का खुलासा हुआ

सभी छह आहारों के लिए, कुछ व्यक्तिपरक संवेदनाएँ समान थीं: तृप्ति ( परिपूर्णता की भावना), भूख, खाने का आनंद और वजन घटाने के कार्यक्रम में भाग लेने की संतुष्टि।
अनुसंधान के क्रम में, वजन घटाने को निर्धारित करने वाले मुख्य कारकों की पहचान की गई। इनमें परियोजना के लिए नियमित दौरे, पोषण विशेषज्ञों के साथ संपर्क बनाए रखना, कर्तव्यनिष्ठा से अपने दायित्वों को पूरा करना, आचरण के नियमों का अनुपालन शामिल है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत के बावजूद, जब तक आहार की ऊर्जा सामग्री कम हो जाती है, तब तक रोगियों ने महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया।

अंततः, जो लोग आहार पर थे और बाद में परिणाम को मजबूत करने के लिए समय-समय पर समूह कक्षाओं में भाग लेते थे, वे अक्सर अतिरिक्त पाउंड खो देते थे। डॉक्टरों की देखरेख में वे दो साल तक खुद को शेप में रखने में कामयाब रहे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सब हुआ, भले ही किस प्रकार के आहार का उपयोग किया गया हो।

मामूली लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य

अधिकांश लोग जिन्हें अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, वे आहार शुरू करने या वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल होने से पहले ही पूरी तरह से निराश हो जाते हैं। बहुत बार हम लोगों से इसी तरह की उद्गार सुनते हैं: "मुझे 30 किलो वजन कम करना है!" या "मेरे पति मोटे हैं और डॉक्टर कहते हैं कि उन्हें 45 किलो वजन कम करने की जरूरत है!"। ज्यादातर, ऐसी समस्याओं का सामना करते हुए, कई रोगी बस हार मान लेते हैं और कुछ करने की कोशिश भी नहीं करते हैं।

अनुभवी डॉक्टरों के अनुसार, इस समस्या को हल करने के लिए बहुत अधिक उत्पादक और कम जटिल तरीका है। रोगी की नजर में वजन कम करने का लक्ष्य एक अविजित पर्वत शिखर की तरह नहीं दिखना चाहिए। हमें उसे अपना वजन 5-10% कम करने की कोशिश करने के लिए राजी करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि 90 किलो वजन वाले एक पुरुष को बताया गया कि उसे 9 किलो वजन कम करने की जरूरत है, या 70 किलो वजन वाली महिला को 3.5 - 7 किलो वजन कम करने की सलाह दी जाती है, तो इस कार्य को पूरा करने की संभावना कई गुना बढ़ जाती है। आखिर काम इतना मुश्किल भी नहीं लगता।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस क्षेत्र में अनुसंधान से पता चलता है कि कैसे कम वजन घटाने ( 5 से 10% तक) स्वास्थ्य में समग्र सुधार और अधिक वजन या मोटापे से जुड़ी कुछ समस्याओं का कारण बन सकता है।

अतिरिक्त सेंटीमीटर के खिलाफ लड़ाई आसान नहीं है, आपको जीतने के लिए बहुत ताकत और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। और एक सकारात्मक परिणाम केवल वही प्राप्त कर सकता है जो सीधे अपने सपनों को प्राप्त करने के लिए चला गया।

अक्सर, अगर एक महिला अधिक वजन वाली थी, तो उसने इसे अपनी कमजोर इच्छाशक्ति से नहीं, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं, आनुवंशिक प्रवृत्ति, हार्मोन के एक दंगा - जो भी हो, के साथ उचित ठहराया। दरअसल, कभी-कभी यह स्वीकार करना मुश्किल होता है कि साधारण आलस्य को दोष देना है।

तो 1 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलाने की जरूरत है?

ऐसा माना जाता है कि 1 किलो फैट बर्न करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत होती है। पोषण विशेषज्ञ प्रति माह (बिल्कुल) 2-4 किलो वजन कम करने की सलाह देते हैं। तदनुसार, शरीर के लिए प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा को सुरक्षित रूप से खोने के लिए (ध्यान रखें कि पानी, मांसपेशियों आदि के नुकसान के कारण साहुल रेखा थोड़ी बड़ी होगी), 3850 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है। प्रति सप्ताह, जो प्रति दिन 550 किलो कैलोरी (3850: 7) है।

यह वह कैलोरी घाटा है जिसे प्रति माह 2 किलो वसा निकालने के लिए बनाया जाना चाहिए।

यदि आपके पास कम शारीरिक गतिविधि है, अर्थात, आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, किसी भी प्रकार का खेल नहीं करते हैं, तो आपको सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करना चाहिए। यदि आप सप्ताह में कम से कम 1-2 बार फिटनेस करते हैं, तो आपको परिणाम को 1.375 से गुणा करना चाहिए। यदि आपकी दैनिक गतिविधि औसत है, यानी आप सप्ताह में 5 बार तक खेल खेलते हैं, तो परिणामी संख्या को 1.55 से गुणा करें। उच्च गतिविधि के साथ - 1.725 तक। क्या आप एक पेशेवर एथलीट हैं? फिर 1.9 बजे।

