สูตรอาหารแคลอรีต่ำ. คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง ผลไม้, ปลา - ปลาเฮก, ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, ปลาหอก

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อาหารเป็นปัจจัยความสำเร็จที่สำคัญ ควรมีสุขภาพดีเป็นธรรมชาติและมีแคลอรีต่ำ สามสิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเฉพาะเทคโนโลยีที่ปลอดภัยในการปรุงอาหาร ซึ่งรักษาปริมาณสารอาหารสูงสุดในผลิตภัณฑ์

เราจะพิจารณาอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำพร้อมตัวบ่งชี้แคลอรีด้วยความช่วยเหลือซึ่งการแก้ไขน้ำหนักของคุณจะกลายเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ

อาหารทุกชนิดมีค่าพลังงาน นี่คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายของเราจะนำไปใช้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการทำงานที่สำคัญ หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น แคลอรีจะกลายเป็นไขมันในร่างกาย ที่น่าสนใจคือ อาหารสองมื้อที่มีน้ำหนักหรือปริมาตรเท่ากันอาจมีแคลอรีต่างกันโดยสิ้นเชิง นี่เป็นเพราะองค์ประกอบของพวกเขา

ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบหลักของอาหาร:

• โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

กำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลและโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันนั้นไม่เหมือนกัน หากคุณทานอาหารเช้าพร้อมช็อกโกแลต ช่องว่างของแคลอรี่ที่อนุญาตสำหรับวันนั้นจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีกระจายพลังงานของอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งความตื่นตัว ในการทำเช่นนี้ เราต้องการตารางผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถดาวน์โหลดได้จากเว็บไซต์ใด ๆ ที่ทุ่มเทให้กับการกินเพื่อสุขภาพ รายการนี้ควรใช้ในการปรุงอาหาร

ปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นคุณจะต้องใช้เครื่องชั่งในครัว อย่าคิดว่าตลอดชีวิตที่เหลือคุณจะต้องชั่งน้ำหนัก คำนวณด้วยเครื่องคิดเลข และจดผลลัพธ์

ส่วนใหญ่แล้ว การคำนวณที่ใช้งานอยู่จะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งเดือน หลังจากนั้น คุณก็จะสามารถเข้าใจลักษณะนิสัยการกินของคุณและจะรู้ราคาแคลอรี่แต่ละมื้อที่กินเข้าไป

สร้างการขาดดุลแคลอรี่

ในการเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ

อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะต่ำกว่า 1200 แคลอรี เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

อาหารแคลอรี่ต่ำ

รายการอาหารแคลอรีต่ำมีมากมาย ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับความซ้ำซากจำเจ คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์จากอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้รับไม่เพียงแค่เส้นดิ่งที่มั่นคง แต่ยังได้รับประสบการณ์การทำอาหารใหม่ๆ อีกด้วย

นอกจากนี้อาหารเกือบทั้งหมดถูกจัดเตรียมไว้อย่างง่าย ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นทาสของห้องครัว เราควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยมีค่าพลังงานต่ำสุด:

สลัดแคลอรี่ต่ำ

แม้แต่แม่บ้านมือใหม่ก็สามารถปรุงสลัดลดความอ้วนแคลอรี่ต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ได้ คุณสามารถใช้เป็นอาหารว่าง สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยก่อนอาหารจานหลัก มาศึกษาสูตรอาหารแคลอรีต่ำอย่างละเอียดกันดีกว่า

ชื่อสลัด	จำนวนแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)	วัตถุดิบ	วิธีทำอาหาร
"วิตามิน"	85	กะหล่ำปลีขาว (200 กรัม); แครอทสด (1 ชิ้น); แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน (1 ชิ้น); น้ำมันพืชกดเย็น (1 ช้อนโต๊ะ); เกลือ (ขั้นต่ำ).	สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตใส่ในชามสลัดลึกเกลือเล็กน้อยแล้วนวดให้ทั่วด้วยมือของคุณ สามแอปเปิ้ลและแครอทบนกระต่ายขูดหยาบใส่กะหล่ำปลี แต่งสลัดด้วยน้ำมัน
“มังสวิรัติโอลิเวียร์”	90	ชีสแปรรูป (1 ชิ้น); แครอท (2 ชิ้น); ผักดอง (3 กลาง); มันฝรั่ง (5 ชิ้น), หัวหอมสีเขียว (1 พวง); เห็ดทอด (ใด ๆ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ 200 กรัม); ถั่วแช่แข็ง (หรือกระป๋อง 200 กรัม); ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (150 กรัม); เกลือพริกไทย (เพื่อลิ้มรส)	ต้มมันฝรั่งและแครอท ทอดเห็ด ละลายถั่ว สับส่วนผสมทั้งหมดเป็นก้อนเล็ก ๆ รวมกันในชามสลัด เพิ่มเครื่องเทศและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
"กรีก"	50	แตงกวาสด (3 ชิ้น); เฟต้าชีส (60 กรัม); มะเขือเทศสุก (3 ชิ้น); หอมแดง (1 หัวเล็ก); มะกอก (ตามรสนิยมของคุณ); น้ำมันมะกอกสำหรับแต่งตัว (1 ช้อนชา); มะนาวสด (1 ช้อนโต๊ะ); ใบผักกาดหอม (1 พวง; สมุนไพรอิตาลีหรือออริกาโน, เกลือ, พริกไทย (เพื่อลิ้มรส)	เราหั่นชีส มะเขือเทศและแตงกวาเป็นก้อนใหญ่ ฉีกใบผักกาดด้วยมือของเรา สับหัวหอมอย่างประณีตเป็นครึ่งวง รวมทุกอย่างในชามสลัดใบเดียว ใส่มะกอก เครื่องเทศ น้ำมัน น้ำมะนาวและผสมให้เข้ากัน คุณสามารถประดับด้วยใบโหระพาสด
"ผักกับอรูคูล่า"	58	Arugula (1 พวง); มะเขือเทศ (2 ชิ้น); แตงกวาสด (2 ชิ้น); ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ละ 1 พวง); ใบผักกาดหอม (2 ช่อ); มะนาวสด (1 ช้อนโต๊ะ); น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ); เกลือ (เพื่อลิ้มรส)	เราฉีกผักกาดหอมและ arugula ด้วยมือของเราหั่นผักเป็นชิ้นขนาดกลางสับผักใบเขียวอย่างประณีตรวมทุกอย่างในชามสลัดเพิ่มเครื่องเทศน้ำมะนาวและน้ำมันผสม

ซุป

ซุปแคลอรีต่ำเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์อบอุ่นในฤดูหนาวและฟื้นฟูในฤดูร้อนปรับปรุงการย่อยอาหารบำรุงร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ หลักสูตรแรกควรบริโภคในช่วงกลางวัน

เราจะเรียนรู้วิธีทำซุปเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องยุ่งยากมาก เนื่องจากสูตรทั้งหมดค่อนข้างง่าย

