ตารางแคลอรี่อาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันและ bju
ทุกคนรู้ว่ามีการคำนวณอะไรเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกัน แร่ธาตุและวิตามินก็ไม่ใช่แคลอรีสูง ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักที่ส่งผลต่อมื้ออาหารคือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน เหตุใดร่างกายจึงต้องการโปรตีนเหล่านี้ และควรบริโภคอย่างไร
อาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพ
โดยปกติเมื่อคำนวณแคลอรี่ ส่วนใหญ่ดูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร แต่เนื้อหาแคลอรี่จะถูกละเว้นตามกฎ แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว
ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานปกติของร่างกาย เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์ที่จำเป็น และฮอร์โมน แต่แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวจะนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและด้วยเหตุนี้ไขมันส่วนเกิน
แคลอรี่
แน่นอนว่าแคลอรีสูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมที่พวกมันมีมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งแคลอรี่: มีเพียง 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อสลายโปรตีนกรัม จะมีการปล่อยพลังงานประมาณสี่กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการปรับตัวบ่งชี้น้ำหนักควรค้นหาระดับอาหารที่เหมาะสมและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน
จากการประมาณการโดยเฉลี่ย เชื่อกันว่าบุคคลควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และอาชีพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน การลดควรทำโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
บุคคลต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ทุกวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนถึงหนึ่งร้อยกรัม หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์จากพืช ส่วนใหญ่จะพบในถั่วเหลือง: ต่อร้อยกรัม - ประกอบด้วยโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วและถั่วก็อุดมไปด้วยพวกมันเช่นกัน สามารถพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่ ปลาทะเล สัตว์ปีก และปลาคาเวียร์ พวกเขายังมีโปรตีนสูงถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม
ไข่
บ่อยครั้งที่พูดถึงโปรตีน พวกเขาหมายถึงส่วนหนึ่งของไข่ไก่โดยตรง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนในอาหารแยกจากไข่แดงและใช้แยกกัน ไข่เจียวกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์และอร่อยมาก มาศึกษาว่าผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยแคลอรีกี่แคลอรี
โปรตีนจากไก่: คุณค่าทางโภชนาการ
99% สายพันธุ์นี้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นเขาคนเดียวสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลได้อย่างเต็มที่ ไข่ไก่มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณเจ็ดสิบกรัม ในเวลาเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นถ้าพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเป็นเพียง 45 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าการกินไข่ที่ไม่มีไข่แดงคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนและย่อยง่ายมาก ดังนั้นไข่เหล่านี้ที่นำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการประจำวันของร่างกายอย่างสมบูรณ์
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีกลูโคสและเอนไซม์ที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, A, D แม้ว่าจะไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอาหาร แต่สารจะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างเต็มที่โดยไม่มีการรบกวนการก่อตัวของฮอร์โมนเพศและการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ทางนี้, ล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากอาหารสัตว์อาจนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์
โปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นที่นิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบและครีมหวานทุกประเภท สลัดที่มีการเติมจะมีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ไข่แดงก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ใช้ทำคุกกี้ร่วน นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามมากมายที่ใช้ส่วนนี้ของไข่ มาสก์สำหรับใบหน้าและผมจำนวนมากทำจากมัน ไม่ว่าจะใช้เดี่ยวๆ หรือผสมกับส่วนผสมอื่นๆ
โปรตีนต้มและทอด
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเช่นกัน เพื่อให้คงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้ได้ ต้องคำนึงถึงวิธีการอบชุบด้วยความร้อนด้วย ดังนั้น โปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีแคลอรีตั้งแต่สี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกันก็จะมีมากขึ้นในรูปแบบทอดเนื่องจากไขมันอื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ดังนั้น ไข่ดาวทั้งฟองต่อหนึ่งร้อยกรัมจะมีมากถึง 360 กิโลแคลอรี
และอาหารสำเร็จรูป
ดังนั้น บรรทัดฐานรายวันสำหรับคนโดยเฉลี่ยคือ 2,500 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความเฉพาะตัวมาก ดังนั้น สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ อัตรานี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี อายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี หรือน้อยกว่านั้นคือประมาณ 1,800 คน อย่างไรก็ตาม หากพวกเขาดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปีค่าปกติต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2200 แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉงแล้วอายุไม่เกินสามสิบปีพวกเขาต้องการ 3000 กิโลแคลอรีและอายุไม่เกิน 50 ปี - จาก 2800 ถึง 3000
เพื่อความชัดเจน ให้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทานดังต่อไปนี้
มันคือ 100 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 410 กิโลแคลอรี แต่ควรบริโภคไขมันให้น้อยลงต่อวันเพียง 60 กรัม แต่ในแง่ของกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน อาหารที่สมดุลที่ดีคืออาหารสัตว์ 30 กรัมและไขมันพืช 30 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว 370 กรัม ในแง่ของกิโลแคลอรี เท่ากับ 1530 ดังนั้น ร่างกายต้องการพวกเขามากที่สุด และมันเป็นเรื่องธรรมชาติ ท้ายที่สุดมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย
บทสรุป
หากจำเป็น ร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันน้อยลง อย่างไรก็ตาม มันไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับภาระดังกล่าว ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งจำเป็นทุกวัน การลดน้ำหนักควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นก็ไม่มีที่สำหรับสะสมไขมัน
โปรตีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกือบทั้งหมด การขาดของพวกเขามีผลเสียต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ, การเสื่อมสภาพในการดูดซึมสาร, ระดับฮอร์โมน, การหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ แม้แต่การเสียชีวิตก็ถูกบันทึกไว้เมื่อมีการติดตามอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซีย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ เนื่องจากเมื่อพิจารณาจากการศึกษา เรามักจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่เพียงพอในอาหารของเรา
ไม่ได้ทดสอบ
เวอร์ชั่นปัจจุบันของเพจจนถึงตอนนี้
ไม่ได้ทดสอบ
ผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์และอาจแตกต่างอย่างมากจาก
ค่าพลังงาน- หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์อาหารที่กำหนดคุณค่าทางโภชนาการ มันถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากส่วนประกอบอาหารที่รวมอยู่ในอาหารที่บริโภคขึ้นอยู่กับเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนและกรดอินทรีย์ในนั้น
