Koľko kalórií denne človek potrebuje: vypočítame dennú sadzbu. Na čo sú kalórie a aké sú ich výhody - všetko o obsahu kalórií v potravinách

Dnes sú mnohí zmätení myšlienkou, ako stratiť váhu.
Čo presne je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa?
Ako ukazuje prax, väčšina ľudí sa vzdáva ešte pred začiatkom boja s extra kilami. Avšak aj malý úbytok hmotnosti ( 5 - 10% telesnej hmotnosti) je už schopný prospieť nášmu telu. Preto boj s obezitou a nadváhou stojí za naše úsilie.

Nedávno sa konalo medzinárodné sympózium organizované Asociáciou dietológov a Spoločnosťou potravinových pracovníkov. Na tomto kongrese sa hovorilo o problémoch spojených s narastajúcou nekontrolovanou obezitou obyvateľstva. Uskutočnil sa aj pokus o vypracovanie taktiky na riešenie tohto problému. Hlavnou myšlienkou účastníkov tohto sympózia je dodržiavanie vyváženej stravy s miernou energetickou hodnotou a obmedzeným množstvom sladkostí.

Desivá štatistika

Na úvod jeden z profesorov na tomto zjazde pripomenul poslucháčom ohromujúce štatistiky, ktoré sa objavili v posledných rokoch a ktoré súvisia so súčasnou globálnou epidémiou obezity. Tu sú niektoré z najdepresívnejších faktov:

• 33 % dospelej svetovej populácie trpí nadváhou alebo obezitou.
• 23,3 % dospelých alebo 937 miliónov ľudí ( 24 % mužov a 22,4 % žien) majú nadváhu.
• 9,8 % alebo 396 miliónov ľudí ( 7,7 % mužov a 11,9 % žien) sú obézni.

Podľa prognóz odborníkov na výživu, ak bude tento trend pokračovať, do roku 2030 bude mať nadváhu už 57,8 % svetovej populácie ( 2,16 miliardy) alebo dokonca stať sa obéznym.

K dnešnému dňu má v niektorých krajinách sveta kategória takýchto pacientov už asi 56% dospelých žien. Prekvapivo v týchto oblastiach sa mužskej časti populácie darí o niečo lepšie. Ich počet je približne 29 %. U nás sa percento ľudí s nadváhou približuje k priemerným číslam.
Vo svetle tohto zdanlivo neriešiteľného problému jeden z popredných svetových profesorov výživy poukázal na to, že pre zdravý životný štýl je potrebné jesť vyváženú stravu a nezanedbávať každodennú fyzickú aktivitu. Zdôraznil tiež, že je potrebné počítať všetky kalórie.

Výsledky výskumu

Tím Inštitútu výživy zhromaždil výsledky všetkých nespočetných štúdií o stravovaní obéznych ľudí a zhrnutím všetkých údajov kategoricky uviedol, že „vedci neidentifikovali žiadne konkrétne potraviny alebo nápoje, ktoré by boli hlavnou príčinou obezity. "

Hoci väčšina členov spoločnosti by sa uspokojila aj s jednoduchším riešením. Napríklad nájsť jedného vinníka epidémie nekontrolovaného priberania. Môže ísť o cukor alebo uhľohydráty, tuky, nealkoholické nápoje alebo alkohol. Ale v konečnom dôsledku je skutočnou príčinou tohto ochorenia nadmerný príjem potravy, teda príjem väčšieho množstva kilojoulov do nášho tela, ako potrebujeme na bežný život.

Vedci tvrdia, že najpravdivejšia rovnica, ktorá určuje hromadenie ďalších kilogramov, je nasledovná:
"Ak počet skonzumovaných kalórií prekročí počet spálených, potom sa uložia ako telesný tuk a tým sa zvýši hmotnosť."

A čo sladkosti?

Človek sa rodí s chuťou na sladké a aj materské mlieko je jemne sladké. Príroda sama nám dala možnosť vychutnať si toto požehnanie. Na základe toho je dôležité, aby rodičia nezakazovali deťom povedzme sladkosti, ale jednoducho sa naučili takpovediac „sladkovať“.

Na prvý pohľad znie tento výraz zvláštne, akoby dokonca zaváňal herézou. Nezmysel! Ak sme odhodlaní vyhrať boj s obezitou, musíme obmedziť konzumáciu sladkostí.
V tomto prípade vedecké štúdie ukázali, že sa môže stať nenapraviteľné. Ak rodičia začnú obmedzovať deti v ich obľúbených dobrotách ( sladkosti, čokoláda atď.), potom sa zase nebudú môcť ovládať v momente, keď sa prístup k zakázaným produktom stane voľným. V dôsledku toho sa deti budú prejedať a zároveň priberať na váhe.

Veď dobre vieme, že zakázané ovocie je vždy žiaduce. Spomeňte si na Evu so stromom poznania.
Odborníci na výživu preto zdôrazňujú, že musíme „zladiť naše vrodené chuťové preferencie s realitou moderného života a stravovania“. Inými slovami, všetky potraviny a nápoje môžu byť súčasťou vyváženej stravy, pokiaľ môžeme kontrolovať, koľko a ako často ich jeme.

Ako sa správne stravovať?

Počas jedného z najzaujímavejších prejavov na sympóziu odborníkov na výživu sa zistilo, že moderný svet je preťažený nielen problémami s obezitou, ale aj neustálou reklamou nových metód chudnutia a „magických“ liekov, ktoré poskytujú rýchly účinok.

Ktorá z týchto mnohých diét, ktoré sľubujú zázraky, teda môže skutočne pomôcť? Ktorá diéta predsa poskytuje optimálne riešenie problému obezity a je založená na postupnom chudnutí: diéta s obmedzeným množstvom tukov alebo s vysokým obsahom bielkovín, s odmietaním sacharidov alebo s ich 60% obsahom?
V deviatom roku 2009 vyšiel v jednom z vydaní známeho anglického časopisu článok, ktorý odrážal výsledky štúdií uskutočnených s cieľom identifikovať najlepšiu diétu. V priebehu dvoch rokov vedci porovnávali účinky na telesnú hmotnosť šiestich diét s rôznymi nutričnými profilmi ( teda bielkoviny, tuky a sacharidy).