ชื่อซุป	แคลอรี่	วัตถุดิบ	วิธีทำอาหาร
"ถั่วเลนทิล"	44	ถั่วแดง (แก้วไม่สมบูรณ์); แครอท (1 ชิ้น); หัวหอม (1 ชิ้น); น้ำมันมะกอก (3 ช้อนชา); เกลือพริกไทย (เพื่อลิ้มรส)	หล่อลื่นกระทะด้วยน้ำมันใส่หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วแครอทขูดทอดจนหัวหอมแดงก่ำ เราต้มน้ำในกระทะใส่ถั่วและทู่หลังจากต้มแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนจนถั่วพร้อมจะใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชั่วโมง
"เห็ดบอร์ชท์"	60	กะหล่ำปลีขาว (0.5 กก.); มันฝรั่งขนาดกลาง (3 ชิ้น); หัวผักกาดแดง (1 ชิ้น); เห็ดขาว (200 กรัม); หัวหอมและแครอท (1 ชิ้น); มะเขือเทศ (2 ชิ้น); น้ำมันพืช (1 ช้อนโต๊ะ); เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส).	จานนี้ปรุงสุกได้ดีที่สุดในหม้อหุงช้า เราสับกะหล่ำปลีหั่นผักและเห็ดเป็นก้อนใส่ทุกอย่างในชามเติมน้ำมันและเครื่องเทศเทน้ำ 3 ลิตร เราเลือกโหมด "ทำอาหาร" เป็นเวลา 1 ชั่วโมงควรเติม Borsch ที่เสร็จแล้วเป็นเวลา 30 นาทีก่อนเสิร์ฟ
"บัลแกเรีย"	130	หัวหอม (0.5 หัว); มะเขือเทศสด (1 ชิ้น); มันฝรั่ง (1 ชิ้น); แครอท (0.5 ชิ้น); กระเทียม (2 กานพลู); สมุนไพรสดให้เลือก (1 พวง); ข้าว (20 กรัม); พริกแดง (50 กรัม); เกลือ, พริกไทย, ผักชี (เพื่อลิ้มรส)	เราทำความสะอาดมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อนใส่ในกระทะใส่ข้าวแล้วเทน้ำ 1 ลิตรใส่ไฟ เราหั่นหัวหอมและแครอทเป็นก้อนเล็กๆ ผัดในน้ำมัน จากนั้นใส่พริกแดง กระเทียม มะเขือเทศลงในกระทะ ปิดฝาแล้วเคี่ยวสักสองสามนาที หลังจากนั้นเราย้ายทู่ไปที่กระทะเพิ่มเครื่องเทศและเตรียมบนไฟอ่อน
"บอร์ชเย็นลิทัวเนีย"	72	หัวผักกาดแดง (3 ชิ้นกลาง); แตงกวาสด (2 ชิ้น); ไข่ไก่ (4 ชิ้น); หัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่ง (ละ 1 พวง); kefir 1% (1 ลิตร); ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (4 ช้อนโต๊ะ); เกลือ (เพื่อลิ้มรส)	หัวผักกาดต้มหรืออบเย็นปอกเปลือกและถูบนเครื่องขูดหยาบส่งไปยังกระทะลึก เพิ่มไข่ต้มและแตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและผักใบเขียวและหัวหอมสับละเอียด เกลือทุกอย่างเพิ่มครีมและไขมันให้เข้ากัน เราเจือจางซุปด้วย kefir ด้วยน้ำต้มเย็นจำนวนเล็กน้อย เราส่งไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

จานหลัก

การเตรียมอาหารเย็นแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก เพราะมีที่ว่างมากมายสำหรับจินตนาการ อาหารที่อร่อยที่สุดได้มาจากเนื้อไม่ติดมัน ปลา และผัก ในตอนบ่ายคุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

พิจารณาสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่มีรสชาติดีเยี่ยม

ชื่ออาหาร	แคลอรี่	วัตถุดิบ	วิธีทำอาหาร
"เฮอร์คิวลิสทอด"	109	เกล็ด "Hercules" (2 ถ้วย); มันฝรั่งขนาดกลาง (3 ชิ้น); หัวหอม (1 หัว); กระเทียม (2 กานพลู); น้ำมันพืช (2 ช้อนโต๊ะ); น้ำเดือด (2 ช้อนโต๊ะ); พริกไทย, เกลือ, โรสแมรี่ (เพื่อลิ้มรส)	เรานึ่งข้าวโอ๊ตด้วยน้ำเดือดเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นใส่หัวหอม, มันฝรั่งขูดและกระเทียม, เครื่องเทศ, วิปปิ้งในเครื่องปั่นหรือผ่านเครื่องบดเนื้อ ผสมให้ละเอียดด้วยมือของคุณ จากนั้นเราตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันแล้วทอดชิ้นทอดจนสุกทั้งสองด้าน ซีเรียลแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์มาก และข้าวโอ๊ตก็มีประโยชน์มากที่สุด ดังนั้นจานนี้จึงควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ
"ปลาแมคเคอเรลอบไอน้ำ"	190	ปลาทูขนาดเล็ก (1 ชิ้น); มะนาว (0.5 ชิ้น); ผักชีฝรั่ง (สองกิ่ง); เกลือ (เพื่อลิ้มรส)	ไส้ปลาและล้างให้สะอาด เราขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากกระดาษทิชชู่เกลือ ในช่องท้องเราใส่มะนาว 2 ชิ้นและผักชีฝรั่ง ด้านที่จะอยู่ด้านบนระหว่างการปรุงอาหารเราทำการตัดขวางเล็ก ๆ เทน้ำมะนาวที่เหลือ เราปรุงปลาทูในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถใช้โจ๊กเพื่อลดน้ำหนักเป็นเครื่องเคียงได้ เช่น ข้าวกล้อง
บรอกโคลีและหม้อไก่	160	บรอกโคลี (0.5 กก.); ไข่ไก่ (2 ชิ้น); นมไขมันต่ำ (1 ถ้วย); พริกไทยบัลแกเรีย (3 ชิ้น); เนื้อไก่ (1 ชิ้น); หัวหอมใหญ่ (1 ชิ้น); ชีสแข็ง (100 กรัม); น้ำมันพืช (1 ช้อนชา); เกล็ดขนมปัง (10 กรัม) เกลือและพริกไทย (เพื่อลิ้มรส)	ต้มบร็อคโคลี่ในน้ำเกลือเล็กน้อยเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเทน้ำแข็งลงไปเพื่อให้กะหล่ำปลีสีสวย ตีแก้วนมกับไข่ในชามลึก เราตีไก่ด้วยหัวหอมในเครื่องปั่นหรือผ่านเครื่องบดเนื้อใส่เกลือและพริกไทย หล่อลื่นรูปแบบทนความร้อนด้วยน้ำมันและโรยด้วยเกล็ดขนมปัง, วางชั้นของกะหล่ำปลี, พริกหยวกหั่นบาง ๆ, ไก่สับ, ปรับระดับชั้นสุดท้ายด้วยไม้พาย เทส่วนผสมนมไข่และโรยด้วยชีสแข็งขูดส่งไปยังเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 ° C
คาเวียร์สควอช	97	บวบขนาดกลาง (2 ชิ้น); มะเขือเทศขนาดใหญ่ (1 ชิ้น); ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (6-8 ก้านต่ออัน); น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ); เกลือ, พริกไทย, ใบกระวาน, น้ำตาล (เพื่อลิ้มรส)	เราทำความสะอาดบวบเอาแกนและเมล็ดออกหั่นเป็นชิ้นแล้วต้มหรือนึ่ง เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศเพื่อให้ลอกผิวออกได้ง่ายขึ้น ขัดในเครื่องปั่น หรือบดผ่านตะแกรง เรายังบดบวบที่เสร็จแล้วเป็นน้ำซุปข้นใส่เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร, น้ำตาล, มะเขือเทศ, ใบกระวาน, ใส่ไฟช้าประมาณ 10-15 นาที สองนาทีก่อนนำออกจากเตาให้เติมน้ำมันมะกอก เสิร์ฟคาเวียร์เย็น

