Chutné a nízkokalorické jedlá. Potrebujete večeru počas diéty. Príprava nízkokalorického jedla

Dá sa normálne stravovať a napriek tomu schudnúť? Táto otázka je v našej dobe veľmi aktuálna, pretože teraz mnohé dievčatá z neznalosti procesov v tele idú na prísne diéty a chudnú takým spôsobom, že sa to v doslovnom zmysle slova stáva životu nebezpečné. Pamätajte, že existujú recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie s kalóriami, ktoré vám pomôžu správne sa stravovať, no zároveň nepribrať kilá navyše, napraviť váhu či schudnúť.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a zafixovali svoj výsledok na mnoho rokov, v žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Čo musíte urobiť, je normalizovať stravu a začať jesť správne potraviny v správnom čase, naučiť sa variť jedlo, aby ste nepribrali. Musíte sa vzdať cukru, všetkých varených jedál, pečiva, čokolády a čipsov, sýtených nápojov. Toto je prvý krok k chudnutiu.

Potom musíte skontrolovať produkty, ktoré zostali vo vašej strave. Na našom webe v sekcii, kde sa práve nachádza čitateľ, sú nízkokalorické jedlá na chudnutie s kalóriami, ktoré vám pomôžu jesť správne vždy a všade. Diéty sú veľmi rozdielne, no odborníci na výživu zdôrazňujú, že iba zásadná zmena pravidiel stravovania vám v konečnom dôsledku pomôže schudnúť a na to treba pamätať.

Na našej stránke sme zhromaždili tie najchutnejšie diétne jedlá na chudnutie, recepty s fotografiami a kalóriami, ktoré vám umožnia nehladovať, jesť chutne a správne, krásne a uspokojujúco, no zároveň rozhodne nepriberiete kilá navyše, ale navyše , chudnúť postupne a správne.

Do jedálnička musíte zaradiť čo najviac zeleniny, ale aj z nejakého dôvodu, no podľa toho ju varte. Napríklad niektoré druhy zeleniny je najlepšie konzumovať surové, iné je potrebné uvariť, môžete piecť v rúre alebo na grile. Pokiaľ ide o taký bežný spôsob spracovania produktov v našej krajine, akým je vyprážanie, treba ho úplne opustiť, zabudnite, že takýto spôsob varenia existuje. Ak sa chcete správne stravovať a schudnúť, potom by vo vašom jedálničku nemali byť žiadne vyprážané jedlá, dokonca ani tá najzdravšia zelenina.

S našou webovou stránkou a nízkokalorickými receptami sa vám určite podarí jesť správne a chutne. Mnohé jedlá sú navyše určené nielen pre chudnúcich ľudí, ale aj pre celú rodinu. Jedzte správne, zdravo, uspokojujúco a chutne, posilnite svoje zdravie a zbavte sa nadbytočných kilogramov.

Diétny chlieb v mikrovlnke za 7 minút

Ingrediencie: ovsené otruby, vajce, jogurt, citrónová šťava, sóda

Za menej ako 10 minút uvaríte zdravý diétny chlieb v mikrovlnnej rúre. Recept na tento chlieb som našla medzi obrovským množstvom slávnej Dukanovej diéty.

Ingrediencie:

4 polievkové lyžice ovsené otruby;
- 2 vajcia;
- 2 polievkové lyžice jogurt bez plniva;
- 1 lyžička citrónová šťava;
- pol lyžičky sóda.

Diéta dusené morčacie rezne

Ingrediencie: morka, petržlen, soľ, korenie, olej

Predkladám Vám jednoduchý recept na veľmi chutné diétne rezne podľa Dukana.

Ingrediencie:

Morčacie filé - 300 gramov;
- petržlen - 3-4 vetvičky;
- soľ;
- Mleté čierne korenie;
- zeleninový olej.

Kulich podľa Dukana

Ingrediencie: tvaroh, vajce, otruby, škrob, sezam, prášok do pečiva, sóda, nahradiť cukor, vanilín

Na Veľkú noc si môžete uvariť diétny koláč. Je to jednoduché. Dnes je pre vás opísaný jednoduchý recept na chutnú diétnu tortu podľa Dukana.

Ingrediencie:

200 gramov tvarohu;
- 3 vajcia;
- 5 polievkových lyžíc ovsené otruby;
- 3 polievkové lyžice kukuričný škrob;
- 2 polievkové lyžice čierny sezam;
- 5 gramov prášku do pečiva;
- 3 gramy sódy;
- náhrada cukru;
- vanilkový extrakt.

Diétna zeleninová krémová polievka

Ingrediencie: zeleninový vývar, čerstvá biela kapusta, mrkva, červené paradajky, paprika, cibuľa, mladá cuketa
Kalórie / 100 g: 16.72

Čo by ste chceli jesť, aby ste znížili kalórie, schudli a boli stále sýti? Tento problém sme sa snažili vyriešiť a rozhodli sme sa vám ponúknuť lahodnú zeleninovú krémovú polievku. Určite to vyskúšajte a uverejnite svoje výsledky!

Na jedlo budete potrebovať:

Pol litra zeleninového vývaru;
- kapusta - 100 g;
- mrkva - 1 ks;
- paradajky - 1-2 ks;
- sladká paprika - 1 ks;
- hlava cibule;
- malá cuketa;
- Bobkový list;
- zmes suchých bylín;
- paprika;
- údená paprika.

Makrela pečená s cherry paradajkami

Ingrediencie: makrela, cherry paradajky, citrón, cibuľa, zemiaky, korenie, olivový olej, bylinky, čili paprička
Kalórie / 100 g: 90.09

Ako viete, mastné jedlá, či už ide o mäso alebo ryby, je vhodné variť alebo podávať so zeleninou, potom sa ukáže, že je chutnejšie a prospešnejšie. To platí aj pre makrely. Pripravte si ryby podľa nášho receptu, diverzifikujte svoju systémovú výživu.

Na recept budete potrebovať:
- 700 g rýb;
- 120 g cherry paradajok;
- polovica citróna;
- dve hlavy cibule;
- 350 - 400 g zemiakov;
- korenie na ryby - 1 lyžička;
- olivový olej - 1 lyžička;
- zelenina - podľa chuti;
- čili paprička - voliteľné.

Rybie koláče na pare s lososom a merlúzy

Ingrediencie: merlúza, brušká lososa, vajce, cibuľa, múka, soľ, citrón, bylinky
Kalórie / 100 g: 104.42

Ako variť chutné rybie koláče z merlúzy a duseného lososa, tento recept krok za krokom vám povie. Jedlo bude žiadané nielen v deň „ryby“, takéto kotlety je možné variť pre celú rodinu aspoň každý deň.

Ingrediencie:
- merlúza - 2 ks.,
- lososové brušká - 200 g,
- paprika - 2 ks.,
- kuracie vajcia - 1 ks,
- múka - 3 polievkové lyžice,
- cibuľa - 1 ks,
- citrón - 1 ks.,
- soľ - pol čajovej lyžičky,
- zelenina podľa chuti.

Proteínový koláč s kuracími prsiami

Ingrediencie: kuracie prsia, vajce, tvaroh, jogurt, petržlenová vňať, paprika, soľ, olej
Kalórie / 100 g: 115

Tento diétny koláč s kuracím mäsom a petržlenovou vňaťou je veľmi chutný. Recept je veľmi jednoduchý a rýchly.