Náhodne bolo vybraných 800 ľudí s nadváhou ( BMI) od 25 do 40 kilogramov. Každý z nich testoval jednu z nasledujúcich diét:

• Diéta s nízkym obsahom tuku 20% energetickej hodnoty) alebo s vysokým obsahom tuku ( 40% kilokalórií).
• Mierna bielkovinová diéta 15% živín) alebo s vysokým obsahom bielkovín ( 25% kilokalórií).
• Diéta s vysokým obsahom sacharidov 65% energetickej hodnoty) alebo s obmedzeným príjmom týchto makroživín ( 35% kilokalórií).

Vzory odhalené vo výskume

Pri všetkých šiestich diétach boli určité subjektívne pocity rovnaké: sýtosť ( pocit plnosti), hlad, pôžitok z jedla a uspokojenie z účasti na programe na zníženie hmotnosti.
V priebehu výskumu boli identifikované hlavné faktory, ktoré určovali chudnutie. Patria sem pravidelné návštevy projektu, udržiavanie kontaktu s odborníkmi na výživu, svedomité plnenie si povinností, dodržiavanie pravidiel správania.
Bez ohľadu na percento makroživín, pacienti zaznamenali významný úbytok hmotnosti, pokiaľ bol energetický obsah stravy znížený.

V konečnom dôsledku ľudia, ktorí držali diétu a následne pravidelne navštevovali skupinové kurzy, aby si upevnili výsledok, najčastejšie postupne strácali kilá navyše. Dokázali sa udržiavať vo forme dva roky, kým boli pod dohľadom lekárov. Treba poznamenať, že toto všetko sa stalo bez ohľadu na to, aký druh stravy bol použitý.

Skromné, ale reálne ciele

Väčšina ľudí, ktorí potrebujú schudnúť, je úplne frustrovaná ešte predtým, ako začnú s diétou alebo sa zapíšu do programu na chudnutie. Veľmi často od ľudí počujeme podobné výkriky: "Musím schudnúť 30 kg!" alebo „Môj manžel je obézny a lekár hovorí, že potrebuje schudnúť 45 kg!“. Najčastejšie, keď čelia takýmto problémom, mnohí pacienti sa jednoducho vzdajú a ani sa nepokúšajú niečo urobiť.

Podľa skúsených lekárov existuje oveľa produktívnejší a menej komplikovaný prístup k riešeniu tejto problematiky. V očiach pacienta by cieľ chudnutia nemal vyzerať ako nepokorený štít hory. Musíme ho presvedčiť, aby sa pokúsil schudnúť 5 - 10 % svojej hmotnosti.

Ak napríklad mužovi s hmotnosťou 90 kg povedali, že potrebuje schudnúť 9 kg, alebo žene s hmotnosťou 70 kg odporučili schudnúť 3,5 - 7 kg, potom sa pravdepodobnosť splnenia tejto úlohy niekoľkonásobne zvyšuje. Koniec koncov, úloha sa nezdá byť taká náročná.
Je dôležité poznamenať, že výskum v tejto oblasti ukazuje, ako aj malý úbytok hmotnosti ( od 5 do 10 %) môže viesť k celkovému zlepšeniu zdravotného stavu a niektorým problémom spojeným s nadváhou alebo obezitou.

Boj s centimetrami navyše nie je jednoduchý, na víťazstvo budete potrebovať veľa sily a vôle. A pozitívny výsledok môžu dosiahnuť len tí, ktorí išli priamo k dosiahnutiu svojich snov.

Často, ak mala žena nadváhu, neospravedlňovala to svojou slabou vôľou, ale nejakými zdravotnými problémami, genetickou predispozíciou, vzburou hormónov – čímkoľvek. Vskutku, niekedy je ťažké priznať, že za to môže jednoduchá lenivosť.

Koľko kalórií teda potrebujete spáliť, aby ste sa zbavili 1 kg tuku?

Predpokladá sa, že na spálenie 1 kg tuku musíte minúť 7700 kcal. Odborníci na výživu radia schudnúť o 2-4 kg za mesiac (presne). V súlade s tým, aby sa telo bezpečne zbavilo 0,5 kg tuku za týždeň (nezabudnite, že olovnica bude o niečo väčšia kvôli strate vody, svalov atď.), Je potrebné vytvoriť deficit kalórií 3850 kcal. za týždeň, čo je 550 kcal za deň (3850:7).

Práve tento kalorický deficit je potrebné vytvoriť, aby ste odstránili 2 kg tuku za mesiac.

Ak máte nízku fyzickú aktivitu, to znamená, že vediete sedavý životný štýl, nešportujete, mali by ste číslo získané vzorcom vynásobiť 1,2. Ak sa fitness venujete aspoň 1-2 krát týždenne, potom by ste mali výsledok vynásobiť 1,375. Ak je vaša denná aktivita priemerná, to znamená, že športujete až 5-krát do týždňa, vynásobte výsledné číslo číslom 1,55. S vyššou aktivitou - o 1,725. Ste profesionálny športovec? Potom o 1.9.

Nech je naším príkladom 38-ročná dievčina, jej hmotnosť je 81 kg, jej výška je 160 cm, pri tejto výške je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dievčaťa počas dňa je priemerná. Takže:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1 000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal dodať telu potrebnú energiu a nepriberať (pre tých, ktorí doteraz nedržali diéty).

Žena v našom príklade má, takže musí znížiť príjem kalórií a pridať fyzickú aktivitu. Na chudnutie sa odporúča znížiť príjem kalórií o 10-15%. Takže v našom príklade 175-260 kcal.

Takže pre ženu v našom príklade bude koridor príjmu kalórií počas chudnutia 1493-1578 kcal. To znamená, že jeho kalorický deficit bude 175-260 kcal za deň.

Dôležité!

Pamätajte: za žiadnych okolností by ste nemali znižovať obsah kalórií pod 1200 kcal za deň (u mužov nie menej ako 1600 kcal), pretože telo uvediete do hladnej polohy a nedostatku energie. Bohužiaľ, dnes sa mnohým diétam odporúča znížiť stravu na 500-1000 kcal, čo nie je bezpečné a hrozí vážne problémy.