हमारा उदाहरण एक 38 वर्षीय लड़की का है, उसका वजन 81 किलो है, उसकी ऊंचाई 160 सेमी है। इस ऊंचाई के साथ, अतिरिक्त वजन लगभग 15-20 किलो है। दिन के दौरान लड़की की गतिविधि औसत होती है। इसलिए:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 किलो कैलोरी;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 किलो कैलोरी शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए और वजन नहीं बढ़ने के लिए (उन लोगों के लिए जो पहले आहार पर नहीं रहे हैं)।

हमारे उदाहरण में महिला के पास है, इसलिए उसे अपने कैलोरी सेवन को कम करने और शारीरिक गतिविधि को जोड़ने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन 10-15% कम करने की सलाह दी जाती है। तो, हमारे उदाहरण में, 175-260 किलो कैलोरी।

तो, हमारे उदाहरण में एक महिला के लिए, वजन घटाने के दौरान कैलोरी सेवन का गलियारा 1493-1578 किलो कैलोरी होगा। यानी उसकी कैलोरी डेफिसिट 175-260 किलो कैलोरी प्रतिदिन होगी।

महत्वपूर्ण!

याद रखें: किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए, 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं) से कम कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप शरीर को भूखे स्थिति और ऊर्जा की कमी में पेश करेंगे। दुर्भाग्य से, आज कई आहारों को आहार को 500-1000 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह दी जाती है, और यह सुरक्षित नहीं है और गंभीर समस्याओं का खतरा है।

हमारा मेटाबॉलिज्म बिना रुके काम करता है, न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि आराम, नींद और यहां तक ​​कि पाचन के दौरान भी कैलोरी बर्न करता है। ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए जरूरी नहीं है कि आप खुद को दिन में कई घंटे व्यायाम करने के लिए मजबूर करें। प्रति सप्ताह केवल एक घंटे के लिए 3-5 वर्कआउट पर्याप्त हैं, लेकिन आपको स्तर बढ़ाना होगा।

हर कोई क्या कर सकता है:

1. एक चुनें जिसे आप सप्ताह से सप्ताह तक बनाए रख सकते हैं - यह तीन या पांच 60 मिनट के सत्र हो सकते हैं।
2. अधिक बार चलने से कैलोरी खर्च बढ़ाएं, लिफ्ट छोड़ें, खुद खरीदारी करें, घर पर अधिक चलें, अपने आप को एक सक्रिय शौक खोजें, या यहां तक ​​कि एक सिम्युलेटर पर हल्का कार्डियो करने की आदत डालें या व्यायाम का एक सरल सेट अपना पसंदीदा देखें प्रदर्शन।
3. वास्तविक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं - सॉसेज और मीठे दही, सब्जियां और फल, अपरिष्कृत तेल, नट और बीज के बजाय अपरिष्कृत अनाज, पोल्ट्री / मछली / अंडे / पनीर से अनाज। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से, शरीर अधिक पोषक तत्व प्राप्त करेगा और अवशोषण पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

तदनुसार, हम अपने उदाहरण से लड़की को आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 175-260 किलो कैलोरी कम करने और 1493-1578 किलो कैलोरी का कैलोरी गलियारा रखने की सलाह देंगे। और हर दिन शारीरिक गतिविधि लागू करने के लिए, अतिरिक्त 290-375 किलो कैलोरी जलाकर, प्रति दिन 550 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी को प्राप्त करना। आप अतिरिक्त कैलोरी कैसे जला सकते हैं?

यहां तक ​​कि रोजाना सिर्फ 50-80 मिनट भी पर्याप्त होंगे, लेकिन अगर आप फिटनेस रूम में जाना शुरू करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! तो आप न केवल कैलोरी की खपत बढ़ाएंगे, बल्कि आराम भी करेंगे, अपने शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और फिगर के अनुपात में सुधार करेंगे।

ध्यान दें कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

याद रखें कि आपका वजन जितना कम होगा, आपके शरीर को समग्र चयापचय के लिए उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसलिए, आपको हर 5 किलो वजन कम करने के बाद कैलोरी कॉरिडोर की फिर से गणना करने की आवश्यकता है।

इसलिए, हमने सीखा है कि वजन कम करना शुरू करने के लिए आपके शरीर को प्रति दिन कितनी किलोकैलोरी जलाने की आवश्यकता है, इसकी गणना कैसे करें। कैलोरी की गिनती करके, आपको अपने आप को विभिन्न प्रकार के पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित नहीं करना पड़ेगा।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मूल्य का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से ऊपर की ओर। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। रोजा और शिजगल ने 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनती हैं और इसलिए यह सूत्र 1990 तक मूल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए अधिक बार उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का समय, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का चिकित्सकीय उपयोग किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन यह समीकरण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि लीन मसल मास के आधार पर निकाला गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आपने अभी-अभी अपने फिगर को सुधारने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफील्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले यूएस डाइटरी गाइडलाइंस में इस्तेमाल किया गया था। बेसल मेटाबोलिक रेट, भोजन के थर्मिक प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के लिए आनुपातिक है, आमतौर पर शरीर की सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर प्रति घंटे (किलो कैलोरी / एम 2 / एम) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शारीरिक सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी की गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। अगर आप कुछ खाते या पीते हैं तो ही आपको कैलोरी मिलती है। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी होगी - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि द्वारा की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाती है। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "चरम वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप न्यूनतम से कम कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और कैलोरी की थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा संग्रहित की जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक नतीजे नहीं होते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दिन के हिसाब से कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, जिसे तथाकथित "ज़िगज़ैग" कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि औसत मूल्य को देखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री थोड़ी भिन्न होने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी वह ऊर्जा है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने में लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों में इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर नहीं होने पर घर के काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलों के लिए जाता है। कद 163 सेंटीमीटर, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। 57 किलो वजन कम करना चाहती हैं। Mifflin-San Zheor सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन 1918 के औसत के साथ 1833 किलो कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करना होगा, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान संख्या में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन कैलोरी की समान संख्या पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन 200-500 कैलोरी ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक बंद हो गया है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से ऊपर ले जाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन कम करके, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किग्रा और महिलाओं के लिए 0.5 किग्रा प्रति माह आदर्श है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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अनुभवी प्रतिभागियों और से काफी भिन्न हो सकते हैं