Ingrediencie:

400 gramov kuracieho filé;
- 4 vajcia;
- 200 gramov tvarohu;
- 50 ml. jogurt;
- 25 gramov petržlenu;
- paprika;
- morská soľ;
- korenie;
- rastlinný olej - 1 lyžička

Čo môže nahradiť maslo a margarín pri pečení

Ingrediencie: jablká, tekvica
Kalórie / 100 g: 37

Namiesto smotany alebo margarínu pri pečení môžete použiť ovocné pyré. Dnes si pripravíme takéto pyré s jablkom a tekvicou.

Ingrediencie:

jablká;
- tekvica.

Lenivá ovsená kaša v pohári

Ingrediencie: Ovsené vločky, pšeničné otruby, mlieko, jogurt, jahodový džem, banán
Kalórie / 100 g: 140

Tento recept nielen odpovedá na odvekú ženskú otázku: „čo jesť, aby som schudol?“, ale ukazuje aj to, ako toto „čo“ uvariť rýchlo, jednoducho a užitočne. Lenivá ovsená kaša v tégliku vám pomôže, keď nemáte čas na varenie zložitých raňajok a potrebujete okrem seba nakŕmiť ešte aspoň jednu domácnosť.

Ovsené vločky - 3 polievkové lyžice;
- pšeničné otruby - 1 lyžička;
- mlieko - 0,5 šálky;
- jogurt - 120 - 150 g;
- jahodový džem - 1 lyžička;
- banán - 1 ks.

Tekvicový koláč bez masla

Ingrediencie: tekvica, jogurt, krupica, škrob, cukor, soľ, prášok do pečiva, muškátový oriešok
Kalórie / 100 g: 116

Dnes vám poviem, ako variť diétne pečivo - tekvicový koláč. Recept je veľmi jednoduchý.

Ingrediencie:

500 gramov tekvice;
- 150 ml. jogurt;
- 150 gramov krupice;
- 20 gramov kukuričného škrobu;
- 55 gramov cukru;
- 7 gramov prášku do pečiva;
- soľ;
- muškátový oriešok.

Huňáčik v rúre

Ingrediencie: huňáčik, cibuľa, múka, omáčka, horčica, ocot, korenie
Kalórie / 100 g: 156

Často varím túto lahodnú korušku na večeru pečenú bez oleja v rúre. Aby som bol úprimný, môj manžel zje viac ako polovicu, hoci nechudne ((

Ingrediencie:

300 gramov korušky poľnej;
- 1 cibuľa;
- 4 polievkové lyžice celozrnná múka;
- 40 ml. sójová omáčka;
- horčica;
- 1 polievková lyžica vínny ocot alebo citrónová šťava;
- 2 štipky mletého čierneho korenia.

Šalát s tuniakom z konzervy. Diétne, jednoduché a veľmi chutné

Ingrediencie: tuniak, paradajka, kapusta, olej, bylinky, soľ, citrónová šťava
Kalórie / 100 g: 77

Som si tým istý, moji milí chudáci, tento lahodný šalát s tuniakom z konzervy a cherry paradajkami sa stane vaším obľúbeným jedlom. Varenie a jedenie je radosť.

Ingrediencie:

1 konzerva tuniaka
- 200 gramov cherry paradajok,
- 200 gramov listového šalátu,
- 2-3 polievkové lyžice olivový olej,
- čerstvé bylinky,
- soľ,
- citrónová šťava.

Šalát "Zdravie" s kapustou podľa Dukana

Ingrediencie: jablko, citrón, červená kapusta, koreňový zeler, mrkva, jogurt, sladidlo, kurkuma, kôpor
Kalórie / 100 g: 38

O výhodách tohto šalátu niet pochýb. Rovnako ako vo svojich vysokých gastronomických vlastnostiach. Zeler robí šalát voňavým a jasným, citrón dokonale vyvažuje chuť, jablko prináša nádych sviežosti.

Ingrediencie:
- 1 jablko;
- 1 citrón;
- 200 g červenej kapusty;
- 200 g koreňového zeleru;
- 1 mrkva;
- 100 g jogurtu;
- 1 tabuľka. náhrada cukru;
- 5 g kurkumy;
- 10 g kôpru.

Vegetariánska okroshka na kefíre

Ingrediencie:čerstvá uhorka, mladá reďkovka, syr Adyghe, rastlinný olej, zelená cibuľka, kôpor, stolová horčica, kyslá smotana, soľ, čierne korenie, kefír
Kalórie / 100 g: 69.49

Ponúkame jednu z možností prípravy ľahkého prvého chodu bez mäsa. Okroshka so zeleninou, bylinkami a korením na kefíre je chutná, lacná a zdravá.

Ingrediencie:
- 2 čerstvé uhorky,
- 6 kusov mladej reďkovky,
- 100 g syra Adyghe,
- 1 zväzok zelenej cibule
- 1 zväzok čerstvého kôpru,
- 1 polievková lyžica stolovej horčice,
- 1 polievková lyžica rastlinného oleja,
- 2 polievkové lyžice kyslej smotany,
- kefír na dresing,
- soľ podľa chuti,
- čierne korenie podľa chuti.

Cheesecakes podľa Dukana

Ingrediencie: tvaroh, vajce, otruby, sladidlo, citrón, soľ, olej
Kalórie / 100 g: 97

Dukanova diéta je známa po celom svete a mnohí, ktorí ju používali, vedia, aká je účinná. Dnes som si pre vás pripravila recept na lahodné tvarohové koláče do fázy "Útoku" Dukanovej diéty.

Ingrediencie:

210 gramov tvarohu;
- 1 vajce;
- 10 gramov otrúb;
- 4 tablety sladidla;
- citrón;
- morská soľ;
- olivový olej v spreji.

Výrobky, ktoré majú nízky obsah kalórií, musia nevyhnutne tvoriť stravu osoby, ktorá sa rozhodla zoštíhliť svoje telo. Je známe, že jedlo priamo ovplyvňuje energiu tela. A nárast, ako aj pokles životnej energie, závisí od skonzumovaného jedla.. Existujú však užitočné produkty, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravotný stav a energiu človeka, pričom nepridávajú kilá navyše.

Znížený obsah tuku je jedným z hlavných kritérií pre nízkokalorické potraviny. Pretože pri rozklade tuku sa produkcia kalórií zdvojnásobí. Pri rozklade sacharidov a bielkovín je to naopak.

Nízkokalorické potraviny by mali obsahovať dostatok sacharidov a vlákniny.

Sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné, umožňujú telu ľahko zvládnuť kalórie pochádzajúce z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní telu byť v stave sýtosti na pomerne dlhú dobu, pretože sa trávi dlho.

A hlavne – veľký obsah vody. Keďže voda neobsahuje vôbec žiadne kalórie a na základe toho, čím viac vody produkt obsahuje vo svojom zložení, tým menej miesta zostane pre tuky, sacharidy a bielkoviny.

Najnižšie kalorické potraviny na chudnutie sú rastlinné potraviny

Vláknina je vláknitá časť rastlín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov v tele. Ukazuje sa teda, že možno považovať za najnižšie kalorické potraviny - rastlinné potraviny.

Ide o zeleninu, korenie, čaje, zeleninu, ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa minerálov, vlákniny a vitamínov. Napriek tomu sú držiteľmi rekordov pre nízky obsah kalórií zelenina.

Napríklad, brokolica obsahuje 33 kcal na 100 g, pričom vďaka svojmu zloženiu má mnoho užitočných vlastností. Brokolica obsahuje: vápnik, bielkoviny, horčík.

Okrem výhod používania tohto produktu na chudnutie je tu aj fakt, že brokolica zabraňuje rakovine. Brokolicu jedzte uvarenú a surovú.

Užitočná rada: brokolicu neprevárajte, aby ste nestratili dôležité živiny.