Náš metabolizmus funguje nonstop, kalórie spaľuje nielen počas cvičenia, ale aj počas odpočinku, spánku, dokonca aj trávenia. Aby ste spálili viac kalórií, nie je potrebné nútiť sa cvičiť niekoľko hodín denne. Stačí 3-5 tréningov týždenne po dobu jednej hodiny, ale budete musieť zvýšiť úroveň.

Čo môže urobiť každý:

1. Vyberte si takú, ktorú môžete udržiavať z týždňa na týždeň – môžu to byť tri alebo päť 60-minútových sedení.
2. Zvýšte výdaj kalórií častejšou chôdzou, vynechajte výťah, choďte sami nakupovať, viac sa hýbte doma, nájdite si aktívny koníček, alebo si dokonca zvyknite robiť ľahké kardio na simulátore alebo jednoduchý súbor cvičení pri sledovaní svojho obľúbeného šou.
3. Jedzte skutočné plnohodnotné potraviny - cereálie z nerafinovaných obilnín, hydinu / ryby / vajcia / tvaroh namiesto údenín a sladkých tvarohov, zeleninu a ovocie, nerafinované oleje, orechy a semená. Z plnohodnotných potravín telo dostane viac živín a minie viac kalórií na vstrebávanie.

V súlade s tým poradíme dievčaťu z nášho príkladu, aby znížilo obsah kalórií v strave o 175 - 260 kcal za deň a udržalo koridor kalórií 1493 - 1578 kcal. A každý deň aplikovať fyzickú aktivitu, spáliť ďalších 290-375 kcal, dosiahnuť deficit kalórií 550 kcal za deň. Ako môžete spáliť extra kalórie?

Dokonca vám bude stačiť len 50-80 minút denne, ale ak začnete chodiť do posilňovne, je to úžasné! Takže nielen zvýšite spotrebu kalórií, ale sa aj zrelaxujete, posilníte svalstvo svojho tela a zlepšíte proporcie postavy.

Všimnite si, že požiadavky na kalórie u osoby, ktorá pravidelne cvičí, sú vyššie ako u osoby, ktorá necvičí vôbec.

Pamätajte, že čím máte nižšiu hmotnosť, tým menej kalórií potrebuje vaše telo na celkový metabolizmus. Preto musíte prepočítať kalorický koridor po strate každých 5 kg.

Naučili sme sa teda, ako vypočítať, koľko kilokalórií musí vaše telo spáliť za deň, aby ste mohli začať chudnúť. Počítaním kalórií sa nemusíte ochudobňovať o rôzne obľúbené jedlá.

Každý človek je individuálny a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.

Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý sa priemeru približuje. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre zvýšenie hmotnosti - vyššia hodnota.

Harris-Benedictova rovnica

Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.

Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.

Nová Harris-Benedictova rovnica

Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných prác Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.

Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec až do roku 1990 častejšie používal na určenie základnej rýchlosti metabolizmu.

Formula Mifflin – San Jeora

Postupom času sa mení aj spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa rozvrh jedla, fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.

Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-St.Jeor. zvažované v iných zdrojoch. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5 %, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10 %. Ale táto rovnica bola testovaná iba na pacientoch v belošskej skupine, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.

Formula Ketch-McArdle

Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu venovanú udržiavaniu tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.

Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve vykročili na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-St. Jeor.

Vzorec WHO

Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) upravenom podľa výšky a v súčasnosti sa používa. Predtým používané v amerických diétnych usmerneniach. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.

Na základe plochy tela

Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje ako kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti

Výpočet kalórií

Prečo je potrebné vypočítať počet kalórií za deň?

Odpoveď je jednoduchá – aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.

Priemerný počet kalórií za deň

Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií, aby si udržali váhu. U mužov je táto hodnota väčšia - 2000-2500 kalórií.

Koľko kalórií je potrebných na chudnutie alebo naberanie hmoty

Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete pre svoju existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.

Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie

Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, aby získalo energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.

Cikcak kalórií

Výsledky výpočtu zahŕňajú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Predpokladá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, ak sa denný obsah kalórií mierne mení, pričom sa sleduje priemerná hodnota.

Ako počítať kilokalórie

Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovnajúca sa kilokalórii. Na baleniach produktov môže byť obsah kalórií vo výrobkoch uvedený ako „kkak“ aj „cal“, čo bude označovať kilokalórie.

Príklad výpočtu kalórií

Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Zheor bude denný príjem kalórií 1833 kcal, s priemerom 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.

Mali by ste jesť rovnaký počet kalórií?

Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastavila (váha plató), potom jedenie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže posunúť ju zo zeme.

Dá sa schudnúť iba diétou?

Môžete schudnúť, ale znížením denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu

Miera chudnutia

Miera prírastku hmotnosti

Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.

Mali by ste piť vodu?

Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.

Varovanie

Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Aktuálna verzia stránky zatiaľ

netestované

Aktuálna verzia stránky zatiaľ

netestované

skúsených účastníkov a môžu sa od nich výrazne líšiť

Energetická hodnota

Každý vie, že obsah kalórií v potravinách sa vypočítava z energie uvoľnenej počas trávenia potravy. Minerály a vitamíny zároveň nie sú vysokokalorické. Hlavnými nutričnými zložkami, ktoré ovplyvňujú energetickú hodnotu jedál, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Povedzme si o tom podrobnejšie a najmä o tom, aký je obsah kalórií v bielkovinách, prečo ich telo potrebuje a ako by sa mali konzumovať.

Zvyčajne sa pri výpočte kalórií pozerajte predovšetkým na tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale obsah kalórií v bielkovinových potravinách sa spravidla ignoruje. Samozrejme, tieto otázky sú najdôležitejšie pre tých ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov.

Bielkoviny sú zároveň veľmi dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Podieľajú sa na štruktúre tkanív, esenciálnych enzýmov a hormónov. To však, samozrejme, neznamená, že by sa mali konzumovať v nadmernom množstve. Takáto strava tiež povedie k prebytku kalórií a tým aj k nadbytočnej tukovej hmote.

Najkalorickejšie sú samozrejme tuky. Jeden gram látok, ktoré majú, sa rovná deviatim kilokalóriám. V bielkovinách a uhľohydrátoch je zároveň viac ako o polovicu menej kalórií: na gram pripadajú len štyri kilokalórie. Ukazuje sa, že pri štiepení gramu bielkovín sa uvoľnia asi štyri kilokalórie. Preto ľudia, ktorí chcú upraviť svoje ukazovatele hmotnosti, by si určite mali zistiť optimálnu úroveň stravovania a študovať obsah kalórií v bielkovinách, ako aj v tukoch a uhľohydrátoch.