เมนูอื่นๆ

เราพิจารณาเพียงส่วนเล็ก ๆ ของอาหารที่สามารถปรุงจากผลิตภัณฑ์ธรรมดาที่มีค่าพลังงานต่ำ สำหรับอาหารเช้า เป็นการดีที่สุดที่จะกินซีเรียลแคลอรี่ต่ำ ไข่เจียวนึ่งกับมะเขือเทศ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ แพนเค้กแป้งข้าวโพดปรุงในกระทะที่ไม่ติดกระทะ

สันนิษฐานว่าในวันหนึ่งของสัปดาห์คุณสามารถทานของหวานได้ ในโอกาสนี้ ขนมหวานโฮมเมดจึงสมบูรณ์แบบ ซึ่งทำจากถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง ซีเรียล น้ำผึ้ง เบอร์รี่สด และผลไม้

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับรูปร่างนั้นอร่อยและหลากหลาย ดังนั้นคุณจะมีความสุขในการลดน้ำหนัก

สรุปแล้ว

การรวบรวมสูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ เนื่องจากแหล่งข้อมูลและวรรณกรรมเฉพาะทางเสนอทางเลือกที่น่าสนใจและดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะตกหลุมรักกับอาหารชนิดนี้และอย่าบอกลามันแม้หลังจากลดน้ำหนักแล้ว นี้จะช่วยให้รูปร่างมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

คิดเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างบางหรือเพียงแค่ลดน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับในกีฬาปกติ จำเป็นต้องปรับอาหาร ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณ ปรุงอาหารจำนวนมากที่ไม่ได้เต็มไปด้วยแคลอรี แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย

อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีความสามารถจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายในขณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ต้องจำไว้ว่าไม่ต้อนรับการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสุด

แนวคิดของ "แคลอรี่" กำหนดพลังงานในแง่ปริมาณ ซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านผลิตภัณฑ์ ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีน้อยที่สุด

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันเลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลรูปร่างหน้าตาของเขา คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ อวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด

อาหารที่ปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียม เช่น นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ จะยอมให้อาหารจากนมธรรมดามีตัวบ่งชี้ที่ไม่มีนัยสำคัญ

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้. อย่างหลังต้องไม่ใส่น้ำตาลเยอะ เช่น กล้วยหรือองุ่นพันธุ์ต่างๆ

อาหารจากพืชจะคงคุณค่าสารอาหารไว้สูงสุดหากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในอาหารจากพืชอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงมีสารที่มีประโยชน์ซึ่งผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ธัญพืชมีแคลอรีสูงมากในตัวเอง จะสูญเสียแคลอรีบางส่วนหลังทำอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักกำหนดอาหารจึงห้ามไม่ให้กินโปรตีนทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ เพราะระดับของแคลอรี่ในพวกมันค่อนข้างมาก

เราจะพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. สาหร่ายที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นจำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ารวมถึงวิตามิน PP, B, C.
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักทำได้โดยการเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวมากขึ้นในอาหารใด ๆ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรดำเนินการดังนี้ กี่แคลอรีที่ต้องใช้น้ำเท่าไหร่ที่คุณต้องดื่มโดยเติมอีก 0.5 ลิตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์. ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 1200 กิโลแคลอรี คุณต้องดื่มน้อยกว่าสองลิตรเล็กน้อย

น้ำมะนาวโฮมเมดแคลอรี่ต่ำ

น้ำสลายไขมัน ส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำที่ง่ายที่สุด

การดื่มน้ำระหว่างวันคุณต้องจำกฎเกณฑ์บางประการ กฎข้อที่ 1 - คุณไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนเพราะคุณสามารถบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่สามารถดื่มก่อนมื้ออาหารได้ น้ำเจือจางกรดในกระเพาะอาหารซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย

นอกจากน้ำเปล่าแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยในทางใดทางหนึ่ง

กาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้จากธรรมชาติยังมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ประโยชน์อยู่ในน้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาลเพิ่มและไม่ได้อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อ หลังมีอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์

เครื่องดื่มที่อยู่ในรายการต่อไปนี้ยังมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังมีระดับที่มากกว่าที่อธิบายข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล หมายถึงน้ำมะนาวโฮมเมด ประกอบด้วยน้ำกรดซิตริกและมะนาวเองไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. คีเฟอร์ปราศจากไขมัน แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียง แต่ดื่มได้เท่านั้น แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักเพราะมีผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อบุคคลทั่วไปที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิง กำหนดขีดจำกัดไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นค่าต่ำสุด การกินแคลอรี่น้อยลงจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ขั้นตอนที่ 1 - การคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก

หน่วยวัดต่อไปนี้ใช้สำหรับการคำนวณ: ซม. สำหรับความสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

ตามสูตรนี้ เราได้ตัวเลขที่แสดงจำนวนแคลอรีที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 - การคำนวณมูลค่ารวมของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

หากไม่มีการใช้งาน จะเป็น 1.2; สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.55; สำหรับสูง - 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 1.9

ค่าที่ได้ทำให้เราทราบจำนวนแคลอรีที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ในค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรีในอาหาร และในทางกลับกัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีลงในจาน

นอกจากสูตรนี้แล้ว ยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจากค่าปกติเพราะร่างกายจะเริ่มเพื่อจุดประสงค์ในการป้องกันในทางกลับกันเพื่อให้อาหารทั้งหมดเป็นไขมัน การลดแคลอรี่ไม่ควรทำอย่างกะทันหันและ เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยการลดลง 20%

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณมากที่สุด เพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอในระหว่างวัน ในการที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก

เมื่อเขียนอาหารสำหรับอาหารเช้าจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อโภชนาการ

ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารเช้าง่ายๆ โดยเน้นที่จำนวนแคลอรีที่ช่วยลดน้ำหนัก

โจ๊กข้าวฟ่างในนมกับฟักทอง

94 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สินค้า:

• นม - 750 มล.;
• ฟักทอง - ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส (แนะนำ 1 และ ½ ช้อนชา ตามลำดับ)

นมถูกทำให้ร้อนจนร้อน แต่ไม่ให้เดือด ฟักทองหั่นบาง ๆ วางในนั้นและต้มเป็นเวลา 13 นาที

ข้าวฟ่างล้างให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กหนา "ถึง" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) - 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

ปอกเปลือกพริกล้างและหั่นเป็นวงหนาประมาณ 1.5 ซม. ควรตีไข่และนมด้วยการเติมสมุนไพรและเกลือ พริกไทยวางในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมที่ตีลงในวงแหวน ย่างจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เกล็ด Hercules - 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย - 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) - 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