V 100 g mrkva, ktorý je zdrojom karotenoidov – 35 kcal. Výhody mrkvy sú veľké, vďaka svojmu antioxidačnému účinku, posilňuje imunitný systém, zvyšuje črevnú motilitu a je dobrá pre zrak.

100 g obsahuje 40 kcal. Artičok vyživuje ľudské telo dôležitými zložkami: draslík, železo, horčík a vápnik. A vďaka obsiahnutému komplexu enzýmov a cukrov dokáže priaznivo ovplyvňovať a normalizovať hladinu cukru v krvi.

Môžete tiež vyzdvihnúť inú zeleninu a bylinky, ktoré budú užitočné v procese chudnutia. Niektoré z týchto nízkokalorických potravín zahŕňajú:

• Baklažán - 24 kcal;

• Petržlenová zelenina - 49 kcal;

• Zemiaky - 83 kcal;

• Cuketa - 27 kcal;

• Koreň zeleru - 32 kcal;

• Červená kapusta - 31 kcal;

• Pór - 40 kcal;

• Paprika červená a zelená - 27/23 kcal;

• Vodnica a biela kapusta - 28 kcal;

• Repa - 48 kcal;

• Cibuľa - 43 kcal;

• Karfiol - 29 kcal;

• Koreň petržlenu - 47 kcal.

Ovocie, podobne ako zelenina a bylinky, má nízky obsah kalórií, aj keď obsahuje fruktózu. Aby bolo ovocie pri chudnutí účinné, je potrebné ho konzumovať počas dňa, najlepšie pred obedom a v malých porciách.

V 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možno najlepší pomocník pri chudnutí. Má takú kvalitu ako schopnosť zabíjať chuť do jedla. Bude stačiť vypiť pohár šťavy alebo zjesť trochu grapefruitu a hlad, bez ohľadu na to, ako sa to stalo. Je známe, že ¼ grapefruitu spáli až 800 kcal.

Kalorický obsah ananásu v 100 g je 48 kcal. Ananás je schopný vyčistiť telo od toxínov, znížiť krvný tlak, reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Spaľuje kalórie, rovnako ako papája.

Papája v 100g obsahuje 43 kcal. Jeho zloženie obsahuje veľké množstvo enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení bielkovín a spaľovaní tukov. Najlepšie je papáju jesť počas jedla, keďže efekt jej schopností nie je dlhodobý.

Okrem už spomenutého ovocia budú v procese chudnutia užitočné nasledujúce ovocie a bobule:

• Citrón - 31 kcal;

• Marhuľa - 46 kcal;

• Pomaranč, mandarínka, červené ríbezle - 38 kcal;

• Hruška - 42 kcal;

• Brusnice - 28 kcal;

• Maliny a jahody - 41 kcal;

• Slivka - 43 kcal;

• Egreše a broskyňa - 44 kcal;

• Čierne ríbezle - 40 kcal;

• Granátové jablko - 52 kcal;

• jablko - 46 kcal.

Najmenej kalorické mäsové výrobky

Rastlinná strava je vhodná na chudnutie, no z jedálnička by ste nemali vylúčiť mäsové výrobky.

Dlhodobá absencia mäsa v strave chudnúceho človeka hrozí nedostatkom živín v tele, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave.

Proteíny pochádzajúce z mäsových výrobkov sú dôležitou zložkou pri budovaní svalov. Vďaka práci svalov nám fyzická aktivita umožňuje spáliť správne množstvo kalórií.

Telo vynaloží viac energie na spaľovanie bielkovín a nie na trávenie tukov a sacharidov.

Pri výbere mäsa by sa malo uprednostňovať králičie mäso, nízkotučné kusy teľacieho a hovädzieho mäsa, biele hydinové mäso.Uvedené produkty sú celkom uspokojivé. Ich obsah kalórií je nasledujúci:

• Jahňacie obličky - 77 kcal;

• Hovädzie mäso - 187 kcal;

• Hovädzie vemeno, mozgy, obličky, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turecko - 197 kcal;

• Konské mäso - 143 kcal;

• Králik - 199 kcal;

• Kuracie mäso - 165 kcal;

• Bravčová pečeň, obličky, srdce - 108/80/89 kcal;

• Teľacie mäso - 90 kcal;

• Kuracie mäso - 156 kcal.

Najmenej kalorické mliečne výrobky

Užitočné je zaradiť do svojho jedálnička aj mliečne výrobky, ktoré sú porovnateľné so zeleninou, ktorá dokáže spaľovať tuk.

Túto schopnosť majú vďaka kalcitrolu, ktorý sa vyrába za pomoci vápnika, ktorý je v mliečnych výrobkoch bohatý.

Mlieko obsahuje dôležité zložky: laktózu, bielkoviny, minerálne stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tukoch.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patria:

• 10% smotana - 118 kcal;

• 10% kyslá smotana - 116 kcal;

• Mastný kefír - 59 kcal;

• Prírodný jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;

• Nízkotučný kefír - 30 kcal;

• Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;

• Tučný tvaroh - 156 kcal;

• Jogurt a mlieko - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Kondenzované mlieko (bez cukru) - 135 kcal.

Ktoré potraviny sú najviac nízkokalorické: prehľad lídrov (do 20 kcal)

Okrem nízkokalorických a stredne kalorických potravín existujú potraviny s minimálnymi alebo žiadnymi kalóriami.

Napríklad kalórie zeleň môže byť od 0 do 50 kcal. Bude veľmi užitočné používať zeleninu pri príprave rôznych jedál, je vhodná najmä do šalátov, ako aj do kokteilov, používa sa ako prášok na druhý a prvý chod.

Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú, pretože obsahuje zložky, ako sú vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.

Napríklad, špargľa(20 kcal) a tekvica(20-22 kcal) sú potrebné na odstránenie prebytočnej tekutiny v tele. Špargľa obsahuje aminokyseliny, a preto je diuretikom a akýmsi „detoxikátorom jedla“. Ak chcete schudnúť do 5 kg, potom musíte konzumovať 0,5 kg týchto produktov denne po dobu jedného mesiaca.

V 100 g šalát obsahuje 15 kcal. Šalát má veľa rôznych užitočných prvkov a vitamínov. Zvyšuje imunitný systém a je pomocníkom pri regulácii krvi.

Za najužitočnejší produkt sa považuje - kapustnica. Obsah kcal v 100g je veľmi nízky – iba 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovú, vitamíny, železo, mangán a fytonutrienty.

Ako si nepamätať taký dôležitý produkt, ako je cesnak, ktorého obsah kalórií je 4 kcal. Rovnako ako kel pomáha v boji proti rakovine. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení a je silným antioxidantom.

Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkciu prirodzeného analgetika. Chráni telo pred predčasným starnutím. Má rovnaké funkcie ako cesnak a kel.

Čaj(biela, zelená, čierna) neobsahuje vôbec žiadne kalórie, rovnako ako voda. Čaj je silný antioxidant. Znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu a je dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny. Existuje mnoho užitočných vlastností čaju: fluór, vytvára bezpečnosť pre zuby; spazmolytikum; protizápalové; antialergické.

Tu je niekoľko ďalších nízkokalorických potravín, ktoré zriedia vašu stravu a prospejú telu:

• Uhorka - 15 kcal;

• Morská kapusta - 5 kcal;

• Šalát - 12 kcal;

• Kôpor a petržlen (zelená) - 13 kcal;

• Paradajka - 14 kcal;

• Bambusové výhonky, zelená cibuľa, reďkovky, mangold - 19 kcal.