สำหรับผลิตภัณฑ์อาหาร ค่าพลังงานมักจะระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หรือต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของส่วนประกอบหลักสามส่วน (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) และค่าพลังงานทั้งหมดเป็นกิโลแคลอรีและกิโลจูล . (1 กิโลแคลอรี = 4.1868 กิโลจูล)
ตารางแสดงเฉพาะค่าเฉลี่ยของสารแต่ละประเภท ค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากสารสู่สาร
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ โดยพิจารณาจากต้นทุนพลังงานของร่างกายสำหรับกิจกรรมต่างๆ และการเผาผลาญพื้นฐาน นอกจากนี้ เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิงยังน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย ตามบรรทัดฐานของประเทศในยุโรป ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายสมบูรณ์ต้องการประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการเพียง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
มีการเผยแพร่เครื่องคิดเลขต่างๆ มากมายที่ให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับงาน (การลดน้ำหนัก การเพิ่มของน้ำหนัก การรักษาร่างกายให้พอดี) เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมตามไลฟ์สไตล์
ทุกคนรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณจากพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกัน แร่ธาตุและวิตามินก็ไม่ใช่แคลอรีสูง ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักที่ส่งผลต่อค่าพลังงานของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน เหตุใดร่างกายจึงต้องการโปรตีนเหล่านี้ และควรบริโภคอย่างไร
โดยปกติเมื่อคำนวณแคลอรี่ ส่วนใหญ่ดูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโปรตีนมักจะถูกละเลย แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว
ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานปกติของร่างกาย เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์ที่จำเป็น และฮอร์โมน แต่แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวจะนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและด้วยเหตุนี้ไขมันส่วนเกิน
แน่นอนว่าแคลอรีสูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมที่พวกมันมีมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งแคลอรี่: มีเพียง 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อสลายโปรตีนกรัม จะมีการปล่อยพลังงานประมาณสี่กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการปรับตัวบ่งชี้น้ำหนักควรค้นหาระดับอาหารที่เหมาะสมและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน
จากการประมาณการโดยเฉลี่ย เชื่อกันว่าบุคคลควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และอาชีพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน การลดควรทำโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ทุกวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนถึงหนึ่งร้อยกรัม หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์จากพืช ส่วนใหญ่จะพบในถั่วเหลือง: ต่อร้อยกรัม - มีโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วและถั่วก็อุดมไปด้วยพวกมันเช่นกัน สามารถพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่ ปลาทะเล สัตว์ปีก และปลาคาเวียร์ พวกเขายังมีโปรตีนสูงถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม
บ่อยครั้งที่พูดถึงโปรตีน พวกเขาหมายถึงส่วนหนึ่งของไข่ไก่โดยตรง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนในอาหารแยกจากไข่แดงและใช้แยกกัน ไข่เจียวกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์และอร่อยมาก มาศึกษาว่าผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยแคลอรีกี่แคลอรี
99% สายพันธุ์นี้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นเขาคนเดียวสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลได้อย่างเต็มที่ ไข่ไก่มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณเจ็ดสิบกรัม ในเวลาเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นถ้าพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเป็นเพียง 45 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าการกินไข่ที่ไม่มีไข่แดงคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนและย่อยง่ายมาก ดังนั้นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ซึ่งนำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการประจำวันของร่างกายอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีกลูโคสและเอนไซม์ที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, A, D แม้ว่าจะไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอาหาร แต่สารจะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างเต็มที่โดยไม่มีการรบกวนการก่อตัวของฮอร์โมนเพศและการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ดังนั้นการปฏิเสธอาหารสัตว์อย่างสมบูรณ์อาจนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์
โปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นที่นิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบและครีมหวานทุกประเภท สลัดที่มีการเติมจะมีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ไข่แดงก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ใช้ทำคุกกี้ร่วน นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามมากมายที่ใช้ส่วนนี้ของไข่ มาสก์สำหรับใบหน้าและผมจำนวนมากทำจากมัน ไม่ว่าจะใช้เดี่ยวๆ หรือผสมกับส่วนผสมอื่นๆ
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเช่นกัน เพื่อให้คงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้ได้ ต้องคำนึงถึงวิธีการอบชุบด้วยความร้อนด้วย ดังนั้น โปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีแคลอรีตั้งแต่สี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกันก็จะมีมากขึ้นในรูปแบบทอดเนื่องจากไขมันอื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ดังนั้น ไข่ดาวทั้งฟองต่อหนึ่งร้อยกรัมจะมีมากถึง 360 กิโลแคลอรี
ดังนั้น บรรทัดฐานรายวันสำหรับคนโดยเฉลี่ยคือ 2,500 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความเฉพาะตัวมาก ดังนั้น สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ อัตรานี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี อายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี หรือน้อยกว่านั้นคือประมาณ 1,800 คน อย่างไรก็ตาม หากพวกเขาดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปีค่าปกติต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2200 แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉงแล้วอายุไม่เกินสามสิบปีพวกเขาต้องการ 3000 กิโลแคลอรีและอายุไม่เกิน 50 ปี - จาก 2800 ถึง 3000
เพื่อความชัดเจน ให้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทานดังต่อไปนี้
ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 กิโลแคลอรี แต่ควรบริโภคไขมันให้น้อยลงต่อวันเพียง 60 กรัม แต่ในแง่ของกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน อาหารที่สมดุลที่ดีคืออาหารสัตว์ 30 กรัมและไขมันพืช 30 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว 370 กรัม ในแง่ของกิโลแคลอรี เท่ากับ 1530 ดังนั้น ร่างกายต้องการพวกเขามากที่สุด และมันเป็นเรื่องธรรมชาติ ท้ายที่สุดมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย
บทสรุป
หากจำเป็น ร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันน้อยลง อย่างไรก็ตาม มันไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับภาระดังกล่าว ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งจำเป็นทุกวัน การลดน้ำหนักควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นก็ไม่มีที่สำหรับสะสมไขมัน
โปรตีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกือบทั้งหมด การขาดของพวกเขามีผลเสียต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ, การเสื่อมสภาพในการดูดซึมสาร, ระดับฮอร์โมน, การหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ แม้แต่การเสียชีวิตก็ถูกบันทึกไว้เมื่อมีการติดตามอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซีย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ เนื่องจากเมื่อพิจารณาจากการศึกษา เรามักจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่เพียงพอในอาหารของเรา