ऊर्जा मूल्य

हर कोई जानता है कि भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पाचन के दौरान जारी ऊर्जा से की जाती है। वहीं, मिनरल्स और विटामिन हाई-कैलोरी नहीं होते हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में और अधिक विस्तार से बात करें, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।

आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, अधिकांश भोजन में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट को देखते हैं। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री, एक नियम के रूप में, नजरअंदाज कर दी जाती है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वहीं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोन की संरचना में शामिल हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका अधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से कैलोरी की अधिकता भी होगी, और इसके साथ ही अतिरिक्त वसा द्रव्यमान भी होगा।

सबसे उच्च कैलोरी, ज़ाहिर है, वसा हैं। उनके पास मौजूद पदार्थों का एक ग्राम नौ किलोकलरीज के बराबर होता है। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधे से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि जब प्रोटीन चने को तोड़ा जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन संकेतकों को समायोजित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए।

औसत अनुमान के अनुसार, यह माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, आयु और व्यवसाय। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके कमी की जानी चाहिए।

मानव शरीर को हर दिन एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि हम वनस्पति उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उनमें से अधिकांश सोयाबीन में पाए जाते हैं: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और बीन्स भी इनमें भरपूर होते हैं। यह पशु मूल के कुछ उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है, जिनमें अंडे, समुद्री मछली, मुर्गी पालन, मछली कैवियार शामिल हैं। इनमें प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।

अक्सर प्रोटीन की बात करें तो उनका मतलब सीधे मुर्गी के अंडे का हिस्सा होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबालकर और भूनकर खाया जाता है। कुछ लोग डाइट पर इसे जर्दी से अलग करके अलग से इस्तेमाल करते हैं। आमलेट तब बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट निकलता है। आइए अध्ययन करें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी निहित है।

99% के लिए, यह प्रजाति शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। एक मुर्गी के अंडे का वजन औसतन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, सौ ग्राम की बात करें तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग किए गए हिस्सों से है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकैलरी है। यह पता चला है कि बिना जर्दी वाला अंडा खाने से आप अपने फिगर के बारे में चिंता नहीं कर सकते। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और पचाने में बहुत आसान है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम शामिल होते हैं जो आपको भोजन को जल्दी से पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरा होने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी शामिल हैं। भले ही आहार में मांस उत्पाद न हों, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में बाधा डालती है। इस प्रकार, पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति से प्रजनन क्रिया का नुकसान भी हो सकता है।

प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पेस्ट्री और मीठी क्रीम में शामिल है। इसके अतिरिक्त सलाद अधिक उपयोगी हो जाते हैं। इसी समय, योलक्स बहुत उपयोगी अनुप्रयोग पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उनका उपयोग कुरकुरे कुकीज़ बनाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अंडे के इस भाग का उपयोग करने वाले कई सौंदर्य व्यंजन हैं। कई फेस और हेयर मास्क इससे अकेले या अन्य सामग्री के साथ बनाए जाते हैं।

1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, निश्चित रूप से, इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है। सभी उपयोगी गुणों को बनाए रखने के लिए, गर्मी उपचार पद्धति को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। इसी समय, तले हुए रूप में यह अधिक होगा, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। तो, प्रति सौ ग्राम एक पूरा तला हुआ अंडा 360 किलोकलरीज जितना होगा।

तो, औसतन एक व्यक्ति के लिए दैनिक मान 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ये संकेतक बहुत ही व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, यह दर 2000 किलोकलरीज है। 26 से 50 साल की उम्र से - और इससे भी कम, लगभग 1800। हालांकि, अगर वे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो दैनिक 200 किलोकलरीज की दर बढ़ जाती है।

30 वर्ष से कम आयु के एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, प्रति दिन 2400 किलोकलरीज का मान है। और जो अधिक उम्र के हैं, उनके लिए 31 से 50 वर्ष तक - 2200।

स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है, जो 410 किलोकैलरी से मेल खाती है। लेकिन वसा का सेवन प्रतिदिन कम करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन, किलोकैलोरी के लिहाज से यह 560 के बराबर होगा। शरीर के लिए वसा जरूरी है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं। एक अच्छा संतुलित आहार 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति वसा का दैनिक भत्ता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त 370 ग्राम है। किलोकलरीज के संदर्भ में, यह 1530 निकला। इस प्रकार, शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने में सक्षम होगा। हालांकि, इसे इस तरह के भार के अधीन करना अनुचित है। प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा, जिसकी प्रतिदिन आवश्यकता होती है, कम नहीं करनी चाहिए। वजन कम करना कार्बोहाइड्रेट और वसा से आना चाहिए। तब वसा जमा करने के लिए बस कोई जगह नहीं होती है।