Podľa priemerných odhadov sa verí, že človek by mal denne skonzumovať od dvoch do troch tisíc kilokalórií. V skutočnosti by tento ukazovateľ mal byť individuálny. Závisí to od rôznych faktorov, ako je telesná hmotnosť, úroveň aktivity, vek a povolanie. Ak chcete schudnúť, nemali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií v bielkovinách. Zníženie by sa malo uskutočniť obmedzením príjmu sacharidov a tukov.

Každý deň si ľudské telo vyžiada až sto gramov bielkovín. Ak vezmeme do úvahy rastlinné produkty, tak väčšina z nich sa nachádza v sójových bôboch: na sto gramov - obsahuje približne tridsať gramov bielkovín. Bohatý je na ne aj hrach a fazuľa. Vo veľkom množstve sa nachádza v niektorých produktoch živočíšneho pôvodu, medzi ktorými vynikajú vajcia, morské ryby, hydina, rybí kaviár. Majú tiež až tridsať gramov bielkovín na sto gramov.

Často, keď hovoríme o bielkovinách, znamenajú priamo časť kuracieho vajca. Tento produkt sa konzumuje surový, varený a vyprážaný. Niektorí ľudia ho pri diéte oddeľujú od žĺtka a užívajú samostatne. Omeleta sa potom ukáže ako veľmi užitočná a chutná. Poďme študovať, koľko kalórií obsahuje tento produkt.

Na 99% je tento druh schopný absorbovať telo. Preto len on môže plne pokryť dennú normu pre človeka. Kuracie vajce váži v priemere asi sedemdesiat gramov. Zároveň je v ňom bielkovina päťdesiat gramov. Preto, keď hovoríme o sto gramoch, máme na mysli časti oddelené od dvoch vajec. Ich obsah kalórií je iba 45 kcal. Ukazuje sa, že jesť vajce bez žĺtka, nemôžete sa obávať o svoju postavu. Ale vôbec neobsahuje sacharidy a tuky. Preto je tento produkt mimoriadne bohatý na bielkoviny a je veľmi ľahko stráviteľný. Tieto biologicky aktívne látky, prijaté z dvoch alebo troch vajec, teda plne pokrývajú dennú potrebu tela.

Okrem toho proteín obsahuje glukózu a enzýmy, ktoré vám umožňujú rýchlo stráviť jedlo, čím zabraňujú upchatiu čriev toxínmi. Obsahuje aj vitamíny B, A, D. Aj keď v strave nie sú mäsové výrobky, látka plnohodnotne zabezpečí potrebný niacín, ktorého absencia narúša tvorbu pohlavných hormónov a správne fungovanie mozgu. Úplné odmietnutie živočíšnej potravy teda môže dokonca viesť k strate reprodukčnej funkcie.

Nízky obsah kalórií v bielkovinách spôsobil, že výrobok je mimoriadne obľúbený pri varení: je súčasťou všetkých druhov pečiva a sladkej smotany. Šaláty s jeho pridaním sa stávajú užitočnejšími. Zároveň môžu žĺtky nájsť veľa užitočných aplikácií. Napríklad sa z nich vyrábajú drobivé koláčiky. Okrem toho existuje veľa receptov na krásu s použitím tejto časti vajíčka. Vyrába sa z nej veľa masiek na tvár a vlasy, či už samostatne alebo s inými prísadami.

Kalorický obsah 1 g proteínu samozrejme závisí aj od spôsobu jeho prípravy. Aby zostali zachované všetky úžitkové vlastnosti, treba brať do úvahy aj spôsob tepelného spracovania. Takže sto gramov vareného proteínu obsahuje štyridsať až štyridsaťštyri kilokalórií. Zároveň ho bude viac v smaženej forme, keďže na tomto procese sa podieľajú aj iné tuky. Takže celé vyprážané vajce na sto gramov bude mať až 360 kcal.

Priemerná denná norma pre osobu je teda 2500 kcal. Ale ako už bolo spomenuté, tieto ukazovatele sú veľmi individuálne. Takže pre ženy mladšie ako 25 rokov, ktoré vedú sedavý životný štýl, je táto miera 2 000 kcal. Od 26 do 50 rokov - a ešte menej, asi 1800. Ak však vedú aktívny životný štýl, potom sa norma zvyšuje o 200 kilokalórií denne.

Pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl, do 30 rokov, je norma za deň 2400 kcal. A pre tých, ktorí sú starší, od 31 do 50 rokov - 2200. Ale ak je ich životný štýl aktívny, potom do tridsať rokov potrebujú 3000 kcal a do 50 rokov - od 2800 do 3000.

Pre prehľadnosť je uvedená nasledujúca tabuľka kalorického obsahu výrobkov a hotových jedál.

Denný príjem bielkovín je 100 gramov, čo zodpovedá 410 kilokalóriám. Ale tukov by sa malo denne skonzumovať menej, len 60 gramov. Ale v prepočte na kilokalórie to bude rovných 560. Tuky sú pre telo nevyhnutné. Napríklad Omega 3 sú mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denná dávka 30 gramov živočíšnych a 30 gramov rastlinných tukov. Sacharidov za deň je dosť 370 gramov. V prepočte na kilokalórie to vychádza na 1530. Telo ich teda potrebuje najviac. A je to prirodzené. Veď práve sacharidy dodajú telu potrebnú energiu.

V prípade potreby sa telo dokáže adaptovať na menšie množstvo denne skonzumovaných bielkovín. Je však nerozumné vystavovať ho takýmto zaťaženiam. Množstvo spotrebovaných bielkovín, ktoré je potrebné každý deň, by sa nemalo znižovať. Chudnutie by malo pochádzať zo sacharidov a tukov. Potom tukové usadeniny jednoducho nemajú odkiaľ pochádzať.

Proteíny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch. Ich nedostatok má negatívny vplyv na organizmus. To vedie k zmenám v pečeni, zhoršeniu absorpcie látok, hormonálnych hladín, narušeniu činnosti žliaz s vnútornou sekréciou. Pri dlhodobom dodržiavaní nízkokalorických diét boli zaznamenané dokonca aj úmrtia. Jesť bielkovinové potraviny je veľmi dôležité pre udržanie ľudského zdravia. Pre Rusov je táto otázka obzvlášť dôležitá, pretože podľa štúdií zvyčajne nemáme dostatok tejto biologicky aktívnej látky v našej strave.