ในกระทะเทนมซีเรียลกับนมใส่เกลือกับอบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นบาง ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ดำ ใส่ในจาน: 1 ชั้น - โจ๊ก 2 ชั้น - กล้วย 3 ชั้น - โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมอาหารกลางวันมื้อเบาที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่เท่านั้น หลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส อาหารง่าย ๆ แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีเกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ซุปข้นผัก - อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ อย่าใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานตามปริมาณอาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกจัดเตรียมเป็นส่วน ๆ ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "สำหรับภายหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารที่มีการทอดนานหรือใช้ไขมันในปริมาณมาก ในการลดน้ำหนัก เราพยายามเลือกสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน

ซุปข้นผัก

มี 24 แคลอรีใน 100 กรัม

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• น้ำ - 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก - ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• พริกขี้หนู - 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะแล้วเทน้ำ ถัดไปคุณต้องเพิ่มหัวหอมสับพริกพริกหลังจากล้างเมล็ดแล้วเริ่มทำอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นใช้เครื่องปั่นให้น้ำซุปข้นเกลือและพริกไทย เราตกแต่งแต่ละส่วนด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• น้ำ - 2 ลิตร;
• ไก่ชิ้นหนึ่ง (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขา แต่เต้านมจะดีกว่าเพราะมีแคลอรีสูงน้อยกว่า) - 1 ชิ้น;
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี - 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เทไก่กับหัวหอมสับและกระเทียมด้วยน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที ถัดไป น้ำซุปจะต้องกรองและใส่กลับเข้าไปในกองไฟ ในขณะเดียวกันก็หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ปรุงอาหารประมาณ 25 นาที ซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักไวท์ซอส

มี 72 แคลอรีใน 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค - 1 กก.
• ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
• แป้ง - 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 350 กรัม;
• ครีม (หรือชีสกระท่อม) ชีส - 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

ปลาแช่ในซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้นำออกจากกองไฟ

บดหัวหอมและแครอท ทอดด้วยน้ำมันพืช กับเครื่องเทศที่คุณชอบ ใส่ในจานทนความร้อน: ผัก, ปลา, ราดซอส เราปรุงอาหารจานในเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

การลดน้ำหนัก สำหรับมื้อเย็น แนะนำให้ทานอาหารที่ไม่มีส่วนผสม จำนวนมากแคลอรี่ เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก สำหรับอาหารค่ำ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์นั้นเหมาะสม

เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ

มีทบอลชีส

100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้ให้เตรียม:

• เนื้อสับ - 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ชีสแข็ง
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ชีสหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ บดพริกไทยและหัวหอมเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นเป็นลูกชิ้น ให้วางชีสชิ้นหนึ่งไว้ข้างในแต่ละลูก ลูกชิ้นจะทอดหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

สลัดชีสกระท่อม

56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

รายการของชำ:

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 80 กรัม;
• มะเขือเทศขนาดกลาง - 1 ชิ้น;
• 1 แตงกวาผลสั้น
• ครีมที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม;
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักทุกขนาดและรูปร่าง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมและเกลือ

ปลาแดงอบผัก

100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง - 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส - 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน - 200 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นบาง ๆ ถูด้วยเกลือ วางปลาบนแผ่นอบซึ่งก่อนหน้านี้ทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช ผัดผักในกระทะแยกกันราดด้วยโยเกิร์ต ปิดปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ทำอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที ระบอบอุณหภูมิ 220 องศา

วิธีทำอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมการที่นี่:

แซนวิชสามารถแคลอรี่ต่ำได้หรือไม่? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรในวิดีโอนี้:

แนวคิดเช่นความอิ่มของอาหารเป็นรายบุคคล อิทธิพลมากมายที่นี่ - ขนาดส่วน ปริมาณไฟเบอร์ ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อยอาหาร และสุดท้าย ความสัมพันธ์ บางแหล่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บความอิ่มที่แท้จริง และให้ศีลให้พรกะหล่ำปลีในฐานะนักสู้หลักที่มีกิโลกรัม อื่นๆ - สาปแช่งคำแรกว่าเป็นที่มาของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และคำที่สอง - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการ "ยืดท้อง" อันที่จริงทุกคนพูดถูก ทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่น่าพึงพอใจสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรที่ถูกใจและแคลอรี่ต่ำไปพร้อม ๆ กัน

ในทางเทคนิคมีน้อยมาก ตามการจำแนกประเภท ADA เราสามารถจำแนกเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น โดยค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (120 กรัมตามการจัดประเภทเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารเหล่านี้กี่ชนิด? ในบรรดาผักและผลไม้ - ตัวแทนเกือบทั้งหมดของอาณาจักร แล้วเนื้อกับปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในแง่ที่เข้มงวดที่สุด ได้แก่ :

• - ปลาค็อด, ปลาแฮดด็อก, พอลล็อค, เฮก, มะนาว เนื้อของปลานี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยเตรียมอาหารเย็นแม้ว่าจะมีแคลอรีเหลือน้อยและเวลาสั้น ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้ม? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การคั่วจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟถึง 200 กิโลแคลอรีในคราวเดียว และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่เห็นด้วยว่าปลาขาวเป็นที่น่าพอใจ มันถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยออกจากกระเพาะอาหารในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ "ช้าลง" ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีเส้นใย เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำดอก คุณสามารถถูแครอทได้ แต่จะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• - กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจมากขึ้นใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ของสัตว์ทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลแทบจะไม่ "ดึงออกมา" มากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งก้ามกรามและเทรปังซึ่งหาได้ยากในประเทศของเรามีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย หมวดหมู่สินค้านี้มีหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ทั้งหมดมีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อไขมันพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกันว่า โดยทั่วไปแล้วนี่คือเนื้อลูกวัวที่ปราศจากไขมัน มันจะต้องนึ่งและนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" โดยหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีประมาณ 120 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับ 101 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เนื้อน่องยังมีธาตุเหล็กไตรเฮมคุณภาพสูงดังนั้นจึงควรรวมอยู่ในอาหารของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์อย่างแน่นอน
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวาและมะเขือเทศ ผักใบเขียวและขึ้นฉ่าย พวกเขาทั้งหมดมีเส้นใยและน้ำเป็นจำนวนมากและเพียงเล็กน้อยจาก 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมคุณต้องการอะไรหวาน ๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายป่นละเอียด มันฝรั่งบด? บดกะหล่ำดอกด้วยเครื่องปั่น ชิป? คะน้าแห้งในเตาอบและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะต้องตกหลุมรักทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการของโรงเรียนต่าง ๆ แตกต่างกัน ในสหรัฐอเมริกา "ทฤษฎีทั่วไป" คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับคนรักสุขภาพ ไม่แพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยเส้นใยของพวกมันจะอิ่มตัวเป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราจากการกินอาหารขยะ ตัวอย่างเช่น เนื้อไขมันทอด. แต่ในตำราอาหารรัสเซียเกี่ยวกับโภชนาการ เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการโต้เถียง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยอาหารเหล่านี้ได้เลย เนื่องจากพวกเขา "ต้องการ" อย่างมากต่อการทำงานของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่าย เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินเยอะ คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นแนวทางที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายอิ่มตัวเนื่องจากความสม่ำเสมอของ "เหมือนเจล" พวกเขาเติมท้อง, ห่อ ... และพวกเขายังอร่อยและมีสุขภาพดีเนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลเขียว แพทย์ส่วนใหญ่จะระบุผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ แต่ด้วยของประทานจากธรรมชาติเหล่านี้ จำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวโหยสำหรับผลไม้ชนิดหนึ่งและ "อดทน" กับผลไม้อื่นๆ
• - พาสต้าบุกไฟเบอร์ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและแทบจะไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเรา Konnyaku เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหนียวที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร อาหารที่มีคอนญักแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือเมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