प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इनकी कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे यकृत में परिवर्तन होता है, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर, अंतःस्रावी ग्रंथियों का विघटन होता है। यहां तक ​​कि लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने पर मृत्यु भी दर्ज की गई है। मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि अध्ययनों को देखते हुए, हमारे आहार में आमतौर पर इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की कमी होती है।

अपने और अपने परिवार के सदस्यों के अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी के लिए, उचित पोषण का आयोजन करना महत्वपूर्ण है, और इस मामले में हम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखने के बारे में बात कर रहे हैं। इसके समानांतर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी होती है, इस बारे में ज्वलंत प्रश्न उठता है। आधुनिक तकनीकों के विकास के साथ, एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों का एक पूरा गुच्छा सामने आया है, और आधुनिक मेगासिटी के निवासी विशेष रूप से अधिक वजन के बारे में चिंतित हैं, जिनमें से कई वास्तविक युद्ध की घोषणा करते हैं। अवांछित पाउंड का मुकाबला करने का एक तरीका खपत कैलोरी की संख्या को कम करना है।

हमारे समय की उपलब्धियों में से एक इंटरनेट है, जिसकी बदौलत आज बहुत सी चीजें की जा सकती हैं, जिसमें खपत कैलोरी की गणना भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, हाथ में विभिन्न उत्पादों में कैलकुलेटर और कैलोरी सामग्री की एक तालिका होना पर्याप्त है। यह ज्ञात है कि अतिरिक्त वजन वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, और, जैसा कि शोध के आंकड़ों से पता चलता है, वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी है, यह स्पष्ट रूप से कहना मुश्किल है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जहां मुख्य एक विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री है।

एक सामान्य अस्तित्व के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह उम्र, लिंग और जीवन शक्ति जैसे कारकों पर निर्भर करता है। तो, एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा 2400 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है, और यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या 3 हजार तक बढ़ाई जानी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का सेवन करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, और इस मामले में हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। गणना करते समय, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का "वजन" पारंपरिक रूप से 4 कैलोरी के रूप में लिया जाता है, और वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है, जबकि मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जाती है कि 1 ग्राम शराब का "वजन" 7 कैलोरी है।

आहार शुरू करते समय और प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए, आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए (यदि हम एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति को लेते हैं) प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन लगभग 50-60 ग्राम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कम से कम 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट में कितने किलो कैलोरी की जानकारी दी गई है एक बड़ी संख्या कीइनका सेवन सबसे महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की संकेतित मात्रा के लिए लगभग 1500 किलोकलरीज हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी भत्ता का एक बड़ा हिस्सा है, इसलिए अपने आहार को ठीक से योजना बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी जानना महत्वपूर्ण है।

बाकी उत्पादों के लिए, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन में औसतन 400 कैलोरी होती है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थ का वजन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 800 किलो कैलोरी होता है, और यह देखते हुए कि हमें प्रतिदिन लगभग आधा वसा खाने की आवश्यकता होती है, फिर वसायुक्त खाद्य कैलोरी की मात्रा आधी हो जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि वसा पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के खाद्य पदार्थों दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन वनस्पति वसा, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए आपके आहार में जानवरों की तुलना में उनमें से अधिक होना चाहिए। वसा।

कैलोरी सामग्री

कैलोरी ऊर्जा हैं

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट

वसा

उदाहरण.

ऊर्जा मूल्य- खाद्य उत्पादों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करता है। यह उपभोग किए गए भोजन में शामिल खाद्य घटकों से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कार्बनिक अम्ल की सामग्री पर निर्भर करता है।

खाद्य उत्पादों के लिए, ऊर्जा मूल्य आमतौर पर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम या पैकेज्ड उत्पादों के लिए प्रति सेवारत इंगित किया जाता है, इसमें तीन मुख्य घटकों (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा और किलो कैलोरी और केजे में कुल ऊर्जा मूल्य की जानकारी शामिल होती है। . (1 किलो कैलोरी = 4.1868 केजे)

तालिका पदार्थों के प्रत्येक वर्ग के लिए केवल औसत मान दिखाती है। पदार्थ से पदार्थ में सटीक मान थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

किसी व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है, यह विभिन्न गतिविधियों और बेसल चयापचय के लिए शरीर की ऊर्जा लागत से निर्धारित होता है। इसके अलावा, महिलाओं में बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम होता है। यूरोपीय देशों के मानदंडों के अनुसार, औसत बिल्ड के एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को केवल 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है।

कई अलग-अलग कैलकुलेटर प्रकाशित किए गए हैं जो आपको जीवन शैली के आधार पर कार्य (वजन घटाने, वजन बढ़ाने, फिट रहने), लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।

कैलोरी सामग्री- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं - यह सब आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ता है। यदि कम है, तो आप हार जाते हैं। इसे अधिशेष या कैलोरी घाटा कहा जाता है।

कैलोरी ऊर्जा हैं. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, यही कारण है कि आहार अपने वजन को प्रबंधित करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है। दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने आहार का प्रबंधन वास्तव में वही है जो आपको अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