Takže po zvážení širokej škály nízkokalorických produktov na chudnutie môžeme konštatovať, že proces chudnutia bude celkom príjemný a nielen užitočný. Spomedzi obrovského množstva zeleninových, mäsových a mliečnych výrobkov si v individuálnom jedálničku vyberie každý to, čo mu chutí!

Každý, kto sa chce zbaviť nadváhy, by mal pochopiť, že tajomstvo úspechu spočíva v integrovanom prístupe. Dôležité je harmonicky kombinovať cvičenie a stravu. V súčasnosti čoraz viac ľudí odmieta tvrdé expresné programy na chudnutie, ktoré si vyžadujú úplné odmietnutie množstva produktov a uprednostňujú zdravé nízkokalorické potraviny.

Správnou výživou môžete nielen odstrániť nadváhu bez pocitu hladu, ale aj dlhodobo konsolidovať výsledok, zlepšiť pohodu. Nízkokalorické jedlá sa pripravujú z jednoduchých produktov, ktoré sú vždy po ruke alebo v najbližšom obchode. Všetko, čo potrebujete, aby ste zmenili stravu a začali variť, je vyzdvihnúť recepty s kalóriami.

Zásady PP pre chudnutie

Základné princípy správnej výživy na chudnutie sú celkom jednoduché a prichádzajú na nasledujúce:

• Zvážte kalórie a BJU. Pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka je mimoriadne dôležitá energetická a nutričná hodnota produktov, ako aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete schudnúť, počet spotrebovaných kalórií musí byť nižší ako ich spotreba. Základom stravy by mala byť aj vláknina. Najlepšie je kombinovať ich s. Ale rastlinné a živočíšne tuky by sa mali minimalizovať.
• Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti, pekárenské výrobky, pečivo, sýtené nápoje, káva by mali byť úplne vylúčené z ponuky. Nebude zbytočné zbaviť sa zlých návykov, pretože napríklad alkohol sa týka potravín s vysokým obsahom kalórií. Ak máte na výber - variť z bravčového alebo hovädzieho mäsa, bude vhodnejší druhý druh mäsa.
• Vyberte si spôsoby spracovania potravín, ktoré nevyžadujú použitie tukov. Je dôležité nielen nájsť, čo sa má podávať na stôl, ale aj pochopiť, ako variť jedlo, aby sa zachovali jeho prospešné vlastnosti pre postavu a telo ako celok. Najjednoduchšie a najpohodlnejšie spôsoby varenia nevyžadujú nadmerné množstvo olejov. Najlepšie je variť v rúre, pomalom sporáku, v pare.
• Veľa pite. Voda je základom nášho tela. Dehydratácia by nemala byť povolená, čo negatívne ovplyvní postavu a pohodu. Denná norma vody je 2 litre.
• Urobte si jedálny lístok na každý deň, na týždeň. Prvý a druhý chod si vopred premyslite, napíšte si, ktoré budete variť na raňajky, obed a večeru. Ak sa blížia sviatky, urobte si jedálny lístok na Nový rok, narodeniny atď., Zaraďte doň nízkokalorické jedlá.

Jedlo by malo byť čo najvyváženejšie a uspokojiť všetky potreby tela pre vitamíny, minerály, kyseliny a iné užitočné látky. Aby sme lepšie porozumeli kalóriám a BJU, dávame vám do pozornosti tabuľku produktov s týmito údajmi.

Tajomstvo varenia s minimom kalórií

Varenie zdravých jedál môže byť chutné a veľmi jednoduché, ak máte niekoľko jednoduchých receptov s fotografiou, podrobným popisom procesov a obsahom kalórií. Ponúkame niekoľko možností, ktoré môžete variť pre seba aj pre celú rodinu. Šaláty môžu byť vegetariánske, pozostávajúce výlučne zo zeleniny (cuketa, tekvica, baklažán, fazuľa atď.) A mäsa (s pridaním kuracích pŕs alebo moriek).

Šaláty

Šaláty sú pre mnohých synonymom chudnutia. Náplne ich zasýtia. Vzdajte sa majonézy, používajte olivový olej a domáce omáčky, to pomôže urobiť šalát čo najdietnejšie.

šalát zo surových húb

Pripravené zo šampiňónov. Tento druh húb sa líši v tom, že sa dajú jesť bez tepelnej úpravy, stačí ich umyť a vyčistiť. Obsah kalórií v 100 gramoch húb je 22 kcal. V kombinácii so zvyškom zložiek nebude obsah kalórií v šaláte väčší ako 50 kcal. Na prípravu si vezmite:

• 150 g húb;
• rovnaký počet cherry paradajok;
• polovica sladkej fialovej cibule;
• 1 PC. paprika;
• zelené;
• korenie a soľ podľa chuti;
• 1 st. l. sójová omáčka;
• 2 polievkové lyžice. l. olivový olej.

1. Pripravte huby, umyte ich, osušte a nakrájajte.
2. Zvyšok zeleniny je tiež potrebné umyť a olúpať, nakrájať.
3. Zelení sú jemne nakrájané a pridané k zvyšku zeleniny.
4. Jedlo musí byť okorenené, osolené, ochutené sójovou omáčkou a olivovým olejom.

Jablkový a zelerový šalát

Jedlo je veľmi chutné a zdravé. Voliteľne môžete pridať prísady alebo ich nahradiť analógmi. Obsah kalórií v 100 gramoch šalátu je 45 kcal. Na varenie budete potrebovať:

• 2 stonky zeleru;
• 2-3 jablká;
• hlava karfiolu;
• 1 st. l. obilná horčica a rovnaké množstvo sezamu;
• 1 st. l. citrónová šťava a 2 lyžice. l. olivový olej;
• zelené;
• korenie a soľ podľa chuti.

1. Zeler umyte, nakrájajte na plátky.
2. Karfiol rozdelíme na ružičky a blanšírujeme.
3. Jablká ošúpeme, nakrájame na pásiky a polejeme citrónovou šťavou.
4. Zeleninu nakrájame, zavedieme do šalátu.
5. Zvlášť si pripravíme zálievku z olivového oleja, horčice a sezamových semienok.
6. Do šalátu pridáme dresing, dobre premiešame a podávame.

Šalát "Chutný" s kuracím mäsom

Tento šalát je ideálnym zdrojom vitamínov a bielkovín. Obsah kalórií v 100 gramoch misky nepresahuje 90 kcal. Podávame s porciou hnedej ryže, je to skvelá večera. Na prípravu šalátu si vezmite:

• 150 g kuracieho mäsa;
• 5 cherry paradajok;
• listy šalátu;
• bazalka;
• 15 g tvrdého syra s nízkym obsahom tuku;
• soľ podľa chuti;
• 1 st. l. olivový olej.

1. Kuracie filé uvaríme alebo upečieme po posypaní korením a pokvapkaní olivovým olejom.
2. Uvarené kuracie mäso nakrájame na malé kúsky.
3. Umyte šalát a zeleninu, jemne nakrájajte.
4. Paradajky nakrájame na štvrtiny.
5. Všetky suroviny spojíme, osolíme podľa chuti, navrch tri syry a dochutíme olivovým olejom.

Jedlá z mäsa

Teplé mäsové jedlá sú hlavným zdrojom bielkovín a aminokyselín potrebných pre svaly. Môžete variť z nízkotučné odrody mäso a hydina, mleté ​​mäso, pečeň a dokonca aj ryby. Je lepšie podávať mäsové jedlo so zeleninou, napríklad porciou zelených fazúľ. Na používanie zemiakov je však lepšie zabudnúť. Táto koreňová zelenina obsahuje veľa škrobu a zle sa vstrebáva spolu s mäsom.