เพื่อรับประกันสุขภาพที่ดีสำหรับตัวคุณเองและสมาชิกในครอบครัวของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบโภชนาการและคำพูดที่เหมาะสมใน กรณีนี้เป็นการรักษาสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในทำนองเดียวกัน คำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญเกิดขึ้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีในคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ด้วยการพัฒนาของเทคโนโลยีที่ทันสมัย โรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้ปรากฏขึ้น และผู้อยู่อาศัยในมหานครสมัยใหม่ต่างกังวลเป็นพิเศษว่าจะมีน้ำหนักเกิน ซึ่งหลายคนประกาศสงครามที่แท้จริง วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการคือการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไป
ความสำเร็จอย่างหนึ่งในยุคของเราคืออินเทอร์เน็ต ซึ่งต้องขอบคุณหลายๆ อย่างที่สามารถทำได้ในปัจจุบัน รวมถึงการคำนวณแคลอรีที่บริโภค ในการทำเช่นนี้ การมีเครื่องคิดเลขและตารางแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ อยู่ในมือก็เพียงพอแล้ว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าน้ำหนักที่มากเกินไปนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีไขมัน และจากข้อมูลการวิจัยพบว่า มีแคลอรีในไขมันมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณสองเท่า เป็นการยากที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าในคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีแคลอรีกี่แคลอรี เนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยที่ปัจจัยหลักคือปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์นั้นๆ
สำหรับการดำรงอยู่ตามปกติ บุคคลจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน และขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และกิจกรรมที่สำคัญ ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตปกติก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2400 กิโลแคลอรีและหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นหรือทำงานทางร่างกายจำนวนแคลอรีควรเพิ่มขึ้นเป็น 3,000 หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกันก็ควรค่าแก่การจดจำว่ามีแคลอรีที่ร่างกายไม่ดูดซึมและในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงไฟเบอร์ เมื่อคำนวณ "น้ำหนัก" ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมตามอัตภาพจะคำนวณเป็น 4 แคลอรีและปริมาณแคลอรี่ของไขมันคือ 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คำนวณจากข้อเท็จจริงที่ว่า 1 กรัม ของแอลกอฮอล์ “หนัก” 7 แคลอรี
เมื่อเริ่มทานอาหารและคำนึงถึงจำนวนแคลอรีในแต่ละวัน ควรรู้ไว้ว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย (ถ้าเราเอาคนทั่วไปที่มีไลฟ์สไตล์ปกติ) อาหารโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน อาหารที่มีไขมันประมาณ 50-60 กรัม และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300-350 กรัม ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีในคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ เมื่อพิจารณาจากการบริโภคในปริมาณมาก เป็นสิ่งสำคัญที่สุด สำหรับปริมาณอาหารที่ระบุที่มีคาร์โบไฮเดรตมีประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี นี่เป็นส่วนสำคัญของค่าเผื่อแคลอรีในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นการรู้ว่ามีแคลอรีในคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนเท่าใดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการวางแผนอาหารของคุณอย่างเหมาะสม
ส่วนผลิตภัณฑ์ที่เหลือมีค่าเฉลี่ย 400 แคลอรีต่อโปรตีน 100 กรัม และอาหารที่มีไขมันประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม โดยเราต้องกินไขมันเกือบครึ่งต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคด้วยอาหารไขมันจะลดลงครึ่งหนึ่ง ควรจำไว้ว่าไขมันนั้นพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แต่ไขมันพืชตามกฎแล้วจะไม่ทำให้เกิดน้ำหนักเกินดังนั้นจึงควรมีในอาหารของคุณมากกว่าสัตว์ ไขมัน
ปริมาณแคลอรี่- นี่คือตัวบ่งชี้หลักที่ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปหรือไม่ คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หลักการง่าย ๆ คือ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าน้อยกว่าคุณจะสูญเสีย สิ่งนี้เรียกว่าส่วนเกินหรือการขาดแคลอรี
แคลอรี่คือพลังงาน. เราได้รับพลังงานจากอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารจึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง โชคไม่ดีหรือโชคดีที่เรายังไม่เชี่ยวชาญการสังเคราะห์ด้วยแสงหรือนิวเคลียร์ฟิวชั่น ดังนั้นการควบคุมอาหารของคุณเองจึงเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักตัวได้อย่างแท้จริง
นอกจากปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารแล้ว เรายังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารด้วย มิฉะนั้นจะเรียกว่าพลังงานและฟังก์ชันพลาสติกของอาหาร พารามิเตอร์หลักสำหรับการบัญชีที่นี่คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนสัดส่วนของอัตราส่วน
หากควบคุมปริมาณแคลอรี่ เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ แล้วควบคุมอัตราส่วนของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เราก็มีส่วนในการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย - พยายามลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน ไม่ใช่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ส่วนแบ่งความสำเร็จของการจัดองค์ประกอบใหม่ขึ้นอยู่กับการฝึกความต้านทานซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อและรักษาไว้ แต่คุณภาพของโภชนาการก็มีความสำคัญไม่น้อย
กระรอกเป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ เซลล์ในร่างกายของเราได้รับการสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเราจึงต้องการวัสดุก่อสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเราสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน - 4 Kk ต่อ 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เป็นการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราได้รับพลังงานมากที่สุดสำหรับกิจกรรมประจำวัน
ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตคือ 4 Kk ต่อ 1 กรัม
ไขมันเป็นพลังงานสำรอง "สำหรับวันฝนตก" และยังมีฟังก์ชันพลาสติกอีกด้วย ปริมาณไขมันที่เพียงพอในอาหารมีความสำคัญต่อการทำงานของข้อต่อและเอ็น การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และอื่นๆ
ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน - 9 Kk ต่อ 1 กรัม
อย่างที่คุณเห็น ไม่มีองค์ประกอบที่ "จำเป็น" และ "ไม่จำเป็น" นั่นคือเหตุผลที่ ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารใดๆ ที่จำกัดการบริโภคสารอาหารหลักอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างรุนแรง (โดยปกติคือไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ในระยะยาวและมักจะนำไปสู่การทำงานผิดปกติในร่างกาย
เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร คุณต้องพิจารณาปัจจัยทั้ง 4 ประการ
เราคำนวณจากแคลอรี่ ตามกฎแล้ว เพื่อที่จะรู้ว่าคุณต้องการ Kk มากแค่ไหนต่อวัน เพียงแค่คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 30 คุณสามารถหาวิธีการที่แม่นยำยิ่งขึ้นได้ในบทความนี้
สำหรับชีวิตปกติ คนต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬาหรือการทำงานหนัก พารามิเตอร์นี้สามารถเพิ่มเป็น 1.5 การย่อยโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยไม่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาที่เหมาะสมเป็นเรื่องยาก
ปริมาณไขมันมักจะเท่ากับไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนักนั้นสามารถลดลงได้ 0.5 กรัม แต่ไม่ใช่เป็นระยะเวลาถาวร
แคลอรี่ที่เหลือเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่าง.