कैलोरी सामग्री, या भोजन के ऊर्जा मूल्य के अतिरिक्त, हमें भोजन की गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखना चाहिए। अन्यथा, इसे भोजन का ऊर्जा और प्लास्टिक कार्य कहा जाता है। यहां लेखांकन के लिए मुख्य पैरामीटर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, साथ ही उनके अनुपात के अनुपात भी हैं।

यदि कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करके, हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्संरचना में योगदान कर सकते हैं - वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें, मांसपेशियों के ऊतकों का नहीं।

पुनर्रचना की सफलता का शेर का हिस्सा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और इसलिए उन्हें संरक्षित करता है, लेकिन यहां पोषण की गुणवत्ता कम महत्वपूर्ण नहीं है।

गिलहरीमुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाओं का लगातार नवीनीकरण होता रहता है, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जिसे हम केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन की कैलोरी सामग्री - 4 Kk प्रति 1 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेटमुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर रहा है कि हमारे शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 Kk प्रति 1 ग्राम है।

वसा"एक बरसात के दिन के लिए" एक ऊर्जा आरक्षित हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक के कार्य भी हैं। भोजन में पर्याप्त वसा सामग्री जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज के लिए, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए और इसी तरह महत्वपूर्ण है।

वसा की कैलोरी सामग्री - 9 Kk प्रति 1 ग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है, दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी पैदा करता है।

आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

हम कैलोरी आधारित हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना Kk चाहिए, बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।

सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेल, या कठिन शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो यह पैरामीटर 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय समर्थन के बिना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को पचाना मुश्किल है।

वसा की मात्रा आमतौर पर 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम वजन के बराबर होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान इसे 0.5 ग्राम तक कम किया जा सकता है, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।

बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

उदाहरण.

शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रतिदिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन \u003d 240 Kk, 60 ग्राम वसा \u003d 540 Kk, 1020 Kk रहता है, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। सब कुछ सरल है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को मैनेज करने के लिए हम कैलोरी को मैनेज करते हैं। साथ ही, हम प्रोटीन और वसा को छूने के बिना विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेल" करते हैं।

आपको आहार की कैलोरी सामग्री में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए - एक नियम के रूप में, आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ना या निकालना पर्याप्त है।

इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।

अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट संयोजन को निर्धारित करने के लिए आपको जिन तीन आयामों की जानकारी होनी चाहिए।

अपने संयोजन की गणना करने के लिए, बस अपना कुल दैनिक कैलोरी सेवन करें और प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के वांछित प्रतिशत से गुणा करें। फिर प्रत्येक पोषक तत्व की कैलोरी सामग्री को एक ग्राम कैलोरी की संख्या से विभाजित करें। ये तीन आयाम हैं जो आपकी दैनिक भोजन योजना बनाते हैं।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी
1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैलोरी
1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी

प्रति दिन 2400 कैलोरी के दैनिक आहार के लिए उदाहरण

कार्बोहाइड्रेट: 55% (0.55) x 2400 = 1320 कैलोरी
1320 कैलोरी / 4 कैलोरी प्रति ग्राम = 330 ग्राम कार्ब्स

प्रोटीन: 30% (0.30) x 2400 = 720 कैलोरी
720 कैलोरी / 4 कैलोरी प्रति ग्राम = 180 ग्राम प्रोटीन

फैट: 15% (0.15) x 2400 = 360 कैलोरी
360 कैलोरी / 9 कैलोरी प्रति ग्राम = 40 ग्राम वसा

बहुत ज़रूरी!

इन संबंधों को न केवल सामान्य दैनिक पोषण के लिए, बल्कि प्रत्येक भोजन के लिए अलग से बनाए रखना महत्वपूर्ण है। (यदि आप कैलोरी कम कर रहे हैं तो अंतिम भोजन को छोड़कर।) यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अलग-अलग सही संयोजन रखने का ध्यान रखते हैं, तो दैनिक अनुपात अपने आप समान हो जाएगा।

14/07/2015 20:59

हम कैलोरी के बारे में क्या जानते हैं? खैर, सबसे पहले, क्या कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर लड़ते हुए कठिन गिनें . और उन्हें तब भी माना जाता है जब, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना आवश्यक होता है - उदाहरण के लिए, एथलीट। लेकिन कम ही लोग सोचते हैं कि शरीर को कौन सी कैलोरी मिलती है और वे क्या हैं। हम मामले को समझते हैं!

कैलोरी क्या हैं और वे किलोकैलोरी से कैसे भिन्न हैं?

रूढ़ियों के विपरीत, कैलोरी "पूर्णता" की इकाई की अवधारणा से बहुत दूर हैं। 20 वीं शताब्दी तक, इस इकाई का उपयोग तापीय ऊर्जा को मापने के लिए किया जाता था, और आज यह उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाता है।

इतिहास में भ्रमण

"कैलोरी" शब्द 19 वीं शताब्दी के दूसरे भाग में दिखाई दिया, फ्रांसीसी वैज्ञानिकों के लिए धन्यवाद, जिन्होंने दहन की गर्मी की गणना के लिए इकाई को "कैलोर" शब्द कहा - थर्मोकैमिस्ट फेवर ज़िल्बरमैन। उसी शताब्दी के 90 के दशक में, रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर के हल्के हाथ से खाद्य उत्पादों को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वसा के साथ "विघटित" किया गया था, जिसके बाद यह कैलोरी में था कि वे प्रत्येक खाद्य समूह के ऊर्जा मूल्य को मापना शुरू कर दिया। और 20वीं शताब्दी के बाद से, हर कोई जो तुरंत बेहतर होना चाहता है या अपना वजन कम करना चाहता है, उसने अपने आहार में कैलोरी की गिनती शुरू कर दी है।

एक कैलोरी क्या है?