Kurča v rúre

Obsah kalórií v miske je 120 kcal na 100 gramov. Na prípravu si vezmite:

• 350 g kuracieho filé;
• 2-3 paradajky;
• 1-2 cukety;
• 1 mrkva;
• rozmarín, bazalka, kôpor, petržlen;
• 2 polievkové lyžice. l. olivový olej;
• soľ a korenie podľa chuti.

1. Filet očistíme, nakrájame na malé plátky, osolíme, pridáme korenie a trochu zelene, necháme pol hodiny marinovať.
2. Zeleninu umyte a očistite, nakrájajte na plátky, plátky alebo slamky, osoľte.
3. Filet a zeleninu vložíme do rukáva, posypeme olivovým olejom a pečieme 40 minút pri teplote 220 stupňov.

kuracie kastról

100 gramov šťavnatého kastróla obsahuje 160 kcal. Najlepšie je jesť na raňajky alebo obed. Na jeho prípravu musíte mať po ruke:

• 500 g brokolice;
• 2 vajcia;
• 300 g mletého mäsa;
• 1 cibuľa;
• 1 st. mlieko;
• 1-2 papriky;
• zelené;
• 50 g tvrdého syra;
• korenie a soľ podľa chuti.

1. Brokolicu povarte 5 minút.
2. V samostatnej nádobe vyšľaháme mlieko a vajcia.
3. V mixéri nakrájajte cibuľu a pridajte ju k mletému mäsu.
4. Papriku umyjeme a nakrájame na kolieska.
5. Plech na pečenie vymastíme olivovým olejom, rozložíme brokolicu, papriku a mleté ​​kuracie mäso.
6. Všetko zalejeme vajcovo-mliečnou zmesou, navrch tri syry, pečieme 40 minút pri teplote 180 stupňov.

dezerty

Mnoho ľudí si nevie predstaviť svoj život bez sladkostí a pri PP je veľmi dôležité vylúčiť zo stravy sladkosti. Našťastie sladkosti a sušienky z obchodu možno nahradiť lahodnými a zdravými dezertmi vyrobenými z tvarohu, ovocia, tekvíc atď.

Tvarohový dezert

100 gramov takejto mňamky obsahuje iba 65 kcal. Prísady je možné meniť v závislosti od sezóny. Na varenie potrebujete:

• 200 g tvarohu bez tuku;
• 70-100 ml nízkotučného jogurtu;
• bobule a ovocie.

1. Tvaroh premelieme cez sitko.
2. Pridajte jogurt a ozdobte jedlo bobuľami.
3. Ak vám sladkosť nestačí, použite 1 ČL. med.

jahodový marshmallow

Uvaríte si ho nielen v lete. Hlavná zložka môže byť aj zmrazená. Na prípravu pochúťky s obsahom kalórií 78 kcal budete potrebovať:

• 200 g jahôd;
• 1 balenie želatíny;
• ½ lyžičky stévia;
• pol citróna.

1. Z umytých jahôd musíte urobiť pyré.
2. Do zmesi pridáme želatínu a necháme 1-2 minúty lúhovať.
3. Do bobuľového pyré pridajte šťavu z polovice citróna a stéviu.
4. Zmes dáme na oheň, ale nevaríme. Naším cieľom je rozpustiť želatínu.
5. Koktail ochlaďte a šľahajte ho mixérom 5-7 minút.
6. Formu zakryte pergamenom, nalejte do nej zmes a dajte na 3 hodiny do chladničky.

Pečené jablká, tekvica, hruška, dule - to všetko možno pripísať aj diétnym dezertom. Chuť na sladké by si však mala pamätať, že dezerty je možné konzumovať v obmedzenom rozsahu a iba v prvej polovici dňa.

Nízkokalorické jedlá na chudnutie sú spôsob, ako jemne a hladko schudnúť bez ujmy na zdraví. Ich varenie je jednoduché a ľahké. Je lepšie jesť chudnutie 5-6 krát denne v malých porciách. Diétne jedlo môže byť rozmanité a originálne, hlavnou vecou je ukázať predstavivosť a mať túžbu zmeniť svoju postavu k lepšiemu.

Ako variť chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie pomocou jednoduchých produktov? Nízkokalorické recepty s obsahom kalórií vám pomôžu zostať zdravý a plný na vašej ceste chudnutia. Jednoduché recepty nezaberú veľa času a na varenie nevyžadujú exotické prísady.

Jedlá z jednoduchých produktov

Ak chcete minimalizovať obsah kalórií jedál, pečte ich v rúre, na grile alebo v pomalom hrnci bez použitia oleja. Jednoduché nízkokalorické jedlá je možné piecť vo fólii alebo pergamene - týmto spôsobom zostane všetka šťava z prísad vo vnútri a získajú sa lahodné jedlá vhodné na chudnutie.

1. Pokúste sa používať zeleninu čerstvú - ušetríte tak všetky užitočné vitamíny, minerály a vlákninu.
2. Do šalátov pridajte varené kuracie mäso, ryby alebo krevety – tým sa zvýši obsah bielkovín v jedle.
3. Maslo a majonézu nahraďte olivovým olejom – nedôjde k prírastku kalórií, ale nenasýtené tuky v rastlinnom oleji sú pre zdravie ciev oveľa bezpečnejšie.

Šalát s krevetami

Nízkokalorické jedlá sa získavajú kombináciou zeleniny s morskými plodmi. Na 4 porcie potrebujete:

• 200 g mrazených kreviet;
• 1 paradajka, uhorka, paprika;
• polovica cibule;
• šťava z jedného citróna;
• 1 st. l. olivový olej;
• soľ korenie.

Uvarte krevety tak, že ich dáte na 3 minúty do vriacej vody, vodu vylejte. Nakrájajte zeleninu, pridajte k nej varené krevety. Oddelene zmiešajte rastlinný olej, citrónovú šťavu, soľ, korenie. Šalát oblečte týmto dresingom. Obsah kalórií v každej porcii nepresahuje 100 kalórií.

Zeleninový šalát

Zeleninové šaláty patria medzi nízkokalorické jedlá na chudnutie. Na 4 porcie kapustového šalátu potrebujete:

• pol vidličky bielej kapusty;
• 1 čerstvá alebo nakladaná uhorka;
• 2 jablká;
• 1 cibuľa a mrkva;
• 1-2 stonky zeleru;
• 2 polievkové lyžice. l. olivový olej;
• 1 st. l. jablčného octu;
• soľ korenie.

Nakrájajte zeleninu a premiešajte. Urobte dresing z oleja, octu, soli a korenia ich zmiešaním. Šalát zalejeme dressingom. Jedna porcia šalátu obsahuje 133 kalórií.

Omeleta so zeleninou

Chutné nízkokalorické jedlá možno pripraviť s vajíčkami a zeleninou. Na časť omelety si vezmite:

• 2 vajcia;
• 2 polievkové lyžice. l. odstredené mlieko;
• 1 paradajka a paprika;
• 1 st. l. zeleninový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Nakrájajte zeleninu, trochu opečte na oleji. Vajcia rozmiešame s mliekom, pridáme korenie a touto zmesou zalejeme zeleninu. Panvicu prikryjeme pokrievkou a omeletu privedieme do varu. Toto jedlo obsahuje 350 kalórií.

Krevetová cuketa

Na 4 porcie potrebujete:

• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej;
• 500 g mrazených kreviet;
• 700 g cukety;
• 3 strúčiky cesnaku;
• štvrť šálky vody alebo vývaru;
• šťava z 1 citróna;
• 2 lyžičky strúhaný syr;
• soľ, korenie, bylinky.