Aby ste sebe a svojim rodinným príslušníkom zaručili dobré zdravie, je dôležité organizovať správnu výživu a v tomto prípade hovoríme o udržiavaní rovnováhy medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Paralelne s tým vyvstáva pálčivá otázka, koľko kalórií je v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. S rozvojom moderných technológií sa objavila celá kopa chorôb spojených so sedavým životným štýlom a obyvatelia moderných megamiest sa obávajú najmä nadváhy, ktorej mnohí vyhlasujú skutočnú vojnu. Jedným zo spôsobov, ako bojovať s nechcenými kilami, je znížiť počet skonzumovaných kalórií.

Jedným z výdobytkov našej doby je internet, vďaka ktorému sa dnes dá robiť veľa vecí, vrátane počítania spotrebovaných kalórií. Na to stačí mať po ruke kalkulačku a tabuľku obsahu kalórií v rôznych produktoch. Je známe, že nadváha je založená na tučných jedlách a ako ukazujú výskumné údaje, tuky obsahujú približne dvakrát viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Je ťažké jednoznačne povedať, koľko kalórií je v sacharidoch, tukoch a bielkovinách, pretože to závisí od mnohých faktorov, z ktorých hlavným je obsah kalórií v konkrétnom produkte.

Pre normálnu existenciu potrebuje človek denne prijať určitý počet kalórií, a to závisí od faktorov ako vek, pohlavie a vitalita. Takže pre ženy, ktoré vedú normálny životný štýl, stačí skonzumovať 2 000 kalórií denne, u mužov sa toto číslo zvýši na 2 400 kcal, a ak vediete aktívny životný štýl alebo fyzicky pracujete, počet kalórií by sa mal zvýšiť na 3 000. Ak sa rozhodnete schudnúť, potom stačí skonzumovať až 1500 kalórií denne. Zároveň je potrebné pripomenúť, že existujú kalórie, ktoré telo neabsorbuje, a v tomto prípade hovoríme o vláknine. Pri výpočte sa „hmotnosť“ 1 gramu bielkovín a uhľohydrátov bežne berie ako 4 kalórie a obsah kalórií v tukoch je 9 kcal na 1 gram, zatiaľ čo obsah kalórií v alkoholických nápojoch sa vypočítava na základe skutočnosti, že 1 gram alkoholu „váži“ 7 kalórií.

Keď začínate zostavovať jedálniček a beriete do úvahy počet kalórií na každý deň, mali by ste vedieť, že pre normálne fungovanie vášho tela (ak vezmeme priemerného človeka, ktorý vedie normálny životný štýl) asi 100 gramov bielkovín denne , asi 50-60 gramov tučných jedál a aspoň 300-350 gramov potravín bohatých na sacharidy. Informácie o tom, koľko kcal v sacharidoch je v tomto prípade uvedené veľký počet ich spotreba je najdôležitejšia. Na uvedené množstvo jedla obsahujúceho sacharidy pripadá približne 1500 kilokalórií. Toto je veľká časť vášho denného príjmu kalórií, takže vedieť, koľko kalórií je v sacharidoch, je dôležité pre správne plánovanie vašej stravy.

Pokiaľ ide o zvyšok produktov, na 100 gramov bielkovín pripadá v priemere 400 kalórií a tučné jedlá vážia asi 800 kcal na 100 gramov produktu a vzhľadom na to, že denne musíme zjesť takmer o polovicu menej tuku, potom množstvo skonzumované s kalóriami z tukových potravín sa zníži na polovicu. Malo by sa tiež pamätať na to, že tuky sa nachádzajú v rastlinných potravinách aj v potravinách živočíšneho pôvodu, ale rastlinné tuky spravidla nevedú k vzniku ďalších kilogramov, takže by ich malo byť vo vašej strave viac ako živočíšnych. tukov.

Obsah kalórií

kalórie sú energia

Veveričky

Sacharidy

Tuky

Príklad.

Energetická hodnota- jedna z najdôležitejších vlastností potravinárskych výrobkov, ktorá určuje ich nutričnú hodnotu. Je určená množstvom energie prijatej telom zo zložiek potravy obsiahnutých v skonzumovanej potrave, závisí od obsahu sacharidov, tukov, bielkovín a organických kyselín v nej.

Pri potravinárskych výrobkoch sa energetická hodnota zvyčajne uvádza na 100 gramov výrobku, prípadne na porciu pri balených výrobkoch, obsahuje údaj o množstve troch hlavných zložiek (tuky, bielkoviny, sacharidy) a celkovú energetickú hodnotu v kcal a kJ. . (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tabuľka zobrazuje iba priemerné hodnoty pre každú triedu látok. Presné hodnoty sa môžu mierne líšiť od látky k látke.

Denný príjem kalórií človeka závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, životného štýlu, určujú ho energetické náklady organizmu na rôzne činnosti a bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus u žien je navyše o niečo nižší ako u mužov. Podľa noriem európskych krajín potrebuje dospelý muž priemernej postavy asi 2500 kcal denne, zatiaľ čo žena len 2000 kcal denne.

Bolo publikovaných mnoho rôznych kalkulačiek, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií v závislosti od úlohy (chudnutie, priberanie, udržiavanie kondície), pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity na základe životného štýlu.

Obsah kalórií- toto je hlavný ukazovateľ, od ktorého závisí, či sa vaša hmotnosť zmení. Chcete schudnúť alebo naopak pribrať - to všetko závisí od obsahu kalórií v strave. Princíp je jednoduchý – ak prijímate viac kalórií, ako potrebujete, priberáte. Ak menej, prehráte. Toto sa nazýva prebytok alebo deficit kalórií.

kalórie sú energia. Energiu získavame z jedla, a preto je diéta najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zvládnuť vlastnú hmotnosť. Žiaľ, alebo našťastie, ešte nemáme zvládnutú fotosyntézu ani jadrovú fúziu, takže spravovanie vlastného stravovania je presne to, čo vám pomôže zvládať telesnú hmotnosť.