เบื้องหลังรายการแคลอรีต่ำเล็กน้อยคืออาหาร เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง แคลอรีสูง แต่น่าพอใจมาก - พืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่วเหลือง และในเรื่องของการลดแคลอรีและความอิ่มแปล้ การผสมผสานอาหารก็มีความสำคัญ

คู่รักที่ชนะเพื่อสนองความหิว

การเพิ่มผักลงไปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักกับโจ๊กน่ารับประทานมากกว่าโจ๊ก ผักกับเนื้อ - ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์

และยังมีผลิตภัณฑ์อีกคู่หนึ่งซึ่งน่าพึงพอใจและอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งมีแคลอรีน้อย:

• - ข้าวโอ๊ตบดหยาบและโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อม
• - ไข่ไก่ ผักโขมหรือบร็อคโคลี่
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• - ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และคอทเทจชีส 0% /

แน่นอนว่ามีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บ้าง - ไม่ใช่ทางเลือก เรายังคงต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" แต่ในบางครั้ง เมื่อคุณต้องการกินมาก ๆ และปริมาณแคลอรี่นั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว คุณไม่ควรเลิกกิน ท้ายที่สุดพวกเขาทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีมาตรการที่ซับซ้อน คุณต้องมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ก่อนอื่นความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ในการสร้างการขาดแคลอรี ขอแนะนำให้รวมอาหารลดน้ำหนักไว้ในอาหารของคุณ

ทำง่ายด้วยส่วนผสมง่ายๆ ด้วยอาหารนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม พิจารณาสูตรอาหารบางอย่างสำหรับเมนูแคลอรีต่ำที่จะช่วยได้

ผักตุ๋นกับเนื้อไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย

นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยมากที่สามารถเตรียมได้ในเวลาเพียง 25 นาที ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนูอาหารมื้อเย็น

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม เนื้อไก่.
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการปรุงอาหารจาน:

ล้างเนื้อสัตว์ปีก แล้วสะเด็ดน้ำ ถ้าจำเป็น ให้เอากระดูก เส้นเลือด และผิวหนังออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

หล่อลื่นกระทะด้วยน้ำมันพืช ใส่เนื้อไก่สับ เกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันเป็นเวลา 10 นาที

ขั้นตอนต่อไปคือการใส่ผักแช่แข็งลงในเนื้อสัตว์ ปิดฝากระทะเพื่อให้เคี่ยวได้ดีและชิ้นเนื้อทอด

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาที อาหารแคลอรีต่ำก็พร้อม สามารถเสิร์ฟที่โต๊ะ ทานให้อร่อย.

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรกะหล่ำปลีสดตุ๋น

ผลิตภัณฑ์นี้ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• 600 กรัม กะหล่ำปลีขาว
• 300 กรัม หัวหอม.
• 300 กรัม แครอทสด
• 30 กรัม น้ำมันพืช.

กระบวนการทำอาหาร:

ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะให้ร้อน สับหัวหอมแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง

ล้างแครอทให้สะอาด ปอกเปลือกและสับละเอียด

ในขั้นตอนต่อไปให้สับกะหล่ำปลีตามจำนวนที่ต้องการ

ใส่แครอทและกะหล่ำปลีลงในหัวหอม พริกไทยทุกอย่างแล้วเติมเกลือเล็กน้อย หลังจากนั้นปิดฝากระทะด้วยฝา ระหว่างการปรุงอาหาร กะหล่ำปลีจะปล่อยน้ำออกมา ดังนั้นจึงต้องคนในจานเป็นครั้งคราว คุณสามารถเพิ่มเกลืออีกเล็กน้อยหากจำเป็น

เวลาทำอาหารคือ 25-30 นาที กะหล่ำปลีตุ๋นสามารถทำหน้าที่เป็นจานแยกหรือกับข้าว

ด้วยสูตรง่ายๆ นี้ คุณสามารถทำอาหารเย็นแคลอรีต่ำได้ ในขณะที่ผักทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว

คุณค่าทางโภชนาการ

สลัดกะหล่ำปลีกับแครอท

สูตรง่ายๆสำหรับสลัดผักแบบเบา มันมีประโยชน์มากเพราะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายจำนวนมาก จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีในการเตรียมตัว

วัตถุดิบ:

• 200 กรัม กะหล่ำปลีสด
• 1 พีซี แตงกวาขนาดกลาง
• 100 กรัม แครอทสด
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก.
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องสับกะหล่ำปลีขาวสด

โอนไปยังชามลึก, เกลือ, เพิ่ม 1 ช้อนชา. ซาฮาร่า กะหล่ำปลีจะต้องบดด้วยมือของคุณเล็กน้อย

แตงกวาหั่นเป็นเครื่องปั่นเกลือขนาดกลาง

แครอทบดบนเครื่องขูดหยาบ

ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงในกะหล่ำปลี เติมเกลืออีกเล็กน้อยถ้าจำเป็น แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก ให้คนให้เข้ากัน

จานอาหารพร้อมแล้วแนะนำให้ใช้สด

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรซุปไก่ผัก

ในอาหารใด ๆ ควรมีอาหารเหลวเนื่องจากมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ซุปส่วนใหญ่ไม่มีแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง การเตรียมซุปไก่กับผักจะใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที สูตรอาหารอื่น ๆ สำหรับซุปลดน้ำหนักคุณสามารถ

วัตถุดิบ:

• 300 กรัม อกไก่.
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 2 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
• 1 พีซี แครอท.
• 1 พีซี หัวหอม.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันดอกทานตะวัน.
• พริกไทยเกลือและใบกระวานเพื่อลิ้มรส

กระบวนการทำอาหาร:

ในการเตรียมน้ำซุปคุณต้องล้างไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ในกระทะแล้วเท 2-2.5 ลิตร น้ำเย็น.