Na oleji opražíme krevety s cesnakom 2-3 minúty. Nalejte citrónovú šťavu a vývar, pridajte korenie, počkajte na var. Cuketu nakrájame na tenké pásiky, pridáme k zmesi a dusíme 1-2 minúty. Posypeme syrom a bylinkami a odstavíme z ohňa. Každá porcia obsahuje 225 kalórií.

pečený losos

Na tento recept použite pergamenový papier. Na 4 porcie potrebujete:

• ošúpeme 3-4 zemiaky;
• 400 g lososa;
• 2 citróny;
• nakrájajte 4 strúčiky cesnaku;
• soľ, korenie, bylinky.

Citrón a zemiaky nakrájame na tenké plátky. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Plátky zemiakov položte na 4 listy pergamenu a dochuťte soľou a korením. Na vrch položte zeleninu, kúsky filé, plátky citróna a cesnak. Zabaľte pergamen do obálok a vložte do rúry na 15 minút. Každá porcia obsahuje 232 kalórií.

Kuracie prsia pečené vo fólii

Pri použití fólie na pečenie bude mäso šťavnatejšie. Na 4 porcie jedla vezmite:

• 2 stredné paradajky alebo niekoľko malých;
• 2 strúčiky cesnaku;
• pol plechovky konzervovanej kukurice;
• 4 polievkové lyžice. l. olivový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Na 4 porcie si vezmite 4 listy fólie. Na každý plát rozložíme kuracie prsia, nakrájané paradajky, mletý cesnak, pár polievkových lyžíc scedenej kukurice. Pokvapkáme olejom, pridáme koreniny. Fóliu zalepte obálkou. Predhrejte gril alebo rúru na 220 stupňov, pečte 20 minút. Hotové jedlo obsahuje 290 kalórií na porciu, pri podávaní posypte bylinkami.

Kuracie prsia s ryžou

Na 4 porcie kuracieho mäsa si vezmite:

• 400 g kuracích pŕs bez kože;
• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej;
• soľ, korenie, bylinky.

Na ryžovú oblohu potrebujete:

• 1 pohár ryže;
• 2,5 šálky vývaru (môžete zriediť kocku alebo použiť vývar z vareného kuracieho mäsa);
• šťava z 1 citróna.

V hlbokej miske rozohrejeme olej, posypeme kura korením a opekáme z každej strany 1-2 minúty. Kurča preložíme na tanier. Najskôr umyte ryžu. Do tej istej panvice pridajte ryžu, vývar, citrónovú šťavu. Položte kurča na vrch, prikryte pokrievkou, dusíme 20-25 minút na miernom ohni, kým nezmizne všetka tekutina. Pridajte zeleň. V jednej porcii tohto jedla je 340 kalórií.

Kalorická tabuľka jedla

Kalorický obsah jedál pripravených z niekoľkých ingrediencií je súčtom obsahu kalórií každej zložky.

Upozorňujeme, že počas varenia je konečná hmotnosť riadu zvyčajne menšia ako celková hmotnosť všetkých komponentov. Preto je pohodlnejšie vypočítať obsah kalórií na porciu ako na 100 gramov jedla, najmä keď neviete, koľko jedla po uvarení vyšlo, ale viete odhadnúť počet porcií.

Na uľahčenie výpočtu neberte do úvahy obsah kalórií korenia. Kalorický obsah neškrobovej zeleniny, ako sú uhorky, kapusta, paradajky, možno tiež ignorovať - ​​je veľmi malý. Štandardný tanier varenej polievky alebo hlavného jedla obsahuje 250 - 270 g, porcia zeleniny alebo šalátu - 100 - 150 g, mäso - 100 g v surovej forme, obilniny - 100 g v hotovej forme. Niektoré nízkokalorické jedlá s približnými údajmi o kalóriách sú uvedené v tabuľke.

Miska	Kalórie na 1 porciu	Veveričky	Tuky	Sacharidy
Boršč, kapustnica	177	11	9	13
kuracie rezance	158	10,5	8	11
Vývarová polievka s ryžou alebo pohánkou	107	6,5	3,2	13
Dusená kapusta s hovädzím mäsom	279	26	15	10
Pohánková kaša s hovädzím mäsom	281	17	11	28.5
Zeleninový guláš	117	2,2	6	13,5
Zeleninový šalát	133	3,5	7,5	13
Šalát s krevetami	100	9	5	4,7
Krevetová cuketa	225	22,7	10	10
Kuracie prsia pečené	290	25	17,2	8,5
Kuracie prsia s ryžou	340	32,4	11,7	26,2
Pečený losos	232	23,8	6,1	20,6
Omeleta so zeleninou	350	16,1	26,5	12

Zdravý životný štýl si vyžaduje osobitnú pozornosť skonzumovaným potravinám. Príliš kalorické jedlá sú často spojené s veľkým množstvom sacharidov a tukov, ktoré sa následne ukladajú na bruchu a stehnách. Existuje mnoho chutných nízkokalorických jedál na chudnutie, ktorými môžete denne potešiť seba a svojich blízkych.

Najviac nízkokalorické druhy mäsa a rýb sú hydinové prsia (kuracie, kačacie, morčacie), králičie mäso, teľacie mäso a treska.

Druh mäsa	Kalórie v 100 g	Druh marinády	Kalórie v 100 g
kuracie prsia	96	Kefír s korením	39
kačacie prsia	88	Jogurt s korením a jablkami	87
morčacie prsia	84	Horčica s korením	134
králičie mäso	108	Ocot s korením	14
Teľacie mäso	112	Paradajková omáčka s korením	46
Pollock	92	zeleninová omáčka	35

Ingrediencie:

• kuracie prsia - 1 kus (600 - 800 gramov);
• kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
• soľ, mleté ​​čierne korenie - štipka;
• rozmarín - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Zmiešajte kefír v šálke so soľou, korením a rozmarínom. Porazte prsia a marinujte v kefíre 4-5 hodín (čím dlhšie obdobie, tým jemnejší a šťavnatejší bude hotový výrobok). Rúru vyhrejeme na 180 stupňov, scedíme prebytočný jogurt a dáme piecť. Kefír nalejte každých 10 minút, varte nie viac ako 35-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

• kačacie prsia - 1 kus (400 - 600 gramov);
• prírodný jogurt (bez plnív) - 100-180 ml;
• sladké a kyslé jablko - 150 - 200 gramov;
• soľ - štipka;
• kurkuma - ½ lyžičky;
• škorica - 1/2 lyžičky.

Spôsob varenia:

Jablko pomelieme na pyré, pridáme do jogurtu, zmes osolíme, okoreníme, miešame do hladka. Prsia nakrájajte na kocky asi 1-2 cm, vložte do jogurtu na 30-40 minút. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Potom vložte prsia do zapekacej misy a pečte pri 200 stupňoch 20 minút, potom znížte na 160 a držte ďalších 40-50 minút. Potom rúru vypneme a mäso tam necháme ešte 1-1,5 hodiny.

Obsah kalórií v miske: 175 kcal.

Ingrediencie:

• morčacie prsia - 1 kus (700-900 gramov);
• sušená bazalka - 7-10 gramov;
• horčica (najlepšie Dijon) - 70-80 g;
• sójová omáčka - 30-40 ml.

Spôsob varenia:

Prsia rozdelíme na 5-6 častí, vyklepeme, natrieme sójovou omáčkou a horčicou. Rúru vyhrejeme na 190 stupňov, mäso zabalíme do alobalu a pečieme 40-50 minút. 10 minút pred koncom varenia rozbalíme a posypeme suchou bazalkou.