Okrem obsahu kalórií, či energetickej hodnoty potravín, musíme brať do úvahy aj kvalitatívne zloženie potravín. Inak sa tomu hovorí energetická a plastická funkcia potravín. Hlavnými parametrami účtovania sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj pomery ich pomeru.

Ak riadením kalorického obsahu dokážeme regulovať telesnú hmotnosť, tak riadením pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) môžeme čiastočne prispieť k rekompozícii tela – snažte sa schudnúť redukciou tuku, nie svalového tkaniva.

Leví podiel na úspešnosti rekompozície závisí od odporového tréningu, ktorý núti vaše telo využívať svaly a tým si ich zachovávať, no nemenej dôležitá je aj kvalita výživy.

Veveričky je hlavným stavebným materiálom, ktorý naše telo dokáže využiť. Bunky nášho tela sa neustále obnovujú, preto potrebujeme neustály prísun nového stavebného materiálu, ktorý môžeme získať len z potravy.

Kalorický obsah bielkovín - 4 kk na 1 gram.

Sacharidy je hlavným zdrojom energie. Práve využívaním uhľohydrátov naše telo získava väčšinu energie na každodenné aktivity.

Obsah kalórií uhľohydrátov je 4 kk na 1 gram.

Tuky sú energetickou rezervou "do daždivého dňa", a navyše majú aj plastové funkcie. Dostatočný obsah tuku v potrave je dôležitý pre fungovanie kĺbov a väziva, pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pod.

Kalorický obsah tukov - 9 Kk na 1 gram.

Ako vidíte, neexistujú žiadne „nevyhnutné“ a „zbytočné“ prvky. To je dôvod, prečo napríklad akákoľvek diéta, ktorá výrazne obmedzuje príjem niektorej z makroživín (zvyčajne buď tukov alebo sacharidov), nemôže priniesť dlhodobé výsledky a často vedie k poruchám v tele.

Pri plánovaní stravy musíte zvážiť všetky 4 parametre.

Sme na kalorickej báze. Ak chcete zistiť, koľko Kk na deň potrebujete, spravidla vynásobte svoju telesnú hmotnosť 30. Presnejšie metódy nájdete v tomto článku.

Pre normálny život človek potrebuje 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa aktívne venujete športu alebo ťažkej fyzickej práci, potom sa tento parameter môže zvýšiť na 1,5. Stráviť viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez vhodnej farmakologickej podpory je náročné.

Množstvo tuku sa zvyčajne rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období chudnutia sa môže znížiť na 0,5 gramu, nie však natrvalo.

Zvyšok kalórií je naplnený sacharidmi.

Príklad.

Telesná hmotnosť je 60 kilogramov, celkovo dostaneme 1800 Kk za deň. Zostáva 60 gramov bielkovín \u003d 240 Kk, 60 gramov tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, čo sa rovná 255 gramom uhľohydrátov. Všetko je jednoduché.

Aby sme zvládli proces chudnutia alebo priberania, hospodárime s kalóriami. Zároveň sa „hráme“ výlučne s množstvom sacharidov, bez toho, aby sme sa dotkli bielkovín a tukov.

Nemali by ste drasticky meniť obsah kalórií v strave - spravidla stačí pridať alebo ubrať 150 - 200 Kk, aby sa začal potrebný proces.

Pomocou týchto informácií môžete ľahko zostaviť svoj jedálniček. O výbere jedla - v ďalšom článku.

Tri rozmery, ktoré potrebujete vedieť, aby ste určili svoju kombináciu makroživín.

Ak chcete vypočítať svoju kombináciu, jednoducho zoberte svoj celkový denný príjem kalórií a vynásobte ho požadovaným percentom každej makroživiny. Potom vydeľte obsah kalórií každej živiny počtom kalórií v jednom grame. Práve tieto tri rozmery tvoria váš denný stravovací plán.

1 gram sacharidov = 4 kalórie
1 gram bielkovín = 4 kalórie
1 gram tuku = 9 kalórií

Príklad pre dennú stravu 2400 kalórií za deň

Sacharidy: 55 % (0,55) x 2400 = 1320 kalórií
1320 kalórií / 4 kalórie na gram = 330 gramov sacharidov

Proteín: 30% (0,30) x 2400 = 720 kalórií
720 kalórií / 4 kalórie na gram = 180 gramov bielkovín

Tuk: 15% (0,15) x 2400 = 360 kalórií
360 kalórií / 9 kalórií na gram = 40 gramov tuku

Veľmi dôležité!

Je dôležité udržiavať tieto vzťahy nielen pre všeobecnú dennú výživu, ale aj pre každé jedlo zvlášť. (Okrem posledného jedla v prípade, že znižujete kalórie.) Ak dbáte na to, aby ste dodržali správnu kombináciu pre každé jedlo zvlášť, potom sa denný pomer sám o sebe ukáže byť rovnaký.

14/07/2015 20:59

Čo vieme o kalóriách? No v prvom rade čo počítaj poriadne, bojuj o centimetre navyše v páse . A uvažuje sa o nich aj vtedy, keď je, naopak, potrebné pribrať – napríklad športovci. Ale len málo ľudí premýšľa o tom, aké kalórie dávajú telu a aké sú. Rozumieme problematike!

Čo sú kalórie a ako sa líšia od kilokalórií?

Na rozdiel od stereotypov, kalórie majú ďaleko od konceptu jednotky „plnosti“. Do 20. storočia sa táto jednotka používala na meranie tepelnej energie a dnes označuje energetickú hodnotu výrobkov.

Exkurzia do histórie

Pojem „kalórie“ sa objavil v 2. polovici 19. storočia vďaka francúzskym vedcom, ktorí jednotku na výpočet spaľovacieho tepla nazvali slovom „kalórie“ – termochemici Favre Zilberman. V 90-tych rokoch toho istého storočia sa potravinové výrobky ľahkou rukou chemika Wilbura Atwatera „rozložili“ na sacharidy a bielkoviny s tukmi, potom začali merať energetickú hodnotu každej skupiny potravín v kalóriách. A od 20. storočia si každý, kto sa chce zlepšiť alebo urgentne schudnúť, začal počítať kalórie v jedálničku.

Čo je to kalória?