เมื่อน้ำเดือดคุณต้องเอาโฟมออก จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 20-25 นาที

ระหว่างนี้ ให้ปอกมันฝรั่ง ล้างแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ

สับหัวหอมและทอดในกระทะพร้อมกับแครอทในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง

หลังจาก 20 นาทีให้เกลือน้ำซุปใส่มันฝรั่งสับแล้วต้มประมาณ 10 นาทีเพื่อให้สุกครึ่ง จากนั้นใส่ใบกระวาน ผักแช่แข็ง และผัดกับหัวหอม ผักจะปรุงในเวลาประมาณ 7-10 นาที

ตอนนี้คุณสามารถนำกระทะออกจากเตาแล้วเสิร์ฟจานไปที่โต๊ะ

คุณค่าทางโภชนาการ

ของหวานเต้าหู้ผลไม้และเจลาตินโดยไม่ต้องอบ

ระหว่างการลดน้ำหนัก การเลิกกินของหวานอย่างกะทันหันเป็นเรื่องยาก ข่าวดีก็คือคุณสามารถทำขนมของคุณเองได้ด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำได้เล็กน้อย

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม ครีมเปรี้ยว
• 300 กรัม ชีสกระท่อม
• 800 กรัม ลูกพีชกระป๋อง
• 100 กรัม น้ำตาลทราย.
• 25 กรัม เจลาติน.

การทำอาหาร:

เจลาตินเท 100 กรัม น้ำ คนและปล่อยให้แช่ 10 นาที.

ในชามลึกผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาลด้วยเครื่องผสมจนละลายหมด

จากนั้นใส่ชีสกระท่อมขูดผ่านตะแกรงละเอียดลงในส่วนผสม ถ้าเป็นไปได้ควรซื้อมวลนมเปรี้ยวทันที และผสมทุกอย่างให้เข้ากันด้วยเครื่องตีหรือเครื่องผสม หลังจากนั้นเทเจลาตินลงในส่วนผสม

ตัดลูกพีชกระป๋องเป็นชิ้นเล็ก ๆ

ใส่ชั้นของมวลนมเปรี้ยวที่เตรียมไว้ลงในแม่พิมพ์พิเศษจากนั้นใส่ผลไม้และอีกชั้นของส่วนผสม

ส่วนหนึ่งของมวลสามารถวางในรูปแบบขนาดใหญ่ แช่เย็นจนเซ็ตตัวประมาณ 30-60 นาที ของหวานไดเอทพร้อมรับประทาน

คุณค่าทางโภชนาการ

พอลลอคกับผักตุ๋น

นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้

วัตถุดิบ:

• 1 กก. ปลาพอลลอคแช่แข็ง
• 150 กรัม semolina.
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 100 กรัม น้ำมันพืช.
• 1 พีซี แครอทขนาดกลาง
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ละลายน้ำแข็งปลา นำครีบและท้องออก จากนั้นล้างให้สะอาดใต้น้ำไหล หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย

จากนั้นนำชิ้นปลาม้วนในแป้งเซมะลีเนอร์ มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ จำเป็นต้องเทเซโมลินาเล็กน้อยลงในภาชนะพลาสติกใส่พอลล็อคปิดภาชนะแล้วเขย่าให้เข้ากัน

สำหรับการทอดด้านเดียว 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว

เทชิ้นที่เสร็จแล้วลงในกระทะด้วยน้ำเดือด 1 ถ้วย

เคี่ยวพอลลอคบนไฟอ่อน ๆ ประมาณ 15-20 นาทีเพื่อให้เซโมลินาเดือดดี

ในระหว่างนี้คุณต้องทำงานเกี่ยวกับผัก ตัดแครอทเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันพืชในกระทะประมาณ 3-5 นาที

ใส่ผักรวมลงไปต้มต่ออีกประมาณ 10 นาที

ถึงเวลานี้พอลลอคจะพร้อมและสามารถเสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุก ทานให้อร่อย!

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวกับผักและไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย

จานนี้คล้ายกับ pilaf ทั่วไป แต่เป็นอาหารเท่านั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง ข้าวกับเนื้อสัตว์ปีกปรุงในหม้อต้มสองชั้น

วัตถุดิบ:

• 200 กรัม เนื้อไก่.
• 200 กรัม ผักแช่แข็ง
• 100 กรัม ซีเรียลข้าว
• ½ ช้อนชา น้ำผึ้ง.
• 1 เซนต์ ล. ซีอิ๊ว.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

กระบวนการทำอาหาร:

ตัดเนื้อไก่เป็นชิ้นขนาดกลางโอนไปยังชามลึกใส่น้ำผึ้งซอส จากนั้นพริกไทยและเกลือ ผสมให้เข้ากัน ปิดฝา หมักไว้ประมาณ 30 นาที

ล้างข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในหม้อต้มสองชั้น

เพิ่มผักแช่แข็งหรือผลไม้สดสับ เป็นการดีที่จะกวน

เทผักและข้าวด้วยน้ำอุ่น

วางชิ้นส่วนที่เตรียมไว้บนชั้นแรกของหม้อไอน้ำสองครั้ง

วางภาชนะที่มีผักและข้าวไว้บนชั้นสอง ปิดฝาจาน. เพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดปรุงพร้อมกัน คุณต้องตั้งเวลาบนหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 40 นาที

หลังจากเวลานี้คุณสามารถเสิร์ฟอาหารจานอร่อยและอาหารที่โต๊ะได้

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตร Okroshka บน kefir กับไส้กรอก

อาหารจานคลาสสิกที่เป็นที่นิยมในฤดูร้อน มีสูตรการทำอาหารมากมาย แต่วันนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกที่ในกรณีแรกเวย์จะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานและในข้อที่สอง - kefir

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม ไส้กรอกต้ม
• 3 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
• 3 ชิ้น แตงกวาสด
• 5 ชิ้น ไข่.
• ผักใบเขียวและหัวหอม
• น้ำแร่.
• คีเฟอร์.
• เซรั่ม.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องต้มไข่ (10 นาที) และมันฝรั่ง (30 นาที)

ตอนนี้คุณต้องเริ่มเตรียมส่วนผสม แต่ก่อนหน้านั้นให้ปอกมันฝรั่งและไข่ไก่

สับผัก ไข่ และไส้กรอกอย่างประณีต ผสมให้ละเอียดในชามลึก สับผักใบเขียวและหัวหอมแล้วใส่ในภาชนะอื่น

Okroshka สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ก่อนใช้งาน ให้ใส่ส่วนประกอบในจาน เกลือ และพริกไทย ในกรณีแรกคุณต้องเทส่วนผสมด้วยเวย์และเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมเปรี้ยว อีกส่วนเติม 100 มล. kefir ไขมันต่ำและ 100 มล. น้ำแร่. ผสมทุกอย่างแล้วโรยด้วยสมุนไพรและหัวหอม อาหารฤดูร้อนพร้อมแล้ว

คุณค่าทางโภชนาการ

คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเวย์ด้วยครีมเปรี้ยวหรือ kefir

สูตรตับไก่กับหัวหอม

หลายคนในวัยเด็กชอบตับไก่เนื้อนุ่ม ขั้นตอนการทำอาหารค่อนข้างง่ายและใช้เวลาไม่นาน (ประมาณ 20 นาที)

วัตถุดิบ:

• 500 กรัม ตับไก่.
• 1 พีซี หัวหอม.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. แป้ง.
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอก
• พริกไทยและเกลือตามชอบ

การทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องล้างตับใต้น้ำไหลแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากตัดฟิล์มออก จากนั้นเกลือและผสม

ม้วนชิ้นในแป้งร่อน ในการทำเช่นนี้ตับจะต้องวางในภาชนะที่มีแป้งปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน

ตั้งน้ำมันในกระทะ ใส่ชิ้นที่เตรียมไว้แล้วทอดบนไฟแรงประมาณ 3-5 นาที หากน้ำมันพุ่งออกมาก็สามารถปิดฝาจานได้

สับหัวหอม

เพิ่มหัวหอมสับลงในตับ, พริกไทย, ปรุงอาหารอีก 5-7 นาทีโดยปิดฝา, กวนเป็นครั้งคราว

จานที่อร่อย แต่มีแคลอรีต่ำพร้อมแล้ว แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิดในช่วงลดน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรซุปฤดูร้อน

ในวันที่อากาศร้อน อาหารในอุดมคติคือซุปที่อร่อยและเบา ซึ่งปรุงไม่เกิน 40 นาที

วัตถุดิบ:

• 3 ชิ้น น่องไก่ขนาดกลาง.
• 1 พีซี แครอท.
• 3 ชิ้น มันฝรั่ง.
• พริกหยวก 1 อัน
• ½ บวบ.
• ผักใบเขียว
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
• 200 กรัม ถั่วกระป๋อง.
• 250 กรัม กะหล่ำ.