Obsah kalórií v miske: 218 kcal.

Ingrediencie:

• králičie filé - 400 - 600 gramov;
• ocot (biele víno alebo jablko) - 5 polievkových lyžíc;
• soľ, koriander - štipka;
• bobkový list - 4-5 kusov;
• olivový olej - 5 ml.

Spôsob varenia:

Filet z koliky rozdelíme na porcie, zalejeme octom. Marinujte 2-3 hodiny. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a namažte olejom pomocou silikónovej kefy, mäso vyberte z octu, filé osušte na papierových utierkach, vložte do panvice a opekajte z každej strany 8-10 minút. Pridajte zvyšok octu do filé a varte na miernom ohni 15 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

• teľacie mäso (sviečková) - 900-1100 gramov;
• paradajková šťava - 400 ml;
• granulovaný cukor - 40 gramov;
• mrkva - 1 stredný kus;
• cibuľa - 1 veľká hlava;
• cesnak - 3-4 stredné strúčiky;
• olivový olej - podľa chuti;
• soľ - štipka;
• paprika - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Teľacie mäso zbavíme žiliek a tuku, nakrájame na kocky 2-3 cm, zmiešame so soľou a odložíme na chladné miesto. Ošúpeme a nakrájame mrkvu, cibuľu a cesnak. Zohrejte panvicu, nalejte do nej olej a pridajte zeleninu, na miernom ohni opečte, kým nezmäkne. Prilejeme paradajkovú šťavu, dusíme 3-5 minút, cez sitko pridáme múku, miešame do zhustnutia. Nalejte korenie, vložte nakrájané teľacie mäso. Dôkladne premiešame, znížime výkon sporáka na minimum, nádobu prikryjeme pokrievkou. Varte 40-50 minút a každých 10-15 minút premiešajte.

Obsah kalórií v miske: 158 kcal.

Ingrediencie:

• treska - 1 jatočné telo;
• mrkva - 1 kus;
• cibuľa - 1 hlava;
• Bulharská paprika - 1 kus;
• cherry paradajky - 5-7 kusov;
• rybí vývar - 200 ml.
• citrónová šťava - 1 lyžička;
• koriander - šepot.

Spôsob varenia:

Vyčistite tresky, odstráňte vnútorné časti a plutvy. Potrieme koriandrom a citrónovou šťavou a necháme 30 minút na chladnom mieste. V tejto dobe umyte a ošúpte zeleninu (nezabudnite odstrániť kožu z paradajok). Zeleninu pomelte v mixéri do hladka. Zeleninovú hmotu dáme na panvicu a dusíme 10-15 minút, potom zalejeme vývarom a varíme ešte asi 20 minút, kým sa tekutina neodparí. Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Pollock dáme na fóliu, navrch dáme zeleninovú omáčku a zabalíme fóliu. Vložíme do rúry a pečieme 30-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 127 kcal.

Vegetariánske recepty

Vyhýbať sa živočíšnym produktom neznamená vyškrtnúť z jedálnička zaujímavé a chutné nízkokalorické recepty. V niektorých prípadoch je chudnutie bez mäsa rýchlejším tempom. Tabuľka popisuje obsah kalórií v najobľúbenejšej zelenine.

Ingrediencie:

• šampiňóny - 400 gramov;
• zelené fazuľky - 200 gramov;
• cibuľa - 2 veľké hlavy;
• olivový olej - 5 ml;
• mrkva - 2 stredné kusy;
• soľ - štipka;
• sójové mlieko - 200 ml.

Spôsob varenia:

Umyte huby a nakrájajte na veľké kúsky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Panvicu rozohrejeme a silikónovou kefou vymastíme olejom. Cibuľu orestujeme 5-10 minút, pridáme šampiňóny a soľ, restujeme ďalších 5 minút a zalejeme sójovým mliekom. Prikryté dusíme 8-10 minút do mäkka. V tejto dobe ošúpeme a nakrájame mrkvu na kolieska. Na dno hrncov položte šampiňóny s cibuľou, potom - zelené fazuľky a na vrch - nakrájanú mrkvu. Vložíme do studenej rúry a zohrejeme na 200 stupňov. Varte 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 40 kcal.

Ingrediencie:

• mladá cuketa - 3-4 kusy;
• paradajky - 2-3 stredné kusy;
• cesnak - 203 stredných strúčikov;
• sójový jogurt - 200-250 ml;
• soľ - štipka;
• oregano - 1 lyžička;
• bazalka - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Cuketu ošúpeme (ak je to potrebné), nakrájame na kocky. Paradajky oparíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Cesnak ošúpeme, nasekáme a vložíme do hrnca, ktorý sa musí zohrievať jednu až dve minúty, kým sa neobjaví silná vôňa cesnaku. Do hrnca pridáme cuketu a soľ a zalejeme jogurtom, dusíme pod zatvorenou pokrievkou 20-30 minút. Potom pridajte paradajky a varte ďalších 10 minút. Na konci pridajte korenie, vypnite sporák a nechajte misku pod vekom 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 50 kcal.

Šalát "Čistenie vitamínov"

Ingrediencie:

• repa - 1 veľký kus;
• mrkva - 3 stredné kusy;
• koreň zeleru - 50-70 gramov;
• píniové oriešky - 50 gramov;
• zrná jedného stredného granátového jablka;
• zelená šošovica - 150 gramov;
• olivový olej - 30 ml;
• soľ, cukor - štipka (na varenie);
• bobkový list (na varenie) - 3-4 kusy;
• zelenina, soľ - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Cviklu varíme v osladenej vode na miernom ohni 1-1,5 hodiny, mrkvu v osolenej vode 25-30 minút. Šošovicu varte s pridaním bobkového listu na miernom ohni 50-60 minút. Granátové jablko ošúpeme, zbavíme jadierok, opláchneme. Orechy opláchnite a osušte na horúcej panvici 3-5 minút. Uvarenú zeleninu nastrúhame alebo nakrájame na pásiky, zelerový koreň nasekáme v mixéri a zmiešame s olivovým olejom. Zmiešajte nakrájanú zeleninu, semená granátového jablka a píniové oriešky. Dochutíme zmesou oleja a zelerového koreňa, dosolíme a pridáme bylinky podľa chuti.

Obsah kalórií v miske: 90 kcal.

Nízkokalorické polievky

Pri správnej príprave má väčšina polievok nízky obsah kalórií. Sú dobré pri chudnutí, pretože. dobre nasýtiť a normalizovať prácu tráviaceho traktu. Aj recepty na mäsový vývar sa zmestia do nízkokalorickej diéty.

Ingrediencie:

• paradajková šťava - 500 ml;
• mrkva - 1-2 stredné kusy;
• cícer - 100 gramov;
• Bulharská paprika - 1 kus;
• paprika - ½ lyžičky;
• petržlen, zelená cibuľa - zväzok;
• olivový olej - 10 ml;
• stévia - 5 gramov;
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• čierne korenie - štipka.

Spôsob varenia:

Cícer zalejeme studenou vodou, pri maximálnom výkone privedieme do varu, zredukujeme na minimum a varíme 50-60 minút. Zeleninu (mrkvu, papriku) umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Na panvicu s hrubým dnom nalejte olej a opečte na ňom zelenú cibuľku a petržlenovú vňať 3-5 minút. Pridáme mrkvu a papriku a restujeme 7-10 minút (v prípade potreby podlievame trochou vody). Zlejeme uvarený cícer, premiešame, zalejeme paradajkovou šťavou so stéviou. Varte na strednom ohni 15-20 minút. Medzitým ošúpeme cesnak. Ku koncu pridáme celé strúčiky cesnaku.