Tento pojem znamená určité množstvo tepla, pomocou ktorého teplota 1 g vody stúpne o 1 g Celzia. V tradičnej fyzike je zvykom merať tepelnú energiu v jouloch, ale v každodennom živote sa tieto merania vykonávajú pomocou kalórií. Mimochodom, 1 kalória, ako viete, sa rovná 4,1868 joulom.

Rozdiel medzi kalóriami a kilokalóriami

Každý, kto sleduje svoju váhu, pozná slovo „kalórie“. Bojujú s týmito tajomnými jednotkami na všetkých frontoch, v skutočnosti nechápu, čo je ich činnosť, odkiaľ pochádza a kam smeruje. A čo je najdôležitejšie - ako sa líši od kilokalórií.

• Aby ste pochopili problematiku : 1 kilokalória (kcal) = 1 tisíc kalórií. Prirovnanie je jasné a jednoduché: 1 kg = 1 tisíc gramov.
• Na obale produktu energetická hodnota potravín sa uvádza v kilokalóriách. Slovo "N kalórií" na obale je negramotnosť výrobcov.
• sú považovaní za negramotných a indikácie vydaných „kalórií“ na trenažéroch v jednotlivých športových kluboch. Hovoríme o kilokalóriách.

Na čo sú kalórie – výhody kalórií pre telo

Aby sme žili, potrebujeme energiu. Bez nej nie je možné pohybovať sa, „pumpovať“ krv cez telo, dýchať atď. A energia k nám prichádza z nášho jedla: koľko kalórií - toľko energie .

• 1 g sacharidov = 4 kcal.
• 1 g bielkovín - podobne 4 kcal.
• 1 g tuku - 9 kcal.

Tieto zložky tvoria naše jedlo.

Keď viete, koľko z týchto zložiek je v strave, môžete vypočítať, koľko kalórií / energie telo dostane. Napríklad najobľúbenejším produktom sú ovsené vločky.

V 100 g výrobku:

• 6 g tuku x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g sacharidov x 4 kcal = 204 kcal
• 12 g bielkovín x 4 kcal = 48 kcal

Celkom len v 100 g výrobku - 306 kcal, ktoré telo využije pri metabolizme, premene bielkovín na aminokyseliny, sacharidov na glukózu a iné cukry a tukov na mastné kyseliny a glycerol.

• Aminokyseliny z bielkovín - na tvorbu nových buniek. Najmä svalové tkanivo.
• glukózy zo sacharidov (vo forme rozloženej na jednoduché cukry) – na výživu buniek. Na druhej strane telo „ukrýva“ zásoby glukózy vo svalových tkanivách a pečeni.
• Tuky využívané telom ako palivo. Niektoré z nich sa posielajú do pečene a premieňajú sa na cholesterol. Prebytočný tuk si telo ukladá pod kožu – s ním bojujú krásky všetkých vekových kategórií (hneď po šálke čaju s koláčikom).

Pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti je ideálna schéma príjmu kalórií nasledovná:

• Až 30 percent stravy - veveričky
• Až 45 percent stravy - sacharidy
• Až 35 percent stravy - tukov

Na chudnutie:

• Až 30 percent stravy - veveričky
• Až 50 percent - sacharidy
• Až 20 percent - tukov

Ako sa merajú kalórie v potravinách?

Jednou z najpopulárnejších a najúčinnejších metód súčasnosti je počítanie kalórií. S ním sa nemusíte vzdávať svojho obľúbeného jedla - stačí udržať rovnováhu kalórií v strave.

Základné princípy:

• Počet kalórií za deň = počet skonzumovaných kilokalórií za deň.
• Čo by si rád jedol - nepodstatné. Hlavné je nepreskočiť za hranicu, ktorú vám dovoľuje váš kalorický príjem.
• Neznižujeme počet kcal / deň v porovnaní s normou za deň, aby sa v tele nedostali ako „bonus“ chronické vredy a poruchy.

Ako merať kalórie v potravinách?

Počet kcal v miske sa meria takto (napríklad ovsené vločky s mliekom):

• Produkty : 200 g ovsených vločiek, 1 liter mlieka, 2 lyžice cukru, ½ lyžičky soli a 1 lyžica masla.
• Kalorický obsah produktov : ovsené vločky - 732 kcal, mlieko - 640 kcal, soľ - 0 kcal, cukor - 199 kcal, maslo - 149,6 kcal.
• Obsah kalórií v miske , konečná - 1720,6 kcal. Obsah kalórií v 100 g kaše - 134,9 kcal.

Kalorický obsah produktu nájdete v špeciálnych tabuľkách, našťastie ich dnes nie je nedostatok. Ale stojí za to pripomenúť, že…

• Kalórie vo varených cestovinách/cereáliách 3x menej ako pred ich prípravou (surové).
• Hmotnosť mäsa pri tepelnej úprave výrazne klesá, zatiaľ čo ryža, naopak, stúpa.
• kalórie zo sušených potravín (napríklad sušienky, ovocie, huby alebo bobuľové ovocie) je výrazne vyššia ako v surovom stave. V tomto prípade najprv zistíme hodnotu „X“ (o koľko sa hmotnosť produktu po vysušení znížila) a až potom vynásobíme hodnotu produktu z tabuľky obsahu kalórií číslom „X ".
• Ak robíte polievku , potom sa berie do úvahy nielen obsah kalórií každej zložky, ale koreniny, kyslá smotana a ďalšie maličkosti, ktoré zvyčajne zabúdame počítať.

Vypočítajte denný príjem kalórií

Na určenie tejto normy najprv zistíme hlavné ukazovatele:

• Metabolizmus (OM) . Závisí to od režimu prevádzky / pohybu / napájania. Vzorec na výpočet: hmotnosť x 20 kcal = indikátor RH.
• Vek . Vzorec výpočtu: za každé desaťročie po 20 rokoch znížte množstvo kalórií o 2 percentá.
• Poschodie . Muž potrebuje viac kalórií.
• Rytmus života (percento jeho aktivity) : sedavý (kancelária a počítač) - 20%, sedavý s ľahkou aktivitou (prechádzky, nakupovanie, upratovanie atď.) - 30%, priemerná aktivita - 40%, vysoký (s tréningom, s fyzickou prácou) - 50%.
• Fyzická aktivita (FA) . Vzorec na výpočet: rýchlosť metabolizmu x na percento aktivity rytmu života.
• Percento energie pri trávení potravy (PEPP) . Vzorec na výpočet: (fyzická / aktivita + rýchlosť metabolizmu) x 10%.