น้ำหนักตัว 60 กก. รวมๆแล้วได้ 1800 Kk ต่อวัน โปรตีน 60 กรัม \u003d 240 Kk, ไขมัน 60 กรัม \u003d 540 Kk, 1020 Kk เหลือซึ่งเท่ากับ 255 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ทุกอย่างเรียบง่าย
เพื่อจัดการกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราจัดการแคลอรี่ ในเวลาเดียวกัน เรา "เล่น" เฉพาะกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยไม่ต้องสัมผัสโปรตีนและไขมัน
คุณไม่ควรเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างมาก - ตามกฎแล้วการเพิ่มหรือลบ 150-200 Kk เพื่อเริ่มกระบวนการที่จำเป็นก็เพียงพอแล้ว
โดยใช้ข้อมูลนี้ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย เกี่ยวกับการเลือกอาหาร - ในบทความถัดไป
ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในทางเดินอาหารระหว่างการย่อยอาหาร สองกลุ่มสุดท้าย (แร่ธาตุและวิตามิน) จะไม่ปล่อยแคลอรี่เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารจึงได้รับอิทธิพลจากปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นองค์ประกอบหลักของโภชนาการเหล่านี้แตกต่างกันอย่างไรในตัวบ่งชี้นี้?
6 465812
คลังภาพ: ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
สารอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดที่เข้าสู่ร่างกายของเราคือไขมัน เมื่อแยกออกด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ย่อยอาหาร ไขมัน 1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์สุดท้าย (น้ำและคาร์บอนไดออกไซด์) จะปล่อยพลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี อาหารที่มีไขมันจำนวนมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา น้ำมันหมู เนย และน้ำมันพืช
ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นครึ่งหนึ่งของไขมันและประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของสารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพบได้ในขนมปังประเภทต่างๆ พาสต้า ซีเรียลต่างๆ (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว ฯลฯ) ขนมหวาน คุณควรทราบด้วยว่าน้ำตาลหนึ่งร้อยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกือบจะบริสุทธิ์ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งร้อยกรัมคือเกือบ 400 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนนั้นประมาณเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเมื่อโปรตีนหนึ่งกรัมถูกทำลายลงในทางเดินอาหาร ประมาณ 4 กิโลแคลอรีก็จะถูกปล่อยออกมาเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อไม่ติดมันและปลา คอทเทจชีส นม คีเฟอร์ ชีส ไข่ คาเวียร์ ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่ว
แล้วเราควรใช้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวันอย่างไร? ข้อมูลนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ความจริงก็คือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (และดังนั้นอาหารทั้งหมด) ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักของเรามากที่สุด หากในแต่ละวันเราได้รับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโดยรวมแล้วเกินค่าพลังงานที่เหมาะสมที่สุดของอาหารสำหรับเรา แคลอรีส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบของไขมันในร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นผลให้ - การปรากฏตัวของน้ำหนักตัวส่วนเกิน, รูปร่างป้อแป้, การหายตัวไปของความสนใจจากเพศตรงข้าม ...
ดังนั้นควรทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้? ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดระดับแคลอรี่ของอาหารที่คุณต้องการ ตัวบ่งชี้นี้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: อายุ น้ำหนักตัว คุณลักษณะของกิจกรรมระดับมืออาชีพ ระดับของการออกกำลังกายในเวลาว่างของคุณ แน่นอนว่าทางเลือกที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (นักโภชนาการ) เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในเมนูประจำวันของผู้ใหญ่ทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 3,000 กิโลแคลอรี (แต่อีกครั้ง นี่เป็นตัวบ่งชี้เฉพาะบุคคลล้วนๆ)
หากคุณพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่เกินตัวบ่งชี้นี้ ในกรณีนี้ แคลอรีทั้งหมดที่จะปล่อยออกมาในร่างกายเนื่องจากการสลายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารจะถูกใช้จนหมดเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทางสรีรวิทยา และไขมันส่วนเกินในร่างกายจะไม่มีที่มาจากไหน
แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วและต้องการลดน้ำหนักบ้าง คุณสามารถตั้งใจลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเล็กน้อย กล่าวคือ ทำให้ไม่เท่ากับ 3,000 กิโลแคลอรี แต่ให้พูดว่า 2900 ในกรณีนี้ เพื่อชดเชยการขาด 100 แคลอรี ร่างกายของเราจะถูกบังคับให้สลายไขมันจำนวนเล็กน้อยที่มีอยู่แล้วสำรองทุกวัน และน้ำหนักตัวของคุณจะค่อยๆลดลง
แต่จำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยลดปริมาณโปรตีนในอาหาร (ควรให้อย่างน้อย 90-100 กรัมต่อวัน) แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคสามารถลดลงได้เล็กน้อยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพมากนัก (แม้ว่าคุณจะไม่ควรแยกพวกมันออกจากอาหารก็ตาม)
ดังนั้น การมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบหลักของโภชนาการ ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุสภาวะที่ต้องการของรูปร่างของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือของพวกเขา ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์จากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แสดงปริมาณพลังงานที่อาจเกิดขึ้นที่ร่างกายของคุณสามารถรับได้หากผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ ปริมาณพลังงานที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหาร
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือค่าพลังงานจะวัดเป็นกิโลแคลอรี (ในรัสเซีย - kcal ในสหภาพยุโรป - kcal ในสหรัฐอเมริกา - แคลอรี่) หรือกิโลจูล (kJ, kJ) ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
แคลอรี่อาหาร- ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร แคลอรี่ในอาหารเป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่มากกว่าแคลอรี่ถึง 1,000 เท่าในบริบททางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเมื่อพูดถึงแคลอรีในหน่วยกิโลแคลอรี คำนำหน้า "กิโล" มักจะละเว้น ซึ่งหมายถึง "แคลอรีอาหาร" แคลอรี่อาหารหนึ่งมื้อเท่ากับ 4.184 kJ
แคลอรี่หน่วยวัดพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส ในการวัดจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหาร ห้องปฏิบัติการจะวัดการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของน้ำเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการแยกพันธะเคมีในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งโดยสมบูรณ์ (เช่น เมื่อโปรตีนและไขมันของเนื้อไก่ถูกย่อยสลายเป็นองค์ประกอบทางเคมี - คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน)
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- นี่คือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
โปรตีน
โปรตีน (โปรตีน โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอัลฟาอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ด้วยพันธะเปปไทด์
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ เนื่องจากกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายของเขาได้ และบางชนิดก็มาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน ในระหว่างการย่อยอาหาร เอ็นไซม์จะย่อยโปรตีนที่บริโภคเข้าไปเป็นโปรตีนที่ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหรือถูกย่อยสลายเป็นพลังงานต่อไป
โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตส่วนใหญ่ของเซลล์ โปรตีนดำเนินการเมแทบอลิซึมและการแปลงพลังงาน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ - ออร์แกเนลล์ที่หลั่งออกมาในช่องว่างนอกเซลล์เพื่อแลกเปลี่ยนสัญญาณระหว่างเซลล์ การย่อยอาหาร และการก่อตัวของสารระหว่างเซลล์ ฯลฯ
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเกิดออกซิเดชันของโปรตีน ได้แก่ น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ ยูเรีย และเกลือแอมโมเนียม
แหล่งโปรตีนหลัก: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, นม, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช; ในระดับที่น้อยกว่า: ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และเห็ด
ค่าพลังงานของโปรตีนคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)
ไขมัน
ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์, ลิปิด) เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ไขมันยังเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์สัตว์ พืช และจุลินทรีย์อีกด้วย ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการดูดซึมและการดูดซึมของร่างกาย ไขมันทำหน้าที่โครงสร้างที่สำคัญในองค์ประกอบของการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ในออร์แกเนลล์ย่อย
การทำอิมัลชันของไขมันในลำไส้ (เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม) ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของเกลือน้ำดี ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) จะถูกเผาผลาญเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล
ค่าพลังงานของไขมันอยู่ที่ประมาณ 9.1 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งเท่ากับ 38 กิโลจูล/กรัม
คาร์โบไฮเดรต
ซึ่งแตกต่างจากไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโดยตัวมันเองไม่สามารถใช้เป็นวัสดุก่อสร้างได้ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการทางชีวเคมี หากในขณะนี้ร่างกายไม่ต้องการพลังงาน คาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นเชื้อเพลิงสำรอง ซึ่งหาได้ง่าย (ไกลโคเจน) หรือระยะยาว (เนื้อเยื่อไขมัน) ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคสและฟรุกโตส
ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)
ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมบนบรรจุภัณฑ์ไม่จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย 100 กิโลแคลอรี หากสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานทั้งหมด 100 กิโลแคลอรีในทันที หรือเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันสำรอง หากสิ่งเหล่านี้เป็นโปรตีนหรือไขมัน ในตอนแรก พวกมันจะถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการต่ออายุเซลล์ การสังเคราะห์เอ็นไซม์และฮอร์โมน ฯลฯ และเฉพาะสิ่งที่เหลืออยู่เท่านั้นที่จะไป "เป็นเชื้อเพลิง" หรือเก็บสำรองในรูปของไขมัน เนื้อเยื่อ
เส้นใยอาหาร
ใยอาหาร- ส่วนประกอบสำคัญของอาหารจากพืชซึ่งไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่มีบทบาทอย่างมากในชีวิตของมัน ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ซึ่งส่งผลดีต่อความผิดปกติเกือบทั้งหมด ในลำไส้ใหญ่ซึ่งแตกต่างจากส่วนบนของระบบทางเดินอาหารมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถย่อยเส้นใยได้