Obsah kalórií v miske: 54 kcal.

Ingrediencie:

• tekvica - 600 gramov;
• mrkva - 1 kus;
• kuracie prsia - 600 - 700 gramov;
• soľ - šepot;
• čierne korenie - 3-4 kusy;
• čerstvá bazalka - 2-3 vetvičky.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia zalejeme dvoma litrami vody, privedieme do varu pri maximálnej teplote, znížime výkon, pridáme soľ a korenie, varíme 30-40 minút. Tekvicu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Vložte tekvicu do panvice s prsiami, varte 20-30 minút. Polievku rozmixujeme na pyré ponorným mixérom a dusíme ďalších 10 minút. Na záver pridáme čerstvú bazalku.

Obsah kalórií v miske: 75 kcal.

Ingrediencie:

• mladé zemiaky - 300 gramov;
• mrkva - 1-2 kusy;
• cibuľa - 1 hlava;
• zelená cibuľa, petržlen, listový zeler - zväzok;
• tymián - ½ lyžičky;
• bobkový list - 2-3 kusy;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Na sporák postavíme hrniec s vodou, pridáme soľ a bobkový list. Zeleninu umyte, ošúpte a nakrájajte na malé kocky. Po vriacej vode vložte zemiaky a varte 10 minút na strednom ohni, potom - mrkvu, cibuľu a tymian a varte ďalších 20 minút. Na záver pridáme nadrobno nakrájanú zelenú cibuľku, petržlenovú vňať a listový zeler.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Nízkokalorické šaláty

Skvelým spôsobom, ako si pri chudnutí spestriť stravu, je príprava jednoduchých nízkokalorických šalátov. Nezaberú veľa času, ale prinesú veľké potešenie svojou vynikajúcou chuťou.

Ingrediencie:

• krevety - 500 gramov;
• Čínska kapusta - 1 vidlička;
• mrkva - 3-4 vtipy;
• konzervovaná kukurica - 1 plechovka;
• olivový olej - 30 ml;
• citrónová šťava - 2 čajové lyžičky;
• jablko - 1 kus;
• soľ (na varenie) - štipka;
• bobkový list (na varenie) - 2-3 kusy.

Spôsob varenia:

Varte krevety 2-3 minúty vo vode so soľou a bobkovým listom. Chladné a čisté. Kapustu a jablko umyjeme a nastrúhame na strednom strúhadle. Mrkvu umyjeme, ošúpeme a tiež nastrúhame. Zmiešajte výsledné zložky, pridajte kukuricu. Do šalátu nalejte citrónovú šťavu a olivový olej.

Obsah kalórií v miske: 85 kcal.

Ingrediencie:

• kuracie prsia - 60-700 gramov;
• paradajky - 3-4 veľké kusy;
• uhorky - 2-3 stredné kusy;
• červená šalátová cibuľa - 1 hlava;
• prírodný jogurt - 100 ml;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia varíme 20 minút v osolenej vode, ochladíme a nakrájame na malé kocky. Paradajky a uhorky opláchneme a nakrájame na kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Suroviny zmiešame, pridáme jogurt a soľ.

Obsah kalórií v miske: 64 kcal.

nízkokalorické dezerty

Sladkosti môžu byť tiež nízkokalorické a chuťovo nie horšie ako tradičné dezerty. Hlavnou zložkou na zníženie kalórií je náhrada cukru. Najužitočnejšia je v tomto smere stévia (úplne prírodný produkt). V tabuľke sú uvedené najobľúbenejšie nízkokalorické náhrady bežných sladkostí.

Ingrediencie:

• vaječný bielok - 4 kusy;
• stévia - 80 gramov alebo 20 gramov sladidla;
• soľ - štipka;
• vanilín - 1 gram.

Spôsob varenia:

Oddeľte bielky od žĺtkov a vložte do nádoby na šľahanie (vyhnite sa prípadnému tuku, inak sa nevyšľahajú), dáme na 20 minút do chladničky. Zapnite rúru na 100 stupňov. Po 20 minútach pridajte k proteínom soľ a šľahajte na maximálny výkon, kým sa nevytvoria stabilné vrcholy. Jemne vmiešame stéviový prášok a vanilku. Plech zakryte pergamenom, výslednú hmotu vložte lyžičkou alebo vytlačte injekčnou striekačkou. Vložte do rúry a sušte 120-160 minút.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Ingrediencie:

• herkules (vločky) - 200 gramov;
• banán (zrelý) - 100 gramov;
• orechy (voliteľné) - 50 gramov;
• sušené ovocie (voliteľné) - 50 gramov;
• vajcia - 1-2 kusy;
• vanilín - 1 gram;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Herkules rozdrvte v mixéri, orechy opláchnite a opečte na suchej panvici, sušené ovocie umyte a osušte na papierových utierkach. Orechy a sušené ovocie nahrubo nasekáme (hrozienka môžeme pridať celé), zmiešame s mletým ovsom, pridáme vanilín, soľ a na záver pridáme vajcia. Ak chcete nadýchané sušienky, musíte najskôr vyšľahať vajcia. Rúru vyhrejeme na 200 stupňov. Po zmiešaní všetkých ingrediencií dáme výslednú hmotu na plech pokrytý papierom na pečenie. Môžete ho natrieť na jednu veľkú porciu alebo malé sušienky. Varte 10-15 minút, kým nezhnedne. Pred použitím nechajte vychladnúť.

Obsah kalórií v miske: 210 kcal

Ingrediencie:

• sladké jablko - 300 - 400 gramov;
• mrkva - 300-400 gramov;
• citrónová šťava - 3 čajové lyžičky;
• škorica - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Jablko a mrkvu opláchnite, ošúpte a nakrájajte na tenké kolieska s hrúbkou nie väčšou ako milimeter. Obalte škoricou, posypte citrónovou šťavou a položte na plech vystlaný papierom na pečenie. Predhrejte rúru na 100 stupňov, vložte plech na pečenie na 80-100 minút. Pre rovnomernejšie sušenie premiešajte každých 15-20 minút.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku - 500 gramov;
• kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
• otruby (pšenica alebo ovsené vločky) - 3-4 polievkové lyžice;
• vajcia - 1-2 kusy;
• stévia - 150 gramov alebo 40 gramov sladidla.

Spôsob varenia:

Nalejte otruby s kefírom po dobu 30-40 minút až do opuchu. Rozdrvte tvaroh do homogénnej hmoty a pridajte do zmesi kefíru a otrúb. Do výslednej zmesi zašľaháme vajíčka a stéviu (sladidlo). Predhrejte rúru na 180 stupňov. Zmes vylejeme do pekáča a varíme 40-50 minút.

Obsah kalórií v miske: 165 kcal.

Ingrediencie:

• jablko - 600 gramov;
• voda - 300 ml;
• stévia - 200 gramov.

Spôsob varenia:

Jablká umyjeme, ošúpeme a nakrájame na 4-6 kúskov. Vložte do hrnca so silným dnom a zakryte vodou. Prikryté varte na strednom ohni 30-40 minút. Výslednú hmotu nahoďte na gázu a nechajte 2-3 hodiny na sklopiť tekutinu. Po - vytlačte hmotu, nalejte šťavu do panvice a pridajte stéviu. Dajte na maximálny oheň a varte, kým sa neobjaví pena a tekutina nezhustne (asi 40-50 minút). Hotové želé nalejte do porciovaných misiek a nechajte 8-10 hodín na chladnom mieste.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Video - Kapustové placky