Takže vzorec pre denný príjem kalórií sa bude rovnať: PEPP + FA + OV. Ďalej by sa mal výsledok upraviť podľa vekovej kategórie (to znamená mínus 2 % za každé desaťročie po 20. roku života). Ak sa výpočty vykonávajú pre schému chudnutia, potom výsledok objasníme ďalej: 1 denná porcia kalórií - (vaša hmotnosť x 7 kcal).

Treba mať na pamäti, že len pohľad na kalorickú tabuľku nestačí. Je potrebné porovnať obsah kalórií v jedlách s energetickými potrebami človeka. To znamená, že pre budúcu matku to bude jedna denná hodnota, pre dieťa - druhá, pre športovca - tretia atď.

Kde je viac kalórií?

Energetická hodnota produktov závisí výlučne od ich chemického zloženia. Najviac nízkokalorické sú potraviny s energetickou hodnotou pod 40 kcal / 100 g.

Z najnižších kalórií možno poznamenať:

• Zelenina : šalát, cibuľa a repa, uhorky, sladká paprika, cesnak s petržlenovou vňaťou a chrenom.
• Ovocie/bobule : pomaranče a jahody, černice, grapefruit, ananás, dula s čerešňovými slivkami, čerešne, granátové jablká, brusnice a kivi, jablká, maliny, čerešne.
• Mäso : králik a kuracie mäso, obličky, ľahké odrody teľacieho a hovädzieho mäsa.
• Ryba : treska a treska belasá, krevety, merlúza a platesa, podustva, šťuka a zubáč, karas s ostriežom, kapor.
• Mliekareň : akékoľvek, ale bez tuku.
• Sladkosti : marshmallow, marshmallow a marmelade.
• ražný chlieb .

Čím vyššie je množstvo vlákniny v produkte, tým nižší je obsah kalórií.

Najvyšší obsah kalórií je 500-900 kcal na 100 g Neodporúča sa zneužívať takéto produkty:

• Olej (akýkoľvek druh)
• Mastné bravčové mäso a slanina
• Rôzne s/s klobásy
• krémové torty
• Orechy (akékoľvek)
• Čokoláda

Kalorické potraviny a energia – ako zostať štíhly?

Kalórie nerobia tuk ani chudnutie. Je to len merná jednotka . Ale medzi zvýšením / znížením hmotnosti a obsahom kalórií v potravinách, samozrejme, existuje priamy vzťah. Podstata procesu je jednoduchá - človek zje produkt a prijatá energia sa premení na teplo (na tie isté kilokalórie). navyše 1 g tuku obsahuje viac kcal ako 1 g sacharidov, konkrétne 9 kcal . To je dôvod, prečo tučné jedlá prispievajú k priberaniu (najmä keď telo tieto kcal hromadí a neminie ich správne).

Spotreba kalórií by mala zodpovedať prijatému množstvu. Preto bohatá strava športovca je úplne nevhodná pre krehké dievča so sedavým spôsobom života Všetko musí byť v harmónii!

Výpočet kalórií v diéte – ktorá je vhodná pre koho?

Denná strava s výpočtom kalórií pre dospelého s ľahkou fyzickou aktivitou.

Raňajky

• 2 vajíčka uvarené namäkko - 149,15 kcal.
• (orechy, ovocie, mlieko) - 225,5 kcal / porcia.
• Čaj s mliekom a cukrom - 43 kcal.
• Bun - 335,7 kcal.

Večera

• ucho - 92-100 kcal / porcia.
• Pyré (mlieko, maslo) - asi 200 kcal / porcia.
• varené hovädzie mäso (150 g) - 381 kcal.
• Zeleninový šalát s maslom - približne 130 kcal/porcia.
• Kompót zo sušeného ovocia (200 g) - 120 kcal.
• toasty - 293 kcal.

Večera

• Varené kuracie prsia (150 g) - 205,5 kcal.
• Zeleninový šalát s maslom - 130 kcal / porcia.
• Káva s cukrom a mliekom - 113,7 kcal.
• + kefír pred spaním - 80 kcal (200 ml, 1%).

Celkom: 2426,55 kcal / deň.

Denný príjem kalórií

• Raňajky . Ľahká káva s mliekom + čerstvé ovocie + vajíčko + chlieb (hrubé mletie) + maslo + džem. Celkovo - asi 800 kcal.
• Večera . Zeleninový šalát s maslom + 100 g pečene + rezančeky so syrom + toast + brusnicová šťava + hruška. Celkovo - asi 850 kcal.
• poobedňajší čaj . Pár pečených jabĺk + tvaroh s kyslou smotanou - 350 kcal.
• Večera . Pyré + jablkový kompót + chlieb + varená ryba. A kefír pred spaním. Celkovo - asi 700 kcal.

Celkom: 2700 kcal / deň.

Denne s výpočtom kalórií pre športovca

Raňajky

• 2 vajcia na tvrdo - asi 170 kcal.
• 2 plátky toastového chleba (multi-cereálne) - 272,00 kcal, s džemom - 130 kcal.
• 150 g ovsených vločiek s mliekom - 466,6 kcal.

2. raňajky

• Energetická tyčinka s proteínom - 300 kcal.
• Čaj s cukrom - 56 kcal.

Večera

• Zeleninový šalát , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• Kuracia polievka , 500 ml - 121,5 kcal.
• Varené hovädzie mäso , 250 g - 635 kcal.
• pomarančový džús - 86 kcal.
• krekry , 50 g - 352 kcal.

poobedňajší čaj

• Bobuľový kompót , 200 ml - 72 kcal.
• Bun , 200 g - 678 kcal.

Večera

• varená treska (soľ, kôpor, olej) - asi 200 kcal / porcia.
• Dusená zelenina , 200 g - asi 99 kcal.
• 2 vajcia na tvrdo - 170 kcal.
• Zelený čaj s cukrom , hrnček - 85,2 kcal.

Pred spaním

• Plátok toastového chleba - 136 kcal.
• Ovocný mliečny koktail , 250 ml - 215,6 kcal.

Celkom: 4175,4 kcal.