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีค่าพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลและแป้ง เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ ร่างกายมนุษย์มีเอ็นไซม์เฉพาะที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลและแป้ง) เป็นกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ซึ่งร่างกายสามารถแปรรูปได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่มีเอ็นไซม์เพียงพอที่จะทำลายเส้นใยอาหาร
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ(เซลลูโลส ลิกนิน) ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ และนักโภชนาการอ้างว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีค่าพลังงาน 0 แคลอรีต่อกรัม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหารให้การเคลื่อนไหวของลำไส้สม่ำเสมอบรรเทา
เส้นใยที่ละลายน้ำได้(เพคติน, เหงือก, เมือก) สามารถหมักบางส่วน ย่อยสลาย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นักโภชนาการยังไม่ได้รับฉันทามติเกี่ยวกับค่าพลังงานของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ประมาณ 2 กิโลแคลอรี/กรัม (8.5 กิโลจูล)
ในบางประเทศ (รวมถึงรัสเซีย) ใยอาหารจะไม่ปรากฏบนฉลากอาหาร เนื่องจากปริมาณแคลอรีของอาหารนั้นถือเป็นศูนย์ ในประเทศอื่น ๆ (เช่นสหรัฐอเมริกา) เส้นใยทั้งหมดจะต้องอยู่ในรายการ ปริมาณแคลอรี่ของเส้นใยนั้นถือเป็น 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม (เนื่องจากเส้นใยเคมีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง)
แอลกอฮอล์ (เอทานอล)
แอลกอฮอล์ (เอทานอล) ในร่างกายมนุษย์จะเปลี่ยนเป็นอะซีตัลดีไฮด์ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนสแล้วเปลี่ยนเป็นอะเซทิลโคเอ็นไซม์ A ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์อะซีตัลดีไฮด์ดีไฮโดรจีเนส Acetyl-coenzyme A เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายสำหรับการเผาผลาญทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และสามารถนำมาใช้เพิ่มเติมสำหรับการผลิตพลังงานหรือสำหรับการสังเคราะห์ทางชีวภาพ ดังนั้นเอทานอลจึงเป็นสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ของขั้นตอนแรกนี้คือ อะซีตัลดีไฮด์ เป็นพิษมากกว่าเอทานอล
ค่าพลังงานของแอลกอฮอล์คือ 7.1 kcal/g (26 kJ/g)
กรดอินทรีย์
ร่างกายมนุษย์ได้รับความร้อนจำนวนหนึ่งในระหว่างการออกซิเดชันของกรดอินทรีย์บางชนิด (แลกติก อะซิติก ฟอร์มิก ซิตริก ออกซาลิก ฯลฯ) ปริมาณแคลอรี่ของกรดอินทรีย์คำนวณแบบมีเงื่อนไขตามค่าสัมประสิทธิ์ที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรต
ค่าพลังงานของกรดอินทรีย์คือ 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g)
แอลกอฮอล์โพลีไฮดริก (กลีเซอรีน, สารให้ความหวาน)
แอลกอฮอล์น้ำตาลโพลีไฮดริกกลุ่มหนึ่งมีรสชาติไม่หวานเท่าซูโครสและมีพลังงานในอาหารน้อยกว่าซูโครส สามารถใช้เป็นสารให้ความหวาน
แอลกอฮอล์โพลีไฮดริกที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือ: arabitol, erythritol, กลีเซอรีน, isomalt, lactitol, maltitol, แมนนิทอล, ซอร์บิทอล, ไซลิทอล
แม้จะมีความแตกต่างในค่าความร้อนของแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล (ตั้งแต่ 0.2 ถึง 4.3 กิโลแคลอรี/กรัม) แต่สหภาพยุโรปก็ใช้ค่าเฉลี่ย 2.4 กิโลแคลอรี/กรัมสำหรับน้ำตาลแอลกอฮอล์ทั้งหมด
เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะไม่คำนึงถึงสารเคมีเช่นน้ำแร่ธาตุเพนโทซานเซลลูโลส ฯลฯ ตัวอย่างเช่นหากชีสมีไขมัน (เป็น%) - 28.5 โปรตีน - 20.0 และคาร์โบไฮเดรต - 3.5 แล้ว ปริมาณแคลอรี่ของชีส 100 กรัมจะเท่ากับ 361.4 กิโลแคลอรี (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) การคำนวณนี้ให้เนื้อหาแคลอรี่ตามทฤษฎีที่เรียกว่าเนื่องจากการย่อยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตของอาหารโดยร่างกายเป็นที่ยอมรับตามเงื่อนไข อันที่จริงอาหารนั้นย่อยได้ไม่เต็มที่ จากการสังเกตและการทดลองเป็นเวลาหลายปี สถาบันโภชนาการของสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียต (USSR Academy of Medical Sciences) ได้กำหนดว่าด้วยการรับประทานอาหารแบบผสมของผู้ใหญ่ การย่อยได้เฉลี่ยของโปรตีนคือ 84.5% ไขมัน - 94% คาร์โบไฮเดรต - 95.6% เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริง ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้
วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
ในทางทฤษฎี มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์สามารถวัดได้โดยใช้ศักย์ทางอุณหพลศาสตร์ที่เรียกว่าพลังงานกิ๊บส์ - การเปลี่ยนแปลงของพลังงานระหว่างปฏิกิริยาเคมีหรือโดยการนับจำนวนโมเลกุลนิวคลีโอไทด์ของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ที่ขนส่งพลังงานเคมีเข้าสู่เซลล์ สำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึม ปฏิกิริยารีดอกซ์โดยใช้น้ำตาลเชิงซ้อนและน้ำตาลเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) หรือไขมัน (ไขมัน) เป็นแหล่งพลังงาน
ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 19 นักเคมีชาวอเมริกัน วิลเบอร์ แอตวอเตอร์ ได้พัฒนาวิธีการกำหนดพลังงานอาหารโดยอาศัยความร้อนจากการเผาไหม้ของของเหลวหรือของแข็งในถังเหล็กที่มีผนังหนาปิดผนึก ซึ่งเป็นระเบิดความร้อน ในเวลาเดียวกัน เขาได้แนะนำการแก้ไขที่คำนึงถึงประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร การดูดซึม ฯลฯ
วิธีการประเมินพลังงานอาหารนี้ เรียกว่า วิธีการวัดปริมาณความร้อนโดยตรง มีข้อเสียอยู่หลายประการ ซึ่งร้ายแรงที่สุดคือ โปรตีนจะถูกออกซิไดซ์ในร่างกาย เช่นเดียวกับในเครื่องวัดปริมาณความร้อน เฉพาะในภาวะอดอาหาร ร่างกายอ่อนเพลีย .
ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายใช้โปรตีนในกระบวนการต่างๆ เช่น การสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน กรดนิวคลีอิก เป็นต้น ดังนั้น พลังงานอาหารที่ได้จากโปรตีนจึงกลายเป็นศูนย์ได้ อย่างไรก็ตาม แนวคิดที่ว่าโปรตีนมี 4 กิโลแคลอรี/กรัมนั้นฝังแน่นจนตัวเลขนี้ถูกใช้ทุกที่บนฉลากอาหาร เราขอย้ำอีกครั้งว่าค่าพลังงานของโปรตีนจะเป็นจริงเฉพาะในกรณีที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอยาก "รุนแรง" เท่านั้น ณ จุดนี้ โปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน
โดยการวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใน "หลอดทดลองในห้องปฏิบัติการ" โดยไม่คำนึงถึงกระบวนการทางชีวเคมีที่แท้จริงที่เกิดขึ้นในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ผิดพลาดว่าไขมันได้รับไขมันมากเป็นสองเท่าจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่มันไม่ใช่
สมมติว่าการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการระบุว่าเนื้อไก่ 200 กรัม (โปรตีนและไขมัน) มี 380 กิโลแคลอรี แต่ในร่างกายซึ่งแตกต่างจากสภาวะในห้องปฏิบัติการ ไม่มีการแยกเนื้อไก่ออกเป็นไฮโดรเจน ออกซิเจน คาร์บอน และองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ ในกระเพาะอาหารและลำไส้ โปรตีนและไขมันถูกย่อยสลายเพียงบางส่วนเท่านั้น: โปรตีนกลายเป็นกรดอะมิโน ไขมันกลายเป็นกรดไขมัน จากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีน (กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง) และไขมันจากมันเอง (ปลอกไมอีลินของเส้นประสาท ฮอร์โมน และเยื่อหุ้มเซลล์) จากพวกมันเอง
โปรตีนและไขมันของเนื้อไก่ไม่ย่อยสลายเป็นองค์ประกอบทางเคมีในร่างกาย แต่จะเปลี่ยนเป็นโปรตีนและไขมันอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เกิดการแตกตัวของพันธะเคมีทั้งหมด กล่าวคือ ไม่มีการปลดปล่อยพลังงานทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ โปรตีนและไขมันในอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกแปลงเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
ค่าพลังงานของส่วนประกอบหลักของอาหาร (ค่าสัมประสิทธิ์แคลอรี่)
ตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีในอาหาร
| ผลิตภัณฑ์ | กระรอก, G | ไขมัน, G | คาร์โบไฮเดรต | kcal | ให้บริการใน XE, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| เรียบง่าย | ซับซ้อน | ||||||
| ผมจัดกลุ่ม. สินค้าที่ต้องการมากที่สุด | |||||||
| 1.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 1.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก: | |||||||
| เนื้อลูกวัวต้ม | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| ไก่ต้ม | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| ไก่งวงต้ม | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| กระต่ายต้ม | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 ปลาต้มหรือตุ๋น | |||||||
| แซลมอนสีชมพู | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| ดิ้นรน | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| พอลล็อค | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| ปลากะพงขาว | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| แซนเดอร์ | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| ปลาคอด | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| ฮาเกะ | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| หอก | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| ปลาหมึก (เนื้อ) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| ปู | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| กุ้ง | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| ไข่ขาวต้ม 1 ชิ้น - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 ผลิตภัณฑ์นม | |||||||
| นมไขมันต่ำ | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| คีเฟอร์ปราศจากไขมัน | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| โยเกิร์ตไขมัน 1.5% ไม่มีน้ำตาล | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| วาเรนิกิกับคอทเทจชีส 2 ชิ้น | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| ชีส: ลดไขมัน | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (ยกเว้นปาล์ม มะพร้าว) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 1.3.1 จาน | |||||||
| วาเรนิกิกับมันฝรั่ง 2 ชิ้น | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| ข้าวกล้องต้ม | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| ข้าวต้ม | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 คาชิ | |||||||
| ข้าวเหนียวหนึบในน้ำ | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| บัควีทร่วน | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| บัควีทหนืดบนน้ำ | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| ข้าวฟ่างร่วน | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| ข้าวฟ่างหนืดบนน้ำ | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| ข้าวโอ๊ตจาก "Hercules" หนืดบนน้ำ | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| ข้าวบาร์เลย์ร่วน | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| ข้าวโอ๊ตหนืดบนน้ำ | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| ข้าวสาลี (Poltava) บนน้ำ | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| ข้าวบาร์เลย์ร่วน | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| ข้าวบาร์เลย์หนืด | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| ขนมปังไรย์ | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 ผัก: | |||||||
| ถั่วเขียว | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| กะหล่ำปลีขาว | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| กะหล่ำดอกต้ม | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| บวบลวก | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| หัวหอมสีเขียว (ขนนก) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| หัวหอม | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| แตงกวา | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| พริกหยวก | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, สีน้ำตาล) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| หัวไชเท้า | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| หัวผักกาด | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| หัวผักกาดต้ม | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| มะเขือเทศ | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 แตง: | |||||||
| ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 ผลไม้: | |||||||
| แอปริคอต | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| เชอร์รี่พลัม | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| ลูกแพร์ | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| ลูกพีช | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| พลัม | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ลูกพลับ | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| เชอร์รี่หวาน | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| แอปเปิ้ล | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| ส้มโอไร้เปลือก / มีเปลือก | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| มะนาว | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| ส้มแมนดารินไม่มีเปลือก / มีเปลือก | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| สตรอเบอร์รี่ | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| แครนเบอร์รี่ | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| มะยม | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| ลูกเกดสีแดง | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| ลูกเกดดำ | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 เห็ด: | |||||||
| ขาวสด | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| สด | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 กะหล่ำปลีดอง ผักดอง | |||||||
| กะหล่ำปลีดอง | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 ผลไม้แห้ง: | |||||||
| แอปริคอตแห้ง | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| ลูกเกด | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| ลูกพรุน | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| แอปเปิ้ล | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| วันที่ | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 น้ำผึ้ง | |||||||
| น้ำผึ้งธรรมชาติ | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 ซุป: | |||||||
| Borscht ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| มันฝรั่งกับพาสต้า | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| ถั่ว | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| น้ำซุปไก่ | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| น้ำซุปเนื้อ | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II กลุ่ม | |||||||
| 2.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 2.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก: | |||||||
| เนื้อต้ม | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| เนื้อตุ๋น (ไขมัน, แป้ง) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| สตูเนื้อวัวเนื้อ | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| เนื้อย่าง | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| สเต็ก | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| เนื้อสโตรกานอฟ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| แกะต้ม | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| ตับเนื้อตุ๋น | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| ทอด (แป้ง, ไขมัน) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| ไก่ทอด | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| ไก่งวงอบ | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 ปลาทอด: | |||||||
| ดิ้นรน | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| ปลาคาร์พ | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| พอลล็อค | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| ปลากะพงขาว | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| แซนเดอร์ | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| ปลาคอด | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| ฮาเกะ | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| หอก | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 คาเวียร์: | |||||||
| คาเวียร์แดง | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| เม็ดสีดำ | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| พอลล็อค | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 ผลิตภัณฑ์นม: | |||||||