इस शब्द का तात्पर्य एक निश्चित मात्रा में ऊष्मा से है, जिसकी मदद से 1 ग्राम पानी का तापमान 1 ग्राम सेल्सियस बढ़ जाता है। पारंपरिक भौतिकी में, थर्मल ऊर्जा को जूल में मापने की प्रथा है, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में ये माप कैलोरी का उपयोग करके किए जाते हैं। वैसे, 1 कैलोरी, जैसा कि आप जानते हैं, 4.1868 जूल के बराबर होगी।

कैलोरी और किलोकलरीज के बीच का अंतर

हर कोई जो अपने वजन पर नज़र रखता है वह "कैलोरी" शब्द जानता है। वे सभी मोर्चों पर इन रहस्यमयी इकाइयों से लड़ रहे हैं, वास्तव में यह नहीं समझ रहे हैं कि इसकी कार्रवाई क्या है, यह कहां से आती है और कहां जाती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह किलोकलरीज से कैसे भिन्न है।

• मसले को समझने के लिए : 1 किलोकैलोरी (किलो कैलोरी) = 1 हजार कैलोरी। सादृश्य स्पष्ट और सरल है: 1 किग्रा = 1 हजार ग्राम।
• उत्पाद की पैकेजिंग पर भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी में इंगित किया गया है। पैकेज पर "एन कैलोरी" शब्द निर्माताओं की निरक्षरता है।
• अनपढ़ माने जाते हैं और अलग-अलग स्पोर्ट्स क्लबों में सिमुलेटर पर खर्च की गई "कैलोरी" के संकेत। हम किलोकैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं।

कैलोरी क्या हैं - शरीर के लिए कैलोरी के लाभ

जीने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके बिना, आपके शरीर के माध्यम से रक्त को "पंप" करना, सांस लेना आदि असंभव है। और ऊर्जा हमें हमारे भोजन से मिलती है: कितनी कैलोरी - इतनी ऊर्जा .

• 1 ग्राम कार्ब्स = 4 किलो कैलोरी।
• 1 ग्राम प्रोटीन - इसी तरह, 4 किलो कैलोरी।
• 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

ये तत्व हमारे भोजन का निर्माण करते हैं।

आहार में इनमें से कितने घटक हैं, यह जानकर आप गणना कर सकते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी / ऊर्जा प्राप्त होगी। उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय उत्पाद दलिया है।

100 ग्राम उत्पाद में:

• 6 ग्राम वसा x 9 किलो कैलोरी = 54 किलो कैलोरी
• 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट x 4 किलो कैलोरी = 204 किलो कैलोरी
• 12 ग्राम प्रोटीन x 4 किलो कैलोरी = 48 किलो कैलोरी

कुल, केवल 100 ग्राम उत्पाद में - 306 किलो कैलोरी, जिसे शरीर चयापचय के दौरान उपयोग करेगा, प्रोटीन को अमीनो एसिड में, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज और अन्य शर्करा में और वसा को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में परिवर्तित करेगा।

• प्रोटीन से अमीनो एसिड - नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए। विशेष रूप से, मांसपेशी ऊतक।
• कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज (सरल शर्करा में विघटित रूप में) - कोशिका पोषण के लिए। बदले में, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में ग्लूकोज के भंडार को "छिपा" देता है।
• वसा शरीर द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। उनमें से कुछ यकृत में भेजे जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित हो जाते हैं। अतिरिक्त वसा शरीर द्वारा त्वचा के नीचे जमा हो जाती है - सभी उम्र की सुंदरियां इसके साथ लड़ती हैं (केक के साथ एक कप चाय के तुरंत बाद)।

वजन बढ़ाने के लिए परहेज़ करते समय, आदर्श कैलोरी सेवन योजना इस प्रकार है:

• आहार का 30 प्रतिशत तक - गिलहरी
• 45 प्रतिशत तक आहार - कार्बोहाइड्रेट
• आहार का 35 प्रतिशत तक - वसा

वजन घटाने के लिए:

• आहार का 30 प्रतिशत तक - गिलहरी
• 50 प्रतिशत तक - कार्बोहाइड्रेट
• 20 प्रतिशत तक - वसा

भोजन कैलोरी कैसे मापा जाता है?

सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीकों में से एक आज कैलोरी की गिनती कर रहा है। इसके साथ, आपको अपना पसंदीदा भोजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - बस आहार में कैलोरी का संतुलन बनाए रखें।

बुनियादी सिद्धांत:

• प्रति दिन कैलोरी की संख्या = प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या।
• आप क्या खाना चाहते हैं - अप्रासंगिक। मुख्य बात यह नहीं है कि आपके कैलोरी सेवन द्वारा अनुमत सीमा से आगे कूदना नहीं है।
• हम किलो कैलोरी / दिन की संख्या कम नहीं करते प्रति दिन आदर्श के सापेक्ष, ताकि "बोनस" के रूप में शरीर में पुराने घाव और खराबी न हो।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी कैसे मापें?