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ในการเตรียมน้ำซุป คุณต้องวางน่องไก่ในหม้อน้ำเย็น เมื่อมันเดือดคุณต้องปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 20 นาที

ปอกแครอทและหัวหอม หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ หรือตามใจชอบ

อุ่นน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะและผัดผักที่เตรียมไว้จนเป็นสีเหลืองทอง

ฝานมันฝรั่งปอกเปลือก

ล้างกะหล่ำดอกใต้น้ำไหลแล้วสะเด็ดน้ำแล้วแบ่งเป็นช่อดอก

ขั้นตอนต่อไปคือการสับบวบและพริกหยวก

เมื่อต้นขาสุกแล้ว คุณต้องแยกมันออกจากกระดูก

เทส่วนผสมผักที่เตรียมไว้ทั้งหมดแล้วทอดลงในน้ำซุป จากนั้นใส่ไก่

เกลือ พริกไทย ใส่ใบกระวาน ก่อนเตรียมพร้อมไม่กี่นาทีเทถั่วกระป๋องโรยด้วยสมุนไพรสับด้านบนแล้วคนให้เข้ากัน เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง ปรุงต่ออีกประมาณ 10 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ

อาหารข้างต้นมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายและไม่ทำให้รูปร่างเสีย เขียนความคิดเห็นว่าสูตรแคลอรี่ต่ำที่คุณใช้บ่อยที่สุดคืออะไร

ตอนนี้แพทย์และนักโภชนาการตระหนักดีว่าพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการคือการนับแคลอรี่ มีอาหารแคลอรีต่ำและหาง่ายในแต่ละวันที่จะทำให้คุณและคนที่คุณรักพึงพอใจได้ในบทความนี้ แน่นอนว่าสูตรสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย สามารถเลือกเครื่องปรุงได้ แต่ค่าพลังงานก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีเกลือ - ตัดสินใจกับแพทย์ของคุณ

สลัดเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด พวกเขามีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการนับแคลอรี่

ข้าวสวยร้อนๆ

สามเสิร์ฟปริมาณแคลอรี่ของแต่ละ - 190 กิโลแคลอรี ในการทำสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ข้าว 200 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• มะกอก 90 กรัม
• แครอท 50 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 50 กรัม
• ถั่วเขียว 50 กรัมในอาหารกระป๋อง
• พริกร้อน 20 กรัม
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส

เราล้างข้าวสองครั้งปรุงในน้ำเค็มเล็กน้อย ตัดมะเขือเทศและพริกหยวกตามปกติ เราเอาเครื่องในทั้งหมดออกจากพริกไทยร้อนก่อนแล้วสับด้วยแครอท

ระบายน้ำออกจากข้าวเย็น ผสมส่วนผสม (หากต้องการ คุณสามารถหั่นมะกอกได้) ใส่เครื่องปรุงรส เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

กับกุ้ง

สลัดแสนอร่อยนี้มีแคลอรี่เพียง 55 แคลอรี่ในแต่ละมื้อ ถ้าไม่อยากปอกกุ้ง ให้ซื้อแบบปอกเปลือก ในการเตรียมสลัดแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้อง:

• กุ้ง 200 กรัม
• มะเขือเทศ 150 กรัม
• 100 พริกหยวก;
• แตงกวา 50 กรัม
• หัวหอม 50 กรัม
• ไวน์ขาวดี 70 มล.
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก;
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• สมุนไพร เกลือ และพริกไทยดำป่นสดๆ

ปรุงกุ้ง - ไม่เกินสามนาทีเพื่อไม่ให้กลายเป็น "ยาง" เมื่อพวกเขานอนลงและเย็นลง เราจะทำความสะอาดอาหารทะเลจากด้านในและฝาครอบที่มีไคติน หลังจากนั้นให้ทอดเนื้อกุ้งในน้ำมันมะกอก ไม่จำเป็นต้องทอดเป็นเวลานาน - ปล่อยให้กุ้งมีสีน้ำตาลเล็กน้อย เทน้ำมะนาวและพักไว้ครึ่งชั่วโมง

ขณะที่กุ้งกำลังเย็นตัวอยู่ ให้หั่นผักตามชอบ ผสม ปรุงรสด้วยไวน์ เศษน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

มื้อแรก

ซุปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี นอกจากนี้ ยังให้ความรู้สึกอิ่มเอิบเนื่องจากปริมาณของเหลว แม้ว่าสูตรอาหารจะมีแคลอรีต่ำก็ตาม ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะหักโหมกับหลักสูตรแรก ผลขับปัสสาวะยังมีประโยชน์ในการขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากเซลล์ไขมัน

เราแบ่งอาหารสำเร็จรูปออกเป็นสี่ส่วนปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานจะเท่ากับ 130 กิโลแคลอรี ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• มันฝรั่ง 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• 75 แครอท;
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ขนมปังขาว 100 กรัม
• ศิลปะ. ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน;
• หากต้องการพริกไทยดำสดผักชีฝรั่งและเกลือ

เราหั่นผักปรุงด้วยไฟอ่อนปิดฝา เรานำมาให้พร้อม ด้วยช้อน slotted เราเอาผักออกจากน้ำซุปที่ทำเสร็จแล้ว

ผสมน้ำมันพืช น้ำมันมะกอก ลงในเครื่องปั่น มาพริกไทยเกลือ เพื่อให้ง่ายต่อการผสม - เติมน้ำซุปครึ่งแก้ว เปลี่ยนเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้นที่เนียน

เราตัดขนมปัง ทอดในกระทะโดยไม่เพิ่มไขมัน เราปรุงซุปสำเร็จรูปจากเครื่องปั่นด้วยครีมเปรี้ยวและผักชีฝรั่ง เท croutons บางส่วนก่อนเสิร์ฟ

ซุปผักกับข้าว

ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารแปดมื้อในจานนี้ต่ำมาก - 25 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารเราต้องการ:

• น้ำซุปผัก 2500 มล.
• มันฝรั่ง 200 กรัม
• กะหล่ำปลี 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• วางมะเขือเทศสามช้อนโต๊ะ
• ซีเรียลข้าว 40 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ไขมัน - 15%);
• เครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทยป่นสด