| นม 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Kefir ไขมัน | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| นมเปรี้ยวเป็นตัวหนา | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| แพนเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำ | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| แพนเค้กชีสกระท่อมกึ่งไขมัน | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| หม้อตุ๋นชีสกึ่งไขมัน | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 ชีส | |||||||
| ดัตช์ | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| บรินซา | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| ไส้กรอกรมควัน | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| ชีสแปรรูป | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| น้ำมันพืชกลั่น | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| มาการีน | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 แหล่งคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 2.3.1 ผัก: | |||||||
| มันฝรั่งทอด | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| หม้อตุ๋นมันฝรั่ง | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| หัวหอม | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| กะหล่ำปลีขาวตุ๋น | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| กะหล่ำ | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| ซูกินีทอด | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| ม้วนกะหล่ำปลีผัก | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 ผักกระป๋อง: | |||||||
| ถั่วเขียว | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| มะเขือเทศ | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| ถั่วเขียว | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| มะเขือคาเวียร์ | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| บวบคาเวียร์ | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| โจ๊กเซโมลินาเหลวบนน้ำ | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์-ข้าวสาลี | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| ขนมปังโฮลวีตจากแป้งพรีเมี่ยม | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 น้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล: | |||||||
| มะเขือเทศ | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| แอปริคอท | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| ส้ม | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| องุ่น | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| เชอร์รี่ | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| เกรปเฟอร์ | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| ลูกพีช | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| พลัม | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| แอปเปิล | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 เครื่องดื่ม: | |||||||
| แอปเปิ้ล-องุ่น | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| คิสเซล แครนเบอร์รี่ | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| ผลไม้แช่อิ่มกระป๋อง | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| แยมผลไม้และเบอร์รี่ | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| กลุ่มที่สาม สินค้าที่ต้องการน้อยที่สุด | |||||||
| 3.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 3.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก: | |||||||
| หมูต้ม | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| หมูทอด | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| ชนิทเซลหมูสับ | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| ลูกชิ้นเนื้อสับ | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| เคบับเนื้อแกะ | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| ลูกชิ้นเนื้อแกะ | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| เป็ดต้ม | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| เป็ดย่าง | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| ตับบด | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| เพลเมนี่ 4 ชิ้น | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| เนื้อกระป๋องต่างๆ | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 ไส้กรอก: | |||||||
| ไส้กรอกคุณหมอ | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| ไส้กรอกนม | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| ไส้กรอกคราคูฟ | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| ไส้กรอกทาลลินน์ | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| ไส้กรอกเนื้อ | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| ไส้กรอกหมู | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| ไส้กรอกนม | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| เเฮม | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| เเฮม | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 ปลาเค็ม: | |||||||
| ปลาทะเลชนิดหนึ่ง | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| ปลาเฮอริ่ง | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 ปลารมควัน: | |||||||
| ปลาคอด | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| ปลาแมคเคอเรล | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| ปลาสเตอร์เจียน บาลิค | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 ปลากระป๋อง: | |||||||
| ตับปลาคอดธรรมชาติ | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saury ลวกในน้ำมัน | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Sprats | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| ไข่ดาว | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| ไข่เจียว | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 ผลิตภัณฑ์นม: | |||||||
| นมไขมัน 6% | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| ครีม 10% ไขมัน | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| คอทเทจชีสไขมัน 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| มวลชีสและเต้าหู้ | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| เต้าหู้เคลือบ | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| นมข้นไม่ใส่น้ำตาล (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 ชีส: | |||||||
| โซเวียต | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| เชดดาร์ | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| เนย | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| น้ำมันชาวนา | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| เนยเนย | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| ทำอาหารไขมัน | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| มายองเนส | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 3.3.1 แป้ง | |||||||
| พาสต้าต้ม | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| กระบอง | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| มัฟฟินธรรมดา | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| เบเกิล | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| อบแห้งง่าย | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| แครกเกอร์ | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| พายอบ | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 ขนมหวาน: | |||||||
| คุกกี้ง่ายๆ หวานๆ | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| เวเฟอร์ไส้ผลไม้ | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| ขนมปังขิง | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| พัฟเพสตรี้ครีม | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| พัฟเพสตรี้ครีม | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| เค้กบิสกิต | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| เค้กขนมชนิดร่วน | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| เค้กคัสตาร์ดครีม | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| ทานตะวัน halva | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Marshmallow, pastille | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| เยลลี่มาร์มาเลด | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| คาราเมลไส้ผลไม้ | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| ลูกอมช็อคโกแลต | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| แลคติก | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| น้ำตาล | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 ไอศกรีม: | |||||||
| ผลิตภัณฑ์นม | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| ครีม | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| ครีม | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| เอสกิโม | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 นมกระป๋อง: | |||||||
| นมข้นใส่น้ำตาล | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| ครีมข้นใส่น้ำตาล | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| โกโก้นมข้นและน้ำตาล | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 ซอส: | |||||||
| ซอสมะเขือเทศรสเผ็ด | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| วางมะเขือเทศ | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 น้ำอัดลม: | |||||||
| ไม่มีแอลกอฮอล์ อัดลมบนผลไม้และผลเบอร์รี่ผสมกับน้ำตาล | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| ชาดำใส่น้ำตาล | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| กาแฟดำใส่น้ำตาล | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| โกโก้นม | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| น้ำแร่ | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: | |||||||
| กวาส | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| เบียร์ | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| ไวน์แห้ง (ขาว, แดง) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| ไวน์ แชมเปญกึ่งแห้ง | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| ไวน์ของหวานเสริม | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| สุรา | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| เหล้า | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
คำชี้แจง
GI - ดัชนีน้ำตาล(ในภาษาอังกฤษ ดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีน้ำตาล (GI)) ใช้เป็นดัชนีชี้วัดผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด มาตราส่วนการวัดแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0 ถึง 100 จุดสูงสุดของ 100 คือกลูโคสXE - หน่วยขนมปัง- หน่วยทั่วไปที่ใช้ประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: XE หนึ่งตัวมีค่าเท่ากับ 10 (ไม่รวมใยอาหาร) หรือคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (รวมใยอาหาร) หรือขนมปัง 20 (25) กรัม
เครื่องคิดเลขออนไลน์ของแคลอรี่รายวันและ BJU จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าต้องใช้อัตราใดเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย ระบบจะทำการคำนวนให้โดยอัตโนมัติ!