एक डिश में किलो कैलोरी की संख्या निम्नानुसार मापी जाती है (उदाहरण के लिए, दूध के साथ दलिया):

• उत्पादों : 200 ग्राम दलिया, 1 लीटर दूध, 2 बड़े चम्मच चीनी, ½ छोटा चम्मच नमक और 1 बड़ा चम्मच मक्खन।
• उत्पादों की कैलोरी सामग्री : दलिया - 732 किलो कैलोरी, दूध - 640 किलो कैलोरी, नमक - 0 किलो कैलोरी, चीनी - 199 किलो कैलोरी, मक्खन - 149.6 किलो कैलोरी।
• पकवान की कैलोरी सामग्री , अंतिम - 1720.6 किलो कैलोरी। 100 ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री - 134.9 किलो कैलोरी।

आप किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को विशेष तालिकाओं में पा सकते हैं, सौभाग्य से, आज उनमें कोई कमी नहीं है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि…

• उबले हुए पास्ता/अनाज में कैलोरी उनकी तैयारी (कच्चा) से पहले 3 गुना कम।
• पकाए जाने पर मांस का वजन काफी घट जाती है, जबकि चावल, इसके विपरीत, बढ़ जाती है।
• सूखे भोजन कैलोरी (उदाहरण के लिए, पटाखे, फल, मशरूम या जामुन) कच्चे की तुलना में काफी अधिक होते हैं। इस मामले में, हम पहले "X" के मान का पता लगाते हैं (उत्पाद का द्रव्यमान सूखने के बाद कितना कम हो जाता है), और उसके बाद ही हम उत्पाद के मूल्य को कैलोरी सामग्री तालिका से संख्या "X" से गुणा करते हैं। "।
• अगर आप सूप बना रहे हैं , तब न केवल प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि सीज़निंग, खट्टा क्रीम और अन्य छोटी चीजें जिन्हें हम आमतौर पर गिनना भूल जाते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

इस मानदंड को निर्धारित करने के लिए, हम पहले मुख्य संकेतकों का पता लगाते हैं:

• चयापचय (ओएम) . यह ऑपरेशन / मूवमेंट / पावर सप्लाई के मोड पर निर्भर करता है। गणना सूत्र: वजन x 20 किलो कैलोरी = आरएच संकेतक।
• आयु . गणना सूत्र: 20 साल बाद हर दशक के लिए कैलोरी की मात्रा 2 प्रतिशत कम करें।
• फ़र्श . एक आदमी को अधिक कैलोरी की जरूरत होती है।
• जीवन की लय (इसकी गतिविधि का प्रतिशत) : गतिहीन (कार्यालय और कंप्यूटर) - 20%, हल्की गतिविधि (चलना, खरीदारी, सफाई, आदि) के साथ गतिहीन - 30%, औसत गतिविधि - 40%, उच्च (प्रशिक्षण के साथ, शारीरिक कार्य के साथ) - 50%।
• शारीरिक गतिविधि (एफए) . गणना सूत्र: जीवन की लय की गतिविधि के प्रति प्रतिशत चयापचय दर x।
• भोजन के पाचन में ऊर्जा का प्रतिशत (पीईपीपी) . गणना सूत्र: (भौतिक / गतिविधि + चयापचय दर) x 10%।

तो, दैनिक कैलोरी सेवन का सूत्र इसके बराबर होगा: पीईपीपी + एफए + ओवी। इसके अलावा, परिणाम को आयु वर्ग के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए (यानी 20 के बाद प्रत्येक दशक के लिए माइनस 2%)। यदि वजन घटाने की योजना के लिए गणना की जाती है, तो हम परिणाम को और स्पष्ट करते हैं: कैलोरी का 1 दैनिक भाग - (आपका वजन x 7 किलो कैलोरी)।

यह याद रखना चाहिए कि केवल कैलोरी टेबल को देखना ही काफी नहीं है। किसी व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों के साथ व्यंजन की कैलोरी सामग्री की तुलना करना आवश्यक है। यही है, भविष्य की मां के लिए यह एक दैनिक मूल्य होगा, बच्चे के लिए - दूसरा, एथलीट के लिए - तीसरा, आदि।

अधिक कैलोरी कहाँ हैं?

उत्पादों का ऊर्जा मूल्य पूरी तरह से उनकी रासायनिक संरचना पर निर्भर करता है। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिनका ऊर्जा मूल्य 40 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से कम है।

सबसे कम कैलोरी का उल्लेख किया जा सकता है:

• सब्ज़ियाँ : सलाद, प्याज और चुकंदर, खीरे, मीठी मिर्च, अजमोद और सहिजन के साथ लहसुन।
• फल/जामुन : संतरे और स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, अंगूर, अनानास, चेरी प्लम, चेरी, अनार, काउबेरी और कीवी, सेब, रसभरी, चेरी के साथ श्रीफल।
• मांस : खरगोश और चिकन, किडनी, वील और बीफ की हल्की किस्में।
• मछली : पोलक और ब्लू व्हिटिंग, झींगा, हेक और फ्लाउंडर, स्मेल्ट, पाइक और पाइक पर्च, पर्च, कार्प के साथ क्रूसियन कार्प।
• डेरी : कोई भी, लेकिन वसा रहित।
• मीठा : मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा।
• राई की रोटी .