หั่นมะเขือเทศ มันฝรั่ง และหัวหอมเป็นชิ้นเล็กๆ บดแครอทบนเครื่องขูด ในเวลานี้นำน้ำซุปของเราไปต้ม จากนั้น - ต้มข้าวและมันฝรั่งสับลงไป

การเตรียมน้ำสลัด. เราอุ่นดอกทานตะวันในกระทะ ผัดแครอทสับ มะเขือเทศ และหัวหอม

ก่อนพร้อมใส่พริกหยวกและกะหล่ำปลีลงในซุป พริกต้องทำความสะอาดเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟซุปกับสมุนไพร เครื่องเทศ และครีมเปรี้ยว

ครั้งที่สอง

หลายคนในการควบคุมอาหารสับสนกับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกินเนื้อทอดได้ตามปกติ แน่นอนคุณจะต้องลืมสเต็กที่มีไขมันกับซอสครีมเปรี้ยว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่พบสูตรอาหารแสนอร่อยที่มีเนื้อและปลาเป็นครั้งที่สอง สิ่งสำคัญคือการเลือกชนิดของเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมไม่ควรเป็นไขมัน

เมื่อเตรียมอาหารแล้ว เราแบ่งบวบแต่ละครึ่งออกเป็นสามส่วน ได้ส่วนหกส่วน ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะเท่ากับ 70 กิโลแคลอรี สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:

• บวบครึ่งกิโลกรัม
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2-3 กลีบ;
• เชอร์รี่หนึ่งคู่ซึ่งคุณต้องเอาเมล็ดออกล่วงหน้า
• เครื่องปรุงรส พริกไทยป่นสด ผักชีลาว และเกลือ

ในเครื่องบดเนื้อ กลับเนื้อ แครอท กระเทียม และมะเขือเทศครึ่งลูก เพิ่มเชอร์รี่และเครื่องปรุงรส, เกลือ, พริกไทย, ผสมให้เข้ากัน

เราผ่าครึ่งบวบ เราทำความสะอาดจากเมล็ดที่ไม่จำเป็นขูดพื้นผิวด้านใน เกลือเล็กน้อยถูด้วยหัวกระเทียมบด เรากรอกแบบฟอร์มการอบที่เกิดขึ้นด้วยเนื้อสับ

ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันเบา ๆ เราใส่บวบของเรา เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาเวลาทำอาหารคือยี่สิบนาที

ในขณะที่บวบกำลังอบ ให้สับมะเขือเทศที่เหลือ พริกหยวก และหัวหอมให้ละเอียด ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกจนเหลืองอ่อน ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นสด เกลือ

เราใส่น้ำสลัดผักบนบวบเสร็จแล้ว เรากลับไปที่เตาอบเป็นเวลาสิบนาที ก่อนเสิร์ฟ เพิ่มผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ย่างอาหาร

บาร์บีคิวแบบคลาสสิกไม่เหมาะกับช่วงไดเอท แต่คุณสามารถทำอาหารย่างได้ด้วยสูตรนี้ ค่าพลังงานของแต่ละมื้อในสี่มื้อคือ 140 กิโลแคลอรี คุณจะต้องการ:

• หมูติดมัน 300 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• บวบ 50 กรัม
• มะเขือยาว 50 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• พวงของสมุนไพรสด
• น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา
• กลีบกระเทียมสองสามกลีบ
• ใบกระวานหนึ่งใบ;
• เกลือเล็กน้อยและขิงขูดละเอียด

บดกระเทียมผสมกับใบกระวานสับขิงเทน้ำมัน เรานำน้ำดองของเราให้เป็นเนื้อเดียวกันใส่หมู เราปล่อยให้นอนราบ 2-3 ชั่วโมง ยิ่งนานยิ่งอร่อย หากคุณใส่ขิงหรือใส่กระเทียมมากเกินไป อย่าเก็บไว้เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เครื่องปรุงรสเหล่านี้หลังจากการดองนาน ๆ อาจทำให้มีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในตอนเริ่มทำอาหารให้คลุมปลาด้วยกระดาษฟอยล์ ห้านาทีก่อนสิ้นสุดการอบ ใส่กุ้งบนปลา (หลังทำความสะอาด) มะนาวฝานสองสามแผ่น มะเขือเทศสับ และหน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟหากแบ่งออกเป็นสี่ส่วนคือ 102 kcal ปลาเทราท์อาจไม่แพงเสมอไป มันง่ายที่จะแทนที่ด้วยปลาแซลมอนสีชมพูในจานนี้ - ค่าพลังงานจะลดลงเล็กน้อย คุณจะต้องการ:

• ปลาเทราท์ 400 กรัมหรือปลาอื่น ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
• กุ้ง 150 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 110 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก;
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เครื่องปรุงรสสำหรับปลา กระเทียม พริกไทยป่น และเกลือ

ตัดเนื้อปลาเป็นชิ้นเล็ก ๆ เราเตรียมน้ำดองเบา ๆ - ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เครื่องปรุงรสและพริกไทยป่นสด เราคลุมปลาเทราท์ที่แบ่งเป็นส่วนๆ ด้วยส่วนผสมนี้ ปล่อยให้หมักไว้หนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ไข่เจียวสำหรับมื้อเช้า

นี่คือไข่เจียวแคลอรี่ต่ำและอร่อยที่คุณสามารถกินได้ก่อนออกไปทำงาน ค่าพลังงานของอาหารเช้าแต่ละมื้อในห้ามื้อนั้นเพียง 47 กิโลแคลอรี นอกจากไข่สองฟองแล้ว เราต้องการ:

• พริกหยวก 300 กรัม (ดีกว่า - สีต่างกัน);
• นม 30 มล.
• เนย 10 กรัม
• โหระพาเล็กน้อยและผักชีฝรั่งเกลือ

เราหั่นพริกไทยเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากล้างเมล็ดแล้ว ผัดในเนยจนเหลืองอ่อน ใส่ผักชีฝรั่ง

ผสมไข่ (โดยไม่เอาไข่แดงออก) กับนม เกลือในขั้นตอนนี้และผสมให้เข้ากัน นำพริกไทยออกจากกระทะ

เทส่วนผสมไข่ของเราลงในกระทะที่พริกผัด รสชาติของน้ำมันพืชจะทำให้ไข่เจียวอิ่ม เมื่อไข่เจียวหนาขึ้นเล็กน้อย ให้วางพริกไทยจากไข่ครึ่งหนึ่งโดยไม่ต้องสัมผัสขอบ เราปิดไส้ด้วยอีกด้านหนึ่งของไข่เจียวและเก็บไว้ในกระทะทั้งสองข้างอีกเล็กน้อย ก่อนเสิร์ฟให้วางใบโหระพาสองสามใบ

เราแบ่งจานหวานออกเป็นเจ็ดส่วน ค่าพลังงานของแต่ละตัวจะเท่ากับ 160 กิโลแคลอรี เราจะต้อง:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม
• ครีมเปรี้ยว 200 กรัมที่มีระดับไขมัน 20%
• ไข่ไก่สองสามฟอง
• เนยหนึ่งห่อ;
• แอปเปิ้ล 200 กรัม
• น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ;
• น้ำ 40 มล.
• น้ำตาลผง 80 กรัม
• วานิลลาเล็กน้อย
• ผลไม้อะไรก็ได้