उत्पाद में फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होगी, कैलोरी की मात्रा उतनी ही कम होगी।

उच्चतम कैलोरी सामग्री 500-900 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• तेल (किसी भी प्रकार का)
• वसायुक्त सूअर का मांस और बेकन
• विभिन्न एस/एस सॉसेज
• क्रीम केक
• मेवे (कोई भी)
• चॉकलेट

कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और ऊर्जा - स्लिम कैसे रहें?

कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती या वजन कम नहीं करती। यह सिर्फ माप की एक इकाई है . लेकिन वजन के बढ़ने/घटने और भोजन की कैलोरी सामग्री के बीच निश्चित रूप से सीधा संबंध है। प्रक्रिया का सार सरल है - एक व्यक्ति एक उत्पाद खाता है, और प्राप्त ऊर्जा गर्मी में परिवर्तित हो जाती है (उन्हीं किलोकलरीज में)। इसके अतिरिक्त, 1 ग्राम वसा में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, अर्थात् 9 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी होती है . इसीलिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं (विशेषकर जब शरीर इन किलो कैलोरी को जमा करता है, और उन्हें ठीक से खर्च नहीं करता है)।

कैलोरी की खपत प्राप्त राशि से मेल खाना चाहिए। इसीलिए एक एथलीट का भरपूर आहार एक गतिहीन जीवन शैली वाली नाजुक लड़की के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है सब कुछ सद्भाव में होना चाहिए!

आहार में कैलोरी की गणना - कौन सा किसके लिए उपयुक्त है?

हल्की शारीरिक गतिविधि वाले वयस्क के लिए कैलोरी की गणना के साथ दैनिक आहार।

नाश्ता

• 2 नरम उबले अंडे - 149.15 किलो कैलोरी।
• (नट, फल, दूध) - 225.5 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• दूध और चीनी वाली चाय - 43 किलो कैलोरी।
• बन - 335.7 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• कान - 92-100 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• प्यूरी (दूध, मक्खन) - लगभग 200 किलो कैलोरी / सेवारत।
• उबला हुआ मांस (150 ग्राम) - 381 किलो कैलोरी।
• मक्खन के साथ सब्जी का सलाद - लगभग 130 किलो कैलोरी/सेवारत।
• सूखे मेवे की खाद (200 ग्राम) - 120 किलो कैलोरी।
• टोस्ट - 293 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• उबला हुआ चिकन स्तन (150 ग्राम) - 205.5 किलो कैलोरी।
• मक्खन के साथ सब्जी का सलाद - 130 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• चीनी और दूध के साथ कॉफी - 113.7 किलो कैलोरी।
• + बिस्तर से पहले केफिर - 80 किलो कैलोरी (200 मिली, 1%)।

कुल: 2426.55 किलो कैलोरी / दिन।

दैनिक कैलोरी का सेवन

• नाश्ता . दूध के साथ हल्की कॉफी + ताजे फल + अंडा + ब्रेड (दरदरा पीसना) + मक्खन + जैम। कुल - लगभग 800 किलो कैलोरी।
• रात का खाना . मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + 100 ग्राम जिगर + पनीर के साथ सेंवई + टोस्ट + क्रैनबेरी का रस + नाशपाती। कुल - लगभग 850 किलो कैलोरी।
• दोपहर की चाय . पके हुए सेब की एक जोड़ी + खट्टा क्रीम के साथ पनीर - 350 किलो कैलोरी।
• रात का खाना . प्यूरी + सेब की खाद + ब्रेड + उबली हुई मछली। और सोने से पहले केफिर। कुल - लगभग 700 किलो कैलोरी।

कुल: 2700 किलो कैलोरी / दिन।

एक एथलीट के लिए कैलोरी की गणना के साथ दैनिक

नाश्ता

• 2 सख्त उबले अंडे - लगभग 170 किलो कैलोरी।
• टोस्टेड ब्रेड के 2 स्लाइस (बहु-अनाज) - 272.00 किलो कैलोरी, जैम के साथ - 130 किलो कैलोरी।
• दूध के साथ 150 ग्राम दलिया - 466.6 किलो कैलोरी।

दूसरा नाश्ता

• प्रोटीन के साथ एनर्जी बार - 300 किलो कैलोरी।
• चीनी वाली चाय - 56 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• वेजीटेबल सलाद , 300 ग्राम - 202.5 किलो कैलोरी।
• चिकन सूप , 500 मिली - 121.5 किलो कैलोरी।
• उबला हुआ मांस , 250 ग्राम - 635 किलो कैलोरी।
• संतरे का रस - 86 किलो कैलोरी।
• पटाखे , 50 ग्राम - 352 किलो कैलोरी।

दोपहर की चाय

• बेरी खाद , 200 मिली - 72 किलो कैलोरी।
• बन , 200 ग्राम - 678 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• उबला हुआ कॉड (नमक, डिल, तेल) - लगभग 200 किलो कैलोरी / सेवारत।
• उबली हुई सब्जियां , 200 ग्राम - लगभग 99 किलो कैलोरी।
• 2 सख्त उबले अंडे - 170 किलो कैलोरी।
• चीनी के साथ हरी चाय , मग - 85.2 किलो कैलोरी।

सोने से पहले

• भुनी हुई ब्रेड का टुकड़ा - 136 किलो कैलोरी।
• दूध फल कॉकटेल , 250 मिली - 215.6 किलो कैलोरी।

कुल: 4175.4 किलो कैलोरी।